Le dos est un élément fondamental corps humain, donc les athlètes ont mis beaucoup d'efforts dans son développement. Les muscles spinaux développés ne jouent pas seulement un rôle esthétique, ils affectent également la silhouette mince, renforcent la colonne vertébrale et la santé. les organes internes.

Poussée verticale bloc supérieur, à savoir derrière la tête, est largement utilisé non seulement par les culturistes professionnels, mais également par les amateurs de fitness, filles et garçons.

La traction du bloc supérieur derrière la tête est un exercice de force de base dans Gym, qui travaille efficacement plusieurs groupes de muscles et d'articulations, principalement le dos (dans une moindre mesure les bras) :

• le plus large (les soi-disant "ailes");
• grand rond;
• trapézoïdal (son partie inférieure);
• épaule;
• biceps;
• en forme de losange ;
• brachioradial ;

La technique est effectuée uniquement dans le gymnase sur un simulateur spécial

Les rangées pour la tête du bloc supérieur conviennent à l'expansion de la taille du torse en raison de la croissance (hypertrophie) grand dorsal. Simule les tractions standard, car il engage un grand nombre de muscles. Cependant, il a ses avantages contrairement aux tractions.

Sur le simulateur, vous pouvez ajuster le poids et vous engager dans un schéma descendant même pour les débutants, c'est-à-dire augmenter progressivement la charge. Cela vous permet de faire une plus grande amplitude de mouvement et, par conséquent, de mieux travailler le torse.

Avantages :

• Augmenter la largeur du dos.
• Torse en forme de V et taille fine.
• Posture droite.
• Torse musclé et sculpté.
• Disponibilité et facilité de mise en œuvre.
• Convient à ceux qui ne peuvent pas s'arrêter.
• Convient aux débutants.
• Convient aux hommes et aux femmes.

Contrairement à la traction avant, qui travaille les rhomboïdes et les rend plus épais, la traction de la tête élargit les muscles.

Comment bien commencer les cours

Le poids est déterminé par le niveau éducation physique et les objectifs du bodybuilder (perdre du poids, pomper de la masse musculaire, "sécher" le corps). Les débutants doivent d'abord travailler correctement la technique, il est donc préférable de commencer l'entraînement avec un poids minimum.

Il faut commencer par 10 répétitions de 2-3 séries avec des poids de 25-30 kg pour les hommes et 15-20 kg pour les femmes. Pour les athlètes peu expérimentés, il est conseillé de faire 12 fois en 4 sets, pour les athlètes expérimentés - 15 fois en 4 sets.

L'essentiel lors de l'exécution d'un exercice est de respecter la qualité des exercices et non leur quantité. Pour le "séchage", augmentez progressivement la masse des poids ou le nombre de répétitions.

Avant chaque séance, pensez à vous échauffer.(cardio sur vélo stationnaire, squats, virages, exercices avec haltères) pour échauffer les muscles et les préparer à un formation efficace. À la fin de la séance, vous devez détendre les muscles qui travaillent avec des étirements.

Avant l'entraînement, il est recommandé de boire un verre d'eau (thé vert), pendant l'entraînement, buvez un peu toutes les 15-20 minutes. Pour la croissance masse musculaire il est nécessaire de manger dans les 20 premières minutes après l'entraînement des protéines (boissons protéinées en poudre, volaille ou poisson maigre, blancs d'œufs) et des aliments glucidiques (riz, flocons d'avoine, pain complet, jus de fruits fraîchement pressés dilués avec de l'eau).

Presque éliminer les graisses de l'alimentation. Il n'est pas recommandé de manger 1 à 2 heures avant l'entraînement.

Pulldown supérieur classique

Les principales étapes pour une exécution correcte :

La poussée du bloc supérieur derrière la tête pour un physique harmonieux et un torse athlétique est recommandée systématiquement 2 à 3 fois par semaine.

Caractéristiques technologiques :

1. Si, avec une faible mobilité des articulations de l'épaule, il est impossible d'effectuer cet exercice sans s'affaler, il vaut mieux l'abandonner.
2. Lors du déplacement des bras vers le bas, il est nécessaire de se pencher légèrement vers l'avant et de rapprocher les omoplates.
3. Vous devez tirer le cou au milieu de l'arrière de la tête. Pour réduire la charge supplémentaire sur les avant-bras, vous pouvez attacher les brosses au cou avec des sangles.
4. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Le dos est droit.

Options et trajectoires compliquées

La différence de prise de la poignée répartit la charge sur muscles différents.

La prise du cou s'effectue de trois manières :

Tirer avec une prise droite et large fait travailler le grand dorsal, un gros muscle rond, tout en étirant simultanément les ligaments et les tissus conjonctifs. Avec plus poignée étroite, la charge tombe sur le trapèze, sur le biceps, la partie inférieure du grand dorsal et les faisceaux postérieurs du muscle deltoïde. Les rangées de poignées étroites peuvent être faites en marche arrière ou en marche avant.

En tirant le bloc poignée inversée les biceps sont plus sollicités. La poignée parallèle est une version simplifiée de la traction aérienne et convient mieux aux débutants. Si toutes les options pour les exercices avec le bloc supérieur sont maîtrisées et facilement exécutées, vous pouvez passer aux tractions sur la barre transversale.

Programme de renforcement musculaire complet

Pour une étude efficace et de haute qualité des trois groupes de muscles de la colonne vertébrale, la poussée du bloc supérieur derrière la tête est combinée en combinaison avec autres exercices de force de base :

Il n'est pas nécessaire d'effectuer tous les exercices en même temps, il suffit d'en alterner plusieurs 2 à 3 fois par semaine.

Les représentantes féminines, en fonction des objectifs, peuvent travailler à la fois sur des indicateurs de force pour le soulagement du corps et sur le «séchage» du haut du dos et ceinture d'épaule. Étant donné que les tractions classiques sur la barre transversale sont difficiles pour les filles, cet exercice aidera à obtenir un beau relief du dos.

Règles de base pour terminer un entraînement

Pour prévenir les courbatures causées par l'accumulation d'acide lactique dans les muscles après l'effort, les recommandations suivantes doivent être suivies :

1. Chaque fois avant l'entraînement, faites un échauffement, et après - des étirements : debout, penchez votre buste vers l'avant, ramenez votre bassin vers l'arrière. Pliez le dos au niveau de la poitrine, puis cambrez-vous aussi loin que vous le pouvez. Amenez vos épaules vers l'avant, étirez vos bras vers l'avant et vers le bas. Déplacez le menton avec les mains. Étendez vos bras aussi loin que possible et revenez à position de départ. La tension doit être ressentie au niveau des omoplates.
2. Terminez chaque entraînement par une charge aérobie (10 minutes sur un vélo d'exercice ou un tapis roulant).
3. Après chaque approche, faites une pause de 30 secondes.

Contre-indications et restrictions à la formation

Il n'y a pratiquement pas de contre-indications à la traction du bloc supérieur, à l'exception de :

1. traumatisme;
2. douleur dans le corps, due à l'accumulation d'acide lactique;
3. inefficacité muscles de la colonne vertébrale et hypertrophie des bras, pas du dos.

Pour accélérer l'excrétion d'acide lactique après l'exercice, vous pouvez faire un massage relaxant, prendre un bain chaud.

La poussée du bloc supérieur derrière la tête est incluse dans complexe de base séances d'entraînement pour presque tous les culturistes. En plus c'est facile exercice de force largement utilisé par les débutants. L'essentiel dans la formation belle silhouetteêtre systématique et technique correcte exécution.

Vidéo : traction du bloc supérieur derrière la tête

Exécution correcte de la traction du bloc supérieur derrière la tête :

Le pull du bloc supérieur derrière la tête pour les filles :

Les pulldowns supérieurs peuvent être effectués sur la poitrine et derrière la tête, mais quelle version est la meilleure ? Selon les recherches, une version de l'exercice est beaucoup plus efficace et plus sûre !

Le pulldown est un exercice fondamental pour le grand dorsal, surtout pour ceux qui n'ont pas assez de force pour se relever. Pendant des années, les rédacteurs de fitness et les entraîneurs personnels ont exhorté les athlètes à faire des tractions sur la poitrine plutôt que sur la tête. Ils soutiennent que la première option n'est pas aussi efficace et augmente le risque de blessure.

Alors pourquoi voyons-nous des gens dans presque tous les gymnases effectuer la traction du bloc supérieur derrière la tête ? Certaines personnes préfèrent cette option car elle crée des conditions pour une charge spécifique sur le trapèze, ce qui, à leur avis, conduit à meilleurs résultats. D'autres utilisent généralement le soulevé de terre comme un exercice de trapèze, ce qui est fondamentalement faux, car il y a une masse exercices spéciaux pour les muscles trapèzes, qui sont beaucoup plus efficaces.

Au lieu de suivre aveuglément l'exemple de vos camarades de gym, faites vos propres recherches et assurez-vous que votre tirage lat est efficace et sûr.

Le bon choix en termes d'activité musculaire

Plusieurs études ont été consacrées au sujet de notre discussion. En 2002, le Journal of Strength and Functional Training a publié un article dans lequel l'effet de différentes positions de la main sur activité musculaire a été étudiée par électromyographie (EMG) lors de l'exécution de la poussée du bloc supérieur. Les techniques suivantes ont été utilisées : prise étroite, prise en supination (inférieure), .

Les scientifiques ont conclu que la rangée à prise large sur la poitrine offrait une meilleure activation du muscle latissimus dorsi que toute autre option d'exercice. Cette découverte a confirmé que la traction du bloc supérieur vers la poitrine contribue à l'étude maximale du grand dorsal.

