Zožnikas nusprendė išsiaiškinti, kiek laiko tikrai praeis be treniruočių, kol pradėsime prarasti formą.

Kiekvienas iš mūsų praleidžia treniruotes dėl įvairių priežasčių. Tačiau puikiai žinome, kad dažnai net neplanuotas vienos treniruotės nebuvimas, kaip sniego gniūžtė, perauga į 3, 5 ir 10 treniruočių nebuvimą. Tuo pačiu metu daugelis baiminasi, kad praleidę vieną treniruotę iškart praras sportinę formą.

Reguliarių treniruočių (ypač intensyvių) procese mūsų kūnas yra stresinėje būsenoje. Todėl kartkartėmis treniruotėse būtina padaryti trumpą pertraukėlę, kad atsigautų mūsų centrinė nervų sistema, raumenys, raiščiai, sausgyslės ir kaulai. Tačiau svarbu nepersistengti su poilsio trukme, nes kitaip įsigalios taisyklė „naudok arba prarask“, o tai reiškia, kad prarandami specifiniai mūsų kūno gebėjimai (raumenų apimtis, ištvermė, jėga). treniruočių nutraukimas.

Mokslas teigia, kad yra 2 pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos formos praradimo greičiui: pertraukos trukmė ir treniruotės lygis jos pradžios metu.

Kaip greitai patyrę sportininkai praranda formą

Daug lengviau atgauti prarastą fizinės būklės lygį, jei ilgą laiką reguliariai treniruojatės. Paprasčiau tariant, jei jau daugiau nei metus sistemingai treniruojatės 3-4 kartus per savaitę, jūsų raumenų atmintis ir ištvermė išliks geresnė nei pradedančiųjų.

Taip pat svarbu pabrėžti, kad kūno rengybos praradimas gali pablogėti skirtingas greitis priklausomai nuo to, kokią treniruotę atliekate – jėgos ar kardio.

Galios praradimas

Dauguma patyrusių sportininkų pradeda netekti jėgų po 2–3 savaičių treniruočių nutraukimo, tačiau tai priklauso ir nuo sąlygų, kuriomis kūnas yra per pertrauką. Jei sergate ir jūsų kūnas patiria stresą, po 2-3 savaičių pradėsite prarasti jėgas. Jei esate sveikas ir pakankamai judate, ryškus jėgos rodiklių sumažėjimas bus jaučiamas tik po 4-osios savaitės.

2001 m. Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) žurnalas MedicineinScienceandExercise paskelbė kelių tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjama treniruočių pertraukų įtaka bėgikų, irkluotojų ir jėgos atletų jėgos rezultatams, apžvalgą. Visose besitreniruojančių grupėse jėgos sumažėjo minimaliai net prasidėjus 4 savaitei be treniruočių.

Tačiau buvo pastebėta kita funkcija: nors bendri jėgos rodikliai praktiškai nesumažėjo, specifinės sportininkų raumenų skaidulos pradėjo pastebimai mažėti. Ištvermės sportininkuose dauguma „lėtų“ raumenų skaidulų(tiesiog atsakinga už daugybę pakartojimų) gerokai prarado jėgą. Energetikos darbuotojams tie patys pokyčiai buvo pastebėti II tipo pluoštuose (atsakinguose už stiprumą).

Aerobinio pajėgumo praradimas

Pasak sporto medicinos ekspertės Elizabeth Quinn, patyrusių sportininkų aerobinio pajėgumo praradimas vyksta gana greitai. Specialistė mini tyrimą, kurio metu patyrę sportininkai po metų treniruočių visiškai nustojo sportuoti 3 mėnesiams. Dėl to mokslininkai nustatė, kad per 3 mėnesius sportininkų ištvermės rodikliai sumažėjo net 50 proc.

Taip pat 1985 metais mokslininkai iš Danijos atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 9 patyrę sportininkai, besitreniruojantys aerobiniu stiliumi. Prieš pradedant eksperimentą, dalyviai ištvermės treniruotėms skyrė nuo 6 iki 10 valandų per savaitę. Bandomuoju laikotarpiu jų treniruotės buvo sumažintos iki vienos didelio intensyvumo 35 minučių sesijos per savaitę. Po 4 savaičių sportininkų ištvermės rodikliai sumažėjo 21%.

Tačiau nenusiminkite, kaip sako jėgos ir kondicionavimo ekspertė Molly Galbraith, nors ištvermės rodikliai krenta labiau, palyginti su jėga, patyrę sportininkai greitai grįžta į ankstesnį lygį.

Kaip greitai pradedantieji praranda formą

Jei į fitneso pasaulį įžengėte visai neseniai ir dėl kokių nors priežasčių esate priversti daryti pertrauką nuo treniruočių, šio laikotarpio nereikėtų ištempti ilgam. Pagrindinis raktas į bet kokius fitneso tikslus yra treniruočių nuoseklumas ir reguliarumas, o čia labai svarbu neprarasti įgyto pagreičio per anksti.

Galios praradimas

Pradedančiųjų jėgos rodikliai yra geriau išlikę ir greičiau atsistato po pertraukos treniruotėse lyginant su sportininkais. Ir tai logiška: kuo toliau žmogus nuėjo nuo įprasto savo lygio sporto plėtra, tuo jam sunkiau išlaikyti save tokiame aukštame lygyje, atitinkamai, ir kūno rengybos praradimas dėl bet kokios priežasties yra didesnis. Ir atvirkščiai – pradedantiesiems, lyginant su sportininkais, nelabai ką prarasti. Ir mokslas tai patvirtina.

Pereikime prie kurioziško tyrimo, kurį 2011 metais atliko Japonijos mokslininkai. Eksperimento metu 15 pradedančiųjų buvo suskirstyti į 2 grupes. Abi grupės atliko spaudimą ant suoliuko horizontalus suoliukas su aukštas lygis intensyvumo. Tuo pačiu metu pirmoji grupė treniravosi 15 savaičių iš eilės, o antroji po 6 savaičių treniruočių padarė 3 savaičių pertrauką ir atnaujino treniruotes kitas 5 savaites. Po 15 savaičių mokslininkai palygino rezultatus ir nustatė, kad galiausiai abiejų tiriamųjų grupių jėgos rodikliai buvo vienodi.

