L'envie de Lee Haney est rare mais très exercice efficace pour le développement du faisceau postérieur de deltas. Il est appelé ainsi parce qu'il a été inventé par 8 fois M. Olympia Lee Haney. L'exercice est basique. comprend le travail de l'articulation de l'épaule et du coude. Probablement le seul exercice pour le delta arrière dans lequel vous pouvez travailler avec des poids décents.

Le soulevé de terre Lee Haney peut être fait avec une barre et des haltères. Dans cet exercice, vous devez retenir deux règles principales :

1. Gardez vos coudes aussi rapprochés que possible. Lorsque vous tirez sur la barre, vos coudes doivent pointer vers le haut et non vers les côtés.

2. Tirez uniquement les coudes sans lever les épaules. Si vous commencez à hausser les épaules, le trapèze assumera la charge principale, car. le trapèze est beaucoup plus fort que les épaules. Ne pensez pas à la façon dont vous soulèveriez le poids, mais à la façon dont vous tireriez vos coudes vers le haut.

Pour moi, ce n'est pas très pratique de le faire avec une barre ordinaire, mais dans le simulateur Smith, c'est tout. Dans Smith, vous avez la possibilité de vous tenir pas tout à fait droit, mais de vous pencher un peu en avant, tandis que le vecteur de charge ne changera pas. la barre se déplace le long d'une trajectoire prédéterminée. Une légère inclinaison vous permet de tirer confortablement et confortablement sans toucher vos fesses.

1. Tenez-vous dos à la barre, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules.

2. Tirez vos coudes aussi haut que possible, mais jusqu'à ce que vos épaules commencent à se soulever avec vos coudes. La hauteur de la barre au niveau de la taille.

L'option la plus pratique cet exercice c'est une rangée d'haltères, parce que. les mains ne sont pas reliées entre elles par une barre et tirer les coudes est beaucoup plus pratique et confortable. avec des haltères, nous avons plus de mobilité.

Cet exercice peut être effectué à la fois le jour du dos avec l'exercice le plus récent et le jour de l'entraînement des épaules. Travaillez avec des poids décents dans la plage de puissance pour 6 à 10 répétitions.

Si vous voyez que dans le gymnase, quelqu'un s'appuie sur des exercices sur le delta arrière de l'épaule, alors nous pouvons dire en toute sécurité que cet athlète a une idée sur une formation appropriée et priorités. Malheureusement, le nombre de ces athlètes est négligeable. Même parmi les athlètes avancés, il y a ceux qui ont des épaules impressionnantes, mais pas proportionnellement développées, car ils ne comprennent pas parfaitement comment gonfler deltas arrière. En conséquence, même avec un grand masse musculaire, leur posture gâche tout le look et tue l'esthétique. Pourquoi cela arrive-t-il? Oui, car le delta arrière le plus en retard nous tourne visuellement le dos, réduisant la courbure et redressant notre posture. Et en général, une épaule complètement développée a l'air beaucoup plus esthétique que l'énorme poutre avant qui prévaut dans beaucoup, et la fosse au lieu de celle arrière ...

Heureusement, les légendes de l'âge d'or de la musculation ont non seulement enseigné, mais ont également montré comment travailler correctement le delta du dos et obtenir des épaules vraiment gonflées. Dans cet article, vous apprendrez tout ce dont vous avez besoin pour le faire.

Erreurs commises par les athlètes lors du pompage des deltas arrière

Si les athlètes font activement des exercices de delt arrière, mais que leurs épaules laissent beaucoup à désirer, dans 90% des cas, des erreurs en sont la cause. Ils peuvent se manifester non seulement au niveau de la technique d'exercice, mais également dans la programmation de chaque entraînement. La première chose à faire est la bonne priorisation. En musculation, l'accent accru mis sur la tête postérieure du deltoïde n'est pas du tout dû au fait que ce faisceau est "spécial". La raison en est la prédominance des mouvements de pression sur la traction. C'est-à-dire que cette priorité n'est pas dictée par l'anatomie, mais par les réalités de la musculation.

Il est important de se rappeler que tous les muscles des épaules doivent être entraînés de manière uniforme et que les exercices pour la tête arrière ne doivent pas remplacer la charge sur les poutres avant et médiane. Si vous distribuez habilement les mouvements de traction et de pression dans vos microcycles d'entraînement, 2-3 exercices suffiront pour travailler en plus la poutre arrière. Bien sûr, si vous faites des exercices de base pour les épaules.

Parmi les autres erreurs, il convient de souligner:

• Entraînement de la tête arrière après le faisceau avant et moyen (si vous priorisez le delta arrière, il faut le mettre au premier plan) ;
• Les exercices de base donnent également bonne charge sur le faisceau arrière de deltas, mais cette tête "aime" une "finition" isolante ciblée avec de petits poids. Utilisez-le dans vos séances d'entraînement ;
• Envisagez des exercices pour la poitrine et le dos afin de ne pas surcharger les faisceaux individuels. Réfléchissez aussi et planifiez la récupération pour ne pas surcharger le muscle. Le sous-rétablissement réduira considérablement la progression;
• N'effectuez pas d'exercices à un rythme rapide, évitez l'inertie. Utilisez la plage complète.

Vous devez également vous rappeler quand une articulation travaille dans des exercices pour les muscles de l'épaule, fibre musculaire moins impliqué. Parce que sans puissant exercices de base pas assez. Cela est particulièrement vrai des tirages et des élevages dans la pente.

Même Arnold Schwarzenegger a déclaré que pour obtenir des conseils, vous devez vous tourner vers le meilleur des meilleurs. Basculer le delta du dos et les épaules ? Écoutez les conseils de ceux qui ont atteint une masse idéale et des résultats incroyables. C'est pourquoi nous avons préparé 5 meilleur conseil des professionnels et des icônes de la musculation. Ils vous aideront à reconsidérer votre point de vue et à comprendre à quoi devrait ressembler un entraînement de qualité du delt postérieur.

Ne chassez pas les écailles

Les athlètes travaillent souvent trop dur et finissent par essayer de continuer à prendre du poids. Bien sûr, la progression de la charge est très importante pour tout exercice pour le delt arrière, mais elle nécessite une mise en œuvre correcte. Utilisez des exercices de base puissants pour développer la masse totale, où vous pouvez et devez travailler avec des poids importants. Après cela, assurez-vous de terminer chaque faisceau avec des mouvements lents et concentrés avec des poids légers.

Fixer le corps

Même les athlètes expérimentés ont souvent recours à une erreur courante : secouer le corps. Pour cette raison, d'autres muscles sont impliqués dans le travail et la tête arrière des deltas perd la part du lion de la charge. N'oubliez pas que votre tronc doit toujours être solidement fixé, quel que soit l'exercice. C'est le seul moyen de charger complètement la poutre arrière et de ne pas impliquer d'autres muscles dans le travail.

Ajoutez de la variété à votre programme d'entraînement

En musculation, il existe un nombre considérable d'exercices pour la poutre arrière. Essayez de les utiliser tous, en les introduisant avec compétence dans le programme de formation. Faites des rangées lourdes pour les deltoïdes arrière avec une barre, utilisez un travail de faisceau ciblé avec des haltères. Varier la charge et les exercices, c'est une des clés du succès.

Beaucoup ne veut pas dire bon

Une autre erreur courante est l'excès de zèle. Certains athlètes essaient d'affiner le faisceau arrière en retard. De ce fait, la plupart des exercices pour les épaules se font sur cette partie. N'oubliez pas que les muscles ne répondront pleinement à la charge qu'avec un développement uniforme. Le concept de "priorité" pour le faisceau arrière ne doit pas aller au-delà de 1-2 exercices supplémentaires sur cette partie des épaules.

Repos et récupération

Aucun muscle ne grandira sans une récupération de qualité. Il est important non seulement d'entraîner activement les deltas dans le gymnase, mais également de créer toutes les conditions nécessaires à la croissance des muscles. Une bonne nutrition, une quantité suffisante de protéines et de calories, un soutien aux complexes de vitamines et de minéraux et un sommeil d'au moins 8 heures par jour sont les facteurs dont dépendra une part considérable du succès.

La théorie n'est rien sans la pratique, il est donc temps de regarder les meilleurs exercices de delt arrière que vous pouvez utiliser dans vos entraînements. Tous ont été testés sur le terrain pendant des décennies et ont permis de créer des deltas de champions.

Certains des mouvements pour les deltas arrière sont des exercices de base, où vous pouvez vous déplacer autant que possible et travailler avec des poids sérieux, jusqu'à des poids sous-maximaux. Cependant, certains exercices d'isolation sont incontournables, nous les avons donc également inclus dans le top.

Bien que la traction soit considérée comme un exercice de base pour le grand dorsal, elle charge également parfaitement les deltas arrière. Si vous faites des soulevés de terre le jour de votre retour, il est important de prendre soin de votre récupération. Dans ce cas, le "jour de l'épaule" ne devrait pas suivre, vous avez besoin d'au moins 3 jours de pause. Si la poussée est placée le jour des épaules, faites-le avant d'effectuer d'autres exercices sur les faisceaux arrière des deltas.

L'aviron courbé permet de travailler avec des poids impressionnants. Avec la bonne technique, cet exercice pour l'arrière de l'épaule sera extrêmement bénéfique, mais essayez d'éviter l'élan, les secousses et un rythme d'exécution rapide.

La technique d'exécution ressemblera à ceci :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. La barre doit être prise avec une prise légèrement plus large que les épaules ;
• Inclinez votre corps vers l'avant (en gardant le dos droit), puis commencez à tirer la barre vers votre ventre, juste en dessous du nombril ;
• Faites une courte pause en haut, puis rythme lent abaisser la barre dans position de départ.

Rappelez-vous que le dos doit toujours être plat, le bas du dos dans une position naturelle (sans forte déviation). Les mains ne sont pratiquement pas incluses dans le travail, le mouvement est effectué en raison de la force du dos et des deltas.

Pour charger délibérément le faisceau arrière de deltas à l'aide de la traction, il est préférable de faire l'exercice avec des haltères. Cela permettra d'augmenter l'amplitude et de mieux contrôler le poids. Les experts recommandent de faire de la traction avec un haltère, en effectuant des approches pour chaque bras à tour de rôle. Ainsi, vous pouvez mieux fixer le corps avec votre main libre et maintenir l'équilibre. Sinon, les règles de la technique d'exécution sont les mêmes : pas d'inertie, mouvements lents et contrôlés, amplitude maximale et concentration sur le travail du delta arrière.

Cet exercice est juste un cadeau incroyable pour les faisceaux arrière de deltas. Son créateur et vulgarisateur était le légendaire Lee Haney, dont les deltas de pointe, associés à des bras massifs, ont créé un look incroyable. La technique d'exécution est proche des cicatrices, mais avec quelques différences. En général, la poussée de Lee Haney est une étude de haute qualité du faisceau arrière du deltoïde et du trapèze.

Technique : placez la barre au niveau des fesses et approchez-vous du rack avec votre dos. Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'arrière) au niveau des épaules et soulevez la barre. Commencez à soulever la barre derrière votre dos aussi haut que possible, à peu près au niveau du bas de votre dos. L'exercice est effectué à un rythme modéré. La montée doit être plus rapide que la descente de la barre.

En musculation, cet exercice de delt arrière est un must pour construire des épaules massives. Il est souvent appelé le mouvement n ° 1 pour la poutre arrière. Il existe deux versions de l'exercice : sur un banc et en position debout. Il est souvent conseillé aux débutants d'effectuer l'élevage assis sur un banc. Cela désactivera les muscles du dos du travail et évitera l'inertie. Cependant, vous ne pouvez tirer le meilleur parti de cet exercice d'haltères arrière que lorsque vous êtes debout. Tout d'abord, vous pouvez contrôler entièrement le degré d'inclinaison du corps, en ajustant l'exercice à la longueur et à la flexibilité de vos bras. Deuxièmement, vous pourrez travailler avec des poids importants.

S'il existe un mouvement universel et populaire pour les épaules, c'est l'exercice pour la poutre arrière sur le simulateur Peck-Deck (Peck-Deck). Il peut être trouvé dans presque toutes les pièces. Souvent, avec l'aide de Peck-Dec, les athlètes apprennent à ressentir pleinement le travail de la poutre arrière.

En termes d'efficacité et d'avantages, l'exercice dans le simulateur de delta arrière ne peut pas être qualifié de meilleur. Surtout par rapport aux haltères et aux haltères. Cependant, à Peck-Dec, la nature de la charge est la plus isolante. Cela le rend très utile.

Si vous souhaitez obtenir un travail de la plus haute qualité, les augmentations latérales ou les soulevés de terre dans le crossover seront les meilleurs exercices. Tout d'abord, travailler dans un crossover évitera l'inertie, ce qui réduit considérablement l'efficacité des exercices. Deuxièmement, lors de la reproduction, la charge principale tombera précisément sur le faisceau arrière de deltas.

Le seul inconvénient de basculer en arrière dans un croisement vers le delta arrière est une amplitude raccourcie. Les câbles ne vous permettront pas de prendre votre bras au-dessus d'un certain niveau, il ne faut donc pas le prendre comme substitut aux élevages inclinés avec haltères. Vous pouvez utiliser la poignée en D et faire l'exercice d'une seule main, mais dans ce cas, vous devez vous assurer que le dos et les triceps ne sont pas trop inclus dans le travail.

Comme les autres muscles, les deltas aiment le travail complexe. L'utilisation de supersets, dropsets et autres méthodes d'intensité croissante est toujours la bienvenue. Il existe des dizaines de combinaisons d'exercices différentes, allant de la combinaison du travail de la tête postérieure avec les muscles du dos, au "bombardement" ciblé à l'aide de mouvements d'isolement. Chacune de ces options a ses avantages et ses inconvénients.

Pour ceux qui ne savent pas comment gonfler le faisceau deltoïde arrière, il est important de noter une nuance importante. Il n'y a pas de complexes universels que vous pourriez faire pendant des années, en progressant constamment en augmentant votre force et votre masse. Essayez de varier la charge, combinez les exercices en sur-ensembles, alternez différentes techniques d'exécution et faites le maximum de variété. L'essentiel est de respecter les principes de base de l'entraînement et de prendre en compte toutes les caractéristiques de l'élaboration de la poutre arrière.

À la maison

Le nombre d'exercices disponibles pour les entraînements à domicile sera nettement inférieur à celui du gymnase. Cependant, cela ne signifie pas qu'il est impossible d'entraîner la poutre arrière à la maison. Comment gonfler le delta arrière de l'épaule à la maison? Il suffit de faire trois exercices :

• Rangée d'haltères courbée;
• Haltère tiré vers le menton.

Alternez l'élevage pendant des semaines, en le faisant sur une chaise et debout dans une pente.

Dans le gymnase

Si vous faites des exercices de delt arrière dans le gymnase, vous aurez un arsenal complet de mouvements pour créer des épaules incroyables. Il est impossible de distinguer un complexe, car les meilleurs, la plupart des combinaisons avec le choix des exercices les plus efficaces (avec la disposition correcte) donneront leur avantage. De plus, les experts recommandent de changer l'approche de l'entraînement tous les 1,5 à 2 mois, en forçant les muscles à s'adapter à la charge d'une nouvelle manière à chaque fois. Cependant, il s'est avéré être le meilleur prochain complexe, qui convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés :

• Bent Over Barbell / Dumbbell Row (T-Bar alternativement);
• Abduction du bras dans le bloc inférieur du crossover.

Vous pouvez également remplacer certains des exercices par une mouche Peck-Deck ou une extension de bras en position allongée sur un banc.

Vous pouvez aussi essayer cette option (étant donné que vous vous êtes déjà échauffé avec un développé haltère ou une barre debout/assis) :

1. Haltères Mahi dans une pente 3x10-15;
2. Soulevé de terre Lee Haney 3x15-20;
3. Câblage Peck Deck 3x10-15.

Ou ça pourrait être quelque chose comme ça :

1. Tirez la tige à la ceinture 3x10-15;
2. Câblage d'inclinaison dans le croisement 3x15-20 ;
3. Haltères Mahi en nalon 3x15-20.

De nombreux athlètes ont connu le problème lorsque même le travail le plus minutieux et le plus dur dans le gymnase ne porte pas ses fruits. Malheureusement, lors de la formation de deltas, de tels cas se produisent assez souvent. C'est l'un des groupes musculaires à la croissance la plus lente, donc la progression nécessite non seulement un entraînement régulier, mais aussi le soutien de suppléments sportifs.

Les suppléments de base et "obligatoires" comprennent :

• Protéine;
• BCAA
• Créatine;
• Complexe de vitamines et de minéraux.

