Sveiki. Šiandien kalbėsime apie dvi visiškai skirtingas žmonių kategorijas, kurias vienija vienas tikslas – išsiurbti. „Jūrų kiaulyčių“ vaidmenį atliks antsvorį turintis žmogus, storas arba, kaip paprasti žmonės vadindavo storas ir plonas, tai yra, sausas. Mūsų konkreti užduotis yra išsiaiškinti, kam lengviau išsiurbti ploną ar storą, kad jums nebeliktų klausimų šiuo klausimu, tad pradėkime.

Kam lengviau išpumpuoti ploną drišą ar storą žmogų

Pirmiausia turite suprasti pačius vadinamojo „siurbimo“ mechanizmus ir suprasti, ką tiksliai tai reiškia. Na, greičiausiai jums yra sutvarkyti savo formą, tai yra už riebalų lašą visa, a geresni riebalai ir įtempti raumenis, tonizuoti, o blogiausia – priaugti raumenų masės, geriausia, kuo geriau, tuo geriau, be riebalų.

Dėl to mūsų galvoje yra pastatytas toks modelis, kad norint sustorėti, jam kaip ir reikia sulieknėti, išsausėti, sulieknėti, o plonajam priaugti, masėti, augti ir t.t. Tarsi tikslas tas pats, bet keliai skirtingi. Atitinkamai, sunkumo laipsnis skirsis. Aš aplenksiu save ir pasakysiu tai šiuo aspektu kam lengviau siūbuoti riebus ar plonas teisingo atsakymo nepavyksta rasti, tiksliau atsakymas yra labai reliatyvus ir poziciją galima interpretuoti iš įvairių pusių. Juk sulieknėti, pasipumpuoti ir priaugti masės kiek nepalyginama.

Galutinį tikslą gali įtakoti daug veiksnių, daugiausia genetinis polinkis. Tačiau pabandysime palyginti neprilygstamą ir apytiksliai įvertinti storo vaikino ir liekno sėkmės galimybes. Pirmiausia pažiūrėkime, kokiais mechanizmais turės vadovautis mūsų globotiniai.

Kaip kaupiasi riebalai

Kiek „blogosios masės“ – riebalų turite savo kūne, priklauso nuo jūsų mitybos, fizinio aktyvumo ir paveldimų genų, kurie sumoje ir suteikia jūsų išvaizdą. Jei dietos kalorijų kiekis vyraus virš suvartotos dienos energijos, svoris padidės. Autorius paprasti riebalai taip pat galite tai pavadinti sukauptos energijos pertekliumi, kurią reikėjo išleisti, bet to nepadarėte.

Raumenų augimo mechanizmai

Raumeninis audinys mėgsta intensyvų fizinį aktyvumą kartu su didele mityba. Tai yra, energija, gaunama iš maisto visu lygiu, neturėtų skirtis, reikia valgyti daugiau nei išleidžiate, tačiau maistas čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Svarbu nenueiti per toli ir nekaupti riebalų, kaip pirmajame variante, o valgyti tinkamą maistą – lėtai angliavandenius, baltymus, išlaikyti jų proporcijas ir pan. Tai taip pat aiškus įrodymas, kad riebalai nepereina į raumenis, šoninio sluoksnio paversti raumenų audiniu neįmanoma.

Kam lengviau išsiurbti riebalus ar lieknėti

Iš to, kas pasakyta, suprantate, iš kur ir kaip atsiranda raumenys, iš kur atsiranda riebalai ir kad tai nėra tas pats dalykas. Be to, riebalų buvimas organizme sulėtins raumenų augimo greitį ir žinote kodėl? Esant didelei nuosėdų koncentracijai, sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja moteriškų hormonų santykis, o tai yra labai blogai. Štai kodėl storų berniukų kūnas ir atrodo kaip mergaitės, pavyzdžiui, jų nukarusios krūtys su į šonus išsikišusiais speneliais – visa tai moteriški hormonai.

Žiūrėkite, turime įvertinti, kurį procesą bus lengviau įgyvendinti: svorio netekimas riebalų arba svorio padidėjimas plonas, tada mes suprasime kurį lengviau išpumpuoti iš jų. Daugumoje svetainių rašoma, kad storam žmogui lengviau pasitempti, jei einate į sporto salę. Tai pateisinama tuo, kad tokie vaikinai turi gerą svorį ir atrodo lengviau sukrauti, jie progresuoja lengviau ir pan. Bet mes tai žinome storo vaikino kūno masės pagrindas yra riebalai, o ne raumenų audinys. Kalbant apie iš prigimties lieknus vaikinus, kaip liaudis sako, jie turi nemenką pliusą akistatoje.

Drish privalumai

Pirmas yra gautos masės kokybė. Dėl to, poodiniai riebalai ir tiek mažai, tada priaugęs ateity, lieknas vaikinas savęs nepaleis, o ir riebalų nepriaugs daug, masė bus kokybiška.

Antras pliusas gali pritrūkti tokių procesų kaip lieknėjimas ir kūno sausinimas.Juk dauguma lieknų vaikinų priauga kokybišką masę,beveik be riebalų,o tada sausinti visai nereikia.

Trečias pliusas siurbimas plonas prieš riebalus yra mažas kūno svoris, leidžiantis dirbti su savo kūnu ir atlikti pagrindiniai pratimai. Tie patys prisitraukimai, lieknam žmogui lengviau nei storam, Ir jūs patys žinote, koks jų poveikis. Juk pagrindas yra pagrindinis dalykas, pavieniai pratimai nėra tokie svarbūs ir veiksmingi.

Storumo pliusai

Grįžtant prie storojo, kokių privalumų jis gali turėti? Iš esmės tai tik genetika. Ką turiu omenyje? Jei storas žmogus tik pats pradėjo, daug valgė, nejudėjo ir pan. Ir genetiškai jis turi gerą polinkį numesti ir priaugti svorio, tai yra reguliuoti savo kūno svorį kasdieniu kolaražu. Numesti svorio jam nebus sunku.

Lieknam sunkiau

Iš prigimties liekni vaikinai dažnai sunkiai priauga svorio.. Visa tai dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Kiek kalorijų neišmesti į krosnį – jos bus sunaudotos. Čia reikia gerai apskaičiuoti proporcijas ir labiau pasikliauti angliavandeniais – energija. Netgi porą kilogramų liekniems žmonėms labai sunku, bet, kaip taisyklė, tai kokybinė masė.

Kita vertus, storas vaikinas jau turi daug, jam reikia numesti svorio ir tuo pačiu atsižvelgti į tai, kad masės pagrindas yra riebalai. Numesti svorio lengviau nei priaugti. Jei judėsite ir nevalgysite, dirbsite su savimi, tai bet kokiu atveju svoris pradės mažėti, tapsite geresni. Žinoma, jūsų raumenų kokybė yra kitas dalykas, bet tai, kad tapsite mažiau riebus, yra 100%.

2017 m. balandžio 21 d

Kokių slapyvardžių ir apibūdinimų nesugalvoja palyginti ploni vaikinai, nors iš tikrųjų tokio tipo kūno sudėjimas vadinamas ektomorfiniu.

Paprasčiau tariant, ektomorfai yra tie žmonės, kurie turi tam tikrų fizinių savybių, tarp kurių labiausiai atpažįstamas sąlyginis plonumas.

Be to, pagrindinė tokio tipo priedų žmonių „rykštė“ yra ta, kad jiems itin sunku priaugti raumenų masės. Netgi yra nuomonė, kad išpumpuoti liekną vaikiną apskritai nerealu.

Žinoma, šis sunkumas dažniausiai slypi klaidinguose įsitikinimuose, dėl kurių ektomorfai treniruojasi taip pat, kaip ir kitų kūno formų žmonės, dėl ko jų progresas gerokai sulėtėja.

Todėl jei jau labai trokštate užsiauginti įspūdingą raumenų masę, išbandėte visas treniruotes ar dar tik pirmą kartą einate į sporto salę, šis straipsnis kaip tik jums 😉

Taip pat svarstysime ne tik kaip tinkamai treniruoti lieknus vaikinus, bet ir kodėl šis tariamai „trūkumas“ su tinkamu požiūriu gali virsti didžiule sėkme ir tikru pranašumu.
Taigi eikime!

Industrija profesionalus kultūrizmas tiesiogine prasme primetė masėms nuomonę, kad ektomorfas yra mažiausiai sėkmingas papildymo tipas, kuris pralaimi net endomorfams, jau nekalbant apie mezomorfinį tipą, kuris laikomas standartu. Tačiau iš tikrųjų viskas yra visiškai kitaip.

Prieš pradėdami treniruotes, turite galvoti apie kūno tipus kaip apie „šaltinio medžiagos“ ypatybes, ty apie savo struktūrą. Bėgant metams papildymo tipas gali keistis, tas pats nutinka ir reguliariai fiziškai įtempus, todėl itin neteisinga šią būseną suvokti kaip sakinį.

KOKIA BŪVIMO EKTOMORFĖS NAUDA?

Pakalbėkime apie nedviprasmiškiausias tokio tipo „premijas“, net jei manote, kad jums nepasisekė:

1. Ektomorfai atrodo sportiškai net ir su maža mase;
2. Kurdami reljefą neturėsite problemų;
3. Ektomorfams dažnai net nereikia džiovinti;
4. Šis kūno tipas skatina mobilumą ir puikiai tinka bet kokiai sporto šakai;
5. Nereikia skrupulingai laikytis dietos.

Paskutinis punktas diskutuotinas, nes bet koks liesas vyras, netinkamai maitindamasis, anksčiau ar vėliau pradės priaugti svorio, o jei nebus nuolatinio krūvio ir alinančių treniruočių, svoris bus daugiau riebalų pavidalu, o tai nėra labai Gerai.

Papildymo tipai (prieš aktyvią treniruotę):

Papildymo tipai (po aktyvių treniruočių):

Išgydykite liekną vaikiną: pažanga treniruojant:

Įsivaizduokite vaizdą, kai į salę atėjo 2 žmonės. Vienas jų sveria 70 kg, o kitas – 110. Tuo pačiu jų fizinis rengimas maždaug tokio paties lygio. Dažniausiai šie du žmonės klausys nelabai susidomėjusio instruktoriaus ir pradės daryti tą pačią programą, tuos pačius pratimus, net nekeisdami bendro režimo.

Dėl to tas, kuris sveria 110 kg, visada progresuos greičiau. Kodėl?

Kadangi endomoferai yra labiau linkę priaugti masės (bet ne grynos, o kartu su nemažu kiekiu riebalų). Tuo pačiu nuo pastovaus fizinė veikla kalorijų bus išleista ir be raumenų, tai palaipsniui išnyks ir riebalų perteklius. O tas, kuris svėrė 70 kg, geriausiu atveju pažengs į priekį kokius 1-2 kg.

Visa tai yra beprotiško tų pačių programų kopijavimo ir individualaus požiūrio nebuvimo pasekmės.

Dėl tokio požiūrio ektomorfus įprasta laikyti tokiais „pralaimėtojais“, kurie negali priaugti masės, kad ir kaip siūbuotų. Tačiau reikia pakeisti požiūrį į verslą ir pažanga stebuklingai pradės judėti daug greičiau.

__________________________________________________________________________________________

Jei tikrai norite suprasti, kaip išpūsti liekną vaikiną, ir jau pradėjote rengti treniruočių programą liesiems vaikinams, PIRMŲJŲ SVARBU ATSIMINTI PAGRINDINIŲ TAISYKLĖS:

• Mityba yra jūsų „viskas“. Be jo visi planai užsiauginti raumenų žlugs;
• Treniruotės bent 80% turėtų būti sudarytos iš pagrindinių (sudėtingų) pratimų;
• Pirmieji 6-12 mėnesių gali visiškai atmesti pavienius judesius;
• Pageidautina, kad treniruotės vyktų jėgos režimu (be lengvų svorių, išskyrus lašų komplektus ir kitus „žetonus“);
• Treniruotės griežtai 3 kartus per savaitę (labai svarbu skirti laiko kokybiškam atsigavimui);
• Miegokite bent 8-9 valandas.

Kaip išsiurbti: ektomorfo paslaptys ir gudrybės

Pagrindinė ektomorfų klaida dažniausiai ta, kad treneris/instruktorius, kuriam tavo rezultatas nelabai įdomus, pasodins tave ant treniruoklių, duos daug izoliuojančių pratimų, kuriuos atlikti daug lengviau ir net nepažiūrės. technika.

Nepaisant to, patyrę treneriai per pirmuosius 6 mėnesius ektomorfams atlieka lygiai 1 pratimą bicepsui, o tai sugriauna visas jų idėjas apie treniruotes, nes didžioji sporto salės lankytojų dalis aktyviai stengiasi atsiremti į šią raumenų grupę.

Kodėl izoliacija iš pradžių nėra tokia gera, kaip turėtų būti?

Paprasčiau tariant, sudėtiniai arba kelių sąnarių pratimai, kuriuose dalyvauja daug raumenų masės, sukuria daug didesnį hormoninį atsaką. Dėl to aktyviai auga visi raumenys, o ne tik tie, kuriuos treniruojate.

YRA NET Mįslė su gudrybe, KURIOS IŠ ČIA DAŽNAI UŽDUODAMAS NEPATIRTINGŲ SPORTINIŲ:
Yra du identiški žmonės, vienas aktyviai treniruoja bicepsą, mažai laiko skirdamas likusiems raumenims, o kitas, atvirkščiai, aktyviai treniruoja viską, darydamas tik 1-2 pratimus bicepsui;
Kuriam žmogui dėl to greičiau užaugs galingos rankos?

Jei atsakėte, kad tas, kuris aktyviai remiasi į bicepsą, tada atsakymas nėra teisingas.

• Pirma, energinga bicepso treniruotė dažniausiai sukelia pervargimą, o tai sulėtins augimą.
• Antra, bicepso pratimai nesukelia stipraus hormoninio atsako.
• Ir trečia, tai prieštarauja įprastai fiziologijai. Todėl tie, kurie aktyviai treniruoja kojas, nugarą, pečius ir daro bendrieji pratimai(pavyzdžiui, burpees ar stūmokliai), daug greičiau sukaups tūrinius bicepsus. Triukšminga, nes žmogaus organizmas nemoka augti vienoje vietoje, išskyrus likusias.

Žinoma, ši taisyklė turi išimčių, bet tai jau siaura specializacija ir tiesiog nereikalinga informacija.

Reikia atsiminti, kad kuo „baziškesni“, tai yra, judesiai yra gausesni ir funkcionalesni, tuo daugiau raumenų skaidulos jie įsitraukia, tuo geriau jie apskritai skatins masinį pelną. Štai kodėl patyrę treneriai pradedantiesiems niekada daug neduoda pavieniai pratimai o kai kurie netgi pašalina juos šešiems mėnesiams ar metams.

Kultūrizme dažnai vyrauja toks stereotipas, kad pagrindiniai pratimai sukuria bendrą masę, o pavieniai pratimai prisideda prie jos išlaisvinimo konkrečiose vietose, tai yra, sukuria kokybiškus kontūrus.

Taigi, jau išsiaiškinome, kad liekniems vaikinams (ektomorfams) treniruotės turėtų būti sunkios, galingos, su pakankamu poilsiu tarp setų.

Net jei rezultatas neateina greitai, atminkite: lieknas vaikinas gali pasitempti lygiai taip pat, kaip ir „normalus“, svarbiausia laikytis mitybos ir treniruočių režimo taisyklių.

DABAR TRUMPAI APIE MOKYMŲ REZEMĄ.

Žinoma, vėliau jį pakoreguosite pagal savijautą, bet geriausia pradėti nuo pagrindinio „išdėstymo“, kuris leis jums padaryti didelę pažangą:

1. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu (5-7 minutės, įvairūs sūpynės, lenkimai ir kt. Apšilimo pabaigoje pora pagrindinio pratimo komplektų su tuščia juosta);
2. Treniruotės trukmė (be apšilimo) - 45-50 minučių;
3. Poilsis tarp serijų - nuo 1 iki 1,5 minutės (kuo didesnis svoris ir artėjimas, tuo daugiau poilsio, bet ne ilgiau kaip 2 minutes)
4. Poilsis tarp pratimų – 2 minutės;
5. Kiekvienos treniruotės pabaigoje 10 minučių kardio treniruotės arba atsivėsinkite/tempkite.

Jei su tempimu viskas aišku, verta pasiaiškinti dėl kardio.

Dažniausiai ektomorfai vengia tokio krūvio, aiškindami tai „kur mes einame, mes ne stori?“, o tai iš esmės neteisinga. Belieka pažvelgti į profesionalius sprinterius ir stebėtis, koks raumenų kalnas sugeba didžiuliu greičiu lėkti po stadioną.

Kardio reikia, bet kardio turi būti teisinga! Vangus bėgiojimas labiau tinka turintiems antsvorio.

Jūsų pasirinkimas turėtų būti „jėgos“ tipo kardio:

1. Sprintai;
2. HIIT;
3. Žiedinio tipo kardio su geležimi.

Pirma, tai dar labiau pagerins hormonų atsaką, antra, neleis organizmui priprasti prie monotoniško krūvio. reguliarūs pratimai, todėl raumenys auga dar greičiau ( raumenų augimas tai yra prisitaikymas prie krūvio, kurį jiems suteikiate).

Labai svarbu atkreipti dėmesį į metodų skaičių.

Jūsų tikslas turėtų būti 6–10 pakartojimų.

Tai yra, atliekant sunkius judesius (pavyzdžiui, tempiant mirtį) geriau atlikti minimumą, tai yra po 6. Kai kuriuose paprastesniuose, pavyzdžiui, keliant hantelius bicepsams, spaudžiant hantelius stovint / sėdint ir pan. iki 10, bet ne daugiau.

Svoris turi būti parinktas taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, net jei nuspręsite daryti 5-6 kartus.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Be to, sudarydami treniruočių programą ploniems žmonėms, nepamirškite apie vieną svarbų paaiškinimą.

(!) Ektomorfai turėtų vengti standartinių skilimų.

Žinoma, kaip išimtį, galite pasiimti ką nors klasikinio, pavyzdžiui:

1. Nugara/tricepsas;
2. krūtinė/bicepsas;
3. Kojos/pečiai.

Tačiau ne nuolat.

Jūsų geriausi „draugai“ turėtų būti viso kūno treniruotės arba pasidalijimas iš viršaus/apačios.
Nes kitas variantas būtų daug geresnis:
1. Visas kūnas;
2. Viršutinė kūno dalis;
3. Apatinė kūno dalis.
Taip raumenų nepertreniruosite, o užtikrinsite maksimalų hormonų atsaką.

Be to, tokiose treniruotėse daug geriau galima įvertinti savo pažangą atliekant įvairius pratimus.

Geriausi pratimai ektomorfams

Visiškai aišku, kodėl liekno kūno sudėjimo žmonėms reikia remtis į pagrindinius pratimus. Tačiau tokių pratimų yra daug ir ne visada lengva išsirinkti tinkamiausius, ypač jei treniruojate kokią nors kūno dalį (pavyzdžiui, tik viršutinę).

Renkantis pratimus liesiems vaikinams, taip pat labai lengva persistengti, kai nereikalingas stresas kojoms ir nugarai. Pakanka atlikti vieną treniruotę mirties trauka, pritūpimai ir Rumunijos juodraštis. Jei kojos vis tiek gali atlaikyti tokią apkrovą, nugara taps silpna grandimi.

TODĖL ŠIOS PRATYMOS VISADA TURI BŪTI PRIORITETAS:

__________________________________________________________________________________________

Išvada

• Svarbu suprasti, kad ektomorfams reikia didelių jėgos treniruočių.

Kuo stipresnis būsite, tuo greičiau jūsų raumenų masė prisitaikys prie šių sąlygų ir jūsų teikiamo krūvio.

• Taip pat svarbu atsiminti apkrovos progresavimą, tai yra, padidinti svorį nuo pirmojo iki paskutinio.

Tai galite padaryti ne kiekvieną kartą, o tik 1 kartą (pavyzdžiui, 1-2 priėjimai be pakeitimų, pridėkite 3-4), nors su kiekvienu nauju požiūriu geriau žengti mažais žingsneliais (o jei yra blynų po 1 ir 2,5 kg).

• Taip pat turite suprasti, kad raktas į sėkmę slypi ne tik pačioje treniruotėje, bet ir mityboje.

Įsivaizduokite visas savo pastangas kaip automobilį. Treniruotės yra jo kūnas ir viskas po gaubtu, o mityba – kuras. Kad ir koks perspektyvus ir galingas būtų automobilis, be „kuro“ jis nepajudės.

Tas pats nutinka ir organizmui, verta nuosekliai vieną valandą neišsimiegoti, nevalgyti reikiamo kiekio baltymų, angliavandenių ir riebalų, nes visa pažanga sulėtės, iki visiško sustojimo.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Galiausiai, nesitikėkite greitų rezultatų. Išpumpuoti liesą vaikiną nėra tokia didelė problema, kaip daugelis galvoja, bet viskam reikia laiko!

Lieknų žmonių problema dažniausiai ta, kad jie pasiduoda prieš pamatydami pirmąjį tikrąjį pokytį. Todėl sutelkite dėmesį į tikslą, treniruokitės taip, kaip reikia jūsų kūno tipui, ir netrukus pamatysite, kad norimų rezultatų netruks.

Išvertėme, peržiūrėjome ir redagavome nuostabų Grego Nuckolso pagrindinį dokumentą apie raumenų dydžio ir jėgos ryšį. Straipsnyje išsamiai paaiškinama, pavyzdžiui, kodėl vidutinis galiūnų atletas yra 61% stipresnis nei vidutinis kultūristas, turintis tą patį raumenų kiekį.

Tikrai matėte šį paveikslą sporto salėje: didžiulis raumeningas vaikinas daro pritūpimus su 200 kilogramų sveriančia štanga, pučiasi ir atlieka nedaug pakartojimų. Tada vaikinas, kurio kojos daug ne tokios masyvios, dirba su ta pačia štanga, bet nesunkiai atlieka daugiau pakartojimų.

Panašus modelis gali būti kartojamas spaudimo ant suoliuko arba mirties traukos metu. Taip, ir iš mokyklos biologijos kurso buvome mokomi: raumenų jėga priklauso nuo skerspjūvio plotas(grubiai tariant - nuo storio), bet mokslas rodo, kad tai yra stiprus supaprastinimas ir taip nėra visiškai.

Raumens skerspjūvio plotas.

Kaip pavyzdį pažiūrėkite, kaip 85 kg sveriantis vaikinas iš krūtinės spaudžia 205 kg:

Tačiau kur kas masyvesni vaikinai tokių rodiklių atsarginių suolelyje negali priartėti.

Arba taip atrodo 17-metis Jasonas Lopezas, kuris pats sveria apie 77 kg, o pritūpęs su 265 kg štanga:

Atsakymas paprastas: jėgai, be raumenų dydžio, įtakos turi ir daugelis kitų veiksnių.

Vidutinis vyras sveria apie 80 kg. Jei žmogus nėra treniruotas, tai apie 40% jo kūno svorio griaučių raumenys arba apie 32 kg. Nors augimas raumenų masė labai priklauso nuo genetikos, vidutiniškai žmogus per 10 treniruočių metų gali padidinti raumenų masę 50%, tai yra, prie savo 32 kg raumenų pridėti dar 16.

Greičiausiai iš šio padidėjimo 7-8 kg raumenų prisidės pirmaisiais sunkios treniruotės metais, dar 2-3 kg per ateinančius porą metų, o likę 5-6 kg per 7-8 metus sunkios treniruotės. . Tai yra tipiškas raumenų augimo modelis. Raumenų masei padidėjus maždaug 50%, raumenų jėga padidės 2–4 kartus.

Grubiai tariant, jei pirmąją treniruočių dieną žmogus bicepsui gali pakelti 10-15 kg svorį, tai vėliau šis rezultatas gali išaugti iki 20-30 kg.

Pritūpimas: Jei per pirmąsias treniruotes pritūpėte su 50 kg sveriančia štanga, šis svoris gali pakilti iki 200 kg. Tai ne moksliniai duomenys, tik pavyzdys – kaip gali augti jėgos rodikliai. Keliant bicepsus, jėga gali padidėti apie 2 kartus, o pritūpimų svoris – 4 kartus. Tačiau tuo pačiu metu raumenų tūris padidėjo tik 50%. T.y pasirodo, kad lyginant su masės padidėjimu, jėga išauga 4-8 kartus daugiau.

Žinoma, raumenų masė yra svarbi jėgai, bet galbūt ne lemiama. Panagrinėkime pagrindinius veiksnius, turinčius įtakos stiprumui ir masei.

Raumenų skaidulos

Tyrimai rodo, kad ką didesnio dydžio raumenų skaidulos, tuo didesnė jos jėga.

Šis grafikas rodo aiškų ryšį tarp raumenų skaidulų dydžio ir jėgos:

Kaip jėga (vertikali skalė) priklauso nuo raumenų skaidulų dydžio (horizontali skalė). Tyrimas: iš Gilliverio, 2009 m.

Tačiau jei absoliuti jėga turi tendenciją didėti esant didesniam raumenų skaidulų kiekiui, santykinė jėga (jėga, palyginti su dydžiu) – atvirkščiai, krenta.

Pažiūrėkime, kodėl taip nutinka.

Yra rodiklis, leidžiantis nustatyti raumenų skaidulų stiprumą, palyginti su jų tūriu - „specifinė įtampa“ (išversime kaip „specifinė jėga“). Norėdami tai padaryti, didžiausią jėgą turite padalyti iš skerspjūvio ploto:

Raumenų skaidulos: kultūristų skaidulų savitasis stiprumas yra 62% mažesnis nei kilnojamųjų

Taigi štai kas, specifinė jėga labai priklauso nuo raumenų skaidulų tipo.

Ryšys tarp jėgos ir raumenų augimo

Jei patekote į šias linijas, tuomet jau žinote, kad raumenų jėgai įtakos turi daug daugiau nei jų dydis (tai lemia tik maždaug pusę jėgos padidėjimo).

Šiuo atveju būtų įdomu pažvelgti į tyrimus, kuriuose visi šie veiksniai yra apibendrinti ir kurie galiausiai atsako į klausimą: kiek raumenų augimas padidina jėgą? Keista, bet tokių tyrimų yra labai mažai.

Pradedantiesiems įdomu pažvelgti į šį neseniai atliktą tyrimą, kuriame mokslininkai nustatė labai silpną ryšį tarp keturkampio apimties augimo ir kojų spaudimo jėgos po 5–6 mėnesių treniruotės (netreniruoti vyrai ir moterys nuo 19 iki 78 metų).

Štai kaip atrodė rezultatai:

Kiekvienas taškas yra konkretaus žmogaus rezultatas. Horizontaliai: raumenų jėgos augimas, vertikaliai: raumenų dydžio augimas. Vidutiniškai abu padidėjo, tačiau matematika rodo silpną ryšį tarp šių parametrų.

Kitas 9 savaites trukęs tyrimas parodė, kad tūrio padidėjimo ir raumenų jėgos santykis priklauso nuo to, kaip atliekami matavimai. Tačiau nepaisant to, naudojant bet kokius matavimo metodus, šis tyrimas taip pat parodė labai silpną ryšį tarp jėgos padidėjimo ir raumenų apimties: nuo 2% iki 24% raumenų jėgos padidėjimo lėmė jų apimties padidėjimas.

Kitas tyrimas parodė ryšį po 12 savaičių treniruotės – raumenų masės augimas 23-27% koreliavo su jėgos padidėjimu.

Šiame tyrime dalyvavo žmonės, kurie turėjo bent 6 mėnesių treniruočių patirtį ir sugebėjo iš krūtinės nuspausti bent savo svorio štangą. Po 12 savaičių treniruočių ir tyrimų buvo aiškesnis ryšys tarp raumenų dydžio ir jėgos padidėjimo.

Liesos masės padidėjimas sudarė 35% jėgos padidėjimo pritūpimo metu ir 46% jėgos padidėjimo spaudžiant krūtinę.

Antrojo tyrimo su patyrusiais sportininkais metu buvo imtasi kur kas ilgesnio stebėjimo laikotarpio – 2 metų. Ir per tokį ilgą laikotarpį ryšys tarp raumenų masės augimo ir jėgos buvo ryškesnis: 48-77% jėgos padidėjimo m. skirtingi pratimai priskiriamas raumenų masės padidėjimui.

Vertikalė visuose grafikuose rodo liesos raumenų masės padidėjimą %. Horizontalus jėgos tobulinimas atliekant įvairius pratimus.

Jei sujungsime visų šių tyrimų rezultatus į vieną paveikslėlį, galime nustatyti šiuos modelius:

• Tarp netreniruotų žmonių masės ir jėgos augimas yra silpnai susiję vienas su kitu.
• Kuo labiau treniruojami žmonės, tuo stabilesnis santykis tarp apimčių augimo ir jėgos.
• Didesnę patirtį turintiems elitiniams sportininkams koreliacija siekia 65–90%, tai yra, raumenų apimties padidėjimas suteikia 65–90% jėgos padidėjimo. Duomenys: Brechue ir Abe.

Ryšys tarp jėgos kilnojimo čempionų svorio (horizontalioji skalė) ir rekordinio sviedinio svorio (vertikali skalė) yra keista:

Koks parametras Žmogaus kūnas dažniausiai siejamas su žodžiu krepšinis? Teisingas atsakymas - didelis augimas. Taip, istorija žino daugybę pavyzdžių, kai neišskirtinio ūgio žaidėjas tapo krepšinio legenda, tačiau tai greičiau išimtis, dar kartą patvirtinanti taisyklę: krepšininkai yra gana aukšti.

Viena vertus, didelis augimas duoda didelių privalumų: sunkiau uždengti žaidėją, sunku per jį pulti (ypač po ringu), o iki ringo lieka labai mažai. Kita vertus, aukštaūgiai labiau linkę į traumas – tokia kaina už „ištemptą“ kūną. Ir čia yra dar vienas sunkumas: aukštiems, lieknams žaidėjams dažnai labai sunku užsiauginti raumenis. Štai kodėl šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai vystytis raumenims, jei jūsų ūgis viršija 190 cm ženklą.

5. Pridėti prie mokymo procesas neigiami pasikartoja. Taigi tavo ilgi raumenys gauti gerą stresą ir, kaip taisyklė, kitą augimo impulsą. Neigiami pasikartojimai yra atvirkštinis pratimas. Pavyzdžiui, jūs patraukiate save aukštyn ir labai labai lėtai leidžiatės žemyn.

6. Aukštiems vaikinams labai svarbus vadinamasis maksimumas. raumenų skaidulų inervacija(tai yra ryšys tarp raumenų ir smegenų). Vienas is labiausiai veiksmingi būdai pripratinti smegenis prie didelių apkrovų suvokimo naudojant maksimalų raumenų skaičių yra treniruočių metodas, vadinamas „5x5“. Pagrindinis momentas: pratimas atliekamas per 5 žygius, kurių kiekvienas apima 5 pakartojimus. Atrodo, kad ši technika sujungia kultūristų ir jėgos kilnotojų požiūrį, o tai reiškia, kad galite padidinti jėgą ir tuo pačiu metu auginti raumenų masę.

Ir bene banaliausias patarimas, į kurį kažkodėl dažnai nepaisoma. Derinkite skirtingus mokymo programos ir principus. Klausykite savo kūno: rinkitės tik tai, kas tinka jums! Juk visi esame individai.

Ypatingą ačiū norėčiau pasakyti Dmitrijui Glebovui ir žurnalui „Men's Health“, be kurių šis straipsnis galbūt nebūtų pasirodęs mūsų svetainės puslapiuose.

Ir šis straipsnis baigėsi, linkiu sėkmingų ir produktyvių mokymų! Esu tikras, kad apsilankysite mūsų svetainėje dar daug kartų ir rasite atsakymus į savo klausimus! Sėkmės!

Kuo žmogus aukštesnis, tuo sunkiau priaugti raumenų masės?

Problema išspręsta ir uždaryta.

kadangi musu raumenys baltymingi, is esmes, irgi.... na as asmenine nuomone, reikia daug baltymingo maisto.. varškės, pieno, mėsos (raudonos), žuvies...

Jei vaikinas, tada, žinoma, pageidautina, kad jis eitų į sporto salę. Ir taip - beveik bet kas, galite pasikonsultuoti su pardavėju. Whey ir Sinta tikriausiai yra labiausiai sužadinti.


O jūsų dietoje 2 g baltymų kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Štai tada valgai skerdimui, tada jau gali galvoti apie sportinę mitybą. Ir dabar geriau nusipirkti geinerį, jei tikrai norite išmesti pinigus.


Tiesiog jei logiškai mąstai šiek tiek savo smegenimis, tai sportinė mityba skirta tiems žmonėms, kurie negali vartoti 2g baltymų vienam svorio kilogramui. Gerai, jei sveriate 50–60 kg, o jei 90+? Tai jau labai problemiška.

• Visų pirma, jūs turėtumėte pradėti nuo bendro kalorijų kiekio. 2200, atsižvelgiant į mokymą, greičiausiai yra net mažesnis nei jūsų energijos sąnaudos. Manau, kad su savo ūgio/svorio santykiu galite drąsiai jį padidinti iki 3000-3500 kcal. B/W/U santykis atrodo gerai. Bet vėlgi, su tavo svoriu / ūgiu nieko baisaus nebus (ir net atvirkščiai), jei vietoj 22 g riebalų bus 50-60 (jei neklystu, tai yra norma pagal maisto higieną ), o anglis viršija 300. Kaip -taip tiesa.

  maksimalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  kas be inkstu ar plaukimo riebalu, minia idiotu.. baltymai yra antrasis baltymo pavadinimas, o ne steroidai. pagaliau, kad raumenys augtų, jam reikia amino rūgščių ir baltymų, reikia valgyti kaip dramblį, ar bent jau gerti juos miltelių pavidalu. žmonės yra nuostabūs, jie nieko nežino, bet jums reikia atsakyti.

  Alus su grietine.

  Geriau arti prieš proteiną arba įprastai, o po jums patinkančio geinerio

  Taip nebūna.Raumenų masės auginimo esmė yra suvartoti daugiau kalorijų nei išeikvojate pilnam atsigavimui, idealu jei šiek tiek daugiau nei reikia.Tokiu atveju ant masės nebus daug riebalų.Išimtys yra sportininkai ant steroidų.

  Atsispaudimai

• jei zmogus yra liesas, tai jis daug nesipumpuos

  
  Iš kur žmonės gauna tokių „gilių“ žinių?)
  Yra daugybė išimčių pavyzdžių.
  =========================
  Geros naujienos – komentaras apie spuogą, kuris STIPRIAI neprisiurbia – šiukšlės. Jam tiesiog reikia daugiau laiko.
  Blogos naujienos - xs kaip ir tu, bet as asmeniskai nematau perspektyvu gauti DRY mase ant gainerio. Vis tiek priaugsite riebalų. Kitas dalykas, 10 kg riebalų ant 50 kg ir 100 kg kūno, sutikite, žiūrint kitaip.
  Šis vaikinas neturi mažo kūno. Su sportiniu augintiniu, žinoma, bus šiek tiek greičiau, bet nėra prasmės jį iš karto naudoti supamojoje kėdėje, bent jau iš pradžių tinkama mityba. + Vis tiek priklauso nuo jūsų ūgio.
  Kas rašo, kad su steroidais lengviau ir greičiau, tas tik pusiau teisus. Tai greičiau, bet ne lengviau, su steroidais treniruotis tenka kone KIEKVIENĄ.
  Dabar atsakysiu į klausimą: aš nežinau. Dar ne faktas, kad kūnas taps TIKSLAI toks.