Comment gonfler l'intérieur de la cuisse et avoir de belles jambes ?

De belles et fines jambes peuvent être faites indépendamment de la taille et du physique, tout ce dont vous avez besoin est de pouvoir travailler correctement et bien certains groupes musculaires.

Bien sûr, cela est mieux fait dans salle de sport et assignez des séances d'entraînement séparées pour travailler les jambes (les experts conseillent de travailler différents groupes musculaires dans jours séparés, faisant le maximum d'approches avec le nombre de répétitions requis), ce qui donnera le plus résultat visible après une courte période de temps.

Mais les muscles des jambes, contrairement à tous les autres groupes musculaires de notre corps, peuvent être parfaitement travaillés à la maison - il existe un grand nombre d'exercices pour cela (course, squats, etc.). Cependant, beaucoup de gens connaissent très peu d'exercices pour les jambes et ne savent pas comment les exécuter correctement.

Vous devez d'abord réduire la couche de graisse au minimum

Lorsque vous travaillez avec les jambes, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse, sinon même un entraînement intensif ne donnera pas le résultat souhaité.

pour l'incinération surpoids dans le gymnase, les soi-disant simulateurs cardio sont excellents - orbitreks, tapis roulants, steppers, etc. Course régulière ou fractionnée au stade, la rue vous aidera également à brûler des calories supplémentaires et à perdre du poids. S'il n'y a pas d'excès de poids et que vous voulez juste prendre jambes fines avec un beau relief modérément développé, vous ne pouvez pas vous accrocher à de tels simulateurs.

Vous pouvez utiliser des équipements cardio avant, pendant et après votre entraînement. Même si vous courez plus que prévu, cela ne vous empêchera pas de réussir.

Afin de pomper le plus vite et le mieux possible partie intérieure hanches, il faut beaucoup s'accroupir, jambes écartées. Mais tout n'est pas si simple, il existe de nombreuses options pour les squats en salle ou à la maison. Considérez le plus populaire et le plus efficace.

Dans le gymnase, vous pouvez pomper l'intérieur de la cuisse dans le simulateur Smith. Pour ce faire, vous devez prendre un poids de travail ou une barre vide, si vous commencez tout juste à vous entraîner, placez-vous en dessous pour qu'il soit au niveau du dos et que les fesses ne dépassent pas la structure. Dans ce cas, la barre doit être soigneusement amenée sur le trapèze des épaules afin qu'elle repose confortablement.

Les jambes doivent être placées plus larges que le niveau des épaules, ou vous pouvez les placer juste à côté des bords de la structure (un article sur la façon de s'accroupir correctement). Les chaussettes sont écartées de manière à ce que le pied soit parallèle à la barre. Nous commençons à effectuer des squats en douceur.

L'amplitude doit être bonne, il faut s'accroupir le plus possible, tout en travaillant les muscles surface intérieure hanches.

Si vous vous accroupissez assez bas, il n'y aura presque aucun effet. Les squats dans cette technique peuvent être effectués sans aucun simulateur, en utilisant d'autres équipements sportifs.

Le dos pendant les squats doit être parfaitement plat, sinon la charge tombera sur le bas du dos, le dos et tout sauf l'intérieur de la cuisse.

Nous avons envisagé une option pour travailler dans le gymnase au-dessus de la surface interne de la cuisse, parlons maintenant de la façon dont nous pouvons travailler les muscles dont nous avons besoin à la maison.

À la maison, vous pouvez très rapidement tonifier vos muscles si vous effectuez régulièrement les exercices décrits ci-dessous.

Cindy Crawford Exercices d'entraînement à domicile

De nombreuses filles admirent l'apparence du mannequin et de la personne publique de renommée mondiale - Cindy Crawford. En même temps, tout le monde ne sait pas que le secret d'elle silhouette parfaite- Ce cours réguliers des sports. Elle a développé, en collaboration avec des spécialistes professionnels et des formateurs, plusieurs méthodes très efficaces des programmes de formation, que tout le monde peut effectuer à la maison sans appareils ni simulateurs spéciaux.

Cindy travaille l'intérieur de la cuisse avec plusieurs séries avec un certain nombre de répétitions. Elle effectue trois types de squats. Les exercices eux-mêmes sont très intéressants et ne seront pas du tout ennuyeux.

Après un échauffement de qualité, on commence à échauffer les muscles des jambes et à l'intérieur hanches. Nous effectuons des squats sur place, jambes écartées. Faites 2-3 séries de 10 répétitions (regardez votre force, vous ne devriez pas être paresseux, sinon tout sera en vain, mais si ce sont les tout premiers entraînements, n'en faites pas trop, sinon tout vous fera très mal le lendemain ).

Temps de lecture : 27 minutes

Vous souhaitez obtenir des jambes fines et toniques, mais la graisse à l'intérieur de la cuisse ne vous permet pas de vous rapprocher de l'objectif souhaité ? Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour l'intérieur de la cuisse sans matériel + plan prêt activités qui peuvent être faites même à la maison.

