Pour dessiner le soulagement musculaire et augmenter le tonus des muscles d'une certaine partie du corps, l'extension des jambes est utilisée dans le simulateur à partir d'une position assise. Cet exercice est isolant, la charge principale est dirigée vers les quadriceps de la cuisse. Grâce à la technique d'exécution simple, même les débutants peuvent le faire. Mais pour plus de sécurité et entraînement efficace certaines nuances doivent être explorées. En suivant quelques règles simples, vous pouvez dès que possible change ton apparence pour le meilleur.

Quels muscles travaillent ?

L'exercice fait travailler le muscle quadriceps, qui est le plus gros du corps humain. Il participe activement à l'extension du genou et contribue partiellement à la flexion de l'articulation de la hanche.

Le quadriceps est composé de plusieurs petits muscles :

• muscle droit, situé à l'avant de la cuisse;
• intermédiaire muscle de la cuisse- passe sous une ligne droite ;
• muscle latéral - situé à l'extérieur de la cuisse;
• muscle médial - forme la face interne de la cuisse.

Grâce à l'extension des jambes dans le simulateur, il est possible de faire travailler tous les composants du quadriceps.

Sur une note! L'exercice est utilisé avant entraînement principal sous forme d'échauffement, et permet également d'améliorer les performances de certains éléments basiques comme les squats, les presses à jambes, etc.

Habituellement, l'extension des jambes dans le simulateur à partir d'une position assise n'est pas utilisée comme exercice de base. Mais il peut être inclus dans le programme des débutants, dont les muscles ne sont pas encore suffisamment développés.

Extension des jambes dans un simulateur assis : technique d'exécution

Vous devez d'abord configurer le simulateur en tenant compte de votre taille et de la longueur de vos jambes. Le dossier est réglable afin que les hanches puissent être entièrement logées sur le siège. En même temps, les genoux doivent être sur le bord du siège. Le dos s'adapte parfaitement au simulateur. Partie inférieure la jambe inférieure doit reposer contre le rouleau. Il est important de contrôler l'angle de l'articulation du genou, qui ne doit pas être inférieur à 90 degrés.

En fonction de la éducation physique l'athlète a présenté son poids sur le simulateur. Il est nécessaire de choisir une masse qui aidera à travailler efficacement les muscles, mais en même temps n'entraînera pas de blessures. Vous devez choisir un poids avec lequel vous pouvez effectuer jusqu'à 4 séries de 15 fois. Si, après avoir effectué l'exercice, une agréable sensation de brûlure se fait sentir dans les muscles, la charge est choisie correctement.

Technique:

1. Asseyez-vous sur le banc du simulateur. La longe et les poêles sont bien ajustés contre le dos. Mettez vos pieds derrière le rouleau et saisissez les poignées spéciales avec vos mains. Les orteils sont retroussés.
2. Expirez et redressez lentement vos jambes. La tension maximale doit être ressentie dans les quadriceps. Tenez au point le plus haut pendant quelques secondes seulement.
3. Respirez et abaissez vos jambes en prenant la position de départ. Vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos genoux. Ils doivent être légèrement pliés, ce qui contribue à une tension continue dans les muscles en cours d'entraînement.
4. Faites le nombre de fois requis.

Autres options d'exercice

Vous pouvez déplacer la tension en effectuant l'exercice dans d'autres variantes. Par example, faire des extensions d'une jambe. Cela aide à mieux comprendre le fonctionnement des muscles.

De plus, vous pouvez exercer tourner les orteils des pieds vers l'extérieur ou vers l'intérieur, ce qui modifiera également la direction de la charge. Avec le tour externe des chaussettes, la tête médiale du muscle quadriceps est intensivement travaillée, et avec l'interne - la tête latérale.

Dangers possibles

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à l'extension des jambes en étant assis sur le simulateur. Cependant l'exercice est interdit pour les blessures au genou. A quand la flexion et l'extension membres inférieurs, une charge importante tombe sur le ligament croisé antérieur.

