Turime jums gerų ir blogų naujienų. Pradėkime nuo blogo: numesti svorio iki vasaros per ribotą skaičių savaičių yra nerealu. Neveiks. Negali būti. Tų kilogramų, kuriuos valgėte su malonumu ir malonumu metų metus, nepavyks stebuklingai sunaikinti per dvi savaites. Gera žinia ta, kad jei vasarai pradėsite ruoštis iš anksto, tuomet visai įmanoma pasiekti rimtų rezultatų. Nebūk tuo, ką nuolatiniai salių lankytojai paniekinamai vadina „sniego lašeliais“. Tapkite nuolatiniais salių lankytojais!

1 žingsnis: kaip save motyvuoti

Norint atsakyti sau į klausimą, padės tik stiprus noras ar paskata. Turite suprasti – nuo ​​šiol nenorite būti storas. Nesinori ne tik iki vasaros – apskritai. Svorio metimas ir perėjimas prie sveika gyvensena gyvenimas neveikia per trumpą laiką. Jūs negalite tik šiek tiek „dietos“. Neguoskite savęs savo ribotumu tuo, kad rudenį būsite sotūs ir tortų, ir salotų, ir ko ten ypač norite. Jei nuspręsite pradėti – tai amžinai.

Šiame etape labai svarbu nufotografuoti savo „PRIEŠ“ nuotrauką. Tai labai padeda numesti svorio.

2 žingsnis. Maistas

Auksinė svorio metimo taisyklė yra išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Nustebsite, tačiau tabletės, masažai, kremai, įvyniojimai, molis ir apyrankės yra neveiksmingi – veiksminga tik ši kalorijų įvedimo / išeikvojimo taisyklė. Kaip apskaičiuojate bazinį kalorijų poreikį? Padarykite tai iš šios nuorodos:

Jei laikotės kalorijų ir valgote mažiau nei išleidžiate, galite valgyti bet kuriuo metu ir bet kokį maistą. Svarbiausia yra skaičiuoti kalorijas. Svarbu tik per dieną suvartojamų kalorijų skaičius (nors yra tyrimų, pagal kuriuos per savaitę suvartojamų kalorijų skaičius yra reikšmingas). Įrodyta, kad jokios manipuliacijos su valgymų dažnumu, jų kiekiu, sudėtimi neturi įtakos svorio metimui / padidėjimui - tik visų kalorijų. Ir jei kas nors jus įtikins, kad svorio numetė tik dėl tokių manipuliacijų, greičiausiai tam įtakos turėjo galingiausias placebo efektas. Nerealu, kad tai tiks ir jums. Taigi nėra prasmės kiekvieną rytą maniakiškai išgerti 2 stiklines šilto vandens su citrina ar linų sėmenų aliejumi arba gerti l-karnitiną treniruotės metu – tai ne kas kita, kaip mitai. Ar tu jais tiki? Tada jie gali veikti. Bet be stipriausio tikėjimo – vargu.

Bet tai nėra pasiteisinimas pradėti valgyti greitą maistą – tik ribotais kiekiais. Vienoje dviejų šimtų gramų bandelėje – 514 kalorijų. Tiek pat – visaverčiuose pietuose iš vištienos gabalėlio, ryžių ir daržovių. O jei bandelė yra viena žala ir nulis jokios naudos, tai sotus valgis turi visus reikalingus makroelementus, vitaminus ir mineralus. Kam tada įžeisti save?

Valgyti saldumynus yra dar vienas trūkumas – tai sukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolį. Labai greitai vėl pajusite alkį – tuo tarpu valgydami kokybišką maistą, ypač baltyminį, alkio jausmas greitai grįš.

Nebus naudos iš šių produktų: supakuotos sultys, saldi soda, konservai, pieno produktai, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, pusgaminiai (paruoštos picos, blynai, kukuliai, koldūnai), dešros, greitai paruošiami dribsniai, šokoladas , saldainiai, miltiniai gaminiai, paruošti padažai ir alkoholis.

Visų šių skanėstų teks atsisakyti. Juos reikėtų pakeisti šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, grūdais, mėsa, žuvimi, paukštiena ir jūros gėrybėmis. Taupyti nepavyks: sveikas maistas brangesnis už nesveiką.

Ideali dieta? Veikti remiantis šis planas:

Pusryčiai: omletas su sūriu ir žolelėmis / natūralus jogurtas su šviežiomis uogomis / kiaušinienė su grybais / šparagai su varškės kremu + arbata, kava, kefyras be cukraus.

Vakarienė: baklažanų užkandis su pomidorais ir neriebiu sūriu / šviežių daržovių salotos / šparaginių pupelių salotos / vištos krūtinėlė su garnyru - grikiai, rudieji ryžiai, quinoa, kietųjų kviečių makaronai. Patiekimo dydžiai: mėsa – delnu, garnyras – 1 kumščio dydžio, daržovės arba salotos – 2 sugniaužtais kumščiais.

Užkandis: obuolių skiltelės (1 geltonas obuolys) / morkų lazdelės / kapotos raudonosios paprikos / mandarinas ir sauja riešutų / salotos iš pomidorų, mocarelos ir baziliko.

Vakarienė: daržovių troškinys/rukola ir krevečių salotos/garnuota žuvis su šparagais/tacos su salotomis ir kapotomis šviežiomis daržovėmis. Apskritai vakarienė gali būti lygiai tokia pati kaip ir pietūs, tik su sumažinta garnyro ir padidinta daržovių porcija.

Užkandis prieš miegą: 3 griežinėliai juodojo šokolado / susmulkintas obuolys, apibarstytas šaukštu medaus / šviežių uogų / sauja riešutų ir sauja uogų / 2 mandarinai.

Bendra tokios dietos prasmė: sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį maiste, didinti baltymų kiekį. Turite laikytis santykio: 40% -20% -40%, kur 20% yra riebalai. Moterų kalorijų kiekis per dieną yra 1600-1800 kcal, vyrų - 2000-2200. Bet, žinoma, kiekvienas yra labai individualus, todėl prieš laikydamasi dietos apskaičiuokite reikiamą kalorijų skaičių. Niekada nebadaukite – ir gerkite kuo daugiau. Visos madingos bado dietos ir monodietos visada sukelti tolesnį viso prarasto svorio rinkinį. Jūs neturėtumėte laikytis dietos, o laikytis sveikos mitybos. Be to, turite pasistengti, kad sveikos mitybos įpročiai būtų jums patogūs.

Daržovėms rinkitės nekaloringą padažą – citrinos sultis, lašelį alyvuogių aliejaus, lašelį balzaminio acto. Iki vasaros būtina iš raciono neįtraukti kiaulienos ir avienos, duonos ir duonos, net nesmulkintų grūdų, bulvių. Alkoholis – ne daugiau kaip 1 stiklinė sauso vyno per savaitę. Tuomet, pasiekus norimus rezultatus, griežtas taisykles galima šiek tiek sušvelninti, tačiau labai didelė tikimybė, kad pagaliau atpratinsite save nuo kenksmingų produktų.

3 veiksmas: narystė sporto salėje

Taigi, esate pasiryžę imtis verslo. Nupirkta sportinė uniforma, pasirinktas fitneso klubas, yra motyvacijos ir noro keistis. Kaip dabar negali mesti?

1) Pasirinkite sporto salę arti namų

Tai labai svarbu – nukentės net pati geležingiausia motyvacija, jei į sporto salę teks pusvalandį vaikščioti greitu tempu. Gali ir neišmesti, bet tokios išvykos ​​į sporto salę nuotaikos nepakels. Greičiausiai ateisite pavargę, susierzinę, o tai daryti tokioje būsenoje yra žalinga. Taigi – kuo arčiau namų!

2) Nesidrovėkite

Jūs jau atvykote – pusė darbo atlikta. Taip, salėje yra daug gražių, pakylėtų žmonių, bet yra ir daug pradedančiųjų kaip jūs. Greičiausiai šie jockai kadaise buvo viduriniosios grandies vadovai su alaus pilvais. Bet jie pradėjo vaikščioti ir įveikė save. Dabar tu.

3) Grojaraštis

Muzika, kuri mums patinka, didina ištvermę. Tai pagerina našumą nervų sistema, o tai reiškia, kad būtini hormonai, ypač augimo hormonas, pradės gamintis geriau. Kardio treniruotės su muzika padeda įveikti didesnį atstumą ir tai padaryti greitesniu tempu. Kietasis rokas, beje, remiantis tyrimais, didina testosterono lygį ir mažina skausmo slenkstį.

4) Išsikelkite realų tikslą

Tikslas turi būti konkretus ir aiškus, be jo bus įsilaužimo darbas. Išsikelkite sau tikslą – svorį, kurį norite įveikti, atstumą, kurį norite nubėgti.

5) Daugiau žiūrėkite į veidrodį

Proceso malonumą galima gauti tik tada, kai matomas rezultatas. Todėl dažniau žiūrėkite į veidrodį ir pasimatuokite, kad nepraleistumėte nuostabaus virsmo pradžios momento. pamokų pradžioje – ir po šešių mėnesių. Esame tikri, kad figūra pasikeis maloniai.

6) Įdiekite programas

Pradedantiesiems – FatSecret, būtinas tiksliam kalorijų skaičiavimui.

Be galimybės registruoti visus suvartotus ir visus pagamintus produktus fiziniai pratimai programėlė taip pat leidžia rasti receptų.

„Fitness Point Pro“.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, programa sukurs jums treniruočių programą su tiksliais rinkiniais ir pakartojimais, taip pat diagramomis, kaip atlikti konkretų pratimą.

Atsiminkite, kad svorio metimo procesą būtina daryti iš karto iš dviejų pusių – vartoti mažiau ir išleisti daugiau. Pradedantiesiems, turintiems riebalų perteklių, yra galimybė deginti riebalus ir vienu metu auginti raumenis. Jei tik sumažinsite kalorijas, poveikis neprivers jūsų laukti – pavirsite liesais riebalais ( storas liesas). Laisva oda, celiulitas, silpnas raumenų tonusas, apgailėtina išvaizda be drabužių – tai tokio kūno sudėjimo požymiai.

Kad nepatektum į tokį iki aklavietės kelią, reikia įgyti tam tikrą raumenų kiekį – kuo daugiau, tuo geriau. Kūnas sudegina daugiau kalorijų, kad išlaikytų raumenis. Kitas variantas yra atlikti daug kardio treniruočių, kad reguliariai degintumėte. riebalų perteklius. Tačiau norint šiuo atveju išleisti reikiamą kalorijų skaičių, ant bėgimo takelio teks praleisti daug laiko – nuo ​​valandos ar daugiau. Atliekant jėgos pratimus, atsikratyti riebalų yra daug lengviau.

Kokį kūno riebalų procentą pasiekti? Čia kiekvienas nusprendžia pats. Optimalus sportinės figūros skaičius yra 13-15% vyrų ir 20-22% moterų.

Merginos, žinoma, bijo iš karto eiti traukti geležies, bet mes primygtinai rekomenduojame nugalėti šią baimę. Grupiniai užsiėmimai, joga, pilatesas, net funkcinės treniruotės nebus tokios veiksmingos kaip treniruotės su svoriais.

4 žingsnis: jėgos treniruotės

Pliusas jėgos treniruotės tuo, kad jie pradeda procesą pagreitėjusi medžiagų apykaita, kurio poveikis išlieka 24-48 valandas. Taigi nesvarbu, kiek kalorijų sudeginsite. Jei padidinsite savo raumenyną, negalėsite apsiriboti maistu ir visiškai nesilaikyti jokių dietų – jums reikės daug daugiau kalorijų, kad galėtumėte gyventi.

Taip pat kardio treniruotės yra blogos, nes esant ilgiems kardio krūviams, organizmas prie jų „pripranta“ ir riebalus ima naudoti kaip kurą – tačiau riebalus pradeda kaupti su triguba energija. Tai reiškia, kad kardio apkrovos daro žmogaus organizmą jautresnį pertekliaus kaupimuisi. Tad jei esate pradedantysis, ilgai neužsibūkite kardio salėje – eikite į laisvieji svoriai ir jėgos treniruočių įranga. Ir geriausia derinti simuliatorius ir. Neišmeskite kardio treniruočių iš savo rutinos – tai nepaprastai naudinga jūsų kūnui. širdies ir kraujagyslių sistemos.

Merginos: Dėl Dievo meilės, nebijokite savęs išpūsti. Moters kūnas sukurtas taip, kad matomus ir beveik vyriškus raumenis būtų galima išpumpuoti tik vartojant anabolinius steroidus ir specialus mokymas dėl raumenų hipertrofijos. Net jei skirsite nemažai laiko salei, vis tiek neatrodysite kaip „vyras“.

Atvykę į sporto salę pirmą kartą, būtinai susisiekite su treneriu dėl įžanginės pamokos. Vienkartinė pamoka kainuos nuo 500 rublių, tačiau tai yra pagrįstas pinigų švaistymas: treneris jums parodys teisinga technika dirbkite su treniruokliais ir tai išgelbės jus nuo baimės, gėdos ir traumų.

Žinoma, galite treniruotis ir namuose: jums reikės tam tikro skaičiaus hantelių (arba sukrautų blynų), kilimėlio, šokdynės, plėtiklio, svarmenų ir horizontalios juostos. Visa tai galima įsigyti didžiosiose sporto prekių parduotuvėse, tokiose kaip „Sportmaster“. Tačiau atminkite – norint mokytis namuose reikia nepaprastos valios jėgos. Jei jums tai tinka, tada svetainėje turime visą skyrių, skirtą tik treniruotėms namuose.

Ir atsiminkite:. Merginoms pirmiausia krenta krūtinė, tada veidas ir nugara, o vėliau – kojos, sėdmenys ir klubai. Vyrams skrandis palieka paskutinis. Treniruotės veiks tik kartu su dieta. Puoselėti kubeliai ant skrandžio atsiras tik su labai mažu kūno riebalų procentu.

Nereikėtų visų patarimų be atodairos – įsiklausyti į save, savo trenerį, savo kūno tipą, kūno tipą. Bet, vis dėlto. tinkama mityba+ sportas yra sėkmės receptas. Ir atminkite: jums pasiseks.

Įdomiau

Nepaisant to, ką jie sako ir ką skaitote dietos knygose ar matote kai kuriose dietos programos, sveika mityba gali būti labai paprasta ir lengvai jos laikytis. Viena iš pagrindinių tinkamos mitybos sėkmių yra produktų balansas ir mitybos įvairovė (tai yra valgyti įvairų maistą tinkamomis porcijomis).

Pusiausvyra yra raktas į svorio metimą. Norint šiek tiek numesti svorio, nereikia atsisakyti maisto, atsisėsti vien ant vandens, užtenka teisingai susidėlioti savo dienos racioną, įtraukti į jį reikiamą kiekį riebalų, baltymų, angliavandenių. Taip pat reguliariai mankštinkitės. Tokia dieta patiks toms moterims ir mergaitėms, kurios nemėgsta griežtų lieknėjimo metodų. Šis dietinės mitybos porūšis neleidžia nuobodžiauti dėl valgiaraščių įvairovės, jaustis alkanam, o galutinis rezultatas jus maloniai nustebins.

Subalansuotos mitybos esmė, naudingos savybės, pagrindinės taisyklės ir nauda

Moterų mitybos balansas priklauso nuo jos mitybos poreikių – svorio, ūgio, fizinės kūno sandaros, aktyvumo lygio, darbo, miego įpročių. Moterys turėtų vartoti saikingą baltymų ir skaidulų kiekį. Rekomenduojamas moteriškas kūnas tokios proporcijos – energijos kiekis 2000 kcal, baltymai 45 gramai, angliavandeniai 230 gramų, cukrus 90 gramų, riebalai apie 70 gramų, druska ne daugiau kaip 5 gramai. Dieta grindžiama keliais principais ir taisyklėmis, tarp jų:

• Ritmas – reguliarus maitinimasis labai gerai veikia sveikatą, tarp pagrindinių valgymų reikia daryti dviejų – trijų valandų pertraukas, vadinasi, suvartojamo maisto kiekis yra keturi – penki valgymai, valgyti mažomis porcijomis ir kruopščiai kramtyti;
• Saikingumas – nepersivalgykite, jūsų vienos porcijos tūris neturi viršyti 200 gramų;
• Racionalumas - ruošiant mitybą reikia žiūrėti labai atsargiai ir griežtai, pasirinkti tik sveiki valgiai ir jų paruošimo būdai (virti, garuoti, troškinti, kepti);
• Jūsų dienos racioną turėtų sudaryti šie produktai: vištienos kiaušiniai, jūros žuvis, liesa dietinė mėsa, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, vaisiai, daržovės, grūdai;
• Negalima valgyti riebaus maisto, greito maisto, traškučių, krekerių, saldumynų, pyragų, miltų, kepto maisto, alkoholio, gazuotų gėrimų;
• Pusryčiai turi būti maistingi ir paruošti ką nors baltymingo, skanaus ir sveiko (pavyzdžiui, kiaušinienė, skrebučiai su žolelėmis ir sūriu, virti kiaušiniai, lašišos ar upėtakio kepsnys, troškintos daržovės su ryžiais, rūkyta lašiša, riestainis su arbata, maskarponė, namelis sūrio troškiniai, pieno košės);
• Prieš valgį įlašinkite kelis lašus migdolų aliejaus, fetos sūrio, daugiau žolelių (bazilikų, žolelių), česnako;
• Pagrindiniam valgiui – pietums ruoškite liesą mėsos patiekalą, įskaitant daržovių sriubą ar sultinį, daugiau daržovių salotų, taip pat galite ką nors iš krakmolingų angliavandenių (pavyzdžiui, sumuštinis su skumbre ir kopūstais, salotos; Cezario salotos; salotos - graikiškos; salotos iš lašiša, avokadas ir daržovės; pita duonos suktinukai, lašiša, gintaro sūris ir žalumynai dideliais kiekiais);
• Gerkite tik gryną vandenį be dujų, natūralias sultis be cukraus ir konservantų;
• Geriausia naudoti dietą vasaros laikas metų, o prekystaliai pilni tikrų daržovių ir vaisių;
• Visą dietos laiką neribotais kiekiais valgykite šiuos vaisius: obuolius, abrikosus, avokadus, bananus, uogas, datules, vynuoges, greipfrutus, kriaušes, mangus, pomelus, melionus, apelsinus, persikus, ananasus, mandarinus;
• Kas tris dienas išgerkite stiklinę natūralių granatų sulčių;
• Į savo racioną įtraukite šias daržoves: brokolius, žiedinius kopūstus, visas žalias daržoves, pomidorus, kopūstus, morkas, burokėlius, pupeles, žoleles, moliūgus, salierus, selerą, ridikėlius, špinatus, salotas, rukolą;
• Jūs negalite valgyti konservų ir kitų rūšių siūlų;
• Jei labai mėgstate šokoladą ir negalite nė dienos apsieiti be saldumynų, tuomet pakeiskite jį džiovintais vaisiais ir riešutais (tai priklausys nuo reikalingų elementų ir vitaminų kiekio jūsų organizme);
• Prieš miegą būtinai išgerkite stiklinę kambario temperatūros kefyro (mokslininkai įrodė, kad vos pusė litro šilto kefyro nakčiai ir svoris sumažės puse kilogramo, sugrįš viskas, ką priaugote per dieną );
• Norint numesti svorio, suvartojamų kalorijų skaičius neturi viršyti 1500;
• Jei norite išvalyti organizmą, pereiti prie tinkamos mitybos ir užbaigti savo režimą, tada optimalus kalorijų skaičius jums yra nuo 2000 iki 2500;
• Prieš pradėdami laikytis dietos, būtinai apskaičiuokite reikiamą vandens kiekį, kurį jums reikia išgerti per dieną (skaičiuojant pagal 30 ml – 1 kg jūsų svorio proporciją);
• Paskutinis valgis ne vėliau kaip dvi valandos prieš sapnus;
• Kad dieta būtų efektyvi – sportuokite, lankykite sporto sales, aerobiką, baseiną, ryte bėgiokite arba vakare eikite pasivaikščioti. Reikalingi aktyvesni judesiai su fizine veikla (vidutinio sunkumo);
• Dietos metu atsisakykite kavos ir rūkymo.

Dietos nauda ta, kad pagrindiniai produktai praturtina organizmą tik naudingomis medžiagomis. Pavyzdžiui, paimkime vaisius ir daržoves, jie laikomi pagrindiniu vitaminų ir mineralų šaltiniu (tačiau reikėtų vartoti tik vasarą arba ankstyvą rudenį, kol jie yra be priedų ir trąšų). Pagrindiniai energijos ir kitų naudingų virškinimui medžiagų šaltiniai yra krakmolingi maisto produktai, duona, makaronai, bulvės, ryžiai, jie yra sveikos ir tinkamos mitybos dalis, tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti tik duoną ar tik makaronus. Būtinai valgykite mėsos patiekalus, nes būtent iš jų mūsų organizmas gauna reikiamų baltymų, reikalingų organizmo augimui ir atsistatymui, fiziniam aktyvumui, raumenų ir odos tonusui. Taip pat mėsa yra labai geras B grupės vitaminų, mineralų (cinko, geležies) šaltinis. Valgant rauginto pieno produktus, padaugėja kalcio, kuris išsaugo jūsų skeleto sistemą ir sumažina artrito bei kitų sąnarių ligų riziką. Organizmui reikia ir cukraus, tik nereikia persivalgyti pyragaičių ir desertų, antsvoris veda į nutukimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas (valgykite bananą ar kitą vaisių vietoj pyrago, pakeiskite jį sausais pilno grūdo grūdais). slapukus).

Subalansuotos mitybos atmainos ir meniu pavyzdžiai

Kaip jau sužinojote iš pagrindinių šio svorio metimo metodo taisyklių, subalansuotų dietų yra labai daug. Jūs galite patys susikurti savo meniu, svarbiausia, naudoti tik tuos produktus, kurie yra įtraukti į leidžiamus. Atminkite, jei jūsų mityba yra blogai subalansuota, galimi nemalonūs pokyčiai jūsų organizme (sumažėja organų audinių aprūpinimas visomis normaliam funkcionavimui reikalingomis medžiagomis, protinė veikla neveikia šimtu procentų, viso organizmo augimas ir vystymasis sutrinka, atsiranda odos ir raumenų hipotonija, skeleto problemos). Todėl griežtai laikykitės dietos, valgykite šviežią maistą, gaminkite dažnai, o ne kartą ir visą savaitę. Jei neturite pakankamai laiko sudaryti apytikslį meniu, žemiau pateikiamos dietos, kurias galite naudoti tiek trumpalaikis, ir ilgalaikį ar net gaminti pagrindinį maistą.

Subalansuotos mitybos atmainos

1. Subalansuota mityba penkias dienas.Šio tipo maistas yra labai geras, gali būti naudojamas ilgą laiką. Svarbiausia nepažeisti režimo ir griežtai laikytis taisyklių.
   Meniu pavyzdys penkioms dienoms.
   1 diena.
   Pusryčiai – pieno košė (jei esate alergiškas laktozei, tuomet pakeiskite vandeniu), košei naudokite ryžius, grikius ar avižinius dribsnius.
   Pietūs - neriebi varškė, sumuštinis (pirkite ruginę duoną) su raudonąja paprika, salotomis, lašiša (galite naudoti ir kitą neriebią mėsą), puodelis vitamininės arbatos.
   Pietūs - žuvies sriuba (naudokite upėtakį ar lašišą), orkaitėje kepkite veršieną ir mėsą, gaminkite salotas iš turimų (sezoninių) daržovių.
   Užkandis – kepti vaisiai su varške ir riešutais.
   Vakarienė - šiam patiekalui tinka lengvas užkandis (rūkyta lašiša pitos duonoje su gintaro sūriu ir žolelėmis), puodelis žolelių sultinio.
   2 diena.
   Pusryčiai – viso grūdo skrebučiai su kiaušinienė ir puodelis arbatos.
   Pietūs – lengvos salotos ir ryžiai su žirneliais, kukurūzais.
   Pietūs – ant daržovių pagalvės kepta antienos krūtinėlė su bulvių koše. Vaisių sultys be konservantų.
   Užkandis – mėsainiai su raudona žuvimi, arbata, bet kokie vaisiai.
   Vakarienė – salotos su daržovėmis ir fetos sūriu, bet kokie vaisiai, iš jų galima pasidaryti salotas.
   3 diena.
   Pusryčiai – omletas su grybais ar daržovėmis, vienas gabalėlis grūdinės duonos, stiklinė vaisių sulčių.
   Pietūs - varškės ir razinų užkepėlė, stiklinė šiltos kakavos.
   Pietūs – orkaitėje keptos bulvės, troškinta veršiena su daržovėmis savo sultyse.
   Užkandis - suktinukai su lašiša, sūris pita duonoje (galite plonai supjaustyti agurką ar pomidorą ir įdėti į vyniotinį).
   Vakarienė – užkepėlė su ryžiais ir obuoliais, trupučiu cukraus ir pieno. Stiklinė obuolių sulčių.
   4 diena.
   Pusryčiai - sumuštinis iš bandelės su grūdeliais, riekelė kieto neriebaus sūrio, rukolos, vištienos krūtinėlės (mažas plonas gabalėlis, iš anksto išvirkite arba kepkite), puodelis žaliosios arbatos.
   Pietūs – salotos su žuvimi ir daržovėmis, daugiau rukolos, salotų, žalumynų.
   Pietūs - džemas (mažo riebumo), žuvis pomidorų padaže su bulvių koše ir brokoliais.
   Užkandis – natūralus jogurtas su vaisių gabalėliais.
   Vakarienė – nedidelis liesas virtos veršienos gabalėlis ir daržovių salotos.
   5 diena.
   Pusryčiai – paruoškite maistingą kokteilį, tam paimkite apie 150 gramų kefyro, 50 gramų neriebios varškės, žolelių, agurkų (viską sumeskite į trintuvą ir išplakite iki vientisos masės).
   Pietūs – daržovių mišinys, stiklinė greipfrutų sulčių.
   Pietūs – grikių košė su troškinta veršiena, pupelėmis, žirneliais pomidorų padaže, kopūstų salotomis arba garuose troškintomis daržovėmis (galima ir virti).
   Užkandis – Heraklio košė piene su džiovintų abrikosų gabalėliais.
   Vakarienė – jūros gėrybių kokteilis su ryžiais, arbatos puodelis.
2. Subalansuota dieta savaitę. Dietos dienų skaičius yra septynios. Meniu skaičiuojamas visą dietinio svorio metimo metodo trukmę.
   Savaitės dietos meniu.
   pirmadienis.
   Pusryčiai – lengvos vaisių salotos su jogurtu, riešutais, puodelis arbatos be cukraus.
   Pietūs – daržovių salotos.
   Pietūs – salotos su varške, ridikėliais, agurkais ir grietine. Grikių košė su žuvienės dubenėliais (paskutinė – garuose).
   Užkandis – pomidorų sriuba, vienas skrebutis.
   Vakarienė – viena troškinta paprika, įdaryta ryžiais ir mėsa, šviežios daržovės.
   antradienis.
   Pusryčiai – virtos daržovės, kiaušinienė. Puodelis žaliosios arbatos su vienu gabalėliu imbiero.
   Pietūs – vaisių mišinys (galite pasigaminti troškinį iš varškės, džiovintų abrikosų ar razinų).
   Pietūs – žirnių sriuba, veršienos plovas.
   Užkandis – stiklinė jogurto be įvairių kvapiųjų medžiagų ir vaisių priedų.
   Vakarienė – rizotas su jūros gėrybėmis.
   trečiadienį.
   Pusryčiai – blynai, arbata.
   Pietūs – bet kokie vaisiai.
   Pietūs – antienos krūtinėlė su džiovintais abrikosais ir trintais žirneliais. Salotos su virtomis daržovėmis.
   Užkandis – varškės desertas ir arbata.
   Vakarienė – mėsos kukuliai ir salotos.
   ketvirtadienis.
   Pusryčiai – dietinės mėsos, ruginės duonos ir daržovių sumuštinis. Sausų obuolių nuoviras.
   Pietūs - bet kokios daržovės ar vaisiai (bet ne daugiau kaip 250 gramų).
   Pietūs yra padažo makaronai, kurių sudėtyje yra šie ingredientai: neriebus sūris, krevetės, paprikos ir pomidorai. Kreminė lašišos sriuba.
   Užkandis – virta žuvis ir brokoliai.
   Vakarienė - troškinta vištienos krūtinėlė, iš anksto supjaustyta plonais pailgais gabalėliais, paprika (raudona, supjaustyta kubeliais), morkos (batonėliai), visa tai troškinti, įpilti sojos padažo ir šaukštą medaus.
   penktadienis.
   Pusryčiai – pieno košė, arbata.
   Pietūs - skrebučiai, salotos, virtas kiaušinis,
   Pietūs – špinatų kreminė sriuba. Grikių košė su padažu ir troškinta triušiena.
   Užkandis - vaisiai bet kokiu kiekiu (bet ne daugiau kaip 300 gramų).
   Vakarienė - žuvies troškinys su daržovėmis.
   šeštadienis.
   Pusryčiai – blynai, arbata, morkų ir obuolių tyrė.
   Pietūs – kepti obuoliai, arbata su pienu.
   Pietūs – sriuba iš sezoninių daržovių. Troškinys su dietine kalakutiena ir daržovėmis.
   Užkandis – sumuštinis iš rūkytos lašišos, rukolos, daržovių, puodelis aviečių arbatos.
   Vakarienė - troškintos cukinijos su pomidorais grietinėje su ryžiais.
   sekmadienis.
   Pusryčiai – dietiniai skrebučiai, daržovių ir kiaušinių troškinys.
   Pietūs – džiovinti vaisiai ir riešutai.
   Pietūs – kopūstų sriuba, salotos, avižiniai dribsniai ir kotletai.
   Užkandis – žuvis su ryžiais.
   Vakarienė – troškintos pupelės, virta anties krūtinėlė.

Kaip išeiti iš subalansuotos mitybos

Kadangi mityba subalansuota, išeiga turėtų būti tokia pati. Norėdami grįžti prie įprastos dietos, turite palaipsniui didinti dienos raciono kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, dietos metu kalorijų kiekis yra apie 1200 kalorijų, o įprastos dietos metu - apie 2000. Pridėkite ir padidinkite porcijos dydį. Valgykite vaisius, daržoves, gaminkite su lėta virykle, dvigubu katilu. Toliau gerkite nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens. Namuose gaminkite jogurtus ir troškinius.
Jei nesportavote, dabar pats laikas tai padaryti. Apsilankykite sporto salė, tiesiog darykite tai reguliariai, stenkitės vaikščioti tuo pačiu metu, jei nesiruošiate vaikščioti kiekvieną dieną, stebėkite dažnumą. Norėdami pagerinti širdies veiklą, ryte bėgiokite, nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Rūpinkitės savo kūnu, ypač oda. Apsilankykite pirtyse, grožio salonuose, grožio salonuose, masažo įstaigose, saunose, baseinuose. Jūsų grožis, sėkmė, figūra jūsų rankose, viskas priklauso nuo jūsų noro tapti geresniu. Jei yra noras, tikslas, tai niekas neturėtų sustabdyti jūsų tobulybės kelyje.

Subalansuotos mitybos trūkumai ir kontraindikacijos

Ši dieta neturi trūkumų, nes mityba yra visavertė ir subalansuota.
Kontraindikacijos:

• laktacijos laikotarpis;
• Vaikai;
• Virškinimo trakto ligos;
• Nėštumas;
• širdies liga;
• Medžiagų apykaitos sutrikimai, normali bet kokių organų veikla;
• Inkstų, kepenų ligos;
• Šlapimo sistemos pokyčiai, disfunkcija.

Šios technikos duoda greitą rezultatą, tačiau lygiai taip pat greitai numestas svoris greitai sugrįš. Subalansuota svorio metimo dieta leidžia saugiai ir efektyviai atsikratyti papildomų svarų. Laikydamiesi pagrindinių dietos sudarymo pagal šį metodą principų, per savaitę galite atsikratyti 5 kg. Pagrindinis privalumas – nereikia badauti, o tada numestas svoris moters vėl neaplenks.

Subalansuotos mitybos privalumai ir trūkumai

Subalansuota mityba reiškia teisingą baltymų, angliavandenių ir vitaminų vartojimą. Riebalai turėtų būti kuo labiau pašalinti iš dietos. Mitybos specialistai ir gydytojai rekomenduoja šį svorio metimo metodą visiems, kurie nori numesti svorio taip, kad jūsų organizmui nebūtų daug laiko.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos privalumai

1. Svorio metimo sistemos meniu sudarytas taip, kad žmogaus organizmas gautų visus naudingus vitaminus. Galite valgyti beveik viską, alkio jausmas nevargins.

2. Subalansuota mityba svorio metimui turi teigiamą poveikį Žmogaus kūnas. Meniu yra natūralių produktų, kurie normalizuoja visų darbą Vidaus organai. Mitybos sistema leidžia išvalyti organizmą nuo skysčių pertekliaus, toksinų ir toksinų, dėl to pagerėja bendra žmogaus savijauta.

3. Subalansuota mityba leidžia ne tik numesti antsvorio bet ir pagerinti odos, plaukų, nagų būklę. Technikoje ypatingas dėmesys skiriamas daržovių ir vaisių naudojimui, kuriuose yra daug vitaminų, kurie yra būtini žmogaus sveikatai.

4. Atlikti tyrimai, kurių metu paaiškėjo, kad subalansuota mityba mažina onkologinių ligų riziką.

5. Žinoma, vienas pagrindinių technikos privalumų – numesti kilogramai nebegrįš. Ši technika yra ne tiek dieta, kiek „nuorodų knyga“, skirta teisingai sudaryti dietą. Kai žmogus teisingai susidėlios savo dienos meniu, jis nebijos antsvorio.

Kokie yra subalansuotos mitybos trūkumai?

1. Subalansuota mityba netinka tiems, kurie nori smarkiai numesti svorio. Technikos meniu yra skirtas savaitei, per šį laikotarpį galite numesti nuo 3 iki 5 kg.

2. Jei žmogus yra pripratęs prie pernelyg kaloringo maisto, jam bus sunku pereiti prie subalansuotos mitybos. Yra tikimybė, kad jis neatlaikys šios technikos.

Subalansuota mityba: leistini ir draudžiami maisto produktai

Prieš pradėdami subalansuotą mitybą svorio netekimui, turite susipažinti su leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašais, kuriuos tai reiškia.

Meniu gali būti:

Grūdų košė;

Bet kokios daržovės, galite ir bulvės, bet tik virtos arba keptos;

Iš pieno produktų leidžiami neriebūs sūriai, varškė, natūralus jogurtas;

Duoną galima valgyti, bet tik iš rupių miltų;

Nepoliruoti ryžiai;

Daiginti kviečiai.

Meniu nėra šių elementų:

Balti ryžiai;

Rūkyta mėsa ir per daug riebus maistas;

Šokoladas ir bet kokie konditerijos gaminiai;

Majonezas ir kiti padažai;

riebi mėsa (pavyzdžiui, kiauliena);

Balta duona.

Svarbu! Svarbu pažymėti, kad subalansuota mityba svorio metimui yra visiškai nesuderinama su alkoholiu. Tokie gėrimai yra kupini kūno šlakų. Jei žmogus nusprendžia sulieknėti, rekomenduojama susilaikyti nuo bet kokių alkoholinių ir gazuotų gėrimų.

Subalansuotos mitybos meniu pavyzdys savaitei

Jei griežtai laikysitės pateikto meniu, per savaitę žmogus galės numesti nuo 3 iki 5 kg. Svarbu pažymėti, kad tai tik apytikslis rezultatas, viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių. Jei turite antsvorio, dieta gali duoti geriausių rezultatų.

Diena 1

1. Rytas. 100 gramų herkulių (virtų, nesupakuotų). Į jį galite įdėti šiek tiek medaus, smulkiai supjaustyto obuolio.

2. Pietūs. Šviežių daržovių salotos. Puikiai tiks kopūstai su krapais, pagardinti neriebia grietine. Ruošiant salotas nerekomenduojama naudoti druskos ir kitų prieskonių.

3. Popietės užkandis. 1 žalias obuolys ir 100 gramų varškės.

4. Vakaras. Stiklinė kompoto be cukraus ir keli sūrio pyragaičiai (be cukraus).

2 diena

1. Rytas. Puodelis juodos kavos nepakenks. Taip pat galite suvalgyti riekelę džiovintos duonos su sviestu.

2. Pietūs. Virtos bulvės - 2-3 vnt.

3. Popietinis užkandis. Žalioji arbata su trupučiu pieno.

4. Vakaras. Orkaitėje virtos daržovės (bet kokios, išskyrus bulves).

3 diena

1. Rytas. Pusryčiai tokie patys kaip ir praėjusią dieną.

2. Pietūs. 2 virti kiaušiniai, Žalioji arbata be cukraus.

3. Popietinis užkandis. Leidžiama suvalgyti 2-3 gabaliukus juodojo šokolado.

4. Vakaras. 150 gramų salotų su krapais ir agurkais, apteptų alyvuogių aliejumi.

4 diena

1. Rytas. 150 gramų vaisių salotų (obuolių, kivių, kriaušių), pagardintų natūraliu jogurtu.

2. Pietūs. 150-200 ml liesos sriubos.

3. Popietės užkandis. 1-2 žali obuoliai.

4. Vakaras. Kopūstų salotos, pagardintos grietine.

5 diena

1. Rytas. Puodelis natūralios juodos kavos, 1 virtas kiaušinis.

2. Pietūs. Virtų bulvių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi (100 gramų).

3. Popietės užkandis. 1 greipfrutas arba 1 apelsinas.

4. Vakaras. 100 gramų grikių ir nedidelis gabalėlis virtos žuvies.

6 diena

1. Rytas. Tarkuotų morkų salotos su obuoliu (be cukraus), stiklinė žaliosios arbatos.

2. Pietūs. 100 gramų virtos vištienos filė, stiklinė neriebaus pieno.

3. Popietės užkandis. 1 žalias obuolys arba bet koks citrusinis vaisius

4. Vakaras. Troškintos daržovės (morkos, cukinijos, kopūstai). Svarbiausia juos virti be druskos ir prieskonių alyvuogių aliejuje.

7 diena

1. Rytas. Riekelė duonos su sviestu, 50 gramų džiovintų vaisių ir žaliosios arbatos.

2. Pietūs. Daržovių sriuba - porcija 150-200 ml.

3. Popietinis užkandis. 1 apelsinų, žalioji arbata su pienu (pašalina skysčio perteklius nuo kūno).

4. Vakaras. Grikiai su virta žuvimi – bendra porcija ne daugiau kaip 150 gramų.

Po savaitės žmogus galės džiaugtis puikiu rezultatu – išnyks antsvoris, pagerės bendra savijauta. Jei pageidaujama, subalansuota mityba svorio metimui gali būti pratęsta dar 7 dienoms, tačiau tuomet būtinai turite padaryti mėnesio pertrauką, kad organizmas neišsektų.

Svarbūs dalykai organizuojant dietą

Subalansuotos mitybos meniu sudarytas taip, kad per dieną žmogus suvartotų ne daugiau kaip 1500 Kcal – tokia yra optimali kasdienė produktų energinė vertė norintiems sulieknėti. Dieta toleruojama gana lengvai, nes alkio jausmas nevargins. Tačiau, nepaisant šios svorio metimo technikos paprastumo ir veiksmingumo, yra keletas svarbių niuansų, kurių reikia laikytis.

Svarbūs punktai kuriant dietą

1. Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti pusryčių – tai svarbiausias dienos valgis. Jei žmogus ryte nevalgo, jo organizme sulėtės medžiagų apykaitos procesai. Be to, kyla pavojus nepavalgyti per pietus.

2. Laikantis subalansuotos mitybos, reikia valgyti 4 kartus per dieną. Užkandžiai leidžiami, tačiau šiuo atveju tik vaisiai ir žalios daržovės, jie neapkrauna skrandžio.

3. Prieš pusryčius 20 minučių prieš pusryčius išgerkite stiklinę gryno negazuoto vandens. Tą patį reikėtų daryti prieš kiekvieną valgį. Vanduo pradeda skrandžio darbą, užpildo jį, todėl pašalinama persivalgymo rizika.

4. Intervalas tarp valgymų turi būti 4-5 valandos, kad virškinimo sistema spėtų apdoroti maistą.

6. Mityba Subalansuotai mitybai būdingas mažas kalorijų kiekis, kartais žmogus gali jausti silpnumą. Norint to išvengti, rekomenduojama vartoti vaistinės vitaminų kompleksus. Jie užpildys maistinių medžiagų trūkumą organizme, pagerins savijautą.

7. Labai svarbus gėrimo režimas. Kai organizmas neturi pakankamai skysčių, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, pablogėja odos būklė. Per dieną reikia išgerti 8 stiklines vandens (mažiausiai).

8. Fizinis aktyvumas nedraudžiamas, netgi bus naudingas, pagreitins svorio metimo procesą. Nereikia perkrauti kūno. Jei žmogus anksčiau nesportavo, pradedantiesiems rekomenduojama pratinti save daryti pratimus ryte 20-30 min. Bėgimas prieš miegą (10-15 min.) taip pat bus itin naudingas.

9. Galite valgyti vakare. Svarbiausia, kad paskutinis valgis būtų 3 valandos prieš miegą. Iki to laiko virškinimo sistema turės laiko apdoroti maistą.

Subalansuotos mitybos dieta- tinkamas sprendimas tiems, kurie nori rasti liekną ir stangrų kūną. Kontraindikacijų svorio metimui praktiškai nėra. Esant virškinimo sistemos ligoms, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, prieš pradedant subalansuotą mitybą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Mono dietos ir badavimas labai kenkia organizmui. Jei žmogus nerimauja dėl antsvorio, tik subalansuota svorio metimo dieta padės susidoroti su problema. Technika yra neįtikėtinai paprasta, nereikalauja didelių išlaidų ir lengvai perkeliama. Svarbiausia laikytis visų subalansuotos mitybos taisyklių, tada rezultatas jus tikrai nustebins.

Svorio netekimas iki 5 kg per 7 dienas.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 650 kcal.

Ar peršokate nuo vienos dietos prie kitos vėl ir vėl, ir vėl žlungate? Tokiu atveju siūlome nebekankinti savęs sunkiai realiai įgyvendinamais metodais ir atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą. Nors tokia mityba nelemia žaibiško svorio metimo, tačiau šių taisyklių laikymasis padidina tikimybę, kad jis jus paliks ilgam. Ir tai įvyks be skausmingo alkio jausmo ir nepakenkiant sveikatai. Kaip valgyti skirtingus maisto produktus įprastais kiekiais ir tuo pačiu metu mesti svorį? Tai mūsų šiandieninė medžiaga.

Reikalavimai subalansuotai mitybai

Subalansuotą mitybą gydytojai ir mitybos specialistai laiko vienu saugiausių ir efektyviausių šių laikų mitybos metodų. Norint tinkamai sudaryti dietą, reikia įvertinti į ją įtrauktų produktų energijos sąnaudas. Pavyzdžiui, norinčiam sulieknėti, ne per daug aktyviai gyvenančiam ir nesportuojančiam (arba tai daro labai retai) žmogui, norint numesti svorio, paprastai pakanka 1200 kalorijų per dieną. Tiems, kurie neapleidžia fizinio aktyvumo ir pakankamai intensyviai treniruojasi, šį skaičių galima padidinti iki 1500-1600 kalorijų.

Tačiau norint, kad svorio metimas vyktų sėkmingu tempu ir patiktų, geriau su pusryčiais įkrauti papildomus maisto energijos vienetus, daugiausia pridedant baltyminių produktų.

Jei laikotės subalansuotos mitybos normų, nereikėtų specialiai atsisakyti bet kokio natūralaus ir sveiko maisto, tačiau labai pageidautina savo racione sumažinti riebaus ir kaloringo maisto gausą. Tai bus naudinga ne tik figūrai, bet ir teigiamai atsilieps jūsų sveikatai. Riebus maistas (įskaitant pieno ir rūgštaus pieno patiekalus) bando pakeisti neriebius arba mažai riebalų turinčius maisto produktus. Pasistenkite iš savo meniu išbraukti fabrikinius kepinius ir riebius saldumynus. Įeikite į dietą daugiau daržovių, vaisiai, uogos, jūros gėrybės ir žuvis, liesa mėsa. Keptus produktus pakeiskite virtais arba keptais analogais. Augaliniai aliejai, žinoma, reikalingi mūsų organizmui. Tačiau norint, kad aliejai būtų naudingi, o ne atvirkščiai, aliejai turi būti suvartojami neapdoroti. Pavyzdžiui, gerai juos įdaryti daržovių salotomis.

Žinoma, svarbu vartoti pakankamai pieno ir rūgpienio produktų. Valgykite varškę, minkštą nesūdytą sūrį, gerkite kefyrą ir valgykite kitus baltus bendražygius.

Grūdų ir ankštinių daržovių nereikia išbraukti iš dietos. Jei anksčiau jų nebuvo jūsų valgiaraštyje, verčiau pasakykite, kad pasveikinote. Vartokite juos grūdų pavidalu. Tačiau duonos su jų dalyvavimu reikėtų atsisakyti arba bent jau perkelti šį maisto produktą į ankstyvą dienos dalį ir valgyti saikingai. Priešingu atveju svorio metimo procesas gali būti didelis klausimas.

Jei pamėgote smaližius, neprivalote visiškai nustoti valgyti mėgstamo saldaus maisto. Bet jūs galite labai gerai pasiimti jai naudingų analogų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis, bet yra tokie pat skanūs ir saldūs (pavyzdžiui, zefyrai, kartaus). Juodasis šokoladas, marmeladas, zefyras, natūralus medus). Saldumynus galite gaminti ir patys, tai apskritai tobulas variantas tiems, kurie nori numesti svorio.

Stenkitės išlaikyti maždaug vienodus laiko tarpus tarp valgymų, iš kurių rekomenduojami 4-5 (priklausomai nuo to, kaip anksti atsibundate). Nevalgykite 3-4 valandas prieš miegą. O jei prieš naktinį poilsį jaučiate stiprų alkį, išgerkite neriebaus kefyro. Toks manipuliavimas turėtų nuraminti skrandį ir padėti ramiai užmigti, nekankinant jo ūžimo.

Kalbant apie subalansuotos mitybos trukmę, jos galima laikytis savaitę arba daug ilgiau. Tiesiog, pasiekę norimus svorio metimo rezultatus, šiek tiek padidinkite dienos raciono kalorijų kiekį. Arba karts nuo karto palepinkite save valgydami mėgstamą maistą, kurio nėra rekomenduojamų maisto produktų sąraše. Apskritai, subalansuota, tinkama mityba turėtų tapti jūsų gyvenimo norma, kad figūros ir sveikatos problemos būtų kuo mažesnės.

Subalansuotos mitybos meniu

Subalansuotos mitybos plano pavyzdys savaitei

pirmadienis
Pusryčiai: pilno grūdo duona su virta vištienos kiaušiniu, agurku ir salotomis; stiklinė natūralaus jogurto arba kefyro.
Pietūs: dubenėlis neriebios daržovių sriubos be bulvių; žalių daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis; maža ruginė duona.
Popietės užkandis: puodelis nesaldintos arbatos su neriebiu pienu.
Vakarienė: rudųjų arba rudųjų ryžių košė su virtos arba keptos lašišos gabalėliu arba su vienu virtu ar garuose virtu vištienos kiaušiniu.

antradienis
Pusryčiai: du kieti vištienos kiaušiniai; gabalėlis tuno savo sultyse; ruginė duona su plonu minkšto sūrio sluoksniu ir šviežio pomidoro griežinėliu.
Pietūs: 2-3 vidutinio dydžio virtos bulvės; daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
Popietės užkandis: nekrakmolingos vaisių ar daržovių salotos.
Vakarienė: liesi kotletai; kelios nekrakmolingos daržovės ir stiklinė nesaldinto kompoto ar sulčių.

trečiadienį
Pusryčiai: 150 g neriebios varškės užkepėlės arba tiek pat neriebaus sūrio pyrago.
Pietūs: dubenėlis neriebios sriubos (pvz., liesos mėsos ir nekrakmolingų daržovių); nesaldinta arbata.
Popietinis užkandis: didelis obuolys.
Vakarienė: grybai ir kitos nekrakmolingos daržovės, troškintos neriebioje grietinėje.

ketvirtadienis
Pusryčiai: virti grikiai; švieži pomidorai; stiklinė neriebaus kefyro.
Pietūs: paprika, įdaryta ryžiais, liesa mėsa ir daržovėmis; obuolys ar sauja mėgstamų uogų desertui.
Popietės užkandis: arbatos puodelis su neriebiu pienu.
Vakarienė: šparaginės pupelės, troškintos su pomidorais ir trupučiu graikinių riešutų.

penktadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su uogomis ir natūraliu medumi; mažas bananas ir stiklinė neriebaus jogurto.
Pietūs: lašiša ar kita liesa žuvis, kepta jogurto-špinatų padaže; porcija salotų iš obuolių, salierų, morkų, pagardintų šviežiai spaustomis citrinos sultimis.
Popietinis užkandis: sauja džiovintų vaisių ar riešutų.
Vakarienė: šparagų ir kitų daržovių troškinys su neriebiu sūriu.

šeštadienis
Pusryčiai: apie 100 g neriebios varškės su medumi ir uogomis; stiklinė natūralaus jogurto.
Pietūs: lėkštė liesų barščių; vinaigretas su grybais (geriausia be bulvių); Bulio akis.
Popietinis užkandis: apelsinas arba pora mandarinų.
Vakarienė: cukinija su pomidorais arba troškintais kopūstais.

sekmadienis
Pusryčiai: duona su sviestu ir puodelis nesaldintos arbatos arba silpnos kavos.
Pietūs: pora virtų arba keptų bulvių; daržovių salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi.
Popietinis užkandis: džiovinti abrikosai arba džiovintos slyvos (sauja).
Vakarienė: virtos arba keptos žuvies porcija; troškintos šparaginės pupelės su česnaku ir kitais prieskoniais.

Kontraindikacijos subalansuotai mitybai

• Apskritai, kiekvienas gali laikytis subalansuotos mitybos. Tabu yra tik ligų, kurioms reikalinga speciali mityba, buvimas arba alergija valgiaraštyje dalyvaujantiems maisto komponentams.
• Nėštumo, žindymo laikotarpiu, vaikystėje ar paauglystėje šios technikos galima laikytis, tačiau esant didesniam kalorijų kiekiui ir pasikonsultavus su kvalifikuotu specialistu. Tačiau apsilankymas pas gydytoją prieš dietos pradžią tikrai nebus nereikalingas visiems.

Subalansuotos mitybos privalumai

Šios technikos privalumai yra daug.

1. Galite valgyti beveik pilnai, neatimti iš organizmo svarbių medžiagų, nebadauti, pavalgyti skaniai ir nepatiriant alkio priepuolių.
2. Kalbant apie subalansuotos mitybos naudą, reikia atkreipti dėmesį į jos teigiamą poveikį organizmui. Juk į jo valgiaraštį įtraukti produktai prisideda prie natūralaus organizmo valymo. Jie užpildo žarnyną skaidulomis ir kitomis naudingomis medžiagomis, kurios pagerina jo funkcionavimą, kartu pašalina toksinus ir kenksmingas medžiagas.
3. Be to, subalansuotu būdu naudojamuose produktuose (ypač vaisiuose ir daržovėse) yra naudingų vitaminų ir mikroelementų, be kurių tiesiog neįsivaizduojamas tinkamas organizmo funkcionavimas.
4. Mokslininkai įrodė, kad subalansuota mityba sumažina įvairių rūšių vėžio, insulto riziką ir skatina ilgaamžiškumą.

Subalansuotos mitybos trūkumai

• Prie dietos trūkumų galima priskirti ir tai, kad ji netinka skubiai numesti svorio (ko, beje, specialistai visai neskatina). Subalansuota mityba tikrai padeda numesti svorio. Jei turite antsvorio, per savaitę galite numesti iki 3–4 kg. Bet jei svajojate apie momentines kūno transformacijas, tokia dieta jūsų nedžiugins.
• Gali būti nelengva išsiugdyti gerus mitybos įpročius ir jų laikytis ilgai. Jei esate įpratę valgyti daug kalorijų ir toli gražu ne tinkamus produktus, pirmosios dietos dienos gali būti gana problemiškos. Todėl rekomenduojama iš anksto apgalvoti savo mitybą ir suprasti, kaip galite pakeisti mėgstamą kaloringą maistą, su kuriuo rekomenduojama atsisveikinti.

Subalansuotos mitybos kartojimas

Rekomenduojama visą laiką laikytis pagrindinių subalansuotos mitybos nuostatų. Tiesiog keiskite mitybą ir kalorijų kiekį atsižvelgdami į savo tikslus ir, žinoma, stebėkite savo savijautą.

Pagaliau pavasaris! Sveiki, atėjo pirmosios šiltos dienos! Ir su jais, ir tavo noras atrodyti ir jaustis geriau. Nusivilkite šiltus paltus ir striukes ir apsivilkite šviesesnius drabužius, tokius spalvingus ir ilgai lauktus šią nesibaigiančią žiemą. Tikriausiai jau apgalvojote savo planus Velykų atostogoms, gegužinėms, o kodėl gi to neprisipažinus... vasaros atostogos taip pat ne už kalnų.

Tačiau praėjusi žiema tikriausiai paliko pėdsaką jūsų figūroje ir jūsų savijautai. Fizinio aktyvumo trūkumas ir persivalgymas per žiemos šventes daro savo, todėl net baisu žiūrėti į svarstykles.

O bandymas „įlįsti“ į pernykščius drabužius yra giminingas įmantriausius kankinimo būdus. Iki vasaros dar liko daug laiko pasiekti idealų svorį (bent jau priartėti prie jo) nereikalaujant griežtų dietų, kad nebaduotume iki fizinio ir psichinio išsekimo.

Nepamirškite ir to, kad pasibaigus tokiai dietai, nesant subalansuotos mitybos, gali būti rezultatų, priešingų nei tikimasi: galite grįžti prie pradinio svorio ir net priaugti. antsvorio.

Skamba ne per gerai, ar ne? Todėl jūs turite laikytis ne itin griežtos dietos, kuri užtikrins laipsnišką svorio metimą, neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai, o rezultatai bus ilgalaikiai.

Kaip apskaičiuoti savo idealus svoris (IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (G-20) / 4
R- aukštis centimetrais
G- amžius

Moterims rezultatas dauginamas iš 0,9 .
Esant nutukimui, svoris padidėja 20%.

Laikantis dietos turi būti neigiamas energijos balansas, tai yra, suvartojamų kalorijų turi būti mažiau nei suvartotų, tačiau į organizmą nepatenkančių maistinių medžiagų disbalanso. Rekomenduojama valgyti apie 500 kalorijų per dieną mažiau nei žmogui reikia, taigi per mėnesį numesti apie 2 kg. Reikalingos kalorijos skaičiuojamos pagal amžių, lytį ir fizinį aktyvumą.

Energijos sąnaudos, priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo:

1. Mažas fizinis aktyvumas (30-35 kalorijos vienam svorio kilogramui per dieną.): valdininkai, teisininkai, gydytojai, mokytojai, programuotojai, architektai ir kt.;
2. Vidutinis fizinis aktyvumas (36-40cal/kg/d.): studentai, pirkliai, kariškiai, lengvosios pramonės darbuotojai;
3. Didelis fizinis aktyvumas (41-45cal/kg/dieną): sportininkai, šokėjai, žemės ūkio darbuotojai, kalnakasiai ir kt.;
4. Reikšmingas fiziniai pratimai(> 45kal./kg/dieną) kai kurios sporto šakos: maratonas, boksas, baidarės, akmentašiai, medkirčiai ir kt.

Taigi, žinodami fizinio aktyvumo laipsnį ir jo trukmę, galite apskaičiuoti sunaudotos energijos kiekį per 24 valandas. Mityboje turi būti: 1-1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, 40-45 g per dieną lipidų 120-140 g per dieną angliavandenių.

• Maitinimas: 4-5 kartus per dieną;
• Patartina sumažinti suvartojamos druskos kiekį;
• Nenusiminkite su miltiniais gaminiais;
• Gaminkite liesos mėsos sultinio padažus, pagardintus jogurtu arba citrina;
• Mėsą galima pagardinti čiobreliais ir česnakais, o salotas – actu, citrina (be aliejaus);
• Galite gerti daug skysčių, išskyrus saldintus, gazuotus ir alkoholinius gėrimus.
• Paįvairinkite meniu, kad galėtumėte ilgiau laikytis dietos.

Draudžiami produktai: riebi mėsa, riebi žuvis (šamas, karpis), lašiniai, riebi dešra, grietinėlė, džiovinti žirniai, pupelės, duona dideliais kiekiais, gruzdintos bulvytės, saldumynai ir labai saldūs vaisiai (vynuogės, kriaušės, razinos), aliejinių augalų sėklos (sėklos, riešutai). ), alkoholis.

Maisto produktai, kurie galima vartoti(normaliais kiekiais): liesa mėsa ir žuvis (ešeriai, menkė, skumbrė), liesas pienas ir varškė, kietai virti kiaušiniai, žolelės ir daržovės (grybai, pomidorai, ridikai, kopūstai, salotos, špinatai, šparaginės pupelės, cukinijos) , vaisiai (obuolių, citrinų, vyšnių, vyšnių, apelsinų, mandarinų, arbūzų), nedidelis augalinio aliejaus kiekis.

Veiksmingesnis ir sveika dieta tai derinama: ėjimas (60-90 min/d.), plaukimas, bėgimas, ekskursijos prie jūros ir kalnų. Ar jauti skubėjimą gyvybingumas ir atsikratykite noro pažvelgti į šaldytuvą vos įėjus į namus.

Nerekomenduojama daryti didelių fizinių pastangų nuo pat dietos pradžios, su raumenų skausmas, nuovargis, padidėjęs apetitas ir troškulys, po jų. Šį kruopštumą dietos pradžioje dažnai lydi bandymas prarastas kalorijas pakeisti artimiausiame restorane ar kavinėje.