Si vous avez réussi à courir 800 mètres, mais que vous avez cessé de progresser, vous devez modifier quelque chose dans votre entraînement afin de courir plus vite. En mangeant sainement et en faisant de l'exercice, vous pouvez améliorer vos performances et établir un nouveau record personnel.

Pas

Partie 1

Préparez votre corps pour une course rapide

Mange bien. En améliorant votre alimentation, vous réduirez graisse corporelle et renforcez vos muscles - cela vous aidera à devenir plus endurant. C'est le mauvais régime alimentaire qui peut vous empêcher de progresser dans le 800 mètres.

Buvez suffisamment d'eau. Pour que le corps reçoive une quantité suffisante de liquide, vous devez boire environ deux litres d'eau par jour. Buvez plus les jours d'entraînement plus d'eau pour compenser sa perte - cela vous aidera à maintenir le rythme. Cependant, ne buvez pas l'excès d'eau- écoutez votre corps et buvez quand vous voulez.

Étirez-vous soigneusement. bon étirement aidera à augmenter la longueur de l'étape (affecte l'augmentation de la vitesse). De plus, les étirements avant et après l'entraînement permettent d'éviter les blessures.

• Étirez les muscles de vos jambes (muscles de l'arrière de la cuisse, quadriceps et adducteurs) et le bas du corps ( muscles fessiers et fléchisseurs de la hanche). Essayez d'inclure un échauffement plus long dans votre programme d'entraînement deux ou trois fois par semaine.
• pour améliorer la flexibilité.

1. Faites un programme d'entraînement. Il est impossible de progresser sur 800 mètres en une journée. Comme s'entraîner pour un marathon, Le meilleur moyen atteindre l'objectif - établir un calendrier. Si vous suivez le programme d'entraînement, vous pourrez donner le meilleur de vous-même sur la courte distance.

   • Fixez un délai pour atteindre l'objectif. Sélectionnez la date à laquelle vous souhaitez réaliser votre meilleur temps sur 800 m.
   • Entraînez-vous qualitativement et intensivement une à deux fois par semaine. L'entraînement devrait inclure la course en pente et la course de vitesse.
   • Choisissez des jours de repos où vous pouvez faire modéré exercices physique comme le yoga pour rester flexible.

   Partie 2

   Développement du corps

   1. Comprendre les mécanismes de la course à pied. Le 800m est une course de moyenne distance. Il est entendu que tout au long de la course le coureur maintiendra un rythme rapide, puis, dans le dernier segment de la distance, pourra courir à vitesse maximale. Pendant la formation, vous devez perfectionner trois compétences :

      • Améliorez votre technique de course à mi-distance. C'est une question de vitesse et d'endurance. Vous devez établir un rythme rapide dès le début de la course et contrôler les capacités de votre corps. Votre tâche tout au long de la course est de maintenir un rythme rapide, mais en même temps confortable pour vous, afin qu'il reste suffisamment de force pour le tiret à la fin de la course.
      • Apprenez à courir avec le flux des coureurs. Les coureurs du 800m devront affronter le flux des coureurs sur le couloir intérieur. Essayez de courir de manière à ne pas être coincé dans un étau et réfléchissez à votre position pour ne pas renverser celui qui court devant vous.
      • Essayez de courir dans des conditions anaérobies. Dans la seconde moitié de la course (350-400 mètres), votre corps sera épuisé à cause d'une vitesse presque de sprint. Développez cette capacité en sprintant 400 mètres plus vite que d'habitude ; puis 2 minutes de marche et de course à nouveau. Cet entraînement par intervalles améliorera votre endurance anaérobie.

   2. Courez souvent. Courez aussi souvent que vous le pouvez, en alternant des courses de 400 m avec des courses de 1600 m.

      • Concentrez-vous sur ce qui vous aidera à améliorer votre 800 m. Courez 400 mètres pour apprendre à développer une vitesse maximale en fin de course. Courez 1600 mètres pour développer votre endurance à un rythme rapide.
      • Soyez conscient de votre programme d'entraînement. N'oubliez pas les jours de repos, d'échauffement et alimentation équilibrée afin que vous ayez la force pour la prochaine course. Entraînez votre corps de plusieurs façons, comme la course en côte, qui vous aidera à développer les muscles de vos jambes et votre système cardiovasculaire.

   3. Reposez-vous et ressourcez-vous. Alternez toujours les jours chargés avec les jours de repos. Après un entraînement intense, reposez-vous ou faites entraînement léger pour donner au corps le temps de récupérer.

   Partie 3

   Pendant la course

   Buvez de l'eau et mangez des collations pour vous garder sous tension. Mangez une collation légère et riche en glucides et buvez 250 ml d'eau une heure avant votre course.

   Étirez vos muscles. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de courir.

   1. Courez 800 mètres. La règle de base pour les demi-fonds (800 et 1600 mètres) : le coureur doit maintenir une allure rapide et conserver suffisamment de force pour pouvoir faire deux accélérations franches.

