Beveik kiekvienas bokso sportininkas išsikelia sau užduotį tobulėti geras smūgis ranka. Bet tai nėra taip paprasta. Norint tai pasiekti, reikia ilgai ir sunkiai dirbti treniruotėse. Nuolatinė mušimo į kumšį praktika, taip pat darbas su mušimo letenėle yra labiausiai veiksmingi metodai smūgiavimo praktika.

Kiekvienoje treniruotėje turėtumėte „kimšti kumščius“, todėl smūgis bus sunkesnis. išsivystė gana prastai, todėl ši procedūra yra gana svarbi kiekvienam kovotojui. Dažniausiai klasėje nukenčia riešas ir nykštys rankos. Dauguma braukite ranka neturėtų sukelti skausmo ir juo labiau susižaloti.

Norint išvengti traumų, būtina periodiškai „prikimšti“ rankas. Greičiausias ir efektyviausias būdas lavinti neišsivysčiusius raumenis – tai daryti ant minkšto, gumuoto paviršiaus. Vėliau, rankoms prisitaikius, bus galima pereiti prie medinio paviršiaus. Gera treniruotė kumščiams buvo, yra ir bus tiesioginis smūgis į bokso maišą. Treniruočių krepšį galima įsigyti arba pasigaminti namuose. Pirmųjų minusas – jos skirtos treniruotėms su pirštinėmis. Neįmanoma normaliai „pripildyti ranką“ ant tokių maišelių. Todėl geriau tai padaryti patiems.

Svoris turi būti nuo 60 kilogramų ir daugiau, išorinis sluoksnis turi būti iš dirbtinės odos arba brezento. Jo ilgis paprastai yra apie pusę metro. Įdėtas į cilindro vidų įprastas krepšys, kuris bus užpildytas soromis arba miežiais. Būtent dėl ​​to, kad kriaušė yra įdaryta grūdais, jos tankis yra panašus į šį. Tai padės labiausiai lavinti ranką treniruočių metu.

Be greičio, tobulėjant svarbų vaidmenį atlieka jėga. Norėdami jį pagerinti, yra daug nuostabių pratimų, kurie padės ne tik pagerinti jėgą, bet ir apskritai fizinę formą ir ištvermės. Visų pirma, jums reikia atlikti spaudimą ant suoliuko nuo krūtinės. Tinka ir (24-32 kg). Kriaušių štampai – taip pat labai efektyvus pratimas kurios didina jėgą ir ištvermę. Beveik visi patyrę treneriai sako, kad tikslas turi būti permušti per maišą, o ne daužytis į jo paviršių. Jėgai lavinti geriausiai tinka pavieniai smūgiai.

Tačiau bokso letenėlė išlieka vienu unikaliausių treniruočių metodų ugdant galingiausią smūgį. Štai keletas pratimų:

1) partneris, laikantis leteną, nuolat juda, laikydamas rankas tam tikrame lygyje, o stažuotojas turėtų stengtis gaminti stiprus ritmas iš palankiausios padėties;

2) partneris vienoje vietoje laiko letenėlę, o kitoje rankoje – botagas. Mokinio užduotis – padaryti smūgį į leteną.

Yra daug būdų, kaip įdėti stipriausią, tačiau šie pratimai yra labai veiksmingi. Svarbiausia nuolat treniruotis ir įvaldysi gerą gynybos įrankį.

Sveiki mieli vyrai. Pagaliau atėjo laikas kitai treniruotei. Mūsų artimo bendravimo metu, kurios kūno dalys, raumenų grupės nebuvo treniruojamos: rankos, kojos, krūtinė, pečiai, nugara – apskritai visas kūnas. Jūs ir aš priaugome svorio ir deginome riebalus, laikėmės dietų ir daug, daug daugiau. Tačiau kiekvienas save gerbiantis vyras tiesiog privalo patirti geležinį smūgį. Ar sutinki? Tam geriausiai tinka smūgio jėgos lavinimas.

Turite prisiminti, kad jūs ir aš jau atlikome treniruočių technikos pratimus. Na, bus priežastis juos pakartoti. Bet kaip įsitikinti, kad smūgis tikrai gniuždo, o kumštis geležinis - mūsų šiandienos treniruotės bus skirtos tam.

Perbraukite

Kaip ugdyti smūgio jėgą? Natūralu, kad tik treniruojantis. O kaip treniruotis – jau dabar.

