Klubai yra probleminė sritis, ypač šis teiginys tinka moterims. Vidinė dalis dažniau sukelia nusivylimą, oda čia plonesnė, greitai praranda tonusą ir elastingumą, formuojasi riebalų perteklius. Dažniau tai atsitinka numetus svorio.

Prieš atlikdami pratimus tiesiogiai, apsvarstykite, kurie raumenys priklauso dominančiai kūno daliai. KAM vidinis paviršiusšlaunies raumenys apima:

• Trumpasis raumuo (adduktorius) - dalyvauja šlaunies atvedimo procesuose lenkimo ir sukimosi būdu;
• Didelis raumuo (adduktorius) - užtikrina lengvą šlaunies sukimąsi į išorę;
• Šukos raumuo – atlieka klubo lenkimą ir priaugimą, užtikrina sukimąsi;
• Plonas ir ilgasis raumuo(adduktoriai) - reikalingi šlaunies pritraukimo funkcijai užtikrinti, blauzdos lenkimui, kojos pasukimui į išorę.

Raumenys yra pritraukiantys, jie sujungia kojas. Šios raumenų grupės beveik nedalyvauja ėjimo procese, prireiks daug dėmesio ir pastangų, kad būtų užtikrintas šios kojų dalies išmanumas ir estetinis grožis, galimybė sulieknėti.

Siurbimo taisyklės

Sudėtingas pratimas, skirtos šlaunies vidinio paviršiaus raumenims stiprinti, atliekami susipažinus su informacija.

1. Prieš pradėdami pratimus vidinei šlaunies daliai, atlikite apšilimą. Pradėti treniruotis galima tinkamai apšilus raumenis.
2. Po pratimų rinkinio parodoma, kaip ištempti raumenis.
3. Atliekant pratimus, vidinė šlaunis, pasirūpinkite raumenų korseto būkle.
4. Pratimų rinkinys atliekamas kuo taisyklingiau. Nesiblaškykite iki pratimų pabaigos.
5. Kartą per 2-3 mėnesius reikia keisti krūvio tipus, neįskaitant priklausomybės nuo raumenų.
6. Užsiėmimai vyksta reguliariai.
7. Norėdami numesti svorio, be mankštos, turėsite laikytis tinkamos dietos. Geriau, jei dietą paskirs mitybos specialistas, atsižvelgęs į organizmo ypatybes, suteikdamas galimybę greitai ir efektyviai pašalinti nereikalingus riebalus.

Laikantis paprastų taisyklių, bus galima sustiprinti svarstomą šlaunies dalį, padaryti kūną patrauklų.

Apšilimo pratimai

Prieš atlikdami pratimų rinkinį, skirtą šlaunies raumenims stiprinti ir įtempti, turėsite iš anksto pasiruošti apšilimui. Tai paprasta ir susideda iš dviejų etapų. Penkias minutes rekomenduojama vaikščioti išoriniais pėdų šonkauliais, greitai įtempiant reikiamą raumenų grupę.

Reikės apšildyti raumenis, vaikščioti 3-5 minutes, intensyviai ir kuo aukščiau kelius. Pulsas turėtų šiek tiek padidėti, gali atsirasti prakaitavimas. Po paprastų veiksmų atliekami pratimai vidiniam šlaunies paviršiui.

Nurodytą kompleksą leidžiama pakeisti 20 minučių bėgimu, dėl kurio kūno raumenys sušils ir visiškai ištemps. Galima apšilti klubo srities sąnarius sukant dubenį į dešinę ir į kairę (5 kartus).

Kai kurie treneriai rekomenduoja atlikti kardio pratimus (aerobinius pratimus) kaip apšilimą, kad būtų galima pasiruošti pratimams, skirtiems stangrinti ir stiprinti šlaunų raumenis. Pratimai yra veiksmingi ir puikiai padeda pašalinti riebalų perteklių, o tai leidžia gerokai numesti svorio. Suteikia mitybą audiniams, raumenims dėl kraujotakos normalizavimo. Tačiau riebalų deginimo efektas pasiekiamas, jei seansas trunka mažiausiai 20 minučių. Naudojant kardio pratimus apšilimo forma, leidžiama juos derinti su pagrindine treniruočių programa.

Apšilimui labai tinka kardio pratimai:

1. Bėkite vietoje kiek įmanoma laiku. Būtina aktyviai judinti rankas (bėgimo imitacija).
2. Pakaitomis šokinėja ant kojų, padeda rankomis. Atlikite pratimą tol, kol galėsite jį ištverti.
3. Šokinėkite vietoje keldami kelius į šonus. Palydėkite šuolį suplodami rankomis.
4. Sulenktos kairės kojos pakėlimas į dešinė ranka pabandykite šokinėti tuo pačiu metu. Atlikite iki lengvo nuovargio būsenos.
5. Šokinėkite vietoje, pakelkite rankas aukštyn, tada nusileiskite ant šiek tiek sulenkti keliai. Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje.

Vidinės šlaunies pratimai parengs raumenis pagrindinės treniruočių programos įgyvendinimui, būtina norint numesti svorio.

