Amenez votre force au niveau supérieur avec ces séances d'entraînement avec kettlebell.
Si vous avez peu de temps (comme d'ailleurs la plupart d'entre nous), alors lors de votre prochain voyage à Gym sélectionnez Kettlebell. Pourquoi? Le levage de kettlebell est à la fois un entraînement cardio et musculaire. Selon une étude récente, les sujets qui ont effectué quatre semaines de levage de kettlebell (16 kg en moyenne) ont augmenté leur taux d'absorption tissulaire d'oxygène (VO2) de 6 %, soit l'oxygène, qui est un indicateur fiable de la santé. du système cardio-vasculaire et que le corps peut utiliser efficacement lors d'un entraînement de haute intensité
Dans la même étude, les sujets qui ont suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n'ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec kettlebell augmente efficacement la force et a plus d'effet sur les muscles que les squats sautés.
La beauté de l'entraînement avec kettlebell - avec la bonne approche - est leur polyvalence. "Juste une chose, mais tant d'options d'exercice, allant des séances d'entraînement kettlebell à haute intensité brûlant les graisses aux séances d'entraînement à faible répétition. Ils sont parfaits pour développer la force des hanches sans risque de blessure, comme c'est le cas avec les soulevés de terre.
Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec les kettlebells.
- Supersets pour des résultats rapides
- Cinq exercices pour gagner du muscle ou perdre de la graisse
- Cinq les meilleurs exercices sur la presse
- Entraînement en circuit pour la force
- Entraînement d'une complexité accrue à l'aide de deux kettlebells.
Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du projectile.
- norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est pratique quand on fait exercices difficiles».
- Fonte« Je préfère la fonte au caoutchouc. Je pense qu'ils sont plus résistants. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute qualité tels que la traction du poignet kettlebell, lorsque vous devez leur transférer le poids de tout le corps.
- Poids idéal « Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont assez lourds pour charger les muscles et gonfler le kettlebell, mais assez légers pour permettre des exercices de haute intensité et des répétitions élevées."
Une série d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires
La beauté des programmes d'entraînement avec kettlebell réside dans le fait que des mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier simultanément d'un entraînement cardio brûlant les graisses et d'un entraînement de renforcement musculaire avec des poids lourds. Afin que l'entraînement soit le plus efficace, nous avons rassemblé des exercices en supersets.
Comment effectuer
Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans le sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez compléter quatre supersets. Reposez-vous deux minutes et passez au sur-ensemble suivant. Pour les exercices d'un côté, dans la première approche, effectuez les exercices d'un côté, puis de l'autre. Pour la progression, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.
Pourquoi ça marche
Est-il possible de gonfler les kettlebells selon ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices exécutés l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier sur-ensemble, l'accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans le second, nous travaillons la presse en position debout et dans le troisième - en position horizontale. En conséquence, la fréquence cardiaque s'accélère, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de pomper gros, muscles forts presse.
Poids approximatif
Idéalement, vous devriez utiliser un kettlebell de 16 kg pour les deux premiers surensembles et un kettlebell de 12 kg pour le dernier.
Superset 1. Avantage composé
Travailler à travers tout partie supérieure corps avec seulement deux exercices.
1A. Développé couché au sol
Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière. Répétez alternativement la presse des bras à un rythme calme.
1b. Traction du poignet poids
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut en ramenant votre coude vers vos hanches. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.
Conseil : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité et donc la force du tronc", explique Turner. "Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible."
Superset 2. Force dynamique
Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en position.
2A. "Moulin"
2b. "Huit"
Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en passant d'une main à l'autre. Balancez le kettlebell d'avant en arrière d'une main, puis répétez le mouvement de l'autre. Essayez de garder les mouvements aussi fluides que possible.
Conseil : "C'est un excellent exercice de base car la spécificité du mouvement nécessite que les abdominaux soient constamment tendus pour un équilibre efficace."
Avantages de base du Superset 3
Terminez votre séance d'entraînement avec des exercices qui "brûlent" les muscles abdominaux.
3A. Banc de Presse
Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour vous lever. position de départ, poussez vos bras vers le haut.
3b. Déplacer le kettlebell dans la planche
Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des kettlebells à la maison ou au gymnase depuis le lieu d'entraînement, le résultat ne changera pas.
Conseils: « Bonne façon diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le projectile du sol.
5 exercices pour brûler les graisses et prendre de la masse
Ces cinq exercices de kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez un tel poids du kettlebell que la dernière répétition du dernier exercice vous est donnée aussi fort que possible, mais sans casser la technique. choisir complexe de formation selon vos objectifs :
la combustion des graisses
Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres en trop, faites 10 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement au kettlebell brûlant les graisses est effectué en cercle, sans repos entre les deux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez le cercle. Au total, vous devez faire cinq cercles.
Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.
Ensemble de masse musculaire
Si votre objectif est sec masse musculaire, effectuez 12 répétitions dans chaque approche, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Il est nécessaire de faire 4 séries de chaque exercice, sans se reposer plus de 90 secondes entre les exercices.
Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par 12 répétitions.
1. Poussée de kettlebell
Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur du ventre, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez.
Conseil : « Assurez-vous de ne pas trop éloigner le kettlebell de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer la force."
2. Appuyez derrière la tête
Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell au niveau des épaules avec votre coude rentré dans votre côté pour un soutien supplémentaire. Poussez vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant le moyen le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.
Conseil : « Commencez avec votre coude sous le kettlebell, puis poussez votre bras en ligne droite, en le tournant progressivement de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez gros poids, alors vous pouvez commencer à partir de poitrine».
