12 sveikatai pavojingų jogos asanų

SIRSHASANA

Stovėjimas ant galvos

Sirshasana yra viena iš pagrindinių Hatha jogos pozų.

Jis normalizuoja smegenų, hipofizės, kankorėžinės liaukos aprūpinimą krauju, gerina atmintį, regėjimą, klausą, miegą.

Asana pagerina veido spalvą, lygina raukšles, atkuria nervų pusiausvyrą. Skausmas kojose išnyksta. Teigiamai veikia tonziles, širdį, kepenis, lytines liaukas, stuburą, kojų venas. Suteikia palengvėjimą nuleidžiant Vidaus organai.

Visas kūnas šioje pozoje yra atnaujintas.

Sirshasana rekomenduojama praktikuoti kartu su Sarvangasana, būtent šiame derinyje pasiekiamas didžiausias abiejų pozų normalizuojantis poveikis, ypač nervų sistemai. Viena Sirshasana gali sukelti nekompensuotą centrinės dalies sužadinimą nervų sistemos s.

Jogai tiki, kad visos apverstos pozos, ypač Sirshasana, prisideda prie gebėjimo jausti biolauką, „matyti“ vidine akimi ir daug kitų paslėptų žmogaus smegenų galimybių.

Swamis Šivananda. Jogos tekstaiŠirshasana vadinama „karališka poza“. Vargu ar reikia ypač ginčytis dėl ypatingos svarbos normaliam galvos ir ypač smegenų aprūpinimui krauju, nes nuo to priklauso normalus visų be išimties organų ir sistemų funkcionavimas.

Be to, subtilaus kūno apvertimas žemyn kosminės energijos srauto atžvilgiu lemia pirminio sūkurio – ploniausios žmogaus eterinės dalies struktūros – sukimosi krypties pasikeitimą į priešingą pusę, o tai sukelia vidinio laiko tėkmės krypties sulėtėjimas (o kai kuriais atvejais ir atvirkštinis), dėl ko sulėtėja senėjimo procesai. Todėl kai kurie ekspertai, ypač žymūs senovės jogai Gheranda, Shirshasana priskiria Viparita-ka-rani-mudra veislių kategorijai.

Regos sutrikimus, periodonto ligas, nervinės kilmės galvos skausmus ir svaigulį, isteriją, pernelyg didelį nakties išsiskyrimą, vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, kepenų ir blužnies ligas bei daugelį kitų ligų išgydo nuolatinė Mastak Mudra praktika.

Technika

Vaizdo įrašas

SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Pozuokite visoms kūno dalims

Bendras šios asanos pavadinimas yra „beržas“.

Tai nuostabi laikysena, kuri padeda atkurti beveik visas kūno sistemas.

Sarvangasana ypatingai veikia skydliaukę ir strumos liaukas, tonziles, lytines liaukas, smegenis, širdį ir plaučius. Nurimsta nervų sistema, išnyksta galvos skausmai.

Ilgalaikė praktika Sarnangasanoje gydo lėtinius galvos skausmus, lėtinius peršalimus, hipertenziją ir hipotenziją. Pagerina atmintį, klausą ir regėjimą. Padidina peristaltiką.

Sarvangasana vartojama esant apatinių galūnių venų išsiplėtimui, šlapinimosi ir menstruacijų sutrikimams, gimdos poslinkiui, inkstų prolapsui, hemorojui ir išvaržai.

Asana apsaugo nuo naujų raukšlių susidarymo ir padeda išlyginti senas.

Sarvangasaną patartina daryti du kartus per dieną po 10 min.. Jei asanos laikomos trumpiau nei 5 min., jos poveikis pastebimai susilpnėja.

Swamis Šivananda. Sarvangasana yra ne mažiau naudinga nei Sirshasana. Jis turi nuostabų poveikį liaukoms, susijusioms su Wisma-granthi.

Skydliaukė dar vadinama „jaunystės liauka“. Tai byloja apie jo svarbą išsaugant kūno jaunatviškumą.

Senatvinis silpnumas nėra natūrali būklė, o liga. Tai mums įrodo ne tik jogai, kurie išlieka stiprūs ir jaunatviški iki mirties ir išeina sąmoningai pasirinktu momentu, bet ir daugelis senų žmonių, kurie dėl įprasto gyvenimo būdo išlieka sveiki ir stiprūs.

Reguliarus Sarvangasana praktika turi nuostabiai teigiamą subalansuotą poveikį visai Wisma-grantha sričiai.

Moterims nuo vidurių užkietėjimo, nevirškinimo, kepenų ir blužnies, menstruacijų sutrikimų ir gimdos poslinkio ji stebuklingai išgydoma. Pašalina bendrą silpnumą, galvos svaigimą, hemorojus ir išvaržą.

Technika

Vaizdo įrašas

Viparita Karani Mudra

Atvirkštinio veiksmo simbolis

Viparita Karani Mudra yra viena iš pagrindinių mistinių jogos praktikų.

Atliekant pilną versiją, šis pratimas pakeičia pagrindinio sūkurio sukimosi kryptį ir taip įtakoja vidinio laiko tėkmės kryptį.

Hatha Yoga Pradipika (82 sritis) sako:
„Iš pradžių kūną apverstą reikia laikyti tik trumpą laiką. Trukmė gali būti palaipsniui didinama kiekvieną dieną. Po šešių mėnesių kasdieninės praktikos išnyks raukšlės ir žili plaukai.

Kitaip tariant, vienas iš svarbiausių šios laikysenos naudingų poveikių yra kūno atjauninimas, senėjimo procesų sustabdymas ar sulėtėjimas. Žinoma, norint pasiekti rimtą rezultatą per pusmetį, kaip aprašyta tekste, reikia laikytis sudėtingesnės technikos, kuri reikalauja išankstinio Ujjayi pranajamos, čakros kšetramo įvaldymo, pranos srautų pojūčio ir vizualizacijos įgūdžių. Tačiau net ir atlikdami išorinę asanos formą galėsite pajausti didelė nauda tiek kūnui, tiek protui.

Reguliarios Viparita Karani mudros praktikos dėka jūsų plaukai ir oda atrodys sveikesni, žilų plaukų atsiradimas gerokai atidėtas. Asana šalina vidurių užkietėjimą, anemiją, virškinimo sutrikimus, gerina virškinimą ir organizmo gyvybingumą. Dėl stipraus poveikio virškinimui ir medžiagų apykaitai praktikuojant asaną reikia pilnavertiškai pavalgyti (bet ne tiesiogiai jos įgyvendinimo metu, žinoma - pavalgius, iki praktikos pradžios turėtų praeiti 2, geriau - 3 valandos; taip pat nerekomenduojama valgyti anksčiau nei 30-60 minučių po asanos atlikimo).

Swamis Šivananda. Klasikiniai traktatai vieningai teigia, kad Viparita-karani-mudra praktika išsaugo kūno jaunystę. Oda neblunka, o plaukai laikui bėgant nepilka. Šis pratimas turi galingą teigiamą poveikį su Wisma Granthi susijusioms struktūroms, pašalina vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, anemiją, didina apetitą ir bendrą organizmo gyvybingumą.

Dėl Vayu ir Agni stimuliacijos Viparita Karani Mudra padeda neutralizuoti ir sunaikinti toksinus organizme. Be to, apversta kūno padėtis Viparita Karani Mudroje sumažina dalį kraujotakos sistemos apkrovos, nes reikia įveikti gravitacijos jėgą, kai kraujas praeina per apatinę kūno dalį. Kraujas veržiasi į organus pilvo ertmė ir viršutinę kūno dalį, ypač kaklą ir galvą. Pailsi kojų kraujagyslės, smegenys papildomai aprūpina kraują, skydliaukė gausiai maudosi šviežiame krauju.

Technika

Vaizdo įrašas

HALASANA

Plūgo poza

Halasana kilusi iš žodžio „hala“, reiškiančio plūgą, kaip kūnas atrodo atliekant šią asaną.

Halasana ir kai kurios kitos pozos sudaro Sarvangasanos ciklą.

Šioje padėtyje pašalinami stuburo išlinkimai ir nugaros skausmai, pagerėja kraujotaka. nugaros smegenys, kepenų, inkstų, blužnies, antinksčių, kasos funkcijos. Ištiesus rankas, mėšlungis rankose išgydomas. Asana didina peristaltiką, palengvina vidurių pūtimą (pilvo pūtimą dujomis). Padeda esant vidaus organų iškritimui, kepenų ligoms, diabetui, pielonefritui, hemorojui. Halasanos poveikis daugeliu atžvilgių panašus į Sarvangasanos poveikį, tačiau Halasanoje didesnis poveikis pasiekiamas pilvo organams.

Swamis Šivananda. Stimuliuoja nervus ir nervų rezginius, susijusius su priekine stuburo dalimi. Skatina pranos kaupimąsi pilvo viduryje ir tolygų jos pasiskirstymą iš ten visame kūne. Be to, ši asana yra vienas iš judrumą išsaugančių pratimų. stuburas taigi ir kūno jaunatviškumas.

Stiprinami pilvo, šlaunų, dubens srities raumenys, ilsisi širdis, kepenys, kasa, blužnis gauna galingų stimuliuojančių impulsų. Pašalinkite nereikalingus Kūno riebalai visame kūne atsiranda apetitas. Visma-granthi srities organai, ypač skydliaukė ir prieskydinės liaukos, yra veikiami išskirtinai naudingo funkcinio ir reguliavimo poveikio.

Technika

Vaizdo įrašas

Trijų klasikinių pratimų derinys: Bhujangasana – Shalabhasana – Dhanurasana

BHUJANGASANA

gyvatės poza

Koreguoja stuburo išlinkimus, pastato pasislinkusius slankstelius, tonizuoja visą nugarą. Stiprina skydliaukės veiklą, gerina virškinamojo trakto, motorinių akių raumenų, nervų sistemos veiklą. Padeda išgydyti išialgiją. Padeda esant vidurių užkietėjimui.

Bhujangasana variantas su galvos ir kūno pasukimu į dešinę ir į kairę teigiamai veikia atitinkamus inkstus, sukeldamas intensyvią kraujotaką juosmens srityje.

Swamis Šivananda. Asana tonizuoja nugaros raumenis, padeda koreguoti laikyseną ir tam tikru mastu panaikina stuburo išlinkimą.

Tai padeda padidinti plaučių tūrį ir ištiesina alveoles, teigiamai veikia širdį ir visus pilvo ertmės organus. Stiprinami dubens ir dubens dugno raumenys. Nugaros raumenys vystosi greitai ir proporcingai. Moterų krūtų linijos yra tobulos. Be to, Bhujangasana yra nepamainoma gydant ginekologines ligas.

Technika

Vaizdo įrašas

ŠALABHASANA

Skėrių poza

Asana labai gerai veikia stuburą, koreguoja jo kreivumą ir kaulėjimą, naudojama pasislinkus slanksteliams. Tonizuoja virškinimo organus, šlapimo pūslę ir prostatą, padeda esant vidurių pūtimui ir žarnyno sutrikimams.

Swamis Šivananda. Kaip tonizuoja Bhujangasana viršutinė dalis liemuo, Shalabhasana praktika veikia jo Apatinė dalis ir kojos.

Ši asana yra labai efektyvi profilaktika nuo išialgijos ir reumatinių simptomų juosmens srityje. Po kelių dienų praktikos visiškai išgydo kryžkaulio srities skausmus, kurie dažnai lydi moterų menstruacijas.

Mankšta padeda atsikratyti rankų ir pėdų reumato, sėdimojo nervo neuralgijos. Be to, tai leidžia ilgai vaikščioti nejaučiant menkiausio nuovargio ir padidina ištvermę esant dideliam fiziniam krūviui.

Plaučių alveolės ištiesinamos, tonizuojamos ir išsivysto, kojos tampa lieknos, greitai išnyksta riebalų sankaupos ant klubų ir liemens.

Technika

Vaizdo įrašas

Dhanurasana

Lanko poza

Dhanurasana yra viena iš „seniausių“ jogos pozų, rekomenduojama Swatmarama Hatha Yoga Pradipika ir Gheranda Samhita.

Poza skatina kepenų, inkstų, antinksčių, skydliaukės ir kasos veiklą. Stiprina stuburą, daro jį paslankų, tonizuoja stuburo nervus. Šios asanos praktika išgydo slankstelių poslinkį, pašalina neuralginius skausmus, kuriuos sukelia ilgas sėdėjimas.

Swamis Šivananda. Dhanurasana yra paskutinis harmoningo trijų klasikinių pratimų derinio elementas: Bhujangasana – Shalabhasana – Dhanurasana. Tinkamai atliekama Bhujangasana dirba viršutinę kūno dalį. Shalabhasana – žemesnė, Dhanurasana juos subalansuoja, dirbdama per vidurinę dalį.

Tonizuoja plonąją ir storąją žarnas, šalina skrandžio, kepenų, tulžies pūslės, blužnies ir kasos defektus. Sustiprėja pilvo raumenys, tampa lankstus stuburas. Be to, Dhanurasana padeda atsikratyti osteochondrozės, reumato ir diabeto, taip pat pašalina riebalų sankaupas ant pilvo ir šlaunų.

Technika

Vaizdo įrašas

ARDHA MATSIENDRASANA

Pusė Matsyendra poza

Matsyendra - žuvų dievas

Asana gydo nugaros, apatinės nugaros ir klubų skausmą. Atgaivina prostatos liauka ir šlapimo pūslė, kepenys ir blužnis, pagerėja visų virškinimo organų darbas. Stuburas) šioje pozoje išlaikomas sveikas, o jogai sako: „Kol stuburas lankstus, senatvės nėra“.

Ardha Matsyendrasana geras vystymasis gauti pečius, stiprinti pečių sąnariai ir raiščiai.

„Matsyendrasana gerina apetitą, pripučiant virškinimo ugnį, naikina siaubingas ligas organizme. Šios asanos praktikos metu Kundalini pabunda ir siela tampa rami “(Hatha Yoga Pradipika).

Stuburo sukimo pozos negali būti pakeistos niekuo.

Technika

Vaizdo įrašas

Aštuoniasdešimt keturias pagrindines asanas duoda Šiva. Pakalbėsiu apie keturis svarbiausius. Siddha, Padma, Simha ir Bhadra yra šios keturios. Iš jų Siddha yra patogiausia ir turėtų būti praktikuojama nuolat. („Hatha Yoga Pradipika“, 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

tobula poza

Indijos mitologijoje sidos yra šventos būtybės, turinčios antgamtinių galių.

Siddhasana laikoma viena iš svarbiausių asanų. Nepaisant savo paprastumo, jis labai teigiamai veikia nervų sistemą, gerina kraujotaką dubens srityje, atkuria daugelio fiziologinių procesų organizme pusiausvyrą.

Poza labai tinka kvėpavimo pratimai, balso pratimai, psichinė koncentracija ir pratimai akims. Pagrindinė sėkmingos Siddhasana praktikos sąlyga – tiesi nugara.

„Gheranda Samhita“ ši asana minima kaip pirmoji iš 32 rekomenduojamų „žmonėms šiame pasaulyje“: „Sėdėkite ant vienos kojos kulno. Kitos pėdos kulnu paspauskite lytinių organų pagrindą. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Nejudėdami ir valdydami savo pojūčius, nuolat žiūrėkite į vietą tarp antakių. Ši laikysena, atverianti duris į išsivadavimą, vadinama Siddhasana.

„Iš visų aštuoniasdešimt keturių asanų siddhasana visada turėtų būti praktikuojama. Jis išvalo 72 000 nadių. Hatha joga Pradipika Shloka 39

Daugelyje šaltinių apie jogą siddhasana laikoma geriausia iš visų galimų asanų. Skirtingai nuo kitų pozų, kurios padeda žmogui įgyti sveikatą ir harmoningai išvystytą kūną, taip pat atsikratyti daugelio negalavimų, siddhasana pirmiausia naudojama pranajamos praktikai ir meditacijai. Dažnai netgi sakoma, kad siddhasana yra tobula poza.

Tradiciškai manoma, kad aukščiausią jogos lygį galima pasiekti net tik vieną atkaklią siddhasana praktiką. Pats pavadinimas rodo, kad asana praktikuojančiam atveria siddhis, t.y. tobulumo ir ne tik gebėjimų, kurie gali padėti visiškos savirealizacijos kelyje.

Hatha Yoga Pradipika (1 dalis, 39-42 eilutės) sako: „Iš visų 84 svarbių asanų siddhasana turėtų būti praktikuojama ypač, nes ji išvalo 72 000 nadų. Jogas, kuris dvylika metų praktikuoja siddhasana, medituodamas apie savo Aš ir ribodamas save maistu, pasieks aukščiausio tobulumo būseną. Nereikia kitų asanų, jei pasiekiamas siddhasana meistriškumas.

Kruopštus pranajamos atlikimas šioje asanoje padaro bet kokių kitų asanų praktiką nereikalingu ir atsiranda keval-kumbhaka (nevalingas kvėpavimo sustojimas). Vien ši asana spontaniškai sukuria unmani-kalą. Jei pasiekiamas tobulumas siddhasana, trys užraktai atliekami automatiškai ir be įtampos.

Technika

Vaizdo įrašas

PADMASANA

Lotoso padėtis

Viena iš veiksmingiausių pozų, turi universaliausią poveikį. Nurimsta nervų sistema, vidaus organai, atsistato dinamiška visų organizmo sistemų pusiausvyra. Dingsta kelių ir kulkšnių standumas, sustiprėja nugara.

Padmasana laikoma labai ramia poza, joje ilsisi kūnas, o protas gali būti nukreiptas į bet kurį gyvenimo tašką.

Kartu su Siddhasana Padmasana puikiai tinka įvairiems sėdėjimo pratimams ir meditacijai (įvairių vaizdų, būsenų ir pojūčių vaizdavimas mintyse).

Padmasana bus daug lengviau atlikti, jei pirmiausia įvaldysite lotoso padėtį ant grindų.

„Paėmę Padmasaną ir sudėję delnus vieną ant kito, stipriai prispauskite smakrą prie krūtinės ir, susikoncentravę į Brahmaną, dažnai sutraukite išangę ir pakelkite apaną; panašiais gerklės susitraukimais judinti praną žemyn. Dėl to Kundalini (pažadinta šio proceso) dėka gaunamos neprilygstamos žinios “(“ Hatha Yoga Pradipika “)

Technika

Vaizdo įrašas

BHADRASANA

Naudinga laikysena

Hatha Yoga Pradipika įvardija Bhadrasana kaip vieną iš keturių svarbiausių asanų.

Veiksmas. Ši asana žadina apetitą, lavina ir stiprina kelius ir klubo sąnariai, taip pat visi organai, esantys apatinėje pilvo ertmės dalyje ir dubens viduje. Tai išskirtinai galinga priemonė ugdyti lytinę potenciją tiek moterims, tiek vyrams, tinkama visavertė praktika ugdo tikrai neregėtą seksualinę galią ir, svarbiausia, gebėjimą kontroliuoti, perskirstyti šią galią ir sąmoningai valdyti šią galią.

Bhadrasana yra viena iš priemonių pratęsti jaunystę ir įgyti didelių magiškų galių. Moterims, kurios nuolat Bhadrasana praktikuoja keletą metų, ji, be kita ko, labai palengvina gimdymą.

Technika

Vaizdo įrašas

Papildymas: Baddha Konasana (drugelio poza)

SIMHAASANA

liūto poza

Simha reiškia „liūtas“. Ši asana skirta Narasimhai (nara – žmogus, simha – liūtas) – liūtui-žmogui, vienam iš Dievo Višnu įsikūnijimų.

Simhasana reiškia jogos pozas, skirtas gerklei gydyti. Padidindama kaklo kraujotaką, Simhasana padeda kovoti su viršutinių kvėpavimo takų ligomis, valo liežuvį, gerina balsą ir klausą, naikina blogą burnos kvapą, didina seilių išsiskyrimą.

Be to, liūto poza stiprina gerklės raiščius, kaklo, veido, pilvo, rankų ir kojų raumenis. Išlygina veido raukšles. Pašalina dvigubą smakrą.

Pagerina dikciją. Naudinga visiems, kurie turi kalbėti daug ir garsiai: dėstytojams, dainininkams, taip pat žmonėms su kalbos sutrikimais. Ši laikysena taip pat padidina užpakalinių smegenų skilčių aprūpinimą krauju, aktyvina ir įkrauna gerklės energijos centrą (Vishuddha Chakra).

Jis turi bendrą raminamąjį poveikį.

Pašalina psichinę įtampą.

Suteikia galimybę įgyti siddhi ir perduoti juos kitiems.

Technika

Vaizdo įrašas

Vrikšasana

medžio poza

Viskas jogos pratimai(asanos) yra skirtos protui ir nervų sistemai nuraminti, tačiau tam ypač pasitarnauja pusiausvyros pozos. Vrikshasana yra vienas iš jų.

Pagrindinis vrikšasanos poveikis

Swami Kriyananda: „Medžio poza labai padeda pasiekti didesnį susikaupimą savyje (dvasine, o ne egoistine prasme) ir ugdyti taisyklingą laikyseną“.

Tai ramina protą ir nervų sistemą.

Papildomas efektas iš medžio pozos

• lavina pečių judrumą
• stiprina kojų ir rankų raumenis
• įtempti sėdmenų raumenis
• vestibuliarinio aparato mokymas
• padeda esant plokščioms pėdoms

Atlikęs vrikšasaną žmogus pajunta jėgų, lengvumo ir pasitikėjimo antplūdį.

Technika

Vaizdo įrašas

32 asanos ir 11 asanų

Senovės išminčius Gheranda savo darbe „Gheranda Samhita“ įvardijo 32 pozas kaip svarbiausias:

Gheranda pasakė:

1. Šiva aprašė 8 400 000 asanų. Yra tiek daug galimų kūno padėčių, kiek visatoje yra gyvų būtybių rūšių.

2. Iš jų geriausia esmė 84. Ir iš šių 84 tik 32 yra nepaprastai naudingi žmonijai šiame pasaulyje.

3 - 6. 32 asanos, kurios mirtingajame pasaulyje suteikia tobulumo, yra šios:

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Svastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsja, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vttana Manduka, Uttana Kurmaka, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga ir jogos asana.

2. Padmasana (lotoso padėtis)
3. Bhadrasana (palaiminta laikysena)
4. Muktasana (atleidimo poza)
5. Vajrasana (deimantų poza)
6. Svastika (svastikos poza)
7. Simhasana (liūto poza)
8. Gomukhasana (karvės galvos poza)
9. Virasana (herojaus poza)
10. Dhanurasana (lanko poza)
12. Guptasana (paslėpta poza)
13. Matsasana (žuvies poza)
14. Matsyendrasana (Matsyendra poza)
15. Gorakshasana (Gorakšos poza)
16. Pashchimottanasana (nugaros tiesimo poza)
17. Utkatasana (pakelta poza)
18. Sankatasana (sukta poza)
19. Mayurasana (povo poza)
20. Kukkutasana (gaidžio poza)
21. Kurmasana (vėžlio poza)
22. Uttana-kurmasana (ištempto vėžlio poza)
23. Utgana-mandukasana (ištemptos varlės poza)
24. Vrikshasana (medžio poza)
25. Mandukasana (varlės poza)
26. Garudasana (erelio poza)
27. Vrshabasana (jaučio poza)
28. Šalabhasana (žiogo poza)
29. Makarasana (krokodilo poza)
30. Ushtrasana (kupranugario poza)
31. Bhujangasana (kobros poza)
32. Jogasana (jogos poza)

Tačiau dėl šių laikysenų žmogus gali gauti daug naudos tik 11 iš šių asanų laikomos pagrindinėmis.

Būtent juos išvardija jogas Swatmarama, Garkšanato mokinys, tekste „Hatha Yoga Pradipika“:

1. Siddhasana (tobulumo poza)
2. Padmasana (lotoso padėtis)
3. Gomukhasana (karvės galvos poza)
4. Virasana (herojaus poza)
5. Kukkutasana (gaidžio poza)
6. Kurmasana (vėžlio poza)
7. Dhanurasana (lanko poza)
8. Matsyendrasana (Matsyendra poza)
9. Pashchimottanasana (nugaros tiesimo poza)
10. Mayurasana (povo poza)
11. Šavasana / Mrtasana (lavono poza)

Tarp visų išvardytų asanų padmasana ir siddhasana užimti pagrindinę poziciją, atsižvelgiant į tai, kad kokybinis jų ugdymas atveria kelią įvaldyti kitus jogos žingsnius.

Apie Swami Sivanandą

Swami Sivananda (1887-1963) – induistų dvasinis mokytojas, plačiai žinomas jogos ir vedantos šalininkas. Swami Sivananda yra Dieviško gyvenimo draugijos įkūrėjas ir daugiau nei 200 knygų apie jogą, Vedantą ir daugelį kitų dalykų autorius. Jis įkūrė Sivananda ašramą, dieviškojo gyvenimo būstinę Gango upės krantuose Sivanandanagare, 3 kilometrai nuo Rišikešo miesto. Svamis buvo piligrimas ir keliavo po visą Indiją, medituodamas šventose vietose ir studijuodamas dvasinių mokytojų darbus. Jis sukūrė pasaulio federacija Sadhusa 1947 m. ir Jogos Vedantos akademija 1948 m. Swamis savo jogą pavadino „sintezės joga“.

VIDEO

Joga mūsų kasdieniame gyvenime (Joga mūsų Kasdienybė)

Dėl sėslaus gyvenimo būdo ir judėjimo stokos ant klubų ir sėdmenų dažnai kaupiasi riebalai, o raumenys praranda tonusą ir suglemba. Ir dėl to mes jaučiamės nepatrauklūs. Bet nesijaudink! Jogoje yra keletas paprastų asanų, ypač skirtų stiprinti ir stangrinti klubus ir sėdmenis – tai joga pradedantiesiems namuose. Tinkamas dietos ir jogos derinys pašalins riebalus iš šių probleminių vietų.

1. Utkatasana

Taip pat žinomas kaip - kėdės poza

Privalumai – ši asana stimuliuoja kojų, ypač šlaunų ir sėdmenų, raumenis. Sėdėti kėdėje lengva, bet ne įsivaizduojamoje kėdėje, kai naudojate raumenis kūno svoriui palaikyti. Naudojate savo kūno svorį, kad įtemptumėte klubų ir dubens raumenis. Tai ne tik tonizuoja ir lavina kojas, bet ir veikia kaip bendras stiprinimo pratimas, tai yra joga, skirta stiprinti raumenis.

Kaip tai padaryti – Atsistokite tiesiai Tadasanos pozicijoje. Švelniai sulenkite kelius ir nuleiskite dubenį, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, nepamirškite tolygiai kvėpuoti. Ištiesinkite.

Pastaba – klausykite savo kūno. Jei esate tik pradedantysis, eikite kuo žemiau, bet palaipsniui didinkite gylį. Kai pozoje jaučiatės patogiai, šiek tiek siūbuokite, kad padidintumėte pratimo intensyvumą ir ištemptumėte raumenis.

2. Virabhadrasana II

Taip pat žinomas kaip - Hero Pose II

Privalumai – ši asana tikrai veikia visas kojas, bet ypač vidinė dalis klubų. Ši poza iš pradžių gali atrodyti paprasta, tačiau iš tikrųjų ji įtraukia raumenis, kurie kasdieniame gyvenime nėra dažnai naudojami. Geriausias dalykas yra tai, kad vienu metu skirtingais būdais dirbate abi kojas, todėl šioje asanoje dalyvauja daugiau skirtingų raumenų grupių – tai tinka žmonėms, norintiems išmokti išpumpuoti užpakalį.

Kaip tai padaryti – Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Pasukite dešinę koją į išorę, naudokite kairę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairės pėdos vidurys turi būti vienoje linijoje su dešine pėda. Nuleiskite dubenį ir išplėskite krūtinę, išskleiskite rankas taip, kad jos sudarytų vieną tiesią liniją su pečiais. Žiūrėkite į priekį ir įsitikinkite, kad poza atliekama teisingai. Tai darydami lėtai ir stipriai kvėpuokite, tada atsipalaiduokite. Pakartokite kitai pusei.

Pastaba – norėdami pasiekti geriausių rezultatų, dirbkite tempdami, nuleiskite dubenį kuo žemiau. Įsitikinkite, kad laikysena yra subalansuota ir surinkta.

3. Nataradžasana

Taip pat žinomas kaip šokių karaliaus poza

Privalumai – ši grakšti poza stimuliuoja ir ištempia klubų lenkiamuosius raumenis. Raumenys tiek vidaus, tiek lauke. Ši asana stiprina apatinę kūno dalį, nes turite išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Nuo dubens iki pėdų kiekvienas raumuo yra įtemptas ir ištemptas. Atsidaro klubai ir visa kojose užblokuota energija išsiskiria. Pagerėja kraujotaka, o tai reiškia deguonies ir maistinių medžiagų antplūdį.

Kaip atlikti – Atsistokite Tadasanos pozicijoje. Pakelkite dešinę koją ir atitraukite ją atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Sulenkite kelį, dešine ranka suimkite dešinę koją ir supraskite. Kai esate stabilioje padėtyje, ištempkite kairiarankis Persiųsti. Delną galima laikyti tiesiai arba atlikti Gyan Mudra. Pažiūrėkite į savo kairės rankos pirštus. Kelias sekundes palaikykite pozą ilgai ir giliai kvėpuodami. Pakartokite kitai pusei.

4. Ushtrasana

Taip pat žinomas kaip - kupranugario poza

Privalumai – ši asana puikiai atveria jūsų krūtinės raumenys ir klubo lenkiamieji. Taip pat tonizuoja visas kūno dalis, ypač šlaunis. Ši asana apdoroja priekinę kūno dalį, kad priekiniai šlaunų raumenys būtų puikiai ištempti ir stimuliuojami.

Kaip tai padaryti – atsisėskite Vajrasana pozoje. Pakelkite dubenį ir liemenį taip, kad blauzdos ir šlaunys būtų stačiu kampu. Atidarykite krūtinę ir sulenkite atgal. Gerai ištieskite rankas ir palieskite delnais prie pėdų. Švelniai pakreipkite galvą atgal. Laikydami pozą kvėpuokite lėtai ir giliai. Atsipalaiduok.

5. Upavishtha Konasana

Taip pat žinomas kaip - Sėdėjimo kampas

Privalumai – ši asana puikiai veikia viršutinėje jūsų kojų dalyje. Be to, kad tai yra puikus tempimas, jis taip pat atkreipia dėmesį į vidinę šlaunų dalį, kuri dažnai nepastebima. Padidina jėgą ir lankstumą.

Kaip tai padaryti - Sėdėkite Dandasana. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Tada ištieskite rankas tarp jų. Jei esate pakankamai lankstus, sulenkite kūną ir pabandykite paliesti galvą prie grindų. Jei ne, sulenkite alkūnes ir atpalaiduokite kaklą, kad galva laisvai kabėtų žemyn. Kelis kartus įkvėpkite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pajudinkite kojas.

6. Janu Shirshasana

Taip pat žinomas kaip poza galva ant kelio

Privalumai – Janu Shirshasana padeda lavinti klubų ir dubens sąnarių lankstumą. Jis tempia raumenis ir gerina kraujotaką. Tai leidžia maitinti raumenis ir išlaikyti sveikatą šioje srityje. Ši asana taip pat padeda sustiprinti kojas ir yra naudinga sėdmenų padidėjimui.

Kaip tai padaryti – įeikite į Dandasana. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad kairė pėda būtų po dešine šlaunimi. Ištieskite rankas aukštyn, sulenkite kūną ir ištieskite rankas link dešinės pėdos. Įkvėpkite pilvu. Laikykite šią poziciją, tada pakartokite su kita koja. Nors ši asana turėtų liesti galvą prie kelio, svarbiau, kad nugara išliktų tiesi viso pratimo metu.

7. Baddha Konasana

Taip pat žinomas kaip – ​​batsiuvio poza, drugelio poza, surišto kampo poza

Privalumai – ši asana yra puikus būdas atverti klubus. Tai išplečia dubens sąnarių judesių amplitudę. Ištempia ir tonizuoja vidinis paviršius klubus, skatina sveikus raumenis. Ši asana veikia klubus ir dubenį ir tiesiogine prasme ten daro stebuklus.

Kaip tai padaryti – Sėskite ant sporto salės kilimėlio ištiestomis kojomis. Sulenkite juos keliuose, pakelkite kojas į centrą. Sujunkite padus ir ištiesinkite nugarą. Delnais suimkite kojas. Dabar kiek įmanoma stipriau stumkite kelius į grindis. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsipalaiduokite.

8. Malasana

Taip pat žinomas kaip Girland Pose

Privalumai – Malasana yra dar viena poza, kuri iš karto veikia kojų raumenis, ypač klubus ir dubens. Jis gerina kraujotaką ir ištempia aplinkinius audinius, idealiai tinka stangriems sėdmenims. Jis atveria klubus ir stiprina raumenis, todėl jie tampa stiprūs ir lankstūs.

Kaip tai padaryti – Pritūpkite, bet pėdas laikykite kartu, o sėdmenis nepakelkite nuo grindų. Jei jaučiatės patogiau, galite pakilti ant kojų pirštų. Prijunkite delnus priešais save, alkūnes remkitės į kelius. Tada stenkitės kuo plačiau išskėsti kojas alkūnėmis. Išlaikykite pozą bent tris įkvėpimus, tada atsipalaiduokite.

9. Navasana

Taip pat žinomas kaip - Naukasana, valties poza

Privalumai – jei šią asaną praktikuosite reguliariai, tai paveiks ne tik jūsų organizmą, t.y. organus, nervus, kaulus ir raumenis, jis prasiskverbs į patį jūsų esybės centrą. Kai jums reikia subalansuoti visą kūno svorį ant sėdmenų, visa jūsų esybė pradeda plazdėti. Bet čia tu pritaiki jėgą ir užsispyrimą ir po kelių sekundžių susikaupimo pasieki tikslą. Asana puikiai veikia kraujotaką, taip pat gerai ištempia kojas.

Kaip tai padaryti - Sėdėkite Dandasana. Tada pakelkite tiesias kojas nuo grindų. Kai išsilaikysite pusiausvyrą, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite jas priešais save. Stenkitės, kad kūno viršus ir apačia sudarytų V raidę. Giliai ir ilgai įkvėpkite. Tada atsipalaiduokite.

10. Salabhasana

Taip pat žinomas kaip – ​​skėrio poza, žiogo poza

Nauda – tai efektyvus pratimas nuo jogos, kurios tikslas – pašalinti riebalus nuo klubų ir sėdmenų, taip pat lavina daugelį kitų kūno dalių. Stiprina kojas ir gerina kraujotaką, todėl apatinė kūno dalis išlieka stipri, lanksti ir sveika.

Kaip tai padaryti – Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kojas nuo gimnastikos kilimėlio, pradedant nuo klubų. Ištieskite rankas atgal ir taip pat pakelkite krūtinę. Pakelkite smakrą ir žiūrėkite į priekį.

Kelis kartus palaikykite pozą prieš nusileisdami ant grindų.

11. Setu bandhasana

Taip pat žinomas kaip tilto poza

Privalumai – ši asana gerina kraujotaką. Tokiu būdu stimuliuojant raumenis jie tampa tonizuojami, tuo pačiu atsiveria ir išlaisvinama vidinė energija.

Kaip tai padaryti - Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Švelniai pakelkite dubenį ir atgal. Ištieskite pečius ir ištieskite rankas taip, kad pasiektumėte pėdas. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsipalaiduokite.

12. Ananda Balasana

Ieškote sporto šakos, kuri padėtų numalšinti įtampą, suteiktų jėgų ir kartu tonizuoti kūną? Jūsų idealus pasirinkimas – joga pradedantiesiems. Pratimai arba teisingai – asanos (pozos) parenkamos atsižvelgiant į šiuolaikinio gyvenimo ritmo ypatumus.

Pirmai pažinčiai su kūno ir dvasios kultūra joga pradedantiesiems puikiai tiks. Pratimai parenkami atsižvelgiant į mokinių patirties stoką.

Įprasta mūsų kasdienybė – tai nesibaigiantis įvykių ciklas, kuriame ne visada pavyksta rasti laiko visiškam atsipalaidavimui ir sveikatos stiprinimui. Šokti iš lovos ir skubėti į darbą – ne pati svarbiausia Geriausias būdas pradėk savo dieną. Šiandien kviečiame prisijungti prie to senovės menas, kaip.

Žemiau pateiktus komplekso pratimus rekomenduojama atlikti ryte. Jie neužima daug laiko, bet kartu su gaiviu dušu ir lengvais pusryčiais suteiks energijos visai likusiai dienos daliai! Pamoka neužtruks ilgiau nei 20 minučių, tačiau kartu suteiks neįkainojamos naudos jūsų savijautai.

Rytinė joga pradedantiesiems turi šiuos privalumus:

• gerina savijautą, minko sąnarius ir stuburą;
• efektyviai stiprina ir tonizuoja nugaros ir viso kūno raumenis;
• masažuoja vidaus organus ir gerina kraujotaką;
• harmonizuoja vidinę būseną ir suteikia optimistišką nuotaiką dėl endorfinų gamybos;
• paruošia organizmą aktyviam protiniam ir fiziniam darbui dienos metu.

Jei pagal temperamentą esate labiau „pelėda“, o ne „lyukas“, o ryte treniruotis jums nėra patogu, galite treniruotis bet kuriuo paros metu. Tačiau pastebima, kad ryto valandomis kūnas yra labiau atsipalaidavęs ir paklusnesnis įtakoms. O sąmonės ryte dar nespėjo aptemdyti kasdienių minčių krūva.

Be to, senovės žmonės tikėjo, kad kiekvieną kartą, kai sutinki aušrą, viena nuodėmė atleidžiama saulei patekėjus. Ne be reikalo jogoje yra visas asanų kompleksas, kuris vadinamas „Surya Namaskar“ (saulės pasveikinimas). Joga pradedantiesiems apima pratimus, kuriuos atlikti nėra sunku ir nereikia specialaus mokymo. Pradėdami nuo žemiau esančio komplekso plėtros, galite judėti toliau ir pasiekti savo aukštumas.

Kaip gauti a maksimalus efektas nuo jogos pradedantiesiems?

1. Pratimai ar asanas (pozos) turi būti atliekami jums patogiu tempu. Išlaikykite kiekvieną pozą bent 3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
2. Tarp pozų darykite mažas pertraukėles.
3. Atsargiai elkitės su kiekvienu judesiu. Susikoncentruokite į savo kūno darbą ir pasistenkite paleisti visas pašalines mintis.
4. Klausykite savęs ir nedarykite streso. Veikla turi būti maloni.
5. Laikykite po ranka stiklinę vandens. Jei pavargote, išgerkite kelis gurkšnius ir netrukus pajusite energijos antplūdį.
6. Patartina mankštintis kiekvieną dieną.

Jogos užsiėmimo aprašymas – asanos

Kaip atrodo joga pradedantiesiems? Pratimas numeris 1 yra klasikinė jogos poza.

1. Kupranugario poza (Ushtrasana)

Jogos pratimai (pozos, asanos) dažnai turi keletą atlikimo galimybių skirtingi lygiai Paruošimas.

• Norėdami atlikti kupranugario pozą, atsiklaupkite pėdas klubų plotyje. Laisvai nuleiskite rankas atgal.
• Iškvėpkite ir sulenkite atgal, laikydami atramą ant vienos rankos, o kitą traukite aukštyn. Įtempkite sėdmenų raumenis ir įsitikinkite, kad jie išliks statmenai grindims – neatsiloškite ir nenusėskite ant kulnų. Palaikykite 10-15 sekundžių.
• Atlikite kitoje pusėje, keisdami rankas.
• Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite kumščiais į apatinę nugaros dalį. Iškvėpkite lenkdami atgal. Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus.

Poza leidžia ištempti stuburą po ilgo miego ir ištempti pilvo raumenis.

2. Kėdės poza (Utkatasana)

Kėdės poza yra viena iš paprasčiausių, tačiau labai naudingų asanų.

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Ištieskite tiesias rankas aukštyn, pasukite delnus vienas į kitą.
• Lėtai sulenkite kelius, pakreipdami tiesų kūną į priekį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės su sėdmenimis. Tuo pačiu metu rankos išlieka ištiestos vienoje linijoje su kūnu.
• Laikykite šią poziciją kelias dešimtis sekundžių, tada vėl atsitieskite ir grįžkite į pradinė padėtis.

Būnant šioje pozoje puikiai sustiprėja kojų ir kūno raumenys. Jūsų kūnas taps stipresnis ir atsparesnis.

3. Pakreipimo į pėdas poza (Uttanasana)

Pasilenkus į priekį stuburas pailgėja ir išsitiesina.

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai.
• Pasisukdami ties klubais, tiesią kūno dalį pakreipkite link kojų ir stenkitės rankomis pasiekti grindis. Atpalaiduokite nugarą, leiskite kūnui kaboti pagal savo svorį. Neįtempkite kaklo.
• Stenkitės nukreipti nosį į kelius ir nelenkite kojų – jos turi būti tiesios. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 10-15 sekundžių.

Ši poza puikiai ištempia nugarą, masažuoja vidaus organus, ypač kepenis ir blužnį, taip pat poza teigiamai veikia inkstų būklę, aktyvina kraujotaką dubens organuose. Būtinai įtraukite jį į savo rytinį jogos kompleksą, jei skauda nugarą ar turite polinkį į osteochondrozę. Veikiant savo svoriui, stuburas įsitempia, raumenų spaustukai atsipalaiduoja, slanksteliai patenka į vietą.

Stenkitės vengti gilių lenkimų, jei pažeidžiate apatinę nugaros dalį, uodegikaulį, padidėjus kraujospūdžiui ar patyrus smegenų kraujotakos sutrikimą.

4. Trikampio poza (Trikonsana)

Trikampio poza stiprina pagrindinius raumenis.

• Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis, kairė pėda nukreipta į išorę, dešinė į vidų link vidurinė linija kūnas.
• Ištieskite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, nukreipkite delnus žemyn.
• Lėtai nuleiskite kūną į kairę, kaire ranka bandydami pasiekti mažąjį kairės pėdos pirštą. Antroji ranka nukreipta vertikaliai į viršų. Laikykite šią pozą keletą sekundžių.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pasukite kojas į dešinę ir pakartokite pakreipimą į dešinę pusę.

Ši poza labai naudinga ir stuburui, masažuoja žarnyną, stiprina kūno raumenis.

5. Plūgo poza (Hal-asana)

Šioje pozoje stenkitės kojomis pasiekti grindis.

• Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais nukreipdami į grindis.
• Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir virš galvos, bandydami užsimauti kojines ant grindų. Stenkitės, kad keliai būtų tiesūs. Jei negalite pasiekti grindų tiesiomis kojomis, leiskite kojoms pakibti ore.
• Lėtai pasukite atgal į pradinę padėtį slankstelis po slankstelio.

Šiuo pratimu minkomas juosmens-kryžmens ir gimdos kaklelio stuburas.

6. Žvakės poza (Sarvangasana)

Žvakė, ji yra „beržas“.

• Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime.
• Tiesias kojas pakelkite vertikaliai aukštyn, tada pakelkite dubenį už kojų, atsiremdami delnais. Pasistenkite delnus priartinti prie pečių ašmenų.
• Pirmiausia išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada palaipsniui ilginkite laiką nuo seanso iki seanso, kol pasieksite tris minutes.
• Išeikite iš pozos lėtai sukdami stuburą per grindis.

Žvakės poza pagrįstai laikoma viena iš naudingiausių pozų viso kūno organams.

7. Balandžio poza (Eka pada rajkapotasana)

Šią asaną galima naudoti ruošiantis suskaidytam ruožui.

• Atsistokite ant keturių. Ištraukite dešinį kelį į priekį tarp rankų ir pasukite dešinę pėdą į kairę. Dešinės pėdos kulnas turi būti po kairiąja šlaunimi arba po pilvu.
• Ištieskite kairę koją atgal ir stenkitės kiek įmanoma nuleisti dubenį žemyn. Sulenkite alkūnes ir atsiremkite į dilbius. Lenkite dar žemiau, ištiesdami kairę koją atgal.
• Norėdami padidinti tempimą, lėtai ištieskite rankas. Žiūrėkite tiesiai į priekį, pasitempdami, bet neįtempdami kaklo raumenų.
• Lėtai ir atsargiai išeikite iš pozos. Pakartokite judesį kitoje pusėje.

Taip pat yra lengva šios pozos versija.

• Atsisėskite ir sulenkite kelius. Švelniai uždėkite dešinę koją ant kairės šlaunies.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Nuleiskite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Pakartokite su kita koja.

Balandžio poza puikiai tinka ruošiant raumenis skilusiam tempimui.

8. Pusė žuvų karaliaus poza (Arlha matsienlrasana)

Žuvų karaliaus poza arba tiesiog kūno sukimas sėdint.

Po kelių minučių poilsio galite tęsti jogos pratimus. Pratimą Half Pose King of the Fish galima atlikti ant grindų arba ant lovos.

• Atsisėskite, ištieskite nugarą ir kojas.
• Dešinę koją sukryžiuokite per kairę. Padėkite koją šalia kairiojo kelio. Kuriame kairė koja turėtų būti tiesus.
• Kaire ranka suimkite dešinįjį kelį.
• Iškvėpdami lėtai pasukite stuburą į dešinę. Kad būtų patogiau, padėkite dešinį delną ant grindų, o kairiosios rankos alkūnę užkiškite už kelio. Atsigręžk į save.
• Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės dar labiau pasukti stuburą. Atlikite 3-5 įkvėpimus.
• Pakartokite kitoje pusėje.

9. Vaiko poza (Balasana)

Rytinė joga pradedantiesiems gali baigtis šia poza.

• Atsisėskite ant kelių ir atsisėskite ant kulnų.
• Giliai įkvėpkite, pasilenkite į priekį ir prispauskite pilvą prie klubų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.
• Nuleiskite kaktą prie lovos ir ištieskite rankas išilgai liemens. Delnai turi būti pasukti į viršų.
• Susikoncentruokite ir pajuskite sklandų krūtinės ląstos judesį su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu.
• Norėdami išeiti iš pozos, pirmiausia pakelkite galvą, o tada lėtai ištieskite nugarą.

Šis pratimas yra vienas svarbiausių rytinėje jogoje pradedantiesiems. Jis skirtas giliam nugaros raumenų atpalaidavimui, todėl gali būti naudojamas užbaigti rytinė treniruotė kartu su Savasana (žr. toliau). Be to, ši poza tinka norint nuimti įtampą dienos metu arba sumažinti raumenų įtampą po sunkios mankštos.

10. Negyvos pozos (Shavasana)

Šavasanoje turite keletą minučių atsigulti, kol visiškai atsipalaiduosite.

Išbuvimas šioje pozicijoje 4-5 minutes idealiai užbaigia bet kurį jogos pratimų rinkinį. Pradedantiesiems tai ypač svarbu, nes išmokti tinkamai atsipalaiduoti būtina nuo pat pirmųjų pamokų.

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno ir užmerkite akis.
• Kiek įmanoma įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite kelias sekundes.
• Visiškai atsipalaiduokite, mintyse eikite per visą kūną nuo galvos iki kojų pirštų ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą.

Dabar esate visiškai pasiruošę pradėti aktyvią ir kupiną įspūdžių dieną!

Padėkite savo gyvenimą šviesesnį ir sveikesnį senovės sistema savęs tobulinimas. Jei nori pakeisti savo kūną ir rasti vidinė harmonija, geriausias pasirinkimas Tai joga pradedantiesiems. Pratimai skirti lavinti visą kūną, bet pirmiausia atkreipkite dėmesį į stuburą. Po kelių mėnesių reguliarios mankštos pamiršite nugaros skausmus, per dieną jausitės pavargę ir maloniai nustebsite figūros pokyčiais.

Įtempta figūra, streso mažinimas, pagerėjusi nuotaika... Kuo joga naudinga moterų sveikatai ir kaip sustiprinti jos teigiamą poveikį organizmui, pasakoja moterų praktikos specialistė Olga Iljinskaja. „Naudingiausios pozos yra tos, kurios atveria dubenį ir pagerina kraujotaką pilvo vidaus organuose, kartu stiprina raumenis bei normalizuoja hormonų ir nervų sistemų veiklą“, – sako ji ir siūlo paprastą penkių jogos pratimų rinkinį. moterų sveikatai. „Turite atlikti asanas tam tikra seka, laikantis siūlomo laiko.

POZA SUspaustu KAMPU

Technika: Sėdėkite taip, kad kryžkaulis liestų antklodę, sulankstytą du ar tris kartus. Sujunkite pėdas, keliai nukreipti į šonus, o kulnai ištiesia tarpkojo link. Nuleiskite kūną atgal. Įsitikinkite, kad sėdmenys lieka ant grindų, o nugara yra visiškai ant antklodės, nenukrypstant apatinėje nugaros dalyje. Kaklas atsipalaidavęs guli ant antklodės, rankos išilgai kūno, delnai aukštyn, akys užmerktos.

Laikas: Trys minutės.

Efektas: Atveria krūtinės ir klubų sąnarius, ištempia vidinį šlaunų paviršių, gerina dubens organų aprūpinimą krauju, tokia moterų sveikatai skirta joga prisideda prie reprodukcinės funkcijos normalizavimo, gerina virškinimo sistemos veiklą, ramina ir pripildo jėgų.

PLAČIAUSIO KAMPO POZA

Technika: Atsisėskite ant kilimėlio, tiesias kojas kuo plačiau išskleiskite į šonus, kojines nukreipkite į viršų, kad pailgintumėte užpakalinę kojų dalį. Nugara tiesi šonkaulių narvas atskleista. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir suimkite rankomis nykščiai kojos. Žiūrėti į ateitį. Su kiekvienu paskesniu iškvėpimu stenkitės šiek tiek pagilinti nuolydį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta, o klubai lieka prispausti prie grindų.

Laikas: Viena minutė.

Efektas: Atveria klubų sąnarius, ištempia stuburą ir normalizuoja pilvo vidaus organų padėtį, normalizuoja kiaušidžių darbą, išvalo protą.

MĖSĖNIO POZA

Technika: Sulenkite dešinę koją ir nuleiskite dešinės rankos pirštus iki grindų dviejų delnų atstumu priešais dešinę pėdą. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją. Iškvėpdami ištieskite dešinę koją ir pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindims. Pasukite kairįjį petį, krūtinę ir klubus link lubų. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir pažiūrėkite į ją. Pakartokite tą patį priešingoje pusėje.

Laikas: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Efektas: Atveria klubų sąnarius, ištempia ir stiprina stuburą bei pilvo organus.

SUlenktos žvakės, ARBA BERŽO POZA

Technika: Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šono, delnai aukštyn. Atsipalaiduok. Giliai įkvėpkite ir pakelkite tiesias kojas, taip pat rankomis pakelkite dubenį. Ištieskite kojas iki lubų statmenai grindims, dubens kaulai atsiremti į delnus.

Laikas: Nuo trijų iki penkių minučių.

Efektas: Normalizuoja hormonų pusiausvyrą, ramina, grąžina pilvo organus į fiziologiškai teisingą padėtį, gerina virškinimą, malšina tinimą, skatina smegenų aprūpinimą krauju.

SAVASANA

Technika: Uždenkite save antklode. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek išskleiskite kojas ir rankas (delnais aukštyn), užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į viso kūno atpalaidavimą nuo galvos odos iki pirštų galiukų.

Laikas: Pora minučių.

Efektas: Ramina, atpalaiduoja ir suteikia energijos.