Pentru multe fete, exercițiul de reducere și ridicare a picioarelor în simulator pare a fi aproape o modalitate ideală de a scăpa de depozitele de grăsime de pe coapse.

Cu toate acestea, ei vor trebui să fie dezamăgiți: implementarea sa vizează dezvoltarea mușchilor picioarelor, situate pe partea exterioară și interior solduri; arderea grăsimilor în același timp, dacă apare, este foarte moderată.

Cu toate acestea, ridicarea și coborârea picioarelor în simulator în timp ce stați, ajută la ca coapsele să fie mai puternice și mai elastice și, de asemenea, le oferă un aspect mai estetic. Dacă creșterea picioarelor are ca scop antrenarea mușchilor suprafeței exterioare a coapsei, atunci reducerea este suprafata interioara. Exercițiul se referă la izolare.

Trebuie remarcat faptul că, dacă puteți efectua creșterea piciorului în simulator, acest lucru nu înseamnă deloc că amestecarea poate fi efectuată și pe acesta, deoarece în timpul acestor exerciții mușchi diferiți. Depinde de designul simulatorului.

Multe centre de fitness au aparate pentru ambele tipuri de exerciții. Designul lor include un scaun relativ moale, un sistem de pârghii, un compartiment de control al greutății și două opritoare echipate cu role moi, de care se sprijină genunchii.

Este dificil să faci o greșeală în efectuarea acestor exerciții, deoarece sunt foarte simple. La sfârșitul articolului, puteți găsi videoclipuri și fotografii despre cum să faceți aducție și extensii ale picioarelor în simulator pentru a o face fără cusur.

Cele mai bune exerciții pentru muschii picioarelor

În cursul efectuării reproducerii-reducerii picioarelor sunt implicați atât mușchii adductori - abductori, cât și mușchii stabilizatori: mușchiul pătrat al spatelui, mușchii-redresori ai coloanei vertebrale și mușchii abdominali.

După cum puteți vedea, lista este solidă, dar fetele cred adesea că, prin dezvoltarea acestor mușchi, vor obține pierderea în greutate în această zonă cu probleme.

Din păcate, acesta nu este cazul: sarcina principală pe care o îndeplinește exercițiul de extensie și extensie a picioarelor în simulator este de a întări mușchii și nu de a scăpa de grăsimea corporală.

Tehnica aici este simplă, este important doar să setați greutatea corectă și să reglați poziția spatelui. În poziția inițială de ședere, suprafața exterioară a coapselor trebuie apăsată pe perne, spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi cu 90 °.

Mișcările trebuie efectuate pe expirație, încet, menținând poziția neutră a coloanei vertebrale. Sursa de mișcare ar trebui să fie șoldul, nu articulația genunchiului sau gleznei.

Reducerea picioarelor în simulator: ce mușchi lucrează

La efectuarea acestui exercițiu, există o strângere (ridicare) a mușchilor suprafeței interioare a coapselor - adductori. LA Viata de zi cu zi sunt foarte putin implicati, dar din moment ce sunt situati intre picioare, adica intr-o zona care este deosebit de importanta pentru femei din motive estetice, pregatirea lor este necesara.

Reducerea picioarelor în simulator: tehnica de execuție

Poziția de pornire, ca și în exercițiul anterior, doar picioarele, îndoite la genunchi la un unghi de 90 °, sunt despărțite pe lățimea simulatorului. Compresia șoldurilor se efectuează pe expirație, genunchii sunt amplasați clar deasupra picioarelor. Când picioarele sunt complet unite, poziția lor este menținută timp de 1-2 secunde, apoi, la inspirație, rolele sunt despărțite.

Cum să înlocuiți picioarele de reproducere și amestecare în simulator

Merită să le înlocuiți? Da, merită, pentru că până la urmă efectul asupra căruia s-a făcut pariul nu este atins.

