Daugeliui merginų kojų mažinimo ir pakėlimo pratimai simuliatoriuje atrodo beveik idealus būdas atsikratyti riebalų sankaupų ant šlaunų.

Tačiau jiems teks nusivilti: jo įgyvendinimu siekiama lavinti kojų raumenis, esančius išorinėje ir viduje klubai; riebalų deginimas tuo pačiu metu, jei jis vyksta, tai labai vidutinio sunkumo.

Tačiau kojų pakėlimas ir nuleidimas treniruoklyje sėdint padeda padaryti šlaunis tvirtesnes ir elastingesnes, taip pat suteikia joms estetiškesnę išvaizdą. Jei kojų veisimas yra skirtas treniruoti išorinio šlaunies paviršiaus raumenis, tada sumažinimas yra jo vidinis paviršius. Pratimai reiškia izoliaciją.

Reikėtų pažymėti, kad jei treniruoklyje galite atlikti kojų veisimą, tai visiškai nereiškia, kad jame taip pat galima maišyti, nes atliekant šiuos pratimus skirtingi raumenys. Tai priklauso nuo treniruoklio konstrukcijos.

Daugelyje kūno rengybos centrų yra abiejų tipų pratybų įrenginiai. Jų konstrukcijoje yra gana minkšta sėdynė, svirtelių sistema, svorio kontrolės skyrius ir du sustojimai su minkštais voleliais, į kuriuos remiasi keliai.

Atliekant šiuos pratimus sunku suklysti, nes jie labai paprasti. Straipsnio pabaigoje galite rasti vaizdo įrašų ir nuotraukų, kaip simuliatoriuje atlikti pritraukimą ir kojų tiesimą, kad tai būtų atlikta nepriekaištingai.

Geriausi pratimai kojų raumenims

Atliekant kojų veisimą-redukciją, dalyvauja ir pritraukiamieji - pagrobėjai, ir stabilizuojamieji raumenys: nugaros kvadratinis raumuo, stuburo raumenys-tiesinamieji ir pilvo raumenys.

Kaip matote, sąrašas yra solidus, tačiau merginos dažnai tiki, kad vystydamos šiuos raumenis, jos pasieks svorio šioje probleminėje srityje.

Deja, taip nėra: pagrindinė užduotis, kurią treniruoklyje atlieka kojos tiesimo ir kojų tiesimo pratimas – stiprinti raumenis, o ne atsikratyti kūno riebalų.

Technika čia paprasta, svarbu tik nustatyti teisingą svorį ir sureguliuoti nugaros padėtį. Pradinėje sėdimoje padėtyje išorinis šlaunų paviršius turi būti prispaustas prie pagalvių, nugara tiesi, kojos sulenktos per kelius 90 °.

Judesiai turėtų būti atliekami iškvėpdami, lėtai, išlaikant neutralią stuburo padėtį. Judėjimo šaltinis turėtų būti klubas, o ne kelio ar čiurnos sąnarys.

Kojų sumažinimas treniruoklyje: kokie raumenys dirba

Atliekant šį pratimą, stangrinami (pakeliami) šlaunų vidinio paviršiaus raumenys – adduktoriai. IN Kasdienybė jos dalyvauja labai mažai, bet kadangi yra tarp kojų, tai yra moterims ypač svarbioje srityje dėl estetinių priežasčių, jų treniruotė yra būtina.

Kojų sumažinimas treniruoklyje: vykdymo technika

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime, tik kojos, sulenktos keliu 90 ° kampu, yra atskirtos treniruoklio pločiu. Klubų suspaudimas atliekamas iškvepiant, keliai yra aiškiai virš pėdų. Kai kojos visiškai sujungiamos, jų padėtis palaikoma 1-2 sekundes, tada, įkvėpus, ritinėliai atskiriami.

Kaip pakeisti veisimo ir maišymo kojas simuliatoriuje

Ar verta juos keisti? Taip, verta, nes galiausiai nepasiekiamas efektas, dėl kurio buvo atliktas statymas.

Kuo pratimas lengvesnis, tuo jis mažiau efektyvus, todėl specialistai rekomenduoja tiems, kurie nori vairuoti riebalų perteklius nuo klubų ir duoti jiems (taip pat ir sėdmenims) graži forma, išpildyti Skirtingos rūšys pritūpimai, įtūpstai, žingsniavimas, vienos kojos hipertempimas ir tt Visų pirma, įtūpstai su padalijimu padeda sustiprinti sėdmenų raumenis.

