Raumenų atsistatymas po treniruotės yra labai svarbus procesas. Kai kurie sportininkai į tai nekreipia daug dėmesio ir veltui. Šiame straipsnyje bus pateikti patarimai, kaip pagreitinti atkūrimo procesą.

Labai dažnai iš sportininkų galite išgirsti žodį „pertreniravimas“. Tačiau tokios valstybės nėra. Reikalas tas, kad kūnas neturėjo laiko atsigauti. Tam gali būti daug priežasčių, iš kurių pagrindinės yra poilsio laiko trūkumas ir netinkamas sveikimo procesas. Kaip pagreitinti šį procesą, bus aptarta toliau.

Raumenų tonuso atkūrimas

Visų pirma, verta prisiminti, kad raumenų atsistatymas po treniruotės turi būti užsidirbtas. Tačiau tai nereiškia, kad per treniruotę būtina „mirti“. Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, būtina tinkamai išnaudoti įtemptą kūno būseną po mankštos.

Labai dažnai sportininkai daro klaidą sutelkdami dėmesį tik į patį atsigavimą. Bet juk treniruotės veikia visą kūną, o ne tik raumenų audinį. Teisingas procesas atkūrimas reiškia:

• Raumenų atsistatymas po treniruotės.
• Puvimo produktų pašalinimas iš organizmo.
• Energijos atsargų atkūrimas.
• Normalaus centrinio veikimo atkūrimas nervų sistema.

Dabar atsigavimas gali būti gana paprastas, nes tinkama mityba o speciali terapija teigiamai veikia visą organizmą. Tas pats miegas, kuriam skiriama pakankamai laiko, atkuria nervų sistemą ir padeda pagreitinti riebalų deginimo bei masės kaupimosi procesus. O, pavyzdžiui, kava gali pagerinti centrinės nervų sistemos veiklą ir sumažinti raumenų skausmą.

Kaip atkurti raumenis po treniruotės

Pirmenybę teikti raumenų atsigavimui po treniruotės yra taip pat svarbu, kaip ir kiekvienos sesijos tikslų išsikėlimą. Vien bėgiojant neįmanoma šokinėti aukščiau. Taip yra ir atsigavimo atveju. Kai nustatomi prioritetai, turite įsitikinti, kad jie yra teisingi. Labai dažnai sportininkų progresą stabdo netinkama mityba. Jei jūsų treniruotės tikslas yra deginti riebalus, tuomet turite susilaikyti nuo maisto, kuriame yra cukraus.

Po mankštos organizmui reikia greitai veikiančių angliavandenių, kurių nesunkiai galima gauti su sportiniais gėrimais. Tačiau sportininkas pirmenybę teikia angliavandenių papildymui, sumažindamas visas treniruočių pastangas iki nulio. Labai svarbu nustatyti prioritetus ir tada įsitikinti, ar pasirinkti metodai yra veiksmingi.

Mityba raumenų atstatymui

Niekada nenuvertinkite mitybos vaidmens atkuriant raumenis po treniruotės. Gavęs visas reikalingas medžiagas, organizmas galės greitai atstatyti visus treniruotės metu gautus pažeidimus. Tokiu atveju bus sunaudojama mažai energijos, o tai taip pat svarbu.

Geriausia pirmenybę teikti gyvūninės kilmės baltymų junginiams. Jų sudėtyje iš karto yra 9 organizmui vertingiausi aminorūgščių junginiai, kurie pagreitins audinių atstatymo procesą ir aprūpins organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Tai savo ruožtu pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Atlikti tyrimai parodė, kad vartojant baltymus po treniruočių, svorio padidėjimas padidėja 38%, o jėgos rodikliai - 33%.

Taip pat svarbu atsiminti apie vaisius ir daržoves. Pavyzdžiui, visos tamsios spalvos uogos prisideda prie greito puvimo produktų pašalinimo iš organizmo. Tai turi teigiamą poveikį raumenų atsistatymui po treniruotės. Tą patį galima pasakyti apie daugelį medžiagų apykaitos procesus gerinančių vaisių ar lapinių daržovių.

Siekiant sumažinti estrogenų kiekį, kryžmažiedės daržovės yra labai vertingas maisto produktas. Į juos nereikėtų įsitraukti tik tiems sportininkams, kurie nori pralaimėti antsvorio.

Nepaisant daugybės straipsnių apie riebalų pavojų, praktiškai viskas yra šiek tiek kitaip. Pavyzdžiui, riebalai, gauti iš sveikų šaltinių (avokadų, riešutų), turi apsauginį poveikį organizmui. Juose yra daug Omega-3 ir Omega-6 riebalų, kurie gali pagreitinti skeleto sistemos atsistatymą. Jie taip pat aprūpina organizmą vertingais vitaminais ir mineralais lengvai virškinama forma.

Labai vertingas produktas sveikstant yra žuvų taukai. Su jo pagalba vykdomas signalizavimas ląstelėms ir užtikrinama priešuždegiminė organizmo apsauga. Šis produktas jau seniai žinomas kaip labai vertingas medicinos požiūriu. AT tradicinė medicina jis naudojamas gana plačiai. Ne mažiau svarbūs ir kiti riebalai, kurie daro įvairią teigiamą poveikį organizmui.

Kalbant apie mitybą, tiesiog neįmanoma nepaminėti paprasto vandens. Trūkstant skysčių, raumenų atsistatymo procesas po treniruotės sulėtės. Vanduo mažina apkrovą širdžiai ir raumenims, neleidžia pakilti kūno temperatūrai. Tačiau raumenų audinio temperatūra yra labai svarbus atsigavimo rodiklis.

Atkūrimo procesams labai svarbu pasirūpinti žarnynu. Visos šio kūno problemos neigiamai veikia maistinių medžiagų ir vitaminų įsisavinimą. Pradeda išsiskirti didelis kiekis toksinų, sulėtėja medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo procesai, mažėja neuromediatorių, turinčių įtakos bendrai sportininko nuotaikai, gamyba.

Žinoma, žarnyno problemoms galima skirti ne vieną straipsnį. Tačiau keli paprasti patarimai padės pagerinti raumenų atsistatymo procesą po treniruotės.

1. Valgykite prebiotikus ir pieno produktus.
2. Stenkitės nevalgyti kvietinių produktų.
3. Venkite vartoti priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas.

Kaip pagreitinti raumenų atsigavimą

Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie įrodė, kad stiprus emocinis ir fizinis stresas neigiamai veikia raumenų atsistatymą po treniruotės ir atitinkamai sportininko progresą.

Stresas mažina organizmo gebėjimą prisitaikyti treniruočių krūviai. Taip yra dėl sumažėjusio žudikų ląstelių skaičiaus ir sutrikusio pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos veikimo. Būtent ši sistema yra atsakinga už hormonų sintezę, o dėl normalios veiklos pradeda gamintis daugiau kortizolio. Šis hormonas sustabdo audinių atstatymą, taigi ir jų masės augimą.

Turite išmokti valdyti stresą. Štai keli patarimai, kaip tai padaryti kuo efektyviau:

• Būtina ištirti streso pasekmes ir jo poveikį organizmui. Tik tokiu būdu žmogus gali sumažinti savo įtampą.
• Naudokite kvėpavimo metodus raumenų atsipalaidavimas. Meditacija yra labai galinga priemonė kovojant su stresu.
• Klausytis muzikos. Tai sumažins kortizolio kiekį kraujyje.
• Atlikite masažą ir savimasažą. Tai sumažins skausmą po treniruotės.
• Miegokite pakankamai. svajonė - esminė dalis atkūrimo procesą, ir to nereikėtų pamiršti. Kūnas niekada neveiks gerai, jei nemiegosi pakankamai.