Cu cât exercițiul este mai ușor, cu atât este mai puțin eficient, așa că experții recomandă celor care vor să conducă excesul de grăsime de la șolduri și dă-le (precum și fesele) frumoasă formă, îndeplini tipuri diferite genuflexiuni, lunges, stepping, hiperextensie pe un picior etc. În special, genuflexiunile split ajută la întărirea mușchilor fesieri.

Cu toate acestea, nu trebuie uitat că menținerea unui bun forma fizica iar îmbunătățirea parametrilor figurii este posibilă doar cu o abordare integrată, care include, alături de clase în sala conformitate stil de viata sanatos viata, dieta corecta si, bineinteles, respingerea obiceiurilor proaste.

Creșterea picioarelor în simulator- Acesta este un exercițiu de izolare care joacă un rol de susținere, adică nu cel mai important rol în antrenamentul unui anumit grup muscular. Nu cu mult timp în urmă, am revizuit exercițiul -. Este foarte ușor să confundați aparatele de vedere pentru ridicarea picioarelor, deoarece mișcările sunt foarte asemănătoare, dar în ambele variante sunt antrenate diferite grupe de mușchi. Cu toate acestea, adducția și aducția trebuie efectuate împreună, deoarece mușchii care participă la ambele exerciții lucrează întotdeauna împreună și depind unul de celălalt.

Ce mușchi și articulații sunt implicați în exercițiu?

În cazul nostru, grupul țintă de mușchi care sunt implicați în aparatul de extensie a picioarelor sunt fesele, și anume: gluteusul mijlociu și cel mare. muschii fesieri. De asemenea, la mișcare participă mușchiul oblic extern al abdomenului, mușchiul drept al abdomenului, mușchii lați laterali și mușchii dreptului femural. Un exercițiu de izolare se numește astfel deoarece o articulație este implicată în mișcare și există o sarcină izolatoare asupra unui anumit grup muscular. Exercițiul nostru nu face excepție, deoarece articulația șoldului joacă un rol direct în mișcare. La reproducerea picioarelor în articulație se fac mișcări: abducție și adducție.

Pentru cine este exercițiul?

Creșterea picioarelor, precum și amestecarea, este destinată atât sportivilor începători, cât și iubitorilor sporturilor de fier, precum și profesioniștilor. Pentru persoanele care efectuează diverse competiții, acest exercițiu este foarte util, deoarece ajută la strângerea părții potrivite a corpului pentru performanță în competiții. În ceea ce privește sportivii începători și amatori, acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să strângeți grupele de mușchi țintă, și anume fesele, precum și să antrenați pe deplin mușchii picioarelor. Acest lucru se aplică de fapt sportivilor profesioniști. De asemenea, recomand acest exercițiu pentru începători datorită simplității sale, deoarece tehnica acestui exercițiu este destul de simplă, iar greutatea poate fi ajustată în funcție de nivelul tău de antrenament (începător spre avansat).

TEHNICA CORECTĂ DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI

1. Poziția de pornire:Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă pregătiți la locul de muncă. Mergeți la simulator și setați greutatea optimă care se potrivește nivelului dvs. antrenament fizic, și cu care poți face 3 seturi a câte 10-12 repetări. Stați în simulator cu picioarele pe suporturi speciale și sprijiniți ferm părțile exterioare ale genunchilor pe platformele laterale ale simulatorului. Prindeți mânerele cu mâinile și sprijiniți-vă ferm spatele și al cincilea punct pe simulator. Îndreptați-vă spatele și împingeți-vă pieptul înainte. În timpul mișcării, doar picioarele ar trebui să funcționeze, trunchiul trebuie fixat.

2. După pozitia de pornire acceptat, puteți începe exercițiul. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să vă desfășurați picioarele. Creșterea picioarelor în lateral trebuie efectuată datorită presiunii genunchilor pe platformele laterale ale simulatorului, și nu datorită șosetelor. Întinde-ți picioarele cu o mișcare puternică la lățimea maximă. În punctul de vârf, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. În poziția inițială a picioarelor, nu puteți zăbovi, de îndată ce ajungeți la punctul de plecare, începeți următoarea repetiție.

SFATURI DE EXERCIȚI

1. Ține-ți întotdeauna spatele drept și trunchiul nemișcat. Capul ar trebui să privească înainte, să nu-l încline niciodată în jos, pentru a nu complica procesele respiratorii și a nu vă bloca diafragma.

2. Nu poți să-ți duci picioarele până la capăt. Mușchii picioarelor trebuie menținuți întotdeauna în tensiune pentru a simți efectul și a le aduce la o senzație de arsură și pentru a se antrena cu calitate înaltă. Încercați să vă concentrați pe deplin asupra mușchilor țintă.

3. Indiferent de nivelul tău de pregătire, acest exercițiu nu presupune utilizarea de greutăți mari. Ridicați o greutate astfel încât să puteți face cel puțin 10-12 repetări. Dacă puteți face cu ușurință atât de multe repetări, atunci trebuie să adăugați câteva kilograme. Exercițiul trebuie efectuat până în momentul în care în ultimele abordări nu există senzație de arsură în mușchii țintă. Este mai bine ca bărbații să efectueze 10-12 repetări a câte 2-3 seturi de 20-30 de kilograme, iar femeile pot efectua același număr de repetări și abordări doar cu o greutate mai mică - 10-20 de kilograme.

4. Dacă doriți să puneți mai mult accent pe mușchii fesieri, merită să întoarceți șosetele ușor unul de celălalt, atunci sarcina asupra mușchilor feselor va crește. Trebuie amintit că acesta nu este exercițiul principal, este auxiliar și poartă doar o sarcină indirectă. Ar trebui făcută după exerciții de bază, de exemplu, după genuflexiuni cu mreană. De asemenea, puteți folosi și face ridicări de picioare la începutul antrenamentului pentru picioare, apoi treceți direct la genuflexiuni, care reprezintă o cantitate atât de mică de mai multe exerciții.

Scopul exersării feselor și coapselor exterioare. Elementul nu va înlocui un întreg antrenament, dar prin încorporarea lui în antrenamentul principal pentru partea inferioară a corpului, puteți da o formă atractivă șoldurilor și să subliniați linia taliei.

Ce mușchi lucrează?

Pentru a afla ce mușchi funcționează atunci când faceți exercițiul de extensie a picioarelor în simulator, trebuie să vă referiți la scopul elementului. Acesta din urmă este de a antrena mușchii suprafata exterioara solduri. Prin urmare, mușchii abductori proeminenti, mușchii fesieri mici și mijlocii, sunt implicați în principal în mișcare.

În plus, lucrează:

• gluteus maximus (vezi altele);
• mușchi adductor mare;
• muschi patrati partea inferioară a spatelui;
• fascia lata tensioner;
• extensori spinali;
• presa;
• mușchiul piriform;
• mușchi lateral larg.

Tehnica exercițiului în simulator

Elementul aparține exercițiului nivel de intrare complexitate și, deoarece se realizează pe un simulator special, este necesară pregătirea preliminară pentru antrenament. În primul rând, trebuie să setați greutatea. Pentru bărbați, va fi de 20-25 de kilograme, pentru femei - 10-20 de kilograme. Pentru ca greutatea să fie selectată corect, trebuie să setați valoarea medie folosind sistemul de blocuri și să efectuați 10-15 repetări. Semnele greutății potrivite sunt un set finalizat cu succes și o senzație de arsură în mușchii picioarelor.

Tehnica de efectuare a exercițiului de creștere a picioarelor în simulator va fi următoarea:

Pasul 1. Luăm poziția de start

Ne așezăm pe simulator, apăsându-ne strâns cu spatele și așezându-ne șoldurile între opritoarele laterale. Luăm mâinile pe mânere și ne întindem ușor picioarele în lateral. Spatele trebuie să fie drept, iar pieptul îndreptat.

Pasul 2 La inspirație, încordăm presa, iar la expirație, întindem picioarele cât mai mult în lateral. Zabovim in punctul extrem cateva secunde.

Pasul 3 Ne întoarcem la poziția de start. În același timp, picioarele ar trebui să se miște unul spre celălalt, rezistând pernelor simulatorului.

Facem 15-20 de repetări, ne odihnim o jumătate de minut și trecem la următoarea abordare. Este recomandabil să faceți trei seturi.

Variații de exerciții

Pe lângă execuția clasică a elementului - creșterea piciorului în simulator în timp ce stați - sunt posibile următoarele variații:

Ridicarea picioarelor în picioare

Pentru a face acest lucru, ne întoarcem cu spatele la role, ne luăm mâinile pe spătarul scaunului și ne sprijinim genunchii pe el. Spatele trebuie să fie drept și pelvisul ușor retras. La expirație, ne unim picioarele, sprijinindu-ne picioarele pe role, iar la inspirație le întindem. Picioarele nu trebuie să se miște prin inerție - ar trebui să existe întotdeauna tensiune.

Picioarele de reproducere stând cu o înclinare înainte

Tehnica este similară cu cea de bază, dar corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte spre șolduri. Mutăm pelvisul spre marginea scaunului și ne sprijinim mâinile pe suportul simulatorului.

Reglarea bancului

Prin reglarea spătarului, puteți încărca mai mult fesele mijlocii sau inferioare. Cu cât banca este coborâtă mai jos, cu atât sarcina coboară. De asemenea, puteți efectua elementul aplecându-vă pe spate sau ridicându-vă fesele de pe scaun.

Ce poate fi înlocuit?

Acum despre cum puteți înlocui reproducerea picioarelor în simulator. Poate fi genuflexiuni, fandari incrucisate, straturi, pasi cu benzi elastice. Creșterea picioarelor în simulator presupune vizitarea sălii de sport, iar aceste exerciții pot fi efectuate acasă.

Trepte cu benzi de cauciuc

De exemplu, trepte cu benzi de cauciuc. Tehnica va fi următoarea: fixăm banda pe glezne și, întinzând-o, facem pași în stânga și în dreapta. Apoi, în poziție, ne depărtăm picioarele drepte la lățimea umerilor, îndreptându-ne șosetele în lateral. Ținând spatele drept, fă o ghemuială, făcând șoldurile paralele cu podeaua.

Conducerea piciorului în lateral din blocul inferior

În ceea ce privește sala de sport, o alternativă la ridicarea picioarelor poate fi loviturile laterale ale picioarelor din blocul inferior, care funcționează grozav pe coapsa exterioară. Pentru cel mai mare efect, puteți lucra cu blocurile de la început și apoi treceți la simulatorul „reglabil”.

Beneficiile și contraindicațiile elementului

Tabelul de comparație descrie toate avantajele și dezavantajele exercițiului.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. În timpul execuției elementului, urmăriți corpul - ar trebui să fie întotdeauna drept. De asemenea, evitați orice deplasare a spatelui din poziția inițială.
2. Picioarele trebuie răspândite cât mai mult posibil în lateral.
3. Trebuie să vă desfășurați picioarele puternic și să reduceți încet și sub control - trebuie să existe presiune și nu o reducere prin inerție.
4. Nu este necesar să reduceți membrul până la capăt, ar trebui să existe un mic decalaj care păstrează tensiunea musculară.
5. La punctul final, trebuie să zăboviți și să faceți o contracție maximă.
6. Mâinile ar trebui să fie întotdeauna amplasate pe mânerele laterale.
7. Respectați tehnica de respirație: expirați la efort - diluare, inspirați - la convergență.
8. Asigurați-vă că numai în timpul antrenamentului articulațiile șoldului. Glezna și genunchii nu ar trebui să fie implicate.
9. Încercați să păstrați degetele de la picioare întotdeauna îndreptate spre exterior, astfel încât fesele vor primi cea mai mare încărcare.
10. Urmăriți suprafața exterioară a coapsei - ar trebui să atingă strâns simulatorul. În caz contrar, sarcina va merge la cvadriceps.
11. Alegeți greutatea potrivită. Nu ar trebui să fie prea greu, dar este și imposibil să părăsești simulatorul fără să fii obosit. Greutatea optima va fi la care ultimele repetari se dau cu dificultate si cu senzatie de arsura in muschi.

Trebuie să știu! Simulatorul permite nu numai prelucrarea suprafeței exterioare a coapsei. Cunoscând unele dintre nuanțe, puteți folosi eficient și fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați înclinarea spătarului scaunului. Gluteus medius va funcționa mai mult atunci când se aplecă pe spate, iar gluteus maximus va funcționa mai mult când se lasă pe spate.

Greșeli frecvente de evitat

În timpul exercițiului, creșterea picioarelor în simulator, au fost observate următoarele erori:

• mobilitatea corpului superior;
• separarea genunchilor de simulator;
• efectuarea de mișcări într-o smulgere;
• relaxare musculară la revenirea la poziția inițială;
• fără întârziere la punctul maxim de diluare.

Cine beneficiază de element?

În sine, exercițiul nu va putea pompa în mod corespunzător fesele și coapsele - aveți nevoie de o gamă întreagă de elemente. Dar pentru două categorii de cei implicați, instruirea va fi foarte utilă:

1. Nou-veniți. Pentru cei care au vizitat prima dată sala de sport, este foarte greu să stăpânească totul. Creșterea picioarelor va tonifica mușchii și va face posibil să faceți față cu ușurință încărcării ulterioare.
2. Fetelor. Fetele își stabilesc adesea obiectivul de a obține fese rotunjite. Dezvoltarea sistematică a simulatorului va atinge acest rezultat. Mai mult, aici este implicat mușchiul gluteus medius, care nu este lucrat în toate elementele, iar contribuția la formarea feselor este colosală.
3. Bărbați. Pentru bărbații care sunt serios implicați în sport, elementul poate fi folosit pentru a încălzi partea inferioară a corpului înainte de sarcina principală.

Concluzie

Exercițiul de ridicare a picioarelor din simulator va fi de mare ajutor pentru cei care vizitează sala de sport pentru a îmbunătăți partea inferioară a corpului. Poate fi folosit ca element independent și într-un complex de încălzire înainte de sarcina principală.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În timpul orelor în care există o mulțime de vizitatori în sală, cineva se va antrena cu siguranță la acest simulator. Și, de regulă, reprezentantele femeilor formează o coadă pentru el. La urma urmei, reproducerea picioarelor în simulator este inclusă în programul lor obligatoriu pentru antrenamentul picioarelor și feselor. Femeile pompează de bunăvoie suprafețele interioare și exterioare ale coapsei, acest tip de încărcare este de înțeles pentru ele, nu există nicio îndoială cu privire la oportunitatea și nu este dificil.

Exercițiile regulate fac diferența dintre talie și șolduri pronunțate, respectiv, crește atractivitatea figurii feminine.

Particularități

Acest exercițiu nu funcționează singur, ci în combinație. Daca te uiti la atlas muscular, va deveni evident că aici sarcina principală cade pe abductori - mușchii abductori ai coapselor. Nu întâmplător este instalat un simulator în apropiere în sala de sport, unde sarcina cade pe adductori - mușchii adductori.

În loc să vă odihniți între seturi, este mai bine să treceți de la un simulator la altul: astfel antrenamentul va fi continuu și va tonifica ambele tipuri de mușchi aproape simultan. Pentru cel mai bun efect, adăugați la izolat.

Cei care practică circular se referă la acest simulator ca la o opțiune de odihnă. Deoarece aceasta este o sarcină ușoară pentru o femeie (comparativ cu, de exemplu, pomparea tricepșilor și flotărilor), ea merge la aparat pentru a se odihni între exerciții mai mari consumatoare de energie.

De asemenea, bărbații ar trebui să acorde atenție acestui simulator ca alternativă și (dacă aceste exerciții nu sunt afișate). Și, de asemenea, ca opțiune pentru o încărcare de încălzire înainte de un set serios, de antrenament partea inferioară corp.

Tehnica de execuție

• Pentru a stăpâni tehnica, puneți pe simulator cea mai ușoară greutate pentru dvs. (să zicem, 10 kg). Tot ce se spune mai jos, fă-o încet la început, simțind cum sunt implicați mușchii potriviți.
• Stați drept pe scaun: spatele este apăsat de spătar, mâinile se țin de șine, șoldurile sunt sprijinite de rolele de susținere.
• Inspiră și cu o mișcare puternică, dar lină, întinde-ți șoldurile în părțile laterale la maximum pe care poți să-l expiri. Pe măsură ce expirați, blocați poziția și simțiți tensiunea din șolduri.
• Aduceți ușor picioarele în poziția inițială, fără a le relaxa și fără a le închide până la capăt - inspirați. Forța mușchilor tăi trebuie să fie opusă inerției mașinii.
• Faceți repetări atâta timp cât le puteți face calitativ (adică până la senzația de arsură în mușchi).

După ce stăpâniți tehnica, setați imediat greutatea optimă - adică una care vă permite să faceți 3-4 seturi de 12-15 ori.

Greșeli comune

• O greșeală pe care nu este niciodată de prisos să o amintim este executarea de rutină a numărului obișnuit de repetări cu greutatea obișnuită setată pe simulator. Desigur, desfășurarea picioarelor pe mașină este mai benefică decât simpla ședere și am menționat deja tentația de a folosi aparatul pentru o pauză. Cu toate acestea, mușchii se adaptează foarte repede la o astfel de încărcare, ceea ce înseamnă că un set de rutină pur și simplu încetează să producă rezultate. Pentru a îmbunătăți forma șoldurilor și picioarelor, trebuie să diversificați încărcăturile, regăsindu-vă de fiecare dată în afara zonei de confort.

• O altă greșeală este execuția inconștientă (necontrolată). Uneori puteți vedea cum vizitatoarea „se balansează” pe simulator, în timp ce este îngropată în telefonul ei. Încercând să facă două lucruri, ea le face pe amândouă rău.

În timpul exercițiului, trebuie să te gândești doar la mișcările pe care le faci. Inspiră-expiră - asta este tot ce trebuie să auzi în interiorul tău. Și atenția ar trebui să se concentreze asupra mușchilor implicați.

• A treia greșeală este raportul greșit. Deformarea este posibilă atât în ​​direcția greutății, cât și în direcția numărului de repetări. Ține minte: cât de bine faci reproducerea este mult mai important decât de câte ori o faci. Și câte blocuri vor fi ridicate pe simulator din eforturile tale. Din nou, este vorba despre conștientizare.

Variante

Picioare de reproducere pe simulator întins

Asigurați-vă că le încercați, deoarece schimbarea schimbă atenția, iar mușchii sunt activați într-un raport diferit. Cu o înclinare înainte, accentul se pune pe secțiunea superioară, într-o înclinare înapoi - pe secțiunea din mijloc, cu un bazin ridicat - pe secțiunea inferioară. Din exterior, poziția poate părea picant, dar acest lucru nu ar trebui să vă încurce. Dar in ordine:

• Înclinând corpul înainte și ținându-ți fundul pe spătarul scaunului, te vei concentra pe lucrul părții superioare a mușchilor fesieri mari.
• Dacă spatele scaunului simulatorului deviază, atunci efectuați exercițiul înclinând corpul înapoi. Deci mușchii fesieri mici și medii sunt mai bine încărcați.
• Când vă apropiați, așezați picioarele în diferite moduri: întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior, la următoarea apropiere, întoarceți-vă spre interior. Acest lucru dă nuanța lucrării și veți simți diferența.
• Dacă designul simulatorului permite, țineți-vă mâinile nu pe balustrade, ci pe suport. Aceasta este foarte o opțiune bunăîn timpul supersetului după pomparea mușchilor spatelui, deoarece încarci simultan mușchii fesieri și întindei mușchii coloanei vertebrale.
• O optiune care nu mai depinde de designul simulatorului, ci de starea ta fizica. Nu sta pe scaun, stai in jumatate ghemuit si faci extensia picioarelor in acest fel. Lăsați celulita să ardă cu o flacără albastră.
• Și în sfârșit, cea mai picantă opțiune. Nu sta pe scaun, tine-te de bara cu mainile. În această ipostază, șoldurile tale vor fi peste rolele de susținere și trebuie să-ți desfaci picioarele și să te ghemuiești adânc în același timp. Exercițiile sunt eficiente pentru mai multe grupe de mușchi simultan.

Ce mușchi lucrează

• Mușchii suprafeței exterioare a coapsei (cvadriceps, rect, lateral lat, tensor fascia lata)
• Mușchii suprafeței interioare a coapsei (medial lat, croitor)
• Mușchii fesieri (mari, medii, mici)
• Mușchii abdominali (oblici externi, drepti)
• Mușchiul pătrat al spatelui inferior

Ce să înlocuiască

Simulator care amestecă creșterea picioarelor - nu singura cale pompează mușchii coapsei superioare. Alte moduri: pornit simulator de blocuri(într-un crossover), balansări de picioare întinse pe o parte (cu greutăți), extensie de picioare culcate pe spate (cu greutăți), ridicări laterale ale picioarelor pe spătarul unui scaun sau pe o bară de balet.

Dacă ești sănătos și în formă fizică, acestea sunt alternative grozave. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, atunci opțiunile sunt întinse sau pe simulatorul descris.

Concluzie

Odată cu efectuarea corectă și regulată a acestui exercițiu, apare un efect, care în argou se numește muşchi despărțiți (în acest caz, mușchii coapselor). Adică, un studiu cuprinzător va face mușchii denși și frumos desenați.

Dar acest lucru este realizabil numai atunci când combini în timpul unui antrenament (sau al unei zile) sarcina de putereși cardio.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

este un exercițiu de izolare pentru antrenarea mușchilor fesieri, care, de regulă, este folosit de fete, deși un fesier superior antrenat ar fi foarte util și pentru bărbați în timpul exercițiilor de bază. Exercițiul nu este dificil, așa că de obicei este dat începătorilor, dar există mai multe nuanțe care vă permit să mențineți încărcătura în grupa musculară țintă tot timpul. Cel mai important, învață să-ți imaginezi că împingi nu un simulator in afara cvadriceps, iar datorită efortului fesierii întoarce picioarele în articulația genunchiului. Imaginați-vă întotdeauna că gama de mișcare se termină în articulația de lucru, atunci va fi mult mai ușor să păstrați sarcina în mușchi.

Creșterea picioarelor în simulator poate fi folosită în continuare în stadiile avansate de antrenament, dar deja ca oboseală preliminară sau un studiu mai detaliat al părții superioare a mușchilor fesieri. Ca un plus, putem evidenția absența sarcinii pe articulația genunchiului, ceea ce este foarte important, deoarece articulațiile se adaptează la sarcini mult mai lent decât mușchii. Dar, în ciuda faptului că articulațiile sunt sigure, trebuie totuși să vă încălziți cu atenție. Ritmul de execuție este lent, cu fixare în punctul de contracție musculară de vârf. Este important de menționat că faza negativă a exercițiului este, de asemenea, foarte importantă și ar trebui să dureze de două ori mai mult decât cea pozitivă, adică trebuie să-ți readuci picioarele la poziția inițială încet și sub control.

Munca muschilor si articulatiilor

Sarcina principală cade pe segmentul superior al mușchiului gluteus maximus, dar presa abdominală participă și ca stabilizator. Creșterea picioarelor în simulator vă permite să izolați grupul de mușchi țintă, dar dacă sportivul începe să folosească smulsuri sau să-și întoarcă genunchii, atunci sarcina se va muta către cvadriceps, care este deja implicat indirect. Ar trebui să se înțeleagă clar scopul pentru care se efectuează acest exercițiu, deoarece creșterea greutăților de lucru nu este un scop în sine, deși hipertrofia musculară, desigur, apare cu cât mai intens, cu atât cresc mai repede greutățile de lucru. Dar creșterea greutății de lucru ar trebui să se producă în detrimentul grupului muscular țintă și nu prin deplasarea sarcinii către articulații, ligamente și mușchi auxiliari.

Ca în orice exercițiu de izolare, în timpul reproducerii picioarelor în simulator, sarcina cade pe o articulație, motiv pentru care, de fapt, exercițiul se numește izolare. În acest caz, articulația de lucru este articulația șoldului, care, într-un fel sau altul, primește întotdeauna o sarcină în timpul antrenamentului picioarelor și feselor. Articulația în sine este mare, puternică, așa că este foarte greu să te rănești, dar dacă totuși reușești să o obții, va dura foarte mult timp să te recuperezi. Pentru a preveni rănirea, trebuie să aveți grijă încălzire , în plus, este important să frământați nu numai partea corpului pe care urmează să o antrenezi, ci în general întregul corp ca întreg.

Picioare de reproducere în simulator - schemă

1) Stați în simulator și reglați înălțimea acestuia astfel încât să vă simțiți confortabil, în timp ce spatele trebuie să fie ușor îndoit în partea inferioară a spatelui.
2) Întinde-ți pieptul, luând omoplații înapoi, iar centrul de greutate ar trebui să cadă pe mușchiul fesier, sau mai bine zis, pe oasele ischiatice.
3) Capul nu trebuie coborât pentru a nu bloca respirația, interferând cu activitatea diafragmei.
4) Întindeți încet picioarele în lateral, astfel încât să formeze unghiul maxim și fixați pentru o secundă în această poziție.
5) De două ori mai încet decât depărțiți picioarele, aduceți-le în poziția inițială și, fără să zăboviți în ea, faceți imediat încă o repetare.

Notă

1) Exercițiul nu implică folosirea unor greutăți de lucru mari, deci este necesară progresarea sarcinii prin creșterea repetărilor.
2) Este necesar să vă odihniți între seturi de la 30 la 60 de secunde pentru ca mușchii să nu aibă timp să se răcească.
3) Este necesar să inspirați în faza negativă și să expirați cu efort, iar inhalarea trebuie să fie plină, iar expirația trebuie să fie puternică.
4) Nu vă întoarceți călcâiele unul spre celălalt, nu încercați să vă apropiați genunchii, efortul este realizat doar de mușchii fesieri.
5) Reproducerea poate fi efectuată fără „eșec”, dar asigurați-vă că obțineți o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Anatomie

Mușchii fesieri sunt formați dintr-un spectru întreg diverși mușchi, dar antrenează în principal mușchiul gluteus maximus, deoarece hipertrofia acestuia afectează cel mai vizibil aspect. Deoarece mușchiul este mare și este responsabil pentru mersul pe două picioare, respectiv, este puternic și rezistent, ceea ce înseamnă că în el predomină mișcările lente. fibre musculare. De aici rezultă că este necesar să antrenați acest mușchi în volum, adică într-un număr mare de repetări și abordări. De asemenea, mușchiul ar trebui antrenat într-o varietate de moduri, astfel încât să primească în mod constant un stres neobișnuit. O modalitate de a surprinde fesele este ridicarea picioarelor în simulator. Exercițiile vă permit să încălziți bine fesele sau, în cele din urmă, să le „terminați”.

Creșterea picioarelor în simulator, așa cum s-a menționat mai sus, este recomandată și sportivilor începători, deoarece exercițiul nu este dificil din punct de vedere tehnic, nu necesită ca atletul să aibă o formă bine dezvoltată. conexiune neuromusculară , dar vă permite să aduceți mușchii în tonus și să-i pregătiți pentru mai multe ulterioare exerciții grele. Cu alte cuvinte, exercițiul poate fi inclus în procesul de instruireîn orice stadiu, poate fi folosit atât de bărbați, cât și de femei, deși, desigur, poate fi numit " exercițiu feminin". Cu toate acestea, există sportivi profesioniști care îl folosesc pentru a corecta proporțiile, așa că dacă mușchii fesieri rămân în urmă, atunci puteți încerca să includeți extensii de picioare în diviziunea de antrenament.