Je pense que l'une des questions les plus "rhétoriques" en musculation est le nombre de séries et de répétitions à faire dans un entraînement. Et ce n'est pas pour rien que cette question est si populaire - la spécialisation et le résultat en musculation dépendent directement de la quantité de travail effectué à l'entraînement.

Ceci est particulièrement important avec un entraînement naturel. Cependant, ici, contrairement aux athlètes sous stéroïdes, le principe ne fonctionne pas - plus il y en a, mieux c'est. Et ces caractéristiques de l'entraînement naturel seront discutées.

Combien de séries par groupe musculaire ?

Découvrons d'abord le nombre de séries à faire pour chaque muscle entraîné, à savoir la quantité de travail à faire dans un entraînement. Sur la base de mon expérience de formation, je peux conseiller ce qui fonctionne bien pour moi, ainsi que pour le cercle des personnes qui s'entraînent avec moi. Par conséquent, toutes les recommandations de cet article proviendront de mes observations personnelles, mais je ne peux pas garantir que ce soit la vérité ultime pour les hétéros. Peut-être qu'autre chose vous conviendra, mais je ne pense pas que ce sera très différent des principes et règles de base exposés dans cet article.

Une petite mais très importante digression du sujet.

Donc, je voudrais d'abord dire que pour les débutants et les athlètes plus expérimentés, la quantité de travail sera très différente. Les débutants peuvent endurer plus d'approches parce qu'ils pas tellement impliqué dans le travail des muscles comme des bodybuilders expérimentés. Par exemple (très conditionnellement), pour travailler les muscles de la poitrine à peu près également, un débutant doit faire 8 approches et un athlète expérimenté seulement 5. En même temps les muscles d'un athlète expérimenté subiront toujours une charge plus importante que chez un débutant. Même à condition que le tonnage total de travail soit le même pour les deux.

Le fait est qu'un athlète expérimenté a été capable de presser une énorme charge en seulement 5 approches, tandis que pour un débutant, la charge s'est étirée dans le temps sur 8 approches. C'est cette progression de la charge que les athlètes naturels devraient rechercher - travailler le muscle aussi fort que possible dans plus de un bref délais . C'est le postulat de base de la musculation naturelle.

La progression la plus populaire et la plus simple consiste à augmenter le poids sur la barre. Oui, cela fonctionne bien dans les premières années d'entraînement, mais la stagnation s'installe progressivement et le poids de travail augmente très lentement, voire s'arrête complètement. De plus, de nouveaux progrès en matière de poids sont lourds de blessures. Donc, bon gré mal gré, avec le temps, il faudra chercher un autre principe de progression de la charge. Et ce principe est la contraction maximale du muscle dans l'approche pour qu'il éprouve beaucoup de stress en très peu de temps.

Et fais-le (peut-être surprenant pour beaucoup) peut seulement en utilisant un poids d'environ 70% du maximum. Alors les tendons ne subissent pas de surcharge et le cerveau n'inhibe pas les signaux nerveux pour la contraction musculaire. Ceux. de cette façon, nous trompons notre corps - nous forçons les muscles à se contracter plus fortement (sans obstacles sous forme d'inhibition de l'influx nerveux).

Ainsi, la conclusion est la suivante - dans les premières années d'entraînement, vous pouvez progresser avec des poids et faire une base. Mais alors quand les poids s'arrêtent pendant longtemps (et les poids eux-mêmes seront importants, ce qui est lourd de blessures) il faudra passer au principe suivant de progression de charge, que je viens de décrire dans l'article (travail avec 70% du maximum ponctuel avec la contraction mentale maximale du muscle).

C'est pourquoi les meilleurs pros de la musculation s'entraînent avec des poids relativement légers. Oui, ils ont des jours d'entraînement en force, mais le principal type d'entraînement consiste toujours à travailler avec un poids d'environ 60 à 70 % d'un maximum ponctuel. Cependant, ils ont un autre type de formation (avec lequel le précédent est très souvent confondu)- pompage. Ici, ils travaillent avec un poids similaire, peut-être un peu moins. (50-60 % des fois. max.), MAIS en même temps, ils ne contractent pas fortement les muscles - afin de ne pas épuiser système nerveux. Avec cette formation, vous pouvez vous entraîner très volume (faites des dizaines de séries par entraînement) et ne pas se surentraîner.

En général, c'était une telle digression par rapport au thème principal. Mais cela est nécessaire pour pouvoir montrer les deux principes d'entraînement les plus efficaces en naturel, et aussi pour séparer les débutants. (ou plus exactement, les athlètes qui s'entraînent depuis moins de deux ans) de plus expérimenté (formé depuis 3 ans ou plus).

Ainsi, la première version de la progression est une augmentation des poids de travail.

Pour tous les sportifs qui sur le ce moment progresser avec une augmentation des poids de travail, vous n'avez plus besoin de vous entraîner 14 approches de travail (peu importe si vous entraînez un groupe musculaire ou si vous en combinez deux ou plus). C'est la formation ne doit pas durer plus d'une heure. Et cela équivaut à peu près 14 approches de travail. Cependant, ce chiffre n'est pas exact, il s'agit d'une indication approximative, il peut différer de quelques approches. L'essentiel est de ne pas s'entraîner plus d'une heure.

Pour les grands groupes musculaires, vous devez effectuer dans une gamme 7-10 approches de travail, pour les petits 3-6 . Par exemple, lorsque je m'entraîne dans un style de force, je fais 8 séries pour le dos et 4 séries pour les biceps. Au total, 12 approches de travail ont été obtenues pour la formation. Je fais 7 séries de travail pour la poitrine et 5 pour les triceps - un total de 11 séries par entraînement.

Gamme de représentants je reste dans le quartier 8-9 . Cependant, il arrive que je fasse à la fois un peu plus et un peu moins de nombre de répétitions. Mais je n'ai pas l'habitude de descendre plus bas. 6 et je ne monte pas plus haut 11 . Le schéma ressemble à ceci : au début de l'entraînement je fais dans la région de 10-11 (premières séries), puis à la 5-6ème série je descends à 7-6 répétitions, et encore je fais les dernières séries dans la plage de 9-10 représentants. L'échec est présent, approximativement au milieu de l'entraînement (lorsque la plage de répétition tombe à 6-7), dans d'autres cas, c'est-à-dire au début et à la fin de l'entraînement - il n'y a pas d'échec, j'arrête 1-2 séries avant l'échec. Ou plus précisément - quand la technique d'exécution commence à être violée, j'arrête l'approche. Repos entre les séries 2-3 minutes.

La deuxième option est la progression du maximum contraction musculaire.

Avec cette variante de l'avancement de la charge, le nombre d'approches peut être assez différent. Tout dépend à quel point ressentez-vous le groupe musculaire entraîné.

Les directions sont quelque chose comme ceci: 10 à 20 ensembles de travail par séance d'entraînement. Personnellement, je fais maintenant le nombre d'approches plus près de 20 (généralement 16-18) que de 10. Cependant, tout dépend de ce que vous ressentez, s'il y a une poussée de force, j'en fais plus, sinon moins.

dont nombre approches de travail sur le grands groupes musculaires 11-14 , en petit 8-10 .

Mais avec nombre de répétitions tout est beaucoup plus intéressant. C'est dans la région 5-8 . Il n'y a pas d'échec dans aucune approche. Ceux. l'approche se termine lorsque les premiers signes d'acidification de l'acide lactique commencent à apparaître.

Repos entre les approches pour grands groupes musculaires(dos, poitrine) dans la zone 1,5 à 2 minutes. Pour les plus petits - 1-1,5 minutes.

Ainsi, vous devez choisir l'option de progression de charge et vous concentrer sur cette base, qui est donnée ci-dessus.

Je ne décrirai pas le pompage, parce que. là, vous pouvez prendre un maigre poids purement symbolique et effectuer de 10 à 12 et jusqu'à 20 à 30 répétitions avec un court repos à votre discrétion, c'est-à-dire alors que le pouls baisse - immédiatement dans la bataille pour la prochaine approche. Mais ici, nous ne contractons pas beaucoup les muscles, ici la tâche principale est d'augmenter le flux sanguin et le flux sanguin vers les muscles. Avec la bonne organisation processus de formation nous pouvons utiliser le pompage dans des entraînements légers, et nous n'en avons pas besoin pour la destruction musculaire, mais pour plus prompt rétablissement et maintien du créatinophosphate (énergie dans les muscles) en phase de surcompensation.

