Daugelis žmonių gėdijasi net bandyti numesti svorio, nes nežino, nuo ko pradėti. Jie žino, kad privalo laikytis dietos ir pratimas, tačiau išmatuojamų tikslų trūkumas sukuria netikrumą, o tai veda į nesėkmę!

Norėdami išspręsti šią problemą ir turėti aiškius tikslus, ko norite pasiekti, galite pradėti svorio metimo procesą atlikdami paprastą kalorijų skaičiavimą. Apskaičiuodami, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną ir kiek kalorijų turite sudeginti per dieną, galite geriau suprasti savo dienos kalorijų poreikį ir apytikslį įvertinimą, kada galėsite pasiekti savo tikslą. idealus svoris.

Leiskite paaiškinti keletą pagrindinių svorio metimo sąvokų, kurios padės jums suprasti, ką šie skaičiai reiškia.

Kada mesti svorį?

Yra daug veiksnių, turinčių įtakos tam, kiek svorio galite numesti (ir kada), bet jūsų paprasčiausia forma svorio netekimas atsiranda, kai sudegintų kalorijų skaičius viršija suvartotų kalorijų skaičių. Maistas ir gėrimai yra vieninteliai kalorijų šaltiniai, kuriuos suvartojate, kai pratimai, fizinis aktyvumas ir kiti kūno veiksniai veikia jų deginimą. Taigi, jei pavyks suvaldyti šiuos 2 šaltinius ir sukurti kalorijų deficitą, laikui bėgant pradėsite kristi svoris.

Kiek kalorijų yra kilograme?

Prie lygties pridėkime parametrą: 1 kg riebalų = 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad suvartoję daugiau nei 3500 kalorijų nei sudeginsite per tam tikrą laiką, priaugsite vieną kilogramą, tačiau jei pavyks sudeginti daugiau nei 3500 kalorijų nei suvartojate, numesite 1 kilogramą.

Koks yra jūsų dienos kalorijų poreikis?

Daugelis tyrimų parodė, kad apskritai moterims reikia 1500–2000 kcal, kad išlaikytų esamą svorį, o vyrams – 2000–2500 kcal. Šis skaičius taip pat žinomas kaip bazinis metabolizmo greitis (bmr). Iš esmės šis skaičius nurodo kalorijų skaičių, kurio jūsų organizmui kasdien reikia tinkamai funkcionuoti.

Kiek kalorijų suvartoti jei nori numesti svorio?

Yra daug kitų veiksnių, susijusių su svorio metimu, o suvartojamų kalorijų kiekis yra tik vienas iš elementų, todėl nesunku apskaičiuoti, galite jį naudoti kaip atskaitos tašką.

Tarkime, jums reikia numesti 5 kg per 2 mėnesius:

Pasinaudoję mūsų bmr ir dienos kalorijų skaičiuokle nustatėte, kad: BMR yra 1800 kalorijų, o dienos kalorijų poreikis yra 2000 kcal.

2 žingsnis: apskaičiuokite, kiek kalorijų norite numesti.

Norite numesti 5 kg, tai yra apie 17500 kalorijų (1 kg riebalų yra 3500 kalorijų)

3 veiksmas: apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia sutaupyti per dieną.

Jūsų tikslas – numesti 5 kg per 2 mėnesius. Atlikdami pagrindinius skaičiavimus, galite sužinoti, kad 17500 kalorijų per 2 mėnesius yra apie 8750 kalorijų per mėnesį arba 2187 per savaitę arba 313 kcal per dieną. Taigi teoriškai, jei jums pavyks sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 313 kalorijų per dieną, per 2 mėnesius neteksite 5 kg.

4 veiksmas: Iš savo dienos kalorijų poreikio (1 veiksmas aukščiau) atimkite kalorijų skaičių, kurį turite sutaupyti per dieną (3 veiksmas aukščiau).

Dienos kalorijų poreikis – kalorijų sutaupymas per dieną = 2000 – 313 = 1687 kcal per dieną. Tiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, jei norite numesti 5 kg per 2 mėnesius!

Kiek kalorijų sudeginti per dieną, jei norite numesti svorio?

Kadangi žinote, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, galite naudoti kalorijų skaitiklį, kad suskaičiuotumėte kalorijas, kurias valgote (arba geriate) kasdien ir sužinotumėte, kiek kalorijų turite sudeginti mankštindamiesi, jei norite numesti. svoris..

Pavyzdžiui, jei suvartojate 1800 kalorijų per dieną, o norėdami numesti svorio, turėtumėte suvartoti tik 1687 kalorijas per dieną (kaip apskaičiuota aukščiau), tai reiškia, kad sportuodami turėtumėte sudeginti 113 kalorijų per dieną.

sokaloe.com.ua

Kas yra kalorijos ir kaip jos veikia svorį

Kūno energijos apykaitoje kalorija yra kūno šildymo vienu laipsniu proceso vienetas. Energija normaliai žmogaus veiklai virsta iš mikroelementų ir maistinių medžiagų, kurios valgant patenka į organizmą per skrandį. Pasirodo, kalorijos yra tai, ką mes valgome kaip maistą. Todėl norint numesti perteklinį svorį, kuris trukdo visavertiškai gyventi, žmogui visai nereikia badauti, imtis radikalių mono dietų ar kasdien prakaituoti. sporto skyriai. Pakanka tik peržiūrėti savo mitybą ir sužinoti, kaip apskaičiuoti individualų dienos kalorijų kiekį.

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad kuo mažiau kalorijų suvartojama, tuo lieknesnis kūnas. Priešingai, viskas turėtų būti saikingai. Nepakankamai naudojant kasdienes maistinių medžiagų ir vitaminų normas, išsenka visos žmogaus organų sistemos. Tai sukels rimtų ir nepataisomų sveikatos problemų. Be to, matydamas periodinį mikroelementų trūkumą, organizmas ima juos „sandėliuoti“ probleminėse vietose (šonuose, klubuose, pilve ir kt.).

Kita vertus, visiškai neteisinga remtis pavyzdžiu, kaip mesti svorį skaičiuojant kalorijas tiesiog iš interneto arba iš draugės, kuriai tai pavyko, žodžių. Kiekvienas organizmas yra individualus ir energijos mainai jame vyksta pagal savo taisykles. Tas pats maistas, kuris padėjo vienam žmogui numesti svorio, kitas gali tik pridėti antsvorio. Kalorijų suvartojimas visame kame priklauso nuo gyvenimo būdo, jo fizinio aktyvumo ir gastronominių įpročių.

Dienos kalorijų formulė

Vidutiniškai suaugusiam žmogui „riba“ laikoma 2000 kilokalorijų per dieną. Jei turite aiškų biustą su kilogramais, tada kilokalorijų į jūsų kūną patenka daug daugiau nei įprasta. Ant bet kokių gamykloje supakuotų produktų nurodomas jų kalorijų kiekis. Todėl „tinkamo“ maisto pasirinkimas neturėtų kelti problemų. Ir štai kiek viso kalorijų jums reikia kasdien, turite apskaičiuoti naudodami paprastą formulę. Iš pradžių jums gali atrodyti labai sunku apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia sudeginti, kad numestumėte svorio. Tiesą sakant, tai paprastesnė nei Pitagoro teorema.

Mes apskaičiuojame formulę skirtingų amžiaus kategorijų moterims:

• 18-30 metų.(0,062 × M + 2,036) × 240
• 31-60 metų.(0,034 × M+3,54) × 240
• nuo 61 metų.(0,04 × M+2,75) × 240

Skaičiuojame formules skirtingų amžiaus kategorijų vyrams:

• 18-30 metų.(0,063 × M + 2,9) × 240
• 31-60 metų. (0,5 × M + 3,65) × 240
• nuo 61 metų.(0,05 × M + 2,46) × 240

Šioje formulėje „M“ yra lygus svoriui Žmogaus kūnas kilogramais. Dabar jums reikia padauginti gautą skaičių iš jūsų koeficiento fizinė veikla. - padauginkite iš 1,1 - iš 1,3 - padauginkite iš 1,5
Taigi, norint palaikyti normalų svorį, skaičiuojamas individualus dienos kalorijų kiekis.

Energijos mainų formulė

Dabar paskaičiuokime, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina kasdien atlikdamas tam tikrą veiklą. Kitaip tariant, išmokstame energijos mainų formulę greitai ir saugus svorio metimas.
DEF (dienos maisto energinė vertė) = (OO + EP + ED + DDFP + W + T) × K + EF
Iššifruojama:

• APIE pagrindinis APIE bmen
• E energijos sąnaudos R Darbo valandos
• E energijos sąnaudas per laikotarpį D osuga
• NUO specifinis D dinamiškas D veiksmas P Ieškoti
• W lakai (nesuvirškinto maisto energija)
• T termoreguliacinės energijos sąnaudos (sumažintos iki nulio patogiomis ramiomis sąlygomis)
• KAM energijos mainų koeficientas
• perteklius E energijos, kuri kaupiasi organizme kaip F ira

Dabar atidžiau pažvelkime į kiekvieną iš šių komponentų.
BX reguliuoja sveiką standartinį visų organizmo sistemų funkcionavimą ramioje būsenoje ir patogioje temperatūroje.
vyrams tai yra 1 kilokalorija per valandą vienam kilogramui svorio, moterims atitinkamai 0,9 kcal vienam kg per valandą.
Už darbą Vidaus organai energijos suvartojama: smegenys - 18%, kepenys - 26%, širdies raumuo -9%, inkstai - 7%, visi kiti organai bendrai sunaudoja 14% pagrindinės medžiagų apykaitos. Kūno raumenims dirbti ramioje būsenoje 26% pagrindinės energijos.

Energijos sąnaudos darbo proceso metu priklauso nuo veiklos rūšies. Kaip pavyzdį paimkime standartinę darbo dieną (8 val.):

1. 500 kcal išleidžia žmonės, dirbantys sėdimą sėdimą darbą
2. 1000 kcal išleidžiama žmonėms, turintiems mechanikos profesiją, kuriai reikalingas minimalus fizinis krūvis
3. 1500 kcal tenka vidutinį krūvį turintiems fizinį darbą dirbantiems asmenims
4. daugiau nei 2000 kcal išleidžia sportininkai ir asmenys, kurių darbas tiesiogiai priklauso nuo sunkaus nuolatinio fizinio darbo

Į Laikas atsipalaiduoti 60 kg kūno svorio per valandą suvartojama toks kilokalorijų skaičius: miegas - 50 kcal; gulimas poilsis - 65 kcal; kalbėjimas ar skaitymas garsiai - 90 kcal; buities darbai - iki 240 kcal; pasivaikščiojimas parke - 190 kcal; greitas ėjimas - 300 kcal; bėgiojimas - 360 kcal; Siaurinis ejimas- 420 kcal; plaukimas - iki 400 kcal; dviratis - iki 440 kcal; pačiūžos – iki 600 kcal.

SDDP pasireiškianti padidėjusia medžiagų apykaita po maisto ar skysčių patekimo į skrandį. Sustiprinta medžiagų apykaitos procesų dinamika gali trukti iki pusės paros, viskas priklauso nuo skrandžio virškinamo maisto kokybės ir tūrio. Baltyminis maistas gali padidinti medžiagų apykaitą 30%, angliavandenių - 3%, o mišrus maistas - 6,5%.

Nesuvirškintų produktų energija ( šlakas) suvartojama dėl to, kad ne visas maistas visiškai pasisavinamas Žmogaus kūnas. Tai ypač pasakytina apie pluoštinį maistą. Vegetarams korekcija gali siekti iki 50%, mėsavalgiams dažniausiai 6,5%.

Termoreguliacinis energijos suvartojimas galima nepaisyti, nes šaltyje nepraleidžiame tiek laiko, kad organizmas tam skirtų pakankamai kalorijų.

medžiagų apykaitos procesas gali vykti įvairaus intensyvumo, todėl yra keletas energijos mainų variantų:

1. K = 1,2. Šių žmonių medžiagų apykaita taip pagreitėja, kad visos gaunamos kalorijos iškart sudeginamos. Tokie žmonės gali valgyti kiek nori ir bet ką ir nepagerėti.
2. K = 1. Tokie žmonės gali pasveikti ir numesti svorio. Jie netaps nutukę, nebent suvartotų daugiau kalorijų nei išleidžia.
3. K = 0,8. Tai statiškai pilni žmonės. Nepanaudotos energijos kaupimas formoje poodiniai riebalai jiems nutinka visą laiką.

Pažiūrėkime į konkretų pavyzdį

Dabar, naudodamiesi vidutinės merginos pavyzdžiu, pažiūrėkime, kiek kalorijų jai reikia sudeginti, kad pasiektų idealų svorį, atitinkantį jos ūgį. Tarkime, merginai 25 metai, jos ūgis 170 cm, ji sveria 70 kilogramų ir nori, kad jos svoris būtų 60 kg.
Svarstome. Bazinis medžiagų apykaitos greitis (pageidaujamas svoris) yra 60 x 0,9 kcal x 24 valandos = 1296 kcal. Ant sėdimas darbas Išleidžiama 500 kcal, po darbo nelabai aktyvi, jos laisvalaikio energijos sąnaudos taip pat 500 kcal. Tarkime, kad mergaitė yra visaėdė. Tai reiškia, kad medžiagų apykaitos padidėjimas po valgio ir nepilno maisto virškinamumo yra 6,5%. Pasirodo, 84 + 84 = 168 kcal. Paimkime vidutinį energijos mainų koeficientą, lygų 1.

Išeina merginos dienos energijos balansas: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 kcal. Jos svoris turėtų būti 60 kg, o ji sveria 70. Turime dar 10 kg.
Dabar reikia paskaičiuoti, kiek papildomų kalorijų merginos organizmas gaudavo kasdien. Taigi, išsiaiškinsime, kiek kalorijų jos dienos racione reikėtų sumažinti, kad būtų pasiektas norimas rezultatas. Kaip minėta aukščiau, moterų 1 kilogramo svorio energinė vertė yra 9000 kcal. Mergina turi 10 papildomų kilogramų, vadinasi, papildomų kalorijų – 90 000. Tarkime, kad nuo antsvorio Ji sukaupė per metus. Tai reiškia, kad 90 000 kcal turime padalyti iš dienų sumos per metus (365). Gauname apie 247 kcal.

Taigi, norėdama atstatyti normalų svorį, ateinančius metus ji turi kasdien valgyti maistą, kurio kalorijų kiekis yra 247 mažesnis už paros energijos apykaitą. Paaiškėjo 2217 kcal. Ir norint pasiekti greitas rezultatas, mergina šias 247 kcal turėtų padalyti iš kalorijų kiekio, kurio negaus kasdien. Jei 500, tai gauname 6 mėn.
Tuomet, norėdama išlaikyti optimalų svorį, mergina turės stebėti energijos apykaitą ir nevartoti daugiau kalorijų, nei gali sunaudoti.

Kalorijų skaitiklis

www.tolstuh.net

Kova su papildomais centimetrais nėra lengva, norint laimėti prireiks daug jėgų ir valios. O teigiamą rezultatą gali pasiekti tik tie, kurie ėjo tiesiai į savo svajones.

Dažnai, jei moteris turėjo antsvorio, tai pateisindavo ne savo silpna valia, o kažkokiomis sveikatos problemomis, genetiniu polinkiu, hormonų maištu ir bet kuo. Išties kartais sunku pripažinti, kad kalta paprasta tinginystė.

Manoma, kad norint sudeginti 1 kg riebalų, reikia išleisti 7700 kcal. Mitybos specialistai pataria numesti svorio 2-4 kg per mėnesį (būtent dėl ​​riebalų). Atitinkamai, norint saugiai numesti 0,5 kg kūno riebalų per savaitę (turėkite omenyje, kad svambalas bus šiek tiek didesnis dėl prarasto vandens, raumenų ir kt.), būtina sukurti 3850 kcal kalorijų deficitą. per savaitę, tai yra 550 kcal per dieną (3850:7).

Jūs negalite numesti svorio sumažindami dietą. Jūs turite valgyti teisingai ir subalansuotai. Todėl kalorijų deficitą reikia gauti kompleksiškai: mažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir didinant fizinį aktyvumą. Esant aktyviam gyvenimo būdui, medžiagų apykaita pagreitėja, organizmas greičiau degina kalorijas kasdienėje veikloje.

Svarbiausia išsikelti tikslą. Pirmiausia sudarykite sąrašą, kas padės numesti svorio. Pavyzdžiui, tai gali būti suknelė, įvairi apranga, pasimatymai su gražiais vyrais, sveikas kūnas. Taip pat sudarykite sąrašą priežasčių, kurios gali trukdyti jums pasiekti šį tikslą.

Šie taškai apima minkštumą, silpnumą, stuburą. Jei šiuos du sąrašus nuolat laikysite priešais save ir susiesite kliūtis bei galimus rezultatus, neabejotinai įveiksite visas kliūtis.

Suvokdamas savo silpnosios pusės suprasi ka daryti toliau. Kuo konkrečiau kalbate apie kliūtis, tuo didesnė tikimybė, kad jas įveiksite. Pavyzdžiui, silpna valia. Iš esmės silpnos valios nėra, bet ji gali būti silpna ko nors atžvilgiu. Pavyzdžiui, į saldumynus ar treniruotes. Kuris išėjimas? Stiprinkite jį ugdydami naujus įpročius. Pažadėk sau savaitei atsisakyti cukraus ir konditerijos gaminių arba treniruotis. Laikykitės pažado, o savaitės pabaigoje jausitės visiškai kitaip. Dirbkite pagal šį principą su visomis savo silpnybėmis.

Nepamirškime, kad kalorijos tiesiog būtinos mūsų organizmo gyvybinei veiklai palaikyti, o būtent: dirbti. širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo, endokrininės, šalinimo ir pan. O visiškai ilsėdamasis mūsų organizmas suvartoja kalorijas. Dabar pakalbėkime apie saugų minimalų kalorijų kiekį per dieną.

Liaudyje vyrauja nuomonė, kad moteriai per dieną reikia suvartoti apie 2000 kilokalorijų, o vyrams – mažiausiai 500 daugiau. Tačiau kalbant apie moteris, ypač nuo to laiko sėdimu būdu gyvenimą, verta pasakyti, kad šis skaičius yra šiek tiek pervertintas. Norėdami tiksliai nustatyti, kiek kilokalorijų jūsų organizmui reikia norint išlaikyti svorį ar numesti svorio, turite atlikti paprastus skaičiavimus. Reikia pasimatuoti ūgį, svorį, paruošti skaičiuotuvą.

Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti nusprendęs sulieknėti žmogus, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek energijos išeikvojama per dieną per fizinę veiklą.

Jei turite mažą fizinį aktyvumą, tai yra, gyvenate sėslų gyvenimo būdą, nesportuojate, pagal formulę gautą skaičių turėtumėte padauginti iš 1,2. Jei sportuojate bent 1–2 kartus per savaitę, tuomet rezultatą turėtumėte padauginti iš 1,375. Jei jūsų dienos aktyvumas yra vidutinis, tai yra, sportuojate iki 5 kartų per savaitę, gautą skaičių padauginkite iš 1,55. Esant didesniam aktyvumui – 1,725. Ar esate profesionalus sportininkas? Tada 1.9 val.

Tegu mūsų pavyzdys yra 38 metų mergina, jos svoris 81 kg, ūgis 160 cm.. Esant tokiam ūgiui antsvoris apie 15-20 kg. Merginos aktyvumas dieną vidutinis. Taigi:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 (mažas aktyvumas) = ​​1753,5 kcal aprūpinti organizmą reikiama energija ir nepriaugti svorio (anksčiau nesilaikantiems dietų).

Mūsų pavyzdyje moteris turi antsvorio. todėl jai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir pridėti fizinio aktyvumo. Norint sulieknėti, rekomenduojama 10-15% sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Taigi, mūsų pavyzdyje, 175-260 kcal.

Taigi, mūsų pavyzdyje moteriai kalorijų suvartojimo koridorius metant svorį bus 1493–1578 kcal. Tai yra, jo kalorijų deficitas bus 175-260 kcal per dieną.

Atsiminkite: jokiu būdu nemažinkite kalorijų per dieną iki 1200 kcal (vyrams – ne žemiau 1600 kcal), nes įvesite kūną į alkaną ir energijos trūkumą. Deja, šiandien daugelyje dietų patariama racioną sumažinti iki 500-1000 kcal, o tai nėra saugu ir gresia rimtais hormoniniais sutrikimais.

Mūsų medžiagų apykaita veikia nenutrūkstamai, degindama kalorijas ne tik mankštindamasi, bet ir poilsio, miego ir net virškinimo metu. Norint sudeginti daugiau kalorijų, nebūtina versti savęs sportuoti keletą valandų per dieną. Pakanka 3-5 treniruočių per savaitę vos vieną valandą, tačiau teks didinti ne treniruočių aktyvumą.

1. Pasirinkite treniruočių skaičių. kurią galite palaikyti kas savaitę, tai gali būti trys arba penki 60 minučių seansai.
2. Padidinkite kalorijų sąnaudas didindami judrumą namuose, dažniau vaikščiokite gryname ore, atsisakykite lifto, patys eikite apsipirkti, daugiau judėkite namuose, susiraskite aktyvų hobį ar net įpraskite atlikti lengvą kardio treniruotę ant mašinos ar paprastas pratimų rinkinys žiūrint mėgstamą laidą .
3. Vietoj dešrų ir saldžios varškės, daržovių ir vaisių, nerafinuotų aliejų, riešutų ir sėklų valgykite tikrų viso maisto grūdų iš nesmulkintų grūdų, paukštienos/žuvies/kiaušinių/varškės. Iš viso maisto organizmas gaus daugiau maistinių medžiagų ir išleis daugiau kalorijų įsisavinimui.

Atitinkamai patarsime merginai iš mūsų pavyzdžio sumažinti dietos kalorijų kiekį 175–260 kcal per dieną ir išlaikyti 1493–1578 kcal kalorijų koridorių. Ir kiekvieną dieną taikyti fizinį aktyvumą, papildomai sudeginant 290-375 kcal, pasiekus 550 kcal kalorijų deficitą per dieną. O kaip galite sudeginti papildomų kalorijų, žiūrėkite čia.

Užteks net 50-80 minučių kasdien vaikščioti greitu tempu, bet jei pradėsite lankytis treniruoklių salėje, tai tiesiog nuostabu! Taip ne tik padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir paspartinsite medžiagų apykaitą. sustiprinti savo kūno raumenis ir pagerinti figūros proporcijas.

Atminkite, kad kuo mažesnis jūsų svoris, tuo mažiau kalorijų jūsų organizmui reikia bendrai medžiagų apykaitai. Todėl numetus kas 5 kg reikia perskaičiuoti kalorijų koridorių.

Taigi, mes išmokome apskaičiuoti, kiek kilokalorijų jūsų kūnas turi sudeginti per dieną, kad pradėtų mesti svorį. Skaičiuodami kalorijas neprivalote atimti iš savęs įvairaus mėgstamo maisto.

taip pat žiūrėkite:

• Fitneso centras į šiaurę
• Sveikata po 40
• Pratimai rankų ir pečių lieknėjimui
• Forwomenlife en
• Kaip greitai galiu numesti svorio pilvą ir kojas per 15 dienų

forwomenlife.ru

Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Kas yra kalorijos

Kas yra kalorija? Šį žodį šiuolaikinis žmogus girdi visur. Bet kurio parduotuvėje esančio produkto etiketėje yra informacija apie kalorijas. Nepaisant to, kad dauguma žmonių šį žodį vartoja kalbėdami apie maistą, kalorijos turi daug didesnę reikšmę.

• kalorija – tai energijos vienetas, kurį reikia išleisti 1 gramui vandens pašildyti 1 laipsniu;
• energijos kiekis maiste – tai kalorijų skaičius jame;
• 1000 kalorijų lygu 1 kilokalorijai;
• žodis „kalorijos“ vartojamas kalbant ne tik apie maistą, bet ir apie viską, kas turi energijos.

Kiek kalorijų per dieną žmogus turėtų suvartoti

Kiekvienas žmogus, atlikdamas bet kokį veiksmą per dieną, eikvoja energiją. Ši energija yra kalorijos. Tačiau atsižvelgiant į tai, kiek energijos išleidžia kiekvienas asmuo, apskaičiuojamas dienos kalorijų skaičius, kurį jis turėtų suvartoti. Todėl skirtingų kategorijų žmonių kalorijų normoje yra toks skirstymas. Pavyzdžiui, jauni žmonės linkę eikvoti daug daugiau energijos nei vyresni. Ir, atitinkamai, jie turi suvartoti daugiau kalorijų. Taip pat skiriasi vyrų ir moterų dienos kalorijų norma. Žemiau mes išsamiau apsvarstysime kasdienį kalorijų kiekį vyrams ir moterims, turintiems skirtingą aktyvumo laipsnį. Tačiau nereikia pamiršti, kad šie skaičiai galioja tik tiems žmonėms, kurie savo svoriu nesiskundžia. Jei norite numesti svorio, tada kalorijų skaičiavimas jums bus kitoks.

Kalorijų per dieną moterims

Atsižvelgiant į gyvenimo veiklos pobūdį, tarp moterų išskiriamos šios grupės:

• sėdinčios moterys. Moterims nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2000 kalorijų, nuo 26 iki 50 metų – 1800 kalorijų, vyresnėms nei 50 metų – 1600 kalorijų;
• vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo moterys. Moterims nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2200 kalorijų, nuo 25 iki 50 metų – 2200 kalorijų, vyresnėms nei 50 metų – 1800 kalorijų;
• aktyvaus gyvenimo būdo moterys. Moterims nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 2400 kalorijų, nuo 31 iki 60 metų – 2200 kalorijų, vyresnėms nei 60 metų – 2000 kalorijų.

Kalorijų per dieną vyrams

• Vyrai, turintys sėslų gyvenimo būdą. Vyrams nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 2400 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2200 kalorijų, vyresniems nei 50 metų – 2000 kalorijų.
• Vyrai, turintys vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą. Vyrams nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 2600-2800 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2400-2600, vyresniems nei 51 metų vyrams – 2200-2400 kalorijų.
• Aktyvaus gyvenimo būdo vyras. Vyrams nuo 19 iki 30 metų rekomenduojama suvartoti 3000 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2800-3000, vyresniems nei 50 metų – 2400-2800 kalorijų.

Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio

Svorio metimas naudojant dienos kalorijų skaičiavimo metodą yra vienintelis moksliškai pagrįstas svorio metimo būdas. Norėdami numesti svorio 1 kg, turite sudeginti 7700 kalorijų. Norint numesti svorio, nepraktiška tiesiog sumažinti dietos. Jūs tikrai turėtumėte padidinti savo fizinį aktyvumą. Taigi, greičiau pagreitinsite medžiagų apykaitą, o kilogramai ims greičiau slinkti. Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Šiuolaikiniai mitybos specialistai pateikia šias rekomendacijas:

• jei turite nedidelį antsvorį ir, be to, bent 3 kartus per savaitę skiriate laiko treniruotėms, tuomet jums užtenka „atminus“ 10% kalorijų nuo sveiko žmogaus dienos normos. Taip ir bus tobulas variantas siekiant sistemingai numesti papildomų svarų ir neapkrauti kūno;
• jei turite nedidelį antsvorį ir nesportuojate, tuomet sveikam žmogui reikėtų „atminus“ jau 20% kalorijų iš paros normos. Tie. per dieną turėsite suvalgyti 20% mažiau nei turėtų, jei nenorėtumėte numesti pertekliaus;
• Jei esate nutukęs, turite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 40%. Paprastai žmonės, turintys tokį didelį antsvorį, negali sportuoti dėl medicininių kontraindikacijų. Bet yb[ vaikščiojimas ir lengva gimnastika visada yra.

Tokią „dietą“ žmogus labai lengvai toleruoja, nes. gaminiams nėra griežtų apribojimų. Visą savaitę galite šiek tiek keisti suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, vieną iš dienų padidinkite kalorijų skaičių per dieną 10-20%. Bet tada turėtumėte organizuoti pasninko dieną per savaitę, sumažindami kalorijų skaičių 40%. Taip pat yra tikslesnė svorio metimo kalorijų skaičiavimo formulė. Ši formulė pagrįsta ūgiu, svoriu, amžiumi, gyvenimo būdu. Remiantis šiuo vieno žmogaus kalorijų skaičiavimo metodu, individualios programos svorio metimas šiuolaikinių dietologų. Tai Mifflin-San Geor formulė.

1. Skaičiuojant idealų kalorijų skaičių jūsų svorio metimui pagal aukščiau pateiktą formulę, svarbu tinkamai įvertinti jūsų fizinio aktyvumo pobūdį. Remiantis statistika, daugelis žmonių pervertina savo " sporto sėkmės“ per savaitę. Kažkas tai daro iš tikrųjų intensyvios treniruotės 5 kartus per savaitę ir nustato sau koeficientą 1,55, o kažkas kilnoja 2 kg hantelius ir daro trumpą bėgimą ir taip pat nustato sau koeficientą 1,55. Atminkite, kad geriau šiek tiek nuvertinti savo treniruočių pobūdį nei pervertinti.
2. Būtinai pasverkite porcijas. Kai kurie žmonės teisingai suskaičiavo kalorijų skaičių 100 g porcijoje, tačiau pasikliaudami savo „akimi“ pasideda daug didesnę porciją, o paskui skundžiasi, kad neveikia kalorijų skaičiavimo lieknėjimo sistema.
3. Kalorijų skaičiavimas visą dieną yra kruopštus ir kruopštus darbas. Nepamirškite pridėti kalorijų iš majonezo, cukruotų sulčių, cukruotos kavos ir kt. prie bendros dienos kalorijų kiekio. Kai kurie žmonės pamiršta atsižvelgti į tokias „smulkmenas“ ir taip pat nemato svorio metimo pokyčio. Viską, ką dedate į burną, reikia griežtai skaičiuoti.

Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio. Kaip paskirstyti kalorijas per dieną

Šiuolaikinėse dietologų rekomendacijose lieknėjimui daug dėmesio skiriama kalorijų paskirstymui per dieną. Po kiek valandų reikėtų organizuoti maitinimą? Kiek valgyti per dieną norint numesti svorio? O gal nesvarbu, kad visas 1700 kalorijų galite suvalgyti per vieną valgį? Štai ką dietologai pataria:

• rekomenduojama organizuoti apie 5-6 maitinimus per dieną;
• intervalas tarp valgymų turi būti bent 2-3 valandos;
• jei dėl savo užimtumo negalite valgyti dalimis ir dažnai porcijomis, tuomet labai gerai galite sudaryti jums patogų valgymo grafiką. Svarbiausia, kad kalorijų skaičius neviršytų jums nustatytos normos;
• kaloringiausią dienos maistą geriau valgyti pirmoje dienos pusėje;
• vakare pirmenybę teikite „lengviausiam“ kaloringam maistui iš savo kasdienio raciono.

Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio. „Life hacks“ norint numesti svorio naudojant kalorijų skaičiavimo metodą

Daugelį žmonių, kurie tik ruošiasi mesti svorį naudodami kalorijų skaičiavimo metodą, gąsdina viso šio proceso sudėtingumas. Galbūt prieš jūsų akis iškyla begalės kalorijų lentelės. Šiuo metu norint numesti svorio, tokių lentelių nereikia, nereikia nuolat su ja tikrinti, skaičiuoti kalorijas stulpelyje, ilgai ieškoti sąraše reikalingo produkto. Šiandien viskas daug lengviau. Tarp populiariausių gyvybės įsilaužimų kalorijų skaičiavimo metodu yra šie:

Kaip suskaičiuoti kalorijas sudėtingame patiekale norint numesti svorio

Norėdami tiksliai apskaičiuoti patiekalo kalorijas, turite atsižvelgti į kiekvieno šio patiekalo ingrediento kalorijų kiekį. Žinoma, kuo mažiau ingredientų patiekale, tuo lengvesnis tampa kalorijų skaičiavimo procesas. Bet ką daryti, jei patiekalas yra sudėtingas? Gaminimo metu turite pasverti kiekvieną produktą, kurį, pavyzdžiui, dedate į keptuvę, ir susumuoti su likusiais produktais. Tokiu paprastu būdu galite nesunkiai apskaičiuoti pyragų, kotletų, marinuotų agurkėlių ir kt. kalorijų kiekį. Nepamirškite atsižvelgti į aliejų, kuriame ką nors kepsite. Prieskoniai, arbata, kava neturi įtakos bendram dietos kalorijų kiekiui.

Valgyti kalorijas norint numesti svorio. Ar įmanoma sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį jų neskaičiuojant?

Jei vis dar abejojate, ar galite nuolat vesti tokį išsamų kalorijų skaičiavimą, galite pabandyti numesti svorio jų neskaičiuodami. Ir visai įmanoma:

• iki minimumo sumažinti riebaus maisto, cukraus, miltinių gaminių vartojimą. Dėl šios priežasties jūsų dienos raciono kalorijų kiekis gali būti sumažintas 20%;
• padarykite savo maistą dalimis. Valgykite mažai, bet dažnai. Taigi, jūs sumažinsite dienos kalorijų kiekį dar 5-10%.

Kaip valgyti kalorijas norint numesti svorio. Kasdienės dietos variantai su skirtingu kalorijų kiekiu

Meniu pasirinkimas 1800 kcal

1. Pusryčiai. Liesa virta mėsa 90 gr, žalieji žirneliai 250 gr, 1 virtas kiaušinis, kava su pienu.
2. Pietūs. Obuolys.
3. Vakarienė. Daržovių sriuba 200 gr, garų kotletai iš 120 gr žalios liesos mėsos, troškintų burokėlių salotos 150 gr, želė su cukraus pakaitalu 50 gr.
4. popietės arbata. Neriebi varškė 100 gr, nesaldintas kompotas 200-250 gr.
5. Vakarienė. Virta žuvis 100 gr, šviežių daržovių salotos 150 gr.
6. Prieš miegą. Neriebus kefyras 200-250 gr.

Meniu pasirinkimas 1200 kcal

1. Pusryčiai. Virta žuvis 100 gr, šviežių daržovių salotos 200 gr, kava su pienu.
2. Pietūs. Obuolys.
3. Vakarienė. Daržovių sriuba 200 gr, vištiena 100 gr, šviežių daržovių salotos 40 gr, nesaldintas kompotas.
4. popietės arbata. Neriebus pienas 250 gr.
5. Vakarienė. Liesa virta mėsa 90 gr, troškintos daržovės 200 gr.
6. Prieš miegą. Stiklinė neriebaus kefyro.

Meniu pasirinkimas 800 kcal

1. Pusryčiai. Varškė be riebalų 100 gr, kava be cukraus.
2. Pietūs. Obuolys.
3. Vakarienė. Sriuba ant daržovių sultinio 200 gr, virta liesa mėsa 90 gr, kompotas be cukraus 200 gr.
4. popietės arbata. Kompotas be cukraus 200 gr.
5. Vakarienė. Vištos krūtinėlė virti 90 gr, žalieji žirneliai 50 gr.
6. Prieš miegą. Kefyras be riebalų 200 gr.

Svorio metimo privalumai skaičiuojant kalorijas

Galbūt, perskaitę pagrindinius tokio svorio metimo metodo, kaip kalorijų skaičiavimas, privalumus, atmesite visas savo abejones. Jei vis dar abejojate, skaitykite apie privalumus šis metodas, kuriuos patvirtino dauguma mitybos specialistų ir daugybė moterų, kurios tokiu būdu numetė svorio:

• Pirma, jums nereikia atsisakyti jokių produktų. Mitybos įvairovei nėra jokių apribojimų. Galite valgyti viską, ką valgėte anksčiau, tik „tilpkite“ į savo dienos kalorijų normą. Žinoma, sumažės „kenksmingų“ produktų vartojimas, tačiau niekas neverčia jų visiškai atsisakyti. Mėgsti šokoladą? Nuostabu. Tiesiog į savo racioną įtraukite kalorijas iš 2 kubelių;
• antra, galite ir toliau lankytis mėgstamose kavinėse kaip ir anksčiau. Beveik visos įstaigos valgiaraštyje nurodo patiekalo sudėtį ir kalorijų kiekį. Tai didžiulis psichologinis pliusas metant svorį;
• trečia, įvaldę kalorijų skaičiavimo įgūdį, įveiksite jį iki tokio automatizavimo, kad pasąmoningai ir toliau skaičiuosite kalorijas „galvoje“, net ir pasibaigus svorio metimui. O tai reiškia, kad po dietos nepriaugsite svorio, tinkama mityba per tam tikrą dienos kalorijų kiekį patiekalai taps jūsų gyvenimo būdu. Jūs žinosite, kaip teisingai maitintis kiekvieną dieną, kad numestumėte svorio.

Svorio metimo naudojant kalorijų skaičiavimo metodą trūkumai

• Kalorijų skaičiavimo metodo priešininkai pateikia svorio metimo teoriją, pagrįstą ne kalorijų mažinimu, o teisingu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu. Kai kurie mitybos specialistai mano, kad papildomi kilogramai pas mus atsiranda ne dėl persivalgymo, o dėl netinkamo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Ir logiškiau būtų ne mažinti, pavyzdžiui, suvartojamų angliavandenių kiekį, o visiškai išbraukti iš dietos arba sumažinti iki priimtino minimumo.
• Kitas kalorijų skaičiavimo priešininkas siūlo išmokti atskirti alkio jausmą nuo apetito. Atitinkamai, jums reikia valgyti tik tada, kai iš tikrųjų jaučiatės alkanas. O apetito jausmą reikia išmokti kontroliuoti ir slopinti. Pagrindinis svorio metimo sistemos, naudojant kalorijų skaičiavimo metodą, trūkumas yra tai, kad jūs „neklausote“ savo kūno.
• Kai kurie mitybos specialistai siūlo dar vieną kalorijų skaičiavimo alternatyvą – nuorodą ne į patiekalo kaloringumą, o į jo tūrį. Dažniausiai porcijos dydį jie siūlo lyginti su kokiu nors atskaitos tašku: kumščiu, delnu, stikline, desertine lėkšte ir pan. Jų nuomone, galite vengti nuolatinių matematinių skaičiavimų, tačiau išlaikyti mažą dienos raciono kaloringumą ir dalinę mitybą.

Svorio metimo sistema, pagrįsta kasdieniu kalorijų skaičiavimu, nėra mitybos naujovė. Metodas buvo išrastas praėjusio amžiaus 20-aisiais. Ar laikytis šio metodo, ar ne, yra tik jūsų sprendimas. Tačiau pabandyti tikrai verta, jei norite pasiekti ilgalaikį rezultatą metant svorį, atleidžiant kūną nuo streso. Lygus ir natūralus tinkamas svorio metimas Normalizuojant kasdienį patiekalų kalorijų kiekį, jau seniai įrodyta ir išbandyta daugelio žmonių. Sėkmės numesti svorio!

Anksčiau ar vėliau žmonės, kurie rimtai užsiima savo figūra, ateina prie matematinių skaičiavimų. Iš neaiškaus noro sulieknėti iki vasaros susidaro aiški užduotis – kiek kalorijų reikia sudeginti, kad atsikratytum trijų kilogramų. Kalorijų skaičiavimo metodas tinka milijonams lieknėjančių žmonių.

Kas yra kalorijos ir kaip jos veikia žmogaus svorį

Kalorijų sąvoka kilusi iš fizikos. Taigi moksle vadinamas šilumos kiekio matavimo vienetu. O kaip maistas ant valgomojo stalo? Viskas logiška: maistas tarnauja kaip kuras organizmui. Produkto kalorijų kiekis paprastai vartojamas norint nurodyti energijos kiekį, kurį organizmas gauna, kai jis visiškai pasisavinamas.

Žmogus turi panaudoti su maistu gautas kalorijas arba, kaip dažnai galima išgirsti, sudeginti. Dalis energijos išleidžiama medžiagų apykaitai, dalis – veiklai, tam tikra dalis – šilumos gamybai. Kai organizmas iš išorės pasiima daugiau kalorijų nei suvartoja, ant kūno pradeda atsirasti įžeidžiančių papildomų kilogramų. Tiesą sakant, šios pagrindinės žinios apie kalorijų kiekį iliustruoja populiarius pastebėjimus: „Tas, kuris daug valgo ir mažai juda, storėja“.

Paprastai lieknėjantys žmonės naudojasi, parduotuvėse atidžiai išstudijuoja maisto produktų pakuotes – joje turi būti nurodytas kalorijų kiekis. Patogu visus duomenis suvesti į maisto dienoraštį, kad suprastum, kokia yra dienos raciono maistinė vertė.

Vidutinė suaugusiojo suvartojimo norma yra ne daugiau kaip 2000 kilokalorijų (kcal) per dieną.Žinoma, šis rodiklis yra „vidutinė temperatūra ligoninėje“. Nustatant individualų kilokalorijų suvartojimo normą, atsižvelgiama į lytį, ūgį, svorį, aktyvumo laipsnį, amžių.

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 1 kg?

Dažniausiai žmonės išsikelia sau konkretų tikslą – pavyzdžiui, numesti svorio 1 kilogramu. Kiek kalorijų tokiu atveju reikėtų perdirbti?

Viename kilograme riebalų yra apie 7700 kcal – tiek reikia sudeginti norint numesti norimą svorį. Jei per dieną žmogus suvartodavo 2000 kcal, o sudegindavo 2600 kcal, tai likusioje dalyje gaus 600 kcal deficitą. Kai tik šie likučiai (dienos kalorijų deficitas) pasieks trokštamus 7700, galime kalbėti apie 1 kilogramo numetimą.

Žinoma, schema yra gana sąlyginė. Svorio metimo procesas kiekvienu konkrečiu atveju vyksta skirtingai, iš pradžių svoris labiau kinta dėl prarasto vandens ir raumenų masės, o ne riebalų. Norint tiksliai kontroliuoti, būtina svertis ryte ir vakare.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį

Tiksliai sužinoti, kiek kalorijų reikia konkrečiam žmogui, nesunku dėl specialiai sukurtų formulių.

Mitybos srityje populiarūs du skaičiavimo metodai. Darbas su jais iš pradžių gali atrodyti sunkus, bet taip nėra. Svarbiausia teisingai išmatuoti visus savo parametrus ir pasiimti skaičiuotuvą.

Skaičiavimai susideda iš dviejų dalių. Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Tai energija visiško poilsio metu. Tai atspindi kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia vidaus organų veiklai, kraujotakai, maisto virškinimui, audinių regeneracijai ir kitiems fiziologiniams procesams užtikrinti.

Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Amžius. Taigi augančio vaiko organizmui energijos reikia kur kas daugiau nei senstančiam.
• Grindys. Paprastai vyrams reikia daugiau „kuro“ nei moterims.
• Kūno svoris, ūgis, raumenų masės tūris. Kuo jie didesni, tuo didesnis kalorijų poreikis ramybės būsenoje.

Antroji formulės dalis – individualus koeficientas, įvertinantis žmogaus fizinį aktyvumą.

Priimama tokia klasikinė koeficientų gradacija:

• Mažiausias krūvis (sėdimas, biuro darbas) - 1.2.
• Mažas aktyvumas darbo dienos metu, lengvos nereguliarios treniruotės - 1,375.
• Sporto ar sveikatingumo treniruotės ne rečiau kaip 4-5 kartus per savaitę (arba kasdienis darbas, susijęs su vidutiniu fiziniu krūviu) - 1,4625.
• Energijai imlaus sporto užsiėmimai bent 4-5 kartus per savaitę – 1.550.
• Kasdieninė reguliari sporto veikla – 1,6375.
• Didelio intensyvumo treniruotės kasdien arba du kartus per dieną – 1,725.
• Sunkus darbas arba didelio intensyvumo treniruotės du kartus per dieną – 1,9.

Pirmoji formulė tiksliausia fiziškai aktyviems žmonėms. Vis dėlto 1919 m., kai buvo atlikti šie skaičiavimai, žmonija buvo mobilesnė.

Bazinis metabolizmas apskaičiuojamas taip:

• Moterys: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Vyrai: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - kūno svoris kg; P - aukštis cm; B yra amžius.

Antroji formulė yra naujesnis bazinio metabolizmo greičio skaičiavimo metodas:

• Moterys: 9,99 x M + 6,25 x P – 4,92 x B – 161.
• Vyrai: 9,99 x M + 6,25 x P – 4,92 x B + 5.

Taigi, apskaičiuojamas bazinis medžiagų apykaitos greitis. Gautą skaičių reikia padauginti iš individualaus koeficiento, įvertinančio paros fizinį aktyvumą (skaičiai nuo 1,2 iki 1,9). Nebijodami priaugti svorio gausite norimą suvartotų kalorijų skaičių.

Pavyzdžiui, jei moters apskaičiuota bazinė medžiagų apykaita yra 1500 kcal, ji užsiėmusi biuro darbais ir retkarčiais lengvai mankštinasi, jos dienos maistinių medžiagų kiekis neturėtų viršyti 2100 kcal.

Norint numesti svorio, reikėtų arba sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 10-15%, arba padidinti jų suvartojimą per fizinį aktyvumą. Populiarus moterims ir ši formulė: svorio netekimas = dienos norma kcal - 300 kcal + geras fizinis aktyvumas.

Be skaičių skaičiavimuose, turite klausytis savo kūno. Tikrąjį dienos kalorijų kiekio rodiklį galima nustatyti įvertinus savijautą, alkio apraiškas ir skaičius ant svarstyklių. Neįmanoma leisti, kad metant svorį pablogėtų savijauta. Procesas turi būti kontroliuojamas.

1. Norint numesti svorio, bus apribotas bendras maisto kiekis, sumažės jo kalorijų kiekis, padidės fizinis aktyvumas. Svarbu užtikrinti subalansuota mityba, per griežtos dietos gali pakenkti organizmui.
2. Optimaliausias rezultatas pasiekiamas derinant: mažinant maisto kaloringumą ir didinant fizinį aktyvumą.
3. Pagrindinį kalorijų kiekį (80-85%) reikia suvartoti ryte.
4. Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas
5. Rekomenduojama pusryčiams kompleksiniai angliavandeniai ir skaidulų, kurių virškinimui organizmas skiria daug energijos
6. Laikykitės gėrimo režimo
7. Jūs negalite persivalgyti, turite baigti valgį, jaučiantis šiek tiek alkanas.
8. Reikia kontroliuoti savo svorį, svertis bent kartą per savaitę
9. Būtina didinti buitinį aktyvumą – vaikščioti dažniau, jei įmanoma, atsisakyti lifto ir automobilio, daugiau judėti atliekant namų ruošos darbus ir pan.
10. Būtinas kūno kultūros minimumas – valanda intensyvaus pasivaikščiojimo kasdien
11. Nakties miegas turėtų trukti mažiausiai aštuonias valandas, o miegoti rekomenduojama prieš vidurnaktį.
12. Intensyviausiai šalinami rytiniai krūviai Kūno riebalai, todėl kiekvieną rytą reikia mankštintis ar bėgioti
13. Mankšta lauke yra geriau nei mankšta patalpose
14. Pratimai turėtų būti reguliarūs ir ilgi, nes riebalai pradeda degti po 15-20 minučių sporto treniruotės;
15. Geriausia, kad bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokinėjimas virve sudegina kalorijas.

Kokia veikla degina kalorijas

• Užtrunka sėdimas biuro darbas su aštuonių valandų darbo diena
  500 kcal.
• Mechanizuotas darbas, reikalaujantis minimalių fizinių pastangų, sudegina 1000 kcal.
• Vidutiniškai sunkus darbas – 1500 kcal.
• 2000-2500 kcal ir daugiau reikalauja sunkaus fizinio darbo, įskaitant profesionalų sportą.
• Bet kokia žmogaus veikla yra susijusi su energijos sąnaudomis. Net miegant išeikvojama 50 kcal / h.
• Ekspertai apskaičiavo, kad skaitant garsiai galima sudeginti 90 kcal/val.
• Vaikščiojimas užtruks 190 kcal / val.
• Viena valanda greito, intensyvaus ėjimo – 300 kcal.
• Energijos sąnaudos namų ruošos darbams gali siekti iki 240 kcal/val.

Didindami nesportinį aktyvumą, galite sudeginti daug kalorijų. Tačiau numesti svorio, atliekant tik įprastus namų ruošos darbus, vargu ar pavyks. Organizmui reikės rimtesnės fizinės veiklos.

• Tarp lyderių – bėgimas laiptais ir šokinėjimas su virve, kurio per valandą prireiks net 900 kcal..
• Intensyvus bėgimas – apie 750 kcal per valandą.
• Valandą greitai pasivažinėjimas dviračiu padės sudeginti 540 kcal.
• Slidinėjimo trasų pagalba per valandą galima atsikratyti 485 kcal.
• Plaukimas sudegins 460 kcal per valandą.

Perspėjimai dėl svorio metimo

Gydytojai draudžia mažinti paros maisto kalorijų kiekį žemiau 1200 kalorijų kcal moterims, vyrams ši riba yra 1600 kcal. Mitybos trūkumas gali pakenkti sveikatai. Griežtos dietos atneš tik išsekimą ir energijos trūkumą.

Metančio svorio žmogaus mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Organizmas turi nuolat gauti visų jam reikalingų vitaminų ir mineralų.

Jūs neturėtumėte numesti svorio daugiau nei keturiais kilogramais per mėnesį. Intensyviai mesti svorį nerekomenduojama, kad organizmas nepanirs į stresą. Kuo lėtesnis svorio metimo procesas, tuo didesnė tikimybė, kad numesti kilogramai negrįš į savo vietas.

Idealus svoris yra kiekvieno pasiekiamas tikslas. Norint išlaikyti įgytą formą, būtina stebėti energijos apykaitą ir nesuvartoti daugiau kalorijų nei galite sunaudoti.

Antsvoris – šiuolaikinio žmogaus rykštė, ieškančio įvairiausių būdų, kaip atsikratyti papildomų kilogramų. O jei nėra galimybės sportuoti ar aktyviai judėti, svarbu suprasti, kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, norint numesti svorio. Kiekvienas žmogus gali sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia išleisti norint numesti svorio, bet nepriaugti papildomų svarų.

Pagrindinis lieknėjančio žmogaus tikslas – sukurti dirbtinį energijos deficitą. Tai privers organizmą panaudoti jį iš savo „indėlių“.

Formulės, kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių norint numesti svorio

Prieš pereinant prie kylančių klausimų, svarbu išsiaiškinti, kiek kalorijų organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Bus naudinga žinoti sunaudotos energijos kiekį. Kiekvienam asmeniui šis skaičiavimas duos skirtingą rodiklį, į kurį reikia atsižvelgti rengiant dietos programą.

Skaičiuojama:

• Pagrindinė medžiagų apykaita yra pats minimumas, be kurio organizmui pavojinga išsiversti. Tai yra ribinė apatinė linija, leidžianti atmesti įvairių patologinių procesų vystymąsi.

Skaičiavimui naudojama paprasta formulė:

Z kcal \u003d 1,85 * ūgis (cm) + 9,56 * svoris (kg) + 665,09 - 4,67 * amžius (metai).

• Bendra medžiagų apykaita – išlaidos, kurias organizmas pagamins per dieną. Jie tiesiogiai priklauso nuo žmogaus amžiaus, jo fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo. Sportininkui energijos prireiks kur kas daugiau nei neaktyviam žmogui, kuris praktiškai neišeina iš namų ar didžiąją laiko dalį praleidžia biure.

Norėdami apskaičiuoti rodiklį, naudokite šią formulę:

Y kcal = Z * k.

Pateiktoje formulėje naudojamas rodiklis, gautas iš ankstesnio, ir specialūs dauginimo koeficientai. Jie lems aktyvumo lygį, amžių.

Skaičiavimui naudokite šiuos rodiklius: 2–2,4 (sportininkai ir tie, kurie kasdien užsiima kūno kultūra, daug laiko skiria treniruotėms); 1,4–1,69 (minimalios apkrovos kūnui, tarp tokių žmonių yra tie, kurie visiškai neskiria laiko sportui, o dėl užimtumo taip pat ilgai sėdi); 1,7–1,99 (skiriantiems laiko treniruotėms, bet aktyviai jomis neužsiimantiems, į šią kategoriją patenka ir fizinį darbą dirbantys žmonės).

Suvartotų kalorijų lygio apskaičiavimo pavyzdys:

Kai ūgis 175 cm, svoris - 75 kg, amžius - 30 metų, svarbu suprasti, kiek valgyti ir kiek sudeginti kalorijų per dieną, kad nepagerėtų, jei darbas yra biuro darbas ir sportas. netaisyklingos.

Paprasti skaičiavimai damai leidžia suprasti, kad norint numesti svorio per dieną ji neturėtų suvartoti mažiau nei 1550 kcal (apytiksliai), bet ne daugiau kaip 1900 kcal (apytiksliai), kad nepriaugtų kilogramų. Dieta reikalauja kasdien sumažinti 350-400 kalorijų, kurias reikės sudeginti mankštinantis.

Kaip ir kokia fizinė veikla padeda moterims numesti svorio?

Sužinoję, kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, norint numesti svorio, reikia nukreipti dėmesį į sportinę veiklą. Būtent jie leidžia efektyviai sudeginti tas 400 kcal, kurios pagal formulę organizmui pasirodė perteklinės.

Užsiimti sportu yra tikras poreikis šiuolaikiniam žmogui, kuris ilgą laiką nepraleidžia lauke, o užsiima protinį darbą.

Fizinis aktyvumas leis ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir atsipalaiduoti po įtemptos dienos.

Kaip numesti svorio sportuojant?

Svarbu suprasti, kad svorio netekimas vyksta pagal tam tikrą modelį:

• Sportuoti reikia reguliariai. Priešingu atveju bus sunku numesti svorį – reikės rimtai apsiriboti maistu, o tai jau pavojinga sveikatai.
• Pačiomis pirmosiomis dienomis po užsiėmimų pradžios svorio metimo rezultatas bus įspūdingas, tačiau nereikėtų savęs girti ir glostyti – vandens netenka pirmasis. Riebalinis audinys jis taip lengvai nepasiduoda, todėl teks sportuoti toliau.

Supratus, kad be sportinės veiklos numesti svorio bus sunku, reikia daugiau pasidomėti, kiek kalorijų reikia išleisti per dieną norint numesti svorio. Galite užsiimti bet kokia sporto šaka, bet daugiausia galite išleisti tam tikriems.

Kokiomis sporto šakomis užsiimi norint numesti svorio?

Norėdami sumažinti svorį, turėtumėte pasirinkti vieną iš siūlomų tipų:

Sužinoję, kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, reikėtų įvertinti kiekvienos siūlomos sportinės veiklos galimybes ir išlaidas. Visi jie skirtingai veikia žmogų, bet vis tiek geriau su jais susidoroti ryte.

Jei laiko labai trūksta, galite sumažinti rytinį miegą, kad rastumėte laiko bėgimui. Tam pakanka pusvalandžio, tačiau per 30 minučių kūnas tonizuoja, pradės aktyviai deginti sukauptas kalorijas, todėl laikas nebus švaistomas.

Kai kurios sporto šakos gali būti derinamos tarpusavyje, kad pasiektumėte puikų rezultatą ir paruoštumėte savo kūną svorio metimui. Bėgiojimas arba lenktyninis ėjimas gali būti derinamas su plaukimu, šokiais, joga ar kita veikla. Šis derinys leidžia padidinti kiekvienos treniruotės efektyvumą ir neįžeisti savęs maistu.

Kaip kasdien sudeginti daugiau kalorijų?

Sužinoję, kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, kad numestumėte svorio, galite daug kartų padauginti savo rezultatą, atkreipdami dėmesį į papildomos funkcijos. Norėdami nepriaugti svorio, o jį išleisti, turėtumėte:

Net biure kūno rengybos treneriai pataria neatsipalaiduoti prie stalo, o prisiminti figūros reljefus. Norėdami įtempti kojas, galite kas valandą po 10 minučių įtempti pilvo, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Galite suimti daiktą tarp kojų ir palaikyti keletą minučių. Taip įtempsite raumenis, odą, ji taps elastinga, elastinga, o kūno reljefai gražūs.

Norint pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme, pirmiausia reikėtų išgerti stiklinę švaraus vandens ryte.

• Pridėti bėgimų. Tai ypač aktualu tiems, kurie turi nuosavą namą arba turi galimybę bent savaitgaliui ištrūkti iš miesto. Neneleiskite sau judėti ant bėgimo takelio, kurį rasite artimiausiame treniruoklių centre. ryto ir vakarinis bėgiojimas leisti biuro darbuotojams rūpintis savo sveikata.
• Šokiai. Tai puikus darbas tiems, kurie užsiėmę kūryba, bet nori pailsėti. Tvarkant namus galima ir pajudėti prie uždegančios muzikos.

Sužinojus, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad nepagerėtų ir nenumestų svorio, svarbu pasirinkti patiems sportinė veikla pagal savo skonį. Jei mankšta nėra smagu, tai neduos daug naudos. Turėtumėte išbandyti kažką naujo, bet nesustokite.

Kiek galite sudeginti 1 kg riebalų?

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 1 kg? Norėdami tai padaryti, galite pasirinkti vieną iš kelių sporto šakų. Norėdami sudeginti energiją, esančią 1 kg riebalų, galite pasirinkti:

Sunkios treniruotės leidžia aktyviai atsikratyti papildomų svarų, o tai taip pat palengvina tinkama mityba.

Yra keletas produktų, kurie leis atsikratyti papildomų kalorijų, gauti pakankamai ir nepakenkti organizmui.

Kokį maistą valgyti norint deginti riebalus?

Svarbu suprasti ne tik tai, kiek kalorijų reikia sudeginti, norint numesti svorio 1 kg. Tik 30% sėkmės priklausys nuo sportinio pasirengimo. Likusius 70% gamta atidavė maistui. Reikės teisingai sudaryti meniu, kad nepriaugtumėte antsvorio.

Kai kurie maisto produktai pradeda arba sustiprina medžiagų apykaitos procesus, todėl juos galima vartoti norint numesti svorio. Jie apima:

• Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Būtent ji leidžia organizmui pasisotinti ir nereikalauti maisto papildų. Skaidulos taip pat aktyvina virškinimo sistemą, nes yra vertingų bifidobakterijų ir laktobacilų maistas.
• Kaip skanėstą galite rinktis uogų šerbetą arba natūralias sultis, bet šaldytas. Jis turėtų būti vartojamas tokia forma, nes tokiu atveju organizmas turi išleisti tam tikrą energijos kiekį, kad pašildytų produktą iki kūno temperatūros.

Svarbu maistą valgyti lėtai, renkantis kiekvieną gabalėlį ypač atsargiai, skrupulingai, kad jis duotų ir naudos, ir malonumo. Laipsniškas maisto vartojimas nelemia persivalgymo, sotumo signalo, kuris ateina, kol žmogus neperkrauna skrandžio.

Pavalgę neturėtumėte iškart eiti miegoti. Dėl to maistas patenka į stemplę, atsiranda refliuksas. Norėdami pasivaikščioti, turite išeiti iš namų. Ši veikla degina kalorijas, suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir neleidžia atsirasti naujiems „riebalams“.

Kadangi kiekvienas žmogus turi individualų medžiagų apykaitos greitį, mitybos specialistai rekomenduoja porcijas mažinti palaipsniui. Pirmiausia galite sumažinti suvartojamo maisto kiekį bent 300–400 kcal. Tokie apribojimai nepakenks organizmui, kuris greitai pripras prie naujos mitybos sistemos ir pradės mesti svorį.

Kalorijų skaičiavimas yra vienas žinomiausių būdų numesti svorio. Jo esmė paprasta: reikia išleisti daugiau energijos, nei sunaudojate. Kitaip tariant, sukurkite kalorijų deficitą.

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 5 kg

1958 m. mokslininkas Maxas Wishnofsky nustatė Priaugto ar numesto svorio kalorijų ekvivalentas kad vienas kilogramas riebalų žmogaus kūne atitinka 3500 kilokalorijų. Taigi vienas kilogramas riebalų yra lygus 7716 kcal.

Tai reiškia, kad norint numesti 1 kg, reikia susikurti 7716 kcal deficitą.

Tarkime, jūsų tikslas yra numesti 5 kg. Per dieną suvartojate 2000 kcal, o išleidžiate 2500 – susidaro 500 kcal deficitas. Jei laikysitės šios dietos, per 15 dienų neteksite kilogramo. O norint numesti 5 kg, reikia 2,5 mėn.

Iš pažiūros viskas paprasta. Tačiau kalbant apie procesus mūsų kūne viskas tampa daug sudėtingiau. Mūsų kūnas lengvai prisitaiko prie naujų sąlygų, įskaitant alkį.

Kaip pagreitinti lėtą medžiagų apykaitą

Iš pradžių kalorijų deficitas iš tiesų greitai sumažės svorio, bet vėliau medžiagų apykaita sulėtės. Kodėl nutukę pacientai, laikydamiesi nekaloringų dietų, nepraranda daugiau svorio? Mechanistinė perspektyva. Esant netinkamai mitybai, kūnas pradės taupyti energiją. Norint intensyviai numesti svorio, jums reikės kažko daugiau nei jau pažįstama dieta.

Prisiminti:

1. Jūs numetate vieną kilogramą svorio, todėl susidaro 7716 kilokalorijų deficitas.
2. Tai veikia pirmosiomis dietos dienomis, o vėliau medžiagų apykaita sulėtėja.
3. Kad nesulėtėtų medžiagų apykaita ir neprarastumėte raumenų masė, įtraukite į savo racioną baltymų turintį maistą ir atlikite jėgos treniruotes.

Kaip skaičiuoti kalorijas

Galite naudoti svetaines ir programas su paruoštais receptais. Jums tereikia griežtai laikytis ingredientų proporcijų ir kiekio.

Šioje svetainėje rasite išsamius receptus su nuotraukomis. Kiekvieno pabaigoje nurodomas kalorijų kiekis ir baltymų, riebalų, angliavandenių ir maistinių skaidulų kiekis.

Svetainėje yra nemažai receptų. Yra filtrai „Mažai kalorijų“, „Greitas“, „Paprastas“. Kalorijos ir maistinių medžiagų sudėtis nurodytos lentelėje. Jei pakeisite ingredientų kiekį, galite spustelėti mygtuką „Apskaičiuoti kalorijas“ ir sužinoti, kiek kalorijų bus patiekale.

Šioje svetainėje visi produktai ir receptai yra analizuojami kuo detaliau. Pagal receptus nurodomas kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Po produktais pateikiamas juose esančių vitaminų ir mikroelementų aprašymas.

Naudodami šią programą galėsite vesti maisto dienoraštį. Pridėkite maisto produktų, kuriuos valgote, ir programa apskaičiuos kalorijas ir BJU. Yra paruošti patiekalai ir įvairių prekių ženklų gaminiai. Galima net perskaityti prekės brūkšninį kodą.

Taip pat programoje yra pratimų dienoraštis. Galite sužinoti, kiek kalorijų išleidžiate skirtingi tipai fizinė veikla.

Beje, FatSecret paslauga galima ir asmeniniame kompiuteryje, jei ten kam nors patogiau skaičiuoti kalorijas ir aktyvumą.

YAZIO

Šioje programoje galite pasirinkti produktus iš duomenų bazės arba nuskaityti brūkšninį kodą, naudoti receptus iš programos arba sukurti savo.

Jame taip pat yra kalorijų skaitiklis. Ir jei prijungsite „Google Fit“, jūsų treniruotės bus automatiškai įkeltos į programą.

Taip pat yra aktyvumo skaitiklis su kardio ir jėgos pratimai. Tačiau pastarieji kalorijų neskaičiuoja. Šią funkciją galima naudoti norint greitai pamatyti, ką nuveikėte per paskutinę treniruotę. Jei norite apskaičiuoti treniruotėms su svoriais išleistas kalorijas, pridėkite naują veiklą ir kalorijas įveskite rankiniu būdu.

Sekiklį galima sinchronizuoti su aktyvumo stebėjimo programėlėmis MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect ir kt.

Sudeginti 1 kg riebalų per savaitę- Iš tikrųjų tai nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Svorio metimas gali būti produktyvus, jei turime tinkamų žinių apie mūsų organizme vykstančius procesus. Pavyzdžiui, jei esame puikiai susipažinę su žaidimo taisyklėmis, tada esame įsitikinę, kad galime žaisti labai gerai ir net laimėti. Kovą su papildomais kilogramais galima palyginti ir su varžybomis, kurių taisykles žinodami galime būti sėkmingi ir tapti nugalėtojais. Kokios tai taisyklės?

Sukurkite kalorijų deficitą

Kalorijų deficitas yra #1 reikalavimas norint numesti svorio! Turite įsitikinti, kad sudeginamų kalorijų skaičius yra didesnis nei per dieną suvartojamų kalorijų skaičius. 1 kg = 7000 kcal Jei norite numesti 1 kg svorio, turite sukurti 7000 kalorijų deficitą. Taigi, jei norite numesti 1 kg per savaitę, kiekvieną dieną turite susikurti apie 1000 kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos racione yra 2800 kalorijų, tuomet turėtumėte ją sumažinti iki 1800. Taip susidarys reikiamas 1000 kalorijų deficitas. Belieka išsiaiškinti, kokio kaloringumo dietos jums reikia tam pačiam tikslui. Svarbi pastaba: Idealus svorio metimo greitis neturėtų viršyti 1 kg per savaitę. https://youtu.be/qyL_biYruws

Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas norint numesti svorio 1 kg

Dabar apskaičiuokime individualų kalorijų kiekį, kurio reikia atsikratyti antsvorio. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo bendros ir pagrindinės medžiagų apykaitos reikšmes. bazinis metabolizmas– Tai yra minimali energija, kurios reikia mūsų organizmui normaliam funkcionavimui. Taigi, mažindami kalorijų kiekį, neturėtume nukristi žemiau šio minimumo. Bendra medžiagų apykaita- tai visos energijos sąnaudos, kurias organizmas atlieka per dieną (priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo laipsnio). Moterų pagrindinio metabolizmo (Z) apskaičiavimo formulė: Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x svoris kg) + (1,85 x ūgis cm) – (4,67 x amžius) Moterų bendrojo metabolizmo (Y) apskaičiavimo formulė: Y (kcal) = k x Z Šios formulės koeficientas k naudojamas šiomis reikšmėmis:

• 1,4–1,69 – esant mažam fiziniam aktyvumui – tai, pavyzdžiui, ofiso darbuotojas kuris nesportuoja arba tai daro karts nuo karto

• 1,7 - 1,99 - esant vidutiniam fiziniam aktyvumui - tai, pavyzdžiui, dirbantis fizinį darbą arba vidutiniškai sportuojantis asmuo

• 2 - 2,4 - su dideliu fiziniu aktyvumu - tai, pavyzdžiui, asmuo, kuris reguliariai sportuoja arba dirba sunkų fizinį darbą.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Pažvelkime į pavyzdį, kaip apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį: 25 metų moters, sveriančios 65 kg, ūgio 170 cm, dirbančios biure ir karts nuo karto sportuojančios, bazinė medžiagų apykaita yra 1484 kcal, o bendra (esant k = 1,5) – 2226 kcal (apvalus). iki 2200). Tai reiškia, kad mažindama kalorijų kiekį savo racione ji neturėtų suvalgyti mažiau nei 1484 kcal per dieną, tačiau norint efektyviai sulieknėti, tikrai reikia suvalgyti mažiau nei 2200 kcal. Mūsų pavyzdyje optimalus suvartojimas būtų 1600 kcal per dieną – taip sukuriame neigiamą kalorijų balansą. Laikydamiesi tokios dietos per dieną nupjauname 600 kcal, o tai kas savaitę duoda 4200 kcal. Iki mūsų 7000 kcal, kurių norime atsikratyti norėdami numesti kilogramą per savaitę, dar liko 2800 kcal, kurias reikės sudeginti fizine veikla. Todėl treniruojantis pagal šį scenarijų per dieną reikės sudeginti apie 400 kcal.

Kaip sudeginti 1 kg riebalų treniruojant?

Moterims, kurių ūgis 160 cm ir sveria 72 kg, apskaičiuotos šios apytikslės vertės. Tačiau reikia atminti, kad sudegintų kalorijų skaičius priklauso ne tik nuo jūsų parametrų, bet ir nuo amžiaus, sveikatos būklės, įprasto fizinio aktyvumo ir mitybos kokybės. Todėl šie duomenys yra tik apytikslis. Taigi, kiek laiko užtrunka sudeginti 1 kg riebalų?

• Bėgimas – 10 val
• Šokinėja su virve – 14 val
• Plaukimas – 16 val
• Riedučiai – 16,5 val
• Fitneso užsiėmimai – 18 val
• Vandens aerobika – 22 val
• Šokiai – 24 val

Fitnesas ant sofos

Ir galiausiai, 20 itin paprastų būdų atsikratyti papildomų svarų pasirinkimas! Visi žino, kad geriausius svorio metimo rezultatus duoda tinkama mityba ir sunkios treniruotės. Tačiau patiems tingiausiems ir gudriausiems yra daug lengvesnių būdų. Štai keletas efektyviausių: 1. Kapsaicino taisyklės! Tasmanijos universiteto mokslininkai įrodė, kad besilaikantys dietos, į valgį dedantys 1/4 arbatinio šaukštelio susmulkinto čili, per mėnesį numeta apie 2,3 kg daugiau nei besilaikantys dietos be jo. Faktas yra tas, kad kapsaicinas, esantis šiame aitriajame pipire, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padidina riebalų deginimo greitį.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 12 dienų.

2. Eime pasivaikščioti! Dietos besilaikantys asmenys, kurie po vakarienės vaikščiojo 20 minučių, per savaitę numetė dar 0,5 kg, nustatė Tuftso universiteto mokslininkai. Toks pasivaikščiojimas, be kalorijų deginimo, artimiausias tris valandas paskatins ir medžiagų apykaitą. 3. Stiklinė pieno? Tenesio universitete buvo įrodyta, kad papildoma 1200 mg kalcio paros dozė (randama, pavyzdžiui, trijuose puodeliuose lieso pieno) gali numesti svorio iki 10 kg per 6 mėnesius. „Kalcis pagreitina riebalų junginių skaidymąsi organizme“, – sako tyrimo vadovas Michaelis Ziemelis. Rinkitės pieną iki 2% riebumo.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 18 dienų.

4. Žalioji arbata– Atsisveikink su kalorijomis! Olandai iš Utrechto universiteto išsiaiškino, kad vienas iš žaliosios arbatos komponentų neištariamu pavadinimu epigallocatechin galatas kartu su kofeinu padidina riebalų oksidaciją ir penktadaliu pagreitina medžiagų apykaitą. Dviejų puodelių per dieną pakanka sudeginti 600 kcal per savaitę.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 70 dienų.

5. Įjunk šviesą! Kiekvieną vakarą vakarienė žvakių šviesoje tikrai labai romantiška, tačiau norintiems sulieknėti tai nėra pati geriausia idėja. Kalifornijos universiteto mokslininkai įrodė, kad valgymas prietemoje lemia tai, kad žmogus suvartoja vidutiniškai 240 kalorijų daugiau. Prislopinta šviesa ir prieblanda sukuria ne tik romantišką atmosferą, bet ir verčia mus mažiau stebėti, ką ir kiek valgome.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 24 dienas.

6. Įdėkite šiek tiek cinamono! Cinamonas padeda deginti riebalus, nes skatina medžiagų apykaitą. USDA tyrimai patvirtino, kad kasdien į maistą pridėjus pusę arbatinio šaukštelio cinamono, per mėnesį numesite apie 1 kg. 7. Atsisveikink, „Pagarba“! Brukhaveno nacionalinės laboratorijos Niujorke mokslininkai įrodė, kad žiūrėdami televizijos programas apie maistą ir maisto gaminimą suvalgome 10% daugiau, nei įprastai. Taigi, atsisakę skanios televizijos laidos, per 8 savaites galėsite numesti apie kilogramą.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 56 dienas.

8. Ar sutraiškysime migdolų? Kalifornijoje atliktas tyrimas parodė, kad valgydami saują migdolų per dieną 6 mėnesius tyrimo dalyviams pavyko numesti svorio vidutiniškai 8 proc. Migdolai palaiko virškinamojo trakto veiklą, ypač didindami naudingų bakterijų skaičių žarnyne. 9. Avižiniai dribsniai, pone! Mokslininkai išsiaiškino, kad per pietus suvalgytas dribsnių dubenėlis gali sumažinti dienos kalorijų kiekį vidutiniškai 640. Pats geriausias pasirinkimas vis dar yra gerų senamadiškų avižinių dribsnių su natūralaus jogurto priedais su šviežiais arba šaldytais vaisiais. 10. Išspausti visas sultis ... treniruotėse? Nr. Iš greipfrutų! Moterys, kurios valgo greipfrutus norėdamos numesti svorio, tiksliai žino, ką daro. Kalifornijos mokslininkai įrodė, kad žmonės, tris kartus per dieną išgeriantys 100 ml rūgščių vaisių sulčių, per 12 savaičių numeta vidutiniškai 2 kg. Tai įmanoma dėl fermentų, kurie stabilizuoja insulino kiekį kraujyje.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 42 dienas.

Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad dubenėlis daržovių sriubos (net su grietinės pagal skonį) du kartus per dieną gali padėti numesti maždaug 1 kg daugiau per mėnesį nei nuo angliavandenių priklausomi draugai.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 30 dienų.

12. Valgyk kaip triušis Pirmą kartą valgydami lengvas salotas, suvartosite pusę kalorijų mažiau nei įprastai. Sumaišykite saują žalių salotų įvairių rūšių, suberkite rukolą ir bet kokius daigus, apšlakstykite dviem šaukštais alyvuogių aliejaus su balzamiko actu ir druska.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 14 dienų.

13. Atsipalaiduokite Žmogus atsigauna nuo streso. Streso hormonai (kortizolis ir norepinefrinas) skatina riebalų ląstelių augimą ir dauginimąsi. Izraelio mokslininkai išsiaiškino, kad atsipalaidavimo technikų ir dietos derinys gali numesti svorio iki 1 kg per mėnesį.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 30 dienų.

14. Svorį matuojame kasdien Mitybos specialistai iš Kolorado universiteto įrodė, kad dietos besilaikantys žmonės, kurie kasdien tikrindavo svorį, per mėnesį numetė beveik 2 kg daugiau nei tie, kurie išdrįso tai daryti tik kartą per savaitę. Kasdienis svėrimas mus labiau motyvuoja įsikelti teisinga kryptis. Bet jei nesate disciplinuoti dietos atžvilgiu, tokia kasdienė procedūra gali turėti visiškai priešingą efektą – slegia ir netgi gali lemti tai, kad žmogus nustos kovoti dėl lieknos figūros.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 15 dienų.

15. Stebuklingų taškų ieškojimas Britų akupunktūros asociacija praneša, kad stimuliuojant tam tikrus kūno akupunktūros taškus, turinčius įtakos apetitui, per 3 mėnesius galite numesti 4,5 kg. Atrodo, kad tai per gerai, kad būtų tiesa, bet kodėl gi nepabandžius? 16. Ar riebūs pusryčiai mus lieknina? Hiustono valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad riebūs pusryčiai sumažina kasdienį kalorijų kiekį 15%. Tiesiog rinkitės širdžiai naudingus riebalus – pavyzdžiui, pasigaminkite viso grūdo duonos sumuštinį su rūkytos lašišos ir avokado skiltele. Tačiau teks pamiršti keptus pyragus, mėsainius, sausainius ir kitus panašius gaminius.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 20 dienų.

17. Išeiname „į šviesą“ Didžiosios Britanijos žurnale „Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad saulėtomis dienomis lauke sportuojantys žmonės numetė 20% daugiau riebalų nei tie, kurie mankštinosi patalpose.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 80 dienų.

Tarptautinis nutukimo žurnalas praneša, kad ilgai kramtant padidėja hormonų, padedančių jaustis sočiai, sekrecija. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurios išsipučia skrandyje, užpildo jį ir taip pagreitina sotumo jausmą.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 14 dienų.

19. Treniruotės tuščiu skrandžiu Mankštinkitės prieš pusryčius arba sportuokite ne anksčiau kaip praėjus 4 valandoms po gausaus valgio arba 3 valandas po lengvo valgio. Mankštinantis tuščiu skrandžiu padidėja augimo hormono lygis, reikalingas geras deginimas riebalų. Bet tada būtinai valgykite, kad raumenys aprūpintumėte statybine medžiaga.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 10 dienų.

20. Miegokite ir numeskite svorio! Paprasta: kol miegi, nevalgai :). Čikagos universiteto mokslininkai apskaičiavo, kad papildoma valanda miego padeda sumažinti per dieną suvartojamo maisto kiekį 200 kalorijų.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 38 dienas.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Mieli draugai, išbandykite ir išsirinkite jums tinkamus papildomų kalorijų deginimo būdus ir tada svorio metimo procesas bus ne sunkus išbandymas, o malonus eksperimentas ir varžybose vadinama „kova prieš antsvorio"Jūsų priešininkas bus nokautuotas! Išsaugoti Išsaugoti Išsaugoti Išsaugoti Išsaugoti