En conséquence, elle court un risque élevé de blessure. Mais cela n'est possible que si la technique d'exécution correcte n'est pas suivie. Si vous choisissez le poids optimal, configurez le simulateur en fonction de vos paramètres et effectuez également l'exercice en tenant compte de toutes les recommandations, les blessures sont exclues.

Que remplacer ?

Si, pour une raison quelconque, il est impossible d'effectuer une extension des jambes en étant assis dans le simulateur, cet exercice peuvent être remplacés par d'autres. Pour que le remplacement s'avère plus ou moins équivalent, leur action doit également viser à travailler les quadriceps de la cuisse.

Les options alternatives sont :

• squats pondérés;
• presse à jambes;
• soulevé de terre et autres.

Certains exercices peuvent même être pratiqués à la maison, sans visite gym.

La plupart des athlètes débutants se fient à leur intuition lorsqu'ils font toutes sortes d'exercices. Par conséquent, au final, ils commettent de nombreuses erreurs qui auraient pu être évitées en écoutant les recommandations des professionnels.

Erreurs courantes lors de l'extension des jambes dans le simulateur à partir d'une position assise :

• mouvements brusques - lors de l'extension des jambes dans le simulateur en position assise, il est nécessaire de faire des mouvements fluides, les secousses peuvent entraîner des blessures;
• réglage incorrect des principaux paramètres sur le simulateur ;
• manque d'échauffement préliminaire, nécessaire pour réchauffer les muscles et les préparer aux charges à venir;
• position non statique du corps.

• les jambes doivent être pliées à angle droit;
• si vous mettez vos tibias et vos pieds sous le banc au départ, cela peut entraîner des blessures aux articulations;
• le dos doit être maintenu droit pendant tout l'exercice;
• lors de l'abaissement des jambes, il ne faut pas s'attarder longtemps au point minimum, on pense que cela entraîne une surcharge du muscle quadriceps fémoral;
• lorsque vous atteignez le point le plus élevé, vous devez vous attarder quelques secondes, serrer vos chaussettes et les enfiler sur vous-même;
• les genoux doivent être placés sur le bord du siège, ils ne doivent pas pendre dessus;
• il est important de s'asseoir fermement sur le simulateur lors de l'extension des jambes, de ne pas ramper;
• une technique de respiration correcte affecte également le résultat final;
• il est préférable que les débutants fassent des extensions de jambes après l'entraînement principal, et les professionnels peuvent utiliser cet exercice comme échauffement ;
• si pendant l'extension de la jambe il y a une douleur ou une gêne dans les muscles ou les ligaments, l'exercice doit être arrêté.

Sur une note! Après chaque séance d'entraînement, vous devez faire des intervalles d'au moins deux jours. Ce temps est suffisant pour que les muscles se reposent et récupèrent. Si vous négligez cette recommandation, vous pouvez vous blesser sous forme d'entorses et de déchirures.

Vidéo

Les vidéos suivantes vous aideront à adhérer à la bonne technique lors de l'extension des jambes dans le simulateur en position assise.

L'extension des jambes dans le simulateur en position assise est un exercice d'isolement, visant à travailler les quadriceps (extenseurs des jambes). Il vous permet de donner du relief et de la séparation de la surface avant de la cuisse. En fait, le nom même de ce muscle tire ses racines du nombre de ses têtes (Quattuor lat. - quatre). Ce type de simulateur est disponible dans presque tous les gymnases, il ne devrait donc pas y avoir de problèmes avec cela. Cependant, comme pour la technique d'exercice elle-même, il n'y a rien de compliqué en principe. Mais il y a plusieurs fonctionnalités qui peuvent ne pas être connues de tout le monde. Considérez la technique de cet exercice.

