Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!
Paverskite savo silpnus keturračius galingais stulpais!
Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie išskiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.
Žinoma, ne visi galime turėti keturračius kaip profesionalūs kultūristai, tačiau galime susikurti didelius, galingus, proporcingus ir apibrėžtus raumenis, kurie bet kokiu atveju paliks įspūdį.
Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis arba skyrėte jiems mažai laiko. Jūs net neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą prakaitą lieja su kelnėmis sporto salėje, tik tam, kad paslėptumėte nepakankamo užsispyrimo ir drausmės pumpuojant šlaunies keturgalvį raumenį rezultatus.
Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis.
Keturgalviai raumenys turi labai didelį tūrį raumenų masė mūsų kūnas. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų, norint sukurti net kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio šlaunies raumens siurbimas leis jums vystyti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono antplūdžio.
Atliekant, tarkime, pritūpimą, kūnas naudoja daug raumenų, kad pakeltų svorį – keturračius, pakaušio raumenis, nugarą, trapeciją, pečius, kurie visi dalyvauja judant ir (arba) balansuojant svorį kėlimo metu. Tai reiškia bendras vystymasis viso kūno raumenis, o tai padeda formuoti bendrą galingą išvaizdą.
Turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?
Šiek tiek anatomijos
Keturgalviai raumenys yra didelė raumenų grupė, susidedanti iš keturių galvų, esančių priekinėje šlaunies dalyje. Trumpai pažvelkime į šias galvutes ir jų funkcijas.
Tiesioji šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo klubo sąnario, užima vidurinę šlaunies dalį ir apima daugumą trijų likusių galvų.
Išorinis (šoninis) platus šlaunies raumuo
Prasideda nuo šlaunikaulis, eina palei šoninę šlaunies pusę (išorinę dalį) ir yra pritvirtinta prie kelio girnelės.
vidinis šlaunies raumuo
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina išilgai vidurinės šlaunies pusės (vidinės dalies) ir yra pritvirtintas prie girnelės. Šis raumuo yra atsakingas už šlaunies ašaros formą.
Tarpinis šlaunies kaulas
Šis raumuo yra tarp šoninio ir vidurinio šlaunikaulio priekyje ir yra pritvirtintas prie girnelės.
Visos keturios keturgalvių raumenų galvos yra atsakingos už kelių tiesimą. Be to, tiesusis šlaunikaulis dėl savo vietos taip pat lenkia šlaunį.
Pumpuokite galingus keturgalvius raumenis!
Dabar, kai žinote apie judesių anatomiją ir mechaniką, išsiaiškinkime, kaip sukurti dailius, galingus keturračius. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Nepamirškite visada naudoti teisinga technika ir per daug nekelk didelis svoris kad nerizikuotų savo saugumu.
Pritūpimai su štanga
Pritūpimas nugara (vadinamasis visų kojų pratimų pradininkas) yra pagrindinis pratimas lavinant įspūdingus keturgalvius raumenis.
Atsistokite po strypu į pritūpimo stovą ir padėkite juostą patogioje padėtyje viršutinėje nugaros dalyje ant trapecinio raumens. Suimkite strypą abiem rankomis už šonų, kad būtų stabilumas. Dabar išeikite iš padėties ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
Labai svarbu: prieš pradėdami pratimą sulenkite kelius. Nelenkite klubų ar nugaros, kitaip per daug pasilenksite į priekį. Nuleiskite svorį, kol jūsų šlaunies raumenys susilies blauzdos raumenys arba tol, kol pasieksite patogų judesių diapazoną (BP). Pirmiausia pakelkite svorį klubais, o paskui keliais. Neištiesinkite kojų iki galo viršuje.
Judesių diapazonas yra labai individualus. Viso judesių diapazono naudojimas yra beveik idealus būdas atlikti bet kokį pratimą, tačiau pritūpimai gali būti problemiški dėl kelių skausmo ir nugaros įtempimo.
Laikydamiesi patikrintos taisyklės, pritūpkite iki patogios ribos, tada grįžkite į pradinė padėtis. Negailėkite ir į užduotį žiūrėkite rimtai. Pritūpimai yra labai sunkūs pratimai bet rezultatas to vertas.
Norėdami šiek tiek labiau suspausti vidines dalis (medialinis platus raumuo klubai), pabandykite daryti pritūpimus šiek tiek plačiau viena nuo kitos, o kojų pirštai būtų nukreipti į išorę.
