Fiziniai pratimai kojų, pilvo ir nugaros raumenims didina veninę kraujotaką šiose kūno vietose ir padeda išvengti. grūstis kraujo ir limfos apytaka, apatinių galūnių patinimas.

1 VARIANTAS.

1. IP - OS. 1 - žingsnis į kairę, rankos prie pečių, sulenkite. 2 – IP. 3-4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.
2. IP – atskirtos kojos. 1 – pritūpimo pabrėžimas. 2 – IP. 3 - pakreipkite į priekį. rankos priekyje. 4 - IP. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
3. IP - kojos atskirtos, rankos už galvos. 1-3 - sukamieji dubens judesiai viena kryptimi. 4-6 - tas pats kita kryptimi. 7-8 - nuleiskite rankas ir atsipalaidavę suplakite rankas. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

2 VARIANTAS.

1. IP - OS. 1 – stūmimas į kairę. Rankos išlenktos į vidų, iki šonų. 2 - stumdami kairę koją, nuleiskite arkas į vidų. 3-4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
2. IP - OS. 1-2 - pritūpkite ant kojų pirštų, keliai vienas nuo kito, rankos į priekį - į šonus. 3 - atsistokite dešinėje, pasukite kairę atgal, rankos aukštyn. 4 - padėkite kairįjį, rankos laisvai nuleistos ir pakratykite rankas. 5-8 - tas pats su dešinės kojos siūbavimu atgal. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
3. IP – atskirtos kojos. 1-2 - pakreipkite į priekį, dešinė ranka slysta žemyn išilgai kojos, kairė lenkiasi, išilgai kūno - aukštyn. 3-4 - IP. 5-8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

3 VARIANTAS.

1. IP – rankos sukryžiuotos prieš krūtinę. 1 - pasukite dešinę koją į šoną, rankas su lankais į apačią, į šonus. 2 – IP. 3-4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
2. IP – kojos ištiestos plačiau, rankos aukštyn – į šonus. 1 - pusiau pritūpęs dešinėje, kairė koja pasukite kelį į vidų, rankas uždėkite ant diržo. 2 – IP. 3-4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
3. IP – įtūpstas į kairę į priekį. 1 - sūpynės rankomis į dešinę, posūkis su liemens posūkiu į dešinę. 2 - pasukite rankas į kairę, kūnu pasukdami į kairę. Atlikite švelniai atpalaiduotomis rankomis. Tas pats su dešiniuoju įtūpu. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

4 VARIANTAS.

1. IP – kojos atskirtos, rankos į dešinę. 1 – pusiau susikūpęs ir pasilenkęs, rankos nusvyra žemyn. Dešinės kojos atlenkimas, kūno tiesinimas ir kūno svorio perkėlimas į kairę koją, rankų svyravimas į kairę. 2 - tas pats kita kryptimi. Atlikite sklandžiai. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
2. IP - rankos į šonus. 1-2 - pritūpkite, keliai kartu, rankos už nugaros. 3 - ištiesinkite kojas, pasilenkite į priekį, palieskite grindis rankomis. 4 - IP. Kartokite 6-8 kartus, vidutiniu tempu.
3. IP - stotska kojos atskirai, rankos už galvos. 1 - staigiai pasukite dubenį į dešinę. 2 - staigiai pasukite dubenį į kairę Posūkių metu palikite pečių juostą nejudantį. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

Kūno kultūros pauzių pratimų kompleksai

FP didina motorinį aktyvumą, stimuliuoja nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemos mažina bendrą nuovargį, didina protinę veiklą.

1 VARIANTAS.

1. IP - OS. 1 - rankos į priekį, delnai žemyn. 2 - rankos į šonus - delnai aukštyn. 3 – atsistokite ant kojų pirštų, ištieskite rankas aukštyn, pasilenkite. ; - IP. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.
2. IP - kojos atskirtos, šiek tiek platesnės už pečius. 1-3 - pakreipkite atgal, rankos už nugaros. 3-4 - IP. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
3. IP – pėdos pečių plotyje. 1 - rankos už galvos, liemens pasukimas į dešinę. 2 - liemuo IP, rankos į šonus, pakreipkite į priekį, galva atgal. 3 - ištieskite, rankas už galvos, pasukite liemenį į kairę. 4 - IP. 5-8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6 kartus. Tempas vidutinis.
4. IP - rankos iki pečių. 1 - įtūpstas į dešinę, rankos į šonus. 2 – IP. 3 - atsisėskite, pakelkite rankas. 4 - IP. 5-8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6 kartus. Tempas vidutinis.

2 VARIANTAS.

Vaikščiokite vietoje 20-30 sekundžių. Tempas vidutinis.

1. IP - rankos už galvos. 1-2 - atsistokite ant kojų pirštų, pasilenkite, alkūnes atitraukite atgal. 3-4 - nugrimzti į pėdas, šiek tiek pasilenkite į priekį. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.
2. IP - OS. 1 - žingsnis į dešinę, rankos į šonus. 2 - pasukite rankas delnais aukštyn. 3 - pakelkite kairę koją, rankas aukštyn. 4 - rankos su lankais į šonus ir žemyn, sukryžiuokite priešais krūtinę laisvu siūbavimu. 5-8 - tas pats į kairę. Tempas vidutinis.
3. IP - jay kojos atskirtos, rankos į šonus. 1- pasilenkite į priekį iki dešinės kojos, suplokite rankomis. 2 – IP. 3-4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
4. IP – kojos atskirtos, kairės priekyje, rankos į šonus arba ant diržo. 1-3 - trys spyruokliniai pusiau pritūpimai ant kairės kojos. 4 - pakeiskite kojų padėtį. 5-7 - tas pats, bet dešinė koja yra priešais kairę. Pakartokite 4-6 kartus. Eikite į vaikščiojimą 20-25 sek. Tempas vidutinis.
5. IP – plačiau atskirtos stovo kojos. 1 - su kūnu pasuktu į kairę, pasvirusiu atgal, rankomis atgal. 2-3 - kūno padėties išlaikymas posūkyje, spyruoklinis pasilenkimas į priekį, rankos į priekį. 4 – Ip. 5-8 - tas pats, bet pasukdamas kūną į dešinę. Pakartokite 4-6 kartus iš kiekvienos pusės. Tempas lėtas.
6. IP - laikydami už atramos, sulenkite dešinę koją, ranka suimdami už blauzdos. 1 - stovėdami ant kairiojo piršto, pasukite dešinę koją atgal, dešinė rankaį šoną, atgal. 2 – IP. 3-4 - tas pats, bet sulenkite kairę koją. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
7. IP - OS. 1 - rankos atgal į šonus, delnai išlenkti, galva atlošta. 2 - rankos žemyn, pakreipkite galvą į priekį. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.

