Bėgiu kaip galiu: kodėl bėgti lėtai yra normalu. Atrodo, rado priežastį, kodėl gali būti taip sunku bėgti Lėtu bėgimo tempu

Ne paslaptis, kad žmogus per dieną sugeba nueiti daugybę kilometrų. Žinoma, jei tai nėra labai pagyvenęs, sveikas žmogus. Ir nesvarbu, vyras ar moteris.
Prisimenu, kažkada lankiausi turistų klube. Ten išmokome sudaryti maršrutus ir judėjimo jais greitį. O pirmą dieną visada būdavo bent 15 km. Tai su bagažu, su kuprine, visureigiu.
Geru keliu, šviesiu, bet kuris žmogus gali nueiti daug daugiau nei tik 3 valandas 5 km/h greičiu.
Taip pat prisimenu, kad treniruotėse bėgdavome 10 km. Jei neklystu, geriausias rezultatas buvo: 10 km per 43-45 min.
Po to beveik niekas nebegalėjo bėgti, bet buvo laukiama eiti iš miško į rūbinę, tada į namus.
Kodėl galime vaikščioti labai ilgai, ypač jei darome trumpą pertrauką, bet negalime ilgai bėgti?

Nepaisant klausimo akivaizdumo, kartais labai sunku atsakyti. Juk dirba tie patys kojų raumenys, kaip bėgiojant, tai einant.
Pasirodo, nepaisant to, kad dirba tie patys raumenys, bet ne tos pačios raumenų skaidulos šių raumenų viduje. Štai čia ir slypi atsakymas.

Raumenų skaidulų tipai

Raumenų skaidulos skirstomos į kelias grupes pagal kelis veiksnius.
Yra greitos ir lėtos raumenų skaidulos. Su šiuo padalijimu mes kalbame apie raumenų susitraukimo greitį - energijos susitraukimui gavimo greitį dėl greito ar lėto ATPazės fermento buvimo.
Yra baltos ir raudonos raumenų skaidulos. Ši gradacija pagrįsta mioglobino buvimu (raudona) arba nebuvimu (balta) – specialia medžiaga, atsakinga už hemoglobino (iš esmės deguonies) naudojimą kraujyje. Be to, yra ir rausvų raumenų skaidulų – tų, kuriose yra mioglobino, bet nedideliais kiekiais.
Ir yra glikolitinės ir oksidacinės raumenų skaidulos. Glikolitinėse raumenų skaidulose energija skaidulų susitraukimui (judėjimui) gaunama dėl vadinamųjų. anaerobinė glikolizė – glikogeno skaidymas nedalyvaujant deguoniui. Oksidacinėse raumenų skaidulose energija gaunama lipolizės (riebalų lašelių skaidymo) ir aerobinės glikolizės (glikogeno skaidymo dalyvaujant deguoniui) metu.
Deguonies panaudojimas energijai yra įmanomas esant vadinamosioms raumenų skaiduloms raumenų skaidulose. mitochondrijos. IN glikolitinės skaidulos jų beveik nėra, o oksiduojančiose - daugiausia. Taip pat yra tarpinių raumenų skaidulų, kuriose yra vienoks ar kitoks skaičius mitochondrijų.
Tačiau vienas dalykas yra svarbus: be mitochondrijų raumenų skaidulos negali naudoti deguonies energijos gamybai.
Būtent paskutinė grupė raumenų skaidulų dalijimasis padės suprasti, kodėl galime labai mažai bėgioti, bet vaikščioti labai ilgai.
Žmogus normaliai eidamas (4-5 km/val.) naudoja tik oksidacines raumenų skaidulas. Tuo pačiu metu, kol oksidacinėje raumenų skaiduloje yra riebalų lašelių, energijos gamyba judėjimui vyks tik iš jų. Tai lipolizė – energijos gavimas iš riebalų.
Riebalų lašelio raumenų skaiduloje (einant – kojose) pakanka 40-45 min. Beje, dėl to straipsnyje buvo rekomenduojama vaikščioti per šį laiką (būtinai perskaitykite straipsnį, jei to dar nepadarėte).
Po to, jei nedarysite 10-15 minučių pertraukos, kad į raumenų skaidulą prasiskverbtų nauja riebalų dalis, raumenų skaidulos pereis į naują energijos gamybos lygį – aerobinę glikolizę. Tuo pačiu metu sukauptas glikogenas ir deguonis bus naudojami energijai gaminti. Taigi bus galima vaikščioti dar 40-120 minučių ar net daugiau.
Visą šį laiką veiks tik oksidacinės raumenų skaidulos. Net tada, kai jų pastangų pritrūks, į darbą bus įtrauktos tarpinės raumenų skaidulos. Kai jie dirba, raumenyse pradės formuotis pieno rūgštis (laktatas + vandenilio jonai). Tokiu atveju laktatas iš karto pateks į energijos gamybą, o vandenilio jonai greitai ir neskausmingai apdorojami mitochondrijose.
Nuovargis pradės kauptis tik po ilgo laiko, kai gerokai išsenka ir riebalų lašeliai raumenyse, ir glikogeno atsargos.
Tokiu būdu galima įveikti daugybę kilometrų. Kuo daugiau, tuo dažniau darysime 10-15 minučių pertraukėles.
Kas nutinka, kai bėgate?
Bėgiojant į darbą įtraukiamos beveik visos raumenų skaidulos. Kuo didesnis bėgimo greitis, tuo daugiau dirba raumenų skaidulos. Dirba ir oksidacinės, ir tarpinės, ir glikolitinės raumenų skaidulos.
Glikolitinių raumenų skaidulų darbo metu prasideda anaerobinė glikolizė – energija gaunama iš glikogeno nedalyvaujant deguoniui. Toks darbas susijęs su stipriu raumenų rūgštėjimu – vandenilio jonų kiekio padidėjimu raumenų skaidulų viduje. Mitochondrijos nebegali susidoroti su jų absorbcija. Priešingai, perteklinis vandenilio jonų kiekis sunaikina mitochondrijas.
Vandenilio jonai turi įtakos tiek raumenų skaidulų susitraukimo stiprumui ir galiai, tiek bendram anglies dioksido kiekiui organizme.
Tam tikru momentu vandenilio jonų perteklius pasiekia tokią vertę, kad tęsti pasirinkto intensyvumo judėjimą tampa neįmanoma. Reikia arba gerokai sumažinti bėgimo greitį, kol organizmas susidoros su vandenilio jonų antplūdžiu, pasieks kreiserinį greitį, kuriam esant bus stebimas lygumas tarp rūgštėjimo susidarymo ir panaudojimo.
Arba teks visai sustoti, atsikvėpti (vėl panaudoti susidariusius vandenilio jonus) ir toliau judėti.
Pasirodo taip: nors bėgimo greitis yra žymiai didesnis nei ėjimo greitis, vis dėlto raumenų rūgštėjimas (vandenilio jonų susidarymas) labai sparčiai formuojasi dėl glikolitinių raumenų skaidulų įtraukimo į darbą, dėl kurio neįmanoma judėti. ilgą laiką tokiu būdu.
Iš kitos pusės, tausojančios sąlygos raumenų skaidulų darbui vaikštant (dirba oksidacinės raumenų skaidulos), leidžia ilgą laiką judėti be rūgštėjimo. Tokiu atveju įvyksta riebalų panaudojimas.
Taigi atsakymas į klausimą Kodėl žmogus gali daug vaikščioti, bet negali ilgai bėgti greitai, turėtų būti supratimas, kad su tokiais judesiais dirba įvairios raumenų skaidulos. Dėl šio darbo vandenilio jonai arba susidaro dideliais kiekiais organizme (bėgant), arba beveik nesusiformuoja (einant), todėl nebegalima tęsti darbo.
Tikiuosi, man pavyko keliais žodžiais apibūdinti raumenų skaidulų darbą. Jei turite klausimų, mielai į juos atsakysiu komentaruose.
Kitame straipsnyje kalbėsime apie .

Ligos ir jų gydymas

Sveika gyvensena

Tinkama mityba

Pradėkite diskusiją.

Bėgiu kaip galiu: kodėl bėgti lėtai yra normalu

Šis straipsnis yra daugelio metų Jeffo Gaudette'o, bėgimo trenerio, su kuriuo dirba daugiausiai, darbo rezultatas skirtingi žmonės, nuo pensininkų iki pradedančiųjų. Čia nėra jokių mokslinių tyrimų ar įspūdingų skaičių – tik beveik viską apie bėgimą išmanančio žmogaus patirtis.

„Kai pirmą kartą pradėjau dirbti su bėgikų amžiaus grupe ir norinčiais atnaujinti treniruotes, didžiausias netikėtumas man buvo tai, kad žmonės yra visiškai nepasitikintys savimi ir, be to, elgiasi su didžiuliu negatyvumu. Beveik kiekvienas bėgikas, prisijungęs prie grupės, pareiškė: „Tikriausiai esu lėčiausias žmogus, kokį tu kada nors treniravai“ arba „Turbūt nedirbsi su tokiu lėtu bėgiku kaip aš“.

Jiems visi asmeniniai pasiekimai visiškai neturėjo reikšmės – beveik visi pokalbiai prasidėjo panašiai.

Deja, pastebėjau, kad pastaraisiais metais mažai kas pasikeitė. Daugelis bėgikų, tiek pradedančiųjų, tiek patyrusių bėgikų, dažnai gėdijasi varžytis ar prisijungti prie forumų. Kai klausiu kodėl, dauguma sako, kad jiems gėda dėl savo lėtumo.

Rašau šį tekstą norėdamas visiems pasakyti, kad nesate lėti, visas jūsų negatyvumas ir savęs menkinimas tik trukdo jus pasiekti savo tikrąjį potencialą!

Žinoma, suprantu, kad mano tekste nėra mokslinių tyrimų rezultatų ar konkrečių patarimų, kaip įprastuose straipsniuose apie bėgimą, bet pasistengsiu pakeisti jūsų mąstymą. Tai, kaip jūs suvokiate save, yra daug svarbiau nei bet kokia treniruotė.

Teigiamo mąstymo galia

Veiklos požiūriu jūsų neigiamos mintys tiesiog trukdo jūsų potencialui. Mintys, kurios gali atrodyti visiškai nekenksmingos, tokios mintys, kaip „Žinau, kad bėgu lėtai, bet...“ jūs programuojate save, kad niekada negalėsite bėgti greitai.

Nesuskaičiuojama Moksliniai tyrimai sporto psichologijos srityje įrodė pozityvaus mąstymo galią. Sportininkai, kurie pradeda treniruotis ar bėgioti pozityviai nusiteikę, pasiekia žymiai geriau ir geriau nei tie, kurie tai daro turėdami neigiamą mąstymą.

Permąstyti savo tikėjimą savimi prasideda prieš treniruojantis ar lenktyniaujant. Jei nepasitiki savimi per visą pasiruošimo laikotarpį, tai jokie kalbėjimai ir bandymai save nudžiuginti neatšauks kelių savaičių ar net mėnesių savęs menkinimo. Pozityvus mąstymas prasideda kiekvieną sekundę, kai bėgate.

Suprantu, kad sunku vienu metu pakeisti suvokimą apie save ir savo bėgimo gebėjimus, todėl pateikiame keletą naudingų patarimų:

Nepriklausomai nuo greičio, svarbiausia, kad vis tiek bėgtumėte

Aš žinau bėgimo paslaptį. Pasitenkinimo jausmas, kurį jaučiate po geros treniruotės, arba nusivylimas dėl blogos treniruotės – visa tai nepriklauso nuo jūsų greičio. Tai yra mūsų sporto grožis.

Nėra skirtumo tarp žmogaus, kuris pirmą kartą nubėga 5K per 30 minučių, ir to, kuris tą patį atstumą nubėga per 16. Jie abu sunkiai dirbo ir patyrė tas pačias problemas.

Tai reiškia, kad visi bėgikai yra vienodai geri, kad ir kokie greiti jie būtų.

10 km nubėgau per 29 minutes. Vis dar jaudinuosi, nes bėgau paskutinis (tiesą sakant, tik 2 JAV čempionai bėgo prieš mane), ir dar yra daug dalykų, kurių apie bėgimą nežinau, bet žinau pakankamai bloga treniruotė, traumos ir nesėkmingos varžybos.

Taigi nereikia nuolat galvoti, kaip lėtai bėgate. Bėgu greitai, bet susiduriu su tomis pačiomis problemomis ir baimėmis. Ir visi bėgikai susiduria.

Visada yra kažkas, kuris bėga greičiau

Jei nesate Usainas Boltas, visada atsiras kažkas greitesnis už jus. Greitis yra santykinė sąvoka.

Ar nubėgate kilometrą per 12 ar 15 minučių ir dėl to jaučiate gėdą, nes daugelis žmonių bėga greičiau už jus? Išduosiu paslaptį: visi „greiti“ bėgikai jaučiasi taip pat.

Buvęs profesionalus bėgikas Ryanas Warrenburgas neseniai man papasakojo, kaip nesiryžta vadinti savęs bėgimo „elitu“. Ryanas nubėga 5 km 13 minutes 43 sekundes – tai puikus rezultatas, vertas „elito“ statuso. Bet ar žinote, kokią vietą pasaulyje užima jo rezultatas? Už 500 geriausių.

Kas blogo „lėtam“ bėgimui?

Gerai, jei aš negaliu jūsų įtikinti, kad „lėtas“ yra tik jūsų požiūrio į klausimą klausimas, tada aš paklausiu: kodėl tai net svarbu?

Bėgikai yra svetingiausia ir draugiškiausia sportininkų bendruomenė pasaulyje. Nė vienam bėgikui nekyla problemų lėčiau bėgti vien dėl draugo draugijos. Prisimink tai. Šaunu bėgti šalia draugo, net jei nepasieki olimpinių rekordų.

Antra, nepaisant jūsų tempo, esate šaltesnis nei beveik 80% amerikiečių. CDC atliktas tyrimas parodė, kad mažiau nei 20% amerikiečių sportuoja, o daugiau nei ketvirtadalis JAV suaugusiųjų visiškai neskiria laiko fizinei veiklai.

Greitis yra tik proto būsena. Kai tai suprasite, atrasite savyje didelį potencialą ir galėsite padaryti daug daugiau, nei manote, kad galite.

Ir kitą kartą, kai bijote išeiti pabėgioti ar prisijungti prie bėgimo klubo, nes jaučiate, kad bėgate per lėtai, pagalvokite, ar tai tikrai svarbu? Ir mėgaukitės bėgimu“.

Viskas, kas daugiau nei kilometras, man yra labai nepatogu. Dar nuo mokyklos laikų pastebėjau, kad paprasčiau pasikarti, nei įvykdyti bėgimo standartus (o aš labai norėjau TRP ženklelio). O kai kurie bendraklasiai svarbiausia bėgioja, nepavargsta – bent jau turi ką nors. Man skaudėjo ir bandžiau treniruotis, rytais bėgioti, bet niekas nepadėjo. Žinoma, kvėpavimas pagerėjo, bet vis tiek buvo aišku, kad konkuruoti negaliu. Ir, svarbiausia, fitnesas buvo prarastas labai greitai. Tada mokykla baigėsi ir ši problema manęs nebejaudino ateinančius 25 metus.

Ir tada, būdamas 40 metų, susidomėjau alpinizmu, pradėjau bėgioti treniruotis, taip pat norėjau išpildyti savo vaikystės svajonę ir perduoti auksinį ženkliuką – ir ši problema vėl apėmė mano galvą. Tarkime, man reikia nubėgti 2 km per 8-30. Tai vamzdininkas! Tokį rezultatą galiu pasiekti po kelių mėnesių sunkių treniruočių, tačiau jis akimirksniu prarandamas per mėnesį – ir vėl negaliu per tiek laiko nubėgti 1,7-1,8 km. Kažkur po 5 minučių bėgimo tokiu tempu norisi atsigulti ir numirti. Bėgi ir žiūri į švieslentę, skaičiuoji sekundes, kada baigiasi ši kančia. Tai nepaisant to, kad jau 4 metus aktyviai užsiimu įvairiais kardio krūviais! Ir jam ne kartą buvo atliekami medicininiai tyrimai – širdis, kraujagyslės puikios tvarkos. Ant Elbruso, 5000 metrų aukštyje, joks kopimas į kalnus manęs visiškai netrukdo ir vaikštau lengvai. Bet aš negaliu bėgti. Kaip tai?

Intuityviai aišku, kad reikalas gali būti kvailas dėl kūno sandaros, genetinio polinkio, tačiau dar visai neseniai nežinojau, kaip tai tiksliai matuojama, kuo konkrečiai tai pasireiškia.

Ir taip, ruošdamasis Elbrusizmui, nuėjau į paskaitą kalnų bėgikams, skyrunneriams.
Buvo daug naudingo ir įdomaus – buvo pasakojama, kaip valgyti, kaip paruošti ir nuo ko apskritai priklauso rezultatai.

O pabaigoje visiems norintiems buvo atlikti kūno bioimpedanso matavimai – atsiguli, prie kojos ir rankos priklijuojami jutikliai, praleidžiama aukšto dažnio silpna srovė ir riebalų kiekis, raumenys ir krūva kiti indikatoriai rodomi kompiuteryje.

Savo išmatavimus palyginau su kitų – viskas labai panašu į tiesą. Žinoma, buvo visi bėgikai, sausieji. Liesas. Visi jie turi mažiau riebalų, mažiau raumenų net išvaizdoje, o tada viskas susidėjo.

Tačiau šiais duomenimis įdomiausia figūra yra viršuje.
kūno reaktyvumas (omai). - Turiu 53 omas

Tai absoliučiai fizinis parametras, kas neprisimena iš mokyklos, gali paieškoti google. Lektorius teigė, kad daugybė matavimų parodė aiškią bėgimo rezultatų koreliaciją su kūno reaktyvumu. Teorinis paaiškinimas dar nerastas, tai kol kas yra empirinis atradimas.

Dėstytojas sakė, kad geriausi bėgikai turi 70 omų. Ir apskritai geriems bėgikams jis visada yra aukštas.

Ir kas išėjo??? Kiekvienas turi! Kiekviena tos auditorijos kalė turėjo aukštesnį RS nei aš! Mano rezultatas buvo žemiausias.

O labiausiai erzina tai, kad absoliučiai jokios treniruotės to nepagerina. Tai įgimta, genetinė. Tai yra tam tikra kūno ląstelių būsena, kuri kritiškai veikia bėgimo ištvermę.

Štai tokia shnyagka.

Tikrai noriu dar kartą ten nuvykti, pasitikrinti. Tuo pačiu metu man vis tiek reikia nustatyti visų rūšių VOmax, anaerobinis slenkstis ir visa tai – naudinga treniruotėms ir komfortiškam laipiojimui.
Gal ši technika klaidinga, pažiūrėsim.
Bet jei pasitvirtins, bus apie ką pagalvoti.

ADF Nr. 1 Svarbus punktas: pasakyti (sans new_rimskaya) poliklinikose tokį tyrimą galima atlikti nemokamai! Tai tame pačiame įrenginyje su ta pačia išvesties lentele.

Ir dar šiek tiek patikslinimo – pasak lektorės. Kompiuterį dar galima patobulinti treniruojantis, bet tik labai nežymiai. Tai taip pat turi įtakos fazės kampas, bet tada visą dėmesį skyriau RS.

Taigi idėja virto teorija, o teorija – visuotinai priimta išmintimi. Kartu su kiekviena taisykle išvardijame išimtis. Juk kaip buvome mokomi mokykloje, kiekviena taisyklė turi jų.

1. Paruošimo taisyklė

Veiksmingiausia treniruotė imituoja varžybas, kurioms ruošiatės.

Tai yra pagrindinė bet kokios veiklos mokymo taisyklė. Jei norite nubėgti 10 kilometrų 5 min/km tempu, tuomet tokiu tempu reikia atlikti keletą treniruočių.

Išimtis: visiškai imituoti varžybas (ypač ilgų distancijų) nepraktiška, nes tam reikėtų daugiau ilgas atsigavimas. Todėl ruošdamiesi konkrečiam startui nubėgkite šiek tiek mažesnį atstumą arba atlikite trumpus ruožus su atsistatymo pauzėmis (intervalinės treniruotės) norimu tempu.

2. 10 % taisyklė

Padidinkite savaitės treniruočių ridą ne daugiau kaip 10 procentų.

Joe Henderson, pirmasis Runner's World redaktorius, ir Joan Ullet, MD, buvo pirmieji, kurie išplatino dešimties procentų rekomendaciją:

„Pastebėjau, kad bėgikai, kurie didina savo treniruočių krūvis labai greitai jie susižeidžia“, – sako gydytojas Ulletas.

Išimtis: jei po ilga pertrauka treniruotėse jūsų rida neviršija 10 km per savaitę, galite ją padidinti daugiau nei 10%, kol pasieksite įprastą treniruočių krūvį.

3. 2 valandų taisyklė

Tarp valgymo ir treniruotės turėtų praeiti apie dvi valandas.

„Daugumai žmonių pakanka dviejų valandų, kad maistas ištrauktų iš skrandžio, ypač jei jame gausu angliavandenių“, – sako dietologė Cindy Dallow.

Laikas po valgio yra būtinas suvalgytam maistui virškinti. Priešingu atveju padidėja pilvo spazmų, pilvo pūtimo ir net vėmimo rizika.

Išimtis: po lengvo angliavandenių turinčio valgio nubėgti galima per 90 min., o po sunkaus, gausaus baltymų ir riebalų valgio teks laukti iki trijų valandų.

4. 10 minučių taisyklė

Kiekvieną bėgimą pradėkite nuo dešimties minučių ėjimo arba lėto bėgimo. Tą patį padarykite su kabliuku.

14. Bėgimo aukštyn ir žemyn taisyklė

Bėgimas į kalną labiau sulėtina, nei bėgimas nuokalne pagreitina.

Todėl nepamirškite, kad važiavimo greitis kalvose yra mažesnis nei lygumose. Kai bėgate nuo kalno, negrąžinate energijos, kurią išleidote bėgiodami.

Išimtis: kai bėgate nelygiu reljefu su kintančiais pakilimais ir nuosmukiais, jūsų vidutinis tempas bus didesnis nei lygiu maršrutu.

15. Miego taisyklė

Už kiekvienus du kilometrus, įveiktus per savaitę, kiekvieną naktį miegokite papildomą minutę.

Jei per savaitę nubėgate 60 kilometrų, kiekvieną naktį miegokite pusvalandžiu ilgiau.

„Miego trūkumas neigiamai veikia treniruotes. Vidutiniam žmogui reikia 7,5–8 valandų miego, todėl pridėkite daugiau, jei sportuojate“, – sako Kalifornijos universiteto San Francisko Miego sutrikimų tyrimų centro direktorius Davidas Clamanas.

Išimtis: kai kuriems daug energijos turintiems žmonėms gali nereikėti papildomo miego.

16. Degalų papildymo taisyklė

Valgykite ir gerkite angliavandenių-baltymų derinį per 30-60 minučių po varžybų, greičio darbo ar ilgo bėgimo.

„Jums reikia papildyti angliavandenius, kad papildytumėte išeikvotą raumenų glikogeną“, - sako Nancy Clark, dietologė ir „Marathon Eating Guide“ autorė. „Idealiu atveju angliavandenių ir baltymų santykis būtų 4:1. Kai kurie pavyzdžiai yra 150–300 kalorijų neriebus šokoladinis pienas, atgaivinantis sportinis gėrimas, jogurtas ar bagelis ir žemės riešutų sviestas.

Išimtis: skubus degalų papildymas nėra toks svarbus, nebent ruošiatės sunkiai bėgimo treniruotė artimiausiomis dienomis.

17. Taisyklė yra ne tik bėgimas

Bėgikai, kurie tik bėgioja, yra linkę susižaloti.

„Gretima arba jėgos lavinimas padaryti jus stipresniu ir sveikesniu bėgiku“, – aiškina treneris Chrisas Swarthoutas. „Nesudėtingos sporto šakos, tokios kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, padės sukurti pagalbinius bėgimo raumenis, o pagrindiniai bėgimo raumenys turės galimybę pailsėti.

Išimtis: teisingu keliu bėgimas yra geriau nei bėgimas. Todėl jei jūsų laikas ribotas, liūto dalį skirkite bėgimui.

18. Tolygaus tempo taisyklė

Geriausias būdas pasiekti asmeninį rekordą – išlaikyti tolygų tempą nuo pradžios iki pabaigos.

Dauguma per pastarąjį dešimtmetį pasiektų 10 000 m ir maratono pasaulio rekordų pasižymėjo pastoviu bėgikų palaikomu tempu.

„Jei lenktynių pradžioje bėgate labai greitai, vėliau beveik visada už tai sumokėsite“, – perspėja Amerikos 12K rekordininkas Johnas Sinclairas.

Išimtis: tai netaikoma kalvotoms trasoms ar vėjuotoms dienoms, kai tikslas yra suvaldyti net pastangas.

19. Nauja kedų taisyklė

Bėgimo batus keiskite kas 600-800 kilometrų.

„Bet net prieš tai, kai jie taip nusidėvi“, – sako „Runner's World“ redaktorius Warrenas Greenas, „nusipirkite naują porą ir kurį laiką pasukite ją su senąja. Nelaukite, kol jūsų vienintelės rungtynės bus šiukšlės“.

Taip pat nepamirškite, kad po pavasario batai bus nusidėvėję.

Išimtis: Bėgimo batelių nusidėvėjimo greitis gali skirtis priklausomai nuo bėgimo batelių tipo, svorio, nusileidimo būdo ir bėgimo paviršiaus.

20. Lengva/sunki taisyklė

Po sunkios treniruočių dienos leiskite sau vieną „lengvą dieną“.

„Lengvas“ reiškia trumpą, lėtą bėgimą arba jokio pratimo. „Sunki diena“ – tai ilgas bėgimas, tempo bėgimas arba greitas darbas.

„Suteikite savo kūnui poilsio, reikalingo kito efektyvumui sunki treniruotė“, – pataria dukart olimpinių žaidynių dalyvis Todas Williamsas.

Išimtis: po labiausiai varginančio greičio darbo ar ilgo bėgimo, ypač jei jums 40 metų ir vyresni, palaukite dvi ar net tris dienas iki kitos sunkios treniruotės.

21. 10 laipsnių taisyklė

Apsirenkite bėgimui taip, lyg būtų 10 laipsnių šilčiau nei rodo termometras.

Kitaip tariant, rengkitės pagal tai, kaip jausitės bėgimo viduryje, o ne pirmąsias kilometras, kai kūnas dar šiltas.

„Šaltomis dienomis tai yra lengvas, šiltas ir orui pralaidus viršus ir pėdkelnės“, – sako Emily Walzer, „Sporting Goods Business Magazine“ drabužių rašytoja.

Šiltomis dienomis dėvėkite lengvus, funkcionalius drabužius, kurie gerai sugeria prakaitą.

Išimtis: esant aukštesnei nei +20 laipsnių temperatūrai, dėvėti minimalius, šviesius šviesių spalvų drabužius.

Žemiau pateikiamas kontrolinis sąrašas, padėsiantis tinkamai apsirengti bėgimo sesijai. Atkreipkite dėmesį, kad labai vėjuotomis dienomis gali tekti apsirengti šiltai.

22. Greito darbo tempo taisyklė

Veiksmingiausias tempas siekiant maksimaliai sunaudoti deguonį yra 20 sek./km greitesnis nei jūsų 5 tūkst.

Geriausias būdas pagerinti aerobinę veiklą ir greitį dideli atstumai- atlikti VO2-max intervalinę treniruotę. Tokių mokymų pradininkas yra mokslų daktaras ir treneris Jackas Danielsas:

„Patiria stresą aerobinė sistema„Šis tempas optimizuoja pumpuojamo kraujo kiekį ir deguonies kiekį, kurį gali naudoti jūsų raumenys“, – sako jis.

Išimtis: greitiems bėgikams šis tempas yra: 10 sekundžių greitesnis vienam kilometrui nuo 5k tempo, o lėtam bėgikams – 30 sekundžių greitesnis.

23. Bėgimo tempo taisyklė

Bėgimo tempo anaerobinis slenkstis arba greitis turėtų būti tai, ką galite išlaikyti, bėgdami kiek įmanoma sunkiau valandą.

Šis tempas turėtų būti maždaug 15 sekundžių lėtesnis vienam kilometrui nei jūsų 10 000 tempas arba 30 sekundžių lėtesnis kilometre nei jūsų 5 000 tempas.

Pagrindinis šio tempo pranašumas yra tai, kad jis pakankamai greitas sunkiems ilgos treniruotės, bet ir pakankamai lėtai, kad neperkrautų raumenų. Ideali tempo bėgimo trukmė yra 20-25 minutės.

Išimtis: greitiems bėgikams šis tempas bus mažesnis nei -15 sekundžių 10k tempui (t.y. -5-10 sekundžių). Lėtam - šiek tiek daugiau nei -30 sekundžių nuo tempo (t.y. -35-40 sekundžių) 10 km.

24. Ilgų distancijų tempo taisyklė

Per ilgas treniruotes laikykite savo tempą bent dviem minutėmis lėtesnį vienam kilometrui nei 5 tūkst.

„Iš tiesų, jūs negalite bėgti labai lėtai per ilgas treniruotes“, - sako Jeffas Galloway, „Runner's World“ korespondentas. Tačiau labai greitas bėgimas gali padidinti atsigavimo laiką ir padidinti traumų riziką.

Išimtis: karštomis dienomis reikia bėgti dar lėčiau.

25. Baigimo laiko taisyklė

Kuo ilgesnis bėgimas, tuo lėtesnis jūsų tempas.

Išimtis: reljefas, oras arba savijauta varžybų dieną yra svarbesni už šią taisyklę. 🙂

per. Vertimas ir pritaikymas: Anna Gorodenskaja.

Bėgdami mažu intensyvumu galite išmokti bėgti greičiau.

1 sprendimas: širdies ritmo kontrolė
2 sprendimas: treniruokitės su treneriu

Dauguma bėgikų treniruojasi per sunkiai, per dažnai.

Prieš porą metų stovyklos apylinkėse dalyvavau treniruotėje su Adamu ir Kara Goucher.Nike Beaverone, Oregonas. Ne tik apsidžiaugiau, kad turėjau galimybę bėgti su tokiais puikiais sportininkais, bet ir buvau maloniai nustebintas, kai supratau, kad bėgu lygiaverčiai jiems. Tai nebuvo sunku, nes jie nebėgo taip greitai. Kai paklausiau Karos, ar ji bėga taip lėtai per savo lengvas treniruotes, ji atsakė, kad taip.

Scott Douglas turėjo panašią situaciją Kenijoje. Svetainės redaktoriusBėgikų pasaulisišvyko ten į kelionę, tikėdamasis, kad ten bus išjuoktas, kai stengsis neatsilikti nuo geriausių pasaulio bėgikų. Įsivaizduokite jo nuostabą, kai jis sužinojo, kad geriausi pasaulio bėgikai savo lengvų bėgimų metu vos veržiasi.

Nagrinėdami treniruočių intensyvumo pasiskirstymą tarp elitinių bėgikų, nustatėme, kad daugelis elitinių bėgikų dažniausiai bėgioja žemo intensyvumo bėgimus. Pavyzdžiui, vyrų ir moterų bėgikų, kurie varžėsi JAV maratono kvalifikacinėse varžybose, tyrimas olimpinės žaidynės 2004 m. parodė, kad vyrai beveik tris ketvirtadalius treniruočių laiko bėgo lėčiau nei maratono tempas, o moterys panašiose treniruotėse praleido du trečdalius laiko.

Kodėl greičiausi bėgikai treniruotėse bėga lėčiau? Nes jie bėga daug, o jei bėgtų daug ir greitai, greitai išsektų. Tačiau šį atsakymą galima interpretuoti ir atvirkščiai: elitiniai bėgikai treniruotėse bėga lėtai, norėdami sunkiai treniruotis. Tyrimas parodė, kad vidutinė savaitės rida yra svarbiausias parametras numatant rezultatus varžybose. Kuo daugiau bėgame, tuo greičiau galime bėgti varžybose. Žemas treniruočių tempas leidžia sportininkams neišsekti.

Per intensyviai, per dažnai

Įprasto amžiaus grupės bėgiko treniruočių intensyvumo pasiskirstymas labai skiriasi nuo profesionalo treniruočių intensyvumo pasiskirstymo. Šis faktas buvo aiškiai įrodytas prieš keletą metų, kai tyrinėtojaiArizonos valstijos universitetas paprašė moterų bėgikų grupės apibūdinti savo treniruotes. Remiantis šiais pranešimais, moterys per savaitę atliko 3 lengvas, 1 vidutinio intensyvumo treniruotes ir 1,5 didelio intensyvumo treniruotes. Tačiau duomenys, surinkti iš širdies ritmo monitorių, kuriuos tyrėjai davė šioms moterims stebėti visą savaitę, parodė kažką visiškai kitokio. Tiesą sakant, moterys yra mažiau nei pusė jų mokymo procesas buvo atlikti žemo intensyvumo zonoje, beveik pusė vidutinio intensyvumo zonoje, o mažiau nei 9 proc.

Kodėl amžiaus grupės bėgikai išleidžia mažiau lengvos treniruotės intensyvumo nei elitiniai bėgikai? Manau, daugiausia dėl to, kad amžiaus grupės bėgikai bėga daug mažiau natūraliai linkę paspartinti, kad toks mokymas „suskaičiuotų“. Šio metodo problema yra ta, kad bėgimas vidutiniškai dideliu tempu (beveiklaktato slenkstis ) eksponentiškai nuvargina simpatiją nervų sistema palyginti su bėgimu lengvu tempu. Todėl bėgiojantiems panašaus intensyvumo režimu diena iš dienos atsiranda nuovargis, kurį jie yra priversti patirti viso treniruočių proceso metu ir neleidžia pasiekti tokio efektyvumo, lyg bėgtų tuo pačiu tūriu, bet lėtai. daugiau laiko.

Viename Ispanijos bėgikų tyrime nustatyta, kad tie, kurie 80 % treniruočių darė mažesniu nei laktato slenksčio intensyvumu, 10 % viršijant laktato slenkstį ir 10 % viršijant laktato slenkstį, žymiai pagerino savo lenktynių laiką per 5 mėnesius. atliko tą pačią treniruotę, bet santykiu: 70% žemiau laktato slenksčio, 20% laktato slenksčio lygyje ir 10% virš laktato slenksčio.

Šiame tyrime sėkmingesnių bėgikų treniruočių intensyvumo pasiskirstymas – 80 % žemo intensyvumo, 10 % vidutinio sunkumo, 10 % didelio – yra optimalus daugumai bėgikų. Galite tai pavadinti „80/10/10 taisykle“ ir palyginti su tyrime dalyvavusių moterų treniruočių intensyvumo pasiskirstymu 45/45/10.Arizonos valstijos universitetas , kuri yra bėgikų amžiaus grupių norma. Šio disbalanso ištaisymas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų padėti amžiaus grupių bėgikams pagerinti savo rezultatus. Taigi ką galima padaryti?

1 sprendimas: širdies ritmo kontrolė

Kai bėgikų grupėms sakau, kad dauguma jų per dažnai bėga per greitai, sulaukiu suglumusių žvilgsnių. Dauguma bėgikų mano, kad jie nesitreniruoja pakankamai sunkiai. Manau, kad tai tiesa tik iš dalies: reikia perbėgtiapiedaugiau kilometrų ir intensyvesnės treniruotės sunkiomis dienomis, tačiau būtų daug lengviau įveikti tokį treniruočių kiekį, jei bėgikai 80% treniruočių atliktų lengvą bėgimą.

Problema ta, kad dauguma bėgikų nežino, ką reiškia lengvas bėgimas. Treniruotės su kontroleširdies ritmas (HR ) padės išspręsti šią problemą. Širdies ritmo monitorių naudojimas treniruotėse leidžia sportininkams objektyviai matyti lygį fizinė veikla. Nustačius tinkamą treniruočių zonos pagal širdies ritmą visada žinosite, kaip sunkiai treniruojatės.

Naujausios technologijos, pagrįstos treniruotėmis su širdies ritmo kontrole, siūlo naują dažno problemos sprendimą intensyvios treniruotės. Praėjusiais metais pradėjau dirbti su PEAR Sports, įmone, kuri gamina Square One įrenginį. Prietaisas iš tikrųjų sujungia širdies ritmo stebėjimą ir internetinį mokymą. Treniruotės metu ausinėse klausote treniruoklio nurodymų pagal pulso zonas. Treniruotės efektyvumą galite pasiekti paspausdami tik vieną mygtuką ir vykdydami trenerio nurodymus.

Tai kodėl ne visi treniruojasi su pulsometrais? Tyrimai rodo, kad daugeliui sportininkų širdies ritmo zonos treniruotes sunku įgyvendinti. Gali prireikti trenerio patirties teisingas montavimas individualias pulso zonas, kuriant lankstų planą pagal pulso zonas ir teisingai atliekant kiekvieną treniruotę.

2 sprendimas: treniruokitės su treneriu

Nepriklausomai nuo paskutinio punkto, geras treneris nebus sunku sudaryti treniruočių planą pagal 80/10/10 taisyklę. Jūsų treneris nustatys jums tinkamas treniruočių zonas, sukurs lankstų asmenybę treniruočių planą ir įsitikins, kad kiekvieną treniruotę atliksite teisingai.

Be to, dauguma trenerių nedalyvauja su bėgikais kiekvienoje treniruotėje, kad įsitikintų, jog tai atliekama teisingai. Taip pasiekiama aukštas lygis asmeninė atsakomybė ir savidisciplina dirbant su treneriu, ypač jei santykiai dažniausiai yra virtualūs. Atminkite, kad sportininko ir trenerio santykiai, kaip ir bet kurie kiti santykiai, gali veikti arba ne. Jei nesutariate gerai su savo miesto treneriais, jums nesiseka.

Kaip ir visa kita, gali būti, kad širdies ritmu pagrįstos treniruotės ir darbas su treniruokliu tinka ne visiems. Bet aš manau, kad teisingos rekomendacijos gali padėti daugeliui bėgikų atsižvelgti į 80/10/10 taisyklę ir pradėti skinti žemo intensyvumo bėgimo naudą. Tuo pačiu svarbiausia yra tiesiog suvokti, kad galbūt per dažnai treniruojatės, ir pasirinkti geriausią sprendimą.

Įspūdingas kūno pumpavimas – Sveikatos portalas