Kardio padeda gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, ugdo ištvermę, mažina svorį ir mažina stresą. Iš esmės kardio treniruotes sudaro aerobiniai pratimai.
Šios veiklos rūšys padidinti kvėpavimo dažnį ir pagreitinti širdies darbą tam tikrą laiką, o balansas tarp deguonies vartojimo ir suvartojimo išlieka normos ribose.
Treniruočių programos apima bėgimą, plaukimą, šokius, slidinėjimą, važiavimą dviračiu ir kt pratimas. Treniruotės pradedantiesiems ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Jei asmuo nebuvo užsiėmęs fitnesu arba turi didelį antsvorio, tada apkrovos iš pradžių mažos. Įtraukiamos paprastos pusvalandžio programos pradedantiesiems paprasti pratimai ištvermei ir širdies stiprinimui. mokymas prasideda nuo 5-10 minučių, laikui bėgant laikas ir apkrova didėja.
Kardio treniruočių nauda sveikatai pradedantiesiems, net sulaukus 40 metų
Tinkamai parinkta mokymo schema bus naudinga ne tik jaunimui, bet ir žmonėms. už 40. Keletas priežasčių, paaiškinančių, kodėl verta treniruotis vyresnio amžiaus žmonėms:
- Padidėjęs kaulų mineralinis tankis.
- Raumenų atrofijos prevencija.
- Tai įrodė po 35 metų, žmonių vidutiniškai kasmet praranda 5% raumenų masės. Jėgos lavinimas padėti statyti raumenų masė ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Tobulinimas rodikliai spektaklis.
Nuoroda. Sportuoti po 40 metų – gera osteoporozės ir osteopenijos profilaktika, o stiprus skeletas išlaiko puikią sveikatą senatvėje.
Stiprėja viduje sporto salė, žmogus palengvina savo kasdienybę. Daugelis žmonių lengviau susidoroja su namų ruošos darbais.
Kardio pagrindai pradedantiesiems
Keletas taisyklių pradedantiesiems:
- Norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, pasirinkti tinkamą įrangą ir pratimus. Požiūris yra labai svarbus norint gauti geras rezultatas.
- Pulsas laikomas ribose 60—70% nuo maksimumo.
- Kiekviena raumenų grupė verčia dirbti, todėl pageidautina pakaitomis tarp skirtingų mašinų ir pratimų tipų.
- Kuo labiau keičiasi tempas, tuo didesnė jūsų ištvermė ir tuo greičiau deginate kalorijas.
- Dėl kraujotakos programa apima didelio pakartojimo rinkiniai.
- Muzika padės nustatyti ritmą treniruočių metu pagerins nuotaiką ir atitrauks dėmesį nuo rūpesčių.
- lauko treniruotės bus daug naudingiau.
- Geriausia nešioti sportuojant drabužiai iš natūralių audinių.
Peržiūrėti pasirinkimą
Svarbus punktas treniruotės – pasirinkite treniruotės tipą arba treniruoklį.
Bėk tinka stiprinti, bet ne pumpuoti raumenis; didina ištvermę, gerina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.
Padeda numesti svorio tiems, kuriems netinka didelis krūvio intensyvumas. Netinka žmonėms kurie serga kojų sąnarių ligomis ir turi didelį antsvorį.
Dviratis- geriausias pasirinkimas tiems, kurie turi venų varikozę. Tinka nedidelių krūvių ir pasivaikščiojimų gryname ore mėgėjams, lavina pusiausvyros jausmą. Važiavimas dviračiu nepadės tiems, kurie nori greitai sulieknėti. žiemą Turėsiu pakeisti dviratį į treniruoklį.
Plaukimas padėti išlaikyti raumenų tonusas viso kūno. Idealiai tinka žmonėms, turintiems stuburo ar sąnarių problemų. Aerobika tolygiai stiprina visus kūno raumenis. Lavina lankstumą ir ritmo pojūtį. Kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems venų išsiplėtimas venų, taip pat turinčių problemų su stuburu ir sąnariais.
Kardiozonas yra kiekvienoje sporto salėje. Paprastai yra bėgimo takelis, steperis, elipsės ir irklavimo treniruokliai ir netgi šokdynė. Bėgimo takelis sudegina daugiau kalorijų nei kiti kardio treniruokliai. Nors, pasak daugumos, elipsinio treniruoklio našumas yra maždaug toks pat.
Bėgimo takelis patogu kurti individualus mokymas, greitis ir nuolydis reguliuojami pagal besimokančiojo norą. Imituojantys laiptai elipsinis treniruoklis sudegina daug kalorijų. Jo privalumas – nėra didelės apkrovos kojų sąnariams, kaip ant bėgimo takelio. Ši mašina apdoroja skirtingas raumenų grupes. Tai lengvai reguliuojama pagal kūno padėtį.
Priklausomai nuo tipo steperis dirbti su įvairiomis raumenų grupėmis. Kojų apkrova tenka klasikiniam stepperiui, papildomą rankų treniruotę suteikia treniruoklis su plėtikliais. Ant rotacinio steperio, be kojų, dirba krūtinės, nugaros ir pečių raumenys.
Nuotrauka 1. Mini steperio pamoka. Treniruotės tokiu treniruokliu suteikia darbo tik kojų raumenims.
Šokdynė sunku pavadinti simuliatoriumi, nors pusvalandį šokinėti be sustojimo yra tikrai rimtas krūvis. Toks paprastas pratimas, kalbant apie riebalų deginimą, yra labai efektyvus. Pagrindinis krūvis tenka blauzdos raumenys. Išanalizavęs pagrindinius treniruoklių tipus ir apsisprendęs dėl treniruočių tikslo, kiekvienas pasirenka sau tinkamiausią variantą.
Jus taip pat sudomins:
Dažnis
Specialistai teigia, kad minimalus kardio treniruočių kiekis optimaliems rezultatams pasiekti yra bent 3 kartus per savaitę po 30 min. Esant tokiam treniruočių tempui, jis dega apie 300 kalorijų per seansą. Laikui bėgant, klasių skaičius didėja iki 5-6 kartų. Norint išlaikyti gyvenimo pusiausvyrą, viena diena paliekama laisva.
Intensyvumas
Nepamirškite, kad renkantis treniruočių dažnumą ir intensyvumą pagrindinis kriterijus yra sveikatos būklė. Kai kuriems žmonėms sunku vaikščioti į 3 aukštą, o kiti – ir 5 kilometrai tai lengva bėgti. Todėl požiūris čia yra grynai individualus. Pradėkite nuo lengvų pratimų, kad kitą dieną raumenų skausmas nesukeltų didelio diskomforto.
Geriausias žmogaus galimybių rodiklis yra pulsas. Širdies ritmas neturėtų viršyti 70-80% didžiausios.
Treniruojantis šiame diapazone padidėja kūno aktyvumas, padidėja kvėpavimo tūris ir plaučių talpa, didėja kraujagyslių dydis. Jei širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei nustatytas dažnis, kardio treniruotės intensyvumas sumažinamas.
Širdies ritmo apskaičiavimas ir kontrolė mankštos metu
Optimalus širdies ritmas treniruotės metu apskaičiuojama taip: 220 minus amžius sportuodami pasieksite maksimalų širdies ritmą. Jeigu žmogus 40 metų, tada jo maksimalus pulsas yra 180 dūžių per minutę.
Svarbu!Širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu neturėtų viršyti 70-80% nuo maksimumo. Tai reiškia, kad intensyvios treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis neviršija 135 dūžiai per minutę.
Norėdami apskaičiuoti, vadovaukitės formule: 220 - amžius \u003d maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MP), MP * 0,7 \u003d 70% iš MP, MP * 0,75 \u003d 75 % iš MP
Pratimų režimo laikymosi svarba
- Reikia visiems sporto aistruoliams, o ypač pradedantiesiems laikytis režimo klases.
- Treniruotės turėtų būti reguliarus bet nereikia to daryti kasdien.
- kardio treniruotės neviršija 45 minučių.
- Treniruotės efektyvumas pasiekiamas rūšių kaitaliojimas pratimai ir intensyvumas.
- Perkrovimas pradedančiajam nesuteiks norimo rezultato. Tinkamas mokymas neturėtų išsekinti.
- Teisingai dieta pagerina rezultatą.
Maisto apribojimai
Tinkama mityba padeda pasiekti geriausių rezultatų kardio treniruotėse. Nereikia laikytis griežtos dietos. Mityba turi būti subalansuota. Rekomenduoti pasigaminti sudėtingų angliavandenių dieta(grikiai, avižiniai dribsniai) ir baltyminis maistas(varškė, vištiena, kalakutiena, jautiena ir žuvis). Galima naudoti bet kokias daržoves, o kopūstų naudinga valgyti daugiau. Užkandžiams tinka obuoliai, džiovinti abrikosai, razinos ar sauja riešutų.
Darbo pradžia: Kardio programa pradedantiesiems
Pradedantiesiems jums nereikia sporto salės ir profesionalių treniruoklių. Yra žinoma, kad norint pradėti treniruotis, pakanka svorio savo kūną. Pratimus patartina atlikti ciklais ir be pertraukos. čia pavyzdinis kompleksas pratimai naujokui:
- Pritūpimai — 20;
- Atsispaudimai — 10;
- įtūpstai — 20;
Nuotrauka 2. Atlikti įtūpstus. Būtina daryti gilius pritūpimus, atraminė koja turi sulenkti ūmiu kampu.
- pakreipti traukia — 10;
- lenta 15-20 sekundžių;
- šokinėja - 30—40.
Toks pratimų rinkinys vadinamas ciklu. Darbas ciklais yra gana sudėtingas ir labai varginantis, nes mokymas susideda iš kelių praėjimų. Jei nepavyksta taisyklingai atlikti pratimo, daroma pertraukėlė. Norėdami nuraminti širdies plakimą po treniruotės, turėtumėte šiek tiek pajudėti, o tada pasitempti. Pradedantiesiems šio komplekso visiškai pakanka. Tai bėga 2 ar 3 kartus per savaitę.
Apšilimas
Kiekvienas sušyla skirtingai. Kažkas šokinėja virve, kažkas šoka, galima siūbuoti kojas ir rankas. Svarbiausia, kad apšilimo metu padidėtų cirkuliuojančio kraujo tūris, o žmogus būtų psichologiškai prisitaikęs prie treniruotės. Apšilimas yra neatsiejama dalis bet kokia treniruotė.
Dėmesio! Prieš treniruotę nepamirškite apšilti. Sušildyti raumenys ir sąnariai, taip pat paruošta širdies ir kraujagyslių sistema - garantuoti, kad galima išvengti traumų.
Lengvi kardio pratimai pradedantiesiems
Nepasiruošusiems pradedantiesiems, kurie negali susitvarkyti intensyvios treniruotės, yra keletas gana lengvų pratimų. Ekspertai rekomenduoja pradėti su šiaurietišku ar mokomuoju ėjimu.
3 nuotrauka. Siaurinis ejimas. Naudojamas treniruotėse specialios lazdos, kurios padeda įsitraukti ne tik kojų, bet ir rankų raumenims.
13 minučių kompleksas naujokams:
- šildymas patogiu greičiu - 3 min.;
- pagreitis norint padidinti apkrovą - 4 min.;
- nedidelis sulėtėjimas - 3 min.;
- sulėtinti iki patogaus tempo 3 min.
Tada atliekami tempimo pratimai, kuri padeda atsipalaiduoti.
Jeigu žmogus neseniai sportavo, tai prasminga pradėti nuo treniruoklio. Tokiu atveju įveikiamas didesnis nei kūno svoris pasipriešinimas. Svarbiausia, kad kardio treniruotės būtų atliekamos tolygiai.
- raumenų apšilimas esant mažai apkrovai 3 min.;
- tempo pagreitis ir apkrovos padidėjimas, 4 min.;
- sulėtinti tempą ir sumažinti apkrovą - 3 min.
Tada keletas tempimo pratimų. Tokie mokymai ant treniruoklio užtrunka 10 minučių. Bazinis mokymaspradedantiesiems trunka 20 minučių. Jį sudaro pradedantiesiems, vidutinio lygio ir pažengusiems pratimai, priklausomai nuo fizinis rengimas. Treniruotės metu stebimas pulsas ir bendra savijauta.
Jus taip pat sudomins:
Tempimas
Tempimas yra efektyvi ir saugi kardio treniruotės dalis. Jis įtrauktas į kiekvieną seansą, siekiant sumažinti traumų riziką ir padidinti lankstumą. Taip atsitinka dinaminis ir statinis tempimas. Dinaminėje yra pritūpimai ir sūpynės. O statikoje žmogus apytiksliai sustingsta tam tikroje padėtyje 40 sekundžių.
Kardio treniruotės (iš graikų k.). kardio“, širdis) – tai fizinių pratimų, didinančių širdies ritmą, atlikimas. Tiesą sakant, atliekant kardio treniruotes, kūnas dirba aerobinis režimas ir sunaudoja daugiau deguonies. Kardio treniruotės yra bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, šokinėjimas su virve. Be to, jėgos treniruotes galima atlikti ir kardio režimu.
Kadangi kardio treniruotės metu organizmui reikia papildomos energijos, tradiciškai manoma, kad kardio yra Geriausias būdas greitai numesti svorio ir deginti riebalus. Tuo pačiu dauguma žmonių įsitikinę, kad kuo daugiau prakaito išsiskiria kardio treniruotės metu, tuo didesnis jos efektyvumas. Tačiau ši nuomonė yra ne kas kita, kaip paplitęs mitas.
Realiai kardio efektyvumą lemia širdies ritmas ir bendra treniruotės trukmė. Norint numesti svorio, dažniausiai reikia sportuoti bent 2-3 kartus per savaitę po 30-40 minučių. Galų gale, nuo to priklausys, kiek kalorijų (ir, galiausiai, riebalų) bus sudeginta.
Kardio treniruotės svorio metimui
Mechanizmas, kuriuo reguliarus kardio veda prie svorio netekimo, yra visai ne momentinis kalorijų sudeginimas iš atsargų, o laipsniškas organizmo gebėjimo formuoti greitai pasiekiamos energijos atsargas raumenyse mankštai. Iš tiesų, kardio treniruotės keičia žmogaus medžiagų apykaitą.
kalbantis paprastais žodžiais Kardio metu organizmas išmoksta geriau panaudoti angliavandenius. Kalorijų perteklius pradeda kauptis kaip glikogenas raumenyse, o ne kaip riebalai pilve. Tuo pačiu metu svorio metimas yra atsigavimo po treniruotės laikotarpio dalis, pasiekiama tik tuo atveju, jei dietoje trūksta kalorijų. Štai kodėl svorio metimo dieta visada yra svarbesnė nei treniruotės.
Kardio privalumai svorio netekimui:
- Pakelti
- Pagerinti kraujotaką audiniuose
- Gerinti gliukozės apykaitą ir normalizuoti apetitą
- Normalizuokite insulino ir cholesterolio kiekį
Kardio treniruotės ir kalorijų sąnaudos
Norint sudeginti kalorijas (tiksliau, priversti organizmą naudoti riebalų atsargas kaip kurą), pirmiausia reikia išeikvoti angliavandenių atsargas, sukauptas raumenyse formoje. Štai kodėl svorio metimo kardio pratimai turėtų būti arba ilgi (bent 30-40 minučių), arba atlikti iškart po aktyvios jėgos treniruotės, kai cukraus kiekis kraujyje yra minimalus.
Dar vienas efektyvus tipas – HIIT intervalinės treniruotės, tačiau tokia treniruotė labiau tinka profesionaliems sportininkams nei paprastiems žmonėms, norintiems numesti kelis kilogramus. Jų atveju geriausios bus ilgalaikės vidutinio intensyvumo kardio treniruotės.
| Kardio tipas | Sudegintos kalorijos per 30 minučių, kcal | ||
| Svoris 55 kg | Svoris 70 kg | Svoris 85 kg | |
| jėgos treniruotės | 90 | 112 | 133 |
| vandens aerobika | 120 | 149 | 178 |
| Hatha joga | 120 | 149 | 178 |
| lėta aerobika | 165 | 205 | 244 |
| Aktyvi jėgos treniruotė | 180 | 223 | 266 |
| Step aerobika | 210 | 260 | 311 |
| Intensyvi aerobika | 210 | 260 | 311 |
| treniruoklis | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| Elipsoidas | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| Šokdynė | 300 | 372 | 444 |
| Greitasis dviratis | 315 | 391 | 466 |
| Bėgimas 10 km/val | 375 | 465 | 555 |
Dietos svarba svorio metimui
Taip pat atkreipiame dėmesį, kad būtina adekvačiai įvertinti kardio treniruotės metu sudegintas kalorijas – dažnai figūra nėra tokia didelė, kaip atrodo. Tiesą sakant, viena skardinė Coca-Cola prilygsta 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Kitaip tariant, daug lengviau kontroliuoti kalorijų perteklių maiste, nei bandyti sudeginti tas pačias kalorijas sporto salėje.
Be kita ko, pagrindinį vaidmenį atlieka maistas, kurį valgote. Naudokite greiti angliavandeniai su dideliu GI išprovokuoja „netikro“ alkio jausmo atsiradimą, kurį sukelia insulino pokyčiai kraujyje. Būtent tai yra cukraus, saldumynų ir pyragaičių žala - ir visai ne kalorijų kiekiu. Plius kardio ir kad reguliarios treniruotės normalizuoja insulino gamybą.
Tradiciškai bėgimas laikomas geriausiu svorio metimo ir greito riebalų deginimo kardio pavyzdžiu. Deja, pradedantieji dažnai neturi nė menkiausio supratimo, kaip taisyklingai bėgti. Tiesą sakant, kaip žmogus mokosi plaukti, taip jis turi išmokti ir bėgioti. Bėgimas netinkama technika ir netinkamais batais (ypač plokščiapėdėmis) gali lengvai sukelti rimtą kelio traumą.
Tuo pačiu metu bėgimas kategoriškai nerekomenduojamas žmonėms, turintiems didelį ir nutukimą, nes smūginės apkrovos itin neigiamai veikia jų kelius ir. klubo sąnariai, sukeliantis vystymąsi lėtinis skausmas. Svorio metimui su dideliu kiekiu antsvorio Pirmenybė teikiama kardio treniruotėms, tokioms kaip važiavimas dviračiu, elipsinis ėjimas ar plaukimas.
Bėgimo privalumai
Nepaisant to, kas išdėstyta pirmiau, atsižvelgiant į teisinga technika bėgimas yra nuostabus vaizdas riebalų deginimo kardio. Tiesą sakant, bėgiojant gana paprasta reguliuoti treniruotės efektyvumą ir pulsą pagreitinant ar sulėtinant judesį. Taip pat šios rūšies kardio normalizuoja smegenų veiklą ir didina endorfinų gamybą, padeda gydyti depresiją ir kovojant su įvairiomis priklausomybėmis.
Ypač naudingas bėgiojimas gryname ore. Egzistuoti Moksliniai tyrimai, rodantis, kad įkvėpus miško aromatų žmogaus organizmas gauna nuskausminamą poveikį. Priežastis slypi tame, kad nuvirtusių medžių lapai ir kamienai gamina ir išskiria į orą molekules, kurios stabdo pačių šių medžių irimą. Atrodo, kad šios molekulės atpalaiduoja žmones³.
Kardio treniruočių programa
Kardio treniruočių programoje pagrindinis dalykas yra visai ne jos sudarymas, o rezultatų fiksavimas. Treniruočių dienoraštyje turėtumėte įrašyti, kiek kartų per savaitę darėte kardio (jei derinate kelias veiklas, nurodykite, kokio tipo kardio), kiek truko kiekviena treniruotė, koks buvo vidutinis pulsas ir kaip jautėtės.
Geriausia kardio programa norint numesti svorio ir deginti riebalus – 2–4 treniruotės ant bėgimo takelio, elipsinio ar stacionaraus dviračio per savaitę. Kiekvienos trukmė nuo 30 iki 50 minučių, vidutinis širdies susitraukimų dažnis ne didesnis kaip 120-130 dūžių. Jei įmanoma, šis kardio režimas leis lengvai numesti svorio 2–3 kg per mėnesį.
Kardio treniruočių programos pavyzdys:
- Pirmadienis: 20 minučių greitasis plaukimas
- Antradienis: 20 minučių ramaus bėgimo
- Trečiadienis: poilsis
- Ketvirtadienis: 30 minučių plaukiojimas pagal techniką
- Penktadienis: 15 minučių intervalinis bėgimas
- Šeštadienis: poilsis
- Sekmadienis: 40 minučių ant elipsoido, kai širdies ritmas yra 150–170 dūžių per minutę
Kardio ir jėgos treniruočių derinys
Iš esmės kardio prieš jėgos treniruotes yra svarbi dalis apšilimas, nes būtina ir apskritai paruošti organizmą stresui, ir ypač padidinti kraujotakos aktyvumą ir pakelti temperatūrą. Tinkamas apšilimas visada turėtų apimti 5–10 minučių lengvo kardio treniruotės, kai širdies ritmas yra 120–140 dūžių per minutę.
Tačiau kardio atliekama po jėgos treniruotės turės itin neigiamą įtaką pagrindinės treniruotės efektyvumui – nepaisant to, kad suaktyvėja riebalų deginimo procesai, tuo pačiu padidės ir raumenis ardančio streso hormono kortizolio lygis. . Be to, ji yra atsakinga už rinkinį riebalų perteklius ant pilvo.
***
Širdies ir kraujagyslių sistemą stimuliuojančios kardio treniruotės reikalingos ir kaip apšilimas prieš jėgos treniruotes, ir norint normalizuoti cukraus, kaip organizmo mitybos šaltinio, naudojimo mechanizmus – štai kas svarbu aktyvinant riebalų deginimo procesus. Pulso dažnis neturi viršyti 150 dūžių per minutę.
Moksliniai šaltiniai:
- Trijų skirtingo svorio žmonių sudegintos kalorijos per 30 minučių,
- Reguliarios fizinės veiklos poveikis sveikų vyresnio amžiaus žmonių nerimo simptomams,
- Shinrin-Yoku (maudymasis miške) ir gamtos terapija: naujausia apžvalga,
Kardio treniruotės - būdas atsikratyti papildomų svarų ir poodiniai riebalai, gerina ištvermę, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, stiprina širdies ir kraujagyslių sistema.
Yra daug kardio treniruočių tipų: bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, šokinėjimas su virve. Pagrindinis kardio pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti bet kokioje aplinkoje, tiek su įranga, tiek be jos.
Kardio treniruotės ir jos privalumai
Kardio treniruotės turi keletą privalumų:
- svorio metimas. Dažniausiai kardio treniruotės atliekamos su tikslu atsisveikinti antsvorio. Nudegė kardio treniruotės metu poodiniai riebalai,įsibėgėja medžiagų apykaitą.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.Širdis taip pat yra raumuo. Kardio treniruotės metu jis intensyviau pumpuoja kraują, dažniau susitraukia, o tai padeda jį padidinti ištvermė.
- Teigiamas poveikis visam organizmui. Organizmui reikia fizinė veikla, o tam tinka kardio treniruotės. Jie palaiko gerą sveikatą, skatina endorfinų (hormonų, gerinančių nuotaiką) gamybą, mažina streso ir depresijos tikimybę. Kardio treniruotės sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, nutukimo, padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, diabeto riziką.
- Ištvermės ugdymas. Kardio treniruotės padės ugdyti ištvermę, paruošti kūną dideliems jėgos krūviams. Su įprastu kardio stiprina organizmą, gerina kvėpavimo funkcijos darbą.
Raumenų tonusas. Kardio padeda treniruotis raumenų atpalaidavimas, išlaikyti juos geros formos.
Nereikėtų laukti raumenų masės augimo, kaip atliekant jėgos krūvius, tačiau galite būti tikri, kad kūnas bus sportinės formos.
Kaip teisingai atlikti kardio
Kaip ir visos treniruotės, taip ir kardio reikalauja t atsargumas ir atsakingas požiūris jiems. Verta laikytis kai kurių taisyklių, o teigiamas rezultatas netruks.
Maksimalus pulsas ir širdies susitraukimų dažnis
Reikšmė PIL reikalingos riboms apskaičiuoti skirtingos zonos pulsas. Pats MCHP gali būti apskaičiuojamas naudojant paprastą formulę: 220 minus amžius. Pavyzdžiui, sulaukus amžiaus 20 metų, MCHP = 200 dūžių per minutę.
Norint gauti rezultatų iš užsiėmimų, svarbu kontroliuoti širdies ritmas. Atsižvelgiant į aerobines širdies ritmo ribas, pakankamas deguonies kiekis patenka į kūno audinius.
Šie parametrai apskaičiuojami pagal formules: žemesnis = MCHP * 0,6; viršutinė = MCHP * 0,8.
Širdies ritmas riebalams deginti yra vidutiniškai 65% MCHP. Išlaikant šį širdies ritmą, reikia atlikti kardio treniruotes mažiausiai 30 minučių tada tai tikrai padės deginti riebalus.
Širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu, siekiant pagerinti aerobinę ištvermę, apskaičiuojamas pagal formulę: 75% MCHP .
Svarbu! Reikėtų atsiminti, kad reikia klausytis kūno pojūčių. Jei treniruotė per sunki, reikia sulėtinti, sutrumpinti laiką ar net sustabdyti daryti pratimus.
Pamokų laiko pasirinkimas
Priklausomai nuo to, kokį rezultatą žmogus nori gauti, svarbu suprasti, koks paros laikas yra tinkamiausias užsiėmimams.
Rytas
Rytas – riebalų deginimo treniruotės metas. Nakties metu organizmo glikogeno atsargos išsenka, todėl riebalai beveik nuo pat pradžių bus naudojami energijai mankštai.
Svarbu! Nesportuokite tuščiu skrandžiu. Didelė praradimo rizika raumeningas o ne riebalų masė.
Jus taip pat sudomins:
Diena
Dieninė treniruotė riebalams deginti nėra tokia efektyvi kaip rytinė, nes organizme jau susikaupė naujas. glikogeno iš ankstesnių valgių. Bet jei tikslas – stiprinti širdies raumenį, treniruotis galima ir dieną.
Vakaras
Verta pasportuoti vakare norint deginti riebalus antra vieta po ryto. Per dieną sukauptos glikogeno atsargos iš dalies buvo išeikvotos gyvybinei organizmo veiklai.
Jei praleisite daugiau vakaro treniruočių nei po dviejų valandų po paskutinio valgio galite tikėtis teigiamo poveikio.
Treniruočių dažnumas
Labiausiai priimtinas treniruočių dažnumo variantas: 3 kartus per savaitę po 40 min. Toks saikingas grafikas padės išlaikyti gerą kūno formą ir tobulėti bendra būklė organizmas. Bet jei kardio treniruotės tikslas yra svorio metimas, krūvį galima padidinti. iki 5 dienų per savaitę. Geriausias variantas – sportuoti kiekvieną dieną, bet kaitaliojant apkrovos laipsnį.
Nuoroda! Darydami kardio daugiau nei 1 val raumenys pradės nykti. Treniruotės galų gale tik pakenks kūnui.
Optimali apkrova
Krūvis turėtų būti parinktas pagal sveikatos rodiklius.
- Puikiai tinka bendram kūno rengybos gerinimui paprastas vaikščiojimas, kuriuo pulsas bus 50-60% MCHP.
- Šiek tiek daugiau sudėtingas sportuoti ( Širdies susitraukimų dažnis \u003d 60-70% MCHP) prisidės prie riebalų deginimo ir ištvermės ugdymo.
- Vidutinės treniruotės, kuri lavina širdies ir kraujagyslių sistemą bei gerina fizinę būklę, lydi ŠSD = 70-80% MCHP.
- intensyvus pratimas, kurio metu yra širdies ritmas 80-90% MCHP, didina gebėjimą siekti maksimalių rezultatų ir greičio.
Svarbu! Prieš pradedant kardio treniruotes, patartina pasitarti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar
Kardio ir jėgos treniruotės
Išsipildymas tik vienos rūšies pratimai Rezultatas užtruks labai ilgai. Todėl kartu su kardio rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes. Norėdami sujungti šias rūšis fizinė veikla yra trys būdai.
Bendra valda
Su šiuo tipu dviejų tipų mokymai Prisijungti į vieną visumą. Pavyzdžiui, bėga 5 minutes, o iškart po jo - prisitraukimai 10 kartų. Tokios treniruotės metu pulsas nuolat būna riebalų deginimo zonoje.
Atskyrimas
Ši parinktis reiškia visišką treniruočių atskyrimą.
Pavyzdžiui, 3 dienas per savaitę vyko kardio, kitas 3 dienos - galia. 1 diena poilsis.
Šiuo atveju pratimai keičiasi vienas su kitu. Šis tipas tinka tiems, kurie rimtai domisi sportu ir yra pasirengę šiam reikalui skirti daug laiko.
Dalinis atitikimas
Kardio treniruotės prieš arba po jėgos treniruotės iš dalies derina abu tipus. Svarbu nepainioti kardio treniruotės su apšilimu ir užkabinimu, nes dešimt minučių pėsčiomis tai tik sušildys kūną arba nuramins pulsą, nieko daugiau.
Iš dalies kombinuotos treniruotės pavyzdys yra valandą jėgos apkrovos ir bėgiojimas apie 30 minučių po pamokos.
Mitybos ir gyvenimo būdo vaidmuo
Pratimų rezultatų galima pasiekti laikantis paprastų taisyklių:
- studijuoti sporto;
- subalansuotas valgyti;
- gerti daug vandens;
- pasiduoti blogi įpročiai.
Išsipildymas tik pirmas Iš šių punktų reikėtų tikėtis tik nusivylimo dėl rezultatų trūkumo. Juk kas treniruotėse „sudeginama“, po jos „suvalgo“.
Mityba
Daugiau nei 50% sėkmės Sveikas kūnas priklauso nuo mitybos. Turėtumėte apriboti saldaus, sūraus, miltinio ir riebaus maisto vartojimą ir kasdienį racioną prisotinti šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, kompleksiniai angliavandeniai ir baltymai.
Vanduo
Vanduo skatina svorio metimą. Tai ne vienintelė jos teigiama savybė. Pakankamas skysčių gėrimas prieš, po ir per treniruotes padeda išlaikyti ištvermę, pagreitina medžiagų apykaitą ir atsikratyti toksinų. AT dieną reikia gerti apie du litrus vandens.
Blogi įpročiai
Derinant sportą ir žalingus įpročius, kyla rizika ne tik nepamatyti rezultato, bet ir pakenkti organizmui.
Alkoholis trukdo baltymų sintezei, lėtina medžiagų apykaitą, mažina testosterono ir somatotropino kiekį, skatina riebalų susidarymą.
Kardio yra žodis, žinomas visiems sportininkams, užsiimantiems bet kuria sporto šaka: nuo lengvoji atletikaį galios kraštutinumus. Antroji šio žodžio reikšmė – aerobinis užsiėmimas, apie kurį sklinda daugybė mitų, juokelių ir net mokymo sistemos. Iš čia kilęs terminas „kardio treniruotė“. Pažiūrėkime, kuo tai įdomu daugeliui sportininkų.
Biochemijos požiūriu kardio (kardio) yra bendras visų rūšių pratimų, atliekamų dėl energijos mainų proceso, vadinamo „aerobine glikolize“, pavadinimas. Kardio treniruotės metu į mūsų organizmą patenka deguonis, oksiduojasi gliukozė, iš kurios išsiskiria energija. Būtent ši energija užtikrina žmogaus fizinio aktyvumo palaikymą ilgam.
Tokia yra kardio treniruotės esmė iš jėgos treniruotės, kurioje energijos išsiskyrimas vyksta kitaip, be deguonies, arba kitaip – anaerobiškai.
Kardio treniruočių tipai
Kad išvengtume galimos painiavos, pažvelkime į populiariausius kardio treniruočių tipus ir pakalbėkime apie tai, kaip jie sumaišomi galios tipai sporto.
- Bėgimas (gali būti pakeistas greitu ėjimu) - puikus būdas ryte sušilti, pasikrauti energijos, išvėdinti plaučius ir visą kūną kaip visumą ir tuo pačiu išleisti porą šimtų kalorijų. Tokios treniruotės sąlyga – nebėgti per greitai, kad nebūtų visiškai išsekęs. Kita vertus, tai neturėtų būti lengvas pasivaikščiojimas, dėl kurio net neprakaituosite. Turite nusiteikti savo optimaliam ritmui ir bėgioti nuo trijų iki šešių kartų per savaitę, tam skirdami valandą ar pusantros. Tai ne tik sustiprins jūsų kūną, bet ir padės tapti sausesniems, reljefiškesniems.
- Plaukimas - geriausias vaizdas kardio, nes tokiu atveju sunku peržengti maksimalios įtampos ribą. Būtina ne tik likti ant vandens, bet ir plaukti savo malonumui, treniruotę baigiant 200-500 metrų plaukimu nesustojant. Tokios kardio treniruotės gali duoti tiesiog nuostabių rezultatų. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei bėgimas, plaukimas riboja kvėpavimo pajėgumus. Organizmas tai suvokia kaip signalą ir pradeda stengtis didinti plaučių tūrį, vadinasi, pagerės viso organizmo aprūpinimas deguonimi. Papildomi privalumai- imuninės sistemos stiprinimas dėl sąlyčio su vandeniu. Vandenyje esantys raumenys atsipalaiduoja ir greičiau atsistato. Kaip ir maratono bėgikams, plaukikams pieno rūgšties išsiskyrimas į raumenis gerokai mažesnis, todėl jėgos treniruotes su geležimi atliekantys žmonės turi galimybę treniruotis dar produktyviau.
- Bėgimo takeliai ir treniruokliai yra bėgimo imitacijos. Yra toks mokymas uždarose patalpose, o tai yra gana bloga. Jei nėra galimybių arba jei treniruoklis yra sumontuotas namuose, galite treniruotis tokiu būdu, tačiau reikia nepamiršti, kad nėra saulės šviesa o švarus oras, turtingas deguonies, padidėjus įtampai širdžiai ir kraujagyslėms, tokias treniruotes būtina griežtai dozuoti.
- Trasos treniruotės, kitaip vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“ Tokios treniruotės egzistuoja jau seniai, tačiau išpopuliarėjo ne daugiau nei prieš metus. Jų esmė – jėgos treniruotes atlikti su daug mažesniu svoriu, nei naudoja kultūristai – penkis ar net dešimt kartų mažesniu nei įprastas darbinis svoris, tačiau pratimai ratu atliekami tris-penkis kartus, be pertraukos. Atrodo gana patraukliai, tačiau tai ne tik didžiulė našta, bet ir didelis pavojus kraujagyslėms bei širdžiai. Tačiau galima patikslinti, kad šis pavojus kyla tik asmeniui, neturinčiam atitinkamo išsilavinimo, su nepažįstama technika. Tokio žmogaus plaučiai dar neįgijo įgūdžių 15-20 minučių iš eilės aprūpinti organizmą deguonimi kritiniu režimu.
Dėl aiškumo ir konkrečių skaičių žr. infografiką:
Kam ir kodėl reikia kardio treniruočių
- Galite patarti visiems vidutinio amžiaus žmonėms, nes jie padeda palaikyti tvarką širdies ir kraujagyslių sistemoje bei pailginti gyvenimą.
- Atliekant pratimus, kurių tikslas yra auginti raumenų masę, kardio treniruotės yra nepageidaujamos, nes jos sukelia raumenų augimui priešingą hipertrofijai poveikį. Tačiau kadangi negalite vienu metu auginti raumenų ir deginti riebalų, riebalų deginimo etape įtraukite kardio treniruotes treniruočių planą kartu su jėgos treniruotėmis pageidautina, nes tai padės efektyviau deginti riebalus.
- Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pravartu prie jėgos treniruočių įtraukti kardio treniruotes, nors vien kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio.
- Kardio sportas yra geras, jei mankštinatės ciklinės rūšys sportuoti, o iš jūsų reikalaujama ugdyti ištvermę.
- Kardio treniruotes gera naudoti atsigavimui. Esant nedideliam krūviui, atsigavimas vyksta greičiau.
- Daugelis žmonių pataria kardio treniruotes naudoti kaip apšilimą – prieš pradedant treniruotę apšildyti kūną 5-7 minutes. Nors tai ne visai kardio, o įprastas apšilimas.
Kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio
Tarp fitnesu užsiimančių moterų tai gana populiari klaidinga nuomonė: tikėdamosi numesti svorio ir bijodamos „suptis“, jos šturmuoja elipses visose pasaulio treniruoklių salėse. Bet jūs neturite jaudintis – tiesiog neįmanoma „suptis“ be hormonų ir steroidų. Bet jei kardio treniruotės naudojamos tik norint numesti svorio, tai tikrai yra kliedesys ir labai dažnas.
Iš tiesų, per 45 minutes kardio treniruotės galite sudeginti daugiau kalorijų nei per tą pačią jėgos treniruotę, tačiau norint numesti svorio, bendras poveikis bus prastesnis. Jėgos treniruotės veikia kitaip – degina riebalus ne treniruotės metu, o po jos poilsio procese, o tai gerokai padidina bendrą medžiagų apykaitą. Ačiū jėgos treniruotės Jūs turėsite galimybę net ir nedidelį kiekį raumenų, pavyzdžiui, 5 kg, bet juos jau reikės pridėti prie normali dieta 250-400 papildomų kilokalorijų per dieną. Dėl to tampa lengviau išlaikyti tam tikrą kalorijų trūkumą ir nuolat deginti riebalus.
Didžiausias riebalų deginimo efektas pastebimas derinant visavertes jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Fitneso specialistai pataria metant svorį per savaitę atlikti 2-3 jėgos treniruotes ir prie jų pridėti 2-3 kardio treniruotes, trunkančias 45-60 minučių, o treniruotėms geriau rinktis skirtingas dienas.
Kada geriausias laikas bėgioti?
1. Bėgimas tuščiu skrandžiu
Šiuolaikiniais tyrimais nustatyta, kad mankštinantis 30–60 minučių ryte, iškart po pabudimo, galima sudeginti riebalų tris kartus daugiau nei atliekant panašius pratimus kitu paros metu. Faktas yra tas, kad pagrindinis kūno energijos šaltinis visą dieną yra angliavandeniai iš maisto. Nakties miego metu organizmas išeikvoja šias atsargas. Todėl žmogui pabudus angliavandeniai nebeatlieka savo energetinio vaidmens ir riebalai pradedami vartoti energijai.
Įdomu tai, kad dėl rytinių treniruočių medžiagų apykaita pagreitėja visą dieną, todėl po treniruotės tuščiu skrandžiu organizmas visą dieną sudegins daugiau kalorijų.
Dėmesio! Tie, kurie turi gerą raumenų masę, tikrai turėtų atsižvelgti į tai, kad treniruotis tuščiu skrandžiu jiems draudžiama, nes trūkstant riebalų kūnas pradės deginti raumenis. Taigi toks lieknėjimo būdas tinka tik tiems žmonėms, kurie turi ką numesti, tai yra yra riebalų perteklius.
Kanzase atlikti tyrimai parodė rytinė treniruotė vienas kilogramas riebalų oksidavosi greičiau nei tuo atveju, jei fizinis aktyvumas būtų rodomas dienos pabaigoje. Dviratininkas, minęs pedalus ryte prieš pusryčius, sudegino 60% daugiau riebalų nei dviratininkas, kuris treniravosi po pietų.
Raumeningiems žmonėms, norintiems pagerinti savo raumenis, bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra kontraindikuotinas. Apskritai bėgimas ryte yra gerai, bet kalbant apie raumenų praradimą, o ne riebalus, daryti kardio treniruotes tuščiu skrandžiu yra blogai. Todėl galite sudaryti sau tokį rytinio bėgimo tvarkaraštį:
- keltis anksti, ne vėliau kaip 6-7 ryto;
- lengvai užkandžiaukite be mėsos, pavyzdžiui, suvalgykite 4-5 virtus kiaušinius su stikline sulčių ir duonos;
- po valgio padarykite 30-45 minučių pertrauką;
- nubėgti.
Taigi, norintiems atsikratyti perteklinės riebalų masės, patartina ryte bėgti tuščiu skrandžiu, o jei bėgimas vertinamas kaip būdas lavinti raumenis, geriau valgyti prieš kardio.
2. Kardio prieš jėgos treniruotes
Vyrams, siekiantiems priaugti raumenų masės, aerobinis aktyvumas bet kokia forma 1-2 valandas prieš darbą su geležimi yra visiškai kontraindikuotinas. Laikė anksčiau jėgos darbas kardio išeikvos glikogeno atsargas, dėl to paskutiniams dviem ar trims pakartojimams, efektyviausiems, labiausiai skatinantiems augimą, gali tiesiog neužtekti jėgų. Kitas argumentas, kad kardio prieš treniruotę nėra būtinas – bėgimas sumažina baltymų sintezę ir padidina baltymų skaidymą. Jėgos treniruotėse viskas vyksta atvirkščiai: baltymų sintezė išlieka tame pačiame lygyje arba šiek tiek padidėja, tačiau baltymų skilimas didėja.
Taigi paaiškėja, kad po kardio treniruočių baltymų sintezė, kuri reiškia žmogaus organizmo gebėjimą formuoti naujas raumenų struktūras, mažėja, o jei po to eisite į jėgos treniruotes, tai gebėjimas auginti raumenų masę žymiai sumažės. . Todėl kardio, ypač ilgai trunkantis, palieka pėdsaką raumenų progresui. Moterims, kurios nenori turėti daug raumenų, treniruojasi su mažu intensyvumu ir mažu svoriu, visiškai įmanoma sau leisti 20–25 minučių bėgiojimą.
Taigi, prieš treniruotę galima atlikti kardio treniruotes, tačiau po jos reikia atlaikyti tam tikrą laiką - 2,5 - 3 valandas, kad būtų atkurtas glikogeno depas. Paspartinti šį procesą leis tinkamai maitintis ir naudoti tinkamą sporto papildai, pavyzdžiui, angliavandenių-baltymų kokteiliai ar gaineriai.
3. Kardio privalumai ir trūkumai po jėgos treniruočių
Tokios kardio treniruotės yra palankesnės nei atliekamos prieš jėgos treniruotes. Priežastis ta, kad jėgos treniruočių metu glikogeno atsargos neišsenka tiek, kiek aerobinės veiklos metu. Taigi, pasibaigus treniruotei, jūsų raumenyse vis tiek bus pakankamai sukaupto glikogeno, ir jūs galėsite vykdyti savo lenktynes aukštu lygiu. Dar veiksmingesnį kardio treniruotę pasieksite, jei po pamokos palauksite dvi ar tris valandas, pavalgysite ir tik tada eisite bėgioti. Taip greitai papildysite savo glikogeno atsargas, bus sustabdytas baltymų skilimas, o organizmas pasiruošęs siųsti visas šakutes bėgimui, nes nebereikės rūpintis „po treniruočių skylių“ atstatymu.
Geriausi kardio treniruočių rezultatai
Visi nori ne tik bėgioti, bet ir pasiekti tam tikrų rezultatų – pagerinti savo kūno sudėjimą, širdies veiklą ir pan. Todėl norint pasiekti šiuos tikslus, būtina žinoti tikslų numatomo bėgimo laiką ir pagal tai planuoti savo lenktynes. Galite vadovautis šiais patarimais:
- jei vienoje iš jėgos treniruočių planuojate treniruoti kojas, tada kardio treniruotės turėtų būti atliekamos ne nuo šios dienos, pavyzdžiui, treniruokite kojas pirmadienį, bėgiokite ketvirtadienį arba penktadienį;
- darykite kardio treniruotes tomis dienomis, kai neturite jėgos treniruočių;
- jei negalite skirti bėgimui atskiros dienos, praktikuokite bėgiojimą baigę treniruotę.
Jei kūnas bus 100% pasikrovęs energija, gausite daug daugiau naudos, tai yra raumenų masės padidėjimas, išvaizdos pagerėjimas.
Kokiu tempu turėčiau bėgti kardio treniruotės metu?
Bėgimo intensyvumą reikia apskaičiuoti pagal formulę, kuri susieta su maksimalaus pulso (HR max) rodikliu. Šis dažnis apibrėžiamas taip:
Širdies susitraukimų dažnis max = 220 – amžius.
Taigi 17 m maksimalus dažnisširdies susitraukimų dažnis yra 220 - 17 = 203. Kardio treniruočių metu širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 65% iki 85% apskaičiuoto maksimumo.
Dažnai jie taip pat kalba apie riebalų deginimo pulso zoną (greičiausiai todėl, kad tai dažnai pastebima treniruoklių salėse ant kardio treniruoklių). Ši zona taip pat nustatoma individualiai, testuojant dujų analizatoriumi. Šis dažnis yra šiek tiek mažesnis – tai 60-70% maksimalaus pulso. Vidutinio 30 metų amžiaus žmogui dažnis yra 115–135 dūžiai per minutę. Tačiau nereikia pamiršti, kad kardio treniruotės nėra itin veiksmingos deginant riebalus.
Ar turėtumėte valgyti po kardio?
Daugelis žmonių mano, kad valgymas po lenktynių yra kaip mirtis, nes tai atšaukia visus taip nenoriai atliekamus darbus. Jei manote taip, turite persvarstyti savo požiūrį, nes jis klaidingas. Jei po bėgimo nevalgysite, o baduosite, organizme pradės formuotis polinkis kaupti riebalus. Todėl jūs turite valgyti teisingai. Tai nereiškia, kad po bėgimo reikia kapstytis į konditerijos skyrių. Tinkama mityba suteikia sekančius produktus: baltymų kokteilis, žuvis, vištiena, rudieji ryžiai, grikiai.
Kiek laiko reikia bėgti, kad sudegintum 1000 kalorijų
Žemiau pateikta informacija yra iš Amerikos bėgimo ir svorio metimo žurnalo. Joje buvo atsektas greito maisto vartojimo ir bėgimo ryšys, tai yra, kiek reikia nubėgti, kad kompensuotumėte įvairius maisto produktus. Rezultatai buvo tokie: jei žmogus bėga 7–9 km / h greičiu, tai yra vidutiniu tempu, kurio pulsas yra 65–75% maksimalaus, tada vidutinis kūno sudėjimas (70 kg), jis sudegina apie 550-600 kcal/val. Taigi nubėgus 1,6 kilometro distanciją galima išleisti 100-120 kcal.
Kokią aerobinės veiklos formą pasirinkti
Visi supranta, kad bėgti galima įvairiai. Kažkam atrodo, kad norint numesti svorio būtina bėgioti lėtas tempas, ir kažkas pasisako už intervalinio kardio pratimų naudą. Apibūdinkime keturias aerobinės veiklos rūšis, kurios leidžia deginti riebalus ir „auginti“ raumenų masę.
1. Žemo efektyvumo kardio (CED). Tai gerai žinomas bėgiojimas. Tai ne tik veikia kūno sudėjimą, bet ir padeda sumažinti raumenų skausmus, skatina mikrotraumų pažeistų raumenų atsistatymą, nes į raumenis intensyviai tiekiamas maistinėmis medžiagomis praturtintas kraujas. KNI – tai ne tik bėgiojimas, bet ir važiavimas dviračiu, užsiėmimai ant bėgimo takelio mažu jo judėjimo greičiu. SOI daugiausia naudojama laisvųjų riebalų rūgščių energija, o po to angliavandeniai kaip energijos šaltinis.
CNI treniruočių metu pageidautina papildomai vartoti baltymų ir aminorūgščių, kurių yra sportinė mityba. Treniruojantis žemu intensyvumu, būtina palaikyti širdies susitraukimų dažnį 60-65% nuo maksimumo. Norint atlikti kardio treniruotę, kuri trunka 30–45 minutes, visą laiką reikia šiek tiek hidratuoti.
2. Vidutinio intensyvumo kardio (CSI) yra tarpinis pasirinkimas tarp sprinto ir bėgiojimo. Pagrindinis tikslas – darbą atlikti aktyviu tempu, o pastangų lygis turi būti išlaikytas ilgą laiką. Tokio bėgimo metu reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nuolat palaikyti tikslinę pulso zoną 65–70 proc. KSI būtina atlikti bent 30 minučių, tuo tarpu negalima ilsėtis ir tempas neturi paklysti nė sekundei.
Šio tipo kardio treniruotėse ne tik riebalai, bet ir angliavandeniai yra energijos šaltinis. Norint palaikyti ir palaikyti normalią raumenų masę, būtina papildomai vartoti amino rūgštis ir baltymus. Praėjus 5-7 minutėms po starto, toks bėgimas padidina prakaitavimą, todėl reikia saugotis dehidratacijos ir gerti vandenį kelyje.
3. Intervalinis kardio (IR) reikalauja tokio pat intensyvumo kaip ir CNI, bet su mažiau susikaupimo ir dėmesio. Galite dirbti nebijodami galimo gedimo. Šios veiklos tikslas yra greita treniruotė Dėl to metabolizmas pagreitėja ilgą laiką po jo pabaigos. Daugelis tyrimų parodė, kad IR suteikia dar geresnį riebalų deginimo efektą nei dvigubai ilgesnė CNI trukmė – taip yra dėl daugiau aukštas lygis medžiagų apykaitą.
Sprintas yra intensyvus kardio pratimas fiksuotais intervalais su aktyviais atsigavimo laikotarpiais, kai tarp bėgimų reikia vaikščioti. Antrasis IC pavadinimas yra HIIC (aukšto intensyvumo intervalinis kardio pratimas). Dėl anaerobinio šio intensyvumo pobūdžio jį daugiausia suteikia angliavandeniai, todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, angliavandenius būtina vartoti tiek prieš, tiek po bėgimo treniruotės. Amino rūgščių ir baltymų naudojimas reikalingas raumenų atsistatymui, o pertraukų metu vartojamas vėsus vanduo suteikia gaivių jėgų ir žvalumo. Norėdami atlikti mokymą pagal šią schemą, galite naudoti šį tvarkaraštį:
- mankštintis 2-3 kartus per savaitę;
- intensyvaus bėgimo trukmė - 15 sekundžių;
- per 15 sekundžių reikia nubėgti 50-60 metrų;
- sprintų skaičius - 20, iš kurių 12 - visu intensyvumu, 4 apšilimo ir 4 atvėsimo;
- bendras treniruotės laikas yra 15-20 minučių.
- lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
- gerėja jėga ir sprogstamieji gebėjimai.
Sportininkas pasirenka 2-3 pratimus ir suriša juos į vieną pluoštą. Svoris yra maždaug 650% vieno pakartojimo maksimumo. Jei 50 kg sverianti štanga pakeliama ant bicepso vieną kartą, tai už žiedinės treniruotės Galima naudoti 25 kg svorį. Jums reikia kartoti 12-15 kartų, trimis rinkiniais su pertrauka tarp rinkinių 15-20 sekundžių. Taigi, vienas ratas – tai 2-3 pratimai, kurie atliekami iš eilės vienas po kito su 15-20 sekundžių pertraukomis tarp ratų. Šio tipo anaerobinės veiklos metu angliavandeniai suvartojami kaip kuras, todėl užsiėmimo metu jie turi būti suvartoti kūnui maitinti. Taip pat būtina kontroliuoti baltymų suvartojimą organizme ir nuolat išlikti hidratuotam, tai yra pakankamai hidratuotam.
Kiekvienas kardio treniruočių tipas turi savo ypatybes, trūkumus ir privalumus, todėl nėra taip svarbu, kuris tipas užtikrina didžiausią efektyvumą: galite pasirinkti tą, kuris jums patinka ir patiks labiausiai. Galite išbandyti viską, kas aprašyta aukščiau, ir pasiimti savo. Bet koks metodas sukuria anabolinę aplinką organizme ir teigiamai veikia kūno sudėjimą. Svarbiausia yra sistemingai naudoti pasirinktą metodą.
Kaip numesti svorio naudojant kardio
Ne visi mėgsta bėgioti, todėl vietoj jo galima naudoti kitokias aerobinės veiklos rūšis. Taip pat primename, kad kardio – ne pati svarbiausia efektyvus metodas greitai numesti svorio. Štai keletas patarimų, kurie gali būti naudingi atliekant kardio treniruotes:
1 patarimas: vaikščiojimą pakeiskite bėgimu. Visi aplinkiniai neabejingi tavo svoriui, ir tik tu pats esi suinteresuotas jo atsikratyti. Kol nepradėsite bėgioti, numesti svorio nepavyks. Pradedantiesiems bėgimą galite kaitalioti su ėjimu – dvi minutes bėkite ir dvi minutes eikite, ir taip 30-40 minučių. Palaipsniui galite mažinti atokvėpio laiką ir netrukus pastebėsite pokyčius savyje.
2 patarimas: gerkite vandenį kardio treniruotės metu. Tuo pačiu metu nereikėtų painioti sąvokų „sušlapinkite gerklę“ ir „gerkite taip, kaip reikia“. Jei per valandą kardio išgersite daugiau nei pusę litro vandens, tiesiog užsitikrinsite kvietimą į tualetą. Jaučiame troškulį, net jei burna tiesiog išsausėja. Galite pamirkyti ir bėgti toliau.
Patarimas numeris 3. Ką daryti, jei skauda šoną. Visiems taip nutinka ir dažniausiai jie klausia, ką su tuo daryti. Jums nieko nereikia daryti, galite bėgti šiek tiek lėčiau, dažniau kvėpuoti ir išlaikyti kvėpavimo ritmą, ir viskas praeis per porą minučių.
Kardio treniruotės yra svarbi riebalų metimo kelionės dalis, bet ne vienintelė. Norint pasiekti sėkmės, reikia derinti kelis komponentus, iš kurių svarbiausias yra - tinkama mityba. To negalima pamiršti.
Patiko? - Pasakyk savo draugams!
Intensyvi mankšta treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei degina riebalų atsargas. Treniruotės kokybė siejama su širdies ritmu, kurį nesunku apskaičiuoti pagal formulę.
Neapskaičiavus optimalių širdies ritmo verčių, užsiėmimai bus laiko švaistymas.
- Vyrams: 220 atėmus amžių ir plius 10% rezervas;
- mergaitėms: 215 - amžius + 10-13%.
Toliau pateiktas kardio pratimų namų sąlygomis rinkinys bus naudingas deginant riebalus, išsirinkite sau tinkamiausias technikas ir reguliariai jas atlikite.
Riebalų deginimas prasideda, kai insultų dažnis viršija 130, praėjus 20 minučių nuo veiklos pradžios, kai išnaudojamos glikogeno atsargos.
Pliometriniai atsispaudimai
Šio tipo atsispaudimai visiems kūno raumenims.
- Sustingstame pabrėžtai gulėdami. Kulnai ir karūna sudaro tiesią liniją.
- Leidžiamės žemyn, kol krūtinė paliečia grindis.
- Staigiai atsistumiame ir kylame aukštyn, sugebėdami skrydžio metu suploti rankomis.
- Atsargiai nusileidimas (13 kartų).
Sprogstamieji kryžminiai atsispaudimai
Viena geriausių kūno džiovinimo praktikų. Kuo stipresnis stūmimas nuo grindų, tuo aktyviau dirba raumenys, tirpsta riebalai.
Įkelta: tricepsas, krūtinė, keturgalvis, latissimus dorsi.
- Gulint delnais remiamės į kamuolį (blynas iš štangos, enciklopedija), leidžiamės žemyn.
- Sprogstamu judesiu atitrūkstame nuo grindų, viena ranka nusileidžiame ant atramos, kita – ant grindų.
- Kartojame kitai pusei.
- Rankų keitimas po kiekvieno veiksmo didina įtampą kūne ir verčia susitelkti ties pusiausvyra. (2 minutės).
Hantelio eilutės versija
Stiprina pečių sąnariai, pilvo ir sėdmenų raumenys.
- Delnais remiamės į simetriškai išdėstytus hantelius.
- Atsispaudimų procese didžiausią dėmesį skiriame pilvo raumenims.
- Viršutinėje kūno padėtyje dešinį hantelį traukiame prie diržo, grįžę į IP keičiame puses (12x3).
Treniruojamės sėdmenys, blauzdos, abs, priekinė šlaunies dalis, susikaupti sprogstamoji jėga.
- Pėdos ant pečių linijos. Sulenktomis rankomis laikykite hantelį prie krūtinės.
- Pritūpiame, šokinėjame į priekį, sinchroniškai spaudžiame hantelį aukštyn.
- Švelniai nusileidžiame, grąžiname rankas su sviediniu į pradinę padėtį.
Pradedame nuo 1 minutės 2 rinkiniuose.
karinis šuolis
Pratimas, skirtas visi raumenys.
- IP - klasikinė laikysena, pakelkite rankas aukštyn.
- Pritūpiame, šokinėjimo judesio pagalba paimame klasikinę juostą.
- Atsispaudimus darome tempu, atvirkštine tvarka užimame pradinę padėtį.
Jei labai sunku, apsieiname be šuolių keičiant kūno padėtį (6-8x2).
iššokęs
Raumenys: blauzdos, pilvo, sėdmenų, šlaunų tricepsas.
- Stovėdami suspaudžiame abiejų rankų pirštus pakaušyje.
- Nuleidžiame dubenį į horizontalią padėtį su grindimis, spyruokliniu trūktelėjimu stumiame kūną aukštyn (10x2).
Technika gali būti pakeista. Per 10 minučių treniruotės sudegina beveik 200 kcal.
Pritūpęs darbas: keturgalvis raumuo, apatinė nugaros dalis, kojos.
- Merginos paimkite hantelius iki 5 kg, vyrų porą kartų daugiau.
- Nuleidžiame rankas su kriauklėmis išilgai kūno.
- Pritūpkite tiesia nugara.
Jei norite apsunkinti techniką, suspauskite hantelius aukštyn (10-15x3).
Tuo darbai Apatinė dalis liemuo.
Judėjimas #1
- Nuleistuose delnuose suspaudžiame lukštus.
- Viena koja yra priekyje, kita nešama toli atgal.
- Tiesiu kūnu pritūpiame tol, kol ištiestos kojos kelias paliečia grindis (12 kartų kiekvienai galūnei 2 rinkiniuose).
Judėjimo numeris 2.
- Su svoriu rankose pakaitomis žingsniuojame į priekį;
- mes tupime.
Atkreipiame dėmesį į techniką – kelius sulenkiame stačiu kampu, kūną laikome tiesiai.
Išsimušimai ant vienos kojos
tarp keturgalvių raumenų, sėdmenų, viduje klubų. Patartina atlikti su svoriu.- Laikydami rankose hantelius, vieną pėdą piršto galine dalimi pastatome ant suoliuko.
- Plokščiu kūnu pritūpiame ant atraminės galūnės.
- Norėdami padidinti įtampą, atitraukite dominuojančios kojos pėdą nuo platformos. (10x4).
Platforminiai keltuvai
Aktyvus: kojos, klubai, abs, sėdmenys.
- Laikydami kriaukles, kylame prie taburetės.
- Pakelkite kelius virš klubų.
- Pritvirtiname antrą koją arba paliekame laisvą.
- Antruoju atveju sunku išlaikyti pusiausvyrą (15x3).
Technologija turi alternatyva- step aerobika.
Jei platformos nėra, iš improvizuotų priemonių (knygų, plytų) statome laiptelį arba statome 25-30 cm podiumą.
- Dešinę sulenktą koją dedame ant platformos, kairę šiek tiek nuplėšiame nuo grindų, pakeliame, vėl nuleidžiame ir dedame ant jos dešinę. Pakartokite su kaire koja
- Antrąjį pritvirtiname prie pėdos ant kalno, ta pačia seka grįžtame į IP (dirbame nuo pusvalandžio).
Įkelta: pilvo raumenys, deltos, tricepsai.
Judėjimo numeris 1.
- Mes akcentuojame gulėdami taip, kad kūno padėtis būtų susieta su ištempta styga.
- Nenuleisdami dubens judame į priekį iki galvos linijos, ta pačia tvarka grįžtame.
Judėjimo numeris 2.
Akcentas: keturgalvis raumuo, pečiai, nugara.
- Krentame ant 4 galūnių.
- Žievės raumenys įtempti, nugara šiek tiek išlenkta.
- Kūno svoris paskirstomas tarp vainiko ir pėdų.
- Ranka žengiame „žingsnį“ į priekį, tuo pačiu sulenkiame priešingą kelį.
- Mes atnešame jį prie krūtinės, tuoj pat "atsitraukite" atgal.
- Pakartokite tempu kitai pusei. (po 13 kartų).
"Vikšras"
Dar vienas puikus kardio pratimas, kurį galima atlikti namuose.
Technika skirta visų raumenų grupių pumpavimas.
- Atsistojame tiesiai nuleidę rankas. Paimame dubenį atgal, sulenkiame ties juosmeniu, kol delnai atsirems į grindis.
- Žengiame į priekį ant rankų, kol kūnas bus lygiagretus grindims.
- Akcentą paėmę gulint, įtempiame pilvo raumenis, pasukame kūną į šoną, ištiesiame ranką aukštyn. Statiškai užšaldome 40-60 sekundžių.
- Veidrodinis veiksmas kitai pusei.
Kad viskas būtų sunkesnė, imame kriaukles su nedideliu svoriu. „Pasivaikščiokite“ ant rankų 2 minutes.
Spyriai
Šią kardio pratimą namuose galima atlikti, jei yra kriaušė ir panašiai.
Kikbokso pratimai lavina ištvermę ir apima visus raumenis.
- Pėdos platesnės už pečius, keliai sulenkti, suspausti kumščiai laikomi smakro lygyje.
- Judant pirmyn ir atgal, smūgiuojame kulnu, į šoną - šoniniu kojos pakėlimu.
Galutiniame taške kelias nėra iki galo ištiestas. Dirbame plačiu mastu, įdėdami jėgą į smūgį.
"Pjūklelis"
Akcentas: abs, pečiai, nugara, rankos, sėdmenys
- Atsigulame ant grindų, akcentuodami alkūnes ir kojines.
- Kad kojos geriau slystų, po pirštais pakišame diską ar rankšluostį.
- Perkeldami krūvį į rankas ir pečius, atliekame ritmiškus kūno judesius, pečiais stumiame kūną atgal.
- Be kojų pagalbos grįžtame į priekinę padėtį (2 minutės).
"Plie"
Technikos tikslas- pajusti klubų darbą, pilvo raumenys, įtampa apatinėje nugaros dalyje.
- Iš tiesios kūno padėties ir plačios kojų padėties pasukite pėdas į išorę. Laikykite hantelį abiem rankomis priešais krūtinę.
- Pritraukiame skrandį prie stuburo, ištiesiname pečius.
Statiškoje būsenoje pabūname 30-50 sekundžių.
Alternatyvūs pratimai
Jei jūsų namuose atlikta kardio treniruotė ir norite dirbti gryname ore, gatvėje naudokite šiuos metodus.
- Bėgimas į vietą aukštai keliais.
- Įveikiame kliūčių ruožą. Greitai šokinėjame parke per suoliukus.
- Atsikeliame val. Po vieną nuimame rankas nuo grindų ir padedame ant priešingo peties.
- Lipame laiptais per laiptus.
Siūlomos technikos yra tinkamos atskiroms, kombinuotoms treniruotėms su kaitaliotomis aerobikos ir jėgos pratybomis.
Siekdami gauti kardio treniruotės namuose efektą, mes dirbame 5 kartus per savaitę, deginant 500 kcal per seansą.