Extension des jambes dans le simulateur d'assise, technique d'exécution :

1. Asseyez-vous sur le formateur. Ajustez le dossier de la machine de manière à ce que vos genoux soient au-dessus du bord du siège et confortables pour que vous puissiez les plier.
2. Ajustez le support de mollet de manière à ce qu'il repose légèrement au-dessus de l'articulation de la cheville. De plus, il doit être dans une position telle que l'angle au niveau du genou soit d'environ 90 °.
3. Placez le poids dont vous avez besoin sur le bloc et, en tenant les poignées du simulateur, appuyez fermement votre dos contre le dos du simulateur.
4. Respirez et redressez vos jambes au niveau du genou, augmentant ainsi l'accent du simulateur. point de passage charge maximale, expirez.
5. Lorsque les tibias sont approximativement alignés avec les hanches (ou légèrement plus bas), arrêtez-les dans cette position et fixez-les un instant (c'est le point de charge maximale) puis, tout en inspirant, abaissez lentement les jambes.
6. N'amenez pas légèrement les jambes à l'arrêt, arrêtez-les (pour que la tension ne s'éloigne pas des muscles), puis répétez l'extension des jambes pour un nombre donné de répétitions.

Muscles impliqués dans l'exercice

Caractéristiques des extensions de jambes dans le simulateur d'assise :

• Ne prenez pas de poids trop lourds lorsque vous effectuez cet exercice. La technique d'exécution se détériorera et l'amplitude du mouvement diminuera considérablement. De plus, la charge sur les articulations du genou et les tendons augmentera considérablement.
• Pour travailler davantage les quadriceps, essayez de tenir brièvement vos jambes plus de points, en chargeant les muscles autant que possible et en ne pliant pas complètement les jambes au point bas, en posant le levier du simulateur contre le limiteur. Dans ce cas, vous accorderez aux muscles de vos jambes une courte pause pour se reposer.
• Si vous avez besoin de travailler davantage la partie externe de la cuisse (tête latérale du quadriceps), alors vous devez rapprocher les chaussettes et vice versa, si vous avez besoin de travailler la partie interne (tête médiale du quadriceps), alors vous devez écarter les chaussettes.
• Aussi, afin de vous concentrer sur les quadriceps, vous pouvez effectuer cet exercice en alternance avec chaque jambe. Dans cette version, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur le travail d'une jambe et, par conséquent, les résultats seront meilleurs.

En effectuant cet exercice avec, vous pouvez travailler de manière complète les muscles des jambes.

Extension de la jambe assise- exercice d'isolement pour les quadriceps, qui est effectué en simulateur spécial. Le plus souvent, les extensions sont réalisées pour finir un muscle ou pour s'échauffer, cet exercice ne doit pas être considéré comme le mouvement principal pour prendre de la masse. Dans cet article, nous parlerons de la technique d'exécution de l'exercice, considérons erreurs fréquentes, nous donnerons des recommandations et établirons un plan de formation.

En effectuant des extensions de jambe en position assise avec une charge très lourde sur le simulateur, vous risquez d'endommager l'articulation du genou, il vaut donc la peine d'apprendre la technique d'exécution et de suivre quelques recommandations. L'exercice vous permet d'accentuer la charge sur différentes parties du quadriceps, il vous suffit de modifier la rotation du pied et l'emplacement des jambes. Vous devez commencer à faire des extensions dans le simulateur progressivement - d'abord, l'échauffement et l'échauffement habituels, puis plusieurs approches d'échauffement, et seulement après cela, vous pouvez commencer à travailler avec des poids de travail.

Technique d'extension des jambes assises

L'exercice peut également être effectué avec un pied, la technique ne change pas. L'extension des jambes est techniquement un mouvement très facile, il est donc souvent recommandé aux débutants. Mais ne soyez pas trop fanatique de exercices isolés, car ils ne vous aideront pas à développer la masse musculaire souhaitée.

• Ne faites pas de secousses brusques lorsque vous faites des extensions, cela est lourd de blessures aux genoux.
• Prioriser correctement, les extensions sont un mouvement d'isolement qui doit être effectué pour échauffer ou terminer le groupe musculaire cible. Donnez votre préférence à des exercices de base tels que les squats avec une barre, le soulevé de terre, si vous souhaitez développer de grandes quantités de masse musculaire.
• Echauffez toujours les articulations et les ligaments avant d'effectuer des extensions de jambes en position assise, n'utilisez pas de poids maximum.
• Lorsque vous utilisez la machine, gardez le dos droit, regardez vers l'avant, gardez les mains sur les mains courantes et restez stable.

Comme vous l'avez déjà compris, votre entraînement pour les jambes devrait consister en des exercices de base et plusieurs exercices isolants. Vous devriez mettre la base en premier lieu, voici un exemple une formation appropriée bas du corps:

• Échauffement, squats sans poids supplémentaire ;
• Squats avec une barre (2-3 séries d'échauffement et 3-4 séries de travail);
• Presse à jambes (2 échauffements + 3-4 séries de travail);
• Extension des jambes dans le simulateur (2 échauffements + 3-4 travailleurs) ;
• Flexions des jambes dans le simulateur (2 échauffements + 3-4 travailleurs);
• Soulevé de terre (2 échauffements + 3-4 travailleurs).

Il est recommandé d'utiliser un système linéaire de poids croissants - du plus petit au plus grand. Définir vos priorités en premier exercices de base, puis en vous isolant, vous obtiendrez certainement les résultats souhaités. Lorsque vous effectuez des extensions de jambes en étant assis dans le simulateur, suivez nos recommandations, la sécurité des articulations et des ligaments pendant l'entraînement est la chose la plus importante.

Vidéo sur la technique d'extension des jambes dans le simulateur

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L'extension et la flexion des jambes dans le simulateur aident à renforcer les muscles de la cuisse et du bas de la jambe. C'est à la mode exercice de force a de nombreux noms différents, mais leur essence ne change pas de cela. Ils n'appartiennent pas à ceux de base, mais en même temps ils sont inclus dans la plupart des programmes de formation.

Quels muscles sont impliqués dans l'extension

Exercices sur simulateur

Afin de redresser la jambe au niveau de l'articulation du genou, l'effort du muscle quadriceps fémoral, ou quadriceps, est nécessaire. Il s'agit du muscle de la jambe le plus grand et le plus polyvalent, qui, pour ainsi dire, se compose de quatre muscles distincts :

• une ligne droite qui s'étend du bassin à l'articulation du genou. Responsable du cintrage articulation de la hanche et extension du bas de la jambe en position assise ;
• intermédiaire, qui, en augmentant, "pousse" le muscle droit vers le haut;
• les parties latérale (extérieure) et médiale (intérieure) sont situées de part et d'autre de la ligne droite.

Avec un pompage approprié et régulier de toutes les parties du muscle quadriceps, la cuisse acquiert la forme de larme souhaitée.

La flexion du bas de la jambe en décubitus ventral affecte plusieurs muscles importants: biceps, semi-tendineux, semi-membraneux, tailleur, fin, poplité et gastrocnémien. Il s'agit d'un exercice mono-articulaire isolé (uniquement sur les tissus ciblés) conçu pour stimuler l'arrière de la cuisse.

Technique d'extension des jambes

Machine de curl et d'extension des jambes

Et les hanches sont exécutées sur un simulateur spécial en position assise. Il est préférable d'en choisir un qui offre un support pour les pieds, car en ajustant leur position, vous pouvez contrôler la charge.

La partie inférieure des cuisses doit être placée sous un rouleau spécial, après avoir ajusté sa hauteur à la longueur des jambes. Vous pouvez maintenant régler le poids de travail.

Saisissez fermement les poignées latérales avec vos mains position de travail. Lorsque vous expirez, tendez vos quadriceps, redressez lentement vos tibias, maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

On pense que pour un travail optimal avec le muscle quadriceps, le siège doit être situé strictement parallèle au sol.

En plus de la version classique, vous pouvez effectuer des extensions en alternance avec chaque jambe en position assise ou semi-debout. De plus, les instructeurs expérimentés distinguent plusieurs types de chaussettes de réglage lors de l'exécution de cet exercice :

• classique (chaussettes et talons parallèles les uns aux autres), dans lequel il est possible développement général muscle quadriceps;
• orteils écartés, talons joints : plus de pompage côté intérieur hanches (idéal pour les filles);
• si les orteils pointent vers l'intérieur, l'accent de la charge se déplace vers surface extérieure.

Vous devez vous assurer que les cuisses et le bas des jambes forment un angle droit. Il est également important d'éviter la surextension de la jambe dans l'articulation du genou, afin de ne pas l'endommager.

Avantages de l'exercice d'isolement

L'extension des jambes dans un simulateur allongé ou assis fait référence aux charges qui «pompent» un seul muscle. Où:

• la force et l'endurance du tissu musculaire se développent, les volumes augmentent;
• avec une exécution correcte, tous les muscles constitutifs sont séparés;
• la rotule est renforcée, son trophisme s'améliore;
• le poids avec lequel vous pouvez travailler sur d'autres simulateurs augmente;
• peut être pratiqué après une blessure au genou.

Comment effectuer correctement la flexion des jambes en position couchée

Exercice couché

Cet exercice doit être effectué avec précaution et lentement, la précipitation dans la phase lente est particulièrement dangereuse.

1. Position de départ : allongé sur le ventre, les pieds sous le rouleau au niveau de l'articulation de la cheville, serrez fermement les poignées avec vos mains (comme si vous tiriez le corps vers elles). Le genou doit être à l'extérieur du banc, légèrement suspendu.
2. Après avoir réglé le poids de travail requis, pliez lentement les jambes en expirant afin que le rouleau touche les fesses.

Il vaut mieux choisir un simulateur non pas avec un banc plat, mais avec une inflexion. Après tout, ce n'est que dans cette position que vous pouvez étirer autant que possible l'arrière des cuisses. Sinon, le bassin devra être surélevé artificiellement, ce qui peut entraîner des blessures.

Il est également important de ne pas trop étendre la jambe au niveau de l'articulation du genou.

Si vous entendez un déclic, cela ne peut signifier qu'une chose : l'articulation du genou a souffert.

Parfois, des instructeurs inexpérimentés essaient de fixer les hanches afin qu'elles ne se soulèvent pas pendant l'exercice. C'est absolument impossible à faire ! L'élévation des hanches est un phénomène naturel et tout à fait physiologique qui s'intègre parfaitement dans la mécanique du mouvement.

En plus de la position classique des pieds (même angle par rapport au bas de la jambe), s'il y a autre chose. Pour augmenter la charge sur muscle du mollet ils peuvent être retirés, comme s'ils continuaient la jambe.

Variations des exercices pour les jambes

La flexion du bas de la jambe peut être effectuée non seulement en position couchée, mais également en position assise. Une machine à rallonge convient pour cela, mais les pieds doivent être placés sur le rouleau. Et si vous faites varier la position des pieds, vous pouvez accentuer la charge sur différentes zones :

• talons joints, orteils écartés : extérieur de la cuisse ;
• pieds droits parallèles entre eux : l'intérieur.

La position assise est moins efficace et n'apportera pas de résultats rapides. Cependant, tous Salles de sport peut offrir un nombre suffisant de simulateurs. Il convient également de rappeler qu'avec cette variante de flexion des jambes, il est nécessaire de contrôler plus précisément le poids et l'amplitude des mouvements.

Avec une charge excessive ou le non-respect de la technique, il est facile de se blesser à l'articulation du genou.

Mais dans cet état d'excursion coffre plus physiologique et la respiration est plus libre.

Grâce aussi à la position assise partie intérieure Les ischio-jambiers reçoivent plus de stress et sont mieux étirés. Cet exercice peut être effectué alternativement avec chaque jambe et avec un haltère.

Avantages de la flexion isolée du mollet

Cours sans simulateur

Tous les muscles impliqués dans cet exercice peuvent être divisés en trois groupes :

• ischio-jambiers - biceps de la cuisse;
• synergistes (travaillant de manière unidirectionnelle) - mollet, tailleur, mince et poplité ;
• antagonistes (effectuent l'action opposée) ou stabilisateurs - muscle droit, tibial.

