Valoarea și beneficiul general al exercițiului depind de eficacitatea mișcărilor și de efectul acestora asupra mușchilor. Prin urmare, exercițiile de bază sunt întotdeauna înaintea celor izolatoare în ceea ce privește eficacitatea. Flotări pe barele inegale - unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și centură scapulară. Vă permite să antrenați eficient partea superioară a corpului atât acasă, cât și în sala de sport sau la cel mai apropiat teren de sport. În plus, flotările pot fi avansate aproape la nesfârșit și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei mai antrenați sportivi. Să ne dăm seama cum să faci flotări cu bare, ce tipuri există și care sunt caracteristicile lor tehnice.

Ce mușchi lucrează atunci când fac flotări pe barele inegale

Lifturi corporale pe bare neuniforme - exercițiu complex, care necesită eforturile mai multor grupe musculare deodată. Cu toate acestea, sarcina principală revine:

• Mușchii pectorali;
• Triceps.

Spatele acționează ca un mușchi auxiliar top parte), deltoid anterior și biceps.

Factorul cheie este tehnica exercițiului. În funcție de poziția corpului, lucrul cu bare poate încărca atât pieptul, cât și tricepsul. În ciuda numelui comun, aceste două tehnici sunt de obicei separate, deoarece sunt destinate dezvoltării mușchi diferiți. De asemenea, merită să luați în considerare faptul că în exercițiu puteți regla sarcina datorită poziției mâinilor. Practic, amplitudinea mișcării și lățimea prizei sunt folosite pentru aceasta (în funcție de bare).

Tehnica de efectuare a flotărilor pe barele denivelate

Considera tehnica de baza flotări pe bare neuniforme, indiferent de părtinirea în studiul pectoralului sau tricepsului (versiunea medie):

• Urcă-te pe gratii și fixează corpul. Spatele și brațele trebuie să fie drepte, capul privind înainte (gâtul este într-o poziție naturală). Picioarele pot fi îndoite la genunchi în unghi drept (pentru a evita inerția și slăbirea corpului);
• Coboară încet până când se formează un unghi drept între părțile superioare și inferioare ale brațului. Ar trebui să existe și un unghi drept între umăr și triceps;
• Luați o mică pauză, după care cu o mișcare puternică împinge corpul în sus, la poziția de pornire.

Este important să înțelegeți două puncte critice care pot afecta semnificativ eficacitatea flotărilor. Prima este poziția mâinilor. În varianta clasică, peria trebuie să fie bine fixată. Acest lucru asigură stabilizarea întregului corp și evită rănirea. Mișcările se efectuează numai în cot și articulațiile umărului. De asemenea, merită să luați în considerare faptul că coatele ar trebui să fie retractate înapoi și nu în lateral.

A doua regulă este să cobori încet. decât să ridice corpul prin extinderea braţelor. Adesea, începătorii fac o greșeală comună, care, chiar dacă este făcută corect, va reduce eficacitatea flotărilor. Vorbim despre coborârea rapidă a corpului în jos, care are loc prin inerție. Antrenorii numesc asta o „cădere”, evidențiind-o ca o gafă. Extinderea brațelor trebuie să fie lentă și controlată. Dar ieșirea este adesea efectuată într-un stil rapid sau chiar exploziv. Deși există varietăți de tehnici în care ambele faze ale mișcării sunt aceleași în timp și ritm.

Flotări pe bare. Fă-o corect!

Flotări pe barele inegale pentru triceps

Dacă luăm în considerare tehnica clasica flotări pe barele denivelate, apoi tricepsul va fi încărcat într-o măsură mai mare. Pentru a face acest lucru, corpul trebuie să rămână într-o poziție strict verticală atât în ​​punctul de sus, cât și în timpul coborârii. În acest caz, mișcarea se realizează în principal datorită forței tricepsului, încărcând toate cele trei capete (cu un ușor avantaj pentru cel lung).

Sportivii începători pot întâmpina dificultăți atunci când se efectuează tehnici pentru triceps, acest lucru se datorează unei forțe musculare insuficiente. În acest caz există două moduri de a ușura sarcina:

• Faceți flotări cu amplitudine incompletă, fără a aduce îndoirea la cot în unghi drept;
• Profită de asigurare (asigurătorul ajută la menținerea picioarelor îndoite la genunchi, trăgând sportivul de șosete cu o mișcare ușoară).

Cu toate acestea, o astfel de înșelăciune nu trebuie abuzată. Este relevant doar ca o modalitate temporară de a facilita sarcina până când puterea mușchilor vă permite să lucrați în amplitudine maximă și fără asigurare.

Flotări pe barele inegale de pe piept

Flotările pe barele inegale nu pot fi numite cel mai popular exercițiu pentru muschii pectorali. Cu toate acestea, ele sunt obligatorii în arsenalul tuturor sportivilor profesioniști. Cea mai importantă caracteristică a exercițiului este că atunci când se lucrează pe barele inegale, mușchii pieptului sunt încărcați chiar mai bine decât în ​​presa pe bancă. Pentru cei care se antrenează acasă și nu au mreană, astfel de flotări ar trebui să fie mișcarea #1 pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.

Pentru ca mișcarea să încarce mușchii pieptului, este important să rețineți următoarele reguli:

• Când executați, corpul ar trebui să fie înclinat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aplecați până la 35-45 de grade înainte;
• În timpul devierii corpului, partea inferioară a corpului este trasă înapoi. Astfel încât de la gât până la genunchi corpul să formeze o linie dreaptă;
• Picioarele trebuie adunate și îndoite genunchii în unghi drept.

Această tehnică este deosebit de utilă pentru că se încarcă partea inferioară muschii pectorali - cei mai ramasi in urma.

Flotări pe bare cu greutăți

Când ați „crescut” deja din a lucra cu greutatea proprie, iar flotările pe barele denivelate se dau cu ușurință în 4-5 seturi a câte 10-15 repetări, este timpul să adăugați greutăți. Există două moduri de a adăuga greutate: plăci standard de mreană și lanțuri metalice.

Cea mai obișnuită modalitate este de a folosi o centură de antrenament și o clătită, care este atârnată de un cârlig special. Această metodă a fost populară de multe decenii. Plusul său constă în faptul că există curele și cârlige în aproape toate camerele. Cu toate acestea, există un dezavantaj semnificativ - distribuția neuniformă a sarcinii. Pancake trage sportivul în jos prin inerție, ceea ce poate afecta tehnica de execuție atunci când se lucrează cu pieptul (când corpul este înclinat).

Prin urmare, utilizarea lanțurilor este considerată o modalitate mai convenabilă și mai eficientă de a crește greutatea. Pentru a face acest lucru, atârnă-le pe umeri, alegând greutatea dorită. Lanțurile speciale au zale detașabile, ceea ce vă permite să reglați treapta de greutate până la 0,25 kg. Singurul dezavantaj al unor astfel de lanțuri este că nu sunt prezente în toate sălile de sport.

Flotări pe barele inegale din programul de antrenament

Luați în considerare cum să aplicați eficient exercițiul în programul pentru mușchii pectorali și atunci când lucrați tricepsul.

sanul:

• Încălzire;
• Presă de bancă;
• Presă de bancă cu gantere în unghi;
• Creșterea ganterelor culcate;
• Flotări pe barele inegale;
• Trage pe dreapta;
• Întinderea la sfârșitul antrenamentului.

Triceps:

• Încălzire;
• Bench press cu o prindere îngustă;
• Flotări pe barele inegale;
• Presa de banc franceza;
• Abducția brațului într-o înclinare.

Este important să nu puneți dips pe bare ca prim exercițiu în antrenament, deoarece pentru această mișcare mușchii trebuie să fie bine încălziți.

În antrenamentul pieptului, este optim să puneți „bare” cu 3-4 exerciții, mai aproape de mijlocul sau sfârșitul antrenamentului. Când lucrați pe triceps - în prima parte, împreună cu alții mișcări de bază(la izolare).

Unul dintre cele mai eficiente și în același timp simple și accesibile simulatoare sunt barele. Ce pompează barele și cât de eficient poate fi antrenamentul pe un astfel de echipament sportiv? Cu ajutorul cursurilor pe barele neuniforme, puteți pompa temeinic întregul lucru principal superior - aveți răbdare și aveți suficient timp liber.

Beneficiile antrenamentului pe barele denivelate

S-a dovedit că presa de bancă este mai mică exercițiu eficientîn ceea ce privește sarcina asupra mușchilor, mai degrabă decât a barelor. Ce pompează barele? Dacă ne întoarcem cu câteva decenii în trecut, atunci ei au fost cei care au acționat ca un simulator de bază pentru dezvoltarea industriei pentru producerea de noi tipuri de echipament sportiv interesul oarecum redus pentru acest proiectil.

De ce au decis sportivii să abandoneze ceea ce este mai simplu și în același timp eficient în favoarea inovației? Totul ține de reputația barurilor ca fiind unul dintre cele mai traumatizante simulatoare.

Vorbind în general, nu sunt necesare asigurări sau observatori pentru cursurile pe barele denivelate. Antrenamentul dezvoltă perfect secțiunile exterioare și inferioare ale mușchilor pectorali. Cursuri regulate pe barele neuniforme vă permit să simțiți un efect vizibil în cel mai scurt timp posibil.

Mușchii implicați în antrenament pe barele denivelate

Când faceți exerciții pe barele denivelate, următorii mușchi lucrează:

• cufăr;
• deltoid;
• triceps;
• muşchii cei mai largi.

Caracteristicile exercițiului

După cum sa menționat mai sus, barele sunt cele care prezintă un risc considerabil de rănire. Ceea ce pompează astfel de simulatoare este presa, mușchii pectorali, bicepșii, tricepșii, precum și o mulțime de alții mici.Totuși, merită remarcat că te poți accidenta pe barele denivelate doar dacă folosești tehnica de exercițiu greșită.

Înainte de a începe antrenamentul regulat activ pe barele neuniforme, ar trebui să vă familiarizați cu următoarele cerințe:

1. Este necesar să începeți lecția de la oprirea superioară, ceea ce permite mușchilor să se tonifice complet și să se pregătească pentru lucru.
2. La coborâre, trunchiul trebuie să fie înclinat ușor înainte, deoarece în poziție verticală, sarcina principală va cădea doar pe triceps.
3. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi cu gleznele încrucișate. Această abordare a efectuării exercițiilor simplifică foarte mult menținerea corpului într-o poziție înclinată.
4. Este mai bine să sprijiniți bărbia pe piept, menținând această poziție până la sfârșitul abordării.
5. Îndoiți coatele când coborâți până când articulația încheieturii mâinii este în linie cu axile. În acest caz, merită să coborâți încet. Smuciunile rapide la atingerea poziției de sus sunt pline de leziuni ale mușchilor pectorali.
6. După o scurtă pauză la coborâre, este necesar să reveniți ușor și încet la poziția de pornire.

Antrenament abdomen

Ce pompează flotări pe barele denivelate? În primul rând, în ciuda acestui fapt, barele pot fi un simulator excelent pentru antrenamentul mușchilor presei. Cel mai frecvent exercițiu pe bare pentru antrenamentul presei este „colțul”. sarcina principală aici consta in sprijinirea mainilor pe bara transversala cu ridicarea genunchilor pana la piept si coborarea lor in jos. În timpul fiecărei abordări, ar trebui să încercați să vă fixați genunchii în poziția superioară pentru un timp. Puteți efectua exercițiul „colț” nu numai pe barele denivelate, ci și pe bara orizontală. Cu toate acestea, este prima opțiune care este mai puternică.

Pe barele neuniforme, puteți folosi ridicări de picioare. În ciuda simplității evidente a exercițiului, este destul de dificil să îl faci, mai ales fără nicio pregătire. Pentru a efectua exercițiul, este suficient să vă sprijiniți mâinile pe bare în timp ce ridicați simultan ambele picioare deasupra nivelului barelor transversale, răspândindu-le în lateral. Dacă se dorește acest exercițiu te poți diversifica oarecum prin mișcarea picioarelor unul câte unul, apoi cealaltă parte deasupra traverselor din dreapta și din stânga.

Un alt exercițiu eficient pe bare pentru pomparea mușchilor abdominali este ridicarea trunchiului. Pentru a o efectua, trebuie să te așezi pe una dintre bare, agățându-ți picioarele în spatele celuilalt. Asezat astfel pe barele denivelate, ar trebui sa cobori corpul cat mai jos, incercand sa nu te apleci in spate. Ca urmare executie corecta muschii abdominali vor ramane intotdeauna in plina tensiune.

pe baruri?

Poate barele sunt cel mai eficient mod pentru studiu atent masa musculara zona pieptului. Flotările pe bare paralele sunt deosebit de simple, dar trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• înainte de a începe să pompați pieptul pe barele denivelate, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți mușchii;
• înainte de a efectua următoarea abordare, ar trebui să vă odihniți câteva minute, încercând să relaxați complet mușchii;
• pentru ca pomparea pieptului să fie eficientă, distanța dintre barele transversale ale barelor trebuie să depășească puțin lățimea umerilor;
• pentru a obține rezultate vizibile, ar trebui să faceți exerciții regulate;
• pentru a evita rănirea, ar trebui să întrebați un specialist despre cum să vă balansați corect pieptul pe barele denivelate;
• numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie de cel puțin 10-12 coborâre și ridicare.

Legănăm tricepșii pe barele inegale

Pentru a pompa tricepsul pe barele inegale, trebuie să recurgeți la tehnica corecta. Distanța dintre barele paralele trebuie să depășească neapărat lățimea umerilor, dar doar puțin. Există un risc semnificativ de deteriorare a centurii scapulare atunci când se efectuează exerciții pe barele denivelate cu distanță prea mare.

Se începe pe barele denivelate prin luarea unei poziții pe brațele drepte. În plus, brațele sunt coborâte în poziția inferioară până când unghiul brațelor este de aproximativ 90 °. Aceasta este urmată de o creștere treptată a pozitia de pornire fără puf în plus. Acesta este modul în care capetele exterioare și mediale ale tricepsului sunt lucrate eficient.

Antrenament cu greutati

Doar barele pot înlocui complet presa de piept. Ce pompează astfel de exerciții, a fost deja descris mai sus. Așa că antrenamentul pe barele denivelate se transformă în exercițiu de bază pentru a antrena mușchii trunchiului, ar trebui să lucrați cu niște greutăți. Puteți fixa încărcăturile pe o centură specială pe partea inferioară a spatelui, aplicând de fiecare dată o greutate din ce în ce mai semnificativă.

Înainte de a începe să faci exerciții cu greutăți, ar trebui să te străduiești din greu pentru a duce la perfecțiune tehnica de a efectua exercițiile necesare. De asemenea, este extrem de important să alegeți cea mai confortabilă prindere.

Recuperare

Fiecare sportiv cu experiență știe cât de important este procesul de recuperare în procesul de creștere a masei musculare și de obținere a rezultatelor ridicate. Dacă vorbim despre antrenament pe bare neuniforme, atunci experții recomandă să nu o faceți mai mult decât o dată la două zile.

Pentru a pompa temeinic mușchii zonei pieptului, în perioada de recuperare, ar trebui să oferiți organismului un complex suficient de nutrienți și oligoelemente utile pentru dezvoltarea masei musculare, fără a uita de relaxarea completă. Urmând toate sfaturile de mai sus, puteți obține un trunchi cu adevărat bine dezvoltat și atractiv, brațe frumoase pompate, precum și mușchi abdominali distincti, fără nicio muncă suplimentară și antrenamente epuizante.

Baruri - cele mai disponibile publicului echipament sportiv, care poate fi găsit în aproape orice curte și sală de sport. Cu toții cunoaștem bine barele denivelate de la școală, dar puțini oameni cred ce efect uimitor poate aduce antrenamentul competent asupra barelor denivelate.

Vom vorbi despre cum să pompați corect acest proiectil, aducându-vă corpul într-o stare perfectă, cum să creșteți masa și să creați relief, în acest articol. Deci, la muncă.

Exerciții pe barele denivelate

Exercițiile pe barele inegale sunt împărțite în mai multe tipuri. Cu ajutorul lor, puteți pompa tricepsul, întăriți mușchii pectorali și, de asemenea, puteți antrena bine presa. Să ne uităm la toate aceste puncte mai detaliat.

Exerciții pentru triceps

Dacă nu ai timp suficient să te antrenezi în sală sau în curte, atunci ești perfect.

Exercăți mușchii pectorali pe barele neuniforme

presa

Antrenamentul cu greutăți pe bare

Antrenamentul competent pe barele neuniforme poate ajuta la creșterea masei. Această tehnică este folosită în powerlifting și culturism, are ca scop dezvoltarea tricepșilor și a mușchilor pectorali.

Tehnică:
se angajează în poziția de pornire pe barele denivelate (pe una sau două traverse), spate, brațele drepte.

• Primul set de flotări de 10-20 de repetări se face în varianta clasică;
• al doilea - cu greutăți (se ia greutatea pe care o poți rezista timp de zece repetări);
• a treia abordare se efectuează din nou fără greutăți și se face o pauză de 2 minute.

Este necesar să mai repeți tehnica de două ori, iar ultima abordare fără greutăți nu se mai face de 20 de ori, ci la maximum, în măsura în care este suficientă forță.

Un element important pentru construirea masei este, care va accelera procesul nu numai de creștere a volumelor, ci și de desenarea reliefului.

Tehnica modelării în relief

Barele pot forma un relief bine. Dar înainte de a începe pomparea, trebuie să înveți câteva reguli, fără de care nici măcar nu poți visa la un teren ideal.

Și acum un secret al culturistilor: același exercițiu într-un ritm diferit de execuție poate duce la rezultate diferite. Deci flotări clasice cu greutăți ritm lent stimulează creșterea masei musculare, iar flotările de tempo în cantități mai mari, fără greutăți, au ca scop alinare.

Pentru a forma un relief, este necesar să efectuați flotări pe barele inegale cu un număr maxim de repetări (de la 30 la 50 și mai sus), iar timpul dintre seturi este redus la un minut.

Timpul pentru obținerea rezultatelor poate varia de la 4 la 8 săptămâni, în funcție de volum excesul de grăsime, care este ars în timpul unei perioade de antrenament îmbunătățit (exercițiile cardio joacă un rol deosebit de important aici).

Și încă o nuanță importantă: a realiza cele mai bune rezultate este necesar să crești treptat numărul de abordări, în fiecare săptămână, trebuie să te antrenezi de la trei până la cinci ori pe săptămână (cu siguranță trebuie să-ți acorzi două zile de odihnă pentru a restabili echilibrul energetic).

Dacă vă puneți toată voința în pumn și nu vă lăsați să vă relaxați, atunci un echipament atât de simplu și familiar pentru toată lumea încă din copilărie, cum ar fi barurile, va ajuta la obținerea unor rezultate pur și simplu fantastice. Vă dorim mult succes și răbdare!

Majoritatea exercițiilor șablon, cum ar fi presa de bancă, pot fi înlocuite cu omologi exotici, cum ar fi musca cu gantere. Alegerea exercițiului depinde de patologiile care apar la oameni (trăsături anatomice), lungimea nestandardă a membrelor, sensibilitatea slabă a grupului muscular țintă etc.

Acest lucru duce la nevoia de a schimba programul de antrenament, de a-l ajusta pentru tine, astfel încât mișcările să fie percepute de corp și să fie confortabile. Această practică este normală, ajutând să răspundeți adecvat la semnale. părere trimis de aparatul articular, ligamentar si muscular. Prin urmare, dacă organismului nu îi place ceva când un sportiv efectuează antrenament clasic, programul de antrenament ar trebui revizuit. Acest lucru va fi benefic pentru organism.

Și, prin urmare, merită să vă familiarizați cu flotări pe barele inegale, începând cu un atlas anatomic, demonstrând unitățile musculare care „funcționează” în timpul efectuării acestui antrenament.

În flotările pe barele neuniforme, sarcina cade în principal pe mușchiul triceps, dar accentul poate fi mutat pe piept.

Principalele avantaje ale flotărilor

Dezvoltați multe grupe musculare ale corpului superior.

La lucrul cu flotări, participă următoarele:

• piept inferior, ratat în timpul flotărilor și pressurilor pe bancă;
• tricepsul - principala forță motrice în extensia și flexia membrelor superioare;
• deltele sunt mai frontale. În plus, flotările pe barele denivelate sunt un antrenament excelent pentru dezvoltarea flexibilității centurii scapulare;
• in functie de unghiul la care se aplica sarcina se dezvolta diferite grupe musculare. Accentul pe ele este deplasat prin schimbarea poziției corpului: înclinarea corpului înainte - mușchii pectorali lucrează, tricepșii sunt implicați în poziție verticală;
• flotările pe barele neuniforme sunt legate de coborârea și ridicarea greutății lor, astfel încât exercițiul face posibilă antrenarea corpului ca o singură unitate funcțională.

Despre tehnica push-up

Cei care nu sunt familiarizați cu exercițiul și tehnica acestuia cred că nu este nimic dificil în flotări: sari pe barele denivelate și îndoiește-ți brațele, ceea ce mulți fac. Dar, astfel de „role” nu trebuie să aștepte rezultatul potrivit

Efectuarea corectă a flotărilor pe bare înseamnă fixarea constantă a grupelor de mușchi, urmând instrucțiunile.

Sfaturi pregătitoare pentru a face flotări:

• Încheieturile și mâinile. Când faceți flotări, încheieturile și articulația glenohumerală trebuie să fie pe aceeași linie, adică. luați o poziție neutră (verticală). Prinderea se alege pe latimea umerilor;
• coate. Ele sunt presate strâns pe corp pe toată durata traiectoriei. În punctul de sus, coatele sunt complet extinse (blocare). Trebuie să coborâți cât permite flexibilitatea articulațiilor umerilor;
• Umeri. Nu le puteți permite să „merce” Umerii în exercițiu sunt menținuți stabilizați;
• coloana vertebrala ar trebui să fie drept de la cap până la coczis. Poziția în care se află coloana vertebrală se numește neutră.
• Mușchii nucleului. Toți mușchii, în special cei de presa, trebuie încordați în faza concentrică (la ridicare). Pentru a stabiliza spatele, in timpul antrenamentului, muschii nucleului trebuie sa creeze un corset rigid;
• Picioarele. Poziția genunchilor poate fi blocată dacă spațiul permite (degetele de la picioare trase) sau înfipte. Picioarele sunt ținute împreună, încordând muschii fesieri si solduri.
• Suflare. Expirația se efectuează în creștere, la coborâre - inspirație.

Tehnica de împingere a tricepsului:

• apropiindu-se de gratii, sari peste ele, pozitioneaza corpul direct pe bratele intinse. îndoiți genunchii sau încrucișați picioarele. Privirea este îndreptată de atlet drept înainte;
• inspiră, apoi, înclinând corpul înainte, coboară încet, ținând corpul în poziție verticală. Coatele cât mai aproape de el. Coborâți-vă până când unghiul de la articulația cotului devine drept. Rămâneți în această poziție pentru o secundă, fără a vă aduce omoplații împreună și fără a vă retrage umerii;
• expirați și cu forța tricepsului strângeți corpul;
• repetați flotările de câte ori este necesar.

Imaginea de mai jos vă va arăta cum arată:

Flotări pe bare neuniforme în dinamică:

Dacă vă întoarceți astfel încât să priviți înainte, atunci flotările pe barele neuniforme vor încărca alți mușchi - cei pectorali.

Și tehnica în acest caz se schimbă puțin:

• poziția de pornire: o ocupă, apropiindu-se de proiectil și întorcându-se „înapoi în pădure”;
• după o respirație adâncă, trunchiul este coborât încet până la o poziție în care se simt întinderea și tensiunea în piept. Apoi, trunchiul este înclinat înainte (la un unghi de 30 de grade), iar coatele sunt depărtate;
• simțind o ușoară întindere, la expirație revine încet la PI, folosind mușchii pieptului. În poziția de sus, pieptul este comprimat pentru o secundă;
• numărul de repetări corespunde celui dat.

Imaginea arată cum se efectuează flotările pe barele inegale, cu accent pe mușchii pieptului:

Pentru începători, în special fete, execuția prezintă anumite dificultăți, deoarece tricepsul nu este suficient de dezvoltat sau brațele rămân în urmă cu greutatea corporală și nu pot „să-și trage” propria greutate. Alternativ, puteți utiliza un simulator special - un gravintron „bar”.

Flotările pe ea arată ca în imaginea de mai jos:

Dacă nu există simulatoare necesare în hale, iar înălțimea rafturilor de bare obișnuite nu este suficientă pentru a efectua flotări, ele folosesc „extensii” - țevi metalice goale cu un diametru mai mare, care devin o continuare a barelor.

Greșeli permise

Se pare că în asemenea exercițiu simplu pur și simplu nu există unde să greșească, dar chiar și aici „reușesc” să le facă: își desfășoară coatele, își întorc spatele și folosesc inerția.

Pe lângă erorile standard enumerate, există unele specifice:

• se alege prinderea greșită, ceea ce duce la pronația mâinilor. Pentru majoritatea sportivilor, o aderență medie este cea mai bună;
• perturba tehnica respiratiei. Trebuie să existe întotdeauna aer în piept, astfel încât să nu existe răni, prin urmare, înainte de a coborî, trebuie să respirați;
• viteza mare. Trebuie să faceți flotări pe barele denivelate încet, în mod semnificativ, fără a arunca corpul în sus și în jos. Urcarea și coborârea durează cel puțin 2 minute cu întârziere în poziția cea mai de jos, unde nu te poți relaxa;
• antrenament inadecvat. Acest lucru duce la răni și afectează calitatea flotărilor pe barele inegale. Pentru o încălzire temeinică, potriviți: flotări de la podea, întindere, extensie și flexie pe barele denivelate;
• munca supraponderala. Nu te poți îngreuna de la primele antrenamente folosind greutatea suplimentară.

• lucrand la masa, se recomanda sa cobori incet (cu 3 numarari), pentru a face rapid urcarea. Odată cu dezvoltarea forței, se întâmplă contrariul;
• trecerea la antrenament cu greutăți - clătite atașate la centură, este permisă atunci când este ușor de efectuat 3 seturi, fiecare cu 15 repetări;
• este mai util să încărcați tricepsul cu antrenament simultan al umerilor și al pieptului;
• pentru pomparea productivă a tricepsului, trebuie să efectuați 2-3 exerciții în decurs de o jumătate de oră;
• pentru a simți contracția tricepsului, trebuie să vă îndreptați complet brațele în punctul de sus și să faceți o pauză;
• întinderea mai multă a fibrelor ajută la încetinirea vitezei, ceea ce contribuie la apariția multiplelor microtraume, ceea ce ajută la creșterea mușchilor.

Înțelegând acum cât de importante sunt flotările pe barele denivelate, ar trebui să le includeți în programul dvs. de antrenament.

Video: Flotări pe barele denivelate

(7 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Un adevărat exercițiu multi-articulare de școală veche, doar un clasic pur al culturismului. - Acesta este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului.

Încarcă perfect acești mușchi, totuși, gradul de încărcare depinde de poziția brațelor și a corpului. Schimbând acești parametri, puteți schimba focalizarea și vă puteți antrena grupele de mușchi de care aveți nevoie.

Natura exercițiului și mușchii care lucrează

În anii 50 - acest exercițiu a fost fără opțiuni baza pentru antrenament. Odată cu apariția producătorilor de echipamente sportive și echipamente de antrenament, banca pentru presa de banc a luat palma. Deși presa de bancă în sine încarcă mușchii pectorali mult mai puțin.

Flotările pe barele denivelate au caracterul unui exercițiu general de întărire a întregului corp superior. Calea de a progresa în presa grele și de dezvoltare a toracelui este prin întărirea mușchilor centurii scapulare. Stagnarea care apare adesea este o consecință a slăbiciunii unui grup separat sau a unei perechi de grupuri musculare, precum și a lipsei de sincronism în includerea tuturor acestor mușchi în muncă. Puteți dezvolta forța maximă nu atât datorită forței absolute a mușchilor individuali, ci dintr-un bine coordonat munca de forta toate grupele musculare dintr-un complex.

Flotările pe barele inegale sunt un exercițiu în care mușchii învață natura puterii contracției într-un lucru bine coordonat. Potrivit biomecanicii, aceasta este aceeași presă de banc (mai multe despre asta). Aceiași mușchi lucrează - aceștia sunt deltoidul, trapezul, dorsalul mare, pectoralul și tricepsul, adică. întregul corp superior. Accentul principal, ca și în toate exercițiile de presa pe bancă, este mutat pe triceps, dar în flotări pe barele denivelate, pectoralul și lats funcționează perfect.

Beneficiile flotărilor pe barele denivelate

Principalul avantaj al flotărilor pe barele denivelate este posibilitatea studiului țintit muschii potriviti. Schimbând ușor tehnica de execuție, distribuiți încărcătura într-un mod diferit și mutați atenția asupra grupului muscular necesar.

Progresul în acest exercițiu vă va oferi un impuls puternic în toate mișcările de presare (presă pe bancă, etc.) dacă faceți flotări cu forma corectă și creșteți încet greutățile.

Flotările pe barele inegale implică mușchii pectorali mult mai mult decât presa pe bancă. Veți vedea singur cum vor fi desenate contururile pieptului, iar deltele vor crește în dimensiune, ceea ce vă va extinde vizual umerii. Toate acestea vă vor pune postura în poziția corectă a unei persoane atletice (spate drept, umerii întoarse, pieptul înainte).

Atât pentru un începător, cât și pentru un sportiv experimentat, este necesar înainte de antrenament. Acordați o atenție deosebită încălzirii centurii scapulare. Cu cât mușchii sunt mai bine încălziți și întinși, cu atât riscul de rănire este mai mic.

Începeți exercițiul NUMAI din punctul de sus. Nu începeți urcarea din punctul de jos - acest lucru este foarte riscant, deoarece. mușchii sunt întinși și corpul este relaxat. Începând din punctul de sus, mușchii sunt contractați, încordați și gata de plecare.

Poziția de pornire - mișcarea începe din punctul de sus

Alegeți o lățime de prindere și apucați ferm barele cu mâinile. Prinderea este dreaptă, palmele sunt întoarse spre corp. Apăsați-vă bărbia pe piept. Mută-ți greutatea de la picioare la mâini. Încrucișați-vă picioarele și întoarceți-vă umerii pe spate.

Inspirați și începeți să coborâți încet. Cu cât cobori mai încet, cu atât încarci mai eficient și mai sigur mușchii. Coborâți la o adâncime confortabilă pentru dvs. Aduceți omoplații împreună. Nu te ghemui. Nu vă lăsați umerii să se miște în sus și în jos sau înainte și înapoi.

Cel mai jos punct atunci când faceți flotări pe barele denivelate

Cu fiecare antrenament, flexibilitatea mușchilor pectorali și a secțiunii umerilor este îmbunătățită, așa că de fiecare dată încearcă să mergi mai adânc, dar până la un punct confortabil. Sarcina ta este să stăpânești la maximum amplitudinea, în timp ce în punctul inferior unghiul la cot este de 90 ° sau mai puțin (poziția umerilor este la sau sub nivelul coatelor).

Puteți zăbovi ușor în punctul de jos, simțind întinderea în mușchi, în timp ce nu ar trebui să existe relaxare, apoi începeți puternic la expirare, dar să vă ridicați foarte lin și fără smucituri. Coborârea este lentă, caracterul de ridicare este rapid, dar în același timp lină.

În timpul ascensiunii, nu încercați să ridicați capul sau să-l rotiți. Deci te poți răni. Nu legănați corpul, controlați poziția trunchiului. Pentru o astfel de stabilizare, încordați cu toată puterea mușchii presei și ai feselor, în timp ce lucrați doar datorită forței mâinilor.

Barele în sine pot fi complet paralele sau în formă de V. Pentru dezvoltarea complexă a centurii umărului și creșterea forței mușchilor care lucrează, mutați accentul pe piept sau triceps. Lucrați în același stil pentru o perioadă, apoi schimbați focalizarea.

Tricepsul primește o sarcină uriașă în acest exercițiu. Pentru a-și reduce toate cele trei capete (lung, medial, lateral), este suficient să îndreptați cotul în articulație, ceea ce se întâmplă în timpul flotărilor. Sarcina ta atunci când antrenezi tricepsul este să încerci să minimizezi sarcina pe toți mușchii, cu excepția tricepsului.

Triceps - structura musculara

Pentru ca restul mușchilor să reducă sarcina la minimum, ar trebui să efectuați flotări pe barele inegale pentru triceps conform următoarei scheme:

Poziția trunchiului și a coloanei vertebrale este cât se poate de verticală în toate punctele de mișcare. în care regiunea cervicală nu ar trebui să se întoarcă înapoi, uită-te în fața ta. Bărbia este paralelă cu podeaua. Picioarele trebuie să fie drepte (le puteți încrucișa pentru comoditate). În partea de sus, ajungeți la blocaj, adică extensia completă a brațului la articulația cotului.

Îndreptați-vă complet brațele în partea de sus

Dacă în sala de sport există bare în formă de V, luați-le în funcție de lățimea umerilor sau puțin mai înguste. În timpul mișcării, apăsați mâinile pe corp, în timp ce coatele se vor mișca nu în lateral, ci în spate. Trebuie spus că nu merită să cobori la un unghi în coate de 90 ° și mai jos. Mușchii pectorali vor începe să lucreze. Așadar, concentrează-te asupra tricepsului și simți cum se contractă, doar așa poți înțelege dacă faci corect flotări ale tricepsului pe bare.

Schimbând puțin tehnica, vei face din acest exercițiu o bază de calitate pentru mușchii pieptului. Pentru ca sarcina principală să meargă la piept, este necesar ca corpul să fie înclinat înainte, iar corpul să cadă suficient de adânc.

Lățimea barelor ar trebui să fie puțin mai largă decât umerii. Puteți folosi barele, unde lățimea mânerului variază de-a lungul lungimii. Amintiți-vă că, dacă luați prea lat și încercați să vă întindeți în mod deliberat coatele în lateral, vă puteți răni cu ușurință umerii. În plus, atunci când se lucrează cu o prindere prea largă, cea mai mare parte a sarcinii va fi preluată de latissimus dorsi și alți mușchi ai spatelui.

Cea mai bună opțiune pentru pornirea mușchilor pectorali este o prindere puțin mai largă decât umerii, iar coatele sunt separate la un unghi de 45 ° față de corp, nu mai mult.

Poziția de pornire în timpul flotărilor pe barele inegale, cu accent pe piept

Inclinarea corpului este asigurata de barbia presata pe piept si pozitia corecta a picioarelor. Încrucișați-vă picioarele, îndoiți-vă genunchii și aduceți-le ușor înainte. Corp natural va dobândi panta dorită.

Când lucrați în stilul pieptului, ar trebui să mergeți cât mai jos posibil, întinzând astfel pieptul la limită. Dar nu încercați să faceți acest lucru la primul antrenament. Coboara intr-o pozitie confortabila si senzatii in corpul tau, altfel vei fi ranit. Repetările parțiale în care umerii nu coboară la sau sub nivelul cotului nu angajează în mod eficient pectoralii. Repetările parțiale produc rezultate parțiale.

În punctul de jos, coatele sunt separate la un unghi de 45 de grade.

Cu fiecare antrenament, mușchii se vor adapta și își vor crește flexibilitatea și forța, așa că încercați să coborâți puțin mai adânc în fiecare nouă săptămână. Simțiți răspunsul în pectoralii dvs. în timp ce se întind și se contractă. Căutați o adâncime eficientă de coborâre care să se potrivească corpului dumneavoastră.

În punctul de sus, nu îndreptați brațele până la capăt, rămâneți în interiorul amplitudinii, altfel blocarea va îndepărta sarcina de pe piept, dându-i-o tricepsului. Deci pieptul primește o sarcină constantă în set, iar tricepsul câștigă minim.

Utilizarea greutăților

Agățarea greutăților suplimentare este necesară după ce efectuați în mod curat un circuit de push-up cu amplitudine completă cu propria greutate în 3 seturi de 15 repetări cu o scurtă pauză.

Când faci flotări pe barele cu greutăți, încearcă să te cobori încet și să te ridici în poziția de pornire fără să te smuci. Acordați o atenție deosebită căderii în punctul de jos, pentru că. aceasta este partea cea mai periculoasă a amplitudinii. Mișcarea lină este o mișcare sigură.

Greutățile vă permit să progresați foarte repede

Greutățile suspendate funcționează în intervalul de 8-10 repetări și poți progresa rapid în acest exercițiu.

Includerea flotărilor pe barele denivelate în programul de antrenament

Pentru începători, acest exercițiu este potrivit, precum și un tonic pentru partea superioară a corpului. Prin urmare, trebuie să-l puneți la începutul antrenamentului. Natura mișcării implică un consum mare de energie, așa că dacă o pui la sfârșitul unui antrenament, atunci pur și simplu nu vei mai avea puterea pentru asta.

Pentru sportivii mai experimentați, este potrivită următoarea schemă: flotări pe barele inegale la începutul unui antrenament pentru triceps și la sfârșitul unui antrenament pentru piept. Nu puneți barele în fața preselor. Tricepsul se va obosi în flotări și nu veți putea lucra bine cu presa.

Încercați să vă epuizați mușchii țintă (tricepsii sau pectoralii) în trei abordări de lucru (fără încălzire), nu mai mult. Concentrați-vă pe calitatea și siguranța traficului. Exercițiul este destul de traumatizant. Prin urmare, învață mai întâi tehnica și apoi, cu o forță crescândă, adaugă greutate.

Oboseala maximă a mușchilor care lucrează pentru sportivii cu experiență

Aceste metode nu trebuie folosite la fiecare antrenament:

• Efectuați scufundări pe bare cu un model de set și repetare, apoi faceți repetări parțiale. Acestea. Cobori doar la jumatate, apoi te ridici in pozitia initiala. Cu acest gen de performanță fibre musculare care nu sunt încă complet obosiți primesc o încărcătură letală.
• Repetări forțate. Terminați numărul prescris de repetări și efectuați încă 2-4 repetări forțate. Pentru a face acest lucru, cereți un partener să vă ajute. Faceți singur munca principală, iar partenerul ar trebui să vă ajute doar puțin să vă ridicați, sprijinindu-vă de picioare.

• Seturi de picături. Fără pauze între seturi, faci flotări cu greutăți. După fiecare abordare, reduceți puțin greutatea și efectuați din nou același număr de repetări. Amintiți-vă că acolo unde sarcina este limitată, riscul de rănire este mare.
• repetari negative. Agățați-vă cu o greutate cu care puteți face 5 repetări. Începeți să coborâți foarte încet și sub control până la punctul de jos. Coborârea trebuie să dureze cel puțin 3-4 secunde. Pentru a te ridica în poziția de pornire, nu încerca să faci flotări, doar ajută-te cu picioarele, stai pe o bancă sau se oprește și revino în poziția inițială. Numărul de repetări este de 10 ori. Nu face negative la fiecare antrenament pentru că necesită o recuperare foarte lungă.

Concluzie

Flotările pe barele neuniforme sunt un instrument eficient pentru dezvoltarea și întărirea corpului superior. Aceasta este o creștere a forței și a volumului mușchilor pieptului și ai centurii scapulare, stabilirea unei poziții atletice. Acest exercițiu vă ajută să progresați în toate mișcările de apăsare, așa că nu ezitați să-l utilizați în al dumneavoastră.

În cele din urmă, urmăriți videoclipul, care arată clar tehnica de a face flotări pe barele denivelate: