: : :

Numeskite svorį iki 10 kilogramų vos per 60 dienų be sporto salių ir dietų namuose!

Ir esmė ne ta, kad atsikratysite papildomų kilogramų, esmė ta, kad teks pareikalauti dviem dydžiais mažesnės suknelės, kad pabrėžtumėte savo figūros patrauklumą!

Pripažinkime! Ar tau taip nutiko?

• Apsiaunant ar nusiaunant batus sunku pasilenkti dėl stipriai išsikišusio pilvo, kuris kabo ant batų ir neleidžia tinkamai kvėpuoti. Pradedi niurzgėti, pūsti, jautiesi kaip didžiulis „kolobokas“, kuris tuoj kažkur nuriedės.

• Apsipirkimo kelionės tampa nepakeliamos dėl neįtikėtino nuovargio, kurį patiriate eidami. Be bakalėjos maišų, jūs taip pat nešiojate papildomų svarų riebalų masės, kuri atima liūto dalį jūsų energijos. Ir dar reikia visus maišus su savimi pristatyti į namus.

• Užlipimas ant grindų virsta „Everesto užkariavimu“, kurį vis tiek įveikiate iš paskutinių jėgų, dusuliu ir ilgais sustojimais „pailsėti“.

• Pažvelgi į veidrodį ir supranti, kad tavo kūnas, švelniai tariant, netobulas: juosmuo susiliejo į vieną nemalonų riebalų masės krešulį, kuris kasdien didėja, virsdamas „kriauše“ ar „obuoliuku“; jums jau sunku dėvėti džinsus, nes jie tiesiog nesutampa ties juosmeniu dėl visiško jo nebuvimo!

• Žinoma, jūs bandote numesti svorio, atsikratyti papildomų svarų, „sėdėti“ prie visokių dietų, nusipirkti super dietinių tablečių ir net pasportuoti sporto salėje, BET Rezultatai vis dar nepatenkinami!

• Jei yra rezultatų, jie dažniausiai būna trumpalaikiai ir dažnai kenkia sveikatai, atima daug jūsų brangaus laiko, kurį galėtumėte skirti šeimai ir artimiesiems.

6 priežastys, kodėl vis dar neradote savo svajonių figūros?

Priežastis #1

Jūsų mankštos technika neteisinga, todėl treniruojate salėje iki išsekimo, bet vis tiek nematote iškaltos figūros ir reljefo preso!

Priežastis #2

Jūsų mityboje dominuoja maisto produktai, turintys daug transriebalų ir rafinuotų angliavandenių, kurie sutrikdo medžiagų apykaitą ir neleidžia mesti svorio.

Priežastis #3

Dieną eksperimentuojate su įvairiausiomis dietomis, o naktį atsiduriate prie šaldytuvo, įsisavindami draudžiamo skanumo. Dėl to svoris grįžta ir viskas dėl to, kad neturite aiškios, subalansuotos mitybos programos!

Priežastis #4

Esate tinginys ir kenčiate nuo lėtinio nuovargio, nes gyvenate sėslų gyvenimo būdą: visą dieną sėdite darbe, o grįžę namo išsekę ir alkani sočiai vakarieniaujate ir eini miegoti žiūrėti televizoriaus. Ir viskas, ko jums reikia tokioje situacijoje, yra geras „pendel“!

Priežastis #5

Jūs neturite laiko eiti į sporto salę. Darbas ir šeima atima visą tavo laisvalaikį, neturi kam palikti vaikų arba reikia ruošti vakarienę visai šeimai!

Priežastis #6

Kompetentingai patiems kurti mokymo proceso neišeina, nes daugybė nemokamos informacijos ir vaizdo įrašų „YouTube“ sumaišoma į vieną krūvą, kurioje nėra taip lengva atskirti muses nuo kotletų!

Daugelis merginų metų metus bando numesti svorio, tačiau negali pasiekti norimo rezultato. Svorio metimas – tai ne kasdienis lepinimasis mėgstamais desertų receptais ar madingų „čipsų“ naudojimas treniruočių programoje, paimtas iš interneto. Nr. Svorio metimas – tai priemonių rinkinys, kurio reikia laikytis nuo A iki Z, kad rezultatas būtų stabilus visus metus!

Taigi:

• jei esate subrendęs savęs tobulėjimui, pasiruošęs atkakliai ir stropiai dirbti savo kūno ir sveikatos srityje;

• jei nuo vaikystės buvote apkūnus, o jus visą laiką erzino ir įžeidė;

• jei nesate susivaldęs arba nežinote, nuo ko pradėti mesti svorį;

• jei neturite laiko lankytis sporto salėje;

• jei nenorite numesti svorio ir tapti kaip Koščejus Nemirtingasis, bet svajojate įgyti seksualų reljefinį kūną;

• jei negalite sudėti krūvos informacijos „kaip numesti svorio dėl sveikatos“, kuri patenka į jūsų smegenis.

Aš skubu tave įtikti!

Mano vardas Yana Skrypnik, aš sertifikuotas treneris, Tarptautinės fitneso mokyklos „Fitness factory“ absolventė, mitybos specialistė-dietologė ir sportinės mitybos bei sveikos mitybos specialistė.
Šiek tiek apie save ir kaip patekau į fitneso pasaulį. Visą savo suaugusio gyvenimą buvau aktyvus vaikas. Vaikystėje užsiėmiau šokiu – pradėjau, kaip ir visos paklusnios mamos merginos, nuo tautinių šokių, o šokėjos karjerą baigiau Hip-Hop stiliumi.

Mane veiklos ir užsiėmimo pasikeitimas visada kėlė laukinį džiaugsmą ir susidomėjimą. Man patinka išbandyti kažką naujo ir nežinomo. Taip yra ir su fitnesu. Savo gyvenimą su sportu nusprendžiau susieti būdamas 21 metų. Kaip dabar prisimenu: sėdžiu biure prie savo stalo ir Suprantu, kad visada norėjau būti ne toks „biuro planktonas“. Visa diena, praleista sėdint tarp keturių sienų, mane labai neigiamai paveikė. Grįždavau iš darbo ir visiškai neturėjau jėgų, lyg visa tai būtų išsiurbta ir nuleista tualete (atsiprašau už palyginimą). Vienintelis dalykas, galintis mane atgaivinti ir sugrąžinti į normalią būseną, taip pat įkrauti teigiamos energijos ir nudžiuginti - tai buvo fitneso užsiėmimai. Po sunkios ir nuobodžios darbo dienos, kad ir koks pavargęs ir sergantis buvau (o nuo kompiuterio dažnai skauda galvą), visada rasdavau jėgų ir noro kasdienei valandinei mankštai. Visada dirbau namuose savarankiškai. Šiuo atžvilgiu visada buvau atsakinga prieš save ir niekada negailėjau nei savęs, nei jėgų. Mano treniruotės visada buvo įvairios, nes praktikavau kiekvieną dieną ir norėjau, kad jos būtų kuo įdomesnės. Mano sporto salė buvo mano mažas kambarys, kuriame gyvenau su broliu, todėl treniruotės metu (jei brolis buvo namuose) jis visada man duodavo mano „sporto salę“. Būtent tokiomis lauko sąlygomis aš pradėjau savo, kaip kūno rengybos trenerio, kelionę =)

Nuotraukoje kairėje aš svėriau 55-56 kg, o dešinėje - 48 kg, papildomus 6 kg numečiau sportuodama išskirtinai namuose savo kambaryje su hanteliais ir šokdyne. Tai buvo visas mano inventorius. Todėl tie, kurie jums sako, kad mankšta namuose yra neefektyvu, o mankšta namuose nepadės numesti svorio, netikėkite jais! Viskas yra įmanoma! Pagrindinis noras ir tikėjimas, kad tau pasiseks!

Jau 5 metus esu kūno rengybos trenerė ir sportinės mitybos bei sveikos mitybos specialistė, todėl iš pirmų lūpų žinau, kokias problemas patiria antsvorį turinčios moterys ir merginos.

MANO SERTIFIKATAI:

Remdamasi savo patirtimi metant svorį namuose, dirbant kūno rengybos trenere ir mitybos specialiste, sukūriau nuoseklų, struktūrinį vaizdo kursą, kuriame derinami fiziniai pratimai ir tinkama, pamatuota mityba iš nebrangių ir sveikų produktų.

Leiskite jums pristatyti Inovatyvų vaizdo kursą „Sulieknėti be treniruoklių“, kurie padės merginoms ir moterims numesti svorio namuose 4/10 kilogramų vos per 30/60 dienų nepakenkiant sveikatai!

Įsivaizduokite, kaip po 30/60 dienų nustosite jaustis nesaugiai ir kritiškai vertinti savo kūną ir sveikatą.

• Per mėnesį atsikratote papildomų kilogramų, ir turite galimybę pasipuošti mėgstama šventine suknele;

• Jūs lipate ant grindų be didelių sunkumų ir dusulio;

• Jūs nustojate badauti ar persivalgyti, nes jūsų dieta yra dozuota, porcijomis ir, svarbiausia, sudaryta iš nebrangių sveikų maisto produktų;

• Jūs vis dažniau sutinkate degančius vyrų žvilgsnius, o jūsų vyras po darbo pasitinka su prašmatnia gėlių puokšte;

• Galiausiai atsikratote poreikio lankytis sporto salėje ir kilnoti svarmenis, nes treniruotės namuose su minimaliu sportiniu inventoriumi suteikia daugiau malonumo ir džiaugsmo.

Ir svarbiausia, kad rezultatai, kuriuos pasieksite, nepasikeis ir po savaitės, nes mano kurse įgyti įgūdžiai ir žinios padės jums patiems susikurti savo mitybą, kuri ateityje neprivers jūsų vėl priaugti svorio.

Svarbus mano vaizdo kurso bruožas yra tai, kad:

• Mokymai ir pagalba internetu per atstumą nėra problema, o privalumas, nes visada galite pasikliauti mano pagalba, net jei esate kitoje šalyje ar kitame žemyne.

• Numesti svorio galima ir namuose, naudojant minimalią sportinę įrangą.

• Mokymai gali būti atliekami bet kuriuo Jums patogiu metu.

• Įprastos mitybos keitimas padeda pagerinti sveikatą ir stabilizuoti pasiektus rezultatus.

Ko išmoksite šiame kurse?

• Sužinosite, kaip tinkamai suplanuoti kiekvieną valgymą bent 5 kartus per dieną su tam tikrais laiko intervalais tarp jų.

• Išmoksite taisyklingai atlikti pratimus, pagaliau susidraugausite su virve ir hanteliais.

• Išmoksite valgyti sveiką ir nebrangų maistą, už ką jūsų sveikata tars didžiulį AČIŪ!

• Ir, žinoma, išmoksite savo norus paversti realybe.

Kokių rezultatų pasieksite?

• Atsikratykite erzinančių papildomų kilogramų (nuo 3 iki 10, priklausomai nuo pasirinktos pakuotės) ir celiulito- bus galima atnaujinti savo garderobą naujomis suknelėmis, trumpais sijonais, šortais ir atvirais maudymosi kostiumėliais. Ši frazė tikrai bus ne apie jus: „Buvo vasara, kaip galėjome įsisiurbėme į skrandį“.

• Jūsų sveikata pastebimai pagerės- normalizuojasi virškinamojo trakto darbas; laikysena bus pataisyta. odos atjauninimas.

• Keisis kūno kokybė - Jūsų kūnas taps reljefinis, tonizuotas, atletiškas ir patrauklus, o tai neabejotinai turės įtakos padidėjusiam vyro dėmesiui.

• Probleminės vietos išnyks - pagaliau atsiras seniai pamirštas juosmuo, o ausys ant klubų nebevarys jūsų į depresiją.

• Ištvermė padidės- lengvai įveiksite pakilimą į savo aukštą be dusulio ir nuovargio.

• Jūsų mitybos įpročiai visiškai pasikeis– Visiškai atsisakyti cukraus ir cukraus turinčių produktų galima tinkamai subalansuota mityba.

Vaizdo kursą įveikusių merginų rezultatai „Mesti svorį be treniruoklių“

Radikaliai pakeisite savo kūną, o jūsų atspindys veidrodyje jus maloniai nustebins!

Kam šis kursas neskirtas?

Pažvelkime atidžiau į mokymo programą:

• Treniruočių skaičius: 12-24 (priklausomai nuo pasirinktos pakuotės).

• Mokymų trukmė: 60-80 minučių.

• Treniruočių skaičius per savaitę: 3 treniruotės per savaitę. Kiekvieną savaitę treniruotės taps vis sunkesnės ir intensyvesnės, tad būkite pasiruošę, kad jums nebus lengva!

Kad mokymasis būtų patogesnis ir greitesnis, aš jums paruošiau papildoma premija atskirų trumpų filmukų pavidalu, kur asmeniškai rodau ir įgarsinu teisingą kiekvieno jūsų programos pratimo atlikimą!

Bendravimas tarp trenerio ir studento:

1. Pagrindinis trenerio ir mokinio bendravimas vyksta el. Taip pat galima bendrauti per Skype (būtina iš anksto įspėti kada ir kokiu laiku norėsite skambinti).

2. Kartą per savaitę reikia nusiųsti treneriui visą informaciją iš dienyno, kūno išmatavimus, svėrimo rezultatus. Jei apskritai neįsivaizduojate, kaip vesti dienoraštį, būtinai paklauskite trenerio.

3. Jei pageidauja, mokinys treneriui gali atsiųsti savo treniruočių vaizdo įrašą, kad pakoreguotų pratimų atlikimo techniką.

4. SVARBU! Studentas privalo pranešti apie savo medicinines kontraindikacijas ir ligas.

5. Pasirinkta programa ir dieta gali tekti papildomai koreguoti, todėl svarbu, kad studentas kartą per savaitę atsiskaitytų apie atliktus darbus.

6. Treneris įsipareigoja sudaryti ir prireikus ateityje pakoreguoti mitybos planą, koreguoti pratimų atlikimo techniką pagal mokinio vaizdo įrašus, atsakyti į internetinio kurso metu kylančius klausimus. Treneris įsipareigoja dėti visas pastangas ir profesines žinias, kad būtų pasiektas maksimalus mokinio rezultatas.

7. Kursas prasideda nuo to momento, kai studentas gauna treniruočių programą ir mitybos planą .

Ko jums reikia treniruotėms:

Premijos paketas

namuose 1 mėnesį su vaizdo palaikymu

Skype konsultacija – 1 val

REZULTATAS: - atsikratyti 4-6 kg kūno riebalų; - ištvermės padidėjimas 20-40%; - organizmo pertvarkymas į visiškai kitokį mitybos būdą; - suprasti racionalios subalansuotos mitybos pagrindus; - Gerinti bendrą organizmo būklę ir virškinamojo trakto darbą.

Paketas "Auksinis"

STANDARTINĖ mokymo programa namuose 2 mėnesius su vaizdo palaikymu

INDIVIDUALI mitybos programa 1 mėn + jo koregavimas visoje programoje (jei reikia)

Mitybos ir svorio metimo ištekliai

Internetinė pagalba visoje programoje

Kontroliuokite savo rezultatą internete.

Keičiamų svorio metimo produktų sąrašas

Skype konsultacija – 2 val

Dirbkite su vidine motyvacija, kad pasiektumėte norimą rezultatą

Mano straipsnių apie tinkamą mitybą, treniruotes ir svorio metimą rinkinys - NEMOKAMAI!

REZULTATAS: - atsikratyti 6-10 kg kūno riebalų; - medžiagų apykaitos pagreitėjimas - bendras ištvermės ir jėgos padidėjimas iki 60%; - virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas; - laikysenos korekcija; - veido odos ir odos elastingumo ant kūno gerinimas; - turėti žinių apie tinkamą mitybą, savo kūno darbą ir kompetentingą treniruočių procesą namuose; - galimybė reguliuoti savo svorį.

Kaina - 1800 r

Kaina - 2500 r

Kaina - 4000 r

Skype asmenine konsultacija Kai kuriems žmonėms patogiau užduoti klausimus žodžiu, o ne rašyti. Konsultacijos laikas gali būti naudojamas tiek vienu metu, tiek padalintas į kelis kartus, pavyzdžiui, 10-20 minučių.

Mano straipsnių apie tinkamą mitybą ir svorio metimą rinkinys- visi straipsniai yra mano tinklaraštyje, tačiau kolekcijoje jus dominančią temą galite rasti kur kas greičiau naršydami turinį ar naudodami paiešką.

Vis dar galvoju? Ženkite pirmą žingsnį link graži figūra! Užsisakykite kursą „Sulieknėti be treniruoklių“ už mažesnę kainą jau dabar!

Kodėl labiau apsimoka pirkti mano kursą, nei nusipirkti treniruoklių centro abonementą?

Panagrinėkime išsamiau, pavyzdžiui, pakuotę "Auksas" kartu su 24 vaizdo pamokomis, kurių vertė 2000 rublių.

Vaizdo kurso kainą padaliname iš vaizdo pamokų skaičiaus, kad gautume vieno vaizdo įrašo kainą: 2000:24 = 83 rubliai. Tai yra kaina viena pamoka!

Dabar siūlau palyginti šią kainą su vienkartiniu apsilankymu fitneso klube:

Jūs aiškiai matote, kad skirtumas yra akivaizdus. Vidutinė vienkartinės pamokos fitneso klube kaina yra 250 rublių. Be to, pridėkite prie šio:

• bilieto/benzino viešajame transporte/jūsų automobilyje kaina;

• sporto įranga ir drabužiai (viršus, antblauzdžiai, šortai, pirštinės, batai, krepšys, buteliai ir kt.)

• brangaus laiko, kurį skiriate judėjimui.

Jau nekalbant apie asmeninį trenerį, kuris kainuos daug kartų brangiau – vidutiniškai 800 rublių už 1 valandą.

Savo vaizdo kurse aš jums siūlau:

• sutaupydami pinigų iš šeimos biudžeto, kuriuos galėsite išleisti pirkdami sveiką maistą ar vaikiškus drabužėlius.

• sutaupysite laiko, kurį galite praleisti su šeima ar draugais. Pavyzdžiui, galite treniruotis nepalikdami savo mažų vaikų, jie visada bus jūsų prižiūrimi.

• Mano asmeninis požiūris į treniruotes ir mitybą praktikoje plius privalomoji informacinė dalis Mes padėsime jums tapti tuo, kuo seniai svajojote būti! Viskas, ko man reikia iš tavęs NORAS ir nustatytas TEIGIAMUI rezultatui. Visa kita darysime kartu. Aš būsiu jūsų atrama ir draugas-mentorius, sujungtas į vieną!

Pirkdami mano kursą „Kaip sulieknėti be treniruoklių“, žmonės dažnai užduoda tam tikrus klausimus, į kuriuos parengiau atsakymus:

1. Ar galiu numesti svorio? Ar man pavyks?

- Žinoma, jūs galite! Jūs esate stipresnis nei manote esantis! Tau pavyks! Yra valios, yra kantrybės!

2. Kaip vyks užsiėmimai: grupėse ar savarankiškai?

- Užsiėmimai vyks savarankiškai namuose ir

3. Kurią pakuotę geriau rinktis?

- Susikoncentruokite į savo tikslus ir galimybes.

4. Jei neturiu kėbulo ir hantelių, kuo galiu juos pakeisti?

– Juos galima pakeisti 1–0,5 litro talpos buteliais, pripildytais skysčiu.

5. Kaip užsisakyti kursą?

Jūsų draugė ir trenerė Janelia Skripnik

Instrukcija

Atsistokite po aukšta horizontalia juosta. Suimkite strypą tiesia rankena. Kuo platesnė rankena, tuo didesnė apkrova tenka nugaros raumenims. Įtempkite nugarą ir suspauskite pečių ašmenis. Šiek tiek sulenkti ties juosmeniu. Patraukite kūną link strypo, bandydami paliesti jį smakru. Kad judesys būtų taisyklingas, netraukite smakro prie skersinio, stenkitės traukti alkūnes link kūno. Šis pratimas puikiai lavina nugaros ir pečių raumenis.

Suimkite juostą siaurai atvirkštinis sukibimas. Darykite prisitraukimus. Stenkitės nesiūbuoti kūno, judesys turi būti griežtai vertikalus. Taip laikydami štangą treniruojate, be nugaros raumenų, ir bicepsą.

Užimkite gulimą padėtį. Rankos pečių plotyje, kūnas ir kojos ištiestos tiesia linija. Jeigu tau leidžia fizinis rengimas, pastatykite kojas ant suoliuko ar kėdės krašto. Tai apsunkins pratimą. Norėdami žymiai padidinti krūtinės raumenis, atlikite pliometrinius atsispaudimus, pavyzdžiui, atsispaudimus su plojimais arba atsispaudimus su kūno poslinkiu.

Pabrėžkite gulėdami. Lėtai nuleiskite liemenį lenkdami alkūnes, kol krūtinė paliečia grindis, tada stumkite kūną aukštyn ir šokinėkite rankomis taip, kad liemuo pasislinktų į šoną, o kojos liktų vietoje. Dar kartą atlikite atsispaudimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Lėtos ir sprogstamos apkrovos derinys lemia didelį raumenų padidėjimą, kurį gali būti sunku pasiekti net naudojant pažangiausias mašinas.

Atlikite atsispaudimus, kad dirbtumėte tricepsą. Atkreipkite dėmesį į ištiestas rankas ant stabilaus suolo krašto. Kojos ištiestos priešais save ir kulnais remiasi į grindis. Kūnas tiesus. Lėtai sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite kūną, kol tarp sėdmenų ir grindų lieka 2-3 cm Ištieskite rankas ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Norėdami apsunkinti pratimą ir padidinti tricepso apkrovą, padėkite kojas ant bet kokio aukščio. Pavyzdžiui, pabandykite daryti atvirkštinius atsispaudimus tarp dviejų suolų.

Norint treniruoti preso ir žievės raumenis, svarmenų nereikia. Šios raumenų grupės laikomos stabilizatoriais ir geriausiai reaguoja į vidutinį krūvį vidutiniu tempu. Geriausi pratimai yra reguliarūs traškėjimai ir kabančių kojų pakėlimai.

Suimkite juostą viršutine rankena pečių plotyje. Pakelkite tiesias kojas kuo aukščiau. Keldami kojas, nesūpuokite, nesūpuokite kojų, kad palengvintumėte vykdymą dėl impulso. At teisingas vykdymas pakėlimų, kūnas turi likti nejudantis, kitaip nebus įtraukti pagrindiniai raumenys.

Pakeiskite štangos traukimą į Karalių. Atsistokite tiesiai, šiek tiek išlenkite apatinę nugaros dalį. Perkelkite savo svorį ant kojos, ant kurios dirbate. Laisvos kojos kelį sulenkite bent stačiu kampu ir atsitraukite. Atraminės kojos pėdą pasukite šiek tiek į vidų, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą. Rankos laisvai nuleidžiamos žemyn. Šiek tiek sulenkite atraminę koją ties keliu, kad įtemptumėte sėdmenis. Lėtai pasilenkite į priekį, kol rankos bus žemiau kelių, tada sulenkite atraminę koją ties keliu, kol paliesite grindis. Neremkitės į grindis, tereikia pataisyti prisilietimą. Tiesdami judesius atlikite atvirkštine tvarka: pirmiausia ištieskite kelį, tada kelkite kūną. Pakartokite.

Įtūpskite atgal rankšluosčiu, kad įtrauktumėte keturračius. Atsistokite veidu į bet kokią atramą. Užmeskite ant jo rankšluostį. Rankšluostis turi būti įtemptas, o rankos visiškai ištiestos. Šiek tiek sulenkite vieną koją, o kitą pakelkite nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis. Sulenkite atraminę koją ir patraukite dubenį atgal. Nuleiskite, kol laisva koja keliu palies grindis. Palietę grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpimus pakeiskite štanga ant vienos kojos. Viena koja atsistokite ant suolo krašto, kita laisvai nuleista. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, neapvalinkite. Pritūpkite ant vienos kojos, ištieskite laisvą koją į priekį. Ištieskite rankas prieš krūtinę, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Nuleiskite dubenį, tarsi bandydami atsisėsti ant kėdės, atraminės kojos kulnas nenukrenta nuo suolo. Neištiesinkite atraminės kojos kelio iki galo, jis turėtų šiek tiek svyruoti. Idealu atlikti 50-70 pritūpimų kiekviena koja per 1 komplektą.

Palaikyti formą ir jūs galite turėti gerus raumenis, neidami į sporto salę. Svarbiausia mokėti reguliariai išnaudoti viso kūno raumenis.

Labai dažnai būtent treniruoklius ir hantelius siejame su stipriais raumenimis. Tačiau raumenų masė gali būti išvystytas be sporto salės. Yra daug paprasti pratimai tai galima padaryti namuose.

Taigi, jūs pats galėsite sukurti išsamų pamokos planą, kuris jums padės palaikyti formą. Paslaptis paprasta – reguliarios treniruotės namuose, sveika mityba ir geri įpročiai.

Šiandien norėtume išsamiai pakalbėti apie 6 pratimus, kurie padeda ugdyti stiprius raumenis be jų maisto priedai ir būtinybė eiti į sporto salę.

Kaip išlaikyti formą be sporto salės

1. Ėjimas ir bėgimas

Priklausomai nuo kūno padėties, kojų kėlimas leidžia lavinti rankų raumenis.

Ką reikėtų daryti?

• Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Pakelkite vieną koją, stengdamiesi neįtempti nugaros ir rankų raumenų.
• Laikykite koją aukštyn 8-10 sekundžių, tada nuleiskite.
• Atlikite pratimą kita koja. Iš viso rekomenduojama atlikti 12 pakartojimų su kiekviena koja.
• Jei norite lygiagrečiai lavinti rankų raumenis, ištiesinkite juos išilgai kūno arba patraukite į šonus devyniasdešimties laipsnių kampu.

5. Pilvo raumenų mankšta

Šis pratimas padės lavinti juosmens ir pilvo raumenis. ir apskritai padidinti fizinę ištvermę.

Spaudos pratimas taip pat naudingas apatinei nugaros daliai ir.

Ką reikėtų daryti?

• Atsigulkite ant sportinio kilimėlio ištiestomis rankomis išilgai kūno.
• Pakelkite abi kojas stačiu kampu ir nedelsdami pradėkite jas lėtai nuleisti link grindų, neliesdami pastarųjų.
• Laikykite kojas virš grindų 8 sekundes, tada pailsėkite dar 8 sekundes ir tęskite.
• Pradžioje rekomenduojama kartoti pratimą 4-8 kartus. Palaipsniui didinkite keltuvų skaičių.

6. Pratimas, paremtas priešingomis jėgomis

Pagrindinis dalykas jame yra mūsų raumenų gebėjimas atlikti priešingus veiksmus: susitraukimą ir atsipalaidavimą.

Tokių pratimų yra daug. Rekomenduojame pradėti nuo paprasčiausio varianto, atsižvelgiant į sienos paviršių.

Ką reikėtų daryti?

• Padėkite delnus ant sienos taip, kad jie būtų krūtinės aukštyje. Kiek įmanoma ištieskite rankas.
• Vieną koją sulenkite į priekį, o kitą ištieskite atgal.
• Įtempkite raumenis taip, lyg bandytumėte perkelti sieną. Laikykite šią poziciją 10-12 sekundžių.
• Pratimą kartokite 4 kartus.

Kaip matote, mūsų siūlomi pratimai yra gana paprasti, nereikalaujantys jokių specialių prietaisų ir padedantys palaikyti formą.

Kasdien skirkite jiems laiko ir netrukus pastebėsite, kad jūsų raumenys sustiprėjo ir esate ištvermingesnis.

Treniruotės be įrangos

Paruošta diagrama
savaitės treniruotės

Jau sakėme, kad produktyviai treniruotis galima ir namuose, ypač jei esi intravertas ir nenori su niekuo būti.Bet net jei mėgsti kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis ir stovėti eilėje prie mašinos, būna atvejų, kai negalima eiti į fitneso klubą. Kartais reikia likti namuose ir ilgai nebūti. Kartais baisu pamatęs, kad jūsų viešbutyje tropinėje saloje yra tik švediškas stalas, bet jo nėra. Kartais ruošiesi spaudimo ant suoliuko rekordui, o valdžia tave išsiunčia į komandiruotę į poliarinę stotį, kur nėra štangos ar net suolo. Galiausiai kartais tėvai visai vasarai juos parveža į kaimą, išbraukdami svajones išsiurbti bicepsus iki rugsėjo 1-osios. Nenusiminkite – bet kurioje iš šių situacijų galite tęsti treniruotes su minimalia įranga.

Fitnesas – įgijimas

ir priežiūra

geros formos

Pakartojimas yra vienas pilnas pratimas. Pavyzdžiui, pakelti ir nuleisti ranką reiškia atlikti vieną pakartojimą. Dešimt kartų pakelti ir nuleisti ranką reiškia atlikti dešimt pakartojimų. Jei pratimą atlikote penkis kartus, o po to pailsėjote ir darėte dar penkis kartus, tai padarėte du kartus (apskritimai, serijos) po penkis pakartojimus.

Norėdami pagerinti figūrą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema, salė visai nereikalinga, užtenka savo kūną. Paprasčiausias ir efektyvus metodas- grandinės treniruotės, kai atliekate kelis pratimus iš eilės, apkraunančius skirtingas raumenų grupes. Pirmiausia patikrinkite savo būklę: atlikite vieną rinkinį vienu metu skirtingi pratimai, atliekant kiekvieną maksimalų švarų, aukštos kokybės pakartojimų skaičių; tada gautus skaičius padalinkite iš dviejų – tai yra jūsų atskaitos taškas.

Pavyzdžiui, jei galite padaryti dešimt atsispaudimų, 20 suspaudimų, 25 pritūpimų ir sėdmenų mostų bei 30 blauzdų pakėlimų, programa žiedinės treniruotės atrodys taip:

1) atsispaudimai - 5;

2) sukimas - 10;

3) pritūpimai - 12;

4) tiltai - 12;

5) pakylos ant kojinių - 15.

Pauzės tarp pratimų minimalios, atlikus – pailsėkite minutę ir vėl visas ratas. Nuo pirmosios treniruotės galite pradėti nuo kelių ratų ir palaipsniui padidinti iki penkių, tada pridėti pakartojimų. Pagrindinė taisyklė: pirmiausia atliekami daugiausiai pastangų reikalaujantys judesiai, kurių krūvis didelis ir pakartojimų mažiau, tada – lengvesni ir labiau pasikartojantys. Nors formai pagerinti pakanka šio pratimų rinkinio be prietaisų, tačiau jie neapima viršutinės ir vidurinės nugaros dalies. Dėl sveikatos ir geros laikysenos patartina pasirūpinti bent guminiu plėtikliu (pakinktais) ir pridėti vertikalią ir horizontalią trauką, pritvirtinant prie kažko. Treniruokitės kas antrą dieną plaukdami, bėgiodami ar tiesiog vaikščiodami poilsio dienomis.

Jėga – svorio augimas

tam tikruose judesiuose

Kai jau treniruojatės jėgoms, bet laikinai prarandate gimtąją štangą, kai kuriuos rezultatus įmanoma išlaikyti ir be įrangos. Iš trijų pagrindinių jėgos judesių (spaudimas ant suoliuko, pritūpimas ir trauka) tik traukimui reikia sviedinio, o spaudimo ir pritūpimo pratimus galima atlikti su savo svorio. Intensyvumas didinamas didinant judesių greitį (jėgą) ir perkeliant didesnį krūvį dirbantiems raumenims.

Į programą turi būti įtrauktas bendras viso kūno apšilimas, įskaitant lengvus atsispaudimus ir pritūpimus, tada jėgos (jėgos) blokas su ilgais poilsio intervalais (1–2 minutes ir daugiau).

1 treniruotė (pirmadienis)

1) Dinaminiai atsispaudimai su medvilne – 5-6 rinkiniai po 1-5 pakartojimus.

Sklandžiai nusileiskite, padarykite pauzę apačioje ir atsitraukite nuo grindų, stengdamiesi pakilti kuo aukščiau.

2) Šuolio pritūpimai – 5-6 rinkiniai po 1-5 pakartojimus.

Lygiai taip pat sklandžiai nusileiskite, pristabdykite ir šokite kuo aukščiau.

2 treniruotė (trečiadienis)

1) Atsispaudimai viena ranka nuo grindų arba nuo pakilimo – 4-5 rinkiniai po 3-6 pakartojimus su kiekviena ranka.

Pirmiausia galite daryti atsispaudimus nuo stalo ir kėdės, palaipsniui didindami intensyvumą.

2) Pritūpimai ant vienos kojos nuo apatinio taško – 4-5 rinkiniai po 3-6 pakartojimus su kiekviena koja.

Pakilkite į pasirinktą aukštį arba sustokite žemoje vietoje.

3 treniruotė (penktadienis)

1) Atsispaudimai ant dviejų rankų pakeltomis kojomis – 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.

Padėkite kojas ant kėdės, stalo ar net prie sienos, kad pakartojimai būtų kieti, bet švarūs.

2) Pritūpimai ant vienos kojos – 3-4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus su kiekviena koja.

Pakelkite gylį, kad kiekvienas pakartojimas būtų pakankamai sunkus, bet techniškas.

Šiek tiek pailsėti nuo mirties traukos ir laikant ant pečių sunkų strypą jums bus gerai, tačiau jei užsitęsite buvimas kambaryje, saloje ar poliarinėje stotyje, jau reikėtų prisirinkti kriauklių. Tai gali būti vandens kanistrai ar maisto maišeliai, kokosų ar akmenų ryšuliai, galų gale namų baras ir lentynos. Nugaros, sėdmenų ir šlaunų nugaros raumenys turi didelį jėgos potencialą ir reikalauja papildomo krūvio.

Kultūrizmas – raumenų auginimas

Raumenų hipertrofijai (padidėjimui) jie turi būti apkraunami pakankamai ilgai, atliekant vidutinį ir didelį pakartojimų skaičių. Jei labai trūksta svorio ir didėja raumenų masės sunkumai, geriau pereiti prie padalytos programos, kurioje atskiros treniruotės skirta jų raumenų grupėms ar pratimų tipams. Taip galėsite maksimaliai susikaupti ir atiduoti visą save įvairiuose judesiuose, suteikdami daugiau stimulo, o vėliau ir daugiau poilsio augimui.

Vis tiek kruopščiai apšildykite visą kūną, tada dirbkite su tam tikromis dalimis.

Krūtinės, pečių, tricepso treniruotė (pirmadienis)

1) Atsispaudimai viena ranka nuo grindų arba nuo pakilimo – 3-5 rinkiniai po 6-8 pakartojimus su kiekviena ranka.

Pasirinkite tokį rankos aukštį, kad paskutinis priartėjimo pakartojimas būtų beveik nesėkmingas (tačiau jo neatneškite).

2) Atsispaudimai pakeltomis kojomis – 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

Pasirinkite kojų aukštį, kuris taip pat yra artimas nesėkmei.

3) Reguliarūs atsispaudimai – 1-2 rinkiniai su maksimaliu kokybiškų pakartojimų kiekiu. sėdmenys, šlaunies raumenys (penktadienis)

Čia jau reikia plėtiklio (pakinktų) ir horizontalios juostos (medžio šakos), nieko negalima padaryti.

1) Prisitraukimai atbuline rankena – 3-5 rinkiniai po 6-8 pakartojimus (arba tiek, kiek galite be nesėkmių).

2) Prisitraukimai ant žemo strypo (pėdomis ant grindų) - 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų (arba kiek gausite be nesėkmių).

Arba horizontali trauka plėtiklis - 3-4 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu.

3) Deadlift ant vienos kojos su ekspanderiu (pakinktais) - 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Atsistokite viena koja į plėtiklio vidurį, pasilenkite tiesia nugara, kitą koją kelkite atgal; suimkite plėstuvą rankomis tokiu atstumu, kad jis būtų šiek tiek ištemptas jau apatiniame taške.

4) Sėdmenų mostas ant vienos kojos - 3-4 serijos iki nesėkmės kiekvienoje kojoje.

Tobulėjimo būdai

Tai buvo minimalistinių programų, kurias galima mokyti beveik bet kokiomis sąlygomis, pavyzdžiai. Žinoma, ne visi pratimai iš sporto salės taip kartosis, tačiau visada yra galimybė toliau krauti ir net grįžti į fitneso klubą su naujais pasiekimais. Jei norite visą gyvenimą ramiai mankštintis namuose, tai pamažu pridėkite treniruočių įrangą ir apvalkalus, praplėsdami pratimų arsenalą ir didindami jėgą bei masę. Dažniausiai žmones riboja žinių apie mokymą trūkumas, o visai ne galimybės. Svarbiausia - visada stebėkite gera technika, teisingai dozuoti krūvį ir įsiklausyti į savo kūną, pasirenkant tinkamus pratimus.

Klausimas: Nebegaliu eiti į sporto salę ir neturiu nei vietos, nei pinigų tai daryti namuose. Pasakykite man, kaip pasipumpuoti namuose be treniruoklių ir ar galiu užsiauginti raumenis be papildomų svarmenų, štangos ir hantelių? O gal aš visiškai atsidūriau?

Atsakymas: Kai kas nors manęs klausia, kaip mankštintis namuose, be sporto salės (specialios įrangos ar net minimalaus laisvieji svoriai), mano pirmoji reakcija yra mano klausimas... kodėl?

Noriu pasakyti, kad nereikia genijaus, kad suprastum, jog tai nėra labai geros sąlygos raumenų masės augimui, todėl mano pirmasis tikslas – visada stengtis išspręsti bet kokią problemą, kuri trukdo siekti tikslo.

Ar nerandate būdo patekti į sporto salę? Ar galėtumėte sumažinti programėlių pirkimą telefone ir išleisti tuos pinigus sporto klubo abonementui? Ar galėtumėte išmesti dalį šiukšlių savo rūsyje ar garaže ir taip gauti laisvos vietos jėgos treniruotės namuose visu garsu?

Labai retais atvejais žmonės naudoja Teisingas kelias pasitempti, visos problemos išspręstos, o jų raumenys pradeda augti nauja jėga. Tačiau daug dažniau atsakymas į visus aukščiau išvardintus dalykus yra nesusipratimas, atmetimas ir stebuklingos treniruočių programos bei pratimų raumenims augti ieškojimas. Tačiau galiausiai nusivylimas kyla dėl netinkamo požiūrio į verslą.

Ir tai sugrąžina mus prie pradinio klausimo...

Geros naujienos yra tai, kad atsakymas į šį klausimą yra tikrai teigiamas. Galite treniruotis namuose ir vis tiek auginti raumenis be specialios įrangos, esančios sporto salėse. Laisvųjų svorių trūkumas, žinoma, nepadeda, bet ir tokiomis sąlygomis... galima pasiekti tam tikrų rezultatų.

Tačiau bloga žinia ta, kad tai bus daug nepatogiau, daug sunkiau lengvosios atletikos požiūriu ir tiesiog daug sunkiau apskritai. Štai kodėl...

Kaip auginti raumenis: pagrindiniai reikalavimai

Raumenims auginti reikia bent 2 pagrindinių principų.

1. Progresyvios treniruotės, kurios gali paskatinti augimą. (Mąslus treniruočių planą= sėkmė.)
2. Dieta, galinti palaikyti raumenų augimą. (Visų pirma, vartokite pakankamai kalorijų ir baltymų).

Kol abu principai veiks teisingai, reguliariai ir pakankamai ilgai, tol raumenys augs.

Ką reikia daryti ir naudoti, kad raumenys augtų?

Kaip tikriausiai pastebėjote, tarp pagrindinių principų raumenų augimas nėra narystės sporto salėje, treniruotės su laisvieji svoriai pavyzdžiui, štangos ir hantelių, treniruoklių ar papildomos įrangos.

Taip yra todėl, kad jie nevaidina lemiamo vaidmens didinant raumenų dydį ir masės augimą. Tai tiesiog naudingi papildymai, kurie gali padėti pagreitinti rezultatą ir pagerinti kokybę.

Ir ne tik ta prasme, kad jie efektyviai treniruos kiekvieną raumenų grupę ir užtikrins raumenų augimą, kurio taip trokštate. Jie supaprastina krūvių progresavimą, o tai taip būtina norint paskatinti raumenų augimą ir progresą treniruotėse tiek namuose, tiek sporto salėje.

Štai kodėl visos sporto salės užpildytos hanteliais nuo 2 iki 45 kg + 2 kg žingsniais, štanga ir lėkštėmis nuo 2,5 kg iki 20 kg (taip pat ir 2 kg žingsniais); suolai, kuriuos galima reguliuoti pagal bet kokį pasvirimo kampą; lentynos, ant kurių galite atlikti daugybę pratimų; kompleksiniai, blokiniai ir įvairūs treniruokliai kiekvienai raumenų grupei.

Taigi aš čia tau nemeluosiu. Jei norite susikurti ir išsiurbti gražius ir stiprūs raumenys, tuomet visų aukščiau paminėtų dalykų pritaikymas bus geriausias ir labiausiai efektyvus būdas tai pasiekti. Žinoma, galite apsieiti ir be kažko, bet jei nieko iš šio sąrašo neturite, tai yra didelė problema.

Bet, kaip sakiau, viskas šiame pasaulyje yra įmanoma. Egzistuoja daugybė įvairių programų ir treniruočių parinkčių, kurias naudojant galima auginti raumenis namuose be žalumynų, ir net pačios prieštaringiausios iš jų gali efektyviai veikti tinkamai naudojant.

Pratimai treniruotėms namuose be treniruoklių

Pirmą kartą turite nuostabų inventorių: žinojote apie tai ar ne ... Tai yra jūsų kūno svoris.. Su juo (+ truputis išradingumo) galima daryti visokius pratimus. Net pats pirmas dalykas, kuris ateina į galvą:

• Atsispaudimai (ir visokios variacijos);
• Prisitraukimai (ir visokios variacijos);
• Horizontalūs prisitraukimai;
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• Atsispaudimai stovint ant galvos;
• Garbanos bicepsams;
• Tricepso pratimas su savo svoriu;
• Lunges (ir visokios variacijos);
• Pritūpimai;
• bulgarų pritūpimai;
• Pritūpimai pistoletu;
• Gulinčios kojos garbanos;
• Rumunų trauka ant vienos kojos;
• ir tt

Tai jokiu būdu visas sąrašas pratimai. Rasite daug daugiau.

Bet to pakanka, kad galėtumėte atlikti vieną iš treniruočių. Šiame sąraše yra pakankamai pratimų, kad treniruotė namuose būtų tikrai veiksminga raumenų auginimui. Ir tai bus be jokios papildomos įrangos ir be treniruoklių ar ėjimo į brangią sporto salę.

Pridėkite daugiau, pvz. guminė juosta, o dabar galite atlikti daugybę kitų pratimų (traukimas siauras sukibimas, juostinis presas, rankų lenkimas į priekį ir į šoną, pratimai bicepsams ir tricepsams ir kt.) ...

Taigi kas nei daugiau mankštintis, tuo geriau. Tai gera žinia. Dabar mažiau gerų naujienų...

Pažanga bus sunki, bet įmanoma

Gali būti sunku pasiekti šiuos pratimus (kurių tikslas Nr. 1 yra raumenų augimas), ypač kai stiprėjate. Nes jūs negalite reguliuoti svorio, su kuriuo sportuojate, kad galėtumėte progresuoti, o tai turėtų sukelti stresą, kad paskatintumėte raumenų augimą: jūs negalite tiesiog pridėti 2 kg ir pereiti prie kito svorio, kaip tai darote su štanga ar hanteliais.

Laimei, pradžioje tai nesukels problemų, nes yra 2 puikūs būdai, kaip padidinti apkrovą.

Pirmas žingsnis: pereikite nuo paprastų pratimų prie sudėtingesnių (pavyzdžiui, nuo prisitraukimų su atrama iki paprastų prisitraukimų). gerai. Po to būtina pažanga atliekant pakartojimus. Pavyzdžiui, jei kai kuriuose pratybose galite atlikti tik 3 rinkinius po 5 kartus, tada pakartojimų skaičių galite palaipsniui padidinti iki 12 3 rinkiniams.

Tačiau kažkuriuo metu pratimų variacijos baigsis ir nebegalėsite pridėti daugiau pakartojimų, nes yra didelė rizika pradėti treniruotis dėl ištvermės, o ne dėl raumenų augimo.

Tai ką tada daryti? Na, arba toliau darai tai, ką darai, ir niekada nesustiprėjai, neaugini raumenų arba sugalvoji, kaip padidinti krūvį. Pavyzdžiui…

• Sportinės liemenės su svarmenimis;
• Diržai su svarmenimis;
• Tvirtesnės gumos juostos;
• Yra žiedai, TRX kilpos ir kiti;
• Kuprinė, prikimšta knygų;
• Įperkami ir lengvai reguliuojami hantelių rinkiniai, skirti taupyti erdvę.

Priklausomai nuo konkrečių pratimų, beveik visada bus koks nors būdas juos pasunkinti: pridėti šiek tiek papildomo svorio arba tiesiog pasunkinti pratimus, kad krūvis progresuotų, o raumenys toliau augtų.

Jums tereikia šiek tiek pagalvoti, kad suprastumėte požiūrį į kiekvieną atliekamą pratimą. Tai yra raktas į veiksmingą mokymą.

Jei to nepadarysite, tada baigsite kaip dauguma žmonių, kurie treniruojasi namuose, daug negalvodami apie svorius ar specialią įrangą... amžinai įstrigo tame pačiame svoryje ir raumenų apimtyje, darote tą patį, nieko nekeisdami savo treniruočių programoje. .

Visai nesmagu!

Visiems, kurie sportuoja namuose skirtingos sąlygos ir treniruočių įranga, ir jie visi užduoda tą patį klausimą... ar mano treniruotės gali būti veiksmingos raumenų augimui?

Atsakymas, be abejo, priklauso nuo to, su kuo konkrečiai (su kokia įranga) žmogus susidurs. Bet jei reikėtų tik spėlioti, tai sakyčiau, kad 99% atvejų bet kokį pratimą galima pakeisti kokiu nors kitu, panašiu, kurį būtų galima atlikti jums reikalingomis sąlygomis.

Treniruočių programa be geležies

Nesvarbu, ar turite galimybę lankytis sporto salėje, ar ne, iš tikrųjų nesvarbu, mankšta namuose gali būti tokia pat veiksminga. .

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti be laisvų svorių savo namuose, viešbučio kambaryje ar biure, kad augintumėte raumenis ir pagerintumėte savo formą.

Žinoma, treniruotis su papildomais svoriais ir mašinomis yra puiku, tačiau paprastas faktas yra tas, kad raumenis galite auginti be papildomos įrangos.

Kaip užsiauginti raumenis be treniruoklių namuose?

Naudokite šiuos pratimus!

Kūno svorio pratimai labai padeda ugdyti funkcinę jėgą bet kokiu lygiu. sporto treniruotės. Kadangi šiems pratimams nenaudosite papildomų svorių, geriausia sutelkti dėmesį į labai greitą tempą ir daug pakartojimų, kad pasiektumėte visus raumenis. Žinoma, technika visada yra pirmoje vietoje, tačiau apskritai pratimai su kūno svoriais turi daug mažesnę traumų riziką nei treniruotės su svoriais.

Žemiau yra 10 sąrašas geriausi pratimai padėti auginti raumenis namuose. Greičiausiai apie daugelį jų esate girdėję, tačiau aš juos papildžiau savo patarimais, kaip tobulinti techniką ir požiūrį į atlikimą.

Pritūpimai

Pritūpimai dirba 85% viso kūno raumenų. Tik pagalvok apie tai. Šio pratimo našumas yra daug kartų didesnis nei bet kurio kito. Be to, žinoma, kad pritūpimai padidina testosterono gamybą. Jei norite užsiauginti raumenų masę, tai tikrai jūsų pasirinkimas.

Atlikti giliai ir tinkamas pritūpimas pradėkite nuo to, kad pėdos būtų platesnės nei pečių plotis, kojų pirštai šiek tiek išsikišę į šonus, o pradėję pritūpimą laikykite nugarą tiesią ir sutelkite dėmesį į sėdmenų atstūmimą atgal ir aukštai krūtinę. Pritūpdami iškelkite kelius į priekį ir ištraukite, tačiau jie neturi viršyti kojų pirštų, o kulnus spauskite į žemę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei jums reikia papildomos pusiausvyros, pakelkite rankas į priekį. Kai tempas greitas ir sprogus, šis papildomas balansas gali tapti labai reikalingas.

Jei norite, kūno svorio pritūpimus galite daryti kiekvieną dieną. Taip pat galite pakeisti savo pritūpimų techniką, išbandydami pritūpimus viena koja arba sumo (plati laikysena).

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra viršutinės kūno dalies pratimas. Bet kada ir bet kur galite daryti atsispaudimus ir treniruoti krūtinę, pečius, tricepsą ir nugarą. Sekite kvėpavimą ir nusileiskite, kol krūtinė palies žemę.

Pokyčiai plati laikysena labiau įtrauks krūtinės raumenis, o artima – padidins pasipriešinimą.

Jei pastatysite kojas ant kėdės ar sienos, pakeisite kampą, dirbsite su viršutiniu krūtinės raumeniu, padidindami sunkumą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Naudodami kėdę, kavos staliuką ar net lovą, visada galite dirbti su tricepsu ir krūtinės raumenys naudojant atsilenkimus. Tai yra puikus pratimas, kurią atlikdami galite pamatyti gražų ir reljefinį pasagos formos raumenį ant nugaros rankos. Nepamirškite galvos laikyti tiesiai, kad stuburas būtų teisingoje padėtyje.

Pritūpimai prie sienos - puikus būdas darbas su keturgalviais raumenimis ir ištvermė. Laikydami nugarą į sieną, o rankas prie šonų, nusileiskite žemyn, kad tarp kelių ir sienos susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Jūs negalite remtis ant kelių! Asmeniškai aš mėgstu naudoti laikmatį savo telefone atliekant šį pratimą. Pradėkite nuo „aukštos kėdės“ 60 sekundžių arba tol, kol negalėsite pakęsti deginimo pojūčio raumenyse.

Lunges

Įtūpstai yra vienas geriausių pratimų, tačiau tinkama forma, kaip ir bet kuris pratimas, reikalauja tam tikros praktikos. Žmonės linkę siūbuoti, kai perkelia savo kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos. Perkeldami svorį į kitą pėdą į priekį, nepamirškite, kad nugara ir pečiai būtų tiesūs; Be to, turite sutelkti dėmesį į klubų judėjimą žemyn link grindų, o ne į priekį – tai leis jums atlikti pakartojimus tinkama forma.

lenta

Pradėdami nuo pilvo, laikykite stuburą tiesiai ir laikykite svorį ant dilbių, kurie šiuo metu yra ant grindų ir sudaro stačią kampą su pečiais. Patraukite skrandį, kad padidintumėte intensyvumą. Lenta yra dar vienas pratimas, kuriam rekomenduoju naudoti laikmatį. Išbandykite 90 sekundžių ir tiesiog pasakykite, kad negalite atlikti pagrindinių treniruočių namuose.

Vykdymo koncepcija čia panaši į lentą, tačiau skirtumas yra tas, kad viršutinė kūno dalis turi būti palaikoma tik viena ranka. Treniruojami įstrižieji pilvo ir šerdies raumenys.

"Supermenas"

Šiam pratimui tinka posakis: „Kaip išgirsta – taip parašyta“. Jis veiks su jūsų rašikliais ir apačioje atgal. Atsigulkite ant pilvo, tada ištieskite į priekį ir pakelkite rankas, kojas ir galvą nuo grindų, tarsi bandytumėte pakilti, palaikykite šią poziciją kelias sekundes ir nusileiskite.

Kojos pakėlimas traška

Man patinka derinti traškėjimus ir kojų pakėlimus, kad galėčiau dirbti su viršutine ir apatiniai raumenys pilvo presas. Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis, pakelkite kelius prie krūtinės ir sutraukite, įtempdami pilvo raumenis kaip kelius ir šonkaulių narvas liesti vienas kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

burpee

Burpees yra kelių raumenų judesys, kuriame šuolis derinamas su atsispaudimu. Tai yra puikus variantas dirbti su keliomis raumenų grupėmis. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra apatinė nugaros dalis; venkite kuo daugiau stuburo išlenkimo, kai pritūpėte ir tada iššokate.

Grandinės treniruotės

Jei jau kurį laiką mankštinatės ir nemanote, kad treniruotės su kūno svoriu padidins jūsų norimą raumenų masę, galite padidinti namų treniruotės intensyvumą atlikdami apskritimo treniruotes. Tai pagerins jūsų raumenis ir ištvermę, pridės aerobinio elemento ir tikrai padidins jūsų treniruočių sunkumą.

Apskritimo treniruotės nuolat palaiko gerą formą, greitėja pulsas ir pulsas, o viena raumenų grupė ilsisi, kita sunkiai dirba. Būsite nustebinti, kiek fizinių rezultatų galite pasiekti daugiau nei trumpam laikui naudojant šį metodą.

Planuojant grandinės treniruotę, svarbu išjungti tam tikras raumenų grupes, kad jos paeiliui pailsėtų. Taigi, jei pradedate nuo atsispaudimų, pereikite prie pritūpimų ir pilvo pratimų.

Išvada

Taigi dabar jūs turite mano mėgstamiausius namų treniruočių pratimus, kurie ugdo raumenis be jokios papildomos įrangos. Jie gali padėti jums įgyti formą ir numesti svorio, tuo pačiu stiprindami bendra būklė sveikatos ir stiprybės. Nėra sporto salės? Ne bėda!

Namų treniruočių programos

3 dienų kūno svorio treniruočių programa

Ar esate pradedantysis ar norite pailsėti nuo sunkaus darbo? jėgos treniruotės? Ši trijų dienų treniruočių programa apima visus pagrindinius pratimus ir suteiks jums tvirtos jėgos treniruočių namuose pradžią.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Kad ir ką darytumėte: kultūrizmą, jėgos kilnojimą, crossfit ar žaidimų tipai sporto, galutinis tikslas yra tas pats – tobulinti savo kūną.

Taigi prasminga pasistengti išmokti tinkamai naudoti savo kūną, tiesa? Tiesa.

Norėdami tai padaryti, į savo programą įtraukite kūno svorio pratimus.

Šie pratimai gali būti gyvybiškai svarbūs vystymuisi fizinę formą, gerinant kūno funkcionalumą arba didinant ištvermę aikštėje ar aikštelėje.

Siūloma programa – 3 dienų padalijimas, treniruojantis visas pagrindines organizmo funkcijas, kad turėtumėte ką parodyti ir išorėje, ir praktiškai.

1 diena: viršutinė kūno dalis

2 diena: apatinė kūno dalis

3 diena: pagrindiniai raumenys

Dažnai užduodami klausimai

Ką daryti tarp rinkinių? Kaip galiu derinti šiuos kompleksus su savo treniruočių programa?

Galite juos atlikti po įprastos treniruotės arba savarankiškai. treniravimosi programa. Viskas priklauso nuo žmogaus ir jo tikslų.

Jei norite sutelkti dėmesį į pratimus su savo kūno svoriu, atlikite šią programą atskirai.

Ar galima šiuos kompleksus atlikti du kartus per savaitę?

būtinai. Jei norite, galite treniruotis bent tris dienas iš eilės, tada pailsėkite ir treniruokitės dar tris dienas iš eilės.

Kiek laiko turėtumėte sekti šią programą?

Kol pajusite, kad iš šios treniruotės išspaudėte viską, ką galite. Patarčiau tai daryti bent 4 savaites. Ką daryti pasibaigus šiam laikotarpiui, priklauso nuo jūsų.

Esu stipri ir neturiu pakankamai kūno svorio, kad galėčiau patirti nesėkmę. Ką daryti?

Sveriamos liemenės puikiai susidoros su papildomų svarmenų vaidmeniu, neapsunkindamos jūsų papildomais apvalkalais. Dėvėkite liemenę atliekant pratimus, kuriems reikia svorio. Arba galite pakabinti grandinėlę ant kaklo.

Ar galima kaip nors apsunkinti pratimus?

Jei jums reikia liemenės ar grandinėlių papildomam svoriui, galite padaryti nuleidimo rinkinį. Atlikite pratimą su svarmenimis iki nesėkmės, tada nuimkite svorius ir tęskite.

Užuot atlikę visus metodus vienu metu, galite treniruotę paversti grandine. Atlikite kiekvieną pratimą paeiliui be poilsio. Tai vienas ratas. Pakartokite tai tris kartus. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Esu per silpna, kad galėčiau naudoti kūno svorį. Ar galiu pratimus pakeisti mašinomis?

Tai prieštarauja programos esmei. Jei reikia, net ir su dauguma sunkūs pratimai jūsų draudikas ar mokymo partneris jums padės. Vietoj to nenaudokite svorio mašinų.

Trys kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Atsižvelgiant į visą sunkumą šiuolaikinis gyvenimas, kas nori ant savęs pasikabinti hantelius su blynais? Vietoj to naudokite šiuos treniruočių kompleksai sukurti raumenis pagal savo kūno svorį.

Norite gerai pasportuoti, bet neturite galimybės naudotis sporto įranga? Nenusiminkite. Naudodami savo kūno svorį galite mankštintis bet kada ir bet kur ir vis tiek mėgautis procesu.

Kalbėdami apie kūno svorio treniruotes, daugelis galvoja apie kardio. Be jokios abejonės, kūno svorio pratimai puikiai derinami su šia fitneso kryptimi, tačiau jie taip pat yra veiksmingi lavinant viršutinės ir apatinės dalies jėgą. apatinės dalys kūnas. Jums tereikia parodyti šiek tiek išradingumo renkantis pratimus.

Kadangi kūno svoris negali pakankamai apkrauti raumenų, reikia rasti kitą būdą, kaip juos sužaloti, kad būtų lavinama jėga. Mes siūlome jums tris pratimų rinkinius, kuriems nereikia nieko, išskyrus kūno svorį ir horizontalią juostą arba duris.

1 kompleksas: apatinės kūno dalies ir sėdmenų mankšta

Norint aktyviai stimuliuoti apatinės kūno dalies raumenis treniruojant kūno svoriais, reikia pasirinkti kelių pakartojimų pratimus su pliometrijos elementais. Pliometriniai pratimai padės sukurti raumenų jėgą ir sprogstamąją galią. Derindami šį metodą su didelio pakartojimų treniruotėmis, galite lengvai sukurti liesą raumenų masę.

Po trumpo apšilimo vieną kartą atlikite visą kompleksą, ilsėkitės tik nurodytu laiku. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 3 minutes ir viską pakartokite dar du kartus.

Apatinės kūno dalies ir sėdmenų siurbimas
1. Vaikščiojimas su kūno svoriu 1 rinkinys, 20 pakartojimų kiekvienai kojai
2.
3. 1 rinkinys, 20 pakartojimų
4. Pakelkite kelius 1 rinkinys, 20 pakartojimų (kiekviena koja)
5. 1 komplektas, 20-30 sek. (Poilsis 60 sek.)
6. Kettlebell sumo pritūpimai 1 rinkinys, 30 pakartojimų (atlikti be svarmenų)
7. 1 rinkinys, 10 pakartojimų (kiekviena koja)
8. 1 rinkinys, 50 pakartojimų

Apatinės kūno dalies treniruočių privalumas yra tai, kad jos taip pat teigiamai veikia širdį. Galite būti tikri, kad šis kompleksas privers jūsų širdį plakti pašėlusiai! Tačiau atlikite šį pratimų pasirinkimą tik tada, kai norite kuo labiau apkrauti raumenis.

2 kompleksas: viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas

Norėdami dirbti viršutinę kūno dalį su savo svoriu, du geriausi pagrindiniai pratimai visų laikų: atsispaudimai ir prisitraukimai. Kai tik rasite horizontalią juostą ar ką nors, už ką galima patraukti, greitai susitvarkysite su šiuo kompleksu.

Atlikite pratimus tokiu režimu, ilsėkitės 30-60 sekundžių. tarp rinkinių. Sumažinkite bendrą pakartojimų skaičių piramidiškai, kol pasieksite paskutinę nuovargio stadiją.

Viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas
1. Atsispaudimai
3 rinkiniai, 15-20 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3. Deimantiniai atsispaudimai
4. Žemo strypo prisitraukimai nuo kabėjimo gulint 3 rinkiniai, 15 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
5. Atsispaudimai nuo suolo
3 rinkiniai, 10 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3 rinkiniai, 5 pakartojimai (po 30-60 sek. tarp serijų)

Atsispaudimai ir prisitraukimai savaime įtraukia visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes: krūtinę, nugarą, pečius, bicepsą ir tricepsą.

3 kompleksas: Riebalų šalinimo kardio treniruotė

Šią treniruotę galite atlikti net tada, kai trūksta laiko. Kūno svorio pratimai idealiai tinka norint padidinti kalorijų sąnaudas treniruotės metu ir daugelį valandų po jos. Šią treniruotę visada pradėkite nuo lengvo apšilimo.

Pabandykite atlikti 100 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jei reikia, sustokite ir pailsėkite, tada vėl grįžkite prie pratimo, nepamiršdami stebėti teisinga technika egzekucija. Baigę atvėsinkite 5-10 minučių ir ištempkite. Pakeiskite poilsio laiką arba pakartojimų skaičių, kaip norite.

Riebalų šalinimo kardio treniruotė
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
5. Šokinėjimas „žirklėmis“ 1 rinkinys, 100 pakartojimų

Papildomi kūno svorio treniruočių privalumai

Visada galite šokti ant kokio nors kardio treniruoklio ir atlikti intervalines treniruotes. Tačiau kūno svorio treniruotės yra dinamiškesnės ir verčia keisti padėtį kiekvienam naujam pratimui. Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir judrumą, taip pat išugdys funkcinę jėgą, kuri bus naudinga jums abiem sporto salė, taip pat už jos ribų.

Be to, kūno svorio pratimai yra labai įdomūs. Daugumai žmonių greitai nusibosta tos pačios rūšies kardio treniruotės, tačiau daugybė kūno svorio pratimų variantų privers dirbti ne tik raumenis, bet ir galvą.

Pratimų su kūno svoriu rinkinys svoriui priaugti

Ar galima užsiauginti raumenis vien atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei yra pakankamai intensyvumo. Šis kompleksas privers jus prakaituoti, kad ir koks patyręs sportininkas būtumėte.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Ar galima užsiauginti raumenis atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei treniruotės tikrai sunkios.

Šį kompleksą sudariau kaip patikimą atskaitos tašką. Bet tai gerai tik pirmą kartą.

Ateityje turėsite rasti būdą, kaip tai apsunkinti. Muscleandstrength.com siūlo platų kūno svorio pratimų pasirinkimą. Išbandykite juos ir patobulinkite savo programą, kai ši rutina jums tampa per lengva.

Šį kompleksą galite atlikti iki trijų kartų per savaitę. Tarp treniruočių pailsėkite bent vieną dieną. Jei raumenis per daug skauda arba jums reikia daugiau laiko atsigauti, pailginkite poilsio laiką iki 2–3 dienų.

Jūsų tikslas yra atlikti 25–50 pakartojimų per rinkinį, priklausomai nuo pratimo. Kai tobulėsite, padidinkite pratimo sunkumą.

Pavyzdžiui, kai galite padaryti 50 atsispaudimų per rinkinį, pereikite prie atsispaudimų viena ranka (kintamo) arba plojimų atsispaudimų. Jei pritūpimai kūno svoriu jums per lengvi, pridėkite pritūpimų šuolius arba šuolius į dėžę.

Poilsis. Ilsėkitės ne ilgiau, nei reikia atgauti kvapą. Kai galėsite atsakyti į klausimą, kokia šiandien diena, pereikite prie kito pratimo.

Įveikę visą ratą, pailsėkite 2-5 minutes. ir gerti šiek tiek vandens.