Instruire
Învață să echilibrezi. Imediat ce ajungi la pistă, prinde-ți bocancii de legăturile schiurilor și încearcă să te ridici la toată înălțimea, sprijinindu-te doar pe un singur baston. Învață să stai și să călărești schi cu altcineva. Cereți-vă sprijinul dacă nu sunteți încă încrezători în abilitățile dvs. Ulterior, tu însuți vei învăța totul.
Învață în practică toate caracteristicile schiului. Pentru început, va fi suficient să înveți cum să mergi pe cursul clasic, care se desfășoară de-a lungul unei piste de schi dedicate. Este aplicabil pentru a crește viteza pe teren plat. Trebuie doar să-l stăpânești. Așa că începeți să vă mișcați cu piciorul stâng. Puneți stick-ul drept înainte și dați mișcare schiurilor, împingând de pe sol. Apoi, în mod similar, faceți aceeași mișcare cu piciorul drept și stick-ul stâng.
Deplasați-vă de-a lungul pistei în acest fel până când aceste mișcări devin obișnuite și le efectuați pe pilot automat. Încercați să vă mențineți spatele ușor arcuit. Pe măsură ce începeți să coborâți muntele, înclinați-l și mai mult și îndoiți-vă genunchii. Acest lucru va oferi o accelerație maximă mișcării. Pe câmpie, puteți pur și simplu să vă împingeți cu mâinile și să nu vă mișcați deloc picioarele. Acest lucru va întări mușchii brațelor, umerilor și spatelui, care sunt foarte importanți pentru schiul rapid.
Mâinile cu bețe de schi ar trebui să fie plasate mai aproape de față, în timp ce coatele se răspândesc ușor în direcții diferite. Cu cât mâinile cu bețe sunt mai aproape de corp, cu atât îți este mai ușor să transferi greutatea și cu atât vei avea mai puțină viteză.
Ce este mai profitabil și mai convenabil patinaj? Flexia/extensia corpului in „clasic” necesita o investitie considerabila de timp si efort. Patinajul permite schiorului să facă mișcări mai puțin dificile și chiar în mai puțin timp.
Important pentru tehnica de patinaj și lungime bețe de schi. K, pentru alegerea bețelor de lungime optimă, ținând cont de toate nuanțele, pur și simplu nu există. Dar pot spune că bețele de schi nu ar trebui să fie mai jos decât bărbia și, în același timp, să nu fie mai sus decât buza superioară, în timp ce stai în picioare.
Videoclipuri asemănătoare
Pentru a stăpâni tehnica de patinaj la perfecțiune, este necesară o pregătire excelentă a mușchilor abdominali și a centurii scapulare. În plus, este necesară o elasticitate suficientă. mușchi de vițel.
Un schior care se mișcă frumos este ca o pasăre în zbor. În plus, este capabil să atingă viteze egale cu viteza mașinii. Dar toate acestea sunt cu condiția ca schiorul să se miște cu pricepere patinaj mișcare. Pentru a stăpâni acest stil, trebuie să depui mult efort și timp. Dar învățând să călărească patinaj mișcare te vei simți cel mai bine. Ca o pasăre în zbor.
Vei avea nevoie
- 1. Schi. Acordați atenție lungimii - degetul schiului trebuie să atingă mijlocul palmei mâinii întinse.
- 2. bețe de schi. Ideal - chiar deasupra nivelului umărului tău.
- 3. clăpari, monturi. Alege-le pe cele special concepute pentru călărie patinaj.
Instruire
Ieșiți în pădure sau în cel mai apropiat parc, puneți-vă schiurile. Temperatura optimă pentru patinaj este de 5-10 grade sub zero. Și va fi foarte convenabil dacă te-ai rostogolit exact în fața ta și nu zăpadă. Deși acest lucru nu este deloc necesar, va fi pur și simplu mai dificil la început.
Conectați capetele din spate ale schiurilor și separați. Unghiul trebuie să fie de aproximativ 60 de grade. Dar totul este individual, depinde de structura corpului.
Stăpânește tehnica de bază a patinării -. Durează o secundă, dar, realizat tehnic, îți permite să te rostogolești mult timp.
Mutați greutatea corpului pe un picior. Celălalt împinge zăpada, mișcă corpul ușor înainte. Împingeți în același timp, apoi ridicați-le și apăsați-le cu bazele până la coate.
Împingerea corectă se face cu piciorul. Piciorul tău pare să taie schiul în zăpadă și să se îndepărteze de el.
Sfaturi utile
În primul rând, exersați împingerea cât mai încet posibil. Ar trebui să simți clar - unde, ce și cât de tensionat. În cele din urmă, ar trebui să fii confortabil să împingi.
Acum poți crește ritmul la maximum posibil. Fii vigilent, poți dezvolta o viteză destul de mare.
Surse:
- cum să înveți să schiezi
Mergând și alergând mai departe schi sunt unul dintre cele mai populare și mai accesibile sporturi din țările nordice. Învață să alergi mai departe schi oricine poate, indiferent de vârstă. Pentru a stăpâni cele mai comune metode de mișcare, veți avea nevoie de schiuri, bețe de schi și o pistă plată, pregătită în prealabil.
Vei avea nevoie
- Schiuri, bețe de schi, pistă plată
Instruire
Mai întâi, efectuați toate mișcările în interior ritm lent, încercând să se realizeze coordonarea deplină a elementelor mișcării și munca sincronă a brațelor și picioarelor. Pe măsură ce stăpâniți abilitățile de mișcare, creșteți treptat ritmul și gama de mișcare.
Durata primului nu trebuie să depășească 40 de minute. Pentru a stăpâni tehnica încrezătoare a mișcării, veți avea nevoie de mai multe lecții. Cu timpul, vei observa că ai început să te agăți de schi cu mai multă încredere, acțiunile tale vor deveni automate și nu vor necesita control constant asupra implementării mișcărilor individuale.
Videoclipuri asemănătoare
Surse:
- Lovitură simultană în doi pași (metoda de predare)
Schiul a devenit din ce în ce mai popular în ultima vreme. Poate că acest lucru se datorează succesului olimpiade de iarnă sportivii noștri care inspiră schiorii începători cu realizările lor, sau poate acest lucru se datorează simplității și accesibilității schi. Da, și cât de plăcut este să petreci timp în pădure într-o zi frumoasă de iarnă, plimbă-te schi, respirați aer curat și bucurați-vă de frumoasele peisaje înzăpezite.
Instruire
Probabil un tip impresionant de mișcare în mișcare. Mișcarea unui schior amintește oarecum de o pasăre zburătoare, mișcările lui par ușoare, iar viteza pe care o poate dezvolta este comparabilă cu viteza unei mașini. patine, este necesar să se monitorizeze cu atenție mișcarea articulației gleznei față de corp, poziția șoldurilor și a bețelor de schi. Tot corpul tău în mișcare patine ar trebui să fie în fața picioarelor tale, iar bețele sunt folosite nu numai pentru a împinge, ci și pentru a te prinde, a oferi sprijin și a te împiedica să cazi cu fața înainte.
Acum împrumutați pozitia de pornire. Conectați spatele schiurilor împreună și întindeți șosetele în lateral. Unghiul dintre acestea nu trebuie să depășească șaizeci de grade, altfel vă va fi prea dificil și incomod să vă mișcați.
Pentru o împingere corectă, plasați stâlpii puțin înainte, dar nu prea departe, și împingeți zăpada cu ei. În același timp, este necesar să faceți o împingere cu piciorul. Impingerea corecta se face cu piciorul, nu cu degetul schiului. Pentru a începe cu piciorul, mutați greutatea corpului pe un picior în timp ce împingeți cu piciorul celuilalt picior. În acest caz, este necesar să deplasați puțin corpul înainte pentru a menține echilibrul. După împingere, bastoanele trebuie apăsate cu bazele până la coate, astfel încât să nu interfereze cu mișcarea și să nu interfereze.
După o împingere bună, vei înrola câteva secunde, iar de îndată ce simți că pierzi viteza, mai împinge, dar cu celălalt picior. Cu cât faci mai multe împingeri, cu atât te miști mai repede.
Notă
Când mergi la schi, ține minte asta temperatura optima pentru schi este de la minus cinci la minus zece grade. Pe altă vreme, deplasarea prin zăpadă este mult mai dificilă.
Sfaturi utile
Echipamentul de schi poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive. Veți avea nevoie doar schiuri bune, bețe și o pereche de bocanci de schi. Ai grijă doar când alegi echipament, deoarece există destul de multe tipuri de schiuri. Alege-le pe cele potrivite pentru alergare.
Pentru schiorii amatori, acest tip de „transport” este mai mult un divertisment decât un sport. Prin urmare, la metodele de mișcare pe schi nu sunt foarte atenți, nu se deranjează să studieze toate subtilitățile. Dar chiar și trei „mișcări simple”, perfectionate în conformitate cu regulile, vă vor permite să alergați la schi mult mai rapid și cu mai puțin efort decât de obicei.
Instruire
Însuși mișcarea pe care toată lumea a folosit-o cel puțin o dată este alternanța în doi pași. Mișcările de aici repetă mișcările brațelor și picioarelor în timpul mersului normal într-un ritm rapid, când brațul și piciorul opus sunt aduse înainte. Împingeți cu piciorul drept și cu mâna stângă, împingeți ușor piciorul stâng înainte, transferând treptat greutatea corpului asupra acestuia. Aduceți mâna dreaptă înainte, în timp ce piciorul drept începe să se miște înainte (după împingere, este ușor îndoit la genunchi). Bastonul drept este in zapada, iar acelasi picior este in contact cu pista de schi cu toata suprafata schiului si incepe sa alunece inainte. Greutatea corpului este distribuită aproximativ egal pe ambele puncte de referință. Mâna stângă, după repulsie, se deplasează înainte, iar mâna dreaptă face o împingere. Când procesul de repulsie mana dreapta se termină, începe piciorul stâng. Cu un anumit antrenament, vei putea dezvolta viteza astfel incat dupa fiecare impingere sa aluneci cel putin doi metri.
Conform unui principiu similar, corpul se mișcă cu un curs alternant în patru pași. Diferența este că după doi pași și decolări se fac doi pași fără ajutorul bețelor. În același timp, nu puteți balansa prea mult bețele, le puteți împrăștia în lateral sau le puteți trage de-a lungul - toate acestea vor încetini viteza de alergare.
Mai mult viteza mare poate fi dezvoltat dacă înveți mișcarea simultană în doi pași. Acest lucru se realizează prin creșterea forței de respingere a doi deodată. Mișcându-se prin inerție pe ușor îndoit și cu trunchiul ușor înclinat înainte, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. În același timp, aduceți schiurile înainte. Împingeți piciorul drept înainte și, împingând cu stângul, alunecă pe el. Împingeți cu piciorul drept și înfigeți bastoanele înainte în zăpadă (vor fi la un unghi de aproximativ 50 de grade față de dvs.). Când lovitura este încheiată, stâlpii vor trece perpendicular pe pistă și vor fi într-un unghi ascuțit înainte. În acest moment, trebuie să începeți să împingeți cu mâinile. În acest moment, alunecarea are loc pe piciorul stâng. Când împingerea cu bețe este finalizată, piciorul drept este atașat la stânga și conduci 3-5 metri prin inerție. Apoi întregul ciclu se repetă, dar de data aceasta ar trebui să începeți cu celălalt picior.
Care sunt beneficiile schiului? Schiul este util și accesibil oamenilor de toate vârstele. Aerul curat și înghețat întărește corpul, curăță plămânii. Iubitorii de schi sunt imuni la răceli. Ei dezvoltă rezistența, forța și dexteritatea și sporesc eficiența. Schiul este folosit în scopuri terapeutice și profilactice: pentru întărirea sistemelor respirator și cardiovascular,
cu tuberculoză, tulburare sistem nervos, obezitatea și alte boli. După schi, o persoană devine viguroasă, veselă, somnul sănătos este restabilit.
În timpul schiului, nu numai brațele și picioarele lucrează în mod activ, ci și toate organele și mușchii corpului, există un consum crescut de calorii, ceea ce este important atunci când este supraponderal.
Schiatul se poate invata la orice varsta, de la 5 ani. Pentru oameni și schiori începători, trebuie să creșteți treptat activitatea fizică. Dozare activitate fizica atunci când schiul se desfășoară ținând cont de timp, lungimea distanței, viteza de deplasare. De asemenea, trebuie să țineți cont de direcția și puterea vântului, de temperatura aerului.
Schiul începe într-un ritm calm, lejer, cu popasuri după 10-15 minute.
Schi. Tipuri de schi:
- Cea mai accesibilă mișcare pentru schiorii începători este atunci când există o apăsare cu un baston pentru fiecare pas de alunecare.
- O mișcare puțin mai dificilă, în care un pas de alunecare este combinat cu o împingere simultană cu bastoane.
- Mișcarea este și mai dificilă când se face o singură apăsare cu bețe pentru doi pași de alunecare.
- Cel mai bine este să vă deplasați pe o pistă de schi proaspătă într-un parcurs alternant în doi pași și să puneți bețe mai aproape de pistă.
observând tehnica corecta schiatul, se depune mai puțin efort, se pot evita căderile frecvente, rănile și ruperea schiurilor. Pentru a face acest lucru, schiorii începători trebuie să se antreneze pe pante plate și ușoare și să treacă treptat pe pante mai abrupte și mai dificile.
Pentru schiorii începători, este suficient să parcurgă 5 km o dată. Se recomandă schiatul de 2-3 ori pe săptămână, timp de 40-60 de minute.
Deoarece schiul provoacă mari schimbări în organism, acesta trebuie folosit cu prudență, evitând suprasolicitarea - oboseala ar trebui să dispară după o noapte de odihnă. Durerea, palpitațiile, slăbiciunea generală, amețelile, coordonarea defectuoasă a mișcărilor, transpirația bruscă sunt semnale ale dozării incorecte a încărcăturii.
Sfaturi pentru schiori începători:
Schi. Cum să alegi schiurile potrivite?
Pentru schiorii începători, schiurile de mers pe jos sunt mai potrivite - sunt largi și stabile. Pentru a alege schiurile potrivite pentru înălțimea ta, trebuie să pui schiurile pe verticală, iar brațul întins în sus să ajungă la capetele schiurilor. La greutate mare corpuri, alege schiuri mai late și mai lungi.
Atenție la elasticitatea schiurilor - nu trebuie să fie prea „moale” sau prea „dure”. Cele „moale” se pot dovedi a fi fragile, iar cele „dure” nu izvorăsc depresiuni și denivelări și, prin urmare, este dificil să mergi pe ele.
Schiurile vor aluneca mai bine dacă au suficientă deformare a greutății pentru a se îndrepta de greutatea corpului schiorului în timpul mersului. Acest lucru poate fi determinat dacă suprafețele de alunecare ale schiurilor sunt atașate între ele, iar decalajul rezultat va fi de 5-7 cm.
Schiurile de curse sunt mai confortabile, ușoare, lungi și înguste, în timp ce schiurile de drumeție sunt mai late.
Schi.Cum să alegi bețe de schi?
Înălțimea bețelor de schi pentru schi nu trebuie să fie mai mare decât umărul și nici mai jos decât axile. Trebuie să existe inele pe bastoane - fără inele puternice este imposibil să mergi în zăpadă adâncă.
bastoane pentru schiuri de curse este mai bine să ridicați plămânii, la 5-10 cm deasupra umărului.
Schi.Cum să alegi clăpari de schi?
Cizmele de schi se iau cel mai bine cu o mărime mai mare. Amintiți-vă că pantofii strâmți împiedică circulația sângelui în picior și accelerează răcirea picioarelor.
Pentru a împiedica udarea clăparii de schi, înmuiați-le în ulei de ricin, ulei de pește sau un unguent special pentru clăpari de vânătoare. O alta metoda eficienta: Ungeți clăpari noi (inclusiv talpa) cu ulei natural de uscare. După 2-3 ore, frecați-le cu săpun simplu de rufe. Faceți această procedură de 3-4 ori în 1-2 zile - pielea cizmelor va deveni elastică și impermeabilă.
Schi.Îmbrăcăminte de schi:
Îmbrăcămintea nu trebuie să fie prea caldă, să nu restricționeze mișcarea, să protejeze de frig și să treacă bine vaporii corpului. Pe cap se pune o șapcă tricotată de lână. Mănușile trebuie să fie calde și confortabile, în funcție de dimensiunea mâinii.
Schi.Respirația în timpul schiului:
Este necesar să monitorizați respirația: inspirați - când scoateți bastoanele, expirați - când îndoiți corpul.
Schi.Cum să-ți lubrifiezi schiurile?
Lubrifierea schiurilor cu un unguent special facilitează alunecarea pe zăpadă. Pentru a lubrifia corect schiurile, trebuie să selectați unguentul în funcție de vreme. Un schior bun ar trebui să aibă un set întreg de unguente.
Pentru a păstra unguentul pe schiuri mai mult timp, trebuie mai întâi să gudronați suprafața de alunecare a schiurilor cu rășină de copac, apoi să aplicați unguentul. Pe schiurile negudronate, unguentul nu se potrivește bine și se șterge rapid.
Pe vreme geroasă, schiurile sunt lubrifiate cu unguente solide, iar în timpul dezghețului, cu cele lichide. Unguentul roșu solid se folosește cu un îngheț ușor de 1-3 grade. Unguent albastru solid - la o temperatură mai mare de 3 grade sub zero. Unguent verde solid - la 12-15 grade sub zero. Unguentele solide se aplică pe suprafața de alunecare într-un strat gros, începând de la vârful schiului, apoi se frecă uniform. Unguentul lichid se aplică în 1-2 straturi și se frecă uniform. Canelura pentru schi nu trebuie lubrifiată. După ce ați lubrifiat schiurile, scoateți-le afară la răcit timp de 15-20 de minute.
Schi.Dureri musculare:
Schiorii începători tind să aibă mușchii dureri după primele drumuri la schi. Aceste dureri dispar de la sine într-o zi sau două. Dar dacă faci imediat o baie caldă și faci masaj usor mușchilor, durerea va trece mai repede.
Articole utile pe tema „Exerciții fizice”:
Câștigătorul SkiGrom-2016 Anton Suzdalev explică în detaliu ce tipuri de mișcare clasicăși cum diferă acestea și, de asemenea, arată cinci exerciții care vă vor ajuta să stăpâniți această mișcare.
Schiul este cel mai util și mai sigur sport. La alergare, există o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic, dar aici totul este nivelat de schiuri. La schi, 95% din mușchi lucrează, totul este întărit armonios: spate, brațe, picioare. Schiatul nu necesită antrenament special - ca și în alergare, unde începi cu un kilometru, pe schiuri trebuie mai întâi să mergi, să te antrenezi, să alterni alergarea cu mersul pe jos. Alergarea este periculoasă prin supraestimarea capacităților tale, rănilor, în timp ce schiezi, posibilitatea de a te accidenta chiar și cu o tehnică greșită este minimizată.
Tipuri de mișcări
Există trei mișcări principale de călătorie: mișcare alternativă în doi pași, mișcare simultană fără trepte și mișcare simultană într-un singur pas. Călătoria alternativă în doi pași este folosită de obicei la urcări abrupte sau blânde sau atunci când trebuie să creșteți viteză în câmpie de la început. În același timp, mișcarea fără trepte este folosită pe câmpie - oferă o alunecare bună - și, de asemenea, pe pante blânde, dacă există forță. În același timp, se folosește o mișcare într-un singur pas în cazul alunecării slabe pentru a menține viteza, când este dificil de mers în același timp, iar alternarea nu mai este eficientă.
Lovitură alternativă în doi pași
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>
Pentru executie corecta tehnica necesită ca celălalt picior să fie de pe sol, dar din cauza lipsei de echilibru, oamenii alunecă pe două picioare - aceasta este o greșeală majoră pentru începător. Trebuie să împingeți, să vă ridicați pe un picior drept de susținere și să vă rostogoliți. În consecință, prima fază este faza de alunecare liberă pe un picior, durează din momentul împingerii cu piciorul până când bastonul este așezat pe zăpadă. Brațele și picioarele lucrează în diagonală, piciorul stâng în față, chiar în spate. Împingem, începe faza de alunecare: piciorul de împingere se întoarce înapoi, alunecăm pe piciorul de sprijin. Apoi vine piciorul drept. Urmează faza de ghemuire cu piciorul de sprijin, balansarea piciorului liber și transferul. Principalul lucru este să ieși pe picior drept, adică să transferi centrul de greutate înainte. Dacă piciorul este ușor îndoit, greutatea corpului va rămâne în urmă - în acest caz nu va funcționa să alunece. Trebuie să împingeți și să mergeți la piciorul de sprijin, astfel încât greutatea corpului să se miște înainte.
Spatele trebuie să fie ușor înclinat înainte. Mâinile lucrează alternativ în diagonală, opus piciorului. Brațul este aproape drept, ușor îndoit la articulația cotului și întors spre exterior pentru o pârghie mai puternică. Dacă cotul este coborât în jos, nu va exista rigiditate - pur și simplu vom atrage bastonul spre noi, dar ar trebui să existe presiune de sus în jos cu el. Una dintre nuanțele importante este așezarea bețelor în zăpadă. Bețișoarele trebuie întotdeauna plasate într-un unghi ascuțit față de zăpadă, în timp ce este necesar să se împingă cu mâna și corpul. Dacă puneți bastonul într-un unghi drept, nu veți putea împinge. Aceasta este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când bastoanele sunt fie purtate mult înainte, fie plasate în fața dvs., ceea ce face imposibilă faza de împingere și trebuie să cărați din nou bețele. Tehnica de lucru cu picioarele: trebuie să simți o presiune pe călcâiul schiului cât mai mult timp posibil pentru a zdrobi blocul de prindere.
Alergare simultană fără trepte
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>
Este cea mai rapidă dintre cele trei mișcări. Se mai numește și dublu-poling - dublă repulsie. Această mișcare este obișnuită în competiții când cursul este mai mult sau mai puțin ușor și toată lumea încearcă să alerge în același timp fără un pas. De asemenea, această mișcare este utilizată pe scară largă de schiori în timpul pornirilor la maraton. Caracteristici principale: funcționează doar cel de sus centură scapulară, picioarele din clean and jerk nu mai sunt implicate. Trebuie să împingeți numai cu mâinile și cu centura scapulară superioară: mușchii abdominali, dorsal mareînapoi și muschii pectorali. Există două faze - împingere și alunecare liberă. Mai întâi, împingeți, scoateți brațele și mutați corpul înainte, coatele sunt întinse spre exterior, întregul corp apasă pe bețe. Este necesar să simțiți că greutatea corpului nu este lăsată în urmă, atunci când împingeți, trebuie să vă transferați în față. Smuciturile depind de viteza de mișcare - la viteză mare smuciturile sunt scurte, de exemplu în competiții, când toate mișcările sunt rapide, ascuțite. Mâinile nu trebuie să treacă sub genunchi. Picioarele funcționează ca arcuri - trebuie să vă ghemuiți puțin. Când puneți bețe pe pământ, trebuie să puneți presiune asupra lor nu numai cu mâinile, ci și cu brâul superior al umărului. Apoi urmează faza de repulsie și faza de alunecare liberă.
Cele mai frecvente greșeli sunt plasarea incorectă a bețelor pe zăpadă și lucrul manual incorect. Cu această mișcare, este necesar să aduceți ușor coatele spre exterior, astfel încât să existe un sistem rigid. Este necesar să simțim zdrobirea bețelor cu toată greutatea corpului, de parcă am cădea peste ele. Trebuie să folosiți nu numai mâinile, ci întreaga centură de umăr - pârghia în acest caz va fi mult mai puternică.
Mișcare simultană într-un singur pas
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>
Spre deosebire de mișcarea anterioară, aici este ajutorul unui picior. Pentru o fază a împingerii cu mâinile, există o fază a împingerii cu piciorul. Aceasta este o mișcare combinată - există o fază dintr-o mișcare alternativă (împingere cu piciorul) și o fază dintr-o mișcare simultană (împingere cu mâna). Faze: ne mișcăm mâinile înainte, împingem cu piciorul stâng, punem bețe pe zăpadă într-un unghi ascuțit și balansăm picioarele. Urmează faza de alunecare: mișcarea brațelor înainte, împingerea cu piciorul drept (ghemuit), deplasarea din nou a brațelor înainte și balansarea.
Aceasta este cea mai dificilă mișcare - pentru a o practica, trebuie să stăpâniți cele două mișcări anterioare. Principalele greșeli care se găsesc cel mai des aici sunt plasarea incorectă a bețelor pe zăpadă și defalcarea respingerii, atunci când o persoană nu se respinge, ci se mișcă numai datorită balansării piciorului. Trebuie să faci o ghemuire (împingere) și apoi un leagăn, dar mulți oameni fac greșeala de a-și lua piciorul înapoi și de a face un leagăn fără o fază de ghemuit. În plus, este necesar să zdrobiți bețișoarele cu tot corpul și nu doar cu mâinile, așa cum fac din greșeală începătorii.
Conduceți exerciții
Exercițiile trebuie efectuate până când apare un simț al echilibrului și înveți să stai liber pe un picior timp de cinci secunde fără a cădea pe celălalt picior. Este necesar să se dezvolte coordonarea, să se dezvolte mișcările corecte ale brațelor și picioarelor.
Exercițiul numărul 1. Exercițiu de forță
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>
Accentul principal aici nu se pune pe picioare, ci pe munca corectă a mâinilor. Brațul este purtat înainte, îndoit la articulația cotului și întors spre exterior și nu coborât în jos. Atenție la setarea corectă a bețelor - acestea stau într-un unghi ascuțit față de sol, apăsând pe baston de sus în jos.
Exercițiul numărul 2. Lucrați fără bețe
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>
Accent pe jocul corect al picioarelor: ghemuit, împingere, alunecare cu un singur picior pe un picior, balansare și transferul greutății corporale înainte. Nu ar trebui să existe alunecare dublă a rulmentului.
Exercițiul numărul 3. Trotineta
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>
Acesta este unul dintre exerciții de bază pentru începători. Scoateți bețele și un schi. Aici trebuie să împingeți cu un picior și să încercați să călăriți pe cel de-al doilea picior de sprijin cât mai mult posibil. Acesta este un exercițiu de echilibru, coordonare, pentru dezvoltarea „sentimentului schiului”. Apoi trebuie să-ți schimbi piciorul.
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun alergătorii începători este: „Cum respiri în timp ce alergi?” M-a uimit mereu cu încrederea lui simplă în magia numerelor și a formulelor prețuite pentru succes. La început, în șoc cultural, am răspuns simplu: „Respiră în timp ce respiri, corpul îți va spune!”
Apoi m-am familiarizat cu sisteme de respirație complet diferite, de la pranayama la sistemul Dr. Buteyko, cu alergare Chi și zakal rusă, alergare meditativă și alergare cu samurai, iar acum nu pot fi surprins, probabil fără îndoială. Acum sunt deja sigur că nu există nimic în lumea sublunară pe care o persoană cu un simț fericit de pionier să nu încerce să facă. Și așa e grozav, așa se întâmplă progresul uman, dar totuși, pentru a-l parafraza pe BG: „ca să alergi, trebuie să te ții de rădăcini!”
1) Respirați pe gură!
Nu știu de unde a venit ideea greșită foarte comună că trebuie să respiri pe nas în timp ce alergi, dar este foarte comună și foarte dăunătoare. Pe scurt, puteți spune acest lucru despre asta astfel - în timp ce alergați, furnizarea de oxigen a corpului dvs. nu este deja suficientă în mod regulat, așa că nu ar trebui să vă puneți o rație de oxigen flămândă cu respirația nazală. Nu vei primi suficient aer prin nas nici măcar pentru a alerga într-o zonă pur aerobă. Când respiri pe gură, nazofaringe este, de asemenea, inclus în respirație, astfel încât să-ți angajezi pe deplin capacitățile de rambursare. datoria de oxigen- principalul inamic al alergătorului. Respirația pe nas crește sarcina de muncă a inimii în timpul alergării, crescând ritmul cardiac. Nu există niciun motiv pentru care ar merita să respiri pe nas în timp ce alergi, cu excepția celor ezoterice mistice, dar nu ne vom scufunda în ele acum.
2) Respiră în timp ce respiri!
După ce am completat cercul, revin la această formulare simplă și de înțeles. Nu este nevoie să numărați pașii și să corelați inhalările și expirațiile cu ei. Toate formulele de tip - „inhalați pentru 2 pași și expirați pentru 3” - nu au nicio bază, cu excepția credinței în ele a distribuitorilor acestei cunoștințe sacre. Toate aceste calcule nu fac decât să rupă legătura cu corpul tău, ceea ce va ajusta frecvența și profunzimea respirației mult mai precis și în timp util decât eforturile tale conștiente.
În literatura științifică și sportivă, există multe publicații pe tema „deep and respirație superficială". Eu însumi și colegii mei alergători am încercat să experimentăm cu ajustarea arbitrară a adâncimii respirației, urmând cele mai recente științe sportive. Nimic din toate acestea nu a mers bine.
Când alergi cu o viteză atât de mare încât plămânii îți „ard”, iar după alergare, mușchii respiratori profundi dor și scuipi sânge, deoarece capilarele tale din alveole explodează de tensiune, respiri atât de adânc și cât de des îți permite dorința. aceşti muşchi respiratori. Și toți ceilalți, apropo! Mușchii abdominali sunt, de asemenea, implicați în respirație, iar dacă spatele tău este slăbit și începi să „cădeți înainte” din cauza oboselii, atunci făcând acest lucru vă reduceți foarte mult capacitățile de respirație.
Da, și după o încrucișare lungă, fără niciun efort conștient, poți simți că în plămâni tăi nu a mai rămas niciun milimetru cub, oriunde a pătruns aerul proaspăt - te-ai curățat până în fund!
Alergarea este un adevărat pranayama al lumii moderne!
Vasily PARNYAKOV
Mulți sportivi care se antrenează în aer liber în timpul sezonului rece se confruntă adesea cu problema aerului rece. Există o probabilitate mare de apariție a gâtului rece sau a unei infecții care se poate tulbura pentru o lungă perioadă de timp. Cum să evitați acest lucru și ce măsuri de precauție pot fi luate, vom lua în considerare în acest articol.
Cum să respiri în timp ce alergi iarna
În timp ce am studiat problema respirației în timp ce alergăm pe vreme rece, am găsit câteva teorii destul de neobișnuite despre asta. Esența fiecăruia este că, după ce a alergat în frig, o persoană se va îmbolnăvi cu siguranță, iar motivul principal pentru aceasta este respirația necorespunzătoare.
Principalele mituri asociate cu respirația:
- trebuie să respiri doar pe nas;
- trebuie să respiri doar cu gura (dar când inspiri, trebuie să închizi gâtul cu limba);
- inspirați și expirați în 3-4 pași;
- trebuie să-ți acoperi gura cu o eșarfă.
Respirând doar pe nas
Cu o astfel de respirație, te limitezi artificial, pentru că. nu va funcționa pentru a inspira pe nas o cantitate suficientă de oxigen necesară pentru a asigura activitatea vitală a organismului. Ținerea respirației va duce la dificultăți de respirație, o creștere a ritmului cardiac, o scădere a ritmului de alergare și opriri care nu sunt de dorit la frig.
Respirând doar pe gură
Respirația pe gură, în timp ce închideți gâtul cu limba, pentru a preveni intrarea unui volum mare de aer rece în plămâni, duce la o restricție artificială a aportului de oxigen la plămâni, dificultăți de respirație și suprasolicitare a plămânilor. laringe.
Inspiră-expiră timp de 2-3 sau 3-4 pași
Toate încercările de a controla respirația în mod conștient duc la încordarea excesivă a diferitelor grupe de mușchi în timpul alergării, care, la rândul său, afectează tehnica, economia, ritmul și poate provoca răni.
Acoperiți-vă gura cu un șlefuitor sau o eșarfă
Un buff sau o eșarfă blochează accesul oxigenului la plămâni. Mai mult decât atât, dioxidul de carbon expirat se depune sub formă de umiditate pe țesuturi și revine în plămâni. În consecință, acest lucru nu vă va adăuga sănătate, deoarece. eșarfa se va uda rapid și va arăta ca o cârpă umedă pe față. Deși buff-ul încălzește obrajii, respirația umidității nu este cea mai sănătoasă soluție.
Dar cum să respiri corect în frig?
Cea mai bună regulă este să respiri natural, fără a te concentra asupra ei.
Respirația calmă, chiar și în caz de îngheț sever, nu va duce niciodată la îmbolnăvire. Principalul motiv pentru dezvoltarea unei răceli cu complicații sunt virușii și microbii, precum și hipotermia. Cauzele hipotermiei: echipament selectat necorespunzător, haine umede, incapacitatea de a se schimba imediat în haine calde uscate.
Pentru persoanele predispuse la dureri de gat si inflamatii ale cailor respiratorii, se poate recomanda sa alerge doar intr-un ritm lent pentru a nu ridica pulsul si a nu respira adanc, a nu prinde aer geros cu gura.
Antrenamentele principale la temperaturi scăzute (de la -10 ° C și mai jos) ar trebui să fie încrucișări ușoare de recuperare, precum și alergări lungi cu un ritm cardiac scăzut.
O soluție la această problemă poate fi folosirea unui muștiuc special, cum ar fi plămân plus. Ajută la încălzirea respirației și previne hipotermia.