      • Commencez votre course du bon pied. Courez vite à la vitesse que vous pouvez maintenir. La clé ici est la cohérence.
      • Prenez votre temps au milieu d'une course. Observez les autres coureurs et les changements dans votre rythme. Vous aurez besoin de la force pour sprinter au début de la course et à la fin. La première poussée est nécessaire pour prendre les couloirs intérieurs et, si possible, devenir le leader de cette course.
      • Gardez vos limites à l'esprit afin qu'il vous reste suffisamment de force pour le deuxième tiret à la fin de la course. Maintenez un rythme régulier jusqu'au moment de la poussée finale ; ne laissez pas les autres coureurs influencer votre rythme.
      • 200-300 mètres avant la ligne d'arrivée, passez au sprint et courez à pleine puissance. C'est là qu'ils sont utiles formation anaérobie. Lors de la poussée finale, courez aussi vite que possible pour prendre la tête et gagner la course.

   2. Allez-y doucement. Apprendre à se calmer après une course est tout aussi important que l'entraînement. La capacité à se calmer préviendra les blessures et aidera le corps à revenir à la normale.

      • Marchez pendant quelques minutes, en commençant à un rythme plus rapide et en passant à un rythme plus lent afin que votre fréquence cardiaque revienne à son niveau normal.
      • Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes pour détendre les muscles après leur dur labeur.
   • Échauffez-vous toujours avant et après la course pour éviter d'endommager vos muscles.
   • Mangez des aliments sains pour que le corps fonctionne aussi efficacement que possible.
   • Assurez-vous de porter des chaussures de course.
   • Pendant la course, prenez du retard sur quelqu'un qui court un peu plus vite que vous.
   • Assurez-vous de savoir exactement quand vous devez augmenter la vitesse lorsque vous entrez dans le deuxième tour pour passer en premier.
   • Ne sautez pas les séances d'entraînement.
   • Ne vous épuisez pas, sinon vous pourriez vous blesser. Il est préférable de commencer lentement et d'accélérer progressivement.
   • Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
   • Courez de longues distances pour développer l'endurance dont vous avez besoin pour courir 800 mètres.
   • Faire le premier sprint sur 200 mètres, puis maintenir une bonne vitesse rapide, en faisant de larges pas jusqu'à ce que vous atteigniez les 200 derniers mètres - puis prenez un autre tiret.
   • Lorsque vous voyez la ligne d'arrivée, courez aussi vite que possible, surtout si quelqu'un se trouve juste devant vous.
   • Faire un tiret à la ligne d'arrivée. Lorsque vous franchissez une ligne, ne vous arrêtez pas tout de suite ; continuez à sprinter en ralentissant progressivement.

Le système d'exercices d'entraînement vitesse-force vise à résoudre la tâche principale - le développement de la vitesse des mouvements et de la force d'un certain groupe musculaire. La solution de ce problème s'effectue dans trois directions : vitesse, vitesse-force et puissance.

Entraînement de vitesse-force, être partie intégrante traiter éducation physique, a pour objectif immédiat le développement complexe des capacités des composants qui fournissent l'effet du mouvement vitesse-force.

La direction vitesse-force vise à développer la vitesse de mouvement simultanément avec le développement de la force d'un certain groupe musculaire et implique l'utilisation d'exercices des deuxième et troisième groupes, où les poids et la résistance des conditions environnementales externes sont utilisés. Comme l'éducation d'autres qualités, l'entraînement à la vitesse et à la force doit être effectué sur la base de principes généraux l'éducation physique, en tenant compte des schémas spécifiques Développement physique, caractéristiques d'un sport donné, stade d'entraînement, etc. Le succès de la résolution des problèmes de l'entraînement vitesse-force dépend en grande partie de sélection correcte signifie, selon les spécificités de l'effet d'entraînement, correspondant aux exigences du corps lors de la réalisation de l'exercice sportif principal.

Yu.V. Verkhoshansky a prouvé que les moyens d'entraînement devaient correspondre à l'exercice principal en termes d'amplitude et de direction du mouvement, de l'ampleur de l'effort dynamique, de la zone accentuée amplitude de travail et la vitesse de manifestation de son maximum, le mode de travail musculaire.

Il existe trois groupes de moyens de tension neuromusculaire :

1. exercices avec poids;

2. exercices dans lesquels tension musculaire stimulé par un effort volontaire (statique);

3. exercices utilisant l'énergie cinétique de la chute de l'équipement d'entraînement (corps);

Pendant longtemps, la question de l'utilisation d'exercices de mise en charge pour le développement de la vitesse de déplacement est restée controversée. À l'heure actuelle, l'opportunité d'utiliser ces exercices dans le but de développer des qualités de vitesse-force a été prouvée de manière convaincante par la pratique sportive et expérimentalement.

Selon la nature du moment initial de développement de l'effort, on distingue deux groupes d'exercices avec poids : les exercices dans lesquels la force de travail se développe après une tension musculaire préalable égale au poids du projectile et les exercices dans lesquels la force de travail se développe après une tension musculaire préliminaire égale au poids du projectile et de l'exercice, dans lequel la force de travail se développe à partir de zéro.

Dans le premier groupe d'exercices, l'entraînement n'affecte pas de manière significative les processus associés aux transformations chimiques du muscle dans la chaîne d'excitation-tension, et donc les conditions sont créées ici pour le développement de la force musculaire absolue ou la vitesse de leur contraction (avec une pondération). Les conditions de travail des muscles du deuxième groupe contiennent la possibilité de développer la force dynamique, la vitesse de mouvement et, surtout, la force de départ des muscles.

Les exercices pondérés sont très utiles pour améliorer les mouvements de vitesse-force en surmontant une résistance externe importante, mais uniquement si la sélection d'exercices spécifiques est effectuée en tenant compte d'un exercice de travail musculaire spécifique ou spécialisé, en quantité raisonnable, en fonction du stade d'entraînement. .

On peut conclure que par rapport aux exercices nécessitant une grande vitesse de mouvement, l'entraînement isométrique est moins efficace que l'entraînement dynamique. Cependant, cela ne signifie pas que ces exercices ne doivent pas du tout être utilisés pour l'entraînement de la vitesse et de la force.

La force explosive joue un grand rôle dans l'entraînement, non seulement parce qu'elle sert de moyen de développer la force absolue, mais aussi comme méthode d'amélioration de la condition physique en termes de résolution de problèmes sportifs spécifiques.

Le développement de la force explosive devient une opportunité pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, augmenter le taux de croissance masse musculaire. Le principe de la stimulation musculaire par des étirements de choc aigu a trouvé son expression pratique dans le développement de la méthode dite "de choc" de développement de la force explosive et de la méthode réactive de l'appareil neuromusculaire.

Les moyens de la "méthode du choc" sont fortement irritants et provoquent de profonds changements dans l'état fonctionnel de l'appareil neuromusculaire, c'est pourquoi son grand potentiel est utilisé pour réaliser les réserves du système nerveux et système musculaire une personne, il est nécessaire d'observer certaines précautions et l'exigence de préparation préalable de l'athlète. De plus, lors de l'exécution d'exercices de percussion, les éléments suivants doivent être pris en compte :

1. La trajectoire d'amortissement doit être minimale, mais suffisamment forte pour créer une tension de choc dans les muscles. Par conséquent, la posture initiale doit précéder la position à laquelle le mouvement ouvrier dans un exercice spécialisé.

2. L'amplitude de la charge de choc est déterminée par le poids de la charge et la hauteur de sa chute libre. La combinaison optimale des deux est déterminée empiriquement dans chaque cas, cependant, l'avantage doit être donné à plus de taille qu'à plus de poids.

3. L'entraînement à l'impact doit être précédé d'un bon échauffement avec une étude intensive des groupes musculaires actifs.

4. Le dosage des exercices de percussion ne doit pas dépasser environ 7 à 9 mouvements dans une série. Plus précisément, sa valeur est déterminée en tenant compte de la charge utilisée et du niveau de préparation de l'élève. La "méthode d'impact" de développement de la force musculaire explosive a déjà pris une place importante dans la pratique sportive et est utilisée par de nombreux athlètes exceptionnels.

Occupant une place de choix dans le système d'entraînement, la méthode de choc de ses étapes initiales doit être associée à des exercices de mise en charge mettant en œuvre la méthode des contraintes maximales à court terme. Aux étapes ultérieures, principalement dans l'entraînement d'athlètes hautement qualifiés, le rôle principal dans le développement de la force explosive et de la capacité réactive des muscles devrait appartenir à la méthode d'impact.

La force rapide, qui se manifeste par des mouvements cycliques à grande vitesse, se caractérise par des tensions répétées, séparées par la phase de relaxation des muscles qui travaillent. Selon la nature de l'exercice spécialisé, l'effet de la force rapide dans ce cas peut être déterminé par la capacité de l'appareil neuromusculaire à maintenir longtemps les caractéristiques qualitatives de la force à un rythme de travail particulier. Ainsi, dans le développement de la force rapide dans les exercices cycliques à grande vitesse, poids optimal alourdissant le rythme des déplacements et la durée du travail.

Il existe deux principaux groupes de mouvements qui nécessitent la manifestation d'une force rapide :

1. Mouvements dans lesquels l'effet de travail est associé à la vitesse de développement de l'effort moteur face à une résistance importante.

2. Mouvements dans lesquels la vitesse de déplacement joue un rôle prédominant face à peu de résistance.

Ainsi, conformément aux conceptions modernes, la méthodologie de développement de la force rapide implique des exercices principalement avec de petits poids (environ 20% de la force maximale) lorsqu'il est combiné (pour les exercices simples acycliques) avec un poids allant jusqu'à 40 % du maximum dans un rapport de 5:1. Le mode de fonctionnement doit correspondre à un exercice spécialisé (cyclique, acyclique) et tenir compte conditions initiales développement de l'effort (à partir d'un état détendu, précontraint ou étiré des muscles).

La manifestation de la force rapide est extrêmement diverse, sa nature est très spécifique, elle révèle un "transfert" relativement faible d'un mouvement à l'autre et relativement rythme lent développement. Par conséquent, la méthodologie d'amélioration de la résistance rapide est très spécifique et a ses propres caractéristiques.

Les valeurs de résistance et la vitesse des exercices doivent être telles qu'elles garantissent l'adéquation des processus neuromusculaires à ceux qui se produisent lors de la manifestation rapide de la force.

Des moyens méthodologiques de développer une force rapide doivent être recherchés dans une certaine combinaison de moyens utilisant des phénomènes de trace de travaux antérieurs pour augmenter l'efficacité des travaux ultérieurs.

La pause entre les répétitions de l'exercice est déterminée par le niveau de forme physique, l'endurance spéciale aux contraintes maximales répétées et l'intensité de la manifestation de la force. Avec une pause optimale de 1-1.30 min. Un niveau élevé de caractéristiques qualitatives de résistance peut être maintenu assez longtemps sans changements significatifs.

En plus de l'impact dirigé sur les groupes musculaires actifs, vous pouvez également utiliser des méthodes de mouvement difficiles: courir avec une attelle, avec des ceintures, avec un agent de pondération.

V.M. Zatsiorsky conseille des méthodes concrètes de "destruction" et "d'extinction" de la barrière "à grande vitesse". L'essence des techniques de "destruction" réside dans le désir de mettre l'athlète dans des conditions telles qu'il montre sa vitesse la plus élevée et se souvienne de ces nouvelles sensations. haute vitesse(pour cela, des méthodes de conditions externes sont utilisées, partant de la montagne). Les méthodes "d'extinction" de la "barrière de vitesse" sont basées sur le fait que lorsque l'entraînement est arrêté, le taux d'extinction (oubli) de certaines caractéristiques du stéréotype dynamique est différent, si vous n'effectuez pas l'exercice principal pendant un certain temps , alors la "barrière de vitesse" peut disparaître, tandis que la technique du mouvement restera. . Si pendant cette période, avec l'aide d'autres moyens, pour augmenter le niveau des qualités vitesse-force, alors après une pause, on peut s'attendre à une augmentation des résultats.

Les qualités de vitesse-force (en particulier la force rapide) résolvent deux problèmes : augmenter le potentiel de vitesse-force de groupes musculaires spécifiques et augmenter le degré de son utilisation lors de la course de 800 mètres.

Ainsi, des moyens d'améliorer la méthodologie de développement de la force rapide doivent être recherchés dans une certaine combinaison de moyens, en tenant compte des conséquences positives des travaux précédents pour les suivants. De plus, pour le développement de la force rapide dans la course de 800 mètres, la fatigue est une composante nécessaire de l'entraînement. Car sous cette forme, l'endurance à la vitesse est requise. D'ailleurs, dans types cycliques les moyens visant à augmenter le niveau d'utilisation du potentiel vitesse-force sont d'une grande importance. Une mise en œuvre détaillée de ces dispositions n'est possible que dans des conditions de formation spécifiques.

Comme vous le savez, l'endurance générale est la base pour améliorer l'endurance spéciale. Par conséquent, la formation sous cette forme athlétisme devrait se concentrer principalement sur l'amélioration de l'endurance spéciale. L'augmentation du niveau de ce dernier est réalisée en utilisant une large gamme d'outils et de méthodes d'entraînement qui assurent le développement de la capacité du coureur à faire face à charge de travail de haute intensité dans des conditions de changements dans la constance de l'environnement interne du corps, causés par le développement de la fatigue. À cet égard, il convient de noter que dans le processus d'activité fastidieuse, qui est la course de demi-fond, le développement de la fatigue passe par deux phases - la phase de fatigue compensée et la phase de fatigue non compensée.

La fatigue compensée s'exprime par le fait que quelque temps après le début d'un travail acharné, lorsque des signes subjectifs et objectifs de fatigue apparaissent, des mécanismes compensatoires sont activés, dont l'activité vise à surmonter le développement de la fatigue et à maintenir les performances à un niveau donné. L'efficacité du travail dans des conditions de fatigue compensée détermine principalement le niveau d'endurance particulière d'un athlète.

D'un point de vue pédagogique, la méthodologie de développement de l'endurance spéciale des coureurs de demi-fond devrait prévoir : une augmentation constante du niveau des composantes les plus importantes de l'endurance spéciale (capacité de vitesse et de puissance, potentiel énergétique, etc.), le développement des capacités à maintenir la vitesse requise dans la phase de fatigue compensée, une augmentation de l'efficacité du travail et de l'efficacité de l'utilisation du potentiel fonctionnel, ainsi que l'augmentation de sa durée, améliorant la capacité de changer de vitesse dans le processus d'activité compétitive.

Toutes les tâches ci-dessus pour le développement de l'endurance spéciale des coureurs sont résolues dans une plus ou moins grande mesure en utilisant des moyens et des méthodes pour augmenter le niveau de forme physique fonctionnelle, en particulier les capacités aérobies et anaérobies du corps. Les deux sont connus pour être les facteurs les plus importants déterminant le niveau d'endurance spéciale, et les sources aérobies constituent la base de l'endurance générale.

endurance.

Le coureur, en tant qu'athlète, doit avoir haut niveau endurance spéciale, c'est-à-dire la capacité de parcourir toute la distance au rythme le plus élevé possible par soi-même, souvent avec une vitesse de course changeante (accélération au départ, secousses à distance, finition). La base de la formation d'une endurance spéciale est la condition physique ou la force du coureur, son endurance générale et sa vitesse.