Sans suffisamment d'acides aminés, vous ne serez pas physiquement en mesure de développer vos muscles, et les BCAA vous aideront à éviter le surentraînement et à assurer une récupération musculaire complète. La créatine est particulièrement utile, elle accélère non seulement la croissance de la masse, mais augmente également la force. Le complexe de vitamines et de minéraux est une condition préalable à tout sport et a un effet complexe sur tout le corps. Cela s'applique au fonctionnement normal de tous les systèmes, processus métaboliques, production d'hormones, etc.

Les suppléments facultatifs mais préférés comprennent les acides gras oméga-3 et complexes pré-entraînement. Les oméga-3 peuvent être considérés comme un analogue des vitamines, le supplément a de nombreux effets positifs sur le corps et peut augmenter considérablement le taux de progression. Mais le pré-entraînement est plus susceptible de servir très bon moyen pour optimiser les performances pendant l'entraînement. Bien qu'il puisse être plus efficace que la plupart des autres suppléments dans l'ensemble, il n'est pas tout à fait juste de le classer comme un supplément indispensable. Enfin, il convient de noter la catégorie des suppléments qui améliorent la récupération. Ils peuvent également fournir un effet incroyable grâce à un repos de qualité.

Si vous n'êtes pas sûr d'avoir besoin nutrition sportive, alors nous vous conseillons de regarder la vidéo :

Résumé

La formation delta est plus un art, où la tâche principale est de déterminer avec précision le faisceau souhaité. Sans surprise, c'est la tête arrière qui attire le plus l'attention en musculation. Non seulement elle reçoit moins de charge dans la plupart des programmes de formation, mais elle nécessite également une approche particulière. Cependant, tous vos efforts pour pomper la poutre arrière seront plus que récompensés par une esthétique incroyable des épaules, excellente posture et une augmentation des performances de puissance dans la plupart des mouvements de traction.

Rappelez-vous toujours que la poutre arrière "n'aime" pas les rythmes rapides, l'inertie et les poids lourds. Il a besoin d'un travail lent, concentré et contrôlé. Aussi, ne chassez jamais les écailles. Si cela est encore justifié dans les exercices de base comme le penché sur les rangées, tout mouvement d'isolation ne doit être effectué qu'avec des poids légers. Sinon, d'autres muscles assumeront la majeure partie de la charge et le delta arrière sera toujours à la traîne.

Aussi, n'oubliez pas nutrition adéquat qui comprend des aliments naturels et suppléments sportifs. Du moins ceux qui sont considérés comme obligatoires. Et bien sûr éviter le stress et dormir 8-9 heures par jour.

Aujourd'hui, nous allons parler des muscles du cou, plus précisément de la partie supérieure des muscles trapèzes. Le cou balancé met toujours en valeur l'athlète et est très difficile à cacher sous les vêtements. Des muscles trapèzes forts vous éviteront plus d'une fois des blessures au gymnase et dans la vie aussi. Pour pomper le trapèze, il suffit d'utiliser seulement 2 exercices une fois par semaine, et nous en reparlerons aujourd'hui.

Donc, le premier exercice, et à mon avis le plus célèbre pour le cou, est le haussement d'épaules.

Haussements d'épaules

L'essence de l'exercice à partir de la position de départ 1, il faut lever les épaules jusqu'au cou, puis on obtient la position 2. Vous pouvez effectuer à la fois des haltères et une barre ou des poids. Dans notre gymnase, il est pratique d'utiliser des poids, car il y en a beaucoup et ils sont toujours pratiquement gratuits. Il est possible d'effectuer cet exercice en position assise, mais les trapèzes fonctionnent pour nous, il n'est donc pas nécessaire de le faire en position debout. Les haussements d'épaules sont exécutés en 3 séries de 15 à 12 fois.

L'exercice suivant a été inventé par le célèbre octuple M. Olympia Lee Haney. Il porte son nom.

Poussée Lee Haney

Le principe d'exécution est le même que pour les haussements d'épaules, seule la barre est située à l'arrière. Lee Haney a expliqué cet exercice comme ceci - les trapèzes sont situés à l'arrière, vous devez donc les balancer de cette façon. Vous pouvez faire le Lee Haney Deadlift comme un seul exercice pour les muscles du cou ou en plus des haussements d'épaules. Je vous conseille de faire la même chose 15 fois en 3 approches.

C'est en fait tout. En faisant ces exercices une fois par semaine, vous aurez un beau cou qui vous démarquera de la foule. Il est également préférable de balancer le trapèze après avoir pompé le dos, par exemple après un soulevé de terre.

Les fans de musculation classique savent bien qui est Haney. Ce bodybuilder américain est connu comme un athlète qui a réussi à surpasser le succès de l'un des bodybuilders les plus célèbres du passé - Arnold Schwarzenegger.

Nous parlons du fait que Lee Haney a remporté le titre "olympique" plus de fois qu'Arnold lui-même. Un autre Afro-Américain bien connu, Ronnie Coleman, a-t-il réussi à répéter le succès seulement sept ans après Haney dernière fois est devenu le champion d'Olympie.

Lee Haney est un bel exemple d'une personne qui n'a pas seulement modifié propre corps mais aussi développé spirituellement. On sait qu'en tant que personne spirituelle, Haney a dirigé sa propre émission de radio et a également commencé à construire une base touristique à but non lucratif, où les enfants pouvaient se détendre. De plus, après la fin de sa carrière dans la musculation, l'athlète a compris qu'il avait commencé à entraîner d'autres athlètes. Maintenant, Lee Haney a deux de ses propres salles, où il continue de prêcher la nécessité de développer son propre corps.