Vidinės šlaunies siurbimo pratimų rinkinys

Po apšilimo pereikite tiesiai prie pratimų, skirtų tam tikrai raumenų grupei sustiprinti. Veiksmingiausi pratimai, tinkami atitinkamiems raumenims įtempti ir stiprinti, padedantys pašalinti nepageidaujamus riebalus nuo sėdmenų ir kitų kojų dalių:

Pratimai paprasti, bet geriausiai tinka greitai pašalinti nereikalingus riebalus, tonizuoti raumenis. Jei aprašytas pratimų kompleksas netinka, galima pasitelkti trenerių pagalbą ir pasiimti individuali programa treniruotes arba rasti vaizdo pamokas, kurias veda treneriai ir sportininkai.

Paskutinis žingsnis: tempimas

Po užsiėmimų reikia ištempti dominančią šlaunies dalį. Tinka maksimaliems galimiems svorio metimo rezultatams pasiekti, pašalinti perteklių poodiniai riebalai, atkurti harmoniją, užkirsti kelią skausmui po neseniai pradėtų treniruočių, užkirsti kelią raumenų skausmui nuo įpročio.

Norėdami sušilti, atsisėskite ant grindų. Nugara išlieka tiesi, kontroliuokite savo laikyseną. Sulenkiame kojas per kelius, išskleidžiame jas, kiek įmanoma nuleidžiame ant grindų. Pėdos remiasi viena prieš kitą. Parodyta, kad jis yra priimtoje padėtyje apie penkias minutes arba iki nuovargio jausmo pradžios, palaipsniui nuleidžiant kelius žemiau grindų.

Naujasis pratimas atliekamas suglaudus pėdas. Laikykite nugarą tiesiai. lenkti kairė koja kad kulnas būtų atsuktas į sėdmenis. Kaire ranka paimkite pėdą, pabandykite pritraukti iki sėdmenų. Išlikite tokioje padėtyje 5-6 sekundes. Atlikite pratimą antrajai kojai.

Aprašytas pratimų rinkinys padės atkurti raumenų tonusą, prisidės prie stangrinimo, pašalins nereikalingus riebalus iš kojų raumenų, o tai svarbu metant svorį.

Jums reikės

• - masažinis aliejus;
• - saldžiųjų apelsinų eterinis aliejus;
• - kulkšnių svarmenys;
• - dumbliai vyniojimui.

Instrukcija

Neapsieisite ir be specialių pratimų vidinei šlaunies daliai. Jei esate toli nuo ir, pradėkite nuo paprastų pratimų.
Gulėdami ant nugaros ir prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, ištieskite ir ištieskite kojas, sulenktas per kelius stačiu kampu. Kontroliuokite raumenų įtampą treniruotoje srityje. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų. Atlikite pratimą kas antrą dieną. Po 1-2 savaičių treniruotės ant kojų užsidėkite svarmenis, taip pratimas bus efektyvesnis.
Pritūpimus atlikite kojas pečių plotyje. Nekreipkite dėmesio į kojines ir kulnus. Turėtumėte jausti įtampą nugaroje ir vidinėje šlaunų dalyje. Atlikite 1–2 serijas po 10–15 pakartojimų.
Jei turite galimybę apsilankyti sporto salėje, nepamirškite simuliatoriaus, kuriame galite sumažinti kojas. Nebijokite siurbti vidinių šlaunų. Nustatykite svorį iki 20–25 kg ir atlikite 20–25 pakartojimus. Pratimo metu stenkitės visiškai išjungti blauzdos raumenis. Kad treniruotė būtų intensyvesnė, nepridėkite svorio, o didinkite pakartojimų skaičių.

Vidinės šlaunų dalys yra linkusios į celiulitą. Jei valgote nesubalansuotą mitybą, gyvenate sėdimą gyvenimo būdą ir turite sėdimas darbas, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai šios zonos audiniuose. Tai neišvengiamai veda į išsilavinimą“ Apelsino žievelė Reguliariai tvarkykite SPA procedūras namuose, sutelkdami dėmesį į klubus.
Naudokite minkštą šveitiklį, pavyzdžiui, grietinę su stambia druska. Tokia priemonė nusausins ​​vidinę šlaunų dalį ir padarys odą lygesnę. Po lupimo lengvais glostymo judesiais užtepkite bet kokį masažinį bazinį aliejų, į kurį buvo įlašinti 5-7 lašai saldžiųjų apelsinų eterinio aliejaus.
Jūros dumblių įvyniojimai labai efektyviai sutvirtina vidinę šlaunies dalį. Pirkite rudadumblių lakštus vaistinėje ar kosmetikos parduotuvėje, pamirkykite šiltame vandenyje, užtepkite ant šlaunų ir apvyniokite maistine plėvele. Po valandos pašalinkite dumblius, nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir patepkite odą drėkinamuoju kūno losjonu.

Tobulindamas savo fizinę formą, daugelis tikriausiai pastebėjo, kad net ir esant dideliems krūviams, vidinės šlaunų dalys išlieka nepakankamai įtemptos. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien pateikiame jums 7 geriausių veiksmingiausių vidinės šlaunies pratimų apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu įtraukiamos kojos. Tačiau ne visos jos „specializuojasi“ šlaunų raumenų tonuso atstatyme. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratimų, kurie daugeliui moterų ir vyrų padeda pašalinti suglebimą ir sumažinti probleminės srities apimtį. Apie juos papasakosime toliau.

Besidomintiems, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir susitvarkyti kojas, pravers išmanyti struktūrines kūno ypatybes. Tai leis suprasti, koks efektyvus yra vienas ar kitas.

Vidinės šlaunų dalys suprojektuotos taip, kad lenkimas ir sukamieji judesiai jie galimi dėl didelių, trumpųjų ir ilgųjų pritraukiamųjų raumenų darbo, taip pat plonų ir šukos. Jie yra patys svarbiausi ir ilgesni, jie aktyvuojami lipant, einant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes žmonės juos retai naudoja Kasdienybė. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės srities tonusą ir patrauklumą. Tuo pačiu metu jų vykdymo metu raumenys, atsakingi už puikų išvaizda kojos, ypač vidinė šlaunų dalis ir kirkšnis.

Be to, pratimai, skirti aktyvuoti adduktorius, ne tik padeda sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri gali būti dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Vietovės patrauklumas ir harmonija;
• Pagerinta koordinacija ir stabilumas stovint, taip pat einant ir judant;
• Eisenos patrauklumas;
• Taisyklinga ir graži laikysena.

Galite pajusti visą treniruočių žavesį ir naudą, jei į problemą spręsite atsakingai ir reguliariai mankštinsitės namuose lauke arba viduje sporto salė. Taigi, pradėkime.

Pratimas numeris 1 – Plie

Pakeliui idealios formos būtinai išbandykite plie pritūpimą, dar vadinamą sumo. Tai labai paprasta ir daugeliui prieinama, o norint padidinti apkrovą galima atlikti ir su svarmenimis.

Atliekant tokį pratimą, verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad būtų pumpuojama vidinė šlaunų pusė. Norėdami tai padaryti, pritūpimus reikia atlikti iš pradinės padėties – stovint plačiai išskėstomis kojomis ir kojinėmis pasuktomis į šonus. Pritūpimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip ir kojinės.

Užėmę pradinę padėtį, ištieskite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusileiskite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą ten, kur yra vidinė šlaunies dalis. Po 1–2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į ir. n. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, padidindami serijų ir pakartojimų skaičių juose. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2-4 komplektus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems krūviams, pritūpimų efektui sustiprinti galite naudoti svarmenis. Sportuodami salėje šiems tikslams galite naudoti svarmenį ar hantelius, o namuose – buteliuką, pripildytą smėlio. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, lėtai nusileisdami, kol susidarys stačias kampas ties keliais, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas – žirklės

Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai treniruoti šlaunies vidinio paviršiaus raumenis, yra kojų siūbavimas po nuolydžiu arba tiesiog „žirklėmis“.

Pradinė padėtis- gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), išskleiskite jas kuo toliau, tada sutraukite ir sukryžiuokite. Kitas bėgimas toks pat, bet kertant pakeisk koją. Rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius ir 15-20 priėjimų kiekviename.

Šis žirklių variantas taip pat naudingas, nes jį įgyvendinant ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti presą, o tai labai svarbu daugumai merginų. (Pastaba – mankštintis draudžiama).

Pratimas numeris 3 – įtūpstai į šoną

Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Atliekama iš pradinės padėties – stovint tiesiai, pėdos išduotos pečių plotyje, o rankos surištos krūtinės lygyje.

Atlikite įtūpstą viena koja į šoną, kad keliai ir kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, kita koja stumkite. Įsitikinkite, kad jūsų keliai lieka teisingoje padėtyje ir neviršija piršto linijos. Šie įtūpstai padės išpumpuoti vidinį šlaunų paviršių, jei atliksite juos 2–3 serijomis ir 15–20 pakartojimų.

4 pratimas – šokinėjimas

Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis ore – dar vienas pratimas, pagrįstai užimantis savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui merginų, kenčiančių nuo suglebimo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai su tiesia nugara ir įtemptais abs. Po šokinėjimo nusileiskite ant grindų, sukryžiuokite kojas taip, kad kojinės atrodytų ta pačia kryptimi, bet viena koja būtų priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Kitą kartą šokinėkite, pakeiskite kojas. Ir taip pakartokite 15-20 kartų 2-3 rinkinius.

Verta paminėti, kad šis pratimas gali būti naudingas ir rankų bei viršutinės dalies raumenims pečių juosta. Norėdami vienu metu jas patraukti aukštyn, šuolių metu galite sukryžiuoti rankas, ištiestas priešais save, naudodami tą pačią techniką.

5 pratimas – gulint klubo sąnario pritraukimas

Kojų pakėlimas gulint – ne mažiau efektyvus pratimas, kuris labiausiai suaktyvina gilieji raumenys vidines šlaunų dalis, padedant jas sustiprinti. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono ant grindų, pasiremti alkūne, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.

Koja, kuri guli ant grindų, turi būti palikta tiesiai, o kita turi būti sulenkta ties keliu ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje šlaunis viršutiniame taške reikia pritraukti 2–3 sekundes.

Gauti maksimalus efektas nuo pratimų ir sustiprinti probleminę šlaunų sritį, judesius geriau atlikti lėtai. Tai leis pajusti, kaip vyksta kiekvienos raumenų grupės pumpavimas, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius.

6 pratimas – kojos atnešimas plėtikliu

Norėdami tai atlikti, jums reikės plėtiklio, kurį galite įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną plėtiklio galą užkabinkite ant stulpelio arba atramos maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja bus darbinė, o kairė bus atraminė.

Iš šios padėties, ištempdami plėtiklį, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 kartų, pakartokite tą patį su kita koja.

Panašų pratimą atlieka ir sporto salių lankytojai. Kojos pagrobimas treniruoklyje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant krūvis gali būti padidintas, taip padidinant treniruočių efektyvumą.

7 pratimas – kojų sumažinimas ant treniruoklio

E
Kitas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio sporto salėje lankančių merginų. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunų dalis.

Pirmiausia eikite į treniruoklį ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir rankomis tvirtai prispauskite nugarą prie nugaros, kartu suimdami už specialių turėklų. Padėkite kojas taip, kad pėdos būtų ant atramų, o vidinės šlaunų dalys būtų tvirtai prispaustos prie ritinėlių. Iškvėpdami sujunkite kojas šlaunų raumenų jėga. Kraštutiniame taške palaukite ir kontroliuodami grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt labiausiai veiksmingi pratimai, kuris daugeliui padės išpumpuoti ir sustiprinti kojų raumenis. Galite sužinoti, kaip atlikti kai kuriuos iš jų, žiūrėdami pridėtą vaizdo įrašą.

Ir tam, kad rezultatu džiaugtumėtės maksimaliai trumpalaikis, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena treniruotė vidinėje šlaunies pusėje turi prasidėti apšilimu ir baigti tempimu.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Tokius pratimus gali sudaryti šuoliai, lenkimai, kojų sūpynės ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, skirta pritraukiamųjų raumenų tempimui.

Didelis vidinių šlaunų pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svorio ir bet kokiomis sąlygomis – namuose ar gryname ore. Kas dar geriau, nes tokiu būdu galėsite padidinti treniruotės efektyvumą prisotindami organizmą deguonimi. Na, o jei nėra galimybės praktikuoti gamtoje, prieš darydami namuose pasistenkite gerai išvėdinti kambarį.

Gražios ir lieknos kojos – kiekvienos moters svajonė. Tačiau svarbu, kad kojos būtų ne tik be riebalinių sluoksnių po oda, bet elastingos ir tonizuotos. Šlaunies vidinės dalies elastingumas ir stiprinimas, mažai dailiosios lyties atstovių atkreipia dėmesį. Sutvirtinti kojas galite tik atlikdami specialius fizinius pratimus, kuriuos ši medžiaga iš tikrųjų pasakys.

Norėdami greitai ir efektyviai treniruoti vidines šlaunų dalis, galite užsiregistruoti į sporto salę ir mankštintis prižiūrimi trenerio. Bet tuo pačiu ir lankymosi sporto salėje išlaidos bei apmokėjimas už paslaugas Asmeninis treneris pareikalaus nemažų išlaidų, todėl jei nesate pasiruošę tokioms aukoms, tuomet galite sustiprinti klubus namuose, apie kuriuos sužinosime vėliau.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis. Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę dideliam galios apkrovos ir kurie turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. Ir trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.

• 1-as variantas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai. Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius būdus.

• 2-as variantas. Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Priėjimų skaičius - 3 kartus.

• 3 variantas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi išpumpuotumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu padėkite liemenį ant grindų. Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.

Arba galite atlikti pratimą „žirklėmis“, bet nesukryžiuokite kojų. Kojos turi būti pakeltos 30 centimetrų nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai liemens. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, bet ne iki galo. Tarp jų palikite 20 centimetrų tarpą. Tokių pakartojimų turėtų būti 20. Iš viso atlikite 3 pratimų rinkinius po 20 pakartojimų. Atlikus šiuos pratimus efektyvu bus ir pratimai dubens dugno raumenims.

Pratimų rinkinys namuose

Jei neturite galimybės skirti poros valandų laisvo laiko mankštai sporto salėje, o probleminės šlaunų vietos reikalauja skubios intervencijos, organizuokite sau efektyvias treniruotes namuose. Laikydamiesi reguliarumo ir savikontrolės, galite pasiekti ne mažiau apčiuopiamų rezultatų nei sporto salėje. Tiesiog nepradėkite sudėtingų fizinių pratimų iš karto.

Kad jūsų namų treniruotė nebūtų labai varginanti ir kuo efektyvesnė, pradėkite ją nuo nedidelio apšilimo. Taigi pagrindinei treniruotės daliai paruošite problemines raumenų grupes, išvengsite nemalonių traumų, atsitiktinių patempimų. Apšilimui puikiai tiks šokinėjimas su virve arba trumpas bėgimas ant bėgimo takelio. Apšilimas suteiks kūnui tinkamą nuotaiką ir tonusą, paskatins jį intensyviai deginti riebalus. Po to pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų.