Tačiau nereikėtų pamiršti, kad išlaikant gerą fizinę formą ir pagerinti figūros parametrus galima tik taikant integruotą požiūrį, kuris kartu su klasėmis apima sporto salė laikymasis sveika gyvensena gyvenimas, tinkama mityba ir, žinoma, blogų įpročių atsisakymas.

Veisimo kojos simuliatoriuje- Tai izoliuojantis pratimas, kuris atlieka pagalbinį vaidmenį, tai yra, nėra pats svarbiausias vaidmuo lavinant konkrečią raumenų grupę. Ne taip seniai peržiūrėjome pratimą -. Labai lengva supainioti kojų pakėlimo matymo mašinėles, nes judesiai labai panašūs, tačiau abiejose variacijose lavinamos skirtingos raumenų grupės. Tačiau privedimas ir pritraukimas turi būti atliekami kartu, nes abiejuose pratimuose dalyvaujantys raumenys visada dirba kartu ir priklauso vienas nuo kito.

Kokie raumenys ir sąnariai dalyvauja atliekant pratimą?

Mūsų atveju tikslinė raumenų grupė, dalyvaujanti kojų tiesimo mašinoje, yra sėdmenys, būtent: vidurinis sėdmenis ir didelis. sėdmenų raumenys. Taip pat judesyje dalyvauja išorinis įstrižasis pilvo raumuo, tiesusis pilvo raumuo, šoniniai platieji ir tiesieji šlaunies raumenys. Izoliacinis pratimas taip vadinamas todėl, kad judesyje dalyvauja vienas sąnarys ir yra izoliuojantis krūvis tam tikrai raumenų grupei. Mūsų pratimas nėra išimtis, nes klubo sąnarys atlieka tiesioginį vaidmenį judesyje. Veisiant kojas sąnaryje, atliekami judesiai: pagrobimas ir adukcija.

Kam mankšta skirta?

Veislinės kojos, kaip ir maišymas, skirtos tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek geležinio sporto mėgėjams, tiek profesionalams. Žmonėms, kurie pasirodo įvairiose varžybose, šis pratimas yra labai naudingas, nes padeda įtempti dešinę kūno dalį pasirodymui varžybose. Pradedantiesiems sportininkams ir mėgėjams šis pratimas taip pat leis įtempti tikslines raumenų grupes, būtent sėdmenis, taip pat visiškai treniruoti kojų raumenis. Tai iš tikrųjų taikoma profesionaliems sportininkams. Taip pat šį pratimą rekomenduoju pradedantiesiems dėl jo paprastumo, kadangi šio pratimo atlikimo technika gana paprasta, o svorį galima reguliuoti priklausomai nuo treniruotės lygio (nuo pradedančiųjų iki pažengusių).

TEISINGA PRATIMO ATLIKIMO TECHNIKA

1. Pradinė padėtis: Prieš pradėdami pratimą, turite pasiruošti darbo vieta. Eikite į treniruoklį ir nustatykite optimalų svorį, atitinkantį jūsų lygį. fizinis rengimas, ir su kuria galite atlikti 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Sėdėkite treniruoklyje kojas ant specialių stelažų, o išorines kelių dalis tvirtai atremkite į treniruoklio šonines platformas. Suimkite rankomis už rankenų ir tvirtai remkitės nugara bei penktuoju tašku ant treniruoklio. Ištieskite nugarą ir stumkite krūtinę į priekį. Judėjimo metu turi dirbti tik kojos, fiksuotas liemuo.

2. Po pradinė padėtis priimtas, galite pradėti pratimą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite skleisti kojas. Kojos turi būti perkeltos į šonus dėl kelių spaudimo ant treniruoklio šoninių platformų, o ne dėl kojinių. Ištieskite kojas galingu judesiu iki didžiausio pločio. Pasiekę piką, palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pradinėje kojų padėtyje negalite užsitęsti, kai tik pasieksite pradinį tašką, pradėkite kitą kartojimą.

PRANCŪZIŲ PATARIMAI

1. Visada laikykite nugarą tiesiai, o liemenį nejudantį. Galva turi žiūrėti į priekį, niekada nelenkti jos žemyn, kad neapsunkintų kvėpavimo procesų ir neužblokuotų diafragmos.

2. Jūs negalite atvesti savo kojų iki galo. Kojų raumenys visada turi būti įtempti, kad būtų jaučiamas poveikis ir deginimo pojūtis bei kokybiškai treniruojama. Stenkitės visiškai susikoncentruoti į tikslinius raumenis.

3. Nepriklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, šis pratimas neapima didelių svorių naudojimo. Pakelkite svorį taip, kad galėtumėte atlikti bent 10–12 pakartojimų. Jei galite lengvai atlikti tiek pakartojimų, turite pridėti porą kilogramų. Pratimas turi būti atliekamas iki to momento, kai paskutiniais būdais nėra deginimo pojūčio tiksliniuose raumenyse. Vyrams geriau atlikti 10-12 pakartojimų po 2-3 serijas po 20-30 kilogramų, o moterys gali atlikti tiek pat pakartojimų ir priėjimų tik su mažesniu svoriu - 10-20 kilogramų.

4. Jei norite daugiau dėmesio skirti sėdmenų raumenims, kojines verta šiek tiek pasukti viena nuo kitos, tuomet padidės apkrova sėdmenų raumenims. Reikėtų atsiminti, kad tai nėra pagrindinis pratimas, jis yra pagalbinis ir neša tik netiesioginę apkrovą. Reikėtų daryti po pagrindiniai pratimai, pavyzdžiui, po pritūpimų su štanga. Taip pat galite naudoti ir atlikti kojų pakėlimus kojos treniruotės pradžioje, o tada iškart pereiti prie pritūpimų, o tai yra toks mažas kelių pratimų kiekis.

Skirta treniruoti sėdmenis ir išorines šlaunų dalis. Elementas nepakeis visos treniruotės, tačiau įtraukus jį į pagrindinę apatinės kūno dalies treniruotę, galite suteikti patrauklią formą klubams ir pabrėžti juosmens liniją.

Kokie raumenys dirba?

Norėdami sužinoti, kurie raumenys dirba atliekant kojų tiesimo pratimą treniruoklyje, turite atsižvelgti į elemento paskirtį. Pastarasis skirtas lavinti raumenis išorinis paviršius klubų. Todėl judesyje pirmiausia dalyvauja išsikišę pagrobimo raumenys – smulkieji ir viduriniai sėdmenų raumenys.

Papildomai dirba:

• gluteus maximus (žr. kitus);
• didelis pritraukiamasis raumuo;
• kvadratiniai raumenys apatinė nugaros dalis;
• fascia lata įtempiklis;
• stuburo tiesikliai;
• Spauda;
• piriformis raumuo;
• platus šoninis raumuo.

Pratimų technika simuliatoriuje

Elementas priklauso pratimui pradinis lygis sudėtingumo, o kadangi tai atliekama specialiu treniruokliu, treniruotėms būtinas išankstinis pasiruošimas. Pirmiausia turite nustatyti svorį. Vyrams tai bus 20-25 kilogramai, moterims - 10-20 kilogramų. Norint, kad svoris būtų pasirinktas teisingai, naudodamiesi blokų sistema turite nustatyti vidutinę vertę ir atlikti 10-15 pakartojimų. Tinkamo svorio požymiai – sėkmingai atlikta komplektacija ir deginimo pojūtis kojų raumenyse.

Kojų auginimo pratybų atlikimo simuliatoriuje technika bus tokia:

1 žingsnis. Užimame pradinę padėtį

Sėdame ant treniruoklio, stipriai prispaudžiame nugaras prie jo ir dedame klubus tarp šoninių stotelių. Paimame rankas už rankenų ir šiek tiek ištiesiame kojas į šonus. Nugara turi būti tiesi, o krūtinė ištiesinta.

2 žingsnisĮkvėpdami įtempiame presą, o iškvėpdami – kuo plačiau išskleidžiame kojas į šonus. Kraštutiniame taške pabūname kelias sekundes.

3 veiksmas Grįžtame į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu kojos turėtų judėti viena link kitos, atsispirdamos treniruoklio pagalvėms.

Mes darome 15-20 pakartojimų, pailsime pusę minutės ir pereiname prie kito metodo. Patartina daryti tris rinkinius.

Pratimų variacijos

Be klasikinio elemento atlikimo - kojų auginimo treniruoklyje sėdint - galimi šie variantai:

Kojos pakėlimas stovint

Norėdami tai padaryti, atsukame nugaras į volelius, paimame rankas ant kėdės atlošo ir ant jos padedame kelius. Nugara turi būti tiesi, o dubuo šiek tiek įtrauktas. Iškvepiant sujungiame kojas, kojas padedame ant volelių, o įkvėpdami išskleidžiame. Kojos neturi judėti iš inercijos – visada turi būti įtampa.

Veisimo kojos sėdimos su pasvirimu į priekį

Technika panaši į pagrindinę, tačiau kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį link klubų. Mes perkeliame dubenį į sėdynės kraštą ir padedame rankas ant treniruoklio stovo.

Suoliuko reguliavimas

Reguliuodami atlošą galite labiau apkrauti vidurinį ar apatinį sėdmenis. Kuo žemiau suoliukas nuleistas, tuo mažesnė apkrova. Elementą galite atlikti ir atsilošę arba pakeldami sėdmenis nuo kėdės.

Ką galima pakeisti?

Dabar apie tai, kaip galite pakeisti kojų auginimą simuliatoriuje. Tai gali būti pritūpimai, kryžminiai įtūpstai, sluoksniai, žingsneliai su elastinėmis juostomis. Kojų auginimas treniruoklyje apima apsilankymą sporto salėje, o šiuos pratimus galima atlikti namuose.

Žingsniai su guminėmis juostomis

Pavyzdžiui, laipteliai su guminėmis juostomis. Technika bus tokia: pritvirtiname juostą ant kulkšnių ir, ištempę, žingsniuojame į kairę ir į dešinę. Toliau stovėdami ištiesiame kojas pečių plotyje, nukreipdami kojines į šonus. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims.

Kojos vedimas į šoną nuo apatinio bloko

Kalbant apie sporto salę, alternatyva kojų kėlimui gali būti kojos spyrimas į šoną nuo apatinio bloko, kuris puikiai veikia išorinėje šlaunies dalyje. Norėdami gauti didžiausią efektą, pradžioje galite treniruotis su blokais, o tada pereikite prie „reguliuojamo“ treniruoklio.

Elemento privalumai ir kontraindikacijos

Palyginimo lentelėje aprašomi visi pratimo privalumai ir trūkumai.

Kad mokymas būtų veiksmingiausias, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Vykdydami elementą stebėkite kūną - jis visada turi būti tiesus. Taip pat venkite bet kokio nugaros pasislinkimo iš pradinės padėties.
2. Kojos turi būti išskleistos kiek įmanoma į šonus.
3. Reikia stipriai išskėsti kojas, o mažinti lėtai ir kontroliuojamai – turi būti spaudimas, o ne sumažinimas iš inercijos.
4. Nebūtina sumažinti galūnės iki galo, turi būti nedidelis tarpelis, išsaugantis raumenų įtampą.
5. Pabaigoje turite užtrukti ir pasiekti didžiausią susitraukimą.
6. Rankos visada turi būti ant šoninių rankenų.
7. Stebėkite kvėpavimo techniką: iškvėpkite įdėjus pastangų - praskiedus, įkvėpkite - suartėjus.
8. Įsitikinkite, kad tai tik treniruotės metu klubo sąnariai. Kulkšnis ir keliai neturėtų būti įtraukti.
9. Stenkitės, kad kojų pirštai visada būtų nukreipti į išorę, todėl sėdmenys gaus didžiausią apkrovą.
10. Stebėkite išorinį šlaunies paviršių - jis turėtų tvirtai liesti treniruoklį. Priešingu atveju apkrova atiteks keturgalviams raumenims.
11. Pasirinkite tinkamą svorį. Jis neturėtų būti per sunkus, tačiau nepavargus išeiti iš treniruoklio taip pat neįmanoma. Optimalus svoris bus toks, kai paskutiniai pakartojimai atliekami sunkiai ir deginant raumenis.

Reikia žinoti! Simuliatorius leidžia ne tik apdirbti išorinį šlaunies paviršių. Žinodami kai kuriuos niuansus, galite efektyviai panaudoti ir sėdmenis. Norėdami tai padaryti, turite pakeisti sėdynės atlošo pasvirimą. Atsilošant labiau dirbs vidurinis sėdmenis, o atsilošęs – didžiausias sėdmenis.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti

Atliekant pratimą, kojų auginimą treniruoklyje, buvo pastebėtos šios klaidos:

• viršutinės kūno dalies mobilumas;
• kelių atskyrimas nuo treniruoklio;
• judesių atlikimas stribuose;
• raumenų atsipalaidavimas grįžus į pradinę padėtį;
• maksimalaus praskiedimo taško vėlavimo nėra.

Kam naudingas elementas?

Pats pratimas negalės tinkamai išpumpuoti sėdmenų ir šlaunų – jums reikia daugybės elementų. Tačiau mokymai bus labai naudingi dviem dalyvaujančių asmenų kategorijoms:

1. Naujokai. Tiems, kurie pirmą kartą apsilankė sporto salėje, labai sunku viską įvaldyti. Kojų auginimas tonizuoja raumenis ir leis lengvai susidoroti su tolesniu stresu.
2. Merginos. Merginos dažnai išsikelia sau tikslą suapvalinti sėdmenis. Sistemingai tobulinant treniruoklį bus pasiektas toks rezultatas. Be to, čia dalyvauja vidurinis sėdmenų raumuo, kuris nėra išdirbtas visuose elementuose, o indėlis į sėdmenų formavimąsi yra didžiulis.
3. Vyrai. Vyrams, kurie rimtai užsiima sportu, elementas gali būti naudojamas apatinei kūno daliai apšilti prieš pagrindinį krūvį.

Išvada

Treniruoklyje atliekami kojų kėlimo pratimai bus puiki pagalba tiems, kurie lankosi sporto salėje, norėdami patobulinti apatinę kūno dalį. Jis gali būti naudojamas kaip nepriklausomas elementas ir apšilimo komplekse prieš pagrindinę apkrovą.

(4 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Valandomis, kai salėje yra daug lankytojų, kažkas tikrai pasportuos ant šio treniruoklio. Ir kaip taisyklė, moteriškos lyties atstovės sudaro jam eilę. Galų gale, kojų auginimas treniruoklyje yra įtrauktas į jų privalomą kojų ir sėdmenų mokymo programą. Moterys noriai pumpuoja vidinį ir išorinį šlaunies paviršių, toks krūvis joms suprantamas, tikslingumas neabejoja ir nėra sunkus.

Reguliariai mankštinantis, skiriasi juosmuo ir klubai, atitinkamai, padidėja moters figūros patrauklumas.

Ypatumai

Šis pratimas veikia ne atskirai, o kartu. Jei pažvelgsite į raumenų atlasas, taps akivaizdu, kad čia pagrindinis krūvis tenka grobikams – šlaunų pagrobimo raumenims. Neatsitiktinai šalia sporto salėje įrengtas treniruoklis, kuriame krūvis tenka pritraukiamiesiems – pritraukiamiesiems raumenims.

Užuot ilsėdamiesi tarp serijų, geriau pereiti nuo vieno treniruoklio prie kito: taip treniruotės bus nenutrūkstamos ir tonizuojančios abiejų tipų raumenis beveik vienu metu. Norėdami gauti geriausią efektą, pridėkite prie izoliuoto .

Tie, kurie praktikuoja apskritimą, šį treniruoklį vadina poilsio galimybe. Kadangi tai lengvas krūvis moteriai (palyginti, pavyzdžiui, pumpuojant tricepsus ir atsispaudimus), ji eina prie mašinos pailsėti tarp daug energijos reikalaujančių pratimų.

Vyrai taip pat turėtų atkreipti dėmesį į šį treniruoklį kaip alternatyvą ir (jei šie pratimai nerodomi). Taip pat kaip galimybė apšilimui prieš rimtą komplektą, treniruotę apatinė dalis kūnas.

Vykdymo technika

• Norėdami įvaldyti techniką, užsidėkite ant treniruoklio mažiausią sau svorį (tarkim, 10 kg). Viską, kas pasakyta žemiau, iš pradžių darykite lėtai, jausdami, kaip dalyvauja tinkami raumenys.
• Sėdėkite tiesiai ant sėdynės: nugara prispausta prie atlošo, rankos laikosi už bėgių, klubai atsiremę į atraminius volelius.
• Įkvėpkite ir galingu, bet sklandžiu judesiu paskleiskite klubus į šonus maksimaliai, kad galėtumėte iškvėpti. Iškvėpdami užfiksuokite pozą ir pajuskite įtampą klubuose.
• Švelniai pakelkite kojas į pradinę padėtį, jų neatpalaiduodami ir neuždarydami iki galo – įkvėpkite. Jūsų raumenų jėga turi būti priešinga mašinos inercijai.
• Kartokite tol, kol galite juos atlikti kokybiškai (tai yra iki deginimo pojūčio raumenyse).

Įvaldę techniką, nedelsdami nustatykite optimalų svorį - tai yra tokį, kuris leidžia atlikti 3-4 serijas po 12-15 kartų.

Daznos klaidos

• Klaida, kurios niekada nėra nereikalinga prisiminti, yra įprastas įprasto pakartojimų skaičiaus atlikimas su įprastu treniruoklio svoriu. Žinoma, ištiesti kojas ant mašinos yra naudingiau nei tiesiog sėdėti, o apie pagundą mašiną panaudoti pertraukai jau minėjome. Tačiau raumenys labai greitai prisitaiko prie tokio krūvio, o tai reiškia, kad įprastas rinkinys tiesiog nustoja duoti rezultatų. Norint pagerinti klubų ir kojų formą, reikia paįvairinti krūvius, kiekvieną kartą atsiduriant už komforto zonos ribų.

• Kita klaida – nesąmoningas (nekontroliuojamas) vykdymas. Kartais galite pamatyti, kaip lankytoja „sūpuojasi“ simuliatoriuje, būdama palaidota savo telefone. Bandydama daryti du dalykus, ji abu daro blogai.

Atliekant pratimą reikia galvoti tik apie atliekamus judesius. Įkvėpkite-iškvėpkite – tai viskas, ką turite išgirsti savo viduje. Ir dėmesys turėtų būti sutelktas į susijusius raumenis.

• Trečioji klaida – netinkamas santykis. Pasvirimas galimas tiek svorio, tiek pakartojimų skaičiaus kryptimi. Atminkite: tai, kaip gerai atliksite veisimą, yra daug svarbiau nei tai, kiek kartų tai darote. Ir kiek blokų bus pakelta simuliatoriuje iš jūsų pastangų. Vėlgi, tai yra apie sąmoningumą.

Variacijos

Veisimo kojos ant treniruoklio guli

Būtinai išbandykite juos, nes pokytis perkelia dėmesį, o raumenys aktyvuojami skirtingu santykiu. Pakreipiant į priekį, akcentuojama viršutinė dalis, pakreipus atgal - vidurinė dalis, pakeltu dubens - apatinė dalis. Iš išorės poza gali atrodyti pikantiškai, tačiau tai neturėtų jūsų suklaidinti. Bet eilės tvarka:

• Pakreipdami kūną į priekį ir laikydami užpakaliuką prie sėdynės atlošo, sutelksite dėmesį į viršutinės sėdmenų raumenų dalies darbą.
• Jei treniruoklio sėdynės atlošas nukrypsta, atlikite pratimą pakreipdami kūną atgal. Taigi geriau apkraunami smulkieji ir vidutiniai sėdmenų raumenys.
• Priartėdami pastatykite pėdas įvairiais būdais: pasukite pirštus į išorę, kitame žingsnyje pasukite į vidų. Tai suteikia darbui niuansų ir pajusite skirtumą.
• Jei leidžia treniruoklio konstrukcija, laikykite rankas ne už turėklų, o ant stovo. Tai labai geras variantas superseto metu po nugaros raumenų pumpavimo, nes vienu metu apkraunate sėdmenų raumenis ir tempiate stuburo raumenis.
• Pasirinkimas, kuris priklauso nebe nuo treniruoklio konstrukcijos, o nuo jūsų fizinio pasirengimo. Nesėdėkite ant sėdynės, būkite pusiau pritūpę ir taip ištieskite koją. Leiskite celiulitui degti mėlyna liepsna.
• Ir galiausiai pats pikantiškiausias variantas. Nesėdėkite ant sėdynės, laikykite rankomis už strypo. Šioje pozoje jūsų klubai bus virš atraminių volų, o jums reikia išskėsti kojas ir tuo pačiu metu giliai pritūpti. Pratimai yra veiksmingi kelioms raumenų grupėms vienu metu.

Kokie raumenys dirba

• Išorinio šlaunies paviršiaus raumenys (keturgalvis, tiesusis, šoninis platus, tensor fascia lata)
• Vidinio šlaunies paviršiaus raumenys (vidutinis platus, pritaikytas)
• Sėdmenų raumenys (dideli, vidutiniai, maži)
• Pilvo raumenys (išoriniai įstrižai, tiesūs)
• Kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo

Ką pakeisti

Simuliatorius maišymo kojų veisimas - ne vienintelis kelias pumpuoti viršutinės šlaunies raumenis. Kiti būdai: įjungta bloko simuliatorius(su svoriu), kojų sūpynės gulint ant šono (su svarmenimis), kojų tiesimas gulint ant nugaros (su svarmenimis), šoniniai kojų pakėlimai ant kėdės atlošo arba ant baleto strypo.

Jei esate sveikas ir fiziškai pasirengęs, tai puiki alternatyva. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, galite pasirinkti gulėti arba ant aprašyto treniruoklio.

Išvada

Tinkamai ir reguliariai atliekant šį pratimą, atsiranda efektas, kuris žargonu vadinamas suskaidytais raumenimis (šiuo atveju – šlaunų raumenimis). Tai reiškia, kad atlikus išsamų tyrimą raumenys bus tankūs ir gražiai nupiešti.

Bet tai pasiekiama tik derinant per treniruotę (arba dieną) galios apkrova ir kardio.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

yra izoliacinis pratimas sėdmenų raumenims lavinti, kurį, kaip taisyklė, naudoja merginos, nors treniruotas viršutinis sėdmens raumuo labai praverstų ir vyrams atliekant bazinius pratimus. Pratimas nėra sunkus, todėl dažniausiai skiriamas pradedantiesiems, tačiau yra keletas niuansų, leidžiančių visą laiką išlaikyti krūvį tikslinėje raumenų grupėje. Svarbiausia, išmokite įsivaizduoti, kad stumiate ne simuliatorių lauke keturgalvius raumenis, o sėdmens pastangomis apsuka kojas kelio sąnaryje. Visada įsivaizduokite, kad judesių amplitudė baigiasi dirbančiame sąnaryje, tuomet bus daug lengviau išlaikyti krūvį raumenyse.

Kojų veisimas treniruoklyje gali būti ir toliau naudojamas pažengusiuose treniruočių etapuose, bet jau kaip išankstinis nuovargis arba išsamesnis viršutinės sėdmenų raumenų dalies tyrimas. Kaip pliusą galime išskirti kelio sąnario apkrovos nebuvimą, o tai labai svarbu, kadangi sąnariai prie apkrovų prisitaiko daug lėčiau nei raumenys. Tačiau, nepaisant to, kad sąnariai yra saugūs, vis tiek reikia atsargiai sušilti. Vykdymo tempas yra lėtas, fiksuojama didžiausio raumenų susitraukimo taške. Svarbu pažymėti, kad neigiama pratimo fazė taip pat labai svarbi ir turėtų trukti dvigubai ilgiau nei teigiama, tai yra, reikia lėtai ir kontroliuojamai grąžinti kojas į pradinę padėtį.

Raumenų ir sąnarių darbas

Pagrindinis krūvis tenka viršutiniam sėdmeninio raumens segmentui, tačiau kaip stabilizatorius dalyvauja ir pilvo presas. Kojų veisimas treniruoklyje leidžia izoliuoti tikslinę raumenų grupę, tačiau jei sportininkas pradės griebtis ar sukti kelius, tada apkrova persikels į keturgalvį raumenį, kuris jau yra netiesiogiai susijęs. Reikėtų aiškiai suprasti, kokiam tikslui šis pratimas atliekamas, nes darbinių svorių didinimas nėra savitikslis, nors raumenų hipertrofija, žinoma, tuo intensyvesnė, kuo greičiau auga darbiniai svoriai. Tačiau darbinis svoris turėtų didėti tikslinės raumenų grupės sąskaita, o ne perkeliant krūvį į sąnarius, raiščius ir pagalbinius raumenis.

Kaip ir atliekant bet kurį izoliacinį pratimą, treniruokliu auginant kojas, apkrova tenka vienam sąnariui, todėl iš tikrųjų pratimas vadinamas izoliaciniu. Šiuo atveju darbinis sąnarys yra klubo sąnarys, kuris vienaip ar kitaip visada gauna apkrovą treniruojant kojas ir sėdmenis. Pats sąnarys didelis, tvirtas, todėl susižaloti labai sunku, bet jei vis tiek pavyksta susirgti, tai atsigauti užtruks labai ilgai. Norėdami išvengti traumų, turite atidžiai apšilimas , be to, svarbu minkyti ne tik tą kūno dalį, kurią ketinate treniruoti, bet apskritai visą kūną kaip visumą.

Veisimo kojos simuliatoriuje - schema

1) Sėdėkite į treniruoklį ir sureguliuokite jo aukštį taip, kad jums būtų patogu, o nugara turi būti šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje.
2) Išskleiskite krūtinę, traukdami pečių ašmenis atgal, o svorio centras turėtų nukristi ant sėdmenų raumens, tiksliau, ant sėdmenų kaulų.
3) Galvos negalima nuleisti, kad neužstotų kvėpavimas, netrukdytų diafragmos darbui.
4) Lėtai paskleiskite kojas į šonus, kad jos sudarytų maksimalų kampą ir sekundę fiksuokite šioje padėtyje.
5) Du kartus lėčiau, kai išskėsite kojas, nuveskite jas į pradinę padėtį ir joje neužsibūdami iš karto pakartokite dar vieną kartą.

pastaba

1) Pratimo metu nenaudojami dideli darbiniai svoriai, todėl krūvį būtina progresuoti didinant pakartojimų skaičių.
2) Būtina pailsėti tarp serijų nuo 30 iki 60 sekundžių, kad raumenys nespėtų atvėsti.
3) Įkvėpti reikia neigiamoje fazėje, o iškvėpti su pastangomis, o įkvėpimas turi būti pilnas, o iškvėpimas – stiprus.
4) Nesukite kulnų vienas į kitą, nesistenkite suvesti kelių, pastangas atlieka tik sėdmenų raumenys.
5) Veisimas gali būti atliekamas be „nesėkmės“, tačiau būtinai pasieksite lengvą deginimo pojūtį raumenyse.

Anatomija

Sėdmenų raumenys susideda iš viso spektro įvairūs raumenys, tačiau jie daugiausia treniruoja sėdmenų raumenį, nes labiausiai paveikia jo hipertrofija išvaizda. Kadangi raumuo yra didelis ir atsakingas už vaikščiojimą dviem kojomis, jis yra stiprus ir ištvermingas, o tai reiškia, kad jame vyrauja lėti judesiai. raumenų skaidulos. Iš to išplaukia, kad šį raumenį reikia treniruoti pagal apimtį, tai yra, atliekant daugybę pakartojimų ir priėjimų. Taip pat raumenis reikėtų treniruoti įvairiais būdais, kad jis nuolat gautų neįprastą stresą. Vienas iš būdų nustebinti sėdmenis – simuliatoriuje pakelti kojas. Pratimai leidžia gerai apšildyti sėdmenis arba galiausiai juos „užbaigti“.

Kojų veisimas treniruoklyje, kaip minėta aukščiau, taip pat rekomenduojamas pradedantiesiems sportininkams, nes pratimas nėra techniškai sudėtingas, nereikalauja, kad sportininkas būtų gerai išvystytas. neuromuskulinis ryšys , bet leidžia sugrąžinti raumenis į tonusą ir paruošti juos tolesniam darbui sunkus pratimas. Kitaip tariant, pratimas gali būti įtrauktas į mokymo procesas bet kuriame etape jį gali naudoti tiek vyrai, tiek moterys, nors, žinoma, jis gali būti vadinamas " moteriškas pratimas“. Tačiau yra profesionalių sportininkų, kurie jį naudoja siekdami koreguoti proporcijas, todėl jei jūsų sėdmenų raumenys atsilieka, galite pabandyti įtraukti kojų tiesimą į treniruotės padalijimą.