Malgré la popularité de toutes sortes de régimes, y compris très rigides et extrêmes, et donc dangereux, n'importe quel nutritionniste dira que meilleur régime- c'est une bonne nutrition, qui doit être suivie toujours, et non pendant une période déterminée. Système nutrition adéquat vous permet de perdre du poids sans nuire à la santé et à l'inconfort psychologique, tout en vous nourrissant de manière complète et variée. Une bonne nutrition pour perdre du poids, le menu de tous les jours pour les filles dont nous parlerons ci-dessous, est savoureux et sain. Essayez-le et voyez par vous-même.
Une bonne nutrition est basée sur les principes suivants :
- Chaque jour, vous devez boire suffisamment d'eau - au moins 1,5 litre. L'eau stimule le métabolisme et aide non seulement à perdre du poids, mais nettoie également le corps de diverses toxines. Vous devez boire un verre d'eau environ une demi-heure avant les repas et boire quelques verres entre les repas. La quantité d'eau requise n'inclut pas les autres boissons telles que le café, le thé, les jus de fruits, les sodas, etc.
- Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le matin, le corps stocke de l'énergie pour toute la journée à venir. Si une personne saute le petit-déjeuner, elle mange souvent trop pendant la journée. L'option parfaite pour le petit-déjeuner est glucides complexes, notamment des céréales qui vous donneront de l'énergie pour toute la journée.
- Limitez la quantité de glucides simples dans votre alimentation. Il est préférable d'exclure complètement toutes sortes de sucreries et de restauration rapide de l'alimentation. Il est préférable de grignoter des fruits, des légumes, des noix et des boissons au lait aigre. Quant au sucré, il ne faut pas du tout s'en priver, mais mieux vaut choisir des aliments sains comme le miel (il vaut mieux remplacer le sucre), les fruits secs, les guimauves, le chocolat noir. Il est recommandé de se faire plaisir avec de telles gourmandises dans la première moitié de la journée.
- Essayez d'éliminer les aliments frits de votre alimentation. Les aliments peuvent être bouillis, mijotés, cuits au four, cuits à la vapeur.
- La base du régime glucides complexes sous forme de céréales et de pâtes, de viande et de poisson, de fruits et de légumes.
- Important ne vous précipitez pas pendant les repas et ne pas trop manger. Débarrassez-vous de l'habitude de manger rapidement ou sur le pouce. Il faut du temps pour que le corps se sente rassasié, alors mangez lentement et mastiquez bien vos aliments. Cette approche est également bonne pour l'estomac, car elle aide ce dernier à mieux fonctionner.
- Une bonne nutrition doit être fractionnaire. Autrement dit, nous mangeons plus souvent et en petites portions. Cela aidera votre corps à mieux digérer les aliments, à accélérer votre métabolisme et à prévenir les pics de glycémie et donc la suralimentation. Vous devriez vous lever de table avec une légère sensation de faim, car, comme nous l'avons déjà dit, le corps a besoin de temps pour en avoir assez.
- Le dernier repas doit être d'au moins 2-3 heures avant le coucher. La nuit, votre métabolisme ralentit et tout ce que vous mangez peut facilement se transformer en graisse. De plus, en ayant un dîner copieux, vous ne dormirez probablement pas bien. Avant d'aller au lit, il est recommandé de manger des aliments protéinés faibles en gras.
Ces principes sont universels et ils sont utiles à tout le monde, pas seulement à ceux qui veulent perdre du poids. Ils contribuent au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, préviennent les problèmes digestifs et aident à contrôler la faim.
Produits utiles et nocifs pour la perte de poids
Pour perdre du poids, il ne faut pas mourir de faim, mais manger les bons produits. Certains pensent qu'il faut s'y tenir et les consommer à des jours différents. Utile diète pour perdre du poids, il peut être basé sur de tels aliments:
- Toutes sortes de céréales et céréales;
- pâtes et pâtisseries à base de blé dur;
- viandes maigres et volailles (poulet, dinde, lapin, agneau);
- maritime et Poisson de rivière, Fruit de mer;
- fruits et légumes;
- noix et fruits secs;
- les huiles végétales;
- fromage cottage, fromages, boissons au lait caillé;
- comme dessert - miel, chocolat noir, guimauves, guimauves.
Vous pouvez le voir dans un article séparé. De plus, il existe des produits qui interférer avec la perte de poids et affecter négativement le corps dans son ensemble. Il s'agit notamment des éléments suivants :
- farines et produits de confiserie;
- toutes sortes de saucisses et saucisses;
- restauration rapide, produits semi-finis;
- gras et frit;
- types gras de viande rouge;
- mayonnaise, sauces grasses;
- jus de fruits, eau gazeuse.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : un menu pour chaque jour
Une bonne nutrition n'est pas un régime, où chaque jour est présenté dans un menu détaillé, mais plutôt un système. Par conséquent, le régime peut être fait pour vous individuellement, en tenant compte de toutes les règles. Cela prend en compte l'état du corps, l'âge, le mode de vie et le niveau d'activité, vos propres préférences gustatives, etc.
Idéalement pour faire menu correct, qui répond à toutes les règles nécessaires, mieux vaut faire confiance à un nutritionniste, car seul ce spécialiste peut déterminer correctement de nombreux critères.
Le menu doit contenir une quantité suffisante de glucides complexes sous forme de céréales et de pâtes, de protéines, d'aliments végétaux frais. Aussi nécessaire graisses saines, dont les sources sont le poisson, les noix, les huiles végétales. La nutrition doit être variée, et à cet égard, tout menu nutritionnel approprié est exemplaire. Nous proposons un régime qui peut servir de base et d'exemple de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant une semaine.
Lundi
Au petit-déjeuner, on mange des flocons d'avoine avec des fruits ou des fruits secs, on boit une tasse de café ou de thé. Vous pouvez prendre une collation avec des fruits, une poignée de noix. Pour le déjeuner, préparez un bouillon de viande faible en gras, un filet de poisson et une salade de légumes. Vous pouvez également boire un verre de jus ou de compote. Comme collation l'après-midi, n'utilisez que du yogourt et des fruits. Pour le dîner, vous pouvez faire mijoter des champignons et faire cuire du riz, faire une salade de chou frais et de carottes.
Mardi
Une bonne option pour le petit-déjeuner est une pomme au four avec du miel, de la cannelle et des noix, du thé ou du café. Pour le déjeuner, préparez une soupe de légumes et une salade avec des radis et, si vous le souhaitez, d'autres légumes, buvez un verre de gelée. Pour une collation l'après-midi, vous pouvez manger une poignée de fruits secs. Pour le dîner, faites cuire des pommes de terre avec du fromage et faites une salade de légumes. La nuit, vous pouvez boire du jus de légumes. Le menu de ce jour convient également aux végétariens.
Mercredi
Pour le petit-déjeuner avec thé ou café, portez un toast avec du miel naturel. Le deuxième petit-déjeuner peut être représenté par une orange ou un autre agrume. Pour le déjeuner, préparez une soupe à la crème de potiron avec des légumes verts avec du pain, une salade de fruits, du thé ou du jus. Comme collation l'après-midi, utilisez un verre de boisson au lait fermenté. Pour le dîner - poitrine de poulet bouillie, légumes cuits, un verre de compote de pommes.
Jeudi
Pour le petit-déjeuner, préparez des œufs brouillés à partir de deux œufs, hachez des légumes et buvez un verre de jus de fruits. Pour le déjeuner, bouillon de poulet, poivrons farcis, salade de choux et carottes, une boisson au choix conviennent. Utilisez n'importe quel fruit comme collation l'après-midi. Pour le dîner, vous pouvez cuisiner une salade de pommes de terre et de fruits de mer.
Vendredi
Pour le petit-déjeuner, mangez du fromage cottage à teneur moyenne en matières grasses, en y ajoutant des morceaux de fruits ou de baies, buvez du thé. Pour le déjeuner - soupe de poisson avec une tranche de pain de seigle, jus de légumes, concombre et salade de tomates. Mangez un œuf à la coque pour une collation l'après-midi, puis une pomme verte ou un pamplemousse. Le dîner est une casserole de légumes recommandée avec du fromage et des fruits frais.
