Bėgimas ant bėgimo takelio visiškai pakeičia treniruotes lauke. Šiuo treniruokliu galite mankštintis eidami, bėgdami lengvu ar dideliu greičiu, visiškai kontroliuodami pratimų intensyvumą ir greitį, būdami tikslinėje širdies ritmo zonoje. Perkant šį sporto įranga leidžia visiškai mėgautis visais įprastų treniruočių privalumais namuose, palaikyti bendrą tonusą, pagerinti sveikatą ir atsikratyti papildomų kilogramų.

Šiuolaikiniai bėgimo takeliai gerokai skiriasi nuo savo pirmtakų. Daugelyje naujausios kartos iFit modelių įmontuotos technologijos leidžia užsiimti „virtualiu“ bėgimu – varžytis su sportininkais, instruktoriumi pasirinkti bet kurį trenerį, įskaitant ir žinomą žmogų.

Bėgimo mašinos populiarumas tarp norinčių sulieknėti yra neįtikėtinai didelis. Tai, visų pirma, palengvina neįtikėtinas valdymo ir valdymo paprastumas, kuris nereikalauja iš sportininko jokių specialių įgūdžių. Namų modeliai turi labiau ribotą funkcionalumą nei profesionalūs, montuojami sporto salėse.

Pirmojo įranga reiškia, kad yra laikmatis, skaičiuojant ekrane rodomą „nukeliautą“ atstumą, o antrajame, kaip taisyklė, yra specialūs jutikliai, skirti stebėti širdies ritmą. Turėdamas galimybę sekti pulsą, sportininkas gali derinti veiklos tikslą, kuris gali būti skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms ar kūno riebalų deginimui.

Kai kurių modelių parinktys apima:

• Asmeninis treneris;
• jėgos treniruotės;
• deginant riebalus.

Tikėtini Rezultatai

Priklauso nuo bėgimo greičio ir paties žmogaus svorio. Bėgimas vidutiniu greičiu sudegina 100 kalorijų kiekvieną mylią. Pusvalandžio treniruotės 5,5 km per valandą greičiu leidžia atsikratyti 121 kalorijos. Kuo didesnis greitis, tuo greičiau deginamos kalorijos. Svoris turi tą patį poveikį. Kuo daugiau bėgikas sveria, tuo intensyviau slenka kilogramai.

Svarbus tempas. Jis turėtų būti toks, kad žmogus šiek tiek išsikvėptų, bet galėtų susikalbėti su aplinkiniu. Nustačius tinkamą tempą, jį reikia išlaikyti. Tai taikoma svorio metimo treniruotėms ir širdies ir kraujagyslių sistema.

Bėgimo takelio efektyvumas kovojant su antsvorio nekelia abejonių. Vienintelė kliūtis siekti rezultatų gali būti jūsų pačių tinginystė. Ištvermingi ir atkaklūs žmonės, turintys aiškų ketinimą numesti svorio, su šiuo treniruokliu pasiekia aukštų rezultatų.

Simuliatorius, nepriklausomai nuo modelio ir funkcionalumo, palaiko kelių tipų treniruotes. Tai leidžia sportuoti tiek norint numesti svorio, tiek palaikyti gerą fizinę formą.

Būtų klaida sutelkti dėmesį į vieną tipą. Norimas efektas pasiekiamas derinant įvairių būdų. Tai lemia ne tik teisingas krūvių paskirstymas, bet ir motyvacijos išsaugojimas. Įvairios treniruotės niekada nenuobodžiaus.

Treniravimosi programa

Ėjimas turėtų būti kaitaliojamas su bėgiojimu. Tai galima daryti cikliškai, pavyzdžiui, bėgioti 3-4 dienas, o likusį laiką skirti vaikščiojimui arba kaskart keisti režimus.

Prisiminti:

Intensyvios ir trumpos treniruotės sugenda Kūno riebalai ir sulėtinti naujų formavimosi procesą efektyviau nei ilgųjų.

Kūnas nespėja prisitaikyti prie krūvių, jei treniruotės įvairios. Kai pamokos pradeda nuobodžiauti, motyvaciją išlaikyti padeda du paprasti triukai:

1. Žiūrint televizorių

Ši parinktis yra visuose šiuolaikiniuose bėgimo takelių modeliuose. Mėgstamas laidas ir programas galite žiūrėti ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Kad netrukdytumėte kitiems, prie treniruoklio prijunkite ausines ir pasirinkite norimą kanalą.

1. Klausausi muzikos

Galite pasirinkti savo mėgstamą dainą arba dinamišką melodiją. Puikus sprendimas būtų sukurti dainų rinkinį, skirtą pratimams trasoje atlikti.

Veiksmingi riebalų deginimo pratimai

Geriausias kovojant su antsvoriu Bėgimo takelis atlieka teisingai parinktus pratimus, kurie visiškai atveria šio treniruoklio galimybes ir potencialą.

Intervalinė treniruotė

Pademonstravo nuolat aukštą rezultatą kovojant su papildomais svarais ir reiškia vykdymo laikotarpių derinį įvairūs pratimai su pertraukomis. Veiksmingiausios yra treniruotės su kintamaisiais pratimais.

Treniruočių planas

Intervalas	nuvažiuotų mylių	Greitis
Apšilimas	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Pirmas	1,0-1,25	8,00
atokvėpis	1,25-1,30	3,50
Antra	1,30-1,55	8,00
atokvėpis	1,55-1,60	3,50
Trečioji	1,60-1,85	8,00
atokvėpis	1,85-1,90	3,50
Ketvirta	1,90-2,15	8,00
atokvėpis	2,15-2,20	3,50
Penkta	2,20-2,45	8,00
atokvėpis	2,15-2,50	3,50
Šešta	2,50-2,75	8,00
atokvėpis	2,75-2,80	3,50

Visi intervalai yra suskirstyti į atskirus segmentus. Jos apima pirmiausia paprastesnių, o vėliau sunkūs pratimai. Pirmasis turėtų trukti nuo dešimties iki keturiasdešimties sekundžių, o antrasis turėtų būti trumpesnis ir trukti ne ilgiau kaip pusę minutės. Toks požiūris leidžia išsekinti save tiek, kad pasibaigus treniruotei žmogus tiesiog negali atlikti net lengviausio pratimo.

Intensyvios treniruotės turėtų būti atliekamos bent tris keturis kartus per savaitę. Reikia įsitikinti, kad tikrai sunku, vadinasi, lengvai neateina. Priešingu atveju poveikis nebus pasiektas.

Treniruotes geriausia pradėti nuo ėjimo. Jūs neprivalote to imti iš karto. didelės apkrovos. Kita užduotis po to – pasirinkti bėgimo tempą ir palaikyti jį pusę minutės, dar labiau sulėtinti pereinant prie ėjimo keturiasdešimt sekundžių.

Kitaip tariant, intervalinės treniruotės yra bėgimo ir ėjimo derinys. Kiekvienas režimas atliekamas po tam tikro laiko intervalo. Tai padidina medžiagų apykaitos greitį ir per pusę padidina kalorijų perteklių.

Puikus pratimas norint numesti svorio, puikiai tinka tiems, kurie nelabai mėgsta tiesiog bėgioti vienoje vietoje. Greitis per pirmąsias pamokas gali būti maždaug penkių mylių per valandą.

Turite pradėti nuo trijų minučių apšilimo tuo pačiu tempu. Tada pasukite į kairę ir paleiskite dar trisdešimt sekundžių, panašus veiksmas kartojamas dešinioji pusė. Svarbiausia pertvarkyti, bet nesukryžiuoti kojų.

Kai tik baigiamas bėgimas į kairę ir į dešinę, jie grįžta į pradinę padėtį, tai yra, pasuka kūną ir veidą į priekį, bėgioja dar tris minutes.

Visa procedūra kartojama tol, kol bendra treniruotės trukmė bus pusvalandis. Tai turėtų baigtis trijų minučių „bėgiojimu“.

„Bėgimas“ ir „vaikščiojimas“

Idealiai tinka treniruotiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Treniruotės apima, kaip rodo pavadinimas, nuolatinį „bėgimo“ ir „ėjimo“ režimų kaitaliojimą.

Puiki alternatyva tarp reguliaraus ėjimo, bėgiojimo ir lėto bėgimo. Dėl intensyvesnio požiūrio tokio tipo treniruotės leidžia sudeginti apie tris šimtus kalorijų.

Nereikalauja daug laiko. Pakanka padaryti apie keturiasdešimt minučių. Efektyvumo paslaptis slypi intervalo įgyvendinime intensyvi treniruotė, kuris turi būti organizuojamas keturis penkis kartus kas septynias dienas.

Žinoma, reikia stengtis rasti laiko užsiėmimams. Rezultatas to vertas. Septynias treniruočių dienas praktikantas numes beveik pusę svaro, tai yra, maždaug 200–225 gramus. Tai leidžia trumpalaikis Suteikite savo siluetui taip trokštamo lieknumo.

Treniruotė visoms raumenų grupėms

Treniruočių universalumas pagrindinė paslaptis sėkmės tiems, kurie rimtai nusprendė pasirūpinti savo svoriu. Kasdienė treniruotė pagal šią techniką duoda stulbinantį rezultatą. Vedant pamokas 35 minutes, po 10-14 dienų svarstyklių rodyklės parodys svorio pokytį žemyn 3-5 svarais (1,36-2,27 kg).

Bėgimas visada buvo ir išlieka geriausias sprendimas tiems, kurie nori numesti svorio. Tačiau bėgimas treniruokliu yra daug patogiau nei bėgimas asfaltu ir betonu. Jeigu yra tokia galimybė, tuomet geresnio sprendimo nei įsigyti bėgimo takelį neįmanoma.

Dėl gerai apgalvotos konstrukcijos ir naudojimo paprastumo rizika susižeisti šiame treniruoklyje praktiškai sumažinta iki nulio. Užsiėmimai jame naudingi ne tik metant svorį, bet ir tiems, kurie nori po to atgauti formą ilga pertrauka, anksčiau turėjo nelemtą sąnarių pažeidimo patirtį.

Būtina palaipsniui pratinti kūną ir raumenis prie krūvių. Rekomenduojama pradėti nuo pusvalandžio treniruotės.

Jeigu fizinis rengimas Ne, pirmoji pamoka gali trukti maždaug dešimt minučių. Kiekvieną kitą treniruotę reikia padidinti trimis taškais.

Kai treniruotė nustoja kelti sunkumų ir diskomforto, galite padidinti jos trukmę iki ketvirčio valandos. Tokiu atveju greitį geriau nustatyti į penktą (5,0).

Treniruotės metu greitį galima padidinti iki 3,5 vienetų ir palaipsniui mažinti. Kai tik šie krūviai tampa komfortiški, bendra treniruotės trukmė koreguojama iki dvidešimties minučių ir pan.

Didėjančios apkrovos

Treniruotės tipą galite pakeisti po mėnesio treniruočių ant bėgimo takelio. Geriausias pasirinkimas yra vaikščioti. Tai puikiai stabilizuoja širdies raumens susitraukimų dažnį, padeda gerai ištirti kojų raumenis.

Rekomenduojama pradinė treniruotės trukmė yra apie dvidešimt minučių. Tada padidinkite pasvirimo kampą, tai yra, takelio padėtį. Keičiant pasvirimo kampą, keičiasi apkrovos. Jei jis padidinamas, apkrova didėja, o sumažinus - atvirkščiai, mažėja.

Svarbiausia laikytis šių reikalavimų:

1. laikytis įprastos 20 minučių užsiėmimų trukmės;
2. padidinti greitį per 1,5-3,5 vienetų 5-7 minutes;
3. pakeisti pasvirimo kampą per 2,0-3,0.

Tokie populiarūs ėjimo būdai kaip „ištvermės takas“ ir „kopėčios“ padeda kovoti su abiem papildomų svarų ir raumenų vystymuisi. Atliekant „kopėčias“ galima treniruoti blauzdas, pakaušio raumenis, paveikiant visus stambiuosius kojų raumenis.

„Kelias į ištvermę“ taip pat prisideda prie raumenų stiprinimo, tačiau tuo neapsiriboja. Šis pratimas lavina ištvermę, suteikia treniruotėms įvairovės, aktyvina riebalų deginimo procesą.

Svarbu žinoti:

Tokio tipo treniruotės yra ne tik efektyvios, bet ir puiki galimybė suskaidyti ilgą sesiją į kelis atskirus segmentus. Tai neginčijamas abiejų ėjimo būdų pranašumas.

Ant bėgimo takelio galite atlikti įvairiausias treniruotes. Tai nėra nuobodus ir monotoniškas treniruoklis, kaip klaidingai mano daugelis pradedančiųjų. Ir tai ne vieninteliai sporto įrangos privalumai.

