Beau corps, une silhouette bien bâtie d'un homme, c'est exactement ce qui a toujours et partout attiré les femmes. Les muscles étaient attirants, à l'époque où emploi principal les hommes devaient obtenir de la nourriture et protéger leur maison. Soit dit en passant, le sexe masculin d'aujourd'hui devrait être capable de se défendre, de défendre sa maison et sa famille, mais image sédentaire vie, beaucoup de goodies divers transforment un beau torse en ventres de "bière".

Si un homme n'a pas un beau et corps mince ce n'est peut-être pas sa faute. Désormais, le travail et les tâches ménagères prennent trop de temps. Il ne reste tout simplement plus de temps pour les salles de sport que vous devez visiter régulièrement, mais vous pouvez toujours trouver une solution.

Entraînements à domicile pour les principaux groupes musculaires

Des entraînements constants à domicile peuvent donner au corps soulagement et force. L'essentiel dans cette affaire est suivre l'horaire, utiliser seulement exercices efficaces, augmentez l'intensité et suivez principes généraux entraînement.

Absolument tous les exercices pour hommes peuvent être divisés en trois groupes.

Ceux-ci inclus:

• exercices pour système respiratoire;
• entraînement visant à développer divers groupes musculaires;
• techniques de maintien de la sphère sexuelle du corps masculin.

Les deux premiers groupes diffèrent une série d'exercices physiques. Le troisième groupe comprend des techniques pour maintenir la spiritualité et l'état psychologique.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous rappeler certaines règles qui peuvent vous aider à atteindre résultat désiré pendant une courte période.

1. Tout d'abord, vous devez arrêter de boire de l'alcool et de fumer. Un mode de vie sain est la clé du succès de tout entraînement et tonicité.
2. Une bonne nutrition pendant l'exercice peut aider le corps à obtenir tous les composants de base nécessaires à la construction du tissu musculaire. Les composants importants comprennent les protéines et les glucides. Lors de la construction de votre alimentation, vous devez tenir compte du fait qu'il y a autant de protéines que possible dans les aliments et moins de matières grasses.
3. L'entraînement peut avoir lieu à n'importe quel moment de la journée, mais vous devez maintenir un rythme horaire tout au long des cours. Autrement dit, si une personne choisit le soir pour s'entraîner, tous les cours suivants doivent avoir lieu dans cette partie de la journée. Le corps s'adapte à ce rythme, c'est pourquoi l'entraînement à l'avenir deviendra une habitude.
4. Avant de commencer l'entraînement, il est conseillé de prendre une douche fraîche pour maintenir le tonus.
5. Les cours ne peuvent commencer que trois heures après avoir mangé.

Exercices pour le système respiratoire

L'entraînement sans exercices pour le système respiratoire sera très difficile et des maladies désagréables peuvent même apparaître. Cela est dû au fait que la plupart des personnes vivant en milieu urbain ont des maladies cachées du système respiratoire, qui peuvent se développer lors de sports.

C'est pourquoi les exercices visant à développer la masse musculaire doivent également capturer développement du système respiratoire. Une bonne technique de respiration sature le sang en oxygène, ce qui vous fera vous sentir beaucoup mieux.

Plus le meilleur remède pour le développement du système respiratoire, cela fonctionne et vous devez le faire dans la rue. Tapis roulant ne convient pas au développement du système respiratoire, car l'essentiel ici est Air frais.

D'ailleurs, le plus meilleur moment pour la course à pied, c'est le matin ou le soir que le niveau de gaz toxiques diminue. De plus, c'est un bon moyen de se remonter le moral après le sommeil ou le soir pour épuiser son corps afin de dormir profondément.

Une autre option pour les exercices de développement du système respiratoire est le cyclisme. De nos jours, l'utilisation d'un vélo pour se rendre au travail, à l'école ou simplement pour les affaires est très populaire dans les pays européens. Cela permet non seulement d'économiser de l'argent et du temps, mais aussi stimulation du système respiratoire et tout l'organisme dans son ensemble.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Plusieurs facteurs influencent un entraînement fructueux et le résultat final. Tout d'abord, cela concerne une bonne nutrition, mais l'échauffement est un élément important. L'échauffement aide préparer les muscles avant les chargements. Sans pour autant exercices d'échauffement il y a un risque élevé de blessure ou de ne pas terminer tout le programme en raison d'un manque de tonus.

Le plus souvent, les formateurs qualifiés recommandent d'utiliser échauffement articulaire qui aide à préparer les articulations et les muscles au stress. Une si petite séance d'entraînement aide à augmenter la circulation sanguine, à étirer tous les muscles et à prévenir les blessures lors de sports intenses.

Il n'y a rien de difficile en gymnastique articulaire. Vous devez d'abord vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. En outre produit mouvements circulaires presque toutes les parties du corps, pour développer les articulations. Vous devez commencer par la tête, en descendant progressivement vers les parties inférieures du corps.

Une attention particulière doit être portée au dos, aux bras et aux jambes, car ce sont ces zones du corps qui sont les plus sujettes aux blessures pendant l'entraînement. Lorsqu'il est exposé aux parties articulaires du genou, vous pouvez vous asseoir un peu pour faciliter les mouvements circulaires.

Dans la méthode chinoise gymnastique articulaire, il y a un point intéressant, à savoir l'échauffement de parties de la tête telles que : les lobes des oreilles, le nez et le sommet de la tête. Fondamentalement, ces points sont stimulés pour améliorer le tonus. Le sang afflue à la tête et la personne commence à se sentir plus gaie.

Une fois l'échauffement gymnastique des articulations terminé, vous pouvez vous rendre sur les pistes, agitant les bras et les jambes, fentes ou squats. Ces techniques de base sont nécessaires pour augmenter la circulation sanguine dans le corps humain.

Dans certains cas, il aide à lutter contre la graisse corporelle. Bien que les hommes souffrent moins de graisse sous cutanée que les femmes, c'est toujours une façon de se débarrasser surpoids ne sera pas redondant.

Par exemple, les virages latéraux peuvent aider se débarrasser de l'excès de graisse sur la presse abdominale et latérale. Lors de l'échauffement, il vaut mieux ne pas en faire trop, car il devrait y avoir de la force pour la majeure partie de l'entraînement.

Entraînements pour la croissance des muscles pectoraux et des abdominaux

Lors de la formation belle figure, un homme doit se concentrer sur tous les groupes musculaires, mais la poitrine et les abdominaux occupent la première place parmi eux.

Parmi les exercices à domicile, qui visent spécifiquement la formation des muscles pectoraux et de la presse, correspondent pompes ou élévations du torse en position allongée sur le sol.

Ces techniques sont basiques, mais peu de gens savent que même les pompes peuvent être réalisées de différentes manières, développant ainsi différentes parties de la poitrine.

Des pompes

Développer les muscles de la poitrine avec des pompes est la meilleure solution pour les entraînements à domicile. Les pompes ne nécessitent aucun appareil spécial, et même la technique, dans l'ensemble, peut ne pas être respectée.

La principale chose à faire est de surveiller le nombre d'approches et d'essayer de garder le corps pendant les cours parallèle au sol. Vous devez commencer cet exercice avec un petit nombre de pompes, en augmentant progressivement l'intensité, la vitesse, le nombre ou le nombre d'approches.

D'ailleurs, cage thoracique se compose de tout un complexe de muscles, dont chacun peut être tendu en utilisant une largeur différente de réglage des mains lors des pompes depuis le sol.

À un moment donné, une personne atteint son maximum. Les muscles cessent simplement de croître, même si vous augmentez le nombre d'approches à 10-15. Pour continuer à muscler la poitrine, il est préférable de réduire les séries et l'intensité, mais utiliser un poids supplémentaire qui est monté à l'arrière.

Exercices pour les abdos

Les exercices abdominaux peuvent être effectués de deux manières. Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le sol et mettre vos pieds sous le canapé ou le placard. Ensuite, en jetant vos mains derrière votre tête, vous devez utiliser la pression des muscles abdominaux lève ton torse.

La deuxième option implique relèvement des jambes en décubitus dorsal. En fait, un tel exercice ne nécessite pas d'équipement ou de technique particulière. Il est seulement important de concentrer votre attention sur la presse, afin qu'au moment de l'entraînement, vous ne vous forciez pas les jambes, car le but est de gonfler les muscles abdominaux.

Les exercices d'abdominaux peuvent être effectués sans entraîneur à la maison. Pour compliquer l'entraînement, vous pouvez mettre des haltères ou d'autres poids sur votre poitrine et les tenir avec vos mains.

Pomper les muscles de votre corps est assez simple si suivre une bonne nutrition, être utilisé complexe nécessaire faites de l'exercice et suivez les programmes d'entraînement. Même à la maison, il est possible de voir des résultats clairs sous forme de soulagement du corps en peu de temps.

Un ensemble d'exercices correctement sélectionnés peut aider à pomper tous les groupes musculaires et non seulement à augmenter leur volume, mais développer force et endurance. De plus, faire du sport est avant tout une chose qui améliore la santé.

Question: Je ne peux plus aller au gym et je n'ai ni l'espace ni l'argent pour le faire à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d'exercice et puis-je développer mes muscles sans poids, haltères et haltères supplémentaires ? Ou suis-je complètement dans la durée?

Réponse: Chaque fois que quelqu'un me demande comment faire de l'exercice à la maison, sans salle de sport (équipement spécial ou même un minimum poids libres), ma première réaction est ma question... Pourquoi?

Je veux dire, il ne faut pas être un génie pour comprendre que ce ne sont pas de très bonnes conditions pour gagner de la masse musculaire, donc mon premier objectif est de toujours essayer de résoudre tout problème qui m'empêche d'atteindre mon objectif.

Vous ne trouvez pas un moyen de vous rendre à la salle de sport ? Pourriez-vous peut-être réduire les achats d'applications sur votre téléphone et dépenser cet argent à la place pour un abonnement à une salle de sport ? Pourriez-vous jeter une partie des déchets de votre sous-sol ou de votre garage et ainsi obtenir de l'espace libre pour l'entraînement en forceà la maison à plein volume ?

Dans de très rares cas, les gens utilisent Le droit chemin se gonfler, et tous les problèmes sont résolus, et leurs muscles commencent à se développer avec nouvelle force. Mais bien plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est l'incompréhension, le rejet et la recherche d'un programme miracle d'entraînement et d'exercices pour la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la déception vient d'une mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question initiale...

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question est définitivement oui. Vous pouvez vous entraîner à la maison et continuer à développer vos muscles sans simulateurs spéciaux qui sont disponibles dans les gymnases. Le manque de poids libres n'aide pas, bien sûr, mais même dans ces conditions... vous pouvez obtenir certains résultats.

Mais la mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile en termes d'athlétisme et juste beaucoup plus difficile en général. C'est pourquoi...

Comment développer ses muscles : exigences de base

La construction musculaire nécessite au moins 2 principes fondamentaux.

1. Des entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Réfléchi plan de formation= succès.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Surtout, consommez suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et assez longtemps, alors les muscles se développeront.

Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent ?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, parmi les grands principes la croissance musculaire pas d'abonnement au gym, entraînement avec poids libres tels que des haltères et des haltères, des équipements d'exercice ou des équipements supplémentaires.

Et c'est parce qu'ils ne jouent pas un rôle décisif dans l'augmentation de la taille musculaire et de la croissance de la masse. Ce sont simplement des ajouts utiles qui peuvent aider à accélérer le résultat et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils entraîneront efficacement chaque groupe musculaire et fourniront la croissance musculaire que vous désirez. Ils simplifient la progression des charges, si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et progresser dans l'entraînement à la maison et au gymnase.

C'est pourquoi tous les gymnases sont remplis d'haltères de 2 à 45 kg + par paliers de 2 kg, d'haltères et de plaques de 2,5 kg à 20 kg (également par paliers de 2 kg) ; bancs pouvant être ajustés à n'importe quel angle d'inclinaison; des racks sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices; simulateurs complexes, blocs et divers pour chaque groupe musculaire.

Donc je ne vais pas vous mentir ici. Si vous voulez construire et gonfler de beaux et muscles forts, alors l'application de tout ce qui précède sera la meilleure et la plus façon efficace réaliser ce. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si vous n'avez rien de cette liste, c'est un gros problème.

Mais, comme je l'ai dit, tout dans ce monde est possible. Il existe un grand nombre de programmes et d'options d'entraînement différents qui peuvent être utilisés pour développer des muscles à la maison sans légumes verts, et même les plus controversés d'entre eux peuvent fonctionner efficacement lorsqu'ils sont utilisés correctement.

Exercices pour s'entraîner à la maison sans simulateurs

Pour la première fois, vous disposez d'un magnifique inventaire : que vous le sachiez ou non... Il s'agit de votre propre poids corporel.. Avec elle (+ un peu d'ingéniosité) vous pouvez faire toutes sortes d'exercices. Même la toute première chose qui me vient à l'esprit :

• Push-ups (et toutes sortes de variations);
• Pull-ups (et toutes sortes de variations);
• Tractions horizontales ;
• pompes inversées ;
• pompes sur la tête ;
• Curl pour les biceps;
• Exercice triceps propre poids;
• Fentes (et toutes sortes de variations);
• Squats ;
• squats bulgares ;
• Squats au pistolet ;
• Flexion des jambes allongée;
• soulevé de terre roumain sur une jambe;
• etc.

Ce n'est en aucun cas liste complète des exercices. Vous en trouverez bien d'autres.

Mais cela suffit pour faire un de vos entraînements. Il y a suffisamment d'exercices sur cette liste pour rendre un entraînement à la maison vraiment efficace pour la construction musculaire. Et ce sera sans aucun équipement supplémentaire et sans équipement d'exercice ni aller dans une salle de sport coûteuse.

Ajouter plus, par exemple, élastique , et maintenant vous pouvez faire des dizaines d'autres exercices (tirez poignée étroite, presse à bande, balancer les bras vers l'avant et sur le côté, exercices pour les biceps et les triceps, etc.) ...

Alors quoi de plus plus d'exercices, Tout le meilleur. C'est une bonne nouvelle. Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles...

Les progrès seront difficiles, mais possibles

Les progrès sur ces exercices (où l'objectif n°1 est le gain musculaire) peuvent être difficiles à réaliser, surtout à mesure que vous devenez plus fort. Parce que tu ne peux pas ajuster le poids avec lequel tu t'entraînes à la progression, qui est censée créer du stress pour stimuler la croissance musculaire : tu ne peux pas simplement ajouter 2 kg et passer au poids suivant comme tu le fais avec une barre ou des haltères.

Heureusement, ce ne sera pas un problème au début, car il existe 2 excellentes façons d'augmenter la charge.

Première étape : transition de exercices simplesà des plus complexes (par exemple, des tractions avec appui aux tractions simples). Excellent. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si dans certains exercices vous ne pouvez faire que 3 séries de 5 fois, alors vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions à 12 pour 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations d'exercices s'épuiseront et vous ne pourrez plus ajouter de répétitions, car il y a un risque élevé de commencer à s'entraîner pour l'endurance, et non pour la croissance musculaire.

Alors qu'est-ce que tu fais alors ? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et ne devenez jamais plus fort, vous ne construisez pas de muscle ou vous trouvez un moyen d'augmenter la charge. Par exemple…

• gilets de sport avec poids;
• Ceintures avec poids;
• Élastiques plus résistants ;
• Il y a des anneaux, des boucles TRX et autres ;
• Sac à dos rempli de livres ;
• Ensembles d'haltères abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l'espace.

En fonction des exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus difficiles : ajoutez du poids supplémentaire ou rendez simplement les exercices plus difficiles pour que la charge progresse et que les muscles continuent de se développer.

Vous avez juste besoin de réfléchir un peu pour comprendre l'approche de chaque exercice que vous faites. C'est la clé d'une formation efficace.

Si vous ne le faites pas, vous finissez comme la plupart des gens qui s'entraînent à la maison sans trop penser aux poids ou à l'équipement spécial... toujours coincé dans le même poids et le même volume musculaire, faisant la même chose sans rien changer à votre programme d'entraînement. .

Pas amusant du tout !

Pour tous ceux qui s'entraînent à la maison conditions différentes et l'équipement d'entraînement, et ils posent tous la même question... mes séances d'entraînement peuvent-elles être efficaces pour la croissance musculaire ?

La réponse, évidemment, dépend de quoi exactement (avec quel équipement) une personne traitera. Mais si je devais juste deviner, alors je dirais que dans 99% des cas, tout exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectué dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d'entraînement sans fer

Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, faire de l'exercice à la maison peut être tout aussi efficace. .

Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans poids libres, dans l'intimité de votre propre maison, chambre d'hôtel ou bureau pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Bien sûr, s'entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est formidable, mais le fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire.

Comment développer ses muscles sans équipement d'exercice à la maison ?

Utilisez ces exercices !

Les exercices de poids corporel contribuent grandement au développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux. entrainement sportif. Puisque vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un rythme très rapide et des répétitions élevées pour faire travailler vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices au poids du corps présentent un risque de blessure beaucoup plus faible que la musculation libre.

Ci-dessous une liste de 10 les meilleurs exercices pour vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement, vous avez entendu parler de beaucoup d'entre eux, mais je les ai complétés avec mes conseils pour améliorer la technique et l'approche de l'exécution.

Squats

Les squats font travailler 85% des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La performance de cet exercice est supérieure à celle de tout autre plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour augmenter la production de testostérone. Si vous voulez augmenter masse musculaire, alors c'est exactement votre option.

Pour effectuer en profondeur et bon squat Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant un peu, et lorsque vous commencez le squat, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais ils ne doivent pas dépasser vos orteils, et appuyez vos talons dans le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, amenez vos mains vers l'avant. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Les squats de poids corporel peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (position large).

Des pompes

Les pompes sont un exercice du haut du corps. N'importe quand, n'importe où, vous pouvez faire des pompes et travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Pour changer, une position large engagera davantage les muscles de la poitrine, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance.

Si vous posez vos pieds sur une chaise ou un mur, changez l'angle, vous travaillerez sur le muscle pectoral supérieur, augmentant la difficulté.

Pompes inversées

À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et muscles pectoraux en utilisant des pompes dans le dos. ce excellent exercice, dans laquelle vous pouvez voir un beau muscle en relief en forme de fer à cheval à l'arrière du bras. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position.

Squats muraux - très bon moyen travail sur les quadriceps et l'endurance. Avec votre dos contre le mur et vos bras à vos côtés, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser une minuterie sur mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer de faire la « chaise haute » pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices qui existent, mais une bonne forme demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les humains ont tendance à se balancer lorsqu'ils déplacent leur poids corporel d'une jambe à l'autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'autre pied vers l'avant, n'oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droits ; De plus, vous devez vous concentrer sur le déplacement de vos hanches vers le sol, et non vers l'avant - cela vous permettra d'effectuer la répétition sous la bonne forme.

planche

En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez le ventre pour augmenter l'intensité. La planche est un autre exercice pour lequel je recommande d'utiliser un chronomètre. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi simplement que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison.

Le concept d'exécution ici est similaire à la planche, mais la différence est que le haut du corps doit être soutenu par une seule main. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du tronc sont en cours d'élaboration.

"Superman"

L'expression convient à cet exercice : "Comme on l'entend - ainsi on l'écrit." Cela fonctionnera sur vos stylos et fond retour. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez les bras, les jambes et la tête du sol comme si vous essayiez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Crunchs de levée de jambe

J'aime combiner des craquements et des levées de jambes pour travailler mes muscles supérieurs et muscles inférieurs presse abdominale. Allongez-vous sur le dos avec vos talons à plat sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, en contractant vos abdominaux lorsque vos genoux et votre poitrine se touchent. Revenez ensuite à la position de départ.

burpee

Les burpees sont un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec un push-up. ce excellente option travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos; évitez autant que possible de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Entraînement en circuit

Si vous faites de l'exercice depuis un certain temps et que vous pensez que l'entraînement au poids du corps ne vous donnera pas les gains musculaires que vous souhaitez, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à domicile en faisant un entraînement en circuit. Cela travaillera sur votre musculature et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera vraiment la difficulté de vos entraînements.

L'entraînement en circuit vous maintient constamment en bonne forme, la fréquence cardiaque et le pouls s'accélèrent, tandis qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien de résultats physiques vous pouvez obtenir dans plus de un bref délais en utilisant cette méthode.

Lors de la planification entraînement en circuit il est important de désactiver certains groupes musculaires afin de les reposer à leur tour. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices d'entraînement à domicile préférés qui renforcent les muscles sans aucun équipement supplémentaire. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids tout en stimulant votre état général santé et force. Pas de salle de sport ? Aucun problème!

Programmes d'entraînement à domicile

Programme d'entraînement de poids corporel de 3 jours

Êtes-vous un débutant ou souhaitez-vous faire une pause dans un travail acharné? l'entraînement en force? Ce programme d'entraînement de trois jours contient tous les exercices de base et vous donnera un bon départ pour l'entraînement en force à la maison.

informations générales

Descriptif de la formation

Quoi que vous fassiez : musculation, powerlifting, crossfit ou types de jeu sports, le but ultime est le même - améliorer votre corps.

Il est donc logique de faire un effort pour apprendre à utiliser son corps correctement, n'est-ce pas ? Vérité.

Pour ce faire, incluez des exercices de poids de corps dans votre programme.

Ces exercices peuvent être essentiels pour développer la condition physique, améliorer les fonctions corporelles ou augmenter l'endurance sur le terrain ou sur le terrain.

Le programme proposé est un fractionné de 3 jours qui entraîne toutes les principales fonctions du corps afin que vous ayez quelque chose à montrer à la fois à l'extérieur et dans la pratique.

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : Bas du corps

Jour 3 : muscles abdominaux

Questions fréquemment posées

De quoi faire une pause entre les séries ? Comment combiner ces complexes avec mon programme d'entraînement ?

Vous pouvez les faire après votre entraînement régulier ou par vous-même. programme de formation. Tout dépend de la personne et de ses objectifs.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des exercices avec votre propre poids corporel, effectuez ce programme séparément.

Est-il possible de réaliser ces complexes deux fois par semaine ?

Bien sûr. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner au moins trois jours de suite, puis prendre une journée de repos et vous entraîner pendant encore trois jours de suite.

Combien de temps faut-il suivre ce programme ?

Jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez extrait tout ce que vous pouviez de cette formation. Je conseillerais de le faire pendant au moins 4 semaines. Ce qu'il faut faire après cette période dépend de vous.

Je suis fort et je n'ai pas assez de poids pour atteindre l'échec. Que faire?

Les gilets lestés feront parfaitement face au rôle des poids supplémentaires sans vous encombrer de coques supplémentaires. Portez un gilet pour les exercices qui nécessitent des poids. Alternativement, vous pouvez accrocher une chaîne autour de votre cou.

Est-il possible de compliquer en quelque sorte les exercices?

Si vous avez besoin d'un gilet ou de chaînes pour un poids supplémentaire, vous pouvez faire un drop set. Effectuez l'exercice avec des poids jusqu'à l'échec, puis retirez les poids et continuez.

Au lieu de faire toutes les approches en même temps, vous pouvez transformer l'entraînement en circuit. Faites chaque exercice à tour de rôle sans repos. Ceci est un cercle. Répétez cela trois fois. Reposez-vous 1 minute entre les tours.

Je suis trop faible pour utiliser le poids du corps. Puis-je remplacer les exercices par des machines ?

Cela va à contre-courant du programme. Si nécessaire, même avec le plus exercices complexes votre assureur ou partenaire de formation vous aidera. N'utilisez pas d'appareils de musculation à la place.

Trois exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où

Considérant toute la gravité Vie moderne, qui veut accrocher des haltères avec des crêpes sur lui-même ? Au lieu de cela, utilisez ces entraînements pour développer vos muscles avec votre propre poids corporel.

Vous voulez vous entraîner mais vous n'avez pas accès à des équipements sportifs ? Ne désespérez pas. En utilisant votre poids corporel, vous pouvez faire de l'exercice à tout moment, n'importe où et profiter du processus.

Quand on parle de musculation, beaucoup de gens pensent au cardio. Sans aucun doute, les exercices de poids de corps sont parfaitement combinés avec cette direction de remise en forme, mais ils sont également efficaces pour développer la force du haut et du bas. parties inférieures corps. Il suffit de faire preuve d'un peu de débrouillardise lors du choix des exercices.

Puisqu'il n'est pas possible de charger suffisamment les muscles avec le poids du corps, il faut trouver un autre moyen de les blesser afin de développer la force. Nous vous proposons trois séries d'exercices qui ne nécessitent que le poids du corps et une barre horizontale ou une porte.

Complexe 1 : Travail du bas du corps et des fesses

Pour stimuler activement les muscles du bas du corps grâce à un entraînement avec votre propre poids, vous devez choisir des exercices à répétitions multiples avec des éléments de pliométrie. Les exercices de pliométrie aideront à développer la force musculaire et la puissance explosive. En combinant cette méthode avec un entraînement à haute répétition, vous pouvez facilement développer une masse musculaire maigre.

Après un court échauffement, effectuez l'ensemble du complexe une fois, en vous reposant uniquement à l'heure indiquée. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 3 minutes et répétez tout encore deux fois.

Pomper le bas du corps et les fesses
1. Fentes de marche avec le poids du corps 1 série, 20 répétitions chaque jambe
2.
3. 1 série, 20 répétitions
4. Intensifiez-vous avec la genouillère 1 série, 20 répétitions (chaque jambe)
5. 1 jeu, 20-30 s. (Repos 60 sec.)
6. Squat sumo Kettlebell 1 série, 30 répétitions (effectuer sans poids)
7. 1 série, 10 répétitions (chaque jambe)
8. 1 série, 50 répétitions

L'avantage des entraînements du bas du corps est qu'ils ont également un effet positif sur le cœur. Vous pouvez être sûr que ce complexe fera battre votre cœur à toute allure ! Cependant, n'effectuez cette sélection d'exercices que lorsque vous souhaitez solliciter au maximum les muscles.

Complexe 2 : Développer la force du haut du corps

Deux des meilleurs exercices de base de tous les temps vous aideront à travailler le haut du corps avec votre propre poids : les pompes et les tractions. Dès que vous trouvez une barre horizontale ou quelque chose à saisir, vous pouvez gérer ce complexe en un rien de temps.

Effectuez les exercices dans le mode suivant, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes. entre les ensembles. Diminuez votre nombre total de répétitions de manière pyramidale jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier stade de fatigue.

Développement de la force du haut du corps
1. Pompes
3 séries, 15-20 répétitions (30-60 secondes de repos entre les séries)
3. Pompes en diamant
4. Pull-ups sur la barre basse en position allongée 3 séries, 15 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
5. Pompes depuis le banc
3 séries, 10 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
3 séries, 5 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)

Les pompes et les tractions sollicitent à elles seules tous les groupes musculaires du haut du corps : poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Complexe 3 : Entraînement cardio brûlant les graisses

Vous pouvez faire cet entraînement même si vous manquez de temps. Les exercices de poids corporel sont idéaux pour augmenter la dépense calorique pendant l'entraînement et pendant de nombreuses heures après. Commencez toujours cet entraînement par un léger échauffement.

Essayez de faire 100 répétitions de chaque exercice. Si nécessaire, arrêtez-vous et reposez-vous, puis reprenez l'exercice en vous rappelant d'observer technique correcte exécution. Lorsque vous avez terminé, refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes et étirez-vous. Modifiez le temps de repos ou le nombre de répétitions comme vous le souhaitez.

Entraînement cardio brûlant les graisses
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
5. Sauter "ciseaux" 1 série, 100 répétitions

Avantages supplémentaires de l'entraînement au poids du corps

Vous pouvez toujours sauter sur une machine cardio et faire un entraînement par intervalles. Cependant, l'entraînement au poids de corps est plus dynamique et oblige à changer de position à chaque nouvel exercice. Cela améliorera votre équilibre et votre agilité, ainsi que développera votre force fonctionnelle, ce qui vous sera utile à la fois dans Gym, ainsi qu'à l'extérieur de celui-ci.

De plus, les exercices de poids corporel sont très excitants. La plupart des gens s'ennuient rapidement avec le même type d'entraînement cardio, mais les nombreuses variantes d'exercices de poids corporel vous obligeront à travailler non seulement les muscles, mais aussi la tête.

Une série d'exercices avec poids corporel pour prendre du poids

Pouvez-vous développer vos muscles uniquement avec des exercices de poids corporel ? Oui, à condition que l'intensité soit suffisante. Ce complexe vous fera transpirer, peu importe à quel point vous êtes un athlète expérimenté.

informations générales

Descriptif de la formation

Pouvez-vous développer vos muscles avec des exercices de poids corporel? Oui, si l'entraînement est vraiment difficile.

J'ai compilé ce complexe comme un point de départ fiable. Mais ce n'est bon que pour la première fois.

À l'avenir, vous devrez trouver un moyen de le compliquer. Muscleandstrength.com propose une grande variété d'exercices de poids corporel. Essayez-les et affinez votre programme lorsque cette routine devient trop facile pour vous.

Vous pouvez effectuer ce complexe jusqu'à trois fois par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Si vos muscles sont trop douloureux ou si vous avez besoin de plus de temps de récupération, augmentez la période de repos à 2-3 jours.

Votre objectif est de faire 25 à 50 répétitions par série en fonction de l'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la difficulté de l'exercice.

Par exemple, lorsque vous pouvez faire 50 pompes par série, passez aux pompes à un bras (en alternance) ou aux pompes avec claquement de mains. Si le squat de poids corporel est trop facile pour vous, ajoutez des squats sautés ou des sauts en boîte.

Relaxation. Ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle. Une fois que vous pouvez répondre à la question, quel jour sommes-nous, passez à l'exercice suivant.

Après avoir terminé le cercle entier, reposez-vous pendant 2 à 5 minutes. et boire un peu d'eau.

Pendant longtemps, personne n'a douté que le fitness soit à la mode et élégant. Les cours dans les clubs de fitness sont l'un des attributs essentiels de la vie des filles et des hommes dans une métropole moderne. Oui, nous sommes tous différents, mais aujourd'hui, la plupart des gens ont tendance à entretenir l'image d'une personne sportive, active et curieuse (et cela vaut aussi bien pour les filles que pour les hommes). Après la vie quotidienne monotone au bureau, vous voulez vraiment avoir un passe-temps plus actif. En outre, il existe un problème mondial d'obésité chez les habitants des villes modernes, y compris les hommes d'âge moyen.

Cela est principalement dû au mode de vie sédentaire et sédentaire des femmes et des hommes, qui est suivi par de nombreux employés de bureau et les employés des grandes entreprises.

Gymnases et exercices de force sont très demandés par les femmes et les hommes. On peut dire que pour certains c'est une sorte de panacée, et pour d'autres c'est un moyen de se vaincre, car, ce qu'il faut cacher, la masse musculaire et la force excitent l'esprit de beaucoup d'hommes. En hiver et au printemps, les gymnases et équipement de musculation, pourrait-on dire, sont pleins à craquer avec ceux qui veulent atteindre la perfection physique. Serrez les muscles, retournez l'ancien forme physique, préparez-vous correctement aux compétitions de crossfit, de musculation ou de dynamophilie - tout cela peut être fait dans le centre de fitness.

Mais tout le monde n'a pas la possibilité d'acheter un abonnement et d'aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Comment être ceux qui veulent raffermir leur silhouette et réussir bons résultatsà la maison? Quels exercices pour tous les groupes musculaires peuvent être effectués principalement à la maison pour les filles et les hommes ? Sur quoi exercer faut-il souligner lors des entraînements à domicile pour les filles et les hommes ?

Ce qu'il est important de comprendre : faites particulièrement attention aux jambes

Vous trouverez ci-dessous les principales nuances à prendre en compte lors de l'entraînement à domicile. Voici quelques principes simples qui vous aideront à organiser votre processus de formation et éviter les erreurs.

• La base de votre entraînement (pour les filles comme pour les hommes) est la charge sur les jambes. Pourquoi exactement ? Le fait est que les jambes occupent environ 50 à 60% du volume total de tous les muscles du corps. En conséquence, s'ils grandissent, le reste du corps grandira. Par conséquent, 70 à 80 % de vos efforts, surtout au début, doivent être dirigés spécifiquement vers l'entraînement des jambes. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez oublier de pomper vos muscles. ceinture d'épaule – muscles deltoïdes, poitrine, triceps, avant-bras. Assurez-vous de faire des pompes et de faire de l'exercice avec des haltères. N'oubliez pas les étirements, la flexibilité et l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale. Il est également utile de vous donner du cardio. Courez dans le parc, marchez plus, sautez à la corde.
• Concernant la fréquence des entraînements à domicile. Pomper les jambes et les fesses à la maison n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît à première vue. Cependant, il va falloir vous décevoir : ne vous faites pas l'illusion que cela arrivera rapidement, surtout dans les foyers où le parc de matériel d'entraînement est, c'est un euphémisme, limité. Après tout, nous parlons de construire une énorme masse musculaire. Les jambes occupent de 50 à 60% de tous les muscles du corps. Ce sont les muscles des jambes qui sont les plus grands groupes musculaires. Ils mettent longtemps à récupérer. Vous ne pourrez pas entraîner vos jambes plus de 1 ou 2 fois par semaine. Pour les athlètes novices, nous recommandons fortement de ne pas s'entraîner à la maison plus d'une fois par semaine, en passant progressivement à des entraînements à deux jambes à la maison.
• Tous les muscles doivent travailler dans un complexe au cours d'un exercice. Pour que les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet fonctionnent dans un complexe, de sorte que près de 60% de tous les muscles du corps soient activement impliqués dans le travail en même temps, il est nécessaire d'effectuer exactement les tâches de base, complexes, multi -exercices conjoints. Dans notre cas, ce sont des squats, soulevé de terre, pentes, balançoires. Oui, ils ne sont pas très pratiques (voire impossibles) à réaliser à la maison, car il faut une barre. Mais on s'empresse de vous faire plaisir : ces mêmes exercices peuvent être réalisés en version allégée avec un kettlebell.

Programme d'entraînement à la maison

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires, recommandés pour les athlètes débutants et intermédiaires. Tous les exercices pour les muscles qui y sont présentés doivent être effectués dans une séquence strictement définie. N'oubliez pas non plus la nécessité d'un échauffement complet avant de commencer tout entraînement en force. Bien échauffer les muscles et les ligaments.

journée jambes et dos

1. Squats avec un kettlebell sur la poitrine : 4 séries de 15 à 20 fois.
2. Squats Kettlebell : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Inclinaisons du kettlebell : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Mahi kettlebell : 4 séries de 10-12 répétitions.

Top jour (bras et poitrine)

1. Push-ups / half-push-ups : 4 séries de 15-20 répétitions.
2. Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Développé haltères assis : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Extension avec haltères derrière la tête : 4 séries de 10-12 fois.

Prenez environ deux jours de repos entre ces complexes de formation, c'est-à-dire s'entraîner sur le mode 2 jours de repos / 1 jour d'entraînement. À la fin du microcycle hebdomadaire, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire. Par exemple, le lundi, vous entraînez vos jambes, puis vous vous reposez pendant deux jours, le jeudi, vous faites le meilleur jour, puis vous vous reposez à nouveau pendant deux jours, plus un jour supplémentaire. Tout recommencer lundi prochain.

Résumons brièvement. Les salles de sport sont très demandées par la population, mais tout le monde n'a pas la possibilité d'acheter un abonnement et d'aller à la salle 3-4 fois par semaine. Qu'en est-il de ceux qui veulent raffermir leur silhouette et obtenir de bons résultats à la maison ? Tout d'abord, il est important de comprendre certaines priorités de base pour vos entraînements. La base de votre entraînement est la charge sur les jambes. Les jambes occupent de 50 à 60% de tous les muscles du corps. Ce sont les muscles des jambes qui sont les plus grands groupes musculaires. Ils mettent longtemps à récupérer.

Aux quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet travaillé dans un complexe, de sorte que près de 60% de tous les muscles du corps étaient activement impliqués dans le travail en même temps, il est nécessaire d'effectuer exactement les exercices de base, complexes et multi-articulaires. N'oubliez pas les étirements, la flexibilité et l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale. Il est également utile de se donner une charge cardio : courir dans le parc, marcher plus, sauter à la corde.

Enfin, nous souhaitons à nos lecteurs succès sportif, santé et longévité. Abordez judicieusement n'importe quel entraînement, dosez correctement la charge, écoutez votre corps, et tous les obstacles et difficultés seront à votre portée ! Prenez l'habitude de diriger mode de vie sain vie, apprenez-la à vos enfants dès leur plus jeune âge. Le sport est une grande joie, un excellent moyen de s'organiser loisirs en famille. Oui, le sport de haut niveau est impensable sans blessures, mais nous parlons surtout d'athlètes ordinaires. Et avec eux, tout est beaucoup plus simple, l'essentiel est de ne pas en faire trop avec les charges de dosage.

Complexes d'exercices pour tous les groupes musculaires. Si vous souhaitez commencer à faire du fitness ou de la musculation et viser le développement proportionnel de vos muscles, vous devez faire attention aux systèmes d'entraînement spécialement conçus pour travailler tous les groupes musculaires. Bien sûr, chaque personne a ses propres caractéristiques physiologiques et des muscles à la traîne apparaîtront progressivement. Ce n'est qu'après avoir identifié ces muscles qu'il faut leur accorder plus d'attention en utilisant des systèmes d'entraînement personnels. Cette catégorie contient de nombreux complexes efficaces exercices pour un entraînement uniforme de tous les groupes musculaires. Chaque système d'entraînement est livré avec une liste complète de tous les exercices, trucs et astuces. Je te souhaite du succès!

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Programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire par Joe Weider (Phase 3)

Le programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire est la troisième étape du système d'entraînement de Joe Weider. Selon ce système d'entraînement, vous faites 3 fois par semaine : lundi, mercredi et vendredi. En musculation, vous utiliserez des principes quelque peu différents de ceux utilisés précédemment. Vos cours seront plus courts, mais beaucoup plus intenses qu'avant. Vous devriez inclure plus d'énergie nutritionnelle et d'éléments essentiels non énergétiques dans votre alimentation.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires pour débutants de Joe Weider (étape 1)

Le système d'entraînement de musculation de Joe Weider est l'un des les meilleurs systèmes renforcement musculaire. Il contribue à la formation d'une silhouette masculine, forte et musclée chez l'homme. Les femmes qui utilisent le système Weider peuvent tonifier leurs muscles et remodeler leur corps, développant ainsi de l'énergie et de la force. La première étape de l'entraînement est le système d'introduction, conçu pour les athlètes débutants. Cet ensemble d'exercices est conçu pour s'entraîner trois fois par semaine - lundi, mercredi et vendredi. Avec ce système, vos muscles seront travaillés sous tous les angles possibles et ne s'habitueront pas au même travail. Ainsi, ce système va non seulement développer la force et augmenter le volume musculaire, mais aussi leur donner forme.

Système d'entraînement pour tous les groupes musculaires - Joe Weider Split System (étape 2)

Le Split System est la prochaine étape vers l'intensification de vos entraînements pour une croissance musculaire plus rapide et plus impressionnante. Selon le système d'entraînement séparé, vous vous entraînez 4 fois par semaine : le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi. Vous travaillerez en une seule leçon partie supérieure corps, en faisant plus d'exercices et d'approches pour développer chaque muscle. Le lendemain, vous développerez les muscles du bas du corps, consacrant à nouveau tout le temps d'entraînement à travailler chaque muscle, seulement plus fort et plus intensément. Le troisième jour, vous vous reposerez et reprendrez le processus d'entraînement les quatrième et cinquième jours, en vous reposant à nouveau les sixième et septième jours.

Les exercices pour les groupes musculaires à la maison, l'entraînement aérobie et les étirements sont les trois composantes d'une forme physique réussie. Les étirements rendent le corps plastique et flexible, les exercices aérobiques brûlent efficacement tissu adipeux, et les exercices à domicile pour tous les groupes musculaires développent les muscles, forment une forte corset musculaire et corriger les zones problématiques.

Comment pratiquer à la maison ?

Travaillez correctement tout le corps, en faisant attention à chaque groupe musculaire, un entraîneur professionnel vous aidera. Mais si le fitness dans le gymnase n'est pas disponible pour une raison quelconque, vous pouvez le faire vous-même. Exercices de base sur les groupes musculaires à domicile renforcent toutes les parties du corps : hanches, fesses, épaules, pectoraux, dos, abdominaux.

Chaque adepte d'un mode de vie sain peut compléter et améliorer la sélection d'exercices proposée en fonction de ses besoins personnels. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur l'entraînement. zones à problèmes. A chaque séance d'entraînement, la charge doit être donnée à l'ensemble du corps, laissant un peu plus de temps pour corriger les zones en retard. Sur le stade initial les cours peuvent se faire sans poids. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, ils passent à l'utilisation d'agents alourdissants, augmentant progressivement leur poids.

Exercices de développement des jambes

Pour renforcer les muscles du bas du corps, appliquez :

1. Différents types de squats : classiques, semi-squats, plie, etc. Les squats sont Le meilleur moyen pomper les hanches et les fesses. Exécutant des squats classiques, les jambes sont placées à la largeur des épaules et s'assoient, en ramenant le bassin en arrière et en ne soulevant pas les talons du sol. Au bas du squat, les genoux doivent former un angle droit.
2. Fentes sur les côtés, fentes en avant et en arrière. L'exercice entraîne parfaitement les fessiers et muscles de la cuisse. Faites le même nombre de répétitions avec chaque jambe. Assurez-vous que votre dos reste droit.
3. Jambe Mahi allongée sur le côté. Une des options pour effectuer des swings : première relance jambe pliée, puis une ligne droite, répéter plusieurs fois.
4. "Ciseaux". En gardant les jambes redressées au-dessus de la surface du sol, des mouvements croisés sont effectués.

Exercices de base pour les bras et la poitrine

Pour l'entraînement, les muscles de la poitrine et des épaules sont les plus appropriés:

1. Différents types de pompes : depuis le sol, depuis les genoux, depuis le banc, avec les jambes surélevées, etc. Lorsque des poids sont utilisés dans les pompes, ils sont placés sur le dos.
2. Exercices avec haltères. Vous pouvez pratiquer cette option: les pieds écartés à la largeur des épaules, étirez les bras vers l'avant, expirez - pliez les bras et levez-les, inspirez - abaissez-les.
3. Tension de la main. Avec force, ils pressent une paume sur l'autre, les plaçant devant la poitrine. Les muscles se tendent pendant 8 secondes, après quoi ils se reposent.

Entraînement abdominaux et dos

Les muscles de l'abdomen et du dos peuvent être renforcés en faisant :

1. Flexions et déviations. Devenez en mettant l'accent sur les mains et les genoux. Arquez votre dos, puis penchez-vous.
2. Étirement des muscles du dos et de l'abdomen. Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras. Redressant les bras, soulevez le corps. Ils essaient de se plier dans le dos comme il se doit. Restez dans cette position pendant environ une demi-minute.
3. Exercice pour renforcer la presse. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Les mains sont placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Soulevez le haut du corps en le tirant vers les genoux.
4. Inclinaisons et virages du corps. Ils deviennent pairs, les pieds sont placés à la largeur des épaules. Penchez-vous sur les côtés, en avant et en arrière, puis tournez le corps vers la droite et vers la gauche.

La régularité des cours est la principale condition de réussite. Vous devez vous entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine. Exercice physique de préférence combiné avec nutrition adéquat. Cela vous permettra de mettre rapidement le corps dans la forme souhaitée et d'éviter à l'avenir de prendre du poids.

Une série d'exercices - comment gonfler les muscles à la maison