3 VARIANTAS.

Ėjimas vietoje 20-30 sek. Tempas vidutinis.

1. IP - OS. Dešinės rankos lankas į vidų. 2 – tas pats kaire ir rankomis aukštyn, atsistokite ant kojų pirštų. 3-4 - rankos su lankais į šonus. IP. Kartokite 6-8 kartus, tempas lėtas.
2. IP - OS. 1 - žingsniu į dešinę, rankos į šonus, delnai aukštyn. 2 - kūnu pasukus į dešinę lanku į viršų, kaire ranka į dešinę plojimais delne. 3 - ištiesinkite. 4 - IP. 5-8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
3. IP – atskirtos kojos. 1-3 - rankos į šonus, pasilenkimas į priekį ir trys liemens posūkiai į šonus. 4 - IP. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
4. IP - OS. 1-2 - pritūpkite, keliai vienas nuo kito, rankos į priekį. 3-4 - atsistokite, dešinė ranka aukštyn, kairė už galvos. Pakartokite 6-10 kartų. Tempas lėtas.
5. IP - OS. 1 - įtūpstas į kairę, rankos į šonus. 2-3 - rankos aukštyn, du spyruokliniai pakreipimai į dešinę. 4 - IP. 5-8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
6. IP - dešinė ranka ant diržo, kairė ranka palaikoma atrama. 1 - pasukite dešinę koją į priekį. 2 – pasukite kairę koją atgal, nušluokite blauzdą. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 6-8 siūbavimus kiekviena koja. Tempas vidutinis.
7. IP - OS. 1-2 - dešinė koja atgal ant piršto, rankos šiek tiek atgal, delnai pasukti į išorę, galva pakreipta atgal. 3-4 - nuleiskite koją, atsipalaidavę nuleiskite rankas, pakreipkite galvą į priekį. 5-8 - tas pats, kitą koją pastatydami atgal. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.

Bendrųjų lavinamųjų pratimų (ORU) sąlygos

Pagrindiniai lauko skirstomųjų įrenginių apibūdinimo terminai yra šie:

stovėsenos, rankų ir kojų padėtis bei pagrindiniai jų judesiai; šlaitai,

liemens posūkiai, pritūpimai, pusiau pritūpimai, įtūpstai, kirčiavimas, pritūpimas.

Pradinės pozicijos (i.p.) – stelažai ar kitos padėtys, iš kurių

atliekami pratimai.

Racks: pagrindinis stovas (OS) atitinka kovinį stovą; atskirti kojas; kojų padėtis plati, siaura, kojos atskirtos dešinėje; kryžiaus stovas; stovėti ant dešiniojo (kairiojo) kelio; uždara padėtis, kai pėdos yra uždarytos, dešinė (kairė) laisvai. Atliekant stelažus ant kojų pirštų, pridedamas žodis „ant kojų pirštų“. Perėjimas nuo klūpimo pozicijų (taip pat iš sėdėjimo, gulėjimo ir pan.) prie stovėsenos žymimas terminu „atsistoti“.

Stulpeliai atliekami skirtingomis rankų padėtimis. Šiuo atveju stelažų tipų aprašymas atliekamas pagal taisyklę „iš apačios į viršų“. Pirmiausia nurodoma kojų padėtis, tada rankų padėtis. Pavyzdžiui: kojos atskirtos, rankos į šonus. Kojos atskirtos, rankos į priekį. Kojos atskirtos, rankos aukštyn. Rankų stovėjimas atgal, rankų stovėjimas į šonus. Kojos atskirtos, rankos į šonus.

Rankos į šoną pozicijoje delnai nukreipti žemyn. Jei rankų padėtis skiriasi, tuomet reikia nurodyti delnų kryptį: pavyzdžiui, „atsistokite kojas, rankos į šonus delnais į priekį arba atgal, arba aukštyn, arba dešinysis delnas į priekį, kairysis delnas atgal“ ir tt Tie patys reikalavimai taikomi aprašant rankos padėtį aukštyn.

Rankos aukštyn padėtyje delnai nukreipti į vidų, tačiau tai nėra nurodyta atskirai.

Išskėstos kojos reiškia, kad kojos ištiestos pečių plotyje.

Plati laikysena, rankos ant diržo (kojos išskleistos daug plačiau nei pečiai), kūno svoris tolygiai paskirstytas ant kojų.

Kitos rankų padėties: rankos už galvos; rankos priešais krūtinę; ištiestos rankos; rankas sukryžiavęs. Aukščiau pateiktos rankų padėties yra simetriškos.

Toliau pateikiamos asimetrinės padėtys:

Kairė (dešinė) ranka į šoną (kita ranka nuleista, bet jos padėtis nenurodyta).

Kairė ranka aukštyn. Dešinė ranka aukštyn, kairė ranka ištiesta. Kairė ranka žemyn, dešinė ranka aukštyn.

Simetrinės sulenktų rankų padėtis:

Rankos ant diržo. Rankos už galvos. Rankos iki pečių. Rankos priešais krūtinę.

Rankos į šonus, sulenktos žemyn. Rankos žemyn, sulenktos į priekį. Rankos į priekį, sulenktos iki pečių. Rankos atgal, sulenktos.

Asimetriškos rankų padėties:

Dešinė ranka ant diržo, kairė ranka ant galvos. Dešinė ranka sulenkta aukštyn, kairė – žemyn.

Rankų judesiai

atliekama su maža, vidutine ir didele amplitude. Mažai amplitudei būdingas rankos judėjimas erdvėje ne daugiau kaip 90 °. Šiuo atveju nurodomos tik rankų padėtys. Pavyzdžiui: I. p. - apie. su. 1 - rankos atgal. 2 - rankos į šonus. 3 - rankos į priekį. 4 - i. P.

Vidutinė amplitudė žymima terminu „lankas“ (arks, lankas).

Rankų (rankų) judėjimo amplitudė yra didesnė nei 90° ir mažesnė nei 360°

Didelė amplitudė reiškia, kad rankos judėjimas atitinka 360 °, t.y. ratu. Todėl čia vartojami terminai „ratas“, „apvalūs judesiai“. Pavyzdžiui:

I. p. - rankų stovas į šonus. 1 - lankai žemyn, rankos aukštyn. 2 - apskritimas rankomis į vidų 3 - su lankais į išorę, rankos žemyn 4 - ir. P.

Rankų judėjimo lanku ir ratu kryptį lemia pradinis rankų judėjimas iš įvairių padėčių. (Rankos į šonus. Rankos į priekį. Rankos atgal.)

Rankų judesiai lanku (arkai) ir apskritimu (apskritimai) rankomis atliekami aukštyn – žemyn. Pavyzdžiui: lankas žemyn, rankos aukštyn; lankas aukštyn, rankos žemyn; ratas nuleidęs rankas; apskritimas rankomis aukštyn.

Judesiai lanku (lankais), apskritimu (apskritimais) taip pat atliekami į priekį - atgal, į išorę - į vidų. Pavyzdžiui: Apskritimas rankomis į priekį. Apskritimas ištiestomis rankomis. Lankai į vidų, rankos žemyn.

Galvos padėtis ir judesiai:

vertikali padėtis galva, galva pakreipta į priekį, galva pakreipta į kairę, galva pakreipta į dešinę; pasukite galvą į kairę, pasukite galvą į dešinę. Atsižvelgiant į pradines padėtis, galvos judesiai atliekami lanku, ratu (apskritimas galva į kairę, apskritimas galva į dešinę).

Kūno judesiai:

Pakreipkite į priekį. Pasilenkęs į priekį pasilenkęs. Pakreipkite atgal. Pasukite kūną į kairę (į dešinę).

Atliekant posvyrius, žodis „liemuo“ nerašomas ir netariamas – tik sukant (sukant) stuburą, pvz.: „pasilenk, rankos ant diržo“; „lenkimas atgal“, bet ne „lenkiamas atgal lenkimas“, nes lenkimo atgal lenkimo atlikti negalima; "Pasukite kūną į dešinę (kairę)."

Kojų padėtys.

Dešinė (kairė) į priekį ant piršto

Kairė (dešinė) į šoną ant piršto, rankos į šonus

Dešinė (kairė) sulenkta į priekį, rankos ant diržo

Dešinė (kairė) į priekį, rankos už galvos

Kojų judesiai atliekami su siūbavimu, kėlimu, eksponavimu.

Kojų padėčių ir judesių grupė apima terminus:

Pritūpimas – dalyvaujančių asmenų padėtis sulenktos kojos.

Išskirkite: pritūpęs; pusiau pritūpęs; apvalus pritūpimas, pusiau pritūpęs; pusiau pritūpęs su nuolydžiu; „plaukikų startas“; pusiau pritūpęs, pritūpęs dešinėje arba kairėje ir kt.

Įtūpstas - judesys (padėtis) su atraminės kojos ekspozicija ir lenkimu. Atskirti: įtūpstas; įstrižas įtūpstas; pasilenkti į dešinę su nuolydžiu; gilus įtūpstas; priešingas įtūpstas (nurodyta koja ir smūgio kryptis), pvz.: įtūpstas iš kairės į dešinę.

Sąvoka „pabrėžimas“ reiškia pratimą, kai atrama krenta ant rankų ir kojų. Sustojimai apima: Pabrėžiamas pritūpimas. Akcentas gulint. Akcentas gulint ant sulenktų rankų. Akcentas guli už nugaros. Pabrėžkite gulėdami už nugaros, sulenkdami kojas. Akcentas guli dešinėje (kairėje) pusėje. Pabrėžkite pritūpimą kairėje (dešinėje), dešinėje (kairėje) į šoną ant piršto.

Sedos yra sėdimos padėtys ant grindų. Išskirti: pilka; pilkos kojos atskirtos; pilkas kampas, pilkos kampo kojos atskirtos; sėdi pasilenkęs; sėdi su rankena; sėdint ant kulnų arba ant dešiniojo kulno, ant šlaunies.

Šiai grupei galima priskirti ir gulimos padėtys: ant pilvo, ant nugaros, ant šono.

Rankų padėčių pavadinimai nustatomi kūno atžvilgiu: Gulimas ant nugaros, rankos į priekį (ne aukštyn). Gulėdamas ant pilvo, rankas aukštyn.

Pusiausvyra yra stabili praktikuojančio asmens padėtis ant vienos kojos. Išskirkite: balansas dešinėje; pasvirimo balansas; šoninis balansas; užpakalinė pusiausvyra (palenkta atgal); priekinė pusiausvyra; balansas su gaudymu; špagatų balansas.

Papildomos sąlygos.

Pratimo pavadinimas, kaip taisyklė, susideda iš pagrindinio termino, išreiškiančio jo esmę, ir papildomo termino, nurodančio judesį, jo seką. Jei reikia, vartojami aiškinamieji žodžiai, pabrėžiantys spektaklio pobūdį (pavyzdžiui, staigiai, atpalaiduotai, švelniai atlikti rankos judesį).

1. Santrumpos taisyklės. Maži apibrėžimai, kurie nėra esminiai, sumažinami. Rankų judėjimui į priekį, į šoną, aukštyn ar atgal, kaip terminai naudojami tik du žodžiai – pirmasis nurodo judamą dalį, antrasis – kryptį (pavyzdžiui: rankos į priekį, rankos aukštyn ir pan.) .

Rankų, kojų, kojinių, kelių padėtys nenurodomos, jeigu jos atitinka nusistovėjusį stilių (tiesios, delnai į vidų žemyn, pirmyn ir aukštyn, aukštyn-išorėn); delnai žemyn, kai padėtis į šonus, į šonus žemyn; piešiamos kojinės (kojinės).

Jei judėjimas atliekamas trumpiausiu keliu arba dažniausiai (įprastu) keliu, tada nurodymai apie judėjimo kelią nereikalingi. Jei tai atliekama kitaip, tai turėtų būti nurodyta lankais į išorę, lankais į vidų.

Rankų judesiais taip pat mažinami žodžiai – pakelti, nuleisti, ištiesinti ir t.t.

Delnai į vidų – nesako, su rankų padėtimis į priekį, aukštyn, žemyn.

Delnai žemyn – su rankų padėtimis į šonus, prieš krūtinę, ant galvos

Judinant kojas, nuleidžiamas žodis koja, taip pat nuleidžiami žodžiai: tiesiai, pakelti, nuleisti ir kt. (pvz.: dešinėn į priekį ant piršto, pasukite į kairę atgal).

Judinant liemenį žodis „liemuo“ nevartojamas (pvz., pasilenkus: pasilenkti į priekį, pasilenkti į dešinę, pasukti į dešinę ir pan.).

Judant visu kūnu, žodis „priekis“ nesakomas, jei gimnastas atsisukęs į sviedinį. Sąvokos „išilgai“ ir „skersai“ praleidžiamos, jei gimnasto padėtis yra normali ant vieno ar kito aparato (skersai - atliekant pratimus ant lygiagrečių ir pusiausvyros sijos, išilgai - atliekant pratimus ant skersinio, sūpynės arkliu, žiedai, nelygūs strypai).

Galinės padėtys nenurodomos, jei jos yra savaime suprantamos atliekant pratimą ar judesį. Judėjimo kryptis nenurodoma, jei galima tik viena kryptis.

Be to, įprasta trumpinti dažniausiai vartojamus terminus: Himnas, - gimnastika Osn. himnas.- pagrindinė gimnastika; Sp. himnas. - gimnastika; Meniškas himnas. - ritminė gimnastika Fizik. pvz. - fiziniai pratimai; El. paštas - elementas; Comm. - ryšys

2. Tobulinimo taisyklės.

a) atskirų kūno dalių padėtis nustatoma kūno, o ne horizonto atžvilgiu;

b) kūno dalių judėjimo kryptį lemia pradinis jos judėjimas;

c) atliekant pratimus su daiktais, pagrindinis bruožas yra objekto padėtis ir jo nueitas kelias;

d) judesiams žymėti kūno grandimis netrumpiausiai vartojamas terminas: lankai, lankas;

e) šoninių šuolių ir nulipimų pavadinimą lemia kojų arba liemens padėtis virš sviedinio;

f) fiksuojami atitinkamai 45°, 90°, 180° posūkiai: pusė posūkio, posūkis, apvalus posūkis.

g) jungtis „ir“ – reiškia nenutrūkstamą jungčių elementų vykdymą be pauzės (stovėjimas ant rankų ir salto į priekį);

h) prielinksnis "c" - reiškia bendrą elementų vykdymą, paverčiant du elementus į vieną (pakėlimas kipu su perėmimu iš viršutinio poliaus);

i) brūkšnys – reiškia, kad tarp dviejų elementų yra pauzė.

3. Pratimų fiksavimo taisyklės

1. Visi judesiai atskiromis kūno dalimis vadinami liemens atžvilgiu jo vertikalioje padėtyje. Pavyzdžiui: iš gulimos padėties koją galima pakelti ne aukštyn, kaip sakoma, sutelkiant dėmesį į horizontalią plokštumą, o atgal, atsižvelgiant į jos padėtį kūno atžvilgiu. Arba iš gulimos padėties rankos pakeltos horizontalios plokštumos atžvilgiu, tačiau pagal priimtą taisyklę ši padėtis turėtų būti vadinama „rankomis į priekį“.

2. Jei judesį vienu metu atlieka kelios kūno dalys, tai įprasta juos užrašyti tokia tvarka: kojų, tada liemens, rankų ir galvos judesiai. Pavyzdžiui, vienoje paskyroje reikia: uždėti rankas už galvos; pakreipkite kūną į dešinę; pasukite galvą į dešinę ir padėkite dešinę koją į šoną. Rašoma: „Dešinėn į šoną ant piršto, pakreipk į dešinę, rankos už galvos, pasukite galvą į dešinę“.

3. Įrašydami pratimą turėtumėte nurodyti:

a. pradinė padėtis (i.p.), iš kurios atliekamas šis judesys, pvz.: i.p. - kojos ištiestos, rankos į šonus; arba: tupi nuo akcento, nuo pakabinimo.

b. judesio pavadinimas yra pagrindinis terminas (kilimas, posūkis, pakreipimas, maks.).

in. vykdymo būdas – papildomas terminas (braukimas, lankas, kipas).

d) judėjimo kryptis - papildomas terminas (dešinė, kairė, kairė-atgal).

e. galutinė padėtis (kabantis, stovintis, tupintis).

Įrašant lauko skirstomųjų įrenginių ar grindų pratimus:

Pvz.: Nuo stovo, rankos ant diržo - pasilenkimas į priekį, pasilenkimas, rankos į šonus

a) i.p. - stovėkite, rankos už diržo:

b) judesio pavadinimas yra nuolydis

c) judėjimo kryptis – į priekį

d) egzekucijos pobūdis – pasilenkimas, rankos į šonus

Įrašant pratimus ant sviedinio (r / juostomis):

Pavyzdžiui: i.p. - nuo pakabinimo, gulinčio ant apatinio stulpo, kip aukštyn

sutelkiant dėmesį į w

a) i.p. - nuo pakabinimo gulint ant apatinio stulpo:

b) judėjimo pavadinimas yra kilimas

c) vykdymo būdas – kip

d) judėjimo kryptis ir galutinė padėtis - sutelkiant dėmesį į w \ w

Įrašant kelis vienu metu atliekamus judesius, pirmiausia nurodomi pagrindiniai, po to antriniai, pavyzdžiui:

I.P. - ištieskite kojas, rankas į šonus.

1-2 (skaičiuoti) - pasilenkimas į priekį, pasilenkimas, rankos už galvos.

3-4 - ištieskite, rankos ant diržo.

4. Apibūdindami pratimus, susidedančius iš dviejų vienu metu atliekamų judesių, naudokite prielinksnį „c“, pabrėždami vientisumą motorinis veiksmas, atskirų judesių derinimas laike, pavyzdžiui, kėlimas siūbuojant į priekį su posūkiu.

5. Įrašant kelis judesius, atliekamus skirtingų kūno dalių, kiekvienas vardas atskiriamas vienas nuo kito kableliu, pvz.: atlenkiant kairę koją, pasukti į dešinę, rankos aukštyn ir pasukti į dešinę į įtūpstą su dešinė į priekį, rankos į šonus.

6. Fiksuojant treniruočių derinius ant aparatų, atskiri elementai atskiriami brūkšneliu, pavyzdžiui (įrašant pratimą ant žirgo) nuo šuolio dešinėn apskritimo - kairiojo rato į dešinę - šuolio dešinę - kirtimą į kairę - šuolį į dešinę - dešinįjį ratą. left-back - išmontavimo kampas left-back .

Bendrųjų lavinimo ir grindų pratimų sąlygos

Pradinės padėtys (ip) – stovai ar kitos padėtys, iš kurių atliekami pratimai.

Lentynos: pagrindinis stovas (o.s.) atitinka kovinį stovą; atskirti kojas; kojų padėtis plati, siaura, kojos atskirtos dešinėje; kryžiaus stovas; stovėti ant dešiniojo (kairiojo) kelio; uždara padėtis, kai pėdos yra uždarytos, dešinė (kairė) laisvai.

Atliekant stelažus ant kojų pirštų, pridedamas žodis „ant kojų pirštų“. Perėjimas nuo klūpimo pozicijų (taip pat iš sėdėjimo, gulėjimo ir pan.) prie stovėsenos žymimas terminu „atsistoti“.

Sedy – sėdimos padėtys ant grindų arba ant sviedinio. Išskirti: pilka; pilkos kojos atskirtos; pilkas kampas, pilkos kampo kojos atskirtos; sėdi pasilenkęs; sėdi su rankena; sėdint ant kulnų arba ant dešiniojo kulno, ant šlaunies ir pan.

Pritūpimas – praktikuojančio asmens padėtis ant sulenktų kojų. Išskirkite: pritūpęs; pusiau pritūpęs; apvalus pritūpimas, pusiau pritūpęs; pusiau pritūpęs su nuolydžiu; „plaukikų startas“; pusiau pritūpęs, pritūpęs dešinėje arba kairėje ir kt.

Įtūpstas - judesys (padėtis) su atraminės kojos ekspozicija ir lenkimu. Atskirti: įtūpstas; įstrižas įtūpstas; pasilenkti į dešinę su nuolydžiu; gilus įtūpstas; priešingas įtūpstas (nurodyta koja ir smūgio kryptis), pvz.: įtūpstas iš kairės į dešinę.

Sustojimai – padėtys, kuriose pečiai yra aukščiau už atramos tašką. Išskirti: pabrėžimas susikūpręs; pabrėžtas dešinysis kelias, tas pats to paties pavadinimo (to paties pavadinimo atraminės kojos ranka pakelta) ir priešinga; pabrėžimas stovint pasilenkęs; akcentuoti dilbius gulint; akcentas guli už nugaros ir pan.

Apskritimas – rankų, kojų, liemens, galvos judėjimas ratu, taip pat kojų (pėdos) judėjimas virš sviedinio.

Pakreipimas yra terminas, reiškiantis kūno lenkimą. Išskirti: nuolydis; pasilenkimas; pusiau nuolydis; pakreipti į priekį žemyn; pakreipti atgal liesdami; platus stovės pakreipimas; rankenos pakreipimas.

Pusiausvyra yra stabili praktikuojančio asmens padėtis ant vienos kojos. Išskirkite: balansas dešinėje; pasvirimo balansas; šoninis balansas; užpakalinė pusiausvyra (palenkta atgal); priekinė pusiausvyra;

Pratimų ant kriauklių sąlygos

Rankena yra sviedinio laikymo būdas. Išskirkite: sukibimas iš viršaus; sukibimas iš apačios; sukibimas skiriasi; atvirkštinis sukibimas; skersinis sukibimas; platus sukibimas; rankena siaura; uždara rankena; sukibimas gilus.

Vis. Yra: paprasti pakabukai, kuriuose į sviedinį laikosi viena kūno dalimi (dažniausiai rankomis), ir mišrios pakabos, kuriose papildomą atramą naudoja kita kūno dalis (koja, kojos ir kt. .)

Pakabinimai yra paprasti: pakabinkite, pakabinkite ant sulenktų rankų, pakabinkite pasilenkę, pakabinkite pasilenkę ir pan.

Mišrūs kabai: kabantys susikūprinusios, kabančios stovimos pasilenkusios, kabančios gulimos, kabančios stovint. Kitos nuostatos tikslinamos. Pavyzdžiui, pakabinti ant sulenktų kojų.

Akcentas – praktikuojančiojo padėtis, kurioje jo pečiai yra aukščiau už atramos tašką. Yra: paprastos ir mišrios stotelės.

Kirčiavimas paprastas: kirčiavimas, kirčiavimas dilbiuose, rankose, sulenktose rankose, nugaroje, kampe.

Akcentas yra mišrus: akcentuojamas pritūpimas dešinėje, kairioji nugara (arba nugara ant piršto), akcentuojamas gulėjimas ant sulenktų rankų, kairioji nugara, akcentuojama stovint kojas ir t.t.

Sėdėti – sėdima padėtis ant sviedinio. Išskirkite: pilkos kojos atskirtos ant nelygių strypų, pilkos ant klubų ir kt.

Pratimų ant kriauklių pradžią įprasta apibrėžti terminais: nuo šuolio, nuo bėgimo, nuo pakabinimo, nuo pabrėžimo, nuo rankų akcentavimo ir kt.

Pakilimas – perėjimas prie atramos nuo pakabinimo arba nuo žemesnės atramos į aukštesnę. Yra: kėlimas jėga paeiliui, kėlimas jėga, vienu ypu, kėlimas perversmu, kėlimas kipu ir kt.

Recesija yra judėjimas, priešingas kilimui.

Nusileidimas yra lėtas nuosmukis.

perversmas - sukamasis judesys kūnas visiškai pasisukęs per galvą pirmyn arba atgal, tarpine atrama rankomis.

Posūkis - sukamasis kūno judesys aplink gimnastikos aparato ašį arba sukibimo taškus, pradedant nuo kirčio ir baigiant arba kirčiu, arba pakabinimu, arba stovint ant rankų, kai atliekama neliečiant sviedinio.

Atskirkite: pasukti į priekį (atgal) nuo kojos sustojimo atskirai, pasukti pirmyn arba atgal nuo sustojimo, sukti pirmyn (atgal) nuo kojos sustojimo atskirai ir kt.

Didelė apsisukimas – sukamasis kūno judėjimas aplink gimnastikos aparato ašį arba sukibimo taškus, pradedant ir baigiant stovėjimu ant rankų arba maksimaliai pašalinant kūno svorio centrą.

Sukimasis – tai kūno judėjimas aplink vertikalią ašį. Atskirkite: posūkis pasuktas pirmyn, atgal, pasukimas stove ir kt.

Stova – vertikali gimnasto padėtis kojomis aukštyn, palaikoma bet kurios kūno dalies. Yra: stovas ant pečių, ant rankų, ant vienos rankos ir tt Stelažų atlikimo būdai: jėga, siūbuojant, pasilenkus, pasilenkus ir kt.

Max – laisvas judėjimas apie sukimosi ašį. Būdai: jėga, lenkimai, nuo šuolio.

Sūpynės – tai kelis kartus atliekamos sūpynės.

Sūpynės su lanku – perėjimas nuo akcento prie pakabinimo lankiniu judesiu.

Peremakh - vienos ar dviejų kojų siūbavimas per gimnastikos aparatą, pabrėždamas, neatleidžiant rankų arba neatleidžiant vienos ar abiejų rankų.

Kach – vienas mokinio švytuoklės judesys su sviediniu (dažniausiai su žiedais).

Sūpynės – kelios sūpynės.

Apskritimas – sukamasis kojų judesys virš sviedinio ar jo dalies, susidedantis iš dviejų iš eilės šuolių neliečiant sviedinio ir grįžtant į pradinę padėtį.

Skrydis – perėjimas nuo pakabinimo ar atramos vienoje sviedinio pusėje prie pakabinimo ar atramos kitoje sviedinio pusėje atleidžiant abi rankas arba tuo pačiu judesiu nuo vieno stulpo prie kito ant moteriškų strypų.

Priartėjimas – sūpynės į priekį arba atgal pabaigoje atlikimas, atleidžiant rankas (pasisukimai, salto) su grįžimu prie sviedinio pakabinus ar paryškinant.

Spinout - kūno pasukimas aplink horizontalią ašį su sukimu į vidų pečių sąnariai su fiksuota rankena. Kryptimi išskiriamas posūkis į priekį ir atgal. Jei reikia, nurodykite sūpynes, su kuriomis ji atliekama.

Grupavimas – kūno padėtis, kurioje jis maksimaliai sulenktas ties klubo ir kelio sąnariais.

Lenkimas - kūno padėtis, kurioje jis yra maksimaliai sulenktas klubų sąnariuose.

Išlenktas – padėtis, kai kūnas laikomas tiesus arba šiek tiek išlenktas. -

Somersault - sukamasis kūno judesys (ant grindų su šuoliu) su visišku apsisukimu per galvą be tarpinės atramos ant rankų.

Flyak – šuolis aukštyn ir atgal su dviem skrydžio fazėmis: pirmoje dalyje pasilenkimas iki atsilaikymo ant rankų ir lenkimas antroje po stūmimo rankomis.

Piruetas – salto lenkimas atgal su 360 laipsnių posūkiu.

Kampas – padėtis pakaboje arba atramose, kai tiesios kojos yra stačiu kampu į kūną.

Kryžius - padėtis ant žiedų, kurioje atrama atliekama išskėstomis rankomis.

Špagatas – sėdima padėtis kuo toliau viena nuo kitos, remtis visu jų paviršiumi.

Elementas - komponentas pratimai (kombinacijos). Atskiras užbaigtas tam tikros struktūros judesys ar veiksmas, turintis pradžią, pagrindą ir pabaigą.

Ryšys – dviejų ar daugiau elementų derinys, atliekamas kartu. tuo pačiu metu vieno elemento vykdymas, kaip taisyklė, apsunkina (apsunkina) kito vykdymą.

Pratimai (kombinacijos) – atskirų elementų ir junginių deriniai viena holistine ir kompoziciškai apibrėžta tvarka. Jie turi tam tikro sunkumo pradžią, pagrindą ir pabaigą (nulipimą).

Siūbavimas į priekį – švytuoklinis kūno judėjimas iš vieno kraštutinio taško į kitą veido link.

Pasukite atgal - tas pats, bet į nugarą.

Peremakh - kojos (pėdų) judėjimas virš sviedinio.

Apskritimas – holistinis (elipsinis) kojos (-ių) judesys. Yra: dešinysis ratas, dešinysis ratas į kairę, kairė arba dešinė atgal, ratas su posūkiu ir tt Dviejų ratas, atliekamas uždaromis tiesiomis kojomis; apskritimas skersai, apskritimas sulenktas ir pan.

Perėjimas – du šuoliai kontra.

Įėjimas - gimnastės perėjimas iš I.p. prie sviedinio žiedinė sankryža su pasukimu aplink atraminę ranką, pabrėžiant rankenas. Galima atlikti viena koja (nurodyta).

Perėjimas - atlikėjo poslinkis į dešinę arba į kairę ant sviedinio perimant rankomis (atliekant vieną ar kitą elementą).

Išėjimas – judėjimas priešais įėjimą, bet kitoje arklio pusėje.

Skrydis - gimnastės judėjimas iš vienos aparato pusės į kitą nuleidus rankas (kampu, pasilenkus, išskėtus kojas ir pan.), taip pat nuo vieno aparato prie kito arba nuo vieno stulpo prie kito. .

Nulipimas – nušokimas nuo sviedinio nuo pakabinimo arba nuo kirčio. Išskirkite: nulipimas šuku į priekį, atgal, tas pats su posūkiais, lanku, apsisukimu, perversmu ir t.t.. Taip pat kojų lenkimas, kojos viena nuo kitos, į šoną, kampas, perversmas ir kt.

Šuolis – atstumo įveikimas: aukštis, ilgis, kliūtis ar sviedinys – laisvo skrydžio metu atsistūmus kojomis.

Skliautas – atliekamas su papildoma atrama (stūmimu) rankomis.

Yra: šuolis sulenktomis kojomis, kojos atskirtos, į šoną, kampas, perversmas ir kt.

Sūpynės – preliminarus kojų pasukimas atgal po stūmimo kojomis

Tai yra pagrindiniai gimnastikos terminai.

Literatūra

1. Gimnastika: Proc. Dėl stud. Aukščiau Ped. Švietimo įstaigos // Red. Žuravina M.L., Menšikova N.K. - 2 leidimas, ištrintas. - M.: Leidybos centras „Akademija“. - 2002. - 448 p.

2. Petrovas P.K. Gimnastikos mokymo metodai mokykloje // Vadovėlis. už stud. aukštesnė vadovėlis įstaigose. - M.: Humanit. red. centras VLADOS. - 2000. - 448 p.

3. Smirnova L.A. bendras vystymasis gimnastikos pratimai: Mokymo metodai: Proc. Nauda. - Mn.: Bel. Navuka, 1998. - 557 p.

Pakeldamas rankas aukštyn. Pakelkite rankas į šonus ir aukštyn. Rankų pakėlimas į priekį – aukštyn, nuleidimas į šonus ir žemyn. Rankų traukimas atgal, pakėlimas aukštyn, nuleidimas žemyn. Ranka tempiasi. Veisimo rankos. Pirštų ir riešų judesiai. Pagrindiniai rankų pratimų rezultatai.

aš. Pradinė padėtis: pagrindinis stovas. Rankų pakėlimas į priekį – aukštyn.

a) abiem rankomis vienu metu: rankos pakeliamos ištiestos kūno plotyje, perkeliant padėtį „rankos į priekį“ ir į „rankos aukštyn“ padėtį, kurioje rankos lieka ištiestos, kiek įmanoma atleistos (bet taip, kad nebūtų teisinga laikysena). pablogėti), delnai nukreipti į vidų. Judėjimas vyksta pakankamai įtempus, tiek iš apačios į viršų, tiek atvirkščiai, pastaruoju atveju rankos turi ne kristi, o kristi įtemptai. Ryžiai. 12.

b) pakaitomis kairė ir dešinė ranka: kol viena ranka pakyla pirmyn ir aukštyn, kita atitraukiama nekeičiant padėties ištiesta žemyn, galbūt daugiau atgal, tada abi rankos nuleidžiamos žemyn ir judesys kartojamas atbuline eiga. Ryžiai. trylika.

II. Rankų pakėlimas į šonus – aukštyn.

Pvz. padėtis: pagrindinis stovas. Judėjimas: rankos, likusios ištiestos, pakyla į šonus į horizontalią padėtį, viena tiesi linija eina per abi rankas ir vienoje plokštumoje su kūnu, delnai tokiame aukštyje pasisuka į viršų, rankų judėjimas tęsiasi aukštyn iki galutinė padėtis, kaip ir ankstesnėje; atvirkštinis judėjimas vyksta per tuos pačius momentus. Judėjimą sustiprina nežymus viršutinės stuburo dalies lenkimas atgal. Ryžiai. keturiolika.

III. Rankų pakėlimas į priekį, nuleidimas į šonus žemyn.

Nuoroda padėtis: bazė stovas. Judėjimas: rankos pakyla į priekį ir aukštyn, kaip ir mankštos metu. 1 ir yra praleisti, kaip pvz. 2.

IV. Rankų traukimas atgal, pakėlimasį šoną – į viršų ir nusileidžia į priekį žemyn.

Nuoroda lytis: pagrindinė stovas. Judėjimas: ištiestas rankas atitraukite kuo toliau atgal, pakelkite jas į šonus, pasukite delnus, pakelkite vertikaliai aukštyn (įkvėpkite), nuleiskite į priekį ir žemyn (iškvėpkite). padėtis.

V . Rankų tiesimas: aukštyn, į šonus, į priekį, atgal, žemyn.

Pradinė padėtis: rankas prie pečių.

Judėjimas: a) rankos ištiestos nurodyta kryptimi energingai ir greitai, lėtai, įtemptai grįžtant prie pečių;

b) rankos ištiesiamos (abi vienu metu) paeiliui skirtingomis kryptimis, kaskart grįžtant prie pečių;

c) viena ranka ištiesiama į vieną pusę, kita į kitą, pvz.: dešinėn aukštyn, kairėn į šoną, grįžti į pečius ir keisti kryptį. Ryžiai. penkiolika.