Pour courir à un rythme élevé de 800 mètres ou plus, un athlète doit avoir muscles forts, ligaments élastiques et forts, articulations mobiles. C'est pourquoi l'entraînement du coureur comprend des exercices avec des poids, sur du matériel de gymnastique, divers exercices de saut et de force de vitesse. Un coureur bien développé physiquement doit sauter en longueur d'une place à 2,20-2,30 m et un triple d'une place à 8,25-8,50 m, lever ses jambes jusqu'à ses mains dans le hang on mur de gymnastique, s'accroupir sur une jambe 10 fois ou plus.

Un grand rôle dans l'acquisition d'une endurance particulière est joué par le niveau de vitesse du coureur. La capacité de courir rapidement en mouvement et avec démarrage élevé, ainsi que la capacité à courir vite après une fatigue importante. Naturellement, la vitesse de course est particulièrement importante.

Le troisième élément le plus important qui détermine le niveau d'endurance spéciale est l'endurance générale du coureur.

Pendant l'exercice, la consommation d'O2 et la production de CO2 augmentent en moyenne de 15 à 20 fois. Dans le même temps, la ventilation est augmentée et les tissus du corps reçoivent la quantité requise d'O2, et le CO2 est excrété par le corps.

Les indicateurs de la santé du système respiratoire sont le volume respiratoire, la fréquence respiratoire, la capacité vitale, la ventilation pulmonaire, la demande en oxygène, la consommation d'oxygène, dette d'oxygène et etc.

Volume courant - la quantité d'air traversant les poumons au cours d'un cycle respiratoire (inspiration, expiration, pause respiratoire). La valeur du volume respiratoire dépend directement du degré d'entraînement pour activité physique et fluctue au repos de 350 à 800 ml. Au repos, chez les personnes non entraînées, le volume courant est au niveau de 350-500 ml, chez les personnes entraînées - 700 ml ou plus. Avec un travail physique intensif, le volume respiratoire peut augmenter jusqu'à 2000 ml.

Fréquence respiratoire - le nombre de cycles respiratoires en 1 min. La fréquence respiratoire moyenne chez les personnes non entraînées au repos est de 17 à 20 cycles par minute. Chez les entraînés, en raison d'une augmentation du volume courant, la fréquence respiratoire diminue à 8-13 cycles par 1 min. Chez les femmes, la fréquence respiratoire est supérieure de 1 à 3 cycles. Pendant les activités sportives, la fréquence respiratoire des coureurs augmente à 25-28 cycles par minute.

La ventilation pulmonaire est le volume d'air qui traverse les poumons en 1 minute. La ventilation pulmonaire est déterminée en multipliant le volume courant par la fréquence respiratoire.

Ainsi, le jogging constant contribue à l'adaptation des tissus à l'hypoxie (manque d'oxygène), augmente la capacité des cellules du corps à travailler intensément avec un manque d'oxygène.

La course de demi-fond nécessite un équilibre optimal entre endurance et qualités de vitesse athlète. Si ce n'est pas le cas, les résultats ne seront pas les meilleurs. La course de 1 km est considérée comme une épreuve intermédiaire entre les compétitions de sprint et longue distance, et combine 2 techniques.

Comment se préparer à une course à partir de zéro

Étant donné que 1 km est une distance standard pour les établissements d'enseignement de différentes catégories d'âge, nous avons décidé d'aider les débutants à se préparer à de telles courses.

Peu importe si vous êtes un écolier, un étudiant ou un adulte. Si vous n'avez jamais couru auparavant, les informations suivantes sont pour vous.

Nous commençons à préparer le 1000 mètres à partir de zéro

Faites-en une règle de courir 4 à 5 fois par semaine. Courir le matin. La première étape consiste à renforcer le corps.

Vous n'avez pas besoin de mesurer les données de vitesse tout de suite. C'est-à-dire qu'il est faux de vérifier le temps minimum pendant lequel vous courez 1000, 1500 mètres et ainsi de suite.

L'entraînement doit être doux et commencer petit.

Il est préférable de courir le matin lorsque les rues ne sont pas encombrées de véhicules et de personnes. Sortez de la maison et marchez rapidement pendant environ 2-3 minutes. Échauffez-vous, agitez les bras, tournez la tête, levez les jambes haut.

La pratique a montré que si vous faites un pas à cause de la fatigue, il n'y aura pas de progrès. Par conséquent, si vous manquez d'énergie et que le bon moment n'est pas encore expiré, ralentissez autant que possible, mais continuez à imiter les mouvements de course.

Pour la deuxième semaine, augmentez votre temps de course de 2 à 3 minutes chaque jour. Lorsque vous arrivez à 30-40 minutes, vous êtes prêt pour une préparation plus poussée.

2-3 semaines après le début de l'entraînement

Votre corps a déjà appris ce qu'est la course à pied. Vous avez commencé à remarquer que lorsque vous montez des escaliers, l'essoufflement apparaît moins souvent et disparaît plus rapidement s'il se produit.

C'est amusant et motivant ! Vous vous sentez énergisé et plus heureux. Pourtant, courir ajoute du bonheur à la vie, vérifié.

Maintenant, commençons à pratiquer. Chaque entraînement sera désormais un peu différent.

2 à 3 fois par semaine, nous allons essayer de courir 100 mètres avec une bonne accélération, puis passer à la course la plus lente possible pour rétablir la respiration. Nous avons couru 100 mètres, puis nous avons couru pendant 1 minute et régularisé notre respiration. Il faut donc faire une semaine.

Pour la deuxième semaine, nous augmentons les intervalles à 150 mètres. Au troisième - jusqu'à 200 mètres. Maintenant, nous essayons de courir le plus vite possible.

Surveillez de près le corps, si des problèmes cardiaques apparaissent - limitez-vous à un jogging régulier le matin sans accélérer, consultez votre médecin.

Si ça picote dans votre côté, tout est en ordre, c'est juste que votre corps n'est pas tout à fait prêt pour des charges de sprint sérieuses.

Après 6 semaines

Vous devez courir 800 mètres à un rythme rapide. Vous n'avez pas besoin de rouler fort, ce n'est pas un sprint, mais la vitesse doit être nettement supérieure à votre moyenne. Ça y est, le confort est terminé, les travaux ont commencé depuis un moment. Essayez de courir à nouveau 800 mètres en une journée, en tenant compte de vos propres impressions de la dernière course.

Si vous vous êtes essoufflé la dernière fois avant d'avoir atteint la ligne d'arrivée, commencez plus lentement. S'il vous reste de la force - peut-être devriez-vous ajouter un peu de vitesse ?

La semaine prochaine, nous passons à courir 1000 mètres (deux fois par semaine). Nous essayons de garder la même vitesse que pour 800 mètres.

Et enfin, pendant les 2 semaines suivantes, nous pratiquons 1500 mètres (2 fois par semaine). Encore une fois, on note qu'il ne s'agit pas d'un sprint, vitesses maximales il n'est pas nécessaire d'émettre.

L'entraînement à 1500 mètres vous permettra de courir plus efficacement le très convoité 1000. Le corps s'habituera à cette distance, après quoi vous pourrez facilement dépasser tous les rivaux de votre classe ou groupe, montrant un excellent résultat.

L'entraînement doit être complet - échauffement, course, attelage. Le programme est simple - 5 minutes d'échauffement, 1500 mètres pour le temps et 10-15 minutes pour rétablir la respiration et l'attelage. Nous entraînons l'endurance. Le reste des jours, nous pratiquons la course facile habituelle sans accélération.

Que faire ensuite

Si vous êtes intéressé, vous pouvez organiser une course de 3000 m pour vous-même en tant que mini-examen. C'est la norme pour éducation physique dans les universités de la Fédération de Russie.

En fait, vous êtes déjà prêt à courir un kilomètre et vous pouvez facilement organiser une course de 3 km. À ce moment-là, votre technique de course est déjà perfectionnée, vous sentez quand vous devez accélérer et quand ralentir un peu, vous connaissez vos capacités. C'est l'essentiel. Pour un amateur, vous avez déjà un bon palmarès.

Par conséquent, vous pouvez commencer à vous entraîner à courir sur des distances moyennes. Par exemple, faire du jogging tous les deux jours sur 5 à 7 km. Les 2 jours restants seront limités à 3 km (nous avons convenu que le jogging aura lieu à une fréquence de 5 fois par semaine).

Une fois que vous avez dépassé la limite de 1000 mètres, continuez à courir pour le plaisir. Le programme n'inclura plus d'éléments d'intervalle.

Une autre option pour se préparer au 1000 mètres

Vous pouvez tout faire beaucoup plus facilement. Il existe de nombreuses options pour se préparer à une course d'un kilomètre, chaque entraîneur propose sa propre méthodologie éprouvée. Mais il existe une méthode simple qui vous permet de courir 1500 mètres chronométrés, ainsi que de supporter une course de 2 et une course de 3 km.

Le programme dans ce cas est le suivant : courir tous les deux jours avec des accélérations par intervalles. Pour une course de 30 minutes, il doit y avoir au moins 5 accélérations de ce type et leur distance est de 100 mètres.

Votre corps deviendra plus fort et plus résistant en un mois, et vous pourrez facilement courir 1500 mètres pendant un certain temps.

Deux jours avant la compétition, ne courez pas du tout. Laissez votre corps se reposer et gagner en force. La veille de l'événement, vous pouvez faire votre jogging pendant 10 minutes et c'est tout. Et aucun entraînement par intervalles, force et autres exercices ne sont nécessaires.

Au fait, oh exercices de force- ils augmentent bien votre vitesse. Ceci est utile pour les sprints. Dans notre cas, c'est important, mais pas de la même manière qu'au cent mètres.

Comment courir 1000 mètres contre le temps

Quand vient le temps de passer le standard ou de courir en compétition, il faut se souvenir de quelques règles de course. Si vous vous êtes déjà entraîné à courir 1500 mètres, et plus encore à courir 2 ou 3 kilomètres pour le temps, alors un kilomètre vous semblera une épreuve facile.

Vous devrez certainement transpirer, mais vous ne serez pas épuisé comme ceux qui n'ont pas préparé leur corps à cela.

Attention, si vous devez passer la norme au kilomètre, courez 1500 mètres à l'entraînement. Si plus, entraînez-vous à courir 2 ou 3 km pour gagner du temps.

Prendre une réserve de 500 mètres sur la distance requise. Cela aidera à développer une "portion" supplémentaire d'endurance.

Alors, commencez la course à une vitesse plus rapide que la vôtre. vitesse moyenne. Mais pas du sprint. Maintenez cette vitesse jusqu'à 500-600 mètres, puis commencez à accélérer. Les 100 derniers mètres, donnez le meilleur de vous-même. Ainsi, vous parcourrez la distance rapidement.

Lorsque vous avez couru 1500 mètres, vous avez développé un potentiel supplémentaire en vous-même. Maintenant, il suffit de bien accélérer dans les 100 derniers mètres.

Si vous courez très vite tout de suite, vous pouvez parcourir 500 mètres. Les sprints ne fonctionnent pas longues distances, car il est peu probable que vous performiez comme un coureur professionnel.

Problème à distance

As-tu soif

Avant la course, vous ne pouvez pas boire beaucoup de liquide. Mais vous ne pouvez pas boire du tout non plus. Prendre 3-4 gorgées. Boire à distance n'est pas recommandé - il n'y a pas beaucoup de temps. Ce n'est pas un marathon, après tout.

Donc, si vous avez soudainement soif, soyez patient pendant quelques minutes. Laissez la pensée que vous allez vous saouler avec du thé ou de l'eau à la ligne d'arrivée vous motivera.

la douleur

Cela peut faire mal au côté, au ventre, à la tête. Tout peut tomber malade. Si cela se produisait soudainement, vous devez rapidement savoir si vous êtes capable de courir plus loin. Si oui, cours. La distance est courte, vous y passerez un peu de temps. Vous pouvez être patient.

Si la douleur est incompatible avec la course à pied, vous devrez abandonner la course. La douleur peut apparaître en raison d'une forte augmentation de la pression, des conditions météorologiques, d'un traumatisme, de troubles de l'alimentation et de l'alcool.

Certaines choses sont difficiles à prévoir. Mais la plupart d'entre eux peuvent être évités si vous vous préparez correctement pour la compétition.

Fatigue aiguë

Le temps de course étant très court, la fatigue doit être surmontée. Attendez, ce n'est pas long avant la ligne d'arrivée !

La course de 800 mètres est la plus courte des demi-fonds au programme des plus grandes compétitions d'athlétisme. Les athlètes du 800 mètres commencent à courir à partir de positions de départ séparées et à partir d'un départ élevé. A la fin du premier virage (115 mètres), les coureurs doivent se rendre voie commune et marchez le reste de la distance le long de celui-ci. Habituellement lors des grandes compétitions (Championnats du monde, Championnats d'Europe et Jeux olympiques), les compétitions de 800 mètres se déroulent en trois cercles (moins souvent en deux cercles), selon les règles et en fonction du nombre de participants.

Pour une distance de 800 mètres, toutes les tactiques sont typiques des moyennes distances d'athlétisme.

En règle générale, lors du passage des 400 premiers mètres, les coureurs surmontent plus vite que les derniers et commencent l'accélération décisive après 600-650 mètres. Les athlètes de haut niveau, pour obtenir un résultat élevé, doivent être capables de franchir 400 mètres en 54 secondes.

L'entraînement en force se reflète dans la technique de course des coureurs de 800 mètres. Dans ce cas, les caractéristiques cinématiques se rapprochent de celles des sportifs en sprint long, notamment en cas de fatigue.

Sur la base de l'analyse cinématique de la technique de course par I. Cheplak, nous sommes arrivés aux conclusions suivantes :

La pose du pied sur la piste est proche de la ligne de projection du centre de gravité commun, ce qui minimise la perte de vitesse horizontale au moment de l'amortissement.

De petits angles de flexion de l'articulation du pied et du genou en phase d'amortissement caractérisent les caractéristiques du système neuromusculaire pour maintenir un potentiel élevé même pendant la période de fatigue.

La flexion plantaire optimale et l'extension du genou contribuent à une répulsion intense et à une longueur de foulée accrue.

L'amplitude et la vitesse angulaire de la jambe oscillante dépassent les valeurs correspondantes des caractéristiques cinématiques des autres athlètes.

Les mouvements verticaux sont optimaux, ce qui contribue à augmenter l'économie de la course.

Les athlètes spécialisés dans la distance de 800 mètres se distinguent par un niveau élevé de tous les types d'endurance (générale, spéciale, vitesse, statique). Ils sont flexibles, agiles, rapides, ont un potentiel de force et de vitesse élevé et ont un bon contrôle de leur corps.

Les coureurs modernes performent avec succès non seulement sur les distances choisies, mais également sur les distances adjacentes, y compris le cross-country. Les athlètes expérimentés se distinguent par une grande efficacité de tous les systèmes corporels, caractérisés par un système nerveux stable, une forte volonté et un haut niveau de motivation pour l'activité compétitive.

La gestion de l'entraînement des athlètes impliqués dans la course à distance de 800 mètres est basée sur l'établissement d'objectifs principaux pour atteindre le résultat prévu dans les principales compétitions. La sortie à son niveau est liée à la réalisation d'un état physique, qui peut être qualifié de "dû", c'est-à-dire Chaque résultat sportif a son propre niveau de préparation. Vous ne pouvez pas avoir une faible préparation et des résultats sportifs élevés. La course longue distance pour les femmes est un exercice cyclique classique qui dure environ deux minutes.

Le corps d'un coureur qualifié est une sorte de système fonctionnel hautement organisé qui met des années à se développer sous l'influence des charges de compétition et d'entraînement. Les coureurs spécialisés dans la course de fond ont en règle générale un lien exécutif harmonieusement développé (système musculo-squelettique, système musculaire), qui assure un lien (systèmes cardio-respiratoire, vasculaire, excréteur) et un lien régulateur (SNC, système endocrinien).

Le corps s'adapte progressivement à un entraînement adéquat et à des charges compétitives, sous l'influence desquelles le niveau de forme physique spéciale folle augmente. Avec des charges inadéquates (par exemple, leur insuffisance), on ne peut pas compter sur une augmentation du niveau de préparation. Des charges trop intenses qui ne correspondent pas au niveau de préparation de l'athlète ne mènent pas non plus au succès. En d'autres termes, pour augmenter le niveau de préparation spéciale, il est nécessaire d'utiliser de telles charges d'entraînement et de compétition qui correspondent aux possibilités. Avec une augmentation du niveau de préparation, les charges d'entraînement et de compétition qui sont devenues familières devraient également augmenter.

Le niveau de préparation spéciale est caractérisé par de nombreux indicateurs. Les experts les plus informatifs considèrent:

consommation maximale d'oxygène (MOC) - valeur relative, exprimée en ml/min/kg ;

vitesse de course à niveau seuil anaérobie(Upano);

le temps de maintenir la vitesse de course au niveau du seuil anaérobie.

Un niveau élevé de condition physique spéciale assure des performances élevées tout au long du cycle annuel et, sous réserve d'une bonne stabilité psychologique et d'une motivation appropriée, permet, par l'entraînement et la contrôler les compétitions amener les coureuses à des résultats sportifs élevés, à la fois sur la course de 800 mètres et sur les distances adjacentes.

Les coureurs hautement qualifiés à cette distance diffèrent les uns des autres par la technique de course, qui est réalisée individuellement en fonction des caractéristiques morphologiques et fonctionnelles. Les athlètes doivent être souples, ce qui leur permettra d'effectuer des exercices de course avec une grande amplitude.

La capacité à courir vite s'apprend. Afin de développer et de maintenir cette capacité, il est nécessaire d'inclure régulièrement la course rapide dans le programme d'entraînement. Plus un athlète développe la capacité de courir vite, plus il s'habituera à l'idée que la vitesse élevée lui est soumise, la course rapide devient progressivement naturelle. Si le coureur se connecte régulièrement à une course rapide (même au stade entraînement d'hiver), alors l'ode lui fera du bien, elle l'aimera.

Les recommandations d'A. Goldberg sur la préparation psychologique sont incluses dans la méthodologie d'entraînement des athlètes féminines :

apprendre aux athlètes à se concentrer (se concentrer sur quelque chose de spécifique, puis revenir calmement à leur état d'origine);

ne blâmez pas les athlètes pour le manque de concentration (ne dites pas exactement sur quoi elle doit se concentrer, mais, vous devez le dire pour qu'elle fasse attention ...);

enseigner la compréhension de la relation entre les actions mentales et physiques (la meilleure et/ou la pire performance de l'exercice est déterminée uniquement par sa propre prononciation) ;

En classe, rappelez à l'athlète qu'elle est préparée pour le travail, qu'elle doit se détendre et effectuer des actions motrices;

"Tu dois, tu dois !" peut entraîner un stress excessif;

Apprendre à un athlète à penser spécifiquement selon la règle "Ici et maintenant!";

encourager le désir d'une athlète de se battre avec elle-même;

aider l'athlète à se concentrer sur ce qui devrait arriver (les gagnants avant la compétition pensent à ce qu'ils vont gagner, tandis que les perdants ont peur que quelque chose se produise.);

éviter la comparaison (les entraîneurs font l'erreur d'athlètes comparables de la même équipe, un conflit peut survenir. Si vous comparez des athlètes, alors seulement sur une note positive.);

ne pas affecter l'estime de soi de l'athlète lors de l'analyse des résultats ;

encourager les athlètes féminines sans leur plaire ;

connaître les problèmes personnels de l'athlète, vous permettra de développer une meilleure relation avec elle;

écouter (écouter l'athlète quand elle parle d'elle-même) ;

sympathiser avec l'athlète (il n'y a rien de plus agréable que le fait que la personne que vous respectez vous comprenne);

Reconnaître le succès ("Bravo !", "Bien fait !") ;

Critiquez le groupe, félicitez l'athlète (lorsque l'athlète a fait une erreur, ne la faites pas sortir devant tout le groupe, parlez séparément);

Ayez du respect pour vous-même (être vous-même est le meilleur facteur dans une carrière d'entraîneur.).