Veiksmingi pratimai, skirti gražios kojos ir sėdmenis galima atlikti ne tik sporto salė bet ir namuose. Greitą efektą galite pasiekti derindami du pagrindinius metodus: sistemingą fizinį aktyvumą ir tinkama mityba. Jei mergaitės kojos yra labai plonos, jas taip pat galite išpumpuoti atlikdami fizinius pratimus.

Svarbiausia in fizinė veikla- tai jų reguliarumas ir teisingas judesių technikos atlikimas. Vykdymo klaidos yra ne tik norimo rezultato nebuvimas, bet ir didelė traumos tikimybė. Namuose galite savarankiškai valdyti save, atlikdami pratimus prieš veidrodį.

Pagerėjimas: įtempti kojų ir sėdmenų raumenys

Pagerėjimas: įtempti kojų ir sėdmenų raumenys

Kojos yra moteriška kūno dalis, ypač dažnai patraukianti vyrų dėmesį, todėl kiekviena moteris turėtų pasirūpinti, kad jos kojos būtų ant kojų. aukščiausio lygio: prigludęs ir prižiūrėtas. Norėdami tai padaryti, namuose turite reguliariai atlikti paprastus pratimus kojų ir sėdmenų grožiui.

Veiksmingi pratimai kojoms ir sėdmenims

1. Pasvirusi į priekį.

Pasvirusi į priekį.

• Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Lėtai pasilenkiame, išlaikydami laikyseną.
• Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad pratimo metu liemuo būtų lygiagretus grindims.
• Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius.
• Atliekame 4 komplektus po 10 šlaitų.

1. Pritūpimai. Tai vienas iš efektyviausių pratimų, padedančių padidinti sėdmenų ir kojų raumenis.

Pritūpimai

• Darant pritūpimus kojos pečių plotyje, nugara tiesi.
• Giliai įkvėpiame ir pradedame pritūpti, šiek tiek judindami sėdmenis atgal (iš išorės atrodo, kad bandote sėdėti ant nematomos kėdės).
• Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Norint maksimaliai įtempti raumenis, reikia pritūpti kuo giliau.
• Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
• Atliekame 4 rinkinius po 12 pritūpimų.

1. Šokinėti pritūpimai.

Šuolio pritūpimai

• Pradinė padėtis: nugara tiesi, pėdos pečių plotyje.
• Pritūpimai atliekami įkvepiant, o iškvėpdami turėtumėte atlikti galingą šuolį aukštyn.
• Ant šiek tiek sulenktų kojų nusileidžiame kuo švelniau.
• Kai tik kojos paliečia grindis, nedelsdami pradėkite naują pritūpimą.
• Atliekame 4 rinkinius po 12 kartų.

1. Bulgarų pritūpimas. Norėdami atlikti šį pratimą, maža kėdė bus papildoma įranga.

Bulgarų pritūpimas

• Pradinė padėtis: stovime nugara į kėdę.
• Vieną koją metame ant kėdės, o antrą žengiame žingsnį į priekį.
• Pradėkite pritūpti, kol antrosios kojos šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Darbinė koja turi būti sulenkta stačiu kampu, o antroji koja turi būti atpalaiduota.
• Norint perkelti apkrovą nuo priekinio šlaunies paviršiaus į sėdmenis, būtina didelis žingsnis Persiųsti.
• Judėjimo metu kelias neturi peržengti kojinių linijos.
• Atliekame 5 rinkinius po 10 pakartojimų.

1. Plie pritūpimai.

Plie pritūpimai

• Atliekant šį pratimą, kojos yra platesnės už kelius, o pėda iš tiesios padėties pasukama 45 0.
• Šio judėjimo metu vidinius raumenis klubų.
• Pritūpimas atliekamas lėtai, po kurio taip pat lėtai grįžtame į pradinę padėtį.
• Kuo gilesnis pritūpimas, tuo didesnė apkrova tenka sėdmenims.
• Atliekame 4 rinkinius po 12 pakartojimų.

1. Lunges- pagrindinis judesys, padedantis formuoti sėdmenų formą.

Lunges

• Viena koja žengiame žingsnį į priekį ir pradedame pritūpti, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Šiuo metu rankos yra nuleistos, pečiai ištiesinti.
• Pratimas atliekamas judant po kambarį.
• Labai svarbu užtikrinti, kad apkraunama koja (t. y. esanti priekyje) būtų sulenkta stačiu kampu.
• Atliekant perėjimus nugara tiesi.
• Atliekame 4 rinkinius po 20 žingsnių.

1. Mahi atgal.

Mahi atgal

• Pratimas atliekamas ant kelių, delnais ant grindų.
• Sulenkiame koją, kiek įmanoma pakeliame į viršų.
• Kurį laiką laikome koją viršutinėje padėtyje, po to užimame pradinę padėtį.
• Kaip papildomą apkrovą galima naudoti sveriančias priemones.
• Atliekame 4 rinkinius po 40 pakartojimų.

