Norėdami būti sveiki, nepriaugti svorio ir nesirgti krūva biuro ligų, susijusių su stresu ir sėsliu gyvenimo būdu, turėtumėte imtis veiksmų. Visų pirma, valgykite teisingai. Čia reikia žiūrėti išmintingai, gauti visų reikalingų maistinių medžiagų ir vitaminų, kartu sutvarkyti figūrą (dažniausiai numesti svorio, nes biuro gyvenimas linkęs persivalgyti) ir net pagerinti sveikatą, kad efektyviai susitvarkytumėte su kasdiene įtampa.

Paimkime vadovą, kuris kasdien dirba po 8 ir daugiau valandų, jam trūksta miego ir nuolatinis stresas dėl bendravimo su kolegomis ir klientais, o fitneso užsiėmimams laiko nebelieka.

Mitybos principai

Sėdimas gyvenimo būdas įpareigoja stebėti kalorijų kiekį ir bendrą mitybos balansą.

Kalorijų kiekis neturėtų viršyti formulės: 1 kg svorio × 1 valanda × 1 Kcal. Tai yra, jei sveriate 70 kg, tada jūsų norma yra 1680 Kcal. Taip siekiama sutaupyti svorio. O norint numesti svorio, reikia sumažinti dietos kalorijų kiekį.

Dietos kaloringumą patartina mažinti ne dėl porcijų dydžio (tokiu atveju jums visada atrodys, kad nesate maitinamasi, liksite alkani), o renkantis mažiau kaloringą maistą. Pavyzdžiui, sumuštinius ir sumuštinius galima pakeisti užkandžiais su daržovėmis ar vaisiais. Ir pyragaičiai - apskritai neįtraukite ir gaukite saldumynų iš vaisių ar labai lengvų pieno desertų.

Taip pat reikia stebėti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį. Baltymų turėtų būti 0,8 g 1 kg kūno svorio (tai yra, 70 kg sveriantis darbuotojas per dieną turėtų suvalgyti apie 56 g baltymų), pusė jų yra gyvūninės, o pusė – augalinės kilmės. Angliavandeniai - 350-400 g, o saldumynai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10%, o rafinuotą cukrų geriausia išbraukti iš dietos. Galiausiai riebalai – 30-40 g per dieną, o pusė šio kiekio turėtų būti augaliniai aliejai.

Dietos pagrindas turėtų būti daržovės, nes jos suteikia didžiausią maistinių medžiagų kiekį.

Ir galiausiai, jūs turite valgyti gerą sveiką maistą, kuris atneš sveikatos.

Kaip organizuoti maitinimą

Neretai nutinka taip, kad darbuotojas ryte išgeria puodelį kavos, vėliau visą darbo dieną užkandžiauja sausainiais, traškučiais ir kitais užkandžiais, o vakare prisivalgo. Toks darbuotojas turėtų pakeisti savo įpročius. Sunku tai padaryti, niekas nesiginčija, bet tai labai reikalinga. Dėmesį skirkite pusryčiams, stenkitės per dieną pavalgyti sočiai, jei visai nepavyksta, pasirūpinkite sveikų užkandžių: pavyzdžiui, obuoliu ir grūdų duonos riekele. Vakarienei – kažkas lengvo: žuvis, kefyras, virtos daržovės, žalios salotos.

Trys kategoriški „ne“

Nežiūrėk į kitus. Ir nevalgyk kompanijoje. Kiekvienas žmogus turi savo medžiagų apykaitą: kai kurie valgo saldumynus ir nepriauga svorio. O kiti ir toliau priauga svorio, net ir laikydamiesi dietos.

Žemyn su užkandžiais. Sausainiai, krekeriai, šokolado gabaliukai ir galiausiai kavos puodeliai su grietinėle ir cukrumi yra labai kaloringi ir nieko gero neduoda. Jei iš savo raciono neįtrauksite tradicinio kapučino su bandele, galite sutaupyti 400 kalorijų ir suvalgyti ką nors daržovių ar vaisių.

Jokio greito maisto. Kartais labai norisi ne pietauti, o tiesiog suvalgyti sumuštinį. To geriau nedaryti, pirma, nes greitame maiste yra daug įvairių konservantų ir kvapiųjų medžiagų, jie sukelia priklausomybę, norisi vis daugiau, dėl to biuro darbuotojas beveik visiškai pereina prie greito maisto. Antra, vyniotiniuose ir kotletuose su majonezu nerasite naudingų medžiagų, todėl nebus maisto smegenims, nesustiprės nervai, gyvenimas tik blogės.

Iš dietos geriau pašalinti:

• rafinuotas cukrus ir jo produktai;
• saldūs pyragaičiai;
• rūkyta mėsa ir marinuoti agurkai;
• kava (ne daugiau kaip 1 puodelis per dieną);
• saldūs gazuoti gėrimai;
• energijos.

Maisto produktai, padedantys susidoroti su stresu

bananai,

citrusiniai vaisiai,

riebi žuvis,

pieno produktai,

pilno grūdo grūdai,

jautiena,

pomidorai.

mažo kaloringumo maisto produktai

Ši grupė dažnai vadinama „neigiamų kalorijų maistu“ ir jai priskiriamos stebuklingos riebalus deginančios savybės. Tiesą sakant, tai nėra visiškai tiesa, tačiau galite juos valgyti nebijant sustorėti, be to, jie labai naudingi, kiekviename yra daug vitaminų ir mineralų.

saliero šaknis (32 kcal),

braškės (30 kcal),

žiediniai kopūstai (30 kcal),

baltieji kopūstai (28 kcal),

paprika (26,6 kcal),

raudonieji kopūstai (26 kcal),

pomidorai (24 kcal),

cukinijos (24 kcal),

baklažanai (24 kcal),

špinatai (23 kcal),

moliūgas (22 kcal),

rūgštynės (22 kcal),

šparagai (21 kcal),

ridikėliai (20 kcal),

rabarbarai (16 kcal),

agurkų (14 kcal).

Maisto produktai, kurie yra naudingi virškinimui

burokėliai, morkos, kopūstai (virti arba virti),

pieno produktai,

Ką galite valgyti biure

vaisiai (obuoliai, bananai, vynuogės, slyvos, persikai, abrikosai, sezoninės uogos);

daržovės (šviežios morkos ir salierų stiebai, pomidorai ir agurkai);

džiovinti vaisiai;

jogurtas ir kefyras.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Dietos keitimas yra labai svarbus žingsnis sveikatos link. Tačiau be geros mitybos žmonėms vis tiek reikia judėjimo. Tai gali būti bet kas:

Atsisakymas važiuoti liftais ir pakilti bei nusileisti laiptais;

Mikroautobusų ir autobusų atsisakymas į metro ir pėsčiomis;

Aktyvūs pasivaikščiojimai su gyvūnais;

Treneriai porą kartų per savaitę;

Maudytis ryte arba po darbo;

Svarbiausia yra kažkur pradėti. Be to fiziniai pratimai, stebėtinai sumažina apetitą. O vakare po sporto salės valgyti tiek daug nebesinori.

pavyzdinis meniu penkioms darbo dienoms:

Pusryčiai

1. Omletas, riekelė grūdinės duonos, agurkų ir žolelių salotos.

2. 2-3 valg. l. varškės, vaisių tyrės, žolelių arbatos.

3. Heraklio košė, vaisių sirupas, obuolys.

4. Liesas kumpis, 2-3 ridikai, viso grūdo duona, sviestas.

5. Daržovių blynai, neriebus jogurtas, avižiniai dribsniai ir vaisių tyrė.

Užkandis numeris 1

Sauja riešutų ir obuolių.

Vakarienė

1. Žalios salotos su sūriu, virtos pupelės su pomidorų padažu.

2. Humuso, morkų ir kopūstų salotos.

3. Grikių košė, troškintos daržovės, truputis sūrio.

4. Keptos bulvės, ridikėlių ir agurkų salotos.

5. Makaronai su daržovėmis ir jūros gėrybėmis.

Užkandis numeris 2

Jogurtas, muslis, džiovinti vaisiai.

Vakarienė

1. Troškinta žuvis su morkomis, pomidorais ir svogūnais.

2. Grybai apkepti su sūriu, trupučiu ryžių, virta vištiena.

3. Jūros gėrybės su baklažanais, morkomis ir daikonu.

4. Baltyminis omletas su jaunu sūriu, špinatais ir žolelėmis.

5. Liesos jautienos troškinys su daržovėmis.

Daugelis iš mūsų dirbame intelektualų darbą – valandų valandas sėdime biuruose, prie kompiuterio ar prie popierių. Dėl sėslaus gyvenimo būdo vystosi medžiagų apykaita ir kalorijų suvartojimas, į ką reikėtų atsižvelgti mityboje.

Jei valgote, sutelkite dėmesį į tai kalorijų , kuris skirtas išlaikyti gana judrią gyvenimo būdą, tai sukels antsvorio ir sveikatos problemų susidarymą. Be to, mityba ofiso darbuotojai ir psichikos darbuotojai savo sudėtimi taip pat turėtų skirtis nuo fizinį darbą dirbančių žmonių mitybos.

Mitybos pagrindai biure

Nuolatinis sėdėjimas ant kėdės – tai nedidelis krūvis raumenims, stuburo statinė įtampa, kraujotakos sutrikimai, žarnyno turinio sąstingis, dėl to – vidurių užkietėjimas.

Nedaug žmonių po darbo eina į sporto salę treniruotis arba vaikšto namo, daugelis sėda į automobilį ar įsėda viešasis transportas eini namo prie savo mėgstamos sofos. Dėl tokio gyvenimo būdo celiulitas , antsvorio ir sveikatos problemų.

Protinį darbą dirbantys žmonės daugiausia dirba smegenimis ir šiek tiek rankomis – rašo ar spausdina kompiuteriu. Tuo pačiu metu aktyvūs energijos vartotojai yra smegenys ir Vidaus organai- plaučiai ir širdis, visi kiti organai nėra itin aktyvūs, taip pat raumenys.

Smegenys „valgo“ tik gliukozę, tačiau riebalai ir baltymai vartojami neaktyviai. Todėl mažai angliavandenių turinti dieta jokiu būdu netinka protiniam darbuotojui, o riebalų ribojimas organizmui bus tik į naudą.

Tačiau ir angliavandeniai į smegenis turėtų patekti tolygiai, be staigių šuolių. Jei remiatės lengvaisiais angliavandeniais – saldainiais, cukrumi ir pyragaičiais – didelėmis porcijomis gliukozė greitai prasiskverbs į kraują. Visos jos smegenys neapdoros – vadinasi, ta dalis bus deponuota rezerve.

Dar vienas dalykas - kompleksiniai angliavandeniai: grūdų krakmolas. Jis lėtai išskiria gliukozės antplūdžius, leidžiančius išlikti produktyviems ir išlaikyti jėgas. Taigi tai bus puikūs pusryčiai jums. muslis (geriausia be priedų arba su šaukštu medaus), riešutai, dribsniai, kruopų garnyras.

Biuruose dirbantys žmonės nėra pakankamai užsigrūdinę, nes sėdi šiltai, nebūdami veikiami staigių temperatūros pokyčių, oro masių svyravimų ir kritulių. Todėl jie kenčia nuo susilpnėjusio imuniteto. Kad imuninės sistemos baltymai atsinaujintų, o jų būtų pakankamai, būtina gauti maisto baltymų – tai yra plytos, iš kurių statomi imuniniai baltymai.

Tačiau baltymų perteklius žarnyne pūs dėl neveiklumo ir silpnos peristaltikos. Todėl apribokite baltymų suvartojimą iki maždaug 100 gramų porcijos – tai mažas kotletas ar vištienos koja, žuvies gabalėlis. Tokiu atveju geriau rinktis patiekalus iš žuvies, liesos mėsos ar pieno patiekalų. Augaliniai baltymai sunkiai virškinami.

Riebalus rinkitės augalinius, kartu su augaliniais produktais. Daržovių salotos, apteptos šaukštu alyvuogių aliejaus ar kitokio aliejaus, yra puikus užkandis. Ryte, kai reikia susikurti energijos rezervą dienai, galima suvalgyti ir kokybiško sviesto. Bet užtepėlių ir įvairių nekokybiškų pseudoaliejų plastikiniuose padėkliuose geriau visai nevalgyti.

Draudžiami produktai

Yra produktų grupė, kurią biuro darbuotojai turėtų pamiršti, jei nori pasigirti puiki figūra. Tai kaloringos picos. greitas maistas , traškučiai, krekeriai ir kiti panašūs produktai.

Šis maistas neturi nei vieno reikšmingo pliuso, išskyrus skonį, prisotintą dėl stiprintuvų ir skonių. Yra daug riebalų, įskaitant paslėptus, lengvus angliavandenius ir labai mažai vitaminų ir mineralų. Be to, sausas maistas blogai virškinamas ir sukelia vidurių užkietėjimą, ypač esant mažam judrumui.

Taip pat verta atsisakyti nuolatinio arbatos gėrimo su pyragaičiais, sausainiais ar saldumynais, o arbatą ar kavą gerti be jų Sachara arba jį sumažinti. Du šaukštai cukraus arbatoje suteikia tiek energijos, kiek dubenėlis sriubos.

Subtilios biuro darbuotojų problemos

Viena iš darbuotojų, kurie daug sėdi ir mažai juda, problemų vidurių užkietėjimas . Jie labai priklauso nuo maisto ir jo sudėties, tačiau prisideda ir nuolatinis sėdėjimas vietoje.

Todėl maiste turėtų būti pakankamai maistinių skaidulų, kurios suteikia pilno grūdo – grikių, avižinių dribsnių, kviečių ir skaidulų iš vaisių ir daržovių. Todėl visi biuro užkandžiai turėtų būti ne bandelės, o daržovės, vaisiai ar jų deriniai. Į darbą imkite obuolius, agurkus, slyvas, pomidorus. Jei užkandžiaujate, valgykite juos.

Mitybos taisyklės, skirtos sėdi gyvenimą

Be to, vidurių užkietėjimą provokuoja skysčių trūkumas, todėl reikia gerti daug vandens. Ir tai yra vanduo, o ne kavos arba arbata. Arbatoje esantis taninas stiprina išmatas, o kofeinas šalina vandenį iš organizmo, didina vidurių užkietėjimą. Jei nemėgstate vandens, galite jį pakeisti sultimis su minkštimu, bet be cukraus. Šias sultis patartina perpus atskiesti vandeniu arba mineraliniu vandeniu.

Ką gaminti namuose?

Kita sėdimo darbo problema, ypač esant dideliam darbo krūviui, yra sotaus maitinimo trūkumas darbe. Dėl to namuose atitrūkstame visai dienai, valgome iš širdies.

Pasistenkite atsisakyti tokios žiaurios praktikos, skirkite sau laiko darbe – bent pusvalandį, sumažindami dūmų ar arbatos pertraukėles – ir sočiai papietaukite. Pakeliui namo suvalgykite vaisių ar daržovių, gerkite nesaldintą jogurtas be priedų . Žodžiu, nutraukite apetitą, kad per vakarienę nepersivalgytumėte dėl žiauraus apetito.

Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, baltymų ar vaisių ir daržovių, be riebių ar daug angliavandenių turinčių patiekalų. O tokiam darbui labai aktuali vėlyvų vakarienių ir maitinimosi naktį neįtraukimo sistema. Jei labai norisi valgyti – gerk žolelių arbatą, kefyrą ar valgyk vaisius.

Žinoma, biuro darbai gali sugadinti ne tik nervus, bet ir figūrą, jei savo mityba elgsitės neatsargiai. Bet jei iš anksto apgalvosite savo pusryčius ir pietus darbe, pasiimkite lengvų salotų ar užkandžių, galite rasti vietą sveikai ir tinkama mityba .

