Kaip dažnai kova su antsvoriu prasideda nuo pačių drastiškiausių priemonių, tokių kaip badavimas ar ekstremalios dietos. Tačiau tie, kurie labai greitai numeta svorio, nusivilia šiuo požiūriu, nes labai sunku atlaikyti griežtus apribojimus, o numestas svoris vis tiek grįžta į savo vietą. Tačiau toli gražu ne kiekvienam pavyksta pasiekti bent kažkokį rezultatą – dažniausiai viskas baigiasi gedimu, o nesėkmę suvalgo gausi porcija mėgstamų produktų, kurie neseniai buvo uždrausti. Nenuostabu, kad svorio metimas nesilaikant dietų atrodo kaip svajonė. Ir iš tikrųjų tai gali tapti realybe!

Dauguma dietų neveikia būtent todėl, kad jos yra per daug ribojančios. Jie tampa tikru šoku kūnui, drastiškai sutrikdančiu jo įprastą veikimo režimą. Iš karto seka atsakas – sulėtėja medžiagų apykaita, su pertrūkiais dirba virškinimo sistema, organizmui trūksta vitaminų ir dehidratacijos pasekmės.

Dažnai dietos taip apriboja leidžiamų maisto produktų rinkinį, kad organizmas netenka visos grupės gyvybiškai svarbių medžiagų: riebalų, baltymų ar angliavandenių. Tačiau jie visi vaidina svarbų vaidmenį mūsų kūne:

• angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, be kurių staigiai sumažėja efektyvumas, pablogėja nuotaika, atsiranda vangumas ir apatija;
• baltymai – būtini statybai raumenų skaidulų, nes juose yra nepakeičiamos aminorūgštys ne žmogaus organizmas;
• riebalai yra ne tik mūsų organizmo energijos atsargos, jie būtini ir normaliai smegenų bei nervų sistemos veiklai.

Kaip matote, atmetus bet kokią maistinių medžiagų grupę, kūnas negali normaliai funkcionuoti. O ilgai sėdint nesubalansuotomis dietomis, sutrinka medžiagų apykaita, išsivysto lėtinės ligos.

svorio metimas namuose

Greitai ir abejotinus vaistus panaudoti bus galima tik vienu atveju, jei spręsdami problemą imsimės kompleksinio požiūrio: pašalinsime pagrindines nutukimo priežastis, pakoreguosime įprastą mitybą ir padidinsime fizinį aktyvumą (ypač esant sėsliam gyvenimo būdui). Kaip pagalba galite naudoti masažo ir kosmetines procedūras: pilingą ir kūno įvyniojimus.

Priežasčių šalinimas

Kad ir ką darytumėte, neatsižvelgdami į pagrindines priežastis antsvorio Neįmanoma numesti svorio visam laikui. Dažniausiai jie yra:

• Ligos, susijusios su medžiagų apykaitos sutrikimais: cukrinis diabetas, pankreatitas, hipotirozė ir kt. Tokiu atveju pirmiausia turite kreiptis į gydytoją ir atlikti gydymo kursą.
• Miego problemos. Nuolat trūkstant miego, smarkiai krenta žmogaus darbingumas, sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja imunitetas, atsparumas stresui.
• Stresas. Esant stipriam ar užsitęsusiam stresui, pasikeičia hormoninis fonas, o tai gali sukelti nutukimą. Ir daugelis kitų linkę „užgrobti“ saldumynų problemas.
• Greitas maistas ir pusgaminiai. Visi daugiau žmoniųŠiandien jis mieliau laiko skiria ne maisto gaminimui, o valgo jau paruoštą maistą. Tačiau dauguma pusgaminių yra prikimšti chemijos, juose yra daug riebalų ir angliavandenių.
• Sėslus gyvenimo būdas. Tai tikra šiuolaikinio žmogaus rykštė. Problemą galima išspręsti tik sąmoningai didinant fizinį aktyvumą.

Netgi tik atkreipdami dėmesį ir suprasdami, kad turite panašių problemų, pasieksite didelis žingsnisį liekna figūra. O kitas turėtų būti sveikos mitybos principų laikymasis.

Svarbios taisyklės

Svorio metimo nesilaikant dietos taisyklės yra gana paprastos. O jų laikymasis naudingas ne tik metant svorį. Todėl, jei visa šeima pradės jų laikytis, tai prisidės prie jos atsigavimo ir malonių bei naudingų šeimos ritualų kūrimo.

Natūralu, kad labai svarbu, kokį maistą valgai. Jei neatsisakote cukraus, daug riebaus ir daug angliavandenių turinčio maisto, tai numesti svorio be dietų neįmanoma.

Rinkdamiesi sveiką visavertį maistą: dietinę mėsą ir žuvį, dribsnius, tamsią duoną, daržoves ir nesaldžius vaisius, galite stabiliai numesti svorio, net jei laikysitės aukščiau išvardintų taisyklių.

Fiziniai pratimai

Fizinis aktyvumas ypač svarbus tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Esant sėsliam gyvenimo būdui, per dieną suvalgytos kalorijos praktiškai nesuvartojamos, o tai reiškia, kad net ir saikingai maitinantis svoris palaipsniui didės.

Todėl labai svarbu kas pusantros valandos keltis ir atlikti elementarų kompleksą. pratimas: pasilenkimai, pritūpimai, statiniai pratimai ant rankų ir kojų.

Kasdienį kalorijų suvartojimą galite padidinti netreniruodami, atsisakę lifto ir į savo dienos tvarkaraštį įtraukę pusvalandį greitu žingsniu. Puikūs pagalbininkai lieknėjant bus kontrastinis dušas ir kūno trynimas kietu rankšluosčiu ar kumštine pirštine.

Tačiau vis tiek verta susirasti sau įdomų treniruočių tipą ir atlikti 2–3 kartus per savaitę po 40–60 minučių, kad išpumpuotumėte visą kūną ir suteiktumėte jam gerą formą.

Smelovo metodas

Tie, kurie vis dar negali sulieknėti be dietų namuose, gali pasinaudoti profesionalų pagalba ir kreiptis į mitybos specialistus. Dabar tobulėja vis daugiau specialistų individualios programos svorio metimas arba autorinės sistemos, leidžiančios sklandžiai numesti svorio be stipraus alkio jausmo ir streso kūnui.

esmė

Programos poveikį galite sustiprinti hipnozės seansų pagalba, kurių metu žmogaus pasąmonė užprogramuojama teisingam elgesiui, prisidedančiam prie svorio metimo.

Labai svarbu, kad pacientas turėtų didelį norą numesti svorio ir visiškai pasitikėtų specialistu, kuris atliks seansą. Priešingu atveju pasiūlymas gali tiesiog nesuveikti – jį užblokuos sąmonė.

Šis derinys leidžia numesti svorio be dietų pagal akademiko Smelovo metodą. Po įvadinio susitikimo, kuriame pacientams paaiškinama sistema, jie kviečiami į individualų mitybos specialisto konsultaciją, kur atliekami pradiniai matavimai ir sudaroma 8 savaičių mitybos programa.

Grupinio hipnozės seanso metu į pacientų pasąmonę įvedami atitinkami nustatymai, kurių poveikis trunka iki kelių mėnesių. Tuo pačiu metu nėra griežtų mitybos apribojimų ir net nereikia nuolatinės fizinės veiklos. Bet jei pradėsite treniruotis bent 2 kartus per savaitę, galutinis tikslas bus pasiektas dar greičiau.

Trūkumai

Atrodytų, kad tokia technika turi tik privalumų. Bet taip nėra.

• Pirma, ne visi yra įtaigūs, o žmonių, kurių hipnozė nepaveikia, procentas yra gana didelis.
• Antra, hipnozės seansus turi teisę vesti tik aukštos kvalifikacijos specialistai, kurių paslaugos yra brangios.

Todėl, jei jums bus pasiūlyta dalyvauti programoje už mažą kainą, labai tikėtina, kad tai yra šarlatanai.

Tačiau pagrindinis trūkumas yra tas, kad beveik neįmanoma kontroliuoti, kada pasiūlymas sustojo. Ir jis gali išnykti po didelio streso arba prieš pat nustatytą laiką. Tuomet žmogus nepastebimai sau grįžta prie senų įpročių ir vėl priauga svorio. Su sąmoningu svorio metimu, kai kontroliuojame savo dieta, taip nebūna.

Apibendrinant

Žinoma, visiškai atsisakyti specialistų pagalbos nereikėtų. Kartkartėmis pasikonsultuoti su mitybos specialistu ir pakoreguoti savo mitybą verta visiems, o ne tik jau kenčiantiems. antsvorio. Bet ar naudoti tokį įtakos metodą kaip hipnozė, kiekvienas nusprendžia pats.

Esame linkę manyti, kad geriau ugdyti savyje teisingus mitybos įpročius, kurie vieną dieną neišnyks, o išliks visą gyvenimą.

Tai patvirtina ir dauguma lieknėjančiųjų – po migdomųjų seansų apetitas kurį laiką tikrai sumažėja, tačiau išlaikyti pasiektą rezultatą labai sunku. Metant svorį „namų“ metodais, procesas vyksta lėčiau, tačiau išlaikyti įgytą harmoniją labai lengva.

Nutukimas dažnai vadinamas šimtmečio problema. Tačiau kaip to išvengti, jei biure daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, nemėgstate jokios dietos, o darbo diena trunka taip ilgai, kad nebelieka laiko sportui? Belieka tik nugalėti savo tingumą ir numesti svorio sėsliu gyvenimo būdu be dietų ir sporto tiesiog darbe.

Antsvorio priežastys sėdimo darbo metu

Sėdimas gyvenimo būdas dažnai sukelia antsvoriožmonėms, kurie linkę turėti antsvorio. Tam yra keletas priežasčių:

1. Suvartotų kalorijų skaičius viršija energijos sąnaudas.
2. Sėdimą darbą dirbantiems asmenims dažniausiai sutrinka kraujotaka, dėl to susidaro sloga visuose vidaus organuose.
3. Įprasto valgymo trūkumas dieną sukelia persivalgymą vakare.

Atitinkamai, antsvorio problemos sprendimas ir jo susidarymo prevencija yra šių priežasčių pašalinimas. Ir tai galite padaryti nesilaikydami dietų ir neskirdami laiko lankytis sporto salėje.

Paslaptis Nr. 1: subalansuokite savo mitybą

Sėdimą darbą dirbančių darbuotojų dieta dažnai yra užkandžių serija. Ir jie daugiausia susideda iš šokoladinių batonėlių, pyragų, bandelių, picų. Vargu ar ką nors nustebins, kad tai žalinga. O protinį darbą dirbančių žmonių poreikių toks maistas nepatenkins.

Esant sėsliam gyvenimo būdui, smegenys dažniausiai dirba aktyviai, o tam reikia angliavandenių. Tuo pačiu metu riebalų ir baltymų išeikvojama mažai, todėl patekę į organizmą jie nusėda pačiose „probleminėse“ vietose. Norint užtikrinti smegenų darbą, būtina pasirinkti sudėtingo tipo angliavandenius, nes „greitieji“ saldainiai sukelia gliukozės išsiskyrimą į kraują. Su tokia apimtimi kūnas neturės laiko susitvarkyti, o rezultatas vėl bus riebalų ląstelių susidarymas.

Baltymai reikalingi imuninei sistemai, kuri taip pat kenčia nuo sėslaus gyvenimo būdo, funkcionuoti. Štai kodėl bet kokia daržovių dieta negali trukti ilgai, atsiminkite tai. Baltymų kiekį vis tiek reikėtų riboti – 100 gramų mėsos, o geriausia žuvies.


dieta ir tiksliau sistema sėdimą darbą dirbančių žmonių maistas turėtų būti toks: pusryčiams košė, užkandžiui – daržovių salotos su lašeliu augalinio aliejaus ir vaisiais, pietums – mėsa ir daržovės, vakarienei – kefyras, žuvis ar daržovės.

Paslaptis numeris 2: laikykitės dietos

Yra nuomonė, kad bet kurio pilnaverčio žmogaus išsigelbėjimas yra dieta. Tačiau visos taisyklės su pagrįstais mitybos apribojimais priklauso nuo dietos. Dažnas valgymas mažomis porcijomis pagreitina medžiagų apykaitą, padaro Vidaus organai dirbti, palengvinti vidurių užkietėjimą. Norėdami tai padaryti, pakanka valgyti kas dvi ar tris valandas. Užkandžiui geriau rinktis slyvas, obuolius, agurkus, pomidorus, gabalėlį žuvies, saują riešutų.

Daliniai valgiai be jokių griežtų dietų taip pat padeda sumažinti porcijas, todėl dienos racione sumažės kalorijų kiekis.

Slaptas numeris 3: vanduo nuplaus papildomus kilogramus

Dar viena visų veiksmingų dietų taisyklė – gausus gėrimo režimas. Ir jo laikymasis neprilygs specialus darbas sėdimą darbą dirbantiems asmenims. Norėdami stebėti išgeriamo vandens kiekį, ryte išgerkite 1,5 litro butelį ir gerkite visą dieną.

Paslaptis numeris 4: tinkama dieta kūno elastingumui

Atsikratyti celiulito, kuris, atvirai kalbant, subjauroja net ir plonus kūnus, yra gana sunku, todėl geriau užkirsti kelią jo susidarymui. Išeitis – ne dieta tiesiogine to žodžio prasme, o kai kurie apribojimai – sunkiai iš organizmo pasišalinamų maisto produktų išbraukimas iš raciono be kokybiškos kraujotakos. Toks maistas apima:

• kava;
• riebi mėsa;
• pyragaičiai ir saldainiai;
• alkoholiniai gėrimai;
• bananai;
• rūkyti produktai.

5 paslaptis: sudeginkite daugiau kalorijų

Galite padidinti savo kalorijų sąnaudas atlikdami keletą pratimų. Sėdintiems darbuotojams iš karto kils klausimas, kaip tai padaryti darbo vietoje. Atsakymas paprastas:

• Pamirškite apie liftą tiek namuose, tiek biure. Lipimas laiptais be jokių dietų padeda aktyviai lieknėti.
• Atlikite lengvus pratimus tiesiai prie savo stalo:
  • Lėtai pakreipkite galvą atgal, į priekį ir į šonus, švelniai ištempdami kaklo raumenis.
  • Suglauskite rankas tarsi melsdamiesi, išskėsdami alkūnes lygiagrečiai grindims ir vieną delną suspauskite į kitą.
  • Ištieskite, giliai pakreipkite į šonus.
  • Pakelkite kulnus taip, lyg kojinės būtų priklijuotos prie grindų.
  • Padėkite kojas pečių plotyje dešinė ranka ant kairiojo kelio ir kaire ranka ant dešiniojo kelio. Paspauskite delnais viduje ant kelių, o kojomis užtikrinkite maksimalų pasipriešinimą.
  • Tiesiai po darbalaukiu pakaitomis kelkite kojas.

Toks įkrovimas bus veiksmingas reguliariai kartojant kelis metodus. 10-15 kiekvieno pratimo pakartojimų sustiprins raumenis, kompensuos judėjimo trūkumą, pagerins kraujotaką. Esant tokiai apkrovai, bet kokia dieta, net jei nėra didelių apribojimų, bus veiksminga. Be to, daugiau juokkitės ir šokite net sėdėdami, nes pozityvi nuotaika yra geriausias variklis norint judėti bet kokio tikslo link.

Stresas, antsvoris, nuovargis – šias problemas dažnai išsprendžia vienas efektyviu būdu. Į savo gyvenimą reikia įtraukti judėjimą. Daugeliui tai padaryti sunku, tačiau, kaip sako sveikos gyvensenos šalininkai, svarbiausia yra apsispręsti. Nelaukite pirmadienio, pirmąją mankštą atlikite rytoj ryte.

Nuo ko pradėti, jei pavargote nuo biuro ir sėslaus gyvenimo, pasakysime šios dienos klausimas"Geras patarimas."

10 tūkstančių žingsnių

„10 000 žingsnių“ programa, kuria gali naudotis visi, dabar labai išpopuliarėjo. Ši programa tinka žmonėms, kurie veda sėslų gyvenimo būdą ir neturi nei laiko, nei finansinių galimybių lankytis sporto salė. 10 tūkstančių žingsnių sudaro bet kokia veikla, bet kuriuo patogiu metu ir bet kurioje vietoje. Tai gali būti apsipirkimas, pasivaikščiojimas ar aktyvūs žaidimai su vaiku, ėjimas į darbą, naudojimasis laiptais vietoj lifto ir kt.

Programa " 10 tūkstančių žingsnių per dieną“, praėjusio amžiaus 60-aisiais pasiūlė japonų mokslininkas Yoshiro Hatano. Jis išsiaiškino, kad 10 000 žingsnių padeda sudeginti 20 procentų kasdien suvartojamų kalorijų ir atitinkamai padeda žmogui tapti sveikesniu ir lieknesniu. Po kelių dešimtmečių Pasaulio sveikatos organizacija ir Amerikos širdies asociacija pradėjo reklamuoti šią programą. Galbūt tai buvo savotiškas rinkodaros triukas, pasiteisinęs ne tik verslui, bet ir norintiems kurti bei pagerinti sveikatą.

Norėdami pamatyti šios programos rezultatą, turite nusistatyti privalomą ir kasdienį suplanuotos apkrovos vykdymą. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, galbūt geriau pradėti nuo mažiau žingsnių, palaipsniui didinant krūvį, kol pasieksite rekomenduojamus 10 000 žingsnių. Visada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės.

Jei reguliariai laikysitės programos, po poros savaičių pajusite energijos antplūdį ir jausitės fiziškai stipresni.

Suskaičiuoti žingsnius padės speciali programėlė. Taip pat galite atsisiųsti programą į savo mobilųjį telefoną. Be to, eidami tuo pačiu maršrutu, galite apskaičiuoti jo ilgį žingsniais.

Dėl figūros ir savigarbos

Šokiai yra populiarus ir paprastas būdas gauti fizinė veikla. Krypties pasirinkimas priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, temperamento ir bendros fizinės būklės. Galite mokytis šokių studijoje, arba galite pasirinkti vieną iš sporto klubų siūlomų šokių programų.

Užsiėmimai padeda atsikratyti antsvorio, sugrąžina kūną ir, be to, suteikia gera nuotaika ir suteikti emocinį postūmį. Populiarios šokių kryptys Krasnojarske:

– Lotynų kalba. Rumba, samba, cha-cha-cha, salsa – šiuos gražius ir jausmingus šokius gali išmokti kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus, svorio ir lygio fizinis rengimas.

– Zumba. Pagrindinių fitneso elementų ir populiarių Lotynų Amerikos šokių derinys. Užsiėmimai su gana dideliu intensyvumu.

— Pole dance. Šokis ant stulpo su akrobatikos elementais. Treniruotės metu stiprinami raumenys, vystosi lankstumas ir plastiškumas.

- Pilvo šokis. Ši kryptis, kai akcentuojami pilvo, rankų, kaklo ir nugaros raumenys, jau seniai populiari fitneso industrijoje. Šokis padeda formuotis graži figūra ir moko grakščių judesių. Perteklinis svoris išnyksta, bet pakyla savigarba.

— pramoginiai šokiai. Jie moko taisyklingos laikysenos, judesių grožio.

— Sporto programos, pagrįstos pagrindais klasikinis šokis. Apima pratimus lankstumui ir plastiškumui lavinti. Naudinga tiems, kurie dirba sėdimą darbą.

Taip pat tango, džiazas, programos su klasikinio baleto, regio, airiškų šokių elementais - Krasnojarske galite rasti daugumą dabar paklausių šokių stilių.

Pasivaikščiokite po darbo

Užimtumas, lėšų trūkumas ir tinginystė – tai pagrindinės priežastys, kodėl Krasnojarsko gyventojai aiškina savo sveikos gyvensenos principų nepaisymą. Tai atskleidė Krasnojarsko regioninio medicininės prevencijos centro atliktas sociologinis tyrimas.

Tačiau nebūtina sportui skirti viso gyvenimo, sako specialistai, pradėkite bent jau laikytis paprastų rekomendacijų:

- Nesinaudokite liftu, lipkite aukštyn ir žemyn laiptais.

Jei turite šunį, vaikščiokite juo dažniau ir ilgiau.

- Grįždami namo iš darbo išlipkite iš transporto likus porai stotelių iki namų.

- Įsigykite taisyklę nekeliauti transportu, jei atstumas iki tarpinio taško yra ne didesnis kaip vienas kilometras.

- Įsigykite sau gražią ir madingą sporto įrangą. Kartais tai ir motyvuoja rytiniai bėgimai arba eiti į sporto salę.

Suplanuokite kasdienius darbus namuose.

- Prisiverskite kasdien atlikti paprastus pratimus: 7-10 pratimų po 15 pakartojimų.

Yra kontraindikacijų

Didesnis fizinis aktyvumas yra pageidautinas daugeliui žmonių. Ir vis dėlto yra kontraindikacijų. Tarp jų

• Išeminė širdies liga su dažnais krūtinės anginos priepuoliais
• Ūminis miokardo infarktas
• II ir III laipsnio kraujotakos nepakankamumas
• Širdies ir kraujagyslių aneurizma
• Arterinė hipertenzija 180/110 mm Hg. Art. ir daugiau (AG III str.)
• aortos stenozė
• Plaučių liga su sunkiu kvėpavimo nepakankamumu
• Tromboflebitas ir tromboembolinės komplikacijos
• Plaučių hipertenzija
• Širdies defektai
• Būklė po kraujavimo akies dugne
• Tinklainės dezinsercija
• Didelė trumparegystė (daugiau nei 8 dioptrijos)
• Karščiuojančios sąlygos

Teigiamas reguliaraus fizinio aktyvumo poveikis organizmui:

- Širdies ir kraujagyslių sistema:širdis dirba „ekonomiškesniu“ režimu, normalizuojasi arterinis spaudimas, stiprina kraujagyslių sieneles, mažina cholesterolio kiekį ir kraujo krešulių susidarymo riziką, formuoja turtingą kolateralinių kraujagyslių tinklą, gerina mikrocirkuliaciją visuose organuose ir audiniuose.

- Kvėpavimo sistema: padidėja plaučių gyvybinė talpa ir kraujo prisotinimas deguonimi, o tai reiškia, kad pagerėja visų kūno ląstelių mityba

- Skeleto ir raumenų sistema: pagerėja raiščių elastingumas, o tai reiškia stuburo lankstumą ir judesius sąnariuose, didėja raumenų masė, didina fizinę jėgą ir ištvermę, stiprina kaulų struktūrą, formuoja taisyklingą laikyseną dėl geros raumenų korsetas gerina sinovinio skysčio gamybą sąnariuose

- Gerina hematopoezę(kraujo ląstelių susidarymas)

- Nervų sistema: formuojasi gebėjimas efektyviai atsispirti stresui, gaminasi „džiaugsmo humonai“, gerėja nuotaika, normalizuojasi miegas. Žmogus lengvai prisitaiko prie besikeičiančių aplinkos sąlygų

- Endokrininė sistema: vyksta „riebalų depo“ mobilizavimas, kuris prisideda prie kūno svorio normalizavimo, gerėja įvairių hormonų gamyba endokrininėse liaukose, insulinas efektyviai panaudoja gliukozės kiekį kraujyje.

– Vargonai pilvo ertmė: normalizuojasi žarnyno ir tulžies takų motorika, pagerėja maistinių medžiagų virškinamumas, nes pagerėja virškinimo sulčių sekrecija, išnyksta kraujo sąstingis dubens organuose.

- Gerina inkstų veiklą ir šlapimo sistema, skirta medžiagų apykaitos produktams pašalinti

- Imunitetas: stiprėja nespecifinis imunitetas (dėl padidėjusios imunoglobulinų ir leukocitų gamybos)

Dirbkite su 100 kalorijų

Biuro darbuotojai labiausiai kenčia nuo fizinio neveiklumo, nes tai yra pati sėdimiausia veikla. Vidutiniškai per valandą reikia tik 80-100 kcal. Palyginimui: fizinį darbą statybvietėje dirbantis žmogus per valandą išleidžia nuo 300 iki 500 kcal.

Kur biuro darbuotojas išleidžia energiją (1 val.):

- Protinis darbas - 100 kcal

– Stovint ir kalbant – 110 kcal

– Automobilio vairavimas – nuo ​​90 kcal

- Vaikščiojimas - 140-160 kcal

– Pokalbis susirinkime – 80 kcal

– Kalba, pristatymas – 110 kcal

Kas gali sukelti sėdimą darbą biure sveikatai?

- hipertenzijos vystymasis

- Hipoksija ir galvos skausmas

- Nugaros skausmas

— Venų išsiplėtimas venos

- Virškinimo trakto problemos

— Antsvoris

- Regėjimo problemos

- Greitas nuovargis ir nestabili emocinė būsena

Viskas skaičiuojama apyrankė

Kad pradedantysis greičiau pasiektų savo tikslus, į savo išmanųjį telefoną galite atsisiųsti specialių programų. Jie gali gauti asmeninių instruktorių patarimų, vesti dienoraščius ir sekti rezultatus, analizuoti ataskaitas.

Be to, modernus fitnesas o sveikatingumo pramonė siūlo daugybę išmaniųjų programėlių, kurios padės jums pasiekti maksimalus efektas nuo treniruotės. Pavyzdžiui, fitneso apyrankės. Jų pagrindinis tikslas yra kontroliuoti kūno būklę Kasdienybė ir treniruotės metu. Funkcijų rinkinys skiriasi priklausomai nuo modelio. Svarbiausia, kad jis leidžia skaičiuoti nueitus žingsnius, sudegintas kalorijas, stebėti širdies ritmą ir miego kokybę.

Įprasto treniruočių proceso įvairovę suteikia įvairūs aksesuarai: sportiniai krepšiai, telefonų dėklai, rankšluosčiai, pirštinės.

• Niekada neatimkite iš savęs pusryčių. Geriau nevakarieniauti. Dubenėlis košės ir virtos liesos mėsos gabalas ryte užtikrins visavertį virškinamojo trakto funkcionavimą.
  • Stenkitės valgyti mažai ir dažnai. Jei ilgai nesate namuose ir negalite pilnavertiškai pavalgyti, visada turėkite kokių nors vaisių (obuolių, kriaušių, persikų ir kt., išskyrus bananus ir vynuoges) arba daržovę (morkos, kopūstai - jie taip pat gali būti valgomi). sveiki ir neapdoroti)). Mažas maišelis sulčių arba fermentuoto pieno produkto be cukraus. duona.
  • Treniruokitės nevalgyti naktį, net jei esate labai alkanas. Apsiribokite stikline fermentuoto pieno gėrimo ar arbatos ir 100-200 g neriebios varškės. Patikėk, iš bado nenumirsi iki ryto!
  • Įprastoje dienos rutinoje turėtų būti 5 valgymai: pusryčiai, antrieji pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai, vakarienė. Prieš miegą rekomenduojama išgerti stiklinę kefyro. Paskutinis valgis (vakarienė) – ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Tarp valgymų turi praeiti ne daugiau kaip 5 valandos.
  • Nevalgykite greitai, kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį. Venkite saldaus, kepto, riebaus, aštraus maisto. Per šalta arba karšta. Nevalgykite skaitydami ar žiūrėdami televizorių – tai prislopina sotumo jausmą.
• Suorganizuokite vieną iškrovimo (bet jokiu būdu ne alkano) dieną per savaitę.

Iškrovimo dietų pavyzdžiai:

• Avižiniai dribsniai: 140 g avižinių dribsnių vandenyje 5 kartus per dieną, iš viso 700 g košės (200 g avižinių dribsnių); 1-2 puodeliai arbatos ir erškėtuogių sultinio.
• Pieno produktai (kefyras): 200-250 g pieno, kefyro, jogurto (bet produktai neturi būti neriebūs) 6 kartus per dieną, tik 1,2-1,5 litro.
• Varškė: 70 g 9% riebumo varškės 5 kartus per dieną. Be to, 2 puodeliai arbatos, 1 puodelis erškėtuogių sultinio, 2 puodeliai kefyro, viso 1 litras. Pasirinkimas yra varškės-kefyro (pieno) dieta (Yarotsky dieta): 250–400 g varškės ir 1 litras kefyro (pieno) per dieną.
• Grietinė: 80 g 20% ​​riebumo grietinės 5 kartus per dieną, iš viso 400 g, 1-2 stiklinės erškėtuogių sultinio.
• Sultys: 600 ml daržovių arba vaisių sulčių, atskiestų 200 ml vandens arba 0,8 l erškėtuogių sultinio, 4 dozėms.
• Gerkite pakankamai skysčių (jei inkstai sveiki, tada iki 2 litrų laisvo skysčių per dieną: arbatos, sriubos, sulčių), turi būti paprastas geriamasis vanduo be dujų. Gerkite arbatą ir kavą be cukraus.
• Nevalgykite sauso maisto, būtinas karštas maistas.
• Pirmenybę teikite neriebiems maisto produktams, tačiau neatsisakykite augalinio aliejaus.
• Maistas turi būti įvairus. Valgykite pakankamai daug visaverčių baltymų turinčio maisto: liesos mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių (geriausia tik baltymų), varškės, neriebaus sūrio. Dienos racionas turi būti turtingas žalios daržovės ir vaisiai (bet nereikia jų valgyti kilogramais, užtenka 300 g daržovių ir 200-300 g vaisių per dieną).
• Neužsigalvosime, kas verta, jei ne išskirti, tai bent jau apriboti saldumynų (ypač sausainių, pyragų, bandelių) skaičių.
• Apribokite kavos kiekį iki 1 karto per dieną.
• Daugiau būkite gryname ore (kraujo prisotinimas deguonimi prisideda prie riebalų apykaitos padidėjimo).
• Vaikščiokite kasdien be sustojimo greitu žingsniu bent 1 valandą.
• Būtinai sportuokite bent 2 kartus per savaitę.
• Miegokite bent 8 valandas per dieną.
• Daugiau teigiamų emocijų (endorfinai – „laimės“ hormonai – neleidžia organizmui patekti į streso būseną, kuri prisideda prie riebalų kaupimosi).