Aerobinio veikimo praradimas

Tačiau su aerobiniais rezultatais viskas yra visiškai priešingai. Šia tema yra daug tyrinėjimų, bet mes radome štai ką. Anot tos pačios Elizabeth Quinn, pradedantieji daug greičiau praranda aerobinius rezultatus nei patyrę sportininkai. Specialistas nurodo eksperimentą, kuriame vadovauja naujokai sėdimas vaizdas gyvenimą, 2 mėnesius treniravosi ant treniruoklių.

Po 8 savaičių tiriamiesiems reikšmingai pagerėjo širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, jų aerobinis darbas taip pat labai padidėjo. Tačiau kai tik tiriamieji padarė 2 mėnesių pertrauką, mokslininkai pastebėjo, kad visi patobulinimai prarado. Dėl to tiriamieji visiškai grįžo į aerobinių gebėjimų lygį, kurį turėjo prieš treniruotės pradžią.

Kaip sulėtinti kūno rengybos praradimą

Nesvarbu, ar padarėte suplanuotą treniruočių pertrauką, ar turite sveikatos problemų, yra būdų, kaip padėti sulėtinti kūno rengybos praradimą.

1. Atlikite lengvą kardio treniruotę

Jei leidžia jūsų fizinė būklė, atlikite kelis lengvus bėgimus per savaitę. Taigi galite sulėtinti savo aerobinio efektyvumo praradimą.

1. Prijunkite jėgos treniruotes

Sustabdymo priežastys jėgos treniruotės gali būti daug, įskaitant sužalojimus. Tačiau jei pažeidimas yra lokalizuotas, pavyzdžiui, kulkšnies ar riešo srityje, visai nebūtina savo sužalojimu pasiteisinti. Pavyzdžiui, niekas netrukdo atlikti traškesių su sužalotu riešo ar plaukioti trumpą distanciją laisvu stiliumi su nežymia piršto trauma.

Jei turite tikrai rimtą traumą arba peršalote ir gulite lovoje su aukšta temperatūra, turėtumėte visiškai susilaikyti nuo bet kokių treniruočių.

1. Valgyk teisingai

Tinkama mityba treniruotės pauzės metu padės sulėtinti raumenų masės mažėjimą ir išvengti plaukimo su riebalų sluoksniu. Valgykite pakankamai baltymų, rinkitės sveikus angliavandenių ir riebalų šaltinius. Taip pat poilsio laikotarpiu nuo treniruotės svarbu laikytis principo racionali mityba, kuriai esant gaunamos energijos kiekis turi būti lygus jos išeikvotam kiekiui.

IŠVADA

Tiesą sakant, sportinė forma taip greitai neprarandama, bet jei tu patyręs sportininkas Jūs neturite daug dėl ko jaudintis. Apskritai, kuo labiau patyręs sportininkas, tuo lengviau dėl raumenų atminties atgauna jėgų lygį, lėčiau prarandami aerobiniai gebėjimai, kuriuos gana greitai gali atstatyti.

At naujokai viskas truputi kitaip. Nors jiems nereikia jaudintis dėl laikino jėgų praradimo, nes jie greitai grįžta atnaujinę treniruotes, aerobinių savybių atveju viskas yra kitaip. Bet todėl jie yra pradedantieji, kad jų aerobiniai sugebėjimai nėra taip gerai išvystyti, kad bijotų juos prarasti.

Šaltiniai:

o Kiek iš tikrųjų užtrunka, kol išeisite iš formos, greatlist.com.

o Kaip greitai prarandu fizinę formą, jei nustosiu mankštintis, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Detraining poveikis ištvermės pajėgumams ir medžiagų apykaitos pokyčiams ilgo ir visapusiško pratimo metu, Odensės universiteto Kūno kultūros katedra.

o Ogasawara R., Yasuda T., Periodinio ir nuolatinio pasipriešinimo treniruočių poveikis raumenų CSA ir jėgai anksčiau netreniruotiems vyrams, Tokijo universiteto pasienio mokslų mokykla.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic properties of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Ispanija.

Kiekvienas žmogus turi savų priežasčių, kodėl jis kuriam laikui atsisako sporto salės. Tačiau bet kuriuo atveju atminkite – reikia grįžti ir pasveikti. Jei teisingai spręsite šią problemą, viskas susitvarkys.

Sveikos gyvensenos atkūrimo principai

1. Nustatykite savo kasdienę rutiną: mitybos, treniruočių, poilsio ir darbo sistema. Rytą pradėkite nuo stiklinės vandens, o po 10-15 minučių – sočiais pusryčiais. Išlikite hidratuotas visą dieną. Valgykite ne mažiau kaip šešis kartus per dieną, stenkitės į racioną įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų, daržovių, lieso, garuose troškinto maisto.
2. Venkite kraštutinumų. Nedarykite staigių mitybos, treniruočių ir kasdienybės pokyčių. Jei nuolat persivalgote, staigiai neperjunkite prie serijos iškrovimo dienos. Taigi yra pavojus sulaužyti. Treniruotėse laikykitės to paties principo – viskas turi būti saikingai. Pradėkite kurdami lengvesnę treniruočių programos versiją pirmai adaptacijos savaitei. Taip padėsite kūnui palaipsniui įsilieti į treniruočių procesą. Pertraukos trukmė pamokose vaidina svarbų vaidmenį rengiant planą.
3. Pradėkite mąstyti pozityviai nustatyti psichologinį foną.

Ilgai pailsėjus nuo fizinio krūvio, raumenys, sąnariai ir raiščiai praranda įprastą treniruotą tonusą. Todėl pirmoji treniruotė po pertraukos yra didžiulis stresas organizmui. O tai reiškia, kad tam reikia kruopščiai pasiruošti.

Pradėti

Dirbame dviem kryptimis:

• psichologinis (viduje prisiderinsite prie būsimos pamokos, ieškokite tinkamos motyvacijos)
• fizinis (parengti arba užsisakyti kompetentingą treniruočių programą).

Svarbu, kad įėjimo į mokymo procesą procesas būtų laipsniškas.

Svarbu, kad įėjimo į mokymo procesą procesas būtų laipsniškas.

Atsigavimo laikas

Kiekvienam žmogui šis procesas vystosi savaip ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Bet apskritai, jei nesitreniravote 2-3 savaites (buvote atostogose, komandiruotėje, atostogose), galite sugrąžinti buvusią fizinę formą dviem lengvomis treniruotėmis visoms raumenų grupėms.

Jei atsisakėte fitneso šešiems mėnesiams ar ilgiau, turėsite dirbti ilgiau: 1–2 mėnesius (pusę metų neveiklumo) ir apie šešis mėnesius (neaktyvumo atveju). Darbinis svoris atnaujinus treniruotę bus kelis kartus mažesnis.

Jei po dviejų mėnesių treniruočių vis dar neatgavote formos, tuomet turėtumėte pakoreguoti programą arba pakeisti trenerį.

Daugeliu atžvilgių atkūrimo treniruočių programa yra panaši į treniruočių „pradžias“.

Atkūrimo treniruočių taisyklės

1. Atlikite visus pratimus 12-15 pakartojimų trimis rinkiniais.
2. Kiekvienoje sesijoje dirbkite su visomis raumenų grupėmis (po vieną pratimą kiekvienai).
3. Laikykitės pratimų technikos.
4. Nesportuokite iki raumenų nepakankamumo (skausmo).
5. Pradėkite nuo minimalių svorių (arba savo kūno svorio).
6. Apkraukite kūną palaipsniui – nesportuokite iki savo galimybių ribos.
7. Padarykite tai tik dabar pagrindiniai pratimai: pritūpimai, traukimai ir presai. Likusi dalis (izoliacija ir funkcinės treniruotės) – po atsigavimo.
8. Susikurkite sau naują treniruočių programą, atsižvelgdami į senosios klaidas ir trūkumus.
9. Atsigavimo laikotarpiu stenkitės nesiremti sportine mityba: BCAA, gaineriais, baltymais, kompleksas prieš treniruotę, karnitinas ir kt.
10. Atminkite, kad bet kokia treniruotė būtinai prasideda apšilimu ir baigiasi sukabinimu.
11. Nepaisant visko, eik savo tikslo link, būk stiprus ir atkaklus, įsigyk naujo gražios formos ir myliu gyvenimą.

Niekada nepasiduok. Atminkite, kad jums tai lengviau nei tiems, kurie tik pradeda savo fitneso kelionę.

Kokybišką atkūrimo programą Jums paruoš mūsų tituluoti treneriai, skambinkite:

Rūpinkitės jumis, VICTORY Sport.

Daugelis sportininkų žino, kaip sunku grįžti į sportą, ypač jei pertrauka buvo gana ilga. Palikę sportą kelioms savaitėms, o kartais net mėnesiams, nebeįsivaizduojame, kaip viską pradėti iš naujo. Kūnas į apkrovas reaguoja įnirtingai, girgždėdamas ir aimanuodamas, todėl jau po pirmos kelionės į salę nusprendžiame, kad jos buvo atsisakyta jei ne savo noru, tai visai pagrįstai.

Dėl šios priežasties daugelis praranda savo formą, o tai ateityje gali sukelti nemalonių pasekmių. Taigi ar treniruotės po pertraukos yra pateisinamos, ar verta apskritai apie tai galvoti ir kaip grįžti į vėžes? Šie ir susiję klausimai bus aptarti mūsų dabartiniame straipsnyje.

Pertraukų pamokose priežastys gali būti labai įvairios. Atgrasymo priemonė gali būti trauma ar operacija, išvykimas atostogų ar kelionės, persikėlimas į kitą gyvenamąją vietą ir daug daugiau. Tačiau rezultatai paprastai būna tokie patys, jei pertrauka trunka ilgiau nei dvi savaites. Kas nutinka kūnui metant sportą ir kodėl negalite pradėti treniruotis tokiu pat režimu kaip anksčiau?

Jau po keturiolikos dienų sportininkas praranda apie keturiasdešimt procentų buvusių jėgų ir ištvermės. Tuo pačiu metu beveik visi rodikliai krenta. Tai yra, net ištvermingiausias ir galingiausias sportininkas po pertraukos grįžta į sporto salę daug silpnesnis, vėl nepasiruošęs. Tuo pačiu metu, paprastai raumenų skausmas tampa stipresni ir lėtesni, o atsigavimo procesai slopinami.

Kas nutinka, kai nesportuojate

Žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, kuri uoliai taupo energijos atsargas, kad išlaikytų pagrindines fiziologines funkcijas. Aktyviai treniruodamiesi ugdome raumenų masę. Tai yra, jis tampa pagrindiniu energijos „vartotoju“. Kai treniruotės dėl kokių nors priežasčių sustabdomos, organizmas sumažina energijos tiekimą raumenims. Dėl to pirmiausia sumažėja ištvermės lygis, o tada sumažėja jėgos. Po to net patys audiniai pradeda mažėti – organizmas atsikrato perteklinės energijos jų priežiūrai.

Kai kas teigia, kad katastrofiškas formos praradimas iki 45-65% buvusios raumenų masės gali ištikti tik tuos, kurie netinkamai mankštinosi, maitinosi nesubalansuotai ir neveda. sveika gyvensena gyvenimą. Tačiau tokie rodikliai gali laukti net patyrusio kultūristo, kuriam daroma metų pertrauka pamokose. Tuo pačiu metu prireiks mažiausiai dviejų, o kartais ir trijų mėnesių, kad sugrįžtų į ankstesnę galią. Tačiau kodėl reikalingas toks ilgas atsigavimo laikotarpis ir kodėl su amžiumi jis gali dar ilgėti?

Kodėl reikia prisitaikyti

Organizmas turi neuroraumeninę atmintį, kuri leidžia greičiau atsigauti tiems, kurie anksčiau sportavo. Prasidėjus treniruotei, organizmas pradeda gaminti adenozino trifosfatą (Adenozino trifosforo rūgštis, ATP) tokiais kiekiais, kaip ir praėjusį aktyvų treniruočių laikotarpį. Kūnas tarsi pabunda, prisimena visus praeities pasiekimus, gerėja raumenų aprūpinimas krauju. Tačiau šis procesas nevyksta akimirksniu, užtrunka tam tikrą laiką.

Jei įmanoma, treniruotėse verčiau nedaryti ilgų pertraukų. Tačiau tinkamai suplanuotas grįžimas į sportininkų grupę leis organizmui žengti naują vystymosi ratą. Svarbiausia jo per daug neperkrauti, kad neatsirastų. Lėtas grąžinimo procesas mokymo procesas leis visoms organizmo sistemoms palaipsniui prisitaikyti, priprasti prie krūvių, juos „realizuoti“, priimti kaip savaime suprantamus dalykus.

• Su treniruočių pertrauka porai savaičių nukentės tik „kvėpavimas“ ir širdies bei kraujagyslių sistema. Tuo pačiu ištvermė ir jėga, jei nekalbame apie traumą, greičiausiai išliks ankstesnėse pozicijose.
• Jei užsiėmimų pertrauka buvo metai, bet tuo pat metu esate patyręs sportininkas, praeityje gerai pasirengęs, tada jėgos sumažės 45-50 proc., o ištvermės rodikliai - 15-25%.
• Kai pertrauka tarp paskutinės treniruotės ir naujos bus keleri metai, o dar blogiau – dešimtys, tuomet teks pradėti nuo absoliutaus nulio. Tačiau labai nusiminti nereikėtų, nes naujas ribas galite pasiekti greičiau nei tie, kurie anksčiau nesportavo.

Kokia bus jūsų treniruotė sporto salėje po to ilga pertrauka, labai priklauso nuo priežasčių, dėl kurių atsisakėte sporto. Pavyzdžiui, jei tai atsitiko dėl sužalojimo, tuomet turite įsitikinti, kad kūnas visiškai atsigavo. Bet kokiu atveju verta pradėti planuoti būsimas pamokas. Jei negalite organiškai įtraukti treniruočių į savo įtemptą grafiką, netrukus jie taps jums nuobodžia pareiga, trukdančia gyventi ir dirbti. To nereikėtų leisti, nes sportas turi teikti pasitenkinimą, o tam geriau įsijungti į procesą palaipsniui ir prasmingai.

Pagrindinės grįžimo taisyklės: nuo ko pradėti treniruotis po ilgos pertraukos

Tuoj grįš į normalią būseną sportiniai krūviai Gerai pasiruošus nekenkia. Pavyzdžiui, pasirūpinti, kad visi sužalojimai būtų išgydyti, pašalintos kliūtys pamokoms. Norėdami tai padaryti, nepakenks kreiptis į gydytoją, kad jis galėtų atlikti reikiamus tyrimus, tyrimus ir analizes. Tai vienintelis būdas būti visiškai tikram, kad sporto salėje galite dėti tam tikras pastangas. Tačiau tai toli gražu ne visos taisyklės, kurių reikės griežtai laikytis, bandant grįžti į ankstesnę formą.

Apšilimas ir atvėsimas: pagrindų pagrindai

Reikia atsižvelgti į tai, kad per priverstinę ar savanorišką užsiėmimų pertrauką jūsų raiščiai prarado elastingumą. Sąnariai nėra tokie judrūs, o raumenys ne tokie stiprūs. Todėl visa tai reikia suprasti, ypač pirmosiomis pamokų savaitėmis. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tempimo pratimams, kurie sugrąžins raiščius ir sąnarius į normalią būseną.

Treniruotės metu organizmas nuolat patiria stresą, ypač nepasiruošęs. Todėl labai svarbu atlikti eilę pratimų, skirtų vadinamiesiems. Išsiskiria įvairūs toksinai, kuriuos organizmas turi išnešti, kad pilnai atsigautų. Taip išvengsite žalingo pieno rūgšties poveikio ir skausmo dėl raumenų mikrotraumos, kurias kartu vadina krepatura.

Laipsniškumas visų pirma

Negalite tiesiog grįžti prie to paties treniruočių režimo, kurį praktikavote prieš pertrauką. Tai bus ne tik neteisinga, bet net pavojinga sveikatai. Jei anksčiau treniruodavotės keturis ar penkis kartus per savaitę, iš pradžių treniruotes turėsite sumažinti iki dviejų ar trijų. Jei tai taip pat sunku, galite pradėti nuo ėjimo, važiavimo dviračiu ir kitų dalykų „lengvu“ režimu.

Taip pat krūvius, taip pat svorį treniruočių metu reikia pridėti ne staigiai, o palaipsniui. Atkreipkite dėmesį, kad jei anksčiau spaudydami ant kėdės nesunkiai priimdavote 160 kilogramų, tai po dviejų savaičių priverstinio užliūliavimo geriau pradėti nuo 150, o juo labiau – nuo ​​130 per mėnesį.

Pratimų technika

Tai labai svarbus klausimas, nes naudojant netinkamą techniką organizmui galite padaryti daugiau žalos nei naudos. Po metų grįžus į sporto salę visai nenuostabu pamiršti, kaip atlikti tą ar kitą judesį. Todėl reikia pasistengti, prisiminti pagrindus, nuo kurių kadaise pradėjote, taip pat atsisakyti anksčiau naudotų gudrybių, kad palengvintumėte užduotį. Išties, treniruotam žmogui jos gali būti priimtinos, tačiau ilgai nebuvusiems sporto salėje – pavojingos.

