Tatjana Malakhova išgarsėjo po to, kai dalyvavo perkeliant savo žvaigždės bendravardį. Laida „Leisk jiems pasikalbėti“ išgarsino daugybę žmonių, nes kasdien ją žiūri keli milijonai tautiečių, nekantriai įsisavindami kiekvieną žodį. Kodėl Tatjana Malakhova, pagal išsilavinimą šilumininkė, staiga nusprendė persikvalifikuoti į dietologę? Svetainės komanda sužinojo visą informaciją mūsų skaitytojams, o štai ką mums pavyko išsiaiškinti.

Pasirodo, pati Tatjana Malakhova daugelį metų kentėjo nuo antsvorio. Išbandžiau daug dietų, pirmiausia Kimo Protasovo dietą, paskui perėjau prie Dukano, Montignac dietos, bandžiau numesti svorio sanatorijoje, vartojau gydomasis badavimas, Herbalife. Tačiau niekas jai nepadėjo, todėl jos svoris siekė 74 kg, o ūgis 160 cm.

Dėl to ji tarpusavyje derino viską, kas geriausia, ko išmoko iš daugybės išbandytų dietų. Tai sudarė Tatjanos Malakhovos autorinės technikos pagrindą. Taip yra dėl geriausių principų apibendrinimo tinkama mityba, jos dieta tapo žinoma kaip „Draugystė“.

Tatjanos Malakhova knyga „Būk lieknas“

Daugelis žmonių bando atsisiųsti šią maitinimo sistemą nemokamai. Dėl ko jis toks geidžiamas ir populiarus.

Čia surinkta daugiausia veiksmingi būdai numesti svorio. Kaip pabrėžia pati Tatjana, svarbiausia ne kokią dietą pasirinkti metant svorį, svarbu vidinis požiūris, motyvacija, įsitikinimas sėkme ir kasdienis darbas.

Pagrindiniai dietos principai nėra maisto apribojimai, svarbiausia laikytis tam tikrų taisyklių. Jie yra čia:

1. Tuščiu skrandžiu, vos pabudus, išgerkite stiklinę švaraus vandens.
2. Valgykite bent keturis kartus per dieną
3. Prieš kiekvieną valgį (10-20 min.) išgerkite stiklinę vandens.
4. Kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį ir mėgaukitės.
5. Valgyk Paskutinį kartą 3-4 valandas prieš miegą. Vakarinis valgymas yra ne kas kita, kaip blogas įprotis, tikina technikos autorius.
6. Prieš pagrindinį patiekalą valgykite daržovių salotas arba šviežias daržoves.
7. Būtinai pusryčiaukite! Taip bus galima suvaldyti apetitą dieną, išvengiant stipraus alkio jausmo vakare.

Tatjanos Malakhova dietos sudėtis

Tatjana Malakhova taip pat sudarė sveikų maisto produktų, kuriems turėtų būti teikiama pirmenybė dietoje, sąrašą. Tai, visų pirma, daržovės, vaisiai, neriebūs pieno produktai, neriebūs sūriai, jūros gėrybės, grūdai, riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai. Prieskonius reikėtų naudoti tik natūralius, be priedų. Desertui leidžiama naudoti juodąjį šokoladą ir raudonąjį vyną ne daugiau kaip dvi stiklines per dieną.Atrodo, su tokiu alkoholio kiekiu teks atsikratyti ne tik antsvorio, bet ir priklausomybės nuo alkoholio. .

Kaip matote, taisyklės yra gana paprastos ir jų laikytis lengva.

Tatjana Malakhova kenksmingų produktų sąrašas

Tačiau produktų, kurių reikėtų atsisakyti, pasak Tatjanos Malakhova:

1. 1. Pašalinkite visus maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu: cukrų, baltus miltus, saldumynus, baltuosius ryžius, kukurūzus, bulves. Ši sąlyga atsispindi gerai žinomoje Dukano dietoje.
2. 2. Nevalgykite perdirbto maisto: dešrų, rūkytos mėsos, konservų, marinuotų agurkų, marinatų ir kt. Juose per daug konservantų, stabilizatorių, stiprintuvų ir pakaitalų. Pirmenybę teikite natūraliems produktams.
3. 3. Atsisakykite alkoholinių gėrimų, jie yra labai kaloringi ir sukelia padidėjusį apetitą. (Ši pastraipa prieštarauja ankstesniam leidimui išgerti 1–2 taures vyno per dieną)
4. 4. Venkite kepto maisto
5. 5. Nenaudokite pramoninių padažų: majonezo, kečupo, padažų.
6. 6. Atsisakykite druskos, kuri prisideda prie druskos susilaikymo organizme, sutrikdo kalio ir natrio pusiausvyrą, didina apetitą. Visiškas druskos atsisakymas nelaikomas tinkamu.

Tatjana Malakhova, kurios svorio metimo technika neįtikėtinai išpopuliarėjo tik pastaraisiais metais, sukūrė savo mitybos sistemą tik todėl, kad pati daugelį metų kentėjo nuo antsvorio ir ligų. Išbandžiusi daugybę dietų iki bado, Tatjana sukūrė savo dietą, kurios dėka dabar sveria 60 kg (palyginimui, Tatjana būdama 10 metų svėrė 64 kg!).

Tatjana Malakhova sako, kad iš esmės nesvarbu, kokį metodą žmogus naudoja svorio metimui, tebūnie tai Margaritos Korolevos ar Kimo Protasovo dieta, svarbiausia yra subalansuota ir subalansuota mityba derinamas su fizine veikla.

Tatjanos Malakhova svorio metimo technika visų pirma grindžiama žmogaus priklausomybės nuo maisto pašalinimu. Kuris iš jūsų nežino to jausmo – taip, aš sotus, bet jei suvalgysiu tą mažą gabaliuką, man nieko neatsitiks? Ir būtent šis paskutinis gabalėlis, kurio jums nereikėjo, nes nebuvote alkanas, nusėda ant kūno riebalų pavidalu.

Priklausomybė gali pasireikšti nuo įvairių kenksmingų produktų, kad ir kas tai būtų – pyragaičiai, saldainiai ar riebi dešra. Tatjana Malakhova mano, kad žmogus, negalintis atsisakyti saldumynų, panašus į rūkalį ar alkoholiką, negalintį pasakyti „ne“ blogam įpročiui.

Asmuo gali bandyti išvykti papildomų svarų ilgus metus, išbandyti viską, ką siūlo šiuolaikinė dietologija ir plastinė operacija iki skrandžio rezekcijos arba nechirurginės riebalų nusiurbimo. Tačiau turėdamas priklausomybę nuo maisto, žmogus niekada negalės atsispirti valgyti žalingą, nereikalingą ir nereikalingą. Tokiu atveju jis niekada negalės išlaikyti rezultato, jei numetė svorio neįtikėtinų pastangų kaina, ir niekada negalės numesti svorio, jei neatsikratys priklausomybės nuo maisto.

Perskaitykite knygą Būk lieknas. Tatjanos Malakhova svorio metimo technika leis atsikratyti priklausomybės nuo maisto vos per dvi savaites. Ramiai eisite pro maistą, nuo kurio anksčiau smarkiai išsiskyrė seilė. Per šį trumpą laiką galite visiškai pakeisti savo skonio nuostatas. Jums nebus sunku ne tik pakeisti kenksmingus produktus sveikais, bet ir gauti neįtikėtiną malonumą iš jų naudojimo.

Visos Tatjanos Malakhovos filosofijos leitmotyvas, pagrindinis jos mitybos metodikos principas – apie savo ateitį, apie savo sveikatą reikia galvoti šiandien, kad rytoj nebūtų per vėlu.
Savo knygoje Tatjana Malakhova pateikia atsakymus į daugelį klausimų, kurie rūpi antsvorį turintiems žmonėms:

Klausimai apie Tatjanos Malakhovos metodą

• Lengvas produkto virškinimas – pliusas ar minusas?
• Jei pagreitinate medžiagų apykaitą – ar tai naudinga lieknėjimui?
• Kodėl antsvorio turintys žmonės, turėdami didžiulius vidinius energijos rezervus, visada jaučia alkį?

Tatjana Malakhova nuoširdžiai prisipažįsta, kad jos atsakymai į šiuos klausimus nesutampa su tradicinėmis dietologų nuomonėmis, tačiau jos sistema vis dėlto labai efektyviai susidoroja su antsvoriu.

Kuo remiasi Tatjanos Malakhova svorio metimo technika?

Keista, kad Tatjana Vladimirovna Malakhova pagal išsilavinimą yra šiluminės energetikos inžinierė. Tačiau jos mitybos pagrindu tapo šilumos inžinerijos principai. Išanalizavusi ir ant savęs išbandžiusi daugybę dietų, ji padarė išvadą, kad riebalai žmogaus organizme deginami kaip kuras variklyje.

Ką galima valgyti ir ko reikėtų neįtraukti

Produktų naudojimas su didelis greitis virškinimas labai paveiks cukraus kiekį kraujyje ir neigiamai paveiks figūrą. Dėl to būtina atsisakyti greito maisto.

Pagal griežčiausią draudimą ateina:

• patiekalai iš bulvių ir grūdų;
• Konservuoti maisto produktai;
• džiovinti vaisiai ir moliūgų augalai.

Priemonė aprūpinti organizmą naudingais baltymais yra ir vištiena, ir neriebi žuvis ar jūros gėrybės.

Į racioną būtina įtraukti rauginto pieno produktus, kad organizmas geriau pasisavintų maistines medžiagas.

Kaip garnyrą galite valgyti dribsnius iš grikių ar kviečių. Patiekalai gaminami tik ant garų ir nepridedant druskos. Duoną leidžiama naudoti tik keptą iš viso grūdo miltų.

Kitaip vadinama Tatjanos Malakhova svorio metimo technika, kurios dieta remiasi trimis ramsčiais: tai teisingas pasirinkimas produktai, jų suderinamumas, valgymo laikas ir tvarka. Be to, Tatjana Malakhova tvirtina, kad svorio metimo procese daug teisingiau sekti ne kalorijas, o riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį.

Malakhovos dieta nereikalauja drastiškų mitybos pokyčių. Remiantis žmonių, kurie patys išbandė techniką, atsiliepimus ir patarimus, galite tai padaryti palaipsniui ir vis tiek numesti svorio. Jei norite, galite pasilepinti taure pusiau sauso raudonojo vyno, suvalgyti šokolado, bet tik juodo, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%. Saldumynus visiškai pakeičia vaisiai.

Technika veikia palaipsniui ir per šešis mėnesius galite numesti svorio vidutiniškai 10–15 kg. Nuolat sekdama Tatjanos Malakhova mitybos sistemą daugiau niekada nesijaudins antsvorio. Todėl tokia svorio metimo dieta sulaukia daug teigiamų atsiliepimų.

Tatjanos Malakhovos mitybos sistema – tai ne tik dieta, tai gyvenimo būdas, kuris leis išlikti lieknam ir išlaikyti svorį, tai kūno veržlumas ir jaunatviškumas. gera sveikata, kuri nereikalauja radikalių apribojimų. Jau pats knygos pavadinimas skamba kaip žinutė – „Būk lieknas“!

Kam skirtos dietos? Atsakymas daugeliui atrodys labai paprastas, nes esmė dietos programos yra numesti svorio bet kokia kaina ir priemonėmis. Taip iš tikrųjų atsitinka. Ir kaip tai turėtų įvykti?

Reikalas tas, kad daugybė dietų (kurios dabar ir visada buvo madingos) sukelia dar absurdiškesnes programas, kurių metu žmonės praranda didžiulę dalį sveikatos kartu su papildomais gramais.

Rašytoja ir mitybos specialistė Tatjana Malakhova nepritaria dietoms, kurių metu apsiribojama menku maisto kiekiu, griežtinama mityba ir treniruotės, pripildoma litrų vandens, o tuo pačiu galutinis svambalas yra daug kartų mažesnis nei žadėta. Savo knygoje „Būk lieknas“ Tatjana pristatė savo svorio metimo programą, kurioje atsižvelgiama į „skyles“ ir šiuolaikinių metodų trūkumus, todėl moterims lengviau numesti svorio ir apsaugoti savo sveikatą nuo pasekmių.

Tatjanos autorinė dieta maloniu ir mielu pavadinimu „Draugystė“ pasirodė tinkle neseniai, tačiau jau sulaukė daug teigiamų atsiliepimų. Tuo pačiu metu autorė asmeniškai išbandė sudarytą metodiką ant savęs ir atsikratė papildomų kilogramų.

Kuo skiriasi Malakhovos mitybos kursas nuo daugelio panašių? Faktas yra tas, kad autorė kviečia kiekvieną moterį savarankiškai sukurti schemą ir dietą, pasinaudojant savo geriausia praktika ir patarimais. Taigi meniu gali tapti skanus, maistingas, sveikas, ekonomiškas ir efektyvus svorio metimui.

Visa dietos esmė atsiskleidžia jos pavadinime – „Draugystė“. Malakhova kviečia kiekvieną moterį atidžiau pažvelgti į savo kūną, geriau pažinti jo poreikius ir su juo „draugauti“. Tai yra, turėtume nustoti jį badauti, varginti sunkiomis treniruotėmis, uždrausti papildomus užkandžius, reikalauti daugiau skysčių. Visos atšiaurios sąlygos, anot autorės, sukelia priešingą efektą – organizmas „užsidaro savyje“, sutrinka medžiagų apykaita, sustoja virškinimas, o visa tai neprisideda prie produktyvaus svorio metimo.

Autorė pataria palepinti organizmą tik skaniu, sveiku, šviežiu ir natūraliu maistu. Todėl jūsų racione neturėtų būti kvailų, pramoninių, cheminių ir kancerogeninių produktų, taip pat kenksmingų skysčių. Kokius ingredientus reikėtų neįtraukti, mes apsvarstysime kitame straipsnio skyriuje.

• pageidautina eiti į trupmeninė sistema mityba, 4-5 užkandžiai per dieną;
• naktį valgyti draudžiama, paskutinį kartą reikia valgyti 3-4 valandas prieš miegą;
• pertrauka tarp užkandžių turėtų būti apie 4 valandas;
• prieš pusryčius turėtumėte išgerti stiklinę vėsaus paprasto vandens be druskos ir dujų;
• gėrimo režimas nėra griežtas, tačiau sveikintina 4-6 stiklines skysčio (įskaitant sultis, arbatas ir kitus gėrimus);
• pusryčiai šioje programoje yra privalomi, nes jie aktyvina virškinimo sistemą, taip pat medžiagų apykaitą;
• stenkitės nepersivalgyti, nebadauti ir nelaužyti dietos;
• nevalgome to paties patiekalo kelis kartus per dieną, mityba turėtų būti įvairi, o sovietinei šeimai nepažįstama;
• visus gėrimus vartojame 30 minučių prieš valgį arba po jo, bet paties maisto negeriame;
• vakarienė turi būti lengva, gali būti garuose virtų ar troškintų daržovių, kurios sumažina saldumynų poreikį;
• dietos trukmė neribojama, tačiau pasiekus pageidaujamą svorio metimo rezultatą į valgiaraštį galima įtraukti kelis anksčiau draudžiamus produktus;
• naktinis poilsis turi būti atliekamas tuo pačiu metu ir turi būti ne trumpesnis kaip 8-9 valandos;
• rinktis angliavandenius su žemu glikemijos indeksu;
• kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti šviežias daržoves salotų ir gabalėlių pavidalu;
• vaisiai visada valgomi atskirai nuo kitų maisto produktų;
• valgome maistą 20 ir daugiau minučių, kiekvieną kąsnį kruopščiai sukramtydami, mėgaudamiesi procesu;
• dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal;
• jei nesportuojate ir vedate ramų gyvenimo būdą, jūsų riebalų kiekis per dieną neturi viršyti 30 g;
• nemaišykite gyvulinių ir augalinių lipidų vieno valgio metu.

Pagrindiniai Malakhova dietos pranašumai:

• laisvė sudaryti mitybos planą ir pasirinkti jam skirtus produktus;
• lengvai toleruojamas, sotus, maistingas;
• subalansuotas visais atžvilgiais, todėl nereikia naudoti maisto papildų ir vitaminų kompleksų;
• tinka tiek vyrams ir moterims, tiek paaugliams ir pagyvenusiems žmonėms;
• derinamas su treniruotėmis ir neišsenka raumenų masė(su sąlyga, kad dienos meniu pasirinkote pakankamai baltymų ir lėtųjų angliavandenių);
• efektyvus - kiekvieną dietos savaitę sudegina iki 2-3 papildomų svarų;
• dietos trukmė neribojama, o tai leis pasiekti savo tikslus numesti svorio;
• nereikia skaičiuoti kalorijų, sverti porcijų ir tirti kokybinę produktų sudėtį;
• dieta turi mažiausiai trūkumų ir kontraindikacijų;
• visi produktai, skirti sudaryti meniu, yra naudingi ir sveiki, taip pat įperkami finansiniu požiūriu;
• dieta nereikalauja kulinarinių įgūdžių, visų patiekalų paruošimas užima mažiausiai laiko ir pastangų;
• mažai kalorijų turintis meniu leidžia sumažinti skrandžio tūrį, o tai prisidės prie sotumo net mažomis porcijomis ateityje;
• dieta padeda stiprinti imuninę sistemą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Produktų rinkinys Tatjanos Malakhova dietai, dietos pavyzdžiai

Pakalbėkime apie tai, kokius maisto produktus Tatjana patvirtino sveikai ir mažai kaloringai mitybai, o kuriuos reikėtų pašalinti iš dietos.

Druska, kaip „baltoji mirtis“, neigiamai veikia visus kūno frontus ir, žinoma, įtakoja svorio metimą. Jei tai maisto priedas organizme yra daug, tada suvartotas skystis liks ląstelėse, suteikdamas audiniams pabrinkusią išvaizdą. Skysčiui pradėjus stingti, su juo ląstelėse lieka įvairių toksinų, nuodų, kancerogenų, druskų, toksinų, radikalų ir medžiagų apykaitos produktų, o tai iš viso priauga iki 2 kg. Būtinai kontroliuokite druskos suvartojimą, nes kai kuriuose maisto produktuose jos jau yra saikingai. Stenkitės vengti pramoninių padažų, užpilų, kečupų, marinatų, marinuotų agurkų ir konservų. Taip pat iš pusgaminių, kepto maisto, greito maisto, užkandžių, krekerių ir traškučių. Visuose šiuose produktuose, be druskos, yra daug kenksmingų riebalų, kancerogenų, cheminių medžiagų ir pramoninių priedų, taip pat paprasti angliavandeniai prisideda prie riebalų kaupimosi.

Tatjana taip pat kritikuoja saldaus maisto, saldumynų, desertų, pyragų ir šokolado buvimą dietoje. Tokių produktų nauda yra tik dvasinė, tačiau jie kenkia figūrai, ir labai! Jei norisi ko nors saldaus, tuomet geriau leisti sau porą kvadratėlių natūralaus juodojo šokolado, arbatos su medumi, saldžių uogų ir vaisių, džiovintų vaisių, meringues, zefyrų, marmelado, želė. Kai kuriuose iš šių saldumynų netgi yra maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, vertingų baltymų ir fruktozės.

Malakhova rekomenduoja atsisakyti tokio pažįstamo maisto kaip baltieji ryžiai, miltiniai gaminiai, bulvės. Kodėl? Visais atžvilgiais šie produktai turi aukštą glikemijos indeksą, todėl neigiamai veikia svorį iš visų pusių.

Kodėl alkoholis žalingas? Dauguma šių gėrimų yra kaloringi, saldūs ir angliavandenių, taip pat sustiprina alkio jausmą, kuris neišvengiamai sukelia persivalgymą. Jeigu šventėje tikrai norite pakelti tostą, leiskite sau išgerti ne daugiau nei 2 taures stalo vyno.

Riebus, keptas, aštrus, rūkytas maistas, kuris neduoda jokios naudos organizmui, taip pat kenkia sveikatai ir svoriui.

Ką pasirinkti sudarant optimalų ir tenkinantį meniu:

• daržovės, daržo žalumynai, grybai;
• ankštiniai augalai ir sojos produktai;
• vaisiai ir uogos;
• pieno ir rūgštaus pieno produktai be riebalų;
• jūros gėrybės, liesa žuvis;
• liesa mėsa ir paukštiena;
• pilno grūdo grūdai (grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai);
• riešutai, sėklos, sėklos

Optimalus komponentų santykis dienos valgiaraštyje yra toks: baltymai grame kiekvienam žmogaus svorio kilogramui, riebalai 30-50 g (50 sportininkui ir aktyvi mergina), iki 0,4 kg vaisių.

Ideali galios schema iš Malakhova:
Į pusryčius turėtų būti įtraukta viso grūdo košė ir pieno produktai.
Užkandis – vaisių porcija, atskirta nuo kitų maisto produktų.
Pietus gali sudaryti bet kokios formos daržovės, gyvuliniai baltymai.
Vakarienė turi būti lengva – šviežių daržovių salotos ir baltymai.

Žemiau pateikiamas savaitės Tatjanos Malakhova dietos „Draugystė“ pavyzdys. Svorio netekimas yra apie 3 kg, po kurio galite kartoti kursą, kol pasieksite norimų rezultatų.

Gėrimus geriame, kaip pamenate, pusvalandį prieš ir po valgio. Leidžiama naudoti daržovių ir vaisių sultis, nektarus, uogų kokteilius ir vaisių gėrimus, kisielius ir nesaldžius kompotus, arbatą, žolelių nuovirus, imbiero gėrimą, pilno grūdo kavą ir kakavą, mineralinį vandenį.

pirmadienis.
Pusryčius sudaro avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir nedidelė dalis liesos varškės.
Užkandis - 1 obuolys ir pora mandarinų (vienas apelsinas).
Pietaujame su šviežiais pomidorais, troškintomis daržovėmis ir virta vištienos krūtinėlė.
Vakarienė susideda iš daržovių salotų su vištienos kiaušiniais, avokadu ir krevetėmis. Pagardinkite salotas citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Po pusvalandžio išgeriame stiklinę žaliosios arbatos.

antradienis.
Pusryčiai – tai tarkuotų šviežių morkų, burokėlių ir graikinių riešutų salotos. Suvalgome ir varškės porciją.
Užkandis – vaisių salotos (citrusai, obuoliai, kriaušės, sezamo sėklos, avokadai), pagardintos liesu nesaldžiu jogurtu.
Pietus sudaro pavasarinės salotos, pupelių sriuba su vištienos sultiniu (bulvių nedėkite). Taip pat dėkite porciją grikių ir šiek tiek maltos vištienos (2 šaukštai).
Vakarienė susideda iš garų žuvies ant daržovių pagalvės, kopūstų salotų.

trečiadienį.
Pusryčiaujame su virtais rudaisiais ryžiais su šafranu, razinomis ir medumi. Taip pat dėkite pusę greipfruto ir šiek tiek varškės.
Užkandis – stiklinė uogų. Po pusvalandžio išgeriame stiklinę bifidoko.
Pietus sudaro daržovių salotos, virtos jūros gėrybės su lęšiais ir riekelė sėlenų duonos.
Vakarienė – tai varškės troškinys su daržovėmis, žolelėmis ir česnaku. Po vakarienės išgeriame stiklinę kefyro.

ketvirtadienis.
Pusryčiams patiekiama moliūgų košė su kriaušėmis ir pistacijomis. Taip pat dėkite varškės.
Užkandis – keli meliono ar arbūzo griežinėliai.
Pietūs susideda iš graikiškų salotų. Antram valgome šparagus, troškintus su kiaušiniu, garuose virtą kalakutienos filė.
Vakarienę sudaro virta žuvis, troškinti baklažanai su česnaku ir jogurtas.

penktadienis.
Pusryčiaujame su avižiniais dribsniais su džiovintais vaisiais ir riešutais, pagardintais liesu jogurtu.
Užkandis - 1 mažas granatas ir obuolys.
Pietūs susideda iš salotų (rudumblių ir korėjietiškų morkų), lengvos salierų tyrės sriubos, brokolių ir cukinijų. Ant antro dedamos troškintos daržovės su veršienos gabalėliais.
Vakarienė – dviejų kiaušinių omletas su daržovėmis, grybais ir sojos sūriu. Taip pat dedamos kopūstų salotos su agurkais.

Savaitgalis tam ir savaitgaliais pailsėti savo kūnui. Per ateinančias dvi dienas paruošime bet kokius mums patinkančius produktus iš 5 dienų meniu, o ryte taip pat lepinsime sveikais desertais.

Ir, žinoma, pateiksime 1 dienos „parašo“ meniu pavyzdį, kurį ypač pamėgo Malakhovos gerbėjai:
Pusryčius sudaro avižinių dribsnių košė ant vandens (iki 200 g).
Užkandis – kokteilis „Sybarite“. Jis ruošiamas taip: į gilų puodą siunčiame 50 g liesos varškės, vieną kivi, ketvirtadalį greipfruto ir pusę žalio obuolio. Vaisius supjaustykite mažais gabalėliais. Gautą mišinį plakite trintuvu iki vientisos masės, pakeliui įpilkite šiek tiek liesos bifidoko pagal skonį.
Pietus sudaro salotos (pusė burokėlio, 1 vidutinė morka, alyvuogių aliejus ir graikiniai riešutai). Taip pat galite sau leisti kai kurių gyvulinių baltymų (žuvies garuose arba virtos vištos krūtinėlė).
Vakarienei turėtų būti paruoštos lengvos daržovių salotos, pavyzdžiui, pusė morkos, saliero stiebas, trečdalis greipfruto, citrinos sultys ir sezamo sėklos. Taip pat įdėkite 1 virtą vištienos kiaušinį ir gabalėlį neriebaus sūrio.

Kaip išeiti iš Tatjanos Malakhova dietos

Pati dieta yra tik programa. sveika mityba, gana patenkintas ir subalansuotas, todėl nereikia jo palikti. Pasiekę rezultatų, galite šiek tiek peržiūrėti valgiaraštį, pradėti valgyti rupių miltų makaronus, pilno grūdo duoną, bulves, kai kuriuos keptus maisto produktus (be plutos), taip pat kartais pasilepinti saldumynais ir silpnu alkoholiu. Taip pat šiek tiek padidinkite dietos kaloringumą, sustokite ties 1600-1800 kcal per dieną. Po persivalgymo, šventinių vaišių ir naktinio apsirijimo darykite pasninko dienos ant mėgstamų produktų. Ir, žinoma, stenkitės apriboti aukščiau straipsnyje paminėtą kenksmingą maistą, taip pat druską ir cukrų gryna forma.

Po dietos pusryčius visada gaminkite su angliavandeniais ir sočiais, kad suteiktumėte energijos visai dienai. Užkandžius turėtų sudaryti vaisių, uogų ir daržovių salotos, taip pat pieno produktai. Pietūs turi būti sudėtingi, juose turi būti skystas patiekalas, garnyras (košė ar daržovės), mėsos produktai. Vakarienei galite valgyti žuvį arba vištienos kiaušiniai, taip pat lengvų daržovių salotų ar varškės.

Nepamirškite apie gėrimą – visi gėrimai turi būti nesaldūs, nesūdyti ir sveiki. Stenkitės negerti maisto, išgerkite bent 4 stiklines skysčio per dieną.

Be to, palikę dietą turėtumėte atnaujinti treniruotes, aktyvius žaidimus ir šokius. Nebus nereikalinga lankytis pirtyse ir saunose, masažuoti problemines vietas.

Tatjanos Malakhova dietos trūkumai, kontraindikacijos

Daugelis sako, kad draugystės dieta neturi trūkumų, teigia, kad yra keletas teigiamų savybių ir naudos sveikatai. Galbūt taip, bet pažvelkime į kai kuriuos niuansus. Pirma, nepaisant visos „demokratinės“ ir „lojalios“ dietos, joje yra didžiulis rinkinys skirtingos taisyklės ir apribojimus, kuriuos sunku sekti ir kurių sunku laikytis. Dirbantiems žmonėms sunku laikytis tokios dietos, nes prie kiekvieno valgio dedamos šviežių daržovių salotos.

Vienas iš populiariausių pastarųjų metų svorio metimo būdų yra draugystės dieta iš autorės Tatjana Malakhova . Nors ši sistema buvo sukurta ne taip seniai, tačiau jau turi daug šalininkų.

Kaip sakė pati autorė, kurdama šią efektyvią techniką ji išbandė daugybę skirtingų sistemų. Surinkusi informaciją iš įvairių šaltinių ir pati išbandžiusi šiuos metodus, Tatjana Malakhova sukūrė savo kursą.

Metodo esmė

• Pabudę išgerkite stiklinę vandens;
• Per dieną išgerkite bent 4 stiklines vandens. Optimaliai – prieš valgį 15-30 minučių arba valandą po valgio. Nerekomenduojama gerti valgant;
• Kruopščiai sukramtykite maistą. Nevalgykite prastos nuotaikos ir skubėdami;
• Vakarienė turi būti bent 3-4 valandos prieš einant miegoti. Šiuo atveju maistą turėtų sudaryti lengvas maistas;
• Pusryčiai yra privalomi, kad virškinimo sistema būtų paruošta darbui;
• Prieš pagrindinį patiekalą reikia valgyti salotas iš šviežių daržovių.

Tatjanos Malakhovos dieta, aprašyta knygoje „Būk lieknas“

Tie, kurie laikėsi ir laikosi dietų, labai dažnai piktnaudžiauja leistinu maistu. Sumažinus dienos racioną, sumažėja gaunamos energijos kiekis. Jei žmogus neišnaudoja šio energijos rezervo, tada jis kaupiasi riebalų ląstelių pavidalu.

Norėdami jų atsikratyti, Tatjana Malakhova siūlo sukurti vadinamąją neigiamą pusiausvyrą organizme ir teisingai sudaryti savo mitybą.

Sistemos „Būk lieknas“, kaip ir daugelio kitų metodų, pagrindas yra motyvacija. Žmogus turi aiškiai išsikelti tikslą ir laukiamą rezultatą. Taigi lengviau pakeisti mitybą. Nepamirškite, kad metant svorį kūnas tampa sveikesnis.

Galima sakyti, kad Tatjanos Malakhova dieta yra kompleksas, susidedantis iš nekaloringos dietos ir atskiros mitybos pagrindų. Pavyzdžiui, pagrindinių produktų sąraše yra kefyras, varškė, nesaldūs vaisiai ir daržovės, kuriuos galima nesunkiai pasisotinti.

Tuo pačiu metu daržovių salotas galima gardinti tik citrinų sultimis, aliejai neįskaitomi. Pagrindinis maistas valgomas pietums arba vakarienei. Tik pusryčiams leidžiama košė ir duona.

Bendras dietos kalorijų kiekis per dieną neturėtų viršyti 1300 kcal. Ši norma tinka tiems, kurie negyvena aktyvaus gyvenimo būdo. Jei žmogus sportuoja, atitinkamai padidėja kalorijų kiekis.

Tatjanos Malakhova dieta siūlo iš meniu neįtraukti:

Nereikia iš karto atsisakyti minėto maisto. Tai galite padaryti palaipsniui, pakeisdami juos natūraliais ir natūralesniais atitikmenimis.

Naudingi maisto produktai, kurie turi būti draugystės dietos dietoje:

• Švieži vaisiai ir daržovės. Visų pirma bus naudingos lapinės salotos, salierų lapkočiai, porai, avokadai, mangai, kiviai;
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu be priedų ir cukraus. Saldumynų mėgėjai gali patys pasigaminti jogurto namuose;
• Mažo riebumo kietasis sūris – sveikas, maistingas, turi daug kalcio;
• Šviežios jūros gėrybės. Jie yra geras baltymų, mikroelementų, omega-3 rūgščių šaltinis, todėl puikiai mažina cholesterolio kiekį ir saugo kraujagysles;
• Viso grūdo produktai. Jie aprūpina kūną kompleksiniai angliavandeniai, daug skaidulų, B grupės vitaminų.Ankštiniuose augaluose yra daug augalinių baltymų;
• Riešutai ir sėklos protingomis ribomis, džiovinti vaisiai – šie produktai gali pakeisti saldumynus, bet vis tiek neturėtumėte jais piktnaudžiauti;
• Natūralūs prieskoniai: prieskoniai, česnakai, žolelės, pipirai, citrinų sultys ir kt. Jie pakeis druską ir pagerins virškinimą;
• Sausas raudonasis vynas – 1-2 stiklinės per dieną ir juodasis šokoladas vietoj saldumynų.

Pavyzdinis draugystės dietos meniu savaitei iš Tatjanos Malakhova

Sistema nereiškia griežto meniu laikymosi, todėl kiekvienas gali susikurti savo mitybą. Pati metodikos autorė pusryčiams mieliau valgo dribsnius ir baltymus, pietums – vaisius, pietums ir vakarienę – daržoves ir gyvūninius baltymus.

VIENOS DIENOS MENIU PAVYZDYS (neprivaloma)

Meniu sudaromas neatsižvelgiant į vandens kiekį dienos metu. 1 stiklinė vandens (geriausia 1,5-2 stiklinės) išgeriama iškart pabudus. ateityje – ne vėliau kaip 20 min. prieš valgį ir ne anksčiau kaip 40 min. po jų. Laikykite po ranka vandens buteliuką tarp valgymų ir išgerkite, kai tik užkliuvo akis. vos per dieną reikia išgerti bent 1,5-2 litrus švaraus vandens (kiti gėrimai į šį skaičių neįtraukti). geriant kavą ar žaliąją/juodąją arbatą, kiekvienas šių gėrimų puodelis turi būti kompensuojamas papildoma stikline vandens.

1-as variantas
1. pusryčiai 8-00 val
naminis "miuslis": garuose virti avižiniai dribsniai (3-4 šaukštai) + džiovinti abrikosai (30 g) + varškė 0% (80-100 g)
po 40 minučių galite gerti kavą ar arbatą. bet geriausia – stiklinė švaraus vandens.
2. popietės užkandis 12-00 val
1 stiklinė kefyro 0-1%, po 20 min - 2 mandarinai, 1 obuolys
3. pietūs 15-00 val
šviežių pomidorų, ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, papuoštos garuose virtų daržovių mišiniu, pagardintos 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus
4. vakarienė 18-00 val
ledkalnio salotos, saldžioji paprika, agurkas, avokadas, svogūnas, žalumynai, kietai virtas kiaušinis, krevetės, pagardintos citrinos sultimis ir 1 arb. alyvuogių aliejus
praėjus valandai po vakarienės, galite išgerti puodelį žaliosios arbatos.

2-as variantas
1. pusryčiai
varškės 0% 150 gr + 1 tarkuota morka + 3 vnt. džiovintų abrikosų
2. pietūs
Pomidorų, agurkų ir saldžiųjų paprikų salotos (150 gr)
tiršta daržovių sriuba su pupelėmis be bulvių ir morkų (200 g)
grikių košė (150 g) su žolelėmis ir svogūnais.
3. popietės arbata
vaisių ir daržovių salotos su sezamo sėklomis (2-3 šaukšteliai)
(obuolių, kriaušių, apelsinų, saldžiųjų pipirų, agurkų, vynuogių, kopūstų – tik 350 gr).
4. vakarienė
žuvis kepta jogurte su krapais, česnaku 150 g
papuošti iš žalios daržovės pagal jūsų skonį - 250 g

3 variantas
1. pusryčiai
1/2 greipfruto > palaukite 20-30 min. >
3 str. l avižiniai dribsniai + 1 valgomasis šaukštas. l. kviečių gemalai + 100 g minkštos varškės 0% + braškės
2. 2-ieji pusryčiai
stiklinė kefyro 1% > palaukite 20-30 min. >
obuolių (galite dėti daugiau vaisių)
3. pietūs
raudonųjų kopūstų, agurkų, pomidorų, ridikėlių, žolelių salotos, pagardintos sėmenų aliejumi ir citrinos sultimis + tunas 100 g + tofu 50 g + 1 riekelė pilno grūdo duonos
4. vakarienė
varškė minkšta 0% 150 g + 1 smulkiai pjaustytas agurkas + kviečių gemalai 1-2 a.š. l. + žolelės ir česnakai pagal skonį

4-as variantas
1. pusryčiai
morkų salotos; varškės 1% (100 g), sumaišyti trintuve su džiovintomis slyvomis; avižiniai dribsniai (3 šaukštai) su 3 vnt. pav
2. 2-ieji pusryčiai
kefyras 1% > palaukite 20-30 min. >
obuolys, kriaušė, 1/3 mango
3. pietūs
salotos: agurkai, pomidorai, raudonieji pipirai, ledo salotos, porai, petražolės, sėklos ir kedras. riešutai; kalakuto krūtinėlės skerdenos. (100 g), šparaginių pupelių troškinys.; jogurto nat. (125 g)
4. vakarienė
kopūstų, morkų ir jūros dumblių salotos; 2 kiaušinių omletas mikrobangų krosnelėje 1/2 pomidoro; jogurto nat.

"Išplėstinis" meniu variantas tiems, kurie domisi svorio metimo proceso optimizavimu arba nori iš karto atsikratyti "neteisingų" mitybos įpročių

1. pusryčiai
- salotos: 3 griežinėliai greipfruto, 1 saliero stiebas, 1/2 morkos, galite pabarstyti sezamo sėklomis.
- iš karto po jo: 3 valg. l. avižiniai dribsniai, mirkyti per naktį kefyre 0-1% (geriausia 0%) + 70-80 g varškės 0% + 10 riešutų (pvz., 7 migdolai ir 3 graikinių riešutų puselės). vietoj avižinių dribsnių galite paimti grikius (100 g gatavo produkto).

2. 2-ieji pusryčiai
- kokteilis a la "sibaritas": 80-100 g varškės 0% atskieskite 0-1% kefyru iki neriebios grietinės tankio, įpilkite apytiksliai. 170-180 g smulkiai pjaustytų vaisių (pvz. 1/4 greipfruto + 1/2 žalio obuolio + 1 kivis). arba sumaišykite visus ingredientus (išskyrus kivi) blenderiu.

3. pietūs
- daržovių salotos 200 g (įdėkite šviežių morkų / burokėlių ne daugiau kaip 30-40 g) su 3 šaukšteliais. alyvuogių aliejai.
- žuvis (110-130 g, geriau riebi raudona) + virtos / troškintos daržovės 100 g.

4. vakarienė
- daržovių salotos 300 g (šviežių morkų / burokėlių dedama ne daugiau kaip 30-40 g), paruoštos namuose. sūris (60-70 g).
- liesas. paukštiena / mėsa (iki 100 g) arba 1 kiaušinis + 1 baltymas.

Iš esmės svarbūs punktai:
1. paįvairinti meniu. pietums ar vakarienei ruoškite įvairias salotas. kaimyninėmis dienomis venkite pasikartoti baltymingų patiekalų ir daržovių garnyrų, pusryčiams kaitaliokite dribsnius.
2. Venkite saldžių vaisių su gana aukštu GI (bananai, ananasai, persimonai, raudoni obuoliai).
3. išgerti bent 2 litrus vandens per dieną ir neįtraukti kitų gėrimų.
4. Ši parinktis orientuota į aktyvų gyvenimo būdą. nesant papildomų fizinė veikla nuo nurodyto baltymų kiekio reikėtų imti mažesnę reikšmę.

1. pienas:
a) Kiek įmanoma venkite pieno.
b) kefyras kartu su vaisiais tik 0%, na, 1% - blogiausiu atveju. jei jo dedama į salotas pietums, kurios turi nedidelį riebalų deficitą, tai 5 proc. bet geriau vengti kefyro, kurio riebalų procentas didesnis nei 1.
c) varškė - tarkime varškė taip, jei yra pasirinkimas ką pirkti - kefyrą ar varškę, pirmenybę tikrai reikėtų teikti varškei! jame nėra tokio didelio vandens kiekio, todėl žala skrandžio sultims yra minimali. ka mes veikiam dd? teisingai, padedame kasai dirbti 100%, o ne suluošiname (tai tik viena iš priežasčių, kodėl varškė nugali kefyrą). be to, galima valgyti su vaisiais, taip skanu! taip pat su dribsniais ar net su salotomis. bet varškės turi būti 0 proc. 1% - kraynyak, bet nėra sveikintinas. apie didesnį riebalų kiekį – tiesiog pamirškite.
d) jogurtas yra neutralus pasirinkimas. Perku, kai varškė nepasiekiama. galima valgyti tiesiogiai su vaisiais, koše ir pan. tas pats apie % riebalų - 0% arba 1% - kraynyak.

2. avižiniai dribsniai \ hercules – nuostabus skrydis – pagal dd galite dėti ką tik norite. Mėgstu saldiklius (džiovintus vaisius) ir šlamštą (sėlenas, linų sėmenis, sezamą ir kt.). smaližius gali kakavos.
galima dėti riešutų, bet tada negalima vaisių (vaisiai = cukrus su riebalais, ne, ne) ar šokolado (pasirodo blogas gyvulinių riebalų mišinys su augaliniais. Be to, šokolade yra cukraus, o su cukrumi riebalai, ne, ne).
salotos pusryčiams laukiamos. su arba be avižinių dribsnių / hercules.

3. vaisiai – bet kokie, kurių GI 50 ar mažesnis. žinoma, tas pats kąsnelis su varške ar jogurtu. arba po kefyro, po 20 min. bendras vaisių svoris per dieną - 400g. įskaitant džiovintus vaisius, kurie skaičiuojami 1:3 – 1g. džiovinti vaisiai 3 g. „gyvas ir šlapias“ vaisius.
vaisiai po 15-16h nerekomenduojami. geriau juos pabaigti ryte.

4. pietūs:
a) šviežių daržovių salotos – valgomos pirmiausia. prieš dedant mėsą į burną, reikia suvalgyti bent pusę salotų.
1) daržovės yra sveikintinos su dideliu skaidulų kiekiu, tačiau galite salotuoti ir „atskiesti“ vandeningomis daržovėmis (pomidorais, agurkais ir kt.).
2) degalų papildymas - iš tikrųjų viskas paprasta -
- jei yra gyvulinių baltymų – pietums mėsos/paukštienos/kiaušinių, augalinio (alyvuogių, sezamo, migdolų ir kt.) aliejaus nerekomenduojama. nes dietoje yra gyvulinių riebalų. o maišyti gyvus + rast riebalus nepageidautina dėl skirtingų riebalų skaidymo organizme mechanizmų: gyvuliniams riebalams - viena schema, augaliniams - visiškai kitokia. koks mūsų tikslas dd? teisingai! netrukdykite kūnui atlikti gryną darbą, neapsunkinkite ir taip sunkių procesų, o jis atsakys tuo pačiu ir toje pačioje vietoje - suteiks grožio, harmonijos, sveikatos
apskritai šiuo atveju naudojame citrinos sultis arba kefyrą/jogurtą 0%, ar dar ką nors naudingo.
- jeigu ten augaliniai baltymai- pietums dribsnių/ankštinių daržovių ar žuvies, į salotas drąsiai įpilkite aliejaus ar citrinos sulčių, arba kefyro/jogurto 0%, ar dar ko nors naudingo. ir su tuo, su ir kad tai įmanoma, trumpai tariant.
per dieną augalinių baltymų / žuvies, į salotas galite įdėti riešutų
Šie 2 patiekalų tipai puikiai tinka kaitalioti. pavyzdžiui, pietūs:
mon - skrandis. voverės
antradienis - rast. voverės/žuvys
Trečiadienis - pilvas.
ketvirtadienis - rast.\žuvis
ir tt
3) būtinai dėkite garuose troškintas / virtas / troškintas (bet ne virtas!) daržoves. tai leis vakare nepulti ant angliavandenių ir nieko panašaus nenorėsime
merginos, tokias daržoves kažkodėl ignoruojame

5. vakarienė:
- vakarienei jokių garuose/virtų/troškintų daržovių!
-vakarienei nevalgyti grūdų/ankštinių daržovių (dėl didelio angliavandenių kiekio! vakarienė – metas taupyti angliavandenius)!
- itin atsargiai su riebalais (nakčiai riebūs dalykai nusėda ant šonų ir pilvų = nakčiai be sėklų, riešutų)!
tik salotos + baltymai, paukštiena ar žuvis geriau - jos sočiau pasisotina. be to, baltymai tirpdo riebalus miegant
a) šviežių daržovių salotos (geriausia kietos daržovės – kopūstai, daikonai, ridikai, agurkai ir kt. venkite saldžių daržovių (burokėlių, morkų)!) – valgomos pirmiausia. prieš dedant mėsą į burną, reikia suvalgyti bent pusę salotų.
1) Daržovės yra sveikintinos, turinčios daug skaidulų.
2) papildymai:
- su paukštiena: citrinos sultys arba kefyras/jogurtas 0%;
- su žuvimi: aliejus, arba citrinos sultys, arba kefyras/jogurtas 0%, ar dar kažkas naudingo.
b) viščiukai. krūtinė laukiama kuo liesesnė, o žuvis, atvirkščiai, riebesnė, nes jos (žuvies) riebalai mūsų kūne neįsileidžia))))