Išsami informacija Atnaujinta: 2019-05-15 10:14 Paskelbta: 2013-06-14 07:37

Anastasija Listopadova

Numesti svorio – riebalų deginimo super treniruotė

Būtinas numesti svorio, numesti svorio antsvorio, deginti riebalus- čia neapsieisite be aerobikos pratimų ir subalansuota mityba. Amerikietis, gerai žinomas kūno rengybos treneris Gay'us Gasperas siūlo savo itin veiksmingos, riebalus deginančios treniruotės versiją.

Riebalų deginimo aerobikos kompleksas Gay Gasper „Svorio deginimas manekenams“ – tai klasikinė kardio aerobika, skirta širdies raumens darbui suaktyvinti ir intensyviai kraujotakai.

Pratimai ir jų seka yra tinkamai parinkti siekiant užtikrinti maksimalų energijos suvartojimą, o tai reiškia aktyvus kalorijų deginimas. Atlikdami visus komplekso pratimus sunkiasvorių lygiu, galėsite sudeginti iki 800 kalorijų per valandą, o tai prilygsta valandos važiavimui kalnu ir žymiai viršija per tą patį laiką sudegintų kalorijų skaičių bet kurioje kardio treniruotėje. mašinos.

Kompleksas siūlo keletą jo įgyvendinimo variantų – nuo ​​itin lengvo (pradedantiesiems) iki sunkaus (patyrusiems sportininkams).

Pradėti reikėtų nuo lengviausio lygio, ateityje rinkitės intensyvumo lygį ir fizinė veikla pagal Jūsų amžiui leistiną širdies ritmą ir fizinis rengimas.

Treniruotės metu svarbu nuolat stebėti pulsą ir savijautą, pulsas neturi nukristi nuo skalės virš jums priimtinos ribos. Tai padės išvengti širdies priepuolių ir kitų bėdų.

Kompleksas išverstas į rusų kalbą. Gėjaus Gasper paaiškinimai ir patarimai leis greitai įsisavinti ir teisingai panaudoti pratimus, gauti maksimalus efektas nuo treniruočių ir tai darydami išvengsite traumų ir kitų sveikatos problemų.

Svorio metimo kompleksas apima 10 pagrindinių judesių: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square ir įvairios jų variacijos bei kombinacijos ryšuliuose.

Svarbiausia treniruotės metu pakelti tempą ir judėti be sustojimo. Net ir pasiklydę nesustokite, tiesiog ženkite žingsnį vietoje ir tęskite derinį toliau.

Judėjimas erdvėje ir jungiami rankų judesiai treniruotės metu padidina jos efektyvumą, skatina riebalų deginimą.

Nepamirškite treniruotės visada užbaigti atvėsimu ir tempimu – taip atkursite širdies ritmą, kvėpavimą ir išvengsite traumų.

Super riebalų deginimo treniruotės vaizdo įrašas

Susitikti Super riebalų deginimo treniruotė Gėjus Gasper, tu gali internetinis vaizdo įrašas

Galite išmokti judesių ir užsiimti riebalus deginančia aerobika, atsisiųsdami Gay Gasper treniruočių vaizdo įrašą. ATSISIŲSTI vaizdo įrašą Riebalų deginimas manekenams

Pratimai svorio metimui reikia 4-5 kartus per savaite. Normalus, saugus svorio metimo greitis yra 0,5 kg per savaitę. Mankštos ir dietos derinys leidžia efektyviau numesti svorio. Tačiau atminkite, kad neturėtumėte treniruotis tuščiu skrandžiu, tiesiog neturėsite jėgų baigti treniruotę. Sportuodami gerkite vandenį, vanduo padės greitai pašalinti iš organizmo toksinus ir puvimo produktus.

Prisiminti: Super efektyvus kompleksas aerobika svorio metimui o kalorijos bus naudingos, jei teisingai nustatysite individualų, optimalų fizinio aktyvumo lygį ir jo laikysitės.

Kas dar yra veiksminga norint numesti svorio ir išlaikyti svorį

Kaip numesti svorio, pašalinti skrandį - 10 geriausi pratimai plokščiam pilvui

Tabata protokolas – intervalinė svorio metimo treniruotė

Kaip pašalinti riebalus nuo šonų ir pilvo – Super mankšta

Anticeliulitinis supermasažas NoLipoLipo by Carol Maggio – vietoj riebalų nusiurbimo

Kvėpavimo pratimai Bodyflex su Greer Childers – visos video pamokos

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Perteklinės nuosėdos ant kūno yra daugelio žmonių problema. Tačiau norint išgauti tonusą figūrą, reikia tinkamai suplanuoti treniruotę, skirtą maksimaliam svorio metimui. Turėtumėte pasirinkti veiksmingą pratimų rinkinį, kuriame būtų geriausi riebalų deginimo namuose pratimai. Derinant kasdienius įtemptus pratimus su tinkama mityba galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Riebalų deginimo treniruotės

Geriausias būdas kovoti su kūno riebalais yra jėgos ir kardio treniruočių derinys. Šis kompleksas padės padidinti raumenų masė, padidinti kūno ištvermę ir padidinti tonusą. Svarbiausia yra tolygiai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms, kad padidėtų graži figūra santykinai trumpalaikis. Kurios treniruotės greičiausiai degina riebalus?

• aerobinis;
• galia;
• intervalas;
• gimnastika.

Galia

Kultūrizmas dažnai asocijuojasi su treniruotėmis sporto salėje, tačiau galite tai daryti ir namuose. Jėgos pratimai greitam riebalų deginimui tinka tiek moterims, tiek vyrams, tačiau krūviai turėtų būti skirtingi. Merginos turėtų pasiimti 1-1,5 kg sveriančius hantelius, o vyrai – priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Jei treniruotės vyksta namuose, o sportininkas neturi tinkamų aksesuarų, galite naudoti improvizuotas priemones (vandens indus, ilgas lazdas ir kt.) Energingiausi pratimai riebalams deginti:

1. Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros (ant kilimėlio ar suoliuko), pasiimkite štangą. Pakelkite jį virš saulės rezginio lygio ir nuleiskite. Atlikite 4 rinkinius po 8 pakartojimus (60 sekundžių pertrauka).
2. Pritūpimai. Paimkite hantelius į rankas ir pritūpkite su jais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Atlikite 3 rinkinius po 9 kartus su 75 sekundžių pertrauka.
3. Lungs su hanteliais. Trukmė: 4 rinkiniai po 6 pakartojimus vienai kojai.

Aerobinis

Kardio krūviai padės greitai atsikratyti antsvorio ir stiprinti širdies raumenį. Renkantis daugiausiai veiksmingi pratimai deginti riebalus, mergina gauna liekna figūra trumpam laikui. Kokie aerobikos pratimai laikomi efektyviausiais:

• dviratis;
• greitas ėjimas;
• Šokdynė;
• šokinėjimas;
• fitneso užsiėmimai salėje;
• šokis.

Riebalų deginimo pratimai

Liekna figūra padės sustiprinti treniruotes, kurių tikslas - suskaidyti riebalinį audinį. Svarbiausia pasirinkti daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus, kad po mėnesio treniruočių namuose būtų pasiektas norimas efektas. Kokias apkrovas reikia atlikti:

1. Kojų pakėlimas. Pratimai padeda įtempti klubus, sėdmenis, pilvo raumenis. Turėtumėte gulėti ant nugaros ir pakelti kojas statmenai grindims, laikydami jas kartu. Daryk Žiedinė cirkuliacija, tada nuleiskite. Atlikite kiekvieną veiksmą sklandžiai, kad pajustumėte raumenų įtampą, 10 kartų.
2. Lankstumas. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas nuo grindų, balansuodami ant pilvo raumenų. Apatinė nugaros dalis šiuo metu sulenkta. Palaikykite porą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite 12 kartų.
3. Lenta. Tai geriausias pratimas deginti riebalus, stiprinti rankų, pečių juostos, pilvo, klubų raumenis. Reikia stovėti ant alkūnių ir pasikliauti tik kojų pirštais. Laikykite poziciją 10-12 sekundžių. Atsipalaiduoti. Pakartokite 8 kartus.

Plaukimas

Baseinas yra puiki vieta numesti svorio. Plaukimas stiprina sveikatą, degina kalorijas, padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, stangrina kiekvieną raumenį (neapkraunant sąnarių). Kodėl šis procesas gali pakeisti treniruotes? Vanduo daug kartų tankesnis už orą, todėl sukuria papildomą pasipriešinimą šlaunų, rankų, sėdmenų ir pilvo raumenims. Dėl to žmogus gauna energijos užtaisą, praranda kalorijas, formuoja raumenis. Labiausiai riebalų deginimo pratimai baseine:

1. Intervalinė treniruotė. Turėtumėte plaukti didžiausiu greičiu bent 5 minutes, tada ilsėtis dvi ar tris minutes. Pakartokite kelis kartus. Galite keisti plaukimo stilius.
2. Kojų pakėlimas. Atsiremkite į baseino šoną (uždarykite) ir suimkite jį rankomis. Pakelkite kojas iki 90 laipsnių, palaikykite jas kelias sekundes. Atlikite 8-12 kartų.

šokinėja

Tyrimai rodo, kad šie pratimai didina kaulų tankį, užkerta kelią traumų rizikai, gerina sąnarių jėgą ir lankstumą. Pliometrija (šokinėjimo treniruotė) – tai judesių pratimas, kuris ištempia kojos raumenį prieš jį susitraukiant. Dėl intensyvių aerobinių pratimų antsvoris labai greitai išnyksta. Geriausi riebalų deginimo pratimai:

1. Pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti, rankos atitrauktos atgal (paruošta šokinėti). Turite staigiai šokinėti kuo aukščiau, pakeldami rankas vertikaliai. Pasukite krūtinę į priekį. Švelniai nusileiskite sulenkti keliai. Atlikite 10 pakartojimų.
2. Šokinėti ant laiptų. Galite naudoti laiptus prie įėjimo, laiptelį ar bet kokią patvarią dėžę. Turite pastatyti dešinę koją ant laiptelio. Tada šuolyje nuolat keiskite kojas neprarasdami tempo. Trukmė: 2 minutės.
3. Virvė. Šokinėkite 6-8 minutes. Padarykite 3 minučių pertrauką ir pakartokite.

Pritūpimai

Šie pratimai padeda išpūsti užpakalį, padaryti klubus ir sėdmenis elastingus. Norėdami numesti svorio ir įgyti patrauklių formų, turėtumėte apkrauti kūną bent 3-4 kartus per savaitę. Žemiau yra geriausios treniruotės deginti riebalus pritūpimais:

1. Pratimai su hanteliais. Reikia išskėsti kojas plačiau nei pečių juosta ir pritūpti, kiek įmanoma ištiesiant sėdmenis atgal. Pakartokite 12-16 kartų.
2. Kryžminiai įtūpstai. Atsistokite tiesiai, atsiremkite kairė koja. Klubai ir keliai šiek tiek sulenkti. Dešinę koją patraukite toli į kairę, kad su kaire koja susidarytų kryžius, atsisėskite. Pakaitomis kojos. Bėgti 1 minutę.

Burpee

Šis pratimas sujungia pritūpimus, atsispaudimus ir šuolius į aukštį, atliekamus greitu tempu. Burpees dirba visos raumenų grupės, todėl svorio metimo procesas yra labai efektyvus. Kaip tai padaryti? Yra keletas įvairaus sudėtingumo burpee parinkčių:

1. Klasikinis pratimas atliekamas taip: žmogus daro atsispaudimus, po to kojas priglunda prie rankų, atsistumia nuo grindų ir pašoka aukštyn.
2. Pradedantieji praleidžia atsispaudimus ar šuolius.
3. Pažengę sportininkai gali kliūtis (šokti į priekį arba į šoną), pasiimti hantelius.
4. Norėdami pasiekti norimą efektą, atlikite bent 6 kartus.

Vaizdo įrašas: riebalų deginimo pratimai

Pradedantiesiems sportininkams gali būti sunku atlikti sudėtingus judesius. Todėl žmonės, kurie niekada nebuvo sporto salė ir nori mokytis namuose, jiems reikia gero pavyzdžio. Kartodami pratimus po treniruoklio vaizdo įraše, galite padidinti treniruotės efektyvumą ir sutaupyti raumenų ir sąnarių tempimo rizikos. Treniruočių vaizdo įrašų dėka kiekvienas sportininkas atliks pratimus be klaidų.

Riebalų deginimo pratimai turi savybę pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl leidžia greičiau pasiekti rezultatus, skirtingai nei jėgos pratimai. Tokių medžiagų apykaitos pratimų esmė – deginimas riebalų perteklius atsiranda dėl kūno prisotinimo deguonimi, širdies susitraukimų dažnio ir kūno temperatūros padidėjimo. Todėl vyksta riebalų skilimas. Riebalų deginimo treniruotės vyksta greičiausiu tempu, mažai ilsint arba be jokio poilsio. Svarbu treniruotis patalpose esant pakankamai gryno oro.

Kaip teisingai deginti riebalus?

Pažvelkime į kelis būdus, kurie padės greičiau numesti svorio. Treniruotės laiko pasirinkimas neturi jokios reikšmės, jei treniruojatės teisingai ir teisingai atliekate pratimus. Tačiau puikus metas akimirksniu užsidegti papildomų svarų yra rytas. Bėgimas ar intervalinis kompleksas šiuo metu, atliekamas tuščiu skrandžiu, pasiims energijos iš poodiniai riebalai o ne pusryčiams valgomas maistas.

Likusią dienos dalį patartina treniruotis praėjus 1-2 valandoms po valgio. Tačiau po keturiasdešimties minučių treniruotės reikia suvartoti nedidelę baltymų ir angliavandenių porciją. Norėdami numesti svorio, jūs neturite būti alkani. Viskas, kas suvalgyta per šį laikotarpį, bus skirta raumenų atsigavimui, bet ne riebalų pertekliui.

Riebalų deginimo treniruotė namuose

Taip pat galima atlikti svorio metimo pratimų rinkinį namuose. Nebūtina naudoti specialios įrangos, užteks savo svorio. Treniruotės turėtų trukti mažiausiai 45–50 minučių. Riebalų deginimas prasidės tik po dvidešimties minučių nuo treniruotės pradžios, todėl nepatartina treniruotis tik 15 minučių. Svarbi sąlyga svorio metimui taip pat yra pulso zona. Patogus už širdies ir kraujagyslių sistemos o efektyvi riebalų deginimo zona yra 120–160 dūžių per minutę.

Superset visoms raumenų grupėms

Supersetas atliekamas be sustojimo, sklandžiai pereinant nuo vieno pratimo prie kito. Apskritimų skaičius atliekamas priklausomai nuo to, kokį krūvį norite gauti. Šį kompleksą pageidautina pakartoti bent penkis apskritimus. Atlikę lengvą visų raumenų tempimą.

Šokinėti pritūpimai

Šio tipo pritūpimai apima visus šlaunų ir sėdmenų raumenis, kartu pridedamas šokinėjimas vietoje, o tai padidina širdies ritmą riebalams deginti. Nepageidautina mankštintis kiekvieną dieną. Nepasirengusiems sportininkams reikia atstatyti raumenis. Tai gali užtrukti 4–5 dienas.

1. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti;
2. Įkvėpkite: nuleiskite dubenį, šlaunis lygiagrečiai grindims, tarsi sėdėtumėte ant kėdės;
3. Iškvėpkite: iššokkite iš apatinio taško, pakeldami kojines nuo grindų;
4. Pritūpimą kartojame ant kvėpavimo. Atliekame 20-30 kartų.

burpee

Tokio tipo pratimai labai efektyvūs metant svorį, nes atliekami greičiausiu tempu ir apima absoliučiai visas raumenų grupes. Priklausomai nuo mokymo lygio, galite atlikti nuo 20 iki 40 kartų.

1. Iš stovimos padėties atsikvėpdami pritūpiame, padedame delnus ant grindų;
2. Atsistumdami kojomis, iškvėpdami įšokame į strypą tiesiomis rankomis;
3. Įkvėpkite: šokite atgal į delnus;
4. Iškvėpdami pašokkite atgal į pradinė padėtis.

Atsispaudimai

Šis pratimas treniruoja viršutinę dalį pečių juosta. Tokius pratimus galite atlikti po 2-3 dienų, nes smulkūs raumenys greitai atsigauti. Atsispaudimai formuoja taisyklingą laikyseną, svarbiausia išlaikyti presą įtemptą, neleidžiant nusmukti apatinei nugaros daliai. Atlikite 10-15 pakartojimų. Apsvarstykite galimybę plačiai išdėstyti delnus.

1. Iš lentos padėties delnai platesni už pečius, pėdos dubens pločio;
2. Įkvėpkite: nuleiskite krūtinę iki alkūnių lygio. Alkūnės žiūri į šonus;
3. Iškvėpkite: stumkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Veiksmingi pratimai pilvo raumenims

Gana dažnai galite treniruoti pilvo raumenis. Pakanka trijų keturių treniruočių per savaitę. Kompleksas padės sudeginti papildomus centimetrus aplink juosmenį. Šie pratimai gali užbaigti bet kokią treniruotę. Kiek įmanoma, kompleksas atliekamas vienu ratu be poilsio. Tada tai kartojama dar tris kartus.

Apšilimas. Pratimas "Šimtas"

Pratimai degina riebalus, bet tuo pačiu ir kvėpuoja. Gerina kraujotaką ir paruošia organizmą kitiems pratimams.

1. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu. Apatinės kojos svoris lygiagrečiai grindims. Rankos išilgai kūno;
2. Nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų ir išlaikome padėtį dėl pilvo raumenų. Smakras virš raktikaulių. Rankos priešais save, delnai žemyn;
3. Atlikite penkis laipsniškus trumpi įkvėpimai, plojimais delnais ore, tarsi ant vandens;
4. Taip pat penki trumpi iškvėpimai nenuleidžiant menčių iki grindų;
5. Dar dešimt tokių ciklų paleiskite be pauzės.

Pakaitomis tempkite kojas

Pratimas yra komplekso pradžia. Traukiniai gilieji raumenys pilvą, taip pat tempia nugarą ir kojas.

1. Gulint ant nugaros, dešinysis kelias pritrauktas iki krūtinės, delnai prilaiko kelį. Antroji koja tiesi, laikykite virš grindų, 30 laipsnių kampu. Pečių ašmenys nuplėšti nuo grindų;
2. Įkvėpkite – pauzė. Iškvėpdami keičiame kojas, traukdami priešingą kelį;
3. Kojų keitimą kartojame 20-30 kartų.

Tuo pačiu metu ištieskite kojas

Stiprina pilvo raumenis, tempia rankas ir kojas.

1. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, pečių ašmenys nuo grindų, kojos kartu virš grindų 30 laipsnių kampu. Rankos ištiesintos už galvos, siekiančios atgal;
2. Laikydami stabilią padėtį, iškvėpdami pritraukiame abu kelius prie krūtinės, delnais liesdami blauzdas;
3. Įkvėpkite: grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 20-30 kartų.

Tiesios kojos pakėlimai

Treniruoja pilvo raumenis. Ypač veikia apatinė dalis paspauskite.

1. Gulėdamas ant nugaros, delnai už galvos, pečių ašmenys nuo grindų, kojos tiesios viršuje. Pėdos virš dubens;
2. Įkvėpkite: nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų;
3. Iškvėpkite: pakelkite kojas į pradinę padėtį. Kartojame 20-30 kartų.

Kryžminis

Stiprina įstrižus pilvo raumenis, formuoja juosmenį.

1. Gulint ant nugaros, delnai už galvos, kojos tiesios 45 laipsnių kampu;
2. Pečių ašmenys nuolat patiria svorį. Iškvėpkite: vienos rankos alkūnė siekia priešingą kelį;
3. Įkvėpkite: grįžkite į centrą;
4. Iškvėpkite: pasukite į kitą pusę. Tik 30 pakartojimų.

Intervalinės treniruotės svorio metimui

Labai paprastas ir efektyvus kompleksas. Tai atliekama be poilsio, kuo greičiau. Svarbu stebėti pulsą. Atlikdami šį kompleksą kas antrą dieną, galite greitai numesti svorį.

Šuoliai į aukštį

Atliekama naudojant specialų pjedestalą arba suolą.

1. Iškvėpkite: stovėkite priešais suolą, šokinėkite abiem kojomis;
2. Įkvėpkite: lėtai grįžkite ant grindų. Atlikite nuo 20 iki 40 šuolių.

šokinėjimo virve

Šokinėjimas padeda pagreitinti riebalų deginimą, padidindamas širdies ritmą. Mes atliekame vieną minutę, iškart pereiname prie kito pratimo.

Kūno pakėlimai

Pratimai treniruoja pilvo raumenis, suteikdami jiems tonusą. Mes atliekame greitu tempu, sekame kvėpavimą. Tuo pačiu metu sklandžiai nusileidžiame, nenukrisdami ant nugaros. Spaudos pratimai atliekami kas antrą dieną.

1. Gulėti ant nugaros, pėdos sujungtos viena su kita, keliai vienas nuo kito;
2. Iškvėpkite: pakelkite kūną dėl pilvo raumenų, rankomis lieskite pėdas iš už galvos;
3. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite.

Pakartokite šokinėjimo virvę vieną minutę. Be poilsio iškart pereiname prie pirmojo komplekso pratimo. Atliekame bent dešimt ratų.

Atkreipiame jūsų dėmesį į nedidelę vaizdo pamoką su paprastais, bet labai efektyviais riebalų deginimo pratimais:

Nepamirškite, treniruočių metu reikia gerti daug vandens, skystis taip pat gerina medžiagų apykaitą. Jei galite treniruotis tik vėliau, stenkitės po jų nevakarieniauti, tuomet prasidėjęs deginimo procesas tęsis ir naktį. Laikykitės pratimų atlikimo ir kvėpavimo technikos, tada treniruotės bus tik į naudą.

Susisiekus su