Jei jūsų biure yra valgomasis, jame visada galite rasti patiekalų, kurie bus nekaloringi ir tuo pačiu jus gerai prisotins. Būtinai valgykite karštus, ypač sriubas, taip pat daržovių patiekalus.

Ką valgai per pietų pertrauką?

Alena PARETSKAJA

Nutukimas dažnai vadinamas šimtmečio problema. Tačiau kaip to išvengti, jei biure daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, nemėgstate jokios dietos, o darbo diena trunka taip ilgai, kad nebelieka laiko sportuoti? Belieka tik nugalėti savo tingumą ir numesti svorio sėsliu gyvenimo būdu be dietų ir sporto tiesiog darbe.

Antsvorio priežastys sėdimo darbo metu

Sėdimas gyvenimo būdas dažnai sukelia antsvoriožmonėms, kurie linkę turėti antsvorio. Tam yra keletas priežasčių:

1. Suvartotų kalorijų skaičius viršija energijos sąnaudas.
2. At sėdintys darbuotojai dažniausiai sutrinka kraujotaka, todėl visuose vidaus organuose susidaro spūstys.
3. Įprasto valgymo trūkumas dieną sukelia persivalgymą vakare.

Atitinkamai, antsvorio problemos sprendimas ir jo susidarymo prevencija yra šių priežasčių pašalinimas. Ir tai galite padaryti nesilaikydami dietų ir neskirdami laiko lankytis sporto salėje.

Paslaptis Nr. 1: subalansuokite savo mitybą

Sėdimą darbą dirbančių darbuotojų dieta dažnai yra užkandžių serija. O juos daugiausia sudaro šokoladiniai batonėliai, pyragai, bandelės, pica. Vargu ar ką nors nustebins, kad tai žalinga. O protinį darbą dirbančių žmonių poreikių toks maistas nepatenkins.

Esant sėsliam gyvenimo būdui, smegenys dažniausiai dirba aktyviai, o tam reikia angliavandenių. Tuo pačiu metu riebalų ir baltymų išeikvojama mažai, todėl patekę į organizmą jie nusėda pačiose „probleminėse“ vietose. Norint užtikrinti smegenų darbą, būtina pasirinkti sudėtingo tipo angliavandenius, nes „greitieji“ saldainiai sukelia gliukozės išsiskyrimą į kraują. Su tokia apimtimi kūnas neturės laiko susitvarkyti, o rezultatas vėl bus riebalų ląstelių susidarymas.

Baltymai reikalingi imuninės sistemos funkcionavimui, kuri taip pat kenčia nuo sėslaus gyvenimo būdo. Štai kodėl bet kokia daržovių dieta negali trukti ilgai, atsiminkite tai. Baltymų kiekį vis tiek reikėtų riboti – 100 gramų mėsos, o geriausia žuvies.


dieta ir tiksliau sistema sėdimą darbą dirbančių žmonių maistas turėtų būti toks: pusryčiams košė, užkandžiui – daržovių salotos su lašeliu augalinio aliejaus ir vaisiais, pietums – mėsa ir daržovės, vakarienei – kefyras, žuvis ar daržovės.

Paslaptis numeris 2: laikykitės dietos

Yra nuomonė, kad bet kurio pilnaverčio žmogaus išsigelbėjimas yra dieta. Tačiau visos taisyklės su pagrįstais mitybos apribojimais priklauso nuo dietos. Dažnas valgymas mažomis porcijomis pagreitina medžiagų apykaitą, verčia dirbti vidaus organus, palengvina vidurių užkietėjimą. Norėdami tai padaryti, pakanka valgyti kas dvi tris valandas. Užkandžiui geriau rinktis slyvas, obuolius, agurkus, pomidorus, gabalėlį žuvies, saują riešutų.

Daliniai valgiai be jokių griežtų dietų taip pat padeda sumažinti porcijas, todėl dienos racione sumažės kalorijų kiekis.

Paslaptis numeris 3: vanduo nuplaus papildomus kilogramus

Dar viena visų veiksmingų dietų taisyklė – gausus gėrimo režimas. Ir jo laikymasis neprilygs specialus darbas sėdimą darbą dirbantiems asmenims. Norėdami stebėti išgeriamo vandens kiekį, ryte išgerkite 1,5 litro butelį ir gerkite visą dieną.

Paslaptis numeris 4: tinkama dieta kūno elastingumui

Atsikratyti celiulito, kuris, atvirai kalbant, subjauroja net ir plonus kūnus, yra gana sunkus, todėl geriau užkirsti kelią jo susidarymui. Išeitis – ne dieta tiesiogine to žodžio prasme, o kai kurie apribojimai – sunkiai iš organizmo pasišalinamų maisto produktų išbraukimas iš raciono be kokybiškos kraujotakos. Toks maistas apima:

• kava;
• riebi mėsa;
• pyragaičiai ir saldainiai;
• alkoholis;
• bananai;
• rūkyti produktai.

5 paslaptis: sudeginkite daugiau kalorijų

Keliais pratimais galite padidinti kalorijų suvartojimą. Sėdimiems darbuotojams iš karto kils klausimas, kaip tai padaryti darbo vietoje. Atsakymas paprastas:

• Pamirškite apie liftą tiek namuose, tiek biure. Lipimas laiptais be jokių dietų padeda aktyviai lieknėti.
• Atlikite lengvus pratimus tiesiai prie savo stalo:
  • Lėtai pakreipkite galvą atgal, į priekį ir į šonus, švelniai ištempdami kaklo raumenis.
  • Suglauskite rankas tarsi melsdamiesi, išskėsdami alkūnes lygiagrečiai grindims ir vieną delną suspauskite į kitą.
  • Ištieskite, giliai pakreipkite į šonus.
  • Pakelkite kulnus taip, lyg kojinės būtų priklijuotos prie grindų.
  • Padėkite kojas pečių plotyje dešinė ranka ant kairiojo kelio ir kaire ranka ant dešiniojo kelio. Paspauskite delnais viduje ant kelių, o pėdomis užtikrinkite maksimalų pasipriešinimą.
  • Tiesiai po darbalaukiu pakaitomis kelkite kojas.

Toks įkrovimas bus veiksmingas reguliariai kartojant kelis metodus. 10-15 kiekvieno pratimo pakartojimų sustiprins raumenis, kompensuos judėjimo trūkumą, pagerins kraujotaką. Esant tokiai apkrovai, bet kokia dieta, net jei nėra didelių apribojimų, bus veiksminga. Be to, daugiau juokkitės ir šokkite net sėdėdami, nes pozityvi nuotaika yra geriausias variklis judant bet kokio tikslo link.

Mitybos ypatumai sėdimo darbo metu

Susidūrę su sėslaus gyvenimo būdo lieknėjimo problema, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į valgomo maisto kalorijų kiekio kontrolę. Kalorijų skaičių geriau mažinti ne dėl porcijos dydžio, o renkantis mažiau kaloringą maistą. Taigi nesijausite, kad valgote nepakankamai, o kalorijų kiekis bus kontroliuojamas. Pavyzdžiui, sumuštinius galima pakeisti daržovėmis ar vaisiais, o vietoj saldumynų valgyti džiovintus vaisius ar jogurtą.

Sėdimo darbo dietos principai:

• nepraleiskite pusryčių (ryte reikia maitintis taip, kad aprūpintumėte organizmą energija artimiausioms trims valandoms. Produktuose turi būti lėtų angliavandenių ir skaidulų, pvz., grikiai, avižiniai dribsniai vandenyje su daržovėmis;
• vengti greito maisto ir įstaigų greitas maistas(jų valgiaraštyje daugiausia yra kaloringų, kenksmingų skonių maisto produktų);
• vakarieniauti ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą (maistas turi būti lengvas, pavyzdžiui, virta liesa mėsa su šviežiomis daržovėmis);
• tarp pagrindinių valgymų turėtų būti sveiki užkandžiai;
• ryte, 30 minučių prieš pusryčius, išgerkite stiklinę vandens;
• per dieną išgerti 1,5-2 litrus vandens;
• skysčių vartojimą galite papildyti nesaldintomis natūraliomis sultimis, žaliąja ar žolelių arbata, kefyru;
• kai nedirbi, neturėtum lygiuotis į kitus ir valgyti kiekvieną kartą už kompaniją;
• nepiktnaudžiauti bandelėmis, sausainiais, traškučiais, krekeriais, kava su grietinėle, kapučino ir kitu taip mėgstamu kaloringu maistu;
• valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, intervalas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei dvi valandos.

Sėdimo gyvenimo būdo dieta neapsieina be užkandžių, kuriuos turėtų sudaryti sveikas maistas. Gali būti:

• vaisiai (obuoliai, vynuogės, persikai, slyvos, abrikosai, apelsinai, kriaušės);
• sezoninės uogos;
• daržovės (morkos, pomidorai, agurkai, salierų stiebai);
• džiovinti vaisiai;
• jogurtas;
• kefyras;
• varškė.

Fizinis aktyvumas sėdimą darbą dirbantiems asmenims

Norint numesti svorio, sėdimą darbą dirbančių darbuotojų dieta turėtų būti derinama su fiziniu aktyvumu. Su sėsliu gyvenimo būdu priaugti daug sunkiau liekna figūra. Sportuojant bent pusvalandį per dieną, svorio metimo procesas gerokai paspartės. Tačiau dažnai darbe tiesiog neturite laiko reguliariai lankytis sporto salėje. Jei norite, nebūdami tinginiu, visada galite rasti judėjimo variantų:

• daryti ryto mankšta prieš darbą (bent keli pratimai skirtingoms raumenų grupėms);
• atsisakykite transporto ir dažniau vaikščiokite pėsčiomis (išimtis – dviratis, kurio kelionės padės numesti svorio, suteiks tonuso ir graži forma raumenys);
• pakeisti liftą vaikščiojimu laiptais;
• pietų pertraukos metu stenkitės išeiti į lauką ir pasivaikščioti gryname ore;
• Retkarčiais atsikelkite ir pasivaikščiokite po biurą.

Taip pat yra specialius pratimus tiems, kurie sėdi prie darbastalio. Pavyzdžiui, pakaitomis įtempkite raumenis ir kurį laiką laikykite juos tokioje būsenoje. Taigi jūs netgi galite atsisiųsti spaudą. Taigi, kai moteris, norinti sulieknėti, sėdėjo prie savo darbo stalo, įkvėpdama galėjo įtempti pilvo raumenis, o iškvėpdama – atpalaiduoti. Taip pat naudinga periodiškai pakelti tiesias arba sulenktas kojas ties keliais.

Dienos meniu pavyzdys

Norint numesti svorio, valgiaraštį geriau planuoti iš anksto kelioms dienoms, įskaitant planavimą, ką pasiimsite su savimi į darbą kaip užkandį. Tokiu būdu jums bus lengviau kontroliuoti savo mitybą, kad nepalūžtumėte ir nepradėtumėte valgyti po ranka iš bado esantį šlamštą.

Norėdami numesti svorio dirbdami sėdimą darbą, galite sudaryti tokį dienos meniu:

• pusryčiai: kiaušinienė, daržovių salotos su agurkais ir žolelėmis, riekelė grūdinės duonos;
• pirmasis užkandis: obuolys, sauja riešutų;
• pietūs: žalios salotos su sūriu, keptos bulvės;
• antrasis užkandis: jogurtas;
• vakarienė: troškintos daržovės, liesa jautiena.

Jei prieš miegą jaučiate, kad tikrai norite valgyti, galite išgerti stiklinę kefyro. Sėdimas gyvenimo būdas labai apsunkina svorio metimo procesą, tačiau nepadaro jo neįmanomo. Sudarydami meniu atsižvelkite į maisto produktų kaloringumą ir įsitikinkite, kad maistas yra sveikas ir subalansuotas.

Kai numetame svorio, esame priversti laikytis dietos ir sportuoti. Bet sėdimas darbas labai apsunkina šias užduotis. Norint numesti svorio, sėdimą darbą dirbančiam žmogui badauti nereikia. Svarbiausia išmokti teisingai maitintis, neįtraukti kenksmingo maisto ir nepamiršti fizinio aktyvumo. Toliau pateiktame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie tai, kaip numesti svorio dirbant sėdimą darbą.

– tikra nelaimė, kuri ne tik lėtina svorio metimą, bet ir kenkia sveikatai. Ir jei kas nors dar turi jėgų po sunkios dienos nueiti į sporto salę, tai kai kurie po darbo turi tik vieną norą: kuo greičiau atsigulti ant sofos. Nereikia nė sakyti, kad daugelis pirmaujančių žmonių nebesvajoja apie svorio metimą.

Jei dirbate sėdimą darbą ir mažai judate, nepraraskite vilties sulieknėti. Jūs esate gana, jei darote du dalykus komplekse:

1. Padidinkite fizinį aktyvumą. Tai nebūtinai turi būti kažkas, kam neužtenka laiko ar energijos. Stenkitės į darbą ir atgal eiti pėsčiomis (bent kelios stotelės), darbo vietoje atlikite mankštą, pietų metu pasivaikščiokite kavinėje, bėkite į gretimą biurą ir ten neskambinkite telefonu.

2. Peržiūrėkite savo mitybą ir mitybą. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Nejudrus gyvenimo būdas kenkia medžiagų apykaitai, lėtina ją. Dėl to ne viską, ką valgome, organizmas pasisavina, kažkas sklandžiai nusėda ant šonų ir klubų. Bet su maisto pagalba galite. Tai palengvina išgėrus stiklinę šilto vandens tuščiu skrandžiu. Po pusvalandžio galite pradėti sočius pusryčius: tarkime, avižinius dribsnius, vaisius ir jogurtą. Tokie subalansuoti pusryčiai padės normalizuoti medžiagų apykaitą, o kartu aprūpins organizmą ryte reikalingais baltymais ir angliavandeniais.

Pietų porciją, kurią esate įpratę valgyti, geriau padalykite per pusę. Nes vargu ar išleisite tiek energijos, kiek išsiskiria per pietų asimiliaciją. Dėl to „perteklius“ neturi geriausio poveikio figūrai. Jokiu būdu visiškai neatsisakykite pietų! Tai gresia, kad išalksite ir pradėsite malšinti alkį saldumynais ir kitais dalykais. paprasti angliavandeniai, kurios tik išprovokuoja šį jausmą. Arba būsite taip, kad svorio metimas niekaip neprisideda. Norint pradėti lieknėti, pakanka suvalgyti pusę porcijos pietų.

Norint suaktyvinti žarnyno darbą, „kenčiant“ nuo mūsų sėslaus gyvenimo būdo, į racioną būtina įtraukti daržoves, pieno produktus, trupinius javus.

Nepamirškite apie dietą: valgyti reikia kas 2,5–3 valandas, net ir metant svorį. Todėl iš anksto apsirūpinkite sveikų užkandžių atsargomis, kad alkio nenumalšintumėte kaloringomis bandelėmis ir šokoladais. Užkandis gali būti džiovinti vaisiai, riešutai, jogurtas ir kiti pieno produktai. Tai padės nejausti alkio dienos metu ir neleis persivalgyti. Jei esate įpratę išgerti puodelį arbatos ar kavos per užkandžius... eikite į Žalioji arbata. Jis naudingas tuo, kad jame mažai kalorijų ir. Į žaliąją arbatą vietoj cukraus dėkite medaus.

Na, paskutinis momentas: nepamirškite išgerti vandens per dieną maždaug 20-30 minučių prieš valgį: vanduo skystina kraują (tai prisideda prie maistinių medžiagų patekimo į visus organus) ir skatina riebalų deginimą.

Ir atminkite: kas ieško galimybių, kas nenori – priežasčių. Jūs neturėtumėte pateisinti savo tinginystės sėsliu gyvenimo būdu. Jūsų svorio metimas yra jūsų rankose.