Pritūpimai su štanga ant krūtinės
Norėdami atlikti pritūpimą su štanga priekyje, atsistokite su štanga priešais save ir padėkite ją į kreivę pečių juosta ant . Sukryžiuokite dilbius ir pritvirtinkite juostą prie šonų. Laikykite galvą tiesiai, o pečius laikykite lygiagrečiai grindims. Nuimkite štangą, išlipkite iš stovo ir padėkite kojas pečių plotyje.
Atlikite šį pratimą taip, lyg darytumėte pritūpimą su štanga ant pečių. Pamatysite, kad galite išlaikyti nugarą šiek tiek tiesesnę. Pritūpimas priekyje ugdo keturračius šiek tiek geriau nei tradicinis pritūpimas nugaroje, kuriam reikia stipresnių klubų.
Jei pirmą kartą naudojate pritūpimą priekyje ir jums reikia papildomo stabilumo, kurį laiką darykite tai su Smith mašina, kol pritūpsite savo svorį.
Jei turite didelis augimas o jūs arba labai pasilenkiate į priekį, arba jūsų kulnai apačioje yra nuo žemės, pabandykite po kiekvienu kulnu padėti nuo dviejų iki keturių su puse kilogramų blynų, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Šią techniką galima naudoti atliekant abu pritūpimų variantus.
Pritūpimai įsilaužimo mašinoje
Norėdami sukurti išorinę dalį ( šoninis raumuo) keturgalvis raumuo nėra nieko geresnio už pritūpimus simuliatoriaus įsilaužimo mašinoje. Turėdami vidutinį svorį, patogiai atsistokite po mašinos trinkelėmis, pėdas padėkite pečių plotyje pėdos plokštės centre. Nuleiskite save, kol pasieksite visą judesių diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Įsitikinkite, kad per daug nepagreitinate judėjimo žemyn, nes tai sukels daug streso jūsų keliams. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir atliekant visus pratimus kojoms, ne iki galo ištieskite kelių viršuje.
Kai kuriose sporto salėse šio aparato nėra, tačiau nusiminti nereikėtų, nes išeitis visada yra. Tiesiog paimkite pasvertą štangą ir laikykite ją už blauzdų (panašiai kaip mirties trauka, tik su svarmenimis už sėdmenų).
Ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kelti save kojų raumenimis, kol būsite visiškai vertikaliai. Netiesindami kojų iki galo, nuleiskite krovinį į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų.
Šis pratimas reikalauja griežtos technikos ir gali būti atliekamas tik su nedideliu svoriu, kurį galite lengvai pakelti.
kojų presas
Dar viena puiki kojų treniruotė – tradicinis 45 laipsnių spaudimas kojoms. Šio treniruoklio privalumas yra tai, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens ir daugiau dėmesio skiria klubams.
Sėskite ant mašinos ir įsitikinkite, kad sėdynė yra pakankamai atstumta, kad galėtumėte visiškai judėti. Padėkite kojas plokštelės centre pečių plotyje. Pakelkite krovinį iki galo neištiesę kelių ir ištraukite apsauginius skląsčius.
Kiek įmanoma nuleiskite plokštę, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite ją atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nedaryti pusės ar dalinių pakartojimų – taip apgaudinėjate save ir nelavinate raumenų.
Jei jūsų sporto salėje esantis kojų spaudimo aparatas yra nuolat užimtas arba jo tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą variantą. Daugelyje sporto salių yra papildomų mašinų, skirtų šiai raumenų grupei, įskaitant modelius su svorių pasirinkimu ir daugiafunkciniai treniruokliai„Hammer Strength Company“.
kojos pratęsimas
Norint puikiai izoliuoti šlaunies keturgalvį šlaunies raumenį, geriausiai tinka pailginimo aparatas. Atsisėskite ant treniruoklio, uždėkite kojas ant veikiančio peties ir atsiremkite į atramą. Sureguliuokite blauzdų pagalvėlę taip, kad ji tiksliai tilptų į pėdos ir kulkšnies 90 laipsnių kampą.
Vidutiniu tempu pakelkite svorį ir nedelsdami suspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nelaikyti svorio ant viršaus, nes tai labiau apkraus jūsų kelius, ypač girnelės sausgyslę.
