L'avantage de l'exercice est que sa mise en œuvre ne nécessite pas de site préparé. La distance peut également être quelconque - de 50 mètres à un kilomètre. Les différences ici ne concernent que le poids des poids: pour les courtes distances, il doit être significatif, pour les longues distances, il doit être faible. Le type d'agents alourdissants ne joue pas non plus un rôle fondamental - ce sont des haltères, des barils, des crêpes du bar et même des sacs d'épicerie.

Performance

La principale différence avec les transferts de poids habituels dans la "marche du fermier" réside dans la technique de sa mise en œuvre. distance courte implique une marche rapide et une charge lourde, longue - un pas mesuré avec un petit poids. Lorsque vous soulevez une charge, vous devez surveiller votre posture: pliez-vous un peu, les omoplates sont rapprochées, les épaules sont relevées. En tendant le bas du dos, soulevez la charge et commencez à marcher, en accélérant légèrement le rythme lorsque vous vous déplacez. Il est important de ne pas baisser la tête et de maintenir la posture d'origine pendant toute la durée de l'exécution.

Avantages pour les muscles

La marche du paysan implique tous les groupes musculaires qui constituent la base d'une carrure athlétique. Lors de la marche avec des poids, les muscles des bras, du bas de la jambe, de l'arrière de la cuisse "travaillent", ceinture d'épaule, l'ensemble du corset musculaire. Une forte prise se développe, une démarche dynamique se développe.
Plus la charge est élevée, plus il est probable bon développement Formulaires des athlètes : La marche du fermier est utile pour les athlètes de la plupart des disciplines sportives.

Exercices CrossFit Difficulté 5K 0 Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice CrossFit Farmer's walk. Que peut-on dire des avantages de l'exercice de la marche du fermier ?

Les muscles des jambes et de la presse travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles de la presse, les cuisses, les jambes et les pieds. À…

Difficulté de l'exercice CrossFit 5K 0

Balade paysanne

Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice de crossfit Farmer's walk.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Que peut-on dire des avantages de l'exercice de la marche du fermier ? Les muscles des jambes et de la presse travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles de la presse, les cuisses, les jambes et les pieds. Dans le même temps, tous les groupes musculaires répertoriés travaillent dans un seul "faisceau", se complétant et se renforçant mutuellement. Après la promenade d'un agriculteur, une promenade ordinaire vous semblera indescriptiblement légère - poids propre corps cessera de se faire sentir, au moins de moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. L'inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Pendant la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale fonctionne activement, un mouvement de rotation se produit dans les vertèbres de la colonne lombaire. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. En prenant des poids dans nos mains, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter la marche du fermier pendant les premières années d'entraînement CrossFit actif jusqu'à ce que vous obteniez un noyau puissant ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture enlèvera dans tous les cas une partie de la charge des muscles abdominaux, en particulier des obliques, et de l'extenseur de la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs options pour l'exercice de marche du fermier, à savoir avec des haltères, des kettlebells ou d'autres poids.

Avec des haltères

Nous prenons des poids au sol.

• Le rein est courbé, fixe;
• Les omoplates sont aplaties;
• Mains aux coutures.

Sans plier le bas du dos, nous plions les genoux et les hanches, nous prenons des haltères dans nos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids important, le tricot peut être utilisé - cela vous permettra de parcourir une longue distance, mais soulagera la charge sur les muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option pour "faciliter" la main est une prise fermée "à chevauchement", lorsque l'haltère repose sur la barre. pouce, le reste le recouvre et le fixe rigidement au projectile.

Et ainsi, le fardeau est entre les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons le premier pas - le talon est placé sur une ligne imaginaire passant de l'orteil. Ainsi, les étapes sont courtes. Même sur une petite distance, il est peu probable que vous alliez trop vite, ce qui garantit suffisamment de temps pour que les muscles soient sous charge. Une courte étape est également prise afin de réduire l'amplitude des mouvements dans les vertèbres lombaires et dans articulation de la hanche- les plus vulnérables, pour les charges de compression. Le corps est maintenu même tout au long de la marche du fermier, les épaules sont un peu avancées, le muscle trapèze, pour ainsi dire, s'étend le long de la ceinture scapulaire supérieure.

Dans la technique décrite ci-dessus, la charge principale retombe sur les muscles de la ceinture du membre inférieur. Le dos, le trapèze et les bras n'effectuent qu'un travail statique, la charge principale tombant uniquement sur les fléchisseurs des doigts. Afin de charger plus sérieusement les muscles de la ceinture scapulaire supérieure avec la "marche du fermier", il existe les options d'exercice suivantes.

Avec des kettlebells

Position de départ:

• Pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Le dos est droit ;
• Une déviation est fixée dans le bas du dos;
• Les bras sont pliés aux coudes, les poignets sont repliés sous les bras des poids;
• Les poids eux-mêmes reposent sur les coudes ;
• Coudes appuyés à poitrine, mis en avant.

Une modification plus difficile de la marche du fermier est cette option: la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés aux coudes, les coudes sont écartés.

Le fermier monte les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et des abdominaux, la marche du fermier peut être effectuée dans les escaliers. Le poids est tenu dans les bras tendus, les bras le long du corps, les coudes sont tendus. Le dos est droit, les épaules légèrement roulées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous faisons un pas en avant, transférons le poids du corps sur la jambe d'appui, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure, avec l'effort combiné du quadriceps et du biceps de la cuisse, nous déplions la jambe au niveau du genou et de la hanche découper. On pose les deux pieds sur un pas, on passe au pas suivant avec le pied d'appui.