Pirmiausia pažiūrėkime, nuo ko apskritai priklauso smūgio jėga. Čia yra du komponentai:

1. Kūno svoris;
2. Smūgio greitis.

Taigi, jei esate lengvas, stenkitės siekti greičio, jei esate sunkiasvoris, tuomet pasinaudokite savo smūgio mase.

Jei turite namuose sunkus kamuolys, pavyzdžiui, boksininkų treniruotės, ar bent jau krepšinis, tuomet šį pratimą, beje, kaip ir dauguma šiandien, galite atlikti namuose. Tiesiog ištiestomis rankomis pakelkite kamuolį virš galvos, iš visų jėgų trenkite į grindis ir po pirmo atšokimo iškart pagaukite. Natūralu, kad šią treniruotę reikia kartas nuo karto kartoti, atliekant kelis bent 15-20 pakartojimų metodus.

Kadangi kojos mums svarbios dėl stipraus smūgio, neapsieisime be jų treniruotės. Čia mums tinka gerai žinomas „šokantis pritūpimas“. Rekomenduoju daryti su hanteliais, kad krūvis būtų didesnis.

Tačiau mes taip pat negalime netreniruoti rankų. Kokie raumenys pirmiausia veikia smūgio jėgą? Teisingai: tricepsas, pečiai ir nugara. Atitinkamai, jėgos treniruotes sudarys pratimai, skirti šioms raumenų grupėms.

Pirmas numeris turėsime prisitraukimus, geriausia, vėlgi su svarmenimis.

Toliau atsispaudimai ant kumščių – puikiai suprantate, kad be šio pratimo neapsieina nė viena kumščių treniruotė. Galite periodiškai jį pakeisti, tik naudodami nedidelį svorį. Kad ir kurį variantą pasirinktumėte, treniruotės intensyvumas turi būti maksimalus.

Tricepsams puikiai tinka atsispaudimai atvirkštiniu būdu. Ar žinote, kaip jie gaminami? Paimkite taburetę, pasukite į ją nugarą, šiek tiek atsisėskite ir atsiremkite į ją delnais. Nuleiskite kūną aukštyn / žemyn. Beje, užsidėkite svorį ant pilvo, kad atsispaudimai jums neatrodytų per lengvi.

Kai baigsite, nenumeskite svorio. Dar geriau, atsineškite antrą, nes beveik bet kokia mankšta su jais tiks mūsų verslui kaip niekas kitas.

Atlikite įvairius rankų pakėlimus, nes jie stiprina rankas, lavina deltą, didina jėgą ir ištvermę – visa tai turi didelę reikšmę teisingam, stipriam smūgiui. Pabandykite kilnoti svarmenis stovėdami, sėdėdami ir gulėdami – apskritai bet kokia treniruotė bus tai, ko jums reikia.

Įsigyti riešo plėtiklis- plaštakos ir pirštų stiprumui lavinti, dilbiui tai nepakeičiamas dalykas. Ir plaktuko pratimas! Taip, tai yra mokymas beveik visiems. profesionalus kovotojas jokių taisyklių. Tik prisimink P. Emelianenko – kaip kaime jis didžiuliu sunkiu kūju trenkėsi į traktoriaus ratą!

Beje, šiandien toks treniruoklis, jei taip galima pavadinti, yra daugelyje publikos sporto aikštelės. Taigi, jei žinote tokią vietą, būtinai praktikuokite ten tokiu būdu.

Teisingas smūgis

Norint turėti tikrai stiprų smūgį, be aštrumo ir greičio, kurį išugdėme praktikuodami smūgiavimo technikas, labai svarbu į jį įdėti visą savo svorį. Ko tam reikia?

Smūgiuodami stebėkite savo pėdas – jos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Kai trenkiate, po ranka, jos judesio metu, koja taip pat turi apsisukti, o koją teisinga pakelti nuo kulno. Tai yra, jei, pavyzdžiui, smūgiuojate kaire ranka, tada dešinė koja turi stovėti vietoje, o kairė seka ranką.

Stebėkite kelius – jie turi būti šiek tiek sulenkti, kad smūgiuojant būtų lengviau perkelti svorį į priekį. Liemuo neturi siekti rankos – ji turi pasisukti kuo staigiau. Natūralu, kad kumštį reikia sugniaužti kuo tvirčiau, tiesiogine prasme kasant nagus į delną. Ir mušti reikia tik iškvėpiant. Taip, ir jei nenorite iš anksto įspėti priešininko apie ketinimus tinkamai jam pataikyti, siūbuojant, jokiu būdu neatimkite rankos atgal.

Bet kaip streikuoti? Jūs turite pradėti nuo. Pradėkime nuo stovėjimo ant rankų. Tiesiog prieš atsispaudimus užimkite tą pačią padėtį kaip ir originalas. Būtų teisinga pabandyti didžiausią dėmesį skirti smiliaus ir viduriniojo piršto sąnariams, nes būtent jie pirmiausia „palies“ priešininko veidą ar liemenį. Atlikdami pratimą atsistokite ant vienos, tada ant kitos rankos. Palaipsniui pereikite prie atsispaudimų ant pirštų, kuriuos, beje, taip pat pageidautina daryti itin intensyviai.

Vertinga treniruotė bus tuščio kaklo metimas nuo štangos priešais save.

Didžiulis vaidmuo rengiant streiką bus technikos lavinimas prieš veidrodį, šešėlinis boksas, vėlgi, spaudimas ant suoliuko sprogiu tempu.

Tai visi pratimai, kuriuos jūs ir aš dirbome, kai dirbome su technika, todėl pridėkite juos prie treniruotės.

Tačiau nepaprastai svarbu turėti tikrai geležinį kumštį.

geležinis kumštis

Kokius pratimus kumščiams geriausia padaryti kuo sunkesnius ir nejautrius skausmui?
Visi tie patys atsilenkimai, stovas. Tačiau dauguma geriausia treniruotė, manau, yra „deimantinio kumščio“ pratimas, atėjęs pas mus iš karatė.

Jums reikės dviejų maždaug 20x20 cm lentų, nors tiks ir medinės grindys. Priimti pradinė padėtis kaip prieš atsispaudimus. Dabar rankomis šiek tiek atstumdami nuo grindų, kumščiais nusileiskite į po jomis padėtas lentas, na, arba ant grindų.

Šis pratimas taip sustiprina sąnarius, kad net neįsivaizduojate! Iš pradžių pabandykite padaryti 20-30 tokių „šuoliukų“. Tiesą sakant, jau treniruoti sportininkai atlieka ne daugiau kaip 80 pakartojimų. Šokinėjimo metu galite pasukti riešą, taip pakeisdami kumščio padėtį.

Jei nuspręsite rimtai susidoroti su smūgio galia. Tada pirmiausia reikia įsigyti tokį minimumą kaip bokso maišas ir pirštinės.

Tai, tiesą sakant, ir viskas. Žiūrėkite kitą vaizdo įrašą, kurį paruošiau specialiai mūsų šiandieninei treniruotei. Pasakysiu tikrai: taip treniruokitės bent 2-3 mėnesius, sąžiningai stengdamiesi atlikti visus pratimus, o po šio laiko jūsų jėga ir geležinis kumštis susidoros su beveik bet kokiu priešininku. Atsisveikinu su jumis iki kitos treniruotės.

Jei su savimi nesinešiojate savigynos priemonių, tokių kaip peiliai, pistoletai, apsvaiginantys ginklai, dujų purškalai, išsiplečiančios lazdos ir kt., tuomet jūsų rankos tampa pagrindiniu ginklu. Štai kodėl daugelis žmonių domisi klausimu, kaip padidinti perforavimo galią.

Pagrindinis šio straipsnio tikslas yra pateikti kuo išsamesnį atsakymą į šį klausimą. Žemiau pateikiami metodai, kurie padės padaryti jūsų smūgį galingesnį.

Taigi, kas yra smūgio jėga ir nuo ko ji priklauso? Kaip žinote iš fizikos kurso, jėga yra masė, padauginta iš pagreičio. Iš čia išplaukia, kad norint padidinti smūgio galią, svarbu ir greitis, kuriuo atliekate smūgį, ir raumenų masė rankas ir kūną kaip visumą. Todėl teks treniruoti abu.

Treniruotės su svoriais puikiai tinka jėgos treniruotėms. Tačiau kadangi smūgie dalyvauja toli gražu ne visi kūno raumenys, treniruotės taip pat bus orientuotos tik į tikslinius raumenis. Būtent ant krūtinės raumenų, ant tricepso ir toliau deltiniai raumenys(pečių raumenys).

Norėdami treniruoti krūtinės raumenų jėgą:

• vienas.. Puikiai tinka ištvermės ir jėgos treniruotėms krūtinės raumenys.
• 2. . Taip pat skirtas krūtinės raumenims treniruoti. Jie yra gera alternatyva.
• 3. . Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, spaudimas ant suoliuko padeda greitai įgyti krūtinės raumenų jėgą ir masę.

Norėdami treniruoti tricepso jėgą:

• vienas.. Suteikia efektą, panašų į atsispaudimus plačios juostos, tik šiame variante pagrindinė apkrova tenka tricepsui.
• 2. . Bazinis pratimas, kuris puikiai padidina tricepso masę ir jų jėgą.

Norėdami treniruoti deltinių raumenų jėgą:

• 1. ir . Tiek, kiek peties sąnarys vaidina labai svarbų vaidmenį atliekant smūgį, ypač šoninį smūgį, tada labai svarbūs išvystyti pečiai.

Norint lavinti smūgio greitį, yra du ne keblūs, bet labai veiksmingi pratimai:

1. Smūgių serijos padarymas šuoliu. Pratimo esmė tokia: Šokite kuo aukščiau ir būdami ore atlikite tiesioginių smūgių seriją greičiausiu tempu.
2. Muša su hanteliais rankoje. Paimkite į rankas 0,5-1,5 kg sveriančius hantelius ir kuo greičiau atlikite jais smūgius. Tai gali būti tiesūs smūgiai, smūgiai iš apačios arba šoniniai smūgiai. Svarbiausia pasirinkti teisingas svoris hantelius, jei smūgiai jais per lėti, tai imk mažiau svorio.

Norėdami padidinti perforavimo galią, taip pat turite naudoti dar du triukus

Pirmiausia, kai mušate, turite įjungti savo kūną, ty žengti į priekį, jei smūgiuojate priekine ranka, arba pasukti dubenį sinchroniškai su smūgiu užpakaline ranka. (sąvoka „priekinės ir užpakalinės“ rankos reiškia, kad jei, pavyzdžiui, esate dešiniarankis, tada lentynoje jūs kairiarankis bus šiek tiek į priekį (priekyje), o dešinė bus arčiau galvos (galinė))

Antra, turėtumėte aktyviai treniruoti dilbio raumenų masę. Jie yra artimiausiu atstumu nuo smūgio dalies (kumščio), todėl jų svoris bus labiausiai pastebimas.

Išvada

Taigi, šiandien sužinojote, kaip padidinti smūgio jėgą ir susipažinote su pratimais, kurie padės tai pasiekti. Taip pat noriu pabrėžti, kad smūgio jėga priklauso ir nuo jos greičio, ir nuo rankos bei viso kūno masės, o ne tik nuo vieno ar kito rodiklio. Prisimink tai!

Labai geras video skirta šiai temai:

Būtų labai gerai, jei pasidalinsite savo nuomone šiuo klausimu palikdami ją straipsnio komentaruose ir aptardami su kitais dalyviais.

Kaip padaryti smūgį stipresnį?

Žiūrėdami veiksmo filmus dažnai pagalvojame: „Taip, jis jau seniai būtų nukritęs nuo tokio smūgio!“ Tačiau daugeliu atvejų smūgis atrodo stiprus tik tada, kai jo nėra. Nustebsite, tačiau norint vienu smūgiu nugalėti priešą, reikia parengti ir išstudijuoti daugybę įstatymų ir technikų. Na, išsiaiškinkime, kaip padaryti smūgį stipresnį.

Pagrindai

• Smūgio jėgą lemia masė ir pagreitis, kuris buvo suteiktas šiai masei. Tai reiškia, kad kuo didesnį kūno dalies svorį pataikysite ir kuo stipriau tai darysite, tuo stipresnis bus smūgis.
• Įtraukite savo kūną. Smūgio metu turi judėti ne tik ta kūno dalis, kuria trenkiate, bet ir visas kūnas. Ši pozicija atitinka Bruce'o Lee teoriją, kuris aiškiai žinojo, kaip suduoti tikrai stiprų smūgį. Savo teoriją jis pavadino „colių smūgiu“, o ji skamba taip: „Kūno judinimas coliu (2,54 cm) yra veiksmingesnis nei rankos judinimas visa pėda (30 cm)“.
• Laikykitės atstumo. Tinkamas atstumas yra svarbiausias veiksnys. Jei metant smūgį ranka ar koja yra per daug ištiesta, ji nebus stipri, net jei įdėta daug potencialo.

Kūno padėties svarba

Nepriklausomai nuo to, į kurią kūno dalį ketinate smūgiuoti – ranka ar koja, reikia išlaikyti taisyklingą pradinę padėtį – pėdos, kojos, klubai, kūnas, pečiai, rankos ir galva. Taip, smūgis nėra toks paprastas dalykas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, savo kūną reikia valdyti 100%. Pažvelkime į kiekvienos kūno dalies padėtį šiek tiek išsamiau:

• Pėdos - šiek tiek platesnės nei pečių plotis, užpakalinės pėdos kulnas šiek tiek pakeltas.
• Kojos - šiek tiek sulenktos keliuose.
• Klubai - pasiruošę suktis, smūgio metu juos reikia dislokuoti priešo kryptimi, tai padidins smūgio jėgą.
• Kūnas – laikykis tiesiai, nesilenk, kad „pasiektų“ priešininką – geriau žengti žingsnį į priekį, nei pasilenkti.
• Pečiai – atsipalaidavę, taupykite jėgas smūgiui, streiko metu – pakelkite pečius.
• Rankos atpalaiduotos ir, kaip ir pečiai, išsaugo jėgas smūgiui – suformuokite kumštį, bet jo neįtempkite.
• Galva - smakras šiek tiek nuleistas, akys 100% aktyvios, smūgio metu - sunkus iškvėpimas.

Smeigtukas ir dešinysis kabliukas

Smūgių rūšių yra daug, tačiau turint specialių smūgių masę, boksininkams tenka daug apsiginti, paprastam žmogui užtenka išmokti porą stiprių smūgių, pvz. kairysis smūgis) ir dešinysis kabliukas.

Metant smaigalį reikia žengti greitą žingsnį į priekį, o smūgio momentu pakelti smūgiuojančios rankos petį.

Dešiniuoju kabliu perkelkite kūno svorį nuo užpakalinės pėdos į priekinę pėdą, tada greitai judinkite galvą, kad jos svoris atsidurtų smūgio jėgoje, tačiau nepamirškite žiūrėti į taikinį. Galva turi būti pasukta į priekį – priešininko link, o ne į šoną. Šį triuką atlikti nėra labai lengva, tačiau jis žymiai padidins poveikį.

Kada streikuoti?

Smūgio kietumas - svarbus punktas: Kuo stipresnis smūgis, tuo jis stipresnis. Kada galimas sunkus smūgis? Yra keturios taisyklės:

• Teisingas atstumas yra pirmiausia nusitaikyti, o tada pataikyti, nereikia skubėti su smūgiu, svarbiausia jį atlikti kuo teisingiau.
• Varžovo smūgio momentas – kontra smūgiai visada stipresni.
• Akimirka, kai varžovas smūgio nesitiki.
• Kampiniai smūgiai visada yra sunkesni.

Kaip treniruoti smūgį?

Kaip jau supratote, stiprus smūgis yra viso kūno, o ne tik jį duodančios kūno dalies, įtraukimo rezultatas. Kaip ugdyti viso kūno jėgą? Yra du universalūs būdai – bėgimas ir plaukimas. Pirmasis būdas yra prieinamesnis, antrasis yra efektyvesnis. Bėgimas daugiausia apima kojas ir šiek tiek kitas kūno dalis, tačiau plaukimas priverčia visus raumenis dirbti visa jėga. Tačiau bet koks fiziniai pratimai - geros treniruotės smūgių, nes jie visi lavina jėgą.

Ar net labai stiprus, ne visada yra nokautas. Galite smūgiuoti stipriai, bet jei smūgis praeis pro šalį arba ne tiksliai į taikinį, tada nokauto nebus. Norint pasiųsti žmogų į nokautą, pakanka aiškiai smogti žmogui į smakrą. Jei sugalvoji, norint gauti smūgį, kuris siųs žmones „pailsėti“, reikia treniruotis – technika, tikslumas, greitis ir žinoma jėga, deja, jei smūgis atliktas teisingai, bet neturi. pakankamai jėgos, rezultatų nepasieksi.

Skirtingai nuo nokauto smūgio, stiprų smūgį galima sukurti namuose arba savarankiškai, ypač jei turite bent šiek tiek bokso pagrindo ( Tailando boksas), tai yra aiškiai suprantate, kad smūgio jėga mažai priklauso nuo raumenų jėgos, t.y. Jūs žinote, kaip pataikyti arba, jei norite, „tu turi pataikyti“. Smūgio jėga gal tik žudikiškas Net ir mažam žmogui pavyzdys yra legenda apie Muay Thai Ramoną Dekkersą, kuris, anot oponentų liudijimo, turėjo neįprastą smūginę jėgą savo dydžiui.

Anksčiau rašėme apie teorinę smūgio jėgos dalį -

Ar norite sukurti tokį smūgį, kad jis padarytų didžiausią žalą?

Pratimai smūgio stiprumui lavinti

Čia noriu susisteminti smūgio jėgos didinimo metodus, kurie jums padės, jei turite. pagrindinė technika, tai yra elementarus kojų darbas smūgiuojant.

Taigi:

1. Padanga ir plaktukas(smūgis). Į padangą daužyti plaktuku, geriausia – dideliu, nes jei praleisite, tai grindis suremontuosite – Chanas prie savo parketo. Kai buvau armijoje, mėgau išmušti duris 5 kg plaktuku, kurį visada turėdavome su savimi, jei savininkas atsisakytų nemandagiai atidaryti duris (esant nedorumo ir stiprių durų deriniui, buvo sprogstamosios medžiagos). naudojamas). Tiesa, trenkiau į duris tarsi iš šono, bet patariu klasikiniu bokso būdu iš viršaus per galvą. (Adamekas demonstruoja, kaip tai padaryti iš viršaus)

Smūgis plaktuku turi būti daromas kuo tiesiai iš viršaus, išvengiant stuburo susisukimo smūgio metu, kitaip susižalojimų. bet.

Sezoninis kapojimas iš esmės yra tas pats, išskyrus skirtingus rezultatus, kai trūksta plaktuko ir kirvio.

2.Kaklas be svorio arba sveriamos lazdos, skirtos phineas.Stovėdami paimkite strypą ir kuo greičiau ir stipriau stumkite į priekį, tiksliau pirmyn ir atgal. Asmeniškai man labiau patinka tai daryti ne dėl greičio, o šokinėjant nuo kojos ant kojos, tarsi ant šokdynės, aštriu sprogstamu judesiu mesti į priekį.

3. Sunkus krepšys ir sieninė pagalvėlė. Praktikuojame stiprų, skvarbų smūgį, staigiai metant į taikinį Ypatingas dėmesys teisingam smūgio modeliui, kojoms-pečiams. Man atrodo, kad labai svarbu išanalizuoti savo smūgį, smūgių biomechanikos problemas.

4.medicinos kamuolys:

a) Mes iš visų jėgų metame į partnerio šonkaulių-pilvo sritį. Jis pagauna ir meta atgal

b) Vienas laiko medicininį kamuolį, kitas iš visų jėgų ir greičio pataiko vieną raudą.Tas, kuris pataiko, bando išmušti medicininį kamuolį partneriui iš rankų, jei kamuolys nukrenta, jį laikantis yra išgręžiamas 20 kartų. . Taigi 3 raundai iš eilės, su vaidmenų pasikeitimu

d) Medicininio kamuoliuko stūmimas iš gulimos padėties į stovinčio partnerio rankas. Keičiamas kirčiavimas stumiant kaire ir dešine ranka.

e) stovint - pakelk medicinos kamuoliuką virš galvos, „įvesk jį į žemę“ priešais save, galite šiek tiek pašokti

5. Pratimai su guminiai plėtikliai. Vieną galą pririšame kur nors už nugaros, pavyzdžiui, prie švediškos sienos, kitu galu rankoje imituojame smūgius.

6. 30 „bokso“ atsispaudimai (siauras sukibimas ir pusė amplitudės) ir iškart po to 30 sekundžių – tiesiai, kuo greičiau ir stipriau smūgiai(ne iki galo ištieskite rankų alkūnių sąnariuose, kad jų nepažeistumėte). Minutė poilsio ir vėl. 3-5 rinkiniai.

7. Aštuntukai su virduliu priešais jus (jei nėra virdulio, jis pakeičiamas blynu). Klubų sukimasis (arba hantelių strypai, pasverti viename gale)

8. progresyvūs deriniai.

Pavyzdžiui:

Rinkinys: 10 tiesių į kairę. 10 dvigubų tiesių į kairę. 10 dvigubų tiesių į kairę ir į dešinę.

Galite padaryti įvairius rinkinius.

9. Šešėlių boksas su hanteliais skirtingas svoris.

10. Pagal Khusainovą (1995) efektyvus mokymas akcentuotas ir stiprus smūgis turėtų apimti sekančius pratimus(metodas iš tyrimo):

1. Tris kartus per savaitę ant sieninės pagalvės atliekami vainikiniai smūgiai - 10 raundų.Vienas smūgis per 3 sekundes. Vienas raundas – 50-60 smūgių, iš viso 10 raundų. Pailsėkite minutę tarp raundų ir smūgiuokite maksimalia jėga.

2. Tris kartus per savaitę (kitomis dienomis) treniruotis su štanga.

a) Pusiniai pritūpimai-žirklės su štanga ant pečių, štanga - 70% Jūsų svorio Pusiniai pritūpimai po to kojų tiesinimas ir kėlimas ant pirštų - 5 rinkiniai po 20 pakartojimų.

b) Kūno posūkiai su strypu - 5 komplektai po 20. Strypo svoris - 15-20 kg, priklausomai nuo jūsų paties svorio Poilsis nuo vienos iki dviejų minučių.

c) Spaudimas ant suoliuko iki nesėkmės – 5 setai. 1 komplektas 70% maksimalaus strypo svorio, 2 komplektas - 75%; 3 - nuo 80%; 4 - su 85%, 5 - su 90% masės. Poilsis 1-2 min.

12. Veikimo laikas stiprus smūgis:

"10-20-10". Mes puolame iš visų jėgų ir iš visų jėgų Maksimalus greitis. 10 smūgių į vidurį viena koja, 20 kelių, 10 smūgių į vidurį kita koja. Viską darome dideliu greičiu ir maksimalia jėga.

Turėkite omenyje, kad neturėtumėte daryti visų šių pratimų kartu – lengvai persitreniruosite. Be to, turite teisingai apskaičiuoti ir įtraukti šiuos pratimus į treniruotę. Be to, plaktukas yra labai varginantis pratimas ir nebandykite jo dieną prieš sunkų kojų darbą, pavyzdžiui, pritūpimų. Tačiau smūgių pratimai ant maišo ir sieninės pagalvėlės gali būti itin varginantys ir kitą dieną jums bus sunku dirbti ant krūtinės.

Kokie raumenys atsakingi už smūgiavimą? Svarbu stiprinti sekančius raumenis- tricepsas, dilbis, pečiai, kojos, krūtinė. Visa tai atliekama naudojant įprastus bokso pratimus, tokius kaip šešėlinis boksas, tajų virvė, Skirtingos rūšys atsilenkimai, įskaitant sprogimą (su medvilne).

Vienintelis raumuo, kurio NEREIKIA ypač lavinti, yra bicepsas. Gerai išvystytas bicepsas sulėtina ir pavergia smūgį.

Nepamirškite, kad geras smūgis – tai visų pirma kompetentingas smūgis, taisyklingas kojų, liemens ir. pečių juosta, tai yra, visa grandinė perduodama, kaip virvė, pastangos, kurios visada prasideda kojose, perduodamos į dubens sritį, po to į pečių juostą, o tai savo ruožtu meta pusiau atpalaiduotą ranką į taikinį.

Dažnai silpnas smūgis atsiranda dėl smūgio jėgos praradimo sąnariuose. Sąnarys perduoda smūgio jėgą, tai yra, būtina jos neprarasti perkeliant iš kojų į ranką.

Atminkite, kad stiprus smūgis reiškia stiprius raiščius. Jei stipriai smūgiuosite su pirštinėmis, tai visiškai nereiškia, kad nesužeisite rankos gatvėje. Todėl kartu su stipriu smūgiu (jei gatvėje) būtina treniruoti raiščius, pavyzdžiui, atsispaudimus ant kumščių.

Be to, paklauskite savęs, kodėl jums reikia „knokauto (stipraus) smūgio“. Tikiuosi, nesistengiate išsisukti nuo būtinybės mokytis kovos technikos ir ištvermės ugdymo, nes tiek sportui, tiek gatvei vienas stiprus „nokautinis“ smūgis nepadės.