Jei galvoje išvis nieko protingo negimsta, bet nutinka įvairiai, tai yra lengvesnis būdas prisiminti tinkamą techniką. Norėdami tai padaryti, tiesiog pasirinkite ir . Kurs patyręs specialistas teisingas planas ir užsiėmimų programa, be to, atsižvelgiant į individualias savybes ir pageidavimus. Pradėti nuo trenerio net tiems, kurie laikė save patyrusiais sportininkais, yra visai normalu. Čia nėra nieko gėdingo, tik pliusai, išskyrus jo darbo apmokėjimo išlaidas. Tačiau tai antraeilis klausimas, netiesiogiai susijęs su sportu.

Bazinių pratimų atlikimas

Sportininkai, kurie ilgą laiką treniruojasi, „nuodėmiauja“ tuo, ką palieka. Tačiau tai neteisingas požiūris, nes tai yra pagrindas, kuris palaiko jūsų kūno formą. Grįžus į sporto salę visi šie judesiai (pritūpimai, mirties trauka, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai, sprintas) turi būti įtraukti į programą. Taip organizme prasidės būtini procesai, greičiau sugrįš į normalią būseną, treniruojama daugiau raumenų.

Su sportine mityba neskubame

Dėl priverstinės pertraukos pamokose sportininkai sustoja tuo pačiu metu, kas yra visiškai tiesa. Be fizinio aktyvumo tai nieko gero neatneš, nors su jų buvimu gali duoti kur kas reikšmingesnių rezultatų. Po pertraukos geriau atsisakyti tokių lėšų naudojimo, o juo labiau – farmakologijos pasiekimų.

Iš pradžių geriau pasirūpinti tinkamu treniruočių grafiku, treniruočių intensyvumu, kokybišku poilsiu ir subalansuotu tinkama mityba. Užteks vos pusantro – dviejų mėnesių, kad organizmas pilnai įeitų į ritmą, priprastų prie krūvių ir režimo. Tada vėl bus galima galvoti apie sportinę mitybą, baltymus ir kitas „bėdas“.

Dirbkite su visomis raumenų grupėmis

Per pertrauką audiniai visiškai atpratinami nuo krūvių. Todėl iš karto surengti masinį „puolimą“ į viską ir iš karto bus neteisinga. Jei įmanoma, pakanka treniruoti kiekvieną atskirą raumenį vienu pratimu – geriausias sprendimas. Jei tuos pačius raumenis apkrausite įvairiais pratimais, krepatura tiesiog neleis jums miegoti naktį.

Vidutinis pakartojimų skaičius

Pradedančiojo darbo diapazonas yra 6-12 to paties pratimo pakartojimų viename rinkinyje. To turėtų sekti tie, kurie po ilgo atsipalaidavimo grįžo į užsiėmimus. Jei sumažinsite šį skaičių iki 2-6, tai nieko neduos, bet jei padidinsite iki 10-20, galite persistengti. Kūnas išgyvena atsigavimo procesą, tai reikia atsiminti, todėl stenkitės laikytis vidurkio, kuris bus efektyviausias.

Daugiau mankštos, mažiau pakartojimų

Dar vienas geras, labai naudingų patarimų. Pagrindinė sportininko užduotis po pertraukos ir sugrįžus į treniruotes – greitas, neskausmingas atsigavimas. buvusi forma. Kartu būtina, kad kiekvienas kūno raumuo „prisimintų“ savo darbą, jėgą, ištvermę. Norėdami tai padaryti, nepakenks suteikti įvairovės. Atminkite, kad geriau atlikti dešimt pratimų dviem rinkiniais, nei du pratimus dešimčiai rinkinių.

Minimalūs svoriai ir darbas iki nesėkmės

Naudodami neplėškite nuo sausgyslių didžiausi svoriai kaip prieš pertrauką. Tai atneš tik nepakeliamą skausmą, galimus raiščių ir sąnarių pažeidimus, raumenų plyšimus. Būkite protingi ir iš pradžių sumažinkite tarifus per pusę. Tris, o pageidautina keturias savaites, reikia ir toliau dirbti tokiu tausojančiu režimu. Tai leis organizmui priprasti, nes nebegalėsite skubėti savo ankstesnių rekordų, turėsite tai pakentėti, skirdami laiko darbui.

Pasiruoškite naujiems pasiekimams

Daugelis nesupranta, koks svarbus yra pozityvus mąstymas, kaip šiandien įprasta vadinti. Anksčiau tai buvo laikoma gera nuostata, noru laimėti, noru kovoti, siekti aukštumų. Tačiau didelio skirtumo nėra, čia svarbiausia neiti į treniruotes, kaip į sunkų darbą, nes tai būtina arba kažkam patinka.

Apsiginklavęs savo entuziazmu, gera nuotaika, pasitikėjimas savimi, galite pasiekti naujų aukštumų. Iškelkite sau pasiekiamus tikslus ir lėtai, bet užtikrintai judėkite jų link. Jų išsipildymo realumas, rezultatų artumas ir apčiuopiamumas kels kur kas didesnį pasitenkinimą, suteiks jėgų eiti toliau.

Treniruočių programa po ilgos pertraukos

Norint patogiai grįžti į treniruočių aplinką, nepakenktų susikurti programą, pagal kurią judėsite toliau. Norėdami tai padaryti, pirmiausia nepakenks išsiaiškinti, nuo kurių judesių bus tinkamiausia pradėti.

Geriausi pratimai

• Kojų presas ir kojų tiesimas simuliatoriuje.
• Pritūpimai.
• Atsispaudimai.
• Prisitraukimai.
• Šoniniai posūkiai.
• Kojų maišymas ir veisimas simuliatoriuje.
• Deadlift.
• Horizontalus traukimas.
• Sprintas, bėgimas.
• Šokinėjimas virve.
• Tempimo pratimai.
• Lungės yra paprastos ir su modifikacijomis.
• Kojos pirštas pakeliamas.
• Sukimas sulenktais keliais.
• Paspauskite.
• Hiperekstenzija.

Apytikslė jėgos programa vaikinui ar merginai savaitei

Pirmadienis: priekinis delta ir krūtinės raumenys

• Spaudimas ant suoliuko - 2-4 serijos (6-12 pakartojimų).
• Arnold presas - 2-4 komplektai.
• Hantelių spaudimas ant suoliuko kampu – 1-2 rinkiniai (10-15 pakartojimų).
• Hantelių kėlimas priešais save 2-4 komplektai.
• Kabantys kojų pakėlimai - 1-3 komplektai.
• Hiperekstenzija - 2-4 komplektai.

Trečiadienis: deltai ir nugara

• Nuožulnios štangos eilė – 2–4 rinkiniai (6–12 pakartojimų)
• stūmimas viršutinis blokas- 2-4 priėjimai.
• Hantelių eilė - 2-4 komplektai.
• Štangos eilė iki smakro – 2-4 komplektai.
• Štangos eilė gulint – 24 komplektai.
• Hiperekstenzija – 2-4 rinkiniai (15 pakartojimų).

Penktadienis: šlaunys, kojos ir krūtinė

• Rumunų mirties trauka – 2-4 setai (12 pakartojimų).
• Pritūpimai su svoriu (štanga) - 2-4 komplektai (15 pakartojimų).
• Kojų presas – 2-4 komplektai.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų – 24 komplektai.
• Megztinis - 2-4 komplektai.
• Sukimas ant bloko - 2-4 rinkiniai (20 pakartojimų).

Režimas ir dažnis

Patyrę treneriai teigia, kad atsigavimo procesas po ilgos pertraukos prilygs lygiai pusei šio neveiklumo laiko. Tai yra, jei dvi savaites „nenešiojote geležies“, vos per septynias dienas įgausite formą. Bet jei pusę metų nedėjote jokių pastangų, tuomet teks apsišarvuoti kantrybe ir tris mėnesius pamažu sveikti.

Grįžimas į sporto salę, kaip jau minėta, turėtų būti laipsniškas. Todėl užteks dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę. Arba, jei forma labai prarasta, parengiamąsias treniruotes galite pakeisti kardio krūviais 25-45 minutėms kas antrą dieną ar dvi.

Jėgos treniruotės nepakenks atsidaryti lengvu bėgiojimu, tiks net keli ratai aplink sporto salę. Būtų malonu pašokti. Optimalu atlikti vieną ar du metodus, tuo pačiu didinant pačių judesių įvairovę. Privažiavimo judesių skaičių teks pakoreguoti eksperimentiškai, kad jis nebūtų ties „galimybių riba“, o apkrova tikrai būtų jaučiama.

Dėl daugelio priežasčių aš nebuvau sporto salėje šiek tiek daugiau nei mėnesį. Prie to prisidėjo ligos, tinginystė, pokyčiai darbe ir visos kitos smulkmenos. Tačiau įgavau jėgų ir nusprendžiau, kad tai puikus momentas naujai treniruočių programai. Visą tą laiką nenustojau stebėti savo mitybos ir suvalgydavau maždaug 5 % mažiau kalorijų per dieną. Išgėriau tiek pat vandens, kiek ir anksčiau. Iš sportinė mityba valgė tik išrūgų baltymus baltymų batonėliai, bet tik kraštutiniais atvejais, kai nebuvo galimybės valgyti. Dėl mažėjimo fizinė veiklašiek tiek susikaupė poodiniai riebalai atėjo laikas jį supurtyti ir grįžti į treniruotes po ilgos pertraukos!

Kur pradėti treniruotis?

Galima sakyti, viską pradėjau nuo pat pradžių. Kadangi praktiškai neturiu patirties rengiant programas, aš paėmiau Dmitrijaus Golovinskio mokymo programą pradedantiesiems. Jo programoje spaudimą ant suoliuko pakeičiau sėdimu presu. Taip, tokiu atveju bus įtraukta mažiau raumenų, bet taip aš nepatiriu diskomforto nugaroje.

Ruošdamas sau treniruočių programą, visuose pratybose sumažinau svorį. Pirmoji treniruočių savaitė buvo labiau kaip apšilimas, o ne visapusiška treniruotė. Bet kiekvieną savaitę pridėjau 2,5–5 kg, priklausomai nuo pratimo. Mano atkūrimo treniruočių programa atrodo taip:

Treniruočių programa po pertraukos

Pirmoji diena

1. Pritūpimai su štanga – 3×10
2. Spaudimas ant suoliuko - 3×10
3. Kojos pratęsimas treniruoklyje - 2 × 10
4. Krūtinė simuliatoriuje - 2×10
5. Kabantys kelių pakėlimai - 2×15

Antra diena

1. Deadlift – 3x8
2. Hantelių spaudimas ant stalo - 3 × 10
3. Prisitraukimai - 3×5
4. Pakilkite ant kojinių sporto salėje. kojų presas - 2×12
5. Hipertempimai - 2×12
6. Kūno ridenimas ant grindų - 2 × 15

Trečia diena

1. štangos spaudimas siauras sukibimas- 3 × 10
2. Tricepsas ant bloko - 2 × 10
3. Bicepsas stovint su štanga - 3 × 10
4. Bicepsas su hanteliais - 2×10
5. Kūno pakėlimai skirti nuolydis suoliukas- 2 × 15

Keletas pastabų apie programą. Prieš kiekvieną treniruotę būtinas apšilimas. Kiekviena mano atliekama treniruotė prasideda nuo 5 minučių ėjimo. elipsinis treniruoklis. Toliau minku visus kūno raumenis, atlieku tempimą. Viskas apie viską užtrunka 10-15 minučių. Kiekvienu būdu palaipsniui didinkite svorį. Tarp rinkinių ilsiuosi 1-2 minutes. Svoriai visuose pratimuose imami su atsarga, juos reikia lėtai ir palaipsniui didinti, net kai jauti, kad gali daug daugiau.

Dėl savo darbo grafiko treniruojuosi 2x2 t.y. dvi dienas treniruojuosi, dvi dienas ilsiuosi (dirbu). Pasirodo, aš treniruojuosi, maždaug taip: Pirma diena, 3 dienos poilsio, Antra diena, Trečia diena, 2 dienos poilsio, Pirma diena, trys poilsio dienos, Antra diena, Trečia diena ir t.t. Tai, žinoma, nėra visiškai idealu, kas turi galimybę treniruotis pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Planuoju padaryti 4 mikrociklus (tris mokymo dienos) ir pereikite prie kito darbo programa treniruotes. Apie ją pakalbėsiu vėliau.

Ar turite pertraukų ir kaip grįžti į treniruotes? Palikite savo atsakymus komentaruose.

Kartais jausmas, kad esame užsiėmę ir pavargę, o gal tiesiog trūksta laiko, priverčia atsisakyti treniruočių.

Tuomet kyla klausimas: „Bet kaip grįžti į sportą ir treniruotes, įsijungti įprastą gyvenimo ritmą, kaip pradėti po ilgos pertraukos?“. Ne paslaptis, kad žmonės dažnai atsisako sporto ir dietos: nieko blogo, visi esame žmonės ir norime atsipalaiduoti. Be to, tai gali būti naudinga ir suteikia mums laiko tiek morališkai, tiek fiziškai atsipalaiduoti nuo rutinos ir kasdienių rūpesčių.

Tačiau veidrodis primygtinai sufleruoja, kad laikas pažinti garbę, bet kojos neina į salę... Na, o Platus Kaulas nepaliks bėdoje ir padės grįžti į „tikrąjį kelią“!

Mes jums pasakysime, kada ir ar jums reikia pristabdyti treniruotes, kiek laiko galite tai padaryti ir kaip grįžti į pareigas po ilgo poilsio!

Ar man reikia daryti pertraukas tarp pamokų?

Ar galima ir reikia daryti pertrauką treniruotėse sporto salė O gal geriau tai daryti nuolat? Pirmiausia pažiūrėkime, kas vis dar nutinka jūsų kūnui be įprastų dalykų fizinė veikla(išskyrus tai, kad ji siekia įgyti jaukų pilvuką).

Visiškai logiška, kad nustojus treniruotis jūsų kūnas nesugrius jūsų akyse ir nepavirsite į Jabba the Hutt. Tiesą sakant, pertrauka netgi reikalinga!Žmogus pavargsta nuo bet kokios veiklos, ypač moraliai. Bent jau tampa neįdomu treniruotis, puola apatija ir užsispyręs nenoras eiti į sporto salę.

Be to, treniruotės salėje apkrauna ne tik raumenis, bet ir sąnarius bei sausgysles – jie atsistato ilgiau nei raumenys. Todėl raumenų ir kaulų sistemos traumų ir „nuovargio“ nuolat daugėja kas mėnesį, metai iš metų.

Žinoma, galite gerti chondroprotektorius, bet, kaip jau žinome,.

Supraskite vieną dalyką: visi daro pertrauką, net ir profesionalūs sportininkai. Tai visiškai normalu ir nėra ko gėdytis!

Pirmąsias dvi savaites be mankštos, jėgos ir raumenų masė nekeisti. Priklausomai nuo treniruotės laipsnio, ištvermė gali sumažėti 4–25 proc., tačiau atnaujinus treniruotes prarasti darbingumas greitai atstatomas.

Po kelių savaičių pertraukos, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos praras kelis taškus, bet jėgos išliks tokios pat.

Jei pertrauka yra vieneri metai bet prieš tai buvai padorus fizinę formą, kardio treniruotės bus 15 % sunkesnės, galios charakteristikos sumažėti bent 50 proc.

Jei pertrauka ilgesnė nei metai, teks pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Kas turėtų būti?

Kokios pertraukos turėtų būti tarp treniruočių sporto salėje? Ypač jėga? Koks yra geriausias intervalas tarp užsiėmimų:

• Savaitės kontekste: 1-2 dienos (daugiausia tarp seansų be pažangos praradimo 3 dienos).
• Metų kontekste: 1-2 savaites atsipalaidavimui ir nieko neveikimui.

Apskritai trumpa pertraukėlė gali būti naudinga, nes po dviejų savaičių organizme padidėja augimo hormono ir testosterono koncentracija. O jei užsiėmėte kokybiškai ir sąžiningai, nepraleisdami visų metų, tuomet prireiks daug laiko, kad sumažėtų jėgos ir ištvermės.

Ir jūsų kūnas ne itin nepastebės savaitės trukmės sporto sustojimo, potyriai prasidės greičiau psichologinis taškas regėjimas. Todėl labai svarbu suprasti, kad nevengiate ir netingiate – rūpinatės savo sveikata!

Žinoma, po mėnesio ar daugiau poilsio rezultatai gali gerokai sumažėti: viskas priklauso nuo gyvenimo būdo. Vienas dalykas, jei mėnesį beprotiškai persivalgote, geriate ir tuo pačiu laikotės „daržoviško“ gyvenimo būdo, o visai kas kita, jei daug vaikščiojote, valgėte sveiką, kokybišką maistą ar ėjote į žygius.

Tačiau tai nereiškia, kad viskas visiškai prarasta! Pažvelkite lengviau, nes vieną kartą pavyko, tada antrą kartą tikrai pavyks.

Kiek pertraukų daryti tarp sporto šakų: Rekomenduojame kartą per pusę metų 1-2 savaites pailsėti.

Kaip po to pradėti sportuoti?

Paruošta programa atsigauti sporto salėje po ilgo poilsio

Ši programa Tinka tiek merginoms, tiek vyrams.

Nuo ko pradėti po ilgos pertraukos:

Pradėti po ilgo poilsio – sunkus dalykas. Jums atrodo, kad esate kupinas energijos, tačiau neturėtumėte iš karto patirti didelių apkrovų. Jūs turite tai daryti savaitė po savaitės, kad fizinis pajėgumas būtų sėkmingas.




Jei jums tikrai sunku, pradėkite užsiėmimus absurdiškai mažomis apimtimis – tokiomis, kurių nepateisinate visai (nubėgti 500 metrų, mankštintis kiekvieną rytą arba eiti 15 minučių prieš darbą).

