Įtūpstai su hanteliais teisėtai gali būti vadinami vienu iš efektyviausių pagrindinių pratimų lavinant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Palyginti su pritūpimais, įtūpstai leidžia sutelkti krūvį vienai kojai ir kruopščiau treniruoti raumenis. Hantelių naudojimas kaip svarmenis leidžia geriau išlaikyti pusiausvyrą ir suteikia mažesnę apkrovą stuburui nei atliekant įtūpsus su štanga.

Dėmesys keturgalviams raumenims ir sėdmenims

Jei analizuosime, kurie raumenys dirba ištūpimų metu su hanteliais, gautume tokį vaizdą:

• Keturgalvis ( keturgalvis raumuošlaunis, užima priekinį jos paviršių) yra viena iš dviejų pagrindinių darbo grupių. Šis raumuo ištiesia koją kelio sąnaryje, kai kylame iš apatinio taško.
• Didysis sėdmenų raumuo (sudaro didžiąją dalį sėdmenų) - kartu su keturgalviais raumenimis patiria didelę apkrovą, ištiesdamas šlaunį keliant aukštyn.

Be keturgalvio ir didžiojo sėdmens raumenų, darbe dalyvauja: pilvo raumenys, vidurinis sėdmens raumenys, pakaušio raumenys, nugaros raumenys, blauzdos raumenys ir kt. Pagrindinė šių raumenų funkcija šis pratimas yra kūno ir kojų padėties stabilizavimas. Nenuostabu, kad judėjimas vadinamas koordinaciniu kompleksiniu – tikrai ne visada pavyksta išlaikyti pusiausvyrą pirmą kartą. Galima paminėti ir rankų raumenis, kuriais laikote hantelius – jie dirba statiškai.

Keisdami žingsnio plotį, kai atliekate įtūpimus su hanteliais rankose, galite perkelti krūvį link sėdmenų arba link keturgalvių raumenų:

• Žingsnis platesnis, atraminė koja turi daugiau nei 90 laipsnių kampą ties keliu – geriau išsitempia, daugiau dirba sėdmenų raumuo. Tai yra geriausias pasirinkimas daugumai merginų. Tačiau kuo platesnė pėdų padėtis, tuo mažiau patogu žengti ir grįžti atgal.
• Žingsnis siauresnis, atraminė koja sulenkta stačiu kampu – labiau įtraukiamas priekinis šlaunies paviršius.

Įtūpsto technika su hanteliais rankose leidžia daryti skirtingą žingsnių plotį, su vieninteliu įspėjimu, kad kojos neturi būti per arti viena kitos arba, atvirkščiai, per plačios. Per arti yra tada, kai darbinė koja pradeda eiti už piršto linijos su keliu. Per plati, kai atraminė koja beveik tiesi. Plačioje pozicijoje, gerai ištempus, galima lįsti vietoje, bet ne dinamikoje.

Vengti traumų

Įtūpstai su hanteliais, kaip ir bet kuris kitas įtūpsto tipas, padidina kelių sąnarių raiščių apkrovą. Šiuo atžvilgiu jie labiau traumuoja nei, tarkime, pritūpimai. Taip yra dėl to, kad pritūpimų metu kūno svoris ir svoriai pasiskirsto ant dviejų kojų, o darant įtūpsus visą krūvį sutelkiate į vieną koją. Žinoma, raumenys tuo džiaugiasi, tačiau gali nukentėti silpni raiščiai.

Todėl, norėdami išvengti sužalojimų, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

• Susilaikykite nuo smūgių su hanteliais, jei neseniai patyrėte kelio traumą. Jei buvo traumų, bet ilgai, pratimą darykite labai atsargiai ir baikite, jei jaučiate menkiausią diskomfortą. Sveikata, žinai, brangesnė.
• Prieš pradėdami treniruotis, turite sušildyti raumenis ir išprovokuoti sąnarių tepimo (sinovinio skysčio) išsiskyrimą. Tam pritūpiame ir darome įtūpimus be svarmenų, sukame pėdas ir blauzdas, atliekame lenkimus į priekį ir t.t. Tai užtruks penkias minutes, tačiau treniruotės efektas bus daug didesnis, o traumų tikimybė mažesnė.
• Dirbdami su dideliais svoriais, nesiimkite žingsnių. Tai reiškia, kad abi kojos lieka savo vietose ir jūsų smūgiai su hanteliais automatiškai paverčiami.
• Jei anksčiau nepraktikavote įtūpstų, pirmiausia išbandykite techniką be svorio.
• Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ir kitus signalus, kurių paprastai neturėtų būti, nutraukite pratimą.

Jei dėl probleminių kelio sąnarių jums netinka įtūpstai, tuomet galite pabandyti šį pratimą pakeisti kojų grobimu (sūpynės) stovint atgal, į priekį, į šonus. Tai galima padaryti viduje specialus simuliatorius arba apatiniame bloke. Norėdami treniruoti sėdmenis, įtūpstus galima pakeisti sėdmenų tiltu. Tačiau kadangi bet koks sužalojimas yra individualus, universalių rekomendacijų nėra, todėl geriau pasitarti su gydytoju.

Tiesą sakant, mes kreipiamės į aprašymą, kaip teisingai atlikti įtūpstus.

Technika

Tai, kas vadinama „įsibėgimu“, yra geriau be svorio arba su vardiniais hanteliais ar svoriais. Jei testas sėkmingas, imkitės krūvio rimčiau.

Vykdymo technika yra tokia:

1. Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Pėdos klubų plotyje, nugara tiesi, pečiai atgal, žvilgsnis į priekį. Tai pradinė padėtis.
2. Įkvėpdami darbine koja ženkite žingsnį į priekį, perkelkite jai kūno svorį ir sulenkite kelį. Stenkitės pasodinti pėdą minkštai ir elastingai, nekriskite į priekį visu svoriu. Žingsnio plotis turi būti toks, kad darbinės kojos kelias neviršytų piršto projekcijos. Darbinės kojos kelio kampas yra 90 laipsnių arba šiek tiek mažesnis. Atraminė koja yra ant piršto.
3. Iškvėpdami nustumkite darbinės kojos kulną nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kartokite judesį tiek kartų, kiek reikia.

Lunges su hanteliais, kaip minėta anksčiau, yra bazinis pratimas. Jis gali būti dedamas po pritūpimų, kojų paspaudimų ar traukimų.

Pakartojimų ir metodų skaičius priklauso nuo jūsų individualių tikslų:

• Norėdami padidinti kojų ir sėdmenų masę, atlikite 8-12 pakartojimų su kiekviena koja po 3-4 rinkinius. Tokiu atveju našta turėtų būti tokia sunki, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami sunkiai. Tačiau norint pasiekti rezultatų, daug svarbiau atlikti pratimą teisingai nei priaugti svorio.
• Jei jūsų tikslas yra riebalų mažinimas ir palengvėjimas, atlikite 20–25 pakartojimus, bet su mažesniu svoriu ir greitesniu tempu. Šiuo režimu galite atlikti pratimą su svarmenimis.

Kaip variantus galite atlikti:

• Atsimuša atgal. Tokiu atveju žingsniuojate ne darbine koja į priekį, o atramine koja atgal. Koks skirtumas? Nėra momento, kai darbinės kojos pėda nuleidžiama į grindis ir atitinkamai sumažėja smūgio apkrova sąnariams. Tačiau darbinė koja visą laiką yra įtempta ir nėra visiškai apkrauta, kaip klasikiniame pratimo variante. Pasirinkite jums patogiausią variantą. Pritūpimai į priekį ir atgal gali būti kaitaliojami.
• Darbinė koja ant platformos. Ši pratimo versija leidžia labiau ištempti sėdmenų raumenį ir jį treniruoti efektyviau.
• Atraminė koja ant suolo (bulgarų įtūpstai). Jis kiek įmanoma nuima apkrovą nuo atraminės kojos ir sutelkia ją į darbinę.
• Ėjimas arba dinamiški įtūpstai. Ši smūgių su hanteliais ar svarmenimis versija puikiai tinka riebalų deginimo treniruotėms. Turite ne tik atlikti pratimą, bet ir nuolat stabilizuoti kūno padėtį.

Įtūpstai į priekį su hanteliais reiškia daugybę variantų, tinkančių tiek vyrams, tiek moterims. Atlikdami juos teisingai, kartu su kitais pratimais šlaunims ir sėdmenims, treniruotę padarysite kuo efektyvesnę.

Ėjimas įtūpstu – tai pagrindinis kelių sąnarių pratimas, atliekamas su štanga, skirtas lavinti kojų, keturgalvių raumenų, šlaunies, sėdmenų ir blauzdos raumenis. Pratimas laikomas sudėtingesniu judesiu nei įprasti įtūpstai.

Pagrindinės dirbančios raumenų grupės:šlaunys, sėdmenys.

Pagalbinės raumenų grupės: blauzdos raumenys, abs

Ėjimo įtūpstai – vykdymo technika.

1. Užimkite pradinę padėtį, padėdami štangą ant nugaros, šiek tiek žemiau kaklo, ant trapecinių raumenų. Padėkite kojas pečių plotyje.

2. Įkvėpdami ženkite žingsnį į priekį, sulenkdami kelius. Iškvėpdami nusileiskite, kol užpakalinis kelias beveik palies grindis. Nugarą laikykite tiesiai, o „žingsniuojančios“ kojos kelias turi būti tiksliai virš pėdos.

3. Iškvėpdami išsitieskite, tiesindami kelius ir patraukite užpakalinę koją į „vaikščiojančią“.

4. Pritūpimas ant kitos kojos, žingsnis į priekį.

Pratimą galima atlikti ir su hanteliais.

Fizkult-labas, mano brangioji! Ir šiandien mes analizuojame vaikščiojimo pratimus.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat išsiaiškinsime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į treniruočių programą.

Taigi, atsisėskite, mes pradedame.

Ėjimas įtūpomis. Kas, kodėl ir kodėl?

Parabolė apie tai, kaip ir į ką kavinėje pateko fitonaitė.

... nuėjome į kavinę po treniruotės su draugais, mums atnešė spurgų ir ledų. Matau prie gretimo stalo sėdintį trenerį. Treneris: ...valgyk, valgyk, grįši namo su įniršiais!

Moralas – nusprendęs paaštrinti ledus ar pyragą be blyškiai geltonos spalvos, eidamas į kavinę, atidžiai apžiūrėk, ar nėra trenerio, kitaip teks oi kaip nesaldus :).

Kaip manote, kodėl treneris iš palyginimo pasirinko ėjimą įtūpstai kaip „bausmę“? Nežinau? Čia mes atsakysime į šį klausimą toliau tekste.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso pagrindinio / sąlyginai pagrindinio klasei ir skirtas treniruoti apatinę kūno dalį.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

• tikslinis - keturgalvis šlaunies / keturgalvis raumuo;
• sinergistai – didysis sėdmenis, didysis adduktorius, padas;
• dinaminiai stabilizatoriai - šlaunies, blauzdos bicepsas;
• stabilizatoriai - vidurinis / mažas sėdmenis, priekinis blauzdikaulis, stuburo tiesikliai, kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis, įstrižieji spaudos raumenys.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami ėjimo įtūpstą (su hanteliais) galite tikėtis šių privalumų:

• padidinti raumenų masė priekinės / užpakalinės šlaunų dalys;
• suteikia sėdmenims apvalesnę formą;
• padidinta jėga ir ištvermė;
• patobulinta pusiausvyra/koordinacija;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas;
• klubų lankstumo ugdymas, raiščių ilginimas;
• raumenų vystymas ir raiščių aplink kelio sąnarį stiprinimas;
• pašalinimas, subalansuotų dugno proporcijų formavimas;
• sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, pašalinti jų „varškę“ (aktualu moterims).

Vykdymo technika

Vaikščiojimas su hanteliais yra pratimas aukštas lygis sunkumų. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Raskite salėje laisvos vietos, kad galėtumėte judėti pirmyn tiesia linija. Užimkite poziciją segmento pradžioje, pasiimkite (iš šonų) norimo svorio hantelius. Laikykite nugarą tiesią, statiškai įtempkite pilvus, išskėskite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis ir žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpdami meskite į priekį, pavyzdžiui, dešinę koją ir atlikite ekscentrinį susitraukimą (lenkdami klubą ir nusileisdami žemyn) bei koncentrinį susitraukimą (keldami aukštyn iškvėpdami). Prikabinti kairė kojaį dešinę ir pakartokite jai tą patį judesį. Toliau judėkite į priekį, keisdami kojas. Atlikite nurodytą skaičių kartų. Pasiekę atkarpos pabaigą, apsisukite ir „iškrikite“ priešinga kryptimi.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Važiuojant taip:

Variacijos

Be standartinių vaikščiojimo įtūpstų su hanteliais, yra keletas pratimo variantų:

• su baru;
• įstrižainė su hanteliais / štanga;
• su svarmenimis rankose ir kūno sukimu.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• prieš pradėdami įsitikinkite, kad priekyje yra aiškus kelias;
• išlaikykite kampus viso judėjimo metu 90 laipsnių abiejuose kelio sąnariuose;
• Stebėkite kelių padėtį: jie neturėtų (bet gali su ilgomis galūnėmis) eiti už kojinių plokštumos;
• ištūpimo metu nelieskite keliu grindų;
• viso judesio metu laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite į priekį (gali atsirasti nedidelis nuolydis);
• atlikti išėjimą aukštyn dėl stūmimo kulnu;
• kad einant nenukristų į šonus, eikite ne tiesia linija, o išilgai mažos įstrižainės, t.y. žengti žingsnius šiek tiek į priekį ir į šoną;
• nežiūrėkite į kojas, žiūrėkite į priekį;
• stebėkite žingsnio ilgį ir įstūmimo gylį, jis skirsis ir priklausys nuo galūnių ilgio bei konkretaus žmogaus lankstumo laipsnio;
• kvėpavimo technika: įkvėpimas – nusileidžiant žemyn, iškvėpimas – atsitiesus;
• skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimų skaičius - 10-12 .

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Kokie įtūpstai yra veiksmingiausi?

Dažniausiai visi nori atlikti daugiausiai pratimų, t.y. tie, kurie pilnai apkrauna raumenis. Seulo nacionalinio universiteto Kūno kultūros katedros mokslininkai (Seulas, Korėja, 2015 ) , atliko įvairių įtūpstų variacijų lyginamąją elektromiografinę analizę, kad išsiaiškintų, kurios iš jų, kurios dugno raumenų grupės apkraunamos geriausiai.

Duomenys parodė šias didžiausias EMG vertes:

• atvirkštiniai įtūpstai: šlaunies raumenys 0,56 ; didelis sėdmenis - 0,78 ; tiesusis šlaunikaulis - 2,36 1,51 1,36 ;
• klasikiniai įtūpstai: šlaunies raumenys – 1,42 ; didelis sėdmenis - 1,1 ; tiesusis šlaunikaulis - 2,77 ; šoninis platus raumuo klubai - 1,62 ; vidinis šlaunies raumuo 1,55 ;
• vaikščiojimo įtūpstai: šlaunies dvigalvis raumuo - 0,83 ; didelis sėdmenis - 0,83 ; tiesusis šlaunikaulis - 4,02 ; šoninis šlaunies raumuo 1,63 ; vidinis šlaunies raumuo 1,43 .

Išvestis: klasikiniai įtūpstai į priekį geriausiai tinka sėdmenims ir šlaunims, bet jei reikia nukreipti dėmesį į priekinę šlaunies dalį, tai geriausia šiam tikslui tinka vaikščiotiįtūpstai.

Kaip namuose greitai sugriežtinti klubus vien su hanteliais?

Neturite galimybės eiti į sporto salę, bet yra „varškės“ šlaunų, kurių norite atsikratyti, ir hantelių? Tada naudokite šią mokymo strategiją:

• treniruok bent klubus 2 kartą per savaitę – pirmadienį/penktadienį;
• pratimų arsenalas - pritūpimai pirmyn/atgal su hanteliais, įtūpstai į šoną, kryžminiai įtūpstai, ėjimo įtūpstai, plačios stovės pritūpimai su hanteliais, kojos atgal ir aukštyn stovint keturiomis su hanteliu šlaunies srityje;
• rinkinių / pakartojimų skaičius - 4-5x20-25;
• susieti pratimus supersetais, atlikti juos vieną po kito be poilsio.

Laikykitės šios strategijos ir netrukus (net ir namuose, tik su hanteliais) Savo klubų neatpažinsi, o jie tavęs neatpažins :).

Tai viskas, ką norėčiau pranešti, pereikime prie ...

Pokalbis

įtūpsto ėjimas – daugiau + 1 efektyvus pratimasį dugną mūsų taupyklėje. Išbandykite „skoniui“, o patempti klubai bus jums suteikti!

Kol kas tiek, iki pasimatymo, t.y. iki penktadienio!

PS: Ar jūsų sporto salėje galima ištūpti?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2015-09-12 Peržiūrų: 70 024 Įvertinimas: 5.0 Pagrindiniai raumenys- Ir
Papildomas -
Vykdymo sunkumas- aukštas

Ėjimo įtūpstai – vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 8-12 žingsnių kiekvienai kojai. 3 požiūriai.
Moterims: 8-12 žingsnių kiekvienai kojai. 3 požiūriai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Apribojimai dėl traumų/ligų/skausmų

Rizikos laipsnis nurodomas 10 balų skalėje

Pratimo aprašymas

Šį pratimą galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Su štanga išlaikyti stabilumą sunkiau, tačiau rankos neįtempia ir šį pratimą galima atlikti su šiek tiek didesniu svoriu. Su hanteliais tokius įsiveržimus atlikti techniškai lengviau, tačiau gali pavargti rankos. Pagrindinis skirtumas tarp šio pratimo ir klasikinių įtūpimų yra tai, kad jis veikia daug daugiau raumenų- stabilizatoriai. Tai reiškia, kad kūnas išleidžia daugiau energijos. Pasirodo, šis pratimas labiau tinka svorio metimui nei kiti įtūpstai. Tačiau tam reikia daug vietos ir palyginti tuščios salės.

Pagrindiniai lustai

1. Patartina vaikščioti šiek tiek atskirai. Tai yra, pėdos neturėtų būti toje pačioje linijoje. Taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą. 2. Neskubek. Nusileiskite giliai, paliesdami arba beveik paliesdami grindų kelį. Žingsnio plotis toks, kad nuleidus kelias šiek tiek pasislenka į priekį, bet neperžengia kojos piršto. 3. Atstumas, kurį turite įveikti vienu būdu, priklauso nuo sviedinio svorio ir jūsų pasirengimo. Kuo ilgesnis atstumas, tuo geriau numesti svorio. Vidutinis atstumas yra 30 metrų. Galite eiti pirmyn ir atgal kelis kartus vienu ypu, bet idealiu atveju turite eiti tiesia linija. 4. Šis pratimas taip kompleksiškai apkrauna klubus ir sėdmenis, kad užtenka tik jį atlikti, kad apkrovą gautų visi jūsų apatinės kūno dalies raumenys. Galima naudoti tiek treniruotės pradžioje, tiek pabaigoje su mažais svoriais raumenims „užbaigti“.