Išpumpuoti presą iki kubelių būklės yra gana realu tiek merginoms, tiek vyrams. AT sporto salė yra specialūs treniruokliai, įskaitant įprastus fitballus, kurie padeda išnaudoti visus spaudos raumenis. Svarbu ne tiek atlikti treniruotę, kiek laikytis programos ir stebėti nuolatinį krūvių didėjimą. Tada bus rezultatas.

Iš ko turėtų sudaryti pratimų rinkinys?

Kompleksą, kurį pasirinkote sau, būtinai turi sudaryti 3 pratimai, kurių kiekvienas lavina savo raumenų tipą:

Geriausia treniruotę sudaryti taip, kad pradėtumėte nuo apatinio preso, tada pereitumėte prie viršutinio ir užbaigtumėte kompleksą įstrižais raumenimis.

Tokia tvarka logiška, nes apatinis spaudimas visada silpnesni nei likusieji raumenys, o šoninė „šerdis“ yra didelė raumenų apimtis ir jiems treniruoti reikės daugiau jėgų, vadinasi, likusioms grupėms šių jėgų gali nepakakti.

Išimtis daroma tik tuo atveju, jei tam tikros raumenų zonos tyrimas yra svarbesnis už visas kitas. Pavyzdžiui, jei įstrižieji raumenys yra silpniausi, tada jų treniruotę galima dėti į pačią pradžią arba antrąjį skaičių. Jei dirbate vienodai visoms raumenų grupėms, turite naudoti klasikinį komplekso šabloną.

Kaip sukurti programą?

Pratimų rinkinys presui visada nustatomas apskritime, siekiant padidinti intensyvumą, bet tuo pačiu sumažinti energijos sąnaudas. Beje, tiksliai žiedinės treniruotės kuo greičiau deginti riebalus.
Treniruotė atrodo taip:

• Kompleksas atliekamas griežtai: mankšta po mankštos kiekvienai raumenų grupei;
• Po privažiavimo daroma trumpa minutės pertraukėlė, priėjimas kartojamas dar kartą;
• Vienai treniruotei reikia atlikti 3 metodus.

Nėra prasmės didinti poilsį tarp setų, dažniausiai minutė yra pakankamas laikas, nes presas greitai atsigauna ir galima tęsti treniruotes.

Pakartojimų skaičius pratimai priklauso nuo to, ar naudojate svarmenis. Jei svoris didelis, tai pakartojimų skaičius minimalus, be svarmenų – maksimalus. Pradedantieji mano, kad geriau pradėti treniruotis su svarmenimis, tačiau tai netiesa. Pradėti reikia kurti techniką be svarmenų, tada atlikti keletą treniruočių be svorio, pasiekus tam tikrą pakartojimų skaičių. Tada pridedami svoriai ir tuo pačiu mažinami pakartojimai.

Visada kyla daug klausimų pratimų greitis . Paprastai, jei pratimus atliekate greitai, leidžiate kūnui vienu metu įjungti daug raumenų. Bet kita vertus, greitis lavina tik ištvermę, o ne raumenų pumpavimą, todėl reikia rasti aukso vidurį ir naudoti kaitaliojimą. Pirma, pratimai atliekami greitai, tada lėtai. Greitis gali būti keičiamas, priklausomai nuo treniruotės tipo. Čia būtina atsižvelgti į individualias savybes.

Visiškai nėra jokios rizikos pumpuoti pilvo raumenis, nes presas užauga tik iki tam tikro dydžio ir tada sustoja.

Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Nepaisant to, kad pilvo raumenys greitai atsistato, nėra prasmės juos siurbti kiekvieną dieną. Kraštutiniu atveju tai galima daryti kas antrą dieną, tačiau tuomet treniruotes reikėtų susisteminti taip, kad kas antra treniruotė skirtųsi pratimais skirtingoms raumenų grupėms, siekiant išlaikyti pusiausvyrą.

Idealus laikas dirbti su spauda yra treniruotės ir poilsis per 2 dienas.

Kaip atsisiųsti spaudą mergaitėms.

Galite siurbti presą ir namuose, ir sporto salėje, tačiau antruoju atveju turėsite daugiau galimybių treniruoti atskiras raumenų grupes.

Viršutinis presas: sukimas su polinkiais

Pratimas atliekamas ant suoliuko, kurio pasvirimo kampas turi būti lygus 30 laipsnių:

1. Atsisėskite ant suolo taip, kad kojos būtų aukščiau už galvą;
2. Pirmiausia pakelkite galvą pečiais, o tada viršutinę nugaros dalį ir pasukite;
3. Nuleiskite atgal;
4. Pakartokite sukimo pratimą kitoje pusėje.

Jei niekada anksčiau nedarėte šio pratimo, pirmiausia pabandykite pastatyti suolą 10 laipsnių kampu. Jei pratimas jums atrodo lengvas, kampą galima padidinti. Tuo pačiu metu neberekomenduojama pernelyg padidinti suoliuko kampo, pavyzdžiui, 40 laipsnių, nes tai gali išprovokuoti kraujo antplūdį į galvą.

Viršutinis presas: sukimas su fitball

1. Atsigulkite ant kamuolio taip, kad nugara atsiremtų į jį;
2. Kojos turi būti išdėstytos taip, kad pėdos būtų tvirtai prigludusios prie grindų, keliai sulenkti ir stovėti tiesiai. Šioje padėtyje jūsų nugara bus išlenkta, o tai būtina norint sustiprinti efektą;
3. Sukryžiuokite rankas priešais save ant krūtinės, bet patogumui jas galima dėti ir už galvos;
4. Pakelkite liemenį, kad užbaigtumėte traškėjimą, nepakeldami apatinės nugaros nuo kamuolio.

Kokius kitus pratimus reikia atlikti su fitball norint numesti svorio -

Viršutinis presas: sukimas blokeliu

Šis pratimas vadinamas „malda“ ir jis duoda maksimali apkrova ant raumenų.

• Pirmasis svoris, kurį galima nustatyti pradedančiajam, yra 10 kg, tada jį galima padidinti;
• Pasukite veidą į bloką;
• Suimkite rankomis už treniruočių bloko rankenos;
• Atsiklaupkite ant kelių;
• Sulenkite taip, kad alkūnės liestų klubus, bet nugara turi būti suapvalinta;
• Ištieskite ir pakartokite pratimą.

Apatinis spaudimas: kojų pakėlimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite pakabinti, o kojos turi būti sulenktos per kelius:

1. Pakelkite kojas, kol šlaunys palies skrandį;
2. Nuleiskite kojas.

Apatinis spaudimas: kojų pakėlimas, akcentuojant alkūnes

1. Alkūnėmis tvirtai remkitės į treniruoklio skersinius;
2. Nugara turi remtis į pagalvę;
3. Pakelkite kojas, kol jos palies jūsų skrandį;
4. Nuleiskite kojas.

Apatinis spaudimas: Suoliuko pakėlimas

1. Atsisėskite ant suoliuko, laikykite rankas po sėdmenimis arba griebkite mašiną. Kojos neturi būti visiškai tiesios;
2. Pakelkite kojas pilvo raumenimis;
3. Nuleiskite kojas.

Jei norite padidinti krūvį, pratimą galite atlikti ne ant tiesaus suoliuko, o kampu.

Apatiniai pilvo raumenys: prisitraukimai kamuoliu

1. Atsiremkite rankomis į grindis, o blauzdas užmeskite ant kamuoliuko taip, kad kūnas liktų lygiagretus grindims;
2. Patraukite kelius taip, kad jie būtų prispausti prie krūtinės, o kulkšnys turėtų likti ant kamuolio;
3. Laikykite šią poziciją vieną sekundę ir grįžkite.

Bendras preso pratimas: traškėjimas

Iš pradžių treniruoklyje naudokite ne didesnę kaip 10 kg apkrovą, palaipsniui ją didindami treniruodamiesi:

1. Pritvirtinkite kojas už suoliuko ritinėlių, o rankas laikykite ant rankenų;
2. Pakelkite kojas ir tuo pačiu sulenkite viršutinę nugaros dalį;
3. Po sekundės įtampos grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip atsisiųsti spaudą vyrams.

Visi aukščiau aprašyti pratimai mergaitėms tinka ir vyrams. Galite naudoti daugiau svarmenų su pradinis lygis ir pakeiskite fitball atitinkamais treniruokliais.

Viršutinis presas: sukimas ant bloko vertikalioje padėtyje

Šis pratimas panašus į maldos pratimą, tačiau jis atliekamas vertikaliai ant kojų, o ne atsiklaupus. Vyrams svorius galima nustatyti nuo 15 kg.

1. Atsistokite nugara į treniruoklį ir rankomis suimkite viršutinį bloką;
2. Patraukite rankeną priešais save iš viršaus, nuleiskite ją iki juosmens ir sulenkite nugarą;
3. Lėtai grįžkite į pradinė padėtis ir kartoti.

Apatinis spaudimas: kojų pakėlimas su svarmenimis

Pratimą galima atlikti tiek su treniruoklio pagalba, tiek ant suoliuko, jei yra kojų svarmenys. Svoris gali būti naudojamas nuo 10 kg.

1. Užėmę horizontalią padėtį, atlikdami pratimą turite laikyti rankas už galvos ir jomis nepadėti;
2. Pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius 45 laipsnių kampu;
3. Laikykite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Įstrižiniai preso raumenys: pakreipiami hanteliais

1. Paimkite svorį į vieną iš rankų;
2. Pasilenkite į šoną priešinga puse taip, kad jaustumėte įstrižus preso raumenis;
3. Po sekundės įtampos grįžkite į pradžią;

Įstrižai preso raumenys: pakrypsta ant bloko

1. Viena ranka suimkite už bloko treniruoklio rankenos;
2. Kiek įmanoma pasilenkite ta pačia kryptimi;
3. Pavėlavęs grįžk atgal;
4. Pakeiskite ranką ir pakartokite pratimą.

Bendras pilvo pratimas: grindų traškėjimas

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos;
2. Viena ranka palieskite priešingą kelį, nuplėšdami tik viršutinę nugaros dalį;
3. Grįžti į pradinę padėtį;
4. Pakartokite kitai pusei.

"Kortas": lenta

1. Užimkite poziciją, panašią į atsispaudimus, bet tuo pat metu remkitės į alkūnes, o nugarą laikykite kuo tiesesnę;

Kiekvieną kartą reikia padidinti apkrovą ir išlaikyti planą iki minutės.

"Cor": šoninė lenta

1. Atsigulkite ant šono, sulenkdami ranką per alkūnę ir atsiremdami į ją;
2. Įsitikinkite, kad nugara ir kojos yra tiesioje linijoje;
3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių;
4. Atpalaiduokite raumenis ir pakartokite pratimą.

"Kor": medkirtys

Kūno padėtis treniruoklio atžvilgiu turi būti šoninė:

1. Tiesia ranka laikykite už treniruoklio rankenos, palikdami koją;
2. Suimkite tą pačią rankeną kita ranka ir su jėga patraukite rankeną į šoną ir žemyn iki priešingos kojos, stengdamiesi kiek įmanoma labiau pasukti kūną;
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
4. Pakartokite pratimą kitai pusei.

Vaizdo įrašas: geriausi pratimai spaudai

Daugiausia žiūrėkite vaizdo įrašą veiksmingi pratimai presui siurbti:

Pilvo raumenų treniruotės vyrams ir moterims mažai skiriasi, išskyrus pradinį svorį. Čia svarbiau tobulėti efektyvi programa, kurio dėka būtų galima sugriežtinti silpni raumenys ir pasiekti palengvėjimą. Pakanka atlikti vieną treniruotę kas 3 dienas su pakartojimais su svarmenimis, kad rezultatas pasirodytų po poros savaičių.

Kitame straipsnyje mes pasakysime. Taip pat galite išmokti geriausių spaudos pratimų.

Presą sudaro 4 raumenų grupės: vidinė ir išorinė įstrižinė, skersinė ir tiesi. Norint atlikti kiekvieną iš jų, reikia atlikti daugybę pratimų. Sporto salėje geriausi iš jų – pakabinami kojų pakėlimai ant strypo, „malda“ ant treniruoklio, liemens pakėlimai ant nuožulnaus suoliuko. Kartu su pavieniais pilvo raumenų pratimais reikia atlikti bazinius pratimus didelėms raumenų grupėms: pritūpimus su štanga, spaudimą suoliuku ir trauką. viršutinis blokasžemyn. Tai būtina norint padidinti energijos sąnaudas ir sudeginti daugiau riebalų.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Pagrindas pilvo raumenims

Pilvo raumenų pratimai sporto salėje yra dalis mokymo kompleksas, kuris turėtų būti pagrįstas sunkiais pagrindiniais kojų, nugaros, krūtinės ir pečių raumenų judesiais. Taip yra dėl dviejų veiksnių. Pirma, neįmanoma lokaliai pašalinti riebalų tik ant pilvo, paliekant juos kitose kūno vietose. Antra, pritūpimai su štanga, spaudimas ant suoliuko ir atsitraukimai sunaudoja daug daugiau energijos nei pavieniai pratimai spaudoje.

Remiantis tuo, optimalus pagrindinių ir izoliuotų klasių santykis treniravimosi programa spaudai turėtų būti 3:1.

Moterys ir vyrai, kurie pirmą kartą atėjo į sporto salę dėl reljefinių kubelių, turi susitaikyti su tuo, kad tik pilvo pratimais rezultatų pasiekti nepavyks. Turėsite visapusiškai dirbti su visais dideliais kūno raumenimis.

Pagrindas daromas taip:

Pratimas	Vykdymo technika	Vaizdas
Pritūpimai	Atlikdami šį pratimą sporto salėje galite pasiekti tokių rezultatų: pradėti visuotinį riebalų deginimo procesą organizme, sumažinti riebalinį sluoksnį ant pilvo, sėdmenų, nugaros ir kojų, sustiprinti preso, klubų raumenis, nugara ir sėdmenys. Prieš darydami pritūpimus, turite aprūpinti štangą. Pirmuoju metodu jo svoris neturėtų viršyti 50 procentų vieno pakartojimo maksimumo. Sviedinio masė su kiekvienu tolesniu artėjimu turi būti padidinta 10 procentų. Mažo funkcinio pasirengimo merginoms ar vyrams rekomenduojama vietoj štangos naudoti hantelius. Vykdymo algoritmas: Atsisėskite po juosta ir nuimkite ją nuo lentynų, rankomis pritvirtinkite ant pečių. Padėkite kojas 20 centimetrų atstumu viena nuo kitos. Lėtai nuleiskite kūną žemyn. Greitai pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų. Padėkite štangą ant lentynų. Poilsio laikas tarp rinkinių yra 2 minutės. Privažiavimų skaičius – 5
Štangos spaudimas	Atliekant šį pratimą sporto salėje, geriausia naudoti horizontalus suoliukas. Šioje padėtyje į darbą įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius: krūtinės, deltos, abs ir tricepsas. Vykdymo seka yra tokia: 1. Ant kaklo (vaikinui) pakabinkite reikiamos masės blynus. 2. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko. 3. Suimkite juostą delnais pečių plotyje. 4. Nuimkite juostą nuo lentynų ir nuleiskite ją prie krūtinės. 5. Ištieskite rankas (pakelkite štangą). 6. Atlikite 8-12 pakartojimų. 7. Pakabinkite štangą ant stelažų. Spaudimo ant stalo serijų skaičius yra 4. Poilsis tarp jų turi būti ne daugiau kaip 2 minutės
Nuleiskite viršutinį bloką	Sporto salėje šį pratimą galima atlikti ant bloko ar svirties treniruoklio. Pradedantiesiems, kurie ateina į sporto salę dėl abs, rekomenduojamas pirmasis variantas: blokų simuliatoriai leidžia papildomai įtraukti stabilizatorius į raumenis, o tai padidina energijos suvartojimą ir padidina riebalų deginimo greitį. Pratimo algoritmas: Perkeldami skląstį sviedinio gale, nustatykite reikiamą apkrovos lygį. Atsisėskite ant suoliuko ir pakiškite kelius po voleliais. Suimkite juostą delnais šiek tiek plačiau nei pečiai. Įtraukite ir įtempkite skrandį, traukite strypą prie krūtinės, kol palies. Ištieskite rankas. Kartokite judesį 12-14 kartų. Priėjimų skaičius - 6. Poilsis tarp jų - 2 minutės

Pradedantiesiems, tik pradedantiems sportuoti sporto salėje, rekomenduojama daugiau dėmesio skirti kardio treniruotėms. Nemaža treniruočių laiko dalis turėtų būti skirta darbui su treniruokliais, bėgimo takeliu, elipsėmis ir kita aerobine įranga. Būtent šie pratimai paruoš organizmą dideliems treniruoklių apkrovimams ir pradės deginti riebalus kūne.

Izoliuoti pilvo pratimai

Baigę vieną iš pagrindiniai pratimai būtina pereiti prie tiesioginio darbo su pilvo raumenimis. Norėdami tai padaryti, vienos treniruotės metu rekomenduojama atlikti 2-3 atskirus pratimus presui.

Geriausi atrodo taip:

Pratimo pavadinimas	Įgyvendinimo metodika	Vaizdas
Kabantys kojų pakėlimai ant strypo	Klasikinės versijos pratimas skirtas apatinei tiesiosios pilvo dalies treniruotėms. Tai atliekama 3-4 priėjimais, kiekviename priėjime 15 pakartojimų. Veiksmų seka yra tokia: 1. Šokite ant juostos. 2. Įtraukite ir priveržkite skrandį. 3. Be siūbavimo ir trūkčiojimo kelkite kelius prie krūtinės. 4. Nuleiskite kojas. Norėdami perkelti apkrovą į šoninius įstrižuosius preso raumenis, keldami kojas, pakaitomis pasukite jas į dešinę ir kairę pusę.
"Malda"	Veiksmingas pratimas viršutinei tiesiojo pilvo daliai. Norint atlikti, būtina nustatyti optimalų apkrovos lygį, perkeliant skląstį, esantį bloko treniruoklio galinėje pusėje. Teisingai atlikite pratimą taip: 1. Atsiklaupkite ir suglauskite kojas. 2. Rankomis suimkite virves. 3. Juos traukite žemyn lenkdami liemenį (nuleisti reikia pilvo raumenų jėga). 5. Kartokite judesį 14-15 kartų.
Bagažinės pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko	Ši pratimo versija skirta treniruoti viršutinę ir vidurinę tiesiosios pilvo dalies dalis. Jei reikia siurbti įstrižus raumenis, kėlimų metu reikia pasukti kūną į šonus (paeiliui į kiekvieną kelį). Vykdymo algoritmas: 2. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko. 2. Pritvirtinkite kojeles po voleliais. 3. Padėkite delnus ant pakaušio. 4. Pakelkite kūną aukštyn (kol tarp stuburo ir suoliuko atsiras stačiu kampu). 5. Nuleiskite kūną žemyn. 6. Pakartokite judesį 15 kartų. Privažiavimų skaičius 3. Poilsio intervalas tarp serijų turėtų būti apie 2 minutes
mankšta su voleliu	Jei palyginsime visus pratimus presui sporto salėje, tai galima vadinti vienu efektyviausių. Reikalas tas, kad atlenkiant ir lenkiant kūną ant volelio, pilvo raumenys vienu metu patiria dviejų tipų apkrovas: statinę ir dinaminę. Dar vienas pratimo privalumas – galimybė vienu metu apkrauti visus pilvo raumenis: tiesius, skersinius ir įstrižus. Vykdymo seka atrodo taip: 1. Atsisėskite ant grindų ant kelių. 2. Prieš save pasistatykite sportinį ratą (voluką). 3. Suimkite už rankenų, esančių rato šonuose. 4. Atsiverskite ant grindų. 4. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį. 6. Kartokite judesį 8-10 kartų. Atkūrimo pauzė tarp serijų turėtų būti apie 2 minutes. Priėjimų skaičius yra 3-4. Šis pratimas netinka pradedantiesiems ir moterims po gimdymo, nes reikia galingo raumenų korsetas aplink juosmenį
Sukimas ant fitball	Vykdymo technika yra tokia: Būtina gulėti nugara ant sportinio kamuolio. Sulenkite kojas per kelius. Ištieskite rankas priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn.

Kiekvienas iš mūsų nori turėti tobula figūra, ypač elastingas ir tonizuotas skrandis. Štai kodėl mankšta yra tokia populiari. Jie nėra pernelyg sunkūs ir reikalauja tik kantrybės ir sistemingo požiūrio.

Pratimai spaudoje – sporto salė ar nuosavas butas?

Norėdami numesti svorio ir išlaikyti figūrą, daugelis lankosi sporto salėje. Norint pasiekti efektą, svarbu žinoti teisingi pratimai ant pilvo raumenų ir teisinga technika jų įgyvendinimas.

AT sporto salė yra visai tikra. Žinoma, reikia sunkiai dirbti – sėdint ant sofos nereikia laukti, kol atsiras kubeliai. Tačiau pasirinkę neteisingą požiūrį, spaudos nerasite net per mėnesį treniruočių salėje. Pumpuoti tik pilvo raumenis, sutelkiant visas pastangas į tai – neteisinga strategija. Pažvelkime į tinkamą.

Kas svarbiausia

Visų pirma, būtinai laikykitės dietos. Jei norite numesti svorio, sukurkite kalorijų deficitą. Antras punktas – reguliarios treniruotės. Tada rezultatai bus matomi.

Jei pratimai spaudoje dėl kokių nors priežasčių jums nepasiekiami – nesijaudinkite. Apskritai, nesvarbu, kur vyks užsiėmimai – namuose ar pašonėje. Jūsų pačių disciplina yra svarbi! Ypač neilginkite pauzių tarp serijų ar pačių pratimų. Jie turėtų trukti ne ilgiau kaip vieną ir penkias minutes. Net jei jau esi labai pavargęs...

Viską lemia akimirkos

Penkių minučių pertrauka tarp pratimų vėliau gali būti paversta dviejų ar trijų minučių pertrauka. Tačiau neskubėkite – per didelis krūvis gero neprives. Penkias minutes pakanka pailsėti ir tęsti treniruotes. Bet jei šis laikotarpis pailgės, prasidės kraujo nutekėjimas ir raumenų grįžimas į „priešsportinę“ būseną. T.y treniruotės vyksį kanalizaciją. Taigi išvada tokia: labai svarbu stebėti pauzių laiką.

Į klases reikia žiūrėti kompleksiškai. Presas, kaip žinote, turi viršutinę ir apatinę dalis, taip pat šoninius ir įstrižus raumenis. Nori turėti kubelių – atkreipkite dėmesį į kiekvieną iš jų.

Taigi, ką tiksliai reikia padaryti? Spaudos pratimai, kurių nuotraukas matote šiame straipsnyje, yra skirtos skirtingoms jo dalims.

Viršutinis presas

Jis gali siūbuoti Pradėkite nuo dvidešimt iki trisdešimties pakėlimų. Pratimams nereikia bent penkių metodų. Kiekvieną kartą jų skaičius gali būti padidintas. Norint tinkamai atlikti, jums reikia suoliuko. Sėdame ant jo, pasitaisome kojas, dedame rankas už galvų. Apatiniame taške rekomenduojama kiek įmanoma sulenkti. Jei jums sunku, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.

Apatinis spaudimas

Jį purto pakėlus kojas. Intensyvumas toks pat kaip ir viršutiniu presu. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas penkis rinkinius po trisdešimt kartų. Dar geriau šį pratimą atlikti ant horizontalios juostos. Tuo pačiu metu dirba ne tik apatinio preso raumenys, bet ir dilbiai, „sparnai“ ir krūtinės raumenys. Atlikite pratimus pilvo presui tolygiai, neleisdami sau nuolaidų.

įstrižai raumenys

Mums reikia štangos strypo. Sėdime ant suoliuko su juo už pečių, pasukame kūną į kairę ir į dešinę. Pradedantiesiems pakaks trijų pusės minutės priėjimų. Palaipsniui reikia pasiekti penkis minutės rinkinius. Veiksmingi ir pilvo pratimai su hanteliais.

Šoniniai raumenys

Jie sustiprinami pakreipiant į šoną. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Norėdami efektyvumo, galite pasilenkti į šoną su hanteliais. Pradedantiesiems pakanka trijų pusės minutės priėjimų. Palaipsniui apkrova didėja. Be to, už galvos galite laikyti hantelį. Žinant šias mažas gudrybes, visiškai įmanoma praktikuotis namuose. Galbūt pratimai presui su hanteliais yra pati prieinamiausia ir pigiausia treniruoklio versija beveik bet kokioms sąlygoms.

Prisiminkite: pailsėkite tarp rinkinių - ne ilgiau kaip minutę. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Valgymą ir treniruotes reikėtų atskirti bent porą valandų.

Atlikta parodė, kad dauguma neskiria viršutinių ir apatinių pilvo raumenų. Tai yra, beveik neįmanoma tiksliai pasakyti, kur tiksliai eina apkrova. Be to, į darbą visada įtraukiami keli skirtingi raumenys vienu metu.

Mes naudojame simuliatorius

Žinokite, kad pilvo pratimai, kurių nuotraukos ir vaizdo įrašai naudojami reklamos tikslais, nėra tokie veiksmingi. Šiuose vaizdo įrašuose rodomi raumeningi sportininkai, teigiantys, kad mankštai per dieną pakanka penkiolikos minučių, yra tiesiog gudrūs. Specialūs tyrimai parodė, kad paprastas kūno sukimas geriau nei bet kokie treniruokliai suaktyvina raumenis. Be to, paaiškėjo, kad patys brangiausi įrenginiai yra mažiausiai veiksmingi. Paprastai jie tinka tik bendram kūno rengybos palaikymui.

Efektyvumas specialus volelis preso siurbimui taip pat labai perdėta. Geriausi rezultatai praktikoje pasiekiami klasikiniu sukimu be jokio volelio. Be to, naudojant didelės apkrovos apatinėje nugaros dalyje sukelia gana stiprų skausmą.

Taigi pratimai sporto salėje spaudai dažniausiai tik padeda motyvuoti save sportuoti. Na, sukurkite „rimto juoko“ įvaizdį.

Nepamirškite savo dietos

Valgydami riebų maistą po pamokos, paneigiate visus jūsų pasiekimus. Per kelias ateinančias valandas po treniruotės neskubėkite į virtuvę. Ir nevalgykite sunkaus maisto, stenkitės sutelkti dėmesį į baltymus ir baltymus. Jų naudojimas pakankamu kiekiu yra sveikatos priežiūros pagrindas.

Baltymų norma suaugusiam žmogui yra apie šimtas dvidešimt gramų per dieną. Valgykite mėsos ar žuvies, bet nepersivalgykite. Nors visavertė treniruotė yra tokia palanki sočiai vakarienei ir atsipalaidavimui ant sofos prieš televizorių! Tačiau teks nugalėti tinginystę ir mylėti discipliną.

Pradedantis sportininkas turėtų atsiminti, kad pratimai spaudos salėje jokiu būdu nėra panacėja nuo visko. Nėra stebuklingo vaisto, kuris akimirksniu ir visiškai sudegintų pilvo riebalus. Pratimų tikslas yra sustiprinti raumenis, o jei juos slepia riebalų raukšlė, svarbiausia yra jos atsikratyti.

Per trumpą laiką pumpuojame kubelius

Tiek vyrai, tiek moterys nori žinoti, kaip tai padaryti greitai. Prieš pradedant pratimus, jiems nekenkia žinoti, kaip šie „kubeliai“ yra išdėstyti ir veikia. Tiesą sakant, tai yra pilvo raumuo, vadinamas tiesiuoju. Be jo estetiniu požiūriu svarbūs jau minėti įstrižiniai raumenys (dažniausiai išoriniai, einantys nuo pažastų iki pilvo centro).

Tiesiasis raumuo kasdieniame gyvenime vadinamas tiesiog presu. Jis aiškiai matomas ant pilvo srities paviršiaus ir dviejų vertikalių juostelių, atskirtų sausgysle, pavidalu. Jis matomas kaip apie 2 cm pločio takas, besitęsiantis nuo krūtinkaulio iki gaktos. Kita sausgyslių grupė yra horizontaliai. Jų dėka galime stebėti preso kubus.

Viršutinis ir apatinis presas

Norint tinkamai siurbti, svarbu suprasti preso konstrukciją. Tiesą sakant, esant bet kokiai apkrovai, dalyvauja visi raumenys. Tačiau kodėl žemesnioji spauda nuolat atsilieka nuo vystymosi?

Tam yra dvi pagrindinės priežastys. Pirmas – apatinės pilvo dalies raumenys labai ploni, juos sunku išpumpuoti. Antroji – žmogaus kūno sandara numato galingesnę ir darbui pritaikytą viršutinę pilvaplėvės dalį. O moterims dar sunkiau – gamta numatė minimalų nervinių galūnėlių skaičių šioje srityje (pilvo apačios raumenyse) dėl kasmėnesinių mėnesinių skausmų.

išvadų

Bet kokie pratimai spaudoje jį visiškai išpumpuoja. Tai yra, viršutinio preso pratimai yra veiksmingi apatinei.

Treniruotėms nereikia didžiulės pratimų įvairovės.

Apatinė dalis visada išvystyta blogiau nei viršutinė.

Kaip padaryti, kad spauda greitai taptų pastebima?

Norėdami tai padaryti, turite išspręsti tik dvi problemas:

Raumenų apimties padidėjimas;

Sumažėjęs kūno riebalų kiekis.

Yra klaidingų nuomonių šia tema.Jos nuosėdų neįmanoma pašalinti lokaliai, tai yra vienoje atskiroje srityje. Tai galima padaryti tik visame kūne! Šis procesas yra cheminė reakcija, bet kokios pirtys, masažai ir kūno įvyniojimai tik pagreitina ląstelių kraujotaką, bet nieko nesudegina.

Pakalbėkime apie konkrečius pratimus

Rasti tinkamus nėra taip sunku. Juk iš tikrųjų reikia treniruoti tik vieną raumenį. Presas veikia gana paprastai – susuka ir išvynioja dubenį kūno atžvilgiu. Suprasdami tai, išvengsite daugelio sunkių ir neveiksmingų pratimų dėl jų nenaudingumo.

Pagrindinės spaudos apkrovos rūšys yra sukimas ir atvirkštinis sukimas.

Susukame meluojant

Tai yra pagrindinis pratimas, kurį galite atlikti namuose, ypač kai nėra pakankamai laiko. Jie gali geriausiai treniruoti tiesiuosius raumenis.

Atlikite pratimus ant preso ant grindų, kėdės ar nuožulnios lentos. Norėdami padidinti intensyvumą, galite pritaikyti keletą gudrybių.

Pavyzdžiui, pakeiskite kojų padėtį – kuo jos aukščiau, tuo lengviau atlikti pratimą. Nuleiskite pėdas ant grindų ir sumažinkite lenkimą (nukelkite pėdas nuo sėdmenų) – pamatysite, kaip iš karto padidėja krūvis.

Pakeiskite rankų padėtį – kuo jos arčiau skrandžio, tuo lengviau praktikuotis. Uždarykite rankas už galvos.

Pakeiskite suoliuko kampą – kuo jis didesnis, tuo efektyvesnė apkrova. Be to, po apatine nugaros dalimi galite pasidėti pagalvę.

Atvirkštinis traškėjimas

Jie dažnai vadinami apatinių pilvo raumenų pratimais. Tai yra „atvirkštinė“ klasikinių traškučių versija, kuri taip pat apima visus pilvo raumenis. Yra daugybė jo įgyvendinimo variantų. Galite treniruotis gulint (pakelti kojas arba traukti kelius link savęs), kabintis ant horizontalios juostos ir pan.

Čia yra greičiausias būdas gauti tai, ko norite. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos. Tai daroma tam, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų. Pratimai spaudos salėje atliekami ant specialių kriauklių. Namuose galite suimti rankas ant lovos ar akumuliatoriaus.

Pagrindinis pratimo tikslas – pakelti dubenį! Tai dubuo, o ne kojos. Apie kojas kol kas geriausia pamiršti. Būtent dubenį reikėtų nuplėšti nuo grindų – spaudos užduotis tokia. Kojų kėlimas jam – papildoma nereikalinga našta. Kuo toliau kulnai yra nuo dubens, tuo sunkesnis vykdymas. Jei dar nesate pasiruošę dideliems krūviams, sulenkite kelius. Svarbus ir nuolydis. Kuo žemesnis kūnas, tuo jums lengviau.

Tipiškas pratimų rinkinys

Manoma, kad greitas būdas išpumpuoti presą yra dažnas pratimų kartojimas. Tame yra dalis tiesos. Kaip minėta aukščiau, svarbu teisingai apskaičiuoti pakartojimų skaičių ir pauzių tarp jų dydį.

Geriausias rezultatas pasiekiamas 3–4 priartėjimais ir 30 sekundžių pauze. Tai yra optimalus laikas. Didindami pagreitį, padidiname apkrovą.

Pavyzdinė mokymo programa gali atrodyti taip. Pirmiausia atliekame gulimąjį sukimą. Darome 4 rinkinius (kiekvieną po 20 kartų). Tada - kojų kėlimas (geriausia pakabinti), 4 komplektai, kiekvienas 10 kartų.

Prisiminkite savo dietą!

Tinkama dieta graži spauda labai svarbus. Ką riebalų perteklius? Tai energijos atsargos, kurias organizmas sukuria, jei suvartojama daugiau kalorijų nei išeikvojama. Riebalų atsargos, deja, pasiskirsto labai netolygiai. Moterims daugiausia ant sėdmenų ir šlaunų, vyrams – ant skrandžio.

Gamta numatė, kad moterys susilauks vaikų, o jų riebalų atsargos yra tam tikrose, labai nepasiekiamose vietose. Paprastai tai vidinis paviršius klubų ir jojimo kelnių sritis.

Dviejų rūšių riebalai

Vyrai – natūralūs medžiotojai – laukia pilvinio nutukimo. „Atsargų“ nusėdimas ant pilvo netrukdo vyrų fiziniam aktyvumui. Tie patys riebalai ant pilvo yra poodiniai ir visceraliniai. Pirmasis yra tarp odos ir raumenų. Atsikratyti jo gana lengva.

Visceralinis yra kitas reikalas. Jis yra tarp raumenų ir organų pilvo ertmė. Jo tikslas – apsaugoti pastarąjį nuo sužalojimų. Tačiau tokia suma, kurią kai kuriems vyrams kartais pavyksta sukaupti, to aiškiai nereikia!

Ar įmanoma „išdžiovinti“ presą?

Kaip jau minėta, neįmanoma atsiskirti nuo likusio kūno! Reikalinga speciali dieta.

Pirmiausia iš raciono pašaliname transriebalus. Tai padažai, majonezas, kečupas, visokie traškučiai ir gruzdintos bulvytės. Jie sukuria didžiulį krūvį širdžiai, lėtina medžiagų apykaitą ir neleidžia mesti svorio.

Tada turėtumėte pakeisti greiti angliavandeniai lėtiesiems: saldainiai, bandelės ir pyragaičiai - grūdams, vaisiams ir daržovėms. Muslis su pienu yra labai naudingas, nes aukštas lygis pluoštas.

Kiaulienos neįtraukiame ir riebią mėsą keičiame žuvimi arba vištiena. Svarbu vartoti pakankamai baltymų. Jo paros norma yra 2 gramai kilogramui svorio.

Sėkmės kuriant tobulas presas!

2 31357 Prieš 2 metus

Graži reljefinė spauda– bene patikimiausias savo figūrą stebinčio vyro ženklas. Net patyrę sunkaus „pagrindo“ šalininkai su pavydu žvelgia į kolegas su kubeliais. Moterys, nors ir nesiekia ryškaus palengvėjimo, stengiasi, kad skrandis būtų tonizuotas ir plokščias. Tiek berniukams, tiek mergaitėms pilvo pratimai sporto salėje padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Spaudos anatomija

Kartais praktika be teorijos taip pat daug reiškia. Tačiau geriau dirbti su raumenimis teorinis pagrindas. Tai leis jums išmokyti spaudą suprasti šį klausimą.

Pilvo raumenys priklauso „pagrindiniams“ raumenims, kurie kartu su klubų ir sėdmenų raumenimis sudaro raumenų korsetą. Spaudos užduotys:

• išlaikyti ir apsaugoti vidaus organus;
• forma pilvo siena;
• formuoti laikyseną ir stabilizuoti kūną.

Jei kūną stabilizuoja stuburas nugaroje centrinėje zonoje, tai priekyje galite pasikliauti tik pilvo raumenų jėga. Jums gali prireikti ne pakelto pilvo, bet tolygi laikysena būtinai reikia. O silpnai spaudžiant, laikui bėgant, stuburas perkelia kūną į priekį – atsiranda sulenkimas. Išmokyta presa yra estetikos, funkcionalumo ir sveikatos reikalas.

Pilvo raumenis sudaro:

• tiesieji raumenys;
• vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys;
• skersiniai raumenys.

Spaudos anatomija visiems vienoda. Bet kiekvienas turi savo ypatybes, kurios turi įtakos pilvo raumenų formai. Kai kuriose treniruotėse klasikinis išsipūtęs 6 kubeliai, o kitose teks pasitenkinti tik „plokščia“ jų užuomina. To niekaip nepavyks ištaisyti mankšta, tačiau tikslingi pratimai leis išnaudoti visas spaudos galimybes.

tiesusis pilvas

Jis plokščias ir ilgasis raumuo, kurio ryšulius skiria keli skersiniai sausgyslių tilteliai. Išsitęsia nuo krūtinkaulio iki gaktos kaulo. Vertikaliai – į dešinę ir kairę zonas – tiesusis raumuo yra padalintas jungiamojo audinio sluoksniu. Išgaubtumo laipsnis ir preso ryšulių raštas priklauso nuo išilginių ir skersinių sausgyslių tvirtinimo.

Tiesiojo raumens paskirtis:

• dubens ir krūtinės "kontakto" galimybė - kūno sukimas juosmens srityje;
• dubens pakėlimas fiksuotu krūtinkauliu;
• iškvėpkite ir nuleiskite šonkaulius;
• intraabdominalinio slėgio padidėjimas.

įstrižai raumenys

Išoriniai įstrižai yra abiejose tiesios linijos pusėse, efektyviai nubrėždamos centrinę zoną. Pradėkite nuo šoninės krūtinės srities. Iš viršaus jie pritvirtinami prie aštuonių apatinių šonkaulių, o iš apačios - prie gaktos kaulo.

Pagrindinės funkcijos:

• kūno pasukimas į kairę ir į dešinę;
• svorių kėlimas ir kilnojimas;
• kūno lenkimas;
• kūno fiksacija vertikali padėtis.

Vidiniai įstrižiniai raumenys yra po išoriniais. Jie sudaro antrąjį pilvo ertmės sluoksnį ir išsiskiria vėduokle primenančiais kuokšteliais. Pastarieji eina įstrižai aukštyn nuo klubo vidurio linijos.

Paskirtis:

• kūno sukimasis;
• kūno lenkimas į šoną;
• krūtinkaulio traukimas žemyn;
• pilvo susitraukimas.

skersiniai raumenys

Šie raumenys sudaro giliausią pilvo raumenų korseto sluoksnį. Jie apsijuosia diržu Vidaus organai esantis spaudos zonoje.

Pagrindinės funkcijos:

• šonkaulių iškvėpimas ir susitraukimas;
• juosmens sumažinimas;
• kūno pasukimas į šonus;
• priekinis kūno lenkimas.

Geriausi pratimai presui sporto salėje

Pilvo raumenis galima treniruoti namuose. Ir apskritai bet kokiomis sąlygomis. Tačiau pratimai presui sporto salėje leidžia visapusiškai ir efektyviau treniruoti raumenis. Šiame skyriuje apžvelgsime keletą naudingiausių ir efektyviausių pratimų. Bet pirmiausia keletas rekomendacijų.

Kad ir kaip būtų treniruoti raumenys, jų efektyvumas priklauso nuo kūno riebalų kiekio. Daugelis sportininkų turi brangius kubus, bet kiti apie tai net nežino.

Norėdami parodyti sau ir kitiems galingo preso buvimą, turite deginti riebalus. Čia negalite vien treniruotis – jums reikia dietos.

Geriausi pilvo pratimai sporto salėje turi būti derinami su kompetentinga mityba. Šie du ramsčiai papildo vienas kitą ir leidžia santykinai trumpą laiką gauti išraiškingą spaudą.

Pilvo zonas geriau treniruoti tokia tvarka:

• apatinis presas;
• viršutinis presas;
• įstrižai raumenys.

Viršutinis ir apatinis pilvo raumenys yra vienas didelis tiesusis raumuo. Padalijimas yra sąlyginis – tam tikri judesiai leidžia suteikti labiau koncentruotą apkrovą sričiai. Treniruočių tvarka yra logiška, nes apatinė zona yra silpnesnė. Pakraunant jį antrame ar trečiame posūkyje daugiau energijos eikvojate veltui. Žinoma, yra šios taisyklės išimčių. Galima ir būtina pradėti nuo apačios, pavyzdžiui, jei didelis dėmesys skiriamas būtent šiai pilvo daliai.

Viršutinės spaudos pratimai

Pirmiausia pakalbėkime apie efektyviausių pratimų, padedančių palaikyti gerą raumenų formą, atlikimo techniką. viršutinis spaudimas.

Kartu su traškėjimais (traškėjimais) gulint ant grindų, tai klasikinis „gyvulinis“ pratimas. Šie du traškučių tipai yra veiksmingiausi pilvo pratimai sporto salėje viršutinei pilvo daliai. Atlikite ant suoliuko, kurio pasvirimo kampas yra 30-45 laipsniai. Pradedantieji gali nustatyti mažesnį kampą.

Technika:

• pradinė padėtis - nugara ir dubuo ant suoliuko, kojos pritvirtintos voleliais (keliai virš galvos), rankos už galvos arba priešais jus;
• pakelkite galvą pečiais, o tada sukamuoju judesiu pabandykite priartinti krūtinę prie kelių; kilti tol, kol spaudoje išlieka įtampa;
• akimirką pasilikti piko taške, lėtai nusileisti; reikia nusileisti ne į IP, o į tokią poziciją, kurioje neprarastų įtampa, nereikia statyti nugaros ant suolo.

Tai ne kūno pakėlimai, o posūkiai. Pratimą turite atlikti taip, kad kuo mažiau dalyvautų apatinė nugaros dalis ir klubai - visas dėmesys spaudai.

Sukimas su blokeliu

Tarp pagrindinių pratimų presui sporto salėje yra pratimas, panašus į besimeldžiančio žmogaus lankus, todėl jis buvo vadinamas „malda“. Tiesą sakant, tai yra įprasti bloko simuliatoriaus posūkiai. Jį galima atlikti stovint, tačiau klasikiniame variante tai atliekama ant kelių.

Vykdymo schema:

• pradinė padėtis – atsiklaupimas (ant grindų ar suolo) veidu į bloką; per alkūnes sulenktos rankos laiko bloko treniruoklio rankeną;
• laikydami bloką, iškvėpdami, pilvo raumenų jėga pakreipkite kūną į priekį, tarsi pasilenkdami;
• atgal į IP.

Rankos naudojamos tik sviedinio tvirtinimui, dubuo ir kojos – atramai. Beveik visa apkrova turėtų kristi ant preso. Pirmiausia rekomenduojama atlikti pratimą su labai lengvu svoriu. Pajutę judesių mechaniką ir sustiprėjus raumenims, galite pridėti svorio. Pradinis svoris pradedančiajam neviršija 10 kg.

Rekomenduojame gerą pasirinkimą. Fitball - treniruočių kamuolio - savybės leidžia treniruoti presą nestandartiniais kampais. Kamuolio mobilumas apima raumenų stabilizatorius – taigi ir naudos, kurią sunku pasiekti naudojant kitus treniruoklius.

Technika:

• pradinė padėtis - gulėti ant fitball nugara; nugara ir dubuo remiasi į kamuolį, kojos kabo, šiek tiek viena nuo kitos, pėdos tvirtai remiasi į grindis; rankos už galvos arba prieš krūtinę;
• pakelkite kūną taip, kad nenuplėštumėte apatinės nugaros dalies nuo sviedinio;
• atgal į IP.

Kabantis sukimas aukštyn kojomis yra pratimas treniruotiems sportininkams. Netinka pradedantiesiems.

Technika:

• pradinė padėtis - pakabinti ant skersinio aukštyn kojomis, šiek tiek sulenktos kojos; nugara tiesi, rankos už galvos arba prieš krūtinę;
• iškvėpdami pasukite liemenį aukštyn; sėdmenys taip pat šiek tiek pakyla;
• įkvėpdami lėtai nuleiskite liemenį; jei yra sankaupų, reikia šiek tiek pabūti apačioje, jį gesinant.

Visa amplitudė čia nenaudinga. Daug svarbiau pasiekti stiprią įtampą. Todėl rekomenduojama pakelti korpusą lygiagrečiai grindims. Sportininkai, įvaldę krūvio variantą su savo kūną gali naudoti svorius.

Kiekvienoje daugiau ar mažiau įrengtoje sporto salėje yra specialus treniruoklis spaudai. Šis pratimas sporto salėje mergaitėms – presas apkraunamas ir vyrams, tačiau dažniau įrangą naudoja moterys.

Vykdymo schema:

• pradinė padėtis - rankos laikomos už rankenų, kojos tvirtinamos voleliais;
• įtempdami presą, tuo pačiu pasukite viršutinę nugaros dalį ir pakelkite kojas;
• sekundę užtrukus kulminacijos fazėje, grįžti į IP.

Simuliatoriaus pranašumas yra tas, kad čia sumažėja apatinės nugaros dalies apkrova. Bet jis vis tiek išlieka, jei grįšite per giliai. Atsiloškite į tokią padėtį, kurioje nugara nesijaustų nepatogi.

Pratimai apatinei spaudai

Treniruoti apatinį presą geriausiai tinka toliau pateikti pratimai, kurie atliekami tik su savo svoriu.

Kabantys kojų pakėlimai

Pratimai apatinei presui sporto salėje beveik būtinai apima šį, klasikinį. Galima atlikti ir be svarmenų, ir su papildomu svoriu. Naudoti svarmenis ar ne, priklauso nuo paruošimo laipsnio.

Vykdymo schema:

• pradinė padėtis – kaboti ant skersinio arba atsiremti į alkūnes specialus simuliatorius; kojos žemyn;
• iškvėpdami pakelkite kojas lygiagrečiai grindims; akimirką pasilikti šioje pozicijoje; treniruoti sportininkai gali tik šiek tiek sulenkti kelius, o pradedantiesiems geriau juos sulenkti stipriau - tai padaryti lengviau;
• atgal į IP.

Pratimas daugeliu atžvilgių panašus į ankstesnį, tačiau čia yra sukimo judesys. Tokie, kaip aprašyta skyriuje apie tiesioginius traškėjimus. Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir keliant kojas pakabinus. Bet kojas reikia kelti ne kampiniu keliu, o išilgai suapvalintos, sukant. Tai suteikia daugiau įtampos raumenims.

Jį galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje – gulint ant grindų ar suoliuko.

• pradinė padėtis - gulėti ant suoliuko ar grindų; geriau laikyti rankas išilgai kūno - tai leidžia pajusti judesį; darydami ant suolo, turite laikytis suolo viršaus;
• pakelkite kojas aukštyn, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenis; reikia šiek tiek pakelti apatinę nugaros dalį – taip stipriau susitraukia pilvo raumenys;
• sklandžiai grąžinkite kojas ir apatinę nugaros dalį į padėtį arti PI; negalite leisti spaudai atsipalaiduoti, nereikia nuleisti kojų ant grindų - raumenys turi būti nuolat apkrauti.

Kadangi tai yra posūkiai, judėjimo mechanika yra panaši – apvaliu keliu. Didėjant fizinėms galimybėms, galima naudoti papildomus svorius.

Įstrižai pratimai

Iš pratimų, kurie suteikia didžiausią krūvį įstrižiems pilvo raumenims, atrinkome 3 efektyviausius.

Yra keletas įgyvendinimo variantų. Pratimą galite atlikti tiek gulėdami ant grindų, tiek gulėdami ant suoliuko.

Judėjimo schema pagal tradicinę versiją:

• pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos „žiūri“ į dešinę arba į kairę ir sulenktos per kelius;
• iškvėpdami, šiek tiek pakeldami pečius, įstrižais raumenimis pakelkite kūną jums jau žinomu sukimo judesiu;
• sekundei bandydami pritvirtinti korpusą piko taške, tada sklandžiai grąžinkite jį į PI.

Šis traškėjimo variantas yra techniškai sunkesnis nei dauguma pilvo pratimų sporto salėje. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas technologijoms. Nespauskite smakro krūtinė, ir netraukite alkūnių ir galvos už kūno.

"Medžio pjovėjas"

Kaip ir „malda“, šis pratimas atliekamas bloku. Leidžia labai gerai jausti ir treniruoti šoninį presą.

• pradinė padėtis - stovėjimas šonu į treniruoklį; dešinė ranka laiko kaladėlę, kairė padeda - abi rankos viršuje;
• pasukite kūną, šiek tiek pakreipdami jį į kairę koją; bloko traukimas turi būti atliekamas įstrižų pilvo raumenų jėga;
• atgal į IP.

Po to reikia pakartoti pratimą dešinei pusei. Šiuo atveju blokas laikomas kaire ranka.

Atliekant šį pratimą reikia pasiimti didesnį svorį, kitaip šoninis spaudimas nereaguos. Tai galite padaryti ir paeiliui – vienu sviediniu – ir vienu metu, laikydami sviedinius abiem rankomis. Galite naudoti hantelius ar svarmenis.

Nuosekliojo vykdymo schema:

• pradinė padėtis - stovėjimas su hanteliais dešinė ranka; kairė ranka nuleista arba yra už galvos;
• pasilenkite į kairę pusę, kiek įmanoma sutraukdami įstrižus raumenis;
• atgal į IP.

Tada vadovaukitės priešingos pusės požiūriu.

Žinoma, pasirinkimo galimybės šiais judesiais neišsenka. Tačiau aprašyti pratimai yra patys populiariausi, o įvaldžius klasiką galima daryti ir egzotiką.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Kadangi anatomiškai berniukų ir mergaičių presas nesiskiria, pratimai presui moterims sporto salėje rodomi taip pat, kaip ir vyrams. Apskritai. Yra keletas praktinių skirtumų:

• nereikia naudoti didelių svorių;
• dažniau naudojami fitball ir treniruokliai;
• dažniau naudojamos schemos su daugybe pakartojimų; kartojimas yra raktas į svorio metimą ir plokščią pilvą.

Pavyzdingas moteriškas kompleksas pratimai presui sporto salėje:

Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirengimo laipsnio ir treniruotės tikslų. Jei pilvo raumenys apkraunami po sunkaus darbo su kitomis raumenų grupėmis, pratimų ir pakartojimų gausa nėra daug prasmės. Jei pamoka tikslinga, o sportininkas daugiau ar mažiau patyręs, kompleksą galima paįvairinti ir išplėsti.

Sporto salės preso programa vyrams

Vyrų kūno riebalų vidutiniškai yra mažiau nei moterų. Todėl jiems reikia akcentuoti didelę apkrovą, o ne pakartojimų skaičių.

Apytikslė vyrų pratimų programa spaudai sporto salėje:

Ir pabaigai – kelios rekomendacijos. Presą geriau įkelti treniruotės pabaigoje. Tarp serijų rekomenduojama minutę pailsėti – greitai atsistato pilvo raumenys. Nereikia kasdien treniruoti spaudos, jam taip pat reikia poilsio. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius turi atitikti apkrovą, artimą gedimui. Tai reiškia, kad įtampa turi būti tokia, kad iki paskutinio kartojimo nebegalite atlikti dar vieno. Arba bent jau jie galėtų tai padaryti labai sunkiai.

Arba kompleksą galite atlikti sukamuoju režimu – vieną pratimą po kito. Tada naujas ratas. Šiuo atveju poilsis tarp serijų / pratimų yra minimalus. Poilsis tarp ratų – minutę ar dvi.

Presas yra palyginti maža raumenų grupė. Dėl šios priežasties jį galima treniruoti beveik bet kur: namuose, ant sporto aikštelė, sporto salėje. Tam yra daugybė pratimų: nuo paprastų kabančių kojų pakėlimų, kuriuos visi prisimena iš kūno kultūros pamokų mokykloje, iki techniškai sudėtingų izoliuotų judesių, tokių kaip sukimas iš viršutinio bloko. Kiekvienas pratimas šiek tiek skiriasi biomechanikos požiūriu ir turi savo specifinį atlikimą. Galima atlikti tiek jėgą, tiek pasikartojančius darbus, kurių tikslas – padidinti pilvo raumenų aprūpinimą krauju. Visos apkrovos parinktys turi savo vietą mokymo procesas.

Šiandieniniame mūsų straipsnyje apžvelgsime CrossFit sportininkams aktualiausius geriausius spaudos pratimus sporto salėje ir pasakysime, kaip juos teisingai atlikti.

Pilvo raumenų anatomija

Priešingai populiariems įsitikinimams, presas nėra sudarytas iš vienas nuo kito atskirtų „kubelių“, kuriuos bet kada galima pripumpuoti atskirai. Pilvo raumenys paprastai suprantami kaip tiesieji, įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys.



tiesusis pilvas

Tiesiasis pilvo raumuo yra gana didelis ir sudaro apie 80% preso tūrio. Skersai jį kerta sausgyslės, dėl kurių vizualiai sukuriami „kubeliai“. Pumpuojame presą, hipertrofuojasi tiesusis pilvas, sausgyslės „spaudžiamos“ į vidų. Dėl to atsiranda reljefas. Žinoma, visa tai leistina tik esant nedideliam riebalinio audinio procentui organizme.

Tiesusis pilvo raumuo atlieka nemažai svarbių anatominių funkcijų: palaiko nugarą vertikalioje padėtyje, pasvirusi į priekį, palaiko vidaus organus. Fitneso aplinkoje įprasta tiesiąjį pilvo raumenį sąlyginai padalyti į dvi dalis: viršutinę ir apatinę. Tai nėra visiškai mediciniškai teisinga, bet ji veikia. viršuje apkrova įvairių variantų kūno posūkiai ir pakėlimai, blauzdos pakėlimai. Kartu tai duoda gerą postūmį progresui.



įstrižai raumenys

Išoriniai įstrižieji pilvo raumenys yra šonuose, apatinėje juosmens dalyje. Tai du maži simetriškai išsidėstę raumenys, kurių nereikėtų pamiršti treniruojant presą. Jie labai svarbūs norint išlaikyti kontrolę pilvo ertmėje, nes atima dalį krūvio atliekant bazinius pratimus kaip arba. Šiuose judesiuose įstrižieji raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Jų anatominė funkcija yra sukti ir pasukti kūną.

Jie treniruojasi šoninių lenkimų su papildomais svoriais pagalba. Tačiau atlikdami šį pratimą turėtumėte būti atsargūs ir nepersistenkite. Tam yra dvi priežastys: didelė ašinė apkrova juosmens stuburas ir juosmens apimties padidėjimas. Pernelyg hipertrofuoti įstrižiniai pilvo raumenys vizualiai paplatina juosmenį, tai ypač aktualu merginoms.



skersinis pilvo raumuo

Skersinis pilvas yra po tiesiuoju pilvu. Vizualiai jo niekaip nesimato, bet treniruoti būtina. Jai yra tik vienas pratimas – vakuumas (pilvo atitraukimas ir sulaikymas). Jo pagalba ilgainiui susiaurinsite pilvo ir juosmens apimtį, skrandis nustos „iškristi“ į priekį. Be to, skersiniai pilvo raumenys reikalingi intraabdominaliniam spaudimui reguliuoti. Taip pat treniruotės skersinis raumuo skrandis teigiamai veikia viso virškinamojo trakto veiklą.

Didžiausias iš šių raumenų yra tiesusis. Ji turi skirti ypatingą dėmesį savo treniruotėms. Įstrižinius raumenis galima baigti atlikus pagrindinį darbą, tačiau apkrova turi būti griežtai išmatuota. Treniruojant skersinį pilvo raumenį nėra aiškaus grafiko: kažkas jį treniruoja po to jėgos treniruotės ar namie kas nors pasidaro siurblį sėdėdamas automobilyje ar viešasis transportas, darbe ar mokykloje... bet kur. Norint pasiekti optimalių rezultatų, svarbu reguliariai treniruotis.

Verta paminėti, kad jei jūsų tikslas yra palengvėjimas, spaudos mokymas nėra toks svarbus. Pakanka tik suteikti vidutinę apkrovą skirtingais kampais. Daug svarbiau yra tai, kiek procentų turite poodiniai riebalai. Tai yra pagrindinė sąlyga norint sukurti gražų ir reljefinį spaudą.

Be jo visos nesuskaičiuojamos treniruotės ir laikas, praleistas sporto salėje, yra beprasmiai. Spauda taps tvirtesnė, tačiau vizualiai pastebimo rezultato praktiškai nebus. Nenuostabu, kad daugelis profesionalių sportininkų sako, kad reljefas kuriamas ne sporto salėje, o virtuvėje.

Veiksmingi pratimai sporto salėje

Visi puikiai žinome, kaip reikia atlikti pagrindinius presui skirtus pratimus, pavyzdžiui, pakabinti kojų pakėlimus ar suktis gulint ant grindų. Visi arba beveik visi tai daro, nes jie tikrai veiksmingi. Juos galima daryti ir sporto aikštelėje kieme, ir savo sporto salėje, esminio skirtumo nėra. Tačiau gero kūno rengybos klubo įranga suteikia mums galimybę ne tik atlikti laisvo svorio pratimus, bet ir treniruoti pilvo raumenis iš skirtingų kampų naudojant treniruoklius. Dabar beveik kiekvienoje sporto salėje yra įranga, kurioje galite atlikti šiuos pratimus:

Pratimas „Malda“

Sukimas nuo viršutinio bloko virvės rankena (dėl specifinės laikysenos pratimas dar vadinamas „malda“) leidžia efektyviai treniruoti viršutinę preso dalį. Svarbiausia nepersistengti su darbiniu svoriu ir teisingai suapvalinti stuburą, kad jis būtų „susisukęs“, o ne sulenktas, tuomet pilvo raumenų susitraukimas bus maksimalus.



Kojos pakėlimas fitball gulint ant grindų

Šis apatinio spaudimo pratimas sporto salėje ypač populiarus tarp merginų. Laikydami fitball tarp kojų, labiau pabrėžiate apatinės preso dalies apkrovą. Kojas reikia pakelti maždaug stačiu kampu su grindimis, tačiau jokiu būdu negalima apvalinti uodegos kaulo. Įsitikinkite, kad keldami kojas nugara yra tolygiai prispausta prie grindų.





Sukimas simuliatoriuje

Anatomiškai šis pratimas panašus į pirmąjį mūsų sąraše, tačiau čia nugara yra fiksuotoje padėtyje. Tai sumažina sukčiavimo galimybę, tačiau taip pat leidžia naudoti didesnį darbinį svorį, o tai sukelia didesnį raumenų įtampą.




Kūno pakėlimas ant suolo

Kiekviena sporto salė turi nuolydis suoliukas abs treniruotėms. Kūno pakėlimai įvairiais variantais - puikus pratimas ant spaudos sporto salėje, kuri tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Apkrovą pilvo raumenims galite pridėti su hanteliu. Laikydami rankose hantelį ir laikant jį krūtinės lygyje, pratimas bus dar produktyvesnis. Spauda taps stipresnė. Pažangesnė galimybė yra laikyti hantelį virš galvos tiesiomis rankomis. Taip pat ant šio suoliuko galite atlikti bet kokius sukimus ar kojų pakėlimus, jei sėdite aukštyn kojomis.



Pratimas "Kampas"

Kampas yra statinis pratimas, puikiai išvystantis spaudos stiprumą. Jo įgyvendinimui reikalinga tik horizontali juosta. Turite pakelti kojas stačiu kampu ir užfiksuoti šioje padėtyje kuo ilgiau. Jei norite vienu akmeniu ir tuo pačiu metu užmušti du paukščius latissimus dorsi atgal, šioje pozicijoje atlikite prisitraukimus.




Pratimas „Miškininkas“

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės bloko simuliatorius. Padėkite rankenėlę pačiame treniruoklio viršuje ir pradėkite "kapoti" į kairę ir į dešinę pakaitomis. Darbas tenka tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims. Deginimo pojūtis raumenyse bus su niekuo nepalyginamas. Atlikdami šį pratimą galėsite ne tik pakelti presą, bet ir padidinti ištvermę, taip pat sustiprinti pečius, rankas ir nugarą. Panašų pratimą galima atlikti ir iš apatinio bloko, tačiau judesys bus labiau panašus į kirvio siūbavimą, o ne į smūgį.




Kelių traukimas prie krūtinės ant fitball

Kelių traukimas prie krūtinės ant fitball nėra labiausiai paplitęs pratimas spaudai sporto salėje tarp fitneso klubo lankytojų, tačiau velniškai efektyvus. apatiniai raumenys pilvas. Biomechanikoje tai primena bėgimą gulint, tačiau dėl to, kad fitballą reikia nuolat taisyti kojomis, Apatinė dalis spauda dirba daug daugiau. Šį pratimą galite atlikti ir TRX kilpose, kur stabilizatorių raumenims tenkantis krūvis bus dar stipresnis ir teks įdėti daugiau pastangų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei jūsų sporto salėje nėra nei vieno, nei kito, pakeiskite šį pratimą šokinėjimu pirmyn ir atgal arba bėgiojimu gulint.

Pratimų rinkinys mergaitėms

Daugumai merginų plonas skrandis ir ant jo įspausti kubeliai – kone didžiausia svajonė. Bandydami pasiekti savo tikslą, jie pradeda tiesiogine prasme eiti iš proto, kasdien (kartais kelis kartus) treniruodami spaudą, atlikdami daugybę pratimų. To daryti nereikia, visame kame turi būti racionalumas. Presas yra ta pati raumenų grupė, kaip ir bet kuri kita mūsų kūno raumenų grupė. Principas „kuo dažniau tuo geriau“ jai netaikomas, progreso tai neleis. Po krūvio jai reikia laiko atsigauti. Jei kasdien duodi krūvį, apie jokį restauravimą negali būti nė kalbos. Ateis persitreniravimas, ir jūs galite pamiršti apie tolesnę pažangą.

Optimalus abs treniruočių dažnis mergaitėms yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Daugeliu atvejų užtenka vieno.

Galima padaryti kaip atskira treniruotė, ir derinkite jį su galia, kardio ar funkciniu krūviu. Dauguma merginų labiau tinka izoliuotiems pratimams vidutinio pakartojimų diapazone. Jums nereikia stengtis įveikti didžiulius darbinius svorius, jums to tiesiog nereikia.

Treniruotės turėtų būti gana intensyvios. Atminkite, kad liesiems pilvo raumenims reikia mažo poodinių riebalų procento. Preso treniruotės metu suvartojamas gana didelis kalorijų kiekis, panašus į vidutinio intensyvumo kardio krūvį. Loginė grandinė yra paprasta:

1. išleisk daugiau kalorijų nei gauni;
2. treniruoti spaudą ir deginti riebalus;
3. Gaukite pagalbos spaudą, apie kurią seniai svajojote.

Viskas paprasta! Taigi, jūsų dėmesiui siūlome pratimų rinkinį presui mergaitėms sporto salėje, į kurį įeina dvi treniruotės per savaitę.

Pirmoji savaitės treniruotė:

Pratimas		Poilsio laikas tarp rinkinių
Sukimas simuliatoriuje	3х15-20	1 minutę
Kojos pakėlimas fitball gulint ant grindų	4x20	45 sekundes
Kelių pritraukimas prie krūtinės TRX kilpomis	3х15-20	1 minutę
	3 - iki nesėkmės	1,5 minutės

Antroji savaitės treniruotė:

Pratimas	Setų ir pakartojimų skaičius	Poilsio laikas tarp rinkinių
Sukimas iš viršutinio bloko	3x25	1 minutę
Pasvirkite su hanteliais	3x15	1 minutę
	3x15-20 kiekvienai kojai	1 minutę
	3 - iki nesėkmės	1,5 minutės

Treniruočių programos vyrams

Vyrams taip pat pakaks vienos ar dviejų pilvo raumenų treniruočių per savaitę. Tačiau vyrams viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Jei sunkiai treniruojatės ir atliekate pvz. mirties trauka ir sunkūs pritūpimai per vieną savaitę, abs treniruotę reikia dėti kuo toliau nuo jų, kad raumenys spėtų atsigauti. Jei vis dar jaučiate jėgą pilvo raumenyse, nereikėtų dirbti su dideliais svoriais – jums bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, padidės ašinė apkrova stuburui, gali atsirasti traumų. Dažniausiai sportininkas patiria stuburo tiesiamąjį patempimą, ši trauma trunka mažiausiai kelias savaites.

Daugumai vyrų pakanka vienos pilvo treniruotės per savaitę. Tačiau nėra nieko blogo, jei pilvo pratimai atliekami kaip apšilimas kiekvienoje treniruotėje.

Daugelis žmonių būtent tai ir daro: kiekvieną treniruotę pradeda nuo spaudos. Tai gerai sušyla, nes tiesiame pilvo raumenyje yra daug nervų galūnėlių, todėl kūnas greitai patenka į kovinės parengties būseną.

Per nustatytą laikotarpį raumenų masė daugelis vyrų apskritai nekreipia dėmesio į spaudos mokymą, turėdami omenyje tai, kad atliekant pagrindinius pratimus jis jau gauna pakankamai krūvio. Tam yra tam tikras racionalus grūdas, tačiau net ir masinio augimo metu pilvo raumenų treniruotės bus naudingos: jūsų šerdis sustiprės, galėsite pakelti daugiau svorio visomis jėgomis. pagrindiniai judesiai, pagerinti laikyseną ir apsisaugoti nuo bambos išvaržos.

Vyrai linkę derinti pilvo pratimus su didesne raumenų grupe, tokia kaip krūtinė, pečiai ar nugara. Treniravus kojas nerekomenduojama atsisiųsti preso. Žemiau pateikiami du preso lavinimo variantai, pirmasis yra galingesnis, antrasis yra funkcionalesnis, lavina jėgos ištvermę. Jei presą treniruojate du kartus per savaitę, atlikite abi treniruotes, jei vieną kartą – pakaitomis.

Taigi, vyrų abs treniruočių programa sporto salėje gali atrodyti taip.

Pirma treniruotė

Pratimas	Setų ir pakartojimų skaičius	Poilsio laikas tarp rinkinių
Sukimas simuliatoriuje	3x15	1 minutę
Šoniniai lenkimai su hanteliais