Angliavandenių vartojimas taip pat padės žymiai pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės. Jie turi įvairų poveikį organizmui, pavyzdžiui:

• Sumažinkite kortizolio kiekį kraujyje, taip pagerindami kūno sudėtį.
• Padidinti insulino kiekį, sukelti antioksidacines apsaugines reakcijas raumenų audiniuose.
• Jie turi teigiamą poveikį skydliaukės, nuo kurios priklauso medžiagų apykaitos procesai, veiklai.
• Padidinkite hidratacijos lygį sulaikydami skysčius organizme. Tačiau šiuo atveju angliavandenių perteklius jau turi neigiamą poveikį.

Optimalus laikas vartoti angliavandenius yra laikas po treniruotės ir vakaras. Jūs negalite valgyti angliavandenių prieš treniruotės pradžią.

Atkūrimo treniruotės

Kad raumenys greičiau atsistatytų po treniruotės, būtina išlaikyti balansą tarp treniruotės intensyvumo, poilsio ir mažo aktyvumo. Kartais dažni pratimai gali pagreitinti sveikimo procesą, o kartais, priešingai, sulėtinti.

Taigi, tarkime, kai sportininkas po treniruotės stipriai skauda, ​​užsiėmimus reikia daryti dažniau. Moksliškai įrodyta, kad dažnos treniruotės gali sumažinti raumenų skausmą.

Tuo pačiu metu, jei sportininkas dažnai bėgioja arba treniruočių intensyvumas didelis, verčiau apkrovą sumažinti. Šie patarimai padės veiksmingiau atsigauti:

1. Viename pratybos Turite įtraukti jėgos ir kardio apkrovas.
2. Kiekvieną dieną atlikite dvi treniruotes, iš kurių viena yra didelio intensyvumo, o kita - didelės apimties jėgos treniruotė.
3. Padarykite savo sesijas ilgesnes nei viena valanda.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip atkurti raumenis po treniruotės:

Pervargimas ir atsigavimas

Intensyvumas yra matas, nurodantis, kaip stipriai verčiate savo raumenis dirbti. Kuo daugiau darbo atliekate per tam tikrą laikotarpį, tuo intensyviau treniruojatės. Tačiau kuo sunkiau dirbate, tuo ilgesnis atsigavimo laikotarpis reikalingas jūsų kūnui pailsėti ir augti.
Atsiranda persitreniravimas kada tu pernelyg intensyviai treniruojate raumenis, neleidžiant jiems visiškai atsistatyti. Kartais iš sportininkų galima išgirsti, kad jie „drasko“ raumenis, o paskui leidžia jiems atsigauti. Tačiau toks požiūris nėra visiškai pagrįstas fiziologiniu požiūriu. Sunkios treniruotės metu gali atsirasti nedidelis audinių pažeidimas, ir tai paaiškina liekamąjį raumenų skausmą. Tačiau skausmas yra tik šalutinis poveikis, rodantis, kad raumenims reikia laiko atsigauti po perkeltų krūvių.
įsitempęs raumenų susitraukimai lydi daugybė sudėtingų biocheminių procesų. Energijos panaudojimas dirbančiuose raumenyse sukelia toksiškų šalutinių skilimo produktų, tokių kaip pieno rūgštis, kaupimąsi. Energijos išskyrimo kuras yra raumenyse saugomas glikogenas.
Kūnui reikia laiko atkurti raumenų ląstelių cheminę pusiausvyrą, pašalinti skilimo produktų likučius ir papildyti išeikvotas glikogeno atsargas. Tačiau yra dar vienas, dar svarbesnis veiksnys: reikia laiko, kad ląstelės prisitaikytų prie mankštos stimulo ir augtų. Taigi, jei per daug apkrausite raumenis, priversdami juos dirbti per daug ir pakankamai nepailsėję nuo ankstesnės treniruotės, nesuteiksite jiems galimybės augti ir jūsų progresas sulėtės.

• Įvairūs raumenys po treniruotės atsistato su skirtingas greitis . Pavyzdžiui, bicepsai tai daro greičiau nei kiti.
• Lėčiausiai atsistato apatinės nugaros dalies raumenys. Jiems visiškai pailsėti po sunkios treniruotės prireikia maždaug šimto valandų.
• Tačiau dažniausiai bet kuriai kūno daliai pakanka keturiasdešimt aštuonių valandų poilsio, o tai reiškia, kad tarp tų pačių raumenų treniruočių turėtų būti bent dviejų dienų pertrauka.

Pirmas lygmuo treniruotės turėtų vykti tik esant vidutiniam intensyvumo lygiui, todėl čia reikia mažiau laiko atsigauti. Tačiau vėlesniuose treniruočių etapuose, norint įveikti didėjantį raumenų pasipriešinimą pokyčiams ir augimui, reikia didinti intensyvumo lygį. Neturėtume pamiršti ir dar vieno svarbaus veiksnio – Treniruoti raumenys po nuovargio atsistato greičiau nei netreniruoti. Todėl kuo daugiau rezultatų pasieksite kultūrizme, tuo greičiau atstatysite jėgas ir bus turtingesnė treniruočių programa.

atletiniai pratimai(išskyrus labai specialius pratimus su ribotu judesių diapazonu) turėtų būti atliekami taip, kad kiekvienas raumuo judėtų maksimalia amplitude. Bet kuri kūno dalis turi būti visiškai ištiesta, o tada sulenkta, kol raumenys visiškai susitrauks. Tai vienintelis būdas paveikti visą raumenį kaip visumą ir atskiras raumenų skaidulas.

Pervargimo sindromas

Fitnesas – tai vaistas, kuris gydo ne tik kūną, bet ir dvasią. Tačiau, kaip ir bet kuris vaistas, viršijus dozę, jis virsta nuodais. Per didelis fizinis aktyvumas turi pražūtingą poveikį. Pirma, treniruotės pradeda prarasti efektyvumą, vėliau reikia vis daugiau laiko atkurti kūną, galiausiai prasideda sveikatos problemos.

Nuomonė, kad persitreniravimas gresia tik profesionaliems sportininkams, yra iš esmės klaidinga. Lygiai taip pat būtent jie užsiima profesionalių trenerių dėmesiu ir jiems teisingai paskirsto krūvio dozavimą. Skirtingai nuo tų, kurie karštai trokšta nusimesti 5–10 papildomų svarų nepastebi artėjančios nelaimės. Ir jums tereikia išmokti klausytis savo kūno. Galbūt nenoras bėgioti ar kitoks požiūris į mankštą rodo ne tingumą, o nuovargį. Be jokios abejonės, figūros tobulinimas neįmanomas nedidinant treniruočių intensyvumo, tačiau darbas, kad nusidėvėtų, kenkia sau.

Laikas yra būtina sąlyga kelyje į gražus kūnas. Po kelių mėnesių treniruočių pirmasis matomus rezultatus. Tačiau tik po 2,5 - 3 metų galite pasiekti tobulą kūną. Negalite pagreitinti riebalų deginimo ar raumenų auginimo proceso, todėl kantrybė yra geriausia, kas šiuo atveju gali praversti.

Savidiagnostika.

Pradinė diagnozė gali būti atliekama savarankiškai. Norėdami tai padaryti, ryte, ramybės būsenoje, po natūralaus pabudimo ir prieš pirmąjį išgertos kavos puodelį, turite išmatuoti pulsą. Moterims normalus širdies susitraukimų dažnis svyruoja nuo 68 iki 72 dūžių per minutę. Lėtas arba greitas pulsas turėtų būti susirūpinimo signalas.

Pervargimo simptomai pačioje pradžioje yra subtilūs. Gali praeiti keli mėnesiai, kol pajusite, kad organizme kažkas negerai. Sumažėjęs treniruočių efektyvumas, emocinė depresija, bloga fizinė būklė, miego sutrikimai dažnai siejami su stresu, patiriamu darbe ar namuose. Gali būti, kad tai tiesa, tačiau neignoruokite nemalonių pojūčių trukmės. Jei nemaloni situacija liko toli už nugaros, o simptomai nepraeina, tai vis tiek gali būti persitreniravimo sindromas. Taigi įsiklausykite į save ir atsakykite į šiuos klausimus:

Ar jums sunku pabusti ryte?
Ar miegate 12-14 valandų per parą, bet vis tiek nuolat norite miego?
Ar staiga atsiranda nemiga?
Ar pabundi prieš aušrą ir nesėkmingai bandai vėl užmigti?
Ar po miego jaučiatės pavargę ir silpni, nors nuėjote miegoti laiku ir pakankamai miegojote?

Net vienas teigiamas atsakymas rodo įprasto miego režimo pažeidimą.

Ar negalite susitvarkyti su staiga atsiradusiu dirglumu?
Ar nuolat patiriate pykčio priepuolius?
Ar nuolat nervinatės?
Ar pastaruoju metu esate nuolat prastos nuotaikos?
Ar dažnai verkėte?

Net vienas teigiamas atsakymas rodo psichoemocinių sutrikimų buvimą.

Ar jums sunku įsisavinti įprastą treniruočių programą?
Ar jums atrodo, kad įprastos svorio priemonės pradėjo sverti daugiau?
Ar ilgiau atsigaunate po treniruočių?
Po treniruotės pradėjote jausti raumenų ir sąnarių skausmą

Teigiami atsakymai į šios grupės klausimus rodo treniruočių grąžos mažėjimą.
Ar dažniau sergate peršalimo ligomis, pavyzdžiui, ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ar pūsleline?
Ar atsigavimas užtrunka ilgiau nei anksčiau?

Teigiami atsakymai į šios grupės klausimus rodo imuniteto sumažėjimą.

Jei tuo pačiu metu matote kiekvienos grupės simptomus, reikia nedelsiant imtis priemonių, kitaip viskas taps daug rimtesnė. Nevaržomos treniruotės kartu su nuolatine dieta gali sukelti hormonų disbalansą. O tai yra: odos problemos, menstruacijų sutrikimai, kaulinio audinio retėjimas.

Prevencija gali būti įprasta kaloringa dieta, pakankamo daržovių ir vaisių kiekio vartojimas, kompleksinių vitaminų ir mineralų vartojimas.

Priežastinis ryšys.

Kas gali sukelti persitreniravimą? Trumpai tariant: smurtas prieš savo kūną. Išsamiau, yra keletas priežasčių:

Priežastis viena- Per didelis fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas sukelia stresą organizmui, tačiau tame nėra nieko blogo. Neįmanoma pakeisti savęs į gerąją pusę, jei nekratote raumenų ar širdies ir kraujagyslių sistema. Tačiau bet koks stresas be galo griauna psichiką ir pablogina fizinę būklę. Stresas kaupiasi, jei nuolat alinate kūną treniruotėmis, nesuteikdami jam pakankamai laiko pailsėti.

Priežastis antra- prasta mityba. Svarbiausias persitreniravimo sindromo veiksnys yra kalorijų trūkumas. Norint atsigauti po streso, raumenims reikia aminorūgščių, cukraus, vitaminų ir kt. Siekdami numesti svorio, atimdami iš savęs didžiąją dalį kalorijų, jūs netenkate maistinių medžiagų, o tai savo ruožtu žymiai sumažina organizmo gebėjimą atsigauti po treniruotės. Kūnui tai yra dviguba nesėkmė.

Trečia priežastis- Pasiekimų sindromas. Puikaus studento sindromas – tai noras viską daryti geriau nei kiti, absoliučiai viską daryti su penkiais pliusais, skirdamas minimaliai laiko tam, kam kiti skiria daug metų. „Puikūs mokiniai“ savo norą būti geresniais už kitus iškelia aukščiau už viską. Tokiu būdu jie gadina savo sveikatą.

Ir galiausiai, pervargimo sindromas gali ištikti tuos, kurie pamiršta, kad fitnesas yra mokslas, kurio taisyklių nepaisymas gali sukelti pražūtingų rezultatų.

Pagrindiniai gydymo ir profilaktikos metodai.

Laimei, persitreniravimo sindromas yra lengvai išgydomas ir jums nereikia amžinai atsisakyti kūno rengybos.

Pirmiausia turite duoti savo kūnui pertrauką: kelioms savaitėms atšaukite įprastas treniruotes ir pakeiskite jas vaikščiojimu, joga ar tempimu.

Antra, būtina persvarstyti mitybos principus: dietos kalorijų kiekis turėtų būti normalizuotas, daržovių ir vaisių suvartojimas turėtų būti padidintas iki 5-8 porcijų per dieną, papildomai galima vartoti vitaminų kompleksą ir. mineralai. Maistas, kuriame gausu vitamino C, taip pat yra naudingas. Subalansuota mityba iš karto parodys savo teigiamą poveikį.

Tačiau iki persitreniravimo sindromo pritraukti vis tiek neverta. Laikytis pagrindinių prevencinių priemonių nėra sunku.

• Neužkibkite tos pačios programos juk tie patys pratimai veikia tik kelis raumenis, o tai sukelia stresą. Venkite monotonijos: eikite į lauką, žaiskite tenisą, užsiimkite ekstremaliais pomėgiais, pavyzdžiui, laipiojimu uolomis.
• vesti treniruočių dienoraštį, kur surašysite visus savo priėjimus ir pakartojimus, pratimų eiliškumą ir organizmo reakciją į juos. Tai padės laiku nustatyti ne tik augimo dinamikos vėlavimą, bet ir persitreniravimo sindromą.
• neskubek . Prisiminkite 10% taisyklę, pagal kurią krūvio padidėjimas neturi viršyti 10% per savaitę. Pavyzdžiui, bėgiojant 5 km savaitinis padidėjimas neturi viršyti 500 m.
• gerti daugiau vandens , nes net menkiausias hidratacijos lygio kritimas turi labai didelę įtaką bendra būklė organizmas. Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių – galima gerti sportinius gėrimus, jei mažiau – paprastą negazuotą vandenį arba skiestų vaisių sultis.
• nebadink! Alkanas kūnas negali būti sveikas. Be to, mityba turi būti subalansuota ir turi būti tinkamomis proporcijomis baltymų, riebalų ir angliavandenių.

50% viso raciono kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, 35% baltymai ir 15% riebalai.

Atsigavimo laikas

Atsigavimo laikas

Kadangi po netrauminių treniruočių raumenys atsistato greičiau nei po trauminių, atsistatymo laikas taip pat turėtų skirtis. Todėl po trauminės treniruotės turėtumėte suteikti raumenims daugiau poilsio.

Daugumoje sporto salių kultūristai pirmadienį treniruoja, pavyzdžiui, krūtinę, nesvarbu. Nesvarbu, ar ji atsigavo po paskutinės treniruotės, ar ne, jei šiandien yra pirmadienis, tai yra krūtinės treniruotės diena. Tai klaida. Kiekvieno raumens atsistatymo laikas turėtų būti nustatomas pagal tai, kaip greitai jis atsistato. Kaip jau pastebėjau, jei anksčiau neleisite visiško anabolinio atsako į treniruotę kitą treniruotę, prarasite visą teigiamą treniruočių poveikį baltymų apykaitai ir dėl to gausite, priešingai, neigiamą – padidės katabolizmas.
Jūsų atkūrimo galimybės yra ribotos.
Dar blogiau yra tai, kad žmogaus organizmo regeneracinės galimybės yra ribotos. Įsivaizduokite, kad jie matuojami doleriais. Tarkime, kad savo atkūrimo fonde turite dešimt dolerių per savaitę. Netrauminės rankos treniruotės kainuoja vieną dolerį, o trauminės – du. Netrauminė kojų treniruotė kainuoja du dolerius, trauminė – keturis. Netrauminės krūtinės, nugaros ir pečių treniruotės kainuoja po vieną dolerį, o trauminės – tris. Jei kiekvieną kūno dalį traumuojančiu stiliumi treniruojate savaitę, jums reikia apie 15 dolerių, t.y. daug daugiau, nei leidžia jūsų biudžetas (10 USD). Tačiau kaitaliodami traumines ir netraumines treniruotes, galite sumažinti atsigavimo išlaidas. Atlikdami netrauminę kojų treniruotę, o ne trauminę kojų treniruotę, sutaupysite du dolerius. Darydami tą patį su krūtinės ir rankų raumenimis, sutaupysite dar tris dolerius. Sumažinus raumenų traumų skaičių per savaitę, galėsite lengviau atsigauti. Todėl, jei norite dažniau treniruoti bet kurią kūno dalį, turėtumėte arba sumažinti traumų skaičių treniruojant kitas kūno dalis, arba treniruoti jas rečiau.
Įsivaizduokite, kad jūsų rankos atsilieka ir norite jas sugriežtinti padidindami apkrovą. Jei dirbtumėte tik su jais, galėtumėte tai daryti penkias dienas per savaitę treniruodamiesi traumos. (Nebandykite to, pateikiu tik teorinį pavyzdį.) Jei pakaitomis atliktumėte dvi traumines ir dvi netraumines treniruotes, galėtumėte treniruoti rankas kiekvieną dieną. O jei nori turėti didelė pėda? Norėdami įtraukti vieną trauminę treniruotę jiems į programą, turite paaukoti dvi traumines rankų treniruotes. Kaskart didindami treniruočių dažnumą ar intensyvumą, lėtinate kitų kūno dalių atsigavimą. Nors absoliuti tiesa, kad norint patraukti atsiliekančią raumenų grupę reikia treniruotis dažniau, daugelis kultūristų žlunga, jei nesupranta, kad papildomo darbo dėl šios grupės reikia kažką paaukoti.

Netgi dauguma simetriškai išsivysčiusių kultūristų turi raumenų grupes, kurios geriau reaguoja į treniruotes. Kai kurių kūno dalių vystymosi atsilikimas atsiranda dėl ne itin efektyvios baltymų apykaitos jose. Tokiuose raumenyse treniruotės sukelia palyginti mažą anabolinį potraukį ir tuo pačiu gana stiprią katabolinę reakciją. Vienintelis kelias padėties ištaisymas – tai padidinti jose anabolizmą, tuo pačiu sumažinant katabolizmo lygį. Daugeliui žmonių tai neveikia labai gerai. Paklauskite dviejų paskutinių pono Olimpijų, kodėl jie negalėjo pasiekti savo bicepso iki kitų raumenų grupių lygio. Tik radikalus požiūris gali sumažinti disbalansą.

Kaip galite pagreitinti raumenų atsigavimą?
Treniruotės gali būti efektyvus būdas paleiskite raumenų augimo mechanizmą, jei suteiksite jiems pakankamai laiko pailsėti. Kuo traumingesnė treniruotė, tuo daugiau laiko reikia. Stiprios kūno dalys paprastai atsigauna greičiau nei silpnos, kurios, atrodo, užtrunka amžinai. Šis skirtumas turi svarbių pasekmių kultūristams. Tai reiškia, kad atsigavimo laiką turite pritaikyti kiekvienai raumenų grupei. Akivaizdu, kad neturėtumėte apkrauti raumenų, kurie dar nėra visiškai atsistatę, kitaip įvyks vietinis pervargimas. Toks paprastas teiginys visiškai prieštarauja tam, ką matome daugumoje kambarių. Daugelis kultūristų treniruoja tuos pačius raumenis nuo trijų iki septynių dienų. Šis intervalas yra nustatytas iš anksto ir yra vienodas visoms raumenų grupėms. Kai jie nusprendžia treniruoti raumenis kartą per tris dienas, tada jie turės dvi treniruotes per savaitę, o individualus atsigavimo laikas neatsižvelgiama. Faktas yra tas, kad atsilikusioms kūno dalims reikia daugiau laiko pailsėti nei stiprioms. Kaip minėta ankstesnėse šio straipsnio dalyse, treniruočių metu padarytos traumos laipsnis taip pat yra svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti nustatant, kiek laiko reikia pailsėti.
Pagrindinė įprastų treniruočių grafikų problema yra ta, kad stipriąsias kūno dalis apkraunate labiau nei silpnas, todėl vystymasis yra nesubalansuotas. Disbalansas dar labiau sustiprėja, kai perkraunate dar nevisiškai atsikūrusį raumenį. Tai neleidžia augti silpnoms raumenų grupėms, o tai lemia jų pervargimą. Treniruodami juos rečiau leisite jiems atsigauti ir šiek tiek augti. Žinoma, dar geriau būtų juos treniruoti dažniau, jei rastumėte būdą, kaip paspartinti sveikimą. Poilsio diena – geriausias anabolizmo greitintuvas Pirmoji raumenų reakcija į treniruotę yra labai neigiama – sustiprėja katabolizmas ir sulėtėja anabolizmas. Jūsų kūnas bando su tuo kovoti didindamas anabolizmą ir sulėtindamas katabolizmą. Geriausias jo padėjėjas šiame mūšyje yra visiško poilsio diena, kai nesuteiksite savo kūnui jokio katabolinio streso. Tai labai sumažina katabolinį potraukį. O kadangi išvengiate treniruočių sukelto anabolizmo sulėtėjimo, baltymų sintezė žymiai padidėja. Poilsio metu anabolizmo lygis yra aukštas, o katabolizmas žemas, todėl susidaro labai palanki aplinka greitam atsigavimui ir raumenų augimui. Deja, šis medžiagų apykaitos triukas negali būti kartojamas du kartus. Po 24 valandų anabolinis atsakas išnyksta, o sintezės ir skaidulų skilimo lygių santykis vėl pakrypsta pastarojo naudai. Štai kodėl netaisyklingai treniruoti žmonės neauga. Kūnas teigiamai reaguoja į poilsio dieną tik tuo atveju, jei apkraunate jo atsistatymo galimybes reguliariai treniruodamiesi.

Pervargimas ir progresas

Remiantis statistika, pagrindinė priežastis, dėl kurios daugiau nei pusė sveikatingumo klubų klientų nutraukia užsiėmimus, yra rezultatų trūkumas. Ir iš tiesų, po greitų ir gana lengvų pasisekimų periodo staiga ateina momentas, kai procesas vyksta, bet laimėjimų nepastebima.

Nei apkrovų padidėjimas, nei papildomų treniruočių įtraukimas į jūsų tvarkaraštį negali turėti įtakos situacijai. Be to, jaučiamas nuolatinis nuovargis ir apatija. „Matyt, fitnesas ne man“, – nusivylęs svarsto vyras ir liūdnai palieka klubą.
Gaila, neverta taip greitai kapituliuoti prieš iškilusius sunkumus, juolab kad jie visi laikini. Šis nesėkmių ir nusivylimų laikotarpis – tai tik jėgų išbandymas, iš kurio kiekvienas galime lengvai išeiti pergalę. Norėdami tai padaryti, tereikia žinoti, kas su mumis vyksta šiuo laikotarpiu, ir laiku reaguoti į mūsų kūno mums siunčiamus signalus. Ir tada fizinio tobulėjimo laikotarpis truks labai ilgai, o pats procesas teiks tik džiaugsmą ir malonumą.

Sėkmė tobulėjant fizinę formą priklauso nuo to, kaip efektyviai pavyks įgyvendinti pagrindinius fitneso principus – treniruotes, mitybą ir atsigavimą.
Praktika rodo, kad paprastai pakankamai dėmesio skiriama tik treniruotėms ir mitybai, o poilsio ir atsigavimo procesas paliekamas atsitiktinumui.
Šis nutylėjimas yra gana suprantamas ir suprantamas. AT Kasdienybė didžiąją laiko ir jėgų dalį skiriame darbui, mokymuisi, vaikų auginimui ir namų ruošos darbams. O jeigu prie to pridėtume reguliarias treniruotes fitneso klube? Tačiau visi pagrindiniai procesai jūsų kūne vyksta lauke sporto salė. Mūsų raumenys stiprėja ir auga ne pačios treniruotės metu, kai įjungiamas tik adaptacinis mechanizmas, o pasyviai ilsimės - įgaliname organizmą nukreipti energiją „remonto darbams“ raumenų-raiščių aparato atstatymui ir jo stiprinimui. „kovinės pozicijos“.

Tai taip pat taikoma riebalų deginimo procesui. Pagrindinis treniruočių, skirtų kūno svoriui mažinti, uždavinys – paruošti organizmą kasdieniame gyvenime gauti energijos iš riebalų ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Tačiau pervargimo ir persitreniravimo būsenoje medžiagų apykaita automatiškai sulėtėja ir treniruotės efektyvumas neišvengiamai mažėja arba net visiškai sumažėja iki nulio.

Jei po didelio intensyvumo treniruotės ir toliau aktyviai eikvojame jėgas, nepakankamai miegame ir net būname nuolatinės nervinės įtampos būsenoje, tai labai padidiname riziką patekti į streso būseną. Ir tada ne daugiau raumenų augimas nereikia sakyti – išsaugoti tai, kas buvo. Be to, ilgalaikis nepakankamas atsigavimas pirmiausia lemia raumenų masės praradimą, nes jis sunaudoja daugiausiai energijos ir energijos trūkumo sąlygomis organizmui tampa ekonomiškai nenaudingas.

Geros šventės taisyklės
Mūsų atsigavimo laikotarpis reikalauja tokio pat kruopštaus planavimo kaip ir treniruočių procesas. Čia nėra nieko labai sudėtingo, ypač jei žinote pagrindines atkūrimo strategijos taisykles, jos yra ir taisyklės, kaip elgtis su persitreniravimu.

1 taisyklė. Miegokite pakankamai!
Vadovėlyje aštuonios privalomo miego valandos yra labai sąlyginė figūra.
Kiekvienam iš mūsų reikia skirtingo miego kiekio, kad jaustumeisi gerai. Taigi šiuo klausimu sutelkite dėmesį tik į savo individualias savybes ir poreikius.

2 taisyklė
Net jei esate ryškus „naktinė pelėda“, pasistenkite užmigti ne vėliau kaip per 24 valandas (bent jau paskirkite pasyvaus poilsio laiką). Būtent naktį regeneracijos procesai vyksta intensyviausiai. Viena bemiegė naktis gali gerokai atitolinti nuo jūsų kūno rengybos tikslų. Jei jums sunku užmigti, miegas neramus ir sutrikęs, pabandykite nustatyti to priežastį ir, jei įmanoma, ją pašalinti. Nepamirškite apie autotreniruočių ir psichoemocinio atsipalaidavimo metodus.

3 taisyklė. Atsigauk!
Ar jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę? Tuomet „sunkias“ treniruotes tai pačiai raumenų grupei reikėtų atlikti tik tada, kai jos bus visiškai atkurtos, kitaip jūsų treniruotės vyks katabolizmo režimu – raumenų audinio naikinimo.
Kiekvieno iš mūsų gebėjimas atsigauti yra individualus. Kažkam užtenka dviejų ar trijų dienų poilsio, o kažkam neužteks net savaitės. skirtingi raumenys Taip pat reikia laiko atsigauti. Ir kiekvienas iš mūsų šį laiką turime aiškiai apibrėžti patys. Raumenų pasirengimo naujam darbui su svoriu rodiklis – jei darbo komplekto metu jaučiate, kad galėtumėte pridėti dar vieną ar du pakartojimus.

4 taisyklė. Vartokite papildus!
Didelio intensyvumo treniruočių metu vartokite antioksidantų kompleksą ir (arba) adaptogenus.
Antioksidantai (komplekse sinergiškai veikiantys vitaminai A, E, C) skatina audinių regeneraciją ir saugo nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, kurių skaičius smarkiai padidėja esant dideliam fiziniam krūviui.
Adaptogenai – tai natūralūs preparatai, didinantys organizmo atsparumą neigiamam aplinkos poveikiui – pavyzdžiui, eleuterokokams, raudonžiedžiams, raudonžiedžiams, ženšeniams. Teigiamas jų poveikis pasiekiamas optimizuojant medžiagų apykaitos procesus, o ne stipriai stimuliuojant nervų sistemą (kaip, pavyzdžiui, vartojant kofeino turinčius vaistus).

5 taisyklė. Pertraukite treniruotes!
Įrodyta, kad ciklinis treniruočių režimas yra geriausia treniruočių rezultatų stagnacijos prevencija. Šis režimas padės išlaikyti aukštas lygis vidinė motyvacija.

Padalinkite treniruočių procesą į ciklus, tarp kurių turi būti kelios dienos poilsio nuo treniruotės. Treniruotės trukmė priklauso nuo jo intensyvumo ir svyruoja nuo pusantro iki trijų mėnesių.

6 taisyklė. Nepersidirbkite!
Jeigu jūs, įveikdami save, treniruojatės esant bendro fizinio pervargimo būsenai, padidinate traumų riziką (tiek treniruotės metu, tiek ne sporto salėje), nes tie, kurie neatsigavo po naujas darbas raumenys perkelia dalį savo darbo į raiščius ir sąnarius. Pervargimas taip pat kelia grėsmę persitreniravimo sindromui, kuriam būdingas depresijos jausmas, apatija, staigus imuniteto sumažėjimas ir raumenų silpnumas. Šis sindromas gali trukti gana ilgai.

Kaip laiku nustatyti, kad gyveni ties gyvenimo galimybių riba?

Šių požymių atsiradimas turėtų būti bent jau priežastis sumažinti treniruočių intensyvumą, o maksimaliai - padaryti pertrauką mokymo procesas savaitei ar daugiau:
– Pastaruoju metu tenka prisiversti eiti į sporto salę.
- Net po pakankamai miego ryte jaučiatės mieguisti ir priblokšti.
-Po treniruotės raumenų skausmas trunka ilgiau nei įprastai.
- Yra sąnarių skausmai.
– Sunku užmigti net po įtemptos dienos.
-Jūsų apetitas nevaldomas. Jūs arba pradedate valgyti per daug (negana to, pasilenkiate su dieta draudžiamu maistu), arba, priešingai, per mažai, sunkiai prisiverčiate ką nors nuryti.
- Staigiai krenta dėmesio koncentracija, elgesyje pasireiškia dirglumas ir agresyvumas.
-Per daug jautriai reaguojate į atmosferos slėgio svyravimus, reaguojate į oro pokyčius.
– Treniruotės metu atsiranda padažnėjęs širdies plakimas, spaudimas pakyla labiau nei įprastai, šie simptomai išlieka ilgą laiką po treniruotės.
-Esate linkę trumpinti treniruočių laiką, jausdami, kad sunkiai atlaikote suplanuotą krūvį.

Ir atminkite: savęs įveikimas bet kokia kaina ne visada yra geriausias būdas pasiekti savo tikslus.

Raumenų atsigavimas - tai aktuali tema bet kokiai sporto šakai, nes, esant vienodiems kitiems dalykams, kuo dažniau ir intensyviau sportininkas treniruojasi, tuo greičiau pasisako už res-si-ro-et, o norėdamas treniruotis daugiau, dažniau ir galingiau , ne apie ho-di-mo per šimtą, bet pasukite syją po treniruotės. Bendradarbiaujant su liemene-ven-bet, absoliučiai bet kuris sportuojantis žmogus ieško būdų, kaip pagreitinti atkūrimo procesą. Ar tai įmanoma? Taip, tai įmanoma! Be to, tai reikia padaryti. Ši tema ypač aktuali greito augimo, bet jėgos sporto šakose, nes techniniai įgūdžiai šiuo atveju vaidina mažesnį vaidmenį nei žaidimų disciplinose ar kovos menuose. Ryšium su tuo, ne apie-ho-di-mo, apiplėšti, bet sutvarkyti Pagrindiniai principai re-stand-new-le-niya ir pagalbiniai būdai-tai-bang jo privalo-bendradarbiauti-niya.

Pirma, reikėtų suprasti, kad skirtingos kūno sistemos skiriasi terminai ir po-le-do-va-tel-ness of re-stand-nov-le-niya. Štai kodėl raumenų audinio regeneracija neprasideda iki visiško energetinių sistemų atkūrimo momento. Šiuo atžvilgiu mokymo proceso metu kai kurios sistemos nuolat neatkuria šimto-nav-ar-wa-yut-sya, o tai galų gale gali sukelti « plokščiakalnis » , todėl būtina go-do-vom tre-no-ro-voch-nom planas atsižvelgti į tai ir pagal tai sudaryti makrociklus. Antra, jūs turėtumėte suprasti, kad yra pagrindiniai dalykai ir yra antraeiliai dalykai. Pagrindinės prisikėlimo sąlygos yra mityba ir miegas, o visa kita yra antraeilė. Ir jei nesilaikysite pagrindinių atkūrimo po tre-ni-griovio sąlygų, jokia antrinė ma-ni-pu -la-tion negalės to pakeisti!

Pagrindiniai atkūrimo veiksniai

Mityba: Svarbiausias atsigavimo veiksnys, nes trūkstant vienos ar kitos makro ar mikro maistinės medžiagos, organinių audinių ir energetinių sistemų atsinaujinimas bus žymiai sulėtėjęs. Daugelis žmonių mano, kad svarbiausias maistas nut-ri-en-tom yra baltymai, nes visi žurnalai rėkia, kaip svarbu baltymas . Tačiau žurnalai apie tai rėkia tik todėl, kad baltymai kainuoja daug brangiau gėjus ne-ra , bet iš tikrųjų pagrindinė-qi-pi-al-noe reikšmė yra būtent kampinis vanduo. Ir kaip tik dėl to visi si-lo-vi-ki, kuriems spaudos buvimas nevaidina reikšmingo vaidmens, leidžia sau „perteklinį svorį“. Taigi, Prisiminti , kuo daugiau pi-ta-niya ka-lo-riy-ness, tuo greičiau atsigausite! Kita vertus, be saiko, bet rūdijantis, norint vėliau visa tai „išdžiovinti“, prarandant sukauptus rezultatus, taip pat beprasmiška, tačiau tokiu būdu rekomenduojama skaičiuoti kalorijas ir maitintis pagal cirkadinį ritmą. Daugiau apie tai galite paskaityti čia: vyrų dieta ; bio-lo-gi-ches-kie ritmas-mes .

Svajonė: tas pats pagrindinis raumenų atsigavimo veiksnys kaip ir mityba, nes neįmanoma kompensuoti jos srovės trūkumo. Būtina miegoti naktį, tamsiu paros metu, nes šiuo metu tu-ra-ba-tu-va-et-sya yra daugiau nei viskas-me-la-to-no-na, skausmas- Daugiau nei tada, kai žmogus miega nuo 22 iki 6 ryto, tai leidžia pasiekti didžiausią augimo hormono gamybą. Turėtumėte miegoti bent 8 valandas per dieną, o miegoti bent 10: 8 valandas naktį ir 2 valandas dieną. Aišku, kad ne visi gali sau leisti tokį grafiką, bet reikia siekti idealo! Ypatingai svarbus yra miegas hu-de-nia metu, nes poodiniai riebalai panaudojami miego metu, todėl galima teigti, kad kuo daugiau miegate, greitesni hu-de-e-tie.

Atkūrimo treniruočių metodai

Padalijimas: mes nekalbame apie raumenų grupių treniruočių grafiko sudarymą, mes kalbame apie tre-ni-ro-wok išardymą. Kuo trumpesnė treniruotė, tuo greičiau galėsite atsigauti po jos. Ir tai ne apie tai, kad autoriui reikia „valtelės“, kaip ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Esmė ta, kad bendras laikas, reikalingas raumenų atsistatymui tarp trijų treniruočių, bus trumpesnis nei laikas, kurio nebus -di-mo atstatyti naujai, jei įdėsite trijų treč. ni-ro-wok viename šulinyje. Pavyzdžiui, jei atliekate 6 pratimus po 5 rinkinius po 5 pakartojimus tre-ni-ditch, tada jums reikia to-to-beat-sya, kad atkurtumėte naujos treniruotės laiką, lygų n. Jei tu pusiau-ne-tie 2 pratimai ryte, eik namo, miegok, tada po pietų grįžk į sporto salę ir tu-pusiau-ne-tie dar 2 pratimai, tada vėl pailsėsi ir jau vakare tu... pusė-nėra-dar tie 2 pratimai, tada laikas visiškam atsigavimui-nauja-le-nija bus lygi n-1. Tuo pačiu padidės trumpesnių treniruočių intensyvumas. Todėl, jei esate tre-ni-rue-tes 3 kartus per savaitę, geriau tą patį tūrį padalinti į 6 kartus.

Apšilimas ir atvėsimas: du labai svarbūs raumenų atsigavimo veiksniai, nes abu padeda išvengti traumų ir leidžia greitai atkurti energiją po treniruotės. Ir tu Prisiminti kad raumenys pradeda atsistoti-nav-li-va-sya tik po to, kai buvo atkurta energija-ge-ti-ka! Sa-mo so-fight, į post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu apšilimas niekaip nesusijęs, labiau reikalingas traumų profilaktikai, bet tam reikia min. Kas yra-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et, kad paspartintumėte laktato pašalinimo iš raumenų procesą, ir tai yra pirmas dalykas, kurio negalima padaryti norint pradėti iš naujo gauti energijos. ge-ti-ki.

Tonizuojančios treniruotės: Kitas puikus treniruočių būdas pagreitinti atsigavimą, kurio esmė – vesti lengvas treniruotes. Tu gali paleisti ryte arba „pro-ka-chi-va-sya“ su lengvais hanteliais, išsklaidydami kraują, apskritai darydami tai, kas leidžia pasiekti pumpavimą. Kam? Tada, kad kartu su krauju į raumenis patenka hormonai ir maistinės medžiagos, todėl organizmas greičiau tu-mes-va-et nuo jų, produktai dis-pa-da ir in-lu-cha-et to -half-no-tel-nye re-sur-sy už jų atkūrimą.

Tempimas: šis metodas iš esmės pakartoja ankstesnįjį, tačiau jį reikėtų atskirti nuo del-but dėl ​​to, kad lygiagrečiai gali būti atliekamos tonizuojančios treniruotės ir tempimas. Pratimai tempimui galite pamatyti. Šis re-ko-men-du-em metodas turėtų būti naudojamas ne tik kaip būdas pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės, bet ir kaip būdas pagerinti greičio galią ha-rak-te-rice-tic. Tempimas padeda išvengti traumų, gerina raumenų savijautą, skatina technikos meistrų tobulėjimą ir apskritai yra svarbus aspektas mokymas.

Procedūros, skirtos pagreitinti atsigavimą

Masažas: veiksmingesnė procedūra, kai reikia atstatyti raumenis, tačiau brangesnė laiko ir finansų požiūriu. Jei esi visiškai prastas studentas, gali pats ma-sa-zhi-ro-vat, bet sa-mo-mu, nors tai skamba dviprasmiškai. Sa-mo-mas-soot Visiškai efektyvi procedūra, kurią reikia atlikti net ir tuo atveju, jei galite vadintis masažo terapeutu. Jei esate beprotiškas gerbėjas ir turite draugą, kuris yra toks pat beprotiškas gerbėjas kaip ir jūs, galite išmokti šią procedūrą ginčytis-tiv-no-go mas-sa-zha ir neišlaidaukite pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Preparatai greitesniam atsigavimui

Steroidai: efektyviausias iš papildomų raumenų atkūrimo metodų, todėl d-opingas yra toks populiarus profesionaliame sporte. Neatsižvelgus į pagrindinius veiksnius, ste-roi-dy, žinoma, neveiks. Bet jei sportininkas teisingai tre-ni-ru-et-sya, tiksliai valgo ir miega, tada vartojant steroidus, jo pažanga kartais bus greitesnė. Galima sakyti, kad visi kiti būdai paspartinti atsigavimą, palyginti su ste-roi-da-mi, yra niekis! Ar tai reiškia, kad mes re-ko-men-du-e-e-naudojame steroidus? Jokiu būdų! Steroidai yra kenksmingi , o jų daroma žala nėra bendra su nauda, ​​kurią jie gali atnešti mylimajam. Kalbant apie profesionalias sporto pamainas, tada jie do-ping, deja, imtis ku "natūralus" "chemikas" nėra varžovas. Ir, nepaisant to, dopingo naudojimas profesionalų ginče yra sporto etika.

Sportinė duobė: prie pagrindinių produktų sportinė mityba, kurios gali paspartinti atsigavimo procesą po treniruotės, reikėtų priskirti izotonikai , kreatino ir ami-but-sour-lo-you. Visi šie preparatai pagreitina energetinių sistemų resintezės procesą, o jūs prisimenate, kad tik po to prasideda raumenų struktūrų atstatymas, kaip buvo atkurta energija. Izotoninius vaistus reikia gerti treniruotės metu, prieš ir iškart po jo, o kreatiną reikia gerti netri-no-ro nakties metu, nes šis papildas turi teigiamą poveikį. on-cop-le-niya. Visi kiti sporto produktai pi-ta-niya yra la-yut-sya arba ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi ta prasme, kad mes-ko-re-niya arba re-stand-new-le- niya, arba pre-naz-na-che-us už kitų užduočių sprendimą.

Išvada: svarbiausias dalykas, kurio reikia norint greitai atsigauti po treniruotės, yra teisė valgyti ir miegoti. Dažni ir trumpi tre-no-divys, lengvi tre-no-ro-voch-ny seansai, kablys pabaigoje gali padėti greičiau atsigauti besivystantis tre-ni-dov-ki, tempimas, masažas, grūdinimas ir specialūs preparatai, iš anksto. -paskirta re-sin-te- energijos-ge-ti-ches-kih sistemoms.

Tyrimo metu Atsparumo pratimai padidina raumenų baltymų sintezės greitį po valgio naktį., paskelbtas oficialiame Amerikos sporto medicinos koledžo medicinos ir mokslo sporto ir pratimų žurnale, nustatė, kad derinant baltyminį maistą ir jėgos treniruotes prieš pat miegą, raumenys greičiau atsistato.

Mastrichto universitete (Nyderlandai) atliktame tyrime dalyvavo 24 jaunuoliai. Praėjus dviem valandoms po vakarienės, prieš pat miegą, jie išgėrė baltymų kokteilį. Prieš pat išgerdama kokteilį viena dalyvių grupė atliko apatinės kūno jėgos treniruotę. Kita grupė nieko nedarė.

Tiems, kurie mankštinosi prieš vartodami baltymų kokteilį, baltymų sintezė naktį padidėjo 30%, palyginti su dalyviais, kurie tiesiog vartojo baltymus prieš miegą nesportuodami.

Ankstesniuose šios mokslininkų grupės darbuose Baltymų suvartojimas prieš miegą padidina raumenų masę ir jėgą per ilgų sveikų jaunų vyrų pasipriešinimo pratimų treniruotes. jau buvo įrodyta, kad vartojant prieš pat miegą, gali padidėti raumenų baltymų sintezė nakties metu.

Šis atradimas naudingas ne tik kultūristams, bet ir kitiems sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams. Ilgi sunkūs bėgimai taip pat pažeidžia raumenis. Po to sunki treniruotė reikia pagalbos raumenų skaidulų atsigauti, kad raumenys greitai prisitaikytų prie rimtų krūvių. Naudojant šią techniką padidinus atsigavimo greitį, bėgikai galės greičiau priprasti prie padidėjusių krūvių.

Pagrindinis tyrėjas Jornas Trommelenas teigia, kad dėl šios technikos raumenyse gaminasi daugiau mitochondrijų, kurios padidina organizmo aerobinį pajėgumą. Mankštos ir baltymų turinčio maisto derinys palaiko mitochondrijų kiekį raumenyse, todėl gerėja ne tik jėga, bet ir ištvermė.

Kaip sportuoti ir ką valgyti prieš miegą

Mokymai, kuriuose dalyvavo tiriamieji, truko vieną valandą ir apėmė:

• 15 minučių pasivažinėjimas dviračiu treniruokliu;
• šeši 10 kojos preso pakartojimų rinkiniai treniruoklyje;
• šeši 10 pakartojimų kojų pakėlimų rinkiniai treniruoklyje.

Tačiau Trommelinas teigia, kad mažiau intensyvi treniruotė taip pat bus veiksmingi.

Bet koks fizinis aktyvumas gali paskatinti baltymų sintezę, nors ir mažiau.

Pavyzdžiui, tiesiog vaikščiojant tik šiek tiek padidėja raumenų baltymų gamyba. Veiksmingiausias jėgos pratimai su svoriu savo kūną arba, ypač jei kartojate juos iki raumenų nepakankamumo.

Trommelinas rekomenduoja pratimams prieš miegą rinktis tris atsispaudimų ir tris prisitraukimų rinkinius. Pakartojimų skaičius – iki raumenų nepakankamumo.

Kitas geras treniruotės variantas – pritūpimų, kojų pakėlimų ir šlaunies raumenų pratimų derinys (blauzdos pakėlimas treniruoklyje, su savo kūno svoriu, su svoriu).

Kalbant apie maistą, baltymų kokteilis tyrime naudotuose produktuose buvo 20 gramų baltymų. Štai įprasto valgio, kuriame yra tiek pat baltymų, pavyzdys: 600–700 gramų neriebaus pieno, trys kiaušiniai arba 100 gramų tuno. Mažiau baltymų turintis maistas taip pat pagreitins raumenų atsistatymą, bet ne tiek.

Trommelenas mano, kad jėgos treniruočių ir baltymų derinys prieš miegą bus veiksmingiausias būdas sportininkams atsigauti po sunkių treniruočių dienos.

Turite puikią galimybę patikrinti šį teiginį. Išbandykite naują techniką ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.

Didelės apkrovos metu žmogaus raumenys patiria, nors ir ne didelius, bet sužalojimus. Jiems pasveikti prireikia 24–48 valandų. Štai kodėl profesionalai nesitreniruoja dvi dienas iš eilės. patiriantis lėtinis nuovargis, Jūs negalėsite pasiekti savo tikslų. Štai kodėl sporto salėse yra tiek daug nesėkmingų kultūristų. Net negalvokite apie treniruotes, kol nepajusite, kad jūsų kūnas visiškai pailsėjo. Neapkraukite savęs naujomis treniruotėmis, žinokite, kaip atsipalaiduoti! Intensyvios ir kasdienės treniruotės neduos tinkamo rezultato be raumenų atpalaidavimo!

Kiek dienų reikia raumenų atsigavimui, priklauso nuo jūsų
Jei tau apie 20-25 metai ir tu esi sveika gyvensena gyvenimas: valgykite teisingai, nepatirkite streso ir pakankamai miegokite, tada jūsų kūnas lengvai atsigaus be specialus darbas, o jau trečią ar ketvirtą dieną galėsite pradėti naujas treniruotes. Bet jei tau virš 30 metų, o turi mažą vaiką, kuris neleidžia naktimis miegoti, sunkus darbas – nesitikėk, kad taip lengvai atsigausi. Tada šešias ar septynias dienas reikės pailsėti. O jei jus nuolatos apima stresas, nepakankamai miegate ir kyla problemų dėl kūno atkūrimo, tada trumpam pamirškite apie sporto salę. Į treniruotes grįžkite tik tinkamai pailsėję, jei jūsų tikslas yra pasiekti idealią figūrą.

Tiesa, yra veiksnių, kurie prisideda prie kūno ištvermės didinimo ir raumenų masės kaupimosi spartinimo. Tai apie genetiką, steroidų vartojimą ir profesionalus. Juk profesionalams reikia mažiau laiko atstatyti kūną, o sporto salėse jie gali lankytis kur kas dažniau nei mes. Jie turi kitokius gamtos dėsnius nei mes.

Kaip atkurti raumenis po treniruotės

Taigi, ko reikia norint atkurti kūną po fizinio krūvio ?!

Daugelis vyrų siekia padidinti raumenų masė kelis kartus per savaitę atliekant individualius krūvius, atsisakant mirties traukos. Nebijokite eksperimentuoti su treniruotėmis. Mažiau klausykite žmonių, kurie pataria atkakliai treniruotis penkis šešis kartus per savaitę. Nesilaikyk griežto grafiko. Leiskite savo kūnui pailsėti tiek, kiek reikia. Nesvarbu – diena, dvi, savaitė, bet palaukite, kol kūnas įgaus jėgų ir jausitės gerai. Jums svarbiausia turėtų būti rezultatas, o ne nustatytas tvarkaraštis.

Renkantis pratimus treniruotėms, atsižvelgti ne tik į bendrą nuovargį, bet ir į kiekvienos kūno dalies nuovargį atskirai. Jei jaučiate, kad kojų raumenis vis dar skauda, ​​šiek tiek palaukite. Prieš treniruotę neturėtų skaudėti nei vieno kūno raumens.

Jei treniruotės jus nuvilia, o dar tik laukia daugiausiai laiko reikalaujantis treniruočių etapas, galite pastebėti tik bendrą nuovargį. Pradėdami pratimus, manydami, kad jums nieko neskauda, ​​klystate. Apsilankyti sporto salėje verta tik visiškai pasveikus, nes bendras ir vietinis nuovargis praeis.

Jūsų pastangų rezultatas priklauso nuo to, kiek treniruočių galite atlikti.. Be to, jei turėsite laiko greitai atsigauti, gausite daugiau veiksmingos treniruotės siekiant sukurti reikiamą raumenų masę.

Atkreipkite dėmesį į miegą. Dėl to bendra savijauta gali nenukentėti, tačiau nuolatinis miego trūkumas kada nors turės įtakos kultūrizmui. Norėdami pamatyti pažangą šiuo klausimu, turite sudaryti visas būtinas sąlygas miegui. Geriau permiegoti nei nemiegoti. Eikite miegoti anksti vakare, nemiegokite po 24.00 val., nepamirškite, kad normalaus miego trukmė turi būti bent aštuonios valandos. Blogai, jei pabundi. Pabandykite nustatyti režimą taip, kad ryte pats pabustumėte be žadintuvo. Klausiate kaip? Taip, lengva ir paprasta. Vėlgi, nesėdėkite per ilgai vakarais prie televizoriaus ir kompiuterio. Nustatykite režimą: eikite miegoti 23:00 ir per savaitę nustatykite žadintuvą 7:00, po kurio kūnas prisitaikys prie naujo režimo ir jums nebereikės žadintuvo.

Dar keli patarimai, kaip atstatyti raumenis

1. Kūno atsigavimo metu nepamirškite gerti daug vandens. Juk treniruočių metu mūsų organizmas netenka daug skysčių.


2. Geresnių rezultatų pasieksite maudydami kontrastinį dušą. Pagal saltas vanduo mūsų kraujagyslių sienelės susiaurėja, o šiltomis sąlygomis plečiasi, o tai teigiamai veikia raumenų elastingumą.


3. Vakarais atlikite atpalaiduojantį masažą. Galite pasigaminti patys, bet geriau, kad kas nors pagamintų už jus. Masažo veiksmai gerina kraujotaką, taip pat maistinių medžiagų pernešimą po visą organizmą. Tai prisideda prie greitesnio kūno atsigavimo.

Ir atminkite, kad nespėję atsigauti po kai kurių krūvių, patirdami lėtinį nuovargį, negalėsite sukurti papildomos raumenų masės. Nenuostabu, jei jus lydi lėtinės ligos ir įvairios traumos: tinginystė, bloga nuotaika, depresija ir pan.

Taigi pasistenkite pasirinkti tinkamą poilsį tarp treniruočių. Pamiršti apie sporto salė kol pasijusite visiškai pailsėję. Jei dėl to abejojate, palaukite dieną ar dvi. Tačiau tuo pačiu nepiktnaudžiaukite likusia dalimi, taip nepasieksite savo tikslų!