Lee Haney s'est entraîné en utilisant la devise "Stimuler, ne pas détruire". Cette devise est devenue à un moment donné une réponse valable à une autre philosophie de formation, dont le slogan était "No Pain - No Gain". Peut-être vaut-il la peine d'écouter la devise de Haney, étant donné que cet homme, guidé par son principe de formation, a pu collecter huit Récompenses olympiques. Haney s'est entraîné selon le système, qui était populaire dans les années 80, et comprenait trois jours de travail et un jour de congé.

Lors de son entraînement, Lee Henie a regroupé ses bras avec sa poitrine et son dos avec ses épaules comme le montre le schéma ci-dessous. Ainsi, le bodybuilder avait un "Width Day", qui était l'atout majeur de cet homme plutôt grand, dont la taille est de 180 centimètres. Nous rappelons que pendant la compétition, Lee pesait généralement 112 kilogrammes, et pendant la morte-saison, son poids atteignait 120 kilogrammes de poids vif. En utilisant les secrets d'entraînement de Lee Haney, vous pouvez essayer d'atteindre la légendaire "Largeur" ​​de cet athlète.

Qu'est-ce qui vaut la peine d'être rappelé ?
- Lee Haney a souvent entraîné ses bras avec sa poitrine séparément de son dos avec ses épaules (c'est-à-dire à des jours différents);
- Si tu entraînes tes bras et ta poitrine en même temps que ton dos et tes épaules, tu dois éliminer un ensemble d'entraînement chacun pour éviter de gaspiller de l'énergie.
- Vous pouvez entraîner des exercices pour le dos et les bras, assurez-vous que les deltas arrière sont travaillés en dernier;
- Faites plus de tractions et de tractions bloc supérieur pour les swings les plus larges et plus pour les deltas moyens.

Le nombre de séries et de répétitions peut varier pour avoir le plus grand effet sur vos muscles. Essayer diverses options essayer de trouver celui qui vous convient le mieux.

Exercice, approches, répétitions.

Arrière.
Bloquez la traction vers le menton 4, 8-10.
Courbé au rang 4, 8-10.
Bloc assis tirez 4, 8-10.
Haltère à un bras rangée 4, 8-10.

Épaules.
Presse militaire (debout) 4-5, 6-10.
Mahi debout avec haltères 4, 8-10.
Mahi avec des haltères dans une pente 4, 8-10.
Tirer la barre au menton poignée étroite 4-3, 6-10.
Haussements d'épaules derrière le dos 4-3, 6-10.

En utilisant ce programme Faites les séances d'entraînement de Haney pour le dos et les épaules, vous pouvez optimiser vos propres résultats dans la construction de ces parties du corps. N'oubliez pas que le programme peut être modifié et ajusté à votre propre génétique et à votre niveau actuel. Développement physique. Nous ne devons pas oublier que la copie aveugle méthodes d'entraînement cela ne fonctionne pas toujours comme vous le souhaitez. C'est pourquoi de tels programmes de formation valent la peine d'être étudiés pour acquérir une expérience qui pourra ensuite être utilisée pour compiler votre propre formation efficace et individuelle. plan de formation. Certains des exercices répertoriés dans le plan peuvent être remplacés par les mouvements qui vous conviennent le mieux.

Le Lee Haney row est un exercice rare mais très efficace pour développer le faisceau deltoïde arrière. Il est appelé ainsi parce qu'il a été inventé par 8 fois M. Olympia Lee Haney. L'exercice est basique. comprend le travail de l'articulation de l'épaule et du coude. Probablement le seul exercice pour le delta arrière dans lequel vous pouvez travailler avec des poids décents.

Le soulevé de terre Lee Haney peut être fait avec une barre et des haltères. Dans cet exercice, vous devez retenir deux règles principales :

1. Gardez vos coudes aussi rapprochés que possible. Lorsque vous tirez sur la barre, vos coudes doivent pointer vers le haut et non vers les côtés.

2. Tirez uniquement les coudes sans lever les épaules. Si vous commencez à hausser les épaules, le trapèze assumera la charge principale, car. le trapèze est beaucoup plus fort que les épaules. Ne pensez pas à la façon dont vous soulèveriez le poids, mais à la façon dont vous tireriez vos coudes vers le haut.

Pour moi, ce n'est pas très pratique de le faire avec une barre ordinaire, mais dans le simulateur Smith, c'est tout. Dans Smith, vous avez la possibilité de vous tenir pas tout à fait droit, mais de vous pencher un peu en avant, tandis que le vecteur de charge ne changera pas. la barre se déplace le long d'une trajectoire prédéterminée. Une légère inclinaison vous permet de tirer confortablement et confortablement sans toucher vos fesses.

1. Tenez-vous dos à la barre, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules.

2. Tirez vos coudes aussi haut que possible, mais jusqu'à ce que vos épaules commencent à se soulever avec vos coudes. La hauteur de la barre au niveau de la taille.

La version la plus pratique de cet exercice est la traction avec des haltères, car. les mains ne sont pas reliées entre elles par une barre et tirer les coudes est beaucoup plus pratique et confortable. avec des haltères, nous avons plus de mobilité.

Cet exercice peut être effectué à la fois le jour du dos avec l'exercice le plus récent et le jour de l'entraînement des épaules. Travaillez avec des poids décents dans la plage de puissance pour 6 à 10 répétitions.

Anthropométrie Lee Haney :

Hauteur - 180 cm,

Poids compétitif - 112 kg,

Poids à l'intersaison - 118 kg,

Biceps - 51 cm,

Tour de taille - 79 cm,

Première place au Mr. Olympie - 8 fois.

Biographie Lee Haney (Lee Haney)

Lee Haney est né dans la famille d'un travailleur ordinaire. Son père était camionneur et sa mère était femme au foyer. Dès l'enfance, Lee aimait le sport, mais il aimait le plus le football. Pendant ses années scolaires, il a également joué pour l'équipe nationale de football.

Après avoir quitté l'école, Lee va étudier dans un collège local à Spartanburg en tant que linguiste. Être en bonne forme physique, il monte facilement dans l'équipe de football et joue pour le collège. Un élément obligatoire pour la formation des membres de l'équipe était une visite au gymnase. C'est là que Lee a commencé à progresser pleinement dans la masse musculaire. Au fil du temps, Lee s'intéresse sérieusement à la musculation et décide de se lancer dans une carrière dans ce sport.

Lee Haney était une personne profondément religieuse. Avant de commencer sa carrière vertigineuse dans le culturisme, il demande à Dieu des bénédictions dans toutes les performances, et en retour il donnera toute la gloire des victoires à Lui seul.

En 1979, Lee Haney a participé au championnat junior Mr America et l'a remporté, prenant la 1ère place.

En 1982, il a participé aux Championnats nord-américains, également organisés chez les juniors. Lee Haney remporte également ce tournoi et, en plus de la première place, il reçoit une carte PRO Fédération internationale IFBB. En 1983, prenant la parole pour la première fois au Mr. Olympia" qui s'est tenue en Allemagne, il prend la 3e place.

En 1984, Lee Haney s'est produite à Olympia pour la deuxième fois et l'a vaincue, prenant la 1ère place. C'était son premier M. Olympia, mais pas la dernière. Lee Haney est entré dans l'histoire du bodybuilding mondial en remportant l'Olympia 8 fois de suite, de 1984 à 1991. La seule personne qui pourrait répéter ce record à l'avenir était Ronnie Coleman.

En 1991, à l'âge de 32 ans, Lee Haney annonce la fin de sa carrière de compétiteur. Bientôt, avec l'argent gagné des tournois, il ouvre le réseau gymnases. Aussi, avec son propre argent, il construit un village pour les orphelins, où ils vivent, étudient et font du sport.

En 1998, Bill Clinton (président des États-Unis) nomme Lee Haney ministre La culture physique et le sport.

Aujourd'hui, Lee Haney vit en Géorgie avec sa famille.

À propos de Lee Haney, huit fois vainqueur du titre de M. Olympia, un homme qui combine harmonieusement masse et esthétique, il n'y a pas beaucoup d'informations sur Internet. Il n'a jamais été une personne "médiatique", et il a mis fin à sa carrière à l'âge de 32 ans. À en juger par les normes d'aujourd'hui, c'est loin d'être un pic potentiel. Lee Haney: le chemin de la musculation
En étudiant sa biographie, nous devenons seulement convaincus qu'il est un athlète unique. Haney a non seulement écrit son nom dans l'histoire en seulement 13 ans de sa carrière, il a également fait ses débuts sur scène à l'âge de 16 ans. Il a été inspiré dans sa jeunesse par la forme de Robbie Robinson et de Tom Platz, le charisme d'Arnold Schwarzenegger.
Haney avait de bonnes données, mais les victoires ne sont pas venues immédiatement. Il a remporté son premier titre en 1979, se révélant être le meilleur bodybuilder adolescent de l'État. Dans sa carrière, il ne s'est jamais classé en dessous de la troisième place. Au début des années 80, il remporte le championnat du monde amateur, des tournois nationaux aux USA et plusieurs tournois PRO. À l'Olympia de 1984, Haney a remporté son premier titre de M. Olympia. En tant que personne profondément religieuse, il a remercié le Tout-Puissant sur la scène même pour une ascension aussi rapide. Il y a quelques années, il a concouru avec des amateurs et à 24 ans, il a remporté l'or d'Olympia. C'était juste le commencement. Cela a été suivi par plus de 7 victoires consécutives jusqu'en 1991. À quoi ressemble Lee Haney aujourd'hui: carrière, famille Au moment où il a pris sa retraite de la musculation, Haney avait déjà géré quatre salles de fitness et était désormais capable de donner des conférences de motivation, de parler aux mêmes croyants que lui, d'animer ses propres émissions à la télévision et à la radio , ainsi que former des athlètes d'élite comme Evander Holyfield.
Lee enseigne maintenant divers séminaires, a écrit plusieurs livres, était membre de la Fédération internationale de culturisme et a été président du Conseil du président pour le développement du sport sous Bill Clinton. La principale réalisation de Lee Haney après sa retraite est le projet Harvest House créé en 1992. C'est un village pour enfants abandonnés par leurs parents. Il voulait créer un lieu où des professionnels accomplis pourraient encadrer les jeunes, enseigner des compétences de vie, comment fonder une famille, élever des enfants et gérer correctement l'argent. En même temps, tous les participants au projet ont grandi dans une atmosphère de courage, de gentillesse et de respect. Selon Haney, c'est exactement ce dont vous avez besoin. Aujourd'hui, Lee Haney a l'air en forme, est en pleine forme. Et il a déjà moins de 60 ans. Pour le confirmer, nous joindrons des photos prises en 2016-217 :



Une photo. À quoi ressemble Lee Haney maintenant Maintenant, il est présentateur télévisé de l'un des programmes religieux de la chaîne Trinity. Il anime également une émission télévisée sur le fitness et la musculation. Ces jours-ci, Lee est en demande à la télévision et dans la presse comme jamais auparavant. Il anime de nombreux séminaires, tout le milieu des bodybuilders le considère comme un professeur. Article connexe: À quoi ressemble Frank Zane Haney dans la vieillesse à chaque tournant et dans toutes les interviews souligne l'importance alimentation saine, exercice et alimentation. Motive les jeunes gars à faire du sport. Il est maintenant membre Association internationale Sciences du sport. Concernant la vie de famille, puis Haney est marié à son camarade de classe, qu'il a rencontré à l'âge de 6 ans, alors qu'il était encore à l'école. Lee Haney dit bonjour à ses fans russes

Entraînement séparé en musculation : dédié aux sportifs confirmés

Salut tout le monde! Souhaitez-vous essayer un programme séparé ? Eh bien, alors Vered ! Les objectifs de ce programme de formation- pomper les muscles plus intensément, se reposer davantage et mieux récupérer. Vous devriez également acquérir la capacité de ressentir plus subtilement votre corps et vos muscles, votre niveau d'énergie global à chaque jour d'entraînement. Tout cela est très important pour votre progression tangible !

Une fois que le débutant a terminé le programme d'introduction, il doit passer à un entraînement fractionné plus avancé et plus intense. Si vous continuez à faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois et que vous travaillez en même temps tous les muscles à chaque séance d'entraînement, le surentraînement, l'épuisement et l'usure des muscles, ainsi qu'un développement disproportionné de tout le corps, peuvent se produire. Cela sera dû au manque de temps pour la récupération musculaire après un entraînement.

De plus, pour des progrès constants, vous devez augmenter constamment le poids des coques, le nombre de séries et de répétitions, et avec un système de 3 jours pour travailler tout le corps à chaque entraînement, c'est impossible à faire. Pour éviter tout cela, un entraînement fractionné en musculation a été développé. L'essence de l'entraînement fractionné est de pomper chaque groupe musculaire plus intensément et de lui donner plus de temps pour récupérer.

Pour de meilleurs résultats à chaque série, vos muscles doivent se contracter aussi fort et aussi complètement que possible, mais pendant une très courte période ! Vous vous entraînerez déjà 4 fois par semaine. Par exemple, le lundi, vous vous entraînerez partie supérieure corps (poitrine, épaules, biceps, triceps, presse supérieure, ailes). Le lendemain, mardi - bas du corps (jambes, bas du dos, presse inférieure, avant-bras). Le mercredi, vous vous reposez, puis, à partir du jeudi, vous commencez le deuxième cycle.

Ainsi, vous pomperez tout le corps 2 fois par semaine de manière très intensive et vous vous reposerez davantage. Il s'agit d'une formation fractionnée. À chaque entraînement, utilisez les poids des coques en fonction de votre niveau de force sur ce moment. Pour économiser le plus d'énergie possible pour l'entraînement, dormez suffisamment, adoptez une alimentation équilibrée. Si possible, dormez au moins 30 minutes pendant la journée.

Haut du corps (lundi)

Bas du corps (mardi)

Haut du corps (jeudi)

Bas du corps (vendredi)

Certains exercices sont exécutés en supersets. Tout d'abord, un exercice est effectué pour 9 répétitions, puis, sans repos, un autre pour 9 répétitions (par exemple, biceps / triceps).

Utilisez le programme "formation séparée" pendant 2 mois. Après cela, reposez-vous pendant une semaine, et si avant cela vous avez très bien progressé, continuez à pratiquer ce programme pendant encore un mois. Puis changez de programme. Old school Joe Weider - à votre attention. A bientôt dans d'autres posts, les amis !

Vidéo Lee Haney - Entraînement des champions, programme d'entraînement

- c'est un exercice de base pour entraîner la poutre arrière muscles deltoïdes ceinture d'épaule, qui a été développé par huit fois M. Olympia Lee Haney. Lee lui-même a utilisé cet exercice pour entraîner les muscles trapèzes, mais il a été découvert par mp-ri-ches-kim qu'il attrape également le delt arrière tout aussi bien. Cela ne veut pas dire que le soulevé de terre Lee Haney est le meilleur exercice pour entraîner les épaules, mais il est néanmoins basique, ce qui signifie qu'il permet de pro-g-res-si-ro-vat on-g-ruz ku , qui affecte directement l'hypertrophie des fibres musculaires. Et pourtant, ce n'est pas en vain que Lee Hei-ni a utilisé cet exercice pour entraîner le trapèze, puisque oui, tous les enfants d'un an ne peuvent pas l'utiliser pour "accrocher" le delta.

C'est en lien avec la complexité de l'exécution que la poussée de Lee Haney a dû être adaptée pour l'entraînement du delta arrière, pour lequel un haltère est utilisé. Dans la version classique, la poussée est remplie d'une barre, de sorte que les athlètes mal étirés ne peuvent normalement pas l'abaisser, en la frappant muscles fessiers. De plus, dans toute variante d'utilisation du non-plein, le mouvement est limité par la fixation du delta lui-même, les omoplates et muscles pectoraux, et, si vous faites un exercice avec une barre, alors il sera toujours limité et de la même manière le cou. Si vous utilisez un haltère, la broche arrière se transformera en bo-ko-vu, ce qui nivellera tous les facteurs limitants qui interfèrent avec la qualité des veines en T mais chargent le delta arrière.