Platūs pritūpimai

Pagal efektyvumą ir energijos sąnaudas tik keli pratimai gali prilygti plačiais pritūpimais, arba Sumo pritūpimais, kaip juos dažnai vadina fitneso treneriai dėl maksimaliai išskleistų kojų. Atliekant tokius pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka vidinės šlaunies pusės – keturgalvių raumenų – raumenims, o su jais netiesiogiai lavinamos nugaros ir sėdmenų zonos.

Išsukite kojas į šonus, keliais kuo plačiau. Pageidautina, kad kojinių sukimosi kampas būtų 50-70 laipsnių, bet tuo pačiu galima pritūpti neprarandant pusiausvyros. Laikykite nugarą visiškai tiesią, jei tai neįmanoma, tada šiek tiek sulenkite, kad stuburas būtų labiau suapvalintas. Lėtai sulenkite kojas ir pritūpkite kuo giliau, tada taip pat sklandžiai kilkite.

Atminkite, kad stuburas turi likti tiesus, o ne išlenktas. Atlikite judesius, vengdami aštrių išpuolių - sklandžiai, atsargiai. Kai pajusite, kad šį pratimą įvaldėte, komplikuokite jį krūviu – hanteliais – ir pritūpimus darykite pakaitomis kiekvienoje rankoje arba abiem iš karto. Šį pratimą reikia daryti 1-2 minutes 2 rinkiniais su pusės minutės intervalu.

Svorio perkėlimas pritūpęs (riedėjimas į kairę į dešinę)

Šį pratimą taip pat galima atlikti su svarmenimis arba be jų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pritūpkite ant atraminės kojos 90 laipsnių kampu ties keliu. Kitą koją patraukite kuo toliau į šoną. Laikykite kūną tiesiai, delnais galite remtis į klubus arba laikyti priešais save.

Sklandžiais judesiais perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, tarsi ridendami dubenį išilgai grindų. Nugara turi būti lygi, o dubuo neturi pakilti į viršų (vienu metu norėsis ištiesinti abi kojas). Taip pat keliuose neturėtų būti aštrių kampų – tai nesaugu sąnariams.

Atlikite ritinius trimis rinkiniais po 20-25 kartus (kairė-dešinė yra vienas kartas). Vidinė šlaunies dalis šiame pratime dirbs stipriau, jei pasiimsite papildomą svorį – hantelį ar lėkštę. Koreguokite krūvį pagal savo jausmus.

Mahi

Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikės kėdės. Atsistokite už kėdės, maždaug 30-40 cm atstumu nuo jos.Palikite rankas ant kėdės atlošo. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kūno svorį pirmiausia perkeliame į dešinę koją, o kaire koja siūbuojame į šoną.

Padarykite 15-20 sūpynės kiekviena koja, galite atlikti kelis priėjimus. Norint išpumpuoti pilvo raumenis atliekant šiuos veiksmus, tereikia įsitikinti, kad pratimo metu jis yra įtemptas.

Pritūpimai

Eikime tiesiai. Mes dedame kojas pečių plotyje. Jei lankotės sporto salėje, tuomet šiuos pritūpimus galite atlikti su tuščia juosta. Namuose galite pasiimti rankšluostį arba tiesiog padaryti tai ištiesintomis rankomis. Taigi, ištieskite rankas priešais save. Jūsų kojų pirštai nukreipti į šoną. Pradėkite daryti gilius ir lėtus pritūpimus.

Jas atlikdami žiūrėkite, kad keliai vizualiai neperžengtų pėdų pirštų. Taip pat būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte nugaros. Labai svarbu pritūpti pakankamai žemai, tokiu atveju poveikis bus juntamas. Šiais veiksmais taip pat treniruojami sėdmenys, papildomai dirbama blauzdos raumenys, apskritai tokie pritūpimai merginai itin naudingi. Idealiu atveju jums reikia atlikti 10 kartų tris tokių pritūpimų rinkinius.

Martynas

Čia ir baigiasi pratimai vidinei šlaunų daliai, jos stiprinimui ir svorio metimui, kuriuos pataria Anita Lucenko. Belieka padaryti paskutinį spurtą – įprastą „kregždę“. Tiems, kuriems vis dar sunku išlaikyti pusiausvyrą, leidžiama įsikibti į kėdę.

Tiesiog pakelkite vieną koją atgal, šiek tiek pasilenkite į priekį. Rankos šonuose kaip sparnai. Anot Lucenkos, šio pratimo gudrybė vidinėms šlaunų dalims yra ta, kad balansuojant dirba tiek vidinis, tiek galinis paviršiai.

Atlikite tol, kol yra jėgų, o po to dar 5 sekundes.

Plėtimas

Norėdami tai padaryti, jums reikia plėtiklio: įprastos plačios elastinės juostos arba paruošto treniruoklio. Jei po ranka turite elastinę juostelę, tada vienas jos galas turi būti tvirtai pritvirtintas prie kažko, o kitas - prie kojos. Atsistokite tiesiai, pasiremkite į atramą ir pradėkite judinti koją elastine juostele į šoną, stengdamiesi kiek įmanoma ištempti plėtiklį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakaks dviejų 20 pakartojimų rinkinių per dieną.

Jei turite specialų treniruoklį, jį reikia dėti tarp kojų ir stengtis išspausti kuo stipriau. Pradinė padėtis atliekant šį pratimą gali būti – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, arba sėdint ant lovos krašto, sofos, sofos, kėdės ir pan., plėtiklis abiem atvejais užspaudžiamas tarp kelių. Du rinkiniai per dieną po 20 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorį vidinėje šlaunų dalyje

Vidinė šlaunies dalis yra labiausiai probleminė sritis, kuriai reikia daugiau dėmesio nei likusiam kūnui. Reikia integruoto požiūrio specialius pratimus, tinkama mityba.

Straipsnio turinys:

Lieknos kojos – kiekvienos merginos svajonė ir tam naudojamos pačios įvairiausios priemonės. Neretai pasitaiko situacijų, kai laikomasi griežtų dietų ir atliekamos alinančios treniruotės, tačiau norimo rezultato vis tiek nepasiekiama. Paprastos rekomendacijos ir ekspertų patarimai padės susidoroti su šia problema.

Kaip pradėti mesti svorį namuose?

Didelė dalis sėkmės priklauso nuo treniruočių reguliarumo ir tinkama mityba. Pirmiausia turite išsamiau suprasti žmogaus anatomiją - didžiausią ir stiprūs raumenys yra šlaunies raumenys, atsakingi už sąnarių judrumą, tiesimą ir lenkimą.

Priekinė raumenų grupė yra pritraukiamoji, o užpakalinė veikia priešinga kryptimi ir laikoma medialine. Norint išpumpuoti šią raumenų grupę, reikia sunkiai dirbti, nes be ypatingos apkrovos kasdieniame gyvenime jie praktiškai nedalyvauja. Kad ir kaip intensyviai judėtumėte dieną, ši kūno dalis yra labiau linkusi kauptis kūno riebalams.

Net atliekant klasikinius pratimus kojoms treniruoti, ši raumenų grupė praktiškai neveikia. Siekdami ne tik atsikratyti susikaupusių kūno riebalų, bet ir modeliuoti graži forma raumenis, būtina reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį.

Pateikti pilna apkrova ant šios kūno dalies ne sporto salėje nereikia specialių treniruoklių ar prietaisų. Tačiau iš karto teks susitaikyti su tuo, kad treniruotės bus sunkios ir varginančios, tačiau tik tokiu atveju pavyks pasiekti norimą rezultatą.

Kaip įtempti vidinę šlaunies dalį – pratimai, skirti mankštintis namuose

Visų pirma, norint nesusižaloti treniruotės metu, būtina atlikti apšilimą. Šie populiariausi pratimai gali būti naudojami vidinei šlaunies daliai lavinti.

Pritūpimai

Žinoma, kai kurioms merginoms tai gali pasirodyti keista, tačiau vidinės šlaunies raumenys puikiai reaguoja į paprasčiausius pritūpimus. Šis pratimas ne tik įtrauktas į įvairius kompleksus, bet ir yra vienas populiariausių bei efektyviausių.

Pritūpimus galima daryti keliais būdais, tačiau jie apkraus raumenis. skirtingas veiksmas. Pavyzdžiui, tuo atveju, kai raumenys šioje zonoje visiškai negauna apkrovos, visi judesiai turi būti labai atsargūs – kojos išskėstos kuo plačiau, kojinės pasuktos į skirtingas puses.

Taip pat svarbus pritūpimo gylis, kuris turi tiesioginės įtakos raumenų susitraukimui ir jų tempimui. Nugara turi likti visiškai tiesi, apatinėje nugaros dalyje daromas įlinkis. Jei nepaisysite šio patarimo, galite sugadinti stuburą.

Dirbant su vykdymo technika šis pratimas, reikia pajusti, kaip pradeda dirbti vidinėje šlaunies dalyje esantys raumenys. Per pirmąją treniruotę neįmanoma duoti didelio krūvio ar naudoti svarmenų. Raumenys turi prisitaikyti ir prisitaikyti prie naujo veikimo režimo.

Laikui bėgant bus sukurta teisinga technika ir palaipsniui bus galima pridėti svorį. Jei yra problemų, susijusių su stuburu, rekomenduojama treniruotis naudojant specialų diržą, kuris teisingai pritvirtins apatinę nugaros dalį.

turi būti laikomasi teisinga technika pritūpimai:

• kojos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės;
• jei naudojami svarmenys, pagrindinis akcentas skiriamas kulnams, bet ne kojų pirštams;
• pritūpimo metu turi būti jaučiama raumenų įtampa;
• atliekama bent 10 pritūpimų;

Kojos pagrobimas

Šį pratimą turite atlikti tik ant kieto ir lygaus paviršiaus:

• paimkite pradinę padėtį gulėdami ant šono, kojos lieka tiesios;
• pakelkite tiesią koją ir pasilikite šioje pozicijoje 5 sekundes;
• grįžti į pradinę padėtį;
• koją reikia nuleisti lėtai, be trūkčiojimo;
• Atlikite bent 10 pakartojimų, palaipsniui didindami iki 20.

Pirmiausia atliekamas vienas priėjimas, daroma 30 sekundžių pertrauka ir antras priėjimas. Atlikus 10 pakėlimų dešine koja, reikia apsiversti į kitą pusę ir atlikti pratimą kairei kojai. Svarbu, kad atliekant pratimą kūnas būtų tiesus, kojinės nedirbtų, kojų raumenys būtų kuo labiau ištempti.

Pratimas "žirklės"

1. Norėdami atlikti šį pratimą, turite gulėti ant nugaros ant grindų, rankos yra išilgai kūno.
2. Padėkite delnus po sėdmenimis.
3. Atlikite kojų pakėlimus 15 cm, tada galite padidinti iki 25 cm.
4. Per minutę padarykite apie 20 kojų sukryžiavimo.
5. Norint pasiekti šio pratimo naudą, reikia atlikti 2–3 pakartojimus.

Atliekant šį pratimą, reikia atidžiai stebėti, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie grindų.

Šokinėja į šoną

Atlikę aukščiau aprašytus pratimus, turite šiek tiek persijungti ir atlikti aktyvesnius veiksmus. Norint treniruoti vidinę šlaunies dalį, rekomenduojama atlikti šuolius į šonus. Šis pratimas padeda aktyviau sudeginti esamą Kūno riebalaišiame regione.

Pirmiausia minutę šuoliai atliekami dešine koja, o po to kaire. Atlikite 2 serijas po 20 šuolių kiekvienai kojai.

Įtūpstai į priekį

Šis pratimas yra vienas efektyviausių vidinei šlaunies daliai, nes padeda efektyvus stiprinimas raumenis. Bet jūs taip pat galite gauti nuostabią premiją - intensyviai tiriami apatinės preso raumenys.

Jūs turite atlikti šuolius į priekį pagal šią schemą:

1. Atsistokite tiesiai, nugara lieka visiškai tiesi, rankos išilgai kūno, kojos išskėstos, žiūrėkite priešais save.
2. Įkvėpdami ženkite žingsnį į priekį, o kūno svoris perkeliamas į atvirą koją.
3. Atlikite 10 smūgių, tada pakeiskite kojas.

Vykdydami šį pratimą negalite atsispirti, bandydami padėti sau tokiu būdu, nes būtent tai yra daromos apkrovos nauda. Būtina nuolat užtikrinti, kad pamokos metu kūnas išliktų visiškai tiesus.

Pratimų rinkinio pabaigoje reikia atlikti teisingą tempimą. Tai padės sumažinti pavargusių raumenų įtampą, be to, kitą dieną bus sumažinta nemalonių skausmingų pojūčių raumenyse tikimybė.

Tempimas turi būti atliktas teisingai:

• pirmiausia atsisėskite ant grindų, nugara lieka visiškai tiesi;
• sulenkite kojas ir lėtai skleiskite, kol keliai palies grindis;
• iš pradžių šis pratimas gali atrodyti labai sunkus, tačiau po savaitės tempimas taps daug lengvesnis;
• pratimo metu turite įsitikinti, kad nugara lieka tiesi;
• pėdos turi būti prispaustos viena prie kitos;
• pabūkite šioje pozicijoje keletą minučių ir lengvai patraukite kojas, kad jos palaipsniui nusileistų.

Aukščiau aprašytus pratimus rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę – tai optimalus krūvis raumenims. Tik reguliariai treniruojant bus pastebimas teigiamas rezultatas.

Pratimas su fitball puikiai papildys kompleksą, tačiau jei jo naudoti neįmanoma, galite jį pakeisti paprastu kamuoliuku, kurio dydis turėtų būti palyginti mažas:

• paimkite kamuolį ir atsigulkite ant grindų;
• sulenkite kojas per kelius;
• padėkite kamuolį ar fitballą tarp kelių;
• laikykite jį kojų raumenimis – prispauskite ir išbūkite tokioje padėtyje 5–8 sekundes;
• tada atpalaiduokite raumenis;
• pradedantiesiems užteks atlikti 20 pakartojimų, tada daroma trumpa pertraukėlė ir kitas metodas.

Kaip įtempti vidinę šlaunies dalį sporto salėje?

Jei nėra galimybės treniruotis namuose, geriau įsigyti sporto salės abonementą. Simuliatoriais galite naudotis patys arba naudotis trenerio paslaugomis, kurios padės teisingai sudaryti individualią treniruočių programą, sutelkiant dėmesį į problemines sritis.

Programa nėra pati sunkiausia, be to, pradėti reikia nuo nedidelių krūvių, kad netyčia nesusižeistumėte. IN sporto salė valgyti specialus simuliatorius, kuri leidžia tiksliai ištreniruoti vidinę šlaunies dalį. Tai labai paprasta naudoti ir nereikalauja ypatingo fizinis rengimas.

Taip pat galite naudoti treniruoklį, pvz., plėtiklį. Yra keletas treniruočių ant jo variantų, tačiau paprasčiausias yra toks – atsistokite tiesiai ant mašinos ir pasisukite į šoną (po 10 pakartojimų kiekvienai kojai).

Sporto salėje galite sekančius pratimus, kurios leidžia efektyviai treniruoti vidinę šlaunies dalį:

1. Kojų lenkimas ant treniruoklio gali būti puikus tempimas prieš pritūpimus.
2. Spauskite plačiai nustatydami kojas. Svarbu ištiesinti kelius iki galo, reikia griežtai laikytis technikos. Jei kojų pirštai nukreipti viena kryptimi, keliai turi būti ta pačia kryptimi.
3. Pritūpkite su svoriu. Kojos turi būti išdėstytos plačiau nei pečiai, kojinės pasuktos į šoną, nugara visiškai tiesi. Atliekamas lėtas pritūpimas, rankose – hanteliai, kurių svoris gali siekti 3–6 kg, priklausomai nuo pradinio fizinio pasirengimo. Hanteliai yra priešais jus, tada prispaudžiami prie krūtinės. Atliekama 15 pritūpimų, daroma pertraukėlė ir dar du priėjimai.

Kaip pašalinti riebalų sankaupas iš vidinės šlaunies dalies?

Šioje vietoje labai dažnai atsiranda celiulitas, todėl norint įgauti lieknas kojas teks gerokai pasistengti. Verta atsižvelgti į tai, kad riebalų sankaupos šioje srityje atsiranda labai greitai. Norint išvengti šio nemalonaus reiškinio, būtina reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, o ne atsipalaiduoti ant sofos, pasirinkti pasivaikščiojimą parke. Nepamirškite būtinybės subalansuota mityba ir tinkamai prižiūrėti šios srities odą.

Būtina laikytis kelių paprastos taisyklės tiekimas:

• dietoje turi būti didelis kiekis žalios daržovės su vaisiais;
• pasistenkite visiškai atsisakyti bulvių, bet kartais jas galima iškepti su lupenomis;
• pašalinti iš dietos visus keptus ir riebius maisto produktus;
• būtina reguliariai vartoti pakankamai skaidulų;
• nepiktnaudžiaukite miltiniais gaminiais, visų pirma ši taisyklė galioja bandelėms, baltai duonai ir sluoksniuotiems pyragams;
• svarbu teisingai derinti lėtą angliavandenių ir baltymų maistą;
• marinuoti agurkai ir konservai yra griežtai draudžiami;
• negalite persivalgyti prieš miegą;
• reikia atsisakyti saldaus pieno, kavos su cukrumi, įskaitant saldžius gazuotus gėrimus, sandėliuoti sultis;
• svarbu gerti pakankamai paprasto vandens, bet be dujų – bent 1,5 litro per dieną, naudingos naminės sultys ir žolelių arbatos.

Kovojant su šia problema gelbsti ir efektyvios namų kosmetinės procedūros. Rekomenduojama reguliariai naudoti naminius šveitiklius. Pavyzdžiui, grietinės sudėtis kartu su stambia jūros druska suteikia nuostabų rezultatą:

Norėdami išspręsti problemines vietas, kuriose yra riebalų sankaupų ir celiulito požymių, galite naudoti kavos šveitiklį, kuris paruošiamas taip:

1. Imama užplikyta kava (100 g), patartina naudoti šviežiai sumaltą produktą. Nenaudokite tirpios kavos ar kavos miltelių.
2. Alyvuogių aliejus (2 šaukštai) pilamas į kavą.
3. Visi komponentai sumaišomi ir įpilamas skystas medus (1 šaukštelis).
4. Gauta mase po dušo užtepama garuose pašildyta oda, o oda treniruojama masažine pirštine.

Šie šveitikliai puikiai paruošia odą ir padeda pašalinti skysčių perteklių. Baigus šveitimą, odą rekomenduojama patepti bet kokiu masažo aliejumi. Alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas, tačiau į jį nelašinama daugiau nei 5 lašai apelsinų eterinio aliejaus. Dėl to kompozicija veikia daug aktyviau ir greitai pašalina celiulito požymius.

Integruotas požiūris į problemos sprendimą yra labai svarbus, todėl papildomai rekomenduojama naudoti dumblių įvyniojimus. Jų galite nusipirkti ne tik specializuotoje parduotuvėje, bet ir bet kurioje vaistinėje. Vienai procedūrai pakaks kelių rudadumblių lakštų, kurie iš anksto pamirkomi vandenyje ir užtepami probleminėse vietose. Dumbliai tvirtinami polietileno plėvelės sluoksniu. Maždaug po valandos kompresas nuimamas, o oda nuplaunama vandeniu, patartina nusiprausti po kontrastiniu dušu. Pabaigoje būtinai tepamas drėkinamasis losjonas arba odos kremas.

Svarbu ne tik žinoti, kokios priemonės ir būdai padės sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, bet ir ko visiškai nedaryti. Draudžiama šią vietą tepti šildančiais kremais, skirtais kovai su celiulitu. Taip pat netrinkite šios vietos per daug agresyviai masažine pirštine ar nedarykite gnybtančio masažo. Faktas yra tas, kad šioje zonoje yra labai jautri, plona ir gležna oda, o kraujagyslės yra labai arti, todėl ant kūno gali atsirasti bjaurių ir skausmingų mėlynių.

Tik kompetentingas ir teisingas požiūris padės sugriežtinti vidinę šlaunies dalį ir atsikratyti celiulito požymių. Norėdami tai padaryti, pakanka reguliariai mankštintis, stebėti savo mitybą, visiškai pašalinant iš dietos kenksmingą ir kaloringą maistą, įskaitant saldumynus.

Kaip išdžiovinti vidinę šlaunies dalį, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše: