Vaikščiojimas yra naudingas sveikatai. Toks fizinis aktyvumas yra geras, nes tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Norėdami visapusiškai susipažinti su krūvių efektyvumu, turėtumėte žinoti, kiek kalorijų sudeginama einant 1 km, kaip taisyklingai sportuoti, kaip apskaičiuoti greitį ir atstumą. Šios aktualios problemos aptariamos šiame straipsnyje.

Kalorijų deginimas vaikščiojant

Bendra informacija apie vaikščiojimą

Pirmiausia nustatykime įdomų modelį: valandą vaikščiodami galite išleisti nuo 200 iki 300 kalorijų. Žinoma, riebalų deginimo efektyvumas tiesiogiai priklauso ne tik nuo pasivaikščiojimui skirto laiko, bet ir nuo judėjimo greičio. Tiesioginę įtaką turi ir kiti veiksniai, tokie kaip įrangos – lazdų ar svarmenų buvimas, pradinis kūno svoris ir fizinis išsivystymas, rankų judėjimo pobūdis, pasirinkto kelio ypatumai, amžius. Pasirodo, norint nustatyti kalorijų sąnaudas vienam nuvažiuoto atstumo kilometrui, būtina atsižvelgti į visus minėtus punktus.

Kalorijų skaičiavimas einant

Kalorijų suvartojimas, kai sveria 60 kg

Pavyzdžiui, jūs sveriate apie 60 kilogramų. Tokiu atveju vieną valandą judant 4 km/h greičiu tikrai sudeginsite apie 200 kalorijų. Pagreitinę žingsnių tempą iki 6 km/h greičio, per tą patį laiką galite sudeginti 315 kalorijų. Nuo 50 iki 53 – tiek kalorijų sudeginama nueinant 1 km su 60 kg svoriu. Būtinai naudokite laiptus, nes kylant aukštyn per minutę galite išleisti 5 kalorijas, o leisdamiesi – 3 kalorijas.

Kalorijų suvartojimas, kai sveria 70 kg

Dabar pateikiame apytikslius 70 kilogramų kūno svorio duomenis: per valandą ėjimo sunaudosite 192 kalorijas, jei judėsime 3 km/h greičiu. Padidinę greitį iki 5 km/h, per valandą galite sudeginti 288 kalorijas. Jei eisite dideliu tempu, apie 6 km / h, kūnas praras 366 kalorijas. Pasirodo, per valandą sudeginama 57-64 kalorijos. Lipdamas laiptais žmogus per minutę išleis 6 kalorijas, nusileidimas – 4 kalorijas.

Kalorijų suvartojimas kilogramui kūno svorio

Paimkime vaikščiojimą valandą kaip pagrindą. Apskaičiuokite, kiek kalorijų galite sudeginti vienam kūno svorio kilogramui. Važiavimas lygiu keliu, 4 km/h greičiu, duos efektą – 3,2 kalorijos. Padidinus greitį iki 6 km / h, sudeginama 4,5 kalorijos. Greičiausias ėjimo tempas 8 km/h duos geriausią rezultatą – 10 kalorijų.

Lipdamas nuožulniu keliu 2 km/h greičiu, žmogus vienam kūno svorio kilogramui išleidžia 6,4 kalorijos. Jei laisvai vaikštote gryname ore, per valandą galite sudeginti 6,4 kalorijos. Užsiimdami sportiniu ėjimu galėsite sunaudoti 6,8 kalorijos.

Ėjimo greičio nustatymas žingsnių skaičiumi

Jei neturite greičio kontrolės įrangos, suskaičiuokite žingsnius. Judėdami 3 km/h greičiu, per minutę nueisite apie 50 žingsnių. Žmogus, eidamas 4,5 km/h greičiu, įveikia apie 75 žingsnius per minutę. Įsibėgėjant iki 6 km/val., per minutę nueina apie šimtą žingsnių.

Vaikščiojimas: sudegina daug kalorijų, daugeliu atvejų yra saugus sveikatai ir padeda numesti svorio

Vaikščiojimas sveikatai ir svorio metimui

Vidutiniškai žmogus kasdien įveikia 1-10 kilometrų atstumą. Stenkitės daugiau vaikščioti, taip sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinsite plaučių funkciją ir padidinsite bendrą ištvermę. Aktyvus laisvalaikis gryname ore padeda kiekvieną ląstelę intensyviai pamaitinti deguonimi ir palaikyti gera nuotaika. Jei pasistengsite, vaikščiodami galite normalizuoti figūrą, atsikratydami riebalų atsargų pertekliaus. Tiesą sakant, nereikia nei stengtis, nei skirti tam ypatingo laiko: pasistenkite visas įmanomas keliones pakeisti asmeniniu automobiliu ar viešasis transportas vaikščioti po miestą – ši paprasta priemonė tikrai pravers. Užuot naudojęsi eskalatoriumi ar liftu pastatuose, lipkite aukštyn ir žemyn savo kojomis. Gerai, kad šiandien yra ypatingų išmaniosios apyrankės ir išmaniųjų telefonų programėlės, padedančios apskaičiuoti ėjimo greitį ir sudegintas kalorijas. Rekomenduojame pasinaudoti šia galimybe tiksliai fiksuoti savo pasiekimus ir sistemingai didinti krūvį.

Efektyvaus ėjimo taisyklės

Jūs turite žinoti, kad vaikščioti, kartu su kitomis priemonėmis, svorio ir statybos gražus kūnas, nesuderinamas su netinkamu gyvenimo būdu. Tai yra, kol galutinai ir negrįžtamai neatsisveikinsi su priklausomybe nuo nikotino, alkoholio vartojimu, žalingo maisto valgymu, nuolatiniu stresu, apie gerus fitneso užsiėmimų rezultatus negali būti nė kalbos. Norint greitai pereiti prie grožio ir sveikatos, reikia integruoto požiūrio. Už gavimą maksimalus efektas Kviečiame mokytis šiaurietiško ėjimo su specialiomis lazdomis, riebalus deginančio ėjimo laiptais, kopimo į kalną ir greito ėjimo į kalnus. Specialistai mano, kad valgyti galima prieš vaikščiojimą ir po jo, tačiau reikia daryti 1-2 valandų pertrauką.

Manome, kad vaikščioti mažiau nei valandą norint numesti svorio yra neveiksminga. Eidami į riebalus deginantį pasivaikščiojimą žinokite, kad pirmąsias 50 minučių kalorijų suvartojimas bus ne dėl kūno riebalų, o dėl turimų angliavandenių atsargų. Jūsų kūnas pradės skaidyti riebalus, kai baigsis jūsų gliukozės atsargos. Dėl šios priežasties ilgas vaikščiojimas yra naudingesnis sveikatai ir svorio metimui. Tokie pratimai pagreitina medžiagų apykaitą, šis poveikis išlieka kurį laiką po vaikščiojimo.

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių svorio padidėjimo priežasčių. Kai žmogus pradeda teisingai maitintis ir kuo daugiau vaikščioti gryname ore, jam kyla daug klausimų apie naują gyvenimo būdą. Ir vienas iš jų – klausimas, kiek kalorijų suvartojama einant.

Ėjimas yra nepakeičiamas judėjimas žmogaus gyvenime. Neįmanoma įsivaizduoti žmogaus, kuris niekada nevaikščiojo (išskyrus neįgaliuosius su variklio aparato pažeidimu). Tačiau ne visi supranta kasdienio vaikščiojimo ir sustiprinto vaikščiojimo pranašumų skirtumą. Jei nuo sofos pereinate prie šaldytuvo, o darbo dienomis iš namų – į biuro kėdę, nereikėtų tikėtis pastebimo efekto.

Kai nuolat vaikštote gryname ore, stenkitės daugiau judėti – vaikščiojimas padeda sumažinti antsvorio ir išlaikyti kojų raumenis tonus.

deginant kalorijas

nelygus reljefas

Kiek įmanoma judėkite nelygiu reljefu. Nereikia rinktis sudėtingų takų su vandens kliūtimis ir nepraeinamomis tankmėmis. Įvairūs grunto tipai, nelygumai kelyje, reljefo pokyčiai, kalnai ir įdubos – štai ko jums reikia.

Išvada

Apie svorio metimą žingsniu galima pasakyti tik iš teigiamos pusės. Šis metodas tinka visoms žmonių grupėms. Pasivaikščiojimas gryname ore prisideda ne tik prie svorio metimo, bet ir bendras stiprinimas organizmas. Laikykitės taisyklių, nepersistenkite ankstyvosios stadijos ir pasieksite nuostabių rezultatų. Kalorijų kiekį galite apskaičiuoti pagal pateiktus duomenis.

. Kuo daugiau vaikščiosite per dieną, tuo geriau. Eidami iš taško A į tašką B sąmoningai rinkitės nedidelius aplinkkelius. Vos pusvalandis vaikščiojant per dieną per savaitę sudeginama 3500 kcal arba minus 0,5 kg.

Pasirūpink, kad tu visada turėkite patogią porą batų, tada galėsite vaikščioti bet kuria patogia proga.

. Palikite automobilį už poros kvartalų nuo susitikimo vietos. Pastatykite automobilį stovėjimo aikštelėje, kuri yra toliausiai nuo įėjimo į biurą ar prekybos centrą. Taigi atliksite kelis papildomus žingsnius, o automobilį pasistatyti bus lengviau!

. Pabandykite lipti laiptais užuot naudojęsi liftu ir eskalatoriumi.

Kodėl tai veikia

Stresas atsitraukia

Numesti svorio sunku, jei „paimate“ stresą. Be to, esant tokiai būsenai, kilogramai nyksta lėtai. Kasdieniniai pasivaikščiojimai lauke puikus streso malšintuvas.

tu degini kalorijas

Vaikščiojimas sudegina maždaug 300 kalorijų per valandą, bet jūs taip pat dirbti ateičiai. Faktas yra tas, kad vaikščiojimas stiprina raumenis, ir tuo labiau raumenų masė tuo daugiau kalorijų sudeginama.

Jūsų apetitas slopinamas

Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas – vienas iš jų – ėjimas – slopinti alkio jausmą. Jei po aktyvaus bėgimo daugiausia suvartojamos angliavandenių atsargos, o po treniruotės gali būti žiauriai alkanas, tai vaikštant, ypač ilgai, nuo 30 iki 60 minučių, energija semiamasi iš riebalų atsargų. Riebalai dega, nesinori valgyti – idealu norint numesti svorio!

16 000 žingsnių iki mažo juosmens

Daugelis iš mūsų žino, kad mums naudinga nueiti 10 000 žingsnių per dieną, o tai puiku, kai kalbame apie sveikatą. Tačiau tyrimai rodo, kad reikia daugiau žingsnių jei norite naudoti vaikščiojimą kaip priemonę numesti svorio. Nepamirškite, kad atsižvelgiama į visus veiksmus – pasivaikščiojimų metu, išnešant šiukšles ar einant į valgomąjį.

Patogiausias prietaisas žingsniamatis. Visi jūsų veiksmai bus kontroliuojami. Be to, kaip rodo praktika, jei jį naudojate, tada „iš sporto susidomėjimo“ pradedate vaikščioti dar daugiau.

Kartu su maistu žmogus gauna kalorijų – energijos ekvivalentą gyvenimo jėga. Būtent ant jų suskaidomas visas per dieną suvartotas maistas. Tada energija eina būtiniems dalykams.

Kiekvienas, net ir paprasčiausias veiksmas, priverčia organizmą išleisti nuo 10 kcal per valandą. Miegodamas žmogus sunaudoja ir energijos: 50-60 kcal/val. Jis eina į smegenų ir vidaus organų darbą.

Intensyviausias kalorijų suvartojimas atsiranda tada, kai žmogus dirba sunkų fizinį darbą ir aktyvios rūšys sporto. Vaikščiojimas reiškia vidutinį kūno stresą, todėl gydytojai rekomenduoja jį visiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali atlaikyti sunkių treniruočių.

Laipsniškas svorio mažėjimas prasideda tada, kai žmogus per dieną nueina bent 10 000 žingsnių. Svarbus ir pėsčiojo svoris, kuo jis didesnis, tuo daugiau sudeginama kalorijų ir žmogus krenta svoris.

Kad būtų gydomasis efektas, per dieną reikia nueiti 6-8 km ir tai daryti nuolat.

Paprastu pasivaikščiojimu ramiu tempu 2 valandoms galite išleisti nuo 50 kcal. Jei užsiimate lenktyniniu ėjimu, per 30 minučių sudeginama 2000 kcal. Jei pasivaikščiojimą lydi krūviai: pakilimai ir nusileidimai nuo kalvų ir kalvų, žaidimas su gyvūnais ar tiesiog lauko veikla, išleisite nuo 200 iki 250 kcal/val.

Lipdami laiptais aukštyn ir žemyn galite sudeginti iki 800 kcal per valandą, jei atsisakote naudotis liftu. Jei tokį krūvį darote kasdien, bet natūralų, galite numesti svorio ir palaikyti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

Neturėtumėte būti per daug uolus su tokiais mokymais, galite rimtai įkalinti, reikia laikytis saiko. Pasivaikščiojimas su augintiniais taip pat naudingas, tai trunka nuo 280 kcal / val.

Paprasti namų ruošos darbai, darbai virtuvėje, pavyzdžiui, sudegina nuo 50 kcal per valandą. Indų plovimas, maisto gaminimas ir dulkių siurbimas prisideda prie moterų kalorijų praradimo. Tai lengviausias būdas atsikratyti antsvorio neidamas į sporto salę.

Iš viso dirbdami namuose per dieną galite sudeginti iki 500 kcal.

Labai naudingas sportas, susijęs su intensyviu, įvairiu vaikščiojimu ir bėgimu. Čiuoždamas ir slidinėdamas per valandą galite numesti iki 800 kcal, o bėgiodami prireiks iki 600 kcal/val.

Plaukimas baseine suteikia gerą gydomąjį poveikį. Nors tai netaikoma nei vaikščiojant, nei bėgiojant, bet prisideda prie nuolatinio kalorijų deginimo ir viso kūno stiprinimo. Plaukimas sunaudoja nuo 500 kcal per valandą.

Vaikščiojimas yra naudingas daugeliui ligų, nes jo metu apkrovą galima reguliuoti savarankiškai. Jei norite priprasti prie vaikščiojimo, turite pradėti etapais, nuo 15-30 minučių per dieną.

Vaikščioti geriau gryname ore, parke ar tiesiog atokiau nuo kelių. Palaipsniui reikia didinti vaikščiojimo laiką iki 30-40 minučių. Ir tada, kai paragausite, pakelkite iki 1 valandos kasdien.

Iš pradžių skaudės kojas, bet po savaitės ar dviejų viskas stos į savo vietas ir vaikščiojimas pradės teikti malonumą. Sustangrės raumenys, intensyvesnė medžiagų apykaita ir audinių prisotinimas deguonimi suteiks naują, sveikesnį buvimo jausmą. Tada svarbiausia vaikščioti kasdien

Kiekvieną dieną žmogus įveikia tam tikrą atstumą pėsčiomis. Tai gali būti ir įprasti pasivaikščiojimai, ir būdas nuvykti į darbą. Vaikščiodamas kūnas sunaudoja tam tikrą energijos kiekį.

Vaikščiojimas kaip būdas atsikratyti kalorijų

Sunaudotos energijos vienetų skaičiaus vertė priklauso nuo kelių veiksnių:

1. Pasivaikščiojimo trukmė.
2. Kojų judėjimo intensyvumas.
3. Judėjimo greitis.
4. Vieta vaikščiojimui
5. Oro temperatūra aplinkoje.
6. Aukštis virš jūros lygio, kur vyksta pėsčiųjų eismas.

Idealus pasirinkimas daugeliui yra lenktyninis ėjimas kasdien 1-2 kilometrų atstumui. Tokie pasivaikščiojimai užtrunka nedaug, nevargina organizmo, degina kalorijas, stiprina raumenis, skatina kraujotaką ir širdies veiklą.

Žygiai gryname ore teigiamai veikia ląsteles Žmogaus kūnas prisotindami juos deguonimi.

Kokios energijos sąnaudos einant – apžvalga

Norint suprasti, kiek kalorijų sudeginama einant 1 km, reikia atsižvelgti į savo svorį ir judėjimo greitį.

1. Įprastas ėjimas 2–3 kilometrų per valandą greičiu pareikalaus 200 kalorijų vidutiniam kūnui.
2. Reikalingas bėgimas daugiau greičio ir atitinkamai lemia rimtesnes energijos sąnaudas. Važiuodamas 5 km per valandą greičiu, žmogus išleis 300–400 kalorijų.

Taip pat yra galimybė naudoti skirtingus ėjimo būdus, kurie leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti gerą kūno formą. Tai padidina bendrą fizinį kūno vystymąsi.

Vaikščiojimo tipai

Pravers laipteliai ar kopimas į kalnus. Ši technika puikiai lavina kūno raumenis ir sudegina daug daugiau kalorijų. Būtina sąlyga yra stebėti širdies plakimą.

Pernelyg didelis stresas širdžiai gali pakenkti sveikatai.

Dabar labai populiarus Siaurinis ejimas. Tai reiškia naudojimą specialios lazdos, kuris turi visiškai atitikti žmogaus augimą. Siaurinis ejimas sudegina 40 % daugiau kalorijų nei įprastas ir yra saugiausias būdas numesti svorio.

Norėdami maksimaliai efektyviai deginti kalorijas, turite laikytis tam tikrų nurodymų:

1. Pasivaikščiojimo metu žmogus turi nueiti apie 10 kilometrų per dieną.
2. Energijos sąnaudų efektyvumas visiškai priklauso nuo pasirinkto tempo.
3. Žingsnis turi būti vidutinis ir turėti tam tikrą ritmą.
4. Pasivaikščiojimas turėtų trukti mažiausiai pusvalandį.
5. Didinti tempą ir kūno apkrovą reikia palaipsniui.

Patartina susirasti kompanioną, kuris eis kartu su jumis. Visa veikla turi vykti lauke. Toks požiūris ne tik padidins efektyvumą, bet ir pagerins sveikatą.

Jei nuspręsite pradėti vaikščioti, atkreipkite dėmesį į mitybą. Jame neturėtų būti kenksmingo ir riebaus maisto. Geriau valgyti baltyminį ir augalinį maistą.

Labai svarbus teisingas pasirinkimas avalynė. Prastos kokybės arba nepatogūs batai gali neigiamai paveikti kūno, ypač raumenų ir kaulų sistemos, sveikatą.