Travail des muscles et des articulations

Le principal groupe musculaire de travail est le delta arrière, bien que pendant traction classique Lee Haney reçoit également une charge et une tra-pe-tion importantes. C'est précisément pour cette raison que nous recommandons d'effectuer une version adaptée de la corde bo-ko-howl, car, d'une part, l'athlète charge le muscle de manière plus ciblée et, d'autre part, utilise plus de poids, grâce auquel il est possible de obtenir une plus grande innervation musculaire. En général, le delta arrière et le latissimus dorsi remplissent une fonction adjacente, il n'est donc pas si ho-di-mo d'exclure le dos du travail autant que possible, mais pour cela, jusqu'à og-ra-ni- chit am-pli-tu-du mouvement de l'omoplate. L'omoplate se déplace librement d'avant en arrière, mais pas vers le haut, mais pendant la pleine poussée de Lee Haney, l'amplitude du mouvement est précisément de bas en haut, ce qui, so-s-t-ven-but, et de- la-et côté aborde l'un des les meilleurs exercices pour la formation de l'arrière del vous.

Dans tous les exercices de base, la charge est répartie entre au moins deux articulations, ce qui vous permet d'augmenter efficacement les poids de travail. Dans ce cas, cependant, l'articulation du coude doit être exclue du travail, c'est en quelque sorte une filiale au cas où la situation deviendrait incontrôlable. La charge entière doit être fo-ku-si-ro-vat dans articulation de l'épaule, en imaginant que vos coudes et vos mains ne sont que des cordes, une charge a été suspendue à quelqu'un. Si vous tirez le poids en pliant le coude, alors, au lieu de del-vous, on-g-ru-zi-te biceps, car dans cette position, il est facilement prêt à assumer tout le travail sur lui-même. La question se pose immédiatement, pourquoi ne pas alors se limiter à une barre, comme dans la version classique du draft de Lee Haney ? Mais parce que, en vous limitant, vous og-ra-ni-chi-va-e-te am-pli-tu-du mouvement de l'épaule, à la suite de quoi il peut se déplacer dans le même am-p- que ce soit le même comme l'omoplate, mais, comme vous l'avez déjà compris, la charge du delta est meilleure, alors, oui, quand le lo-pat-ka ne peut plus bouger, et que l'épaule est toujours capable de supporter tant pis.

schème

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez le dos à la taille, mais penchez-vous un peu pour que le coude au point de départ pointe légèrement vers le haut.
2) Pliez un peu le coude et ramenez l'omoplate vers le corps afin de l'exclure autant que possible du travail, créant ainsi meilleures conditions pour l'innervation du faisceau postérieur des muscles deltoïdes.
3) Comme vous l'avez déjà compris, l'exercice s'effectue avec un haltère, alternativement, d'abord avec une main, puis avec la seconde, afin que vous puissiez vous appuyer sur quelque chose avec votre main libre.
4) Lorsque vous expirez, tirez votre bras vers le haut comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec votre coude, mais ne pliez pas votre bras au niveau du coude, mais tirez-le simplement vers le haut.
5) Lentement et sous contrôle, remettez l'haltère dans sa position d'origine, puis répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.

Remarques

1) Il est recommandé d'effectuer l'exercice avec une main, c'est-à-dire d'effectuer d'abord une série de répétitions d'un côté, puis de l'autre, car cela vous permettra d'obtenir une plus grande vacance intérieure.
2) Bien que l'athlète doive maintenir le niveau du corps afin d'exclure autant que possible les muscles shi-ro-chai-shi du travail, néanmoins, une légère inclinaison vers l'avant est autorisée, afin que vous puissiez reposer votre main libre contre un mur ou banc à incliner était également sous contrôle.
3) S'il vous est difficile de tenir un haltère, assurez-vous d'utiliser les sangles de poignet, afin qu'il vous soit plus facile d'exclure les biceps du travail.
4) En aucun cas, ne pliez pas le coude, comme si vous tiriez l'haltère vers le haut, le mouvement est effectué exclusivement pour un ensemble de rotation de l'humérus.
5) Le coude doit être porté strictement le long du corps, non vers le corps, non éloigné de celui-ci, strictement le long du corps, puisque c'est cette amplitude qui va permettre d'isoler le travail du muscle delto-vide postérieur.

Anatomie

L'épaule se compose de trois muscles deltoïdes, séparés par le muscle fascia-qi-i-mi et remplissant diverses fonctions. Le delta arrière remplit une fonction adjacente avec le latissimus dorsi, qui est beaucoup plus grand et plus fort que lui, ce qui rend difficile l'entraînement de ce groupe musculaire. La poussée de Lee Haney, en particulier dans la version adapt-ti-ro-van, vous permet de niveler cet avantage du latissimus dorsi, en les excluant pratiquement complètement du travail. Peut-être que certains considéreront que l'entraînement de l'arrière de vous est généralement inutile, préférant entraîner un faisceau avant plus fort, mais ce ne sera pas correct. En fait, le delta arrière est dix-qi-al-mais plus grand que les faisceaux antérieur et moyen, de plus, c'est le delta arrière qui est visible de l'arrière, il est donc nécessaire d'entraîner ce muscle !

En résumé, nous pouvons dire que la poussée de Lee Haney est l'un des exercices de base les meilleurs et les plus efficaces pour entraîner les muscles deltoïdes arrière. Vous-demi-prise de traction est la meilleure dans une version adaptée, car elle vous permet d'avoir une meilleure qualité de ven-mais in-ner-vi-ro-vat précisément le delta. point clé dans l'exercice est l'isolement du groupe musculaire cible, pour lequel l'athlète doit se tenir droit, amener le coude le long du corps vers le haut, ne pas plier le bras et l'enrouler autant que possible. L'exercice n'est pas pré-la-ga-et "chee-ting", car cela déplacera la charge vers un groupe musculaire plus fort, mais cela ne signifie pas qu'il doit être effectué dans un grand nombre de répétitions, essayez de travailler dans le plage de 6 à 12 répétitions, en observant technique correcte vous-moitié-pas-nia cha-gi Lee Hei-ni !