Dauguma sportininkų praleidžia daug laiko treniruodami rankas masei. Tai visai nenuostabu, nes kiekvienas sportininkas nori, kad jo tūriniai raumenys patrauktų kitų dėmesį. Tuo pačiu jie žino visus tokių treniruočių niuansus, kurie yra neprieinami ką tik pradėjusiems sportuoti ar besitreniruojantiems namuose. Ypač tokiems sportininkams straipsnyje aprašomos ypatybės ir būdai, kaip padidinti rankų treniruočių masei efektyvumą. O pratimų rinkinys padės sukurti norimo dydžio raumenis nenaudojant treniruoklių, kurie yra tik sporto salėse.

Rankų treniruotė

Svarstomas rankų lavinimas masėms svarbi dalis visa kultūrizmo treniruočių sistema, tačiau tuo pat metu ji nėra svarbiausia ar svarbiausia. Bet vis tiek, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia žinoti pagrindinius vykdymo technikos principus. įvairūs pratimai, treniruočių rankų vieta treniruočių skiltyje, taip pat atskirų tricepso ir bicepso ryšulių lavinimo paslaptys.

Jėgos ir rankų masės treniruotes gali atlikti tiek profesionalūs sportininkai, kurie neturi problemų dėl atsiliekančių rankų raumenų, tiek pradedantieji, daugiau laiko skiriantys kojų ar pilvo raumenų pumpavimui. Vienintelis skirtumas sportininkų rengime skirtingi lygiai yra naudojamas svoris ir pakartojimų skaičius.

Pagrindiniai klausimai

Rankų raumenims galioja tie patys biologiniai dėsniai kaip ir kitoms raumenų grupėms, todėl treniruojant rankas masei, taip pat būtina skirti laiko atsigauti. Jei kasdien atliksite reguliarius izoliacinius pratimus, nedidindami krūvio, raumenys neaugs.

Raumenų augimas yra sudėtingiausias žmogaus organizmo prisitaikymo prie nuolat didėjančios apkrovos procesas. Masinių treniruočių metu namuose arba viduje sporto salė Pirmenybė turėtų būti teikiama technologijoms. Daugelis patyrusių sportininkų gali patvirtinti, kad dėl netinkamo pratimo rankos gali būti silpnesnė nugara, krūtinės, kojų ir deltiniai raumenys net jei treniruojate juos kelis kartus per savaitę.

Treniruotės neturėtų būti per ilgos, tačiau reikia dažniau užsiimti rankomis, nes jos gana greitai atsigauna. Paprastai rankos treniruojamos dažniau nei kartą per savaitę, o likusios raumenų grupės apkraunamos mažiau, tačiau visada palaikoma forma.

Anatomija

Kalbant apie rankų masės lavinimą, ranka skirstoma į lenkiamuosius ir tiesiamuosius. Šie raumenys savo darbą kokybiškai atlieka tik tuomet, jei pats sportininkas stebi techniką.

Lenkiamieji raumenys yra bicepsai ir radialinis raumuo. Bicepsą sudaro tik du ryšuliai, kuriuos reikia vienodai gerai išdirbti: vidinis (didelis) ir šoninis (mažas). Rekomenduojama juos atsisiųsti skirtingi pratimai pakaitomis. Stipininis raumuo funkcionuoja rankos lenkimo metu, bet labiau dalyvauja tais momentais, kai ranka atsukta delnu į grindis arba yra neutralioje padėtyje.

Tiesiklis yra tricepsas, susidedantis iš trijų galvų, kurių kiekviena yra skirtingo dydžio ir stiprumo. Vidurinė tricepso galva laikoma stipriausia, vidinė galva laikoma silpniausia. Profesionalai primygtinai rekomenduoja daugiau laiko praleisti viduje, nes du raumenys visada turi daugiau jėgos nei vienas.

Kodėl rankos atsilieka

Kai kuriais atvejais, net jei sportininkas žino treniruočių pagrindus ir juos praktikuoja, rankos vis tiek atsilieka. Viskas priklauso nuo genetikos ir beveik nieko geriausia treniruotė rankos prie žemės nepadės išspręsti problemos. At skirtingi žmonės ta pati raumenų grupė gali būti labai skirtingos struktūros. Vieni sportininkai turi ilgus bicepsus, kiti – trumpus. Tas pats pasakytina ir apie tricepsą. Jei raumuo trumpas, vadinasi, sausgyslė bus ilga, todėl bus sunkiau įsitraukti į raumenį. Kūnas stengiasi atlikti darbą kitų raumenų grupių sąskaita, nes tai padaryti yra lengviau. Todėl rankos neapkraunamos maksimaliai.

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, trumpo bicepso / tricepso savininkai turi jį kokybiškai izoliuoti. Dėl to vis tiek bus galima pasidaryti gražių raumenų auginant masę.

Antrasis rankų atsilikimo veiksnys yra raumenų sudėtis. Skaidulos skirstomos pagal miofibrilių ATP-azės kriterijus, taip pat pagal mitochondrijų skaičių. Todėl kažkas gali turėti daugiau lėtos skaidulos ir jam labiau tiks pumpavimas, o kažkam dominuos greitos, todėl reikėtų atkreipti dėmesį į pratimų jėgos atmainas.

Rankų treniruočių programa masei turi būti parenkama individualiai. Patyrę sportininkai rekomenduoja pradedantiesiems vesti treniruočių dienoraštį, kad būtų galima geriau stebėti pažangą.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų daro klaidų atlikdami pratimus. Dėl to, žinoma, norimą efektą nepasiekiamas, ir šiuo atveju genetika ar individualios organizmo savybės su tuo neturi nieko bendra. Dažniausia klaida – neteisingai pastatytas padalijimas ir tolesnis mokymas. Treniruotės turi skatinti baltymų sintezę ir padėti progresuoti, o ne alinti organizmą. Esant per dideliam raumenų pertekliui, apie jo augimą negali būti nė kalbos.

Tiek bicepsas, tiek tricepsas turi būti tinkamai apkrauti ir leisti normaliai atsigauti. Prieš pradedant treniruotis, reikia pasikonsultuoti su treneriu, kuris pasakys, kaip nesuklysti atliekant konkretų pratimą ir kaip galima greitai pasiekti pagrindinį tikslą.

Geriausi pratimai bicepsams ir tricepsams

Kultūrizme rankų treniruotės masei negarantuoja greito rezultato. Pradedantis sportininkas turėtų iš karto suprasti, kad visko iš karto nepavyks gauti. Norėdami padidinti savo bicepso apimtis, apie kurią svajoja visi vyrai ir net kai kurios moterys, turite ne tik reguliariai treniruotis ir nedaryti klaidų, bet ir išmokti laukti. Tik tokiu atveju po tam tikro laiko bus galima didžiuotis savimi ir savo pasiekimais.

Žemiau yra idealus pratimų rinkinys, kurį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose, tačiau turint reikiamą įrangą. Tai puikiai tinka vyrams ir moterims. Vienintelis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad reikia pradėti nuo mažų svarstyklių. Tai padės suprasti, kaip raumenys yra pasirengę tokio tipo apkrovoms ir pratimams.

Štangos kėlimas stovint

Pagrindinis pratimas, sėkmingai naudojamas visų sportininkų, puikiai pumpuoja rankų raumenis. Norėdami jį užbaigti, jums reikia tik štangos ir šiek tiek laisvos vietos aplinkui.

Stovėdami tiesiai, turėtumėte paimti sviedinį reguliarus sukibimas padėdami rankas pečių plotyje. Iš pradžių juosta turi būti šalia šlaunies - tai yra pradinė padėtis. Įkvepiant, tuo pačiu metu reikia pakelti sviedinį aukštyn, sulenkiant rankas per alkūnes. Kai strypas pasiekia pečių lygį, šioje padėtyje reikia išbūti porą sekundžių, o tada iškvėpti ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Hantelio pakėlimas supinacija

Daugeliui patinka pratimai su hanteliais, nes juos nesunkiai galima atlikti namuose, sviedinį pakeičiant smėlio buteliais ar kokiu kitu svoriu. Hantelių kėlimas su supinacija gali būti atliekamas tiek pakaitomis, tiek vienu metu keliant kriaukles.

Sėdėdami ant suoliuko, turite paimti hantelius į rankas, pasukdami delnus į vidų. Įkvepiant reikia sulenkti ranką per alkūnę, pakelti svorį. Kai tik dilbis yra lygiagretus grindims, reikia pradėti supinuoti, tai yra, pasukti šepetį į išorę. Kai hantelis pasiekia viršutinį tašką, jis turi būti laikomas ten porą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį.

Štangos spaudimas ant nugaros

Šis pratimas yra pagrindinis treniruojant tricepsą. Vykdant jį būtina sutelkti dėmesį į šį konkretų raumenį.

Gulint ant suoliuko, kojas pečių plotyje ir remdamosi į grindis, štangą reikia paimti vidutiniu sukibimu iš apačios. AT pradinė padėtis rankos turi būti ištiestos taip, kad sviedinys aiškiai būtų pečių lygyje. Įkvėpus, turite lėtai nuleisti štangą žemyn, liesdami krūtinę, o tada nedelsdami grįžti į pradinę padėtį, bet be trūkčiojimo. Nuleidžiant sviedinį, alkūnės sąnariai turi būti išskleisti, sudarydami 45 laipsnių kampą su kūnu.

Šį pratimą reikia atlikti 8-12 kartų. Jei norite, galite atlikti 2–3 metodus, tačiau nepamirškite apie techniką. Jei nebeįmanoma taisyklingai išspausti štangos, tuomet rankoms reikia duoti laiko pailsėti.

Masei laviname rankas atsispaudimais ant nelygių strypų

Gana efektyvus ir visų kiemo sportininkų mėgstamas pratimas. Tam reikės tik sviedinio, kuris yra ant visų sporto aikštelės miestai – barai.

Ištiesintomis rankomis pakilus ant sviedinio, reikia lėtai leistis žemyn, minimaliai pakreipiant kūną į priekį ir prispaudžiant rankas prie kūno, o po to lėtai kilti į pradinę padėtį. Jums nereikia sustoti apačioje. Atsispaudimų skaičius priklauso nuo sportininko galimybių – pradėti reikėtų nuo 5-8, o vėliau palaipsniui didinti.

Rankų raumenų treniruotė yra labai svarbi kultūrizmo treniruočių sistemos dalis, tačiau ji nėra svarbiausia ir nėra svarbiausia. Nepaisant to, svarbu žinoti pagrindinius mankštos technikos principus, skirtingų bicepsų ir tricepsų ryšulių lavinimo paslaptis, rankos treniruotės vietą treniruočių padalijime ir kitas rankų raumenų lavinimo ypatybes. Visų pirma, ši sistema treniruotės tiks sportininkams, kurių rankos atsilieka, tiems patiems, kurių rankos neatsilieka, netrukdys informacija, kaip taisyklingai jas siūbuoti, bet kadangi jie neatsilieka, vadinasi, daugmaž teisingai treniruojate. Kita vertus, jei norite ne 42 cm, o 47 ar 50 cm rankos, tada, žinoma, jūs negalėsite jų išpumpuoti atsitiktinai.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama rankų mokymo programa, ty programa, kuri specializuojasi bicepso ir tricepso lavinimo srityje. Treniruotės principai, technika ir daugelis kitų praktinių patarimų gali būti naudojamas jūsų įprastose treniruotėse, tačiau šiuo atveju kalbėsime apie tai, kaip sukurti treniruočių ir atsigavimo sistemą, kad išlygintume rankų atsilikimą. Kam atsilikti, nes gal tiesiog norisi turėti dideles rankas? Esmė ta, kad mažas raumenų grupes galima pripumpuoti tik tuo atveju, jei jau turite didelę raumenų masę. Ir šis pirmoji taisyklė rankų raumenų treniruotė! Su likusiais pagrindinės taisyklės Galite perskaityti, o dabar pereikime prie svarbiausių praktinių rekomendacijų.

Pagrindiniai rankų lavinimo punktai

Rankų raumenims galioja lygiai tokie patys biologiniai dėsniai kaip ir kitiems raumenims, todėl streso ir atsistatymo schema veikia ir šiuo atveju. Be to, kitos schemos negali būti! Kas vyksta praktikoje? Žmonės daro gražius izoliacijos pratimus, nepadidindami krūvio, o tada laukia, kol rankos dar augs. Jie neaugs! Raumenų masės augimas yra pats sunkiausias organizmo prisitaikymo prie vis didėjančio krūvio procesas. Tačiau pažanga turėtų būti daroma didesnio tikslinės raumenų grupės apkrovimo sąskaita, o kadangi rankos yra silpnesnės nei nugaros, kojų, krūtinės ir deltiniai raumenys, tuo labiau, jei jie atsilieka, reikia jų aukštos kokybės izoliacija. Šiuo atžvilgiu pirmenybė teikiama technikai treniruojant rankas, rankos atsilieka, greičiausiai dėl to, kad pažeidžiate techniką.

Rekomenduojamas naudokite alkūnių užraktus treniruodami bicepsą, Kalifornijos spaudimą ar spaudimą ant suoliuko atvirkštinis sukibimas tricepso treniruotės metu, kaip ir abiem atvejais, manipuliuokite ne tik darbiniu svoriu, bet ir pakartojimų skaičiumi. Norėdami taisyti alkūnes, galite naudoti Scott suolelį, galite atsiremti į sieną ir atsiremti alkūnėmis į sieną, galite paprašyti partnerio, kad jis laikytų alkūnes, taip pat yra ir daugiau specialių įrenginių gerbėjams, kuriuos naudojo Arnoldas Schwarzeneggeris, Pavyzdžiui, nailono diržas. Kalbant apie manipuliavimo svoriais techniką, ji turi būti taikoma taip, kad progresuojant krūviams nereikėtų aukoti technikos. Praktiškai tai atrodys taip: dirbi su tam tikru svoriu ir su juo atlieki 12 pakartojimų, palaipsniui su šiuo svoriu pasieki 15-16 pakartojimų, po to priimi daugiau svorio ir su juo atlieki 10-12 pakartojimų, pamažu progresuoja toliau didinant pasikartojimus.

Galite treniruoti rankas gana dažnai, maždaug kartą per 3–4 dienas, nes mažos raumenų grupės atsistato greičiau nei didelės. Tačiau pačios treniruotės trukmė, tiksliau, jos apimtis, turėtų būti mažesnė. Norėdami nustatyti, ar treniruotės metu neperkraunate rankų, galite naudoti raumenų skausmas, jei krepatura yra, tai rodo rūgštėjimą raumenų skaidulų kuris trukdo baltymų sintezei. Jei nenorite specializuotis rankų lavinimo srityje, o tiesiog norite jas teisingai treniruoti, galite naudoti bicepso ir tricepso treniruotė , kurią jums pasiūlysime, tačiau šią treniruotę taikykite kartą per savaitę. Faktas yra tas, kad tricepsas apkraunamas krūtinės treniruotės metu, o bicepsas – nugaros treniruotės metu, todėl vienas specializuotas mokymas bus pakankamai. Bet jei norite specializuotis rankų raumenyse, nes rankos atsilieka, tokia treniruotė turėtų būti atliekama 2 kartus per savaitę, o likusios raumenų grupės turėtų būti treniruojamos pasirinktinai, tai yra pagalbinės. .

Išvada: turi būti gerbiamas progresavimo principas apkrovų nepažeidžiant technikos, tai yra, didėjantis krūvis turi būti sukauptas tikslinėje raumenų grupėje. Rankų treniruotės nebūtinai turi būti ilgos, tačiau rankas galima treniruoti palyginti dažnai, nes mažos raumenų grupės atsistato greičiau. Jei treniruojate rankas dažniau nei kartą per savaitę, tai likusias raumenų grupes treniruojate mažiau, kad tik išlaikytumėte formą.