En conclusion, je voudrais souligner que, tout d'abord, vous devez vous concentrer sur votre bien-être. Si vous pensez qu'un type d'entraînement ne vous convient pas, n'hésitez pas à le changer et à l'adapter à votre convenance. Car chacun a une routine quotidienne différente, quelqu'un ne dort pas assez, quelqu'un souffre de malnutrition, etc. (bien que, bien sûr, vous deviez vous efforcer d'établir une routine quotidienne) Par conséquent, la capacité de récupération de chacun est différente. Quelqu'un peut s'entraîner 5 fois par semaine et faire 15 séries par entraînement, et quelqu'un 2-3 fois et 10 séries. Par conséquent, votre bien-être est la chose la plus importante dans l'entraînement, et en particulier dans la musculation naturelle, où il n'y a pas de support de récupération supplémentaire sous la forme d'hormones artificielles.

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Combien de séries et de répétitions effectuer lorsque vous travaillez sur la masse ? Quoi programme de formation pour la prise de masse choisir ? Quel type de formation est le plus efficace ? Ces questions taraudent de nombreux débutants. Pour y répondre, vous devez vous immerger complètement dans le sujet du recrutement de masse, ce que nous ferons dans cet article.

Aujourd'hui, on pense que le nombre optimal de répétitions pour gagner de la masse dans une approche est compris entre 8 et 12 répétitions. Mais vous serez surpris d'apprendre que cette gamme a été proposée en 1954 par Ian McQueen, un chirurgien et culturiste anglais. Même si plus d'un demi-siècle s'est écoulé, cette approche reste plus que jamais d'actualité. Il existe également des résultats de recherche de l'une des universités américaines qui indiquent que pour la croissance musculaire, vous devez effectuer 4 à 6 répétitions. Pendant plus d'un demi-siècle, l'humanité a beaucoup appris sur les muscles et les caractéristiques du corps humain, et maintenant il y a de bonnes raisons de croire que pour croissance efficace muscles, il est préférable d'utiliser différentes gammes de répétitions.

En menant des recherches, des scientifiques américains ont découvert que les performances de force des athlètes qui modifiaient la gamme de répétitions une fois par semaine s'amélioraient de 2 fois, par rapport aux athlètes qui utilisaient le même nombre de répétitions. Au cours de l'expérience de 3 semaines, les athlètes ont changé la plage de répétition (faible, élevée, moyenne) chaque semaine. périodisation ondulée a donné le résultat, cela suggère qu'il n'y a pas de répétitions inutiles, chaque gamme affecte la croissance musculaire, mais dans une mesure différente. Voici les gammes de répétitions les plus courantes pour la masse :

Auparavant, ils utilisaient un nombre différent de répétitions par masse afin d'empêcher les muscles de s'adapter. Aujourd'hui, de nombreuses autres méthodes contre l'adaptation ont déjà été inventées, telles que les répétitions d'échec, etc. En utilisant ces techniques, vous pouvez travailler sur une gamme qui a le meilleur effet sur la croissance de masse, c'est-à-dire effectuer de 8 à 12 répétitions. Eh bien, qu'en est-il du nombre d'approches pour gagner de la masse ?

La plupart des athlètes expérimentés recommandent de faire 3 à 4 séries de chaque exercice, ainsi qu'un minimum de 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Divers exercices vous permettent d'utiliser différentes parties du groupe musculaire, à partir desquelles il se développe plus rapidement. Autrement dit, pour chaque groupe musculaire, vous devez effectuer de 9 à 12 approches par entraînement. Il convient de dire que le nombre d'approches et de répétitions lors du travail sur la masse du bas du corps devrait être augmenté. Lors de l'entraînement des jambes, il est recommandé d'effectuer plus de 15 répétitions par série, de nombreux athlètes professionnels parlent généralement de plus de 20 répétitions par série. Quant à la quantité, alors ici il va falloir travailler un peu plus. Le plus souvent, 4 à 5 approches sont effectuées en un seul exercice.

Vidéo sur le nombre d'approches et de répétitions lors du travail sur la masse

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Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider avec compétence les moins expérimentés dans Gym.

