Jei turite problemų su stuburu, prieš pradėdami stiprinti stuburą, pirmiausia turite išsiaiškinti, kas su juo negerai.

Beveik visų diskomforto nugaros ir gimdos kaklelio srityje priežastis yra osteochondrozė. Jei laiku nekreipsite dėmesio į diskomfortą ir skausmą, tai gali pereiti į pažengusias stadijas, po kurių atsiranda išvaržos ir nugaros skausmai.

Stuburo sandara

Pirmiausia pažvelkime į paties stuburo struktūrą, nes tai yra mūsų skeleto atraminis elementas, taip pat palyginkime sveikas stuburas ir osteochondrozė.

Stubure yra 4 pagrindiniai elementai:

1. Nervai ir pačios nugaros smegenys.

2. Raumenys, supantys stuburą.

3. Patys slanksteliai (su esamais procesais).

4. Tarpslanksteliniai diskai.

Pažeidus vieną iš minėtų elementų, kenčia visas stuburas. Sergant osteochondroze, visi šie 4 elementai visada dalyvauja patologiniame procese.

Osteochondrozė pasireiškia tada, kai stuburo raumenys pradeda silpti ir praranda atramines funkcijas. Kai raumenys yra geros formos ir nenusilpę, jie yra pagrindinė stuburo atrama. Šių raumenų dėka stuburui tenkanti apkrova pasiskirsto tolygiai, o tai padeda apsaugoti stuburą nuo sužalojimų, taip pat apsaugo nuo greito atsparumo dilimui. Tačiau tuo atveju, kai raumenys pavargsta arba praranda tonusą, jie tiesiog negali atlikti savo pagrindinės funkcijos. Visa apkrova tenka stuburui, dėl to iš tikrųjų pirmą kartą nuslūgsta tarpslanksteliniai diskai, deformuojasi, o vėliau susidaro išsikišimai ir išvaržos. Lygiagrečiai su šiuo procesu pradeda pasireikšti įvairūs skausmo simptomai, priklausomai nuo proceso lokalizacijos. Be to, jie gali pasirodyti tiek pačioje proceso pradžioje, tiek jau pažengusiuose etapuose.

Todėl stuburo stiprinimas yra integruotas požiūris. Turite atlikti ne tik pratimus, bet ir laikytis tam tikrų ir santykinai paprastos taisyklės kurie padės kuo veiksmingiau sustiprinti stuburą.

Kaip sustiprinti stuburą?

Žemiau pateikiamos pagrindinės stuburo stiprinimo namuose taisyklės, kurių reikia laikytis sistemingai ir su visu atsidavimu.

Gyvenimo būdo pakeitimas. Tiesą sakant, stuburo stiprinimas prasideda nuo gyvenimo būdo ir kasdienių įpročių. Visa tai kartu labai svarbu: eisena, laikysena, sėdėjimas prie kompiuterio ir kt. Visos priklausomybės gali turėti įtakos stuburo būklei, todėl reikėtų jų atsikratyti.

3 įpročiai sveikam stuburui!

• Vaikščiokite daugiau! Reguliariai vaikščiodami padidinate ne tik paties stuburo, bet ir visų jį supančių raumenų kraujotaką, taip pat sušyla raiščiai ir sausgyslės.
• Laikykite nugarą tiesiai! Esant neteisingai laikysenai, padidėja osteochondrozės ir nugaros skausmo rizika. Todėl visada turite išlaikyti savo laikyseną ir visus natūralius stuburo linkius.
• Trumpos pertraukėlės prie kompiuterio! Kas valandą darykite 5-10 minučių pertrauką, tai yra minimumas, kuris leis jums atsikratyti nugaros raumenų ir raiščių pervargimo ir nuovargio.

Atlikite pratimus, kurie stiprina stuburą. Stuburo raumenys jam yra vienintelė atrama, be kurios jis tiesiog negali atlaikyti krūvio ir tuo pačiu išlikti sveikas. Todėl labai svarbu lavinti stuburo raumenis: tonusą, jėgą, elastingumą ir kraujotaką. Jei treniruositės reguliariai ir teisingai (bent 15-20 minučių per dieną), jūsų raumenys taps stipresni ir atsparesni, o stuburas gaus galingą rėmą. Jie priims krūvį, kuris leis jums sumažinti įtampą nuo stuburo. Žemiau pateikiami pratimai, skirti stiprinti visas stuburo dalis namuose.

Masažas. Stuburui stiprinti ir palaikyti rekomenduojama atlikti nugaros ir kaklo masažo kursus po 5-10 seansų. Jei tai neįmanoma, tai bent jau pasidarykite savimasažą.

Tinkama ir subalansuota mityba. Tai, ką valgome, patenka į mūsų organizmą ir visus audinius, todėl stuburas – ne išimtis. Jis gauna viską, ką valgėte (maistingąsias medžiagas ir). Jei valgysite maistą, kuriame nėra daug vitaminų ir mineralų, stuburas gaus tik toksinus ir „tuščias“ medžiagas. Bet jei turite visų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir angliavandenių), vitaminų, skaidulų ir mikroelementų, tada stuburas su visais aplinkiniais audiniais gauna visišką palaikymą. Todėl stenkitės valgyti daugiau natūralių ir natūralių produktų, mažinkite perdirbto maisto, konservantų ir dažiklių vartojimą. Pabandykite pakeisti kenksmingus produktus naudingais analogais.

Norėdami konsoliduoti medžiagą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aptariami nugaros raumenų stiprinimo, lankstumo ugdymo ir raumenų įtampos mažinimo klausimai:

• Daugiau plaukiokite ir nardykite – tai sustiprins ir pagerins viso stuburo būklę.
• Naudokite specialius ortopedinius vidpadžius ir korsetus.
• Gerkite sveikas arbatas stuburui stiprinti: erškėtuogių, kalnų pelenų ir gudobelių.

penki daugiausia naudingų pratimų stuburui stiprinti.

Pratimai stuburui stiprinti. Išvaizdažmogus, jo eisena, judėjimo maniera gali daug pasakyti apie sveikatą. Kai stuburas sveikas, žmogus vaikšto lengvai, laisvai, nejaučia savo kūno. Jei sutrinka centravimas, tai atsispindi ir kitose organizmo funkcijose: kenčia kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių, virškinimo ir šalinimo sistemos.

Daugelį kamuoja galvos skausmai, bergždžiai geria vaistus, o priežastis dažnai slypi kaklo stuburo osteochondrozėje, kai papildomai užspaudžiamos kaklo slankstelių arterijos ir smegenys mažiau aprūpinamos krauju. Beje, regėjimą kamuoja ir kraujotakos sutrikimai.

„Your Zest“ jau rašė, kaip darbo vietoje galite atlikti palengvinimo pratimus, kad sumažintumėte kaklo stuburo įtampą tiems, kurie dėl savo darbo pobūdžio turi ilgai sėdėti prie stalo ir kompiuterio: Gimnastikos palengvinimas darbo vietoje .

Nuo sėdimo darbo kenčia ne tik kaklo stuburas, bet ir juosmens, dėl to gali paūmėti net išialgija. Gimnastika nuo išialgijos, kuri padeda stiprinti juosmeninę stuburo dalį, matosi Veiksmingas kompleksas nuo radikulito .

Tik fiziniai pratimai padeda stiprinti ir pagerinti stuburą kaip visumą. Kai slanksteliai normaliai ištempti, nervų galūnės nėra suspaustos, nerviniai impulsai praeina į įvairūs kūnai, audinių mityba. Atliekant šiuos pratimus pailginamas stuburas, sutvirtėja raumenys, kurie jį palaiko jau esant tempimui. Nenuostabu, kad sakoma: pailgink stuburą – pailgink jaunystę. Šiame straipsnyje Jūsų Izestas nori pristatyti 5 naudingiausius pratimus stuburui, kuriuos reguliariai atlikdami galite įvairiais būdais treniruoti ir treniruoti visas stuburo dalis – kaklo, krūtinės ląstos ir juosmens, stiprinti raiščius ir. raumenų, kurie jį palaiko. Dėl to pagerės laikysena, sustiprės vidaus organai, pradėsite taisyklingai kvėpuoti. Kad vyktų stuburo ir visų jo skyrių gijimo procesas, šiuos 5 pratimus reikia atlikti reguliariai – kasdien ar bent kas antrą dieną. Grindų paviršius turi būti lygus ir kietas, užsiėmimams prireiks kilimėlio, plono čiužinio ar kilpinio rankšluosčio.

1 pratimas. plyšiai

I.p. - sėdi ant grindų

traukite kojas prie kūno, pėdos turi būti prispaustos viena prie kitos. Rankomis suimkite kojas už kulkšnių, smakras prispaustas prie kelių. Šioje padėtyje pakaušis, kaklas ir nugara sudaro vieną lanką. Atsiverskite ant nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį. Apverskite ant nugaros 10–20 kartų, o kvėpavimas yra savavališkas. Svarbu: ritinius reikia atlikti tik ant plokščių grindų, kad neišstumtumėte slankstelių.

Efektas: tai labai naudingas pratimas stuburui – stiprina stuburą ir lavina lankstumą, todėl padeda gydant tokias ligas kaip reumatas, smegenų ligos, be to mankšta stiprina atmintį .

Po pratimo šiek tiek atsipalaiduokite ir pereikite prie kito.

2 Pratimas. Kobra

I.p. - gulint ant pilvo

veidas nuleistas žemyn, kulnai ir kojinės sujungti, smakras remiasi į kilimėlį.

Padėkite rankas ant grindų ir pakelkite viršutinė dalis liemuo kuo aukščiau, o apatinė pilvo pusė iki bambos neatsitraukia. Atmeskite galvą atgal, kiek galite, akys pakeltos. Kvėpuoti reikia pro nosį, savanoriškai, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-10 kartų.

Tiems, kurie jau gali lengvai atlikti šį pratimą, sunkesnė jo versija:

Atlikite visus judesius, kaip aprašyta aukščiau – pasilenkite aukštyn ir atgal, o tada pasukite galvą per dešinį petį taip, kad matytumėte kairiosios pėdos kulną. Svarbu, kad rankos ir kojos liktų savo vietose ir nenukristų Apatinė dalis pilvas. Lėtai pasukite galvą į priekį ir darykite tą patį, bet pasukite galvą per kairįjį petį, kad pamatytumėte dešinės pėdos kulną. Tada vėl pasilenkite, lėtai atmeskite galvą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį, nusileiskite žemyn. Kartokite pratimą, bet stebėdami skirtingą judesių seką – aukštyn, kairėn, dešinėn, aukštyn, žemyn.

Atliekant šį pratimą svarbu atlikti sklandžius judesius, kiekvienoje padėtyje pabūti po pusę minutės, nes tam galite lėtai suskaičiuoti sau iki 30.

Efektas: stuburas tampa lankstesnis, sulenkiamas ir pašalinami kiti stuburo išlinkimai, graži laikysena, pagerėja viso virškinamojo trakto darbas, ypač padidėja žarnyno motorika, o tai gera gimnastika akims. Šio pratimo pagalba galite išgydyti išialgiją.

3. Pratimas. Trikampis

I.p. - stovėdami ant grindų, pakankamai plačiai ištieskite kojas, atstumas tarp kojų yra apie metrą. Ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Lėtai pasilenkite į kairę, kol pajusite įtampą dešinėje pusėje. Kaire ranka stenkitės pasiekti kairę pėdą, dešinė ranka ištiesta horizontaliai virš galvos, nesulenkite kojų! Laikykite šią poziciją 5-8 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kitoje pusėje – į dešinę. Atlikite 3-5 pakreipimus kiekviena kryptimi.

Labiau pažengusiems - sudėtingesnis, bet labai naudingas pasirinkimas stuburui, nes jis stiprina juosmens ir taip gydo išialgiją:

Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta aukščiau.

Lėtai lenkitės žemyn, sukdamiesi ties juosmeniu, o dešinė ranka juda link dešinės kojos, kol ją paliečia, kairė ranka pakeliama aukštyn. Žvilgsnis nukreiptas į vertikaliai į viršų pakeltos rankos pirštų galiukus. Atliekant pratimą svarbu, kad kojos ir nugara būtų tiesios! Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite posvyrius į abi puses bent 3 kartus.

Kaip matote, atliekant šį pratimą juosmens srityje ne tik tempiamas, bet ir sukasi, slanksteliai labiau juda ir tai padeda atpalaiduoti tarpslankstelinius diskus. Juosmens sritis yra geriau ištreniruota ir tuo pačiu sustiprinta.

Efektas: Pratimai stiprina stuburą laikančius raumenis, lavina jo lankstumą, pirmoje versijoje tempia šoniniai paviršiai liemeniui naudingas kamienas, o antrajame variante gerai išdirbta ir sustiprinta juosmeninė stuburo dalis.

4 Pratimas. Svogūnai

I.p. - gulint ant pilvo

kojos sulenktos per kelius, ištieskite rankas, uždėkite jas už nugaros ir suimkite kulkšnis – įkvėpkite. Tada tuo pačiu lėtai pakelkite galvą, kojas, liemenį kuo aukščiau nuo grindų, sulaikydami kvėpavimą atmeskite galvą atgal. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

Šis pratimas taip pat turi antrą variantą, pažengusiems, jis yra sunkesnis, bet su laiku taip pat galėsite jį atlikti:

Atlikite visus judesius, kaip aprašyta aukščiau esančiame pratime, tada sulaikę kvėpavimą atlikite 4-5 siūbavimus pirmyn ir atgal, grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite.

Efektas: mankšta stiprina virškinamąjį traktą, formuoja gražų moterų biustą ir stiprina krūtinė, o svarbiausia – pašalina visus stuburo vystymosi trūkumus.

5. Pratimas. Rybka

Pratimas susideda iš dviejų dalių – pirmoji skirta stuburui ištempti, o antroji – stuburo vibrogimnastika, kurios metu treniruojami tarpslanksteliniai diskai, ląstelės išvalomos nuo toksinų ir kraujo. cirkuliacija normalizuojasi.

I.p. - gulint ant nugaros, rankos iškeltos į viršų ir ištiestos, atsigulkite už galvos, kojos ištiestos į priekį, užsimaukite kojines. Pradėkite pakaitomis tempti kojas, šiek tiek judindami kulnus į priekį – tada į kairę, tada į dešinę, lėtai skaičiuodami sau iki 5.

Padarykite keletą šių malonių gurkšnojant judesių. Tada uždėkite rankas už galvos, po kaklu, alkūnės guli ant grindų, suglauskite kojas, užsimaukite kojines. Šioje pozicijoje pradėkite svyruoti į dešinę ir į kairę, kaip žuvis vandenyje. Šį pratimą naudinga atlikti 2-3 minutes ryte ir vakare.

Efektas: mankšta prisideda prie atskirų slankstelių susidarymo jų vietose, pašalina skoliozę ir kitus stuburo išlinkimus, stiprina žarnyno motoriką, normalizuoja kraujotakos procesus.

Šiuos pratimus galite įtraukti į savo kompleksą ryto mankšta. Reguliariai atlikdami šiuos pratimus stuburui stiprinti, po poros savaičių pajusite, kad jo būklė ženkliai pagerės, skausmas praeis, pasilenkus pasilenksite ir atsilenksite lengviau. Be to, įgysite taisyklingą laikyseną ir kvėpavimą, tapsite atsparesni.

Nemėginkite iš karto atlikti rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus, pradėkite nuo mažo – 2-3 kiekvieno pratimo pakartojimais. Atminkite, kad visi judesiai turi būti atliekami viduje lėtas tempas, fiksavimas ir laikymas kiekvienoje padėtyje (pradėkite nuo 5 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių), kad raumenys būtų stipresni ir stipresni, galėtų geriau palaikyti stuburą. Jei kitą dieną skauda ir pavargsta raumenys, sumažinkite pakartojimų skaičių, bet nenustokite mankštintis. Po kelių seansų raumenų skausmas praeis, kai jie bus labiau treniruojami.

Tik kasdienis darbas, skirtas lavinti pagrindines stuburo dalis, padės susidoroti su išialgiu, gimdos kaklelio osteochondrozė ir kitos stuburo problemos. Nepamirškite bent pusvalandį per dieną skirti stuburo geros būklės palaikymui. Juk graži laikysena, skraidanti eisena, visų būklė Vidaus organai ir sistemos žmogaus organizme.

Žmogaus sveikata priklauso nuo 80% stuburo būklės, tiksliau, nuo jo sveikatos. Vyro nugara yra jo Achilo kulnas. Žmonės ją prisimena, kai ji suserga arba nustoja funkcionuoti. Sulaukę 40 metų dauguma žmonių jaučia diskomfortą nugaroje ir stuburo srityje. Tai sukelia daugybę ligų.

Žmogaus stuburas nuolat patiria didžiulį įtampą. Dėl nereikalingų krūvių atsiranda skoliozė, S formos kreivumas, osteochondrozė, kraujagyslių ir nervų rezginių užspaudimas. Visų šių pažeidimų pasekmė yra daugybė ligų:

• sumažėjęs regėjimo aštrumas;
• galūnių tirpimas;
• suspausti raumenys;
• galvos skausmai;
• migrena;
• sėdimojo nervo uždegimas;
• blogas kraujo patekimas į galūnes;
• širdies ir kraujagyslių ligos ir kt.

Jei namuose nedarysite pratimų nugaros raumenims stiprinti, jie labai greitai nusilps. Dėl to tam tikros stuburo sritys per daug susitrauks, todėl tarpslanksteliniai diskai taps neelastingi.

Sumažėja tarpslankstelinių diskų paravertebralinė zona ir lubrikanto nepatenka reikiamo kiekio, diskai susidėvi ir susidėvi. Dažnai pasirodo grūstis dėl prastos kraujotakos. Taip pat atsiranda ataugų – osteofitų ar druskų nuosėdų. Labai dažnai vystymasis stuburo raumenys priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir pablogėja nuo sėdimo darbo, ar kūno svorio pertekliaus, abs trūkumo, o svarbiausia – nuo ​​tingėjimo daryti kokius nors pratimus stuburo raumenims stiprinti.

Tie, kurie reguliariai rūpinasi savo nugaros sveikata, yra mažiau pažeidžiami ligų. Jie nepavargsta ir mažiau jaučia nugaros skausmą net po krūvio.

Norėdami padėti savo nugarai, turite suprasti mūsų kūno raumenų struktūrą. Ant mūsų nugaros yra: nugaros platus ir trapeciniai raumenys.

Platus nugaros raumuo yra nuo apatinės nugaros dalies ir baigiasi pažastyse, apimantis visą nugaros sritį. Norint treniruoti šį raumenį, vieno pratimo nepakaks. Šis raumuo formuoja figūrą ir padeda stuburui, pašalindamas nuo jo pusę apkrovos.

Trapecinis raumuo yra nugaros viršuje ir atrodo kaip trapecija. Jis atsakingas už rankų, pečių, kaklo ir pečių ašmenų judėjimą. Šio raumens vystymasis gerina laikyseną ir regėjimą, malšina kaklo skausmą.

Stiprinant šiuos raumenis pagerės bendra būklėžmogaus, užkirsti kelią ligoms, normalizuoti tarpslankstelinių diskų darbą ir palengvinti didelių krūvių perkėlimą.

Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, neleidžia atsirasti tarpslankstelinių diskų deformacijos pokyčiams. Norėdami gauti tikslesnį rezultatą, turėtumėte atlikti gydytojo specialisto tyrimą. Patikrinkite stuburą ir, jei reikia, gydykite. Taip pat reguliariai atlikite pratimus namuose arba eikite į sporto salę.

Stiprinti nugaros raumenis namuose

Namų pratimai yra veiksmingi, tačiau tik tuo atveju, jei jie atliekami reguliariai. Pratimai turėtų būti atliekami ne vėliau kaip 5 valandos prieš miegą. Užsiėmimų metu neturėtų būti sąnarių ir raumenų skausmo pojūčių. Jei jie yra, jie turėtų palaipsniui mažėti, o tada visiškai išnykti.

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Prieš kiekvieną pratimą turite atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Labai naudinga prieš kiekvieną sunkų darbą ar kitokio pobūdžio krūvį atlikti apšilimą.

Apšilimas pagerina raumenų kraujotaką, taip pat praturtina deguonimi. Padidėja raumenų darbingumas, sumažėja raumenų plyšimo tikimybė, todėl jie tampa lankstesni.

Pradedame nuo apšilimo

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas dviem rinkiniais, penkis kartus.

1. Tapkite lygūs, atpalaiduodami visus raumenis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai prisideda prie abstrakcijos nuo išorinio pasaulio.
2. Pakreipkite galvą į kairę, dešinę, pirmyn ir atgal. Pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai.
3. Apvalūs pratimai su pečiais į priekį ir atgal.
4. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn.
5. Mojuokite rankomis aukštyn ir žemyn. Spyruokliniai sūpynės pirmyn ir atgal.
6. Sukamieji rankų judesiai pirmyn ir atgal.
7. Svyrančios rankos su kūno pasukimu 180º.
8. Sukamieji judesiai nendrėmis į kairę ir į dešinę.
9. Pasvirusi į priekį. Pasilenkite taip, kad pirštų galiukai liestų grindis.
10. Vaikščiojimas vietoje.
11. Bėk vietoje.
12. Pasvira atgal.
13. Giliai įkvėpkite ir vienu metu pakelkite abi rankas aukštyn. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Šie pratimai gali būti palaipsniui. Jų įgyvendinimui reikalingas minkštas kilimas arba porolono čiužinys. Šiuos pratimus reikia atlikti kasdien po 2 rinkinius ir 5 kartus. Tai užtruks maždaug 30 minučių. Ir tos 30 minučių atneš daug naudos. Šių pratimų vykdymas turi būti laikomas taisykle ir turi būti atliekamas be klaidų.

Apsvarstykite pavyzdinis kompleksas pratimai:

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno, tolygiai sulenkite kojas. Šioje padėtyje pakelkite galvą, žiūrėdami į tolį, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Pronacija. Pakelkite kojas ir pečius, kiek leidžia nugara, ir išlaikykite tokioje būsenoje 15 sekundžių.
• Gulėdami ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite galvą ir kojas.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ištieskite delnus link kelių.
• Padėtis gulint ant nugaros. Būtina, kad dešinės alkūnės liestų kairįjį kelį ir atvirkščiai. Antra ranka ant grindų.
• Gulėdami ant nugaros, vienu metu kelkite koją ir alkūne pasiekite kelį. Keiskite rankas pakaitomis.
• Atsigulkite ant pilvo, sutaisykite kojas, įkiškite rankas į užraktą už galvos. Padarykite kuo aukščiausius nugaros lenkimus.
• Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn, kad rankomis paliestumėte grindis.
• Klūpo padėtis. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, o kairę ranką patraukite į šoną ir atlikite sukamaisiais judesiais. Pakeiskite rankas po 5 kartų.
• Atsisėskite, ištieskite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas krūtinės lygyje. Tada išlenkite rankas nenuleisdami žemyn. Ir pasilenk į priekį. Sulenkite ir ištempkite kuo giliau.
• Atsistokite tiesiai ir pakelkite rankas aukštyn. Įtraukite skrandį. Palaipsniui pakreipkite, kol pirštų galiukai palies grindis. Taip pat palaipsniui ir lėtai atlikite kūno pakėlimą. Šis pratimas tempia visą stuburą. Svarbiausia, kad skrandis būtų įtrauktas.
• Stovėjimo padėtis yra tiesi, pilvas įtrauktas. Pakreipkite nugarą į priekį kaip katė ir atpalaiduokite rankas.
• Stovėdami ant tiesių kojų, atlikite liemens lenkimus. Pakreipdami pakelkite rankas aukštyn ir galvą žemyn. Keldami ištieskite rankas priešais save.
• Stovima padėtis. Įtempkite skrandį, kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas žemyn kartu su kūnu ir pasukite rankas pasvirusioje padėtyje, kad rankos liestų grindis kiek įmanoma už jų. Ir tada, priešingai, palieskite grindis rankomis kiek įmanoma priešais save.
• Atsigulkite ant kelių, ištiestomis rankomis atsiremkite į grindis. Pakelkite dubenį ant ištiestų kojų, perkeldami kūno svorį į rankas. Ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite rankas po galva. Sulenkite dilbius į vidų. Ištiesinkite kojas ir pakaitomis atlikite sūpynes.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį taip, kad dubuo, keliai ir liemuo būtų vienoje linijoje, ir nuleiskite žemyn.

Bendrieji pratimai visai nugarai labai veikia laikyseną. Jie daro jį stipresnį ir tolygesnį. Šie pratimai dažnai vadinami tiesinimo pratimais. Jie taip pat labai svarbūs žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą.

Šie pratimai padeda pagerinti stuburo veiklą, stiprina nugaros raumenis, neleidžia atsirasti tarpslankstelinių diskų degeneracijai. Šių pratimų pagalba galima reguliuoti tam tikrų raumenų apkrovą, kad vieni būtų tinkamai atpalaiduoti, o kiti – sutvirtinti. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų:

• Padėtis: klūpo, rankos tiesios. Šioje padėtyje pakaitomis kelkite tiesią koją ir ištieskite tiesią ranką į priekį. Ranka, koja ir liemuo su galva turi sudaryti tiesią liniją. Kiekvienoje padėtyje palaikykite tris sekundes. Vėliau pailginkite stovo laiką nuo trijų sekundžių iki 30 sekundžių.
• Stovėk tiesiai. Rankos krūtinės lygyje sulenktos per alkūnes. Padarykite liemens posūkius, pasukite ranką atgal.
• Lipkite ant tilto iš gulimos padėties. Sulenkite taip giliai, kiek leis nugara ir stuburas.
• Išbarstykite degtukų dėžutę ant grindų. Atsistokite šalia jų ir kiekvienai rungtynei padarykite polinkius. Pakelkite abiem rankomis vienu metu. Toks paprastas pratimas puikiai stiprina apatinę nugaros dalį ir kryžkaulį.

Atsiskyrimo žodis!

Norint sustiprinti nugaros raumenis, nereikia jokių specialių brangių treniruoklių. Kiekvienas gali pagerinti savo sveikatą namuose. Svarbiausia yra kantrybė ir valia. Nereikėtų pasiduoti tinginiui, reikia su ja pakovoti dėl savo grožio ir sveikatos.

Vaizdo įrašas su pratimais nugaros raumenims stiprinti

Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu nugarai

Vaizdo įrašas apie nugaros raumenų stiprinimą namuose

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Gražus kompleksas pratimai nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu abiem tiesi laikysena ir išvengti deformacijų stuburas. Pastarieji dažnai pasitaiko pilnametystė ypač tarp sėslaus gyvenimo būdo žmonių. Kasdien skirdami sportui tik pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei anamnezėje yra stuburo ligų ar traumų, būtina gydytojo konsultacija. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos traumų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūktelėjimų;
• nuolat klausantis jausmų in probleminė sritis(diskomfortas – signalas nutraukti pamoką);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis drausmės didinimas ir pasiektų rezultatų įtvirtinimas;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio darydavo pakartojimus ir rinkinius, taip pat per greitą tempą pačioje pamokos pradžioje.

Šis pratimų rinkinys stuburui yra kontraindikuotinas lėtinės ligos paūmėjimo stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimas, stiprus skausmas apatinėje nugaros, pečių ašmenų ir kaklo srityje.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriam nereikia jokios įrangos ar įgūdžių Reguliariai atlikdami, jie padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tilto klubai. Elementas vykdomas iš pradinė padėtis gulintis sulenktos kojos o kojas remiasi į grindis, rankos yra išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins klubo sąnariai, šiek tiek pasilikite viršutiniame taške ir švelniai nuleiskite dubenį. Pratimą pageidautina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti krūvį ištiesindami vieną koją ties keliu, keldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"– įdomu ir efektyvus pratimas visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos yra tuo pat metu kilimas aukštyn dešinė ranka ir priešinga (kairė) koja. Tuo pačiu metu galūnės ištiesinamos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikei statinei apkrovai stuburą (darbas stovint). Gulėdami ant šono ir pasiremdami ant vienos rankos alkūnės, kitą padėkite ant juosmens. Tada nuplėškite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, vykdymo metu galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• įtūpstai, skirti koordinacijai gerinti, atliekami stovint. Pritvirtinę delnus ant juosmens, turite žengti gana plačią žingsnį į priekį, stačiu kampu sulenkdami kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo iškrypimams ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo o grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonės, kurių darbas susijęs su ilga statine apkrova nugarai ir lanko sporto salė, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruoklių salėje esantys treniruokliai leidžia paįvairinti standartinių formavimo elementų rinkinį raumenų korsetas.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties reikia visiškai ištiesinti kūną, viršutiniame taške pasilikti 30 sekundžių.
• Deadlift- kitas puikus daiktas lygintuvams siurbti. Pratimas skirtas sutrikimų profilaktikai ir yra kontraindikuotinas esant skausmo sindromui. Sklandžiai atlikite pakreipimus ir tiesimus, laikydami štangą rankose tiesiogine rankena.
• Elementas "malda" yra stumiamas vertikalus blokas atliekama ant kelių. Apatiniame taške, lenkiant liemenį, galva turi liesti grindis.
• hiperekstenzija tai galite padaryti su fitball. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo ant sviedinio, delnais pritvirtinus prie pakaušio ir nuleistą liemenį. Atlenkdami kūną ištiesinkite ir šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės.
• Tempimas su fitball- vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant sviedinio pilvu ir kuo labiau atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Šie pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami juos standartine treniruočių programa, galite nebijokite skoliozės ir osteochondrozės net ir su daugybe valandų sėdimas darbas biure. Tuo pačiu metu svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų nugarai veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė- dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima užsidirbti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Specialūs pratimai raumenų tempimui ir stiprinimui – geriausias būdas padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga, kuri yra kremzlės degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, bet jei atvejis nėra labai pažengęs, pratimai padėti atkurti judrumą ir sumažinti skausmą.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų rinkinį, skirtą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti sveikatą ir išlaikyti ją ilgą laiką.

Remiantis statistika, daugiau nei 80% žmonių turi problemų su stuburu. Kai kurie apie ligą nežino, laikydami save visiškai sveiki. Ateityje už tokią aroganciją teks brangiai sumokėti.

Sunku patikėti, kad vienintelis paprastas pratimas, kuriam per dieną skiriate ne daugiau nei penkias minutes, padės atjauninti ir pagerinti stuburą. Jo dėka užblokuoto stuburo segmento mobilumas padidės bet kuriame skyriuje, kuriame jis yra.

Stuburo tempimas suteiks gerą postūmį ir paskatins tarpslankstelinių diskų kremzlinio sluoksnio augimą. Atliekant sistemingą mankštą, tarp slankstelių atsiras natūralūs tarpai, o tai paskatins kremzlės augimą. natūraliai.

Atlikdami pratimą turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių

1. Pratimas atliekamas lėtai ir atsargiai.
2. Draudžiami staigūs judesiai.
3. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs – kiekvieną dieną ryte ir vakare.

Pratimas

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos kartu.

Lėtai ir neskubėdami pakreipkite smakrą prie kaklo.

Lėtai veskite smakrą išilgai krūtinkaulio, toliau lenkdami nugarą. Judėjimą atlikite lėtai ir sklandžiai, sąmoningai.

Pabandykite pajusti kiekvieną slankstelį, kaip jis linksta. Jūsų tikslas – smakru pasiekti bambą, o kojas galima sulenkti per kelius. Kiek įmanoma pasilenk.

Nenusiminkite, jei pirmą kartą nepavyks atlikti pratimo iki galo. Tai normalu, nes didžioji dauguma turi problemų su stuburu dėl nesveiko gyvenimo būdo.

Po to, kai esate pasilenkęs, jūs taip pat pradedate lėtai ir neskubiai atsilenkti.

Atliekant pratimą tam tikru lygiu gali atsirasti diskomfortas, skausmas, tirpimas. Laikykite šią poziciją 3-4 įkvėpimus. Jei pajusite palengvėjimą, skausmas praeis, galite tęsti pratimą. Jei skausmas nesiliauja, šį kartą neturėtumėte labiau pasilenkti. Lėtai ištieskite į pradinę padėtį. Stenkitės pratimą atlikti kitą dieną. Palyginkite jausmus.

Vien tik šis pratimas rytais ir vakarais palengvins jūsų, nugaros ir sąnarių gyvenimą. Nurodykite jus sveikimo ir atsigavimo keliu. Sveikatos tau ir tavo stuburui!

Negavai atsakymo į savo klausimą? Siūlykite temą autoriams.