Ainsi, vous pouvez pomper l'arrière de la cuisse de manière isolée ou vous concentrer sur sa partie médiane. Une exécution régulière vous permettra de rendre rapidement vos jambes en relief et maigres, d'augmenter les poids de travail.

Il est important que la flexion et l'extension de la jambe inférieure dans le simulateur couché puissent être effectuées même pendant la récupération du genou blessé. Une technique appropriée empêchera non seulement l'apparition de nouvelles blessures, mais améliorera également le trophisme de l'articulation du genou et du ménisque.

Les exercices isolés sont mieux combinés avec les exercices de base.

Ainsi, vous pouvez charger uniformément tous les groupes musculaires et ne pas avoir peur de "traiter" à un seul endroit. Le développement harmonieux du corps est l'une des tâches principales du gymnase et un entraîneur compétent.

Et à l'ordre du jour nous avons un exercice connu de tous comme "extension des jambes dans le simulateur". Après Aperçu, considérer technique correcte, ainsi que les nuances les plus importantes concernant la mise en œuvre de cet exercice.

L'extension des jambes dans un simulateur d'assise fait référence à une seule articulation, c'est-à-dire des exercices d'isolement pour quadriceps jambes, que nous avions l'habitude d'appeler quadriceps. C'est cet exercice qui vise à cibler ce groupe musculaire, il est donc souvent utilisé non seulement par les débutants, mais également par les athlètes expérimentés comme exercice auxiliaire.

Certains utilisent des extensions de jambe de machine pour « terminer » les quads après les squats. D'autres font des extensions pour échauffer les muscles de l'avant de la cuisse et des articulations du genou avant l'entraînement. L'extension de jambe assise peut également être utilisée dans les supersets ou pour pré-épuiser les quads. Il existe de nombreuses façons d'utiliser cet exercice.

Si vous n'êtes pas débutant, vous avez probablement entendu dire que l'extension des jambes dans le simulateur ou dans la machine est nocive pour les articulations du genou. Cela est vrai si vous ne respectez pas la bonne technique pour effectuer l'exercice. En général, tout exercice est traumatisant si vous ne suivez pas la bonne technique. Par conséquent, afin d'obtenir le maximum d'avantages et de ne pas nuire, examinons la bonne technique d'extension des jambes dans le simulateur d'assise.

Extension des jambes dans un simulateur assis : technique d'exécution

• Asseyez-vous sur la machine et placez vos chevilles sous les rouleaux de support. Saisissez les poignées du simulateur avec vos mains et appuyez votre dos contre le dos.
• En douceur, sans mouvements brusques, redressez vos jambes au niveau des genoux, tout en expirant. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes au sommet de l'amplitude, en maintenant le pic de contraction musculaire, puis abaissez lentement le poids tout en inspirant. Faites le nombre de répétitions requis.

Remarques sur la réalisation de l'exercice d'extension des jambes sur la machine :

1. Avant de commencer l'exercice, ajustez la position du dossier du simulateur et le roulement des jambes.
2. Faites l'exercice en rythme lent, sans à-coups, pour ne pas blesser les articulations du genou. Concentrez-vous sur le travail des muscles de l'avant de la cuisse.
3. En tournant vos chaussettes sur les côtés, vous déplacerez l'accent de la charge sur surface intérieure quadriceps. Inversement, en tournant vos orteils vers l'intérieur, vous déplacerez le foyer de la charge vers la surface externe des quadriceps.
4. Effectuez des extensions de jambes sur la machine à la fin de votre entraînement de jambes, après des squats et/ou.
5. Augmentez progressivement le poids de travail pour préparer les muscles et les articulations au travail sans les blesser.
6. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer alternativement l'extension avec une jambe afin de mieux se concentrer sur le travail du muscle de chaque jambe séparément. Cependant, pour les débutants, cette technique n'apportera pas d'avantages.

Incluez-vous l'extension des jambes dans le simulateur assis dans le vôtre et quelles recommandations pouvez-vous donner sur la technique d'exécution ? Écrivez la réponse dans les commentaires.