Tiksliniai raumenys: sėdmenys

Įranga: simuliatorius

Bėgimas atgal sudegina 1/5 daugiau kalorijų nei įprastas bėgimas. Toks bėgimas mažiau neigiamai veikia kelius, sumažina traumų riziką, gerina pusiausvyros jausmą. Tokio pasivaikščiojimo metu į darbą įtraukiami raumenys, kurie įprastu žingsniu į priekį lieka nepanaudoti.
Vaikščiodami atbulomis atsipalaiduosite ne tik nuo nepakeliamų skausmų nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje, bet ir kojose. Vaikščiojimas atgal stiprina širdį ir apsaugo nuo hipertenzijos bei skrandžio ligų.
Ant „bėgimo takelio“ atrodo taip stovint ant kairės kojos, dešinę paimkite atgal ir uždėkite ant piršto, perkelkite kūno svorį ir tą patį padarykite su kita koja.
Jei nuspręsite vaikščioti atbulomis, geriau pradėti nuo nedidelių krūvių.

atsitiktinis pratimas

Atsitiktinė programa Keno Wallerio kojų treniruočių programa Kenas Walleris buvo vienas iš pirmaujančių septintojo dešimtmečio kultūristų. “ Pilna programa" Kenas Walleris pagerina kojų formą, apimtį ir apibrėžimą. Jis per sunkus mažiau patyrusiems kultūristams. tarpinė programa geras variantas jiems. Kita Hip Builder programa, kuri labai gerai tinka žmonėms, kurių kojos yra liesos ir blogai reaguoja į treniruotes.

Einant laiptais ar į kalną sustiprėja priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenys, taip pat blauzdos raumenys.

Vaikščiojimas stiprina pilvo ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Turite eiti greitai ir greitai.

Technika: žingsniuokite dažnesniais ir trumpesniais žingsniais, pastatykite kojas viena prieš kitą, tarsi žengtumėte į įsivaizduojamą liniją. Judinkite rankas pirmyn ir atgal, kaip švytuoklę ant laikrodžio.

Vaikščiojimas su raumenų įtampa sėdmenų srityje sustiprina didelius ir mažus sėdmenų raumenys. Technika: kiekvieną kartą, kai atsistumiate pirštais, stipriai įtempkite sėdmenis. Tuo pačiu metu raumenys juosmens neturėtų jausti stiprios įtampos.

Vaikščiojimas atbuline eiga stiprina nugaros ir sėdmenų raumenis.

Technika: įtraukite į skrandį, uždėkite rankas ant diržo. Nugarą laikykite tiesiai, nesilenkite į priekį. Norėdami užtikrinti didesnį saugumą, rinkitės lygų kelią, kurį žinote. Žinoma, tai savotiškas ėjimo tipas, kurį įvaldyti prireiks nemažai laiko, tačiau ėjimas atbuline eiga atneš didelę naudą sveikatai.

Įvaldę kiekvieno ėjimo techniką, pirmiausia atlikite visas parinktis 2 minutes, palaipsniui didindami laiką iki 5 minučių.

Taisyklinga kūno padėtis einant:

Eidami žiūrėkite į priekį 2 metrus į priekį. Atpalaiduokite rankas ir įsitikinkite, kad jos neliečia kūno, o judesiai yra nukreipti pirmyn ir atgal, o ne į šonus. Įtempkite abs ir patraukite skrandį, kad niekas netrukdytų kvėpuoti. Įtempkite sėdmenis: stenkitės jų neatstumti. Tai padės vaikščiojant nepakenkti stuburui ir sudeginti daugiausia kalorijų.

Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, keliai ir pirštai nukreipti į priekį. Vaikščiodami ridenkitės nuo kulno iki kojų pirštų galų, neleiskite kūno svorio pernešti į vidų arba išorinis paviršius pėdos. Laikykite galvą tiesiai, nuleiskite pečius. Alkūnes sulenkite 85-90 laipsnių kampu, einant klubai turėtų veikti. Nustumkite su koja, kad Šis momentas yra gale.

Laiku " sveikas vaikščiojimas” geriau tylėti, kad neužgautumėte kvapo, todėl idealus kompanionas yra šuo.Tyla šiuo atveju garantuota. Pasirinkus ėjimo intensyvumą, reikia kontroliuoti širdies ritmą. Didžiausia jo vertė apskaičiuojama pagal formulę „220 atėmus amžių“ (pavyzdžiui, 220–30 metų = 190). Iš gautos reikšmės reikia atimti 50 ir 55 (190-50=140; 190-55=135) Taigi jūs nustatote ribas, kuriose turi būti pulsas einant: tokiu atveju organizmas gaus optimalų. apkrova.

Kas dar tinka vaikščioti?

Pasivaikščiojimas gryname ore išvalo protą ir padeda atsikratyti depresijos bei nerimo. Jau 30 minučių jums padeda:

Pasisemkite jėgų darbui ir laisvalaikiui

Neleiskite pažeisti širdies vainikinių kraujagyslių

Numalšinti stresą

Išlaikykite normalų svorį

Stiprinti raumenis

Palaikykite savo našumą

Aukšto kraujospūdžio prevencija ir gydymas

Reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Užkirsti kelią kaulų retėjimui

Geresnis miegas ir geresnis miegas

Pasivaikščiojimo laikas

Valanda vaikščiojimo per dieną pagerina jūsų fizinę formą. Taip pat apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Prakaitavimas ir greitas kvėpavimas yra požymiai, kad mankšta veikia. Nepasiruošęs „vaikščiotojas“ savo dienos normą gali įvykdyti keliais žingsniais.

Straipsnio turinys:

Planetoje daug žmonių turi problemų antsvorio. Neatsitiktinai jie dabar labai populiarūs. įvairios technikos ir riebalus deginančius papildus. Kai kuriems žmonėms pavyksta atsikratyti papildomų svarų, o kiti dėl to priversti dėti neįtikėtinas pastangas. Kad jiems būtų lengviau, mokslininkai toliau ieško daugiausiai efektyvus metodas svorio metimas. Vienas iš jų buvo važiavimas atbuline eiga, kuris jums gali pasirodyti keistas. Išsiaiškinkime, ką gali duoti bėgimas atbuline eiga – gerai ar blogai.

Bėgimas atbuline eiga ir svorio metimas

JK mokslininkai įsitikinę, kad bėgimas atgal yra labai efektyvus. Jie teigia, kad bėgimas atbuline eiga yra naudingas norint numesti svorio ir visai nekenkia. Daugeliui ši prielaida gali pasirodyti juokinga, tačiau su mokslu ginčytis sunku ir pabandyti verta.

Tuo pačiu metu atvirkštinio bėgimo pradininkai yra ne britų tyrinėtojai, o maratono bėgikas Karlas Twumi. Jis jau seniai iškėlė hipotezę, kad bėgimas atgal gali būti naudingas, o britų mokslininkai tai įrodė atlikdami savo tyrimus.

Reikia pasakyti, kad bėgimas atbuline eiga naudingas ne tik lieknėjimui, bet ir nekenksmingas sąnariams. Tikrai žinote, kad klasikinio bėgimo metu kelių sąnariai patiria gana stiprią smūginę apkrovą ir tai jiems pavojinga. Kai žmogus važiuoja atbuline eiga, smūginė apkrova sąnariams yra nereikšminga. Be to, buvo įrodyta, kad šis bėgimo būdas leidžia sudeginti 20 procentų daugiau kalorijų, palyginti su klasikiniu.

Britų mokslininkai apskaičiavo, kad 400 metrų bėgimo atgal (standartinio stadiono bėgimo takelio dydžio) kalorijų sąnaudos prilygsta klasikinio šešių ratų arba 2400 metrų bėgimo kalorijoms.

Be to, norint efektyviai deginti riebalus, visiškai nebūtina bėgioti, o galima tiesiog vaikščioti. Mokslininkai atliko atitinkamus energijos sąnaudų ir už vaikščiojimas atgal. Jei nueisite tik 100 žingsnių atgal, sudeginsite tiek kalorijų, kiek įprastai nueitumėte tūkstantį žingsnių. Žinoma, bėgimo efektyvumas vis tiek didesnis, bet pradedantiesiems galima išbandyti ir atbulinį ėjimą.

Akivaizdu, kad po šių tyrimų rezultatų paskelbimo kone visi nustebo, tačiau šiandien vis daugiau britų aktyviai naudojasi atbuline eiga, kurios nauda įrodyta ir jokios žalos. Reikia pažymėti, kad mokslininkai jau atkreipė dėmesį į atvirkštinį bėgimą, ir tai įvyko praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje. Tuomet tokios treniruotės buvo rekomenduojamos sportininkams reabilitacijos laikotarpiu po traumų.

Po rimtos žalos, daug rūšių fizinė veikla yra uždrausti, tačiau sportininkai turi kiek įmanoma atgauti formą. trumpą laiką. Dažniausiai bėgimas atbuline eiga buvo naudojamas po nugaros ir kelių sąnarių traumų.

Mūsų šalyje atvirkštinis bėgimas dar nesulaukė populiarumo, o Didžiosios Britanijos mokslininkų tyrimų rezultatus žino nedaugelis. Tačiau Vakaruose ši kardio treniruočių rūšis tampa vis populiaresnė. Be to, bėgimas atbuline eiga tapo toks populiarus, kad buvo nuspręsta sukurti atbulinio bėgimo maratonų federaciją. Šiuo metu vyksta aktyvus pasiruošimas pirmajam dideliam turnyrui.

Tikėtina, kad važiavimas atbuline eiga tam tikru metu pas mus išpopuliarės, nes jis nėra itin sudėtingas. Nors iš pradžių tikrai bus nemalonumų, nes reikia nuolat sukti galvą. Dėl šios priežasties tikriausiai turėtumėte pradėti treniruotis nuo ėjimo atgal, palaipsniui pereinant prie bėgimo.

Vakarinis bėgimas svorio metimui

Apžvelgęs bėgimo atbuline eiga naudą ir pakalbėjus apie jo naudą ir žalą, norėčiau pakalbėti apie klasikinį bėgimą, būtent palankiausią bėgimo laiką. Daugelis žmonių nori bėgioti ryte, tačiau mokslininkai įrodė, kad bėgimas vakare yra efektyviausias. Pažiūrėkime, su kuo tai susiję.

Jei kalbėtume apie rytinių bėgimų sunkumus, tai dauguma suprantate, kad prieš darbą visiškai įmanoma prisiversti pabusti anksčiau ir eiti pabėgioti. Be to rytinis bėgimas gali žymiai sumažinti jūsų našumą, o tai visiškai nepageidautina prieš pradedant naują darbo dieną. Tačiau vakare lengvas bėgiojimas gali būti puikus būdas sumažinti per dieną susikaupusį stresą.

Jei nuspręsite pradėti bėgioti vakare, turėtumėte atsiminti, kad negalite per daug įtempti kūno, kad nesutrikdtumėte miego režimo. Verta pradėti nuo dešimties ar daugiausiai penkiolikos minučių bėgimo. Tada galite palaipsniui ilginti bėgimo laiką, stebėdami savo kūno būklę. Tuo pačiu metu vakare nereikėtų bėgioti ilgiau nei pusvalandį.

Labai dažnai žmonės bėgioti išeina tik grįžę iš darbo, užkąsę ir pailsėję. Bet tai nėra labai naudinga organizmui, kuris jau perėjo į poilsio režimą, o bėgiojimas jam gali tapti nemenku stresu. Šiuo būdu, optimalus laikas dėl vakariniai bėgimai yra nuo 19 iki 22 valandų. Šiuo metu organizmas jau nurimo ir galite nuimti likusį stresą, tačiau tuo pačiu jis dar neperėjo į pasyvaus poilsio fazę.

Jei rytinis kardio krūvis rekomenduojamas nevalgius, tai vakare to daryti nereikėtų. Tuo pačiu metu neturėtumėte daug valgyti, jei ketinate bėgti. Puikus valgio prieš vakarinį bėgimą pavyzdys – omletas su virta vištiena ar mėsa. Jei nenorite vakarieniauti, vaisiai ir daržovės yra gana tinkami.

Tačiau apšilimas prieš vakarinį bėgimą taip pat būtinas, kaip ir prieš rytą. Reikėtų pažymėti, kad jei sportuosite visą laiką ir tai nėra trumpalaikis pomėgis ar duoklė madai, tuomet apšilimas turėtų būti nepakeičiamas bet kurios treniruotės elementas. Kadangi ketinate bėgti, apšilimas turėtų būti sutelktas į kojas. Tam labai tinka šokdynė. Taip pat nepradėkite bėgioti iš karto. Eikite pėsčiomis, palaipsniui didindami judėjimo greitį, tada pereikite prie bėgimo.

Jau sakėme, kad vakare nereikia rimtų apkrovų ir bėgimo lygiu reljefu. Labai gerai, jei prie namo yra parkas ir ten galima bėgioti. Taip išvengsite vargo kvėpuoti automobilių išmetamosiomis dujomis. Beje, turėtumėte laikytis atokiau nuo intensyvaus eismo.

Kad ir kuriuo metu bėgiotumėte, labai svarbu sekti kvėpavimo ritmą. Fizinės veiklos metu organizmas sunaudoja daug deguonies, todėl kvėpavimas yra labai svarbus. Dažnai, kai trūksta deguonies, žmonės pradeda kvėpuoti per burną, manydami, kad tokiu būdu jie gali pašalinti deguonies trūkumą. Tačiau praktiškai situacija yra visiškai priešinga. Visada kvėpuokite per nosį, kad išlaikytumėte reikiamą ritmą ir pilnai aprūpintumėte kūną deguonimi.

Šiandien sužinojote apie bėgimo atbuline eiga naudą ir apie tai, kad taikant šį judėjimo metodą nepakenksite kūnui. Jei nenorite pradėti naudotis šiuo, tačiau mums egzotišku kardio treniruočių tipu, galbūt jus domina vakarinis bėgiojimas.

Kaip bėgioti su nauda, ​​o ne kenkiant sveikatai, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Draugai, sveiki visi.

Visai neseniai aptikau įdomų vaizdo įrašą „Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, nauda ir žala ligoniams ir sveikiesiems“. Pažiūrėjau ir atradau sau neišsenkančių lobių saugyklą, padedančią atsikratyti daugelio negalavimų, tarp jų ir mano mėgstamo prieširdžių virpėjimo, kuriuo kenčiu jau ketvirtus metus. Ne, žinoma, apie šiaurietišką ėjimą, kaip kineziterapijos formą, žinojau ir anksčiau, bet kažkaip neteikiau jam jokios reikšmės, bet dabar... Gerai, neaplenksiu, tiesiog pasakysiu kad man labai patiko toks sveikatos palaikymo būdas ir patiko, nes nereikia nuryti tablečių, nuolat švirkšti grynųjų pinigų ir jį galima naudoti bet kuriuo metų laiku, bet kokiomis oro ir geografinėmis sąlygomis, esant bet kokiam fiziniam pasirengimui ir patogios individualios apkrovos. Apskritai šiaurietišką ėjimą pamilau iš pirmo žvilgsnio, o dabar kviečiu jus, mieli skaitytojai, į savo kompaniją.

Kas yra šiaurietiškas ėjimas ir kodėl jis taip vadinamas?

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis gali būti vadinamas gatvės fitneso galimybe, kineziterapija, sportu ir puikia alternatyva. aktyvus poilsis. Tai susideda iš to, kad žmogus apsivelka patogų judėjimui sportinį kostiumą, apsiauna batus į sportbačius lanksčiu, patvariu padu, pasiima specialias lazdas ir leidžiasi vaikščioti po parko, miško, lygumos platybes. arba nelygioje vietovėje, mėgaujantis judėjimo laisvės džiaugsmu. O toks vaikščiojimo būdas skandinavišku vadinamas todėl, kad atsirado Skandinavijos šalyse, tiksliau – Suomijoje.

Iš pradžių profesionalūs Skandinavijos slidininkai naudojo jį tam, kad vasarą neprarastų sportinio meistriškumo ir išlaikytų tinkamą raumenų tonusą. Tuomet gydytojos dėmesį patraukė suomiškas vaikščiojimas su lazdomis, ir jis įgijo kitą funkciją – gydyti ir atkurti sumenkusias jėgas žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligomis. O praėjusio amžiaus 90-aisiais šis ėjimo tipas užkariavo beveik visą pasaulį ir gavo nepriklausomos sporto šakos statusą.

Šiandien šiaurietiškas arba šiaurietiškas ėjimas su lazdomis (tai kiti mūsų herojės vardai) užkariavo milijonų žmonių širdis visame pasaulyje. Juk tai gali padaryti sveiki žmonės, ligoniai, jaunimas, pagyvenę žmonės, suaugusieji, vaikai ir net nėščios moterys. Šio ėjimo techniką įvaldyti nesunku, o treniruotis galima net laikant aplinkui. Tam tinka ir įprastas bet kurio laivo denis, nors daugelis šiuolaikinių lainerių turi specialią vėžę. Žodžiu, šis veiklos variantas paprastas, lengvas ir įperkamas, tačiau, kaip ir visa kita šiame pasaulyje, turi dvi medalio puses, naudingą ir nelabai, susitvarkykime su jomis.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis – nauda ir žala sergantiems ir sveikiems

Norėdami suprasti šiaurietiško ėjimo su lazdomis naudą ir žalą, turite suprasti bendrus šio veiksmo privalumus ir trūkumus. Pradėkime nuo gero. Šiaurietiškas ėjimas padeda:

• 90% visų kūno raumenų gero tonuso ir būklės palaikymas, kurį naudoja sportininkai, slidininkai ir biatlonininkai;
• Stiprėja kraujotaka ir didėja plaučių kvėpavimo tūris, dėl to pagerėja viso organizmo mityba ir aprūpinimas deguonimi, pradeda aktyviau dirbti smegenys, pakyla bendros nuotaikos lygis, fizinė savijauta, gyvybingumas;
• Širdies darbo aktyvinimas, kuris padeda stiprinti miokardą, užkerta kelią daugeliui širdies ligų, pagerina bendrą kraujotakos apimtį ir stiprumą, o esant vainikinėms arterijoms ar hipertenzijai padeda žymiai sumažinti jų pasireiškimą ir griežtai kontroliuoti. ;

Stiprinami kvėpuojantys raumenys, o tai prisideda prie bendro kvėpavimo sistemos pagerėjimo, praeina dusulys, didėja atsparumas ligoms, tokioms kaip ūminės kvėpavimo takų infekcijos ir gripas, bronchitas ir kiti panašūs negalavimai, sumažėja priepuolių dažnis pacientams. bronchų astma ir emfizema;

• Atkuriant normalų stuburo ir sąnarių funkcionavimą, stiprinant raumenų korsetą, dėl kurio išlygina laikysena, sumažėja arba visiškai išnyksta osteochondrozės, artrito, artrozės ir kitų judėjimo organų ligų apraiškos;
• Aktyvina medžiagų apykaitos procesus, degina papildomas kalorijas, didina energijos tonusą, kas puikiai padeda numesti svorio ir susikurti gražią figūrą;
• Atsiranda puiki nuotaika ir džiaugsmas dėl judėjimo laisvės, gražūs gamtos vaizdai ir gaivaus vėjo įkvėpimas, kuris neabejotinai padeda įveikti įvairias gyvenimo bėdas ir sunkumus, stresą ir depresiją.

Kaip matote, šiaurietiškojo ėjimo su lazdomis privalumai – vagonas ir mažasis vežimėlis, tiek ligoniams, tiek sveikiems darykite tai ir džiaukitės. Ir vis dėlto tokia nuostabi procedūra gali būti žalinga, ir prie to prisideda tik 3 svarbūs veiksniai:

1. nepaisyti teisinga technika pats vaikščiojimas arba jo nežinojimas;
2. Įrangos nelygumai, pavyzdžiui, netinkama avalynė, judėjimą ribojanti apranga arba netinkamas stulpų ilgis;
3. Veiklos posūkis okupacijos metu, tai yra, kai žmogus sąmoningai ir sąmoningai viršija savo fizines galimybes.

Žemiau papasakosiu, kaip išvengti šių nemalonių klaidų ir padaryti pamoką malonią bei naudingą net esant rimtoms patologijoms. O dabar šiek tiek pasigilinkime į šiaurietiškojo ėjimo naudą ir žalingumą ir pažiūrėkime, kaip jie pritaikomi vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiems.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis nauda ir žala pagyvenusiems žmonėms

Manau, niekas nesiginčys su tuo, kad pagyvenę žmonės turi ne tik didelę pasaulietinę patirtį, bet ir neša sunkią visokių opų naštą. Tai ir hipertenzija, ir raumenų bei sąnarių silpnumas, ir širdies ligos, ir hormonų disbalansas, ir psichologiniai sutrikimai, o mūsų laikų rykštė – osteochondrozė, o daugelio močiučių nelaimė – osteoporozė. Tačiau šiaurietiškas ėjimas su lazdomis gali nesunkiai padėti suvaldyti visus šiuos monstrus ir priversti mūsų brangius pensininkus atsisėsti po žole. Pirma, todėl, kad judėjimas yra gyvybė ir sveikata savaime, antra, užsiimant šiuo sportu jis tikrai efektyviai atjaunina. Jei netikite, pažiūrėkite:

• Beveik visiems vyresnio amžiaus žmonėms skauda sąnarius ir stuburą, todėl jiems sunku vaikščioti. Bet naudojant skandinaviškas lazdas, atrama atliekama ne tik ant kojų, bet ir ant rankų, dėl to stuburas ir keliai apkraunami 30-35% originalo. Dėl to dingsta nugaros ir stambiųjų sąnarių skausmai, atsiranda stabilumas, pasitikėjimas savimi, grįžta gera nuotaika ir judėjimo džiaugsmas.

• Daug daugiau pensinio amžiaus žmonių dažnai kenčia nuo padidėjusio kraujo spaudimas, traukuliai koronarinė ligaširdies, kraujagyslių nepakankamumas, didelis cholesterolio ir cukraus kiekis, įvairūs medžiagų apykaitos sutrikimai. O einant suomiškai, pagerėja širdies ritmas, kraujotaka, normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai ir Kvėpavimo sistema. Dėl to sustiprėja miokardas, iš kraujagyslių pašalinamas cholesterolio ir cukraus perteklius, o jų sienelės vėl tampa tvirtos ir elastingos. Deguonies prisotintas kraujas greičiau ir lengviau teka per švarias arterijas, prisotindamas ir atnaujindamas kiekvieną kūno ląstelę ir nuvesdamas pavojingas ligas toli.

• Taip pat vyraujanti dalis menopauzinio ir pomenopauzinio amžiaus moterų serga tokia klastinga liga kaip osteoporozė. Tai pavojinga, nes, sutrikus medžiagų apykaitai, vertingasis kalcio elementas išplaunamas iš kaulų ir pasišalina iš organizmo. Dėl šių atliekų kaulai tampa trapūs, gresia įvairūs lūžiai, ypač šlaunikaulio kaklo ir stipinkaulio lūžis prie riešo sąnario. Nuolat praktikuojant šiaurietišką ėjimą su lazdomis, atsistato daugelis medžiagų apykaitos procesų, tarp jų ir kalcis. Tai veda prie stiprinimo ir kūrimo kaulų masė dėl to sumažėja ir lūžių rizika.

• Kartu su tuo, kas išdėstyta aukščiau, su amžiumi dyla ir silpsta raumenys, mažėja judesių greitis ir koordinacija, sutrinka laikysena.
  Tačiau suomiškas vaikščiojimas gali grąžinti raumenų korsetą į normalią būseną, nes atliekant tokį judesį į darbą įtraukiama 90% visų raumenų grupių. Palyginimui, bėgiojant – 65%, važiuojant dviračiu – 42%, plaukiant – 45%. Ir tai nepaisant to, kad dėl vienokių ar kitokių priežasčių ne visi vyresni žmonės gali užsiimti išvardintomis sporto šakomis, o ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis prieinamas absoliučiai visiems. Tokių pratimų dėka atsistato laikysena, aiškėja ir tikslesni judesiai, net sumažėja rankų ir kojų drebėjimo sindromas sergant Parkinsono liga.

• Ir, galiausiai, dėl su amžiumi susijusių hormoninių pokyčių, silpnumo jausmo ir jau negalėjimo gyventi, kaip ir jaunystėje, vyresnio amžiaus žmonės dažnai patiria psichologinę įtampą, suserga depresija. Bet tai daryti verta lenktyninis ėjimas su norvegiškomis lazdomis ir jaučia atsinaujinimą bei jėgų antplūdį, pakyla jų nuotaika, pakyla savivertė, grįžta noras gyventi ir džiaugtis gyvenimu. O jei dar susiranda kompanionų, o tai visai nesunku, tai ir džiaugsmą teikia draugiškas bendravimas su draugišku supratingu žmogumi. Atsisveikink su depresija, labas, antra jaunystė, na, sakyk, kas gali būti geriau?

Kaip matote, šiaurietiško ėjimo su lazdomis nauda vyresnio amžiaus žmonėms yra tiesiog neįkainojama, tačiau kai kuriais atvejais ši naudinga veikla gali pakenkti. Taip nutinka itin retai ir dažniausiai dėl neprotingumo, bet vis tiek nutinka. Pagyvenusių žmonių šiaurietiškojo ėjimo kliūtimi laikoma:

1. Hipertenzinės krizės būklė;
2. Širdies ligų priepuoliai ar paūmėjimai;
3. Bet kokios infekcinės ligos;
4. Rimti raumenų ir sąnarių struktūros pokyčiai.

Žodžiu, tos sąlygos, kuriomis geriau išvis gulėti lovoje ir nekankinti savo kūno bereikalingu stresu. Daugeliu atvejų, išskyrus sąnarių destrukciją, šios sąlygos yra laikinos, todėl jas praėjus, bus galima grįžti prie mėgstamo pasivaikščiojimo su lazdomis geroje bendraminčių kompanijoje. Kaip matote, mūsų brangūs seneliai gali užsiimti šiuo nuostabiu sportu, turinčiu naudos sveikatai, todėl pereikime prie kito klausimo – ar šiaurietiškas ėjimas yra naudingas ar žalingas mūsų sąnariams.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis nauda ir žala sąnariams

Dirbdama masažuotoja įvairiose sanatorijose ir ambulatorijose pastebėjau, kad 95% mano pacientų yra žmonės, sergantys atraminės sistemos ligomis – osteochondroze, skolioze, artritu ir stambiųjų kojų ir rankų sąnarių artroze. Tam yra daug priežasčių, tačiau jos visos suskirstytos į dvi dideles priešingas grupes:

1. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie didžiąją savo metų dalį gyveno laikais Sovietų Sąjunga ir restruktūrizavimas, sąnarių negalavimų priežastis, kaip taisyklė, yra fizinės perkrovos. Juk jų gyvenimas prabėgo sunkiai dirbant prie gamyklų mašinų, kolūkių laukuose, valstybiniuose ūkiuose ir paukštidėse. Ir tada kažkas vežė, kažkas visą dieną stovėjo už prekystalio artimiausiame turguje, kažkas mojavo šluoste ir tempė sunkius kibirus vandens, valė prekybos centrų įėjimus ar prekybos aukštus. Žodžiu, sąnarių-raiščių aparato apkrova buvo didelė ir netolygi, dėl to perkrautos atramos sistemos dalys greitai pavargdavo, buvo prastai aprūpinamos krauju ir maistinėmis medžiagomis, o juos palaikantys raumenys nusilpo ir prarado buvusią ištvermę. .

1. Tačiau šiuolaikiniame jaunystėje sąnarių ir raumenų silpnumo priežastis yra visiškai kita - hipodinamija, nes jie tiesiog, atsiprašau, neina į tualetą kompiuterio kėdėje ar automobilyje. Ryte važiuoji į darbą automobiliu, į biurą prie kompiuterio ar stalo, beveik neįmanoma išlipti, grįžti namo vėl automobiliu, o namuose vėl pažaidi mėgstamą šaudyklę ar simuliatorių prie monitoriaus. Na, apie ką raumenų korsetas ir apie paramos sistemos stiprumą čia galime kalbėti apie nieką.

Ir abi šias grupes sieja tai, kad ir ten, ir ten yra padidėjusi sąnarių trauma dėl sąnarius supančių raumenų, sausgyslių ir raiščių silpnumo. Visą šį atraminį aparatą reikia stiprinti, o geriausias būdas išspręsti šią problemą bus aktyvus judėjimas, vienodai įtraukiant visas raumenų grupes.

oi, čia gali būti geriau nei šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, net neįsivaizduoji. Kaip jau minėjau aukščiau, su tokiu fiziniu lavinimu tikriausiai nejuda tik plaukai ant galvos, bet visa kita veikia. 30% kojų apkrova patenka į rankas ir lazdas, o tai prisideda prie tolygaus jo pasiskirstymo visame kūne. O laiko vienai pamokai užtrunka nemažai, per dieną užtenka vos 30 minučių, ir tai gali būti nuostabiai derinama su kokiais nors reikalais, pavyzdžiui, nueiti pėsčiomis iš namų į darbą, o taip pat vakare grįžti namo. Bet čia vėl kyla klausimas, jei tai taip naudinga, kodėl kai kurie mikčioja dėl jo negatyvumo?

Vaikinai, viskas labai paprasta, suomiškas ėjimas taip pat yra sportas, kuriame reikia laikytis elementarių saugos priemonių. Prieš pamoką reikia išsirinkti progai tinkamus drabužius ir avalynę, pasiimti pagal savo ūgį pagaliukus ir būtinai padaryti keletą apšilimo pratimai. Pačios pamokos metu rinkitės sau, o ne kompanionui ar instruktoriui patogų judėjimo tempą, lazdas pastatykite į taisyklingą padėtį ir nepamirškite tam tikru momentu jų atleisti. Sukite pėdas nuo kulno iki kojų pirštų ir nemuškite visa letena, kaip ruonis su plekštėmis.

Ir, žinoma, prieš visas šias manipuliacijas būtina pasitarti su gydytoju, jei turite kokių nors rimtų kontraindikacijų.

Jei laikysitės visų aukščiau išvardintų punktų, vaikščiojimas su skandinaviškomis lazdomis suteiks jums neišsenkamą džiaugsmo ir teigiamų akimirkų atsargą, o kaip jums patinka jūsų figūra, pasakykime keletą žodžių apie tai.

Šiaurietiško ėjimo su lazdomis privalumai svorio metimui

Jei nuspręsite, kad jau turėtumėte numesti kelis kilogramus riebalų, o atspindys veidrodyje iškalbingai sutinka su tuo, o visiškai neigiate bet kokias dietas, šiaurietiškas ėjimas su lazdomis tikrai yra jūsų sąjungininkas. Visa esmė ta antsvorio išvykstame tik tada, kai pasigamina hormonas adrenalinas. Ir jis gaminamas arba reaguojant į stiprią baimę, arba į energingą ritmingą raumenų darbą, tai yra kokybišką džiaugsmingą judesį. Be to, šio judesio tempas turi būti toks, kad būtų lengva kvėpuoti ir būtų galima kalbėti.

Siaurinis ejimas su lazdomis derina visas šias sąlygas. Išties, kaip jau ne kartą pastebėjau, į darbą įtraukiamos beveik visos kūno dalys, tempą galima pasirinkti pagal asmeninius fizinius duomenis, o azarto susigalvoti daugiau nei pakankamai. Pavyzdžiui, susirinkome su bendraminčiais ir organizavome konkursus, kas per kurį laiką galėjo be dusulio ir teisinga technika nueiti nuo įėjimo į parką iki priešingos tvoros. Čia jūs turite du privalumus vienoje taurėje, ir treniruotės bus įdomios, ir jums bus smagu ne kaip vaikas. O dabar sumažinkime tarpinį debetą į kreditą, tai yra, palyginkime šios veiklos naudingumo ir žalos dydį, skaičiuodami indikacijas ir kontraindikacijas.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis – indikacijos ir kontraindikacijos

Pradėkime nuo liudijimo. Šiaurietišką ėjimą su lazdomis galima ir reikia daryti, kai:

• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• Skeleto-raumenų sistemos ligos, taip pat jei skauda ar nusilpsta raumenys, taip pat jei liga paveikė kaulus ir sąnarius;
• Kvėpavimo organų patologijos nuo banalaus polinkio į dažnus peršalimus iki tokių rimtų dalykų kaip bronchinė astma ir emfizema;
• Įvairūs stresai, depresijos ir panašūs neuropsichiatriniai sutrikimai, lydimi galvos skausmo, nuolatinio dirglumo, niūrios nuotaikos ir panašių malonumų;
• Visų rūšių medžiagų apykaitos sutrikimai ir hormoniniai sutrikimai, tai cukrinis diabetas, ir hipotirozė, ir įvairių formų nutukimas, ir podagra, ir reprodukcinės sistemos sutrikimai, ir menopauzės pokyčiai;
• Įvairūs virškinimo sutrikimai, ypač kai susilpnėjusios sekrecijos funkcijos, prastai gaminasi druskos rūgštis, virškinimo sultys, blogai dirba kepenys, kankina stagnacija, vidurių užkietėjimas.

Žodžiu, šiaurietiškas ėjimas su lazdomis rodomas visiems – ir sergantiems, ir sveikiems, ir net nėščiosioms. Svarbiausia – treniruotis be fanatizmo, atsižvelgiant į individualų fizinį pasirengimą, iš judėjimo teikiant džiaugsmo ir malonumo. Žinau, kad dabar paklausite, o ką, kontraindikacijų nėra? Atsakau, yra, kaip tu gali turėti giminių be jų, bet jų labai mažai, ir tai net ne kontraindikacijos, o tokios sąlygos, kai pats niekur nesinori. Žiūrėkite, tokių būsenų sąraše yra:

1. Hipertenzinė krizė;
2. Išeminės ligos, tachikardijos ar krūtinės anginos priepuolis;
3. Bronchinės astmos ar bet kurios kitos lėtinės kvėpavimo takų ligos paūmėjimas
4. Bet koks ūmus uždegimas su dideliu karščiavimu;
5. Paūmėjimas bet lėtinė liga Vidaus organai nepriklausomai nuo vietos;
6. Bendras silpnumas ir bloga sveikata;
7. Bet koks stiprus skausmas.

Žodžiu, viskas, kas savaime verčia eiti miegoti, numušant net menkiausią norą judėti. Tačiau kai tik praeis kuri nors iš aprašytų būsenų, gyvenimas vėl įgauna ryškių spalvų, o judėjimas tampa džiaugsmu, vėl bus galima grįžti į užsiėmimus. O kad patys užsiėmimai duotų tik naudos ir sveikatos, spręskime jų techninę dalį.

Šiaurietiško ėjimo su lazdomis technikos instrukcijos

Vaikinai, gal aš nestandartinis, bet mano tokios instrukcijos samprata apima ne tik pačią ėjimo techniką, bet ir ją supančius momentus, būtent:

• Įrangos ir lazdų pasirinkimas;
• Apšilimas prieš pamoką;
• Tiesą sakant, pats užsiėmimas;
• Hitch, tai yra elgesys pamokos pabaigoje.

Manau, kad norint gauti maksimalią naudą ir geriausią rezultatą reikia į reikalą žiūrėti kompetentingai ir apgalvotai, ar sutinkate? Ir jei taip, panagrinėkime kiekvieną elementą išsamiau.

Įrangos ir lazdų pasirinkimas

Įranga turiu omenyje drabužius ir batus. Apranga gali būti sportinis kostiumas, arba tiesiog kelnės ir švarkas, kurie yra patogūs judėti. Svarbiausia, kad pagal orą netrukdytų judėti ir būtų patogu. Geriau avėkite sportinius batus storu amortizaciniu padu ir gyliu tiesiai virš kulkšnies. Tai būtina tam, kad netyčia nesusižalotumėte lazdos galiuku, o einant greitu tempu jaustumėtės stabiliai.

Kalbant apie pagaliukų pasirinkimą, čia būtina atsižvelgti į keletą svarbių niuansų. Pirma, jie turi būti parinkti individualiai pagal savo ūgį, o antra, reikia įsigyti specialius rankų dirželius ir guminius antgalius, kurie uždedami ant pagaliukų galiuko einant asfaltu ir plytelėmis.

Renkantis lazdų ilgį pagal individualų ūgį, reikėtų naudoti formulę, kur vyresnio amžiaus žmonėms ir pradedantiesiems vaikščiotojams aukštis metrais padauginamas iš 0,6, o žmonėms su mažu ūgiu – iš 0,68. fizinis rengimas ir jaunų, 0,7 – gerai treniruotiems ar profesionaliems sportininkams. Mano pavyzdyje tai atrodytų taip. Mano ūgį 1,5 m padauginame iš 0,6 (esu pradedantysis be jokio fizinio pasirengimo) ir gauname 90 cm. O kad būtų patogiau, kablelį perkėliau į dešinę, iš 1,5 padariau 15, o 0,6 6, 15 kartai 6 yra lygus 90, tikiuosi aiškiai paaiškinau. Kokį ilgį gavote pagal savo ūgį?

Atkreipiu dėmesį, kad visos šiaurietiško ėjimo lazdos gaminamos 5 cm žingsniais, tai yra ilgis gali būti 50, 55,60 cm ir pan. Jei skaičiuodami gaunate skaičių, kuris nesidalija iš 5, pavyzdžiui, 102, tada pradedantiesiems geriau perkelti ilgį žemyn ir paimti 100 centimetrų lazdeles, o patyrusiems, atvirkščiai, padidinkite ir pasirinkite ilgis 105 cm.

Ir dar, atkreipkite dėmesį į tai, kad aptariamas inventorius pateikiamas dviem formomis – vientiso monolito ir sulankstomo teleskopinio modelio pavidalu. Pirmasis yra patikimesnis, o antrasis leidžia geriau prisitaikyti prie savo ūgio ir užima daug mažiau vietos. Viename iš sekančių straipsnių išsamiau aprašysiu, kaip išsirinkti šiaurietiško ėjimo lazdas, bet dabar pereikime prie kito punkto.

Apšilimas

Prieš kiekvieną šiaurietiškojo ėjimo seansą reikia atlikti apšilimą, kad sušiltumėte ir paruoštumėte raumenis aktyviam judėjimui. Čia nėra nieko sudėtingo, užtenka kelių paprastų tempimo pratimų. Štai tie, kurie man atėjo į galvą:

• 1 pratimas „traukimai“. Pradinė padėtis- Atsistokite tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Įkvėpdami pakeliame rankas į dangų ir visu kūnu siekiame rankų, galite net pakilti ant kojų pirštų. Kad būtų daugiau figūratyvumo, įsivaizduokite save kaip mažą medelį, kuris visomis jėgomis siekia saulę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-6 kartus.

• 2 pratimas „temptos elastinės juostos ištempimas“. Pradinė padėtis – stovėti tiesiai, žiūrint priešais save. Įkvėpdami ištiesiame tiesias rankas į šonus ir ištiesiame kairę ranką į kairę, o dešinę – į dešinę. Vaizdiniais tikslais įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra elastinė juosta, kurią reikia ištempti. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galite paįvairinti keisdami rankų tiesimo kryptį, jas galima traukti į priekį arba atgal. Traukiant į priekį tempiami rankų ir menčių raumenys, o traukiant atgal – rankų ir viršutinės krūtinės dalies raumenys.

• 3 pratimas „kojų tempimas“. Pradinė padėtis – stovėti tiesiai, žiūrint priešais save, rankomis atsiremti į pagaliukus, pastatytus vertikaliai ant kojų šono. Įkvėpdami pakeliame tiesią kairę koją į priekį ir tuo pačiu tempiame pirštą, o po jo visus šios kojos raumenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, o kitą kartą įkvėpdami pakartokite dešinės kojos judesį. Pratimas kartojamas 5-10 kartų kiekvienai galūnei.

• 4 pratimas. Pradinė padėtis, kaip ir 3 pratime, bet dabar trauksime kojas, atitraukdami jas atgal. Taip pat kiekvienai galūnei darome 5-10 pakartojimų.

• 5 pratimas „pritūpimai“. Taip, taip, tie patys įprasti pritūpimai, kuriuos buvome priversti daryti mokyklos kūno kultūros pamokose. Galite paįvairinti juos paėmę vieną pagaliuką ir ištraukdami juos su kiekvienu pritūpimu. Pakanka 10 šio pratimo pakartojimų, tik pasirūpinkite, kad nugara būtų idealiai tiesi. Tai visas apšilimas, dabar galite eiti.

Pati okupacija

Šiaurietiško ėjimo su lazdomis procese vyksta šie archi svarbius punktus, būtent:

• Žingsnis ir stūmimas atliekami priešingomis kojomis ir rankomis. Tai yra, jei jis vaikšto kairė koja paskui stumia lazda nuo žemės dešinė ranka ir atvirkščiai.

• Pėdos turi būti teisingai padėtos ant žemės, tarsi ridentųsi nuo kulno iki kojų pirštų galų. Įsivaizduokite, kad jūsų koja yra automobilio ratas, kuris sklandžiai rieda asfaltu. Jei vietoj tokio minkšto ritinio pliaukštelėsite palei kelią visa koja, kaip ruonis su plaukmenimis, visiškai sulaužysite visus kojų sąnarius.

• Taip pat reikia teisingai valdyti lazdas. Jie dirba pakaitomis, tada kairėn, tada dešinėn. Tuo pačiu metu pati lazda visada yra nuožulnioje padėtyje, jos rankena yra maždaug bambos lygyje, o galas yra to paties pavadinimo piršte arba priešingos kojos kulne. Ir iš karto po atstūmimo lazda turi būti atleista, kitaip riešo sąnarys susisuks, o tai ateityje gali sukelti artritą ir plaštakų sąnarių artrozę.

Per pirmąją pamoką visai nebūtina stengtis teisingai atlikti visų technikų. Pritvirtinkite lazdeles prie rankų ir kurį laiką tiesiog pasivaikščiokite, stebėdami kojų padėtį ir tolygų kvėpavimą, o rankoms leiskite gyventi taip, kaip joms patinka. Netrukus pagausite savo ritmą ir viskas klostysis smagiau. Kalbant apie kvėpavimą, manoma, kad du žingsnius reikia įkvėpti, o kitus 4 – iškvėpti. Mano nuomone, ši indikacija yra labai naudinga, ypač žmonėms, sergantiems bronchine astma ir emfizema, tai yra, kai įprastas įkvėpimas ar iškvėpimas yra sunkus. Taip, ir ne visi žino, kaip teisingai kvėpuoti fiziologiškai, o iškvėpimas turėtų būti 2-3 kartus ilgiau nei įkvėpus. Įkvėpti reikia per nosį, o iškvėpti – per burną, tačiau jos plačiai neatveriant. Eidami dideliu greičiu ir dideliu tempu galite visiškai kvėpuoti per burną.

Kitas rodiklis, kurį svarbu stebėti einant suomiškai vaikščiojant su lazdomis, yra pulsas. Faktas yra tas, kad jo nepakankamas padidėjimas rodo mažą pamokos efektyvumą, o per didelis dažnumas rodo rimtas perkrovas, kurios gali pakenkti sveikatai. Apskaičiuoti maksimalus širdies ritmas konkrečiai kiekvienam amžiui galite naudoti formulę 220 atėmus amžių, man tai 220 - 39 = 181 dūžiai per minutę. Savarankiškai pridursiu, kad ši formulė tinka sveikiems žmonėms, bet šerdims ją sumažinčiau 30 vienetų, todėl mano formulė atrodo taip. 220 atėmus skaičių pilni metai minus 30, mano atveju jis bus lygus 151 dūžiui per minutę. Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad tai yra maksimalus ir tuo pačiu metu jums turėtų būti patogu. Prieš keletą metų mane ištiko tachikardijos priepuoliai, kai pulsas pakilo iki 180 dūžių per minutę, patikėkite, jausmas nėra malonus, ypač kai trunka kelias valandas iš eilės. Pulsą galite nustatyti pajutę jį ant riešo, paprašydami ko nors sekti antrąją ranką.

Prikabinti

Pasibaigus pamokai tereikia padaryti keletą kvėpavimo pratimai. Pavyzdžiui, įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn per šonus, o iškvėpdami nuleiskite jas. Tai būtina norint nuraminti širdies plakimą ir greitą kvėpavimą. Tai visa išmintis.

Aš, perskaičiusi daugybę džiaugsmingų atsiliepimų įvairiose svetainėse ir forumuose, įsimylėjau šį vaizdą. kineziterapijos pratimai Visa savo širdimi. Mano nuomone, šiaurietiškas ėjimas su lazdomis yra didžiulė nauda mūsų sveikatai, o žala iš to kyla tik dėl netinkamo požiūrio į užsiėmimus ir banalaus žmogaus kvailumo. Žodžiu, aš suomių vaikščiojimą laikau draugu, o tu?

Laukiu jūsų atsakymų komentaruose, o jei norite padėkoti, tiesiog paspauskite socialinių tinklų mygtukus.

Su meile atsisveikinu su naujais įrašais, jūsų Tatjana Surkova.