Programme d'entraînement prêt à l'emploi pour l'intérieur de la cuisse

À l'intérieur de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs de la cuisse (adducteurs), qui sont le plus efficacement travaillés à l'aide d'exercices d'isolement. Mais pour la perte de poids à l'intérieur de la cuisse en plus de renforcer les muscles adducteurs, vous devez également éliminer la couche de graisse, qui se situe au-dessus des muscles.

Nous vous proposons un programme d'entraînement prêt à l'emploi qui vous aidera non seulement à travailler qualitativement les muscles adducteurs, mais également à améliorer le processus de combustion des graisses.

Ce schéma comprend 3 types d'exercices pour l'intérieur de la cuisse :

• Exercices debout (squats et fentes)
• Exercices cardio (en mettant l'accent sur l'intérieur de la cuisse)
• Exercices au sol (lifts et extensions de jambes)

Cela signifie que votre entraînement doit être divisé en trois segments, à peu près égaux dans le temps. Par exemple, si vous vous entraînez pendant 45 minutes, accordez 15 minutes à chaque groupe d'exercices. Si vous vous entraînez pendant 30 minutes, chaque segment durera 10 minutes. Grâce à ce schéma d'exercices pour l'intérieur de la cuisse, vous resserrerez les muscles, réduirez la couche de graisse et améliorerez les lignes des jambes.

Vous trouverez ci-dessous des images illustratives d'exercices pour l'intérieur de la cuisse et des schémas d'exécution prêts à l'emploi. Vous pouvez suivre notre version des cours ou créer la vôtre propre programme. Mais avant de passer directement aux exercices, clarifions quelques points sur les caractéristiques de l'entraînement à l'intérieur de la cuisse.

Questions et réponses sur les entraînements de l'intérieur de la cuisse

1. Et si je suis débutant ?

Si vous débutez, ne consacrez pas plus de 15 à 20 minutes par jour à la formation. Faites des pauses, gardez un rythme modéré et augmentez progressivement le temps des séances, le nombre de répétitions et la complexité des exercices.

2. Et si je n'aime pas le cardio ?

5. Comment rendre les exercices proposés plus difficiles ?

Vous pouvez facilement rendre vos exercices de l'intérieur des cuisses plus difficiles en utilisant des poids pour les jambes ou (bien que les haltères ne conviennent pas à tous les exercices). Vous pouvez également utiliser une bande élastique de fitness - c'est l'un des appareils les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes.

6. À quelle fréquence dois-je faire des exercices à l'intérieur des cuisses ?

Ne faites pas d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine. En moyenne, il suffit de consacrer environ 1 heure par semaine à la zone problématique. Il est également très important d'entraîner non seulement les adducteurs, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, corset musculaire Et muscles fessiers. Cela n'a pas de sens de ne traiter qu'un groupe musculaire séparé - vous devez entraîner tout le corps dans son ensemble. Assurez-vous de vérifier:

Le premier segment de l'entraînement : exercices pour l'intérieur de la cuisse en position debout

Pendant les squats et les fentes, surveillez votre posture, votre dos doit rester droit, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Essayez également de ne pas pencher le dos vers l'avant et de ne pas plier le bas du dos, sinon la charge sur les muscles des jambes diminuera. Si vous n'avez pas assez d'éversion dans les hanches (les genoux ne regardent pas dans des directions opposées), C'est bon. Choisissez la position la plus stable possible pour vous. Faites vos exercices de l'intérieur de la cuisse au mieux de vos capacités.

Si vous avez du mal à garder votre équilibre dans un pli squat (les jambes écartées et les pieds tournés), Ce vous pouvez utiliser une chaise comme support. Cette sélection d'exercices vous aidera à travailler non seulement l'intérieur de la cuisse, mais aussi les muscles fessiers et les quadriceps.

2. Plie Squats avec une levée d'orteil

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le nombre minimum de répétitions.

Votre entraînement consistera en 6 exercices répétés en 2-3 cercles. Reposez-vous entre les exercices 15-30 secondes. Repos entre les rounds 1 minute.

Exemple 1:

25-35 fois 20-30 fois 20-30 fois 10 à 15 fois de chaque côté

Exemple 2 :

• Plie squats avec une levée d'orteil (jambe droite): 20-30 fois
10 à 15 fois de chaque côté
• Plie squats avec une levée d'orteil (jambe gauche): 20-30 fois
• Fentes latérales sur les orteils (jambe droite) : 10 à 20 fois
20-30 fois
• Fentes latérales sur les orteils (jambe gauche) : 10 à 20 fois

Exemple 3 :

20-30 fois
• Fente latérale (jambe droite) : 15-25 répétitions
20-30 fois
• Fente latérale (jambe gauche) : 15-25 répétitions
10 à 15 fois de chaque côté 25-35 fois

Vous pouvez alterner entre les 3 combinaisons d'intérieur de cuisse, n'en choisir qu'une ou créer votre propre programme d'exercices. Après avoir terminé le segment de squat et de fente, passez aux exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse.

Le deuxième segment de l'entraînement : des exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse

L'entraînement pliométrique (saut) est l'un des plus moyens efficaces brûler les graisses dans le bas du corps et façonner jambes fines. Si vous n'avez pas de contre-indications, l'entraînement cardio doit absolument faire partie de votre plan de remise en forme.

Les exercices cardio présentés pour l'intérieur de la cuisse sont formés niveau du simple au complexe. Vous pouvez choisir seulement quelques exercices adaptés à votre niveau de difficulté ou alterner des groupes d'exercices les uns avec les autres. Effectuez des exercices uniquement en baskets!

3. Sauts de planche avec extension des jambes

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 2 options de combinaisons d'exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse : pour débutant et avancé.

Un exemple d'entraînement cardio pour l'intérieur de la cuisse pour les débutants :

• Planche saute avec extension des jambes

Les exercices sont effectués selon le schéma: 30 secondes de travail + 30 secondes de repos (par exemple, sauter avec les bras et les jambes pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 30 secondes, puis passer à la pliométrie fente latérale- 30 secondes, puis 30 secondes de repos, etc.). Nous répétons les exercices en 2 cercles, dans le deuxième cercle, nous effectuons une fente latérale sur l'autre jambe. 1 minute de repos entre les tours. Ce type d'entraînement cardio durera 10 minutes.

Exemple d'entraînement cardio avancé à l'intérieur de la cuisse :

• Saut de planche avec extension des jambes

Les exercices sont effectués selon le schéma : 45 secondes de travail + 15 secondes de repos (par exemple, sautez dans un large squat pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au saut dans la planche avec les jambes écartées - 45 secondes, puis 15 secondes de repos, etc.). Nous répétons les exercices en 2 cercles, entre les cercles 1 minute de repos. Ce type d'entraînement cardio durera 10 minutes.

Après les exercices cardio, on passe aux exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol.

Le troisième segment de l'entraînement: exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol

Ces exercices de l'intérieur des cuisses se font au sol. Ils sont à faible impact et ne chargent pas les articulations et les vaisseaux sanguins, vous pouvez donc les exécuter si vous vous inquiétez pour vos genoux ou vos varices. Pendant l'exercice, essayez de garder les muscles de vos jambes tendus et votre estomac tonique.

Merci les chaînes youtube pour les gifs : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices pour l'intérieur de la cuisse au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le nombre minimum de répétitions.

Votre entraînement consistera en 8 exercices qui sont exécutés en 1-2 cercles. Reposez-vous entre les exercices 15-30 secondes. Repos entre les rounds 1 minute.

Exemple 1:

25-35 fois
• Lifting de la cuisse intérieure (jambe droite) : 15-25 répétitions
• Lifting des jambes pour l'intérieur de la cuisse (jambe gauche) : 15-25 fois
30-40 fois

Exemple 2 :

• Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe droite) : 15 à 30 fois
• Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe gauche) : 15 à 30 fois
• Coque compliquée (jambe droite) : 15-25 fois
20-25 répétitions pour chaque jambe
• Coque compliquée (jambe gauche) : 15-25 fois
• Élévation des jambes fermées (côté droit) : 10-20 fois
• Levée des jambes fermées ( côté gauche): 10-20 fois
15-25 fois

Exemple 3 :

• Adduction de la cuisse couchée sur le côté (jambe droite) : 20 à 35 fois
• Adduction de la cuisse couchée sur le côté (jambe gauche) : 20 à 35 fois
• Coque (jambe droite) : 20-30 fois
15-25 fois
• Coque (jambe gauche) : 20-30 fois
• Relevé de jambe avec une chaise (jambe droite) : 15-25 fois
• Relevé de jambe avec une chaise (jambe gauche) : 15-25 fois
20-30 fois

Vous pouvez alterner entre les 3 combinaisons d'intérieur de cuisse, n'en choisir qu'une ou créer votre propre programme d'exercices.

Règles de base pour les exercices pour l'intérieur de la cuisse

1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement et terminez par un étirement. Ne vous entraînez jamais sans vous échauffer, sinon vous risquez de vous blesser !
2. Pendant les exercices pour l'intérieur de la cuisse, vous devez sentir les muscles cibles. Gardez le corps rassemblé et concentré, n'effectuez pas les exercices de manière irréfléchie et lâche.
3. Essayez de changer d'exercice périodiquement, n'effectuez pas constamment les mêmes exercices. Ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge.
4. Si les exercices cardio sont particulièrement difficiles pour vous, vous pouvez commencer votre entraînement avec eux, et non avec des squats et des fentes. Mais ne mettez pas de cardio en fin de séance, les exercices pour une zone locale sont mieux faits après des exercices aérobiques pour augmenter la circulation sanguine dans la zone cible du corps.
5. N'oubliez pas que l'intérieur de la cuisse ne diminuera qu'avec la perte de poids globale, donc des restrictions alimentaires raisonnables sont une condition préalable pour se débarrasser de la graisse dans cette zone.
6. Les exercices d'adducteurs isolés sont très utiles pour cibler la zone problématique à l'intérieur des cuisses, mais n'oubliez pas de travailler également le reste des muscles de la jambe et du tronc. À travail équilibré sur tous les groupes musculaires, vous atteindrez l'objectif beaucoup plus rapidement.
7. Rappelez-vous que la graisse ne fond pas dans la partie du corps que vous pompez fort. Tout le corps est émacié. Mais vous pouvez l'aider à éliminer la zone problématique en faisant un entraînement par intervalles et en travaillant sur le tonus corporel.
8. Si vous aimez faire des entraînements vidéo prêts à l'emploi, assurez-vous de consulter notre sélection : Top 25 des meilleures vidéos pour l'intérieur de la cuisse.

Vidéo pour l'intérieur de la cuisse en russe

1. Comment faire un espace entre les cuisses

2. Exercices pour l'intérieur de la cuisse

3. Intérieur de la cuisse

Le fait est que la face interne des cuisses en Vie courante presque jamais utilisé. Muscles faibles, la peau grasse et fine conduit au fait que les jambes dans cette zone deviennent flasques et commencent à s'affaisser. Même chez les femmes minces, l'intérieur de la cuisse est souvent zone à problème. Et ça dépend à quel point elle est serrée. apparence jambes. Il arrive aussi que les jambes semblent être tirées vers le haut, mais il y a un grand écart entre elles. Toutes ces lacunes peuvent être corrigées à l'aide d'exercices. Mais d'abord, regardons de quels muscles se compose l'intérieur de la cuisse et quelles fonctions il remplit.

Anatomie de l'intérieur de la cuisse

Les muscles de la face interne de la cuisse constituent un groupe de muscles adducteurs comprenant :

plomb mince;
longue avance;
début court;
grand leader;
peigne.

La fonction principale de ces muscles est d'adduire la cuisse, c'est-à-dire de rapprocher les jambes. Cette fonction nous indique comment entraîner les muscles afin de gonfler l'intérieur de la cuisse. Autrement dit, effectuez des exercices pour réduire les jambes.

Comment raffermir l'intérieur de la cuisse

Certains entraînements ne donneront pas le résultat souhaité s'il y a une couche de graisse. Cela nécessitera également l'organisation d'une alimentation adéquate. Si le poids est normal, et que l'affaissement de la surface interne de la cuisse n'est pas associé à un excès de graisse, mais à une faiblesse des muscles adducteurs, dans ce cas, vous pouvez vous limiter à une séance.

En plus de vos entraînements de renforcement des adducteurs, assurez-vous de faire des ischio-jambiers et des ischio-jambiers pour obtenir un corps magnifiquement symétrique.

Afin de gonfler uniformément les muscles des jambes, serrez et brûlez excès de graisse, vous devez faire du cardio 2 à 3 fois par semaine. Cela peut être de la marche rapide, de la course, du vélo. La durée de ces cours pour perdre du poids doit être d'au moins 30 à 40 minutes.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

Comme mentionné ci-dessus, presque tous les exercices sur l'intérieur de la cuisse sont effectués sur la réduction des jambes, et la plupart d'entre eux ne nécessitent pas de simulateurs spéciaux. Et cela signifie que vous pouvez développer vos muscles à la maison. La seule chose dont vous avez besoin, ce sont des poids spéciaux.

Exercice "ciseaux"

Cet exercice a deux options. Dans chacun d'eux (mais dans le second beaucoup plus), avec les muscles adducteurs, nous travaillons les muscles abdominaux.

1ère option. Prenez une position allongée sur le dos, tendez les bras le long du corps ou, pour plus de commodité, mettez-les sous les fesses. Le dos et le bas du dos doivent être appuyés contre le sol. Pour ce faire, levez la tête du sol. Levez vos jambes à 30 cm du sol et écartez vos jambes. Effectuez une série de 20 répétitions de croisements de jambes. Faites 3 séries. Vous pouvez utiliser des poids spéciaux.

2ème choix. Sans changer de position, soulevez à 45 degrés du sol partie supérieure corps, tendez les bras vers l'avant. Effectuez 20 croisements. Répétez l'exercice 3 fois. Les muscles de la presse doivent être tendus tout au long de l'exercice.

Allongé sur le sol, le bas du dos est pressé. Les jambes sont levées à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Écartez vos jambes sur les côtés aussi largement que possible, attardez-vous quelques secondes et revenez à position initiale. Tirez vos chaussettes vers vous et gardez toujours vos jambes droites. Effectuez 20 répétitions, puis écartez à nouveau vos jambes et attardez-vous pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ. Faites 3 séries.

exercice de balle

L'option la plus simple pour s'entraîner et ainsi gonfler la partie interne de la cuisse est de presser quelque chose avec. Pour cela, prenez ou non un fitball. grande balle. Prenez une position allongée sur le sol, pliez les genoux. Tenez le ballon entre vos genoux. Pressez le ballon et maintenez-le pendant quelques secondes, puis détendez vos jambes. Répétez l'exercice 20 fois. Reposez-vous et faites 2 autres répétitions complètes.

Plié Squats

Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, les pieds tournés vers l'extérieur. Pendant que vous inspirez, commencez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Plus vous vous accroupissez profondément, mieux c'est, tant que vous êtes à l'aise pour faire l'exercice. En expirant, revenez à la position de départ en poussant avec vos talons. Faites 3 séries de 20 répétitions. Vous pouvez utiliser un haltère en tenant la plaque sur le dessus et en la plaçant entre vos jambes. En plus de la surface interne de la cuisse, avec cet exercice, vous pouvez gonfler les fesses.

Ne transférez pas votre poids corporel sur vos orteils, de cette façon vous isolez la charge sur les muscles avant de la cuisse. Surveillez vos genoux, ils doivent "marcher" strictement dans le sens des chaussettes.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Faites une fente avec votre pied droit vers le côté droit et légèrement vers l'avant aussi loin que possible, tout en vous accroupissant, en tirant votre bassin vers l'arrière, maintenez une seconde, revenez à votre position d'origine. Lorsque vous vous penchez sur le côté, le genou doit "aller" dans la direction des chaussettes, mais ne pas dépasser leur ligne, le talon ne doit pas se détacher du sol. Faites de même avec l'autre jambe. Pour une charge plus importante, vous pouvez effectuer l'exercice d'abord sur une jambe, puis sur l'autre. Donc 3 séries de 20 répétitions.

Mahi allongé sur le côté

À exécution correcte Cet exercice aide à gonfler et à tonifier la surface interne de la cuisse. Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur vos mains, pliez votre jambe droite et placez-la devant votre gauche. Avec une jambe tendue, effectuez 20 mouvements de balancement ou jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles. Vous devez le monter le plus haut possible et le baisser sans toucher le sol. Roulez de l'autre côté, faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice.

Exercices de yoga pour l'intérieur de la cuisse

Une grande attention est portée aux muscles internes de la cuisse lors d'exercices statistiques empruntés au yoga. Qu'il suffise de rappeler la populaire position du lotus, basée sur le dévoilement complet des articulations de la hanche et bien muscles étirés hanches. Certes, cette pose n'est pas facile pour un débutant, et tout vient avec l'expérience.

Exercice papillon

Un exercice très populaire qui nous est venu des pratiques orientales. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, écartez les genoux sur les côtés, appuyez vos talons contre vous. Secouez vos ailes de papillon pendant quelques minutes, étirant ainsi les muscles de l'intérieur des cuisses.

Une des asanas qui prépare à la position du lotus. Cet exercice non seulement pompe, mais tire bien et tonifie l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, étirez l'arrière de votre tête vers le haut, redressez votre colonne vertébrale. En gardant cet étirement, amenez votre jambe droite à l'aine et maintenez-la avec votre main, amenez maintenant doucement la jambe gauche. Transférez le poids du corps sur les muscles assis et maintenez l'équilibre sans arrondir le dos jusqu'à ce qu'une gêne apparaisse.

Étirez vos jambes et joignez vos pieds en pliant les genoux. Sans écarter les pieds, tirez-les vers votre corps et placez vos talons plus près de votre périnée. Appuyez vos mains sur vos genoux en essayant de les presser contre le sol. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Asseyez-vous sur le sol, pliez votre jambe gauche et utilisez vos mains pour la tirer vers votre périnée. Pliez la jambe droite et placez-la sur la cheville gauche, en plaçant les orteils du pied entre la surface gauche de la cuisse et le bas de la jambe. Dans la première leçon, vous pouvez vous appuyer contre le mur.

Exercices d'étirement pour l'intérieur de la cuisse

Chaque séance doit se terminer par des exercices d'étirement, qui non seulement préviennent les blessures et réduisent la douleur, mais aident également à allonger les muscles, ce qui rend les jambes plus fines et plus toniques. Les exercices suivants conviennent à l'étirement de l'intérieur de la cuisse.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le sol, écartez largement les jambes. Reposez vos mains sur le sol derrière vous, en penchant un peu votre corps en arrière, les chaussettes pointant vers vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Les jambes doivent être suffisamment écartées pour que vous sentiez l'étirement des muscles adducteurs situés sur la face interne de la cuisse.

Exercice 2

Maintenant, tirez vos talons vers vous, en écartant vos genoux sur les côtés (comme dans l'exercice "papillon"). En appuyant vos mains sur vos genoux, essayez d'appuyer vos hanches sur le sol.

Exercice 3

Mettez-vous à quatre pattes, écartez vos genoux sur les côtés et tirez vos talons vers les fesses. Si vous faites tout correctement, vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse.

Pour résumer, pour rendre l'intérieur de la cuisse plus attrayant il faut:

effectuer des exercices appropriés;
N'oubliez pas le cardio
suivre le bon régime.

Comme vous pouvez le constater, la plupart des exercices peuvent être effectués à la maison sans utiliser sida. En faisant cela régulièrement, vous pouvez à la fois gonfler les muscles qui soutiennent l'intérieur de la cuisse et réduire la cellulite, rendre vos jambes plus minces et plus résistantes. Ainsi, vous pouvez sans risque porter des jupes courtes et des maillots de bain ouverts cet été. Choisissez les activités qui sont plus proches de vous dans l'esprit et soyez belle.

Anatomiquement, un groupe de muscles adducteurs, de muscles fins et sartorius, ainsi que partiellement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps traversent la partie interne de la cuisse. Chaque muscle a un ensemble spécifique de fonctions qui, lorsqu'elles sont combinées, aident à fournir un mouvement coordonné. En même temps, c'est cette face interne de la cuisse qui est l'une des zones les plus problématiques du corps. Tout le monde ne réussit pas à le travailler correctement, surtout si une personne, pour une raison ou une autre, n'a pas les moyens de se rendre régulièrement au gymnase. Cependant, il existe une issue. Il est tout à fait possible de faire face à une tâche telle que gonfler la partie interne de la cuisse et à la maison sans utiliser de simulateurs coûteux et d'équipements spéciaux. Il suffit d'y consacrer au moins un peu de temps, et bientôt les hanches de l'intérieur se resserreront, se débarrasseront de tout ce qui est superflu et acquerront un beau relief.

Il y a une masse exercices efficaces qui aident à gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison. Tous visent à travailler avec cette partie particulière. Vous pouvez faire attention au complexe suivant.

1. À la maison, il est très pratique d'effectuer un exercice tel que adduction de jambe avec extenseur. Il aide parfaitement à faire face à une tâche telle que le pompage muscle interne hanches. Cela peut être fait avec un simulateur et avec une bande élastique régulière. Dans ce dernier cas, il doit être accroché à quelque chose, tandis que l'autre extrémité est fixée sur la jambe. Tenez-vous droit, saisissez le support avec votre main. Déplacez votre jambe aussi loin que possible sur le côté, puis remettez-la dans sa position d'origine. Répétez pour chaque jambe 20 fois. Il est conseillé de faire deux approches.

Vous pouvez également acheter des produits spéciaux appareil d'entraînement pour l'intérieur de la cuisse. Il doit être placé entre les jambes et pressé. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, placer le simulateur entre eux et serrer ses poignées autant que possible. Il est recommandé d'effectuer 20 fois en deux approches.

2. Cet exercice, qui peut être utilisé dans le but de gonfler l'intérieur de la cuisse, peut être effectué dans le gymnase à l'aide d'une machine spéciale. Vous devez vous asseoir dessus, placer vos jambes sur les supports, puis les rapprocher. L'exercice est bon car il permet d'augmenter progressivement la charge. Complet deux séries de 15 à 20 répétitions.

3. Si vous ne savez pas comment gonfler l'intérieur de la cuisse, vous pouvez faire attention à cet exercice, qui peut être fait à la maison et au gymnase. Vous pouvez utiliser à la fois votre propre poids et un kettlebell. Nous prenons le kettlebell dans nos mains, mettons nos jambes très larges et les écartons vers les chaussettes. Ensuite, nous nous accroupissons parallèlement au sol. Rendre recommandé trois séries de 10 répétitions.

4. Cet exercice, qui aide à gonfler l'intérieur de la cuisse, est analogue à l'exercice avec un extenseur, mais il est effectué en simulateur de bloc ainsi vous pouvez ajuster le poids. Un brassard spécial est placé sur la jambe, un mousqueton à bloc s'y accroche. Vous devez tenir le support avec votre main. Faire trois séries de 10-15 répétitions, augmenter la charge au fil du temps.

5. Encore une chose bon exercice- c'est l'élevage des jambes couchées. Il convient à ceux qui veulent savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison, car c'est très simple et pratique. Vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes et les écarter autant que possible sur le côté. Recommandé de faire 2 séries de 20-25 répétitions.

6. Squats pliés

Pour cet exercice, comment pomper la surface interne de la cuisse, vous devez vous tenir droit, mettre vos pieds plus larges que vos épaules, tourner vos chaussettes vers l'extérieur. En inspirant, commencez à vous abaisser et ramenez votre bassin vers l'arrière. Plus vous allez profondément, mieux c'est, mais faites-le aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. En expirant, revenez à la position de départ en poussant vos talons. Rendre recommandé 20 fois 3 ensembles.

Ne mettez pas votre poids corporel sur vos orteils. De ce fait, vous isolez la charge sur les muscles avant des cuisses. Surveillez également vos genoux. Ils doivent se déplacer clairement dans la direction des chaussettes.

7. Fente sur le côté

Cet exercice aide non seulement à pomper l'intérieur de la cuisse, mais aussi l'avant des muscles de la cuisse et des fesses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Avec votre pied droit, faites la fente la plus éloignée vers la droite, tout en vous accroupissant et en déplaçant votre bassin vers l'arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez les mêmes étapes pour l'autre jambe. Rendre recommandé trois séries de 10-15 répétitions.

Lors de la fente, le talon ne doit pas se détacher du sol.

8. Mahi

Mahi est un autre bon exercice, comment pomper l'intérieur de la cuisse, lorsqu'il est fait correctement, aide à tonifier cette zone et à la resserrer. Prenez une position sur votre côté gauche, appuyez-vous sur vos mains, pliez votre jambe droite et placez-la devant votre gauche. Faites-le avec une jambe droite 15-20 mouvements oscillants. Ensuite, retournez-vous de l'autre côté et répétez la même chose pour la deuxième jambe. Vous pouvez également faire cet exercice debout. Essayez de ne pas vous allonger sur le côté afin que l'amplitude de mouvement maximale soit au point le plus élevé.

9.Un de plus bonne façon pomper l'intérieur de la cuisse est un exercice papillon originaire d'Orient. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier vos jambes au niveau des genoux, écarter vos genoux sur les côtés et appuyer vos talons contre vous-même. Agiter les ailes de papillon pendant quelques minutes. Grâce à de telles actions, les muscles de l'intérieur de la cuisse sont étirés.

Exercices de fitball pour l'intérieur de la cuisse

Sur la question de savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse, un fitball peut devenir un assistant indispensable - un gros ballon que l'on peut voir dans de nombreux clubs de fitness et magasins de sport. Il existe de tels exercices pour l'intérieur de la cuisse avec son utilisation:

1. Rassembler les jambes avec un fitball

Un moyen facile de pomper l'intérieur de votre cuisse consiste à presser le ballon avec vos hanches. Vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes, placer le fitball entre vos cuisses. S'il vous est difficile de travailler avec un grand fitball, vous pouvez prendre un ballon plus petit. Appuyez sur le ballon avec vos hanches, en comptant mentalement jusqu'à 10. Ensuite, détendez les muscles. Il est recommandé de répéter l'exercice 20 fois.

2. S'incline avec un fitball sur le côté

Vous devez vous allonger sur le dos, saisir le ballon avec vos pieds et lever vos jambes perpendiculairement au sol. Écartez vos bras sur les côtés et posez-les sur le sol. Inclinez vos jambes d'abord d'un côté, puis de l'autre. Dans ce cas, il est important de ne pas arracher les épaules de la surface. Répétez l'exercice 10-15 fois dans chaque direction.

Exercices de yoga pour pomper l'intérieur de la cuisse

La partie interne de la cuisse fait l'objet d'une grande attention grâce à des exercices tirés du yoga. Rappelez-vous au moins la position bien connue du lotus, dans laquelle Articulations de la hanche complètement ouvert et les muscles de la cuisse sont bien étirés - c'est un excellent pompage de l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, cela peut être difficile pour un débutant, mais un entraînement régulier permet d'améliorer son corps, sa souplesse et son endurance. Vous pouvez faire attention à ces exercices de yoga:

1. "La pose du cordonnier"

Une pose assez simple qui peut servir de préparation à la position du lotus. Elle ne pompe plus l'intérieur de ses cuisses, mais la resserre et la tonifie. Vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes vers l'avant, étirer votre tête, redresser votre colonne vertébrale. En maintenant cette position, amenez votre pied droit au niveau de l'aine. Tenez-le avec votre main, amenez maintenant soigneusement votre pied gauche. Le poids du corps doit être transféré sur les muscles sciatiques et essayer de garder l'équilibre avant qu'une gêne n'apparaisse.

2. "Position noble"

Vous devez étirer vos jambes, mettre vos pieds ensemble, plier vos genoux. Ne séparez pas vos pieds, tirez-les contre le corps, placez vos talons plus près de l'aine. Appuyez vos mains sur vos genoux, essayez de les appuyer sur le sol. Dans cette position, essayez de rester le plus longtemps possible.

3. "Position de la perfection"

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier la jambe gauche. En vous aidant de vos mains, tirez-le jusqu'à l'entrejambe. Pliez ensuite la jambe droite, placez-la sur la cheville gauche. Placez vos doigts entre le bas de votre jambe et la cuisse gauche. Au début, vous pouvez vous appuyer contre le mur - cela simplifiera l'exercice.

Ainsi, les exercices avec lesquels nous balançons l'intérieur de la cuisse ne sont pas si difficiles. L'essentiel est la régularité. À l'avenir, vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de fois et d'approches. Vous pouvez également compliquer les exercices en utilisant des haltères, des kettlebells, augmenter le poids sur les simulateurs. Complexes simples les exercices aideront et pomperont les muscles qui soutiennent l'intérieur de la cuisse, et se débarrasser de la cellulite, rendre les jambes plus minces.

Vidéo d'exercice de l'intérieur de la cuisse

La finesse et la beauté des jambes peuvent être obtenues quelle que soit votre constitution. Mais pour cela, vous n'avez pas besoin d'être paresseux et de travailler tous les groupes musculaires des jambes. Zone plutôt problématique, la face interne de la cuisse est considérée, pour ses beaux reliefs, des exercices particuliers sont nécessaires. Comment gonfler l'intérieur de la cuisse, nous répondrons à cette question.

Vous pouvez entraîner vos muscles à la fois au gymnase et à la maison. La chose la plus importante est que la formation soit régulière, alors seulement le résultat sera atteint.

À l'intérieur de la cuisse, ainsi que sur la partie inférieure de la presse, s'accumulent généralement surtout graisse corporelle. Par conséquent, il semble à beaucoup que si vous téléchargez correctement ces parties du corps, cela apportera immédiatement beauté et harmonie. Mais ce n'est pas le cas.

Afin d'obtenir éventuellement un beau relief musculaire, vous devrez d'abord vous débarrasser de la couche de graisse à ces endroits. Et ici, seuls des exercices spéciaux pour certains groupes musculaires ne peuvent être supprimés. Vous aurez à transpirer dans l'entraînement aérobie général.

Le fait est que exercices spéciaux pour certains groupes musculaires, il s'agit d'une option d'exercice anaérobie, lorsque le muscle est simplement gonflé. Si vous gonflez le muscle sans vous débarrasser de la couche de graisse, cela n'aura pas l'air très esthétique. Et l'exercice aérobie aidera simplement à se débarrasser de la couche de graisse. Idéalement, votre entraînement devrait être à moitié aérobie et à moitié anaérobie.

Comme exercice aérobique, vous pouvez choisir de courir, plus ou moins espèces actives danser, faire du vélo, sauter et plus encore. Ce sera n'importe quelle charge qui fera transpirer votre corps. Et déjà dans la seconde moitié de l'entraînement, il serait idéal de connecter des exercices spéciaux destinés aux groupes musculaires souhaités.

Ils seront la dernière étape pour se débarrasser de la couche de graisse interne et externe, ce sont ces exercices qui formeront enfin votre beau relief de jambe.

Squats

Passons maintenant directement à la description des gestes qui vont permettre de former un bel intérieur de cuisse en relief. L'un des exercices les plus efficaces pour les jambes est le squat. Pour l'intérieur de la cuisse, ces squats conviennent.

Allons droit au but. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez faire ces squats avec une barre vide. À la maison, vous pouvez prendre une serviette ou simplement le faire avec les bras tendus. Alors, apportez vos mains devant vous. Vos orteils pointent vers le côté. Commencez à faire des squats profonds et lents.

Lors de leur exécution, assurez-vous que les genoux ne dépassent pas visuellement les orteils des pieds. Veillez également à ne pas trop cambrer le dos. Il est très important de s'accroupir suffisamment bas, dans ce cas l'effet se fera sentir. Avec ces actions, les fesses sont également travaillées, travaillent en plus muscles du mollet, en général, de tels squats sont extrêmement utiles pour une fille. Idéalement, vous devez faire 10 fois trois séries de tels squats.

Fentes

Un autre exercice merveilleux qui est la réponse à la question : comment gonfler l'intérieur de la cuisse est la fente. Avec les fentes, les muscles des fesses et des muscles sont également travaillés. presse inférieure. Fentes successives. Ils peuvent également être fabriqués à la maison. Et en salle de sport, elles sont idéales comme échauffement.

Pour commencer à effectuer des fentes alternées, nous devenons droits, les jambes doivent être bien serrées l'une contre l'autre, le dos reste plat. Tout d'abord, nous faisons un pas profond avec un pied en avant et vers la droite en même temps, puis la jambe se plie jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du genou et que le deuxième genou touche presque le sol.

Dans cette position, si tout est fait correctement, vous ressentirez un étirement dans la zone de l'intérieur de la cuisse, ici vous devez vous attarder un moment, puis revenir à la position d'origine. Répétez les mêmes étapes avec la deuxième jambe. Faites cinq fentes sur chaque jambe.

Ensuite, vous pouvez compliquer ces actions. Pour y parvenir, lorsque vous êtes en bas, lorsque le genou touche le sol, dans cette position, serrez vos fesses de toutes vos forces, puis, en poussant avec votre talon, reprenez la position initiale. Faites au moins cinq fentes fessières sur chaque jambe.

Mahi

Pour faire cet exercice à la maison, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous derrière la chaise, à une distance d'environ 30-40 cm de celle-ci, laissez vos mains sur le dossier de la chaise. Pour faciliter l'équilibre, penchez-vous un peu en avant. Nous transférons d'abord le poids du corps sur la jambe droite et, avec la jambe gauche, nous nous balançons sur le côté.

Faites 15 à 20 balançoires sur chaque jambe, vous pouvez faire plusieurs approches. Afin de pomper les muscles abdominaux dans ces actions, il vous suffit de vous assurer que pendant l'exercice, il est tendu.

Relevé de jambe interne

Cet exercice est une merveilleuse réponse à la question de savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse. Il est facile à réaliser à la maison. Il utilise isolément cette partie particulière des jambes.

Pour ce faire, allongez-vous sur le côté. La jambe qui était en haut doit être pliée au niveau du genou et jetée par-dessus la jambe qui était en bas. Mettez la main qui s'est avérée être en haut sous la tête et, avec l'autre main, reposez-vous contre le sol. Tirez la chaussette vers vous. Serrez la jambe qui était en bas et soulevez-la le plus loin possible. Remettez-le ensuite dans sa position d'origine. Effectuez 20 actions de ce type sur chaque jambe.

En effectuant régulièrement de tels exercices et en les combinant avec des exercices aérobiques, vous pouvez rapidement mettre en ordre l'intérieur de la cuisse et les muscles associés.