Et voici la liste elle-même :

• Votre niveau éducation physique?
• Type de corps ?
• Quels sont vos objectifs?

Chacun d'eux est directement lié à la réponse, au nombre de séries et de répétitions que vous devez faire. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.

Votre niveau de forme physique

C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique et l'entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.

Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.

Tout à fait « vert » doit commencer par des exercices aérobiques et certains exercices de force avec des poids plus légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus débridés courent le risque de se familiariser avec le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin de récupérer de activité physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.

Les débutants ayant peu d'expérience en musculation devraient s'en tenir à des répétitions élevées de 10 à 15 et 2 séries par groupe musculaire (1 à 2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer une coordination musculaire et des réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.

type de corps

Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Bien dernier groupe, les personnes en surpoids, il est préférable de faire 12 à 20 répétitions.

Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.

Il ya trois moments importants qu'il faut prendre en compte :

• La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
• En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
• La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.

Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, en revanche, est obtenue en faisant des répétitions à faible poids dans une plage élevée, où être capable de faire 100 pompes, par exemple, serait un excellent exemple d'endurance extrême.

1. Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser le poids maximum des poids et de charger parfaitement les muscles. Ce type la croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
2. S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
3. Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
4. Idéalement, un programme de croissance masse musculaire, devrait consister en 6-8 répétitions dans chaque approche. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développe les deux types de fibres musculaires (rapide et lente) et élève parfaitement les niveaux de testostérone.
5. Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Tu auras un niveau de base de l'entraînement physique, acquérir plus d'expérience et pouvoir se fixer de nouveaux objectifs plus ambitieux à atteindre.

Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.

De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.

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Combien de répétitions devez-vous faire pour augmenter votre masse musculaire ? Docteur en Sciences Pédagogiques, Professeur, Travailleur Scientifique Honoré de la Fédération de Russie, Chef du Département des Fondements Théoriques et Méthodologiques éducation physique et les sports de RSUPC L.P. Matveev dans son manuel «Théorie et méthodes de la culture physique» («Culture physique et sport», 1991) répond à cette question comme suit: «... de 5–6 à 8–10 répétitions jusqu'à l'échec , ce qui correspond à une charge d'environ 70 à 80 % du maximum individuel.
Arnold Schwarzenegger, dans sa célèbre Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Physical Education and Sports, 1993) en trois volumes, co-écrit avec Bill Dobbins, nomme les nombres suivants : 8-12 répétitions pour le haut du corps et 12-15 pour les jambes, " et effectuez chaque série "jusqu'à l'échec" - jusqu'à ce que les muscles deviennent incapables de faire au moins une répétition supplémentaire.
Joe Vader dans son ouvrage "Bodybuilding. Cours fondamental "(" Wider sport-SU ", 1993) écrit: "Des études ont montré que pour augmenter le volume musculaire, il est nécessaire d'effectuer au moins 6 et pas plus de 15 répétitions dans l'approche. Si vous faites moins de 6 répétitions, alors vous développez la force, et si vous en faites plus de 15, alors l'endurance musculaire. Les bodybuilders débutants devraient pratiquer 8 à 12 répétitions en 1 à 3 séries. À peu près les mêmes chiffres nous sont donnés dans de nombreux cours pour entraîneurs de fitness, n'élevant que légèrement la limite inférieure. Habituellement jusqu'à 8 répétitions.
Que nous apprend la pratique ? Pendant plus de 10 ans, j'ai travaillé comme entraîneur dans un club de fitness. Et la pratique montre qu'il existe une certaine catégorie de personnes qui refusent catégoriquement de grandir en effectuant le nombre de répétitions spécifié, malgré l'enthousiasme et le plein respect de toutes les recommandations connexes, telles qu'un bon repos entre les entraînements, une augmentation des protéines dans l'alimentation, une vitaminisation supplémentaire , etc. D'autres progressent, mais seulement à partir d'un certain nombre de répétitions dans cette fourchette. Et la gamme est grande. 6 répétitions et 15 représentent une énorme différence, et chercher empiriquement le nombre optimal de répétitions est trop long.
Mais en fait, tout n'est pas si difficile, si l'on se souvient que toutes les personnes ont une composition musculaire strictement individuelle.
Les fibres musculaires peuvent être classées selon deux critères principaux. Le premier - selon l'activité de l'enzyme ATP-ase et, par conséquent, selon la vitesse de contraction musculaire - sur les fibres musculaires rapides et lentes. L'activité de cette enzyme est héréditaire et ne peut pas être entraînée.
La deuxième classification est basée sur le nombre de mitochondries dans la fibre musculaire. Rappelons que les mitochondries sont des organites cellulaires dans lesquelles le glucose, et plus précisément le pyruvate, produit de la dégradation incomplète du glucose, se décompose en dioxyde de carbone et en eau, libérant de l'ATP, nécessaire à la contraction musculaire, sans acidifier le le muscle. En dehors des mitochondries dans les muscles, le pyruvate peut également être décomposé en ATP, mais cela produit de l'acide lactique, qui acidifie le muscle et contribue à sa fatigue.
Sur cette base, les fibres musculaires sont divisées en 3 groupes :
1. Fibres musculaires oxydatives. En eux, la masse de mitochondries est si grande qu'une augmentation significative de celle-ci au cours du processus de formation ne se produit plus.
2. Fibres musculaires intermédiaires. Chez eux, la masse de mitochondries est considérablement réduite et l'acide lactique s'accumule dans le muscle pendant le travail, mais assez lentement, et ils se fatiguent beaucoup plus lentement que les glycolytiques.
3. Fibres musculaires glycolytiques. Ils ont très peu de mitochondries. Par conséquent, ils sont dominés par la glycolyse anaérobie avec accumulation d'acide lactique, d'où leur nom. (Glycolyse anaérobie - la dégradation du glucose sans oxygène en acide lactique et en ATP; glycolyse aérobie ou oxydation - la dégradation du glucose dans les mitochondries avec la participation de l'oxygène au dioxyde de carbone, à l'eau et à l'ATP.)
Chez les personnes qui ne font pas d'exercice, les fibres rapides sont généralement glycolytiques et intermédiaires, et les fibres lentes sont oxydatives. Cependant, lorsque une formation appropriée pour augmenter l'endurance, l'intermédiaire et une partie des fibres glycolytiques peuvent être rendues oxydatives, puis elles cesseront de se fatiguer sans perdre de force. Il convient de noter qu'il n'y a pas de transition nette des fibres d'un groupe à l'autre. Il est lisse, à la fois en termes d'augmentation de l'activité de l'ATPase et en termes d'augmentation du nombre de mitochondries dans les muscles, de sorte que la division des fibres musculaires en 2 et 3 groupes est plutôt arbitraire. Si nécessaire, il serait possible d'augmenter encore le nombre de groupes, mais en science moderne ceci est considéré comme inapproprié, puisque cette classification répond à toutes les questions des représentants de tous les domaines scientifiques.
Un autre terme important que vous devez connaître pour comprendre ce processus est l'unité motrice. Le muscle se contracte sous l'action d'un influx nerveux, qui est de nature électrique. Chaque unité motrice (UM) comprend un motoneurone, un axone et un ensemble de fibres musculaires. Le nombre d'UM chez une personne reste inchangé tout au long de la vie.
Les unités motrices ont leur propre seuil d'excitabilité. Si l'influx nerveux envoyé par le cerveau a une valeur inférieure à ce seuil, MU est passif. Si l'influx nerveux a une valeur seuil pour cette DU ou la dépasse, les fibres musculaires se contractent. Les UM à seuil bas ont de petits motoneurones, un axone fin et des centaines de fibres musculaires lentes innervées. Les UM à seuil élevé ont de gros motoneurones, un axone épais et des milliers de fibres musculaires rapides innervées. À Vie courante nous avons principalement des fibres lentes et elles font un excellent travail. Les muscles ne s'acidifient pas, dans les mitochondries, les substrats énergétiques sont décomposés en dioxyde de carbone et en eau sans former d'acide lactique, et les muscles fonctionnent tout au long de la journée sans fatigue. Les fibres rapides ne sont incluses dans le travail que s'il est nécessaire de montrer un effort musculaire important ou d'accélérer. Et avec une telle charge, on ressent immédiatement une acidification musculaire, un essoufflement et une fatigue qui se développe rapidement.
C'est essentiellement tout ce que vous devez savoir. Afin de faire croître la fibre musculaire, nous devons l'acidifier afin que des changements structurels se produisent dans les myofibrilles, à la suite desquels, une fois la charge terminée, le mécanisme d'hyperplasie sera déclenché.
Ainsi, la catégorie spécifique de personnes que j'ai décrites, qui refusent de grandir, effectuant la gamme de répétitions indiquée dans l'approche, a extrêmement peu de MF glycolytiques et intermédiaires. Et ni 6 ni 15 répétitions ne peuvent acidifier leurs fibres oxydatives. Le muscle travaille, mais il ne s'entraîne pas. Les mitochondries "mangent" tout l'acide lactique et aucune formation structurelle ne se produit dans le muscle. Pour acidifier les MW oxydatifs et les faire croître, un mode de fonctionnement spécial est requis - statique-dynamique, sans relaxation musculaire. Ce mode de travail musculaire a été développé à l'Institut des sports par le professeur V. N. Seluyanov. Dans ce cas, des fibres musculaires tendues compriment les vaisseaux sanguins et bloquent l'accès de l'oxygène du sang aux mitochondries. Et nous pouvons acidifier cette catégorie de fibres avec un temps d'exécution de 30 à 60 secondes. Les culturistes qui ont besoin d'une hypertrophie maximale de toutes les fibres musculaires sont arrivés empiriquement à ce mode de fonctionnement - un mode d'amplitude limitée avec une tension musculaire constante, et l'utilisent avec succès, bien que tout le monde ne comprenne pas le mécanisme de son travail.
Eh bien, en ce qui concerne le nombre de répétitions musculaires, la plage de répétitions que nous avons identifiée de 6 à 15 affecte les MB glycolytiques et intermédiaires. Comment les sommités de la science russe ont-elles pu passer à côté de la situation de la composition musculaire ? Oui, ils n'avaient tout simplement pas un tel objectif. La recherche dans le sport s'est concentrée sur le développement de la force. La croissance de la masse musculaire a été notée comme un effet secondaire, bien qu'elle ait été soigneusement enregistrée. Et ce qui est le plus important, et ce que tout le monde oublie, c'est que les études ont été principalement menées sur des haltérophiles et des lanceurs loin de décharges massives, et les athlètes du niveau master of sports. À la suite de la sélection naturelle, les athlètes ayant principalement des fibres musculaires rapides dans leur composition ont atteint ce niveau. Autrement dit, l'échantillon de sujets était extrêmement incorrect.
Ainsi, avec l'entraînement d'individus qui ont des fibres principalement oxydatives dans leur composition musculaire, nous l'avons compris. Combien de répétitions doivent être faites par des athlètes qui ont principalement des fibres glycolytiques et intermédiaires dans leur composition ? Tout est simple ici. Si les glycolytiques prédominent, le nombre de répétitions dans l'approche devrait tendre vers la limite inférieure. Ces athlètes ont un grand nombre de seuils élevés unités motrices, et lorsqu'ils travaillent avec un projectile pesant moins de 6 maximums répétés, ils ne pourront tout simplement pas les utiliser pleinement. À l'inverse, les athlètes avec un nombre prédominant de fibres intermédiaires doivent s'efforcer d'atteindre la limite supérieure du nombre de répétitions, soit 15. Ainsi, pour chacun, vous pouvez trouver votre propre nombre optimal de répétitions. Naturellement, pour atteindre effet maximal vous devez travailler toutes vos fibres. Mais l'essentiel du temps de formation, ce sont ceux qui prédominent en vous.
Comment définir concrètement la composition musculaire ? Un très bon test a été proposé lors de l'un des forums par un athlète, entraîneur et endocrinologue Mikhail Klestov. Un exercice est effectué pour tester un groupe musculaire spécifique, comme un développé couché pour tester les muscles de la poitrine et les triceps, et un poids maximum par 1RM est déterminé. Sur le prochain entraînement on demande au sujet d'effectuer le nombre maximum de répétitions avec un poids égal à 80% de cette valeur. Si le nombre de répétitions est de 4 à 7, alors la composition de ce groupe est dominée par fibres glycolytiques, si de 7 à 12, alors intermédiaire, plus de 13 - oxydant. Il est conseillé de tester plusieurs groupes musculaires, car le ratio de fibres dans muscles différents peut être différent. La recherche moderne a montré qu'il y a toujours plus de fibres rapides dans les groupes musculaires du haut du corps que dans les muscles des jambes (bravo, Arnold !). Le rapport des proportions de types de fibres musculaires dans d'autres groupes est très individuel. Par exemple, j'ai formé un jeune homme dont les muscles pectoraux et les triceps ont répondu autant que possible à 6 répétitions dans l'approche, et grand dorsal et biceps - par 10.
Alors regardez et essayez. Testez la composition des muscles, sélectionnez le nombre de répétitions requis dans l'approche et le résultat vous surprendra ! Les entraînements, s'ils sont construits sur la connaissance des processus biochimiques qui se produisent dans les muscles, donnent toujours un résultat positif !