VI. Rankų pakėlimas į šonus.

Pradinė padėtis: rankas priešais krūtinę. Judėjimas: a) nekeičiant alkūnių padėties, ištiesiant rankas į horizontalią padėtį;

b) rankų išskėtimas delnais aukštyn;

c) sustiprinama lenkiant viršutinę stuburo dalį atgal. Ryžiai. šešiolika.

Atlikus visus aprašytus judesius, pirštai ir plaštaka išlieka tokioje padėtyje, kaip ir pagrindinėje pozicijoje, tačiau gali būti pridedami pirštų ir rankos judesiai, kad būtų lavinami jų raumenys. Ryžiai. 17.

Pagrindiniai rankų judesių rezultatai.

Rankų judesiai daugiausia stiprina pečius ir pečių ašmenis, todėl šonkaulių narvas ir pagerėja kvėpavimo mechanizmas. Visų pirma, lenkimas ir tiesimas lavina bicepso ir tricepso raumenis, keliant ir nuleidžiant į priekį, atgal, į šoną – deltinis, trapecijos, laiptinės, tarpšonkaulinis, krūtinės ir kt. Pirštų ir riešo judesiai veikia neštuvus ir lenkimo raumenis. pirštai, t.y. į visus dilbio raumenis.

Rankų judesius galima atlikti tiek vietoje, tiek kartu su vaikščiojimu, o pastarasis duoda puikių rezultatų.

Visi rankų judesiai turi būti atliekami kartu su giliu kvėpavimu, o įkvėpimas ir iškvėpimo nuleidimas atitinka pakėlimą ir praskiedimą.

Nepavargstame duodami patarimus, kurie padės išlaikyti sveikatą po darbo prie kompiuterio. Ne paslaptis, kad darbas prie kompiuterio veikia žmogaus pečių juostą ir tiesiai ant rankų. AT ši Taryba apie kompiuterius ir sveikatą, paskelbsime keletą apšilimo variantų, tikimės, kad jie jums bus naudingi

Pašalinkite nuovargį nuo pečių juosta ir rankos po darbo prie kompiuterio - 4 pratimai

Dinaminiai pratimai kaitaliodami įtempimą ir atskirų pečių juostos ir rankų raumenų grupių atpalaidavimą, gerina kraujotaką. Sumažina stresą.

Apšilimas (pratimas) 1 – pašalinkite nuovargį nuo pečių juostos ir rankų.

Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis. 1 - pakelkite pečius. 2 – nuleiskite pečius. Kartokite 6-8 kartus, tada darykite 2-3 sekundžių pauzę, atpalaiduokite pečių juostos raumenis. Tempas lėtas.
pradinė padėtis – rankos sulenktos prieš krūtinę. 1-2 – du spyruokliniai trūkčiojimai sulenktos rankos. 3-4 - tas pats su tiesiomis rankomis. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
pradinė padėtis - kojos stovi atskirai. 1-4 keturi apskritimai iš eilės rankomis atgal. 5-8 - rankos į priekį. Neįtempkite rankų, neapverskite liemens. Pakartokite 4-6 kartus. Baigti atsipalaidavimu. Tempas vidutinis.

Apšilimas (pratimas) 2 – pašalinkite nuovargį nuo pečių juostos ir rankų.

Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis, rankos kumščiais. Sūpuoklės svyruoja rankomis į priekį ir atgal. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis. 1-4 - su lankais į šonus rankas į viršų, tuo pačiu atliekant nedidelius piltuvėlio formos judesius su jomis. 5-8 – lankais į šonus, rankos atpalaiduojamos žemyn ir purtomos šepečiais. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
pradinė padėtis – plaštakos nugara ant diržo. 1-2 - pakelkite į priekį, pakreipkite galvą į priekį. 3-4 - alkūnės atgal, lenkimas. Pakartokite 6-8 kartus. Tada nuleiskite rankas ir atsipalaidavę purtykite. Tempas lėtas.

Apšilimas (pratimas) 3 – pašalinkite nuovargį nuo pečių juostos ir rankų.

Pradinė padėtis - kojos ištiestos, rankos į šonus. Delnais aukštyn. 1 - dešinė ranka atpalaiduojama lanku aukštyn į kairę, plojimais delnu, tuo pačiu pasukite kūną į kairę. 2 - pradinė padėtis. 3-4 - tas pats kita kryptimi. Neįtempkite rankų. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis. 1 - rankos į priekį, delnai žemyn. 3-4 zigzaginiai rankų judesiai į šonus. 5-6 rankos į priekį. 7-8 - rankos atpalaiduotos žemyn. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis. 1- rankos laisvu siūbavimu į šonus, šiek tiek sulenkite. 2 - atpalaiduokite pečių juostos raumenis, nuleiskite rankas ir pakelkite jas skersai prieš krūtinę. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

Apšilimas (pratimas) 4 - pašalinkite nuovargį nuo pečių juostos ir rankų.

Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis. 1 - lankai į vidų, rankos aukštyn - į šonus, pasilenkite, galva atgal. 2 - rankos už galvos, pakreipkite galvą į priekį. 3 - nuleiskite rankas. 4 - Pradinė padėtis. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
Pradinė padėtis - rankos prie pečių, rankos kumščiais. 1-2 - įtemptai pasukite rankas dilbiais ir ištieskite jas į šonus, rankas nugara į priekį. 3 - rankos atpalaiduotos žemyn. 4 - Pradinė padėtis. Pakartokite 6-8 kartus, tada atsipalaiduokite ir nukratykite šepečiais. Tempas vidutinis.
Pradinė padėtis – pagrindinė padėtis. 1 - dešinė ranka į priekį, kairė aukštyn. 2 - pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 3-4 kartus, tada atsipalaiduokite ir papurtykite rankas, pakreipkite galvą į priekį. Tempas vidutinis.