Į pagrindinius privalumus, kuriuos visi turi modernūs modeliai bėgimo takeliai apima:

1. lengvesnis sąnarių lavinimas nei bėgiojant keliais ir šaligatviais;
2. galimybė sportuoti bet kokiu oru, o jei treniruoklis taip pat sumontuotas namuose, tada patogiausiomis sąlygomis, nereikia lankytis sporto salėje;
3. nereikia didelės laisvos vietos, visiška sauga ir apsauga nuo skirtingos rūšies traumos, kurios gali atsirasti bėgiojant lauke;
4. visiškai rami aplinka užsiėmimams, kurių metu galima klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių.

Šie simuliatoriai, žinoma, turi ir neigiamų pusių. Tačiau, atsižvelgiant į daugybę teigiamų aspektų, jie puikiai padeda išlaikyti fizinę formą, kovoti su antsvoriu.

Bėgimo takelis yra galingas ir efektyvus simuliatorius svorio metimui. Tai leidžia sudeginti kalorijas be ypatingų pastangų, įgūdžių ir, svarbiausia, pakankamai greitai.

Norint pasiekti maksimalų našumą, reikia pasirinkti tinkamus pratimus, nesikoncentruoti tik į vieną treniruočių tipą, laikytis visų rekomendacijų ir patarimų.

Bėgimo takelio įsigijimas arba naudojimas sporto įranga in sporto salė klausytis mėgstamos dainos ar žiūrėti programą – tai ne tik galimybė numesti svorio, bet ir tai daryti su malonumu ir komfortu.

Bėgimo takelis ir spaudimas ant suoliuko — vaizdo įrašas

Jau seniai patikrinta ir įrodyta, kad bėgimas yra labai naudingas sveikatai ir ypač svorio metimui. Štai kodėl Kiekvienoje sporto salėje yra bėgimo takelis, kuri padeda neapleisti bėgimų lietaus ir sniego sezono metu.

Palyginti su kitais treniruokliais, šis yra pelnytai paklausiausias tarp merginų, kurios stebi savo figūrą ir svorį, sveikatą bei nori visada būti geros formos. Jei į vasaros laikotarpis nesunkiai surengsite ilgų distancijų lenktynes ​​artimiausiame parke ar aikštėje, tada žiemą į pagalbą ateina šis sporto stebuklų agregatas. Kažkas specialiai eina į sporto salę, kažkas nusiperka bėgimo takelį ir sumontuoja jį namuose. Finansinių galimybių ir noro jau užtenka.

Bėgimo takelis padeda sudeginti daug kalorijų ir atitinkamai numesti svorio. Tačiau ne visiems pavyksta, todėl dažnai galite rasti ne pačius teigiamiausius atsiliepimus apie treniruočių ant bėgimo takelio rezultatus. Kodėl taip atsitinka? Kažkam tai padeda, ir labai, bet kažkas turi ieškoti kitų būdų numesti svorio (sportuoti, važinėtis dviračiu ir pan.).

Taigi nusprendžiau paklausti instruktoriaus, kodėl taip nutinka. Kodėl vieni numeta svorio, o kiti skundžiasi? Paaiškėjo, kad vien bėgimo ant bėgimo takelio neužtenka. Reikia žinoti kai kurias taisykles ir jų laikytis, tik tada galima pasiekti efektą.. Daugelis tų, kurie užsiima veltui, daro klaidų, kurios neleidžia pasiekti norimo efekto. Ir šiandien noriu apie juos pakalbėti.

Klaidos ant bėgimo takelio

Taigi, ko nedaryti mankštinantis ant bėgimo takelio ir kodėl:

• - Negalite pradėti pamokų be išankstinio pasiruošimo. Apšilimas yra būtinas, nes apšilę ir ištreniruoti raumenys greičiau reaguoja į krūvius, sumažėja traumų rizika. Ir pačias apkrovas reikia didinti palaipsniui, o ne skubėti iš vietos garso greičiu. Prieš įjungdami bėgimo takelį, turite atsistoti ant pačios drobės, padėti kojas pečių plotyje ir pradėti lėtai judėti, palaipsniui didinant greitį.

• - Ir čia pamokų trukmė neturėtų būti maža. Jei sustosite vos pajutę prakaito lašus ant kaktos, efektą galite pamiršti. Tik tada, kai jūsų marškinėliai sušlaps ir jūsų kojos nebenorės judėti, svoris sumažės. Jaučiatės pavargę ir nusprendėte šiandien baigti? Veltui. Riebalus deginti galite tik ilgai ir intensyviai. Organizmas pripranta prie nuolatinio streso ir neduos jokių rezultatų. nebent padidinsite treniruotės greitį ir trukmę.
• Reikia stengtis nugalėti nuovargį ir tada pajusite, kaip atsivėrė antras vėjas, atsirado naujų jėgų. Esant dideliam nuovargiui, galite tik sumažinti greitį ir pereiti prie vidutinio tempo, bet nenustoti bėgti

• - Paleisk turėklus! Vien todėl, kad nusipirkote bėgimo takelį savo namams, dar nereiškia, kad turite naudotis visomis patogiomis funkcijomis ir priedais, pavyzdžiui, turėklais. Vistiek nenukrisi, jei išlaikysi pusiausvyrą ir nežiūrėsi į drobę po kojomis. Tačiau nuolat įsikibę už turėklų galite tik sau pakenkti, nes, rankų pagalba fiksuodami kūno padėtį, nevalingai nusilenkiate, pasilenkiate į priekį ir perkraunate stuburą.
• Įsivaizduokite, kad bėgate gatve, kurioje nėra turėklų ir laikiklių., ir jūs galite pasikliauti tik savo ištverme ir jėga savo kojose. Jei turėklą naudojate kaip matą (pavyzdžiui, skaičiuojate pulsą), tiesiog nusipirkite prietaisą, kurį galima uždėti ant rankos

• - Kad išvengtumėte galimų sužalojimų, niekada nebėgioti basomis ir dėvėti bėgimo batelius- jie suteiks reikiamą pėdų sukibimą su drobe. Nešokkite nuo bėgimo takelio, net jei jūsų burna taip išsausėjusi, kad esate pasiruošę stačia galva skristi įkvėpti gyvybės suteikiančios drėgmės. Sustabdykite bėgimo takelį ir išgerkite
• - Nebijokite nukristi nuo bėgimo takelio. Didėjant įtampai, rizika nukristi didėja. Taigi atsipalaiduokite ir treniruokitės savo tempu su gera muzika.

Galiausiai, jei ant bėgimo takelio užbėgote porą kartų ir, nepajutęs rezultatų, pasidavėte, tebūnie. Tik jis galės pasiekti norimą efektą, kuris pavers sportą mėgstama ir nuolatine pramoga.. Tai taip pat taikoma užsiėmimams ant bėgimo takelio, todėl mankštinkitės bent 3 kartus per savaitę, ir netrukus pastebėsite efektą.

Bėgimo takelis leidžia vienu metu išspręsti kelias problemas: prisitraukti raumenų korsetas, atstatyti antsvorio, pumpuoja kojų raumenis, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina sveikatą ir kelia gerą nuotaiką. Tačiau norint, kad užsiėmimai duotų teigiamą poveikį, jie turi būti atliekami teisingai.

Bėgimas atrodo labai paprastas veiksmas, tačiau neteisinga kūno padėtis, per didelis intensyvumas, staigūs judesiai – visa tai gali neigiamai paveikti kūną. Kaip teisingai naudoti bėgimo takelį? – Tai visiškai natūralus klausimas pradedančiajam. Susipažinkime su pagrindinėmis rekomendacijomis, kaip pradėti treniruotis šiuo treniruokliu.

Bėgimo takelio nustatymų supratimas

Bėgiai mechaniniai ir elektriniai. Mechaninius lengviau valdyti - jų juosta juda veikiama bėgiko žingsnių. Galite padidinti apkrovą pakreipdami drobę, imituodami bėgimą į kalną. Jei sustoji, tada takelis sustoja. Tokio sviedinio nustatymuose nėra nieko sudėtingo. Tačiau minusas yra tas, kad mechaniniame treniruoklyje neįmanoma išlaikyti tokio paties treniruočių tempo, nes drobė yra visiškai priklausoma.

Elektros prietaisai turi daug daugiau nustatymų ir takelis juda nepriklausomai nuo bėgiko žingsnių. Taigi tam tikrą laiką galima išlaikyti tą patį greitį, o tai sustiprina treniruočių efektą.


Elektroniniai valdymo pultai gali skirtis, priklausomai nuo modelio, tačiau pagrindiniai parametrai beveik visiems įrenginiams yra vienodi: pirmiausia nustatomas interneto greitis, tada paspaudžiamas paleidimo mygtukas.

Kai kurie modeliai turi jutiklius ir gali stebėti pulsą, sudegintas kalorijas ir netgi savarankiškai nustatyti apkrovos lygį, jei į juos įvesite savo duomenis.

Norėdami visa tai suprasti, tiesiog perskaitykite pagrindines instrukcijas. Jei atėjote treniruotis į treniruoklių salę, tada treneris padės išsiaiškinti nustatymus.

• Nepamirškite saugos rakto, būtinai pritvirtinkite jį prie drabužių.
• Stenkitės vilkėti aptemptus drabužius, kad jie neįstrigtų judančiame drobės mechanizme.
• Maži vaikai ir augintiniai neturėtų būti šalia jūsų.
• Jei staiga pasijutote blogai arba įrenginys keistai elgiasi (nevalingai padidino greitį, kažkas sužibėjo), nedelsdami ištraukite saugos raktą, kad užblokuotumėte sistemą.
• Kai naudojatės elektriniu treniruokliu, niekada nepalikite laido prijungto po treniruotės.
• Nešokkite nuo diržo jam judant, nulipkite tik jam sustojus.
• Aplink bėgimo takelį turi būti laisvos vietos 2 m atstumu.

Ruošiasi bėgti

Svarbu žinoti ne tik kaip teisingai naudotis bėgimo takeliu, bet ir kaip išvengti traumų. Labai svarbus punktas- Ruošiasi bėgti. Niekada neturėtumėte pradėti treniruotės iš karto intensyviais judesiais, ypač jei tai tavo pirmoji klasė ir tavo kūnas nėra pripratęs prie krūvių.

Nepamirškite ir tinkamos įrangos: avėkite patogius sportbačius ar sportbačius, aprangą, kuri nevaržytų judesių. Paskutinis valgis turėtų būti likus ne mažiau kaip 40 minučių iki treniruotės pradžios.

Pasiruošimo užsiėmimams ant bėgimo takelio taisyklės:

• Prieš lipdami į treniruoklį, atlikite trumpą 5-7 minučių apšilimą: pasilenkite ir į šonus, keli pritūpimai, pasukite rankas ir kojas.
• Prieš pradėdami drobę, atsistokite ant takelio šonų. Paspauskite "pradėti" ir lipkite į trasą tuo momentu, kai ji tik pradėjo lėtai judėti.
• Pradėkite nuo ramaus ėjimo (3 km/h), palaipsniui didindami greitį.

Pilnos treniruotės trasoje taisyklės

Treniruočių treniruokliu intensyvumas ir trukmė priklauso nuo tikslų, kuriuos norite pasiekti. Jei tai svorio metimas, vidutinis bėgimo laikas vidutiniu greičiu turėtų būti 40–50 minučių. Derinant bėgimą su kita veikla, šį laiką galima sutrumpinti iki 25-30 minučių. Norint pasiekti greitesnių rezultatų, galima bėgioti 2 kartus per dieną, pavyzdžiui, ryte ir vakare. Vienoje treniruotėje nerekomenduojama bėgti ilgiau nei 60 minučių.

Norint palaikyti raumenų tonusą ir gerą savijautą, užtenka kartą per dieną pabėgioti po 25-30 minučių kasdien. Treniruotėse svarbiausia reguliarumas. Treniruotis trasoje reikėtų bent 6 kartus per savaitę, galima 1-2 dienas pailsėti arba bėgimą pakeisti kita veikla.

Baigę apšilimą, laikas pradėti visavertį bėgimą. Taigi, kaip naudotis bėgimo takeliu:

• Kai jausitės pasiruošę pradėti bėgioti po ėjimo, padidinkite greitį ir pradėkite judėti greičiau. Vidutinis greitis dėl mėgėjiškas bėgimas- 10-12 km/val. Profesionalūs sportininkai gali treniruotis 14-16 km/h greičiu.
• Nemėginkite remtis į turėklus, jie pagaminti tik apsauginiam tinkleliui. Judinkite rankas, sulenkdami jas per alkūnes, taip dirbs pečių ir stuburo raumenys.
• Greitį rekomenduojama didinti kas 10-15 minučių, ne dažniau.
• Stebėkite kvėpavimą, jei nepakanka oro, kvėpuokite per burną. Jūs neturite užspringti.
• Kūno kūnas turi šiek tiek judėti į priekį, bet ne pasviręs. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas nekeičia šios padėties, kitaip padidėja stuburo apkrova.
• Bėgdami stenkitės žiūrėti ne prieš save, o į tolį, tai padės išlaikyti stabilumą ir koordinaciją. Nedarykite staigių posūkių galva ir nenuleiskite jos žemyn.
• Baigę treniruotę, nesustokite staiga. Pradėkite lėtai mažinti greitį iki ramaus žingsnio, o nulipkite nuo diržo tik tada, kai pulsas ir kvėpavimas normalizuosis.

Jei turite lėtinės ligos arba tiesiog nesate tikri dėl savo sveikatos prieš pradėdami reguliarias treniruotes bėgimo takeliu, kreiptis į gydytoją. Užsiėmimai su treneriu bus naudingi ir pradedantiesiems – tai padės išvengti klaidų ir greičiau pasiekti norimų rezultatų. Niekada nestovėkite ant drobės, jei jaučiatės blogai. Veiksmingiausi užsiėmimai vyksta kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Naudingas video

Bėgimo takelis yra populiariausias treniruoklis, kurį galima įsigyti beveik kiekviename kūno rengybos klube. Daugelis žmonių jį perka sau net namuose.

Jei mankštinatės sporto salėje, visus savo klausimus visada galite užduoti instruktoriaus. O jei namuose, tada instrukcijos visada padės suprasti, kaip teisingai naudoti bėgimo takelį.

Be to, perskaičius šį straipsnį, jums nereikės skirti laiko instrukcijų studijavimui. Šioje medžiagoje pateikiamas beveik visų bėgimo takelio variantų naudojimo aprašymas, ji leis lengvai priprasti prie skirtingų modelių ir suprasti, kaip veikia įvairios funkcijos.

Kaip įjungti ir išjungti simuliatorių?

Straipsnis bus tik svarstomas, nes norint jį įtraukti, tereikia pradėti vaikščioti. Jutiklių ir prietaisų naudojimas mechaninėse juostose yra panašus į elektros juostas.

Na, jei visai nenorite gaišti laiko skaitydami medžiagą ir norite tai išsiaiškinti patys, skaitykite tik minimalią pagrindinę informaciją:

1. atsistokite ant šoninių slidžių ir paimkite už rankenų;
2. paspauskite Quick Start (dažniausiai didelis spalvotas mygtukas);
3. pradėti bėgioti;
4. sureguliuokite greitį iki norimo lygio naudodami du didelius jungiklius;
5. sustabdykite judesį greitojo paleidimo mygtuku arba dideliu raudonu mygtuku.

Jei norite kuo mažiau naudoti bėgimo takelį, jums nereikia nieko daugiau žinoti. Na, o jei tikitės reguliarių treniruočių, skaitykite toliau.

Beje, daugelyje takelių tiesiog dukart spustelėkite mygtuką Pradėti. Po to, pagal numatytuosius nustatymus, praėjus 2-3 sekundėms po paspaudimo, judėjimas pradedamas minimaliu greičiu.

Atsargiai! Niekada nebandykite atsistoti ar šokti į greitai judančią juostą. Atsistokite pirmas ant šoninių slydimų, o į trasą lipkite tik sumažinę greitį.

Jei norite naudoti sudėtingesnius, prieš pradėdami treniruotę turėsite žinoti, kaip programuoti (arba pasirinkti programas), kaip nustatyti nuolydį ir naudoti kitas funkcijas.

Ekranas ir pagrindiniai mygtukai

Naudotis takeliu rusų kalba yra daug patogiau: dažnai nesunku suprasti, kaip naudotis visomis ten esančiomis funkcijomis vien dėl pranešimų ekrane ir paženklintų mygtukų.

Trasos įjungtos Anglų kalbašiek tiek apsunkina naudojimą žmonėms, kurie nemoka daug anglų kalbos. Todėl mes ir toliau vadovausimės šia „nepatogia“ prielaida.

Start ir Stop mygtukų pavadinimai turbūt visiems aiškūs. Išvardinkime kitus mygtukus konsolėje, kurią turite žinoti:

• Treniruočių profiliai, režimas, programa- arba mygtukai su panašiu pavadinimu leidžia pasirinkti ir konfigūruoti treniruočių programas;
• Greitis- greitis: šalia dviejų mygtukų su rodyklėmis aukštyn / žemyn;
• Nuolydis- drobės pakreipimas: šalia dviejų mygtukų su rodyklėmis aukštyn / žemyn, matuojant laipsniais;
• Pasirinkite– dažnai yra programos pasirinkimo mygtukas;
• +/- - įjungia ekraną, programos pasirinkimą, nustatymus ir panašiai;
• Įeikite– pasirinktos programos ar pasirinktos parinkties patvirtinimas;
• Pauzė- pristabdo pasirinktą programą, o Stop visiškai iš naujo nustato programą

Ekrane rodomi takeliai. sekančius duomenis:

• Dabartinis greitis- galima pažymėti Greitis;
• nuvažiuotas atstumas– gali būti nurodyta kilometrais ir po kablelio DIST;
• – kartais nurodoma CAL;
• dabartiniai tikslai- atstumas, kalorijos ir panašiai, kartais nurodomi TIKSLINIS IŠ VISO arba tiesiog taikinys;
• srovės impulsas– dažnai minimas širdies piktograma, matuojamas palietus specialius jutiklius ant rankenų, arba su ausies lankelio segtuku;
• minutes ir sekundes nuo treniruotės pradžios– bendras laiko fiksavimas;
• programa – PROG, esamos programos tipas arba numeris;
• dabartinis programos etapas– dažnai rodomos kaip nuoseklios įvairaus aukščio juostos, kur aukštis rodo pasvirimo laipsnį toje stadijoje.

Be to, atrankos metu individuali programa gal būt reikalinga įvesti asmeninę informaciją:

• seksas- jūsų lytis, M (vyras), F (moteris);
• Amžius- Tavo amžius;
• Svoris- Tavo svoris;
• bėgimo greitis arba bėgimo intervalas l - reikiamas bėgimo greitis dinaminio poilsio fazėje, jei sudarote intervalinių treniruočių programą;
• Sprinto intervalai arba Greičio intervalai- reikiamą bėgimo greitį sprinto fazėje, jei rengiate intervalinių treniruočių programą.

Galbūt šių pagrindinių duomenų pakaks daugiau ar mažiau naršyti sąsajoje.

Kaip pritaikyti simuliatorių sau?

Pirmas dalykas, kurį turite išmokti, yra įjungti / išjungti ir perjungti greičio bei nuolydžio valdiklius. Tam reikės vienos sesijos.

Kitose pamokose turėsite išmokti naudotis funkcijomis ir kurti savo programas.

Pastaba! Daugelio bėgimo takelių skydelyje yra trumpos, vaizdinės naudojimo instrukcijos.

Instrukcijoje turi būti parašyta apie poreikį ir

Pagrindinės funkcijos ir elementai

Ant kai kurių bėgimo takelių plokščių yra greitos prieigos mygtukai, leidžiantys pasiekti norimą nuolydį ir greitį. Nes Maksimalus greitis o nuolydis įvairiuose modeliuose siekia maksimaliai 14-20, tuomet tokį mygtukų skaičių skydelyje nesunku patalpinti.

Dėl to galite iš karto pasirinkti reikiamą greitį ir nuolydį. Tačiau nereikėtų šių nustatymų keisti didesniu nei keturių žingsniu, greitį/nuolydį geriau didinti ir mažinti palaipsniui.

Dažnai atskiri mygtukai žymi pagrindines programas, o ant mygtukų arba virš jų su schema siūlomas programos aprašymas.

Pastaba! Kai kuriuose takeliuose yra funkcijų, leidžiančių koreguoti programą pagal jūsų nustatymus. Tam yra atskira parinktis, kai įvedate savo duomenis ir gaunate optimalią treniruočių programą.

Funkcijos ir elementai skirsis priklausomai nuo

11 pagrindinių programų ir režimų apžvalga

Dabar pažiūrėkime, kokias programas galite naudoti ir susikurti patys. Sužinokite, ar jūsų takelyje yra programos išsaugojimo funkcija. Kartais tokios funkcijos jungiamos per USB jungtis ir gali būti įrašytos į laikmeną. Vienaip ar kitaip, išsaugojimo funkcija leis iš karto susidėlioti reikalingas treniruočių programas ir šių programų nebediegti.

Prisiminti! Išmokę susikurti savo treniruočių programą, vėliau sutaupysite daug laiko ir gausite daugiau malonumo iš treniruočių.

Mes išvardijame pagrindines programas:

1. Bėgimas kalvose. Vienas iš pagrindinės programos, diagramoje vaizduoja kalną su viršūne centre. Iš esmės tai yra laipsniškas apkrovos ir polinkio didinimas iki treniruotės vidurio ir sumažinimas iki minimalių verčių iki treniruotės pabaigos, imituojant kilimą ir nusileidimą nuo kalno.
2. arba taikykite hrt.Šioje programoje jūs nustatote savo maksimalų širdies ritmą, iš kurio skaičiuojate procentus. Pavyzdžiui, užimtumas 60-70 proc maksimalus širdies ritmas užtikrina efektyviausią riebalų deginimą. Šioje programoje nustatote širdies ritmo diapazoną (pvz., 117-145), o išėjus iš šio diapazono, treniruoklis sureguliuoja apkrovą. Tokia programa naudinga įvairiems tikslams: tiek ištvermei, tiek riebalų deginimui. Kiekvienoje tikslinėje pulso zonoje pasiekiami skirtingi rezultatai.
3. Ištvermės ugdymas. Programa palaipsniui didina greitį ir maždaug ketvirtadalį laiko dirbate maksimaliai. Tinka tik apmokytiems žmonėms.
4. Jis turi veislių, tačiau esmė slypi kintamuose intervaluose, kurių yra tik du - ramus ir intensyvus. Esant intensyviam, didelis greitis ir nuolydis (arba tik greitis ir tik nuolydis), ramiai apkrova sumažinama. Puikus variantas svorio metimui, riebalų deginimui ir ištvermės ugdymui. Diagramoje tai atrodo kaip kintamos aukštos ir žemos juostos.
5. Fitneso testas. Daugelis bėgimo takelių turi programą, kuri matuoja jūsų dabartinę būklę. Turėsite nubėgti atstumą su širdies ritmo monitoriumi. Remiantis rezultatais, takelis apskaičiuos rezultatus pagal šiuolaikinių mokslininkų pasiūlytus algoritmus ir padarys išvadą apie jūsų dabartinę formą.
6. Riebalų deginimo režimas arba riebalų deginimas. Dažnai reiškia darbą maksimali apkrova ilgą laiką ir yra skirtas numesti svorio. Tačiau iš tikrųjų riebalų deginimo režimas nėra toks veiksmingas, kaip atrodo. Juk esant aukštam širdies ritmui, kūnas pradeda ne taip aktyviai deginti riebalus ir net gali pereiti į taupymo režimą nuo išsekimo. Gali būti naudinga treniruotiems sportininkams. Likusiesiems geriau naudoti krūvį tam tikroje pulso zonoje arba intervalo programą kaip režimą.
7. Vaikams ir Diagramoje tokios programos dažnai nurodomos kaip plokščia juosta su mažais periodiškais pakilimais. Apkrovos čia minimalios, kalbame apie išmatuotą ėjimą ar bėgimą periodiškai didinant minimalų krūvį.
8. Kardio. Tai rodo kaip tik toks užrašas arba užrašas cardio programos pasirinkimo meniu. Ši treniruotė sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą bei ištvermę, tačiau tai labiau atitinka pradinį treniruočių lygį ir. Beje, jei norite pradėti treniruotis nuo kažko, tai šis variantas yra vienas optimaliausių.
9. Glute. Programa skirta treniruoti sėdmenis.
10. atvėsk. Atvėsinimo programa, skirta naudoti po intensyvios treniruotės.
11. Tikslinis mokymas. Dažnai nurodomas tikslo mygtukas, kuriame tiesiog įvedate tikslą (pvz., atstumą arba minučių skaičių).

Dabar turėtumėte suprasti, kaip patys įdiegti mokymo programą.Šis procesas skiriasi priklausomai nuo modelio, bet apskritai jis atrodo taip:

1. bėgimo takelis visiškai sustoja, nesustabdomas;
2. du kartus arba tris kartus paspauskite mygtuką Mode arba Program, kad patektumėte į programos kūrimo meniu (dažniausiai po to ekrane pasirodys pranešimas);
3. nustatyti arba pakeisti programos trukmę;
4. sureguliuokite nuolydį ir greitį kiekvienoje programos dalyje, perkeldami rodykles palei diagramą arba keisdami intervalo parametrus ekrane;
5. išsaugokite programą su įvesties mygtuku ir paleiskite programą starto mygtuku (dažniausiai neseniai išsaugotos programos lieka skirtuke, vadinamame takelio pasirinktomis programomis).

plėtra

Baigdami siūlome jums keletas bendrų patarimų tai padės padaryti pamokas produktyvesnes:

• apsaugos raktas- pritvirtintas prie drabužių ir bėgimo takelio: jei staiga nukrisite, raktas išsuks iš takelio; be to, šiuo įrankiu tiesiog patogu sustabdyti judesį savo nuožiūra, neliečiant skydelio; bėgti be rakto nerekomenduojama;
• susirišti batus- reikia tvirtai ir tvirtai suvarstyti, kad batai tvirtai priglustų, o raišteliai neatsirištų treniruočių metu;
• vandens– puikus bėgimo takelio variantas – puodelių laikiklis, į kurį galima įdėti vandens buteliuką, daug gerti nereikia, bet pora gurkšnių treniruotės metu bus į naudą;
• nepertraukite ir nepertraukite pamokų– stenkitės treniruotis taip, kad nereikėtų pertraukti bėgimo, o pabaigoje visada užklijuokite;
• naudokite įmontuotą ventiliatorių, kuris numatytas siekiant išvengti perkaitimo – jį įjungti galite mygtuku FAN;
• individualios programos- Iš anksto įdiegtos programos, žinoma, įdomios, tačiau nereikia naudoti vien šių algoritmų – kurkite savo programas, paverskite treniruotes įvairesnes ir nepanašesnes, tada jūsų našumas padidės.

Norėdami gauti daugiau aiškumo, žiūrėkite vaizdo įrašą šia tema.

Tikimės, kad šie patarimai jums bus naudingi ir dabar galėsite ne tik suprasti bet kokį bėgimo takelį, bet ir treniruotis savo grožio, kūno ir sveikatos labui.

Rytinis bėgiojimas, anot specialistų, yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai svorio metimas. Tačiau ne visi turi galimybę treniruotis lauke. Kai kurie žmonės neturi tinkamos zonos bėgimui, kai kuriems nepatinka oras lauke, o gal tiesiog jaučiasi nepatogiai. Todėl tie patys ekspertai siūlė bėgiojimą gatvėje pakeisti užsiėmimais namuose ant bėgimo takelio. Kaip teisingai naudoti šį treniruoklį ir ar įmanoma nugalėti antsvorį vien treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra bėgimo takelis norint numesti svorio?

Pagrindinis klausimas, keliantis nerimą visiems, norintiems numesti svorio su bėgimo takeliu, yra tai, kiek kalorijų galima sudeginti ir kaip greitai tai įvyksta. Čia svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus suvartojamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir trukmės, mitybos ir daugelio kitų rodiklių. Taip pat reikia pažymėti, kad simuliatoriuje esantis kalorijų skaitiklis neišduoda 100% teisingas rezultatas, jis tai „vidurkina“. Tai ypač pasakytina apie pirmąsias 10 treniruotės minučių, kai organizmas susitvarko su gliukoze ir glikogenu, nenaudodamas riebalų.

Kalorijų sudeginimo pratimų metu skaičiavimas

Kalorijų suvartojimas sportuojant ant bėgimo takelio priklauso nuo treniruotės tempo ir būdo. Vidutiniškai sudeginamos kilokalorijos:

• greitai einant - 200-300 kcal per valandą;
• lengvai bėgiojant per valandą sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leidžia numesti svorio;
• dideliu bėgimo tempu per valandą prarandama nuo 600 iki 800 kcal.

Pradėdami mankštintis ant bėgimo takelio (magnetinio, elektrinio ar mechaninio), neapsiribokite kalorijomis. Pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte siekti, yra pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite gerai išsimiegoti. O norėdami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, tačiau neperkraukite ir stebėkite pulsą. Norintiems sulieknėti rekomenduojama šio rodiklio zona – 119-139 dūžiai per minutę. Bėgimo takelyje įmontuotame kompiuterio ekrane matomas bėgimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, režimai, pulsas ir kiti rodikliai.

Kontraindikacijos

Bėgimo takelio treniruotės yra didelio intensyvumo. Šiuo atžvilgiu bėgimas draudžiamas sergant šiomis ligomis:

• širdies ir plaučių nepakankamumas;
• problemos su bronchais;
• krūtinės angina;
• hipertenzija;
• mitralinė stenozė;
• širdies ligos ir kt.

Kad bėgimo takelio treniruotės būtų veiksmingos ir saugios sveikatai, laikykitės rekomendacijų:

1. Rinkitės patogius batus, kurie užtikrintų tinkamą pėdų padėtį, amortizaciją ir vėdinimą. Geriausia pasikonsultuoti su ortopedu, kuris profesionaliai patars renkantis batus kojoms.
2. Pradėkite treniruotę lengvu pasivaikščiojimu – 7-10 minučių. Tada išlipkite nuo mašinos ir padarykite kelis pritūpimus, pasilenkimus, siūbavimą ir blauzdos pakėlimą. Raumenys turi būti sušildyti.
3. Bėgdami laikykite rankas maždaug 90 laipsnių kampu, leiskite joms laisvai judėti. Nelaikykite už turėklų, kad nepaslinktumėte svorio centro.
4. Nesuslysk. Esant netaisyklingai laikysenai (ir bėgiojant ant bėgimo takelio, ir viduje Kasdienybė) turėsite problemų su stuburu.
5. Bėgdami žiūrėkite į finišo liniją. Negalite pasilenkti ir žiūrėti į savo kojas, nes galite prarasti pusiausvyrą arba ištempti nugarą, kaklą.
6. Teisingai nusileiskite, kad nesusižeistumėte kelio ar kulkšnies. Jei jūsų bėgimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant kojos piršto, toliau paskirstant krūvį visai pėdai.
7. Nešokkite iš trasos visu greičiu, kad nesusižeistumėte. Geriau praleisk kelias sekundes, sulėtinti greitį ir saugiai išlipti iš trasos.
8. Nedarykite labai didelių žingsnių, pasirinkite optimalų plotį. Idealiu atveju tai yra 3 žingsniai per sekundę.
9. Praleiskite treniruotę, jei nesijaučiate gerai. Peršalimas, aukštas kraujospūdis ar širdies plakimas suteikia jums priežastį šiandien pasiimti laisvą dieną.
10. Sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti judesių koncentraciją padės keisti bėgimo režimus. Ne visada dirbkite tuo pačiu tempu. Geriau pereiti prie lengvesnio režimo, tada į intensyvesnį.
11. Jei bėgiojate ryte, nedarykite to tuščiu skrandžiu. Jums reikia kelių šaukštų avižinių dribsnių, obuolio ir stiklinės vandens prieš treniruotę. Ir iškart po treniruotės geriau susilaikyti nuo valgymo.
12. Iš karto neimkite per didelio tempo. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui.

2 būdai numesti svorio ant bėgimo takelio

Per tris mėnesius galite numesti 4–8 kg svorio, jei atliksite šiuos pratimus:

1. Ilgas, bet veiksmingas. Kasdien ar net du kartus per dieną treniruokitės po valandą, lengvą bėgiojimą ar pasivaikščiojimą. Tai ypač aktualu nutukusiems žmonėms. Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir tinkamą miegą. Angliavandeniai ir baltymai – štai ko jūsų racione turėtų būti pakankamais kiekiais. Geriausia vengti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal režimą, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
2. Ne lėtai, bet užtikrintai. Intervalinės treniruotės leidžia greitai numesti svorio. Po apšilimo – vidutinis bėgimas tris minutes, po to minutė pagreitinto režimo. Lėtai didinkite treniruotės sunkumą didindami intervalus greičio kryptimi. Jūs pasieksite santykį 1:1 ir baigsite treniruotę 2:1 intervalais (kur 1 yra jūsų atsigavimo laikas). Būkite atsargūs, kad neperdirbtumėte. Seansas trunka 20-25 minutes. Šis svorio metimo būdas turėtų būti naudojamas 3-4 kartus per savaitę, už Trys savaitės. Tada reikėtų pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3-4 sav.).

Sportuodami ant bėgimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lygus dviem etapams. Jei toks kvėpavimas tampa sunkus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Dusulio atsiradimas rodo, kad pasirinkote per didelį bėgimo tempą.

Greitas ėjimas puikiai degina riebalų perteklius. Tokios treniruotės leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso kūno raumenų elastingumą. Pradėkite sparčiai vaikščioti 30 minučių per dieną, didindami dienos laiką, kol pasieksite 60 ar daugiau minučių. Klausykite savo kūno – jis jums pasakys, kada laikas nustoti vaikščioti.

Pakeitus greitį, treniruotės metu gausite gyvybingumo. Nuo monotonijos laikas užsitęsia ilgai ir nuobodžiai. Keisdami tempą ne tik greičiau numesite svorio, bet ir galėsite patirti tikrą malonumą sportuodami treniruokliu.

Nesvarbu, ar einate, ar bėgiojate. Padidinkite nuolydžio kampą ir taip padidinsite apkrovą, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų. Nustatykite takelio kampą taip, kad jums būtų patogu.

Treniruotės maksimalaus pagreičio režimu efektyviausios norint numesti svorio, tačiau reikia dirbti iki ribos, nes sprintas yra itin greitas bėgimo režimas. Tačiau kalorijos sudeginamos visu pajėgumu. Pirmiausia 30 sekundžių darome sprintą, tada 2–3 minutes ramiu žingsniu. Taigi kartojame 4 kartus. Laikui bėgant sprintą palaipsniui didinkite iki 10 apsilankymų.

Bėgimo takelio treniruočių programos

Pradedantiesiems labiausiai tinka treniruotės su skirtingais greičio režimais: nuo mažo iki didelio. Jis taip pat vadinamas „fartlek“ (švediškai).

1. Lengvas bėgimas – greitis 4, laikas – 1 minutė.
2. Vidutinis bėgimas - greitis 5, laikas - 1 minutė.
3. Greitas bėgimas – greitis 7, laikas 1 minutė.

Ciklas turi būti kartojamas be sustojimo 7-10 kartų (laiku - apie 30 minučių). Perjungę į lengvą bėgimą, ilsitės. Jei norite padidinti apkrovą, pakeiskite bėgimo takelio nuolydį arba padidinkite greitį. Pradedantiesiems tokius bėgimus rekomenduojama daryti 3 kartus per savaitę mėnesį.

Sportuojant ant bėgimo takelio svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą.

Praėjęs Pirmas lygis, pereinate į vidurį, kur bėgimo būdai yra dinamiškesni ir sudėtingesnė intervalinė apkrova.

• Greitas bėgimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekundžių.

Po kiekvieno „žingsnio“ reikia pailsėti – 1 minutę greito ėjimo. Pravažiavę visas šias „kopėčias“, grįžkite atgal atvirkštine tvarka (iš apačios į viršų), tik nekeiskite greičio, visą laiką laikykitės maksimumo - 9,0. Jei jaučiate, kad galite pasiimti dar didesnį krūvį, pridėkite sau priimtiną pasvirimo kampą.

Patyrę bėgikai visada naudoja intervalinį bėgimą, dar labiau pakeldami savo treniruočių lygį. Išbandykite vieną iš sudėtingiausių bėgimo takelių programų:

• 1 minutė pasninko (10) + 1 minutė poilsio (7).
• 1 minutė pasninko (9,8) + 1 minutė poilsio (7,3).
• 1 minutė pasninko (9,6) + 1 minutė poilsio (7,6).
• 1 minutė pasninko (9,4) + 1 minutė poilsio (7,9).
• 1 minutė pasninko (9,2) + 1 minutė poilsio (8,2).
• 1 minutė pasninko (9,0) + 1 minutė poilsio (8,5).
• 1 minutė (8,8) +1 minutė (8,8).
• 1 minutė (8,6) +1 minutė (9,1).

Naudodamiesi šia 8 ciklų treniruočių schema, jūs kuo greičiau prarasite kalorijas. Ši technika naudojama, jei norite numesti svorio per mėnesį. Tačiau nepamirškite, kad prieš pereidami į trečią lygį, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio

Klaidos bėgiojant ant bėgimo takelio

Klaidų treniruotėse daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę žmonės, kurie vienu metu buvo nedėmesingi treniruočių ant bėgimo takelio taisyklėms. Tačiau suklydę galite ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti savo sveikatai. Mes išvardijame dažniausiai pasitaikančius:

1. Atsiremiate į turėklus, taip perkeldami svorio centrą ir perkeldami kojoms skirtą apkrovą į rankas. Dėl šios klaidos kenčia kaulų sistema ir rankų sąnariai.
2. Jūs nedidinate krūvio nuo treniruotės iki treniruotės. Bėgimo intensyvumo ir tempo padidėjimą turėtų pajusti visos kūno sistemos – tada jos prisiderina prie aktyvaus teisingo darbo.
3. Neteisingas kvėpavimas. Kvėpuokite pro nosį, ramiai ir tolygiai.
4. Jūs esate pradedantysis bėgimo takelyje ir jau imatės maksimalių startų. Apkrovos turėtų didėti lėtai ir palaipsniui, kiekvieną dieną.
5. Jautiesi prastai, bet vis tiek treniruojiesi. Jūsų valia, žinoma, yra pliusas. Tačiau ekspertai primygtinai rekomenduoja pailsėti, kol jaučiamas bent šiek tiek diskomforto.
6. Neteisingas nusileidimas. Važiuodami dideliu greičiu, kad nesusižeistumėte, turėtumėte uždėti koją ant piršto.

Tai tik mažas sąrašas klaidų, kurias galima padaryti bėgiojant ant bėgimo takelio. Norint išvengti šių ir kitų klaidų, geriausia kelis kartus pabėgioti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasitarti su juo.