Contenu:

Quelle est la différence dans l'effet sur la croissance musculaire de l'entraînement avec un nombre de répétitions petit, moyen et élevé. Quel est le meilleur choix.

De nombreux athlètes ne pensent même pas au nombre d'approches qu'il devrait y avoir pendant un entraînement. En règle générale, le programme habituel est pris comme base, qui est régulièrement exécuté par l'athlète. Mais le problème est que le nombre de répétitions par masse ou, par exemple, le développement de la force, peut différer. Lors de l'élaboration d'un programme de formation, ce moment doit être pris en compte.

Dépendance des approches, des répétitions et des résultats

Considérons trois options possibles :

1. Entraînements avec un nombre minimum de répétitions (jusqu'à cinq). Beaucoup prétendent que ce type d'exercice contribue à la croissance des muscles rapides et s'approche avec un grand nombre les répétitions, au contraire, développent des groupes lents. Mais ce n'est pas. Si vous faites des séries avec un nombre minimum de répétitions, la charge est obtenue par tous les groupes, rapides et lents. De plus, les muscles intermédiaires reçoivent également leur « part ». Notre corps est parfaitement pensé. D'abord, les groupes lents sont connectés au travail, après - les groupes moyens. Si le premier et le second ne supportent pas la charge, les muscles rapides viennent à la rescousse. En effectuant des séries avec un petit nombre de répétitions, vous utilisez le volume maximal de muscles. En conséquence, le niveau de force augmente, le processus de croissance musculaire s'accélère. L'idéal est une combinaison de poids lourds tout en effectuant des approches avec un nombre minimum de répétitions.
2. Cours avec un nombre moyen de répétitions. Dans ce cas, 8 à 12 répétitions sont incluses dans un ensemble. Les scientifiques ont pu prouver que le nombre moyen de répétitions est le meilleur pour la croissance musculaire. Cela peut s'expliquer par la connexion de tous les groupes dans le contexte d'une prise de poids et d'un exercice plus long. Le nombre moyen de répétitions provoque une hypertrophie sarcoplasmique - une augmentation du volume de sarcoplasme et d'acides aminés dans les cellules musculaires. Contrairement à la version précédente, cette méthode contribue exclusivement à la prise de masse sans effet significatif sur la force. Comme le montre la pratique, 8 à 12 répétitions dans un ensemble - excellente option pour un pompage de haute qualité des groupes musculaires. Dans le même temps, des expériences ont montré que dans de tels exercices, les tissus conjonctifs commencent à se développer activement, ce qui contribue à une augmentation des volumes de protéines et à la formation du relief souhaité.
3. Hauts représentants. Dans ce cas, le nombre d'approches pour un exercice est de 3 à 5 avec le nombre de répétitions - de 15 ou plus. Aujourd'hui, on parle beaucoup de cette méthode entraînement. Il y a même une opinion qu'un tel nombre de répétitions est déraisonnable et inutile. Mais il y a un point que beaucoup de gens oublient - les caractéristiques du glycogène, son effet sur le corps et la production de protéines.

Le glycogène est essentiellement des glucides qui s'accumulent dans les muscles de notre corps. Une caractéristique du glycogène est sa capacité à le dissoudre avec de l'eau, ce qui permet aux muscles de croître en volume. En moyenne, le rapport du glycogène à l'eau est de 1 à 2,7.

Des études montrent qu'un grand nombre de répétitions et d'approches "lavent" le glycogène hors du corps. Le résultat - les cellules sont poussées à s'étirer. Ceci, à son tour, contribue à la croissance de la masse musculaire et à la libération d'hormones de croissance. De plus, un grand nombre d'approches contribuent à la rétention de plasma sanguin dans les muscles, ce qui stimule en outre la croissance des fibres musculaires.

Lien avec l'expérience en musculation

N'oubliez pas que le nombre d'approches et de répétitions dépend en grande partie de l'expérience de l'athlète dans le sport. Il y a plusieurs options ici :

1. Nouveaux arrivants. Pour les athlètes débutants, les caractéristiques du processus d'entraînement doivent être les suivantes :
   • nombre de répétitions. Des études ont montré que pour les débutants la meilleure option est le poids minimum et le nombre maximum de répétitions. En moyenne, vous devez faire environ 12 à 16 répétitions par série. Grâce à cette option d'organisation de l'entraînement, vous pouvez renforcer le système nerveux et développer la force ;
   • montant total de la formation. Pour donner charge maximale sur l'une ou l'autre partie du corps, il faut faire plusieurs approches (généralement 3-4). Il est important de noter que pour obtenir le maximum d'effet, il vaut la peine d'en inclure un exercice de base(pour chacun des groupes). Par exemple, le développé couché, travailler avec des haltères pour les triceps, travailler avec une barre fera parfaitement face au rôle de la «base». poignée étroite etc. Les groupes musculaires peuvent être pompés simultanément ou divisés en plusieurs groupes. Par exemple, le premier jour, vous pouvez faire attention aux triceps, muscles pectoraux et les hanches, et sur la seconde - les biceps, le dos et les épaules;
   • fréquence des cours - pas plus de 3 fois par jour. Si vous divisez une leçon en deux fractionnements, le nombre d'entraînements double. En organisant des entraînements à haute fréquence, vous pouvez durcir le système nerveux et l'adapter aux cours.
2. Athlètes expérimentés. Considérez les principaux modes:
   • nombre de répétitions. Les athlètes plus avancés qui s'entraînent depuis un an ou plus bénéficieront le plus de travailler avec poids maximum. Dans ce cas, le nombre de répétitions doit être minimal (jusqu'à huit). Ici, il vaut mieux augmenter progressivement l'étude des muscles et ne pas les laisser s'habituer aux charges. Dans ce cas, un entraînement répété doit être effectué avec beaucoup de poids;
   • nombre d'approches. Pour les athlètes plus expérimentés, un schéma convient lorsque chaque partie du corps a 5-6 approches. Dans le même temps, le programme doit contenir non seulement la «base», mais également des exercices auxiliaires. Par exemple, pour muscles de la colonne vertébrale"base" est la traction d'un haltère avec une main pour lombaire, pour la région thoracique - une presse d'haltères ou d'haltères, pour les jambes - rouler un "chariot" ou des squats, et ainsi de suite. Qu'est-ce que le swing exercices supplémentaires, alors ici, vous pouvez mettre en évidence l'extension des jambes sur le simulateur, la réduction des mains (crossover), "papillon" et ainsi de suite;
   • nombre de cours. Un groupe musculaire devrait avoir jusqu'à deux exercices par semaine. Avec cette approche, le système nerveux central s'habitue déjà aux charges et la croissance musculaire se produit en raison de l'adaptation des muscles eux-mêmes. Il est important de considérer que la surcharge d'un grand nombre d'approches use le corps, ce qui nécessite beaucoup de temps pour les processus de récupération. Pendant le repos, les muscles se développent activement, deviennent plus forts.

Résultats

Il est important de comprendre que corps humain est unique, donc les secrets ci-dessus ne fonctionneront pas nécessairement dans votre cas. Besoin de postuler diverses possibilités et regardez le résultat. S'il est positif, mettez la technique en service et travaillez avec.

Il y a quelques autres choses à considérer dans votre pratique :

• essayez d'oublier les lois et les normes existantes. Fixez d'abord le résultat, puis - les chiffres;
• ajoutez différentes plages de répétitions à vos entraînements. Par exemple, un jour, vous pouvez faire 6 répétitions, l'autre - 10 et le troisième - 15;
• gardez à l'esprit que pour le travail de masse, le nombre d'approches est de 3-4, pour la formation en relief - 2-3, pour la force - 4-6.