Vous pouvez passer de chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera le temps pendant lequel les muscles sont sous charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

complexes

Balade paysanne. Nous étudions toutes les subtilités et tous les secrets

Mes respects à toute l'entreprise honnête ABC de Bodybuilding ! Mercredi sur le calendrier 3 Février, ce qui veut dire qu'aujourd'hui nous attendons une note technique, et nous y parlerons de l'exercice de marche paysanne.

Après lecture, vous saurez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique de réalisation de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et l'opportunité de l'inclure dans votre programme d'entraînement.

Donc, sidown pliz, nous commençons.

Balade paysanne. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Malgré son nom inhabituel, je suis sûr que la marche de nombreux fermiers est familière, en particulier les femmes. Pourquoi est-ce le plus proche d'eux ? Tout est très simple, justement parce que les dames sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et font plus souvent leurs courses. Donc, ici notre ouvrière est entrée dans le magasin avec des sacs vides et après quelques minutes elle en ressort, chargée de sacs de courses, avec différents produits à deux mains. Une telle image peut être vue très souvent - une femme marche avec deux sacs lourds, et c'est elle qui ressemble à l'exercice de marche du fermier. Dans quoi - nous le saurons plus tard.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

La marche du paysan est un exercice composé, c'est-à-dire de nombreux groupes musculaires participent au travail et l'effet sur le corps est complexe.

L'ensemble musculaire de l'exercice comprend les forces et les unités suivantes :

• dynamique : hanche/genou – extension, cheville – flexion plantaire ;
• statique : colonne vertébrale (thoracique/ lombaire) - extension, omoplate / clavicule - levage, doigts - flexion.

Plein atlas musculaire est l'image suivante :

Avantages

En effectuant l'exercice Farmer's Walk, vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :

• développement de l'athlète d'endurance;
• développement général des muscles des jambes, à la fois en force et en masse;
• développement de la force des muscles abdominaux et création d'un corset naturel soutenant la colonne vertébrale;
• augmenter muscles deltoïdes ceinture scapulaire supérieure;
• développement de la force de préhension;
• stimulation de l'hormone de croissance;
• la capacité de surmonter le plateau de formation;
• augmentation de la consommation de calories;
• développement de la coordination;
• la possibilité de performer à la maison sans se déplacer Gym.

Technique d'exécution

L'exercice n'appartient pas à la catégorie des difficiles à réaliser, mais il a ses propres caractéristiques. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Le projectile classique dans cet exercice est une barre avec des poignées, mais des haltères / kettlebells peuvent être pris. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-vous entre eux. Serrez vos abdominaux en gardant le dos droit, asseyez-vous et saisissez les haltères avec vos mains par les poignées. Poussez-vous avec les coques vers le haut avec vos talons et verrouillez-vous en regardant vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Avec des pas courts et rapides, déplacez-vous avec les haltères dans vos mains en ligne droite vers l'avant, tout en vous rappelant de respirer. Déménager à 25-50 mètres, posez des coquillages, faites demi-tour et faites de même en sens inverse. Complet 5-10 ces "marcheurs" dans une direction sans repos entre eux.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

Variantes

Outre la version classique de la marche paysanne, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• avec des haltères;
• avec des poids.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• descendez derrière le projectile de la manière dont vous vous accroupissez habituellement, et ne le prenez pas de la position supérieure avec un dos arrondi;
• choisissez vous-même le poids en fonction de la formule = poids corporel / 4 par exemple pour un athlète 60 kg, le poids de chaque haltère doit être 15 kg;
• en marchant, ne faites pas de pas larges, mais hachez-les avec des pas moyens;
• en marchant, ne baissez pas la tête et n'arrondissez pas les épaules;
• utilisez une ceinture d'haltérophilie lorsque vous atteignez des poids importants;
• si l'exercice est difficile, commencez par 2-4 "marcheur" par 20-30 secondes chacune et augmentez progressivement le poids du projectile, le temps et le nombre de séries.

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

La marche paysanne est-elle un exercice efficace ?

Selon de nombreuses données sur l'activité musculaire EMG, la marche du fermier est l'un des meilleurs exercices complexes, chargeant uniformément un grand nombre de groupes musculaires. Une telle charge totale vous permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance de l'athlète, mais également de brûler plus de calories que dans les exercices conventionnels (même à plusieurs composants).

La marche du fermier est un exercice de compétition dans la discipline de l'homme fort, mais peut également être utilisée en musculation pour augmenter la force et les performances d'endurance de l'athlète.

La marche du fermier est-elle un exercice sécuritaire?

Cinquante-cinquante ... c'est-à-dire si l'athlète a initialement une scoliose et dos faible, alors il ne doit pas effectuer l'exercice jusqu'à ce qu'un cadre musculaire suffisant de ce groupe soit formé. En d'autres termes, vous devez d'abord construire un cadre solide et ensuite seulement passer à la promenade du fermier.

Les athlètes expérimentés avec une base allongée doivent se rappeler qu'avec le mauvais poids (trop), cela vous fera rouler vers l'avant, ce qui fera arrondir vos épaules / votre dos. Effectuer une promenade dans cette technique vous menace de blessures et d'articulations de l'épaule.

Conclusion: le travail avec l'exercice n'est montré qu'après avoir jeté les bases des principaux groupes musculaires et avec le bon choix du poids du projectile.

En fait, nous avons terminé avec la partie principale, il est temps de passer à ...

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec l'exercice de marche du fermier. L'avez-vous utilisé avant cet article ? Probablement pas. Allez-vous utiliser après avoir lu? Probablement pas 🙂 Je pense que ça vaut la peine d'essayer, car, de cette façon, vous aurez 1 outil pour changer vous-même aimé plus. Par conséquent, nous soufflons dans le hall et mettons la théorie en pratique, bonne chance !

C'est tout, à bientôt !

PS. et vous utilisez des exercices inhabituels dans vos séances d'entraînement, injectez.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

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Source: ferrum-body.ru

il y a 1 an

Diversifiez les entraînements et rendez-les universels pour la salle de gym et en dehors de cela permet un exercice avec un nom sonore - la promenade d'un agriculteur. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative des indicateurs de force tout en développant votre endurance. Cet exercice implique différents groupes musculaires, il peut donc être utilisé pour renforcer corset musculaire et maintenir le tonus corporel.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans l'entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et vous demander s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans l'article, nous examinerons attentivement quels muscles travaillent dans la marche d'un agriculteur et maîtriserons technique correcte faire l'exercice. Et découvrez également à quel point une telle formation est utile et si elle a des contre-indications.

Quelle est l'utilité de l'exercice ?

La marche du fermier est un exercice de force de base. En l'incluant dans vos séances d'entraînement et en le faisant régulièrement, vous pouvez parler de la création d'un corset musculaire naturel qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, ici et belle posture, et la possibilité de retirer processus de formationà un niveau plus professionnel.

Dans la continuité de la conversation sur l'exercice, la marche paysanne, dont les bienfaits sont indéniables, il convient de noter qu'avec la bonne technique, elle fait intervenir divers groupes musculaires :

• muscles des jambes (cuisses, bas des jambes et pieds) et des bras;
• muscles abdominaux (nous recommandons des exercices de base pour la presse dans le gymnase);
• ceinture d'épaule.

Il est également important de noter que la répartition de la charge sur ces groupes musculaires se produit uniformément. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice, la marche ordinaire, même sur de longues distances à un rythme sportif, vous semblera un divertissement facile.

De plus, marcher avec des poids permet de :

1. Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
2. Agrandir les muscles deltoïdes.
3. Développer efficacement la coordination des mouvements.
4. Augmentez la dépense calorique et bougez si vous atteignez un plateau d'entraînement.
5. Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des moyens improvisés pouvant remplacer les haltères et les kettlebells.

Qui ne devrait pas faire la promenade du fermier ?

Les contre-indications à la marche d'un agriculteur sont :

• Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Pas besoin de saisir immédiatement le kettlebell avec beaucoup de poids et d'essayer de passer longue distance. Cet exercice est important accumulation progressive pondération du poids et respect de la technique (plus à ce sujet plus tard).
• L'exercice est contre-indiqué pour ceux qui ont un dos faible, une scoliose et d'autres troubles de la posture. Dans ce cas, il est recommandé de ne pratiquer la marche qu'après avoir formé une musculature solide.
• L'exécution de l'exercice est contre-indiquée au stade de l'exacerbation de toute maladie chronique.
• Comme tout entraînement, l'exercice ne doit pas être pratiqué lors d'infections respiratoires aiguës et lorsque l'organisme est affaibli. La maîtrise de la marche du fermier est mieux reportée jusqu'à la récupération complète.

La marche paysanne avec haltères est l'une des exercices de base, qui comprend le travail de différents groupes musculaires. À exécution correcte développe uniformément le corset musculaire et donne une charge tangible sur tout le corps.

L'hypertrophie musculaire lorsque vous travaillez avec de gros poids vous permet d'obtenir un physique athlétique, d'équilibrer les proportions des parties supérieure et inférieure du corps. Les muscles qui travaillent dans l'exercice de marche du fermier peuvent être trouvés dans le tableau.

Technique d'exécution

Une technique appropriée pour faire la marche du fermier Kettlebell est la clé d'un entraînement sûr et productif.

Comment se déroule l'exercice ?

Phase préparatoire

1. Déterminez comment l'exercice sera exécuté. Avec un petit poids pour une longue distance ou avec un gros fardeau, mais pour une courte distance.
2. Il est nécessaire de préparer la charge avec laquelle l'exercice sera effectué. La marche du fermier est tout aussi efficace avec des haltères, des haltères ou des kettlebells. Le poids de charge recommandé dépend de indicateurs physiques athlète poursuivi pendant les objectifs d'entraînement et la longueur de la distance.
3. Dégagez/préparez le passage des obstacles et des obstructions.

L'entraînement lui-même

Étape 1. Nous nous tenons entre les poids, que nous avons d'abord disposés en ligne avec les pieds. La marche du fermier peut se faire avec deux haltères ou tout autre poids ayant le même poids dans chaque main.

Étape 2 Nous prenons le projectile dans nos mains, tout en surveillant la posture. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des poids. En effectuant un squat, nous nous penchons un peu et rapprochons les omoplates, levons la tête et soulevons le poids tout en inspirant.

Étape 3 Nous nous déplaçons le long de la distance par petites étapes, augmentant progressivement le rythme. Nous nous assurons que lors de la promenade du fermier avec des haltères ou d'autres poids, les omoplates sont fixes et en position de départ. Réduire la charge sur articulations des épaules autoriser les épaules légèrement relevées.

Lors de la marche du fermier, faites attention aux points clés suivants :

• Omoplates aplaties pendant toute la charge ;
• La tête semble droite, le menton relevé ;
• Tous les mouvements (de la levée de poids à la marche) sont fluides et élastiques.

La principale erreur lors de la promenade d'un agriculteur est l'arrondi des épaules et du dos. La raison en est peut-être un corset musculaire faible et un poids de travail mal sélectionné. Effectuer un exercice avec une violation de la technique peut causer des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations des épaules.

Lorsque vous intégrez la marche lestée à votre programme d'entraînement, faites toujours attention au choix des équipements sportifs et à leur poids, suivez la bonne technique d'exécution de l'exercice et prenez votre temps. N'oubliez pas que tout formation de puissance affecte directement le fonctionnement de l'appareil ligamentaire, ce qui est lourd de blessures. Vous pouvez retirer une partie de la charge des muscles de la presse et de l'extenseur de la colonne vertébrale à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie. Dans le même temps, le respect attentif de la technique d'exécution de l'exercice n'est pas annulé.

Source: sportfito.ru

Cette formation est plus familière aux représentants du sexe faible, cela est dû au fait que ce sont les femmes qui vont le plus souvent se nourrir et rentrent chez elles avec des sacs à deux mains. Autrement dit, le principe de l'exercice est quelque chose comme ça.

Ce type d'entraînement est très populaire parmi les athlètes expérimentés, car il aide à travailler les principaux groupes musculaires, aide à augmenter les indicateurs de force, l'endurance et a un grand effet sur l'amélioration de la qualité des ligaments et des articulations.

La formation peut être qualifiée de manière optimale universelle, elle peut être utilisée sans restriction dans leur formation par des représentants des deux sexes. Il est également pratique dans la mesure où il est très confortable de l'effectuer n'importe où et pour cela, vous n'avez pas besoin de conditions et d'appareils spéciaux.

Technique d'exécution

L'exercice est assez simple, mais malgré cela, lors de son exécution, certaines fonctionnalités doivent être entièrement exécutées pour obtenir des résultats positifs.

• Le plus souvent, lors de cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une barre spéciale dotée d'une poignée. Mais ce n'est pas si important, donc les haltères et les kettlebells conviennent dans ce cas. Les coquilles sont placées à une petite distance les unes des autres et sont situées entre elles. Le dos doit être droit.
• Contractez vos muscles abdominaux et adoptez une position assise afin de prendre les coquilles dans vos mains.
• Ensuite, placez-vous en position debout, comme si vous vous poussiez. Fixez cette position. Il faut regarder droit devant. Ce sera la position de départ.
• Il faut avancer très vite et à petits pas, alors que les coques doivent être sur les bras tendus. La trajectoire du mouvement doit être en ligne droite claire. La respiration pendant le mouvement doit être correcte et régulière. Après avoir parcouru une cinquantaine de mètres, les obus se posent au sol ou au sol, font demi-tour et reviennent. Il faut faire des allers-retours une dizaine de fois sans être distrait par le répit.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser différents types d'agents de pondération lors de l'exécution de cet exercice.

Ceux-ci inclus:

1. Giri ;
2. haltères ;
3. Barils ;
4. Sacs contenant des produits ;
5. Raccords ;
6. Bûches et tous les autres poids à portée de main en quantité de deux pièces.

Haltères faciles à utiliser avec poignées

La sécurité de cette formation peut être considérée comme cinquante-cinquante. Autrement dit, si l'athlète souffre de maladies du dos ou d'une blessure, l'exercice doit être abandonné jusqu'à ce que le problème de santé soit résolu. Cela vaut également la peine de s'entraîner selon ce principe pour ceux qui ont déjà une structure musculaire bonne et stable. Il s'ensuit que cet exercice est toujours pertinent pour un athlète qui s'entraîne depuis plus d'une journée.

Il est très important de se rappeler que le poids doit être choisi de manière adéquate et ne pas essayer de soulever plus que vous n'êtes censé le faire. Si l'athlète va trop loin avec des poids, alors lors de l'exécution de l'exercice, un roulement sera obtenu. Ce qui conduira à une posture incorrecte dans laquelle les épaules et le dos seront arrondis. Cela peut entraîner de vilaines blessures, qui vous mettront hors de l'entraînement en général pendant un certain temps.

Par conséquent, incluez cet exercice dans complexe de formation ne valent que des athlètes expérimentés avec de bons éducation physique et il ne devrait pas y avoir d'expériences avec de grands poids.

Quelle est l'efficacité de l'exercice

Selon de nombreuses études des autorités compétentes en musculation, cet entraînement peut être qualifié de l'un des meilleurs en matière d'exercices complexes. Il est très efficace pour aider à travailler de nombreux groupes musculaires.

La marche permet également d'améliorer la force et l'endurance de l'athlète et est très efficace pour brûler des calories. Cet entraînement est considéré comme compétitif, mais il est également optimal pour les cours de musculation simples.

Lors de cet exercice, un grand complexe de muscles travaille. De nombreuses parties du corps sont impliquées dans le travail et les parties suivantes :

• Hanche et genou, qui travaillent en extension ;
• Cheville, qui aide le pied à se plier;
• Omoplate et clavicule, colonne vertébrale, doigts.

Si nous considérons l'image fournie sur le travail des muscles, vous pouvez voir que presque toutes les parties du corps sont impliquées dans le travail lors de l'exécution de l'exercice de marche de l'agriculteur. Et cela suggère que l'entraînement peut apporter des avantages optimaux à l'athlète.

Avantages

Il a ses propres caractéristiques et apporte des avantages très évidents par rapport aux autres séries d'exercices :

• L'athlète devient plus résilient;
• Les muscles des jambes se développent très bien et acquièrent force et masse;
• Le corset musculaire devient plus développé ;
• Les muscles deltoïdes de la région des épaules à partir du haut sont parfaitement augmentés;
• La force de préhension devient plus développée;
• L'hormone de croissance est stimulée;
• Un tel exercice permet de dépasser le plateau à l'entraînement ;
• La consommation de calories devient très élevée ;
• La coordination se développe au maximum ;
• La formation est pertinente pour effectuer à la maison.

L'entraînement peut être inclus dans le complexe pour travailler sur la force et la masse

• Le poids doit être choisi individuellement. Cela se fait comme suit : divisez votre poids par quatre, et le montant obtenu sera votre poids de travail.
• Lors de l'exécution de l'exercice, les pas doivent être moyens, pas besoin de faire de grands pas.
• La tête ne doit pas être baissée et il est fortement déconseillé d'arrondir le dos et les épaules.
• Si le début est difficile, cela vaut la peine de commencer par un petit nombre de passes pendant un minimum de temps.

Balade paysanne : vidéo

En résumé, nous pouvons souligner les points suivants :

1. L'exercice n'est pas destiné aux débutants, vous devez d'abord préparer votre corps à un tel travail en renforçant le corset musculaire ;
2. Les marches ne doivent pas être grandes et hachées ;
3. Le poids ne doit pas être pris plus qu'une norme adéquate;
4. L'entraînement peut être inclus dans le complexe pour travailler sur la force et la masse.

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En musculation, il existe un grand nombre d'exercices qui visent à développer certains groupes musculaires. Les exercices de base sont obligatoires et aideront à préparer le corps pour des mouvements plus complexes. L'un d'eux est l'exercice Farmer's Walk.

Groupe musculaire cible

Cet exercice vise à développer les muscles des avant-bras, puisque la rétention des projectiles est réalisée par ces muscles. En fait, la marche du fermier est un exercice de base pour tout le corps.

Lors de son exécution, en plus des avant-bras, d'autres muscles agissent également :

• Fessiers, muscles des cuisses, ainsi que le bas des jambes. En raison du fait que pendant l'exécution de cet exercice, l'athlète se déplace avec un poids supplémentaire, les muscles des jambes subissent un stress physique supplémentaire, par conséquent, ils se développent également.
• Presse et bas du dos. Ces petits groupes musculaires agissent comme des stabilisateurs. Et pendant l'exercice Farmer's Walk, la marche est effectuée avec des poids, ce qui nécessite une stabilisation et une coordination supplémentaires, ce qui conduit au développement du tronc.
• Pièges et épaules. La rétention des projectiles se produit non seulement en raison des avant-bras, mais également en raison des muscles du trapèze et des épaules. Plus le poids de la charge est important, mieux vous pouvez pomper les muscles.

Règles d'exécution

Une technique appropriée pour l'exercice Farmer's Walk fournira le plus d'avantages. Vous devez lire attentivement les règles afin que, lorsque vous allez au gymnase, pompez vos muscles aussi efficacement que possible. Considérez la technique:

• Il est nécessaire de choisir le bon poids des coquilles avec lesquelles l'exercice sera effectué. Le poids est calculé comme suit : 60 % de son propre poids corporel. Autrement dit, si un athlète pèse 80 kg, le poids optimal des coques sera de 48 kg.

• Vous devez maintenant choisir avec quel équipement l'exercice Farmer's Walk sera effectué. Cela peut être très différent: des haltères aux haltères.

Il convient de noter que lorsque vous vous déplacez avec des haltères dans les mains, les avant-bras seront pompés plus en profondeur, car les muscles stabilisateurs seront utilisés pour équilibrer les longues coquilles. Vous pouvez également utiliser des poids.

• Les équipements sélectionnés du poids requis doivent être placés les uns près des autres à une distance légèrement supérieure à la largeur du corps humain.
• Vous devez vous tenir entre les coquilles et les saisir fermement avec vos mains. Pour plus de commodité et une plus grande efficacité, vous pouvez utiliser de la craie ou de la magnésie sportive afin que le fardeau ne glisse pas de vos mains.
• En tenant les poignées, vous devez avancer par petites étapes. Vous pouvez prédéterminer la distance à parcourir. Il est même préférable de se déplacer jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles.

• Après avoir terminé l'exercice "Marche du fermier", vous devez mettre des poids et vous reposer pendant 2-3 minutes.
• Il existe également une autre technique. Après avoir pris des coquillages, vous pouvez simplement rester immobile, s'il n'est pas souhaitable de charger vos jambes. Ici, la charge va délibérément aux muscles des mains et du cortex.

Aire d'exercice

Cet exercice pour tous les groupes musculaires convient à toute personne qui surveille sa forme corporelle. Comme déjà mentionné, le "Farmer's Walk" pompe parfaitement presque tous les muscles, ce qui signifie qu'il forme correctement un corps athlétique.

Ce mouvement est très populaire en musculation et en haltérophilie. Les athlètes pompent séparément les muscles des avant-bras de sorte que lorsqu'ils effectuent d'autres exercices, ils se concentrent sur le muscle cible et non sur la tenue du projectile.

Par exemple, soulevé de terre nécessite une prise solide, car vous devez soulever des poids lourds. Cependant, cet exercice n'est pas destiné à augmenter la force de préhension, mais à pomper d'autres groupes musculaires. Et pour travailler les muscles individuels, vous avez besoin d'avant-bras solides pour tenir le projectile pendant longtemps.

Pour les cours avec propre poids L'exercice Farmer's Walk est également excellent. Par exemple, lors de la traction sur la barre, les avant-bras jouent un rôle majeur, car ils maintiennent tout le corps en position suspendue. Lors du pompage du dos et des biceps, une prise solide est nécessaire pour maintenir le corps sur la barre tout le temps pendant que les groupes musculaires cibles travaillent.

L'essence du nom

En prononçant le nom de l'exercice, une personne impliquée dans l'agriculture apparaît immédiatement. Et ce n'est pas un hasard, car même une personne ordinaire vivant dans un village peut réaliser cet exercice. Comme vous le savez, les tâches ménagères demandent beaucoup d'efforts, comme porter des seaux d'eau. Cette activité est similaire à l'exercice "Promenade du fermier" selon la description. Si vous tenez des seaux d'eau dans vos mains, les muscles des avant-bras ne fonctionnent pas moins que lorsque vous tenez des kettlebells ou des haltères de même poids. C'est pourquoi un agriculteur peut pomper ses mains simplement en faisant le ménage.

Avantages des cours

Sur la base des informations ci-dessus, nous pouvons tirer les principaux avantages de l'exercice :

1. La marche du fermier est un exercice de base qui tonifiera vos avant-bras et facilitera les autres mouvements.
2. Comme poids, vous pouvez utiliser des kettlebells, des haltères, des haltères dans Gym. À la maison, des seaux d'eau ou d'autres marchandises sont parfaits. Les bouteilles ordinaires remplies d'eau, où il y a des poignées, peuvent également être une alternative.
3. Exercice pour tous les groupes musculaires. Lors de la tenue de projectiles, les avant-bras agissent. Pendant la marche, le travail principal est effectué par les muscles des jambes. Stabiliser le corps des muscles abdominaux et lombaires. Ainsi, vous pouvez pomper la force globale du corps.
4. Stimulation de la croissance musculaire et combustion des graisses. Pendant le travail avec un poids supplémentaire, la testostérone est produite, ce qui a un effet anabolisant sur les muscles et aide également à éliminer les graisses. La promenade du fermier ne fait pas exception, cet exercice peut donc être utilisé en toute sécurité pour gagner de la masse musculaire.
5. Endurance accrue. Cet exercice permet non seulement d'augmenter la force des avant-bras, mais aussi de pomper les ligaments, ce qui entraîne une augmentation de l'endurance globale.

Contre-indications

Pourtant cet exercice apporte des bienfaits inestimables, il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles cet exercice doit être évité :

1. Blessure à l'épaule. Cet article peut inclure des entorses, des blessures à l'épaule et d'autres problèmes. Comme déjà mentionné, l'exercice Farmer's Walk inclut les épaules, donc si cette partie du corps est endommagée, cet exercice n'est pas recommandé.
2. Problèmes avec l'appareil vestibulaire. Bien que la rétention de poids soit exercice statique, la marche est dynamique, la marche paysanne est donc déconseillée aux personnes ayant une mauvaise coordination.
3. Problèmes cardiaques. En principe, il est déconseillé de faire du sport pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Exercice physique affectent principalement le muscle cardiaque, ils doivent donc être exclus afin de ne pas nuire à l'organe principal.

Cours complexes

Pour obtenir le meilleur résultat, vous pouvez utiliser cet exercice en combinaison avec d'autres mouvements visant à travailler d'autres groupes musculaires. Cela aidera à améliorer l'endurance du corps, ainsi qu'à fournir une charge supplémentaire sur le corps. Un exemple d'entraînement pour les jambes pourrait ressembler à ceci :

1. Barbell Squats – 3 séries de 10 répétitions.
2. Soulevé de terre – 2 séries de 8 répétitions.
3. Leg Press - 3 séries de 12 répétitions.
4. Marche paysanne - 2 séries de 60 secondes.

Conclusion

L'article a examiné les principales techniques d'exécution, les avantages, ainsi que les contre-indications. Il s'est avéré que l'exercice "Farmer's Walk" se développe.

En conclusion, il faut dire que la formation doit être effectuée sans fanatisme. Il faut bien choisir sa charge pour ne pas nuire à sa santé, car c'est le plus important !

Découvrez comment les athlètes de force développent leur force totale et jettent les bases d'une performance maximale. la croissance musculaire avec le développement de fonctionnalités ultimes.

Le contenu de l'article :

Le sujet de cet article est l'exercice de marche de l'agriculteur. De là, vous pouvez en apprendre davantage sur la technique d'exécution du mouvement et vous familiariser avec diverses nuances. Cet exercice au nom inhabituel est familier à la plupart des femmes, bien qu'elles ne le sachent le plus souvent pas. Il se trouve que ce sont les femmes qui se rendent le plus souvent dans les magasins, et lorsqu'elles transportent deux sacs d'épicerie, c'est là qu'il y a une similitude avec l'exercice que nous envisageons aujourd'hui.

Avantages de l'exercice de marche du fermier

On remarque tout de suite que l'exercice de marche du paysan est basique, car il sollicite un grand nombre de muscles. En conséquence, la réponse du corps sera complexe. La hanche, l'articulation du genou, la cheville de la colonne thoracique et lombaire, ainsi que la clavicule et les omoplates sont activement impliquées dans le travail.

Voici les principaux avantages de ce mouvement :

• Augmente l'endurance.
• Les muscles des jambes se développent.
• L'indicateur de la force des muscles du cortex augmente et le corset musculaire de la colonne vertébrale est renforcé.
• La sécrétion de somatotropine est accélérée.
• La quantité d'énergie consommée augmente.
• La coordination se développe.
• Peut être fait partout.

Comment l'exercice de marche de l'agriculteur est-il exécuté correctement ?

C'est assez simple avec point technique exercice de vision, mais avec quelques fonctionnalités. Pour effectuer l'exercice, une barre munie de poignées est le plus souvent utilisée. En même temps, vous pouvez utiliser des kettlebells ou des haltères. Tenez-vous entre les coquilles et, en tendant les muscles de la presse, tout en gardant le dos droit, prenez-les dans vos mains. En poussant votre corps vers le haut avec vos talons, vous êtes dans la position de départ.

Avec des pas courts mais rapides, déplacez-vous en ligne droite, en utilisant respiration correcte. La distance pour un marcheur est le plus souvent de 25 à 50 mètres. Après avoir atteint la ligne d'arrivée de cette distance, il est nécessaire d'abaisser l'équipement sportif au sol. Ensuite, faites demi-tour et recommencez dans le sens opposé. En une leçon, vous devez effectuer de 5 à 10 marches de ce type, sans faire de pause entre elles.

Conseils pour les athlètes lors de la marche des fermiers

En descendant pour un équipement sportif, vous devez effectuer un mouvement similaire à un squat. En même temps, il faut s'assurer que le dos reste droit. Utilisez le poids des poids, qui est déterminé par la formule - votre poids corporel / 4.

Par exemple, vous pesez 80 kilos, alors le poids de chaque projectile doit être de 20 kilos. N'utilisez pas de grandes enjambées, mais essayez de mâcher à un rythme modéré. Il faut également s'assurer que les épaules ne sont pas arrondies et que la tête est toujours dirigée vers l'avant. Probablement, au début, l'exercice de marche du fermier sera assez difficile pour vous, et dans ce cas, vous pouvez effectuer de 2 à 4 «marches» d'une durée de 30 secondes.Progressivement, vous devrez augmenter le nombre de séries et augmenter le poids de les coquilles.

Dans l'étude de cet exercice, les scientifiques ont découvert qu'il s'agissait de l'un des meilleurs mouvements complexes pouvant charger uniformément un grand nombre de muscles. En conséquence, non seulement vous augmentez les paramètres physiques, mais vous dépensez également plus d'énergie. Notez également que l'exercice Farmer's Walk est compétitif dans la discipline Strongmen.

Ce mouvement peut être qualifié de sûr. La seule exception est si l'athlète a une scoliose ou des muscles du dos faibles. Dans ce cas, vous devez d'abord vous concentrer sur le renforcement du cadre musculaire de la colonne vertébrale, et ce n'est qu'après cela que vous pourrez commencer à effectuer ce mouvement.

Rappelez-vous également que lorsque vous utilisez poids lourd vous serez tiré vers l'avant, ce qui fera arrondir votre dos et vos épaules. Cela peut causer des blessures et vous devez choisir le bon poids. Nous avons déjà expliqué comment procéder ci-dessus.

Il faut avouer que la plupart des constructeurs ignorent cet exercice ou n'en ont pas du tout entendu parler. Ils sont sûrs que l'exercice de marche du fermier est complètement inutile et ne pourra pas apporter le résultat souhaité. C'est une grave idée fausse, car si vous suivez toutes les nuances techniques, vous pouvez travailler efficacement un grand nombre de muscles des jambes et, par conséquent, obtenir une forte réponse hormonale du corps.

Ce mouvement engage les muscles des jambes, du dos et de la ceinture scapulaire d'une manière qu'aucun autre exercice ne peut faire. Tout cela conduira à une libération puissante de l'hormone mâle. Si vous faites de longs pas, cela peut entraîner une forte surcharge des articulations et des tendons. En conséquence, des blessures sont possibles.

Si vous baissez la tête, réduisez la charge sur le trapèze, mais sur colonne vertébrale au contraire - augmentation. Regardez droit devant vous et ne baissez pas la tête.

Mikhail Koklyaev dans la vidéo suivante exécute l'exercice de marche du fermier :

Pour diversifier les entraînements et les rendre universels pour le gymnase et à l'extérieur, cela permet avec un nom sonore - la promenade d'un agriculteur. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative des indicateurs de force tout en développant votre endurance. Cet exercice implique différents groupes musculaires, il peut donc être utilisé pour renforcer le corset musculaire et maintenir le tonus corporel.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans l'entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et vous demander s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans l'article, nous examinerons attentivement les muscles qui travaillent dans la marche de l'agriculteur et nous maîtriserons la bonne technique pour effectuer l'exercice. Et découvrez également à quel point une telle formation est utile et si elle a des contre-indications.

Quelle est l'utilité de l'exercice ?

La marche du fermier est un exercice de force de base. En l'incluant dans vos séances d'entraînement et en le faisant régulièrement, vous pouvez parler de la création d'un corset musculaire naturel qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, il y a à la fois une belle posture et la possibilité d'amener le processus de formation à un niveau plus professionnel.

Dans la continuité de la conversation sur l'exercice, la marche paysanne, dont les bienfaits sont indéniables, il convient de noter qu'avec la bonne technique, elle fait intervenir divers groupes musculaires :

• muscles des jambes (cuisses, bas des jambes et pieds) et des bras;
• muscles abdominaux (nous recommandons ceux de base);
• ceinture d'épaule.

Il est également important de noter que la répartition de la charge sur ces groupes musculaires se produit uniformément. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice, la marche ordinaire, même sur de longues distances à un rythme sportif, vous semblera un divertissement facile.

De plus, marcher avec des poids permet de :

1. Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
2. Agrandir les muscles deltoïdes.
3. Développer efficacement la coordination des mouvements.
4. Augmentez la dépense calorique et bougez si vous atteignez un plateau d'entraînement.
5. Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des moyens improvisés pouvant remplacer les haltères et les kettlebells.

Qui ne devrait pas faire la promenade du fermier ?

Les contre-indications à la marche d'un agriculteur sont :

• Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Vous n'avez pas besoin de saisir immédiatement de lourdes kettlebells et d'essayer de parcourir une longue distance. Dans cet exercice, il est important d'augmenter progressivement le poids du poids et de respecter la technique (plus à ce sujet plus tard).
• L'exercice est contre-indiqué pour ceux qui ont un dos faible, une scoliose et d'autres troubles de la posture. Dans ce cas, il est recommandé de ne pratiquer la marche qu'après avoir formé une musculature solide.
• L'exécution de l'exercice est contre-indiquée au stade de l'exacerbation de toute maladie chronique.
• Comme tout entraînement, l'exercice ne doit pas être pratiqué lors d'infections respiratoires aiguës et lorsque l'organisme est affaibli. La maîtrise de la marche du fermier est mieux reportée jusqu'à la récupération complète.

Quels muscles travaillent ?

La marche du fermier avec des haltères est l'un des exercices de base qui comprend différents groupes musculaires. Lorsqu'il est exécuté correctement, il développe uniformément le corset musculaire et donne une charge notable dans tout le corps.

L'hypertrophie musculaire lorsque vous travaillez avec de gros poids vous permet d'obtenir un physique athlétique, d'équilibrer les proportions des parties supérieure et inférieure du corps. Les muscles qui travaillent dans l'exercice de marche du fermier peuvent être trouvés dans le tableau.

Technique d'exécution

Une technique appropriée pour faire la marche du fermier Kettlebell est la clé d'un entraînement sûr et productif.

Comment se déroule l'exercice ?

Phase préparatoire

1. Déterminez comment l'exercice sera exécuté. Avec un petit poids pour une longue distance ou avec un gros fardeau, mais pour une courte distance.
2. Il est nécessaire de préparer la charge avec laquelle l'exercice sera effectué. La marche du fermier est tout aussi efficace avec des haltères, des haltères ou des kettlebells. Le poids de charge recommandé dépend des performances physiques de l'athlète, des objectifs poursuivis pendant l'entraînement et de la longueur de la distance.
3. Dégagez/préparez le passage des obstacles et des obstructions.

L'entraînement lui-même

Étape 1. Nous nous tenons entre les poids, que nous avons d'abord disposés en ligne avec les pieds. La marche du fermier peut se faire avec deux haltères ou tout autre poids ayant le même poids dans chaque main.

Étape 2 On prend le projectile en main, tout en surveillant la posture. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des poids. En effectuant un squat, nous nous penchons un peu et rapprochons les omoplates, levons la tête et soulevons le poids tout en inspirant.

Étape 3 Nous nous déplaçons le long de la distance par petites étapes, augmentant progressivement le rythme. Nous nous assurons que lors de la promenade du fermier avec des haltères ou d'autres poids, les omoplates sont fixes et dans leur position d'origine. Les épaules légèrement surélevées permettent de réduire la charge sur les articulations des épaules.

Lors de la marche du fermier, faites attention aux points clés suivants :

• Omoplates aplaties pendant toute la charge ;
• La tête semble droite, le menton relevé ;
• Tous les mouvements (de la levée de poids à la marche) sont fluides et élastiques.

La principale erreur lors de la promenade d'un agriculteur est l'arrondi des épaules et du dos. La raison en est peut-être un corset musculaire faible et un poids de travail mal sélectionné. Effectuer un exercice avec une violation de la technique peut causer des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations des épaules.

Lorsque vous intégrez la marche lestée à votre programme d'entraînement, faites toujours attention au choix des équipements sportifs et à leur poids, suivez la bonne technique d'exécution de l'exercice et prenez votre temps. N'oubliez pas que tout entraînement en force affecte directement le fonctionnement de l'appareil ligamentaire, ce qui est lourd de blessures. Vous pouvez retirer une partie de la charge des muscles de la presse et de l'extenseur de la colonne vertébrale à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie. Dans le même temps, le respect attentif de la technique d'exécution de l'exercice n'est pas annulé.