Šiuolaikiniai žmonės per mažai laiko skiria fizinei veiklai. Tai gresia ne tik svorio padidėjimu, bet ir sveikatos sutrikimais. Dėl neaktyvaus gyvenimo būdo gerokai padidėja sveikatos problemų tikimybė. Dažniausiai gresia širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų bei endokrininės sistemos. Antroji meta rizika – nervų, reprodukcinė, virškinimo sistemos. Dėl fizinio aktyvumo stokos sumažėja kraujotaka arba sutrinka kraujo sąstingis (ypač kai sėdi gyvenimą, kuris dažniausiai pastebimas biuro darbuotojams ir vairuotojams). Dėl to audiniai gauna mažiau deguonies, juose kaupiasi kenksmingi medžiagų apykaitos produktai, o tai yra vienas iš daugelio specifinių ligų vystymosi veiksnių.

Svarbu! Neaktyvus gyvenimo būdas kartu su sėdimas darbas yra provokuojantis hemorojaus, osteochondrozės, prostatito atsiradimo veiksnys, lemiantis lytinės ir reprodukcinės funkcijos sumažėjimą tiek vyrams, tiek moterims.

Norint išlaikyti gerą formą, išlaikyti sveikatą ir jaunystę kuo ilgiau, rytą reikia pradėti teisingai. Rytinė mankšta leidžia įkrauti baterijas visai dienai. Ją sudaro paprasti pratimai, kurie padeda ištempti sąnarius ir raumenis, pagreitina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus ir suteikia energijos visai dienai. Tokia veikla naudinga vaikams, suaugusiems, pagyvenusiems žmonėms. Svarbiausia žinoti, kaip tinkamai atlikti pratimus ir kokius pratimus įtraukti į kompleksą.

Įdomus! Fizinio krūvio metu išsiskiria endorfinas – „laimės“ hormonas. Tai ne tik nudžiugins, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, sumažins skausmo jautrumą, stimuliuos imuninę sistemą, sustiprins lytinį potraukį.

Ko reikia, kas naudinga ir ką duoda kasdieninė gimnastika ryte

Ne visi žmonės supranta, kam to reikia. Tai padeda organizmui greitai atitolti nuo miego, suteikia žvalumo užtaisą ilgam. Po fizinio krūvio, padidėjus deguonies ir maistinių medžiagų gausaus kraujo pritekėjimui į organus, suaktyvėja nervų sistemos darbas, pakyla raumenų tonusas, gerėja sąnarių ir endokrininės sistemos organų būklė.

Įdomus! Pratimai ypač ryškiai veikia žarnyną. Kadangi jie pagreitina intraabdominalinę kraujotaką, padidina hormonų ir nervinių impulsų gamybą, stimuliuoja peristaltiką (ritminius žarnyno sienelių susitraukimus), išskiria daugybę biologiškai aktyvių junginių. Todėl mankštintis rekomenduojama tiems, kurie turi problemų su žarnynu.

Rytinė mankšta turi ir gydomąjį, ir profilaktinį poveikį. Po nedidelio krūvio pagerėja širdies darbas, padidėja kraujagyslių sienelių tonusas, imuninės reakcijos. Tačiau norint pasiekti ilgalaikį efektą, reikia reguliariai daryti pratimus.

Tiek, kiek Žmogaus kūnas gana greitai pripranta prie konkrečių veiksmų konkrečiu metu (važinėjimas dviračiu), rekomenduojama tuo pačiu metu atlikti įprastą įkrovimą. Taip bus maksimaliai padidinta nauda pratimas.

Eksperto nuomonė

Jevgenijus Kislitsa

Praktikuojantis chirurgas. Sertifikuota masažo terapeutė. Dukart vicečempionas ir regioninių varžybų sunkiasvorių čempionas virdulio kėlimo rungtyje.

Atsargiai! Rytinės mankštos turėtų būti atsisakyta sergant bet kokiomis ligomis, kurios atsiranda ūminėje fazėje. Vykdymas yra kontraindikuotinas ryto kompleksas pratimai esant aukštai temperatūrai, kraujavimas (taip pat ir pirmosiomis menstruacijų dienomis), spaudimo problemos, piktybinių navikų buvimas. 3 nėštumo trimestrą reikia būti atsargiems.

Vaikams

Rytinės mankštos nauda jauniems sportininkams yra neįkainojama. Jei tėvai mokys savo vaiką reguliariai mankštintis, jie labiau linkę ateityje vadovautis aktyviu gyvenimo būdu.

Toks užsiėmimas nudžiugins kūdikį, svarbiausia – įjungti muziką ir parodyti jam pratimus. Jis greičiau pabunda ir gauna energijos visai dienai. Laikui bėgant vaikas susiformuos įprotis tuo pačiu metu pabusti pats ir daryti pratimus.

Rytiniai pratimai turės teigiamą poveikį motoriniams įgūdžiams ir vaiko motorinei veiklai. Tai leis jums išlaikyti normalų svorį, pagerinti smegenų veiklą, o tai gerai atsispindi jūsų studijose.

Be to, kasdienis fizinis aktyvumas skiepija vaikams atkaklumą ir discipliną.

Būtina atskirti sportą nuo kūno kultūros. Vaikams, ypač ikimokyklinukams ir pradinukams, turėtų būti skiriamas saikingas fizinis aktyvumas, atsižvelgiant į jų amžių. Įkrovimas neturėtų tapti treniruote. Juk perkrova vaikystė gali padaryti daug daugiau žalos organizmui nei fizinio aktyvumo trūkumas.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Kai ryte laiko neužtenka, o atsigauti tiesiog būtina, padės specialiai parinkti pratimai. Šis kompleksas netgi vadinamas magišku – apima jogos asanas, čigongo pratimus ir ne tik pažadina kūną, bet ir jį gydo.

Prieš pradėdami pratimus, turite išvėdinti kambarį, atlikti šiek tiek gimnastikos, kad sušiltumėte, o tada tiesiog vykdykite instrukcijas.

Interneto svetainė, sutikus technikos autoriui Sergejui Borodinui, dalijasi šiuo radiniu, kuris užtruks ne daugiau kaip 10 minučių per dieną.

1. Stulpas su virvėmis

Kam: rankų, pečių juostos atpalaidavimas.

Kaip atlikti:įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra stulpas, o jūsų rankos yra virvės, pririštos prie stulpo. Jei stulpas bus pasuktas staigiai, lynai užvers stulpą. Kojos pečių plotyje. Visiškai atpalaiduokite rankas ir pradėkite sukti kūną aplink ašį, perkeldami visą svorį, palaipsniui didindami intensyvumą.

Trukmė: pagal savo jausmus, bet būtinai pagal kvėpavimo ciklų skaičių (įkvėpimas-iškvėpimas), kartotinis iš 6. Pavyzdžiui, 6, 12, 18, 36 ir kt.

2. Garnys

Kam: lavinti koordinaciją, pusiausvyrą, miklumą, taip pat gerinti apatinių galūnių kraujotaką.

Kaip atlikti: reikia stovėti ant vienos kojos, kitą pakelti taip, kad šlaunys būtų lygiagrečiai žemei arba dar aukščiau. Arba kuo aukščiau. Užtraukite kojinę. Ištieskite to paties pavadinimo ranką iki pakeltos kojos į priekį, visiškai neatlenkdami. Kita ranka nuleista. Abu delnai suapvalinti, tarsi atsiremtų į du kamuoliukus. Dabar reikia užsimerkti ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Pabaigoje – pakelkite 3-5 kartus ant piršto.

Trukmė: pagal savo jausmus, bet ne trumpiau kaip 10 sekundžių.

3. Volelis

Kam: stiprina stuburą, gerina kraujotaką jame, taip pat mažina įtampą ir nuovargį.

Kaip atlikti: sėdėti ant grindų. Patraukite kojas link savęs ir apvyniokite jas rankomis. Kiek įmanoma apvalinkite nugarą. Staigiai pasilenkite atgal, apsiverskite ant nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį.

Trukmė

4. Plaktukas

Kam: stuburo atpalaidavimas, ypač pečių srityje. Atliekamas kartu su pratimu „Roller“.

Kaip atlikti: atsigulk ant nugaros. Apvyniokite rankas aplink pečius skersai. Kiek įmanoma apvalinkite nugarą. pakelti viršutinė dalis liemenį ir šiek tiek pradėkite "tapšnoti" nugara į grindis.

Trukmė: kelis kvėpavimo ciklus, bet pakartokite bent 12 kartų.

5. Gurkšnojimas

Kam: iškrovimas ir atsipalaidavimas. Pratimas yra kompensacinis po „Roller“ ir „Plaktuko“.

Kaip atlikti: gulime ant nugaros. Sukryžiuojame pirštus ir ištiesiame rankas kuo aukščiau. Mes traukiame kojų pirštus.

Trukmė: pagal savo jausmus.

6. Žvakė

Kam: pagerina smegenų aprūpinimą krauju, teigiamai veikia viso organizmo sveikatą. Reguliariai dirbant gerėja mąstymas, atmintis ir darbingumas. Sumažėja miego poreikis, retėja kvėpavimas.

Kaip atlikti: gulime ant grindų. Kojos ištiestos aukštyn. Rankos palaiko laikyseną per klubus arba už juosmens (pastaruoju atveju padėtis yra aukštesnė). Prie lubų traukiame kojines. Svarbu: kaklas neturėtų būti pernelyg įtemptas.

Trukmė: kelis įkvėpimus.

7. Sfinksas + kobra

Kam: stiprinant nugarą, stuburas tampa lankstesnis ir mobilesnis.

Kaip atlikti: atsigulk ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir atsiremkite į dilbius. Dilbiai lygiagrečiai vienas kitam. Pečiai žemyn, žiūrėti į priekį, kojų pirštai ištiesti. Tai Sfinksas. Dabar mes stovime ant rankų. Stuburas dar labiau išlenktas. Žiūrėk į priekį arba aukštyn. Tai yra Kobra. Tada vėl grįžtame prie Sfinkso.

Trukmė: kelis įkvėpimus.

8. Embrionas

Kam: kompensacija už stuburo išlinkimą – stipriai nukrypus atgal, reikia kiek įmanoma apvalinti nugarą. Stimuliuoja virškinimo organus ir apsaugo nuo druskų nusėdimo keliuose.

Kaip atlikti: kojos po savimi, keliai kartu. Leidžiamės žemyn į priekį ir kiek įmanoma apvaliname nugarą. Rankos suspaudžia kelius arba ištiestos į priekį.

Trukmė: kelis kvėpavimo ciklus iki visiško atsipalaidavimo.

Daugelis žmonių yra pasirengę atlikti daugybę skirtingų specifinių veiksmų, kad įtrauktų savo kūną graži forma, tačiau dažniausiai šie veiksmai visiškai nesusiję su laimėjimu patraukli išvaizda o kai kuriais atvejais visiškai priešingai. Tačiau šiandien kalbėsime apie tai, kaip tinkamai atlikti pratimus naujos dienos pradžioje, kokius pratimus pasikrauti geriausia naudoti, treniruotes ir kardio krūvius. Rytinė mankšta padės jaustis linksmai pabudus ir suteiks energijos visai dienai. Reguliariai atliekami tinkami rytiniai pratimai išsaugos jūsų sąnarius ir raiščius, taip pat užtikrins tonusą ir sveiką kūną.

Perskaitykite ir peržiūrėkite toliau pateiktus patarimus, kurie padės jums išnaudoti visas savo kūno galimybes ir pasiekti užsibrėžtų tikslų, jei mankštinatės ryte.

Mes visi skirtingai mėgstame keltis ryte – kai kuriems gali patikti pabusti 5 val., būti gerai pailsėję ir puikiai jaustis, atlikti daugybę veiksmų. ryto mankšta, tada kiti mieliau atideda laikrodžio žadinimo laiką iki 9. O kai kurie dar ilgiau, o krovimasis ryte jiems atrodo kažkas iš fantazijos srities. Tikrai priklausau paskutinei kategorijai. Mano natūralus, normalus ir įprastas bioritmas mano kūnui yra miegoti tarp 1:00. Iki 9:00 ryto, o tai, stebėtinai, daro mane daug labiau pailsėjusiu ir energingesniu, nei jei miegočiau, tarkime, nuo 22:00 iki 7:00 ryto – nepaisant to, kad galite pamiegoti visą valandą ilgiau! Tokių pasireiškimų priežastys nežinomos, tačiau tikrai nereikėtų jų ignoruoti, o verčiau stengtis laikytis savo natūralaus bioritmo.

Hormonų pusiausvyra

Hormonai visiškai priklauso nuo žmogaus bioritmo. Jei jūsų sistemoje yra daug hormonų, kurie nori jus užmigdyti, tikimybė, kad galėsite lankytis sporto salėje ir atlikti pritūpimus, yra minimali. Kitaip tariant, tai yra atvirkštinė medalio pusė, dėl kurios sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti dienos metu, kai paprastai nebūni ir užsiimi kitais dalykais. Jūsų kūnas nemėgsta per daug pokyčių ir yra linkęs išlaikyti status quo.

Kalbant apie tai, tikiuosi, akivaizdu, kodėl negalite visko pakeisti iš karto. Tačiau yra keletas Bendrosios taisyklės kurios taikomos visoje srityje.

Tikslai

Kai artėsite prie savo kūno rengybos tikslų, yra dar keli pagrindiniai tikslai, kuriuos reikia nuosekliai siekti. Žinoma, jūsų tikslas turėtų būti išlaikyti priaugtą raumenų masę. Gaila, jei numetę porą kilogramų riebalinio audinio neteksite tiek pat sunkiai uždirbtų raumenų.

Paprastesne kalba tai reiškia: prieš pradėdami rytinę treniruotę valgykite tinkamai (atitinkamai, priklausomai nuo to, kokio tipo treniruotės planuojate, bet apie tai plačiau pakalbėsime vėliau). Kova su natūraliomis kūno energijos viršūnėmis (pakilimais) ir nuosmukiais gali būti žiaurus pokštas, nes viskam savas laikas. Ne tik būsite mažiau energingi, jei bandysite atlikti sunkų kėlimą, kai būsite „kritimo“ būsenoje, bet ir turėsite daugiau galimybių užsidirbti kokią nors traumą.

ryto kardio

Žinoma, labai gerai, kad nusprendei išsiaiškinti teoriją ir pradėti daryti rytinį kardio treniruotę (bent jau kartais), kad atsikratytum „meilės pagalvių“ ir atrodytumėte tikrai sausai ir tikrai vasaros paplūdimiui... O gal tiesiog Man nepatinka, kaip želė dreba ant kūno, kai vaikštai ar bėgi. Bet kokiu atveju šis geriausias laikas efektyviai. Kadangi jūsų skrandyje nebuvo sunkaus maisto, susikaupė Kūno riebalai. Bloga žinia ta, kad su keliais angliavandeniais organizmas visiškai neprieštarauja tam, kad į savo valgiaraštį būtų įtraukta dalis jūsų raumenų masės, žinoma, kartu su riebalais. Bet vis tiek tai nėra tai, ko mums reikia.

Tikslas čia yra išsaugoti raumenis ir toliau skatinti kūno riebalų suvartojimą, kurie bus naudojami kaip energija treniruotėms. Pirmoji užduoties dalis sprendžiama deginant baltyminį gėrimą, kuriame yra ne mažiau kaip 40 gramų aukštos kokybės baltymų (geriausia išrūgų su dideliu aminorūgšties L-glutamino kiekiu). Taigi, kardio treniruotės metu švaistomi baltymai neišvengiamai paimami iš jūsų kraujotakos, o ne iš jūsų bicepso. Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, galite naudoti.

Antrąją užduoties dalį galima atlikti keliais skirtingais būdais. Pirma, gerkite daug vandens! Vanduo organizmui yra absoliuti būtinybė, be vandens nevyksta nė vienas medžiagų apykaitos procesas! Antra, išgerkite porą gramų žuvų taukų arba linų sėmenų aliejaus kapsulių. Pora gramų „gerųjų“ riebalų gali padėti pradėti riebalų deginimo procesą jūsų kūne (tai yra „gerųjų“ riebalų atveju). Be to, jei jūsų gydytojas pritars, kofeino pagrindu pagaminti riebalų degikliai ir efedrinas gali padaryti stebuklus, tiek išskirdami sukauptus riebalinius riebalus į kraują ir naudodami juos kaip kurą, tiek atgaivindami bei pagreitindami medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų.

Kalbant apie laiką, pasistenkite, kad baltyminis gėrimas, žuvų taukai ir kitos „gėrybės“ patektų į virškinimo sistemą likus valandai iki treniruotės. Kitaip tariant, pravartu tai padaryti pirmiausia pabudus, o tada atlikti įprastą ryto rutiną, kol ateis laikas eiti į sporto salę. 45 minutės yra minimalus reikalavimas, kad maistinės medžiagos patektų į jūsų kraują. Venkite angliavandenių, ypač greitų (arba paprastų) angliavandenių, kol baigsite treniruotę. Po treniruotės vartokite angliavandenius, tai turės teigiamą poveikį raumenų masės palaikymui.

rytinė jėgos treniruotė

Tikslas čia yra kuo greičiau pasiekti maksimalų energijos lygį. Jūsų kraujyje reikia daug kuro, kad galėtumėte atlikti sunkų štangos komplektą ar kitaip. jėgos pratimai. Kitaip tariant, jūs turite visiškai priešingą situaciją (kaip jums reikia) nei aukščiau, kai jūs bandote išlaikyti energijos deficito lygį.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti pabudę, yra valgyti tai, kas suteiks jums daug angliavandenių ir baltymų. Avižiniai dribsniai, kiaušinių baltymai, vaisiai, stiklinė sulčių ir visi neriebūs bus jūsų pusryčių pagrindas. Į savo racioną įtraukite įvairius greitus ir lėtus angliavandenius, nepamirškite gauti ir „gerųjų“ riebalų. Tačiau atminkite, kad jums reikia bent valandos, kad organizmas suvirškintų visą šį maistą. Manau, nebus labai malonu, kai ateisite į sporto salę ir pamatysite, kad jūsų kūnas vis dar užsiėmęs, bandydamas suvirškinti pusryčius.

Vienas dalykas, kurį reikia padaryti po kardio, yra greitų angliavandenių (cukraus!) poreikis. Iš karto po treniruotės. Atsiminkite – po treniruotės jūsų raumenys yra katabolizmo būsenoje, ir vienintelis dalykas, kuris gali išgelbėti juos nuo sunaikinimo, yra pamaitinti organizmą kažkuo kitu, kad jis pradėtų valgyti ne jūsų raumenis. Ir, žinoma, greiti angliavandeniai turi patekti į organizmą kuo greičiau!

Apibendrinant

Apskritai viskas labai paprasta, jei susitvarkysi su rytine treniruote, tai dieną turėsi daug daugiau jėgų nei be treniruotės. Asmeniškai aš negaliu liesti didelių svorių prieš pietus, nes jaučiu, kad nesukaupiau pakankamai energijos, kad galėčiau atlikti kokybišką ir produktyvią treniruotę. Pažįstu kitus, kurie jaučiasi „perdegę“ po darbo ir niekada neis į treniruotę kitu metu, kaip tik ryte!

Norėčiau pabrėžti vieną dalyką, kad beveik neįmanoma sujungti dviejų rūšių rytinė treniruotė vienas su gerais rezultatais. Jei darote „kardio pusryčius“, gerai deginatės, bet bandydami numušti svarmenis nebūsite tokie stiprūs, kiek galėtumėte, aukodami be jokios priežasties. raumenų masė. Panašiai ir treniruočių pusryčiai jėgos treniruotės padės su dideliais svoriais normaliai dirbti, bet atsikėlus Bėgimo takelis(ar kitame kardio aparate) degins daugiausiai jūsų organizme susikaupusių angliavandenių ir atitinkamai labai mažai riebalų. Be to, valgydami angliavandenius greičiausiai padidinote insulino kiekį, o tai savo ruožtu labai apsunkina ir sulėtina jūsų gebėjimą deginti riebalus kelias valandas po to, todėl jis sumažėjo beveik iki nulio.

Išvada: rinkitės vieną treniruočių rūšį, nemaišykite jos per vieną dieną. Skirkite skirtingas dienas skirtingi tipai rytinė treniruotė.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai arba kaip taisyklingai atlikti pratimus

Apsvarstykite situaciją, kai žmogus neina į sporto salę, bet taip pat nori palaikyti formą, ką tokiu atveju daryti? Žinoma, pirmiausia tinka mankšta ryte. Įkrovimas ryte atlieka labai naudingą funkciją. Be to, kad tokių treniruočių reguliarumas tikrai duos stangrio kūno rezultatą, tačiau atlikdami rytinių pratimų kompleksą galite užtikrinti gerą kraujagyslių laidumą, taip pat suteikti sau jėgų ir energijos. visą dieną. Nuo ko pradėti?

Parinksime efektyviausių rytinių pratimų rinkinį ryto mankšta davė maksimalus efektas visam organizmui. Tinkama rytinė mankšta, be kita ko, užtikrins patikimą Jūsų sąnarių ir raiščių darbą bei ilgaamžiškumą.

Pratimai rytinei mankštai arba kaip atlikti pratimus ryte

Pirmiausia reikia pradėti nuo galvos ir kaklo raumenų.

• Pirmiausia reikia pakreipti galvą atgal, tada į priekį, tada į kairę ir į dešinę. Šis kompleksas atliekamas per minutę.
• Tada pirmiausia turite pasukti galvą viena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę), tada kita (prieš laikrodžio rodyklę). Panašiai atliekame per vieną minutę.

• Apšilimas pečių sąnariai. Ant tiesių rankų pradedame sukti petį, pirmiausia viena ranka, tada kita. Po to pasukite abu iš karto. Paleiskite per 2 minutes.
• Alkūnės sąnarių apšilimas. Rankas taip pat sukame tik priešais save, kad sušildytume alkūnes. Vykdymo laikas yra maždaug 1 minutė.
• Riešo sąnarių apšilimas. Taip pat atliekame sukimus su šepečiais įvairiomis kryptimis.

Pereikime prie kūno treniruotės.

• Būtina uždėti rankas ant diržo, o tada pakreipti liemenį pirmiausia į kairę, tada į dešinę.
• Tada pradėkite sukti dubenį, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.

Po to pradedame šildyti kojas.

• Kojos pakėlimas, stovėjimas, lenkimas ties keliu. Pirma, tada draugas. Ir taip paeiliui 2 minutes.
• Apšilkite čiurnos sąnarius, atlikite sukimus įvairiomis kryptimis.

Kiekvienas pratimas turėtų būti daromas po kito 15-20 pakartojimų. Tokius rinkinius pradžioje reikia atlikti net tris, vėliau didinant apkrovas. Kadangi rytinė mankšta vyksta pabudus, o dėmesio koncentracija dar nėra labai didelė, būtina atidžiai stebėti pratimų atlikimo techniką, kad neatsirastų patempimų ir traumų.

Atminkite, kad rytinė mankšta (tinkama rytinė mankšta) yra seniausias sveikatos, ilgaamžiškumo ir žvalumo receptas.

Šis paprastas pratimas, kurį galima atlikti bet kokio amžiaus ir bet kokio kūno tipo, labiausiai išvystys jūsų energiją kuo greičiau, sustiprinti visų organizmo sistemų veiklą ir pradėti vidinį savęs gijimo procesą. Reikia tik 5 minučių. Bet tai turi didžiulę įtaką. Darant tai vos 3 kartus per dieną, atstos visavertė fizinė treniruotė. Tuo pačiu metu pratimas nesukelia nuovargio, o tik padidina energijos rezervą.

Nuosekliai tai darydami keletą savaičių, laipsniškai pasikeis jūsų savijauta. Taps prieinami vidinės energijos suvokimo ir valdymo lygiai, apie kuriuos buvo rašoma Indijos jogos meistrų legendose.

Pratimai tikrai nėra naujiena. Mes neišradinėjame dviračio iš naujo. Tai yra senovės Tibeto kūno tobulėjimo sistemos dalis. Pagrindinė jo paslaptis yra ta, kad ją galima atlikti visiškai atskirai ir derinti su bet kokia fizine veikla ar net visiškai nesant. Jis neturi kontraindikacijų, nereikalauja žinių apie jogos apimtis. Viskas, ką reikia žinoti, pateikta žemiau.
Galite užsiimti fitnesu ar kultūrizmu, o įtraukę tai į savo tvarkaraštį, pakelti savo fizinės jėgos lygį, atskleisti subtiliausius energijos lygius. Arba būti pakrautas ofiso darbuotojas arba visiškai savimi pasirūpinti negalinti namų šeimininkė – ir taikykite ją visą dieną, kad atkurtumėte jėgas ir atsinaujintų viduje. Jokių apribojimų nėra.

Jums reikės vos kelių kvadratinių metrų ir geriausia vėdinamos patalpos.

Drabužiai neturėtų būti varžantys. Idealiu atveju, jei jis yra minimalus.
Niekas neprivalo tavęs sekti. Reikia susikaupimo ir vidinės ramybės.

Prieš tai darant, pravartu minutę ar dvi šiek tiek pašildyti. Bėkite vietoje, ištieskite sąnarius.

Atsistokite tiesiai, įsitikinkite, kad šalia nėra vietų, į kurias galite netyčia atsitrenkti.

Ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Pradėkite suktis pagal laikrodžio rodyklę aplink savo ašį. (Jei įsivaizduojamas laikrodžio ciferblatas po tavo kojomis žiūri į tave). Įjunkite 10–12 kartų Vidutinis greitis. Ir tada 3-5 apsisukimai prieš laikrodžio rodyklę.

Sustabdyti. Delnus suglauskite prieš krūtinę (kaip maldoje), o nukreipdami žvilgsnį į tam tikrą tašką tiksliai prieš akis, įkvėpkite ir iškvėpdami stipriai prispauskite delnus vienas prie kito. Giliai įkvėpkite ir dar kartą paspauskite iškvėpdami. Ir taip kelis kartus. Tai sustabdys galvos svaigimą ir stabilizuos energijos sferų atsipalaidavimą. Tai energijos sukimosi greičio stabilizavimo etapas. Tada nuleiskite rankas ir tiesiog atsipalaiduokite ir minutę ar dvi stovėkite tiesiai, žvelgdami tiesiai į priekį nesufokusuotu žvilgsniu.

Toks sukimasis aplink save suka nematomas mūsų kūno energetines sferas (esančias stuburo lygyje ir sąnarių vietose), verčia jas intensyviai siurbti energiją iš supančios erdvės. Faktas yra tas, kad jie nuolat sukasi, o mūsų sveikata ir tikrasis mūsų vidinės energijos kiekis priklauso nuo to, kaip teisingai jie tai daro. Rotacija gali suklysti ir sulėtėti dėl patirtų kitokio pobūdžio psichinių stresų, nusėdusių pasąmonėje. Ir tai palaipsniui gali neigiamai paveikti savijautą ir sveikatą.

Kasdienis šio pratimo atlikimas iš naujo paleidžia ir stabilizuoja energijos sferų sukimąsi, palaipsniui sugrąžindamas visas sistemas į normalias. Pratimą reikia daryti nuolat ir kasdien. Labai gerai, jei galite tam skirti laiko 3 kartus per dieną: ryte, po pietų ir vakare. Kasdieninė kelių savaičių praktika neabejotinai duos rezultatų. Pamatysite patys, pajusite vidinę energiją, pastebėsite, kad nebevargstate. Ateityje priėjimų skaičių galite sumažinti iki dviejų per dieną: ryte ir vakare. Ir tada, kai pajusite, kad būklė normalizavosi („nuolat esate savo formos viršūnėje“) - iki vieno karto per dieną. Tačiau nepertraukite to visiškai. Atlikite šį pratimą profilaktiškai bent kartą per dieną, išlaikydami savo energijos sferas stabilias.

Nurodytas apsisukimų skaičius (10-12 + 3-5) yra minimalus lygis, norint pradėti pratimą. Be to, reikia padidinti apsisukimų skaičių, taip pat galite padidinti sukimosi aplink savo ašį greitį. Kiekio matas yra normali sveikatos būklė: sukimosi metu ir po jos pykinimas ir galvos svaigimas yra nepriimtinas. Jei net po sukimosi stabilizavimo procedūros jaučiate pykinimą – reikia sumažinti apsisukimų skaičių ir sukimosi greitį! Jums nereikia varyti arklių. Savaitę ar dvi ir pamažu jūsų rezultatai visada augs. Palaipsniui padidinkite apsisukimų skaičių iki 30 (+ priešinga kryptimi 7-8). Vėlgi, vengiant diskomforto, laiku sustabdyti galvos svaigimą.

Palaipsniui čakros atsipalaiduos, augs, pereis į harmoningą būseną ir kartu su jomis jūsų būsena palaipsniui gerės. Tik aiškiai atsiminkite: sukant pagal laikrodžio rodyklę rutuliai atsidaro į rinkinį, o sukant prieš laikrodžio rodyklę – užsidaro ir apgaubia susikaupusius. Jei sumaišysite, kur suktis, galite net prarasti sąmonę. Būk atsargus! Pirma, jūs atsiveriate energijos rinkimui ir užpildote energetinę sistemą energijos dalelėmis iš supančios erdvės; tada uždarai sistemą ir paskirstai susikaupusią, nukreipdamas į vidų į save – sukdamasis prieš laikrodžio rodyklę ir tada sustoji.

Tai yra visas principas. Jūs turite tai suprasti ir kompetentingai remtis savo studijomis. Tik jūs galite sužinoti, kiek apsisukimų jums reikia ir kiek jums pakanka. Pažengusiame lygyje po mėnesio ar daugiau galėsite laisvai suktis 30 ar daugiau kartų be jokio galvos svaigimo ir pykinimo ir visiškai juos pamiršti. Laikui bėgant, jūs netgi galite padidinti apsisukimų skaičių iki 100 ar net daugiau, tačiau gudrybė ta, kad tam nėra ypatingo poreikio. Pakankamai ir mažesnių pastangų, svarbiausia – nuolat.

Aukščiausias šio pratimo lygis, kurį galima pasiekti, yra ilgas jo vykdymas, nuosekliai keičiant sukimosi kryptį. Pavyzdžiui: 30 pagal laikrodžio rodyklę - 10 prieš, tada be sustojimo, vėl pagal laikrodžio rodyklę, tada vėl prieš. Ir taip kelis kartus, pirmyn ir atgal. Tai darant čakros yra treniruojamos labai sunkiu režimu. Jei tai darysite dideliu greičiu, prieš tai darydami kvėpavimo pratimai- Jūs tiesiogine prasme galite jausti, kaip energija įsiurbiama ir pradeda vibruoti kūne! Tai labai aukštas lygis. Ir geriausia yra tai, kad jūs galite tai pasiekti patys! Be guru ir specialios literatūros tomų skaitymo. Su šiuo vieninteliu 5 minučių pratimu.

Vienintelis niuansas, kurį dar bus naudinga žinoti, yra tai, kad vėliau, sukaupęs energiją, jūsų kūnas ims duoti jums ženklus, kad reikės ją paskirstyti kai kurioms atsiliekančioms, užsikimšusioms kūno vietoms. Norėsite atlikti tempimą, sukimąsi, sąnarių masažą ar tiesiog apkrauti raumenis reguliarūs pratimai. Norite suteikti energijos perteklių, galbūt sportuodami, bėgiodami ar šokdami. Nesipriešink. Vadovaukitės savo vidiniais nurodymais ir pojūčiais, o jūsų kūnas nuves jus į optimalią savijautą.

Labas rytas, „sveiko tinklaraščio“ prenumeratoriai. Šiandien noriu pakalbėti apie rytinės mankštos naudą. Šiame straipsnyje atskleisiu jums klausimą, kodėl jums reikia rytinės mankštos. Pakalbėsime apie jo svarbą organizmo sveikatai. Be to, išmokysiu tinkamai atlikti ryto mankšta Aš duosiu jums svarbų patarimą.

Verta paminėti, kad šiandien, nepaisant propagandos ir mados , konkrečios programos už darbą ryte fizinis įkrovimas Beveik niekada. Be to, daugelyje sveikai gyvensenai skirtų forumų rytinė mankšta vertinama gana skeptiškai. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsiu fizinių pratimų rinkiniui tiek suaugusiems, tiek vaikams. Kartu su jumis apsvarstysime kai kuriuos praktinius ir teorinius aspektus, susijusius su užsiėmimais ryte.

Kas yra rytinė mankšta

Rytinė mankšta apima paprastą bendrųjų fizinių pratimų rinkinį, kuris atliekamas ryte pabudus. Jo tikslas – padidinti gyvybingumą ir paruošti organizmą artėjančiam įvykiui fizinė veikla. Juk ryte mūsų organizmui svarbu kuo greičiau ir neskausmingiau įsitraukti į darbinę veiklą.

Kai kurie rytinę mankštą painioja su gimnastika ar apšilimu prieš rytą sporto treniruotės. Frazė „rytinė mankšta“ kalba pati už save. Rytinė mankšta – tai kūno įkrovimas (pripildymas) energija po poilsio laikotarpio. Ir kaip sakiau, įkrovimui nereikia jokių specialių pratimų. Tai apima tik bendruosius fizinius pratimus.

Kalbant apie rytinę mankštą, tai visiškai kita sąvoka, nesusijusi su rytine mankšta. Rytinė gimnastika ir apskritai gimnastika apima specialaus komplekso įgyvendinimą gimnastikos pratimai tempimui ir vystymuisi. Tokį kompleksą geriausia atlikti lauke prieš arba po rytinio bėgimo ar bet kuriuo kitu metu.

Ir norėdami įtraukti kūną į darbinę veiklą, teisingai ir normaliai nustatykite jo funkcionavimą Pradinis etapas pabudus būtina kasdien atlikti bendrųjų fizinių pratimų kompleksą. Tai yra, pabudę neturėtumėte eiti į vonią, o ne į virtuvę gaminti maistą ir daryti rytinę mankštą. Tuo pačiu atlikite taip, kad tai būtų naudinga ir nepakenktų širdies ir kraujagyslių sistemai.

Beje, prieš pradedant atlikti bendrųjų fizinių pratimų kompleksą po pabudimo, pateiksiu keletą svarbių rekomendacijų, kurios padės pagerinti savijautą po miego. Bet daugiau apie tai žemiau. Dabar pakalbėkime apie rytinės mankštos svarbą.

Rytinės mankštos vertė žmogaus sveikatai

Verta paminėti, kad daugelis žmonių neįvertina rytinių fizinių pratimų svarbos. Mano tyrimų analizė rodo, kad fizinių pratimų komplekso vykdymas po pabudimo daugumai žmonių nėra įprastas dalykas. Tačiau veltui daugelis nepaiso rytinių pratimų. Ir dabar aš jums pasakysiu kodėl.

Rytinė mankšta naudinga daugeliu atžvilgių. Nedaug žmonių žino, kad jis atlieka keletą svarbių funkcijų. Pirma, rytinė mankšta padeda greičiau pabusti ir sureguliuoti kūną tinkama tvarka. Atliekant elementarius pratimus, sustiprėja kraujotaka ir limfotaka. Tai leidžia greitai atsigauti ir įsitraukti į darbinę veiklą. Įkrovimas padidina tonusą, suteikia lengvumo jausmą ir pašalina mieguistumą po miego.

Antra, rytinė mankšta turi teigiamą poveikį darbui. Vidaus organai ir sistemoms, taip pat visam kūnui. Faktas yra tas, kad reguliarus bendrųjų fizinių pratimų atlikimas po pabudimo pirmiausia turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Kasdieninė rytinė mankšta sutaupo jūsų širdžiai 10 dūžių per minutę. Ir įsivaizduokite, kiek dūžių per minutę išsaugoma per dieną ir kiek per savaitę per mėnesį! Jei kasdien darysite rytinę mankštą, tai per metus jūsų širdis sutaupys milijonus dūžių per minutę. Tačiau būtina sąlyga: pastovumas. Ir tik po metų ar dvejų galėsite atvesti širdies ir kraujagyslių sistemą į tokią būseną, kai širdis dirbs „ekonominiu“ režimu, o tai pailgins jūsų gyvenimą.

Apskritai kasdieninė rytinė mankšta gerina organizmo imuninę sistemą, stiprina atsparumą.

Ir galiausiai rytinė mankšta atlieka prevencinę funkciją. Tai naudinga sąnarių ir stuburo ligų profilaktikai. Pratimų, atliekamų po pabudimo, pagalba ugdote taisyklingą laikyseną, minkite raumenų skaidulos, normalizuoja kvėpavimo ir nervų sistemas.

Rytinė mankšta po to leidžia išlaikyti kūną darbingą, normalizuoti sveikatą ir įgyti energijos. Norėdami atlikti pratimus kuo efektyviau, turėtumėte pradėti krauti ramiai.

Devyni faktai apie rytinę mankštą

1. Kasdienės rytinės mankštos padeda sutaupyti 10 dūžių per minutę širdies.
2. Rytinė mankšta pagerėja organizme, o tai apskritai turi teigiamą poveikį, tiek bendra būklė ir svorio netekimas. Reguliarus įkrovimas padeda .
3. Daugiau nei 90% žmonių, kurie mankštinasi ryte, pagerina savo rezultatus . Jie pasiekia geresnių sportinių rezultatų.
4. Atlikdamas fizinius pratimus žmogus gauna žvalumo ir energijos užtaisą.
5. Kai kurie žmonės mano, kad mankšta ryte padeda sureguliuoti apetitą visą dieną.
6. Labai svarbi pastaba! Sportuodami tampame drausmingesni.
7. Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas skatina .
8. Užsiėmimų dėka geriau veiks fiziologiniai procesai organizme, o tai lems bendrą savijautos pagerėjimą.
9. Tiesiog pabandykite atlikti pratimus ryte ir pamatysite, kaip tai puiku.

Apskritai, atlikdami kasdienius rytinius fizinius pratimus, gausite visas premijas, apie kurias sakiau aukščiau. Bet jei papildomai klausysite toliau pateiktų mano rekomendacijų, poveikis bus daug didesnis. Taigi, ką galiu patarti organizuojant rytinę mankštą.

1. Atlikite rytinius pratimus ryto valandomis. Po miego žmogus nepasiruošęs per dieną jo laukiantiems krūviams. Naktį sulėtėja kraujo judėjimas kraujagyslėse, sumažėja širdies plakimo ritmas. Šis vėlavimas turi įtakos nervų sistema, sumažina reakcijos greitį ir protinę veiklą. Būtent todėl pabudus svarbu atlikti paprastų bendrųjų fizinių pratimų kompleksą. Asmeniškai aš rekomenduoju tai padaryti taip. Atidarę akis, staigiai nesikelkite iš lovos. Tačiau jums nereikia užsimesti antklodės, kad pasislėptumėte nuo saulės spindulių.
2. Po pabudimo turite nedelsdami įgyvendinti teisingą psichologinį požiūrį. Nemanykite, kad norite miegoti. Psichiškai sureguliuokite savo smegenis, kad jums reikia veikti, jums reikia atlikti užduotis ir pasiekti užsibrėžtus tikslus. Taip jums bus lengviau išlipti iš lovos.
3. Rekomenduoju pradėti sportuoti dar gulint lovoje. Tai padidins bendrą efektą . Šie pratimai nėra sunkūs. Beje, šią techniką prieš ruošdamiesi varžyboms naudoja ir profesionalūs sportininkai. Juk svarbu į startą eiti linksmas, aktyvus, sotus gyvybės energijos. Taigi, nuimkite antklodę nuo savęs, kad ji jūsų nevargintų. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakaitomis traukite kojas link savęs, sulenkite jas kelių sąnariuose. Iš pradžių viena koja, paskui kita. Po to galite sulenkti abi kojas vienu metu. Rekomenduoju atlikti pratimą „dviratis“. Tada gerai ištempkite. Ištempkite kūną kaip styga.
4. Jei atlikę šiuos paprastus pratimus vis tiek sunku atsikelti, išbandykite šiuos veiksmus. Atsisėskite ant lovos krašto, kojas remdamiesi į grindis. Pakreipkite galvą į kairę, tada į dešinę. Žemyn, tada aukštyn. Ar galite pridėti daugiau sukamaisiais judesiais galva. Tokie pratimai padidina smegenų kraujotaką, o tai prisideda prie greitesnio pabudimo. Deguonis iš kraujo aktyvina smegenis.
5. Išlipus iš lovos rekomenduoju trumpai pasivaikščioti po butą. Pirmiausia atidarykite langą į vėdinimo režimą, eikite į tualetą. Ir pasiklok lovą. Tokie „pirminiai“ elementarūs judesiai gerai paruoš kūną reikšmingesniems krūviams. Dabar galite pradėti daryti rytinius pratimus.
6. Vėlgi, mankštą geriausia atlikti atidarius langą. Kai šilta, langą galima visiškai atidaryti. Jei turite erdvų balkoną, tai pasitarnaus kaip pliusas! Esant žemai lauko temperatūrai, geriau atidaryti langą į vėdinimo režimą.
7. Fizinius pratimus galima atlikti vilkint apatinius. Bet jūs taip pat galite dėvėti namų takelį. Pratimus rekomenduoju daryti su nuogu liemeniu. Tokiu atveju dėl gryno vėsaus oro poveikio vis tiek būsite . Jokiu būdu nekurkite juodraščio. Ir nestovėkite ant plikų grindų basomis kojomis. Jei esate basas, geriau atsistoti ant kilimo. Jei neturite kiliminės dangos, o grindys išklotos plytelėmis arba laminatu ir neapšiltintos, tuomet rytinę mankštą darykite su kojinėmis ar naminėmis šlepetėmis.
8. Atminkite, kad rytinė mankšta yra trumpa procedūra. Tai trunka 3-5 minutes. Varginti savęs jokiais specialiais pratimais neverta. Rytinės mankštos tikslas – suaktyvinti organizmo darbą, o ne tobulinti kūną!
9. Jei esate rytinių fizinių pratimų dažnas, tokiu atveju nedraudžiama ilginti jų trukmę iki 15-20 minučių, įtraukiant į sąrašą specialius pratimus. Pavyzdžiui, pritūpimai ir. Galite atlikti daugybę gimnastikos pratimų.
10. Pratimai atliekami aiškia seka, pradedant galva, baigiant čiurna.
11. Pasibaigus rytinei mankštai galite pradėti vandens procedūras arba eiti į rytinis bėgimas. Asmeniškai, atlikęs visas minėtas manipuliacijas (miegamąjį išvėdinęs, pasiklojęs lovą, tualetą, fizinę mankštą) išeinu į lauką ir 7-9 km lengvu tempu arba einant į . Tik po rytinės sportinės dalies atlieku higienos ir grūdinimosi procedūras. Beje, tokia kasdienė rutina atideda pirmąjį valgymą (pusryčius). Tai labai svarbu. Negalite iškart prisikimšti maisto po pabudimo. Kad virškintų maistą, organizmas atlieka sudėtingą darbą, išleisdamas didžiulį energijos kiekį. Kūnas turi pabusti prieš pradėdamas virškinti maistą. Pusryčiai turėtų būti bent pusantros valandos po pabudimo. Tie, kurie nesilaiko šio laiko, jaučiasi pavargę.

Kam rekomenduojama daryti rytinę mankštą, ar yra kokių nors medicininių apribojimų

Šiame straipsnyje pateiktas fizinių pratimų kompleksas idealiai tinka tiek jauniems moksleiviams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms, tiek vyrams, tiek moterims. Rytinei mankštai atlikti visiškai nėra jokių apribojimų. Priešingai, gausite daug pirmiau nurodytų pranašumų. Kiekvienas žmogus žemėje turėtų atlikti fizinius pratimus ryte!

Rytinė mankšta tinka bet kokio amžiaus ir lygio žmonėms. fizinis rengimas. Pratimai, įtraukti į tokio įkrovimo kompleksus, yra labai paprasti, naudingi ir veiksmingi. Neturi jokių medicininių apribojimų. Priešingai, mano nurodytas pratimų kompleksas yra rekomenduojamas kurortuose ir ligoninėse.

Vienintelis dalykas, kurį norėčiau išsakyti, yra tai, kad maloniausia rytinę mankštą daryti su šeimos nariais. Su suaugusiaisiais, žinoma, galite mokytis toliau pateiktų fizinių pratimų rinkinio. Tačiau patiems mažiausiems rytinė mankšta gali atrodyti taip (žiūrėkite vaizdo įrašą). Beje, vaizdo įraše yra labai graži muzika, o jei kartu su vaikais darote mankštą, šį vaizdo įrašą galite įjungti ryte.

Rytinė mankšta: fizinių pratimų rinkinys

Taigi apsiginklavę, prisiminę posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleisi“, nusprendėte ryte atlikti fizinius pratimus. Taigi, aš siūlau kasdien po pabudimo atlikti šiuos paprastus pratimus. Jie turi būti atliekami ta pačia tvarka, kokia jie pateikiami.

Pratimai:

1. Geriname kraujotaką ir limfos tekėjimą į galvą. Didiname smegenų aprūpinimą deguonimi. Užsiimame ligų prevencija gimdos kaklelio sritis stuburas.

• Galvos pakreipimas į kairę, į dešinę, į priekį, atgal.

Technika:
Šlaitai atliekami paeiliui. Pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą pusę, tada į priekį, tada atgal. Atlikite šį pratimą lėtai, lėtai. Pakreipdami galvą žemiausiame taške, palaikykite ją dar kelias sekundes. Pakartojimų skaičius 4.

• Galvos sukimas į kairę ir į dešinę.

Technika:
Posūkiai lėti. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Prie šio pratimo galite pridėti ir smakro pakėlimą: pasukę galvą į šoną, atrodo, kad bandote pakelti smakrą aukštyn. Pakartojimų skaičius 4.

• Sukamieji galvos judesiai kairė pusė, tada į dešinę.

Technika:
Pratimas taip pat atliekamas lėtai, maksimaliai judant. Stenkitės ištempti kaklo raumenis ir kaklo slankstelius. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

1. Ištieskite pečių juostą. Mes užsiimame prevencija .

• Sukamieji pečių juostos judesiai pirmyn – atgal.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Dedame rankas ant pečių (kaire ranka prie kairiojo peties, dešine prie dešiniojo peties). Lėtai su maksimalia judesių amplitude atliekame sukamuosius judesius rankomis į priekį, tada atgal. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

• Sukamieji judesiai alkūnės sąnariais į vidų, paskui į išorę.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Rankos sulenktos per alkūnes priešais jus. Atlikite sukimus alkūnės sąnariuose, pirmiausia į vidų, tada į išorę. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

• Trūksta rankomis į šonus, kūno pasukimu į kairę ir dešinę puses.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Rankos sulenktos per alkūnes priešais jus. Daryk trūkčiojimus pečių juosta du skaičiavimus, tada pasukdami kūną dubens srityje į šoną, ištieskite rankas ir šioje pozicijoje atlikite trūkčiojimus dar du kartus. Taigi, viena kryptimi pratimas bus atliekamas keturiais skaičiais. Vieno kartojimo metu pratimas bus laikomas atliktu abiem kryptimis. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

• Rankos trūkčioja aukštyn ir žemyn.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Viena ranka ištiesta aukštyn, kita žemyn. Laikysena tiesi, smakras pakeltas. Padarę trūkčiojimus rankomis du kartus, pakeiskite jų padėtį priešingai ir atlikite daugiau trūkčiojimų du kartus. Tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Keičiant rankų padėtį, jos neturėtų sulenkti. Visada būk tiesus. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

1. Minkome pagrindinę kūno dalį. Mes užkertame kelią , ištiesinkite laikyseną. Pageriname širdies darbą.

• Kūno pakrypimai į kairę ir į dešinę.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Viena ranka ištiesta aukštyn. Kitas ant diržo. Nugara tiesi, galva atrodo tiesi. Mes darome pakreipimą dviem skaičiavimais kryptimi, priešinga ištiestai rankai. Tada keisdami rankas darome linkius į kitą pusę. Svarbu: ištiesta ranka visada turi likti tiesi, nesulenkta. Taip pat ištiesinami ištiestos rankos pirštai. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

• Sukamieji liemens judesiai į kairę, tada į dešinę pusę.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Rankos ant diržo. Atliekame sukamuosius dubens judesius į kairę, po to į dešinę pusę. Pratimas atliekamas su maksimalia amplitude, lėtai. Atliekame gerus lenkimus. Pakartojimų skaičius yra 4-6.

• Pakreipkite į kairę koją, tada į dešinę.

Technika:
Kojos šiek tiek platesnės už pečius. Korpusas pasviręs 90 laipsnių kampu. Rankos ištiestos į šoną. Pakaitomis palieskite kojas pirštų galais. Kojos tiesios (nesulenk per kelius). Dešinė ranka į kairę koją. Kairė ranka į dešinę koją (kryžius į kryžių). Jei sunku atlikti pratimą nesulenkiant kojų, tuomet negalima liesti kojų pirštų pirštais. Tačiau kuo daugiau kreipkitės į juos. Pajuskite, kaip tempiasi nugaros raumenys, „traška“ stuburas. Kiekvienai kojai padarykite 4-5 šlaitus.

1. minkymas apatinė dalis kūnas. Ligos prevencija , čiurnos traumų prevencija.

• Sukamieji judesiai kelių sąnariuose į kairę, tada į dešinę pusę.

Technika:
Kojos kartu, šiek tiek sulenktos keliuose. Rankos dedamos ant kelių. Sukamieji judesiai atliekami šiek tiek pritūpę maksimaliu judesių diapazonu. Atlikite 4-6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

• Sukamieji kulkšnies judesiai.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Uždėkite vieną koją ant piršto ir pradėkite daryti sukamuosius judesius viena kryptimi, tada kita. Po to pakeiskite kojas.

• Pritūpimai.

Technika:
Kojos pečių plotyje. Rankos ant diržo. Pritūpimo metu kulnai nenukrenta nuo grindų, rankos ištiestos į priekį priešais save. Pakėlus rankos vėl uždedamos ant diržo. Pratimą atlikite lėtai, be trūkčiojimų. Pakartojimų skaičius: 4-6. Jei sergate venų ir kraujagyslių ligomis ar kelių sąnarių ligomis, šį pratimą geriau praleisti. Dažniau lipkite laiptais, nesinaudokite liftu.

• Pasivaikščiojimas po namus lauke pėdos ir toliau viduje pėdos. Šis pratimas yra gera plokščiapėdystės profilaktika ir gydymas.

Energijos krūvis, kurį kūnui suteikia rytiniai pratimai, leidžia greitai ir efektyviai sugrąžinti kūną į darbinę būklę.

Taip pat patariu į rytinius pratimus įtraukti lentų mankštą, vaikščiojimą keliais ir alkūnėmis. Tai labai sustiprins stuburą ir sąnarius. Su amžiumi jie jums labai padėkos ir nesukels diskomforto.

Kaip jau sakiau, norint „pažangesnio sveiko gyvenimo būdo“, atlikus mano aprašytą pratimų rinkinį, į rytinę mankštą galima įtraukti specialius lankstumo pratimus.

Atminkite, kad jei neįtrauksite rytinių pratimų iš , tada kūno atstatymas ir normalizavimas gali užtrukti kelias valandas. Kitaip tariant, be fizinio krūvio visą pirmąją darbo dienos pusę patirsite vangumą, mieguistumą ir apatiją.

Rytinė mankšta yra elementarus paprastas pratimų rinkinys. Pusryčiaudami ne tik jausitės žvalūs, bet ir galėsite pasigirti gera nuotaika.

Taip, ir nemiegok daug. Kol jūs miegate, kažkas jau pasiekė savo tikslą! Ir tavoji liks tavo svajonėse.