3. Kettlebell arraché
Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan que vous avez acquis pour amener le kettlebell directement au-dessus de votre tête.
Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir votre bras sous le kettlebell et n'appuyez pas d'un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.
4. Moulin
Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.
Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour la force et la stabilité de base." articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.
5. Déplacer le kettlebell dans la planche
Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Dépenser main gauche sous le corps, prenez le poids et déplacez-le vers la gauche. Répétez de l'autre côté.
Cinq des meilleurs exercices de kettlebell pour la presse
Les exercices de poids corporel sont parfaits pour développer la force abdominale de base. Mais si vous souhaitez obtenir une presse à pierre avec des cubes clairement visibles, vous devez ajouter des poids à votre entraînement. Un des moyens efficaces- poids.
Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.
"J'utilise des kettlebells parce qu'ils sont polyvalents. Ils permettent d'effectuer à la fois des exercices de base et des exercices pour tous les groupes musculaires, ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison », explique Ashton Turner, co-fondateur d'un club de fitness à Londres. , un spécialiste de l'augmentation de la force. « Faire de l'exercice d'un côté déséquilibre le corps, obligeant le corps à utiliser davantage les muscles pour rester immobile. Tout mouvement derrière la tête, par exemple, "The Mill", en plus de l'équilibre, nécessite également l'implication des muscles du tronc.
Comment effectuer
Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.
Pourquoi ça marche
Ces exercices développent vos capacités anti-rotation, vous permettant de vous tenir debout plus fermement. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra de réaliser une presse à pierre et de travailler les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos avec une haute qualité.
1. Appuyer sur des kettlebells allongés sur le sol
Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez le kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière.
Conseil : "S'allonger sur le sol augmente la stabilité du tronc, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Turner. "J'invite mes clients à "imprimer" fond retour au sol. Cela aide à éviter de cambrer le bas du dos et de désactiver les muscles abdominaux.
2. Moulin
Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de la tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.
Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.
3. Presse latérale
Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder le kettlebell aussi immobile que possible, bougez votre corps à la place. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ.
Conseils: " Excellent exercice sur les muscles obliques, car vous devez maintenir l'équilibre tout en appuyant sur le kettlebell du corps. Plus vous descendez, plus l'intensité de l'exercice augmente et le centre de gravité se déplace également.
4. Développé couché
Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant les poids vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.
Conseil : « Assis droit, tirez votre bassin vers le haut et, en vous abaissant, tournez votre dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre à tour de rôle. Plus vous bougez lentement, plus les muscles abdominaux travaillent fort.
5. Déplacer le kettlebell dans la planche
Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Changez de main et répétez le mouvement.
Astuce : « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le kettlebell du sol.
Entraînement en circuit avec des kettlebells pour la force
"Le but de ceci entraînement en circuit avec des kettlebells - une force accrue ", explique Ashton Turner, entraîneur du club de fitness londonien Evolve 353. "Excellent entraînement pour le développement athlétique, bien que beaucoup plus facile en termes de technique par rapport au développé couché olympique. Les exercices sélectionnés sont transférés à d'autres types de charge, par exemple, courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que cette formation est idéale pour les personnes impliquées dans le rugby et le football.
Comment effectuer
Vous pouvez faire les deux circuits et l'exercice final, ou si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et l'exercice final. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une approche chacun, sans repos. Gardez une trace du temps pendant lequel vous parvenez à terminer le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.
Entraînement en circuit 1
1A. Kettlebell Mahi d'une seule main
Répétitions : 8-12 par côté
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez le kettlebell entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.
Astuce : « L'exercice est bon pour développer un sens de l'équilibre. Lorsque vous balancez le kettlebell d'une main, vous devez maximiser la tension du tronc et des muscles obliques de l'abdomen pour éviter la torsion du corps.
1b. Kettlebell arraché d'une main
Répétitions : 8-12 par côté
Commencez par balancer le kettlebell avec un bras, mais lorsqu'il est entre vos jambes, haussez vos épaules vers l'arrière et vers le haut afin que le kettlebell soit aussi près que possible de votre corps. Soulevez votre coude pour soulever le kettlebell. Lorsqu'il est au niveau du coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez jusqu'à ce que le kettlebell soit directement au-dessus de votre tête.
Astuce : « Cet exercice est bon pour développer la force car il implique plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Il vous permet également d'augmenter la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.
1C. Déplacer le kettlebell dans la planche
Répétitions : 16-24 de chaque côté
Commencez en position de planche sur les bras tendus, placez un kettlebell sur votre côté droit. Les hanches doivent être tordues et les muscles du tronc doivent être tendus tout au long de l'exercice. Passez votre main gauche sous le corps et attrapez le kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté, en gardant vos hanches droites. Abaissez et répétez avec l'autre main.
Astuce : « L'une des principales conditions pour travailler la force dans cet exercice est la tension des muscles du tronc. Cet exercice vous permet de comprendre comment contrôler les muscles du tronc et développe également un sens de l'équilibre.
Entraînement en circuit 2
Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds. Seulement huit cercles.
2A. Mahi avec deux kettlebells
Répétitions : 8-12 par côté
Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, prenez un poids du même poids dans chaque main. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez les kettlebells entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.
Astuce : "En balançant avec deux kettlebells, vous augmentez le poids utilisé, ce qui vous permet de travailler plus efficacement pour la force."
2b. Poussée de deux kettlebells
Répétitions : 8-12 par côté
Commencez de la même manière que si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils ont atteint la hauteur du ventre, étendez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez.
Astuce : "C'est un exercice de force explosive."
2C. Traction du poignet
Répétitions : 8-12 par côté
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Réglez vos jambes un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, resserrez les muscles du tronc et des fesses. Tirez un kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en rapprochant vos omoplates. Déplacez votre poids corporel vers l'autre main. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre main. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.
Conseil « C'est un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité, et donc la force, des muscles du tronc. Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible.
Exercice final
3. Mahi à deux mains
Temps: 60 secondes
En une minute, effectuez autant de swings que possible avec les deux mains, puis reposez-vous pendant une minute. Notez le meilleur résultat et essayez de l'améliorer à chaque séance d'entraînement suivante. Cependant, l'accent doit être mis sur la technique de l'exercice et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8-10 approches.
Une série d'exercices avec deux kettlebells pour un double résultat
Lorsque vous comprenez les exercices pour débutants et apprenez à effectuer correctement les exercices de base avec les kettlebells, tels que les balançoires, les développés couchés et les secousses, vous pouvez passer à une option plus difficile. "L'utilisation de deux kettlebells est un niveau de difficulté, car de tels exercices nécessitent un sens développé de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. "De plus, deux kettlebells de 16 kg semblent plus légers qu'un de 32 kg."
Comment effectuer
Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices.Le deuxième exercice consiste à alterner les pressions de kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.
Pourquoi ça marche
En utilisant deux kettlebells au lieu d'un, vous n'enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez un kettlebell ou deux, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de la même manière avec les deux mains, sinon vous risquez de vous blesser gravement à l'articulation de l'épaule.
1. Mahi avec deux kettlebells
Balancez le kettlebell entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez dans une position neutre (cela active les fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, serrez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.
Conseil : "Écartez un peu plus les pieds que lorsque vous faites le même exercice, mais avec un seul kettlebell. De cette façon, vous avez suffisamment d'espace pour les deux kettlebells et vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus efficacement.
2. Presse Kettlebell
Tenez-vous droit dans une position de poitrine kettlebell, puis suivez squat profond. Effectuez alternativement une presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.
Conseil : "Excellent test pour les hanches et la colonne thoracique ainsi que la stabilité des épaules."
3. Snatch avec deux kettlebells
Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan résultant pour amener les kettlebells directement au-dessus de votre tête.
Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir les bras sous les kettlebells et ne faites pas la presse en un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la complexité et l'efficacité de l'exercice, car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l'épaule.
Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell, en tenant les poids au niveau des épaules avec vos coudes repliés sur vos côtés pour un soutien supplémentaire. Poussez les kettlebells directement au-dessus de votre tête de la manière la plus efficace possible pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.
Conseil : "Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus des épaules pendant la fin de la répétition."
Beaucoup d'hommes, et pas seulement eux, veulent être en bonne forme physique et ont développé des muscles. La musculation aide à devenir fort et musclé. Tout plus de gens viennent dans les centres de fitness et les gymnases pour réaliser leur rêve.
Mais tout le monde n'a pas l'occasion de visiter Salles de sport. Les raisons peuvent être différentes. Contrairement aux athlètes professionnels, les gens ordinaires, en plus de s'entraîner, ont d'autres choses à faire. Et il n'y a pas que le travail. Mais même le manque de possibilité de s'entraîner au gymnase ne signifie pas du tout que vous pouvez mettre fin à votre rêve. Entraînement de puissance vous pouvez même effectuer à la maison, n'ayant qu'un seul poids à portée de main, et en même temps obtenir des résultats.
Girey peut non seulement développer presque tout qualités physiques, mais aussi de pomper absolument tous les muscles du corps. Beaucoup d'exercices ont été inventés avec ce projectile. Dans cet article, nous allons vous montrer trois exercices de base avec un kettlebell, avec lesquels vous pouvez gonfler muscles pectoraux.
Presse Kettlebell avec deux mains allongées sur le sol
Afin de maximiser l'utilisation de la poitrine dans cet exercice, pendant l'exercice, concentrez-vous autant que possible sur son travail. En haut, ne fléchissez pas les bras jusqu'au bout, contractez en plus les muscles pectoraux et attardez-vous une seconde. Revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le poids ne glisse pas ou ne tombe pas. Vous pouvez lubrifier vos mains avec du magnésium.
Presse kettlebell à un bras allongé sur le sol
Cet exercice est un peu plus difficile que le premier. Asseyez-vous sur le sol et attrapez le kettlebell avec une prise neutre. Après avoir pris une position stable sur le sol, soulevez le poids tout en tournant les poignets de sorte qu'au point final de l'amplitude, la paume regarde vers l'avant. Faites le nombre de répétitions requis, puis faites de même avec l'autre main.
Pompes avec kettlebell
Après avoir placé le kettlebell sur le sol, saisissez sa poignée d'une main et reposez-vous sur le sol de l'autre. À partir de cette position, abaissez-vous suffisamment pour sentir un étirement dans votre poitrine. Montez ensuite. Après avoir terminé le nombre de fois souhaité, changez de main.
Vous pouvez choisir deux de ces exercices. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement pour éviter les blessures. Sachez que ne pas pouvoir aller à la salle de sport n'est pas une condamnation. Vous pouvez toujours trouver une sortie et vous entraîner à la maison, même avec un minimum d'équipement sportif.
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- Position de départ (IP) - allongé, les omoplates sont rapprochées, les jambes reposent solidement sur le sol. Les mains avec des kettlebells sont redressées et sont au-dessus de la poitrine. Grip - par les poignées, les coquilles ne pendent pas sur les côtés, mais vers la tête.
- Tout en inspirant, vous devez abaisser lentement vos bras, tandis que les coudes vont sur les côtés perpendiculaires au corps et n'appuyez pas contre le corps. La profondeur doit être confortable, dépend de votre étirement, pas besoin de traverser la douleur.
- À l'expiration, avec un effort puissant des muscles pectoraux, pressez les poids vers le haut. Jusqu'à la fin, il vaut mieux ne pas déplier les coudes - ainsi la poitrine sera tendue tout au long de l'approche.
Si vous n'avez qu'un seul kettlebell à disposition, vous pouvez appuyer soit avec vos mains en alternance, soit le prendre par le bas avec les deux mains à la fois. Tout dépend de son poids et de vos indicateurs de force.
Développé couché au sol
Si vous n'avez rien pour faire un banc, la presse au sol est une alternative. La principale différence ici sera une amplitude plus petite, ce qui réduit légèrement l'efficacité de l'exercice. La technique est similaire, sauf qu'il vaut mieux plier les jambes au niveau des genoux pour un meilleur maintien :
Cet exercice peut également être effectué d'une seule main :
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Une autre option intéressante consiste à appuyer alternativement sur deux kettlebells au sol. Vous ramassez les deux coquilles à la fois, mais ne les serrez pas ensemble, mais d'abord avec votre main gauche, puis avec votre droite. Dans ce cas, le corps peut être légèrement soulevé après la main de travail:
Pompes sur kettlebells
Ce type de push-up augmente l'amplitude des mouvements, ce qui vous permet de mieux étirer et travailler la poitrine.
La technique est la suivante :
- Placez deux kettlebells plus larges que la largeur des épaules. Leurs poignées doivent être parallèles au corps.
- Mettez l'accent sur la position allongée, dans laquelle les mains s'enroulent autour des poignées des coquilles.
- Lors d'une inspiration, allez aussi bas que votre étirement vous le permet.
- En expirant, d'un mouvement puissant, remontez jusqu'à la position de départ. Il vaut mieux ne pas déplier les bras jusqu'au bout, passez immédiatement à la répétition suivante.
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Si vous êtes débutant et que vous avez peur de ne pas tenir les kettlebells avec une telle prise, utilisez l'option suivante :
Option pour les athlètes avancés - pompes sur un bras :
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Arrêtez-vous
C'est un exercice qui fait travailler les pectoraux, les triceps et les dorsaux. De plus, la charge est répartie dans cet ordre. Un projectile suffira.
Il est préférable de l'exécuter sur un banc droit, une chaise ou un tabouret convient également ici, car ici un soutien n'est nécessaire que pour le haut du dos.
Lors du processus de reprise des bras, ils n'ont pas besoin d'être pliés pour que la charge ne pénètre pas dans les triceps. Essayez de soulever et d'abaisser lentement et sous contrôle, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine.
Retour
Soulevé de terre
Peut être fait avec un kettlebell ou deux. C'est puissant exercice de base, qui, en plus des muscles du dos, implique activement les quadriceps.
Technique pour jouer avec un kettlebell :
- Tenez-vous devant le projectile - c'est entre les jambes au niveau des chaussettes, les jambes elles-mêmes sont à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous, penchez-vous en avant et saisissez le kettlebell par la poignée avec les deux mains.
- En même temps, redressez vos jambes et redressez votre dos, relevez-vous à la position de départ. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en arrière - tenez-vous simplement droit. Le plus important est que le dos ne puisse pas être courbé dans les régions lombaire et thoracique pendant tout le mouvement.
- Effectuez la répétition suivante en abaissant le projectile au sol, mais sans le toucher.
Dans le cas de deux kettlebells (pour augmenter le poids de travail), la technique est quasiment la même. Seulement dans ce cas, ils se tiendront sur les côtés des jambes:
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Penché sur tirer
Ici, vous pouvez également proposer plusieurs options d'exécution. Classique - poussée d'une main dans un accent. Vous pouvez vous appuyer sur un banc, un canapé ou toute autre surface similaire (il est souhaitable qu'il ne soit pas trop mou).
La technique est la suivante :
- Tenez-vous sur le côté du support, par exemple, à droite de celui-ci. Appuyez-vous dessus avec votre main gauche et votre jambe gauche pliée. Remettez la deuxième jambe en arrière et légèrement sur le côté, pliez-la légèrement au niveau du genou, l'accent doit être fiable.
- Prenez le kettlebell avec votre main droite. Redressez le corps - il doit être parallèle au sol. La main avec le kettlebell pend. C'est la position de départ.
- À l'expiration, en raison des efforts des muscles du dos, tirez le projectile vers la ceinture. En même temps, le coude longe le corps, pratiquement appuyé dessus. Au point le plus haut, vous pouvez vous retourner un peu pour que l'amplitude de mouvement soit la plus grande possible.
- En inspirant, abaissez le projectile le plus loin possible sans tourner le corps, tout en étirant correctement les dorsaux, et commencez immédiatement une nouvelle ascension.
- Ensuite, la même chose doit être répétée pour l'autre main.
Si vous ne disposez pas d'un support adapté, vous pouvez effectuer l'exercice sans celui-ci. Pour ce faire, la jambe gauche devra être avancée, comme dans une fente, s'appuyer dessus avec la main gauche et se pencher, mais pas parallèlement au sol, mais un peu plus haut:
Si le kettlebell est trop lourd pour être tiré d'une seule main, vous pouvez le soulever des deux mains à la fois - dans ce cas, le mouvement sera similaire. De la même manière, vous pouvez tirer deux obus à la fois.
Triceps
Cet exercice est similaire au développé couché régulier discuté ci-dessus. Cependant, l'accent est mis ici sur les triceps en raison d'une prise différente - les coquilles doivent être prises avec une prise neutre, c'est-à-dire que les paumes se regarderont et que les poids pendent sur les côtés. Il existe également une différence de mouvement - lors de la descente, les coudes ne doivent pas être écartés, mais maintenus aussi près que possible du corps. Au sommet, nous déplions nos bras jusqu'au bout. Vous pouvez effectuer à la fois sur un banc (option préférée) et sur le sol.
S'il n'y a qu'un seul projectile, vous pouvez le presser à deux mains à la fois, en vous tenant au fond et en n'oubliant pas la trajectoire correcte des coudes :
Extension des bras derrière la tête
Alternative. Avec un kettlebell, cet exercice est encore plus facile à réaliser qu'avec des haltères, car il est plus pratique de le tenir.
La technique est la suivante :
- On s'assoit sur un banc, un canapé ou une chaise sans de retour. Nous levons le projectile de n'importe quelle manière pratique au-dessus de la tête et le tenons à deux mains par la poignée afin qu'il soit suspendu.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-le doucement en pliant les bras. Assurez-vous que les coudes ne bougent pas beaucoup sur les côtés. Faites également attention à ne pas vous cogner la tête.
- Lorsque vous expirez, dépliez vos bras jusqu'à la position de départ.
L'exercice peut être effectué en position debout, mais il est plus pratique de garder l'équilibre en position assise.
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Si c'est trop facile pour vous, vous pouvez faire des extensions d'une seule main :
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Les pompes peuvent également être effectuées en mettant l'accent sur les triceps plutôt que sur les pectoraux. Pour ce faire, nous écartons les coques à la largeur des épaules et, lors de la descente, nous n'écartons pas les coudes, mais les gardons le plus près possible du corps. Dépliez vos coudes jusqu'au bout à chaque répétition.
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Biceps
Boucles de bras
Dans le cadre des entraînements à domicile, c'est l'exercice principal pour les biceps. Elle s'effectue comme suit :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les coquillages dans les mains baissées.
- Des options sont possibles. La première - prise neutre lorsque les paumes se font face. Dans ce cas, lors du levage, vous devez supiner la main - éloignez-la du corps pour que le poids pende devant la main. La deuxième option consiste à le prendre initialement avec une prise telle que les paumes regardent loin du corps et ne changent pas la position des mains pendant le levage. Les deux options sont bonnes, il est recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre.
- Lorsque vous expirez, pliez les deux bras en soulevant les coquilles jusqu'à vos épaules (vous pouvez en soulever une à la fois, mais de cette façon, les biceps auront le temps de se reposer). Veillez à ne pas aider à balancer le corps et à ne pas avancer les coudes - ils doivent être fixés. Si cela ne fonctionne pas, alors vous avez pris trop de poids et vous devez l'abaisser ou soulever un kettlebell avec les deux mains à la fois.
- Tout en inspirant, abaissez lentement les coquilles, mais ne dépliez pas vos bras jusqu'au bout, gardez vos biceps sous charge tout le temps.
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Option avec levage d'un kettlebell à deux mains :
De plus, l'exercice peut être fait d'abord avec une main (toutes les répétitions), puis avec la seconde:
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Boucles concentrées
Même la possibilité de tricher est exclue ici, les biceps sont travaillés isolément, de sorte que le poids de travail sera légèrement inférieur.
La technique est celle-ci :
- Asseyez-vous sur n'importe quel support confortable, disposez jambes plus larges et posez-les solidement sur le sol.
- Prenez le poids d'une main, posez son coude sur la cuisse de la même jambe.
- En expirant, soulevez le projectile en pliant le bras. Ne soulevez pas votre coude de votre hanche.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre bras sous contrôle sans l'étendre jusqu'au bout, et faites immédiatement la répétition suivante.
- Faites l'exercice pour la seconde main.
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Boucles inversées
Cette option fait travailler les muscles de l'épaule (situés sous le biceps) et brachioradialis. Leur hypertrophie n'en est pas moins importante pour les gros volumes de bras, c'est pourquoi la flexion en prise inversée ou marteau doit être au programme.
La technique est identique aux boucles régulières, sauf que cette fois la prise sera droite, c'est-à-dire que les paumes regardent en arrière. Cela rendra plus difficile le levage des coquilles, alors prenez moins de poids. Vous pouvez exécuter les deux à la fois avec les deux mains et alternativement avec chacune.
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"Marteaux"
Ce sont les mêmes virages, seule la prise doit être neutre tout au long de l'exercice - les paumes se regardent :
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Épaules
Presse kettlebell debout
Un exercice de base qui implique les trois faisceaux deltoïdes, bien que la charge principale tombe sur le devant. Il peut être exécuté à la fois avec deux mains et avec une seule. La technique est la suivante :
- Jetez le kettlebell (ou le kettlebell) du sol sur vos épaules de n'importe quelle manière pratique. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, pas besoin de les plier.
- En expirant, avec l'effort des deltoïdes, redressez vos bras avec des coques au-dessus de votre tête, sans vous asseoir et sans plier le dos. Le mouvement doit être effectué uniquement dans les articulations de l'épaule et du coude - c'est la principale différence entre le développé couché et la poussée.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les coquilles vers vos épaules.
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Il existe une option légèrement plus compliquée - le développé couché d'un kettlebell, en le tenant par le bas. Ici, plus d'efforts seront nécessaires pour maintenir le projectile en équilibre et plus de muscles stabilisateurs seront inclus. Le poids devrait être pris un peu moins.
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Tirez jusqu'au menton
C'est aussi un exercice de base, ici l'accent de la charge peut être déplacé vers la poutre avant ou médiane:
- Si vous prenez un kettlebell à deux mains et que vous le tirez vers le haut de la poitrine, vous pompez les deltoïdes et les trapèzes avant.
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- Si vous prenez deux projectiles et que vous les soulevez à distance l'un de l'autre (à peu près à la largeur des épaules), les faisceaux moyens fonctionnent. Dans ce cas, la hauteur de levage sera légèrement inférieure.
Ces options sont une alternative à la traction de la barre vers le menton avec des prise large respectivement.
Kettlebells Mahi
Cet exercice est isolé et absolument identique aux balançoires avec haltères. Vous pouvez également effectuer des balançoires vers l'avant sur la poutre avant, des balançoires sur les côtés sur la poutre du milieu et sur les côtés dans une inclinaison vers l'arrière. Point important- ici, vous aurez besoin de poids plus faciles, environ 8 kg. Effectuer purement de tels mouvements même avec 16 kg ne peut être que des athlètes suffisamment entraînés.
La seule option lorsque vous pouvez prendre un projectile à deux mains est de vous balancer vers l'avant :
Les jambes
Squats de gobelet
Le premier type de squat se concentre sur les quadriceps. Aussi une bonne charge va muscles fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets, les extenseurs de la colonne vertébrale et les abdominaux agissent comme des stabilisateurs.
La technique est celle-ci :
- Prenez le kettlebell avec les deux mains par la poignée sur les côtés, tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes semblent légèrement sur les côtés.
- Sans changer la pente du dos et sans vous courber, asseyez-vous de manière à ce que vos hanches forment un angle aigu avec le bas de la jambe, c'est-à-dire en dessous du parallèle. En même temps, essayez de ne pas laisser vos genoux passer devant vos chaussettes.
- Tenez-vous dans la position de départ, ne joignez pas vos genoux lors du levage. Ne dépliez pas vos jambes jusqu'au bout, commencez immédiatement la répétition suivante.
Variété cet exercice peut être appelé un squat avec un poids sur les bras tendus. Ici, il vous sera probablement plus facile d'attraper l'équilibre, mais il est plus difficile de garder le projectile - seul le faisceau avant de deltoïdes fonctionne à ce sujet.
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Les athlètes expérimentés peuvent effectuer le mouvement avec deux kettlebells, augmentant ainsi la charge sur les jambes.
Ici, la charge est transférée aux muscles adducteurs de la cuisse ( partie intérieure), ainsi que les fesses. Les quadriceps fonctionnent également, mais moins.
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Le projectile est dans les mains, il sera plus facile de le tenir ici.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise. En même temps, les genoux regardent dans la même direction que les chaussettes, ne les abaissez pas.
- Descendez à une profondeur confortable et pendant que vous expirez, commencez à soulever, à redresser vos genoux et Articulations de la hanche. Assurez-vous également que le dos ne s'arrondit pas et que les genoux ne dépassent pas les chaussettes.
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Pour compliquer l'exercice, vous pouvez prendre un kettlebell dans chaque main.
Squats sur une jambe
Un autre nom pour l'exercice est. Dans ce cas, il est effectué avec des poids - un kettlebell, qui doit être tenu avec les bras tendus vers l'avant. Ne convient pas à un débutant, mais pour les athlètes plus expérimentés, c'est un excellent mouvement qui permet de bien pomper les muscles des jambes et des fesses, ainsi que de développer la coordination et l'agilité.
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Pour pratiquer l'exercice, vous devez d'abord apprendre à effectuer correctement un squat régulier, puis sur une jambe sans poids (vous pouvez vous asseoir sur le canapé ou vous tenir à un support d'une main) et ensuite seulement passer à l'option la plus difficile .
Fentes de kettlebell
- un exercice universel pour le bas du corps. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ici. Dans le même temps, la partie avant de la cuisse fonctionne davantage avec un pas étroit et moyen, et les parties arrière et fessière fonctionnent davantage avec un pas large.
En général, la technique est la suivante :
- Prenez les coquillages dans vos mains, tenez-vous droit, pieds joints.
- Faites un pas en avant avec votre pied gauche, abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol. Il n'est pas nécessaire de toucher - il suffit de descendre à la plus grande profondeur. Dans ce cas, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe des deux jambes doit être de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ et faites une fente avec votre jambe droite.
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Les kettlebells peuvent également être tenus au-dessus de votre tête - ici, les épaules et les triceps fonctionneront en statique, et dans cette version, il est un peu plus difficile de maintenir l'équilibre, ce qui conduira à la connexion de muscles stabilisateurs plus différents.
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Si vous n'avez qu'un seul kettlebell disponible, vous pouvez faire chaque jambe séparément, tout en serrant le projectile avec la même main à chaque abaissement, ou en le tenant constamment en haut.
Projet roumain
Exercice de base pour les ischio-jambiers et les fessiers. Peut être effectué avec un ou deux kettlebells - dépend de la forme physique.
La technique est la suivante :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis, le projectile est suspendu dans les mains baissées.
- Lorsque vous inspirez, penchez-vous en avant, tandis que le mouvement est dû à la rétraction du bassin vers l'arrière. Dans les jambes, l'angle ne change pas. La profondeur de la pente dépend de votre étirement. Au point bas, vous devriez sentir les biceps des cuisses se resserrer. Le dos ne doit jamais être arrondi. Serrez vos omoplates et surveillez votre dos. Si vous commencez à pousser vos épaules vers l'avant ou à cambrer votre dos, réduisez le poids.
- En expirant, revenez à la position de départ. Pour accentuer la charge sur les muscles des jambes et des fesses, dépliez le torse non pas en déplaçant le corps vers le haut, mais comme si vous poussiez du sol avec vos pieds et poussiez le bassin vers l'avant.
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Presse
Tous les exercices abdominaux avec kettlebells ne conviennent pas aux débutants qui doivent d'abord apprendre à les exécuter correctement avec leur poids, puis à les ajouter progressivement.
Torsion
Il s'agit d'une version classique au sol, uniquement avec des poids supplémentaires. Il est plus pratique de tenir le projectile ici sur la poitrine avec les deux mains. N'oubliez pas que lors de la torsion, vous n'avez pas besoin d'arracher le bas du dos du sol - seulement la ceinture scapulaire, tout en arrondissant la colonne vertébrale et en tendant la presse.
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Craquements inverse
Il s'agit d'une version plus lourde des torsions inversées - lorsque vous ne tirez pas le corps vers les jambes immobiles, mais au contraire, soulevez les jambes pliées, arrachez les fesses et soulevez-les en tendant partie inférieure presse.
Ici, les poids peuvent être tenus sur les bras tendus devant vous :
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planche de côté
Ici, les abdominaux obliques travaillent déjà en statique. Le poids peut être tenu avec la main libre à l'épaule ou sur le bras tendu. Vous pouvez vous tenir debout dans la barre à la fois sur votre coude et sur un bras tendu.
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Coin Kettlebell
Excellent exercice pour les grands droits de l'abdomen. La technique est celle-ci :
- Placez les coquilles à la largeur des épaules de sorte que lorsque vous vous appuyez dessus, vos bras soient perpendiculaires au sol.
- Asseyez-vous entre les coques, étirez vos jambes vers l'avant, attrapez les poignées des poids, redressez vos bras. Dans ce cas, le bassin doit se détacher du sol.
- Soulevez vos jambes afin qu'un angle de 90 degrés se forme entre elles et le corps, et maintenez-le aussi longtemps que possible.
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Il existe plusieurs options pour effectuer des balançoires russes, elles peuvent également être effectuées avec deux poids. L'exercice développe bien les muscles ceinture d'épaule, jambes, taille, force explosive bas du corps. Une bonne option pour les débutants qui doivent ensuite apprendre la technique de mouvements plus complexes - pousses, pousses, tractions, etc.
Ascenseur de kettlebell turc
Le Turkish Rise est un exemple de mouvement fonctionnel et efficace. Chaque muscle de votre corps travaille. Cet exercice affecte également la mobilité des épaules : vous stabiliserez certainement l'épaule en la faisant pivoter pendant la tâche.
Faites attention à une nuance importante qui assure la propreté de la montée turque: lorsque vous vous levez, le corps doit être complètement redressé, et à la fin et au début de l'exercice, le projectile doit toucher le sol.
Plus facile que le développé couché en raison d'une autre technique, le poids ici devrait être plus élevé, ce qui entraîne un risque accru de blessure. Soyez prudent lorsque vous augmentez le poids de travail.L'exercice peut également être effectué avec deux kettlebells.
Vient aussi de levage de kettlebell. Ici, les épaules, le trapèze, les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent activement, les jambes sont également incluses, mais moins que lors de l'exécution, par exemple, d'une secousse kettlebell en position assise.
La technique est la suivante :
- Placez le kettlebell devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous vers le projectile en fléchissant légèrement les jambes. N'arrondissez pas le dos, gardez la cambrure dans le bas du dos tout au long de l'exercice.
- Prenez le poids, faites un petit mouvement vers l'arrière et commencez immédiatement à le soulever, en aidant le corps et le bassin. Le bras ne doit pas se plier et se déplier - tout mouvement est dû à l'inertie et aux efforts du deltoïde et du trapèze.
- Au point le plus haut, fixez une seconde et commencez à descendre. Vous n'avez pas besoin de le poser sur le sol - balancez-vous et relevez-vous.
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Émissions (propulseurs)
Il s'agit d'un squat de gobelet avec pression du projectile sur la tête en même temps que le levage.
Le projectile en position de départ doit être tenu avec les deux mains sur les côtés de la poignée au niveau de la poitrine. Pieds écartés à la largeur des épaules, chaussettes légèrement écartées. Ensuite, il y a la flexion habituelle des jambes pendant les squats parallèlement aux hanches avec le sol (ou légèrement plus bas) et une nouvelle élévation, tout en redressant simultanément les bras avec le kettlebell. N'oubliez pas de garder le dos droit, pas courbé ou penché.
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On peut en dire beaucoup plus sur chacun des exercices décrits, et en aucun cas ce qui précède ne doit être considéré comme guide complet. Considérez les informations reçues comme le début d'une nouvelle approche de votre formation.
Programmes d'entraînement de Kettlebell à la maison
Pour hommes
Nous analyserons deux programmes - pour les débutants et les athlètes plus expérimentés. On suppose que vous avez au moins deux kettlebells du même poids. Idéalement, il devrait y en avoir plus (de poids différents) ou pliables.
Ainsi, un complexe pour débutants, compilé dans le style d'un corps complet - à chaque entraînement, la même chose est faite et tous les muscles sont travaillés:
Ainsi, vous devez pratiquer pendant plusieurs mois. Combien est individuel. Quelqu'un a besoin de six mois, et quelqu'un dans deux mois augmentera considérablement son poids de travail et n'aura plus le temps de récupérer.
À l'avenir, vous devrez passer au fractionnement. Il peut également être pris par des athlètes plus expérimentés qui doivent s'entraîner à la maison. Il utilise la division classique en groupes musculaires synergiques - poitrine + triceps, dos + biceps et jambes + épaules.
Jour 1 - poitrine et triceps Exercice de kettlebell Approches répétitions Développé couché sur banc ou au sol 4 10-12 4 15-20 Arrêtez-vous 3 10-12 pompes avec réglage étroit mains 4 15-20 Extension derrière la tête avec deux mains assises 3 12-15 Jour 2 - dos, biceps, abdominaux Un exercice Approches répétitions Soulevé de terre 4 10-12 4 10-12 Flexion des bras debout à deux mains 4 10-12 Boucles de marteau debout 3 10-12 Torsion 3 10-15 Craquements inverse 3 10-15 Jour 3 - jambes et épaules Un exercice Approches répétitions 4 10-12 Projet roumain 4 10-12 Tirez le menton en position accroupie 4 12-15 Presse debout d'une main 4 10-12 Mahi sur les côtés 4 12-15 Mahi sur les côtés dans une inclinaison 4 12-15 Pour femme
De même, pour les femmes, nous donnerons deux options pour le programme : pour les athlètes débutants et confirmés.
Fullbody pour un débutant :
Répartition pour les athlètes ayant une expérience d'entraînement :
Jour 1 - quadriceps et épaules Exercice de kettlebell Approches répétitions Squats de gobelet 4 12-15 3 10-12 Confiants 4 10-15 Presse debout d'une main 4 10-12 Tirez le menton en position accroupie 4 12-15 Jour 2 - poitrine, dos, bras Un exercice Approches répétitions Push-ups à bras larges 4 10-15 Tirez sur la ceinture d'une main dans une pente 4 10-12 Arrêtez-vous 3 10-12 Curls des bras debout 4 10-12 Extension derrière la tête à deux mains 4 10-12 Jour 3 - ischio-jambiers, fessiers, abdominaux Un exercice Approches répétitions 4 10-15 Projet roumain 4 10-12 Fentes larges 4 10-12 Torsion 3 10-15 Craquements inverse 3 10-15
Muscles cibles : poitrine
Matériel : poids
Placez le kettlebell sur le sol et allongez-vous de manière à ce qu'il soit au niveau des épaules. Tournez votre corps vers le kettlebell et attrapez-le. Allongez-vous sur le sol en soulevant progressivement le poids. Pliez votre bras au coude et placez-le à côté du corps, si vous le mettez près, la charge tombera sur le triceps. Si vous mettez votre main à un angle de 45 degrés, la charge sera plus sur le muscle pectoral. Les épaules doivent être complètement appuyées contre le sol. Si vous avez pris le kettlebell dans votre main gauche, la jambe droite reste droite. La jambe gauche se plie au genou et repose sur le sol. La trotteuse repose sur le sol à un angle de 90 degrés comme support.Pressez le poids vers le haut en expirant, en tournant la crosse de sorte que la paume regarde vers l'avant. Redressez complètement votre bras. Au point le plus haut, serrez le muscle pectoral et les triceps, puis abaissez lentement votre bras. En baissant la main, le poids ne doit pas reposer sur le biceps lui-même, placez-le sur le brachial, la partie externe du bras. Répéter.
Surveillez la position du kettlebell sur votre main, il doit reposer sur la partie externe de l'avant-bras. Placez un tapis sous votre corps pour augmenter l'amplitude. Erreurs : séparation du dos du sol, torsion de la main.
programme aléatoire
Type d'exercice: de base
Muscles centraux: poitrine, triceps
Muscles accessoires: delta avant
La complexité de l'exercice: moyen
Équipement: kettlebell
Un bon exercice pour augmenter la force et la vitesse du coup. Une amplitude de mouvement limitée aidera à développer la force et à surmonter le point mort du développé couché. Cet exercice peut être effectué à la fois alternativement avec chaque main, et ensemble, ce n'est pas grave si vous avez un kettlebell à la maison. Pour charger davantage les muscles pectoraux, vous devez vous allonger sur un banc ou quelque chose de similaire. Si ce n'est pas possible, vous devez d'abord effectuer un exercice préliminaire, tel que le câblage d'haltères ou les pompes.
Position de départ
Placez les kettlebells sur le sol, à la largeur du corps, et placez-vous entre eux de manière à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et la largeur des épaules. Dans le bas du dos, une déflexion et une tension naturelles rapprochent les omoplates. Tournez le corps sur le côté, tournez légèrement le bras sur le côté, ramenez le corps avec le kettlebell en position horizontale. Les coudes sont pressés contre le corps, le poids repose sur à l'extérieur avant bras. Essayez de ne pas trop plier les mains, si vous les gardez égales, le poids appuiera fort, trouvez votre position optimale. Tenez le kettlebell de façon à ce que pouceétait dirigé vers lui.
Une autre position des coudes est possible - écartez-les à un angle de 45 degrés, puis la charge tombera davantage sur les muscles pectoraux. La technique d'exécution est exactement la même qu'avec les coudes pressés.
Technique pour effectuer un développé couché allongé sur le sol
Lorsque vous expirez, appuyez sur le kettlebell avec votre coude presque complètement tendu et tournez vos paumes vers l'extérieur. Serrez des poids au niveau de vos épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez les poids, en ramenant vos coudes et vos mains à leur position d'origine.
- Pour augmenter la charge, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et appuyez le bas du dos contre le sol, cela vous donnera plus d'isolation.
- Effectuez la supination et la pronation, vous pouvez généralement tenir des poids comme une barre tout le temps et ne pas les déployer.