Rankų raumenų anatomija

Rankos susideda iš bicepso, tricepso ir radialinio raumens, taip pat dilbio, bet tai jau kita tema, apie sukibimo jėgą kalbėsime kitame straipsnyje, todėl užsiprenumeruoti atnaujinimus kad nieko nepraleistų. Taigi, treniruotės požiūriu, geriau ranką skirstyti į lenkiamuosius ir tiesiamuosius. Rankų tiesiklis - tai tricepsas, susidedantis iš trijų galvų, kurios skiriasi ilgiu ir atitinkamai stiprumu. Stipriausia tricepso galva yra vidurinė, silpniausia vidinė, todėl akcentuoti visada reikia būtent vidinė dalis tricepsas, nes du raumenys visada stipresni už vieną! Rankų lenkiamieji - Tai bicepsas ir radialinis raumuo. Bicepsas susideda iš dviejų sijų: vidinio ir šoninio, vidinis didesnis, o šoninis mažesnis, tačiau abu turi būti treniruojami, tuo tarpu geriau tai daryti su skirtingais pratimais, tai yra akcentuojamas siurbimas. vidinė bicepso galva, o antroji išorinė. Radialinis raumuo dirba bet kokio rankų lenkimo metu, tačiau jis labiau įsijungia, kai ranka yra pronuota, tai yra, pasukta delnais į grindis, arba kai ji yra neutralioje padėtyje.

Norėdami sukaupti tricepso apkrovą, turite išjungti peties sąnarį ir visą darbą perkelti į alkūnės sąnarį. Kai darote siaurus spaudimus su rankena, tada judesio amplitudė nuo preso viršaus į viršų vykdoma tik ištiesiant alkūnės sąnarį, kai darote prancūzišką spaudimą, tada pečiai yra fiksuotoje padėtyje. Norint apkrauti vidinį tricepso ryšulį, reikia sumažinti alkūnes, nes jas išskleidus krūvis pateks į šoninius ir vidurinius ryšulius, taip pat į krūtinės raumenys. Geriausia tricepsą treniruoti pakankamai dideliu pakartojimų diapazonu, kad kiekvienas rinkinys užtruktų nuo 30 iki 50 sekundžių, todėl 10-15 pakartojimų yra optimalus.

Treniruojant bicepsą alkūnės padėtis priklauso nuo to, kokį bicepso ryšulį treniruojate. Jei treniruojate vidinį spindulį, alkūnės turi būti ištiestos į priekį, prispaudžiant rankas prie didžiojo krūtinės raumens, kad alkūnės būtų prie įstrižų priekio. Jei reikia apkrauti šoninį ryšulį, alkūnės, atvirkščiai, turi būti atitrauktos atgal, kad tarp alkūnės lenkimo ir plataus nugaros raumens susidarytų tarpas. Rankos turi būti visiškai ištiestos, kiek įmanoma ištempiant bicepsą, bet sulenktos iki taško, kuriame atsiranda didžiausias susitraukimas, nes toliau apkrova nuo bicepso perkeliama į alkūnės sąnarį. Be to, savo rankos treniruotėje reikėtų atsižvelgti ir į tai, kad bicepsas vis tiek atlieka rankos sukimo funkciją, todėl ranka turi būti ne tik sulenkta, bet ir supinuota.

Riešo supinacija nebūtina atliekant visus pratimus, juolab kad tai įmanoma tik tada, kai treniruojate rankas su hanteliais, tačiau tokius pratimus taip pat reikia atlikti. Čia veikia jums jau žinomas principas - du visada yra daugiau nei vienas! Kadangi bicepsas atlieka dvi funkcijas, tai treniruodami juos abu pasieksite daugiau nei treniruodami tik vieną dalyką. Be to, lenkimo funkciją daugiausia atlieka stipininis raumuo, todėl jei „neturite svorių“, į treniruotę turėtumėte įtraukti plaktukus ir atbulines garbanas su štanga, o ne bandyti „kalti“ bicepsą koncentruotai. lenkimai. Tačiau į tokius specialius izoliuojančius pratimus taip pat reikia įtraukti treniruočių padalijimas Tiesiog viskas turi savo vietą ir laiką.

Rankų atsilikimo priežastys

Na, tarkime, sportininkas žino rankų lavinimo pagrindus ir praktikuojasi praktiškai, bet kodėl rankos vis tiek atsilieka? Čia, žinoma, Viskas priklauso nuo genetikos! Ta pati raumenų grupė skirtingų sportininkų savo struktūra gali labai skirtis. Vienų žmonių bicepsas yra ilgas, kitų – trumpas, taip pat ir tricepsas. Atitinkamai, jei raumuo trumpas, vadinasi, sausgyslė yra ilga, todėl sunkiau panaudoti raumenį, o jei sunkiau, tada kūnas stengiasi atlikti darbą kitų raumenų sąskaita, nes taip lengviau padaryti tai. Iš čia išvada: jei turite trumpą bicepsą, tada jis turi būti labai gerai izoliuotas. Ta pati taisyklė veikia ir su ilgais tricepsais. Tiesa, mainais už dideles pastangas treniruojant tricepsą sportininkas gaus daugiau gražus raumuo, bet trumpi bicepsai bet kokiu atveju neatrodys labai gerai.

Raumenų sudėtis - antrasis veiksnys . Raumenų skaidulos skirstomos pagal miofibrilių ATP-azės kriterijus ir pagal mitochondrijų skaičių. Atitinkamai vienas sportininkas gali turėti daugiau lėtųjų raumenų skaidulų, kitas – greitų, todėl vienas labiau tinka pumpuoti, kitas – daugiau. galios tipai apkrovų. Išvada: būtina individualiai pasirinkti pagrindinę treniruočių metodiką, kad išsiaiškintumėte, kas geriausiai tinka. Todėl būtina treniruočių dienoraštis , kuriame galite stebėti savo pažangą. Yra dar vienas variantas nupjauti raumens gabalėlį ir atiduoti laboratorinei analizei, ne, nepatinka, na, tada tik dienoraščio pagalba.

Trečias veiksnys – tai visas kompleksas įvairių klaidų, nesusijusių su genetika ar kokiomis nors individualiomis sportininko savybėmis. Tokios klaidos apima neteisingai sudarytą treniruočių padalijimą ir patį mokymą. Rankų lavinimas turi būti adekvatus, teisingas, tinkamas sportininkui. Toks mokymas turėtų skatinti baltymų sintezę ir leisti progresuoti. Jei sportininkas perkrauna raumenį, tada, žinoma, jis neauga, jei netreniruoja, tada, žinoma, jis neauga. Išvada: būtina laikytis pagrindinių kultūrizmo principų, apie kuriuos rašėme aukščiau. Bicepsus ir tricepsus reikia adekvačiai apkrauti ir suteikti pakankamai resursų atsigauti, o po to, superkompensacijos fazėje, juos vėl galima treniruoti.

Rankų lavinimas su specializacija

Visų pirma, reikėtų atsisakyti minties „noriu visko iš karto“, nes norint specializuotis rankose, teks paaukoti kitų raumenų grupių treniruočių intensyvumą. Kodėl? Nes ištekliai riboti! Nerekomenduojame visiškai nutraukti kitų raumenų grupių treniruočių, tačiau jas reikėtų treniruoti pasirinktinai ir akcentuojant rankas. Tuo pačiu metu rankas treniruosite net du kartus per savaitę, tačiau laikydamiesi periodizacijos principo. Viena rankų treniruotė bus pumpuojanti, o kita – daugiau jėgos. Kitaip tariant, vienoje treniruotėje treniruosite greitas raumenų skaidulas, o per kitas lėtas. Tuo pačiu metu pati programa turi būti pastovi, kad galėtumėte progresuoti. Šiandien darėte garbanas su 40 kg, po savaitės su 42 kg ir t.t.

Sportuoti bicepsas ir tricepsas

Šioms raumenų grupėms treniruoti efektyviausia skirti atskirą dieną, taip pat jų treniruotę galima derinti su pečių juostos treniruotėmis. Būtent tai ir padarysite! Vienoje treniruotėje treniruosite rankas atskirai, o kitoje derinsite jas su pečių treniruotėmis. Antrosios treniruotės metu pirmiausiai treniruosite rankas, nes visada pirmiausia reikia treniruoti tikslinę raumenų grupę. Ta pati taisyklė galioja ir tam, ką pumpuosite pirmiausia – bicepsą ar tricepsą. Jei norite daugiau progresuoti treniruodami bicepsą, pirmiausia turėtumėte jį treniruoti. Kita vertus, kartais reikėtų sukeisti raumenis, nes tai pasitarnaus kaip papildomas ir, svarbiausia, neįprastas stresas, prie kurio organizmas turės prisitaikyti.

Yra trys būdai treniruoti rankas: supersetai, kaitaliojami pratimai ir kaitaliojamos raumenų grupės. Supersetai yra labiausiai efektyvus metodas kai kilnotojas atlieka 1 bicepso pratimų komplektą, tricepso pratimų rinkinio nėra poilsio ir po to ilsisi minutę. Argumentai "už": raumenys geriau atsistato, geriau nuplaunami krauju, o abiejų raumenų grupių treniruotės metu sportininkas turi vienodą jėgą. Antrasis metodas daro prielaidą, kad pratimą atliekate vienai raumenų grupei, o tada atliekate kitai raumenų grupei. Privalumas yra tas, kad šiuo atveju sportininkas gali atlikti dropset ir sudėtingus rinkinius. Numetimo rinkinys yra ilgas požiūris, kai laipsniškai mažėja svoris ant strypo, o kompleksinis rinkinys yra du pratimai vienai raumenų grupei iš eilės. Raumenų grupių kaitaliojimas yra tokia treniruočių organizacija, kai sportininkas pirmiausia atlieka visus pratimus vienai raumenų grupei, o tada pereina prie antrosios. Privalumas yra tas, kad galite daugiau laiko skirti tiksliniam raumeniui, nes sportininkas turi daugiau jėgos treniruotės pradžioje nei pabaigoje.

Treniruočių paslaptys bicepsas ir tricepsas, taip pat kaip įtraukti rankų treniruotę į treniruočių padalijimą ir apskritai save treniravimosi programa, taip pat profesionalias rankų raumenų treniravimo sistemas žiūrėkite kitame puslapyje.

rankų programa svarbu teisingai įtraukti juos į treniruočių padalijimą, kad iki treniruotės jie atsigautų ir pasiektų superkompensacijos momentą. Tuo pačiu metu treniruotės turėtų būti optimalios pratimų apimties ir kokybės požiūriu. Optimalumas slypi tame, kad, viena vertus, apkraunant tiksliai tikslinę raumenų grupę teisingas tempas ir judesių diapazonas, bet vis tiek progresas. Bet mes jau pakankamai apie tai kalbėjome. ankstesnė dalis straipsnius. Dabar pažvelkime į bicepso ir tricepso treniruočių ypatybes, taip pat pakartokite Pagrindiniai klausimai pratimų technikos. Kadangi kalbame apie antagonistinius raumenis, savaime suprantama, kad rekomendacijos skiriasi.

Bicepso treniruotė

Dauguma veiksmingi pratimai yra pagrindiniai, todėl jie turėtų būti rankų programos pagrindas. Tuo pačiu jau žinote, kad bicepso galvutes reikia siurbti atskirai, nes skiriasi galvų ilgis, atitinkamai skiriasi ir amplitudės, kuria viena ar kita galva gali prisiimti apkrovą, ilgis. Išorinis bicepso spindulys turi būti treniruojamas trumpa amplitude, o vidinis – ilga, todėl norint treniruoti vidinį spindulį, alkūnės turi būti iškeltos į priekį, o treniruoti vidinį – priešingai. pajudėjo už nugaros. Bet visi pratimai su štanga ir hanteliais bus tik sąlyginai baziniai, o tikrai bazinis bicepso pratimas – prisitraukimai su atbuline rankena.

Per bicepso prisitraukimus būdingos visos bicepso treniruotės taisyklės! Tai yra, pečiai yra fiksuotoje padėtyje, o lenkimas vyksta tik alkūnės sąnaryje. Jei įtrauksite ir pečius, tada apkrova persikels į priekinį deltų ir plataus nugaros raumens pluoštą. Akcentuotai bicepso treniruotei galite naudoti štangos kėlimą manipuliuodami alkūnių padėtimi, kad apkrautumėte tikslinį bicepsą. Tačiau tokiu būdu treniruosite tik vieną dvigalvio žasto raumens funkciją, todėl pratimai su hanteliais tikrai turėtų būti įtraukti į rankų programą, kad galėtumėte atremti ranką ir taip pumpuoti bicepsą net ir pasukus ranką.

Pratimų greitis treniruojant bicepsą priklauso nuo to, kokias raumenų skaidulas treniruojate. Treniruojant pompą, greitis turi būti lėtas, per seriją reikia atlikti apie 12 pakartojimų per 50-60 sekundžių. Per jėgos treniruotės kai treniruojate greitas raumenų skaidulas, 10 pakartojimų turėtų užtrukti 30 sekundžių.Taigi, abiem atvejais štangą pakelsite per 1 sekundę, tai yra, greitis teigiamoje pratimo fazėje nesikeičia, tačiau reikėtų eksperimentuoti su greitis neigiamoje fazėje. Treniruojant pompą neigiama fazė turėtų trukti 3-4 sekundes, jėgos treniruotės metu apie 2 sekundes.

Bicepso treniruotės apimtis negali būti per didelė, nes raumuo yra mažas ir, jei jį pertreniruosite, jis pradės degti. Deginimo pojūtis raumenyse rodo pieno rūgšties gamybą. Pieno rūgštis skyla į vandenilio jonus ir laktatą. Reikalingi vandenilio jonai, apie tai mes išsamiai kalbėjome straipsnyje apie raumenų hiperplazija , bet laktatas yra kenksmingas, slopina baltymų sintezės procesą, tiesą sakant, apie tai taip pat jau kalbėjome straipsnyje apie raumenų jėga .

Išvada: treniruočių kiekis priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo, nuo to, kiek apimčių jis sugeba ištverti, kol pradės „rūgštėti“ raumenys. Jei jaučiate deginimo pojūtį raumenyse, o kitą dieną juos skauda, ​​vadinasi, persitreniravote. Treniruočių apimtį reikia sumažinti! Labiausiai tikėtina, kad turėtumėte pasirinkti metodų diapazoną nuo 12 iki 16. Galite atlikti 3 prisitraukimų rinkinius, 3-4 garbanų rinkinius bicepsui vidinei sijai, 3-4 išorinei sijai ir visa tai užbaigti hantelio plaktuko garbanomis arba garbanomis supinacija.

Kai atliekate supinaciją, hantelį reikia paimti ne per rankenos vidurį, o arčiau viršutinio hantelio krašto, esančio šalia nykščio. Tai turi būti padaryta norint perkelti apkrovą į tikslinę raumenų grupę. Hanteliai yra subalansuoti iš abiejų pusių, bet jei sportininkas padidina svirtį, tai darydamas jis perkelia svorio centrą ir apsunkina savo gyvenimą. Atitinkamai, kuo sudėtingesnė apkrova, tuo didesnis poreikis prie jos prisitaikyti. Sunku mokyti - lengva mūšyje!

Taigi, rankų programa apima dvi bicepso treniruotes: vieną lėtoms raumenų skaiduloms, antrąją greitoms. Bicepsas atlieka dvi funkcijas: sulenkti ranką per alkūnę ir pasukti delnus į viršų, tai yra supinuoti ranką. Atitinkamai, bicepsą reikia treniruoti tiek lenkiant alkūnės sąnarį, tiek sukant ranką, nes du visada duoda daugiau rezultatų nei vienas! Galite palyginti dažnai treniruoti bicepsą, tačiau treniruotė turi būti adekvati, negalima pervargti bicepso. Pratimų greitis priklauso nuo to, kokias raumenų skaidulas treniruojate, tačiau judesiai visada turi būti kontroliuojami. Pečių juosta fiksuotas, o judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje.

Rankų programa, be abejo, apima ir tricepso treniruotes, o tricepsams reikėtų skirti dar daugiau dėmesio nei bicepsui, nes tricepsas užima 2/3 rankos tūrio. Treniruojant plaštakos trigalvį raumenį yra keletas ypatumų. Pirma, alkūnės sąnaryje taip pat turėtų būti lenkimas ir tiesimas, kaip ir bicepso treniruotės metu, nes jei sportininkas naudos petį, tada įsijungs priekinis delta ir didysis krūtinės raumuo, dėl to tricepsas gaus mažesnę apkrovą. Tricepso pratimų metu judesių amplitudė taip pat dalinė. Keltuvas turi visiškai ištiesti alkūnes viršuje arba beveik visiškai, jei naudoja didelius svorius, kad nesužalotų alkūnių. Bet, pavyzdžiui, spaudimo metu nuleidžiant štangą žemyn siauras sukibimas, sportininkas neturėtų nešti alkūnių už nugaros, tai yra, strypas neliečia krūtinės, nes jei alkūnė yra už kūno linijos, tada apkrova eis į platų nugaros dalį.

Pratimų greitis yra didesnis nei bicepso treniruotės metu, tačiau štangą visada reikia kontroliuoti. Neigiama fazė turėtų trukti 2–3 sekundes, teigiama – 1–2, kad raumuo būtų apkrautas optimalus laikas. Žinoma, pirmenybė turėtų būti teikiama pratimams, o ne baziniams, tačiau visada reikia pabrėžti vidinės tricepso sijos apkrovą, todėl negalima ištiesti alkūnių į šonus. Į rankų treniruočių programą turi būti įtraukti tokie pratimai kaip california spaudimas ant suoliuko ir prancūziškas spaudimas stovint – tai du nepakeičiami pratimai. Be šių dviejų pratimų, rekomenduojame ant bloko paspausti atbulinės eigos rankeną ir rankų tiesimą.

Tricepso treniruotės apimtis gali būti didesnė nei bicepso treniruotės apimtis, tačiau kalbant apie rankų programą, geriau treniruoti abu raumenis vienodai. Esmė ta, kad resursai nėra begaliniai, o jei kurį nors raumenį treniruosi daugiau, tai jam atiteks daugiau resursų, atitinkamai antrasis raumuo jų gaus mažiau. Bet, žinoma, jei jaučiate, kad tricepsas yra pastebimai per mažas, turėtumėte pridėti papildomą komplektą per 1–2 pratimus. Tai reiškia, kad atliekate 4 bicepso ir 5 tricepso rinkinius. Vėlgi, optimalus priėjimų skaičius yra 12-16, bet galima atlikti ir 20. Tačiau viskas priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo. Dar kartą primename, kad ši treniruočių programa skirta ne pradedantiesiems, ji skirta jau padaugėjusiems raumenų masė, tačiau pastebėjo, kad rankos atsilieka.

Kalbant apie treniruočių dažnumą, jis sutampa su bicepso treniruočių dažniu, o rankoms skirta programa šiuo atveju taip pat apima tiek greitų, tiek lėtų raumenų skaidulų lavinimą. Tricepso treniruotės metu auginant raumenų masę, geriau nenaudoti hantelių, nes pratimai su štanga ir savo svorio daug efektyvesnis. Tuo pačiu metu pernelyg sudėtingi pagrindiniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ant nelygių strypų, šiuo atveju neveiks, nes jei jums įdomu, kaip treniruoti rankas, greičiausiai jie yra už jūsų. Štai kodėl taip svarbu pasirinkti optimalų santykį tarp rankos izoliacijos ir galimybės judėti apkrovą. Progresavimui reikia naudoti bazinius pratimus, o izoliacijai – formuojamuosius, todėl rekomendavome minėtus presus ir pratimus. O tokie pratimai kaip atsispaudimai ant nelygių strypų, atsiliekančių rankų sąlygomis tiesiog apkraus stipresnes raumenų grupes.

Rankų programa

pirmadienis – rankos: BMW mokymai
Superset:
Prisitraukimai atbuline rankena – 4 maks. pakartojimų rinkiniai

Nuo vaikystės kiekvienas vyras žino, kad reikia būti stipriam. Jauni vaikinai, vasarą vilkintys marškinėlius, dažnai nori pasitempti bicepsus ...

Šio straipsnio tema – rankų lavinimas masėms. Tai apie mokymo procesas, paryškintas darantis įtaką pagrindinių dvigalvių, trigalvių ir dilbių raumenų padidėjimui. Tuo pačiu metu treniruodamiesi būtinai atkreipkite dėmesį į kitas raumenų grupes: nugarą, abs, kojas, pečius, kaklą. Žmogaus kūnas- nuostabiai harmoninga kūryba. Netolygiai tiriant pagrindines raumenų grupes tam tikrame etape, tai tiesiog neleis bicepsams augti (pavyzdžiui, jei jie atsilieka nuo vystymosi).

Treniruočių proceso proporcijos

Kaip pumpuoti raumenis? Šiai problemai, kurią šiuolaikinės treniruotės sėkmingai išsprendžia, nepriimtinas technokratinis požiūris: perteklinis krūvis duoda neigiamą rezultatą – traumą ir raumenų skaidulų išsekimą. Atkūrimo etapas yra svarbus. Nuo jų išsivystymo priklauso rankų raumenų augimas, žinoma, netiesiškai. Ekspertai apskaičiavo, kad padidėjus rankų raumenų apimčiai 1 cm, bendras sportininko kūno svoris padidėja 3 kg. Atitinkamai turi būti aprūpinama baltymine mityba, o treniruočių režime dėmesys rankoms negali viršyti 30% viso. fizinė veikla. Ir, žinoma, treniruočių efektą sustiprina tinkamai parinkta sportinė mityba.

Priemonė – raumenų nepakankamumas

Rankų lavinimas masei, kaip ir bet kurie kiti raumenys, apima pratimų ciklą su maksimali apkrova. Atliekant priartėjimą prie sviedinių (štangų, hantelių, treniruoklių, ekspanderių), kai svoris keliamas ne daugiau kaip 8 kartus, rinkinyje reikia pasiekti raumenų nepakankamumo būseną. Be to, raumenų nepakankamumo poveikis yra maksimalus, jei sportininkai sąmoningai atideda šią būseną 15-30 sekundžių.

Sporto medicinos kalba, norint pasiekti rezultatą – raumenų masės augimą – naudojamas anaerobinės glikolizės procesas. Kitaip tariant, griaučių raumenys Energiją jie gauna oksiduodami gliukozę, deguonies trūkumo sąlygomis skaidydami į pieno ir paravyno rūgštis. Natūralu, kad šiuo reiškiniu grindžiamas ir masinis rankų lavinimas.

Kas nutinka rankų raumenyse šoko treniruotės metu? Jie patiria daugybę mikrotraumų. Tokiu atveju pažeidžiamos skaidulos, sunaikinamos baltymų struktūros. Šiuo atveju kalbame apie stresą. didelio intensyvumo apkrovos. Jei tada teisingai susidėliosite savo tolesnį treniruočių ciklą ir sportinė mityba, tada sportininkas progresuoja, dėl per didelio griaučių raumenų atsigavimo poveikio.

Apkrovos variacija

Po darbo su maksimaliu treniruočių svoris raumenims reikia specialaus, švelnesnio režimo. Rankų treniruotės masei kitame cikle apima apkrovos sumažinimą iki 50-60%. maksimalus svoris. Šią techniką treneriai vadina mikroperiodizacija: savaitę didelių krūvių pakeičia savaitė lengvų.

Tačiau pradedantieji sportininkai, pasiekę pirmųjų sėkmių, yra linkę beatodairiškai žiūrėti į mažus svorius... Šiuo klausimu kreipiamės į stropius treniruotes su prašymu susilpninti savo užsidegimą ir atsisakyti nuolatinio krūvio didinimo praktikos. Būtinas periodiškas darbas su mažesniu svoriu, kuris lydi raumenų augimą per atsigavimo metu. Tai prisideda prie jų naujo reljefo formavimo. Atkūrimo etapas yra būtinas. Būtų logiška padidinti krūvį kitam „sunkiam“ ciklui. Fanatizmas treniruotėse kupinas traumų ir raumenų masės auginimo rezultatų sąstingio.

Tačiau tai, kas išdėstyta aukščiau, dar nėra išsamus atsakymas į klausimą, kaip pakelti dideles rankas. Turėtumėte pakeisti savo požiūrį į pačią treniruotę, kad padidintumėte raumenų masę.

Kultūrizmo technikos bruožas

Štangos, hanteliai, treniruokliai... Su visa tai treniruojasi ir galiūnai, ir sunkiaatlečiai. Tačiau jų prioritetai skiriasi. Jėgos keltuvui – ne raumenų masės, o vienkartinis pakėlimas didžiausi svoriai reikalas. Kita vertus, kultūristai daro pažangą treniruočių procese didindami sportinio inventoriaus darbinius svorius. Taigi jie maksimaliai padidina treniruočių krūvį.

Ir kultūristas turi daug daugiau būdų pakelti dideles rankas. Juk šie sportininkai raumenų auginimui naudoja ne vieną, o trijų rūšių jėgos galimybes. Jėgos galimybės, kurias praktikuoja sunkiaatlečiai nuo raumenų susitraukimo kilnojant svorius (raumenų skaidulų suspaudimas) nėra tokie dideli. Jie sudaro tik 60% pastangų kontroliuojamam svorio mažinimui (neigiama judesio fazė) ir 75% pastangų išlaikyti svorį aukščiausiame taške.

Atitinkamai, kultūristo rankų treniruočių programa yra efektyvesnė bicepso ir tricepso augimui.

Rankų lavinimo programa

Rankos sunkiai siūbuoja. Kiekvienas tūrio milimetras reikalauja priverstinių pastangų. Šiame straipsnyje norime atkreipti dėmesį į tai, kaip teisingai išspręsti šią problemą, formuluojant principus, perspėjant apie galimas klaidas bei siūlant pratimus ir jų intensyvumą.

Dauguma rankų treniruoklių pirmenybę teikia bicepsams. Tai tiesiog patraukia jūsų akį iš karto. Tačiau jie neatsižvelgia į tai, kad didžioji rankos raumenų dalis, ty du trečdaliai, yra tricepsas. Šie raumenys dažnai vadinami antagonistais. Pirmasis iš jų veikia lenkiant ranką, antrasis - tiesiant. Be to, jei atkreipsite dėmesį tik į vieną iš jų, tada antrojo padidėjimą stabdo pats organizmas. Taigi dideli bicepsai be masyvaus tricepso tiesiog nepasiekiamas. Su tokiais veiks metodinė klaida reljefinis, bet plonas. Atkreipkite dėmesį, kad norint harmoningai vystytis žastai, sportininkai taip pat pumpuoja dilbio raumenis.

Prisiminkite, kad rankų treniruočių programa nėra savarankiškas pratimas, o tik visos sportininko treniruočių programos komponentas. Tačiau norint sustiprinti rankų raumenų augimą, pratimus ant jų rekomenduojama įtraukti du kartus į savaitinį treniruočių ciklą: vieną kartą su dideliu treniruočių svoriu, o antrą – su lengvu.

Bicepsas

Norint išvengti galimų traumų dėl neįkaitusių raiščių ir raumenų skaidulų apkrovos, rekomenduojamas išankstinis apšilimas. Rankų raumenims tai energingi šildantys sukamieji, o vėliau tempiami judesiai. Šiame straipsnyje jūsų dėmesiui pateiksime tris pagrindinius pratimų rinkinius: bicepsui, tricepsui ir dilbiui. Jie atliekami maksimaliai treniruočių krūvis. Pastaba besimokantiems: bendrasis mokymas perkusijos pratimai rankų masei gali būti derinami su vidutinio sunkumo nugaros raumenų apkrovimu (pilvo spaudimu) ir atvirkščiai.

Mokiniams į pagalbą ateis žemiau esanti lentelė „Pagrindinis bicepso kompleksas“.

Stovimas bicepso lenkimas laikomas vienu iš klasikinių pratimų, kurie iš karto formuoja bicepso viršų, vidurį ir apačią.

Ją atliekant liemuo (liemuo) laikomas tiesiai, pėdos dedamos pečių plotyje. Štanga suimama iš apačios. Alkūnės yra liemens šonuose. Strypas nuleistas iki klubų lygio. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Įkvėpęs sportininkas sulenkia rankas per alkūnes, o štanga yra krūtinės lygyje. Svarbu, kad atliekant tokį judesį alkūnės išliktų pradinėje padėtyje, tai yra, nejudėtų. Kartu su strypo pakėlimu atliekamas iškvėpimas. Tada juosta lėtai nuleidžiama iki klubų lygio. Atliekant pratimą svarbu išlaikyti tiesią kūno padėtį.

Pakėlimas į bicepsą su supinacija taip pat atliekamas iš stovimos padėties, kojos pečių plotyje. Hanteliai paeiliui kyla. Kvėpavimo ritmas panašus į minėtą ankstesniame pratime. Sąvoka „supinacija“ reiškia rankos pasukimą su hanteliu viršutiniame taške link nykštys. Tai natūralus judesys, nes specifinis žmogaus bicepso prisirišimas prie sausgyslių verčia jį tai daryti.

Bicepso masinius pratimus papildo bicepso eilės ant Scott suolo. Jis universalus: galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Jo ypatybė – rankų padėties fiksavimas ant suoliuko, dėl kurio klostė akcentuojama būtent alkūnės sąnaryje. Dėl alkūnei tenkančios apkrovos koncentracijos esminė sąlyga – ne maksimalus naštos svoris, ir jis nepakyla iki galo, t.y., trauka ant Scotto suoliuko visada atliekama daline amplitude. Pagal savo vertę šis pratimas yra būtinas norint apkrauti bicepsą atvirkštine judesio faze – tempimui.

Be to, treniruojant rankas sporto salėje, treniruojant bicepsą, reikia traukti bicepsą. bloko simuliatorius(ant aukšto bloko). Pradinė padėtis – stovint, panašiai kaip aprašyta pirmame pratime. Lenkdami rankas per alkūnes, bloko trajektorijos galutiniame taške, turėtumėte jį užfiksuoti aukščiausiame taške - kol raumenyse atsiras pastovus deginimo pojūtis.

Tačiau klausimas "Kaip užsiauginti raumenis?" dėl bicepso dar nėra iki galo atskleista. Faktas yra tas, kad žemo ūgio sportininkams bazinis kompleksas pakankamai, kad susidarytų visas bicepsas. Jei bicepsas yra ilgas, kultūristui reikia papildomo pratimų rinkinio (žr. lentelę „Bicepso smailės lavinimas“ žemiau):

Pagrindinis pratimas šiame komplekse, kaip matote, yra EZ strypo traukimas bicepsui, kuris atliekamas ant Scott suolo. Jo pranašumas yra izoliuotas poveikis dugno pailgėjimui ir bicepso smailės pakėlimui.

Tricepsas

Tačiau efektyvi programa pratimai, skirti masuoti rankas, taip pat turėtų apimti pratimus kitiems stambiems rankos raumenims: tricepsui ir dilbiams. Tricepsas - raumuo, užimantis didžiąją dalį viršutinės rankos dalies, reikia treniruotis ne mažiau nuosekliai nei bicepsas. Didelės apimties pasagos formos reljefinis tricepsas suteikia kultūristo rankai išbaigtą ir proporcingą išvaizdą. Maksimalų rezultatą jo treniruotėse suteiks pratimai, kruopščiai parinkti pagal svorį, pakartojimų skaičių, izoliaciją, nurodyti lentelėje, kurioje aprašomas pagrindinis tricepso pratimų rinkinys.

Pastaba: prancūziškas spaudimas suoliuku yra gana traumuojantis. Taškinė apkrova alkūnių sąnariams lemia svorio sumažėjimą iki 50-60% maksimalios treniruotės. Alkūnės turi būti nejudančios, kad apkrova tektų tricepsui, o ne kitiems raumenims. Sportininkas atsigula ant suolo. Optimalu, jei štangą, iš pradžių esančią už galvos, duos asistentas. Strypo rankena neturi būti plati. Pageidautina, kad atstumas tarp rankų rankenoje būtų 20–30 cm. prancūzų spauda rankos padidina traumų tikimybę. Be to, atliekant šį pratimą rankų raumenų pumpavimas bus efektyvesnis naudojant EZ strypą nei štangos įprastu kaklu. Krūvis paskirstomas atskirai ant visų trijų trigalvių raumenų skaidulų pluoštų.

Sėdintis prancūziškas presas reiškia, kad keltuvas sėdi ant suoliuko vertikalia nugara. Kojos tvirtai remiasi į grindis, nugara tiesi. Pradinėje padėtyje jis yra virš galvos. Tada keltuvas lėtai nuleidžia strypą už galvos. Šis judesys sustoja subjektyviai nustatytame taške, kuriame jaučiamas tricepso raumenų įtempimas. Galimas apgaudinėjimas ir alkūnių surišimas. Sėdintis prancūziškas presas taip pat dirba nugaros ir pilvo raumenis.

Rankų raumenų siurbimas treniruotės metu tricepso spaudimas laikomas veiksmingesniu nei naudojant klasikinį prancūzišką spaudimą ant suoliuko. Kodėl? Prancūzų spaudoje reikšmingesnis krūvis tenka alkūnėms. Todėl jau esant 40-60 kg sviedinio svoriui (priklausomai nuo sportininko fizinės būklės), gali atsirasti skausmas.

Pratimai siurbti rankas turi skirtingą efektyvumą. leidžia sportininkui dirbti atskirai, kad išsivystytų tricepsas, sveriantis 100 kg ar daugiau. Be to, treniruoti sportininkai atlieka rankų tiesimą viršutinis blokas tricepsams, kurių svoris 140-150 kg. Šiuo atveju pratimas nėra izoliuotas. Tuo pačiu metu treniruojami nugaros ir pilvo raumenys.

Dilbio raumenys

harmoningai išsivysčiusios rankos sportininkas siūlo pakankamai išvystyti dilbių raumenis (brachioradialis). Jie tradiciškai siejami su sportininko jėga. Išvystyti raumenys užtikrinti saugų sukibimą su sportine įranga. Atitinkamai jie užtikrina saugumą, kai sportininkas atlieka įvairius pratimus. Jei dilbiai yra „silpnoji sportininko vystymosi grandis“, tai ne tik individuali programa rankų treniruotės masėms. Stipriems dilbiams reikia lavinti ir kitas raumenų grupes. Pavyzdžiui, norint vystytis nugaros raumenims, svarbūs pagrindiniai pratimai - trauka strypo pasvirimo metu. platus sukibimas, taip pat traukimas aukštyn ant skersinio plačiu suėmimu už galvos. Šiai raumenų grupei lavinti rekomenduojame pratimų rinkinį, pateiktą šioje lentelėje: „Pratimų rinkinys dilbių raumenims“.

Traukiant štangą, skirtą bicepsui atbuline rankena, rankos padėtis yra delnu toliau nuo jūsų. Šis pratimas yra izoliacinis. Rekomenduojama sportininkams, kurie jau turi rezultatų vystant bicepsą ir tricepsą.

Pradinė padėtis – liemuo tiesus, o kojos pečių plotyje. Rankos su kvėpavimu sulenktos per alkūnes. Juosta pritvirtinta viršutiniame taške. Iškvėpus sviedinys grįžta į pradinę padėtį.

Pagrindinis pratimas brachioradialiniams raumenims vystyti yra „plaktukas“. Atliekama iš stovimos padėties pakaitomis keliant hantelių komplektą, delnus nuolat atsukant į kūną. Atliekant „plaktuką“, kūnas neturėtų siūbuoti.

Rankų judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų, atliekami maitinimo mygtuku.

Rankų lenkimą strypo rankenoje stažuotojas atlieka kiekvienu artėjimu prie nesėkmės. Pozicija – sėdėjimas ant suoliuko. Štanga paimama į rankas siaurai suėmus rankas – delnai atsukti į save. Šepečiai kiek įmanoma išlenkiami, tada sulenkiami. Dirba tik riešai. Taip treniruojama galinga rankena.

Pumpuoti rankas namuose

Ne paslaptis, kad su tinkama motyvacija pradedantysis sportininkas gali pats padidinti rankų masę. Tam jam užtenka apskritai mankštintis. fizinis rengimas, apkrovą laikant paties mokinio svorį. Čia galioja principas: paprastas ne visada yra blogas. Net ir paprasčiausias pratimas gali suteikti reikšmingą proveržį kaupiant raumenų masę. Atsakykime į klausimą, kaip papūsti rankas Priklausomai nuo fizinio pasirengimo, galite pasirinkti vieną iš būdų – akcentuojant grindis delnais, kumščiais, pirštais, delnų šonkauliais, plaštakų nugaromis. Toliau pateiktoje lentelėje parodytas treniruotės su atsispaudimais nuo grindų metodas.

Jie laikomi gerais.Atliekant, galima derinti ir sukibimo tipą: tiesus, atbulinis, siauras, vidutinis, platus. Už pasiekimus maksimalus efektas nerekomenduojama siūbuoti, traukti aukštyn trūkčiojant. Yra dar vienas „naudingas“ pratimas. Išryškintas tricepso (tiesiamųjų raumenų) poveikis nelygių strypų prisitraukimams.

Tačiau norint kokybiškai užauginti rankų raumenis, nereikėtų pamiršti atsispaudimų ant horizontalios juostos ir nelygių strypų kiekviename rinkinyje. Darbo rinkiniuose rekomenduojama tiesiog pasiekti tokį pakartojimų skaičių: 4 rinkiniai po 10 pakartojimų. Be to, norėdami padidinti rankų masę, tie, kurie treniruojasi prisitraukimų metu, pakabina papildomą svorį ant kūno nedidinant pakartojimų skaičiaus rinkinyje.

Išvada

Rankų masės didinimas – kūrybinis procesas. Pradėję treniruotis pagal parengtus treniruočių planus su savaitės ciklu, užtikrinsime nuoseklų raumenų progresą. Tačiau šio proceso efektyvumo fazė truks dvejus ar trejus metus. Ateityje rezultatai objektyviai pristabdomi. Ar pastarasis reiškia, kad organizmo resursai išseko? Visai ne. Priežastis – žmogaus fiziologija. Kūnas tiesiog nustojo atsigauti. Jis nepakankamai ilsisi tarp treniruočių.

Pasiekti tolimesnis vystymas, treniruočių ciklas turėtų būti padidintas nuo vienos iki pusantros savaitės. Paradoksalu, bet retesnės treniruotės šiuo atveju parodo geriausias rezultatas dėl masės padidėjimo. Tada įesite į naują 2–3 metų rankos augimo laikotarpį. Kitas - vėl padidinkite poilsio tarp treniruočių fazę. Tačiau nerekomenduojama jo didinti ilgiau nei 72 valandas. Tačiau kūrybinė kaita įvairių mokymo programos 9-12 metų intensyvios treniruotės pavers pradedantį sportininką tikrai pažengusiu sportininku.

Ko reikės

Pagrindiniai pratimai rankoms yra viena iš efektyviausių priemonių lavinant dideles ir gerai išvystytas rankas. Galų gale, kaip žinote, pavieniai pratimai geras tik kaip priedas prie pagrindinių. Išsiaiškinkime, kaip vis tiek išpūsti dideles rankas, taip pat ir namuose, atliekant pagrindinius rankų raumenų pratimus.

Ko reikia, kad raumenys augtų?

Pirma, reikia reguliariai treniruoti raumenis, antra, leisti jam atsigauti. Ir jei rankų treniruotėje nėra problemų: pumpuojame kiekvieną treniruotę arba pumpuojame ją atskirą dieną, tada atsigavimas, kaip taisyklė, yra katastrofa ir būtent dėl ​​to, kad taip nuoširdžiai išnaudojame rankų raumenis. Koks tikslas? Bicepsas ir tricepsas savaime yra gana mažos raumenų grupės, tačiau atlieka labai svarbias funkcijas, padedant didelėms raumenų masėms. Taigi, bicepsas yra traukimo raumenų grupė, aktyviai padedanti atlikti tuos pačius judesius į nugarą, tricepsas yra stumianti raumenų grupė, „padedanti“ deltai ir krūtinės raumenims. Atitinkamai, apkraunant dideles raumenų grupes, kartu treniruojate ir rankas, todėl visiškai nenaudodami specializuotų pratimų bicepsams ir tricepsams, pastariesiems galite pridėti solidžių raumenų apimčių. Tačiau yra keletas sąlygų:

• turite dirbti su labai tvirtais svoriais;
• turėtumėte labai gerai jausti „taikinių raumenų“ (latų, krūtinės ar deltų) darbą;
• tam tikrą laiką atsisakykite „taškinio“ rankų raumenų pumpavimo;
• būtinai stipriai treniruokite kojų raumenis – atlikite tempimo tempus ir pritūpimus – būtent apatinės kūno dalies pratimai skatina stipriausią jūsų hormonų sistemos aktyvavimą ir skatina galingą natūralų testosterono išsiskyrimą.

Vadovaudamiesi visais aukščiau pateiktais patarimais, kaip išpumpuoti dideles rankas, padidės bendra raumenų masė, tai yra, padidės visų jūsų raumenų apimtis, įskaitant rankų raumenis. Tuo pačiu jie taps daug stipresni – tai mums tikrai pravers, bet apie tai – toliau. Taigi, sukūrėme tam tikrą rankų raumenų masę, bet norime daugiau.

Mes suskirstėme savo medžiagą į 2 sąlyginius blokus apie pagrindinius pratimus rankoms: 1 - tai yra tricepso pratimai, 2 - tai atitinkamai pratimai bicepsui. Pradėkime nuo 1-ojo.




© dissoid - stock.adobe.com

Specializuota tricepso treniruotė

Nuo šio momento pradedame daryti specializuotus pratimus rankų raumenims, prisimindami, kad 2/3 rankų apimties nustato tricepsą ir tik trečdalį - bicepsą. Atitinkamai, mūsų prioritetu tampa peties trigalvis raumuo. Nepaisant to, kad tricepsas susideda iš trijų galvų, jis turi atitinkamai vieną sausgyslę, kai atlenkiame ranką alkūnės sąnaryje, susitraukia visas raumuo, o ne koks nors atskiras ryšulėlis. Tačiau priklausomai nuo žastikaulio padėties viršutinės galūnės diržo atžvilgiu, galima pakeisti raumenų įsitraukimą į judesį.




© bilderzwerg – stock.adobe.com

Mūsų tikslas yra didelis tricepsas, todėl mūsų užduotis yra visų pirma įtraukti „didžiausią tricepso galvą“. Tai vidurinis, jo proksimalinis galas pritvirtintas prie kaukolės. Norėdami įjungti vidurinę galvą „iki galo“, turime pakelti ranką virš galvos ir, sulenkę per alkūnę, atnešti dilbį už galvos, o po to ištiesti ranką. Antrasis variantas – ištiesinti ranką alkūnės sąnaryje keičiant peties padėtį kūno atžvilgiu. Žemiau pateikiami pagrindiniai rankų ir atitinkamai tricepso treniruočių pratimai.

prancūzų spauda




Atsispaudimai ant nelygių strypų, akcentuojant tricepsą

1. Pradinė padėtis – kabantis ant nelygių strypų, kūnas tiesus, pritvirtintas ant ištiesintų rankų statmenai žemei.
2. Su fiksuota kūno padėtimi arba šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius 90-100 laipsnių kampu, neskleisdami alkūnių į šonus - taip bus perkelta dalis apkrovos. krūtinės raumenis. Šioje versijoje labai nerekomenduojama daryti gilesnių atsispaudimų dėl padidėjusios susižalojimo rizikos peties sąnarys.
3. Valdydami ištieskite rankas, stengdamiesi sukurti didžiausią spaudimą delnais ant strypų.

1. Atsisėdame ant suoliuko krašto, rankomis sugriebiame už krašto. Rankena pečių plotyje, gali būti kiek siauresnė, čia reikia rasti patogią riešo sąnario padėtį.
2. Pakeliame sėdmenis į priekį, kūno svorį perkeliame ant rankų. Tuo pačiu metu kojos ištiesinamos kelių sąnariuose ir perkeliamos į priekį. Kulnai yra ant grindų, arba galite naudoti antrą suolą kaip atramą (pagrindinė sąlyga: tokio paties aukščio su atrama po rankomis).
3. Sklandžiai sulenkiame rankas ties alkūnių sąnariais, stengiamės neišskėsti alkūnių į šonus. Sėdmenys ir nugara nukrenta ant grindų lygiagrečiai suolu. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, padėtį fiksuojame ištempę peties tricepso raumenį.
4. Toliau atlenkiame alkūnes, stengdamiesi sutelkti dėmesį į pojūčius tricepso srityje. Fiksuojame tikslinių raumenų įtampą. Norėdami apsunkinti šis pratimas, galite naudoti svarmenis, šiuo atveju jis turi būti ant klubų, kuo arčiau dubens.

Bicepso treniruotė

Kalbant apie bicepsą, siekiant maksimalios hipertrofijos, patartina pakaitomis lenkti rankas iš dviejų pagrindinių padėčių: kai petys yra vienoje linijoje su kūnu ir kai petys yra atitrauktos atgal kūno atžvilgiu. Paaiškinsiu, kodėl taip yra: pakaitinis lenkimas suteikia aiškesnę protinę treniruojamo raumenų kontrolę ir leidžia 100% susitelkti ties abiejų pusių bicepso treniruotėmis. Pakeitus peties padėtį kūno atžvilgiu, akcentas perkeliamas nuo trumpos bicepso galvos (pečiai prispausti prie kūno) prie ilgos galvos (pečiai atitraukti atgal). Svarbu suprasti, kad kiekviename variante susitraukia visas raumuo, kaip visuma, keičiasi tik raumenų pluoštų įsitraukimo į judesį laipsnis.

© reineg - stock.adobe.com

Stovinčios hantelių garbanos

1. Pradinė padėtis yra stovėjimas, geriausias variantas, prispaudus nugarą ir alkūnes prie fiksuotos atramos, neįskaitant siūbuojančių kūno judesių. Dilbiai supinuoti, hantelio rankose. Dilbis yra vienoje linijoje su riešo.
2. Ranka alkūnės sąnaryje sulenkta 100 laipsnių kampu, tai yra ne iki galo (idealiu atveju reikėtų sulenkti ranką tol, kol pajusite maksimalią bicepso įtampą). Jei atnešite hantelį prie peties sąnario, taip pašalinsite dalį apkrovos dirbantis raumuo, ir praranda dalelę judėjimo efektyvumo.

Veiksmingiausias pratimo atlikimo būdas: kontroliuojant ir lėtai atlenkite darbinę ranką per alkūnę, neleisdami visiškai atsipalaiduoti bicepsui, atlikite tam tikrą skaičių pakartojimų su dirbančia galūne, tada pereikite prie antrosios rankos treniruotės.

© blackday – stock.adobe.com

Pakaitinis lenkimas su hanteliais sėdint 45 laipsnių kampu

Optimalus I.P. – sėdėjimas ant suoliuko, nugara 45 laipsnių kampu. Rankos su hanteliais laisvai kabo kūno šonuose. Rankų padėtis yra tokia pati, kaip aprašyta 1 dalyje. Pratimo esmė – sulenkti ranką ties alkūnės sąnariu, be papildomas judėjimas pečių. Pati judesio technika yra tokia pati, kaip aprašyta aukščiau.

© blackday – stock.adobe.com

Vienalaikis rankų lenkimas štanga

1. I.P. atitinka 1 dalyje aprašytą. Strypas fiksuojamas nuleistose rankose, klubų lygyje, rankena pečių plotyje. Kaklą galima naudoti tiek išlenktą, tiek olimpinį, EZ, žinoma, pageidautina, nes leidžia dirbti patogiau ir atitinkamai geriau susikoncentruoti į tikslinių raumenų darbą.
2. Valdydami sulenkiame rankas alkūnės sąnariuose maždaug 100 laipsnių kampu, fiksuojame maksimalios bicepso įtempimo taške, kontroliuojant grąžiname štangą į pradinę padėtį.

Kaip derinti rankų treniruotę su likusių raumenų grupių treniruotėmis

Dėl efektyvus augimas rankų raumenys, svarbios 4 sąlygos (pagal V.N. Seluyanovą – šaltinis "" (skaityti nuo 126 psl.)):

• laisvųjų aminorūgščių baseinas;
• laisvo kreatino;
• anaboliniai hormonai;
• vandenilio jonai.

Pirmosios dvi sąlygos priklauso nuo jūsų mitybos, o paskutinės – tik nuo jūsų treniruotės. Raumenys rūgštėja dirbant 12-15 pakartojimų režimu, tai yra dirbant su 65-70% jūsų maksimalaus svorio. Apie gerą rūgštėjimą rodo deginimo pojūtis raumenyje.

Anaboliniai hormonai išsiskiria reaguojant į didelių raumenų grupių treniruotę, didžiausias kiekis – treniruojant kojas. Atitinkamai, prasminga treniruoti bicepsą ir tricepsą kojų dieną, po pastarosios. Arba pririškite bicepso treniruotę prie dienos, kai treniruojate nugarą, o tricepsą atlikite po krūtinės. Pasirinkus pastarąjį variantą, neturėtumėte atlikti daugiau nei 2 pratimų po 3 rinkinius. Derinant rankas su kojomis, optimalu atlikti 2–3 tricepso pratimus 3 rinkiniais ir 1–2 pratimus bicepsui po 3–4 rinkinius.

Pabaigoje naudingas vaizdo įrašas apie apšilimo / atvėsinimo masažą, skirtą aktyviam bicepso ir tricepso atsigavimui: