Sudeginti 1 kg riebalų per savaitę- Iš tikrųjų tai nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 1 kg? Svorio metimas gali būti produktyvus, jei turime tinkamų žinių apie mūsų organizme vykstančius procesus.

Pavyzdžiui, jei esame puikiai susipažinę su žaidimo taisyklėmis, tada esame įsitikinę, kad galime žaisti labai gerai ir net laimėti. Kovą su papildomais kilogramais galima palyginti ir su varžybomis, kurių taisykles žinodami galime būti sėkmingi ir tapti nugalėtojais. Kokios tai taisyklės?

Kalorijų deficitas yra #1 reikalavimas norint numesti svorio! Turite įsitikinti, kad sudeginamų kalorijų skaičius yra didesnis nei per dieną suvartojamų kalorijų skaičius.

1 kg = 7000 kcal

Jei norite numesti 1 kg svorio, turite sukurti 7000 kalorijų deficitą. Taigi, jei norite numesti 1 kg per savaitę, kiekvieną dieną turite susikurti apie 1000 kalorijų deficitą.

Pavyzdžiui, jei jūsų dienos racione yra 2800 kalorijų, tuomet turėtumėte ją sumažinti iki 1800. Taip susidarys reikiamas 1000 kalorijų deficitas. Belieka išsiaiškinti, kokio kaloringumo dietos jums reikia tam pačiam tikslui.

Svarbi pastaba: idealus svorio metimo greitis neturėtų viršyti 1 kg per savaitę.

Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas norint numesti svorio 1 kg

O dabar apskaičiuosime individualų maisto kalorijų kiekį, kad atsikratytume papildomų svarų. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo bendros ir pagrindinės medžiagų apykaitos reikšmes.

bazinis metabolizmas– Tai yra minimali energija, kurios reikia mūsų organizmui normaliam funkcionavimui. Taigi, mažindami kalorijų kiekį, neturėtume nukristi žemiau šio minimumo.

Bendra medžiagų apykaita- tai visos energijos sąnaudos, kurias organizmas atlieka per dieną (priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo laipsnio).

Moterų pagrindinio metabolizmo (Z) apskaičiavimo formulė:

Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x svoris kg) + (1,85 x ūgis cm) – (4,67 x amžius)

Moterų bendrojo metabolizmo (Y) apskaičiavimo formulė:

Y (kcal) = k x Z

Koeficientas k šioje formulėje naudojamas šiomis reikšmėmis:

• 1,4–1,69 – esant mažam fiziniam aktyvumui – tai, pavyzdžiui, ofiso darbuotojas kuris nesportuoja arba tai daro karts nuo karto

• 1,7 - 1,99 - esant vidutiniam fiziniam aktyvumui - tai, pavyzdžiui, dirbantis fizinį darbą arba vidutiniškai sportuojantis asmuo

• 2 - 2,4 - su dideliu fiziniu aktyvumu - tai, pavyzdžiui, asmuo, kuris reguliariai sportuoja arba dirba sunkų fizinį darbą.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

25 metų moters, sveriančios 65 kg, ūgio 170 cm, dirbančios biure ir karts nuo karto sportuojančios, bazinė medžiagų apykaita yra 1484 kcal, o bendra (esant k = 1,5) – 2226 kcal (apvalus). iki 2200).

Tai reiškia, kad mažindama kalorijų kiekį savo racione ji neturėtų suvalgyti mažiau nei 1484 kcal per dieną, tačiau norint efektyviai sulieknėti, tikrai reikia suvalgyti mažiau nei 2200 kcal.

Mūsų pavyzdyje optimalus suvartojimas būtų 1600 kcal per dieną – taip sukuriame neigiamą kalorijų balansą.

Laikydamiesi tokios dietos per dieną nupjauname 600 kcal, o tai kas savaitę duoda 4200 kcal. Iki mūsų 7000 kcal, kurių norime atsikratyti norėdami numesti kilogramą per savaitę, dar liko 2800 kcal, kurias reikės sudeginti fizine veikla. Todėl treniruojantis pagal šį scenarijų per dieną reikės sudeginti apie 400 kcal.

Kaip sudeginti 1 kg riebalų treniruojant?

Moterims, kurių ūgis 160 cm ir sveria 72 kg, apskaičiuotos šios apytikslės vertės. Tačiau reikia atminti, kad sudegintų kalorijų skaičius priklauso ne tik nuo jūsų parametrų, bet ir nuo amžiaus, sveikatos būklės, įprasto fizinio aktyvumo ir mitybos kokybės. Todėl šie duomenys yra tik apytikslis.

Taigi, kiek laiko užtrunka sudeginti 1 kg riebalų?

• Bėgimas – 10 val
• Šokinėja su virve – 14 val
• Plaukimas – 16 val
• Riedučiai – 16,5 val
• Fitneso užsiėmimai – 18 val
• Vandens aerobika – 22 val
• Šokiai – 24 val

Fitnesas ant sofos

Ir galiausiai, 20 itin paprastų būdų atsikratyti papildomų svarų pasirinkimas!

Visi žino, kad geriausius svorio metimo rezultatus duoda tinkama mityba ir sunkios treniruotės. Tačiau patiems tingiausiems ir gudriausiems yra daug lengvesnių būdų. Štai keletas efektyviausių:

1. Kapsaicino taisyklės!

Tasmanijos universiteto mokslininkai įrodė, kad besilaikantys dietos, į valgį dedantys 1/4 arbatinio šaukštelio susmulkinto čili, per mėnesį numeta apie 2,3 kg daugiau nei besilaikantys dietos be jo. Faktas yra tas, kad kapsaicinas, esantis šiame aitriajame pipire, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padidina riebalų deginimo greitį.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 12 dienų.

2. Eime pasivaikščioti!

Dietos besilaikantys asmenys, kurie po vakarienės vaikščiojo 20 minučių, per savaitę numetė dar 0,5 kg, nustatė Tuftso universiteto mokslininkai. Toks pasivaikščiojimas, be kalorijų deginimo, artimiausias tris valandas paskatins ir medžiagų apykaitą.

3. Stiklinė pieno?

Tenesio universitete buvo įrodyta, kad papildoma 1200 mg kalcio paros dozė (randama, pavyzdžiui, trijuose puodeliuose lieso pieno) gali numesti svorio iki 10 kg per 6 mėnesius. „Kalcis pagreitina riebalų junginių skaidymąsi organizme“, – sako tyrimo vadovas Michaelas Ziemelemas. Rinkitės pieną iki 2% riebumo.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 18 dienų.

4. Žalioji arbata- atsisveikink su kalorijomis

Olandai iš Utrechto universiteto išsiaiškino, kad vienas iš žaliosios arbatos komponentų neištariamu pavadinimu epigallocatechin galatas kartu su kofeinu padidina riebalų oksidaciją ir penktadaliu pagreitina medžiagų apykaitą. Dviejų puodelių per dieną pakanka sudeginti 600 kcal per savaitę.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 70 dienų.

5. Įjunk šviesą!

Kiekvieną vakarą vakarienė žvakių šviesoje tikrai labai romantiška, tačiau norintiems sulieknėti tai nėra pati geriausia idėja. Kalifornijos universiteto mokslininkai įrodė, kad valgymas prietemoje lemia tai, kad žmogus suvartoja vidutiniškai 240 kalorijų daugiau. Prislopinta šviesa ir prieblanda sukuria ne tik romantišką atmosferą, bet ir verčia mus mažiau stebėti, ką ir kiek valgome.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 24 dienas.

6. Įdėkite šiek tiek cinamono!

Cinamonas padeda deginti riebalus, nes skatina medžiagų apykaitą. USDA tyrimai patvirtino, kad kasdien į maistą pridėjus pusę arbatinio šaukštelio cinamono, per mėnesį numesite apie 1 kg.

7. Atsisveikink, Smak!

Brukhaveno nacionalinės laboratorijos Niujorke mokslininkai įrodė, kad žiūrėdami televizijos programas apie maistą ir maisto gaminimą suvalgome 10% daugiau, nei įprastai. Taigi, atsisakę skanios televizijos laidos, per 8 savaites galėsite numesti apie kilogramą.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 56 dienas.

8. Ar sutraiškysime migdolų?

Kalifornijoje atliktas tyrimas parodė, kad valgydami saują migdolų per dieną 6 mėnesius tyrimo dalyviams pavyko numesti svorio vidutiniškai 8 proc. Migdolai palaiko virškinamojo trakto veiklą, ypač didindami naudingų bakterijų skaičių žarnyne.

9. Avižiniai dribsniai, pone!

Mokslininkai išsiaiškino, kad per pietus suvalgytas dribsnių dubenėlis gali sumažinti dienos kalorijų kiekį vidutiniškai 640. Pats geriausias pasirinkimas vis dar yra gerų senamadiškų avižinių dribsnių su natūralaus jogurto priedais su šviežiais arba šaldytais vaisiais.

10. Išspausti visas sultis ... treniruotėse? Nr. Iš greipfrutų!

Moterys, kurios valgo greipfrutus norėdamos numesti svorio, tiksliai žino, ką daro. Kalifornijos mokslininkai įrodė, kad žmonės, tris kartus per dieną išgeriantys 100 ml rūgščių vaisių sulčių, per 12 savaičių numeta vidutiniškai 2 kg. Tai įmanoma dėl fermentų, kurie stabilizuoja insulino kiekį kraujyje.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 42 dienas.

Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad dubenėlis daržovių sriubos (net su grietinės pagal skonį) du kartus per dieną gali padėti numesti maždaug 1 kg daugiau per mėnesį nei nuo angliavandenių priklausomi draugai.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 30 dienų.

12. Valgyk kaip triušis

Pirmą kartą valgydami lengvas salotas, suvartosite pusę kalorijų mažiau nei įprastai. Sumaišykite saują įvairių rūšių žalių salotų, suberkite rukolą ir bet kokius daigus, apšlakstykite dviem šaukštais alyvuogių aliejaus su balzamiko actu ir druska.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 14 dienų.

13. Atsipalaiduokite

Žmogus atsigauna nuo streso. Streso hormonai (kortizolis ir norepinefrinas) skatina riebalų ląstelių augimą ir dauginimąsi. Izraelio mokslininkai išsiaiškino, kad atsipalaidavimo technikų ir dietos derinys gali numesti svorio iki 1 kg per mėnesį.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 30 dienų.

14. Svorį matuojame kasdien

Mitybos specialistai iš Kolorado universiteto įrodė, kad dietos besilaikantys žmonės, kurie kasdien tikrindavo svorį, per mėnesį numetė beveik 2 kg daugiau nei tie, kurie išdrįso tai daryti tik kartą per savaitę.

Kasdienis svėrimas mus labiau motyvuoja įsikelti teisinga kryptis. Bet jei nesate disciplinuoti dietos atžvilgiu, tokia kasdienė procedūra gali turėti visiškai priešingą efektą – slegia ir netgi gali lemti tai, kad žmogus nustos kovoti dėl lieknos figūros.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 15 dienų.

15. Stebuklingų taškų ieškojimas

Britų akupunktūros asociacija praneša, kad stimuliuojant tam tikrus kūno akupunktūros taškus, turinčius įtakos apetitui, per 3 mėnesius galite numesti 4,5 kg. Atrodo, kad tai per gerai, kad būtų tiesa, bet kodėl gi nepabandžius?

16. Ar riebūs pusryčiai mus lieknina?

Hiustono valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad riebūs pusryčiai sumažina kasdienį kalorijų kiekį 15%. Tiesiog rinkitės širdžiai naudingus riebalus – pavyzdžiui, pasigaminkite viso grūdo duonos sumuštinį su rūkytos lašišos ir avokado skiltele. Tačiau teks pamiršti keptus pyragus, mėsainius, sausainius ir kitus panašius gaminius.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 20 dienų.

17. Išeiname „į šviesą“

Didžiosios Britanijos žurnale „Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad saulėtomis dienomis lauke sportuojantys žmonės numetė 20% daugiau riebalų nei tie, kurie mankštinosi patalpose.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 80 dienų.

Tarptautinis nutukimo žurnalas praneša, kad ilgai kramtant padidėja hormonų, padedančių jaustis sočiai, sekrecija. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurios išsipučia skrandyje, užpildo jį ir taip pagreitina sotumo jausmą.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 14 dienų.

19. Treniruotės tuščiu skrandžiu

Mankštinkitės prieš pusryčius arba sportuokite ne anksčiau kaip praėjus 4 valandoms po gausaus valgio arba 3 valandas po lengvo valgio. Mankštinantis tuščiu skrandžiu padidėja augimo hormono lygis, reikalingas geras deginimas riebalų. Bet tada būtinai valgykite, kad raumenys aprūpintumėte statybine medžiaga.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 10 dienų.

20. Miegokite ir numeskite svorio!

Paprasta: kol miegi, nevalgai :). Čikagos universiteto mokslininkai apskaičiavo, kad papildoma valanda miego padeda sumažinti per dieną suvartojamo maisto kiekį 200 kalorijų.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 38 dienas.

Mieli draugai, išbandykite ir išsirinkite jums tinkamus perteklinių kalorijų deginimo būdus ir tada lieknėjimo procesas bus ne sunkus išbandymas, o malonus eksperimentas ir varžybose, kurios vadinasi „kovojant su antsvorio» Jūsų varžovas bus nokautuotas!

Anksčiau ar vėliau žmonės, kurie rimtai užsiima savo figūra, ateina prie matematinių skaičiavimų. Iš neaiškaus noro sulieknėti iki vasaros susidaro aiški užduotis – kiek kalorijų reikia sudeginti, kad atsikratytum trijų kilogramų. Kalorijų skaičiavimo metodas tinka milijonams lieknėjančių žmonių.

Kas yra kalorijos ir kaip jos veikia žmogaus svorį

Kalorijų sąvoka kilusi iš fizikos. Taigi moksle vadinamas šilumos kiekio matavimo vienetu. O kaip maistas ant valgomojo stalo? Viskas logiška: maistas tarnauja kaip kuras organizmui. Produkto kalorijų kiekis paprastai vartojamas norint nurodyti energijos kiekį, kurį organizmas gauna, kai jis visiškai pasisavinamas.

Žmogus turi panaudoti su maistu gautas kalorijas arba, kaip dažnai galima išgirsti, sudeginti. Dalis energijos išleidžiama medžiagų apykaitai, dalis – veiklai, tam tikra dalis – šilumos gamybai. Kai organizmas iš išorės pasiima daugiau kalorijų, nei suvartoja, organizme pradeda ryškėti įžeidžiantys simptomai. antsvorio. Tiesą sakant, šios pagrindinės žinios apie kalorijų kiekį iliustruoja populiarius pastebėjimus: „Tas, kuris daug valgo ir mažai juda, storėja“.

Paprastai lieknėjantys žmonės naudojasi, parduotuvėse atidžiai išstudijuoja maisto produktų pakuotes – joje turi būti nurodytas kalorijų kiekis. Patogu visus duomenis suvesti į maisto dienoraštį, kad suprastum, kokia yra dienos raciono maistinė vertė.

Vidutinė suaugusiojo suvartojimo norma yra ne daugiau kaip 2000 kilokalorijų (kcal) per dieną.Žinoma, šis rodiklis yra „vidutinė temperatūra ligoninėje“. Nustatant individualų kilokalorijų suvartojimo normą, atsižvelgiama į lytį, ūgį, svorį, aktyvumo laipsnį, amžių.

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 1 kg?

Dažniausiai žmonės išsikelia sau konkretų tikslą – pavyzdžiui, numesti svorio 1 kilogramu. Kiek kalorijų tokiu atveju reikėtų perdirbti?

Viename kilograme riebalų yra apie 7700 kcal – tiek reikia sudeginti norint numesti norimą svorį. Jei per dieną žmogus suvartodavo 2000 kcal, o sudegindavo 2600 kcal, tai likusioje dalyje gaus 600 kcal deficitą. Kai tik šie likučiai (dienos kalorijų deficitas) pasieks trokštamus 7700, galime kalbėti apie 1 kilogramo numetimą.

Žinoma, schema yra gana sąlyginė. Svorio metimo procesas kiekvienu konkrečiu atveju vyksta skirtingai, iš pradžių svoris labiau kinta dėl prarasto vandens ir raumenų masės, o ne riebalų. Norint tiksliai kontroliuoti, būtina svertis ryte ir vakare.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį

Tiksliai sužinoti, kiek kalorijų reikia konkrečiam žmogui, nesunku dėl specialiai sukurtų formulių.

Mitybos srityje populiarūs du skaičiavimo metodai. Darbas su jais iš pradžių gali atrodyti sunkus, bet taip nėra. Svarbiausia teisingai išmatuoti visus savo parametrus ir pasiimti skaičiuotuvą.

Skaičiavimai susideda iš dviejų dalių. Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Tai energija visiško poilsio metu. Atspindi kalorijų skaičių, reikalingą organizmui funkcionuoti Vidaus organai, kraujotaka, maisto virškinimas, audinių regeneracija ir kiti fiziologiniai procesai.

Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Amžius. Taigi augančio vaiko organizmui energijos reikia kur kas daugiau nei senstančiam.
• Grindys. Paprastai vyrams reikia daugiau „kuro“ nei moterims.
• Kūno svoris, ūgis, raumenų masės tūris. Kuo jie didesni, tuo didesnis kalorijų poreikis ramybės būsenoje.

Antroji formulės dalis – individualus koeficientas, įvertinantis žmogaus fizinį aktyvumą.

Priimama tokia klasikinė koeficientų gradacija:

• Mažiausias krūvis (sėdimas, biuro darbas) - 1.2.
• Mažas aktyvumas darbo dienos metu, lengvos nereguliarios treniruotės - 1,375.
• Sporto ar sveikatingumo treniruotės ne rečiau kaip 4-5 kartus per savaitę (arba kasdienis darbas, susijęs su vidutiniu fiziniu krūviu) - 1,4625.
• Energijai imlaus sporto užsiėmimai bent 4-5 kartus per savaitę – 1.550.
• Kasdieninė reguliari sporto veikla – 1,6375.
• Didelio intensyvumo treniruotės kasdien arba du kartus per dieną – 1,725.
• Sunkus darbas arba didelio intensyvumo treniruotės du kartus per dieną – 1,9.

Pirmoji formulė tiksliausia fiziškai aktyviems žmonėms. Vis dėlto 1919 m., kai buvo atlikti šie skaičiavimai, žmonija buvo mobilesnė.

Bazinis metabolizmas apskaičiuojamas taip:

• Moterys: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Vyrai: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - kūno svoris kg; P - aukštis cm; B yra amžius.

Antroji formulė yra naujesnis bazinio metabolizmo greičio skaičiavimo metodas:

• Moterys: 9,99 x M + 6,25 x P – 4,92 x B – 161.
• Vyrai: 9,99 x M + 6,25 x P – 4,92 x B + 5.

Taigi, apskaičiuojamas bazinis medžiagų apykaitos greitis. Gautą skaičių reikia padauginti iš individualaus koeficiento, įvertinančio paros fizinį aktyvumą (skaičiai nuo 1,2 iki 1,9). Nebijodami priaugti svorio gausite norimą suvartotų kalorijų skaičių.

Pavyzdžiui, jei moters apskaičiuota bazinė medžiagų apykaita yra 1500 kcal, ji užsiėmusi biuro darbais ir retkarčiais lengvai mankštinasi, jos dienos maistinių medžiagų kiekis neturėtų viršyti 2100 kcal.

Norint numesti svorio, reikėtų arba sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 10-15%, arba padidinti jų suvartojimą per fizinį aktyvumą. Populiarus moterims ir ši formulė: svorio netekimas = dienos norma kcal - 300 kcal + geras fizinis aktyvumas.

Be skaičių skaičiavimuose, turite klausytis savo kūno. Tikrąjį dienos kalorijų kiekio rodiklį galima nustatyti įvertinus savijautą, alkio apraiškas ir skaičius ant svarstyklių. Neįmanoma leisti, kad metant svorį pablogėtų savijauta. Procesas turi būti kontroliuojamas.

1. Norint numesti svorio, bus apribotas bendras maisto kiekis, sumažės jo kalorijų kiekis, padidės fizinis aktyvumas. Svarbu užtikrinti subalansuota mityba, per griežtos dietos gali pakenkti organizmui.
2. Optimaliausias rezultatas pasiekiamas derinant: mažinant maisto kaloringumą ir didinant fizinį aktyvumą.
3. Pagrindinį kalorijų kiekį (80-85%) reikia suvartoti ryte.
4. Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas
5. Pusryčiams rekomenduojama valgyti sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, kurių virškinimui organizmas išleidžia daug energijos.
6. Laikykitės gėrimo režimo
7. Jūs negalite persivalgyti, turite baigti valgį, jaučiantis šiek tiek alkanas.
8. Reikia kontroliuoti savo svorį, svertis bent kartą per savaitę
9. Būtina didinti buitinį aktyvumą – vaikščioti dažniau, jei įmanoma, atsisakyti lifto ir automobilio, daugiau judėti atliekant namų ruošos darbus ir pan.
10. Būtinas kūno kultūros minimumas – valanda intensyvaus pasivaikščiojimo kasdien
11. Nakties miegas turėtų trukti mažiausiai aštuonias valandas, o miegoti rekomenduojama prieš vidurnaktį.
12. Intensyviausiai šalinami rytiniai krūviai Kūno riebalai, todėl kiekvieną rytą reikia mankštintis ar bėgioti
13. Mankšta lauke yra geriau nei mankšta patalpose
14. Pratimai turėtų būti reguliarūs ir ilgi, nes riebalai pradeda degti po 15-20 minučių sportinės treniruotės;
15. Geriausia, kad bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokinėjimas virve sudegina kalorijas.

Kokia veikla degina kalorijas

• Užtrunka sėdimas biuro darbas su aštuonių valandų darbo diena
  500 kcal.
• Mechanizuotas darbas, reikalaujantis minimalių fizinių pastangų, sudegina 1000 kcal.
• Vidutiniškai sunkus darbas – 1500 kcal.
• 2000-2500 kcal ir daugiau reikalauja sunkaus fizinio darbo, įskaitant profesionalų sportą.
• Bet kokia žmogaus veikla yra susijusi su energijos sąnaudomis. Net miegant išeikvojama 50 kcal / h.
• Ekspertai apskaičiavo, kad skaitant garsiai galima sudeginti 90 kcal/val.
• Vaikščiojimas užtruks 190 kcal / val.
• Viena valanda greito, intensyvaus ėjimo – 300 kcal.
• Energijos sąnaudos namų ruošos darbams gali siekti iki 240 kcal/val.

Didindami nesportinį aktyvumą, galite sudeginti daug kalorijų. Tačiau numesti svorio, atliekant tik įprastus namų ruošos darbus, vargu ar pavyks. Organizmui reikės rimtesnės fizinės veiklos.

• Tarp lyderių – bėgimas laiptais ir šokinėjimas su virve, kurio per valandą prireiks net 900 kcal..
• Intensyvus bėgimas – apie 750 kcal per valandą.
• Valandą greitai pasivažinėjimas dviračiu padės sudeginti 540 kcal.
• Slidinėjimo trasų pagalba per valandą galima atsikratyti 485 kcal.
• Plaukimas sudegins 460 kcal per valandą.

Perspėjimai dėl svorio metimo

Gydytojai draudžia mažinti paros maisto kalorijų kiekį žemiau 1200 kalorijų kcal moterims, vyrams ši riba yra 1600 kcal. Mitybos trūkumas gali pakenkti sveikatai. Griežtos dietos atneš tik išsekimą ir energijos trūkumą.

Metančio svorio žmogaus mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Organizmas turi nuolat gauti visų jam reikalingų vitaminų ir mineralų.

Jūs neturėtumėte numesti svorio daugiau nei keturiais kilogramais per mėnesį. Intensyviai mesti svorį nerekomenduojama, kad organizmas nepanirs į stresą. Kuo lėtesnis svorio metimo procesas, tuo didesnė tikimybė, kad numesti kilogramai negrįš į savo vietas.

Idealus svoris yra kiekvieno pasiekiamas tikslas. Norint išlaikyti įgytą formą, būtina stebėti energijos apykaitą ir nesuvartoti daugiau kalorijų nei galite sunaudoti.

Kova su papildomais centimetrais nėra lengva, norint laimėti prireiks daug jėgų ir valios. O teigiamą rezultatą gali pasiekti tik tie, kurie ėjo tiesiai į savo svajones.

Neretai, jei moteris turėjo antsvorio, tai pateisindavo ne savo silpna valia, o kažkokiomis sveikatos problemomis, genetiniu polinkiu, hormonų riaušėmis – bet kuo. Išties kartais sunku pripažinti, kad kalta paprasta tinginystė.

Taigi, kiek kalorijų reikia sudeginti, kad atsikratytum 1 kg riebalų?

Manoma, kad norint sudeginti 1 kg riebalų, reikia išleisti 7700 kcal. Mitybos specialistai pataria numesti svorio 2-4 kg per mėnesį (tiksliai). Atitinkamai, norint saugiai numesti 0,5 kg kūno riebalų per savaitę (turėkite omenyje, kad svambalas bus šiek tiek didesnis dėl prarasto vandens, raumenų ir kt.), būtina sukurti 3850 kcal kalorijų deficitą. per savaitę, tai yra 550 kcal per dieną (3850:7).

Būtent šį kalorijų deficitą reikia sukurti norint pašalinti 2 kg riebalų per mėnesį.

Jei turite mažą fizinį aktyvumą, tai yra, jūs vadovaujate sėdimas vaizdas gyvenimą, nesportuokite, pagal formulę gautą skaičių turėtumėte padauginti iš 1,2. Jei sportuojate bent 1–2 kartus per savaitę, tuomet rezultatą turėtumėte padauginti iš 1,375. Jei jūsų dienos aktyvumas yra vidutinis, tai yra, sportuojate iki 5 kartų per savaitę, gautą skaičių padauginkite iš 1,55. Esant didesniam aktyvumui – 1,725. Ar esate profesionalus sportininkas? Tada 1.9 val.

Tegu mūsų pavyzdys yra 38 metų mergina, jos svoris 81 kg, ūgis 160 cm.. Esant tokiam ūgiui antsvoris apie 15-20 kg. Merginos aktyvumas dieną vidutinis. Taigi:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal aprūpinti organizmą reikiama energija ir nepriaugti svorio (anksčiau nesilaikantiems dietų).

Mūsų pavyzdyje moteris turi, todėl jai reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir pridėti fizinio aktyvumo. Norint sulieknėti, rekomenduojama 10-15% sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Taigi, mūsų pavyzdyje, 175-260 kcal.

Taigi, mūsų pavyzdyje moteriai kalorijų suvartojimo koridorius metant svorį bus 1493–1578 kcal. Tai yra, jo kalorijų deficitas bus 175-260 kcal per dieną.

Svarbu!

Atsiminkite: jokiu būdu nemažinkite kalorijų per dieną iki 1200 kcal (vyrams – ne žemiau 1600 kcal), nes įvesite kūną į alkaną ir energijos trūkumą. Deja, šiandien daugelyje dietų patariama racioną sumažinti iki 500-1000 kcal, o tai nėra saugu ir gresia rimtomis problemomis.

Mūsų medžiagų apykaita veikia nenutrūkstamai, degindama kalorijas ne tik mankštindamasi, bet ir poilsio, miego ir net virškinimo metu. Norint sudeginti daugiau kalorijų, nebūtina versti savęs sportuoti keletą valandų per dieną. Užtenka 3-5 treniruočių per savaitę vos vieną valandą, tačiau lygį teks pakelti.

Ką gali padaryti kiekvienas:

1. Pasirinkite vieną, kurią galėtumėte palaikyti kas savaitę – tai gali būti trys arba penki 60 minučių seansai.
2. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį vaikščiodami dažniau, praleisdami liftą, apsipirkdami, daugiau judėkite namuose, užsiimkite aktyviu pomėgiu ar net įpraskite atlikti lengvą kardio treniruotę simuliatoriuje ar atlikti paprastą pratimų rinkinį, kai stebite savo mėgstamiausia laida.
3. Valgykite tikrą visavertį maistą – grūdus iš nerafinuotų grūdų, paukštieną / žuvį / kiaušinius / varškę vietoj dešrų ir saldžių varškėčių, daržovių ir vaisių, nerafinuotų aliejų, riešutų ir sėklų. Iš viso maisto organizmas gaus daugiau maistinių medžiagų ir išleis daugiau kalorijų įsisavinimui.

Atitinkamai patarsime merginai iš mūsų pavyzdžio sumažinti dietos kalorijų kiekį 175–260 kcal per dieną ir išlaikyti 1493–1578 kcal kalorijų koridorių. Ir kiekvieną dieną taikyti fizinį aktyvumą, papildomai sudeginant 290-375 kcal, pasiekus 550 kcal kalorijų deficitą per dieną. Kaip galite sudeginti papildomų kalorijų?

Užteks net 50-80 minučių kasdien, bet jei pradėsite lankytis treniruoklių salėje, tai tiesiog nuostabu! Taigi ne tik padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir atsipalaiduosite, sustiprinsite kūno raumenis, pagerinsite figūros proporcijas.

Atkreipkite dėmesį, kad reguliariai sportuojančio žmogaus kalorijų poreikis yra didesnis nei tų, kurie visai nesportuoja.

Atminkite, kad kuo mažesnis jūsų svoris, tuo mažiau kalorijų jūsų organizmui reikia bendrai medžiagų apykaitai. Todėl numetus kas 5 kg reikia perskaičiuoti kalorijų koridorių.

Taigi, mes išmokome apskaičiuoti, kiek kilokalorijų jūsų kūnas turi sudeginti per dieną, kad pradėtų mesti svorį. Skaičiuodami kalorijas neprivalote atimti iš savęs įvairaus mėgstamo maisto.

kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio

Papildomi centimetrai ties juosmeniu nuolat kelia nerimą jų savininkams. Kova su antsvoriu karts nuo karto virsta ilgu kankinimu ir griežtais apribojimais, todėl tik nedaugelis pasiekia galutinį tikslą. Tiesą sakant, numesti svorio galima ir nesilaikant dietų, norint sudeginti kalorijas, reikia eikvoti dienos energiją.

Svorio metimo deginant kalorijas principas

Gerai žinomas faktas: norint numesti svorio, kalorijų suvartojimas per dieną turi būti didesnis nei suvartojamos energijos kiekis. Tai galima pasiekti trimis būdais:

1. Dietos kalorijų kiekio mažinimas nekeičiant kasdienybės.
2. Padidinkite savo aktyvumo lygį nekeičiant dietos.
3. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinkite fiziniai pratimai.

Pavyzdžiui, jei žmogus per dieną išleidžia vidutiniškai 1700 Kcal, o suvalgo 2400 Kcal, tai jis neišvengiamai sustorės. Situaciją galima pakeisti sumažinus raciono kaloringumą iki 1400–1500 Kcal, o energijos sąnaudas kartu reikia padidinti bent 200–300 Kcal.

Apskaičiuoti rezultatus nėra sunku, bet kaip nustatyti, kiek energijos išleidžiame? Kiek reikia sudeginti norint atsikratyti nekenčiamų kilogramų ir kaip tai padaryti be nervų ir žalos sveikatai?

Kam organizmas naudoja energiją?

Maisto virškinimas nėra vienintelis procesas, kuriam organizmas eikvoja energiją. Kalorijų suvartojimas atliekamas kas sekundę. Kvėpavimas, širdies plakimas, judėjimas, miegas, maisto gaminimas, valymas – visa tai reikalauja tam tikro energijos kiekio. Vidutiniškai itin svarbioms organizmo funkcijoms per dieną suvartojama apie 500 Kcal.

kiek kalorijų reikia Skirtingos rūšys veiklą, turite galimybę nustatyti iš toliau pateiktų lentelių.

Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, kad pradėtumėte mesti svorį?

Specialistai paskaičiavo, kad norint atsikratyti 1 kg riebalų masės, reikia sudeginti apie 9000 Kcal. Norint efektyviai numesti svorio, rekomenduojama numesti ne daugiau kaip 2-4 kg per mėnesį, kartu tai reiškia tiesiog riebalų masė kūnas. Apskritai, taikant šį metodą, svorio netekimas bus didesnis dėl pasitraukimo iš kūno. skysčių perteklius, šlakas ir kt.

Norint atsikratyti 4 kilogramų riebalų, reikia sudeginti (4 × 9000) = 36000 Kcal.

Rezultatą padaliname iš 30 dienų ir gauname: 1200 Kcal. Tiksliai kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, kad per mėnesį numestum 4 kg.

Kad netrikdytų proceso judėjimo, nepamirškite apie organizmo pasisavinamų kalorijų kiekį, kurio nevalia viršyti. Norėdami tai padaryti, turite sužinoti savo dienos kalorijų kiekį ir tą, kurią reikia išlaikyti norint numesti svorio.

dienos kalorijų

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, turite vesti maisto dienoraštį. kuriame fiksuosite rezultatus namuose ir darbe. Taigi jūs nustatote savo tikrąjį dienos kalorijų kiekį, o po to įvertinate savo galimybes.

Ekspertai nepataria smarkiai sumažinti dietos kalorijų kiekio, kitaip gedimo tikimybė yra didelė. Pirmosiomis dienomis stenkitės sumažinti suvartojamos energijos kiekį ne daugiau kaip 15%. Jei jūsų bendra suma buvo 2700 Kcal, tada pirmiausia turite pereiti prie 2400 Kcal, po septynių dienų sumažinti mitybą dar 20%, tai yra, valgyti 1900 Kcal. Dar po septynių dienų dienos kalorijas galima sumažinti 30% ar daugiau. Maisto virškinimas taip pat reikalauja energijos, tačiau tai yra nereikšmingos išlaidos, todėl vien ja pasikliauti nereikėtų.

Jei per mėnesį norite numesti 4 kg riebalų, ribojant tik maistą, tuomet per dieną reikės suvalgyti ne daugiau 1000 Kcal, o to nepakanka. Apskritai, svambalas bus daug didesnis, tačiau toks griežtas dienos raciono kaloringumo apribojimas gali sukelti daugybę ligų, nuotaikos pasikeitimą bloga linkme, o kartu ir depresiją.

Išeitis iš susidariusios padėties paprasta – reikia ne tik sumažinti dienos kalorijų kiekį, bet ir didinti dienos energijos sąnaudas. Tik išsamus rezultatas išspręs problemą antsvorio greitai, efektyviai ir nekenkiant sveikatai.

Kaip sudeginti daugiau kalorijų

• Stenkitės daugiau judėti namuose. Prisiminkite sau paprastą taisyklę: geriau sėdėti nei gulėti. Geriau stovėti nei sėdėti. Geriau vaikščioti nei stovėti. Kitaip tariant – jūsų gyvenimas turėtų būti užpildytas judėjimu, tada galėsite greitai sudeginti visas kalorijas ir nepagerėti.
• Kokybės lygis ir miego režimas. Žmogus turi nusnūsti bent 8 valandas, kartu eiti miegoti prieš vidurnaktį. Miego metu taip pat suvartojamos kalorijos. Tačiau lėtinis miego trūkumas sukelia persivalgymą, tingumą, depresiją ir kai kurių hormonų, padedančių numesti svorio, gamybos sulėtėjimą.
• Treniruokis atsikelti ryte 10 minučių. anksčiau – lygiai tiek reikia atlikti paprastą įkrovimą namuose. Taigi jūs pradėsite intensyviai deginti kalorijas nuo pat pradžių po pabudimo.
• Šokis! Tvarkydami namus įjunkite groovy muziką ir atlikite visus judesius tuo pačiu ritmu. Valymas bus daug džiaugsmingesnis ir greitesnis. Jei vakarą leidžiate vienas, nebūtina sėdėti prie televizoriaus – šokite, ir jūsų nuotaika akimirksniu pakils. Jei kurį nors vakarą praleisite šokio ritmu, po septynių dienų pirmieji rezultatai ant svarstyklių bus pastebimi.
• Jei jaučiate, kad dienos metu neturite galimybės judėti pakankamu tempu (pavyzdžiui, jūs sėdimas darbas), pridėkite arba rytą vakarinis bėgiojimasį savo kasdienių darbų sąrašą. Lengvas fizinis aktyvumas gryname ore padeda greičiau deginti kalorijas, o kvėpavimui ir deguonies apykaitai taip pat reikia energijos.

Kalorijų deginimas per maistą

Maistas taip pat gali padėti deginti energiją. Visi, kuriuos domina klausimas – kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad pradėtum lieknėti, turėtų žinoti, kad neapsieisite be mitybos įpročių pokyčių. Štai keletas patarimų:

• Energija taip pat eikvojama maisto virškinimui, todėl valgykite lėtai, pašnibždomis kramtydami bet kurį gabalėlį. Vienas kramtymo judesys yra 0,5–1 kalorijos suvartojimas, todėl neskubėkite.
• Vasarą dažniau gerkite atšaldytą vandenį, kurio šildymui organizmas taip pat išleidžia kalorijas. Jei norite mėgautis, rinkitės šaldytas sultis ant pagaliuko arba šaldytą natūralių uogų šerbetą.
• Pusryčius namuose turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai ir skaidulų. Tokio maisto virškinimas reikalauja daug daugiau laiko ir staiga organizmas suveikia, vadinasi, sudegina gaunamas kalorijas.
• Gerkite daugiau paprasto vandens. Jis reikalingas visiems medžiagų apykaitos procesams organizme.

Bet kuri lieknėjanti moteris, nežinanti, kaip vartoti kalorijas, stengiasi sumažinti savo mitybą iki minimumo, tačiau tai neteisingas požiūris, kuris neduos ilgalaikių rezultatų. Geras variantas yra nedidelė jūsų įpročių namuose ir darbe korekcija. Atsakingas ne tik sudegintų kalorijų skaičius, bet ir tai, kiek jų suvartojate, ir atvirkščiai. Norėdami patikimai numesti svorio, naudokite šią schemą:

Kasdienis kalorijų kiekis - 300 Kcal + aktyvus gyvenimas = riebalų deginimas.

kiek kalorijų kiekvienas žmogus turi praleisti kiekvieną dieną namuose ir darbe, yra asmeninė sąvoka. Vienam pakanka pradėti daugiau vaikščioti, o kitam prireiks svarbios fizinės veiklos. Mes visi turime skirtingą medžiagų apykaitos greitį ir dienos režimą, todėl mitybos specialistai rekomenduoja pradėti nuo paprasto: kasdienį racioną sumažinti 300 Kcal, todėl kasdienybė tampa aktyvesnė.

Žinoma, svorio metimo principas deginant kalorijas yra panašus į visuotinai priimtas dietologijos ir kūno rengybos koncepcijas. Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas yra du pagrindiniai efektyvaus svorio metimo banginiai!

150 būdų deginti riebalus

Glikemijos indekso lentelėje nurodyti maisto produktai matuojami kilokalorijomis, o suvartojamų kalorijų kiekis skaičiuojamas kalorijomis. Kaip žinome, 1 kilokalorija = 1000 kalorijų. Pasirodo, aš privalau daryti fizinę veiklą. apkrova lygi 1000 kalorijų, kad sunaudočiau tik 1 kilokaloriją (juolab kad mano dienos kilokalorijų rinkinys yra apie 1500).

Taip pat atsižvelgiama į nespecializuotas kasdienes kalorijų išlaidas gyvenimo veiklai. Kadangi mes taip pat išleidžiame kalorijas kvėpavimui, judėjimui ir maisto virškinimui.

Labai ačiū už atsakymą.) Noriu patikslinti dar vieną dalyką: ar galima pradėti lieknėti nuo 16 metų? O jei ne, kodėl gi ne?

Viskas priklauso nuo pradinių parametrų (daug dažniau vaikai perdeda savo sotumą. Iki 18-20 metų dar vyksta kūno formavimasis, suderintos priemonės griežtai draudžiamos) ir metodų, kuriuos ketinate naudoti. Jei tai teisinga ir subalansuota mityba, derinama su sportu, amžiaus apribojimų nėra.

Dėkoju už rekomendacijas.Perskaičiau jūsų straipsnius ir nustačiau nemažai naujų dalykų.Pamažu imu apsiriboti saldumynais ir krakmolingu maistu.Kęsti nekaloringą mitybą dar nėra gerai.

Pridėti komentarą Atšaukti atsakymą

Tau patiks:

Kalorijų skaičiavimas yra vienas žinomiausių būdų numesti svorio. Jo esmė paprasta: reikia išleisti daugiau energijos, nei sunaudojate. Kitaip tariant, sukurkite kalorijų deficitą.

Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti 5 kg

1958 m. mokslininkas Maxas Wishnofsky nustatė Priaugto ar numesto svorio kalorijų ekvivalentas kad vienas kilogramas riebalų žmogaus kūne atitinka 3500 kilokalorijų. Taigi vienas kilogramas riebalų yra lygus 7716 kcal.

Tai reiškia, kad norint numesti 1 kg, reikia susikurti 7716 kcal deficitą.

Tarkime, jūsų tikslas yra numesti 5 kg. Per dieną suvartojate 2000 kcal, o išleidžiate 2500 – susidaro 500 kcal deficitas. Jei laikysitės šios dietos, per 15 dienų neteksite kilogramo. O norint numesti 5 kg, reikia 2,5 mėn.

Iš pažiūros viskas paprasta. Tačiau kalbant apie procesus mūsų kūne viskas tampa daug sudėtingiau. Mūsų kūnas lengvai prisitaiko prie naujų sąlygų, įskaitant alkį.

Kaip pagreitinti lėtą medžiagų apykaitą

Iš pradžių kalorijų deficitas iš tiesų sukels greitas praradimas svorio, bet tada medžiagų apykaita sulėtės Kodėl nutukę pacientai, laikydamiesi nekaloringų dietų, nepraranda daugiau svorio? Mechanistinė perspektyva. Esant netinkamai mitybai, kūnas pradės taupyti energiją. Norint intensyviai numesti svorio, jums reikės kažko daugiau nei jau pažįstama dieta.

Prisiminti:

1. Jūs numetate vieną kilogramą svorio, todėl susidaro 7716 kilokalorijų deficitas.
2. Tai veikia pirmosiomis dietos dienomis, o vėliau medžiagų apykaita sulėtėja.
3. Kad nesulėtėtų medžiagų apykaita ir neprarastumėte raumenų masė, įtraukite į savo racioną baltymų turintį maistą ir atlikite jėgos treniruotes.

Kaip skaičiuoti kalorijas

Galite naudoti svetaines ir programas su paruoštais receptais. Jums tereikia griežtai laikytis ingredientų proporcijų ir kiekio.

Šioje svetainėje rasite išsamius receptus su nuotraukomis. Kiekvieno pabaigoje nurodomas kalorijų kiekis ir baltymų, riebalų, angliavandenių ir maistinių skaidulų kiekis.

Svetainėje yra nemažai receptų. Yra filtrai „Mažai kalorijų“, „Greitas“, „Paprastas“. Kalorijos ir maistinių medžiagų sudėtis nurodytos lentelėje. Jei pakeisite ingredientų kiekį, galite spustelėti mygtuką „Apskaičiuoti kalorijas“ ir sužinoti, kiek kalorijų bus patiekale.

Šioje svetainėje visi produktai ir receptai yra analizuojami kuo detaliau. Pagal receptus nurodomas kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Po produktais pateikiamas juose esančių vitaminų ir mikroelementų aprašymas.

Naudodami šią programą galėsite vesti maisto dienoraštį. Pridėkite maisto produktų, kuriuos valgote, ir programa apskaičiuos kalorijas ir BJU. Yra paruošti patiekalai ir įvairių prekių ženklų gaminiai. Galima net perskaityti prekės brūkšninį kodą.

Taip pat programoje yra pratimų dienoraštis. Galite sužinoti, kiek kalorijų išleidžiate skirtingi tipai fizinė veikla.

Beje, FatSecret paslauga galima ir asmeniniame kompiuteryje, jei ten kam nors patogiau skaičiuoti kalorijas ir aktyvumą.

YAZIO

Šioje programoje galite pasirinkti produktus iš duomenų bazės arba nuskaityti brūkšninį kodą, naudoti receptus iš programos arba sukurti savo.

Jame taip pat yra kalorijų skaitiklis. Ir jei prijungsite „Google Fit“, jūsų treniruotės bus automatiškai įkeltos į programą.

Taip pat yra aktyvumo skaitiklis su kardio ir jėgos pratimai. Tačiau pastarieji kalorijų neskaičiuoja. Šią funkciją galima naudoti norint greitai pamatyti, ką nuveikėte per paskutinę treniruotę. Jei norite apskaičiuoti treniruotėms su svoriais išleistas kalorijas, pridėkite naują veiklą ir kalorijas įveskite rankiniu būdu.

Sekiklį galima sinchronizuoti su aktyvumo stebėjimo programėlėmis MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect ir kt.