Beaucoup de gens sont gênés même d'essayer de perdre du poids parce qu'ils ne savent pas par où commencer. Ils savent qu'ils doivent suivre un régime et exercer, mais le manque d'objectifs mesurables crée de l'incertitude, et cela conduit à l'échec !

Pour contourner ce problème et avoir des objectifs clairs pour ce que vous voulez atteindre, vous pouvez commencer le processus de perte de poids en faisant un simple comptage des calories. En calculant le nombre de calories que vous devriez consommer par jour et le nombre de calories que vous devez brûler par jour, vous pouvez avoir une meilleure idée de vos besoins caloriques quotidiens et une estimation approximative du moment où vous pourrez atteindre votre objectif. poids idéal.

Permettez-moi de vous expliquer quelques concepts de base en matière de perte de poids pour vous aider à comprendre ce que ces chiffres signifient.

Quand perds-tu du poids ?

De nombreux facteurs affectent la quantité de poids que vous pouvez perdre (et quand), mais dans votre forme la plus simple la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories brûlées dépasse le nombre de calories que vous consommez. Les aliments et les boissons sont les seules sources de calories que vous consommez tandis que l'exercice, l'activité physique et d'autres facteurs corporels affectent leur combustion. Donc si vous parvenez à contrôler ces 2 sources et à créer un déficit calorique, vous commencerez à perdre du poids avec le temps.

Combien de calories dans un kilogramme ?

Ajoutons un paramètre à notre équation : 1 kg de gras = 3500 calories. Cela signifie que si vous consommez plus de 3500 calories que vous n'en brûlez au fil du temps, vous gagnerez un kilogramme, mais si vous parvenez à brûler plus de 3500 calories que vous n'en consommez, vous perdrez 1 kilogramme.

Quel est votre besoin calorique journalier ?

De nombreuses études ont montré qu'en général, les femmes ont besoin de 1500-2000 kcal pour maintenir leur poids actuel et de 2000-2500 kcal pour les hommes. Ce nombre est également connu sous le nom de taux métabolique basal (bmr). Essentiellement, ce nombre vous donne le nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement pour fonctionner correctement.

Combien de calories manger si vous voulez perdre du poids ?

Il existe de nombreux autres facteurs impliqués dans la perte de poids et le nombre de calories que vous consommez n'est qu'un des éléments, et comme il est facile à calculer, vous pouvez l'utiliser comme point de départ.

Supposons que vous ayez besoin de perdre 5 kg en 2 mois :

Après avoir utilisé notre calculateur de BMR et de calories quotidiennes, vous avez constaté que : le BMR est de 1800 calories et les besoins caloriques quotidiens sont de 2000 kcal.

Étape 2: calculez combien de calories vous voulez perdre.

Vous voulez perdre 5kg soit environ 17500 calories (1kg de gras équivaut à 3500 calories)

Étape 3: calculez le nombre de calories que vous devez économiser par jour.

Votre objectif est de perdre 5 kg en 2 mois. Lorsque vous effectuez des calculs de base, vous pouvez découvrir que 17 500 calories en 2 mois correspondent à environ 8 750 calories par mois ou 2 187 par semaine ou 313 kcal par jour. Donc théoriquement, si vous parvenez à réduire votre apport de 313 calories par jour, vous perdrez 5 kg en 2 mois.

Étape 4: Soustrayez le nombre de calories que vous devez économiser par jour (étape 3 ci-dessus) de vos besoins caloriques quotidiens (étape 1 ci-dessus).

Besoin calorique quotidien - économies de calories par jour = 2000 - 313 = 1687 kcal par jour. C'est le nombre de calories que vous devez manger par jour si vous voulez perdre 5 kg en 2 mois !

Combien de calories brûler par jour si vous voulez perdre du poids ?

Étant donné que vous connaissez le nombre de calories que vous devriez manger par jour, vous pouvez utiliser le compteur de calories pour calculer le nombre de calories que vous mangez (ou buvez) quotidiennement et connaître le nombre de calories que vous devez brûler grâce à l'exercice si vous voulez perdre du poids. .

Par exemple, si vous consommez 1800 calories par jour et que pour perdre du poids, vous ne devriez consommer que 1687 calories par jour (selon le calcul ci-dessus), cela signifie que vous devriez brûler 113 calories par jour en faisant de l'exercice.

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Que sont les calories et comment affectent-elles le poids

Dans le métabolisme énergétique du corps, une calorie est une unité du processus de chauffage du corps d'un degré. L'énergie nécessaire au fonctionnement normal d'une personne est transformée à partir de micro-éléments et de nutriments qui pénètrent dans l'organisme par l'estomac lors de l'alimentation. Il s'avère que les calories sont ce que nous mangeons comme nourriture. Par conséquent, pour perdre un excès de poids qui interfère avec une vie bien remplie, une personne n'a pas du tout besoin de mourir de faim, de recourir à des mono-régimes radicaux ou de transpirer quotidiennement dans rubriques sportives. Il suffit de revoir votre alimentation et d'apprendre à calculer votre apport calorique quotidien individuel.

Mais cela ne signifie pas du tout que moins de calories ingérées, plus le corps deviendra mince. Au contraire, tout doit être modéré. Avec une utilisation insuffisante des normes quotidiennes de nutriments et de vitamines, tous les systèmes d'organes humains sont épuisés. Cela conduira à des problèmes de santé graves et irréparables. De plus, voyant une carence périodique en oligo-éléments, le corps commence à les "stocker" dans les zones à problèmes (côtés, hanches, abdomen, etc.).

En revanche, il est absolument faux de se baser sur l'exemple de perdre du poids en comptant les calories simplement à partir d'Internet ou des propos d'une copine qui a réussi à le faire. Chaque organisme est individuel et l'échange d'énergie en lui se produit selon ses propres règles. Le même aliment qui a aidé une personne à perdre du poids, une autre personne ne peut qu'ajouter un excès de poids. La consommation de calories dans tout dépend du mode de vie, de son activité physique et de ses habitudes gastronomiques.

Formule calorique quotidienne

En moyenne, pour un adulte, 2 000 kilocalories par jour sont considérées comme la « limite ». Si vous avez un buste clair avec des kilogrammes, les kilocalories entrent dans votre corps beaucoup plus que la norme. Sur tous les produits emballés en usine, leur teneur en calories est indiquée. Par conséquent, choisir la «bonne» nourriture pour vous ne devrait pas être un problème. Et voici le nombre total de calories dont vous avez besoin quotidiennement, vous devez calculer à l'aide d'une formule simple. Au début, il peut vous sembler très difficile de calculer combien de calories vous devez brûler pour perdre du poids. En fait, il est plus simple que le théorème de Pythagore.

Nous calculons la formule pour les femmes de différentes catégories d'âge:

• 18 - 30 ans.(0,062 × M + 2,036) × 240
• 31 - 60 ans.(0,034×M+3,54)×240
• à partir de la 61e année.(0,04×M+2,75)×240

Nous calculons des formules pour les hommes de différentes catégories d'âge:

• 18 - 30 ans.(0,063 × M + 2,9) × 240
• 31 - 60 ans. (0,5 × M + 3,65) × 240
• à partir de la 61e année.(0,05 × M + 2,46) × 240

Dans cette formule, "M" est égal au poids corps humain en kilogrammes. Maintenant, vous devez multiplier votre chiffre reçu par le coefficient de votre activité physique. - multiplier par 1,1 - par 1,3 - multiplier par 1,5
Ainsi, l'apport calorique quotidien individuel est calculé pour maintenir un poids normal.

Formule d'échange d'énergie

Calculons maintenant combien de calories votre corps brûle quotidiennement lors de certaines activités. En d'autres termes, nous apprenons la formule d'échange d'énergie rapide et perte de poids en toute sécurité.
DEF (valeur énergétique quotidienne des aliments) = (OO + EP + ED + DDFP + W + T) × K + EF
Déchiffrer :

• SUR principale SUR bmen
• E les coûts de l'énergie dans R heures de travail
• E coûts énergétiques pendant la période ré osuga
• À PARTIR DE spécifique ré dynamique ré action P chercher
• O vernis (énergie des aliments non digérés)
• J coûts énergétiques thermorégulateurs (réduits à zéro dans des conditions de calme confortable)
• POUR coefficient d'échange d'énergie
• surplus E l'énergie qui s'accumule dans le corps F ira

Examinons maintenant de plus près chacun de ces composants.
Bx régule le fonctionnement standard sain de tous les systèmes du corps dans un état calme et une température confortable.
pour les hommes, c'est 1 kilocalorie par heure et par kilogramme de poids, pour les femmes, respectivement, 0,9 kcal par kg par heure.
Pour le travail les organes internes l'énergie est consommée: le cerveau - 18%, le foie - 26%, le muscle cardiaque -9%, les reins - 7%, tous les autres organes dans leur ensemble consomment 14% du métabolisme principal. Pour travailler les muscles du corps dans un état calme, 26% de l'énergie principale.

Coûts énergétiques pendant le processus de travail dépendent du type d'activité. Prenons l'exemple d'une journée de travail standard (8 heures) :

1. 500 kcal dépensées par les personnes ayant un travail sédentaire sédentaire
2. 1000 kcal sont dépensées chez les personnes exerçant une profession mécanique nécessitant un effort physique minimal
3. 1500 kcal vont aux travailleurs manuels avec une charge de travail modérée
4. plus de 2000 kcal sont dépensés par les athlètes et les personnes dont le travail dépend directement d'un travail physique dur et constant

Dans Temps de détente le nombre suivant de kilocalories par heure est consommé sur la base d'un poids corporel de 60 kg : sommeil - 50 kcal ; repos couché - 65 kcal; parler ou lire à haute voix - 90 kcal; tâches ménagères - jusqu'à 240 kcal; promenade dans le parc - 190 kcal; marche rapide - 300 kcal; jogging - 360 kcal; marche nordique- 420 kcal ; natation - jusqu'à 400 kcal; vélo - jusqu'à 440 kcal; patins - jusqu'à 600 kcal.

SDDP se manifeste par une augmentation du métabolisme après l'entrée d'aliments ou de liquides dans l'estomac. La dynamique améliorée des processus métaboliques peut durer jusqu'à une demi-journée, tout dépend de la qualité et du volume des aliments digérés par l'estomac. Les aliments protéinés peuvent augmenter le métabolisme de 30 %, les aliments glucidiques de 3 % et les aliments mixtes de 6,5 %.

Énergie des produits non digérés ( scories) est consommé car tous les aliments ne sont pas complètement absorbés corps humain. Cela est particulièrement vrai pour les aliments fibreux. Chez les végétariens, la correction peut atteindre jusqu'à 50 %, chez les mangeurs de viande, elle est généralement de 6,5 %.

Consommation d'énergie thermorégulatrice peut être ignoré, car nous ne passons pas tellement de temps dans le froid que le corps y dépense suffisamment de calories.

processus métabolique peut avoir lieu avec une intensité différente, il existe donc plusieurs options pour l'échange d'énergie :

1. K = 1,2. Le métabolisme de ces personnes est tellement accéléré que toutes les calories entrantes sont immédiatement brûlées. Ces personnes peuvent manger autant qu'elles veulent et n'importe quoi et ne pas aller mieux.
2. K = 1. Ces personnes peuvent aller mieux et perdre du poids. Ils ne deviendront obèses que s'ils consomment plus de calories qu'ils n'en dépensent.
3. K = 0,8. Ce sont des personnes statiquement complètes. Accumulation d'énergie inutilisée sous la forme graisse sous cutanée leur arrive tout le temps.

Prenons un exemple précis

Maintenant, en utilisant l'exemple d'une fille moyenne, regardons combien de calories elle doit brûler pour atteindre un poids idéal correspondant à sa taille. Supposons qu'une fille a 25 ans, mesure 170 cm, pèse 70 kilos et souhaite que son poids soit de 60 kg.
Nous considérons. Le métabolisme basal (poids souhaité) est de 60 x 0,9 kcal x 24 heures = 1296 kcal. Sur le travail sédentaire 500 kcal sont dépensées, peu active après le travail, sa consommation énergétique de loisirs est également de 500 kcal. Disons que la fille est omnivore. Cela signifie que l'augmentation du métabolisme après avoir mangé et la digestibilité incomplète des aliments est de 6,5%. Il s'avère que 84 + 84 = 168 kcal. Prenons le coefficient d'échange d'énergie moyen égal à 1.

Le bilan énergétique quotidien de la fille ressort : (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 kcal. Son poids devrait être de 60 kg et elle en pèse 70. Nous avons 10 kg supplémentaires.
Nous devons maintenant calculer le nombre de calories supplémentaires que le corps de la fille a reçues quotidiennement. Ainsi, nous découvrirons combien de calories son alimentation quotidienne doit être réduite pour obtenir le résultat souhaité. Comme mentionné ci-dessus, chez les femmes, la valeur énergétique de 1 kilo de poids est de 9000 kcal. La fille a 10 kilos en plus, ce qui signifie 90 000 calories supplémentaires. Disons qu'à partir de surpoids Elle a accumulé au fil de l'année. Cela signifie que nous devons diviser 90 000 kcal par la somme des jours d'une année (365). Nous obtenons environ 247 kcal.

Ainsi, afin de retrouver son poids normal, elle doit manger tous les jours pendant l'année suivante des aliments dont la teneur en calories est inférieure de 247 à son métabolisme énergétique quotidien. Il s'est avéré 2217 kcal. Et pour atteindre résultat rapide, la fille doit diviser ces 247 kcal par la quantité de calories qu'elle ne recevra pas quotidiennement. Si 500, alors nous obtenons 6 mois.
Ensuite, pour maintenir un poids optimal, la fille devra surveiller son métabolisme énergétique et ne pas consommer plus de calories qu'elle ne peut en utiliser.

Compteur de calories

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La lutte contre les centimètres supplémentaires n'est pas facile, il vous faudra beaucoup de force et de volonté pour gagner. Et un résultat positif ne peut être atteint que par ceux qui sont allés directement à la réalisation de leurs rêves.

Souvent, si une femme était en surpoids, elle ne le justifiait pas par sa faible volonté, mais par une sorte de problèmes de santé, une prédisposition génétique, une débauche d'hormones, peu importe. En effet, il est parfois difficile d'admettre que la simple paresse soit en cause.

On pense que pour brûler 1 kg de graisse, il faut dépenser 7700 kcal. Les nutritionnistes conseillent de perdre du poids de 2 à 4 kg par mois (précisément à cause de la graisse). En conséquence, afin de perdre en toute sécurité 0,5 kg de graisse par semaine pour le corps (gardez à l'esprit que le fil à plomb sera légèrement plus grand en raison de la perte d'eau, de muscles, etc.), il est nécessaire de créer un déficit calorique de 3850 kcal par semaine, soit 550 kcal par jour (3850:7).

Vous ne pouvez pas perdre du poids en réduisant votre alimentation. Vous devez manger juste et équilibré. Il est donc nécessaire d'obtenir un déficit calorique de manière complexe : en réduisant l'apport calorique et en augmentant l'activité physique. Avec un mode de vie actif, le métabolisme s'accélère, le corps brûle des calories plus rapidement au cours des activités quotidiennes.

Le plus important est de se fixer un objectif. Tout d'abord, faites une liste de ce qui vous apportera une perte de poids. Par exemple, cela peut être une robe, une variété de tenues, des rendez-vous avec de beaux hommes, un corps sain. Faites également une liste des raisons qui pourraient vous empêcher d'atteindre cet objectif.

Ces points incluent la douceur, la faiblesse, la mollesse. Si vous gardez constamment ces deux listes devant vous et corrélez les obstacles et les résultats possibles, vous surmonterez sans aucun doute tous les obstacles.

Réaliser votre côtés faibles vous comprendrez quoi faire ensuite. Plus vous êtes précis sur les obstacles, plus vous avez de chances de les surmonter. Par exemple, une volonté faible. En principe, il n'y a pas de volonté faible, mais elle peut être faible par rapport à quelque chose. Par exemple, aux sucreries ou à l'entraînement. Quelle sortie ? Renforcez-le en développant de nouvelles habitudes. Faites-vous la promesse d'abandonner le sucre et la confiserie pendant une semaine ou de faire le strict minimum d'entraînement. Tenez la promesse, et à la fin de la semaine vous vous sentirez complètement différent. Travaillez sur ce principe avec toutes vos faiblesses.

N'oublions pas que les calories sont simplement nécessaires au maintien de l'activité vitale de notre corps, à savoir : travailler du système cardio-vasculaire, pour respiratoire, endocrinien, excréteur et ainsi de suite. Et au repos complet, notre corps consomme des calories. Parlons maintenant des calories minimales sûres par jour.

Il y a une opinion parmi les gens qu'une femme a besoin de consommer environ 2000 kilocalories par jour, tandis que les hommes ont besoin d'au moins 500 de plus. Mais en ce qui concerne les femmes, d'autant plus que de manière sédentaire vie, il convient de dire que ce chiffre est quelque peu surestimé. Afin de déterminer avec précision le nombre de kilocalories dont votre corps a besoin pour maintenir ou perdre du poids, vous devez effectuer des calculs simples. Vous devez mesurer votre taille, votre poids, préparer une calculatrice.

Pour calculer combien de calories une personne qui décide de perdre du poids devrait consommer par jour, vous devez d'abord savoir combien d'énergie est dépensée pendant votre activité physique par jour.

Si vous avez une faible activité physique, c'est-à-dire que vous menez une vie sédentaire, ne faites aucun sport, vous devez multiplier le nombre obtenu par la formule par 1,2. Si vous faites au moins du fitness 1 à 2 fois par semaine, vous devez multiplier le résultat par 1,375. Si votre activité quotidienne est moyenne, c'est-à-dire que vous faites du sport jusqu'à 5 fois par semaine, multipliez le nombre obtenu par 1,55. Avec une activité plus élevée à 1.725. Êtes-vous un athlète professionnel? Puis à 1.9.

Prenons l'exemple d'une fille de 38 ans, son poids est de 81 kg, sa taille est de 160 cm, avec cette taille, l'excès de poids est d'environ 15-20 kg. L'activité de la fille pendant la journée est moyenne. Alors:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal ;
• 1461,2 x 1,2 (faible activité) = 1753,5 kcal pour apporter à l'organisme l'énergie nécessaire et ne pas prendre de poids (pour ceux qui n'ont pas fait de régime auparavant).

La femme de notre exemple est en surpoids. par conséquent, elle doit réduire l'apport calorique et ajouter de l'activité physique. Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 10 à 15 %. Donc, dans notre exemple, 175-260 kcal.

Ainsi, pour une femme dans notre exemple, le couloir d'apport calorique lors de la perte de poids sera de 1493-1578 kcal. Autrement dit, son déficit calorique sera de 175 à 260 kcal par jour.

N'oubliez pas : vous ne devez en aucun cas réduire les calories en dessous de 1200 kcal par jour (pour les hommes, pas en dessous de 1600 kcal), car vous introduirez le corps dans une position de faim et de manque d'énergie. Malheureusement, aujourd'hui, il est conseillé à de nombreux régimes de réduire le régime à 500-1000 kcal, ce qui n'est pas sûr et menace de graves troubles hormonaux.

Notre métabolisme fonctionne sans arrêt, brûlant des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi pendant le repos, le sommeil et même la digestion. Pour brûler plus de calories, il n'est pas nécessaire de se forcer à faire de l'exercice plusieurs heures par jour. 3 à 5 séances d'entraînement par semaine pendant une heure suffisent, mais vous devrez augmenter le niveau d'activité non liée à l'entraînement.

1. Choisissez le nombre d'entraînements. que vous pouvez maintenir de semaine en semaine, il peut s'agir de trois ou cinq séances de 60 minutes.
2. Augmentez votre dépense calorique en augmentant la mobilité à la maison marchez plus souvent au grand air, refusez l'ascenseur, faites vous-même vos courses, bougez plus chez vous, trouvez-vous un passe-temps actif, ou encore prenez l'habitude de faire du cardio léger sur la machine ou une simple série d'exercices tout en regardant votre émission préférée.
3. Mangez de vraies céréales complètes à base de grains entiers, de volaille/poisson/œufs/fromage cottage au lieu de saucisses et de caillé sucré, de légumes et de fruits, d'huiles non raffinées, de noix et de graines. À partir d'aliments entiers, le corps recevra plus de nutriments et dépensera plus de calories pour l'absorption.

En conséquence, nous conseillerons à la fille de notre exemple de réduire la teneur en calories du régime de 175 à 260 kcal par jour et de conserver le couloir calorique de 1493 à 1578 kcal. Et chaque jour pour appliquer une activité physique, brûler 290 à 375 kcal supplémentaires, atteignant un déficit calorique de 550 kcal par jour. Et comment vous pouvez brûler des calories supplémentaires, voir ici.

Il suffira même de marcher à un rythme rapide pendant 50 à 80 minutes par jour, mais si vous commencez à aller à la salle de fitness, alors c'est tout simplement merveilleux ! Ainsi, non seulement vous augmenterez la consommation de calories, mais vous accélérerez également votre métabolisme. renforcer les muscles de votre corps et améliorer les proportions de la silhouette.

Rappelez-vous que plus votre poids est faible, moins votre corps a besoin de calories pour son métabolisme global. Par conséquent, vous devez recalculer le couloir calorique après avoir perdu tous les 5 kg.

Nous avons donc appris à calculer le nombre de kilocalories que votre corps doit brûler par jour pour commencer à perdre du poids. En comptant les calories, vous n'avez pas à vous priver d'une variété d'aliments préférés.

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Comment compter les calories pour perdre du poids. Que sont les calories

Qu'est-ce qu'une calorie ? Ce mot que l'homme moderne entend partout. Tout produit dans le magasin a sur l'étiquette des informations sur les calories qu'il contient. Malgré le fait que la plupart des gens utilisent ce mot en relation avec la nourriture, les calories ont une signification beaucoup plus grande.

• une calorie est une unité d'énergie qui doit être dépensée pour chauffer 1 gramme d'eau de 1 degré ;
• la quantité d'énergie dans les aliments est le nombre de calories qu'ils contiennent;
• 1000 calories équivaut à 1 kilocalorie ;
• le mot "calorie" est utilisé non seulement en relation avec la nourriture, mais aussi avec tout ce qui contient de l'énergie.

Combien de calories par jour une personne devrait-elle consommer

Chaque personne, effectuant une action au cours de la journée, dépense de l'énergie. Cette énergie est calorique. Mais en fonction de la quantité d'énergie dépensée par chaque individu, le nombre de calories quotidiennes qu'il doit consommer est calculé. Par conséquent, il existe une telle division dans la norme des calories pour différentes catégories de personnes. Par exemple, les jeunes ont tendance à dépenser beaucoup plus d'énergie que les personnes âgées. Et, par conséquent, ils doivent consommer plus de calories. Il existe également des différences dans l'apport calorique quotidien entre les hommes et les femmes. Ci-dessous, nous examinons plus en détail l'apport calorique quotidien pour les hommes et les femmes avec différents degrés d'activité. Mais il ne faut pas oublier que ces chiffres ne s'appliquent qu'aux personnes qui ne se plaignent pas de leur poids. Si vous voulez perdre du poids, le calcul des calories sera différent pour vous.

Calories par jour pour les femmes

Selon la nature de l'activité de la vie, les groupes suivants se distinguent parmi les femmes:

• femmes sédentaires. Il est recommandé de consommer 2000 calories pour les femmes de 19 à 25 ans, 1800 calories - de 26 à 50 ans, 1600 calories - pour les femmes de plus de 50 ans ;
• femmes ayant un mode de vie modérément actif. Il est recommandé de consommer 2200 calories pour les femmes de 19 à 25 ans, 2200 calories - de 25 à 50 ans, 1800 calories - pour les femmes de plus de 50 ans ;
• femmes ayant un mode de vie actif. Il est recommandé de consommer 2400 calories pour les femmes de 19 à 30 ans, 2200 calories pour les femmes de 31 à 60 ans, 2000 pour les femmes de plus de 60 ans.

Calories par jour pour les hommes

• Hommes avec un mode de vie sédentaire. Il est recommandé de consommer 2400 calories pour les hommes de 19 à 30 ans, 2200 calories - de 31 à 50 ans, 2000 calories - pour les hommes de plus de 50 ans.
• Hommes avec un mode de vie modérément actif. Il est recommandé de consommer 2600-2800 calories pour les hommes de 19 à 30 ans, 2400-2600 pour les 31 à 50 ans, 2200-2400 calories pour les hommes de plus de 51 ans.
• Un homme au style de vie actif. Il est recommandé de consommer 3000 calories pour les hommes de 19 à 30 ans, 2800-3000 - de 31 à 50 ans, 2400-2800 - pour les hommes de plus de 50 ans.

Comment compter les calories pour perdre du poids

Perdre du poids en utilisant la méthode quotidienne de comptage des calories est la seule méthode scientifiquement fondée pour perdre du poids. Pour perdre du poids de 1 kg, vous devez brûler 7700 calories. Pour perdre du poids, il n'est pas pratique de simplement réduire le régime alimentaire. Vous devriez certainement augmenter votre activité physique. Ainsi, vous accélérerez votre métabolisme plus rapidement et les kilogrammes commenceront à disparaître plus rapidement. Comment calculer le nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids ? Les nutritionnistes modernes donnent les recommandations suivantes :

• si vous êtes légèrement en surpoids et, de plus, au moins 3 fois par semaine, vous consacrez du temps à l'entraînement, il vous suffit alors de "moins" 10% de calories par rapport à la norme quotidienne pour une personne en bonne santé. Ce sera option parfaite afin de perdre systématiquement des kilos en trop et de ne pas stresser le corps;
• si vous êtes légèrement en surpoids et que vous ne faites pas d'exercice, vous devriez « moins » 20 % des calories de l'apport quotidien pour une personne en bonne santé. Celles. vous devrez manger 20 % de moins par jour que si vous ne vouliez pas perdre d'excès ;
• si vous êtes obèse, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 40 %. En règle générale, les personnes ayant un surpoids aussi important ne peuvent pas s'entraîner en raison de contre-indications médicales. Mais pour yb[ la marche et la gymnastique légère sont toujours disponibles.

Un tel "régime" est très facilement toléré par une personne, car. il n'y a pas de restrictions strictes dans les produits. Vous pouvez varier légèrement votre apport calorique tout au long de la semaine. Par exemple, l'un des jours, augmentez le nombre de calories par jour de 10 à 20 %. Mais ensuite, vous devez organiser une journée de jeûne pendant la semaine, en réduisant le nombre de calories de 40 %. Il existe également une formule plus précise pour calculer les calories pour la perte de poids. Cette formule est basée sur la taille, le poids, l'âge, le mode de vie. Sur la base de cette méthode de comptage des calories pour une seule personne, programmes individuels perte de poids par les nutritionnistes modernes. C'est la formule de Mifflin-San Geor.

1. Dans le processus de calcul du nombre idéal de calories pour votre perte de poids selon la formule ci-dessus, il est important d'évaluer adéquatement la nature de votre activité physique. Selon les statistiques, beaucoup de gens surestiment leur " succès sportif" dans une semaine. Quelqu'un le fait pour de vrai entraînement intense 5 fois par semaine et se fixe un coefficient de 1,55, et quelqu'un soulève des haltères de 2 kg et fait une course courte et se fixe également un coefficient de 1,55. N'oubliez pas qu'il vaut mieux sous-estimer légèrement la nature de votre entraînement que de le surestimer.
2. Assurez-vous de peser vos portions. Certaines personnes ont correctement compté le nombre de calories dans une portion de 100 g, mais en se fiant à leur «œil», elles se mettent une portion beaucoup plus importante, puis se plaignent que le système de perte de poids par comptage des calories ne fonctionne pas.
3. Compter les calories tout au long de la journée est un travail minutieux et méticuleux. N'oubliez pas d'ajouter les calories de la mayonnaise, du jus sucré, du café sucré, etc. à votre total de calories pour la journée. Certaines personnes oublient de prendre en compte ces "petites choses" et ne voient pas non plus de changement dans la perte de poids. Absolument tout ce que vous mettez dans votre bouche doit être strictement compté.

Combien de calories manger par jour pour perdre du poids. Comment répartir les calories tout au long de la journée

Dans les recommandations modernes des nutritionnistes pour la perte de poids, une grande attention est accordée à la répartition des calories tout au long de la journée. Après combien d'heures les repas doivent-ils être organisés ? Combien manger par jour pour maigrir ? Ou est-ce sans importance que vous puissiez manger toutes vos 1 700 calories en un seul repas ? Voici ce que conseillent les nutritionnistes :

• il est recommandé d'organiser environ 5 à 6 repas par jour;
• l'intervalle entre les repas doit être d'au moins 2-3 heures;
• si, en raison de votre activité, vous ne pouvez pas manger de portions fractionnées et fréquentes, vous pouvez très bien établir un horaire de repas qui vous convient. L'essentiel est que le nombre de calories ne dépasse pas la norme fixée pour vous;
• il vaut mieux que les aliments les plus caloriques de la journée soient consommés en 1ère moitié de journée ;
• le soir, privilégiez les aliments « les moins caloriques » de votre alimentation quotidienne.

Combien de calories manger par jour pour perdre du poids. Life hacks pour perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories

De nombreuses personnes qui sont sur le point de commencer à perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories sont intimidées par la complexité de tout ce processus. Peut-être que des tableaux interminables de calories apparaissent devant vos yeux. Pour perdre du poids à l'heure actuelle, il n'est pas nécessaire de disposer de tels tableaux, il n'est pas nécessaire de vérifier constamment avec lui, de compter les calories dans une colonne, de rechercher le produit dont vous avez besoin dans la liste pendant longtemps. Aujourd'hui, tout est beaucoup plus facile. Parmi les hacks de vie les plus populaires dans la méthode de comptage des calories, on trouve :

Comment compter les calories dans un plat complexe pour perdre du poids

Pour calculer avec précision les calories d'un plat, vous devez tenir compte de la teneur en calories de chaque ingrédient de ce plat. Bien sûr, moins il y a d'ingrédients dans un plat, plus le processus de comptage des calories devient facile. Mais que faire si le plat est complexe ? Pendant la cuisson, vous devez peser chaque produit que vous mettez dans la casserole, par exemple, et le résumer avec le reste des produits. De manière aussi simple, vous pouvez facilement calculer la teneur en calories des pâtés, escalopes, cornichons, etc. N'oubliez pas de tenir compte de l'huile dans laquelle vous allez faire frire quelque chose. Les épices, le thé, le café n'affectent pas le contenu calorique total de l'alimentation.

Manger des calories pour perdre du poids. Est-il possible d'obtenir une réduction des apports caloriques quotidiens sans les compter ?

Si vous doutez encore que vous puissiez constamment conserver un calcul aussi détaillé des calories, vous pouvez essayer de perdre du poids sans les compter. Et c'est tout à fait possible :

• réduire au minimum la consommation d'aliments gras, de sucre, de produits à base de farine. De ce fait, la teneur en calories de votre alimentation quotidienne peut être réduite de 20 % ;
• faites vos repas fractionnés. Mangez peu mais souvent. Ainsi, vous obtiendrez une réduction de l'apport calorique quotidien de 5 à 10 % supplémentaires.

Comment manger des calories pour perdre du poids. Variantes d'un régime quotidien avec différentes teneurs en calories

Option de menu pour 1800 kcal

1. Petit-déjeuner. Viande bouillie maigre 90 gr, pois verts 250 gr, 1 œuf à la coque, café au lait.
2. Déjeuner. Une pomme.
3. Dîner. Soupe de légumes 200 gr, escalopes vapeur de 120 gr de viande maigre crue, salade de betteraves mijotées 150 gr, gelée avec succédané de sucre 50 gr.
4. le thé de l'après-midi. Fromage cottage sans gras 100 gr, compote non sucrée 200-250 gr.
5. Dîner. Poisson bouilli 100 gr, salade de légumes frais 150 gr.
6. Avant l'heure de se coucher. Kéfir faible en gras 200-250 gr.

Option de menu pour 1200 kcal

1. Petit-déjeuner. Poisson bouilli 100 gr, salade de légumes frais 200 gr, café au lait.
2. Déjeuner. Une pomme.
3. Dîner. Soupe de légumes 200 gr, viande de poulet 100 gr, salade de légumes frais 40 gr, compote non sucrée.
4. le thé de l'après-midi. Lait écrémé 250 gr.
5. Dîner. Viande bouillie maigre 90 gr, légumes mijotés 200 gr.
6. Avant l'heure de se coucher. Un verre de kéfir faible en gras.

Option de menu pour 800 kcal

1. Petit-déjeuner. Fromage blanc sans matière grasse 100 gr, café sans sucre.
2. Déjeuner. Une pomme.
3. Dîner. Soupe sur bouillon de légumes 200 gr, viande maigre bouillie 90 gr, compote sans sucre 200 gr.
4. le thé de l'après-midi. Compote sans sucre 200 gr.
5. Dîner. Poitrine de poulet bouilli 90 gr, pois verts 50 gr.
6. Avant l'heure de se coucher. Kéfir sans gras 200 gr.

Avantages de perdre du poids avec le comptage des calories

Peut-être qu'après avoir lu les principaux avantages d'une méthode de perte de poids telle que le comptage des calories, vous éliminerez tous vos doutes. Si vous avez encore des doutes, lisez les avantages cette méthode, qui ont été confirmés par la plupart des nutritionnistes et un grand nombre de femmes qui ont ainsi perdu du poids :

• Tout d'abord, vous n'avez pas besoin de renoncer à des produits. Il n'y a aucune restriction sur la diversité alimentaire. Vous pouvez manger tout ce que vous avez mangé avant, juste "s'adapter" à votre apport calorique quotidien. Bien sûr, la consommation de produits "nocifs" diminuera, mais personne ne vous oblige à les exclure complètement. Vous aimez le chocolat ? Étonnante. Entrez simplement les calories de 2 cubes dans votre alimentation ;
• deuxièmement, vous pouvez continuer à visiter vos cafés préférés comme avant. Presque tous les établissements prescrivent la composition du plat et sa teneur en calories dans le menu. C'est un énorme avantage psychologique pour perdre du poids;
• troisièmement, une fois que vous aurez maîtrisé l'habileté de compter les calories, vous l'amenerez à une telle automatisme que vous continuerez inconsciemment à compter les calories "dans votre esprit", même lorsque la perte de poids est terminée. Et cela signifie que vous ne prendrez pas de poids après un régime, nutrition adéquat dans un certain contenu calorique quotidien des plats deviendra votre mode de vie. Vous saurez comment bien manger tous les jours pour perdre du poids.

Inconvénients de perdre du poids en utilisant la méthode de comptage des calories

• Les opposants à la méthode de comptage des calories ont avancé une théorie de la perte de poids basée non pas sur la réduction des calories, mais sur le bon rapport protéines, graisses et glucides. Certains nutritionnistes pensent que les kilos en trop ne nous viennent pas à cause d'une alimentation excessive, mais à cause d'un mauvais ratio de protéines, de graisses et de glucides. Et il serait plus logique de ne pas réduire la quantité de glucides consommés, par exemple, mais de les exclure complètement de l'alimentation ou de les ramener à un minimum acceptable.
• Un autre adversaire du comptage des calories suggère d'apprendre à faire la distinction entre les sensations de faim et d'appétit. En conséquence, vous ne devez manger que lorsque vous avez réellement faim. Et la sensation d'appétit doit être apprise à contrôler et à supprimer. Le principal inconvénient du système de perte de poids utilisant la méthode de comptage des calories est que vous n'"écoutez" pas votre corps.
• Certains nutritionnistes proposent une autre alternative au comptage des calories - une référence non pas à la teneur en calories du plat, mais à son volume. Le plus souvent, ils suggèrent de comparer la taille de la portion avec une sorte de point de référence : un poing, une paume, un verre, une assiette à dessert, etc. À leur avis, vous pouvez éviter les calculs mathématiques constants, mais conservez un régime quotidien hypocalorique et une nutrition fractionnée.

Un système de perte de poids basé sur le comptage quotidien des calories n'est pas une nouveauté en nutrition. La méthode a été inventée dans les années 20 du siècle dernier. Adhérer à cette méthode ou non n'est que votre décision. Mais cela vaut vraiment la peine d'essayer si vous voulez obtenir un résultat durable en perdant du poids, en soulageant votre corps du stress. Lisse et naturel une perte de poids correcte avec la normalisation de la teneur quotidienne en calories des plats a longtemps été prouvée et testée par de nombreuses personnes. Réussir à perdre du poids !

Tôt ou tard, les personnes sérieusement engagées dans leur figure en viennent aux calculs mathématiques. D'un vague désir de perdre du poids d'ici l'été, une tâche claire se forme - combien de calories vous devez brûler pour vous débarrasser de trois kilogrammes. La méthode de comptage des calories fonctionne pour des millions de personnes qui perdent du poids.

Que sont les calories et comment affectent-elles le poids d'une personne

Le concept de calories vient de la physique. Ainsi, en science, on appelle l'unité de mesure de la quantité de chaleur. Et qu'en est-il de la nourriture sur la table à manger ? Tout est logique : la nourriture sert de carburant à l'organisme. La teneur en calories d'un produit est généralement utilisée pour désigner la quantité d'énergie reçue par le corps lorsqu'il est entièrement assimilé.

Une personne doit utiliser les calories provenant des aliments ou, comme vous pouvez souvent l'entendre, les brûler. Une partie de l'énergie est dépensée pour le métabolisme, une partie - pour l'activité, une certaine proportion - pour la production de chaleur. Lorsque le corps absorbe plus de calories de l'extérieur qu'il n'en consomme, des kilos superflus commencent à apparaître sur le corps. En fait, cette connaissance de base du contenu calorique est une illustration des observations populaires "celui qui mange beaucoup et bouge peu grossit".

Habituellement, les personnes qui perdent du poids étudient attentivement l'emballage des produits alimentaires dans les magasins - il doit indiquer la teneur en calories. Il est pratique de saisir toutes les données dans un journal alimentaire afin de comprendre quelle est la valeur nutritionnelle d'une alimentation quotidienne.

Le taux de consommation moyen pour un adulte ne dépasse pas 2000 kilocalories (kcal) par jour. Bien sûr, cet indicateur est "la température moyenne à l'hôpital". Le taux individuel de consommation de kilocalories tient compte du sexe, de la taille, du poids, du degré d'activité, de l'âge.

Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ?

Habituellement, les gens se fixent un objectif précis - par exemple, perdre du poids de 1 kilogramme. Combien de calories faut-il traiter dans ce cas ?

Un kilogramme de graisse contient environ 7700 kcal - autant que vous devez brûler pour perdre le poids souhaité. Si pendant la journée une personne a consommé 2000 kcal et brûlé 2600 kcal, alors dans le reste, elle recevra un déficit de 600 kcal. Dès que ces soldes (déficit calorique journalier) totalisent les 7700 tant convoités, on peut parler de perdre 1 kilogramme.

Bien sûr, le régime est plutôt conditionnel. Le processus de perte de poids dans chaque cas individuel se déroule différemment, au début, le poids change davantage en raison de la perte d'eau et de masse musculaire, et non de graisse. Pour un contrôle précis, il est nécessaire de se peser le matin et le soir.

Comment calculer votre apport calorique quotidien

Il est facile de savoir exactement combien de calories une personne en particulier a besoin grâce à des formules spécialement conçues.

En nutrition, deux méthodes de calcul sont populaires. Travailler avec eux au début peut sembler difficile, mais ce n'est pas le cas. L'essentiel est de mesurer correctement tous vos paramètres et de prendre une calculatrice.

Les calculs comprendront deux parties. Vous devez d'abord calculer le taux métabolique de base. C'est de l'énergie au repos absolu. Il reflète le nombre de calories dont le corps a besoin pour assurer le fonctionnement des organes internes, la circulation sanguine, la digestion des aliments, la régénération des tissus et d'autres processus physiologiques.

Les besoins caloriques dépendent de nombreux facteurs :

• Âge. Ainsi, le corps d'un enfant qui grandit a besoin de beaucoup plus d'énergie que celui qui vieillit.
• Sol. Habituellement, les hommes ont besoin de plus de "carburant" que les femmes.
• Poids, taille, volume de la masse musculaire du corps. Plus ils sont grands, plus les besoins en calories au repos sont élevés.

La deuxième partie de la formule est un coefficient individuel qui évalue l'activité physique d'une personne.

La gradation classique des coefficients suivante est acceptée :

• La plus petite charge (sédentaire, travail de bureau) - 1.2.
• Faible activité pendant la journée de travail, entraînement léger et irrégulier - 1.375.
• Entraînement sportif ou de fitness au moins 4 à 5 fois par semaine (ou travail quotidien associé à un effort physique moyen) - 1,4625.
• Cours de sports à forte intensité énergétique au moins 4 à 5 fois par semaine - 1.550.
• Activités sportives quotidiennes régulières - 1,6375.
• Entraînements à haute intensité tous les jours ou deux fois par jour - 1.725.
• Travail acharné ou entraînement de haute intensité deux fois par jour - 1.9.

La première formule est la plus précise en ce qui concerne les personnes physiquement actives. Pourtant, en 1919, lorsque ces calculs ont été faits, l'humanité était plus mobile.

Le métabolisme basal est calculé comme suit :

• Femmes : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Hommes : 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - poids corporel en kg; P - hauteur en cm; B est l'âge.

La deuxième formule est une nouvelle méthode de calcul du taux métabolique de base :

• Femmes : 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B - 161.
• Hommes : 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B + 5.

Ainsi, le taux métabolique de base est calculé. Le chiffre obtenu doit être multiplié par un coefficient individuel qui évalue l'activité physique quotidienne (chiffres de 1,2 à 1,9). Vous obtiendrez le nombre de calories que vous souhaitez consommer sans craindre de prendre du poids.

Par exemple, si une femme a un taux métabolique de base calculé de 1500 kcal, qu'elle est occupée par des travaux de bureau et fait occasionnellement de l'exercice léger, son apport nutritionnel quotidien ne doit pas dépasser 2100 kcal.

Pour perdre du poids, vous devez soit réduire le nombre de calories consommées de 10 à 15 %, soit augmenter leur consommation par l'activité physique. Populaire pour les femmes et cette formule : perte de poids = taux journalier kcal - 300 kcal + bonne activité physique.

En plus des chiffres dans les calculs, vous devez écouter votre corps. Le véritable indicateur de la teneur quotidienne en calories peut être déterminé en évaluant le bien-être, les manifestations de la faim et les chiffres sur la balance. Il est impossible de permettre une détérioration du bien-être lors de la perte de poids. Le processus doit être maîtrisé.

1. Perdre du poids entraînera une restriction de la quantité totale de nourriture, une diminution de sa teneur en calories, une augmentation de l'activité physique. Il est important de s'assurer régime équilibré, des régimes trop stricts peuvent nuire à l'organisme.
2. Le résultat le plus optimal est obtenu en combinaison: en réduisant la teneur en calories des aliments et en augmentant l'activité physique.
3. La quantité principale de calories (80-85%) doit être consommée le matin.
4. Les aliments doivent être bien mâchés
5. Recommandé pour le petit déjeuner glucides complexes et des fibres, pour la digestion desquelles le corps dépense beaucoup d'énergie
6. Observer le régime de consommation
7. Vous ne pouvez pas trop manger, vous devez terminer le repas en vous sentant légèrement affamé.
8. Vous devez contrôler votre poids, pesez-vous au moins une fois par semaine
9. Il faut augmenter l'activité domestique - marcher plus souvent, si possible, refuser l'ascenseur et la voiture, bouger plus en faisant le ménage, etc.
10. Le minimum de culture physique nécessaire est d'une heure de marche intensive tous les jours
11. Le sommeil nocturne doit être d'au moins huit heures, tandis qu'il est recommandé de se coucher avant minuit.
12. Les charges du matin sont éliminées le plus intensément graisse corporelle, vous devez donc faire de l'exercice ou faire du jogging tous les matins
13. L'exercice en plein air est meilleur que l'exercice en salle
14. L'exercice doit être régulier et long, car la graisse commence à être brûlée après 15 à 20 minutes entrainement sportif;
15. Le meilleur de tous, courir, faire du vélo, nager, sauter à la corde brûle des calories.

Quel type d'activité brûle des calories

• Le travail de bureau sédentaire avec une journée de travail de huit heures prend
  500 kcal.
• Le travail mécanisé, nécessitant un effort physique minimal, brûle 1000 kcal.
• Travail modérément dur - 1500 kcal.
• 2000-2500 kcal et plus nécessitent un travail physique intense, y compris des sports professionnels.
• Toute activité humaine est associée à des coûts énergétiques. Même pendant le sommeil, 50 kcal / h sont dépensés.
• Les experts ont calculé que la lecture à voix haute peut brûler 90 kcal/h.
• La marche prendra 190 kcal/h.
• Une heure de marche rapide et intense - 300 kcal.
• Les dépenses énergétiques pour les travaux ménagers peuvent atteindre jusqu'à 240 kcal/h.

En augmentant votre activité non sportive, vous pouvez brûler des quantités importantes de calories. Cependant, perdre du poids, en ne faisant que des tâches ménagères ordinaires, a peu de chances de réussir. Le corps aura besoin d'une activité physique plus sérieuse.

• Parmi les leaders, il faut monter les escaliers et sauter à la corde, ce qui nécessitera jusqu'à 900 kcal par heure..
• Course intensive - environ 750 kcal par heure.
• Rouler vite pendant une heure sur un vélo aidera à brûler 540 kcal.
• Avec l'aide des pistes de ski, il est possible de se débarrasser de 485 kcal par heure.
• La natation brûlera 460 kcal par heure.

Précautions de perte de poids

Les médecins interdisent de réduire la teneur quotidienne en calories des aliments en dessous de la limite de 1200 kcal pour les femmes, pour les hommes cette limite est de 1600 kcal. Les carences nutritionnelles peuvent nuire à la santé. Les régimes stricts n'apporteront que l'épuisement et le manque d'énergie.

L'alimentation d'une personne qui maigrit doit être variée et équilibrée. Le corps doit constamment recevoir toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin.

Vous ne devriez pas perdre de poids à un rythme de plus de quatre kilogrammes par mois. Perdre du poids de manière intensive n'est pas recommandé, afin de ne pas plonger le corps dans le stress. Plus le processus de perte de poids est lent, plus la probabilité que les kilogrammes perdus ne reviennent pas à leur place est élevée.

Le poids idéal est un objectif accessible à tous. Pour maintenir la forme acquise, il est nécessaire de surveiller le métabolisme énergétique et de ne pas consommer plus de calories que vous ne pouvez en utiliser.

L'excès de poids est le fléau d'une personne moderne qui cherche toutes sortes de moyens pour se débarrasser des kilos superflus. Et s'il n'y a aucun moyen de faire du sport ou de bouger activement, il est important de comprendre combien de calories vous devez brûler par jour pour perdre du poids. Chaque personne peut savoir combien de calories dépenser par jour pour perdre du poids, mais pas pour prendre des kilos en trop.

L'objectif principal d'une personne qui perd du poids est de créer un déficit énergétique artificiel. Cela obligera le corps à l'utiliser à partir de ses propres "dépôts".

Formules pour calculer le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids

Avant d'aborder les questions qui se posent, il est important de clarifier le nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner normalement. Il sera utile de connaître la quantité d'énergie dépensée. Pour chaque personne, ce calcul donnera un indicateur différent, dont il faudra tenir compte lors de l'élaboration de votre programme diététique.

A calculer :

• Le métabolisme de base est le minimum sans lequel il est dangereux pour le corps de faire. C'est la ligne inférieure limitante, qui permet d'exclure le développement de divers processus pathologiques.

Une formule simple est utilisée pour calculer :

Z kcal \u003d 1,85 * taille (cm) + 9,56 * poids (kg) + 665,09 - 4,67 * âge (années).

• Métabolisme général - les coûts que le corps produira pendant la journée. Ils dépendent directement de l'âge de la personne, de son activité physique et de son mode de vie. Un athlète aura besoin de beaucoup plus d'énergie qu'une personne inactive qui ne quitte pratiquement pas la maison ou passe la majeure partie de son temps au bureau.

Pour calculer l'indicateur, utilisez la formule suivante :

Y kcal = Z * k.

La formule présentée utilise l'indicateur obtenu à partir du précédent, ainsi que des facteurs multiplicateurs spéciaux. Ils détermineront le niveau d'activité, l'âge.

Pour calculer, utilisez les indicateurs suivants : 2–2,4 (les sportifs et ceux qui font de l'éducation physique quotidiennement consacrent beaucoup de temps à l'entraînement) ; 1,4–1,69 (charges minimales pour le corps, parmi ces personnes se trouvent celles qui ne consacrent pas du tout de temps au sport et qui restent assises longtemps en raison de leur profession); 1.7–1.99 (pour ceux qui consacrent du temps à la formation, mais ne s'y engagent pas activement, les personnes travaillant physiquement sont également incluses dans cette catégorie).

Un exemple de calcul du niveau d'apport calorique:

Avec une taille de 175 cm, un poids - 75 kg, un âge - 30 ans, il est important de comprendre combien manger et combien de calories brûler par jour afin de ne pas s'améliorer si le travail est un travail de bureau et que le sport est irrégulier.

Des calculs simples indiquent clairement à la dame qu'elle ne doit pas consommer moins de 1550 kcal par jour (environ) pour perdre du poids, mais pas dépasser 1900 kcal (environ) pour ne pas prendre de kilogrammes. Le régime alimentaire nécessite de couper 350 à 400 calories par jour, qui devront être brûlées par l'exercice.

Comment et quelles activités physiques aident les femmes à perdre du poids ?

Après avoir découvert combien de calories vous devez brûler par jour pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur les activités sportives. Ce sont eux qui vous permettent de brûler efficacement ces 400 kcal qui, selon la formule, se sont avérés superflus pour le corps.

Faire du sport est un réel besoin pour une personne moderne qui ne passe plus beaucoup de temps sur le terrain, mais est engagée dans un travail mental.

L'activité physique permettra non seulement de perdre des kilos superflus, mais aussi de se détendre après une journée bien remplie.

Comment perdre du poids avec du sport ?

Il est important de comprendre que la perte de poids se produit selon un certain schéma :

• Le sport doit être pratiqué régulièrement. Sinon, il sera difficile de perdre du poids - vous devrez vous limiter sérieusement à la nourriture, ce qui est déjà dangereux pour la santé.
• Dans les tout premiers jours après le début des cours, le résultat en matière de perte de poids sera impressionnant, mais vous ne devez pas vous vanter et vous flatter - la première personne perd de l'eau. Tissu adipeux il n'abandonne pas si facilement, et donc il devra continuer à faire du sport.

Ayant compris que sans activités sportives, il sera difficile de perdre du poids, vous devez en savoir plus sur le nombre de calories à dépenser par jour pour perdre du poids. Vous pouvez faire n'importe quel sport, mais surtout vous pouvez dépenser pour certains.

Quels sports pratiquez-vous pour perdre du poids ?

Pour réduire le poids, vous devez choisir l'un des types proposés:

Après avoir appris combien de calories vous devez brûler par jour, vous devez évaluer les possibilités et le coût de chaque type d'activité sportive proposée. Tous agissent sur une personne de différentes manières, mais il est toujours préférable de les traiter le matin.

Si le temps manque cruellement, vous pouvez réduire votre sieste matinale pour prendre le temps de courir. Une demi-heure suffit pour cela, mais en 30 minutes, le corps se tonifiera, commencera à brûler activement les calories accumulées, et donc le temps ne sera pas perdu.

Certains sports peuvent être intercalés les uns avec les autres pour obtenir un excellent résultat et préparer votre corps à la perte de poids. Jogging ou course à pied peut être combiné avec la natation, la danse, le yoga ou d'autres activités. Cette combinaison permet d'augmenter l'efficacité de chaque entraînement et de ne pas s'offenser en nourriture.

Comment brûler plus de calories chaque jour ?

En apprenant combien de calories brûler par jour pour perdre du poids, vous pouvez multiplier votre propre résultat plusieurs fois en portant votre attention sur caractéristiques supplémentaires. Afin de ne pas prendre de poids, mais de le dépenser, vous devez :

Même au bureau, les entraîneurs de fitness conseillent de ne pas se détendre à table, mais de se souvenir des reliefs de la silhouette. Pour resserrer les jambes, vous pouvez forcer les muscles de l'abdomen, des fesses et des mollets toutes les heures pendant 10 minutes. Vous pouvez pincer un objet entre vos jambes et le tenir pendant plusieurs minutes. Cela va resserrer les muscles, la peau, la rendre souple, élastique, et les reliefs du corps beaux.

Pour démarrer les processus métaboliques dans le corps, vous devez tout d'abord boire un verre d'eau propre le matin.

• Ajouter des courses. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont leur propre maison ou qui ont la possibilité de sortir de la ville au moins pour le week-end. Ne vous privez pas de mouvement sur le tapis roulant, qui est disponible dans le centre de fitness le plus proche. matin et jogging du soir permettre aux employés de bureau de prendre soin de leur santé.
• Dansant. Ce bon travail pour ceux qui sont occupés par la créativité, mais qui veulent faire une pause. Vous pouvez également passer à la musique incendiaire tout en nettoyant la maison.

Après avoir appris combien de calories vous devez dépenser par jour pour ne pas aller mieux et perdre du poids, il est important de choisir par vous-même activité sportiveà votre goût. Si l'exercice n'est pas amusant, il ne servira à rien. Vous devriez essayer quelque chose de nouveau, mais ne vous arrêtez pas.

Combien pouvez-vous brûler 1 kg de graisse ?

Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ? Pour ce faire, vous pouvez choisir l'un des nombreux sports. Pour brûler l'énergie contenue dans 1 kg de graisse, vous pouvez choisir :

Un entraînement intensif vous permet de vous débarrasser activement des kilos superflus, ce qui est également facilité par une bonne nutrition.

Il existe plusieurs produits qui vous permettront de vous débarrasser des calories en trop, d'en avoir assez et de ne pas nuire au corps.

Quels aliments manger pour brûler les graisses ?

Il est important de comprendre non seulement le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids de 1 kg. Seulement 30% du succès dépendra de l'entraînement sportif. La nature restante de 70% a donné à la nourriture. Il faudra composer correctement le menu pour ne pas prendre de poids excessif.

Certains aliments déclenchent ou améliorent les processus métaboliques et peuvent donc être consommés pour perdre du poids. Ceux-ci inclus:

• Les fruits et légumes sont riches en fibres. C'est elle qui permet au corps d'être saturé et de ne pas nécessiter de compléments alimentaires. Les fibres activent également le système digestif, car elles servent de nourriture aux précieuses bifidobactéries et lactobacilles.
• En guise de friandise, vous pouvez choisir un sorbet aux baies ou un jus naturel, mais congelé. Il doit être consommé sous cette forme, car dans ce cas, le corps a besoin de dépenser une certaine quantité d'énergie pour chauffer le produit à la température du corps.

Il est important de manger lentement, en choisissant chaque morceau avec un soin particulier, scrupuleusement, afin qu'il apporte à la fois bénéfice et plaisir. L'utilisation progressive de la nourriture n'entraîne pas de suralimentation, un signal de satiété devant arriver avant qu'une personne ne surcharge son estomac.

Après avoir mangé, vous ne devez pas vous coucher immédiatement. Cela conduit à la libération de nourriture dans l'œsophage, au reflux. Il faut sortir de la maison pour se promener. Cette activité brûle des calories, active les processus métaboliques et empêche l'apparition d'une nouvelle « graisse ».

Étant donné que chaque personne a un taux métabolique personnel, les nutritionnistes recommandent de réduire progressivement les portions. Pour commencer, vous pouvez réduire la quantité de nourriture que vous mangez d'au moins 300 à 400 kcal. De telles restrictions ne nuiront pas au corps, qui s'habituera rapidement au nouveau système de nutrition et commencera à perdre du poids.

Le comptage des calories est l'un des moyens les plus connus pour perdre du poids. Son essence est simple : vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. En d'autres termes, créer un déficit calorique.

Combien de calories faut-il bruler pour perdre 5 kg

En 1958, le scientifique Max Wishnofsky a identifié Équivalents caloriques du poids gagné ou perdu qu'une livre de graisse dans le corps humain correspond à 3 500 kilocalories. Ainsi, un kilogramme de graisse équivaut à 7 716 kcal.

Cela signifie que vous devez créer un déficit de 7 716 kcal pour perdre 1 kg.

Disons que votre objectif est de perdre 5 kg. Vous consommez 2 000 kcal par jour et en dépensez 2 500 - un déficit de 500 kcal est créé. Si vous suivez ce régime, vous perdrez un kilo en 15 jours. Et pour perdre 5 kg, il faut 2,5 mois.

En apparence, tout est simple. Mais en ce qui concerne les processus de notre corps, tout devient beaucoup plus compliqué. Notre corps s'adapte facilement aux nouvelles conditions, y compris la faim.

Comment stimuler un métabolisme lent

Dans un premier temps, un déficit calorique entraînera en effet une perte de poids rapide, mais ensuite le métabolisme ralentira. Pourquoi les patients obèses ne perdent-ils pas plus de poids lorsqu'ils sont traités avec des régimes hypocaloriques ? Une perspective mécaniste. Dans des conditions de malnutrition, le corps commencera à conserver l'énergie. Pour une perte de poids intensive, vous aurez besoin de quelque chose de plus que le régime déjà familier.

Rappelles toi:

1. Vous perdez un kilogramme de poids, créant un déficit de 7 716 kilocalories.
2. Cela fonctionne dans les premiers jours du régime, puis le métabolisme ralentit.
3. Pour que le métabolisme ne ralentisse pas et que vous ne perdiez pas masse musculaire, incluez des aliments riches en protéines dans votre alimentation et faites de la musculation.

Comment compter les calories

Vous pouvez utiliser des sites et des applications avec des recettes toutes faites. Il vous suffit de respecter strictement les proportions et la quantité d'ingrédients.

Sur ce site vous trouverez des recettes détaillées avec photos. A la fin de chacune, la teneur en calories et la teneur en protéines, lipides, glucides et fibres alimentaires sont indiquées.

Il y a pas mal de recettes sur le site. Il existe des filtres "Faible en calories", "Rapide", "Simple". Les calories et la composition des nutriments sont prescrites dans le tableau. Si vous modifiez la quantité d'ingrédients, vous pouvez cliquer sur le bouton "Calculer les calories" et savoir combien de calories il y aura dans le plat.

Sur ce site, tous les produits et recettes sont analysés de la manière la plus détaillée. Sous les recettes, la teneur en calories, la quantité de protéines, de graisses et de glucides sont indiquées. Sous les produits, il y a une description des vitamines et des oligo-éléments qu'ils contiennent.

Avec cette application, vous pourrez tenir un journal alimentaire. Ajoutez les aliments que vous mangez et l'utilitaire calculera les calories et les BJU. On y trouve des plats préparés et des produits de différentes marques. Il est même possible de lire le code barre du produit.

Également dans l'application, il y a un journal d'exercices. Vous pouvez savoir combien de calories vous dépensez différents types activité physique.

Soit dit en passant, le service FatSecret est également disponible sur PC, s'il est plus pratique pour quelqu'un d'y compter les calories et l'activité.

YAZIO

Dans cette application, vous pouvez sélectionner des produits dans la base de données ou scanner un code-barres, utiliser des recettes de l'application ou créer les vôtres.

Il dispose également d'un compteur de calories. Et si vous connectez Google Fit, vos entraînements seront automatiquement téléchargés sur l'application.

Il y a aussi un compteur d'activités avec cardio et exercices de force. Cependant, ces derniers ne calculent pas les calories. Cette fonction peut être utilisée pour voir rapidement ce que vous avez fait lors de votre dernier entraînement. Si vous souhaitez calculer les calories dépensées en musculation, ajoutez une nouvelle activité et saisissez les calories manuellement.

Le tracker peut être synchronisé avec ou avec les applications de suivi d'activité MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect, etc.

Brûler 1 kg de graisse par semaine- ce n'est en fait pas aussi difficile que cela puisse paraître. La perte de poids peut être productive si nous avons les bonnes connaissances sur les processus qui se déroulent dans notre corps. Par exemple, si nous connaissons parfaitement les règles d'un jeu, alors nous avons confiance que nous pouvons très bien y jouer et même gagner. La lutte contre les kilos superflus peut également être comparée à des compétitions, connaissant les règles, nous pouvons réussir et devenir des gagnants. Quelles sont ces règles ?

Créer un déficit calorique

Un déficit calorique est la condition n°1 pour perdre du poids ! Vous devez vous assurer que le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre de calories que vous consommez par jour. 1 kg = 7000 kcal Si vous voulez perdre 1 kg de poids, vous devez créer un déficit de 7000 calories. Donc, si vous voulez perdre 1 kg par semaine, vous devez créer un déficit d'environ 1000 calories chaque jour. Par exemple, si votre alimentation quotidienne est de 2800 calories, vous devez la réduire à 1800. Cela créera le déficit nécessaire de 1000 calories. Il reste à savoir quel est le contenu calorique du régime alimentaire dont vous avez besoin dans le même but. Note importante: Le rythme idéal de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine. https://youtu.be/qyL_biYruws

Calcul de l'apport calorique pour perdre du poids de 1 kg

Calculons maintenant l'apport calorique individuel à éliminer en surpoids. Pour ce faire, vous devez connaître les valeurs de votre métabolisme général et de base. le métabolisme basal- C'est l'énergie minimale dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement. Ainsi, en réduisant les calories, il ne faut pas descendre en dessous de ce minimum. Métabolisme général- c'est la dépense énergétique totale que le corps supporte pendant la journée (selon le mode de vie et le degré d'activité physique). La formule de calcul du métabolisme de base (Z) pour les femmes : Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) - (4,67 x âge) La formule de calcul du métabolisme total (Y) pour les femmes : Y (kcal) = k x Z Le coefficient k dans cette formule est utilisé dans les valeurs suivantes :

• 1,4 - 1,69 - avec une faible activité physique - c'est, par exemple, travailleur de bureau qui ne fait pas de sport ou en fait de temps en temps

• 1,7 - 1,99 - avec une activité physique moyenne - il s'agit, par exemple, d'un travailleur manuel ou d'une personne modérément impliquée dans le sport

• 2 - 2.4 - avec une activité physique élevée - il s'agit, par exemple, d'une personne qui fait régulièrement du sport ou qui effectue un travail physique intense.

Exemple de calcul de calories

Regardons un exemple de la façon de calculer la teneur en calories des aliments: Pour une femme de 25 ans pesant 65 kg, mesurant 170 cm, travaillant dans un bureau et faisant du sport de temps en temps, le métabolisme de base est de 1484 kcal, et le total (à k = 1,5) est de 2226 kcal (rond jusqu'à 2200). Cela signifie que lors de la réduction des calories dans son alimentation, elle ne doit pas manger moins de 1484 kcal par jour, mais pour perdre du poids efficacement, elle doit certainement manger moins de 2200 kcal. Dans notre exemple, la consommation optimale serait de 1600 kcal par jour - c'est ainsi que nous créons un bilan calorique négatif. Avec un tel régime, on coupe 600 kcal par jour, ce qui sur une base hebdomadaire donne 4200 kcal. Avant nos 7 000 kcal dont on veut se débarrasser pour perdre un kilo par semaine, il reste encore 2 800 kcal qu'il faudra brûler par l'activité physique. Par conséquent, l'entraînement dans ce scénario devra brûler environ 400 kcal par jour.

Comment brûler 1 kg de graisse avec un entraînement physique ?

Les valeurs approximatives suivantes ont été calculées pour les femmes mesurant 160 cm et pesant 72 kg. Cependant, il ne faut pas oublier que le nombre de calories brûlées dépend non seulement de vos paramètres, mais également de l'âge, de l'état de santé, de l'activité physique habituelle et de la qualité de la nutrition. Par conséquent, les données suivantes ne sont qu'une approximation. Alors, combien de temps faut-il pour brûler 1 kg de graisse ?

• Course à pied - 10 heures
• Corde à sauter - 14 heures
• Natation - 16 heures
• Patin à roulettes - 16,5 heures
• Cours de fitness - 18 heures
• Aquagym - 22 heures
• Danse - 24 heures

Remise en forme sur le canapé

Et enfin, une sélection de 20 façons super simples de se débarrasser des kilos superflus ! Tout le monde sait que les meilleurs résultats de perte de poids proviennent d'une bonne alimentation et d'un entraînement intensif. Mais pour les plus paresseux et les plus rusés, il existe des moyens beaucoup plus simples. Voici une sélection des plus efficaces : 1. Règles de capsaïcine ! Des chercheurs de l'Université de Tasmanie ont montré que les personnes au régime qui ajoutent 1/4 de cuillère à café de piment broyé à leurs repas perdent environ 2,3 kg de plus au cours d'un mois que les personnes au régime qui n'en ont pas. Le fait est que la capsaïcine contenue dans ce piment entraîne une accélération du métabolisme, ce qui augmente le taux de combustion des graisses.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 12 jours.

2. Allons nous promener ! Les personnes au régime qui ont marché pendant 20 minutes après le dîner ont perdu 0,5 kg supplémentaire par semaine, ont découvert des chercheurs de l'Université Tufts. Une telle marche, en plus de brûler des calories, stimulera également le métabolisme pendant les trois prochaines heures. 3. Un verre de lait ? À l'Université du Tennessee, il a été prouvé qu'une dose quotidienne supplémentaire de 1200 mg de calcium (présente, par exemple, dans trois tasses de lait écrémé) peut entraîner une perte de poids allant jusqu'à 10 kg en 6 mois. "Le calcium accélère la dégradation des composés gras dans le corps", explique Michael Ziemel, responsable de l'étude. Choisissez du lait jusqu'à 2 % de matière grasse.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 18 jours.

4. Thé vert- Dites adieu aux calories ! Les Néerlandais de l'Université d'Utrecht ont découvert que l'un des composants du thé vert au nom imprononçable d'épigallocatéchine gallate, en combinaison avec la caféine, augmente l'oxydation des graisses et accélère le métabolisme d'un cinquième. Deux tasses par jour suffisent pour brûler 600 kcal par semaine.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 70 jours.

5. Allumez la lumière ! Un dîner aux chandelles tous les soirs est certainement très romantique, mais pour ceux qui veulent perdre du poids, ce n'est pas la meilleure idée. Des chercheurs de l'Université de Californie ont montré que manger dans la pénombre conduit au fait qu'une personne consomme en moyenne 240 calories de plus. La lumière tamisée et le crépuscule créent non seulement une atmosphère romantique, mais nous rendent également moins attentifs à ce que nous mangeons et à la quantité.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 24 jours.

6. Ajoutez de la cannelle ! La cannelle aide à brûler les graisses car c'est un stimulant métabolique. Les recherches de l'USDA ont confirmé que l'ajout quotidien d'une demi-cuillère à café de cannelle à votre alimentation vous aidera à perdre environ 1 kg par mois. 7. Adieu, "Savourez" ! Des scientifiques du Brookhaven National Laboratory à New York ont ​​montré que regarder des programmes télévisés sur la nourriture et la cuisine nous amène à manger 10% de plus après les avoir regardés que d'habitude. Ainsi, renoncer à une délicieuse émission de télévision vous aidera à perdre environ un kilogramme en 8 semaines.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 56 jours.

8. Allons-nous croquer des amandes ? Une étude californienne a révélé que manger une poignée d'amandes par jour pendant 6 mois aidait les participants à l'étude à perdre du poids en moyenne de 8 %. Les amandes soutiennent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, notamment en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans les intestins. 9. Flocons d'avoine, monsieur ! Les chercheurs ont découvert qu'un bol de céréales consommé à l'heure du déjeuner peut réduire les calories quotidiennes de 640 en moyenne. Le Meilleur Choix il y a encore de la bonne farine d'avoine à l'ancienne avec l'ajout de yaourt nature avec des fruits frais ou surgelés. 10. Presser tout le jus... à l'entraînement ? Non. Du pamplemousse ! Les femmes qui mangent du pamplemousse pour perdre du poids savent exactement ce qu'elles font. Des chercheurs californiens ont prouvé que les personnes qui boivent 100 ml de jus de fruits acides trois fois par jour perdent en moyenne 2 kg en 12 semaines. Ceci est possible grâce à des enzymes qui stabilisent le taux d'insuline dans le sang.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 42 jours.

Un bol de soupe aux légumes (même avec une touche de crème sure au goût) deux fois par jour peut vous aider à perdre environ 1 kg de plus par mois que vos copains accros aux glucides, selon des chercheurs de la Pennsylvania State University.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 30 jours.

12. Manger comme un lapin Avoir une salade légère comme premier repas vous aidera à manger la moitié des calories que vous consommez normalement. Mélanger une poignée de salade verte diverses sortes, ajouter la roquette et les germes éventuels, arroser de deux cuillères à soupe d'huile d'olive avec du vinaigre balsamique et du sel.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 14 jours.

13. Détendez-vous Une personne se remet du stress. Les hormones du stress (cortisol et norépinéphrine) stimulent la croissance et la reproduction des cellules graisseuses. Des chercheurs israéliens ont découvert qu'une combinaison de techniques de relaxation et d'un régime alimentaire peut entraîner une perte de poids allant jusqu'à 1 kg par mois.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 30 jours.

14. Nous mesurons le poids quotidiennement Des nutritionnistes de l'Université du Colorado ont prouvé que les personnes au régime qui vérifiaient leur poids tous les jours perdaient près de 2 kg de plus en un mois que celles qui n'osaient le faire qu'une fois par semaine. La pesée quotidienne nous motive davantage à emménager bonne direction. Mais si vous n'êtes pas discipliné avec votre régime alimentaire, une telle procédure quotidienne peut avoir l'effet exactement opposé - elle sera déprimante et peut même conduire au fait qu'une personne cessera de se battre pour une silhouette élancée.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 15 jours.

15. À la recherche de points magiques La British Acupuncture Association rapporte que la stimulation de certains points d'acupuncture sur le corps qui affectent l'appétit peut vous aider à perdre 4,5 kg en 3 mois. Il semble que ce soit trop beau pour être vrai, mais pourquoi ne pas simplement essayer ? 16. Un petit-déjeuner gras fait-il maigrir ? Un petit-déjeuner riche en matières grasses réduit l'apport calorique quotidien de 15 %, selon des chercheurs de la Houston State University. Choisissez simplement des graisses saines pour le cœur - par exemple, faites un sandwich au pain de grains entiers avec une tranche de saumon fumé et d'avocat. Mais vous devrez oublier les tartes frites, les hamburgers, les biscuits et autres produits similaires.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 20 jours.

17. Nous sortons "dans la lumière" Une étude publiée dans la revue britannique Obesity a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice à l'extérieur les jours ensoleillés perdaient 20 % de graisse en plus que celles qui faisaient de l'exercice à l'intérieur.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 80 jours.

L'International Journal of Obesity rapporte qu'une mastication prolongée augmente la sécrétion d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. De plus, les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres, qui gonflent dans l'estomac, le remplissent et accélèrent ainsi l'apparition de la satiété.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 14 jours.

19. S'entraîner à jeun Faites de l'exercice avant le petit-déjeuner ou au plus tôt 4 heures après un repas copieux ou 3 heures après un repas léger. Faire de l'exercice à jeun augmente le niveau d'hormone de croissance, qui est nécessaire pour bonne combustion gros. Mais assurez-vous ensuite de manger pour fournir aux muscles un matériau de construction.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 10 jours.

20. Dormez et perdez du poids ! C'est simple : pendant que vous dormez, vous ne mangez pas :). Des chercheurs de l'Université de Chicago ont calculé qu'une heure de sommeil supplémentaire permet de réduire de 200 calories la quantité de nourriture consommée pendant la journée.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 38 jours.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Chers amis, essayez de choisir les moyens de brûler des calories supplémentaires qui vous conviennent, puis le processus de perte de poids ne sera pas un test difficile, mais une expérience agréable, et dans une compétition appelé "lutter contre en surpoids"Votre adversaire sera assommé ! Sauvegardez Sauvegardez Sauvegardez Sauvegardez