Salutations, mes lecteurs bien-aimés. Cette fois, je vais parler des exercices de séchage du corps pour les filles. Vous apprendrez ce qu'est la coupe, quel effet elle devrait avoir, comment suivre le bon régime et quels exercices faire. On parlera aussi du stress, des contre-indications et des produits non adaptés à un régime. Ce sujet est assez vaste et votre base de connaissances sera sensiblement reconstituée. Et, plus important encore, vous apprendrez à utiliser le séchage au profit de votre corps.

Le séchage fait référence à la privation de glucides, à cause de laquelle la couche est rapidement brûlée. graisse sous cutanée. C'est l'un des moyens les plus efficaces et les plus rapides pour perdre du poids. Ce qui est important, la masse musculaire du corps ne diminue pas, seule la graisse disparaît. En conséquence, le relief du corps est formé. Le séchage est souvent utilisé par les sportifs professionnels et les passionnés de musculation.

Sécher le corps à la maison - les règles

Il n'y a que 5 règles à suivre :

1. S'en tenir à nutrition fractionnée pour maintenir un bon métabolisme dans le corps
2. Buvez au moins 2,5 litres d'eau par jour
3. Ne mangez pas de bouillie après le dîner
4. Continuez à compter les calories et réduisez progressivement leur nombre
5. Ne mangez pas 2 heures avant l'exercice et 2 heures après l'exercice

Le but n'est pas de perdre du poids le plus rapidement possible et de former un soulagement, mais de le faire correctement, sans nuire au corps et à votre propre santé. Il faut aussi se rappeler qu'il est impossible de commencer le séchage tant qu'une certaine masse musculaire n'a pas été acquise.

Préparation au séchage

Ainsi, le séchage est basé sur la privation de glucides. Le corps reçoit beaucoup moins de calories qu'avec alimentation normale et c'est un sérieux test pour lui. Vous ne pouvez pas abandonner immédiatement les glucides. Votre propre corps ne comprendra pas cela et réagira de la manière la plus logique - il commencera à stocker des réserves de graisse pour l'avenir.

Pour éviter cela, il est nécessaire de réduire progressivement les portions de nourriture, d'ajouter plus de légumes au menu et d'essayer de trouver un substitut alimentaire aux aliments riches en glucides. Il est conseillé de revoir l'alimentation deux à quatre semaines avant le séchage, durant lesquelles une alimentation différente sera opérée.

A bas le stress

Malheureusement, le stress est un compagnon fréquent du dessèchement. Privé du nombre habituel de calories, le corps commence à frapper. La fatigue, la perte de force, la réticence à faire quoi que ce soit peuvent égarer même une personne très déterminée. Comme je l'ai dit, en période de préparation d'un futur régime, il est important de ne pas se priver drastiquement d'aliments hypercaloriques pour ne pas nuire à sa santé. Le corps doit avoir le temps de se préparer aux futurs tests, et ils seront alors sensiblement plus faciles.

Combien de temps pour sécher

Chaque personne est individuelle, et pour certains, la privation de glucides est plus facile, mais pour quelqu'un, c'est plus difficile. Mais la durée totale du séchage ne doit pas dépasser 5 semaines. Pendant ce temps, votre corps aura non seulement le temps de s'adapter au nouveau régime et aux nouvelles charges énergétiques, mais aussi de se débarrasser des graisses inutiles, et pourra se préparer à reprendre une alimentation normale. Essayez de supporter les 5 semaines, car les 7 derniers jours permettront au corps de revenir à la normale.

Contre-indications de séchage

Malgré une alimentation fortement modifiée et obligatoire exercice physique, le séchage n'est pas un test super difficile pour une personne en bonne santé. Mais, bien sûr, il y a des contre-indications. Ceux-ci inclus:

• Grossesse ou allaitement
• maladie rénale
• Diabète
• Maladies du tractus gastro-intestinal et du foie

S'il y a des soupçons sur votre propre santé, vous devriez subir un examen.

Principes et caractéristiques du régime pendant le séchage

La clé d'un bon résultat ne réside pas seulement dans des menus correctement sélectionnés et exercice physique mais aussi une planification minutieuse. Le recalcul de l'apport calorique requis que le corps devrait recevoir se produit quotidiennement. Des paramètres tels que le poids, le sexe et l'âge sont pris en compte.

Le menu est ajusté chaque jour et doit inclure des produits naturels riches en protéines. Ils aideront à soutenir et à développer masse musculaire. Les complexes de vitamines, ainsi que les protéines et la kératine, peuvent également apporter un soutien à l'organisme.

Programme et menu nutritionnels

La période préparatoire prend généralement au moins deux semaines, mais peut être plus longue - jusqu'à six semaines. Le régime change lentement et de manière insignifiante. Ce n'est pas encore un régime complet, nous ne faisons que préparer le corps à cela. Il y a beaucoup de produits dans l'alimentation, et ils sont variés. Les protéines représentent 60%, les graisses - 20%, les glucides - 20% supplémentaires. Cependant, déjà à ce stade, la plupart des sucreries, des féculents et de la restauration rapide devraient être abandonnés. La dernière semaine de la période préparatoire est la première du séchage.

La deuxième période dure trois semaines, c'est-à-dire qu'il s'agit déjà d'un régime strict combiné à de l'exercice. Il y a très peu de glucides dans les aliments, alors que l'attention principale est portée sur les aliments à forte teneur en protéines (80%). Il y a aussi très peu de matières grasses.

La troisième période (semaine 5 de séchage) permet à l'organisme de sortir d'un régime alimentaire assez rigide. La quantité de protéines, de lipides et de glucides revient à des proportions équilibrées. Après la fin de la semaine dernière, vous devez maintenir un engagement envers une alimentation saine, sinon le résultat sera rapidement perdu et tout devra être répété.

Calcul des calories quotidiennes

Pour calculer la norme, différentes formules et différentes méthodes sont utilisées. Il est clair que si nous parlons de perdre du poids avec une diminution significative de la composante grasse, le nombre de calories devrait être réduit de manière assez notable par rapport à un régime normal.

Je recommande d'utiliser la formule suivante - le poids souhaité en kg est multiplié par 24. Cela nous donnera le nombre de calories par jour que nous pouvons obtenir de la nourriture. Certes, cette formule est valable si vous essayez de perdre du poids de 10 kg maximum. Si la tâche consiste à perdre du poids de plus de 10 kg, les calculs doivent être effectués en 3 étapes.

Disons que vous voulez perdre 30 livres. Ce chiffre est divisé en 3 parties égales de 10 kg. Ensuite, le calcul ressemblera à ceci:

• (poids actuel-10 kg) x 24
• (poids neuf - 10 kg) x 24
• (nouveau poids-10kg) x 24

Détermination du rapport de bju

Le ratio de bju dans un régime normal ressemble généralement à ceci :

• Protéines environ 30-40%
• Gras environ 20-25%
• Glucides environ 40-50%

Les tarifs de séchage, ventilés par semaine, sont indiqués ci-dessous. Il convient de rappeler qu'un gramme de protéines contient 4 kcal, un gramme de graisse contient 9 kcal et un gramme de glucides contient également 4 kcal.

Que pouvez-vous manger

Pendant le régime devrait être inclus dans le régime alimentaire:

• Bouillie de sarrasin
• Légumineuses
• Fruit
• Cottage cheese
• Du lait
• Viande maigre
• Des légumes

Quoi inclure dans le menu

Je vais passer en revue chacune des cinq semaines en détail.

Au cours de la 1ère semaine, vous devez consommer quotidiennement 2 g de glucides pour 1 kg de poids. Les aliments interdits quittent progressivement le menu. L'accent devrait être mis sur les fibres (poisson blanc, blancs d'œufs, céréales, fromage cottage), tandis que les fruits ne devraient pas faire l'objet d'autant d'attention. Les condiments, les huiles et le sel sont réduits au minimum. La quantité de protéines ne doit pas dépasser 60%, les graisses ne représentent pas plus de 20%, le reste est constitué de glucides.

Au cours de la 2e semaine, la quantité de glucides est réduite à 1 g pour 1 kg de poids. L'apport en protéines atteint un niveau maximum allant jusqu'à 80%, le sel disparaît complètement de l'alimentation. Le pourcentage de matières grasses reste inchangé. Je recommande de manger du fromage cottage (de préférence faible en gras), du bœuf, du kéfir, de la poitrine de poulet, du poisson, du son, du chou, des herbes, des tomates et des concombres.

La troisième semaine apporte avec elle une autre réduction de la quantité de glucides à 0,5 g pour 1 kg de poids. Pendant cette période, une odeur d'acétone dans la bouche ou de la peau peut apparaître, les vertiges deviennent fréquents. Si ces symptômes apparaissent, vous pouvez boire du jus sucré. La quantité d'eau consommée est réduite à un litre et demi par jour. Le régime alimentaire est dominé par le lait, les poitrines de poulet, le blanc d'œuf et le son (trois fois par jour). Vous pouvez également utiliser des complexes multivitaminés.

Au cours de la quatrième semaine, vous avez le choix - continuer à manger comme dans la deuxième ou comme dans la troisième semaine. Si vous sentez que le corps n'a peut-être pas assez de force, revenez pour la deuxième semaine, c'est un peu plus facile à passer.

Les sept derniers jours se déroulent de la même manière que la première semaine.

Que retirer du menu

Les éléments suivants sont clairement exclus du menu :

• Tous les bonbons. Mangez plutôt des fruits et du miel
• Matière grasse du lait
• Produits à base de farine (remplacer par des céréales, mais pas plus de 200 g)
• Graisses animales (remplacer par du poisson)

Nutrition après séchage - une alimentation saine

Le séchage donne un résultat relativement rapide, et c'est vraiment visible. Le seul problème est que pour maintenir une bonne forme, vous devez avoir une alimentation saine. Hélas, il ne faut pas s'attendre à ce qu'après cinq semaines d'abstinence de sucreries, vous puissiez à nouveau en manger.

s'habituer à alimentation saine, sinon tous les résultats qui vous ont coûté tant d'efforts seront perdus. rappelez-vous, que glucides rapides ils ne s'endorment pas et attendent juste la chance de se transformer à nouveau en graisse sous-cutanée.

Des exercices correctement sélectionnés rendront le séchage beaucoup plus efficace et aideront à résoudre les problèmes. Vous ne devez pas arrêter de faire du fitness pendant un régime, mais vous n'avez pas non plus besoin de vous surmener. Le corps est déjà dans une situation stressante et il n'a pas besoin d'une charge excessive. Certes, presque tous les exercices sont effectués avec un court repos entre les séries (jusqu'à 1 minute) ou sans repos.

Assurez-vous d'avoir un plan d'entraînement. Cela peut être fait par vous-même, mais les conseils d'un spécialiste compétent (au fait, vous pouvez m'écrire en toute sécurité via la section Rétroaction) serait également redondant. Faites attention aux zones à problèmes (fesses, muscles abdominaux).

Quel est le meilleur : entraînement ou cardio ?

En fait, il n'y a pas de consensus sur ce qu'il vaut mieux choisir - équipement d'exercice ou cardio. Il est généralement admis que le cardio est mieux adapté à la perte de poids, car plus de calories sont dépensées et le processus de combustion des graisses lui-même est activé plus rapidement.

Cependant dernières recherches montrent que l'entraînement en force peut être tout aussi efficace. Très probablement, vous devriez vous en tenir à une sorte de terrain d'entente, en prêtant attention aux deux approches. Après avoir travaillé sur des simulateurs, le métabolisme reste accéléré pendant encore 12 heures.

Entraînement pendant le séchage: une série d'exercices

Un entraîneur qualifié vous aidera à choisir un complexe, en tenant compte des caractéristiques de votre corps et de votre corps. Pour les débutants, le schéma suivant peut être recommandé:

• Des pompes
• Ligne d'haltères inclinée
• Squats
• corde à sauter
• Lever les jambes en position suspendue sur la barre horizontale

Les entraînements ont lieu 5 fois par semaine, les jours de repos sont généralement le lundi et le dimanche. Le complexe peut être complété par de nouveaux exercices à mesure que les résultats s'améliorent.

Exercices de séchage pour les filles à la maison

Tout le monde n'a pas la possibilité d'utiliser les services de formateurs professionnels. Oui, et aller à la gym après le travail n'est peut-être pas du temps libre. Cela ne signifie pas que la formation doit être abandonnée. Ils peuvent être remplacés par les exercices suivants :

• Squats pliés
• Travailler avec des haltères pour les mains
• Squats avec et sans poids
• Entraînement des muscles abdominaux

Si vous craignez que vos connaissances ne soient pas suffisantes pour choisir les bons exercices et charger, écrivez-moi en utilisant la section commentaires. Je vais certainement essayer de vous aider.

Détermination correcte du poids pour l'entraînement lors du séchage du corps pour les filles

réaliser bons résultats Vous pouvez le faire avec des poids légers et des répétitions élevées. En d'autres termes, aucun poids super lourd ou même simplement lourd ne devra être soulevé et poussé. La combinaison de cardio et de musculation est excellente.

Combien de répétitions faire

Les débutants peuvent effectuer 3 à 4 séries pour chacun des exercices. En moyenne, il est recommandé de répéter le schéma 9 fois. Si vous sentez que vous êtes capable de plus, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Le repos entre les séries doit être très court, pas plus de 2 minutes (recommandé)

Exercices de séchage pour les filles au gymnase

À salle de sport opportunités de travailler avec propre corps bien plus qu'à la maison. Pendant le séchage sont souvent utilisés:

• Squats
• plonger bloc supérieurà la poitrine
• Torsion
• Développé couché en position couchée
• Squats avec haltères devant soi
• Des pompes
• Squats à la machine Smith
• Presse pectorale à la barre
• Exercices pour les jambes et les abdominaux quadriceps

Le nombre d'approches est déterminé individuellement.

Est-il facile pour un homme de devenir propriétaire d'une belle corps mince sur lequel chaque muscle est clairement visible et il n'y a pas de graisse ? Les bodybuilders professionnels ont la réponse à cette question.

Heureusement, non seulement les bodybuilders, mais aussi les hommes éloignés du sport, peuvent tonifier leur corps, si vous connaissez les instructions. séchage efficace corps.

Qu'est-ce que le séchage ?

L'objectif principal du séchage corporel pour les hommes est de garder tissu musculaire

Le concept, qui est né chez les culturistes, est maintenant largement entendu par beaucoup. Le séchage est le processus de se débarrasser degraisse sous la peau dont le résultat est un joli relief du corps. Les culturistes en ont besoin pour gagner un corps tonique, tandis que pour les hommes ordinaires, le séchage vous permettra également de perdre des kilos inutiles.

Le processus se compose de deux éléments - la mise en œuvre d'un ensemble de mesures générales ou spéciales exercices de force et la consommation de certains aliments. En l'absence de l'un d'eux, le séchage n'apportera pas le bénéfice souhaité.

Célèbres exercices de coupe

malgré toute l'utilité des pompes, pomper en utilisant un seul exercice ne fonctionnera pas pour vous

Pourquoi la musculation attire-t-elle autant ? Le fait que vous puissiez vous entraîner à la maison ou au gymnase. Le séchage ne fait pas exception : il se fait dans des conditions confortables ou sous la supervision d'un entraîneur qualifié en dehors du domicile habituel.

Il n'est pas souhaitable de s'épuiser tous les jours au gymnase - il est recommandé de sortir à l'air frais deux fois par semaine et d'effectuer des courses de récupération à un rythme facile.

Formation vidéo :

Programme de formation pour les débutants

pendant l'entraînement, la fréquence cardiaque doit être maintenue au niveau de 120-140 battements par minute - idéal pour brûler les graisses

Pour les hommes qui ont commencé à sécher le corps, il est utile de savoir - le résultat souhaité n'apportera qu'un entraînement circulaire, effectué à grande vitesse avec un intervalle de repos le plus court possible. Par exemple, il y a 5 exercices. Vous devez répéter chacun 20 à 30 fois, faire une pause de quelques secondes, puis passer au suivant. Cela vous donnera le premier tour. Après le repos (2-3 minutes par étapes préliminaires) le deuxième tour commence, puis (si possible) le troisième.

Effectuer des exercices aérobies légers (jogging, marche) à la fin d'une séance d'entraînement pendant 10 à 15 minutes - très bon moyen détendre les muscles fatigués.

Similaire la formation prendraplus de 30 minutesathlète novice. Les bodybuilders expérimentés conseillent de faire d'abord 3 entraînements circulaires par semaine, en portant progressivement leur nombre à cinq. Voici un exemple de programme hebdomadaire.

Lundi

• pompes du sol - 20 fois;
• levées de jambes suspendues - 20 fois;
• avec une charge légère (un haltère de 2 à 3 kg convient) - 20 fois;
• incliner la rangée d'haltères - 15 fois;
• - 1 minute.

Entre les exercices, une pause de 5 secondes maximum, les cercles sont exécutés avec un intervalle de repos de deux minutes. Nombre de cercles - 2 ; temps écoulé - environ une demi-heure.

Mardi

Récupération active - jogging 5-7 km.

Mercredi

Une visite au gymnase, incluant les travaux suivants :

• développé couché avec haltères avec traction verticale du bloc;
• boucles d'haltères (prise inférieure);
• lever les pieds sur les chaussettes ;
• squats soulevés de terre;
• dilution des bras avec des haltères sur les côtés.

Effectuez chaque exercice 20 à 25 fois. Entre les séries, le repos ne dépasse pas 10 secondes, les cercles - 2, la durée de l'entraînement est de 30 à 40 minutes.

Jeudi

Récupération active - courez 5 à 10 km à un rythme confortable.

Vendredi

Une répétition du complexe du lundi.

Samedi

Croix de récupération - 5-10 km.

Dimanche

Journée sans sport.

Le jour de repos n'implique pas de s'allonger sur le canapé - la marche est la bienvenue ou activité physique faible intensité.

Si la formation est dispensée par un homme qui n'a pas les connaissances de base éducation physique, le nombre de répétitions de l'exercice est réduit à 10-15 et le temps de repos est également augmenté de 25%. Au fur et à mesure que le corps s'adapte aux charges, le complexe prescrit est exécuté.

Si le programme ci-dessus est donné à l'athlète avec facilité, il est reconstitué avec de nouveaux exercices. Progressivement, le nombre de circuit training est porté àcinq hebdomadaires.

Combien de temps le séchage prendra-t-il ? La durée dépend des objectifs et du physique actuel. Pour les hommes avec une petite couche de graisse, cela prendra un mois, pour les représentants plus obèses du sexe fort - 10-12 semaines.

Un peu d'alimentation

plus vous mangez souvent, meilleurs seront les résultats de séchage

Même si un homme travaille dur à la maison et au gymnase, rien ne garantit qu'il pourra obtenir des résultats. Ce dernier n'est garanti que si le régime alimentaire est respecté, dont les caractéristiques sont:

• petit-déjeuner obligatoire;
• répartition proportionnelle des aliments pris par jour (petit-déjeuner - 20 %, déjeuner - 50 %, dîner - 30 %) ;
• élimination des graisses saturées de l'alimentation (lait, fromage, jaune de poulet, beurre, agneau, porc, mayonnaise);
• exclusion catégorique du menu des sucreries, en particulier des glucides rapides (buffets, chocolat, glaces, biscuits);
• les aliments salés et en conserve sont interdits;
• il est permis de faire quelques repas supplémentaires entre les trois repas principaux, tout en mangeant des fruits ou des légumes ;
• ne mangez pas avant de vous coucher;
• ne pas manger 2 heures avant et après l'entraînement ;
• boire 1,5 à 2 litres d'eau (c'est elle, et pas n'importe quel liquide!);
• accueillir la consommation de complexes de minéraux et de vitamines;
• l'alcool et le tabagisme sont exclus;
• contrôler la quantité de sucre absorbée (en cas de ralentissement de la perte de poids, réduire ou éliminer).

La teneur totale en calories de l'apport alimentaire est réduite de 400 à 600 kcal par rapport à l'habituel.

Si un homme fait preuve de volonté et respecte les prescriptions en matière de nutrition, il réussira sans aucun doute. Il est facile de s'en rendre compte en lisant les avis de personnes qui ont mis leur corps à rude épreuve.

Les avis des hommes

Denis, Syktyvkar :

« Pendant un mois d'entraînement, j'ai jeté 10 kg et je n'ai pas perdu un seul gramme de poids de travail. Commencé avec trois, est venu à six séances d'entraînement par semaine. Parmi ceux-ci, 4 puissance, 2 - cardio. C'est tout. L'essentiel est la volonté et le désir.

Andreï, Moscou :

"J'ai commencé à manger toutes les 3-4 heures en petits volumes. J'ai retiré tous les produits chimiques de l'alimentation, me concentrant sur les céréales le matin, la viande de poulet avec des céréales pour le déjeuner, le fromage cottage pour le dîner. En un mois et demi, j'ai perdu presque 8 kg. Il y avait 3 séances de musculation et 3 séances de cardio par semaine. Pendant mon jour de congé, je fais du vélo. je prévois de renouveler entraînement en circuit et swing pendant 4 épisodes.

Victor, Tyumen :

« Avant l'été, je voulais me sécher. C'était difficile d'abandonner les glucides, mais j'ai tenu bon. Il a suivi un régime protéiné et a obtenu son résultat en 2 mois.

Artem, Novorossisk :

Un bon séchage du corps pour les hommes implique une approche intégrée de l'évolution de la nutrition et de l'entraînement. C'est le seul le droit chemin pour réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, préserver le volume musculaire et apporter un remodelage.

Avant de passer en mode de séchage, le rapport entre graisse et muscle est calculé pour des paramètres individuels. Selon l'âge, les indicateurs seront différents. Si pour un homme de 30 ans, la norme est de 16 à 20 %, pour les moins de 50 ans, les chiffres seront inférieurs - 12 à 18 %. En cas de dépassement de 25 % dans le premier cas et de 28 % dans le second :

• procède au séchage du corps, en faisant un menu pour un mois par jour;
• réduire le poids des obus de 1/3 ;
• augmenter le nombre de répétitions et de séances ;
• réduire au minimum le temps de repos entre les séries ;
• inclure le séchage à la maison et au gymnase.

Programme de nutrition de secours pour les hommes

Lors de la compilation programme de formation et les régimes sont basés sur le séchage du corps dure 1,5 mois et calculez les calories par semaine. Le régime alimentaire implique une consommation limitée de graisses et de glucides.

BJU chez les hommes lorsque le séchage est calculé selon la formule : poids corporel x 13,7 + taille x 5 ans et moins. Avec systématique charges sportives le chiffre final est multiplié par 1,6, lorsque vous travaillez au gymnase 4 à 8 fois par mois - par 1,4.

Pour sécher correctement pour le soulagement, les athlètes adhèrent également à certains règles diététiques :

1. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le refus de manger le matin ralentit le métabolisme.
2. Mangez toutes les 3 heures. Un menu fractionné pour sécher le corps chaque jour augmente le métabolisme. De plus, des repas fréquents préviennent l'apparition de crises de faim.
3. Exclure complètement les glucides rapides de l'alimentation, limiter la consommation de glucides lents à 200 - 70 g par jour.
4. 2/3 de l'alimentation est consommée jusqu'à 15 heures. Dans la première moitié de la journée, la digestion est plus active et les aliments sont rapidement absorbés.
5. Dînez 4 heures avant le coucher.

Un exemple de menu pour sécher le corps pour les hommes pour tous les jours

Le programme est conçu de manière à ce que le corps reçoive les nutriments nécessaires, mais au détriment des réserves de «sucre», il prend l'énergie de leurs dépôts de graisse et élimine les produits de décomposition en temps opportun.

Lundi

Tous les matins Commencez avec 1-2 verres d'eau tiède avec du citron.

1. Au petit-déjeuner, mangez 250 g de fromage cottage faible en gras avec des baies ou une orange.
2. Prendre une collation poitrine de poulet au sarrasin cuit à la vapeur, arrosé de jus de tomate non salé.
3. Pour le déjeuner, du veau cuit au four ou bouilli avec 100 g de riz brun, une salade de légumes avec une cuillerée d'huile végétale sont préparés.
4. Pour le goûter, ils mangent 3 œufs, un produit laitier fermenté avec du son.
5. Pour le dîner - ragoût avec de la viande et des légumes.
6. Boire avant de se coucher.

Menu pour hommes le mardi

1. 3 œufs, 150 g de fromage blanc, fruits non sucrés.
2. Poisson au four avec riz brun, salade de chou et de carottes aux graines de lin, au sésame ou à l'huile d'olive.
3. Soupe de poisson, crevettes bouillies + brocoli et chou-fleur au four avec sauce ail-citron.
4. 50 g de fromage non salé, 60 g de noix de cajou.
5. Pavé de saumon au four + 100 g de pommes de terre au four avec leur peau.

Menu maison pour le séchage du mercredi

1. Omelette pour un couple de 3 œufs, kéfir au son.
2. Riz aux épinards + un demi avocat.
3. Escalopes de bœuf vapeur ou paella aux moules + salade.
4. Smoothie à la pomme verte, persil, épinards, oseille, kéfir, un demi avocat + 6 noix.
5. Viande en papillote + courgettes au four avec aubergines.

Nourriture à sécher le jeudi

1. Gruau aux baies + yaourt avec 2 cuillères à soupe de son.
2. Poulet à la viande blanche + une portion de pâtes à la farine de seigle + laitue + tomate + concombre
3. Aubergines ou courgettes farcies au bœuf et riz, poivrons à la sauce tomate.
4. 6 protéines + 60 g d'amandes + 50 g de fromage.
5. Porc bouilli de veau maison + salade de choux + kéfir.

Menu du vendredi

1. Sarrasin cuit à la vapeur + kéfir au son.
2. Avocat + 4 protéines.
3. Risotto de riz non poli aux fruits de mer.
4. Fromage cottage + 6 noix.
5. Crevettes cuites au four dans une sauce au lait + légumes.
6. sporpite.

Programme de nutrition du samedi pour hommes

1. Casserole de fromage cottage non sucré avec baies et yaourt + 2 litres de son.
2. Dinde au four ou bouillie avec une portion de salade de radis, chou de Pékin, oignons verts.
3. Risotto au riz brun aux champignons.
4. 6 protéines + une poignée de graines de citrouille + une tranche de fromage.
5. Salade de fruit de mer.
6. Protéine.

Dimanche

journée des protéines

1. 5 protéines + fromage blanc granulé au son.
2. Moules sauce au citron.
3. Aubergines farcies à la viande ou aux moules.
4. Calamars farcis aux champignons et œufs sans sauce à la crème.
5. Pavé de saumon ou merlu au four (mijoteuse) avec jus de citron.

Il est possible de sécher le corps d'un homme pendant un mois uniquement à condition coupes portions jusqu'à 200 g et respect de la teneur quotidienne en calories. Quantité autorisée glucides lentement digestibles par jour dans la première semaine- 2g / 1kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 80 kg, seulement 160 g sont nécessaires, avec 85 kg - 170 g.

Régime pendant un mois

Menu Au deuxième sept jours a plus de restrictions. Apport autorisé en glucides – 1 g / 1 kg de poids. Les aliments avec un index glycémique supérieur à 40 ne sont autorisés qu'avant le déjeuner. Les portions de céréales, les plats d'accompagnement à base de céréales sont égaux à 6 cuillères à soupe. l. Depuis le menu nettoyer fromages, légumes-racines féculents et sucrés - pommes de terre, carottes, betteraves, radis.

Comment sécher les mecs à 3 et 4 semaines

Réduire l'apport en glucides jusqu'à 0,7 g / 1 kg de poids. 80% du menu est constitué de protéines. La teneur en calories du régime ne dépasse pas 1500 kcal. Cependant, il ne peut y avoir de conseil universel pour les amateurs de fitness et les athlètes professionnels. L'un a besoin de faire pencher le corps, le second d'entrer dans un autre catégorie de poids ou obtenir une séparation musculaire. Par conséquent, chacun adapte l'option de régime proposée pour lui-même, en fonction des objectifs, des caractéristiques métaboliques et du niveau de charge.

Que faire si la santé se détériore

L'impuissance, l'apathie, le goût de l'acétone dans la bouche sont des signes d'empoisonnement aux cétones. Pour soulager l'inconfort apport quotidien en glucides porter à 200-300 g et augmenter la consommation d'eau propre. Si vous ne buvez pas environ 3 litres de liquide par jour, le corps souffrira de déshydratation. Pour qu'il ne s'attarde pas dans les tissus, de l'alimentation nettoyer sel. Après stabilisation de l'état, ils reprennent le régime sportif.

Pour brûler au maximum les graisses, les athlètes professionnels ont recours au séchage. Cette technologie est observée non seulement par ceux qui se préparent aux compétitions de musculation, elle convient également aux femmes et aux filles qui souhaitent corriger leurs formes. Il est également important de prendre en compte dans le complexe,. Lorsque vous vous lancez dans un programme d'entraînement pour la coupe du corps, vous devez vous rappeler que la régularité est importante ici, il est également important de suivre les entraînements choisis, en travaillant avec une intensité, un volume ou un style de force élevés.

Formation nutrition et séchage

Un rythme rapide est recommandé, sans abuser des poids, il vaut mieux faire plus d'exercices, mais avec des charges plus faibles, chaque fois effectuer au moins 15-20. Le travail musculaire doit être d'environ 40 secondes avec des pauses d'une minute et demie pour maintenir le soulagement.

La recette de la méthode est simple - plusieurs répétitions et un minimum de repos entre les séries démarrent le processus de séchage du corps en raison du fait que le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'entraînement.

Programme de formation au séchage

La régularité et la cohérence sont très importantes le programme peut durer de 4 à 12 semaines, six jours d'entraînement avec un jour de repos. 2-4, 6, 7 approches sont effectuées avec de courtes pauses. Au début, il est impératif d'effectuer un échauffement et un étirement des muscles sur lesquels les charges sont dirigées. Le plan approximatif est :

• 1 jour - cours pour les muscles de la poitrine, des triceps et des abdominaux ;
• 2 - pour le dos et les biceps ;
• 3 - jambes, épaules et encore pour la presse;
• Jour 4 - sautez;
• 5 - appuyez à nouveau sur la poitrine et les triceps;
• 6 - balancez le dos et les biceps;
• 7 - pour les jambes, les épaules et la presse.

Nous dépensons de l'énergie

Lors du choix d'un système d'entraînement, vous devez tenir compte du fait que les exercices les plus énergivores sont lourds avec des poids libres dans programme de base conçu pour impliquer plusieurs articulations en même temps. Complexes prêts inclure:

• squats;
• presses d'établi;
• soulevés de terre et barres inclinées ;
• tractions;
• pompes sur barres.

Pompage

Dans les approches importantes et la fréquence des exercices, reposez-vous entre eux. Il est préférable d'utiliser la technique de pompage, en répétant souvent les mêmes mouvements dans les exercices. Il augmente les muscles en les remplissant de sang et de sucres. Accélère après l'entraînement Métabolisme Xia détruire le tissu adipeux.

Vous faites plusieurs répétitions exercices courts avec un poids moins massif, au final, disent les experts, ce serait bien de se sentir "brûlure" dans le muscle impliqué.

Il est conseillé d'ajouter de l'intensité au programme d'entraînement au séchage pour les hommes et les athlètes professionnels, en compactant les approches dans le même intervalle et en réduisant le temps de repos.

exercices cardio

Les charges cardio quotidiennes dans le gymnase doivent être poursuivies après les cours dans le gymnase, ainsi que le matin, le week-end. Disons marcher, courir, nager.

15-20 minutes suffisent, pousser, rebondir, faire du jogging, effectué avec 5-7 répétitions, sans répit. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, sauter d'un squat est également efficace.

Du pouvoir

Il est utile de combiner les deux techniques, l'entraînement en force et pompage, il est alors recommandé de les alterner chaque semaine. Ajout aux séances d'entraînement à la fin d'un Superset Abs réduit la graisse nouvelle couche sur l'estomac e.

entierintensitéséances d'entraînement

Dans les cours à haute intensité en salle, ils ne durent qu'un quart à un tiers d'heure, en complément de leurs programmes habituels. Ils combinent une intensité moyenne à une intensité maximale et s'adaptent parfaitement à un large éventail de sports. Le style à haute intensité est acceptable sauter à la corde, faire du vélo, même jouer au football. Sur l'exemple de la course à pied, les exercices de séchage ressemblent à ceci :

• Étape 1 - échauffement ;
• 2 minutes avec 65 à 75 % d'effort maximal
• 3- une demi-minute de vitesse maximale ;

Cette course est répétée 10 fois.

Il est recommandé de faire de l'exercice à haute intensité trois fois par semaine si disponible et l'entraînement en force, et 4 fois s'il n'y en a pas. Il est conseillé de ne pas répéter les techniques trop longtemps afin d'éviter une dépendance musculaire. Il ne faut pas oublier le programme d'entraînement pour la coupe et la nutrition, qui doit être complet pendant toute la période.

Style faible intensité Le cardio à long terme est également utile, ici vous pouvez faire jusqu'à 1 heure. NPC est bon pour les personnes en surpoids qui ne peuvent pas le supporter charges élevées, vitesse et poids vertigineux - pas pour eux. 3 fois par semaine suffisent, avec des séances longues, plus c'est long mieux c'est pour la destruction des graisses. Les cours doivent être à faible intensité, jusqu'à une légère fatigue, pas d'épuisement.

Vidéo : Entraînement pendant le séchage

Beaucoup de ceux qui veulent perdre du poids et préparer le corps pour l'été ont besoin bon programme pour sécher le corps, mais nous répondrons d'abord à quelques questions : pourquoi faites-vous de l'exercice ? Bien que non, d'une autre manière : pourquoi avez-vous besoin de vous entraîner ? Parce que c'est grande différence. Après tout, beaucoup de gens s'entraînent au gymnase pour brûler des calories et soulager le stress, ou ils aiment simplement transpirer. Mais les athlètes s'entraînent. Leur objectif est de pouvoir devenir plus rapides, plus forts et plus résilients. Ils s'entraînent pour s'améliorer. Et bien que leur objectif détermine la nature de leurs entraînements, tout cela contribue au physique maigre et musclé que tant de personnes qui "s'entraînent" s'efforcent d'obtenir.

Si vous voulez transformer votre corps et passer au niveau supérieur, il est temps de vous entraîner avec un objectif - pour le genre de réalisation que vous voulez vraiment. Et le programme de séchage du corps, que nous vous proposerons, peut vous y aider.

Ce programme vous aidera à améliorer votre vitesse, votre agilité, votre intelligence et votre explosivité. C'est du développement dans tous les sens, et c'est ce qui vous aidera à vous sécher parfaitement sans perdre de muscle. Cet entraînement de séchage corporel pour hommes fera de vous un athlète de premier ordre qui a l'air de la pièce.

À quoi ressemble une série d'exercices pour sécher le corps?

Alternez les entraînements selon les options A et B trois fois par semaine. Reposez-vous entre chaque séance pendant au moins une journée. Ainsi, la première semaine, vous pouvez faire l'entraînement A le lundi et le vendredi et l'entraînement B le mercredi. La semaine prochaine, mercredi, vous ferez déjà l'entraînement A, et consacrerez le lundi et le vendredi à l'option d'entraînement B. Répétez cette séquence d'actions pour un total de six semaines.

Exercices de séchage corporel pour les hommes : Option A

bas du corps

Faites des exercices pour sécher le corps pour les hommes selon le schéma suivant: nous effectuons une série de chaque exercice l'un après l'autre. Par exemple, on fait le premier exercice, puis on passe immédiatement au deuxième puis au troisième. C'est un tour. Notre objectif est de 4 tours de ce type.

C'est là que le vrai frisson et le plaisir entrent en jeu : notre objectif est de boucler le tour en 6 minutes, en nous reposant au besoin. C'est bien si vous avez terminé le tour plus tôt que cette fois. Ensuite, vous avez vraiment la possibilité de vous détendre. Mais à ce moment, vous pouvez faire plus d'exercices d'étirement.

Exercice 1. Soulevé de terre

Faites 5 répétitions la semaine 1, 4 répétitions la semaine 2 et 3 répétitions la semaine 3. Ensuite, nous répétons simplement ce cycle, à partir de la 4ème semaine et jusqu'à la 6ème. Dans le même temps, assurez-vous qu'avec une diminution du nombre de répétitions, il y a une augmentation du poids sur la barre.

Lors de la dernière répétition de chaque série, essayez de maintenir la position de soulevé de terre supérieure pendant 10 secondes. Assurez-vous que vos épaules et votre poitrine sont baissées et que vos abdominaux et vos fessiers sont serrés.

Préparez le projectile - chargez la barre avec la bonne quantité de plaques et placez-la près des jambes. Pliez les genoux et avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules, saisissez la barre. En gardant le dos droit, commencez à soulever le projectile. Concentrez la charge lors du levage sur les talons et les hanches. Commencez le mouvement avec vos jambes, et avant cela, reculez un peu votre bassin. Après vous être levé avec la barre, fixez votre position, faites une courte pause et abaissez la barre tout en gardant le dos droit. La barre elle-même doit être maintenue aussi près du corps que possible, elle doit sembler glisser sur les jambes lorsqu'elle est soulevée. Bien que l'exercice soit plus adapté à la prise de masse, couper le corps en salle de sport ne sera pas aussi impressionnant sans lui.

Exercice 2. Sauter d'une position assise sur un banc avec poids

L'exercice doit être effectué avec des haltères, mais vous pouvez d'abord essayer sans poids. Asseyez-vous sur un banc, placez vos bras à vos côtés et de manière explosive à partir d'une position assise, essayez de sauter. Soulevez le sol avec vos talons, puis revenez à position de départ. Pour augmenter la charge, prenez un haltère dans chaque main. Il suffit de faire 10 répétitions de ce type.

Exercice 3 Fentes latérales avec boucles

Prenez une boucle ronde en caoutchouc et tenez-vous debout avec les deux pieds dessus, fixez les deux autres extrémités dans vos paumes. En tenant les boucles avec vos mains, faites de petits pas vers la gauche en 10 répétitions. Faites de même avec votre pied droit, en tenant fermement les boucles avec vos mains.

"Finisher" - 20 squats de coupe

Prenez un haltère lourd (à partir de 20 kg), tenez-le verticalement à une extrémité devant votre poitrine. Écartez vos jambes un peu plus que la largeur des épaules et accroupissez-vous à partir de cette position, en essayant de garder votre dos droit. Le point bas du squat est lorsque vos cuisses sont au moins parallèles au sol, vous devez atteindre vos genoux avec vos coudes. Au point bas, nous faisons une courte pause et revenons à la position de départ. Faites 20 de ces répétitions et passez à votre entraînement du haut du corps.

Haut du corps.

Ici, nous effectuons également les exercices les uns après les autres. Il y a 4 rounds au total, notre objectif est toujours le même : finir le round dans les mêmes 6 minutes. Le programme d'entraînement pour sécher le corps pour les hommes sur le haut du corps se compose de plusieurs exercices simples mais très intenses.

Exercice 1. Tractions avec un angle simplifié

Accrochez-vous à la barre, agrippez-vous à la largeur des épaules. Les jambes doivent être redressées, reliées entre elles et légèrement relevées devant vous. Nous rapprochons les omoplates et nous remontons le plus haut possible. La collection au point le plus haut doit être plus haute que la barre transversale elle-même. On ne change pas la position des jambes. Sur les répétitions finales, vous pouvez vous attarder 10 secondes en position haute. Assurez-vous de faire moins de répétitions chaque semaine, mais avec une charge plus élevée. Pour ce faire, vous pouvez porter une ceinture avec un poids ou tenir des haltères entre vos jambes.

Exercice 2. Pompes explosives

Prenez une position allongée, les bras tendus et légèrement plus larges que les épaules. Nous rapprochons nos jambes et elles sont également redressées. Nous descendons jusqu'à ce que nous touchions le sol avec la poitrine. Nous nous arrêtons en bas et repoussons autant que possible depuis le point le plus bas. Le mouvement doit être fait avec précaution, en atterrissant sur vos mains après les répulsions. Il suffit de faire 10 répétitions. Si vous trouvez qu'il est trop difficile de faire cet exercice, vous pouvez essayer des pompes similaires à partir d'un banc ou d'une marche.

Exercice 3

Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes étendues vers l'avant et placées sur le banc parallèle au sol. La partie supérieure le corps repose sur le coude gauche et l'avant-bras gauche. Fixez le corps dans une position telle qu'il forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Ensuite, répétez la même chose, mais du côté droit. Essayez de garder une ligne droite pendant une demi-minute et ne laissez pas vos hanches descendre.

Finisseur du haut du corps : tractions à la barre basse

Réglez la hauteur de la barre à votre taille. Prise en pronation, bras écartés à la largeur des épaules. Nous étirons les jambes et le corps vers l'avant, rapprochons les omoplates et nous remontons jusqu'à la barre transversale. Effectuez autant de répétitions que possible en trois séries avec une pause de 20 secondes. À chaque entraînement, essayez d'augmenter ce nombre de répétitions.

Exercices de séchage corporel pour les hommes : Option B

L'entraînement au séchage du corps doit être varié afin que le corps n'ait pas le temps de s'habituer aux charges. Par conséquent, nous vous proposons la deuxième version de l'ensemble d'exercices, que nous utiliserons également au cours de la semaine.

bas du corps

L'ensemble du complexe de séchage du corps selon l'option B et les exercices sont effectués séquentiellement les uns après les autres. Ici, comme dans l'option A, vous devez effectuer 4 tours, chacun comportant un ensemble d'exercices que nous décrirons ci-dessous. L'objectif est de terminer chaque manche en 6 minutes.

Exercice 1. Soulever le bassin avec une barre

Asseyez-vous sur le sol, appuyez vos omoplates sur le banc, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez une barre entre vos cuisses et essayez de soulever vos hanches depuis la position de départ afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites 10 répétitions la première semaine, et deux de moins la suivante, mais avec plus de poids sur la barre. Lors de la répétition finale, essayez de maintenir la position en haut pendant 10 secondes.

Exercice 2. Fentes de marche avec haltères

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le au niveau des hanches. Faites un long pas en avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous fléchissiez le genou de la jambe en saillie à 90 degrés. À partir de cette position, poussez-vous vers l'avant, revenez à la position de départ et avancez immédiatement, mais sur l'autre pied. Faites 5 de ces répétitions sur chaque jambe.

Exercice 3. "Skater" avec des boucles

Attachez les boucles en caoutchouc au poteau et au torse. Déplacez-vous vers la gauche, en créant une résistance et essayez de sauter de cette position vers la gauche, en atterrissant sur votre pied droit, en tournant votre gauche sous vous. Faites de même en vous déplaçant vers la droite et en atterrissant en sautant sur la jambe gauche. Faites 5 répétitions sur chaque jambe.

"Finisher" du bas du corps : Mahi kettlebell

Choisissez un kettlebell que vous pouvez soulever 15 à 20 fois. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous à la taille et attrapez le kettlebell avec vos mains. Amenez-le entre vos jambes et amenez-le de manière explosive au niveau des épaules, puis revenez à sa position d'origine. Faites 15 à 20 balançoires de ce type. Au total, au moins 50 répétitions doivent être effectuées avec un court intervalle de repos entre les séries de 10 à 20 secondes. Au prochain entraînement prenez plus de poids si vous pouvez faire 50 répétitions dans cette session.

haut du corps

Nos tâches et nos objectifs ici sont les mêmes - nous effectuons tous les exercices dans l'ordre et nous essayons de faire chaque tour en 6 minutes. Le nombre de tours est de 4.

Exercice 1. Overhead Press

Saisissez la barre avec une prise droite, placez vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules. Position de départ - barre au niveau des épaules et de la partie supérieure coffre. Pliez légèrement les genoux, puis soulevez brusquement la barre en vous aidant de vos jambes.

Faites 5 répétitions en une seule série, mais semaine après semaine, augmentez le poids sur la barre. Lors de la répétition finale, vous pouvez maintenir la barre en haut pendant 10 secondes. S'il n'y a pas d'haltères, vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères.

Exercice 2 banc incliné prise neutre

Prenez deux haltères et allongez-vous sur un banc incliné. Les haltères doivent pendre directement sous vos épaules. Ensuite, nous les tirons simplement simultanément vers la poitrine, en rapprochant les omoplates. Faites 10 répétitions dans chaque série.

Exercice 3. Marche du fermier avec des haltères dans une main

Un exercice assez simple, mais qui permet de pomper les muscles de la préhension, des épaules et des abdominaux, et surtout, de brûler les graisses. Prenez un haltère ou un kettlebell main droite, cela créera une charge asymétrique et vous permettra de travailler les muscles stabilisateurs. Gardez votre poitrine et votre dos droits et marchez comme ça pendant 30 secondes. Après cela, prenez le projectile avec votre main gauche et faites de même. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez marcher avec des haltères sur un bras tendu ou au-dessus de votre tête.

"Finisher" du haut du corps : pompes avec réglage étroit mains

Prenez une position allongée, les mains directement sous les épaules, les jambes allongées et redressées. Gardez votre corps droit et pliez vos coudes pendant que vous vous abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Au point bas, nous faisons une courte pause et revenons à la position de départ. Essayez de garder vos coudes aussi près que possible de votre corps pendant l'exercice.

Nous faisons autant de pompes que possible en une seule série. Puis un court repos de 20 secondes et deux approches plus épuisantes. À chaque entraînement, essayez d'augmenter le nombre de répétitions de cet exercice.

Ce programme de séchage corporel vous aidera-t-il ?

L'ensemble des exercices de séchage du corps est conçu pour que vous travailliez en vous dépassant. Il est assez difficile de terminer un tour en 6 minutes, tout en faisant le nombre de répétitions requis. Cela indique la haute intensité d'un tel complexe, et il s'agit toujours d'une dépense importante de calories. Nous sommes sûrs qu'après avoir lu cet article, vous savez exactement quels exercices faire pour sécher le corps. Si vous vous soumettez à ce programme, vous pouvez certainement vous considérer comme un athlète à part entière doté des capacités physiques appropriées.