Norėdami šiek tiek papūsti viršutines keturgalvio raumens dalis, išbandykite šį išplėtimo variantą. Atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau, bet šį kartą viršutinė dalis kūną į priekį taip, kad viršuje kampas tarp liemens ir kojų būtų 90 laipsnių ar mažesnis. Jums reikės priaugti šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!
Lunges
Įtūpstai yra puikus pratimas formuojant keturračius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir tonizuoti. Nors daugelis sako, kad įtūpstai apima visus šlaunies raumenis ir vienodai vysto pakaušio ir pakaušio raumenis. sėdmenų raumenys, šiame straipsnyje sutelksime dėmesį į tai, kaip treniruotėse keturgalvius raumenis galima panaudoti įtūpstai.
Padėkite palyginti lengvą štangą ant pečių, tarsi darytumėte pritūpimą su štanga per pečius. Išlipkite iš pritūpimo stovo ir pakelkite vieną koją į priekį prieš save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelias būtų kelis colius nuo grindų.
Nelieskite grindų keliu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neperžengia kojų pirštų, kitaip ženkite plačiau. Antroji koja visą laiką liks už nugaros. Atsisėdę grįžkite į pradžią vertikali padėtis ir padėkite pėdą, su kuria puolėte, į antrą. Kartokite pratimą keisdami kojas – tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Gera alternatyva štangos įtūpstam yra Smith mašininis įtūpstas. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus toje padėtyje. Jums nereikia įsikišti po kiekvieno pakartojimo, pirmiausia atlikite visus pakartojimus viena koja, tada pakeiskite pozicijas ir pakartokite.
Ėjimas įtūpstais yra mėgstamiausias daugelio sportininkų pratimas. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vaikščiojimo vietos.
Einant įtūpsų esmė labai paprasta – jūs darote įtūpstą, tada antrą koja pakeičiate į priekį ir kitą koja darote šia koja. Tai yra, atlikdami šį pratimą jūs nuolat judate į priekį.
Gana dažnai patyrę sportininkai pradeda pastebėti, kaip vienos raumenų grupės geriau reaguoja į krūvį, o kitos, atvirkščiai, pradeda atsilikti. Kodėl taip atsitinka? Galbūt nesijaučiate gerai dirbantis raumuo; Suteikite jam nepakankamą krūvį augimui arba atvirkščiai, per daug mankštinkitės, kad raumuo nespėtų atsigauti...
Bet kokiu atveju, mes esame už harmoningą kūno sudėjimą, todėl šiandien kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti išorinę šlaunies dalį - kaip tik tą sritį, kuri dažnai lieka be tinkamo dėmesio. Ir labai veltui!
Kojas reikia treniruoti sunkiai ir intensyviai, joms skiriant daug laiko ir pastangų, o pradedantiesiems, žinoma, norisi greitai įgyti dideles rankas, dažnai net neprisimena apie savo kojas. Todėl nenuostabu, kad tai yra labiausiai atsiliekanti raumenų grupė tarp daugumos sporto salės lankytojų...
Išties, bicepsui lengviau padaryti porą serijų, nei permesti ant pečių sunkią štangą ir su ja pritūpti. Tačiau jei nenorite paplūdimyje virsti pajuoka, ant dviejų makaronų nešinančiu galingą liemenį, tuomet pats laikas paimti kojas į rankas ir daugiau dėmesio skirti keturgalviams raumenims. 
Šiek tiek anatomijos.
Priekinis šlaunies paviršius – keturgalvis raumuo – susideda iš 4 galvų: tarpinės, tiesios, vidurinės ir šoninės. Pastaroji yra tiesiog šlaunies išorėje, todėl kojos atrodo galingai ne tik priekinėje pozoje, bet ir iš nugaros bei iš šono. Šoninė galva yra viena masyviausių ir galingi raumenys mūsų organizmo, todėl į krūvį reikėtų reaguoti be problemų, tereikia teisingai akcentuoti kojų treniruotę. Bet kaip išdėstyti šiuos akcentus? Ką reikia padaryti norint jį išpumpuoti?
Paslaptis slypi pėdos padėtyje – kuo labiau pirštas pasuktas į vidų, tuo labiau įtraukiama šoninė galva. Bėda ta, kad pritūpimas ar kojos spaudimas šioje pozicijoje yra ne tik nepatogus, bet ir traumuoja kelius, todėl treniruotes pradėsime su kojų tiesimais treniruoklyje.
Kojos tiesimas iš sėdimos padėties.
Išsipildymas: išlenkiame ne abi kojas, o kiekvieną atskirai. Jei konstrukcija leidžia, sėdime ant treniruoklio įstrižai, laisvas kojas pakabindami prie sėdynės šono. Darbinė koja šiek tiek „prikraunama“ į vidų, todėl galėsite susikoncentruoti ties išoriniu šlaunies paviršiumi. Darome 15-20 pakartojimų ir keičiame koją.
Be išankstinio nuovargio, tempimas treniruotės pradžioje taip pat yra geras kelių apšilimas, po kurio galite pereiti prie „pagrindinio patiekalo“ - pritūpimų.
Išsipildymas: kojas įkišame šiek tiek siauriau nei pečių plotis, kojinės turi atrodyti tiesios. Pageidautina pritūpti ne žemiau kaip lygiagrečiai, kad krūvis nuo klubo neeitų į sėdmenų raumenis. Atliekame 12-15 pakartojimų. Jei pageidaujate, dalį pritūpimų galite pakeisti pritūpimais su kabliukais arba platformos presais, kojų nustatymas toks pat.
Akcentuoti įtūpstai.
Paskutinis pratimas bus įtūpstai su hanteliais.
Išsipildymas: žengiame žingsnį į priekį, nusileidžiame kuo giliau, po to atraminės kojos pastangomis pakylame iš žilaplaukės padėties ir paliekame į pradinę, pradinę padėtį. Šiuo atveju atraminės kojos pirštas šiek tiek pasuktas į vidų, tačiau kelias turi žiūrėti tiesiai į priekį, o ne sekti pirštą į šoną. Kartojame su kita koja. Kiekvienai kojai reikia atlikti 15-20 pakartojimų.
Na, o užkandžiui - mėgstamas moteriškas simuliatorius, kuris, žinoma, naudingas ne tik dailiosios lyties atstovėms - kojelių veisimo ir mažinimo mašina.
Kojų tiesimas sėdint simuliatoriuje.
Kad treniruotės pabaigoje išorinė šlaunies dalis būtų sugadinta, veiksme ją atskirai.
Vykdymas: atsisėskite į treniruoklį, padėkite kojas ant pagalvių laikiklių. Įveikdami pasipriešinimą, paskleiskite kojas į šalis maksimalia trajektorija. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ... Atlikite 3–4 10–15 pakartojimų rinkinius ir jūsų keturgalvis raumenys pradės „degti ugnimi“ ...
Kojos yra pagrindas stiprus kūnas. Laikykitės mūsų rekomendacijų ir po mėnesio nustebinsite draugus savo apatinės pusės galia. Iki pasimatymo platformoje!
Kita probleminė moterų kūno riebalų sritis yra išorinis paviršius kojos. Vadinamieji gadina siluetą aptemptose suknelėse ir sijonuose, o iš po maudymosi kostiumėlio dairosi visiškai neapetitingais voleliais.
Prisiminkite, kad mes jau apsvarstėme visas atsikratymo ypatybes, taip pat sukūrėme didžiausias efektyvias moterų kojų apkrovas ir paviršius.
Dabar laikas išsiskirti išorinė dalis klubų. Kovok su tuo probleminė sritis geriau jėgos ir aerobinių krūvių kompleksas su kalorijų deficitu. Bet prisimink! VISAS kūnas numes svorio, nepavyks pašalinti apimčių vienoje izoliuotoje kūno vietoje. Treniruotėms puikiai tiks statiniai pratimai išorinei šlaunies daliai su įvairiais pakabinimais.
Pratimų atlikimą galite apsunkinti padidindami priėjimų skaičių, naudodami gimnastikos plėtimo juostą. Pastarasis neturėtų turėti per didelio pasipriešinimo – per komplektą reikia dirbti 15-20 kartų.
Taigi, jūsų dėmesiui pristatome efektyviausius pratimus išorinei šlaunies pusei namuose.
Kojos pagrobimas klūpančioje padėtyje
Atliekant šį pratimą kartu su išore treniruojama ir vidinė pusė klubų. Sunkumas vidutinis.
- Pradinė padėtis – paguldykite kilimėlį, akcentuokite tiesias rankas, kojos sulenktos per kelius. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ties šlaunies ir blauzdos lenkimu;
- Įkvėpus paimame sulenktą koją į šoną lygiagrečiai grindims, pritvirtiname tašką;
- Grįžtame į pradinę padėtį.
Kaip dar greičiau pašalinti šonus ant klubų? Naudokite svarmenis.
Pasibaigus darbiniam pakartojimų skaičiui, nuimkite svorį, jei jis buvo naudojamas, ir atlikite 10–15 trūkčiojančių judesių ta pačia kryptimi. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje.
Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Atvirkštinė hiperekstenzija
Smagus pratimas, padedantis efektyviai apkrauti jojimo kelnių sritį ir, kaip premiją, sėdmenis. Sunkumas vidutinis, apsunkinamas koordinacijos patikrinimas. Norėdami atlikti, jums reikės kėdės su minkšta sėdyne, suoliuko. Taip pat nepamirškite, kad tai vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai už sėdmenų.
Technika:
- Pradinė padėtis – pilvu akcentuokite kėdės sėdynę, rankomis suimkite jos šoną, kojos tiesios, pėdos kartu;
- Įkvėpdami stumiame kojas aukštyn, stipriai įtempiame sėdmenis, palauk sekundę;
- Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
Daugiau vaizdo įraše:
Pakartokite judesį 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite apatinę nugaros dalį, venkite pernelyg didelio lenkimo ir įtampos joje.
Mahi guli ant šono
Tai galite padaryti tiek gulėdami ant grindų, tiek pabrėždami ant kėdės. Kėdės akcentas šiame pratime leis vienu metu naudoti vidinį paviršių ant dviejų kojų iš karto – vienos statinės įtempimo, kitos – dinaminės. Mahi yra puikus. Sudėtingumas didelis, reikia kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, neskubėti, kad nesusižalotumėte.
Technika:
- Pradinė padėtis - gulint ant šono, akcentuojamas dilbis, tiesi blauzda yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė koja iškeliama į priekį virš apatinės;
- Įkvėpdami siūbuojame ištiestą koją kuo aukščiau;
- Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.
Daugiau vaizdo įraše:
Atliekame 15-20 pakartojimų viena koja ir apverčiame. Darome 2-3 rinkinius su 30-45 sekundžių pertrauka.
Pastaba! Toje pačioje padėtyje viršutinę koją galite pasukti ne aukštyn, o arčiau kūno, sulenkdami 90 laipsnių kampu.Įtūpstai į priekį
funkcinis dinaminis pratimas, veikiantis tiek raumenų tyrimui, tiek jų tempimui. Pratimai išoriniams ir vidinis paviršius tokie klubai kaip šis veiksmingai padeda numesti svorio visoje apatinėje kūno dalyje ir. Galite pasverti pasirodymą su hanteliais ar svarmenimis. Ją papildomai paįvairinti galite šokinėjant keičiant koją arba atremdami vieną šoną į kalną.
- Pradinė padėtis - kojos kartu, nugara tiesi, rankos nuleistos išilgai kūno;
- Įkvėpdami traukite kairę koją atgal, kol ties dešiniuoju keliu susidarys 90 laipsnių kampas, kairė ištiesiama ir ištempiama;
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kita koja.
Daugiau vaizdo įraše:
Turite atlikti 15–20 kartų iš kiekvienos pusės, kartoti metodus 2–3 kartus.
Atsargiai! Kelio sulenkta koja atliekant šį pratimą, jokiu būdu neturėtų viršyti jos piršto. Priešingu atveju bus neteisinga ir trauminė sąnarių apkrova.
Nusileidžia į šoną
Statinė raumenų įtampa atliekant šiuos veiksmus padeda aktyviai deginti riebalus ir suaktyvinti augimą. raumenų skaidulų. , ir nekenčiamus vidinio šlaunies paviršiaus volelius.
Technika:
- Pradinė padėtis – kojos platesnės nei pečių plotis, ištiesta nugara, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
- Įkvėpdami žingsniuojame dešine koja į dešinę, įsitikindami, kad kelias neviršija piršto ir yra statmenas grindims, kairė koja ištiesintas, pirštas ir kulnas prispaustas prie grindų paviršiaus;
- Iškvėpdami grįžkite atgal ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.
Daugiau žiūrėkite vaizdo įraše:
Papildomų kalorijų galite sudeginti, jei atlikę įtūpį papildomai siūbuosite tiesia koja arba kryžmai pritūpsite nugara. derinys geriau veikia probleminę sritį ir patraukia greičiau.
Atsargiai! Vykdykite veiklą labai atsargiai ir susikaupę. Prie streso tik pradedantys priprasti raiščiai yra labai trapūs ir bet koks staigus judesys gali sukelti tempimą ar plyšimą. Jei po treniruotės vis dar skauda raiščių sritį, atlikite lengvą gnybtantį masažą ir gydykite šildančiu tepalu.
Plačios padėties pritūpimas
Puikus išorinės šlaunies tempimas pasiekiamas plačių pritūpimų metu. Daugiafunkcinis plié apima riebalų ir sėdmenų, vidinių, priekinių ir užpakalinių šlaunų mūšio laukus, taip pat puikią . Sunkumas vidutinis, kurį nesunku padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog, užuot sutelkus dėmesį į kulną, kilti ant kojų pirštų.
Technika:
- Pradinė padėtis - tiesi nugara ir platus kojų nustatymas su pirštais pasuktais į šoną;
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį lygiagrečiai grindims. Stebime, kad keliai neperžengtų kojinių, kitaip lentyną padarome platesnę. Susukame apatinę nugaros dalį, įtempiame sėdmenis;
- Iškvėpdami kylame į pradinę padėtį.
Daugiau vaizdo įraše:
Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite ratą dar 2 kartus.
Žmonės visada minėjo mano krūtinės raumenys kai kalbame apie mano kūno sudėjimą. Kadangi krūtinė buvo geriausiai išvystyta mano kūno dalis, galima sakyti, kad esu ekspertas sprendžiant klausimą „kaip sukurti krūtinės raumenis“. Taigi, norėčiau su jumis aptarti keletą tobulinimo būdų trūkumai krūtinės raumenys. Daugelis mano, kad nepakankamai dideli krūtinės raumenys yra vienintelis jų trūkumas. Svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus aspektus. Pažvelkime į kai kuriuos krūtinės raumenų trūkumus.
Kaip išpumpuoti išorinę krūtinės raumenų dalį
Jei jūsų išoriniai krūtinės raumenys nėra gerai suformuoti, jiems trūks to esminio pilnumo, kuriuo buvau toks garsus. Mano mėgstamiausias būdas pumpuoti išorę buvo hantelių pakėlimai, kurie buvo skirti būtent šiai sričiai. Pirmiausia hantelius paskleiskite kuo žemiau, bet nerizikuodami susižeisti, ir kiek įmanoma ištempkite. Antra, grįždami į aukščiausią padėtį, stenkitės nesujungti hantelių, tarp jų palikite apie 30 cm (viršutinėje padėtyje esantis hantelių kontaktas pašalina išorinės dalies darbą). Be to, norėdami pakelti krūtinės raumenis, darykite atsispaudimus ant nelygių strypų. Šis pratimas puikiai apkrauna išorinę dalį. Leiskitės žemyn kuo giliau ir nelipkite iki galo.
Spausdami ant suoliuko su štanga, išorinei daliai apkrauti naudokite kuo platesnę rankeną. Vėlgi, palieskite štangą prie krūtinės ir stenkitės neištiesti rankų iki galo, kad išlaikytumėte įtampą.
Siurbiame vidinę krūtinės raumenų dalį
Blocky crossovers ypač tinka vidui, nes išlaikote raumenų įtampą, kai rankos liečiasi viena su kita. Apatinėje padėtyje labai svarbu suspausti krūtinės raumenis. Tai sukurs ryškią liniją viduryje.
Taip pat galite naudoti hantelių pakėlimus ir štangos spaudimą, kad apdirbtumėte vidinę sritį. Veisdami hantelius palieskite vienas kitą viršutinėje padėtyje ir įtempkite krūtinės raumenis 2-3 sekundes. Paspaudus tiesiog naudokite siauras sukibimas(pečių plotis arba šiek tiek mažesnis) ir ištieskite alkūnes į šonus.
Mes siūbuojame viršutinę krūtinės raumenų dalį
Tikriausiai žinote, kad spaudimas ant suoliuko ir kėlimas įkalnėje puikiai tinka krūtinės ląstos viršutinei daliai. Atrodytų, reguliarūs pratimai bet juos galima padaryti ypatingais. Tai padariau keisdamas suoliuko kampą su kiekvienu komplektu. Pradėjau nuo 15 °, tada pakilau iki 25 °, tada 35 ° ir galiausiai 50 °. Labai dažnai atlikdavau po du, kartais tris setus kiekvienoje suolo pozicijoje. Taigi nė viena mano viršutinės srities dalis nepabėgo nuo apkrovos.
Taip pat labai rekomenduoju į savo kasdienybę įtraukti sunkias dienas, kad išsiugdytumėte maksimalų viršutinės krūtinės dalies raumenų dydį. Pavyzdžiui, kartą per savaitę darydavau itin stiprius spaudimus ir panirimus, ne daugiau kaip 5-6 pakartojimus per rinkinį. Be to, krūtinės raumenims išpumpuoti savo programoje naudojau papildomą krūvį - kritimo rinkinius, priverstinius pakartojimus, poilsį / pauzes.
Gražūs klubai yra pagrindinis nuostabios figūros, apie kurią svajoja žmogus, komponentas. Rūpinimasis šios kūno dalies grožiu turėtų prasidėti nuo prietaiso supratimo. Šlaunys – segmentas apatinė galūnė esantis tarp klubų sąnarys ir kelio. Apsvarstykite šlaunies raumenų funkcijas.
Šlaunies priekinės dalies raumenys yra atsakingi už daugybę funkcijų. Atsakingas už kelio tiesinimą, klubo pasukimą į išorę, pagrobimą į šoną, priartėjimą prie skrandžio. Nugaros raumenys yra bicepsas. Funkcijos apima kūno pusiausvyros palaikymą, tiesinimą nuo pasvirimo, klubo traukimą atgal. Vidinės šlaunies raumenys vadinami adduktoriais, jie nukreipia šlaunikaulio judėjimą į vidų. Išorinį šlaunies paviršių sudaro raumenys, kurie traukiasi atgal ir į šoną, matomi kaip gražus šlaunų šonų apvalumas.
Pratimai, nukreipti į išorinės šlaunų pusės raumenis, padės suteikti susižavėjimo kupinus žvilgsnius sukeliančias formas. Su nepakankamu fizinė veikla ir atsiranda nesubalansuota mityba Kūno riebalai, liaudiškai vadinamas „ausimis“. Atsikratykite jo atlikdami pratimus išorinei šlaunies pusei.
Treniruočių efektyvumas priklauso nuo reguliarumo. Pratimai rodomi kasdien. Jei toks grafikas neįmanomas, pratimus verta atlikti tris kartus per savaitę, tačiau rezultatas užtruks ilgiau.
Užsiėmimų metu svarbu pažvelgti į raumenis, kuriuos norite atvesti į norimą būseną. Jei krūvis pirmiausia tenka jiems, pratimai atliekami teisingai. Jei priekinės, užpakalinės ir vidinės dalies raumenys domina mažiau nei išorinis šlaunies paviršius, didžiausia įtampa juntama daugiausia šonuose.
Svarbu sekti detales. Ar pritūpimas pakankamai gilus, ar kulnai liečia grindis, ar sūpynės metu bus galima pakelti koją aukščiau, ar teisingai išlaikomas pakilimo kampas – nuo pratimų kokybės priklauso rezultatas ir pasiekimo greitis. .
Laipsniškas apkrovos didinimas yra pateisinamas laiku. Jei pratimas tapo lengvas, reikia pakelti kartelę. Pradėdami nuo dešimties sūpynių, sklandžiai pereikite prie penkiolikos, dvidešimties. Padalinkite į du rinkinius po 20 kartų. Palaipsniui didinti krūvį naudinga visavertei treniruotei.
Tai priimtina daryti namuose ir darbe, jei yra tinkama vieta. Užsiėmimams reikės kilimėlio, hantelių ir geros nuotaikos.
Galimi sunkumai atliekant pratimus
Malonu ir lengva treniruotis dėl savo kojų grožio. Gali kilti nedidelių sunkumų, kuriuos lengva įveikti. Pagrindinė bėda trukdo sėkmingas mokymas- Nedidelis raumenų skausmas. Jūs neturėtumėte bijoti, priešingai, džiaukitės. Tai reiškia, kad raumenys auga ir stiprėja. Skausmas greitai praeis, virs malonia treniruoto kūno įtampa, saldžiai džiuginančia išeikvotų jėgų efektyvumu.
Tarp pratimų išoriniam šlaunies paviršiui yra užsiėmimų, lavinančių vidinės dalies raumenis. Jie taip pat gali susirgti. Norint sumažinti tokius šalutinis poveikis, prieš treniruotę rodomas apšilimas. Bėgimas (vietoje), šokinėjimas ir kiti aerobiniai pratimai padidina raumenų temperatūrą ruošiantis treniruotei.
Iš pradžių jis ilgą laiką atliks „žirkles“, atliks daugybę siūbavimo ir įtūpimų, išlaikys judesių kokybę. Jei aprašytuose pratimuose nurodytas krūvis nepakeliamas, geriau daryti mažiau, bet gerai. Ištvermė atsiranda reguliariai treniruojantis.
Atliekant pratimus, nukreiptus į nurodytą kūno vietą, nereikėtų pamiršti ir viso kūno. Treniruojamos įvairios raumenų grupės, svarbu stebėti laikyseną – manoma, kad ji tiesi, o skrandis atitrauktas. Svarbu stebėti kvėpavimą, judesių greitį. Nedelskite, bet ir nedelskite. Greitis atitinka apkrovos laipsnį, palaikomą pratimų fazės metu.
Norėdami mankštintis kasdien, turite skirti laiko mankštai. Geriau, jei treniruočių laikas taps reguliarus, pavyzdžiui, ryte. Planuodami savo dieną pasirinkite laiką, skirtą mankštai. Palikite pakankamai jėgų treniruotėms, koreliuokite su mityba.
Papildomas sunkumas bus rasti vietą mankštai. Geriausias variantas taps sporto salė. Arba galite atlikti pratimus ten, kur galite pakloti kilimėlį ir padaryti plačius įtūpstus. Pageidautina, kad kambarys būtų gerai vėdinamas.
Pratimų susiejimas su mityba
Atsikratykite kūno riebalų, pumpuokite gražūs raumenys pades tinkama mityba. Ribokite miltų ir saldaus maisto vartojimą. Vaisiai, uogos ir sultys padės pakeisti mėgstamas bandeles. Kaip skanėstą, galima saikingai naudoti, pavyzdžiui, riešutus.
Nereikėtų valgyti prieš pat pratimus, likus valandai iki pamokos leidžiama atsigaivinti. Rekomenduojamas baltyminis maistas: vištos krūtinėlė, kiaušiniai, žuvies produktai. Toks maistas stiprina raumenis. Nevalgykite iškart po treniruotės. Per valandą po treniruotės sudegintos kalorijos lengvai atsistatys valgant maistą.
Praleiskite vakarienę keturios valandos prieš miegą. Sapne kūnas ilsisi nuo gauto krūvio, sulėtėja maisto perdirbimo procesas. Maistas nėra virškinamas, virsta kūno riebalais.
Savidisciplinos paslaptys siekiant rezultato
Kūno grožis tiesiogiai priklauso nuo vidinės nuotaikos. Priverskite jus įveikti savo tinginystę, stropiai ir protu pradėti siekti savo branginamo tikslo. Savidisciplinos prireiks tinginiui, nežinančiam kada sustoti.
Kad išorinis šlaunies paviršius greitai įgytų idealios formos, atkreipkite dėmesį į pernelyg didelį stresą, kuris trukdo mankštintis. Perteklius sukels skausmą, privers kurį laiką pamiršti treniruotes. Svarbu teisingai paskirstyti apkrovą, palaipsniui didinti.
Vidinės drausmės poreikis didesnis žmogui, kuris nenori pervargti. Prisiminkite atvejus iš gyvenimo, kai norą pasiekėte valios pastangomis, be to, tai pasirodė malonu. Paimkime, pavyzdžiui, mokymąsi važiuoti dviračiu. Kiek treniruočių prireikė, kad pagaliau važiuotum gražiai ir laisvai! Tada išmokai ilgiau važiuoti, tapo ištvermingesnis. Taikykite panašų mąstymą, kad pasiektumėte savo grožį.
Svarbu tikėti tikslo pasiekimu, pratimų sėkme. Protingas jėgų paskirstymas, požiūris į rezultatą, valios pasireiškimas padės siekti tikslų.