Samedi
Pour le petit-déjeuner, versez du lait sur les céréales et ajoutez-y des baies. Pour le déjeuner - soupe de chou-fleur, galette de viande, salade de légumes verts, compote de baies et / ou de fruits. Pour une collation l'après-midi, buvez du thé avec du pain beurré. Pour le dîner - salade de chou, bouillie d'orge et ragoût. Vous pouvez tout boire avec du jus de légumes.
Dimanche
Au petit-déjeuner, vous pouvez prendre un verre de lait avec des pancakes saupoudrés de miel. Vous pouvez prendre une collation avec une tranche de chocolat noir ou des fruits secs. Pour le déjeuner - soupe aux champignons, salade de tomates et de maïs, ainsi que jus de baies. Pour une collation l'après-midi, vous pouvez cuisiner une casserole de fromage cottage avec des baies. Pour le dîner - poisson grillé avec des légumes cuits. Le soir, vous pouvez boire un verre de jus de fruit.
Vous pouvez remplacer en toute sécurité les plats et produits présentés dans le menu par des produits similaires. L'essentiel dans ce cas est de maintenir un équilibre des produits qui fournissent au corps les substances nécessaires et d'observer le nombre de calories. L'apport calorique est calculé individuellement, mais rappelez-vous que pour perdre du poids, vous devez dépenser plus que vous n'en consommez.
Comment organiser une bonne nutrition pour perdre du poids?
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire dépenser moins que vous n'en consommez. Par conséquent, une approche holistique de la perte de poids est nécessaire. En matière de nutrition, vous devez créer progressivement un déficit calorique en réduisant le nombre de portions ou la teneur en calories des repas que vous mangez. Vous ne pouvez pas perdre de poids brusquement - c'est dangereux pour le corps et le poids peut revenir non moins rapidement. Perte de poids optimale jusqu'à 1 kg par semaine. Avec de grandes pertes, non seulement la graisse est généralement perdue, mais aussi masse musculaire ou un excès de liquide.
L'activité physique est également nécessaire - au moins des exercices légers plusieurs fois par semaine. Essayez de dormir suffisamment et évitez le stress, car ils provoquent une suralimentation et des troubles dans le corps. S'il vous est difficile de passer immédiatement à une bonne alimentation, commencez progressivement, par exemple, arrêtez d'abord de manger le soir, puis remplacez vos sucreries malsaines préférées par des fruits, etc. N'oubliez pas qu'il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de rester en bonne santé, alors mangez consciencieusement.
Menu vidéo pour une semaine à pp
La principale question qui intéresse de nombreuses femmes est qu'est-ce qu'une bonne nutrition? En termes simples, il s'agit d'un aliment équilibré qui aide le corps à fonctionner efficacement.
Une bonne nutrition est constituée de produits qui contiennent toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Ils aident le corps à reconstituer l'énergie, à maintenir la santé et à favoriser la perte de poids.
Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids
Il existe de nombreux menus diététiques pour perdre du poids qui sont basés sur une nutrition adéquate.
Le processus de perte de poids à la maison est une période stressante. C'est pourquoi le corps a besoin de reconstituer toutes les substances utiles, qui sont perdus avec les kilogrammes. Et avant de changer de régime, il est important de calculer l'indice de masse corporelle.
Vous ne pouvez pas vous limiter à un seul type de régime. Une bonne nutrition comprend vous-même une grande variété recettes saines et des produits pour maigrir.
Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison:
- Variété de régime. Vous pouvez sélectionner les produits à votre goût et enrichir le menu avec eux ;
- Évitez la famine et la suralimentation;
- Fraîcheur des produits. Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup de fibres. Ils aident à améliorer le métabolisme et contiennent la quantité nécessaire de vitamines ;
- Compatibilité alimentaire. Certains aliments ne sont pas consommés en un seul repas. Ils peuvent affecter négativement le corps dans son ensemble;
- Calcul des calories - c'est le facteur le plus important dans le processus de perte de poids. Besoin de choisir indemnité journalière et la suivre.
- Boire la bonne quantité de liquide. L'eau est le principal produit d'une bonne nutrition. Comment plus d'eau bu en une journée, mieux c'est.
Où commencer?
Faire certains changements dans le mode de vie habituel d'une femme n'est pas une tâche facile. Surtout quand il s'agit de nourriture.
Dans le monde moderne, le culte de la nourriture est largement développé. Pour commencer à perdre du poids avec une bonne nutrition, il est important de ne pas succomber aux tentations. Une femme a besoin de manger des aliments sains et sains.
- La première chose à faire lorsque l'on perd du poids est de faire un menu par jour/semaine/mois.
- Plus loin, créer un plan de repas quotidien. Il est préférable de le diviser en 5 réceptions.
- Il est important de peindre le menu pour chaque jour à l'heure.
- Pour passer à une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison, la gradation est importante. Besoin supprimer en douceur du menu habituel aliments qui contiennent glucides simples. Il s'agit de produits sucrés, cuits au four, frits, fumés et autres malbouffe.
Bonne transition vers une bonne nutrition
En sachant comment passer à une nutrition appropriée pour perdre du poids à la maison, vous pouvez améliorer votre santé et vous débarrasser des kilos superflus.
Pour se protéger des pannes, une femme a besoin éviter une transition brutale vers un nouveau régime. Il est nécessaire d'éliminer progressivement les produits nocifs en les remplaçant par des produits utiles.
Important éviter la famine tout en perdant du poids. Le corps doit toujours être plein, sinon la suralimentation ne peut être évitée.
Quel devrait être le régime alimentaire?
Une bonne alimentation pour perdre du poids tous les jours devrait contenir complexe complet protéines, lipides et glucides. Ils seront bien absorbés par le corps et l'enrichiront de vitamines et de nutriments.
Comment faire un régime pour maigrir ? — Une bonne alimentation devrait comprendre 5 repas, par exemple:
- Petit-déjeuner. Bouillie d'avoine ou de sarrasin sur de l'eau, sans sucre ni sel. Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou des noix;
- Snack - yaourt, fruit ou légume;
- Déjeuner - soupe légère ou seconde - légumes avec viande maigre;
- Collation - uniquement des légumes ou du yogourt non sucré ;
- Dîner - plus de fibres - légumes et poisson ; Peut-être un morceau de poulet.
Tel régime équilibré et menu équilibré remplissez le corps de toutes les substances nécessaires et commencez à favoriser la perte de poids.
N'oubliez pas l'eau pendant la perte de poids. Il faut boire 2 litres d'eau propre par jour.
Liste d'épicerie
Liste des produits pour une bonne nutrition et la perte de poids doit être enrichie avec l'apport nécessaire de nutriments.
Les produits alimentaires doivent contenir glucides lents, protéines et acides gras.
Pour les aliments qui contiennent des graisses « lentes », comprendre:
- huile d'olive, de maïs et de tournesol;
- variétés de noix (graines de tournesol et autres);
- Avocat;
- chocolat noir avec une teneur maximale en cacao.
Un grand nombre de écureuil contenu dans:
- viande maigre;
- oeufs sans jaune;
- poisson et fruits de mer;
- produits fromagers, jusqu'à 30 % de matières grasses;
- produits laitiers à teneur minimale en matières grasses.
La quantité de glucides lents, qui ne se reflètent pas dans le poids, peuvent être trouvés dans :
- céréales (sarrasin, riz, flocons d'avoine et millet);
- pâtes de blé dur;
- pain à base de son, sans levure;
- pommes de terre au four sans huile ni sel.
La liste des aliments sains est très variée. Cela vous permet d'enrichir considérablement le menu et de le rendre non seulement utile, mais aussi savoureux.
Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison pour les femmes de plus de 30 ans devrait inclure des aliments riches en calcium. C'est après 30 ans que se produit une diminution significative de cette substance dans l'organisme.
Une bonne nutrition à la maison implique une exception du régime alimentaire de la femme composé d'alcool et de boissons au café.
Lors d'une perte de poids, l'utilisation d'aliments en conserve, de viandes fumées et Les aliments riches en cholestérol sont interdits.
Dans le menu pour perdre du poids, vous devez inclure autant de légumes et de fruits que possible. pour reprendre le métabolisme et stabiliser l'équilibre vitaminique dans le corps.
Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison pour les femmes de plus de 40 ans dépend des caractéristiques individuelles.
À cet âge, en raison des changements hormonaux, le métabolisme ralentit. Une transition complète vers une nutrition adéquate améliore la santé et favorise la perte de poids.
Les aliments doivent contenir une faible quantité de Kcal, mais en même temps être aussi utiles que possible.
Dans le menu pour perdre du poids, vous devez inclure des produits qui accélèrent le métabolisme et améliorent la digestion :
- les produits laitiers;
- viandes/poissons maigres;
- des céréales;
- légumes fruits;
- légumes verts;
- fruits de mer, etc...
Menu et régime de la semaine
Pour créer un menu pour une semaine pour perdre du poids, vous devez déterminer vos préférences gustatives. Il est important de considérer la compatibilité des produits et de les séparer par jour. Par exemple, un jour - du poulet, le second - du poisson.
Calculez l'apport quotidien en substances essentielles et Kcal. La quantité de protéines, de lipides et de glucides pour chaque jour est de :
- 50% - glucides;
- 30% - protéines;
- 20% - graisses.
Les collations doivent être légères pour atténuer légèrement la sensation de faim pendant la perte de poids.
Selon le plan nutritionnel le régime alimentaire principal devrait être composé de légumes et de fruits. Tous les aliments riches en calories sont mieux consommés le matin, sans dépasser l'apport calorique quotidien.
Ainsi, le menu de la semaine pour une bonne nutrition lors de la perte de poids:
- Petit-déjeuner : bouillie de riz à la citrouille ;
- Collation : fromage cottage faible en gras ;
- Déjeuner : soupe faible en gras ; saumon cuit au four avec des légumes;
- Collation : 1 grosse pomme ;
- Dîner : salade de légumes et poitrine bouillie.
- bouillie d'avoine et une tranche de fromage à pâte dure;
- fruits secs;
- soupe de légumes, sarrasin bouilli et poisson faible en gras cuit au four;
- Yogurt faible en graisses;
- cocotte de fromage blanc et thé vert.
- fromage cottage faible en gras et 1 œuf;
- 1 banane;
- soupe de purée, bouillie de riz et poisson cuit au four;
- 2 pommes;
- poitrine bouillie avec des légumes;
- omelette aux légumes;
- une poignée de noix;
- soupe de légumes, purée de pommes de terre avec une escalope vapeur;
- kéfir;
- salade de légumes et 120 g de poisson vapeur.
- Bouillie de sarrasin avec du lait et 1 œuf;
- fruit;
- Soupe aux légumes, bouillie de sarrasin, poitrine bouillie;
- 1 yogourt faible en gras;
- Salade de légumes frais, poisson vapeur.
- fromage cottage faible en gras et 1 œuf;
- 1 banane;
- soupe aux légumes, légumes cuits à la vapeur et poitrine de boeuf;
- fruits secs;
- poisson cuit au four et riz aux légumes.
- bouillie d'avoine, 2 gâteaux au fromage;
- 1 banane;
- soupe de purée, sarrasin avec poisson faible en gras;
- fromage cottage faible en gras;
- salade de légumes frais et poitrine de bœuf.
Faire un menu pour une semaine pour perdre du poids, il est important de prendre en compte le stress physique ou mental sur le corps pendant la journée.
Programme mensuel
Le programme nutritionnel mensuel pour la perte de poids comprend les éléments suivants :
- nutrition fractionnée;
- compatibilité du produit ;
- répartition des protéines, des graisses et des glucides ;
- l'utilisation d'aliments à faible teneur en Kcal;
- la prédominance des fibres ;
- une interdiction du sel et du sucre;
- utilisation régulière d'eau propre;
- une interdiction de farine, gras, fumé;
Le point principal de ce programme de perte de poids est équilibre calorique. Il est important de maintenir un apport calorique stable tout au long du mois. La dépense calorique doit être supérieure à l'apport.
Meilleures recettes
Une bonne nutrition et des menus pour tous les jours comprennent des recettes de plats délicieux et sains.
Une recette simple basée sur une bonne nutrition - casserole de poulet et de légumes.
Pour préparer la cocotte il vous faudra :
- carottes (1 morceau de taille moyenne);
- filet de poulet (200 grammes);
- chou-fleur et brocoli (250 grammes chacun);
- Tomates cerises (vous pouvez aussi en utiliser des régulières);
- persil;
- 30 g de parmesan.
Pour la sauce:
- bouillon de poulet (150 ml);
- assaisonnements - poivre, noix de muscade;
- fromage à pâte dure;
- farine;
- lait ou crème faible en gras;
- 2 jaunes.
Méthode de cuisson :
Rincez le chou et divisez-le en inflorescences, faites bouillir jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Ajouter le bouillon, la crème, les assaisonnements à l'eau de chou et cuire 5 minutes en remuant constamment la sauce. Battez les jaunes et ajoutez-les à la sauce, puis laissez épaissir au bain-marie.
Graisser une cocotte avec de l'huile et y disposer le poulet bouilli, le chou et les carottes. Versez la sauce. Ajouter les tomates et saupoudrer de fromage. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce que la croûte de fromage se forme.
Cette recette facile et délicieuse est parfaite pour le déjeuner ou le dîner.
Recettes de petit-déjeuner
Nous savons tous que le meilleur repas de la journée est le petit-déjeuner. C'est après le réveil que le corps est capable d'absorber rapidement les aliments qui y pénètrent. Pour le bon fonctionnement de tous les organes, il est important de commencer chaque matin avec un verre d'eau propre à température ambiante.
Le menu comprend un petit déjeuner complet qui peut enrichir le corps avec l'énergie nécessaire.
Les recettes de petit-déjeuner qui sont bonnes pour la santé et la perte de poids comprennent les plats suivants :
Légumes Frittata
Ingrédients:
- œufs de poule;
- parmesan (facultatif)
- brocoli;
- poivre bulgare;
- pastel;
- tomates;
- légumes verts;
- poireau;
- huile d'olive ou huile végétale (la composition végétale peut être modifiée).
Méthode de cuisson :
Nous prenons un bol. Battez-y 4 à 5 œufs. Nous coupons des légumes de la même taille. Prenez une poêle, ajoutez de l'huile et faites-la chauffer. Ensuite, versez-y des œufs bien mélangés, versez la composition végétale et les légumes verts. Saupoudrer le tout de fromage si désiré. Nous mettons dans un four préchauffé pendant 8-10 minutes.
Casserole de fromage blanc pour maigrir
Ingrédients:
- fromage cottage - 250 gr;
- lait - 100 ml;
- œufs - 2 pièces;
- vanille
- beurre (pour graisser le moule).
Méthode de cuisson :
Battre le fromage cottage, le lait, le sucre, la vanille et les jaunes avec un mélangeur. Nous transformons tout en une masse homogène. Ensuite, battez 2 blancs d'œufs séparément jusqu'à consistance mousseuse. Et nous ajoutons tout cela à la masse de caillé. Nous mélangeons. Verser dans un moule huilé. Nous cuisons pendant 30-35 minutes à une température de 160-170 degrés.
Bouillie de riz à la citrouille
Ingrédients:
- riz - 200 gr;
- l'eau;
- citrouille:
- Le Lait.
Méthode de cuisson :
Nous nettoyons la citrouille, coupée en cubes. Mettre dans une casserole. Ajouter le lait, le riz et un peu de sucre. Cuire le porridge jusqu'à ce que le riz soit prêt.
Pendant le petit-déjeuner, il est préférable de s'abstenir de café ou de thé, si possible, ne buvez pas de nourriture.
Déjeuner sain
Le déjeuner, avec une nutrition adéquate, doit être complet et sain. Les soupes sont nécessaires au fonctionnement normal du système digestif. Lorsque vous perdez du poids, il est important d'éviter les aliments frits. Il est préférable de le faire bouillir, mijoter, cuire au four ou à la vapeur.
Soupe aux brocolis et aux épinards
Ingrédients:
- brocoli - 500 gr (frais / congelé);
- 2 bottes d'épinards;
- 2 petits oignons;
- bouillon de légumes;
- crème faible en gras - 200 gr;
- sel, épices.
Méthode de cuisson :
Faire bouillir le brocoli (congelé - 30 minutes, frais - 15 minutes). Ne versez pas le bouillon. Couper l'oignon et hacher finement les épinards. Une fois le bouillon cuit, nous en retirons le brocoli. Nous prenons un bol, y mettons l'oignon haché, les épinards et le brocoli bouilli. Broyez le tout avec un mélangeur jusqu'à ce qu'une consistance homogène se forme. Nous ajoutons tout cela au bouillon, y ajoutons de la crème et mettons le feu.
Porter la soupe à ébullition à feu doux. Nous ajoutons des épices. Après cela, laissez cuire encore 5 minutes et éteignez. La soupe est prête !
Poisson cuit au four
Ingrédients:
- saumon/carpe ;
- citron;
- persil;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- oignon - 1 pc;
- épices.
Méthode de cuisson :
Nous nettoyons le poisson. Saler et poivrer au goût. Couper le citron en 2 moitiés. Pressez le jus d'une partie, coupez la seconde en cercles. Mélanger le jus de citron avec le persil et l'huile d'olive.
Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie et recouvrez-la de papier sulfurisé. Mettez le poisson dessus. On met des cercles de citron dans la partie abdominale (vous pouvez utiliser un brin de romarin/menthe). Tout cela est arrosé d'huile (avec du persil et du jus de citron). Disposez l'oignon en cercle. Nous mettons au four (préchauffé à 180 degrés). Cuire au four pendant 30 minutes.
Escalopes vapeur pour maigrir
Ingrédients:
- filet de poulet - 500 gr;
- pain blanc - 2,5 tranches;
- lait - 1/3 cuillère à soupe;
- oignon - 1 pc;
- 1 oeuf;
- sel poivre.
Méthode de cuisson :
Nous prenons du pain et le trempons dans du lait. Nous hachons le filet dans un mélangeur (vous pouvez également utiliser un hachoir à viande). Nous coupons l'oignon et l'ajoutons également au mélangeur. Ensuite, battez l'œuf, salez. Vous pouvez ajouter des herbes et de l'ail. Mélangez le tout et faites des boulettes de viande. Ensuite, mettez-les dans un bain-marie pendant une demi-heure.
Que pouvez-vous manger pour le dîner ?
Les recettes de dîner avec une nutrition appropriée pour perdre du poids sont diverses. Le dîner doit être léger et riche en fibres. Les glucides lents sont mieux exclus du menu.
Les plats d'accompagnement peuvent devenir excellente option dîner pour perdre du poids:
- tous les types de choux;
- courgettes, aubergines, pommes de terre, poivrons;
- des céréales;
- pâtes dures.
Les protéines animales peuvent être ajoutées aux plats de légumes, sous forme de :
- poisson;
- viande maigre;
- Cottage cheese;
- légumineuses.
saumon cuit
Ingrédients:
- 1 darne de saumon;
- sel, poivre, basilic sec.
Méthode de cuisson :
Saler le pavé de saumon et le mettre au réfrigérateur pendant 20 min. Après cela, on sort, on poivre, on ajoute du basilic. Ensuite, le poisson doit être enveloppé dans du papier d'aluminium, saupoudré d'huile d'olive et mis au four préchauffé pendant 25 minutes.
Après 25 minutes, si vous faites un petit trou dans le papier d'aluminium et laissez le poisson quelques minutes de plus, vous pouvez obtenir une croûte dorée.
Riz aux légumes pour une bonne nutrition et une perte de poids
Ingrédients:
- 1 poivron ;
- légumes verts;
- 1 oignon;
- carottes - 1 pc;
- sel, épices (poivre, curcuma) ;
- maïs en conserve (ou pois verts).
Méthode de cuisson :
Faire bouillir le riz (il doit devenir friable). Ensuite, coupez l'oignon en cubes. Mettez-le dans une poêle avec de l'huile et laissez mijoter pendant 4-5 minutes. Ajouter les carottes râpées et les poivrons hachés. Laisser mijoter jusqu'à mi-cuisson.
Après cela, ajoutez-y du riz bouilli, des pois (maïs). Laisser mijoter pendant 5-7 minutes. Saler, poivrer, saupoudrer de curcuma et laisser mijoter encore 5 minutes. Après cela, le riz est prêt à être mangé.
De telles recettes pour une alimentation saine contribuent non seulement à la perte de poids, mais améliorent également la digestion.
Des collations appropriées
Le grignotage avec une nutrition adéquate est particulièrement important pour la perte de poids. Pour obtenir le résultat souhaité, il est important d'être rassasié tout le temps, mais de ne pas trop manger.
Le grignotage favorise la reconstitution de l'énergie et un fonctionnement cérébral efficace. Il doit donc être léger, sain et satisfaisant.
Pour une collation légère lors d'une perte de poids, idéal :
- fruits/légumes frais ;
- yaourt ou kéfir non sucré;
- fromage cottage faible en gras;
- fruits secs;
- une poignée de noix (pistaches, noix de cajou, noisettes, etc.) ;
- barres à base d'ingrédients naturels (fruits secs, vernis, etc.) ;
- chocolat noir et thé vert de qualité.
Quels peuvent être les résultats ?
Une bonne nutrition et actif exercice physique pour obtenir une perte de poids efficace.
Une alimentation saine pour perdre du poids et un menu équilibré peuvent rajeunir le corps d'une femme, la rendre mince et attirante.
Les résultats des personnes qui ont réussi à perdre du poids grâce à une nutrition adéquate sont tout simplement stupéfiants.
Ainsi, les résultats de la perte de poids avec une bonne nutrition - photos "avant" et "après":
Presque tout le monde connaît les régimes de famine, les entraînements épuisants et les pilules amaigrissantes magiques. Mais malgré le culte beau corps, problème surpoids ne perd pas sa pertinence. Vous cherchez un moyen efficace et sécuritaire qui vous mènera à l'idéal? Après avoir maîtrisé une bonne nutrition pour tous les jours, vous pouvez facilement vous mettre en forme et maintenir le volume souhaité à vie.
Une bonne nutrition pour tous les jours est plus facile que vous ne le pensez !
Bien manger n'est pas seulement sain !
- Absence totale de faim. Fini les maux de ventre, la fatigue et les maux de tête. Vous aurez toujours des options de collations saines en cas de faim soudaine.
- La possibilité de planifier indépendamment votre propre menu d'aliments sains pour chaque jour. Vous n'aurez plus de situations gênantes dans les cafés et lors d'une fête. Vous pouvez toujours trouver quelque chose qui correspond à votre programme.
- Pas de limites strictes. Le programme n'implique pas d'interdictions catégoriques. Malgré la liste de recommandations existante, vous pouvez toujours l'adapter à vos préférences gustatives.
Mais une bonne nutrition pour tous les jours a ses inconvénients, assez curieusement. Le seul inconvénient du système présenté ci-dessous est son caractère pérenne. Régime équilibré n'implique pas de hâte. Elle ne vous aidera pas à tout réinitialiser. en surpoids par court terme mais permettra de consolider et de maintenir les résultats obtenus. Si vous souhaitez accélérer un peu le processus ou suivre un cours de massage spécial.
Planifier un menu sain
Une alimentation saine au quotidien implique la présence de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses dans votre menu.
Quoi alimentation équilibrée tous les jours ? Les nutritionnistes modernes considèrent le régime alimentaire correct, qui comprend 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses, avec une teneur totale en calories de 1800 kcal pour les femmes et 2100 pour les hommes, selon le niveau d'activité quotidienne. De plus, un tel menu devrait inclure toutes les vitamines et tous les minéraux en quantité suffisante.
De telles recommandations ne signifient pas du tout que vous devez immédiatement démarrer un cahier, prendre une calculatrice et calculer scrupuleusement la valeur nutritionnelle de chaque morceau que vous mangez. Il est beaucoup plus pratique d'utiliser les idées données ci-dessous. Choisissez simplement l'une des options de repas. Essayez de rendre vos repas sains pour chaque jour aussi variés que possible. Ne répétez pas vos plats préférés plus d'une fois tous les 3 jours.
Options de petit-déjeuner
- Gruau avec de l'eau ou du lait écrémé avec des fruits secs et une petite poignée de noix. Alterner avec le sarrasin, le riz et la bouillie de millet.
- Sandwich au pain de grains entiers, bouilli poitrine de poulet ou saumon légèrement salé, laitue, tomates, fromage faible en gras et légumes verts. Un verre de lait caillé ou toute autre boisson lactée fermentée.
- Omelette de 4 protéines et 2 jaunes aux herbes. Salade de fruit.
- Une grande portion de fromage cottage avec de la crème sure, de la confiture et des fruits frais.
- Soupe de fruits aux fruits de saison et crème sure légère.
Dîners
- Goulache de viande de soja. Pâtes de grains entiers bouillies avec du fromage faible en gras.
- Chou-fleur au four pané à la semoule, crème 10% et blanc d'oeuf.
- Lasagne aux légumes faible en gras.
- Velouté de légumes avec du riz.
- Petits pains faibles en gras ou quelques tranches de pizza végétarienne.
Dîners
- Légumes mijotés avec des morceaux de poitrine de poulet bouillie.
- Fruits de mer avec riz brun bouilli.
- Omelette végétale de 4 protéines et 2 jaunes aux herbes.
- Casserole de fromage cottage et salade de légumes.
- Boeuf bouilli avec des légumes cuits au four.
Collations (vous pouvez choisir 2 articles)
- Un verre de kéfir avec 1 c. miel ou confiture.
- 20 g de chocolat noir et pomme verte.
- 2 pains de riz ou de sarrasin avec fromage blanc et herbes.
- Une poignée de noix et de fruits secs (devrait tenir dans la paume de votre main).
- 3 morceaux de biscuits à l'avoine faits maison.
Mangez des aliments naturels, en évitant les produits transformés industriellement.
Quoi de mieux que de refuser
Comme vous l'avez déjà compris, le principal avantage d'une bonne nutrition au quotidien est la possibilité de former indépendamment votre propre menu. Mais cela ne signifie pas du tout que vous pouvez remplacer une option de petit-déjeuner sain par une barre de chocolat de la même teneur en calories. De plus, il y a des aliments que vous devrez éviter.
Une alimentation saine pour tous les jours interdit :
- mélanges de petit-déjeuner secs, y compris la plupart des types de muesli (lisez attentivement la composition);
- pain blanc et pâtisseries riches;
- tablettes de chocolat et confiseries;
- craquelins, croustilles et autres aliments de restauration rapide ;
- sauces prêtes à l'emploi;
- nectars et jus non naturels;
- boissons gazeuses et leurs substituts diététiques;
- alcool (un seul verre de vin sec est autorisé pour le dîner 1 à 2 fois par semaine).
Cette liste de produits est à titre indicatif seulement. Si vous avez la dent sucrée et que vous ne pouvez absolument pas imaginer votre vie sans vos petits pains préférés, commencez petit. Remplacez-les par des gâteaux maison avec une réduction de beurre et de sucre. Il en est de même avec la restauration rapide. Essayez de trouver des alternatives utiles !
Si vous n'êtes pas au régime, n'arrêtez pas et ne pensez pas à recommencer le lundi. Continuez le programme comme si de rien n'était en ajustant légèrement la teneur en matières grasses et en calories des repas suivants.
Ainsi, une alimentation saine pour tous les jours est vrai chemin réalisez la silhouette de vos rêves sans nuire à la santé !
» Ekaterina Polivanova
si tu as en surpoids et vous voulez perdre du poids, la base pour cela, tout d'abord, devrait être une bonne nutrition. Vous devez faire un menu hebdomadaire pour vous-même, que vous devrez suivre strictement. Sinon, vous serez toujours tenté de manger ce qui est à portée de main. Dans cet article, nous avons compilé pour vous un menu hebdomadaire, basé sur les principes d'une alimentation équilibrée et appropriée. Il convient de noter que ce régime n'est pas capable de nuire à votre santé, il ne dérange pas et ne dérange pas, et vous pouvez vous y tenir. pendant longtemps après avoir atteint vos objectifs de perte de poids.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : principes de base
- Boire au moins tous les jours 1,5 litre d'eau. L'eau est un véritable stimulant pour votre métabolisme, elle vous aidera non seulement à perdre plus intensément les kilos superflus, mais aussi à purifier votre corps des toxines et toxines. Entraînez-vous à boire un petit verre d'eau 20 à 30 minutes avant les repas et 1 à 2 verres entre les repas ;
- Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Le matin est le moment où le corps ne stocke pas d'énergie pour toute la journée à venir. Si vous n'avez pas donné d'énergie à votre corps le matin, il est probable qu'il vous demandera de vous rattraper avec intérêt dans la journée. Au petit-déjeuner, il est préférable de consommer des glucides complexes (céréales, céréales) et des protéines (œufs, viande, poisson) ;
- Réduisez la quantité que vous consommez glucides rapides . Toute collation doit être composée de légumes, de fruits, de thé vert ou d'un verre d'eau. Il est acceptable de manger des fruits secs en petites quantités. Le sucre peut être remplacé par du miel;
- Privilégier les aliments bouillis ou cuits à la vapeur. Éliminer les aliments frits de votre alimentation ;
- La base de votre alimentation devrait être des légumes, des fruits, des glucides complexes sous forme de céréales, de céréales, de pâtes, ainsi que des protéines de viande et de poisson;
- Prenez votre temps en mangeant et ne passez pas à côté ! Si vous avez l'habitude de manger rapidement ou de ne pas bouger, vous devriez vous débarrasser de cette habitude. Comme vous le savez, une sensation de satiété ne vient pas momentanément, mais après un certain temps, vous devez donc manger des aliments avec mesure et sans regarder l'horloge. Outre, manger vite la nourriture n'augure rien de bon pour votre estomac ! ;
- Mangez de petites portions mais plus souvent. N'oubliez pas qu'en vous levant de table, vous devriez avoir une légère sensation de faim;
- Ne mangez pas 2 heures avant de vous coucher, donc la nuit, le métabolisme ralentit et tout ce qui est mangé est susceptible de se déposer dans le corps sous forme de graisse. Avant d'aller se coucher, il est préférable de consommer un verre de kéfir sans matière grasse, une portion de fromage blanc ou un poisson allégé avec des légumes cuits à la vapeur.
Ces principes sont universels pour tout le monde, et pas seulement pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Ces règles vous permettront non seulement de perdre du poids, mais aussi de garder votre corps et son environnement interne en bonne forme. Ces principes s'appliquent également aux repas maigres si vous éliminez les protéines de votre alimentation.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : un menu pour tous les jours pour les filles
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | le thé de l'après-midi | Dîner | |
| Lundi | Flocons d'avoine, une demi-pomme | Salade de concombre | Goberge à la vapeur et une portion de riz, laitue | Un verre de kéfir sans matière grasse | Portion de fromage cottage sans matière grasse |
| Mardi | Bouillie de sarrasin avec oignons et carottes. Thé vert | La vinaigrette | Soupe légère aux légumes. Filet de poulet cuit à la vapeur. poivron | orange ou banane | Salade de boeuf bouilli et légumes frais |
| Mercredi | 2 œufs durs, une portion de riz et du thé sans sucre | Un verre de sans gras yaourt | Ragoût de sarrasin aux légumes et champignons | 1 pomme | Tout ragoût de poisson maigre et de brocoli |
| Jeudi | Fromage cottage sans gras et fruits secs | Banane ou un verre de faible en gras yaourt | Soupe aux champignons. Boeuf bouilli avec salade de concombre et tomate | Orange | Poitrine de poulet cuite à la vapeur avec compote de courgettes. |
| Vendredi | Flocons d'avoine traditionnels affûtage. Thé vert | Barre aux pommes ou au muesli | cuit poisson maigre avec pommes de terre bouillies | Fruits secs au thé vert | Un verre de sans gras kéfir ou yaourt |
| Samedi | 2 œufs durs, une portion de sarrasin | Orange | Boeuf bouilli et riz | Salade de concombre et tomate | Un verre de lait cuit fermenté |
| Dimanche | Bouillie d'orge et thé vert | faible en gras yaourt ou un verre de kéfir | Légumes mijotés et dinde à la vapeur | 1 pomme | Un verre de lait caillé |
N'oubliez pas que ce menu est arbitraire et que vous pouvez y apporter des ajustements individuels en fonction de la fréquence de cuisson, des produits disponibles et des résultats souhaités. Si vous voulez perdre du poids, surveillez le volume de vos portions, elles doivent être petites et selon les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids, après elles, vous devriez avoir une légère sensation de faim.
Produits utiles et nocifs pour la perte de poids
Comment organiser une bonne nutrition pour perdre du poids?
Pour que votre corps perde du poids, vous devez dépenser plus de calories pendant la journée que vous n'en consommez, en d'autres termes, créer un déficit calorique. Par conséquent, sachez que pour perdre du poids efficacement, vous avez besoin d'une approche polyvalente et d'une stimulation globale du corps pour perdre du poids. Si nous parlons de nutrition, alors tout est simple : vous devez consommer moins de calories que d'habitude, sans faire de sauts brusques. Créez progressivement un déficit calorique en réduisant la teneur en calories des aliments ou de leurs portions.
Pour accélérer le processus de perte de kilos en trop, vous devez être physiquement actif, suivre le régime, dormir au moins 7 heures par jour, éviter le stress, etc. Pour que le processus de perte de poids coûte à votre corps sans stress grave, vous devez normaliser tous les domaines de votre vie, vous n'avez pas besoin de vous précipiter d'un extrême à l'autre. Au fait, si vous mangez un peu moins, mais que votre activité physique reste à zéro, vous n'obtiendrez pas le bon résultat. Ou si vous dormez 5 heures par jour, êtes constamment stressé et décidez de perdre du poids en réduisant votre alimentation, vous risquez franchement votre propre santé !
Malheureusement, tout le monde n'a pas la possibilité de consulter des nutritionnistes professionnels qui vous prépareront un menu hebdomadaire, en tenant compte de toutes vos caractéristiques individuelles, de votre routine quotidienne et de votre mode de vie. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être mince, belle et, surtout, en bonne santé ! Nous exhortons seulement nos lecteurs à faire preuve de bon sens, rappelez-vous qu'il devrait y avoir une approche intégrée raisonnable dans tout, et rappelez-vous que la chose la plus importante que vous ayez est votre santé !
50 voixLes régimes ne sont que temporaires. Pour être toujours mince, vous devez adhérer à une bonne nutrition. Comment commencer et quoi manger pour les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans.
Une mauvaise nutrition est la principale raison de l'apparition de kilos en trop. Pourquoi le problème du surpoids est-il toujours d'actualité aujourd'hui ? Il existe plusieurs raisons. Tout d'abord, le rythme de vie, qui prive souvent une personne de la possibilité d'avoir une alimentation équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Malgré le fait que les produits naturels (céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'ont pas été supprimés et que la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs, faisant un choix en faveur d'une alimentation saine. La popularité des produits semi-finis, des collations et des confiseries diverses est encore assez élevée. Troisièmement, la restauration. L'absence de régime entraîne non seulement l'apparition d'un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : maladies du tractus gastro-intestinal, déséquilibres hormonaux, troubles alimentaires (anorexie, boulimie).
Tout régime est conçu pour court terme, après quoi, afin de maintenir le résultat obtenu, il est recommandé de passer à une alimentation saine et équilibrée. Une bonne nutrition n'implique pas du tout un rejet catégorique des aliments aimés, mais non bénéfiques pour le corps - par exemple, des biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, il existe une restriction et un contrôle strict de la consommation de ces produits. Une bonne nutrition est quelque chose qui doit être respecté tout au long de la vie si vous voulez être mince et rester jeune pendant longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec une bonne nutrition, mais que vous êtes déterminé, faites d'abord un menu.
Comment faire un menu pour la semaine
Un menu alimentaire sain personnalisé vous aidera à apprendre à manger à certaines heures. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lors de la compilation du menu, concentrez-vous sur votre routine quotidienne. Si vous êtes une "alouette" (réveil à 6h00 et coucher à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :
- petit déjeuner : 7h00 ;
- deuxième petit déjeuner : 10h00 ;
- déjeuner : 13h00 ;
- thé de l'après-midi : 16h00 ;
- dîner : 19h00.
Si vous êtes un oiseau de nuit (réveil à 9h00 et endormissement à 00h00), prenez l'habitude de manger à ces heures :
- petit déjeuner : 10h00 ;
- déjeuner : 13h00 ;
- déjeuner : 15h00 ;
- thé de l'après-midi : 17h00 ;
- dîner : 20h00.
Répartir l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après le réveil (après vous être levé - buvez 250 ml d'eau non gazeuse à température ambiante), 2-3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner ne doit pas être plus tard que deux heures avant de dormir.
N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de garder une trace de la teneur en calories des aliments consommés. Notez tout ce que vous mangez sans rien oublier, même s'il s'agit d'une gorgée de jus de fruit ou d'une menthe sans sucre. Cela développe l'habitude d'être attentif à quoi et combien vous mangez et de pouvoir vous arrêter à temps.
Lorsque vous planifiez un menu pour une semaine pour perdre du poids, suivez ces recommandations :
- Faites une liste séparée des produits que vous souhaitez ajouter et distribuez-les par jour. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
- Rappelez-vous que, premièrement, le petit-déjeuner ne peut pas être sauté, et deuxièmement, il doit être copieux et équilibré : 50 % de l'alimentation quotidienne totale doit appartenir aux glucides, 30 % aux protéines et 20 % aux graisses.
- Pour le dîner, mangez des protéines : fromage cottage (5-9 % de matières grasses), poulet cuit au four ou bouilli ou poisson (merlu, goberge, saumon).
- N'oubliez pas les collations entre les repas principaux. Mangez des fruits frais (si des bananes - alors pas plus d'un par collation, si des raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
- Tenez compte de votre niveau activité physique. Donc, si vous avez un travail mental (rapport important, examen) ou physique difficile (par exemple, beaucoup de déplacements dans la ville), vous ne devriez pas faire un maigre régime pour cette journée. Incluez une quantité suffisante de glucides, de graisses et de protéines dans le menu, prenez un petit-déjeuner copieux.
- Buvez de l'eau propre sans gaz et du thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tractus gastro-intestinal, et les thés contiennent des antioxydants nécessaires à l'organisme et, de plus, réduisent bien l'appétit.
- Si vous buvez des boissons au café riches en calories (latte, moka, cappuccino, etc.), essayez de les boire le matin (avant 14h00).
- La teneur quotidienne en calories des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus) ne doit pas dépasser 500 kcal.
Afin d'obtenir l'effet souhaité, lors de la compilation du menu, évitez les erreurs suivantes :
- Aliments sucrés et féculents : si vous ne voulez pas exclure complètement les produits de confiserie et de farine, donnez-leur un minimum dans l'alimentation : ces produits n'apportent pas d'avantages, mais ils peuvent interférer avec la perte de poids. De plus, il est très facile de se laisser emporter et de violer la norme autorisée.
- Cuisson des aliments : essayez de manger le moins possible d'aliments frits. Ne mangez pas beaucoup de bouilli, consommez plus de légumes verts, de légumes frais et de fruits.
- Dîner : Il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de cuire, bouillir ou mijoter. Par exemple, préparez 200 g de blanc de poulet au four ou de crevettes bouillies + 1 concombre.
- Alcool : soyez extrêmement prudent avec. Premièrement, il est riche en calories, et deuxièmement, il stimule l'appétit.
- Eau pendant les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide pendant les repas, et moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue le suc gastrique, ce qui peut perturber le processus de digestion.
- Sel, assaisonnements et sauces : ajoutez-les avec modération, car le sel retient les liquides dans le corps et les assaisonnements (en particulier ceux contenant du glutamate monosodique comme exhausteur de goût) aiguisent l'appétit. Les sauces sont mieux préparées seules, à base d'ingrédients hypocaloriques.
- Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas manger complètement, emportez un sachet de noix (50 g), d'eau avec du miel et du citron dans votre sac à main (1 cuillère à café de miel pour 0,5 l d'eau + citron n'est pas votre choix). Cela ne permettra pas à l'appétit d'éclater, ce qui peut provoquer une suralimentation.
Menu de la semaine
En allant à l'épicerie, emportez avec vous une liste et la somme d'argent qui correspond à l'achat envisagé. Ainsi, vous résistez à la tentation d'acheter de mauvais goodies "au revoir" avant de passer à une alimentation saine. N'oubliez pas que vous devez commencer non pas le lundi suivant, mais le plus tôt possible. Après tout belle silhouette vous donnera légèreté et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses opportunités différentes s'ouvriront devant vous.
Jour 1
Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, café sans sucre.
Deuxième petit déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf de poule à la coque, 1 concombre frais.
Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (chou de Pékin + concombres + petits pois + huile d'olive).
Snack : 100 g de fromage blanc (5 % de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.
Dîner: 200 g de légumes cuits à l'étouffée, 100 g de poitrine de poulet cuite au four.
Jour 2
Petit-déjeuner : 1 sandwich (20 g de pain de seigle + fromage blanc sans matière grasse + 10 g de tout fromage à pâte dure), 1 banane, café ou thé sans sucre.
Deuxième petit-déjeuner : 70 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel.
Déjeuner : 200 g de bouillon de poulet, salade (chou de Pékin + concombres + tomates + carottes + jus de citron).
Snack : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.
Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.
Jour 3
Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine sur l'eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.
Deuxième petit-déjeuner : 50 g de noix, 1 pomme, thé vert au citron.
Déjeuner: 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes cuits à l'étouffée.
Collation : 150 g de cottage cheese-casserole banane (cottage cheese + bananes + semoule + yaourt allégé), thé vert.
Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.
Jour 4
Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait (1,5 % de matières grasses), 100 g de fraises ou de framboises.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (jusqu'à 5 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, café nature sans sucre.
Déjeuner : 250 merlus au four, 150 g de choucroute.
Dîner : 200 g de blanc de poulet cuit au four avec du parmesan (30 g), 2 concombres.
Jour 5
Petit déjeuner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf à la coque, 1 concombre.
Deuxième petit déjeuner : 2 kiwis, thé vert.
Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 toast (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure quelconque.
Collation : 150 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème aigre 15% MG).
Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.
Jour 6
Petit-déjeuner : œufs brouillés (2 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), café sans sucre.
Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 orange.
Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.
Collation : 200 ml de kéfir, 1 pomme.
Dîner : 150 g de fromage blanc (5-6 % de matières grasses) sans sucre, 2 pommes cuites à la cannelle.
Jour 7
Petit déjeuner: bouillie d'orge sur eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.
Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.
Déjeuner: 250 g de casserole de légumes (de tous les légumes), 100 g de filet de poulet bouilli.
Snack : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.
Dîner : 150 g de galettes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.
Pour la famille
Le menu hebdomadaire pour la famille doit être basé sur les facteurs suivants :
- L'âge de chaque membre de la famille.
- Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez travail sédentaire- tu ferais mieux d'abandonner le beurre et les viandes grasses. Et un homme qui fait un travail physique intense (par exemple, travaille sur un chantier de construction) aura besoin de beaucoup plus de calories que vous.
- Caractéristiques individuelles: si votre enfant souffre de gastrite, il est préférable pour lui de faire cuire des flocons d'avoine dans du lait (2,5% de matières grasses) avec une banane pour le petit-déjeuner. La combinaison de farine d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse de l'estomac.
- Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
- Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas trop rassasié.
- Assurez-vous que vos repas sont toujours fraîchement préparés. Cela est particulièrement vrai pour les salades.
Si votre famille est composée de deux, trois, quatre personnes ou plus, la quantité de nourriture doit être multipliée - en fonction des besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si votre famille compte deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de moins de 15 ans et vieil hommeà l'âge de 70 ans - lors de la cuisson, par exemple, du dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g pour chacun). Ces calculs sont approximatifs, car le besoin de quantité de nourriture pour chaque membre de la famille peut varier considérablement.
Pour hommes
Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer 3000 à 3500 calories par jour.
Jour 1
Petit-déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 toasts (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.
Deuxième petit-déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.
Déjeuner: 300 g de soupe aux boulettes de viande de bœuf hachées, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g d'escalopes de poulet.
Collation : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel.
Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.
Jour 2
Petit-déjeuner : 200 g de bouillie de riz avec du lait (2,5 % de matières grasses), 1 toast (25 g) avec de la confiture, du thé.
Deuxième petit-déjeuner : 150 g de salade (filet de poulet + tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15 % de matières grasses).
Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.
Snack: 200 g de masse de caillé sucré (caillé 5-7%) avec des raisins secs et des abricots secs (facultatif), 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matières grasses).
Dîner : 250 g de casserole de légumes (de tous les légumes), 150 g d'escalopes (de poisson haché) pour un couple.
Jour 3
Petit-déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5 % de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou fromage), café ou thé.
Deuxième petit-déjeuner : 150 g de fromage blanc et une cocotte de bananes.
Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.
Snack : 150 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.
Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème aigre 15-20 % de matières grasses).
Jour 4
Petit-déjeuner : œufs brouillés (3 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).
Deuxième petit déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3 % de matière grasse).
Déjeuner : 300 g de soupe aux champignons, 200 g de riz bouilli + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de boeuf mijoté, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + tomates + huile d'olive).
Collation : 100 g de fromage cottage (5-7 % de matière grasse), kiwi.
Dîner: 200 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.
Jour 5
Petit-déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés au lait (3,2 % de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, café ou thé.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5 % de matières grasses) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.
Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de casserole de légumes, 100 g de colin cuit au four.
Snack : 200 g de salade (tomates + concombres + crème aigre 15% MG).
Dîner : 200 g de bouillie de riz sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.
Jour 6
Petit-déjeuner : 200 g de fromage blanc cocotte banane, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5 % de matière grasse).
Deuxième petit déjeuner : 200 g de salade de fruits (bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).
Déjeuner : 300 g de soupe de vermicelles, 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau, 150 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive).
Collation : 100 g de biscuit, 250 ml de lait cuit fermenté (3-4 % de matière grasse).
Dîner : 250 g de légumes en cocotte, 150 g de daube de cabillaud, 200 ml de jus de tomate.
Jour 7
Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de matière grasse), 1 œuf à la coque, café au lait (2,5 % de matière grasse) ou thé.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.
Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de cabillaud au four, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive).
Collation : 3 pommes au four, 1 pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait cuit fermenté (3-4 % de matière grasse).
Dîner : 200 g de légumes en cocotte, 100 g de colin cuit au four, 2 concombres, 1 tomate.
Pour femme
Pour une perte de poids uniforme et pour rester en forme, les femmes doivent manger selon ce schéma.
Jour 1
Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage blanc (9 % de matière grasse), thé ou café.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5 % de matières grasses).
Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème aigre 15% MG).
Snack : 1 banane, 50 g d'amandes.
Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf à la coque, 2 concombres, 2 tomates.
Jour 2
Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin dans l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.
Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kaki.
Déjeuner: 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans de l'eau, sans huile.
Snack : 200 g de salade (chou de Pékin + concombres + tomates + yaourt nature).
Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.
Jour 3
Petit-déjeuner : 150 g de fromage blanc et casserole de banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5 % de matière grasse).
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.
Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pomme de terre + chou + carotte + oignon), 50 g de filet de poulet mijoté.
Snack : 2 pains + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5 % de matière grasse).
Dîner : 200 g de blanc de poulet cuit au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15 % de matières grasses), 1 galette de riz.
Jour 4
Petit-déjeuner : 2 cheesecakes cuits au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de fromage blanc (5 % de matières grasses), thé.
Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.
Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.
Collation : 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.
Dîner : 200 g de goberge au four, 1 pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.
Jour 5
Petit-déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5 % de matières grasses), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.
Deuxième petit-déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5 % de matières grasses).
Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + huile d'olive).
Collation : 100 g de fromage cottage (5-7 % de matière grasse) + 1 banane.
Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.
Jour 6
Petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) + 1 cuillère à café de miel, 1 toast (25 g), café.
Deuxième petit-déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.
Déjeuner: 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de bouillie d'orge, 50 g de boeuf mijoté.
Collation : 3 pommes au four, 250 ml de lait cuit fermenté (3-4 % de matières grasses).
Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.
Jour 7
Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf à la coque.
Deuxième petit déjeuner : 1 pomme, 1 orange.
Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.
Snack : 2 pains, 50 g de fromage blanc (9 % de matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.
Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.
Pour les adolescents
Au fur et à mesure que le corps d'un adolescent se développe, des régimes stricts et jours de jeûne il est contre-indiqué. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, consommant toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires.
- Si l'enfant est en surpoids, les aliments riches en calories doivent être limités.
- Un adolescent doit prendre un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de céréales avec du lait à 2,5% de matières grasses, d'omelettes ou de fromage cottage avec des fruits), car cela active les processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
- 50% de l'alimentation doit appartenir aux glucides, 30% aux protéines et 20% aux graisses.
- Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale serait des repas fractionnés 5 à 6 fois par jour.
- Les sucreries, la restauration rapide et la farine sont mieux consommées le matin, mais pas plus souvent trois fois dans la semaine.
- Dent sucrée, les sucreries nocives doivent être remplacées par des sucreries utiles. Inclure dans le menu bananes, raisins, guimauves, chocolat noir, marmelade, guimauve, gelée de fruits.
- La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
- Les filles ne devraient pas consommer plus de 2400 kcal par jour et les garçons - pas plus de 2800 kcal par jour.
Menu
Comme collation entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes, des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt naturel sans sucre ou du lait cuit fermenté (pas plus de 3 % de matières grasses).
Jour 1
Petit-déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5 % de matières grasses) + 50 g de marmelade, thé.
Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 pomme.
Déjeuner: 250 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de champignons cuits.
Collation : 200 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème aigre 15% MG).
Dîner : 200 g de merlu cuit au four, 150 g de salade (concombres frais + tomates + légumes verts + huile d'olive).
Jour 2
Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauves, thé.
Deuxième petit déjeuner : 1 orange, 1 banane.
Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande dans un bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème aigre 15 % de matières grasses).
Snack : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.
Dîner: 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.
Jour 3
Petit-déjeuner : omelette aux deux œufs et 150 ml de lait (2,5 % de matières grasses), 30 g de fromage à pâte dure quelconque, un toast (25 g) avec de la confiture, du thé.
Deuxième petit-déjeuner : orange, yaourt nature.
Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.
Collation : pain grillé (25 g), 100 g de fromage blanc (9 % de matières grasses) avec 1 cuillère à café de miel.
Dîner: galettes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.
Jour 4
Petit déjeuner: 200 g de bouillie d'orge sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.
Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 200 g de baies quelconques.
Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de salade (chou de Pékin + concombres + crème aigre 15% MG).
Collation : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matière grasse du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).
Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.
Jour 5
Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.
Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).
Déjeuner : 200 g de légumes en cocotte, 150 g de blanc de poulet au four.
Snack : 100 g de fromage blanc (9 % de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.
Dîner: 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.
Jour 6
Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 200 g de flocons d'avoine dans du lait (2,5 % de matières grasses).
Deuxième petit-déjeuner : 70 g de guimauves, thé ou 200 ml de jus de fruits.
Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de colin cuit au four.
Collation : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6 % de matière grasse), 1 banane.
Dîner: 200 g de blanc de poulet cuit au four, 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.
Jour 7
Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec pâte de noix-chocolat, 1 pomme, thé.
Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5 % de matières grasses) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.
Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou de Pékin + tomates + concombres + crème aigre 15 % de matières grasses).
Snack : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).
Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.
Pour les enfants
- Le poulet, la dinde, le veau maigre, le bœuf doivent faire partie de l'alimentation de l'enfant.
- Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, les saucisses et les saucisses du menu pour enfants.
- Les enfants ont besoin de manger du poisson faible en gras (1 à 3 fois par semaine): sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, qui est nécessaire à l'activité mentale.
- La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage cottage, kéfir, lait cuit fermenté, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
- Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
- Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (1re - 2e année) devraient consommer 280 g de glucides, 70 g de protéines, 70 g de matières grasses par jour.
- L'enfant doit prendre le petit-déjeuner : 25 % de l'apport calorique quotidien doit être le petit-déjeuner, 40 % le déjeuner, 15 % le thé de l'après-midi et 20 % le dîner.
- L'apport calorique quotidien des enfants de 7 à 10 ans devrait être de 2400 kcal. Les enfants âgés de 11 à 13 ans devraient consommer : garçons - 2300-2600 kcal, filles - 2100 - 2400 kcal.
- Un enfant qui fait du sport devrait consommer 300 à 400 kcal de plus que ses pairs.
Menu
Jour 1
Petit-déjeuner : pain (20 g) avec beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5 % de matières grasses), thé.
Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de colin bouilli.
Collation : 100 g de fromage cottage doux (9 % de matière grasse) aux raisins secs (15 g), 1 banane.
Dîner: 150 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de poitrine de poulet bouillie.
Jour 2
Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec du lait (toute teneur en matière grasse) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.
Déjeuner: 200 g de bortsch, 100 g de légumes cuits à l'étouffée, 100 g de filet de poulet au four.
Snack : 1 brioche aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute teneur en matière grasse).
Dîner : 200 g de casserole de légumes (de tous les légumes), 100 g de ragoût de morue.
Jour 3
Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matières grasses) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.
Déjeuner : 200 g de soupe de riz avec bouillon de poulet, 100 g de poitrine de poulet bouillie, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure à 15 % de matières grasses).
Snack : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwi, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.
Dîner : 150 g de bouillie de riz sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.
Jour 4
Petit déjeuner: 170 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.
Déjeuner : 200 g de soupe de vermicelles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.
Snack : 150 g de fromage blanc et cocotte banane, 200 ml de lait cuit fermenté (4-5 % de matière grasse).
Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet cuit au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème aigre 15 % de matières grasses).
Jour 5
Petit-déjeuner : œufs brouillés (2 œufs + 100 ml de lait toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.
Déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de boeuf au four.
Snack : 70 g de biscuits à l'avoine, 200 ml de lait (3,2 % de matières grasses).
Dîner : 200 g de légumes en cocotte + 100 g de daube de cabillaud.
Jour 6
Petit-déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucré avec du lait (2,5 % de matières grasses), 1 banane, du thé.
Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur.
Snack : 100 g de gelée de fruits au lait, thé.
Dîner: 150 g de bouillie d'orge sur l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.
Jour 7
Petit déjeuner : 1 brioche à la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% MG), thé.
Déjeuner: 150 g de bouillie d'orge sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou de Pékin + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).
Snack: 150 g de masse de caillé sucré (fromage cottage à 9% de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.
Dîner: 200 g de bouillie de sarrasin sur l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.
Après 40 ans
- Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable aux effets de divers facteurs défavorables. Une mauvaise alimentation a un effet extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et systèmes nerveux. Ainsi, une malnutrition avec gastrite ou un ulcère peut entraîner un cancer du fait que le système immunitaire humain s'affaiblit après quarante ans. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu, par conséquent, afin de maintenir la santé et silhouette mince vous devez examiner attentivement la teneur en calories des aliments.
- La nutrition après quarante ans doit être variée et équilibrée.
- Il est conseillé de manger de manière fractionnée - 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué à trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez des plats plus petits, mangez sans additifs), entrez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec de l'huile d'olive).
- Depuis quarante ans, la capacité d'absorption des graisses diminue et la formation de graisses à partir de glucides se produit plus rapidement - limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine, de confiserie.
- Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine - un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent le métabolisme des lipides et régulent le taux de cholestérol) sont particulièrement précieuses. La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage blanc, kéfir, fromage). Ils contiennent également le calcium nécessaire à l'organisme.
- La viande et le poisson sont meilleurs bouillis ou cuits au four.
- Minimisez votre consommation d'aliments frits.
- Il est préférable d'exclure le porc gras et l'agneau, ou de manger très rarement.
- Ne mangez pas plus de dix oeufs de poule dans la semaine.
- Assurez-vous d'utiliser du riz, de la farine d'avoine, du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux toxines et aux toxines de s'attarder.
- Mangez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais, ainsi que des pruneaux, de la choucroute et des algues. Ces produits ont un léger effet laxatif et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
- Buvez au moins 2 litres d'eau pure sans gaz par jour, des tisanes. La consommation de café doit être réduite. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.
- Quel que soit votre âge, essayez de vous débarrasser des mauvaises habitudes (fumer, manger devant un ordinateur ou une télévision). Cela réduit l'effet d'une alimentation saine.
- Essayez de dormir au moins sept heures par nuit et aérez la pièce avant de vous coucher.
- Bougez plus. Si possible, n'utilisez pas les transports, mais parcourez les distances à pied. Ainsi, les kilos en trop iront encore plus vite.
- Consacrez plus de temps aux loisirs. C'est aussi une grande distraction du désir obsessionnel de manger.
- Achetez une bonne crème pour le corps et utilisez-la après chaque douche. Cela protégera votre peau contre la perte d'humidité excessive et lui donnera un aspect sain.
- Essayez différents mélanges de thé (par exemple thé noir + jasmin + fraise). C'est possible avec du miel, mais seulement sans sucre et sans sucreries en une bouchée. Les thés aident également à supprimer un appétit inopportun et à remonter le moral.
- Lorsque vous mangez, ne vous concentrez pas uniquement sur la nourriture. Cela vous évitera de trop manger.
- Ne vous précipitez pas pour perdre du poids : plus le poids disparaît lentement, plus le résultat est fiable.
- Rappelez-vous qu'une bonne nutrition n'est pas un régime, mais la norme de la vie.
L'avis du nutritionniste