Kasdien ar kas dvi dienas pridėkite, bet labai mažai – pavyzdžiui, 1 pratimą arba 200 metrų bėgimo. Jei kurią nors dieną norisi daugiau – padarykite tai, bet po to vis tiek grįšite prie pradinio plano, ir nepradėkite nuo tokios sėkmingos dienos.



Ir tada tu pagaliau atėjai į salę. Kiek reikia sumažinti apkrovą? Viskas priklauso nuo pertraukos trukmės. 1 savaitės pertrauka - 60% maksimumo, 2 savaičių pertrauka - 50% maksimalios, daugiau nei 2 savaites - 30% maksimumo. Jei pertrauka ilgesnė nei 2 mėnesiai, tai grubiai tariant, pradedame iš naujo – imame minimalius svorius.

Pirmosiomis treniruočių savaitėmis treniruočių programą reikėtų susidėlioti taip, kad ji labiau atrodytų kaip pradedančiųjų programa (žr. straipsnį, kur yra suplanuota pirmoji treniruočių programa sporto salėje).

Šūkis: bent pirmąsias 2 savaites atlikite pakankamai pratimų pagal schemą. Priėjimų skaičius yra 3, o optimaliausias pakartojimų skaičius viename priėjime yra 6-12.




Jokių beprotiškų kelių pakartojimų ar didžiausi svoriai! Dirbame ramiai, o ne kaip garo mašina, kuri tuoj sprogs.

Jei jums sunku tris kartus per savaitę po pertraukos lankytis sporto salėje, tada jums užtenka ir dvi treniruotes ypač pirmas 2 savaites.

Išmokite save tramdyti! Nesivaikykite svarmenų / pratimų ir pan. Žinoma, po pertraukos jūs tiesiog negalėsite atlikti to paties treniruočių planą, ir tai nėra būtina!

Tiesiog kiekvieną mėnesį padidinkite krūvį 10-20%.. Jei po treniruotės jaučiate per didelį nuovargį – sulėtinkite treniruočių tempą ir intensyvumą. Pats turi suprasti, kad po pertraukos nereikėtų skubėti, ji visiškai nieko neduos.



Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės darbe ir namuose. Vieniems sveikimo procesas gali būti nereikšmingas dalykas, o kitiems tai gali sukelti daug streso blogąja to žodžio prasme.

Norėdami tiksliai žinoti, kaip atsigauti,.

Visiems pasitaiko blogų dienų, kai atsistoja ne ta koja, oras blogas, nuotaika šlykšti ir visa treniruotė vyksta „negerai“! Ir žinai ką? Ir po velnių su ja! Nesvarbu, pasiimkite papildomą laisvą dieną, gerai išsimiegokite ar pasirūpinkite lengvomis, patogiausiomis treniruotėmis. Neversk savęs!

Atsargiai rinkitės pratimus. Po 3 mėnesių pertraukos nereikia iš karto pulti pritūpti ar traukti. Pradėkite nuo daugiau paprasti pratimai.

Po pirmųjų 2-3 savaičių viso kūno treniruotės (apvalios formos), galite grįžti prie to, laikydamiesi visų aukščiau aprašytų taisyklių.

Taigi apibendrinkime - treniruočių programa atsistatymui po pertraukos:

• 2-3 savaičių viso kūno treniruotė, nedideli svoriai, 3 serijos, 6-12 pakartojimų =>
• pereikite prie padalytų treniruočių, pridėkite pagrindinius pratimus su minimaliais svoriais =>
• iki 4-6 savaičių po pertraukos grįžtame prie senosios treniruočių programos arba) =>
• džiaukis ir gyvenk laimingai 🙂

Atsigavimo laikotarpis priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės.. Pavyzdžiui, jei turėjote 3 mėnesių pertrauką, sveikimo trukmė gali būti apie 1–1,5 mėnesio.

Motyvacija

Taip, deja, kartais tinginystė mus taip užvaldo, kad tiesiog negalime savyje rasti įkvėpimo grįžti į buvusį gyvenimą. Pradėkite, numeskite ir apeikite. Viskas, kas verčia jus judėti.

1. Pavedžioti šunį. Jei neturite savo, eikite pasivaikščioti su kaimynu. Kaimynai padėkos.
2. Surengti šokių maratoną užuot sėdėjus prie televizoriaus.
3. Eik į parką ir pasivaikščiotiį savo mėgstamą muziką ar audio knygą.
4. Vaikščiokite visur. Ir net jei oras blogas: šiltesnė striukė ir platesnė šypsena, nuvaryk melancholiją 😉
5. Žaisti su vaikais krepšinio.
6. Užuot važiavę į parduotuvę, eikite pėsčiomis arba pasiimkite dviratis.
7. Išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau ir vaikščioti į darbą.

Tik pagalvok – progų būti aktyvesniems yra apstu! Raskite tuos, kurie jus džiugina ir neverčia pasiduoti.

Sėkmės paslaptis

Daugeliui žmonių labai sunku ką nors tęsti po vienos nesėkmės. Klaida juos demoralizuoja ir atneša daug negatyvo. Jei taip nutinka jums, pasistenkite pakeisti požiūrį į problemą, kad neprarastumėte motyvacijos.

Tai, kad pirmadienį nenuėjote į sporto salę, dar nereiškia, kad visa savaitė buvo iššvaistyta. Tai tiesiog reiškia, kad turite ten nuvykti antradienį. Ar net tiesiog vedžioti šunį ilgiau nei įprastai.

Gebėjimas sportuoti – tai ne tik mokėjimas taisyklingai pritūpti ir krūva baltymų lentynoje. Tai žinojimas, kaip pasiruošti pamokoms ir laikytis šio požiūrio.

Pradėkite galvoti apie save kaip sportuojantis žmogus . Ir ten, pažiūri, ir arti baro.

Naudingas video

Šaunus vaizdo įrašas apie ilgą pertrauką treniruotėse ir kaip po jos grįžti į užsiėmimus: