Poids est un outil polyvalent. Avec son aide, vous pouvez développer presque tout qualités physiques, y compris la précision, l'agilité, l'endurance, la force, la vitesse. Le complexe d'exercices sur lequel je vais écrire est conçu pour développer les muscles. ceinture d'épaule et les seins, c'est-à-dire muscles situés au-dessus du torse. Ce complexe est très puissant et vous permet d'augmenter non seulement la force, mais également le volume musculaire en un laps de temps assez court. Pour la première fois, je me suis familiarisé avec ce complexe dans le programme de Steve Kotter. Il se compose de 8 exercices :

1. Appuyez sur les poids vers le haut à partir d'une position couchée (exercice similaire à la presse d'haltères) x10
2. Penché sur les rangées x 5
3. Presse kettlebell alternative debout x 5

4. Sortie inversée avec kettlebell x 5
5. Kettlebell arraché assis sur une chaise x 5
6. Sortez avec deux kettlebells assis sur une chaise x5
7. Swing (mahi) avec deux kettlebells x 5
8. Pull avec kettlebell allongé sur le sol x 10

Réalisation du complexe. Avant de jouer, vous devez bien vous échauffer. L'accent doit être mis sur la ceinture scapulaire et les articulations. Balancez vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête, prenez une corde ou une corde dans vos mains et redressez-vous devant vous, effectuez des huit avec vos bras autour de votre corps. Après cela, prenez le poids et pressez-le au-dessus de votre tête. Marchez dans cette position pendant 10 à 20 secondes pour étirer vos articulations, puis changez de main. Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à commencer l'exercice, terminez l'échauffement. N'oubliez pas que l'échauffement sert non seulement à échauffer les muscles et les articulations et à prévenir les blessures, mais aussi à la bonne attitude mentale.

Le complexe est réalisé en 3 approches. Celles. Effectuez les 8 exercices sans repos entre les deux. Après cela, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 3 minutes et effectuer à nouveau les huit exercices. Et donc trois fois.

Poids du kettlebell. Le but du complexe est un développement équilibré de la force et une augmentation du volume musculaire, de sorte que le poids des kettlebells doit être sélectionné en conséquence. Si vous êtes débutant, essayez de faire un complexe avec des kettlebells de 16 kg. Vous devez choisir vous-même le poids des kettlebells afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis, mais pas avec facilité, c'est-à-dire. le poids des kettlebells ne doit pas être "échauffement".

1. Appuyez sur les kettlebells depuis une position couchée
L'exercice est similaire au développé couché avec haltères. Allongez-vous sur le sol, prenez un kettlebell dans chaque main (de sorte qu'ils reposent sur les avant-bras) et appuyez vers le haut. Le nombre de répétitions est de 10 fois. Surveillez votre respiration, abaissez les poids - inspirez, serrez - expirez.

Vous devez effectuer 5 répétitions. S'il vous est trop facile d'effectuer l'exercice avec un kettlebell, prenez deux kettlebells dans une main. Assurez-vous que votre dos est bien droit. Attention, lorsque vous travaillez avec deux kettlebells dans cet exercice, vous pouvez tirer un muscle.

Après les deux premiers exercices, les muscles se sentent assez fatigués, mais vous devez vous resserrer et effectuer 5 presses avec chaque bras. Levez-vous dans position de départ(les poids reposent sur les avant-bras et la poitrine, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules). Appuyez d'une main, remettez-le dans sa position d'origine et appuyez immédiatement de l'autre main. Le nombre de répétitions est de 5. Lorsque vous faites le développé couché, serrez fermement les poignées des poids, essayez de tendre tout le corps. Expirez en expirant.

Si vous faites habituellement cet exercice avec 16 kg, essayez de faire 5 répétitions avec un poids plus lourd. Au début, ce sera difficile pour vous, le kettlebell tombera, mais avec le temps, vous vous adapterez. Lors de l'exécution, appuyez le coude sur le torse pour stabiliser le bras. Après cela, les exercices sur la chaise commencent.

Une secousse du kettlebell sur une chaise est effectuée pour désactiver les muscles des jambes et du bas du dos du travail et isoler les muscles de la ceinture scapulaire. Asseyez-vous sur une chaise (de préférence pas haute), posez le poids au sol. Effectuez un arraché du kettlebell, retournez-le au sp. et répétez l'exercice. L'arraché de Kettlebell sur une chaise est effectué 5 fois avec chaque main.
Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice, remplacez-le par des bribes debout régulières.

L'exercice se pratique sur une chaise pour les mêmes raisons que le précédent. De même, si cela vous est difficile, remplacez-le par une sortie régulière à deux poids.

L'exercice est similaire à la balançoire simple kettlebell, mais la double balançoire kettlebell est une version avancée. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cet exercice correctement avec une amplitude de mouvement complète, prenez un poids plus lourd à deux mains et balancez-vous avec.

8. Pull avec un kettlebell allongé sur le sol
Allongez-vous sur le sol avec le kettlebell derrière votre tête. Prenez un kettlebell poignée inversée(c'est-à-dire que le bas du poids doit être orienté vers le haut et non vers le bas). Sur les bras tendus, faites circulation de rond-pointà cause de la tête, qui se termine dans le bas-ventre. Si vous avez déjà fait un pull avec des haltères, vous comprendrez de quoi nous parlons. Faites 10 répétitions.

Après avoir terminé les 8 exercices, reposez-vous, mais ne vous asseyez pas, il est préférable de marcher et de respirer profondément, de sorte que la charge sur le cœur sera moindre. Au fil du temps, essayez de réduire votre temps de repos. Effectuez trois approches, c'est-à-dire trois cercles de 8 exercices. Après cela, vous pouvez vous reposer en toute sécurité.

Ce complexe ne doit pas être effectué plus de 3 à 4 fois par semaine, car. tu dois pouvoir récupérer prochain entraînement. Si vous souhaitez développer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, ainsi qu'augmenter votre force, ce complexe vous y aidera. Il peut être réalisé en combinaison avec du cardio (complexes cardio poids et course à pied, etc.). Celles. lundi, jeudi, samedi, effectuez un complexe kettlebell pour les muscles de la ceinture scapulaire, mardi et dimanche - donnez au corps une charge aérobie. Tout dépend de vos capacités individuelles et de votre bien-être.

J'ai décidé de traduire l'article Mastering the Floor Press d'Anthony Diluglio. La traduction est gratuite et ne prétend pas être professionnelle. L'article original peut être trouvé ici:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Attention : malgré les informations contenues dans l'article, avant de se lancer dans tout auto-traitement, il est recommandé de consulter l'efficacité de ce traitement avec médecin du sport.

Presse au sol Kettlebell... J'inclus toujours la presse au sol avec la plupart de mes clients. Croyez-le ou non, amener les gens à inclure leur poitrine dans un exercice de poitrine est tout un défi. Cela semble stupide, mais c'est vrai. Le développé couché traditionnel est la cause de nombreuses blessures à l'épaule. Vous allez dans une salle de sport simple et, en règle générale, quelqu'un va certainement étirer sa poitrine et delta antérieur avec le rebond balistique de la barre de la poitrine.

J'ai découvert les avantages de la presse au sol il y a quelques années après m'être accidentellement blessé à l'épaule en faisant de l'escalade. J'ai eu une déchirure du labrum à l'épaule gauche. Le médecin a ordonné de faire l'opération comme le seul le droit chemin traitement. Putain ! Je suis retourné à mon gymnase à la recherche d'une option de réadaptation.

La presse kettlebell depuis le sol m'a permis d'engager ma poitrine dans toute l'amplitude des mouvements sans utiliser/isoler mon épaule. J'avais besoin de travailler dans ce domaine sans aggraver le problème. Première point important c'est "serrer les omoplates ensemble" ou comme je l'appelle - "faire une étagère des omoplates et les poser sur le sol". Également connue sous le nom de "compression des épaules", cette technique crée une tension incroyable dans la poitrine... avant même que vous ne commenciez le développé couché.

Maintenant, tirez le kettlebell vers votre poitrine, comme si vous vouliez serrer de manière explosive votre grand dorsal . Essayez de toucher le sol avec vos triceps et relâchez cette tension en grand dorsal dos pour soulever le poids. Vous devriez avoir l'impression de vous pousser sur le sol loin du kettlebell... MAIS PAS DE POUSSER le kettlebell loin de vous. Vous devez comprendre cette idée, sinon vous commencerez à perdre de la tension et à lever l'épaule... ce qui est très mauvais.

Je vais vous donner un indice supplémentaire : pour créer encore plus de tension et plus de puissance de pression, essayez ce qui suit :
Soulevez la jambe opposée au bras de travail du sol (par exemple, poussez avec votre main gauche, soulevez votre jambe droite), 15-30 cm suffisent. Gardez votre jambe levée serrée. Cela créera des tensions dans votre muscle dentelé antérieur (lire : muscles costaux) et les muscles obliques de l'abdomen. En ajoutant cette charge supplémentaire, vous pouvez en presser davantage et obtenir des bonus de développé couché que vous ne saviez même pas que vous aviez. J'utilise cet exercice avec tous les clients. Beaucoup ont évité la chirurgie, tout comme moi. Tous ces gars ont reçu l'ordre des médecins d'arrêter l'entraînement. À votre tour, vous pouvez leur proposer de s'allonger et de mourir !

A propos de l'auteur.Antonio DiLuglio est un entraîneur bien connu aux États-Unis, qui a fondé la société Art of Strength, dans le but de diffuser éducation physique. Le résultat a été toute une gamme d'adaptations différentes, même une franchise de salle de sport et une collaboration avec tout le monde, des entraîneurs et des stars hollywoodiennes aux résidents ordinaires qui se sont vu refuser l'aide du système de santé.

Amenez votre force au niveau supérieur avec ces séances d'entraînement avec kettlebell.

Si vous manquez de temps (comme la plupart d'entre nous), choisissez un kettlebell lors de votre prochain voyage à la salle de sport. Pourquoi? Musculation C'est à la fois du cardio et de la musculation. Selon une étude récente, les sujets qui ont effectué quatre semaines de levage de kettlebell (16 kg en moyenne) ont augmenté leur taux d'absorption tissulaire d'oxygène (VO2) de 6 %, soit l'oxygène, qui est un indicateur fiable de la santé. du système cardio-vasculaire et que le corps peut utiliser efficacement lors d'un entraînement de haute intensité

Dans la même étude, les sujets qui ont suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n'ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec kettlebell augmente efficacement la force et a plus d'effet sur les muscles que les squats sautés.

La beauté de l'entraînement avec kettlebell - avec la bonne approche - est leur polyvalence. "Juste une chose, mais tant d'options d'exercice, allant des séances d'entraînement kettlebell à haute intensité brûlant les graisses aux séances d'entraînement à faible répétition. Ils sont parfaits pour le développement de la force. articulation de la hanche sans risque de blessure, comme c'est le cas avec le soulevé de terre.

Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec les kettlebells.

1. Supersets pour des résultats rapides
2. Cinq exercices pour gagner du muscle ou perdre de la graisse
3. Cinq les meilleurs exercices sur la presse
4. Entraînement en circuit pour la force
5. Entraînement d'une complexité accrue à l'aide de deux kettlebells.

Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du projectile.

1. norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est pratique quand on fait exercices difficiles».
2. Fonte« Je préfère la fonte au caoutchouc. Je pense qu'ils sont plus résistants. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute qualité tels que la traction du poignet kettlebell, lorsque vous devez leur transférer le poids de tout le corps.
3. Poids idéal « Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont assez lourds pour charger les muscles et gonfler le kettlebell, mais assez légers pour permettre des exercices de haute intensité et des répétitions élevées."

Une série d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires

La beauté des programmes d'entraînement avec kettlebell réside dans le fait que des mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier simultanément d'un entraînement cardio brûlant les graisses et d'un entraînement de renforcement musculaire avec des poids lourds. Afin que l'entraînement soit le plus efficace, nous avons rassemblé des exercices en supersets.

Comment effectuer

Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans le sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez compléter quatre supersets. Reposez-vous deux minutes et passez au sur-ensemble suivant. Pour les exercices d'un côté, dans la première approche, effectuez les exercices d'un côté, puis de l'autre. Pour la progression, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.

Pourquoi ça marche

Est-il possible de gonfler les kettlebells selon ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices exécutés l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier sur-ensemble, l'accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans le second, nous travaillons la presse en position debout et dans le troisième - en position horizontale. En conséquence, la fréquence cardiaque est accélérée, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de gonfler de gros muscles abdominaux forts.

Poids approximatif

Idéalement, vous devriez utiliser un kettlebell de 16 kg pour les deux premiers surensembles et un kettlebell de 12 kg pour le dernier.

Superset 1. Avantage composé

Travaillez tout le haut de votre corps avec seulement deux exercices.

1A. Développé couché au sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière. Répétez alternativement la presse des bras à un rythme calme.

1b. Kettlebell à tirer au poignet

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut en ramenant votre coude vers vos hanches. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité et donc la force du tronc", explique Turner. "Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible."

Superset 2. Force dynamique

Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en position.

2A. "Moulin"

2b. "Huit"

Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en passant d'une main à l'autre. Balancez le kettlebell d'avant en arrière d'une main, puis répétez le mouvement de l'autre. Essayez de garder les mouvements aussi fluides que possible.

Conseil : "C'est un excellent exercice de base car la spécificité du mouvement nécessite que les abdominaux soient constamment tendus pour un équilibre efficace."

Avantages de base du Superset 3

Terminez votre séance d'entraînement avec des exercices qui "brûlent" les muscles abdominaux.

3A. Banc de Presse

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.

3b. Déplacer le kettlebell dans la planche

Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des kettlebells à la maison ou au gymnase depuis le lieu d'entraînement, le résultat ne changera pas.

Conseils: « Bonne façon diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le projectile du sol.

5 exercices pour brûler les graisses et prendre de la masse

Ces cinq exercices de kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez un tel poids du kettlebell que la dernière répétition du dernier exercice vous est donnée aussi fort que possible, mais sans casser la technique. Choisir complexe de formation selon vos objectifs :

la combustion des graisses

Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres en trop, faites 10 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement au kettlebell brûlant les graisses est effectué en cercle, sans repos entre les deux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez le cercle. Au total, vous devez faire cinq cercles.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Ensemble de masse musculaire

Si votre objectif est sec masse musculaire, effectuez 12 répétitions dans chaque approche, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Il est nécessaire de faire 4 séries de chaque exercice, sans se reposer plus de 90 secondes entre les exercices.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par 12 répétitions.

1. Poussée de kettlebell

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur du ventre, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez.

Conseil : « Assurez-vous de ne pas trop éloigner le kettlebell de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer la force."

2. Appuyez derrière la tête

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell au niveau des épaules avec votre coude rentré dans votre côté pour un soutien supplémentaire. Poussez vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant le moyen le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : « Commencez avec votre coude sous le kettlebell, puis poussez votre bras en ligne droite, en le tournant progressivement de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez gros poids, alors vous pouvez commencer à partir de coffre».

3. Kettlebell arraché

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan que vous avez acquis pour amener le kettlebell directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir votre bras sous le kettlebell et n'appuyez pas d'un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.

4. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour la force et la stabilité de base." articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passer main gauche sous le corps, prenez le poids et déplacez-le vers la gauche. Répétez de l'autre côté.

Cinq des meilleurs exercices de kettlebell pour la presse

Exercices avec propre poids idéal pour travailler la force de base des muscles abdominaux. Mais si vous souhaitez obtenir une presse à pierre avec des cubes clairement visibles, vous devez ajouter des poids à votre entraînement. Un des moyens efficaces- poids.

Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.

"J'utilise des kettlebells parce qu'ils sont polyvalents. Ils vous permettent d'effectuer exercices de base, et des exercices pour tous les groupes musculaires, adaptés aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle qu'à la maison », explique le co-fondateur d'un club de fitness à Londres, spécialiste de l'augmentation de la force Ashton Turner. « Faire de l'exercice d'un côté déséquilibre le corps, obligeant le corps à utiliser davantage les muscles pour rester immobile. Tout mouvement derrière la tête, par exemple, "The Mill", en plus de l'équilibre, nécessite également l'implication des muscles du tronc.

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

Ces exercices développent vos capacités anti-rotation, vous permettant de vous tenir debout plus fermement. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra de réaliser une presse à pierre et de travailler les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos avec une haute qualité.

1. Appuyer sur des kettlebells allongés sur le sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez le kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière.

Conseil : "S'allonger sur le sol augmente la stabilité du tronc, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Turner. "J'invite mes clients à "imprimer" fond retour au sol. Cela aide à éviter de cambrer le bas du dos et de désactiver les muscles abdominaux.

2. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

3. Presse latérale

Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder le kettlebell aussi immobile que possible, bougez votre corps à la place. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ.

Conseil : "Excellent exercice pour les obliques car vous devez garder votre équilibre tout en appuyant sur le kettlebell depuis le corps. Plus vous descendez, plus l'intensité de l'exercice augmente et le centre de gravité se déplace également.

4. Développé couché

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant les poids vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.

Conseil : « Assis droit, tirez votre bassin vers le haut et, en vous abaissant, tournez votre dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre à tour de rôle. Plus vous bougez lentement, plus les muscles abdominaux travaillent fort.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Changez de main et répétez le mouvement.

Astuce : « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le kettlebell du sol.

Entraînement en circuit avec des kettlebells pour la force

"Le but de ceci entraînement en circuit avec des kettlebells - une force accrue ", explique Ashton Turner, entraîneur du club de fitness londonien Evolve 353. "Excellent entraînement pour le développement athlétique, bien que beaucoup plus facile en termes de technique par rapport au développé couché olympique. Les exercices sélectionnés sont transférés à d'autres types de charge, par exemple, courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que cette formation est idéale pour les personnes impliquées dans le rugby et le football.

Comment effectuer

Vous pouvez faire les deux circuits et l'exercice final, ou si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et l'exercice final. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une approche chacun, sans repos. Gardez une trace du temps pendant lequel vous parvenez à terminer le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.

Entraînement en circuit 1

1A. Kettlebell Mahi d'une seule main

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez le kettlebell entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.

Astuce : « L'exercice est bon pour développer un sens de l'équilibre. Lorsque vous balancez le kettlebell d'une main, vous devez maximiser la tension du tronc et des muscles obliques de l'abdomen pour éviter la torsion du corps.

1b. Kettlebell arraché d'une main

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez par balancer le kettlebell avec un bras, mais lorsqu'il est entre vos jambes, haussez vos épaules vers l'arrière et vers le haut afin que le kettlebell soit aussi près que possible de votre corps. Soulevez votre coude pour soulever le kettlebell. Lorsqu'il est au niveau du coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez jusqu'à ce que le kettlebell soit directement au-dessus de votre tête.

Astuce : « Cet exercice est bon pour développer la force car il implique plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Il vous permet également d'augmenter la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.

1C. Déplacer le kettlebell dans la planche

Répétitions : 16-24 de chaque côté

Commencez en position de planche sur les bras tendus, placez un kettlebell sur votre côté droit. Les hanches doivent être tordues et les muscles du tronc doivent être tendus tout au long de l'exercice. Passez votre main gauche sous le corps et attrapez le kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté, en gardant vos hanches droites. Abaissez et répétez avec l'autre main.

Astuce : « L'une des principales conditions pour travailler la force en cet exercice- Muscles abdominaux tendus. Cet exercice vous permet de comprendre comment contrôler les muscles du tronc et développe également un sens de l'équilibre.

Entraînement en circuit 2

Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les cercles. Seulement huit cercles.

2A. Mahi avec deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, prenez un poids du même poids dans chaque main. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez les kettlebells entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.

Astuce : "En balançant avec deux kettlebells, vous augmentez le poids utilisé, ce qui vous permet de travailler plus efficacement pour la force."

2b. Poussée de deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez de la même manière que si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils ont atteint la hauteur du ventre, étendez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez.

Astuce : "C'est un exercice de force explosive."

2C. Traction du poignet

Répétitions : 8-12 par côté

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Réglez vos jambes un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, resserrez les muscles du tronc et des fesses. Tirez un kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en rapprochant vos omoplates. Déplacez votre poids corporel vers l'autre main. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil « C'est un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité, et donc la force, des muscles du tronc. Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible.

Exercice final

3. Mahi à deux mains

Temps: 60 secondes

En une minute, effectuez autant de swings que possible avec les deux mains, puis reposez-vous pendant une minute. écrire meilleur résultat et à chaque entraînement ultérieur, essayez de l'améliorer. Cependant, l'accent doit être mis sur la technique de l'exercice et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8-10 approches.

Une série d'exercices avec deux kettlebells pour un double résultat

Lorsque vous comprenez les exercices pour débutants et apprenez à effectuer correctement les exercices de base avec les kettlebells, tels que les balançoires, les développés couchés et les secousses, vous pouvez passer à une option plus difficile. "L'utilisation de deux kettlebells est un niveau de difficulté, car de tels exercices nécessitent un sens développé de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. "De plus, deux kettlebells de 16 kg semblent plus légers qu'un de 32 kg."

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices.Le deuxième exercice consiste à alterner les pressions de kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

En utilisant deux kettlebells au lieu d'un, vous n'enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez un kettlebell ou deux, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de la même manière avec les deux mains, sinon vous risquez de vous blesser gravement à l'articulation de l'épaule.

1. Mahi avec deux kettlebells

Balancez les kettlebells entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position neutre (ceci active muscles fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, serrez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.

Conseil : "Écartez un peu plus les pieds que lorsque vous faites le même exercice, mais avec un seul kettlebell. De cette façon, vous avez suffisamment d'espace pour les deux kettlebells et vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus efficacement.

2. Presse Kettlebell

Tenez-vous droit dans une position de poitrine kettlebell, puis suivez squat profond. Effectuez alternativement une presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.

Conseil : "Excellent test pour les hanches et la colonne thoracique ainsi que la stabilité des épaules."

3. Snatch avec deux kettlebells

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan résultant pour amener les kettlebells directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir les bras sous les kettlebells et ne faites pas la presse en un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la complexité et l'efficacité de l'exercice, car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l'épaule.

5. Appuyez deux fois derrière la tête

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell, en tenant les poids au niveau des épaules avec vos coudes repliés sur vos côtés pour un soutien supplémentaire. Poussez les kettlebells directement au-dessus de votre tête de la manière la plus efficace possible pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : "Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus des épaules pendant la fin de la répétition."

Kettlebell est un projectile en forme de boule de bowling avec une poignée idéale pour le cardio et exercices de force et aussi pour les exercices d'étirement. Les exercices de kettlebell à la maison ou au gymnase sont parfaits pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Commencez par choisir un poids de kettlebell qui vous convient - généralement les femmes choisissent entre 8 et 16 kg et les hommes entre 16 et 32 ​​kg, bien que ces poids puissent varier en fonction de l'exercice. Ce n'est pas grave si vous commencez par poids léger et augmentez-le progressivement ! Le nombre de répétitions et d'approches dépendra de l'intensité et du niveau d'entraînement.

Pour la plupart de ces exercices, nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions. N'oubliez pas de suivre la technique de leur mise en œuvre. Nous vous conseillons de commencer l'entraînement sous la direction d'un entraîneur ou d'un athlète expérimenté pour vous assurer que vous faites tout correctement. Prêt? Alors commençons !

1. Mahi kettlebell (balançoire russe)

muscles

Niveau: initial

Comment effectuer: tenez-vous droit, les jambes sont absurdes plus larges que les hanches. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, paumes vers le bas. Pliez un peu les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, en abaissant votre torse, mais pas trop - ce n'est pas un squat ! Ensuite, dans un mouvement doux mais vigoureux, déplacez vos hanches vers l'avant et balancez le kettlebell vers l'avant. N'oubliez pas que le mouvement doit provenir de la hanche, et non des bras, lorsque vous revenez à la position de départ. Abaissez le poids entre vos jambes et continuez à vous balancer pendant 12 à 15 répétitions.

1. Kettlebell Mahi d'une seule main

muscles: épaules, dos, hanches, fesses, jambes

Niveau: Débutant intermédiaire

Comment effectuer: l'exercice se déroule de la même manière que le précédent, sauf qu'ici vous tenez la poignée d'une main. Tout en balançant d'une main, bougez également l'autre main pour donner plus d'élan aux mouvements. Changer de main lorsque le projectile est entre les jambes. Essayez de faire 10 à 12 répétitions avec chaque bras.

1. Kettlebell à tirer à deux mains

muscles: dos, bras, épaules

Niveau: Débutant intermédiaire

Comment effectuer: Vous aurez besoin de 2 kettlebells pour cet exercice. Placez-les sur le sol devant vos pieds avec vos jambes légèrement pliées. Penchez-vous ensuite, prenez les poids dans vos mains et tirez-les vers votre ventre. Gardez vos coudes près de votre corps et votre dos droit. Abaissez le poids en arrière. Faites 12 à 15 répétitions.

1. "Huit"

muscles: bras, dos, presse

Niveau: moyenne

Comment effectuer: placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, abaissez-vous dans un squat d'un quart. Gardez le dos droit et la poitrine vers l'avant. Prenez le kettlebell dans votre main gauche et entourez-le autour de votre jambe gauche, puis remettez-le à nouveau dans la position entre vos jambes. Passez le kettlebell à votre main droite et entourez-le autour de votre jambe droite. Continuez à effectuer ces mouvements, décrivant ainsi le chiffre "8" dans les airs. Faites l'exercice pendant une minute.

1. Squats avec un kettlebell sur la poitrine

muscles: jambes, fesses, dos

Niveau: moyenne

Comment effectuer: tenez-vous droit, tenez le kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains, gardez vos coudes près du corps. Abaissez-vous dans un squat, en poussant vos hanches vers l'arrière et en plantant vos talons sur le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou légèrement plus basses. Revenez à la position de départ et faites 15 à 20 répétitions (ou plus). Et n'oubliez pas, la qualité prime sur la quantité !

1. Kettlebell tirer au menton

muscles: épaules, bras, fesses, jambes

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches, tournez vos chaussettes à un angle de 45°. Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes, accroupissez-vous, contractez vos muscles abdominaux et saisissez le kettlebell d'une main. Ensuite, redressez vos jambes et poussez sur le sol avec vos talons, levez-vous du squat, en même temps en soulevant le poids jusqu'au menton jusqu'à ce que le bras soit plié au coude. Asseyez-vous à nouveau et prenez le kettlebell dans votre autre main. Faites 10 à 12 répétitions pour chaque main.

1. Fente de presse de Kettlebell

muscles: épaules, dos, bras, abdominaux, fesses, jambes

Niveau: moyenne

Comment effectuer: tenez-vous droit, tenez le kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains. Les bras sont fléchis, les paumes face à face. Faites une fente vers l'avant en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

1. Kettlebell à tirer sur les épaules

muscles: dos, jambes, épaules, bras

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches, posez le poids au sol entre vos jambes. Pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et saisissez le kettlebell à deux mains. En étendant vos jambes, tirez le poids sur vos épaules, en écartant vos coudes sur les côtés. N'oubliez pas que la force doit provenir des hanches et que les bras doivent être complètement fléchis. Gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'exercice. Abaissez le kettlebell au sol et faites 12 à 15 répétitions.

1. "Twist russe" avec un kettlebell

muscles: abdominaux, abdominaux obliques

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-les à la largeur des hanches. Les pieds doivent être en contact avec le sol sur toute la surface. En tenant le kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine, inclinez votre torse vers l'arrière à un angle de 45°. Faites pivoter votre torse vers la gauche et la droite au niveau de la taille, en déplaçant le kettlebell sur votre corps.

1. "Moulin"

muscles: épaules, dos, abdos, obliques, cuisses

Niveau: Avancée

Comment effectuer: prenez le kettlebell dans votre main droite, tandis que les chaussettes doivent être tournées vers la gauche à un angle de 45 ° par rapport à celui-ci. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête, verrouillez votre bras et gardez vos yeux sur le poids (cela vous aidera à garder vos épaules droites). Déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite et commencez à vous pencher en avant. Dans ce cas, la main droite doit être dans une position redressée au-dessus de la tête et la main gauche doit être dirigée vers le sol (la position est similaire à la pose du triangle en yoga). Revenez lentement à la position de départ en contrôlant chaque mouvement. Faites 6 à 8 répétitions pour chaque côté du corps.

1. Presse kettlebell à un bras

muscles: poitrine, bras, tronc

Niveau: moyenne

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Prenez un kettlebell dans votre main, paume vers l'intérieur, et placez-le à côté de vous. Soulevez le kettlebell en tournant votre poignet de sorte que votre paume soit face à vos pieds. Ramenez le kettlebell à sa position de départ. Faites 6 à 8 répétitions.

1. Rotation du kettlebell autour du corps

muscles: dos, bras, abdos, obliques

Niveau: Avancée

Comment effectuer: Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tenez le kettlebell avec les bras tendus au niveau de la poitrine. Amenez le kettlebell derrière votre dos d'une main, et passez-le dans l'autre, faisant ainsi tourner le projectile autour du corps. Faites 8 à 12 répétitions, puis inversez le sens du mouvement.

1. Kettlebells Mahi avec mouvement sur les côtés

muscles: jambes, fesses, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: prenez un kettlebell et commencez à balancer avec les deux mains (voir exercice numéro 1). Lorsque le projectile est entre les jambes, faites un pas de côté avec votre pied droit ; puis, lorsque le kettlebell est à nouveau dans la phase supérieure de l'exercice, placez le pied gauche vers la droite (c'est-à-dire pour que les jambes soient jointes). Continuer vers la droite (10-15 marches) puis vers la gauche.

1. Soulevé de terre avec kettlebell

muscles: jambes, fesses, bras, dos, abdos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. Accroupissez-vous et saisissez le kettlebell à deux mains. Gardez le dos droit. Lorsque vous soulevez le poids, resserrez votre tronc et vos fessiers et gardez vos bras tendus. Faites 12 à 15 répétitions en suivant la technique d'exécution.

1. Kettlebell Mahi avec nettoyage

muscles: jambes, fesses, dos

Niveau: Avancée

Comment effectuer: tenez le kettlebell dans vos mains entre vos jambes. Balancez-le vers l'avant jusqu'au niveau des épaules, mais ne le redescendez pas entre vos jambes, mais pliez votre bras et appuyez votre épaule contre votre corps afin que le kettlebell soit au niveau de la poitrine (« lifting de la poitrine »). Abaissez le projectile vers le sol et faites 10 à 15 répétitions.

1. Développé couché de l'armée avec kettlebells

muscles: épaules, bras, dos

Niveau: Avancée

Comment effectuer: attrapez 2 kettlebells et amenez le poids sur votre poitrine. Tout en appuyant sur les poids, penchez-vous en avant pour que les poids soient derrière votre tête. Ramenez les poids à la position de départ sur la poitrine. Faites 10 ou 20 répétitions selon votre poids de travail.

1. Pousser les ciseaux avec un kettlebell

muscles: épaules, poitrine, dos, jambes

Niveau: Avancée

Comment effectuer: prendre le poids sur la poitrine avec la paume vers l'avant. Ensuite, pliez les genoux et, en sautant, écartez les jambes et pressez le kettlebell vers le haut (ce que l'on appelle la "poussée des ciseaux"). Maintenez une position corporelle stable ! Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, puis abaissez-le. Répétez l'exercice. Pour commencer, faites 4 à 6 répétitions de chaque côté du corps.

1. Kettlebell arraché d'une main

muscles: épaules, poitrine, dos

Niveau: Avancée

Comment effectuer: tenez le kettlebell dans votre main entre vos jambes, les genoux pliés. En poussant sur le sol avec vos orteils, secouez le kettlebell dans une position sur votre poitrine, en posant votre épaule sur le côté. À partir de cette position, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Remettez ensuite le projectile dans sa position d'origine entre les jambes. Ces mouvements constituent une répétition. Essayez de faire 6 à 8 répétitions.

1. Planche avec traction kettlebell

muscles: presse, bras, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Prenez les poids dans vos mains et adoptez la position de la planche. Soulevez un kettlebell au niveau de la poitrine. Rappelez-vous que le coude doit être près du corps. Abaissez le kettlebell au sol et répétez le mouvement avec l'autre main. Faites 6 à 8 répétitions pour chaque bras, ou faites l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos muscles !

1. Soulever le corps avec un kettlebell surélevé

muscles: presse, bras, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol avec les jambes allongées. Prenez le kettlebell dans votre main droite et soulevez-le. Puis pliez la jambe gauche au genou et commencer à soulever le torse, en s'appuyant sur la main gauche. Si vous sentez les muscles abdominaux se tendre, alors vous faites tout correctement. Relevez complètement votre torse pour être en position assise. Revenez lentement à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions pour chaque côté du corps.

1. Pompes avec kettlebells

muscles: poitrine, bras, dos

Niveau: Intermédiaire avancé

Comment effectuer: Ce sont des pompes régulières, uniquement avec des kettlebells à la main. Prenez des kettlebells à deux mains, adoptez une position couchée et faites des pompes. Les pompes Kettlebell sont plus dures que les pompes au sol. Effectuez 10 à 15 répétitions.

1. Push-ups avec rangées de kettlebells d'une seule main

muscles: poitrine, bras, dos

Niveau: Avancée

Comment effectuer: prenez un kettlebell dans la main droite et mettez un accent allongé. Faites des pompes, mais dans la phase supérieure de l'exercice, rapprochez vos omoplates et tirez le poids vers vous afin que le projectile soit à environ 15 cm du corps. Revenez à la position de départ. Effectuez 5 à 8 répétitions avec chaque bras.

Les exercices de kettlebell sont très bon moyen diversifiez vos entraînements. Comme c'est le cas avec l'ordinaire l'entraînement en force, 2 cours par semaine seront un bon début. N'hésitez pas à inclure des exercices de kettlebell dans votre routine. programme de formation, effectuant avec eux des exercices avec des haltères, du poids corporel, ainsi que du cardio. Donnez du repos à chaque groupe musculaire (habituellement dans les 48 heures). Avant de commencer à faire des exercices par vous-même, entraînez-vous avec un entraîneur. Et rappelez-vous que technique correcte est la clé d'un entraînement sûr, efficace et amusant !

Selon les matériaux :

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Je peux déjà entendre les cris de gymnases autour du monde:

… vous ne pouvez faire du CARDIO qu'avec des kettlebells !
… avec les kettlebells ils ne font que des balançoires et rien d'autre !
… les poids chouchoutent les écoliers !

En raison de certains entraîneurs, certaines personnes pensent à tort que les kettlebells sont exclusivement liés à l'entraînement cardio et ne devraient pas peser plus de 6 à 8 kg. Par conséquent, il n'est pas surprenant que beaucoup ne considèrent pas les kettlebells comme une base pour la construction musculaire.

Mais malgré cela…

les kettlebells sont les meilleurs pour développer la force et la masse musculaire !

Cependant, n'oubliez pas ce qui suit aspects importants construction:

Exercices avec des kettlebells pour la masse

Peu importe avec quoi vous vous entraînez, avec votre poids corporel, des haltères, des haltères ou des kettlebells. Si vous progressez en poids, votre corps s'adaptera, deviendra plus gros et plus fort. L'augmentation des poids de travail et du temps sous charge est le principal facteur de croissance musculaire.

Nutrition adéquat

Mangez-vous bien ? Littéralement, qu'avez-vous entre les mains en ce moment ? Si vous voulez construire un corps puissant, vos muscles doivent obtenir suffisamment de protéines.

Mangez, mangez et mangez encore, mais rappelez-vous que la qualité est tout aussi importante que la quantité. Bien sûr, vous pouvez développer vos muscles grâce aux milliers de calories contenues dans les hamburgers et les frites, mais la qualité de votre nourriture doit passer en premier.

Repos complet

En gros, le repos n'a pas à être payé et il est facilement accessible, ainsi qu'infiniment utile pour construire votre corps. Les muscles doivent travailler dur à l'entraînement, les cellules musculaires sont détruites pendant l'exercice.

Mais avec le repos ultérieur, ils sont restaurés et deviennent même un peu plus forts et plus gros - c'est une réaction naturelle du corps.

Et si vous avez atteint l'harmonie dans ce qui précède, vous trouverez ci-dessous six exercices avec des kettlebells qui sont les plus appropriés pour développer la force et la masse.

Exercices de kettlebell menant à un gain de masse

#un. Montez à la poitrine avec un développé couché de deux poids

Cette exercice puissant(techniquement composé de deux) - de base en gain de masse. Le soulèvement avec un développé couché de deux kettlebells implique de grands groupes musculaires, entraînant leur croissance, à condition que le poids des kettlebells soit correctement sélectionné et que la récupération soit appropriée.

#2. Squats avec kettlebells

Les squats sont l'exercice royal pour construire des jambes fortes. Avec eux, vous augmenterez non seulement la force des jambes, mais renforcerez également les muscles du tronc et les muscles de la ceinture scapulaire.

#3. Développé couché alternatif

Le problème avec les kettlebells est qu'il est impossible d'effectuer un développé couché classique à part entière avec eux, mais tout n'est pas si mauvais. Allongez-vous sur n'importe quelle surface plane et appuyez alternativement sur des poids, abaissez-les sans taper vos coudes sur le sol.

Essayez de faire en sorte que les poids se rencontrent au milieu de la levée-descente, en fait, cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît. Pour augmenter la charge sur le bas de la poitrine, effectuez un développé couché à partir d'une position en demi-pont.

#4. Courbé alterné sur la rangée

Tout comme avec le développé couché, assurez-vous que les kettlebells se rencontrent au milieu de leur trajectoire. Cet exercice maintiendra votre dos sous tension et chargera également vos épaules, vos biceps et vos muscles abdominaux.

Un avantage supplémentaire de cet exercice est qu'il charge également les fesses avec des quadriceps, grâce auxquels le corps est maintenu.

#cinq. Morceau de deux kettlebells

Un bribe de deux poids aidera à construire grand, épaules fortes et retour. Regardez les haltérophiles et réfléchissez à la façon dont ils pourraient soulever des haltères lourds au-dessus de leur tête s'ils avaient un faible la partie supérieure corps?

#6. torsion

Contrairement aux exercices précédents effectués avec deux kettlebells, cet exercice est effectué avec un seul. En ajoutant cet exercice à votre programme d'entraînement, vous verrez une croissance incroyable et la capacité de soulever plus de poids dans d'autres exercices.

Ça y est, maintenant tu en connais six excellent exercice pour la construction corps fort. Et après? Et puis nous établirons un programme de formation basé sur eux!

Programme de musculation avec kettlebells

Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les séries, les exercices en groupes B-D exécuter en cercle, avec un repos de pas plus de 60 secondes entre les cercles.

A1 : Double Snatch - 3 séries x 6 répétitions

B1 : augmentation de la poitrine avec développé couché (Double Clean & Press) - 3 séries x escaliers jusqu'à 6 répétitions *
B1 : Squats (Front Squat) - 3 séries x escaliers jusqu'à 6 répétitions *

C1 : torsion (Bent Press) - 5 séries x 3 répétitions par côté

D1: Seesaw Row - 3 séries x 8-15 répétitions
D2 : Développé couché alternatif (Presse au sol à bascule) - 3 séries x 8-15 répétitions

Remarques

* Faites 1 répétition de chaque exercice, puis reposez-vous quelques secondes. Effectuez 2 répétitions de chaque exercice, reposez-vous quelques secondes. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 6 répétitions.

Essayez de réduire le temps de repos avec les mêmes poids à chaque entraînement. Une fois le temps de repos réduit à environ 45 secondes, augmentez le poids des kettlebells. À différents exercices vous aurez peut-être besoin de kettlebells de poids différents.