La traction du bloc supérieur derrière la tête

Une autre étude, publiée dans le Journal of Strength and Functional Training en 2009, a examiné la participation des principaux groupes musculaires à l'aide de l'EMG ( gros muscles poitrine, lats, deltoïde arrière, biceps) en trois versions de la traction du bloc supérieur. Les options étaient : tirer vers la poitrine, derrière la tête et (prise étroite).

L'activité du grand dorsal dans les trois variantes était presque la même, mais la participation d'un grand muscle de la poitrineétait maximale avec une traction sur l'estomac. En conséquence, les deltas arrière et les biceps de l'épaule ont montré une activité maximale pendant la traction derrière la tête. Compte tenu des principaux objectifs de l'exercice, les auteurs ont conclu que la rangée du bloc supérieur à la poitrine est le choix optimal.

Charge sur les articulations de l'épaule et la coiffe des rotateurs

L'activité musculaire n'est pas le seul critère d'appréciation de la traction du bloc supérieur ; Stressé articulations des épaules et la coiffe des rotateurs est également un facteur critique. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Functional Training, lorsque les articulations de l'épaule sont placées en abduction horizontale en combinaison avec une rotation externe (comme on le voit avec l'overhead pulldown), la charge sur la coiffe des rotateurs augmente. Afin de stabiliser la tête de l'humérus, les muscles de la coiffe des rotateurs doivent exercer plus de force, ce qui les rend vulnérables et augmente le risque de blessures, en particulier les tendinites et les douleurs.

Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine

Une autre étude publiée dans le Journal of Shoulder and Elbow Surgery a montré que le fait de tenir les coudes à environ 30° en avant du plan de la ceinture scapulaire réduisait le stress sur la capsule antérieure de l'articulation de l'épaule. Ceci n'est possible que lors de la poussée du bloc supérieur vers la poitrine.

Tirer le bloc supérieur derrière la tête peut entraîner des douleurs pour d'autres raisons. Un rapport a rapporté que la combinaison de la rotation externe, de l'abduction horizontale de l'épaule et de la flexion marquée de la hanche région cervicale de la colonne vertébrale lors de la traction du bloc derrière la tête peut entraîner une paralysie temporaire membres supérieurs en raison de lésions du plexus brachial.

Pire encore, si la traction derrière la tête est trop zélée dans la phase inférieure du mouvement, vous pouvez frapper les vertèbres cervicales avec une barre, qui est pleine d'ecchymoses et même de fractures. Le bien ne suffit pas.

Et le gagnant est...

Compte tenu des preuves accablantes, le pulldown supérieur vers la poitrine est clairement le gagnant. En faisant des rangées de poitrine, vous obtenez non seulement une activité musculaire similaire ou meilleure, mais vous réduisez également le risque de blessure à l'épaule, au cou ou aux nerfs.

Par ailleurs, utilisation pratique de la poussée du bloc supérieur derrière la tête est très faible; il est peu probable que ce mouvement soit utile pour les sports ou les tâches ménagères. Les critiques ont donc raison : il n'y a pas de bonne raison de tirer le bloc supérieur par la tête, mais il y a pas mal d'arguments pour ne pas le faire !

poussée bloc vertical la tête est l'un des exercices de base que chacun doit maîtriser. Il est pratiqué par des professionnels et des débutants, il est polyvalent et facile à réaliser. En règle générale, le bloc vertical est tiré par la tête sur une machine spéciale, disponible dans chaque fauteuil à bascule. Cet exercice est utile pour les muscles de la colonne vertébrale et contribue à leur renforcement actif et à leur développement. Il est également utile pour l'entretien général de la forme - il n'est pas pratiqué uniquement par les culturistes ou les haltérophiles.

Poussée verticale dans différentes options la performance est incluse dans la catégorie des exercices pour perdre du poids dans le gymnase, elle est souvent recommandée non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes. L'effet dépend en grande partie de la charge, de la fréquence des répétitions et de la durée de la série - un exercice peut donner une variété d'effets, en tout cas positifs, s'il est effectué correctement.

Quels muscles travaillent sur un bloc vertical ?

La charge lors de l'exécution de tels exercices incombe principalement au muscle latissimus dorsi. Puisque les bras sont tirés vers l'arrière, les muscles du dos peuvent être travaillés dans un ordre séparé. Afin de maîtriser cet exercice et de l'exécuter parfaitement, avec un maximum d'avantages pour le corps et les muscles, vous devriez passer du temps à l'étudier, à partir de gros poids nouvelle charge. Au fil du temps, l'habileté à charger différents groupes de muscles du dos sera due à des variations de performances.

La capacité de ressentir la charge des muscles et de comprendre lesquels d'entre eux fonctionnent dans ce cas aidera à éliminer les blessures et à atteindre effet maximal de chaque approche. Les exercices dans le bloc derrière la tête sont une charge inhabituelle, voire stressante pour les muscles, car dans la vie de tous les jours, et même lors d'un entraînement sans machines, il est difficile de l'obtenir. Mais les charges de stress sont utiles, elles ont le meilleur effet sur l'état des muscles et contribuent à sa croissance rapide, et donc ce type d'exercice est recommandé pour tout le monde.

Dans tous les cas, une série d'exercices en salle de gym pour le dos traction supérieure permet de travailler le gros muscle rond et la partie inférieure du grand dorsal. Le muscle deltoïde et le biceps sont également partiellement sollicités. Il y a aussi la possibilité de travailler le muscle trapèze, cela dépend de la prise.

Si vous travaillez en bloc derrière la tête avec une prise large, le trapèze ne fonctionnera pas. Il ne s'allume que sur une poignée étroite, et cela vaut la peine d'être gardé à l'esprit. Il est conseillé d'effectuer cet exercice sur différentes prises, en les alternant d'approche en approche. Mais la position des bras, des omoplates, la direction des coudes doivent être soigneusement surveillées afin de travailler correctement et d'éviter les erreurs lourdes de blessures et d'inefficacité du travail effectué. Si ce sont les mains qui se fatiguent, l'exercice est mal exécuté, car toute la charge doit être ressentie dans le dos. Il est logique de prêter attention au fonctionnement des omoplates.

Technique pour effectuer l'exercice de traction du bloc vertical derrière la tête

En général, tirer le bloc vertical derrière la tête ne crée pas de problèmes et est assez facile à faire une fois qu'on a appris à le faire correctement. En suivant l'algorithme, vous pouvez apprendre à tout faire correctement et à éliminer les erreurs. Ainsi, vous devez agir comme suit :

1. Il faut s'asseoir devant le simulateur lui faisant face pour voir les cales de réglage des charges. Au départ, il vaut la peine de choisir une petite charge afin d'apprendre à travailler correctement.
2. Les jambes du simulateur sont fixées avec des rouleaux, il est nécessaire de les ajuster et d'obtenir une position confortable. La cuisse et le bas de la jambe doivent former un angle de 90 degrés l'un par rapport à l'autre, tandis que le pied doit se tenir fermement sur le sol et pas seulement le toucher.
3. Vous devez vous assurer que vous êtes assis droit et naturel. Il est impossible de se courber, le dos doit rester dans une position naturelle, avec une légère déviation du bas du dos. Vous devez regarder strictement devant vous - ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de parler de position correcte corps.
4. La barre du simulateur doit être prise avec une prise large, elle doit avoir des encoches au bon endroit. Après l'avoir bien fixé dans vos mains, tirez-le doucement vers le bas et amenez-le au-dessus de votre tête, vers vos épaules. Ensuite, il faut revenir à l'état initial avec le même rythme. Lorsque vous travaillez avec des poids importants au moment de l'achèvement, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un ami, d'une assurance.
5. De plus, ces mouvements sont répétés le nombre de fois requis - la personne commence le cou derrière la tête, puis le remet dans sa position d'origine.

Ces exercices de perte de poids en salle de sport sont pratiqués assez largement. Quelqu'un réinitialise avec son aide surpoids et assèche les muscles du haut du corps, d'autres personnes les utilisent directement pour gagner de la masse musculaire. Par conséquent, vous pouvez facilement observer comment ils sont exécutés ou demander à des athlètes plus expérimentés de vous montrer comment le faire correctement.

Combien de répétitions devez-vous faire ?

Si nous parlons d'un exercice tel que la traction verticale derrière la tête, il est conseillé de commencer par 4 séries, chacune comportant 10 à 12 répétitions. Dans ce cas, le poids est choisi petit. S'il est nécessaire de sécher les muscles, choisissez un grand nombre de répétitions, environ 15-20, en vous appuyant sur 4 ou 5 séries. Le poids d'une série à l'autre peut augmenter.

Pour développer vos muscles, utilisez des poids plus lourds, moins de répétitions, pour créer un stress qui favorise la construction musculaire.

Largeur de prise et nuances

Lors d'une traction verticale derrière la tête, il faut faire attention à diverses nuances. Et le principal sera la largeur de la poignée. Vous pouvez travailler avec différentes poignées, considérant en même temps que sera chargé divers muscles. Vous pouvez effectuer l'exercice en prise avant et arrière, avec une prise étroite, moyenne ou large du cou. Mais dans tous les cas, l'algorithme d'exécution restera exactement le même.

Dans la prise inversée, les mains ne sont pas placées en ligne droite, mais dans la position opposée, les pouces tout en étant à l'extérieur. En utilisant une prise inversée avec une position étroite des mains, vous pouvez travailler cette partie du grand dorsal, où il y a des faisceaux s'étendant jusqu'à la colonne vertébrale. Cela vous donnera un dos sculpté. Dans ce cas, l'étude sera réalisée pour les faisceaux postérieurs du delta, ainsi que pour le muscle trapèze. Si une fille veut obtenir une belle transition du dos à la taille, il est nécessaire d'effectuer les exercices sur la prise moyenne ou étroite inversée.

Tirer sur une prise large permet de travailler les muscles dorsaux latéraux. Cette prise charge presque tous les gros muscles du dos, lui permettant de se développer.

Indications et contre-indications

Malgré sa relative simplicité, cet exercice n'est pas conseillé à tous les sportifs sans exception. Cela nécessite une articulation de l'épaule suffisamment mobile, car elle n'est toujours pas naturelle. Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas physiquement l'exécuter correctement, auquel cas il faut miser sur d'autres exercices conçus pour développer les muscles de la colonne vertébrale.

En présence de blessures dues au cou, aux articulations des épaules et au dos, il est contre-indiqué de le faire - cela vaut la peine de refuser au moins pendant un certain temps, jusqu'à la guérison complète. De plus, lors de son exécution, tout doit être fait pour éviter d'éventuelles blessures.

L'exercice nécessite un échauffement préalable, vous ne devez pas le démarrer en mouvement. Il est nécessaire de réchauffer le dos, les bras, le cou. De plus, vous ne pouvez pas vous surcharger, il est conseillé de travailler uniquement avec le poids avec lequel vous pouvez vraiment le faire. Les exploits et les tentatives d'impressionner les autres peuvent être coûteux.

Il n'est pas nécessaire de porter le projectile trop loin, il ne doit pas tomber en dessous du niveau de la base du crâne. Il est nécessaire de ne travailler qu'en douceur, les secousses, une forte libération du cou sont inacceptables, cela entraîne de nombreuses blessures et des dommages matériels.

Erreurs signalées le plus souvent

Pour apprendre à travailler correctement, il convient d'abord d'éviter la surcharge et de s'observer attentivement, ainsi que son travail. N'abaissez pas les poignées trop bas, cela risque de vous blesser. Mais les défauts sont aussi mauvais. Le cou doit atteindre le niveau souhaité, ni plus haut ni plus bas.

De plus, vous ne pouvez pas plier le dos, il doit être droit avec une légère courbure naturelle à la taille. Vous ne pouvez pas changer la position du corps lorsque vous tirez le projectile vers vous. Si vous ne pouvez pas l'amener à la position souhaitée derrière la tête sans les efforts de tout le corps, alors vous avez choisi trop de poids. Et vous ne pouvez pas non plus surcharger, c'est contre-indiqué pour tout le monde.

Vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos bras. Il est nécessaire de s'assurer que non seulement le dos, mais aussi les jambes, tout le corps est sur le simulateur dans la position requise. Si l'exercice échoue, ou s'il semble trop lourd, cela signifie que les muscles du dos de la personne ne sont pas suffisamment développés.

Dans cette situation, vous devez d'abord tonifier les muscles et les développer davantage exercices simples, et seulement ensuite aller à cette option. Dans ce cas, vous pourrez éviter les surcharges et les blessures, atteindre le résultat souhaité sans nuire à la santé et avec le plus grand plaisir du passe-temps actif.

Pour gonfler les muscles du dos, en particulier les ailes (lats), vous devez effectuer diverses tractions: sur la poitrine, le bas du dos, derrière la tête, des tractions et d'autres exercices. La traction du bloc supérieur est l'un des principaux exercices pour atteindre cet objectif.

Pourquoi inclure l'exercice dans votre entraînement

Le vertical block pull est l'exercice principal qui imite les tractions. Par conséquent, il est important de le réaliser pour renforcer les muscles du dos. Naturellement, en travaillant sur la barre horizontale sans poids, l'athlète n'obtiendra pas grand-chose. Pour qu'il y ait croissance (hypertrophie) des muscles, il faut de bonnes charges progressives.

La traction du bloc supérieur vous permet d'utiliser des poids qui dépassent le poids corporel de la personne. En même temps, il n'y a aucun risque de tomber et de tomber - parce que vous êtes assis. Le tirage au bloc est très important, et maintenant vous savez pourquoi.

Options d'exercice

Vous avez probablement remarqué qu'il n'y a qu'une seule poignée sur le bloc supérieur - longue et légèrement incurvée sur les bords. En fait, il existe d'autres options, mais la traction du bloc vertical se fait avec celle-ci.

Pour engager pleinement toute la zone du grand dorsal, vous devez tirer le poids avec différentes prises : derrière la tête, vers le bas ou le haut de la poitrine, vers le cou. Il existe des options pour une prise large, étroite, avant et arrière, et leurs combinaisons.

Chaque nuance peut modifier considérablement l'exercice. Le plus souvent, l'un complète l'autre, dont nous parlerons plus loin. Par exemple, une rangée verticale à prise large peut être complétée par une prise étroite.

Technique

La traction du bloc supérieur avec une prise étroite ou large, derrière la tête ou pour poitrine assis - variantes du même exercice. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques que chaque athlète doit simplement connaître. Cette connaissance donnera un avantage tangible lors de l'utilisation simulateur de bloc.

poignée étroite

Il s'agit d'une traction verticale avec une prise inversée. Réglez le poids sur 10-15 kg pour un échauffement dans un simulateur de blocs. Ajustez le siège de manière à ce que vos pieds soient bien ajustés dans l'espace entre celui-ci et les supports de jambe. Si les traversins sont trop bas, vous ne pourrez pas vous asseoir correctement. Et s'il est haut, un gros poids vous soulèvera lors d'une séance dans un simulateur de blocs. Tirer le bloc vertical dans la mauvaise technique est une mauvaise idée. Dans ce cas, la position des mains doit être parallèle.

1. Debout, prenez la poignée avec une poignée inversée étroite. La distance entre les mains est de 10 à 15 cm.
2. Asseyez-vous avec vos bras tendus avec le poids vers le haut, sentez le fardeau.
3. Avec la puissance du grand dorsal, abaissez vos coudes. En même temps, la poignée (barre) du simulateur est attirée par votre menton.
4. Relevez légèrement la tête pour que votre visage n'interfère pas avec la trajectoire du poids.
5. Tirez la poignée vers le cou en position assise, en essayant ensuite de raccourcir au maximum les ailes : le poids doit tomber sur la poitrine.
6. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en arrière, sinon ce sera une autre option de traction. Nous faisons tout en position assise, ne soulevons pas le bassin du siège.
7. Maintenez le poids en bas pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Pratiquez la technique avec des poids légers. L'échauffement est de 10 à 15 répétitions.

Réglez votre poids de travail pour faire 3 séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas vous arrêter sur les dernières répétitions, ou si vous devez les faire avec des bribes, réduisez le poids de 5 kg (généralement, un pas dans un simulateur de blocs ne pèse que 5 kg).

Cette version de l'exercice, ainsi que la plus large, implique activement les biceps, mais l'amplitude du mouvement est maximale.

Prise large

Option 1 : prise inversée et rangée de poitrine

Il s'agit également d'une traction verticale avec une prise inversée. Mettez un poids de 10-15 kg et ajustez le siège du simulateur comme décrit juste au dessus.

1. Debout, saisissez la poignée avec une prise moyennement large. Vos bras doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
2. Asseyez-vous, tendez les bras. Penchez-vous un peu en arrière pour que le câble du simulateur de bloc s'étire sous le poids des poids que vous avez installés. Votre corps est le contrepoids.
3. Tirez le poids vers le bas avec la force des ailes de sorte que les coudes pointent à 45 degrés vers le bas.
4. Amenez la barre de la machine vers le haut de votre poitrine en maintenant l'angle de déviation de votre corps.
5. Remettez du poids. Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement.

Placez un poids de travail et faites 3 séries de 12 répétitions. Une telle traction du bloc supérieur vers la poitrine pompe le bas des ailes.

Option 2 : prise directe sur la tête

Il s'agit d'une traction verticale avec une prise large sur la tête :

1. Saisissez vos mains avec une prise droite sur les coudes du cou. Une telle prise est considérée comme large.
2. S'asseoir. Le corps doit être situé strictement verticalement, les déviations vers l'arrière ou vers l'avant dans ce cas ne sont pas pratiques.
3. Nous inclinons légèrement la tête vers le bas pour que l'arrière de la tête n'interfère pas avec le mouvement de la barre.
4. Avec la puissance des ailes, nous tirons le poids derrière la tête, touchant le cou.
5. Maintenez le poids en position basse pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
6. Nous faisons 10 à 15 approches d'échauffement.

Ensuite, réglez le poids de travail et effectuez 3 séries de 10 répétitions en position assise. Cette version de l'exercice sera plus difficile et traumatisante que les autres, il est donc préférable que les athlètes expérimentés l'utilisent. On pense qu'il engage le mieux le gros muscle rond.

Option 3 : prise droite large jusqu'à la poitrine

Il s'agit d'une traction verticale en bloc vers la poitrine ou d'une traction verticale avec une prise large vers la poitrine :

1. Nous prenons le cou exactement de la même manière que dans l'exercice précédent.
2. Le corps est un peu incliné vers l'arrière, la tête est également un peu renversée.
3. Avec la puissance des ailes, assis, on tire le poids vers le haut ou le bas de la poitrine. Dans ce cas, en raison de la déviation du corps, nous obtenons l'angle souhaité pour le bon travail des muscles. traction bloc horizontal un tel effet ne peut être obtenu.

Une telle poussée du bloc supérieur vers la poitrine ébranle le haut du grand dorsal. De plus, il y a des poignées pour faire des rangées de poignées parallèles. C'est acceptable, mais il vaut mieux tirer le bloc horizontal avec une prise parallèle.

Le top pull est un exercice pour les muscles du dos. Pas étonnant que nous nous concentrions à chaque fois sur l'expression "la puissance des ailes". Cela signifie que vous devez clairement sentir ce sur quoi vous travaillez, quels muscles sont impliqués dans le processus.

Le fait est qu'une partie importante de la charge de cette poussée peut être prise en raison de la force des biceps, et le reste peut être apporté avec les ailes. Dans ce cas, le sens de l'exercice est perdu. Et ce seront les biceps qui seront fatigués. Habituellement chez les humains, ils sont beaucoup plus forts que les ailes. Par conséquent, lorsque le poids va au grand dorsal, ils commencent immédiatement à ressentir de l'inconfort, parfois même à se blesser et à «échouer». Le poids devient immédiatement lourd.

Lorsque vous tirez beaucoup de poids et que cela vous semble léger, demandez-vous si vous faites l'exercice avec vos biceps. Il existe un large éventail d'exercices spécifiques pour eux, mais ici, ils ne font qu'aider, mais ne prévalent pas, comme le font souvent la plupart des athlètes débutants.

Coude

Levez les mains devant le miroir. Faites attention à vos ailes, tournez vos coudes dans différentes directions - que voyez-vous ? Les ailes bougent. Par conséquent, la position des coudes lors de toute traction décide quelle partie du grand dorsal fonctionnera.

C'est pourquoi il existe différentes positions des mains. Il est nécessaire dans chaque option de préhension de maintenir les coudes de manière strictement définie. Cela assurera le travail des sections nécessaires des muscles de la colonne vertébrale. Pendant l'exercice, les coudes doivent être fixés de manière à ne pas "flotter" d'un côté à l'autre.

Surveillez également vos épaules. Dans tous les cas, la course des bras sera parallèle, mais une épaule pourra être plus haute que la seconde.

Secousses, tricherie, blessures

Si vous faites des secousses, alors vous avez pris beaucoup de poids. Baissez-le et faites tout en douceur.

Certaines personnes tirent la barre vers le bas avec un poids. propre corps, donnant au mouvement une accélération initiale, puis la force des muscles le renvoie. C'est dangereux, vous risquez d'abîmer les ligaments.

L'exercice implique les poutres arrière muscles deltoïdes. Ils sont très vulnérables, pour eux nous faisons un échauffement pour bien nous échauffer. Si tirer le latissimus dorsi n'est pas si facile, alors les épaules sont élémentaires. Il suffit de faire un coup sec sur le muscle "froid". Le plus simple est de tirer le bloc supérieur avec une prise inversée, il est le plus souvent utilisé pour se blesser aux épaules. Soyez prudent et la traction du bloc vertical vous servira bien !

Fizkult-bonjour, mon cher! Mercredi sur le calendrier 12 avril, ce qui signifie qu'il est temps pour une note technique sur . Et aujourd'hui, nous allons parler de l'exercice de traction de la tête du bloc supérieur.

Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, et nous découvrirons également son efficacité et s'il est conseillé de l'inclure dans votre programme d'entraînement.

Donc, si tout est dans la collection, commençons peut-être.

Poussée pour la tête du bloc supérieur. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Croyez-le ou non, mais cet article a été écrit à la demande des travailleurs, à savoir plusieurs filles vives qui (presque simultanément) a écrit au courrier du projet et a partagé sa situation concernant la traction pour la tête du bloc supérieur. Et la situation était que les jeunes filles voulaient essayer cet exercice dans ma chambre. Mais dès qu'ils se sont mis à l'écoute pour jouer, l'entraîneur local lui a catégoriquement interdit de le faire. Bien sûr, sans rien expliquer aux dames. Ils ont encore des questions : quoi, en fait... Nous allons essayer de faire la lumière sur les attaques exprimées contre cette envie et de savoir s'il s'agit d'un exercice tabou, mais d'abord nous dirons quelques mots sur les interdits.

Si vous ne le savez pas, alors toutes les personnes, avec toutes leurs similitudes, sont uniques dans leur structure musculo-squelettique. Cela devrait nous indiquer que la base d'exercices choisie lors de l'élaboration d'un programme de formation doit être individuelle pour chaque cas spécifique. Et non entraîneur personnel pas en mesure de procéder à une telle sélection pour vous mieux que vous-même. De plus, ce sont souvent des exercices/variantes non standards qui donnent une meilleure sensation de travail musculaire. Par exemple, une femme ne peut pas sentir les muscles des fesses, cependant, en ajoutant un peu de toucher - en plaçant de petites crêpes sous ses talons, elle obtient une sensation de travail des fesses. Cela peut être le cas avec absolument n'importe quel exercice, c'est-à-dire vous devez le modifier vous-même. Et souvent, ces pièces ou variations de mouvement peuvent être votre option idéale.

Et dans l'esprit de ce qui vient d'être dit, nous allons considérer une des variations de la traction du bloc supérieur, derrière la tête.

Noter:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe de base / conditionnellement basique avec le type de force de traction (traction) et vise à travailler les muscles du dos.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé - le plus large;
• synergistes - brachialis, brachioradialis, biceps, grand rond, grand pectoral (tête sternale), petit pectoral, rhomboïde, releveur de l'omoplate, bas du trapèze ;
• stabilisateurs dynamiques - triceps (tête longue).

Plein atlas musculaire est une telle image.

Avantages

En effectuant le pull-up pour la tête du bloc supérieur, vous pouvez compter sur les avantages suivants :

• créer un torse en forme de V ;
• une augmentation de la largeur du dos;
• augmentation de la force;
• développement du détail/relief du dos ;
• rétrécissement visuel de la taille;
• la formation d'une posture uniforme.

Technique d'exécution

La traction pour la tête du bloc supérieur fait référence à des exercices d'un niveau de complexité moyen. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Allez dans le simulateur "bloc supérieur" et mettez la barre droite. Choisissez ensuite la hauteur des rouleaux qui est optimale pour votre taille, en plaçant vos jambes/genoux sous ces derniers. Prenez une position assise dans le simulateur, en déplaçant légèrement le corps vers l'avant. Étirez vos bras et attrapez la barre (aux endroits de son pli) prise en pronation plus large que la largeur des épaules. Arquez votre dos et contractez vos abdominaux de manière statique. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En expirant, commencez à tirer la barre derrière votre tête. Dès que vous en touchez légèrement la nuque, attardez-vous dans cette position en serrant au maximum vos omoplates. Après cela, tout en inspirant, redressez vos bras et ramenez-les vers le PI. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement donc...

Variantes

En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• poussée à la poitrine avec une poignée triangulaire;
• poussée vers la poitrine avec une prise étroite inversée;
• tirez vers la poitrine avec une prise large.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• inclinez légèrement le corps et la tête vers l'avant lorsque vous abaissez la barre par le cou;
• ne tenez pas le cou trop bas, amenez-le uniquement au milieu de la nuque;
• déplacez-vous dans un plan, en déplaçant vos coudes vers l'arrière et vers le bas;
• en bas de la trajectoire, rapprochez les omoplates et attardez-vous 1-2 comptes;
• au point haut de la trajectoire, ne tendez pas les bras jusqu'au bout, en maintenant la tension au plus large ;
• lentement et sous contrôle, abaissez la barre vers le haut et tirez vers le bas de manière explosive ;
• asseyez-vous fermement dans le simulateur et ne bougez pas pendant le mouvement;
• n'utilisez pas de poids lourds;
• avant l'exercice, réchauffez la coiffe des rotateurs;
• technique de respiration: expirez - en abaissant le cou, inspirez - en levant;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , répétitions 10-15 .

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Tirer le bloc derrière la tête provoque une blessure à l'épaule ?

De nombreux athlètes n'utilisent pas cet exercice en raison du compromis de leurs deltas. Cependant, toutes les personnes sont différentes et soumises aux conditions suivantes 2e les conditions seront bonnes : 1) le cou ne doit pas être enfoncé trop bas, 2) la poignée ne doit pas être beaucoup plus large que la largeur des épaules, elle peut être utilisée dans le PT.

Le moyen le plus efficace d'entraîner votre dos est de ce simulateur en mode superset, combinant deux variantes de traction - la première à tenir sur la poitrine et la seconde après (sans repos) derrière la tête.

Comment activer au maximum les lats sur le block pull ?

Des chercheurs du Journal of Strength and Conditioning Research (États-Unis, 2014 ) ont constaté que la poussée thoracique conduit à une activation maximale des muscles latissimus dorsi, tandis que dans la poussée de la tête, une activité électrique (EMG) plus élevée est montrée delta arrière et les biceps. De plus, la largeur de la poignée n'affecte pas de manière significative l'activité des "ailes" et doit être choisie en fonction du confort des épaules. En ce qui concerne les poignées elles-mêmes, la plus grande activité des lattes a été démontrée lors de l'utilisation des poignées supérieures larges et étroites (triangulaires).

Conclusion générale : avant de jeter l'exercice hors de votre arsenal, essayez-le en direct dans la salle de sport.

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec la poussée derrière la tête du bloc supérieur. Je propose de renforcer le mode virtuel par le mode réel, c'est-à-dire mettre la théorie en pratique. Comment vas-tu, pour ? Puis on souffle dans le hall, succès !

PS : Faites-vous des exercices interdits ? qui?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.