1. Tiltas.

Tiltas

• Kojos sulenktos, esančios pečių plotyje.
• Iš gulimos padėties lėtai kelkite dubenį.
• Neplėšome pečių nuo grindų.
• Norėdami apsunkinti pratimą, galite ištiesti vieną koją arba užsidėti ką nors sunkaus ant klubų.
• Atliekame 5 rinkinius po 25 pakartojimus.

1. Burpee- pratimas, kurio metu atliekami keli judesiai iš eilės.

Burpee

• Pradinė padėtis: stovi, rankos nuleistos išilgai kūno.
• Atliekame pritūpimą, svorio centrą perkeldami į kojų pirštus, pirštų falangomis paliečiame grindis, tada iš šios padėties akcentuojame gulėdami, po to vėl grįžtame į sėdimą padėtį, šokame atgal į pradinę padėtį. padėtis.
• Norint pasiekti maksimalių rezultatų, pratimas atliekamas dinamiškai, be sustojimų ir pauzių.
• Atliekame 5 priėjimus su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi.

1. Einant į kalną. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia specialios platformos arba žemos kėdės.

Einant į kalną

• Pradinė padėtis: stovima, rankos išilgai kūno arba sulenktos per alkūnes, pečiai šiek tiek atlošti.
• Mes tampame viena koja ant platformos, po to pakeliame antrąją.
• Su kiekviena koja atliekame 4 serijas po 10 pakėlimų.
• Įsitikinkite, kad atraminė koja sulenkta stačiu kampu.

Šis pratimų rinkinys padeda efektyviai treniruoti visus raumenis, padaryti juos elastingus ir tonusus. Kartu su teisingu subalansuota mityba galite greitai pasiekti norimą rezultatą, sudeginti perteklių Kūno riebalai ir gauti gražią figūrą.

Visi pratimai gali būti atliekami kaip su svoriu (štangos, hanteliai, o namuose įprasti pratimai taip pat gali tapti asistentais). plastikiniai buteliai su vandeniu) ir be papildomos įrangos.

Fiziniai pratimai naudingi ne tik moteriškas kūnas bet ir nepriekaištingas išvaizda: įtemptos formos, gražios kojos, krūtinė ir sėdmenys. Tačiau tai galima pasiekti tik reguliariai atliekant paprastus judesius ir griežtai laikantis visų rekomendacijų.

Vera Romanova, Fitness Territory fitneso klubo instruktorė, FPA (Association of Fitness Professionals) sertifikuota trenerė, pasidalins su mumis pagrindiniais, bet efektyviais pratimais. Atlikę tik 5 pratimus pasieksite garantuotą rezultatą. Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių per dieną ir svoriai.

Pratimai kojų ir sėdmenų raumenims

1. Pritūpimai

Pradinė padėtis: pėdos klubų plotyje. Įkvėpus pritūpiame iki šlaunies lygiagretės su grindimis, keliai neperžengia pėdos krašto, svorį perkeliame ant kulnų.

Galutinė padėtis: iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Kaip svarmenis imame hantelius arba bodybar.

Populiarus

2. Lunges

Pradinė padėtis: pėdos klubų plotyje.

Galutinė padėtis: patraukite pėdą atgal ir įkvėpdami nuleiskite dubenį. Apatiniame taške abu keliai sudaro stačią kampą. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Po norimo pakartojimų skaičiaus pakeiskite koją.

3. Gulimas dubens pakėlimas (pečių tiltas)

Pradinė padėtis: kojos sulenktos, rankos išilgai kūno arba svorių laikymas (diskas, kūno juosta, hantelis).

Galutinė padėtis: įkvėpdami pakeliame dubenį aukštyn, sutraukdami sėdmenų raumenis, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

4. Kojos vedimas į šoną

Pradinė padėtis: gulėti ant šono.

Galutinė padėtis: pridėkite svorį arčiau kelio sąnario, patrumpinkite pėdą ir iškvėpdami pakelkite koją į šoną. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.

5. Nugaros kojų sūpynės

Pradinė padėtis: atsiklaupę su atrama ant delnų ar dilbių.

Klasikų apdainuota ši moteriška kūno dalis visada patraukia dėmesį ir žavisi vyrišku. Moterų kojų grožis labai priklauso nuo jų konstitucijos – kaulų storio, ilgio, tiesumo ir kt. Žinoma, jūs negalite pakeisti šių savybių. Bet visiškai įmanoma siekti idealo ir tobulinti kojas!

Naudojant įvairūs pratimai, Galite padaryti savo kojas lieknesnes ir harmoningesnes. Pasirinkite bent dešimt jums patinkančių pratimų ir atlikite juos reguliariai, tada po trijų keturių savaičių būsite maloniai nustebinti.

1. Minutę pabėkite ant kojų pirštų, smakrą pakėlus, o nugarą tiesia.
2. Rankos turi būti ties juosmeniu, alkūnės atgal ir sulenkta nugara. Tada vieną minutę reikia vaikščioti ant kojų pirštų, nesulenkiant kelių.
3. Taip pat minutę atlikite ritinius nuo piršto iki visos pėdos.
4. Atsistokite ant kojų pirštų ir ženkite žingsnį visa pėda, greitai sulenkite ir ištiesinkite kelį. Atlikite pratimą tris minutes.
5. Reikia pritūpti, laikyti kelius kartu ir atsiremti į rankas, tada ištiesinti kelius ir pabandyti kulnais paliesti grindis. Šį pratimą reikia atlikti apie dešimt kartų.
6. Būtina gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Tada greitai pritraukite kelius prie krūtinės, tada ištieskite kojas aukštyn ir lėtai jas nuleiskite tiesiais keliais. Pratimą reikia atlikti dešimt kartų.
7. Padėkite kojas pečių plotyje ir pasilenkite į priekį, delnais liesdami grindis, nesulenkdami kelių. Būtina atlikti aštuonis – dešimt kartų.
8. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite koją, viena ranka paimkite pėdą sulenkta koja, o kita ranka remkitės į sulenktos kojos kelį. Tada reikia ištiesinti koją ties keliu ir vėl sulenkti. Šį pratimą reikia atlikti dvylika kartų.
9. Būtina gulėti ant nugaros ir pakelti kojas kartu su liemeniu, o rankomis liesti kojines. Pakartokite aštuonis kartus.
10. Atsisėskite ant grindų, ištieskite rankas į priekį ir eikite ant sėdmenų pirmyn, o paskui atgal.
11. Turėtumėte gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Tada reikia pakelti kojas apie dešimt laipsnių nuo grindų ir išbūti tokioje padėtyje tris sekundes, o tada pakelti kojas aštuoniasdešimt laipsnių aukštyn. Atlikite dešimt kartų.
12. Atsigulkite ant nugaros ir dvi minutes imituokite važiavimą dviračiu.
13. Atsigulkite ant grindų, lėtai sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės, tada pasidarykite „berželį“. Atlikite šešis kartus.
14. O štai vienas efektyviausių pratimų sėdmenims ir šlaunims. Turite atsistoti tiesiai ir suimti atramą ranka, o kitą ranką uždėti ant diržo. Ištieskite pečius ir įtempkite sėdmenis bei pilvo raumenis. Atsistokite ant kojų pirštų ir pritūpkite, kol keliai turi būti atskirti, nepamirškite dvi sekundes pabūti kelio viduryje. Nugara turi būti tiesi. Padarykite dešimt pritūpimų.
15. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas keturiasdešimt penkių laipsnių kampu ir išskleiskite jas, o tada sukryžiuokite. Pakartokite dešimt kartų.
16. Sėdėdami ant grindų tiesias kojas ištieskite į priekį, pakreipkite liemenį, stengdamiesi krūtine paliesti tiesius kelius. Padarykite aštuonis tokius šlaitus.
17. Padėkite rankas ant kėdės atlošo ir pritūpkite, sulenkite kelius ir pakilkite ant kojų pirštų. Tempas turi būti pagreitintas. Pratimą atlikite vieną minutę.
18. Gulėdami ant nugaros, siūbuokite rankomis ir kojomis kaip ant nugaros apverstas vabalas.
19. Būtina gulėti ant pilvo ir pakaitomis kelti kiekvienos kojos blauzdą, bandant kulnu paliesti sėdmenis. Atlikite šį pratimą dešimt kartų.
20. Gulėdami ant nugaros penkias sekundes suspauskite tiesias kojas, o tada atpalaiduokite raumenis.
21. Iš stovimos padėties viena koja reikia plačiai atsitraukti, o tada nuleisti kelį kraštutinėje vietoje. Tada pakilkite, išlaikydami pusiausvyrą rankomis. Atlikite dvidešimt kartų.
22. Atsistokite prie kėdės ir ištieskite koją, padėkite kulną ant kėdės atlošo. Tada ištieskite, pakelkite rankas aukštyn. Šioje padėtyje nuleiskite kūną ant kojos. Pakartokite trisdešimt kartų kiekvienai kojai.
23. Atsistokite prie sienos ir lėtai pritūpkite, kad kampas tarp kojų ir šlaunų pasiektų devyniasdešimt laipsnių. Tada kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
24. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, siūbuokite viena ar kita koja. Pakartokite pratimą dvidešimt kartų kiekvienai kojai.
25. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, tada pasukite kelius į išorę ir sujunkite juos. Pakartokite dešimt kartų.

Jei tik pradedate sportuoti, tada palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą, neperkraukite savęs. Sutelkite dėmesį į kojas ir laikykitės rekomendacijų.

Atlikus pratimus labai gera daryti savaiminis masažas. Lengvi judesiai reikia masažuoti kojų paviršių nuo pirštų iki dubens, tada šlifuoti, ištempti kojas ir užbaigti lengvais potėpiais.
Taip pat naudinga pratimų kompleksą papildyti grūdinimu: prieš miegą apipilkite kojas šaltu vandeniu. Ši procedūra palengvins nuovargį, pagerins miegą. Žinoma, grūdintis reikia pradėti palaipsniui, pirmiausia kojas patrynus šaltu vandeniu suvilgytomis rankomis.

Jei visai neturite laiko pamokoms, atlikdami namų ruošos darbus įsijunkite muziką ir šokite pagal ją. Jei reikia ką nors gauti iš viršutinė lentyna spinta, tada atsistokite ant pirštų galiukų ir išsitieskite kuo aukščiau, o norėdami ką nors gauti iš apatinės lentynos, lėtai atsisėskite tiesia nugara. Atsigulkite ant sofos, perkelkite vieną koją ant kitos ir ištieskite pirštą į priekį, tada pakeiskite koją. Transportuodami ir darbe paeiliui įtempkite sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenis – tokie pratimai kitiems visai nepastebimi. Stenkitės nesinaudoti liftu, lipkite laiptais.

Nepamiršk to lieknos kojos yra ne tik grožis, bet ir sveikata. Prasta cirkuliacija sukelia daug įvairios ligos, ir didžiąją laiko dalį žmogus praleidžia vertikali padėtis o didžiausia viso organizmo krūvio dalis tenka kojoms. Be to, sulėtėja kraujotaka.

Prasta kraujotaka gali atsirasti dėl aptemptų drabužių, avimo batų aukštakulniai, sėslus gyvenimo būdas. Pirmieji artėjančių problemų požymiai yra mėšlungis, tinimas, kojų nuovargis.

Kaip galite padėti savo kojoms?

Pirmiausia, reikia daryti pertraukas, kai ilgai būnate sėdimoje padėtyje. Antra Būtinai ilgai pasivaikščiokite. O vasarą dažniau vaikščiokite basomis ant žolės ar smėlio. Trečia paimkite kontrastinį dušą. Nukreipkite srovę saltas vanduo ant kulkšnių ir daryti sukamuosius judesius, kylant iki klubų. Ketvirta, naudokite kremą kraujotakai normalizuoti.

Jei jūsų kojos patinusios, tada sekite kitas pratimas: atsigulkite ant nugaros, pakelkite galvą į viršų, atsiremkite dilbiais į grindis ir sulenkite kelius. Tada pritraukite vieną koją kuo arčiau krūtinės, pilvo raumenys turi būti įtempti, o pečiai, nugara ir kaklas – atpalaiduoti. Šioje padėtyje būtina likti dvidešimt sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų kiekvienai kojai. Šis pratimas pagerina veninio kraujo nutekėjimą ir formuoja kojų kontūrą.

Kitas pratimas tonizuoja. Atsistokite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos, vieną koją patraukite kiek įmanoma atgal. Kojos turi būti tiesios, raumenys įtempti. Išlikite šioje pozicijoje iki penkių sekundžių. Pakartokite pratimą penkis kartus kiekvienai kojai.

Jei yra polinkis kauptis riebalams šlaunų srityje, reguliariai atlikite šį pratimą.. Pėdos pečių plotyje, kelyje sulenktą koją kelkite prie krūtinės ir laikykite ranka, kita ranka turi būti ištiesta virš galvos. Išlikite šioje pozoje penkias sekundes, tada padarykite tą patį su kita koja. Pakartokite penkis kartus. Šis pratimas gerina judrumą.

Norėdami sumažinti įtampą ir nuovargį nuo kojų, atlikite šį pratimą: atsisėskite ant kėdės, suglauskite rankas apačioje klubų, pakelkite koją prie krūtinės, o tada ištieskite koją, jausdami įtampą apatinėje šlaunies dalyje. Išlikite šioje pozicijoje penkiolika sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienai kojai. Pratimai gerina limfos cirkuliaciją kojose.

Šis pratimas pašalina toksinus ir padaro kojas lengvą. Atsisėskite ant kėdės, pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius, aukštyn ir išbūkite tokioje padėtyje dešimt sekundžių, tada kelius pritraukite dar arčiau krūtinės. Šis pratimas padeda išryškinti skysčių perteklius iš kūno ir masažuoja vidaus organus.

Nepamirškite, kad tik nuolatinė kojų priežiūra padės išlaikyti jų sveikatą ir grožį ilgus metus.

(Nuotrauka: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Sveiki. Neatidėliokite, atlikite šiuos pratimus. Dėl to - lieknos kojos ir sėdmenys. Siūlomi pratimai paremti balerinos Lotta Burke metodu. Tai vienas veiksmingiausių man žinomų būdų pakoreguoti kojų formą.

Lotta Burke programos paslaptis

O siūlomos programos efektyvumo paslaptis yra labai paprasta ir susideda iš to, kad visi pratimai atliekami naudojant „dubens spaustuką“.

Ką reiškia šis terminas? Atsistokite ir uždėkite rankas ant sėdmenų, o dabar pabandykite įtempti, tai yra, suspausti sėdmenų raumenis, kad pajustumėte jų tankį ir įtampą.

Po to dubenį šiek tiek pastumkite į priekį ir dar labiau įtempkite raumenis. Tai yra dubens spaustukas, kurio mums reikia visiems pratimams, kurie turi būti derinami su taisyklinga laikysena.

Norėdami išsiugdyti geros laikysenos įprotį, patraukite į skrandį ir krūtinė taip ir toliau.

Prieš pradėdami bet kokį pratimą stovėdami, patikrinkite savo laikyseną. sukamaisiais judesiais pečių.

Jums prireiks ne daugiau nei mėnesio, kad patikrintumėte siūlomų pratimų efektyvumą.

Gulėdami ant pilvo kulnais daužykite sau į sėdmenis.

Šie ritmiški judesiai teigiamai veikia blauzdų ir priekinės šlaunų dalies raumenis, todėl atsiranda kojų jėgos antplūdis.

Jei kulnai nepasiekia sėdmenų, tai rodo šlaunų raumenų senėjimą, sukietėjimą ir susitraukimą.

Atlikite pratimą kiekvieną dieną.

2 Kėdės pratimai

Sėdmenų ir priekinės šlaunies dalies raumenims.

• Atsistokite šalia kėdės atlošo ar kitos atramos. Optimalus atramos aukštis yra padėtis tarp juosmens ir krūtinės. Lengvai laikykite už atramos, kad pratimo metu neprarastumėte pusiausvyros;
• padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai;
• pakelkite kulnus nuo grindų apie 3 cm.Suspauskite sėdmenis ir įtraukite į skrandį. Stumkite dubenį žemyn ir į priekį. Sulenkite kelius apie 2 colius. Tai kita jūsų pradinė padėtis.
• Atsipalaiduokite ir vėl tvirtai suspauskite sėdmenų raumenis. Pakartokite 4 kartus;
• sulenkite kelius dar apie 3 cm ir vėl suspauskite bei atleiskite dubenį 4 kartus;
• nusileiskite dar 3 cm ir tris kartus suspauskite ir atleiskite dubenį. Ketvirtą kartą pasilikite šioje pozicijoje, lėtai skaičiuodami iki 10;
• pakilti į pradinę padėtį: keliai sulenkti 5 cm, dubuo suspaustas ir nukreiptas į priekį. Kartokite visus pratimus 5-6 kartus. Sustiprėjus raumenims, pratimą atlikite bent 12 kartų.

Iš karto po jo pasitempkite, o tai padidins raumenų lankstumą ir prisidės prie jūsų lieknos ir lieknos išvaizdos.

• Suimkite atramą dešine ranka. Sulenkite kairįjį kelį ir kaire ranka suimkite sulenktos kojos padą. Šiek tiek sulenkite atraminės kojos dešinįjį kelį;
• patikrinkite savo laikyseną;
• sulenktos kairės kojos kulną laikykite 6–8 cm atstumu nuo sėdmens;
• suspauskite sėdmenis taip, kad priekinis šlaunies raumuo įsitemptų, neutralizuodamas sėdmenų suspaudimą, suspauskite juos kuo tvirčiau, o dubenį šiek tiek pastumkite į priekį. Traukdami kulną prie sėdmens ir laikydami dubenį taip, kad raumuo būtų ištemptas, išlikite šioje pozicijoje 20.

Pakartokite pratimą su kita koja.

Puikiai papildo 2 pratimą.

Pakartokite 10 kartų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 20 kartų.

Kai stipresni šlaunų raumenys, pratimą apsunkinkite: paskutinio pakartojimo giliausioje padėtyje atlikite 10 nedidelių pulsuojančių kelių judesių aukštyn ir žemyn. Tada užšaldykite ir suskaičiuokite iki 10.

Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

4 Apatinės kojos pakėlimas

Raumenims vidinis paviršius klubų.

• Atsigulkite ant dešiniojo šono, sulenkite ranką per alkūnę, padėkite galvą ant rankos.
• Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą ant grindų. Sėdmenys pratimo metu turi būti įtempti.
• Laikydami dešinę koją tiesiai, o pirštas nukreiptas, pakelkite ją kelis colius nuo grindų.
• Laikykite ir lėtai nuleiskite.
• Neliesdami grindų, vėl pakelkite koją.

Pakartokite nuo 10 iki 50 kartų.

Kai raumenys stiprūs, kojos trajektorijos viršuje, kai ji pakelta nuo grindų, pridėkite 10 pulsuojančių sūpynių. Po to laikykite pakeltą koją, kad suskaičiuotumėte 10.

Pakartoję pratimą nuo 10 iki 50 kartų, pasukite į kitą pusę ir darykite tą patį. Atminkite, kad sėdmenys visada turi būti įtempti.

5 šoniniai kojų sūpynės

Dėl išorinis paviršius kojos. Trumpos kojų sūpynės kartu su dubens spaustuku yra daug efektyvesnės nei tradicinės sūpynės.

• Atsigulkite ant dešinės pusės, padėkite kairę koją ant dešinės;
• padėkite kairę ranką, sulenktą per alkūnę, priešais save ir padėkite galvą dešinė ranka;
• kiek įmanoma suspausti sėdmenų raumenis;
• absoliučiai tiesią kairę koją pakelkite 5 cm ir nuleiskite, neleisdami liesti dešinės kojos;
• pakartokite tą patį, apverskite į kitą pusę.

Atlikite pratimą nuo 50 iki 100 kartų kiekvienai kojai ir po to atlikite sekantį tempimą.

Atsigulkite ant nugaros. Kairės pėdos kulkšnį uždėkite ant dešinės pėdos kelio. Pakelkite dešinę koją ir laikykite ją ant svorio.

Rankomis suimkite dešinę koją ir pritraukite ją kuo arčiau kūno.

Suskaičiuokite iki 20. Šis tempimas ne tik naudingas išorinėms šlaunims, bet ir ištempia pakaušio raumenis bei sėdmenis.

6 Šunelis

Sutvirtina šlaunų sritį.

• Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite rankomis į grindis;
• dešinę koją ištiesti į šoną stačiu kampu į kūną;
• iškvėpkite visą orą per burną ir įsiurbkite orą su triukšmu iki galo. Tada visiškai iškvėpkite orą per burną, kad iškvėpimas būtų triukšmingas ir primintų ištęstą garsą „hee-s-s“;
• įtraukite skrandį ir, neįkvėpdami oro, pakelkite ištiestą koją iki šlaunies lygio, suskaičiuokite iki 10 ir įkvėpkite oro per nosį; iškvėpti;
• atsipalaiduokite ir užimkite pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 3 kartus vienai kojai ir 3 kartus kitai.

Pastabos:

• Nelenkite pratimo metu pakeltos kojos ties keliu.
• Koja ištiesta į priekį link galvos.
• Rankos tiesios. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite šiek tiek nukrypti priešinga kryptimi.

Atliekant šį pratimą didžiulį vaidmenį atlieka gilus kvėpavimas, kurio techniką taikėte.

Gilus kvėpavimas kartu su mankšta puikiai degina riebalus ir stiprina raumenis, šiuo atveju šlaunų raumenis.

Gilaus kvėpavimo sujungimo su pratimas priklauso amerikiečiui Greer Childers.

7 Vaikščiojimas įtempus sėdmenis

Sėdmenų ir užpakalinės šlaunies dalies stiprinimui. Nereikalauja tam skirto laiko.

Labai efektyvus būdasįtvirtinimai sėdmenų raumenys yra jų įtampa vaikščiojant.

Eidami įtempkite užpakalinės kojos sėdmenų raumenis. 300-500 žingsnių pakaitomis įtempiant ir atpalaiduojant dešinįjį ir kairįjį sėdmenų raumenis, gaunami greiti ir puikūs rezultatai.

Šį pratimą geriausia atlikti rudens-žiemos laikotarpiu, kai po ilgu paltu, švarku ar kailiniais smalsių akių raumenų įtampos nepastebi.

Šiuos judesius galima atlikti judant po butą.

Tai ne vienintelis kompleksas kojoms. Štai, pavyzdžiui, daugiau balerinų pratimų, kuriuos galima atlikti nepasiruošus namuose.

Kokio tipo moteriškos kojos laikoma gražia? Visų pirma, atkreipiamas dėmesys į tokius parametrus kaip kojų ilgis ir harmonija. Jei kojos proporcingos augimui ir neapkrautos dideliu riebalų kiekiu, tai nesant patologinių deformacijų (kreivumo), šias kojas jau galima vadinti gražiomis.

Tačiau jūs galite padaryti juos dar gražesnius. Šiandien madingos „sportinės kojos“.Net geriausi modeliai dabar mieliau nesilaiko griežtų dietų, o daug laiko praleidžia sporto salėje. Iš tiesų, pagal šiandienos standartus, įspaustos kojos su išsivystę raumenys(žinoma, saikingai).

Gražios kojos turi turėti apimties blauzdos srityje. Blauzdos turi būti pripildytos, priekinė šlaunies pusė turi būti stipri ir suapvalinta, o vidinė – įtempta ir elastinga. Palengvėjimas, apvalumas, elastingumas ir tonusas padeda pasiekti pratimų kojoms.

Pratimai gražioms kojoms turėtų būti atliekami reguliariai – bent 2-3 kartus per savaitę. Patartina įsigyti bent 1,5-3 kg sveriančius hantelius. Kai kuriems pratimams atlikti galima naudoti kojų svarmenis. Jums taip pat reikės kūno rengybos kilimėlio.

Siūlomas kompleksas apima pratimus, skirtus lavinti kojų grožį formuojančias sritis: blauzdas ir blauzdas, keturgalvius raumenis, vidines ir išorines šlaunų dalis. Jei kojos plonos, pratimų dėka jos įgis norimą apvalumą. Pilnos kojos taps aiškesnės ir elastingesnės. Premija: atlikdami kai kuriuos iš aukščiau išvardintų kojų pratimų, tuo pačiu užsiimsite, o tai sustiprins ir apvalins jas.

Pratimų rinkinys gražioms kojoms

Pratimai stovint kojoms

Pratimas kojoms 1. Pradėkime nuo blauzdų ir blauzdelių.

Pradinė padėtis: atsistoti tiesiai, tarp pėdų paliekant 10-15 cm atstumą.Hantelio rankose.

Spektaklis: kartų sąskaita lėtai kilkite ant kojų pirštų, laikydami nugarą tiesiai. Rankos nejuda, bet ir toliau laisvai kabo išilgai kūno. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kojas ant grindų. Vėl kilti ir vėl kristi. Pakartokite apie 30 kartų. Svarbu pratimą atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius blauzdos raumenyse.

Siekiant padidinti blauzdos raumenų apkrovą, kulnai nenuleidžiami iki grindų, o paliekami pora centimetrų virš jų.

Pratimas kojoms 2. Kitas pratimas blauzdų treniruotėms. Jis panašus į ankstesnį, bet atliekamas sėdint.

Pradinė padėtis: sėdėti ant žemos kėdės, suoliuko ar fitballo (su fitballu efektyvumas padidės, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą). Atstumas tarp pėdų 10-15 cm.Keliai sulenkti stačiu kampu, klubai lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas su hanteliais ant kelių.

Spektaklis: laiko sąskaita nuplėškite kulnus nuo grindų, pakeldami kojas ant pirštų. Keliai turi pakilti kuo aukščiau. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kulnus iki grindų. Atlikite lėtai ir sklandžiai. Kartokite 40-60 kartų, padalydami šį kiekį į 2 rinkinius.

Kojų pratimas 3.Šis pratimas veiksmingas blauzdoms, šlaunims ir sėdmenims.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite kuo plačiau, kojines ištieskite į šonus ir atlikite gilų pritūpimą. Idealiu atveju jūsų šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims, o keliai sulenkti stačiu kampu. Uždėkite rankas ant diržo.

Spektaklis: laiko sąskaita nuplėškite kulnus nuo grindų, perkeldami kojas į kojines. Tokiu atveju išlaikoma pritūpimo padėtis. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kulnus iki grindų. Pakartokite blauzdos pakėlimus nepaliekant pritūpimo padėties. Padarykite 30–40 blauzdų pakėlimų, padalydami šį skaičių į du rinkinius.

Pratimas turi būti atliekamas lėtai, bet ritmingai, su jėga ir sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse.

Kojų pratimas 4. Tai šoniniai įtūpstai, naudingi blauzdos, priekinių ir vidinių šlaunų bei sėdmenų raumenims.

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prisirišusios prie diržo.

Spektaklis: kartų sąskaita, veržimasis į dešinę pusę, dešinę koją lenkiant ties keliu ir perkeliant į ją kūno svorį. Įsitikinkite, kad koja sulenkta stačiu kampu - jokiu būdu kelias neturėtų viršyti kojos piršto. Kairė kojaįstumtas į dešinę pusę, jis visiškai ištiestas.

Kuo žemiau pritūpėte įtūpus, tuo daugiau naudos. Jei pratimą atliekate su hanteliais, tada puldami pasilenkite ir palieskite grindis rankose laikomais hanteliais.

Padarius įtūpį į dešinę pusę ir perkėlus svorį į dešinę koją, reikia atlaikyti trumpą 1-2 sekundžių pauzę ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį įtūpstą kairei kojai.

Pakeiskite įtūpsus į dešinę ir kairę. Iš viso atlikite 15-20 įtūpstų kiekviena kryptimi.

Kojų pratimai ant kilimėlio

Kojų pratimas 5. Pereikime prie vidinės šlaunies dalies.

Pradinė padėtis: guli ant šono. Padėkite galvą ant ištiestos rankos arba atsiremkite ir ranka paremkite galvą. Sulenkite koją, esančią viršuje, ir pakelkite ją į priekį, pastatydami prieš save. Šiuo atveju kūnas yra tiesi linija. Nukreipkite blauzdos pirštą į save.

Spektaklis: skaičiuojant kartus, lėtai pakelkite blauzdą, skaičiuojant du – nuleiskite. Pakelkite kuo aukščiau. Tai turėtų būti daroma lėtai, sklandžiai, įtempiant darbinės kojos raumenis. Norėdami padidinti apkrovą, nuleisdami nedėkite kojos ant grindų.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų kūno. Pratimą reikia daryti tol, kol atsiranda deginimo pojūtis darbinės kojos vidinės šlaunies raumenyse. Po to reikia gulėti ant kito šono ir kartoti pratimą antrai kojai.

Kojų pratimas 6. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai.

Pradinė padėtis: padėkite kėdę ir atsigulkite ant šono, kad pėdos būtų po kėde. Padėkite viršutinę koją ant sėdynės. Patraukite kojų pirštus link savęs.

Spektaklis: pakelkite koją, esančią po kėde. Kūnas yra tiksliai ant šono – norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina įtempti presą. Kėlimas turėtų būti atliekamas lėtai, su įtampa. Atlikite iki degimo darbinės kojos vidinės šlaunies raumenyse. Tada pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Kojų pratimas 7.Šis pratimas vadinamas „Žirklės“, stiprina kojų raumenis ir apatinis spaudimas. Ypatingas dėmesys skiriamas vidinės šlaunies raumenims.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio nugara žemyn, rankas pakiškite po sėdmenimis delnais žemyn, nuplėškite pečius nuo grindų ir pakelkite kojas į maždaug 30 cm aukštį, ištiesdami kojines.

Spektaklis: laikydami pradinę padėtį, sukryžiuokite įtemptas kojas. Pirmiausia viena koja yra aukščiau, tada kita, tai yra, kojos kertasi pakaitomis.

Kertimai atliekami energingai ir gana greitai, bet su įtampa ir jėga, o ne lengvai ir švelniai. Kojos ir pilvo raumenys visą laiką įtempti. Padarykite apie 60 kryžių, padalydami šį skaičių į du būdus.

Kojų pratimas 8. Dabar dirbkite su išoriniu šlaunies paviršiumi.

Pradinė padėtis: guli ant šono, atsiremk.

Spektaklis: pakelkite viršutinę koją. Pagrindinis dėmesys sutelkiamas į dirbančios kojos šlaunies išorinio paviršiaus raumenis: kelti reikia lėtai, su įtampa, šiuose raumenyse jaučiant deginimo pojūtį. Atlikite 30-40 pakėlimų ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Kojų pratimas 9. Ir dar viena „Žirklės“.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Ištiesintas kojas pakelkite taip, kad jos sudarytų beveik stačiu kampu su kūnu. Ištraukite kojų pirštus.

Spektaklis: lėtai mažinkite ir paskleiskite įtemptas kojas, mažindami šiek tiek sukryžiuokite. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pirmiausia, ištiesus pirštus, atliekama maždaug 30 praskiedimų. Tada reikia traukti kojines link savęs ir padaryti dar 30 perėjimų. Turėtumėte sutelkti dėmesį į vidinės ir išorinės šlaunų raumenis (mažinant - viduje, veisiant - išorėje).

Kojų pratimas 10.Šis pratimas skirtas užbaigti kompleksą kojoms.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į patogų aukštį.

Spektaklis: tiesiog papurtykite pakeltas kojas, tarsi norėtumėte nuo jų nukratyti vandens lašus ar numalšinti įtampą po didelio krūvio.

Purtykite tiek ilgai, kol nusibosta. Pakaitomis mažas ir didelis purtymas, greitas ir sklandus.

Kuo šis pratimas naudingas? Tai ritmingas masažas, gerinantis mikrocirkuliaciją ir limfos tekėjimą. Purtant atsiranda limfos nutekėjimas - tai palengvina kojų edemą ir. Raumenys gauna daugiau mitybos, o tai reiškia, kad jie greitai įgauna norimą formą.

Papildomi kojų pratimai

Dieną, kai tik įmanoma, vaikščiokite ant kojų pirštų. Vaikščiodami ant kojų pirštų sukuriate apkrovą visiems kojų raumenims – tai ypač efektyvu blauzdoms ir sėdmenims.

Šokinėjimas labai naudingas kojoms. Ar norite gražių kojų? Įsigykite šokdynę ir šokite bet kada, kai tik panorėsite.

Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami mokykloje ar darbe, pasirūpinkite savo kojų kūno kultūra. Maždaug kartą per valandą darykite lengvus „nematomus“ pratimus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Vykdymas: nuplėškite ir nuleiskite kojines 30-40 kartų. Tada nuplėškite ir nuleiskite kulnus – taip pat 30–40 kartų. Pakelkite ir nuleiskite kelius 30-40 kartų. Lengvai ir laisvai atlikite šiuos „nepastebimus“ pratimus. Stenkitės prisiminti juos kas valandą, kai sėdite darbe ar studijuojate.