Po didelio fizinio krūvio, pavyzdžiui, treniruočių, didelių krovinių nešiojimo, darbo užmiestyje ir kt., gali atsirasti raumenų ir sąnarių skausmai. Taip atsitinka arba dėl pieno rūgšties kiekio padidėjimo raumenų audinyje, arba dėl mikrotraumos. raumenų skaidulos. Skausmo sindromo lygis tiesiogiai priklauso tiek nuo fizinio aktyvumo dydžio ir trukmės, tiek nuo žmogaus pasirengimo laipsnio. Kokie yra skausmo malšinimo būdai?

Skauda raumenis po treniruotės

Nuotrauka Shutterstock

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės be vaistų

Paprasčiausias ir prieinamiausias būdas sumažinti skausmą po treniruotės yra išsimaudyti šiltoje vonioje. Norėdami gauti didesnį efektą, į vandenį įberkite jūros druskos – nuo ​​100 iki 200 gramų. Vandens temperatūra neturi viršyti 40°C. Skausmo pojūčiai greitai sumažės. Kartu su vandens procedūromis iš karto po treniruotės išgerkite stiprios juodosios arbatos su cukrumi.

Dar efektyvesnis būdas – kontrastinis dušas. Kaitinamasis šaltis ir karštis padės, pirma, sumažinti uždegimą, antra, pagreitins kraujotaką ir sumažins skausmą. Pradėkite nuo šalto dušo, reguliuodami vandens temperatūrą tarp 10-15°C, procedūros trukmė nuo 30 iki 60 sekundžių. Tada nusiprauskite po šiltu dušu: temperatūra 37–40°C, trukmė 60–120 sekundžių. Pakartokite šią procedūrą 3-4 kartus. Skausmas arba visiškai išnyks, arba kraštutiniais atvejais taps daug silpnesnis.

Jei negalite išsimaudyti vonioje ar duše, pakaitomis ant pažeistų vietų uždėkite ledo paketus ir karštą kaitinimo pagalvėlę. Pirmiausia tepkite šaltai (apie 10 min.), po to kaitinkite (20 min.)

Užteks efektyvus metodas susidoroti su skausmu, kurį sukelia fizinis aktyvumas, yra papildoma našta. Iš pirmo žvilgsnio šis metodas gali pasirodyti paradoksalus, tačiau labai efektyvus. Pavyzdžiui, jei po treniruotės skauda raumenis, kasdami išbandykite sodininkystę. Tiesiog būtinai pirmiausia sušildykite raumenis atlikdami išankstinį apšilimą. Priešingu atveju, užuot malšinęs skausmą, jis gali tik sustiprėti.

Kai kuriais atvejais padės refleksologijos metodai, pavyzdžiui, akupunktūra. Šie metodai yra labai populiarūs rytietiška medicina. Tačiau, žinoma, tokią procedūrą turėtų atlikti tik kvalifikuotas specialistas.

Galiausiai, puikus ir itin efektyvus būdas numalšinti raumenų skausmą po didelio fizinio krūvio – masažas.

Masažo seanso metu, kurį atlieka patyręs specialistas, ypač naudojant šildančius tepalus, gelius ar aliejus, suaktyvėja kraujotaka raumenų audiniuose, pagerėja medžiagų apykaita, palengvėja spazmai.

Be to, ši procedūra atpalaiduoja ir nuramina. Daugeliu atvejų po gero masažo nustoja varginti net labai stiprus skausmas. Jūs galite padaryti lengvas masažas namuose, trina lengvi judesiai oda.

Kokie vaistai gali būti naudojami raumenų skausmui malšinti

Tačiau būna atvejų, kai neapsieina be vaistų. Pavyzdžiui, jei nėra galimybės atlikti masažo seanso arba skausmas yra toks stiprus, kad nei karšta vonia, nei kontrastinis dušas nepadeda pastebimo palengvėjimo. Tada jūs turite kreiptis į vaistų terapiją.

Yra daug vaistų, kurie turi gana veiksmingą analgezinį poveikį.

Atsižvelgiant į individualią organizmo reakciją, galite vartoti, pavyzdžiui, šias tabletes:

• "Ibuprofenas"
• "Ketorolis"
• "Baralginas"
• "Sedalginas"
• "Maksiganas"

Geriau vartoti vaistus kartu su tabletėmis, mažinančiomis raumenų spazmus, pavyzdžiui, su No-shpa, Spazmalgon. Kai kuriems žmonėms puikiai padeda toks paprastas ir gerai žinomas vaistas kaip aspirinas.

Žinoma, geriau naudoti jums gerai žinomą vaistą, kuris nesukels neigiamo šalutinio poveikio. Pavyzdžiui, tas pats aspirinas negali būti naudojamas skrandžio opoms gydyti ir daugeliu kitų atvejų.

Raumenų skausmas po treniruotės gali varginti tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Jie sukelia daug diskomforto, o kai kuriose situacijose jų ištverti tiesiog neįmanoma. Ne visi žino, kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės. Išsiaiškinkime, ką dėl to galima padaryti.

Norėdami suprasti, ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis, pirmiausia turite nustatyti skausmo priežastį. Dažniausiai raumenų skausmas pasireiškia iškart arba kitą dieną po alinančios treniruotės. Tokiu atveju galite apsieiti ir nesilankyti pas gydytoją, o tiesiog pasirinkti gerą skausmą malšinantį vaistą. Daugelis žmonių nori naudoti tepalą raumenų skausmui po treniruotės. Atsižvelgiant į jų veiksmus, tokios lėšos skirstomos į šias grupes:

• skausmą malšinančių vaistų;
• palengvinti uždegimą ir patinimą;
• pagerinti kraujotaką;
• apšilimas.

Raumenų skausmui malšinti galima naudoti tokius tepalus kaip Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel ir kt. Šios lėšos išduodamos pagal gydytojo receptą, tačiau, nepaisant to, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, kad jis nustatytų raumenų skausmo priežastį ir parinktų tinkamiausią vaistą.

Taip pat Skausmą malšinantys vaistai padeda sumažinti raumenų skausmą. Tai yra senas patikrintas analginas ar aspirinas ir modernesni nesteroidiniai vaistai, pavyzdžiui, ibuprofenas, acetaminofenas, tylenolis.

Be tepalų ir nuskausminamųjų, galima naudoti specialius kinezio pleistrus. Jie yra gana patogūs naudoti, veiksmingi, leidžia sumažinti skausmą, spazmus, patinimą, be šalutiniai poveikiai virškinamajame trakte, skirtingai nei daugelis skausmą malšinančių vaistų. Iš jų, pavyzdžiui, Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast yra populiarūs.

Prieš naudodami bet kokį produktą, būtinai atidžiai perskaitykite instrukcijas, kad išvengtumėte neigiamų pasekmių. Taip pat atminkite, kad niekada nereikėtų piktnaudžiauti nuskausminančiais vaistais, nes kitaip galite nuslopinti raumenų gebėjimą atsistatyti savaime.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės: greitieji metodai

Jei raumenų skausmas po treniruotės jums pasidaro labai sunkus, jūs jo netoleruojate, galite atkreipti dėmesį į vadinamuosius greituosius metodus, kurie padės itin greitai numalšinti skausmą.

• Pirmasis pavargusių raumenų pagalbininkas – vanduo. Galite naudoti kontrastinį dušą arba šaltą vandenį. 10 minučių šalto vandens procedūrų arba 20 minučių šiltų jūros druskos vonių padės atsipalaiduoti ir pajusti palengvėjimą.
• Aukštos ir žemos temperatūros derinys, taip pat gausus vandens gėrimas gerai malšina skausmą.
• Puikus skausmą malšinantis plaukimas – pakankamai ir 20 min. Gana dažnai sportininkai, kurie nuolat kenčia nuo krepaturos, reguliariai lankosi baseine. Plaukimas gerina kraujotaką ir plečia kraujagysles, o tai padeda sumažinti raumenų skausmą.
• Nuimti raumenų skausmas po treniruotės ir atpalaiduoti raumenis, naudingas masažas. Jei nėra galimybės kreiptis į specialistą, galite tai padaryti patys. Svarbiausia yra sušildyti raumenis ir ištempti skausmingas vietas, kad pagerėtų kraujotaka. Masažui galite naudoti įvairius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių ar migdolų, pridedant eterinių aliejų. Norėdami palengvinti užduotį, galite naudoti masažuoklius ir volelius.
• Galite naudoti kremus, kuriuose yra priešuždegiminių medžiagų ir kitų veikliųjų medžiagų. Tokiomis lėšomis prieš miegą įtrinamos skausmingos vietos.
• Norėdami sumažinti skausmą po alinančios treniruotės, atlikite lengvus apšilimo ir tempimo pratimus. Taip pat nepamirškite apie būtinybę apšilti prieš pamoką – tai padės sušildyti raumenis ir paruoš juos stresui.

Liaudies gynimo priemonės, jei po treniruotės skauda raumenis

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, kai kurie liaudies gynimo priemonės. Štai keletas receptų, kurie gali būti naudingi:

• Galima naudoti kompresams ir trynimui kalnų arnikos ekstraktas. Galite atskiesti jį vonios kambaryje, skaičiuodami litrą vandens trims šaukštams žolės.
• Vidiniam naudojimui galite naudoti kalnų išvaržos žolę. 2 arbatinius šaukštelius džiovinto augalo užpilkite 200 ml verdančio vandens, po pusvalandžio nukoškite. Gerti po 100 ml per dieną.
• Taip pat gali būti naudinga čiobrelių nuoviras. Arbatinį šaukštelį žaliavos užpilkite stikline vandens 20 minučių, sultinį perkoškite, gerkite po 200 ml du kartus per dieną.
• Galima įtrinti į skausmingas vietas tepalas lauro lapų ir kadagių pagrindu. Juos reikia sumalti santykiu 6:1, tada įpilti dvigubai daugiau vazelino arba augalinių riebalų. Gautu mišiniu įtrinkite skausmingas vietas 2-3 kartus per dieną.
• Tu taip pat gali išvirkite bulves su lupenomis, sutrinkite ir uždėkite ant kelių sluoksnių marlės. Pastarasis yra uždėtas ant problemines sritis, ant visko apvyniota šilta skarele. Kompresą geriau daryti nakčiai.
• Imk du didelius kopūsto lapus sutepkite muilu ir pabarstykite soda. Geriausia tai padaryti prieš miegą.
• išmaišyti vienas kiaušinio trynys, arbatinis šaukštelis terpentino ir šaukštas obuolių sidro acto. Prieš miegą šiuo mišiniu apdorokite problemines vietas, ant viršaus uždėkite šiltą šaliką.
• Gali gerai numalšinti skausmą 40 g barsuko arba kiaulienos riebalų, 10 g asiūklio miltelių mišinio, į kurį įpilama augalinio aliejaus.
• Supilkite šaukštelis džiovintos adonio žolės stiklinę verdančio vandens, po valandos perkošti ir gerti tris kartus per dieną. Šią priemonę rekomenduojama vartoti per mėnesį, po to daryti 10 dienų pertrauką ir kursą kartoti dar kartą.

Kaip išvengti problemos

Jei po treniruotės labai skauda raumenis, turite žinoti, ką daryti, kad, jei įmanoma, to išvengtumėte. Yra gudrybių, kurios padės jei ne visiškai panaikinti krepatūrą, bet bent jau sumažins jos intensyvumo lygį. Norėdami pasiekti rezultatą, ekspertai rekomenduoja šiuos patarimus:

• Gerkite daug vandens, tai labai svarbu, nes būtent skystis reguliuoja medžiagų apykaitos ir išskyrimo procesus, o tai labai svarbu reguliariai ir intensyviai mankštinantis.
• Prieš treniruotę galite išgerti stiklinę vandens, įpylę šaukštelį geriamosios sodos. Tai padės sumažinti rūgšties kiekį ir padidinti raumenų skausmo slenkstį.
• Taip pat svarbu tinkama mityba. Organizmas su maistu turi gauti pakankamą kiekį visų jam reikalingų medžiagų, kurios bus perdirbtos į energiją.
• Prieš ir po treniruotės naudinga vartoti askorbo rūgšties tabletę.
• Leiskite kūnui pailsėti, nes nuolatinis stiprus viršįtampis naudos neduos. Nuovargiui malšinti naudinga sauna, baseinas, masažas.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis: kitos rekomendacijos

Yra keletas taisyklių, kurios pravers, jei po treniruotės labai skauda raumenis. Tarp jų yra šie:

• Eismas. Tai labai svarbu, ir tai susiję su apšilimu po treniruotės ir jau minėtų antagonistų raumenimis. Pavyzdžiui, jei skauda nugarą, dirbkite krūtinės raumenys jei bicepsas, tai tricepsas. Apšilę prieš ir po treniruotės galite sumažinti skausmo riziką 50%. Be to, raumenų apšilimas taip pat sumažina traumų riziką.
• Dar keli žodžiai apie mitybą. Svarbu, kad suvalgytų baltymų kiekis atitiktų suvartotą kiekį. Taip pat atminkite, kad organizmui atkurti reikia 2-4 g angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną, apie 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, o apie 20% visų kalorijų turėtų sudaryti nekenksmingi riebalai.
• Nepraleiskite kardio, net jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masė. Skirkite jiems 3–4 dienas per savaitę. Dėl papildomo deguonies ir pagreitėjusios kraujotakos organizmas atsikrato pieno rūgšties toksinų.

• Raumenų sveikatai naudingi papildai – riebalų rūgštys(300 mg/kg svorio), mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Geriausi jų šaltiniai yra žuvų taukai ir linų sėmenų aliejus.
• Rekomenduojama treniruotis dviračiu. Keiskite didelius svorius ir didelius pakartojimus su mažais svoriais ir mažais pakartojimais.
• Nepraktikuokite ilgiau nei valandą. Optimalus laikas užsiėmimams - 45 min. Po valandos aktyvumo sumažėja testosterono lygis, pakyla kortizolio lygis.
• Svajoti. Trūkstant miego, streso hormonas kortizolis nukrenta, todėl sutrinka raumenų atsistatymo procesai, padidėja traumų rizika. Stenkitės miegoti bent 8 valandas.
• Sveikas papildomas antioksidantų vartojimas. Tai padės neutralizuoti irimo procesus organizme. Antioksidantų šaltiniai – retinolis, karotenai, tokoferolis, askorbo rūgštis, selenas, gintaro rūgštis, flavonoidai.

Yra maisto produktų, kurie padės greitai atsigauti po treniruotės. Tai apima, pavyzdžiui, arbūzų sultis (išskirtinai natūralias), kurios malšina raumenų skausmą dėl jos sudėtyje esančios aminorūgšties L-citrulino. Valandą prieš ir valandą po treniruotės rekomenduojama išgerti stiklinę sulčių. Juodieji serbentai, gervuogės, mėlynės, spanguolių ir vynuogių sultys taip pat turi teigiamą poveikį. Juose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat naudingos bulvės su lupenomis, imbieras, granatas, graikiniai riešutai, petražolės, imbieras, taip pat saldymedžio, liepžiedžių, laukinių rožių, serbentų lapų, jonažolių, meškauogių nuoviras.

Galiausiai verta paminėti, kad svarbu nepainioti sąnarių ir raumenų skausmo. Pirmieji, skirtingai nei raumeningi, yra labai rimta problema ir gali išprovokuoti kritines traumas. Taip pat turite žinoti, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio per didelio krūvio pasekmė. Todėl, jei skausmas nepraeina ilgiau nei 2-3 dienas, kreipkitės į specialistą.

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės: vaizdo patarimai

Subalansuota mityba ir treniruotės leidžia žmogui padaryti kūną tinkamu ir atletišku. Tačiau ne visada po pamokų pajauti jėgos ir lengvumo antplūdį. Kiekvienas sportininkas žino tokį nemalonų reiškinį kaip raumenų skausmas po treniruotės. Kaip atsikratyti tokio diskomforto? Kokios jo priežastys?

Pagrindiniai problemos šaltiniai

žinomas dėl šių priežasčių, kuris gali sukelti stiprų raumenų skausmą po treniruotės:

1. Pieno rūgšties kaupimasis. Tai dažniausia priežastis. Mankštos metu pieno rūgštis palaipsniui kaupiasi raumenyse. Tai sukelia gana nemalonų deginimo pojūtį. Tačiau per fizinė veikla, pieno rūgštis su kraujotaka pasiskirsto visame kūne. Tačiau po fizinio krūvio jis kaupiasi raumenų audiniuose ir sukelia nemalonų diskomfortą.
2. Raumenų skaidulų mikrotrauma. Toks skausmas nepraeina po 2-3 valandų. Atvirkščiai – jis stiprėja. Skausmas gali būti ypač ryškus kitą dieną po treniruotės. Mikrotraumų esmė – stiprūs fiziniai krūviai, dėl kurių atsirado menkiausių pertraukų. Po kurio laiko jie sugis, o diskomfortas atslūgs. Pradedantieji sportininkai jaučia būtent tokį raumenų skausmą po pirmos treniruotės.
3. Rimtas sužalojimas. Kalbame apie patempimus, Tokiais atvejais skausmas pasireiškia itin smarkiai. Ji pakankamai stipri ir pasirodo traumos metu.
4. Raumenų patologijos, kurias lydi mialgija. Tai yra stipriausia raumenų audinių įtampa ir skausmas. Tokie negalavimai yra miopatija, miozitas. Funkcija tokios apraiškos yra skausmo atsiradimas esant bet kokiai apkrovai. Kartais diskomfortas gali atsirasti net esant ramybės būsenai.

Pašalinkite diskomfortą

Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti (kadangi kiekvienas gali patirti raumenų skausmą po treniruotės), kaip atsikratyti nemalonios būklės.

1. Jei skausmą išprovokuoja pieno rūgšties kaupimasis, tuomet efektyvus gydymas yra mažoje pratimas. Toks krūvis bus puikus raumenų stimuliatorius, žymiai pagerins kraujotaką. Dėl to pieno rūgštis greičiau išplaunama iš audinių. Pavyzdžiui, jei kankinatės po treniruotės, tuomet puikiai tiks įprastas ėjimas ar važiavimas dviračiu.
2. Sunkaus sužalojimo atveju labai pavojinga savarankiškai gydytis. Esant tokioms patologijoms, sportininkui reikia skubios medicininės pagalbos.
3. vandens procedūros. Atpalaiduojanti karšta vonia labai palengvins kančias. Jis išplės kraujagysles. Dėl to pagerės kraujotaka. Taip pat naudingas kontrastinis dušas.
4. Gausus gėrimas. Ši priemonė pagerina inkstų veiklą. Dėl to skilimo produktai, tarp kurių yra pieno rūgštis, daug greičiau pasišalina iš organizmo.
5. Tinkama mityba. sustiprinti diskomfortą. Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Rekomenduojama užtikrinti antioksidantų, kovojančių su radikalais organizme, suvartojimą. Norėdami tai padaryti, praturtinkite dietą žolelėmis, citrusiniais vaisiais, vaisiais, daržovėmis.
6. Masažas. Procedūra padidins kraujotaką raumenų audiniuose ir taip padės atsikratyti kilusio diskomforto. Patrinkite trikdančias vietas, paglostykite jas. Galite naudoti specialų masažuoklį.
7. Pirtis, pirtis. Šiluma labai pagerins kraujotaką ir padės atsipalaiduoti.

Liaudies gynimo priemonės

Kiekvienas sportininkas, susidūręs su nemaloniu diskomfortu, turi pagalvoti, kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės? Liaudies gynimo priemonės gali padėti.

1. Barsuko taukai. Tokiu komponentu būtina sutepti trikdančias vietas.
2. Kopūsto lapas. Iš pradžių rekomenduojama šiek tiek suglamžyti. Tada lapas užtepamas ant skausmingos vietos.
3. Pipirų tinktūra. Šis komponentas skirtas vietiniam naudojimui. Juo rekomenduojama tepti skausmingas vietas.

NVNU vartojimas

Bet kuris sportininkas po treniruotės gali patirti raumenų skausmą. Kaip jo atsikratyti? Ypač jei diskomfortas pakankamai stiprus?

Galite naudoti vaistą, kuris yra NVNU grupės dalis. Tai sumažins skausmą, sumažins uždegimą pažeistoje vietoje.

Dažniausiai naudojami šie vaistai:

• "Nurofenas";
• "Ibuprofenas";
• "Aspirinas".

Tačiau šios lėšos neturėtų būti naudojamos dažnai. Juk jie gali gana neigiamai paveikti skrandį ir kepenis. Be to, tokie vaistai tik laikinai sumažins pojūčius, bet nepagydys. Turėtumėte žinoti, kad dažnas NVNU vartojimas gali sulėtinti organizmo atsigavimo procesus.

Vitamininiai preparatai

Įvairūs vaistai veiksmingai padeda atkurti Žmogaus kūnas. Jie dažnai naudojami sporto praktikoje. Jie leidžia papildyti išeikvotą energiją, palaikyti kūną stipraus metu fizinė veikla.

Ypatinga vieta tarp vaistų skiriama vitaminų kompleksams. Juk reikalingų medžiagų trūkumas lemia ne tik efektyvumo praradimą, bet ir skausmo padidėjimą. Todėl rekomenduojama ne tik tinkamai subalansuoti mitybą, bet ir griebtis multivitaminų. Taigi, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

• Aerovit;
• "Dekamevit";
• Vitaminas E;
• "Undevit";
• Vitamino C;
• "Glutamevitas";
• "Tetravit";
• Vitaminas B.

Plastikiniai preparatai

Tokia vaistų grupė gana palankiai veikia sportininko organizmą. Kartais iškyla akivaizdus klausimas: „Jei po treniruotės skauda raumenis, ką su jais daryti?“. Gydytojas gali rekomenduoti specialius vaistus, kurie gali žymiai pagerinti žmogaus būklę.

Plastinio veikimo vaistai turi tokį poveikį:

• pagreitinti baltymų sintezę;
• stimuliuoti biocheminių procesų srautą;
• atkurti ląstelių struktūrą.

Dėl šių savybių preparatai padeda išlaikyti aukštą našumą, apsaugo nuo fizinio pervargimo. Kitaip tariant, tokie vaistai dažnai skiriami sportininkams, kuriuos domina klausimas: „Jei po treniruotės skauda raumenis, kaip jų atsikratyti?“.

Plastikinių vaistų sąrašas:

• "Kalio orotatas";
• "Riboxinas";
• "Kokarboksilazė";
• „Kobamamidas“;
• "Karnitinas";
• "Lipocerebrinas";
• "Lecitinas-cerebro".

Energetiniai vaistai

Šiai grupei priklausantys vaistai pagreitina išeikvotų resursų atsigavimą. Jie suteikia organizmo atsparumą tokiai būsenai kaip hipoksija. Vaistai palaiko miokardo, smegenų, kepenų veiklą.

Šie vaistai apima:

• "Pananginas";
• "Asparkam";
• "Kalcio glicerofosfatas";
• "Glutamo rūgštis";
• "kalcio gliukonatas";
• "Metioninas".

Adaptogenų grupė

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės? Adaptogenai suteikia tonizuojantį poveikį organizmui, didina atsparumą stipriam fiziniam krūviui. Jie ypač veiksmingi esant staigiems klimato pokyčiams, hipoksijos metu. Tačiau tokie vaistai turi kontraindikacijų, todėl dėl jų vartojimo būtinai pasitarkite su gydytoju. Be to, šie vaistai gali sukelti priklausomybę.

Veiksmingi adaptogenai yra vaistai:

• "Ženšenis";
• "Eleuterokoko ekstraktas";
• „Kiniška citrinžolė“;
• "Pantokrinas";
• „Aralia Manchurian“;
• "Sterculia sycamore";
• „Radijas rožinis“;
• „Masalas aukštas“;
• "Leuzea sofloroid".

Sportiniai kremai, tepalai, geliai

Kūno atstatymui po fizinio krūvio labai dažnai naudojami vietinio poveikio vaistai.

Tepalas nuo raumenų skausmo po treniruotės suteikia:

• limfos ir kraujotakos gerinimas;
• atpalaiduoja audinius ir padidina jų elastingumą;
• medžiagų apykaitos procesų atkūrimas;
• medžiagų apykaitos produktų pašalinimas;
• atsikratyti diskomforto raiščiuose, raumenyse, sąnariuose.

Tačiau šie vaistai skirtingai veikia organizmą. Vieni sukelia audinių šildymą, kiti – vėsinantį poveikį. Pavyzdžiui, esant ūmioms traumoms, šildantys vaistai visiškai netinka. Norint pašalinti patinimą ir uždegimą, po treniruotės rekomenduojama naudoti vėsinantį tepalą nuo raumenų skausmo. Geriausiai tinka vaistai "Troxevasin", "Venoruton".

Prieš vartodami šiuos vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Svarbu atsiminti, kad šie vaistai kiekvieną žmogų veikia skirtingai.

Aiškindamas, kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės, gydytojas dažniausiai skiria šiuos vietinius vaistus:

• "Apizatronas";
• "Virapip";
• "Troksevazinas";
• "Viprosal";
• "Vipratox";
• "Gevkamen";
• Balzamas "Sanitas";
• Tigro tepalas;
• „Richtofit-sport“;
• „Gimnastogal“;
• Heparino tepalas;
• "Heparoidas";
• "Efkamon";
• "Nicoflex";
• "Gevkamen";
• „Finalgonas“;
• "Venorutonas";
• Tepalas terpentinas;
• "Menovazinas".

Kompresų taikymas

Skausmas, atsirandantis po fizinio krūvio, gali būti pašalintas paprastu būdu. Kompresai yra gana veiksmingi ir lengvai naudojami.

Tačiau pirmiausia turėtumėte susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis:

1. Kompresus galima naudoti tik pasitarus su gydytoju.
2. Po traumos, esant ūminiam skausmui, toks gydymas nenaudojamas 2 dienas.
3. Taikyti kompresus taip. Paimkite marlės tamponą. Jis turėtų visiškai padengti skausmingą vietą. Sudrėkinkite, kaip nurodyta. Pažeistą vietą patepkite tepalu. Uždenkite viršų drėgnu skudurėliu. Užtepkite medvilnės sluoksnį. Plastikinę plėvelę naudoti griežtai draudžiama. Sutvirtinkite tvarsčiu (geriausia neelastingu). Tvarstis neturėtų sukelti patinimo ar suspausti audinio.

Veiksmingiausiais laikomi šie kompresai:

1. Tvarstis su vazelino aliejumi. Šiek tiek sudrėkinkite audinį ir užtepkite ant pažeistos vietos.
2. Suspausti su vazelino pusiau alkoholio aliejumi. Vieta sutepama aliejumi, uždengiama degtinėje suvilgyta servetėle (būtinai išgręžta).
3. Suspausti Višnevskio tepalu ir alkoholiu. Tai atliekama pagal analogiją su aukščiau nurodytu metodu.

Atminkite, kad jums padės išvengti stipraus skausmo reguliarios pamokos kruopščiai suplanuota trenerio.

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS sindromu, atsiranda po intensyvių treniruočių ir ypač po jų ilga pertrauka pamokose. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų yra „mikrotraumos“ teorija, pagal kurią uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir raumenų uždegimas dėl intensyvios treniruotės. Antroji teorija, kurią laiko kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų statybinės medžiagos, padedančios jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina per kelias dienas. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimtos vidinės traumos požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, rankų skiedimas hanteliais su maksimaliu nuleidimu, spaudimas ant suoliuko su maksimaliu svoriu ir kt., sukelia raumenų tempimą ir didžiausią apkrovą raumenyse, kuriems tai nebūdinga.

2) treniruotų raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir jo beveik nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamų raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, pavėluotas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Bet jei tai jus vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti kai kuriuos veiksmingi metodaiįveikti šį sindromą.

Visų pirma, apsistokime ties tuo, kas klaidingai laikoma gera priemonė nuo raumenų skausmo:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda sumažinti spazmus ir atkuria kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po to ilga pertrauka. Tempimas gali padėti plono ir storo pluošto sarkomerams slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tai nėra įrodyta. Atlikti tempimo poveikio raumenų skausmo mažinimui tyrimai rodo, kad jis skausmą sumažina mažiau nei 8 proc.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

- Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po fizinio krūvio, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, ko pasekoje padeda įveikti raumenų nuovargis ir gali būti naudojamas kaip atkūrimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Nepasiduokite judėjimui. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės greičiau atsigauti ir sutrumpės sindromo pasireiškimo laikas.

2. Plaukiokite šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilta vandens procedūros efektyviai gerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau visiškai pašalinti raumenų skausmus po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir tam tikros raumenų grupės „išsipumpavimo“, galima tik plaukioti šaltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra pavėluotas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, turite gerti pakankamai skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia pakankamai aprūpinti antioksidantais, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai: C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsiose vynuogėse ir razinose.

5. Natūralūs vaistai nuo uždegimo: morkos, burokėliai, agurkai, graikiniai riešutai, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrinos, arbūzai, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, laukinių rožių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puiki priemonė nuo pavėluoto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus, taip pat skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, efektyviai padeda įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniais aliejais (šalavijų, levandų) taip pat tinka treniruotų raumenų skausmui ir uždegimui sumažinti.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas reikia daugiau greitas atsigavimas kūnas po sunkios treniruotės.

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Ar skauda raumenis po treniruotės? Taigi, kaip sakoma, tu labai stengėsi! Bet jei rimtai, raumenų skausmas, kuris atsiranda 1-2 dieną po pamokų, yra visiškai normalus. Raumenys dirbo, vadinasi, jiems turėtų skaudėti. Tiesa, tuo atveju, kai skausmas sukelia didelį diskomfortą, reikėtų ieškoti tikslesnės priežasties. Kaip numalšinti skausmą ir apsisaugoti nuo jo ateityje?

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra daug teorijų apie raumenų skausmo atsiradimą. Mes išskiriame pagrindinius:

• Pieno rūgšties veikimas. Gana greitai besikaupiantis raumenų ląstelėse yra tam tikras šalutinis fiziologinių procesų produktas. Kai ji palieka kūną, atsiranda nemalonūs pojūčiai, o kartojant treniruotes šios rūgšties vis daugėja. Šią medžiagą kraujas išplauna per 24 valandas, o fizinio krūvio metu jos kaupimasis raumenyse yra visiškai saugus.
• Uždelstas skausmas. Būna, kad raumenų skausmas „apima“ tik 2-3 užsiėmimų dieną. Priežastis – raumenų skaidulų mikrotrauma. Nėra ko bijoti: raumenų pažeidimas išprovokuoja organizmą suaktyvinti savo apsaugą ir padidinti hormonų sekreciją, kad greitai išvalytų raumenis nuo toksinų ir atstatytų žalą. Po 3-4 treniruočių skausmas pradeda mažėti. Rekomenduojama nuolat keisti krūvius ir užsiėmimų intensyvumą.
• Padidėjęs raumenų reaktyvumas. Šis atvejis atsiranda dėl nervinių galūnėlių jautrumo paūmėjimo dėl didelių raumenų apkrovų, pasikeitus biologinei skysčių ir druskų pusiausvyrai. Tai yra disbalansas. Be skausmo, ši priežastis taip pat gali sukelti traukulius. blauzdos raumenys. Profilaktikai rekomenduojamas tempimas „prieš ir po“, taip pat skysčių trūkumo kompensavimas tiesiai mankštos metu.

• Pervargimas. Nuolat jaučiant raumenų silpnumą, stiprų skausmą ir jėgų netekimą, galime drąsiai daryti išvadą, kad kūnas išsekęs – persitreniravote. Biocheminiu požiūriu taip yra dėl azoto disbalanso arba dėl to, kad netenkama daugiau baltymų nei gaunama. Nenumaldomi simptomai lemia imuniteto mažėjimą, hormoninio fono ir menstruacinio ciklo sutrikimus ir net nevaisingumą.
• Traumos. Šiuo atveju skausmas yra skausmingas ir traukiantis, sustiprinamas staigiais judesiais ir bet kokios jėgos apkrova. Dažnai lydi patinimas sužalojimo vietoje, taip pat pablogėjimas bendra būklė. Skausmas pasireiškia iš karto, rečiau kitą dieną.
• Viso diapazono treniruotės (horizontalus presas su štanga mirties trauka ant visiškai tiesių kojų ir gilių pritūpimų ir pan.). Be raumenų tempimo, taip pat pastebimas apkrovos gavimo faktas tose amplitudės srityse, kur to nebūna įprastame gyvenime. Skausmą galima sumažinti treniruojant dalinį diapazoną.

6 geriausi greiti būdai atsikratyti raumenų skausmo po sporto

Ką daryti, kad skausmas greitai numalšintų? Jūsų dėmesys – geriausi ekspreso būdai!

• Vandens procedūros

Priešingai stereotipams, būtent šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, tačiau efektyviausias bus šalto ir šilto kaitaliojimas. Tai gali būti 10 minučių kontrastinis dušas arba šilta vonia (20 minučių su jūros druska), o po to iškart nusiprausimas. saltas vanduo arba šaltas dušas.

• Rusiška pirtis

Vienas iš geresnių būdų pašalinkite skausmą derindami žemą / aukštą temperatūrą ir gausų gėrimo režimą.

• Plaukimas šaltame vandenyje

Nepriklausomai nuo treniruojamos raumenų grupės ir pratimų intensyvumo, plaukimas (ypač reguliarus) 15-20 minučių skausmą malšina efektyviau nei kiti metodai. Daugelis sportininkų, kenčiančių nuo skausmo po treniruotės, tampa dideliais plaukimo gerbėjais. Skausmas sumažėja dėl pagerėjusios kraujotakos ir kraujagyslių išsiplėtimo.

• Masažas

Jei netoliese nėra profesionalaus masažuotojo, galite tai padaryti patys. Svarbiausia sušildyti raumenis ir išryškinti skausmingas vietas, kad į juos pritekėtų kraujas. Alyvuogių aliejumi galite sušildyti raumenis, įlašindami 2–3 lašus eterinių medžiagų (šalavijų, levandų, mairūnų). Taip pat šiandien populiarūs masažiniai voleliai (pastaba – Pilates simuliatoriai), kurie gerina kraujotaką raumenyse ir padeda sumažinti skausmą. Procedūra su tokiu vaizdo įrašu trunka apie 15 minučių.

• Tepalai ir kremai

Variantas patiems tingiausiems. Tepalai iš vaistinės su žolelėmis, su eteriniais aliejais ir tulžimi, balzamai ar priešuždegiminiai kremai. Paprastai tokiuose produktuose yra veikliųjų medžiagų arba specialių medžiagų, veikiančių skausmo receptorius (Voltaren, capsicam ir kt.).

• Eismas

Taip tiksliai. Apšilkite iškart po treniruotės. Raumenys turi dirbti, ypač antagonistinių raumenų. Nugaros skausmas? Taigi, reikia „pumpuoti“ krūtinės raumenis. Skauda bicepsą? Pasukite tricepsą. Tempimas prieš ir po treniruotės sumažina skausmo riziką 50%. Be to, šilti raumenys taip pat sumažina traumų riziką.

Kaip išvengti raumenų skausmo po sporto šiose treniruotėse?

Kad raumenų skausmas jūsų nekankintų po treniruotės, atsiminkite pagrindines jų prevencijos taisykles:

• Tinkama mityba

Pasisavinamų baltymų kiekis turi atitikti suvartotą kiekį. Taip pat verta atminti, kad norint atstatyti organizmą reikia 2-4 g/1 kg kūno svorio – angliavandenių (per dieną), apie 2 g/1 kg kūno svorio – baltymų ir apie 20 proc. kalorijos kaip nekenksmingi riebalai .

• Vanduo

Jo kiekis per dieną priklauso nuo svorio. Formulės apskaičiavimas: žmogaus svoris x 0,04 = vandens kiekis per dieną. Dėl suvartoto vandens trūkumo pablogėja organizmo gebėjimas pašalinti toksinus, daug ilgesnis ir sunkesnis raumenų atsistatymo procesas. Gerk vandenį!

• Kardio pratimai

3-4 kardio treniruotės per savaitę prisideda prie atsigavimo pagreitinimo. Papildomas deguonis ir padidėjusi kraujotaka padeda greitai atsikratyti pieno rūgšties ir tiesiogiai toksinų.

• Po treniruotės – vandens procedūros!

Šaltą ir karštą vandenį keičiame 3-5 ciklais.

• Nepamirškite masažo

Po treniruotės – savarankiškas (arba paprašyti, kad kas nors „patemptų“ raumenis), o kartą per mėnesį – profesionalus.

• Priedai

Vienos iš svarbiausių yra riebalų rūgštys (300 mg 1 kg svorio), kurios mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Ieškome jų sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose.

• Atlikite treniruotes dviračiu

Užsiėmimai su dideliu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 15) ir solidžiu svoriu kaitaliojami su užsiėmimais su nedideliu pratimų pakartojimų skaičiumi (nuo 6 iki 8) ir mažu svoriu.

• Susilaikykite nuo treniruočių, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą

Maksimalus pamokos laikas – 45 minutės. Po valandos treniruotės sumažėja testosterono lygis, padidėja kortizolio kiekis.

• Svajoti

Trūkstant jo, kortizolio lygis pradeda kristi, dėl to sutrinka sveikimo procesas ir padidėja traumų rizika. Optimalus normalaus miego laikas yra 8 valandos.

• Papildymas antioksidantais

Jis būtinas skilimo produktų neutralizavimui organizme. Antioksidantų ieškome retinolyje, karotinuose, askorbo rūgštyje ir tokoferolyje, selene, gintaro rūgštyje, taip pat flavonoiduose (mėlynuosiuose kopūstuose ir vyšniose, razinose, tamsiųjų vynuogių veislėse).

• arbūzas

Vienas iš būdų greitai atsigauti po pamokų. Arbūzų sultys (tik natūralios!) malšina raumenų skausmą dėl sudėtyje esančios aminorūgšties (L-citrulino), kuri padeda pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Gerkite šias sultis vieną valandą prieš pamoką ir valandą po jos.

• Maisto produktai, galintys sumažinti skausmą

Be arbūzų sulčių dar yra juodųjų serbentų, gervuogių su mėlynėmis, spanguolių, vynuogių sulčių. Šiuose maisto produktuose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat šiems tikslams naudingos bulvės su lupenomis, agurkai ir figos su granatais, graikiniai riešutai ir petražolės, imbieras. Nepamirškite saldymedžio (veiksmingiausių), ramunėlių ir liepžiedžių, erškėtuogių ar serbentų lapų, baltojo gluosnio žievės, meškauogės ar jonažolių nuovirų.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Negalima painioti sąnarių ir raumenų skausmo. Sąnarių skausmas, skirtingai nei raumenų skausmas, yra labai rimta problema, galinti sukelti rimtų sužalojimų. Taip pat atminkite, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio pervargimo pasekmė. Todėl kreipimosi į gydytoją priežastis yra skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas.