În articol vei învăța cum să înveți rapid să înoți târâșul în 5 pași. Acestea sunt exerciții simple, consistente, care dau rezultate rapide. Cu ajutorul acestor exerciții poți învăța tehnica elementară de înot și poziția corectă pe apă.

Exerciții de aur care vor ajuta pe oricine să învețe să înoate de la zero.

• Stea.
  Este necesar să te întinzi pe apă cu pieptul în jos, să tragi aer și să cobori capul sub apă. Întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Încearcă să te întinzi și să simți unde te îneci. Chiar dacă te îneci, fă exercițiul din nou și prinde acest moment. De la 3-5 ori vei putea mentine echilibrul. Căutați mijlocul de aur dintre acele părți ale corpului care se îneacă în voi. Datorită acestui mijloc de aur, vei învăța să te întinzi calm și uniform pe apă. Acest exercițiu trebuie făcut la o adâncime mică, astfel încât să nu vă fie frică pur și simplu de adâncime.
• Târășteți picioarele cu o scândură.
  Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o placă flotantă obișnuită. Scândura vă servește și ca suport. Este necesar să vă întindeți și să vă culcați pe apă. Coborâți capul în jos și apucați tabla. Picioarele ar trebui să funcționeze calm, fără grabă. Ar trebui să simți că cu ajutorul picioarelor începi să te miști. În timpul exercițiului, picioarele ar trebui să fie relaxate, lucrând din pelvis. Încercați să faceți o fântână mică. Chiar dacă vă mișcați puțin în acest fel cu ajutorul picioarelor, atunci acest lucru este deja foarte bun. Dacă deja înoți mai repede, acesta este deja un super rezultat.
• Târăște-te cu o scândură.
  După ce ați lucrat cu ajutorul tablei în exercițiul anterior tehnica corecta picioare, adăugăm brațele. În acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe apă, să vă întindeți și să înotați, dând 5 lovituri, apoi să respirați și să faceți un cerc mare cu o mână, în timp ce țineți cealaltă mână pe scândură. În acest exercițiu, principalul lucru este să nu vă grăbiți nicăieri, calm, după o pauză, repetați aceste mișcări ușoare.
  
  
• Târăște-te cu o placă + inspiră din lateral.
  După ce ați terminat toate exercițiile anterioare, puteți trece la mai multe exercițiu dificil. În acest exercițiu, respirația nu are loc ca de obicei, ci în lateral. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe apă, să lucrați cu picioarele târâului - 5 mișcări. În continuare, pentru a face o lovitură cu o mână, ne-am oprit la șold, ne întoarcem pe o parte, respirăm, coborâm capul și ne întoarcem mâna în poziția inițială. Ciclul s-a terminat. Repetăm ​​mișcări similare cu cealaltă mână. Cel mai important, asigurați-vă că nu vă încordați în timp ce înotați și urmați un algoritm clar de acțiuni. De îndată ce simțiți că faceți exercițiul, încercați să eliberați încet scândură și nu puneți prea multă presiune asupra ei.
• Târâtul este complet fără tablă.
  Acest exercițiu este similar cu cel anterior. Tehnologia este aceeași - întindeți-vă pe apă, întindeți-vă cât mai mult posibil, nu vă fie teamă și nu vă grăbiți. Deja fără tablă. Este necesar să faceți o lovitură cu o mână, să vă întoarceți, să inspirați, să lăsați capul în jos, să închideți mâna. Și deci trebuie să repetați întreaga piscină. Cel mai important lucru este să nu te încordezi și să faci totul cu ușurință.

Făcând aceste exerciții, cu siguranță vei învăța să înoți și să înoți ca o rachetă!

Băieți, faceți exercițiile - nu vă grăbiți! Dacă faci totul calm, măsurat, încet, atunci vei învăța să înoți mult mai repede!

Avem și un curs de înot online. . Privind cu atenție cursul, puteți termina cu ușurință și cu succes înotul sau triatlonul.

Învățarea să înoate fără utilizarea dispozitivelor de asistență pentru un adult permite o disciplină strictă, studiul teoriei de bază. Se recomandă să începeți dezvoltarea independentă a părții practice a înotului numai după familiarizarea cu măsurile de siguranță și regulile de conduită în piscină.

Poți învăța să înoți la orice vârstă. Singurele obstacole pentru ca un adult să atingă scopul dorit pot fi prejudecățile și temerile. A scăpa de ele permite o înțelegere clară a faptului că înotul în piscină și în apă deschisă aduce nu numai plăcere, ci are și un efect benefic asupra sănătății.

Lecțiile de înot în mod regulat contribuie la:

• dezvoltarea sistemului respirator;
• antrenamentul inimii și vaselor de sânge;
• stimularea proceselor metabolice;
• întărirea mușchilor, a imunității și a sistemului nervos.

Ar trebui să înveți să înoți într-o piscină mică sau în apă deschisă. Picioarele ar trebui să simtă un sprijin solid, capul și umerii trebuie să fie deasupra apei. A te simți complet în siguranță și a dobândi încrederea permite prezența unei persoane care știe să înoate bine.

O alternativă poate fi cursurile cu un antrenor calificat. vizita clase speciale nu este o condiție prealabilă, puteți învăța elementele de bază ale înotului pe cont propriu.

Cum să respiri corect?

Învățând să înoți târâșul, mișcarea picioarelor este mușcătoare și rapidă. Cu cât loviturile sunt mai intense, cu atât de mare viteză se dezvoltă. Brasa necesită o tehnică diferită de mișcare, care amintește de mișcarea unei broaște în apă. Este mai ușor să înveți cum să-ți miști picioarele, stăpânind brasa, ținându-ți mâinile fie pe marginea piscinei, fie folosind o placă specială care sprijină înotatorul pe apă.

Cum să înveți să înoți târâș și brază?

Cel mai ușor de învățat pentru un înotător începător este târâșul. Nu este foarte greu să stăpânești această tehnică. Se întind pe apă cu fețele, încep să trimită alternativ cu picioarele, coborându-le și ridicându-le. În același timp, își flutură mâinile. Mai întâi, una dintre mâini este adusă înainte, coborâtă în apă, iar palma îndoită în găleată este mângâiată spre coapsă. Efectuați aceeași mișcare cu cealaltă mână.

Târâind înot, aerul este dus în plămâni pentru fiecare a doua mișcare. Pentru a respira, capul este mai întâi scos din apă și apoi întors spre brațul în mișcare. Luați aer cu plămânii cât mai mult posibil. Este imposibil să înoți mult timp fără un nivel suficient de oxigen.

Brasa este puțin mai dificilă decât crawl, dar o poți stăpâni destul de repede. Principalul lucru de luat în considerare este că mișcările la înotul cu brasă ar trebui să fie sincrone și similare cu cele făcute de o broască care înoată. Este mai dificil să înveți cum să înoți cu un fluture. Este recomandat să stăpânești această tehnică cu un antrenor cu experiență. Specialistul va demonstra mișcările prin propriul exemplu și va verifica corectitudinea implementării lor.

Înotul sportiv necesită antrenament special. LA cariera profesionala este aproape imposibil să pregătești un înotător adult. Antrenamentele și încărcările adecvate trebuie să înceapă încă din copilărie.

Înotând în piscină

Înotul în piscină este bun nu numai pentru sănătate, ci și pentru silueta. Cursuri regulate considerată mod eficient eliberarea de energie din acumularea de grăsime. Ceea ce contează nu este doar timpul petrecut în piscină, ci și eficacitatea.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient și sigur posibil, trebuie să urmați câteva recomandări simple:

1. Faceți exerciții pe stomacul gol;

Presiunea apei activată cavitate abdominalăîn timp ce înoată sus. Dacă stomacul este plin, este plin de probleme cu digestia. Ar trebui să fie 2,5 ore înainte de antrenament, iar după antrenament - o oră mai târziu.

1. Tren între orele 16.00 și 19.00;

Dimineața, corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele, iar seara, dimpotrivă, are nevoie de o odihnă bună. Dacă o faci dimineața sau seara, antrenamentul va fi mai puțin eficient decât antrenamentul făcut în timpul zilei.

1. Trebuie să vizitați piscina de cel puțin trei ori pe săptămână;

Cursurile regulate sunt cheia pentru rezultate stabile. Antrenamentul constant obișnuiește corpul cu sarcini, mușchii își amintesc rapid abilitățile dobândite în înot.

1. Puneți o pălărie de cauciuc, îndepărtați bijuteriile;

Expunerea prelungită la apă de pe rădăcini afectează negativ starea părului, iar bijuteriile pot fi pierdute.

1. Faceți un duș cald sau încălziți-vă;

Mușchii încălziți și pregătiți vă permit să vă faceți antrenamentul mai eficient.

1. Purtați ardezie de cauciuc.

Mersul desculț pe plăci ude poate provoca răni.

Beneficiile pentru sănătate ale înotului sunt neprețuite. Sistemul imunitar al persoanelor care vizitează în mod regulat la piscină este întărit. Sunt mult mai puțin probabil să sufere de boli de inimă, răceli și alte afecțiuni, nu sunt supuși depresiei, ajung întotdeauna într-o dispoziție excelentă, nu suferă de obezitate, au mușchi buni și un corp dezvoltat proporțional.

Cum să-ți îmbunătățești înotul? Cum să-ți optimizezi viteza? Ce exerciții te vor ajuta să atingi apogeul puterii tale? Articolul este conceput pentru înotătorii intermediari și avansați.

Plan de antrenament La antrenament, este important să lucrezi în trei domenii: tehnică, rezistență, specificul apelor deschise.

Dacă înoți de trei ori pe săptămână, îți sugerăm acest plan: 1 zi. Antrenamentul tehnicii ziua 2. Antrenament de anduranță cu înot distanta lunga Ziua 3 Antrenament de înot la viteză maximă

Fiecare dintre antrenamente ar trebui să includă un pic din fiecare set, singura diferență este pe ce vă concentrați astăzi. În acest articol, îți vom arăta cum să te antrenezi la viteză maximă pentru a-ți îmbunătăți performanța.

Calitatea înotului Pentru înotătorii pe distanțe lungi, inclusiv înotătorii pe apa deschisa, un indicator fiziologic este important, și anume - pragul de lactat. Dacă vă puteți îmbunătăți viteza maximă, puteți îmbunătăți rezultatele.

Pentru majoritatea înotătorilor, înotul la viteză maximă înseamnă mai multă muncă, mai puțină odihnă. Iată secretul: pentru a-ți optimiza pragul de lactană, trebuie să te antrenezi la viteza maximă sau chiar sub viteza maximă.

Mulți sportivi fac greșeala de a se antrena dincolo de pragul de lactat făcând înotări scurte și rapide, dar acest lucru nu este atât de eficient pe cât ar putea părea. Despre cum să te antrenezi corect, vom spune în acest articol.

Pragul de lactat și înot cu viteză maximăÎN conditii de laborator Pragul de lactat se determină astfel: se prelevează sânge în diferite etape de antrenament și se examinează nivelul de acid lactic în funcție de încărcături, precum și la viteza maximă. Această metodă este costisitoare și dificil de realizat în condiții umede, dar, din fericire, există o altă modalitate de a determina rata pragului de lactat.

Viteza maximă de înot este viteza aproximativă a pragului de lactat. O poți determina făcând câteva teste de înot cu un cronometru. Eroarea va fi de aproximativ 2 secunde la 100m, ceea ce vă va permite să vă planificați antrenamentele destul de precis.

Teste Testele limită de viteză se desfășoară în două înot: 400 și 200 de metri. Înainte de a efectua testul, încălziți-vă, pregătiți-vă pentru o înot rapidă.

Prima înot 400 m. Recuperează-te complet între înotări, înotă între înotări după pofta inimii tale. Începeți ambele înotări împingând de pe perete, nu vă scufundați.

Încercați să înotați ambele distanțe într-un ritm uniform, nu mergeți prea repede la start și nu încetiniți în timpul cursului. Dacă nu ești sigur dacă ritmul tău este uniform, cere pe cineva să-ți ia timpul la fiecare 100 m pentru a te ajuta să-ți vizualizezi viteza. Calculați viteza maximă folosind calculatorul. Notă: Anterior, 400 și 50 de metri erau utilizați în testele de limită de viteză, multe descrieri pot fi găsite pe Internet. Vă recomandăm să rulați testul de 400 m și 200 m, deoarece va oferi rezultate mai precise pentru majoritatea sportivilor.

Cum să te antrenezi cunoscând viteza maximă Acum că vă cunoașteți viteza maximă de 100 m, puteți utiliza aceste informații pentru un antrenament de calitate. Aici sunt cateva exemple. Ar trebui să efectuați aceste exerciții o dată pe săptămână (lucrarea principală în ziua antrenamentului de calitate înot).

Rezultatul dvs. este de 7:30 sau mai mult la 400 m: 6x200m cu eliberare 20s sau 3x400m cu eliberare 45s sau 4x(200m apoi 100m) cu eliberare 10s sau 12x100m cu eliberare 10s

Rezultatul dvs. 5:45 - 7:30 la 400m: 8x200m cu eliberare 20s sau 4x400m cu eliberare 40s sau 5x(200m apoi 100m) cu eliberare 10s sau 15x100m cu eliberare 10s

Timpul tău este mai mic de 5:45 pentru 400 m: 10x200m cu eliberare de 20 de secunde sau 5x400m cu eliberare de 40 de secunde sau 18x100m cu eliberare de 10 secunde sau 3x600m cu eliberare de 60 de secunde

Aceste seturi de repetari necesită mult efort. Le puteți scurta puțin dacă doriți să vă ușurați antrenamentul. Principalul punct al tuturor acestor abordări este să vă mențineți viteza maximă cu intervale scurte de recuperare. Aici oferim exemple de astfel de antrenament, puteți alege un plan individual pentru dvs. În antrenamentul normal, este posibil să înoți mai încet, dar ai mai puțin timp să te recuperezi. Este doar un alt tip de antrenament. Primele câteva sute de metri înoți ușor, dar apoi vei simți cât de mult te copleșește distanța. Pentru a descrie principiul exercițiului, cuvântul „invarianță” este poate cel mai bun cuvânt. Importanța ritmului Când te antrenezi la viteză maximă, este important să menții ritmul. Dacă porniți prea repede și apoi încetiniți, efectul este redus. Încercați să înotați fiecare tură în același ritm. Ritmul de înot este o abilitate foarte importantă prin care poți distinge un amator de un profesionist.

Munca mintii Dacă ești obișnuit să te recuperezi mai mult, atunci aceste serii ți se pot părea nerealiste. În general, acestea sunt doar temerile tale față de nou. A înota rapid 4x400 sună înfricoșător, dar din punct de vedere al timpului este cam la fel cu a alerga 6 km. Cine aleargă, ți-e frică? Sfatul nostru este să nu te gândești prea mult, doar fă-o. De fapt, totul nu este atât de dificil pe cât pare. Dacă îmi este foarte greu, sau invers, e prea ușor? Această metodă de antrenament cu viteză maximă nu este perfectă. Daca ti se pare prea usor sa faci exercitiile pe care ti le oferim aici, mareste ritmul pana simti ca ti-a devenit greu, dar tolerabil. Asigurați-vă că țineți ritmul, nu vă slăbiți. Dacă, dimpotrivă, îți este insuportabil de greu, îndeplinește sarcini mai modeste, temperează-ți mândria și încetinește ritmul cu 100 de metri pentru câteva secunde. Se pare că 2 secunde la 100 de metri nu vor face vremea, dar de fapt, ajută foarte mult. Deoarece viteza maximă este de fapt „limita”, este foarte dificil să înoți la ea constant. Verificați din nou viteza maximă Trebuie să repetați testul în fiecare lună sau o dată și jumătate. Dacă antrenamentele tale merg bine, verifică-ți performanța în fiecare lună pentru a îmbunătăți și mai mult și a crește viteza.

Pentru majoritatea triatleților, recomandăm 3 săptămâni de antrenament intens urmate de o săptămână ușoară de descărcare. Cel mai cel mai bun timp pentru a retesta limita de viteză - sfârșitul săptămânii de recuperare. Trebuie să înot mai repede decât viteza maximă pentru a-mi îmbunătăți performanța? Este greu de crezut, dar răspunsul corect este: „Nu este nevoie”. Sportivii tind să gândească astfel: „Mă voi antrena mai repede și corpul meu se va obișnui cu asta”. Această logică este greșită, organismul are alte legi. Antrenând mai repede decât limita, îți vei schimba sistemul anaerob cu sistemul de antrenament limită, care este absolut inutil în timpul cursei. Și corpul tău va avea mult mai greu să se recupereze, ceea ce poate dăuna altor antrenamente. Ca urmare, antrenându-vă dincolo de puterile voastre, nu veți decât să vă înrăutățiți situația. Nu sunteți convins? Comparați astfel de antrenamente cu ridicarea de greutăți. În acest moment ridici 50 kg și vrei 60. Nu poți pur și simplu să ridici așa 60. Începi prin a te obișnui treptat cu greutatea, ridicând 45-50 kg până ești suficient de puternic. Pentru a încărca corpul, este suficient doar să vă apropiați de limita. În cele din urmă, acceptați provocarea. Antrenează-te timp de o lună cu un antrenament de viteză maximă pe săptămână. La sfârșitul lunii, te așteaptă o minune - vei înota mai repede.

Deci, nu trebuie deloc să înoți dincolo de limita vitezei tale? Desigur, poți include în programul tău de antrenament câteva exerciții anaerobe și sprinturi scurte, sunt bune pentru exersarea tehnicii. În timpul execuției lor, veți simți apa aprinsă de mare viteză, te poți obișnui și mental cu viteza mare. Vă sfătuim însă să nu combinați antrenamentul la viteză maximă cu anaerobic și, în general, să nu acordați prea multă importanță acestora din urmă.

Pentru un adolescent - răspunsul este simplu: mergi la piscină la instructorul de înot.

Înotul a devenit astăzi un sport popular. Nu contează câți ani ai, ce sex ai și ce clasa de greutate aparțin, poți oricând să înveți să înoți de la zero sau să-ți îmbunătățești abilitățile. De ce este înotul atractiv și atractiv? Apă. Lucrul cu apa aduce un fel de satisfacție și calm, vă permite să vă implicați activ în dvs sănătate fizică fără să te simți special activitate fizica. Antrenam muschii si in acelasi timp ne distram.

Stilul de înot

Există un stil de înot care este cunoscut omenirii de mai bine de un secol și a apărut printre primele soiuri de înot. Acesta este un iepure. Europenii au învățat să înoate târâșul abia în secolul al XIX-lea, dar au apreciat imediat toate avantajele acestui stil. Datorită combinațiilor speciale de mișcări ale brațelor și picioarelor, puteți dezvolta o viteză decentă.

Timpul, desigur, și-a făcut propriile mici ajustări, iar astăzi principiul înotului cu târăsire poate fi comparat cu stilul liber. Caracteristicile lor sunt similare, dar rezultatul este ușor diferit. Ce este un crawl?

Iepurele este stil rapidînot, ceea ce presupune mişcări simetrice alternate ale stângi şi mana dreapta, precum și mișcări ale picioarelor care seamănă cu foarfecele.Înotatorul în timpul înotului în acest stil este într-o poziție cu fața în jos. Acest stil vă permite să dezvoltați o viteză semnificativă - în câteva mișcări înainte parcurgeți o distanță semnificativă, motiv pentru care mulți sportivi moderni preferă acest stil.

Importanța unei abordări profesionale

Deci, să începem cu întrebarea cum să înveți rapid să înoți. Nu-ți face griji pentru faptul că la vârsta ta este prea târziu să înveți această activitate. Este o iluzie. Poți oricând să înveți să înoți, precum și să o faci rapid. Atât timp petreci cu ea - un an sau o lună - depinde de mai multe circumstanțe. Conectați-vă la faptul că vă așteaptă munca grea. Dar pentru ca rezultatul să nu vă facă să așteptați, trebuie să faceți totul corect. Aceasta înseamnă că ar trebui să faci exerciții în piscină sub supravegherea unui antrenor profesionist.

Dacă decideți că doriți să înot crawl, atunci antrenorul este cel care vă va spune despre toate secretele acestui stil și vă va spune despre complexitatea modului de a stăpâni această știință rapid pentru suficient Pe termen scurt. Târâtul se caracterizează printr-un sistem de lovitură special, iar mișcările brațelor și picioarelor trebuie sistematizate. Nu numai cât de repede vei înota depinde de asta, ci și cât de mult efort depui acestei afaceri și, în consecință, cât de repede obosești.

Cum să te târăști

Deci, să trecem direct la tehnica și specificul acestui stil de înot. Dacă nu știi deloc să înoți, atunci trebuie să înțelegi că apa este un element străin pentru noi. Odată ajuns într-un mediu acvatic, corpul nostru își schimbă modul în care se comportă în încercarea de a se adapta. Prin urmare, inițial ar trebui să înțelegeți ce emoții provoacă în voi scufundarea în apă. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe un antrenament, intră în apă și încearcă să înțelegi cum se mișcă corpul tău în apă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai natural și vă va oferi mai multă încredere. Cel mai popular tip de crawl frontal este înotul pe piept, cu fața în jos. Acest lucru sugerează că trebuie să înveți cum să respiri corect în această poziție.Și anume, expirați în apă. La început va fi dificil, dar antrenamentul își va face treaba și va deveni un proces firesc pentru tine. Amintește-ți asta respiratie corecta vă va oferi o înot confortabil și rapid, iar acest lucru vă garantează plăcerea întregului proces. În plus, nu trebuie să te gândești că după ce antrenorul ți-a exprimat toate aspectele teoretice, cu siguranță vei înota. Este destul de dificil să stăpânești tehnica simultană de mișcare a picioarelor, brațelor, corpului, capului, precum și să urmărești respirația în primele etape. Și, prin urmare, un specialist competent vă va oferi să stăpâniți fiecare element separat, combinându-le treptat într-un complex.

Dacă luăm în considerare mișcarea brațelor și picioarelor ca un sistem, atunci aceasta poate fi împărțită în mai multe etape:

1. Imersia mâinii în apă și influx. Această etapă include următoarele acțiuni:
   • Imersăm brațul îndoit la cot în apă la un unghi ascuțit față de umăr;
   • Umărul rămâne deasupra suprafeței apei: pe el se realizează toată sarcina principală, este scufundat în apă în ultimul moment;
   • Sub apă la nivelul pieptului, brațul se îndreaptă și începe următoarea etapă de mișcări.
2. Partea de susținere a rândului. Pentru a vă organiza corect acțiunile, trebuie să vă îndoiți brațul la cot astfel încât să formeze un unghi obtuz;
3. Partea principală implică îndoirea brațului într-o astfel de poziție încât să existe un unghi de 90 de grade între umăr și antebraț. După împingere, brațul trebuie îndreptat pentru a trece la următoarea etapă;
4. Ieșire din apă. Această fază începe când brațul îndreptat al înotătorului ajunge la nivelul bazinului. Cealaltă mână în acest moment se pregătește pentru un accident vascular cerebral și, scufundându-se în apă, scoate umărul, antebrațul și mâna din apă, care este în stadiul de a părăsi apa.
5. Purtarea peste apă. Acest pas este mai mult decât simplu. Tot ce trebuie să faceți este să vă îndoiți puțin brațul la cot, să-l ridicați și să plasați peria cât mai aproape de suprafața apei.

De asemenea, picioarele în acest moment nu rămân inactiv. Mișcările lor seamănă cu mișcarea foarfecelor cu o amplitudine de un sfert din înălțimea ta. Pentru o singură lovitură a brațelor, picioarele pot face de la 2 până la 4 mișcări active. Și, desigur, nu uitați de respirație.

5 moduri de a vă crește viteza de înot în crawl și delfin (fluture)!

Compilat cu sprijinul lui Gary Hall Senior, deținător de 10 ori record mondial, de 3 ori campion olimpic, purtător de steag pentru echipa SUA la Jocurile Olimpice din 1976 și unul dintre fondatorii celebrei școli de înot The Race Club.

După cum se spune în binecunoscutul proverb - „Fără învățare, nu există pricepere”, sau, altfel spus, principalul factor în învățare este practica. Răsplata pentru dorința și perseverența arătate nu va întârzia să apară. Iată primele mele cinci sfaturi utile pentru a dezvolta o viteză puternică, uluitoare.

1. Creșteți flexibilitatea gleznei.

Aceasta înseamnă că gleznele tale trebuie să fie proiectate în așa fel încât ligamentele lor să fie suficient de flexibile pentru a-ți permite să-ți extinzi complet degetele de la picioare în jos cu nouăzeci de grade. Un grad ridicat de flexibilitate a gleznei este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea unei viteze bune de lovire în stil liber și delfin. Vă pot mulțumi, ligamentele gleznei care controlează aceste mișcări au dimensiuni foarte modeste și pot fi întinse rapid. Este destul de evident faptul că exercițiile pe uscat sunt cele mai multe Cel mai bun modîmbunătățirea datelor de mișcare. Dintre exercițiile de întindere a acestui tip de ligament, ședința prelungită pe spatele piciorului este foarte eficientă. Puteți încerca și „push-up-uri” la glezne, așa cum se întâmplă la cursurile de yoga. Personal, am constatat și prin experiență că obținerea unei întinderi bune a gleznelor este facilitată de un exercițiu în care îți pui picioarele sub o canapea joasă și îți îndrepți treptat picioarele, aplecându-te treptat pe spate.

2. Creșteți puterea mușchilor care lucrează în timpul loviturilor.

Desigur, acești mușchi funcționează bine în procesul de înot, dar pentru ca ei să devină suficient de puternici, este nevoie de mult mai multă sarcină, care poate fi obținută doar în înot. Sală de gimnastică. Forța cvadricepsului și a flexorilor șoldului poate fi crescută prin efectuarea extensiilor de picioare cu greutăți atunci când picioarele sunt în poziție. pozitia de pornire la un unghi de 45 de grade sunt complet îndreptate, ajungând într-o poziție orizontală. Mușchii coapsei posterioare, partea inferioară a spatelui și mușchi de vițel, folosit și de noi atunci când executăm lovituri cu picioarele, poate fi pompat prin ridicarea picioarelor îndreptate din poziție culcat. Vă recomandăm să efectuați fiecare dintre exercițiile de mai sus de 30-50 de ori, în trei seturi, cu pauze scurte pentru a obține oboseala musculară maximă.

3.Cât mai mult șoc posibil.

Gândește-te. Presupunând că ești un înotător liber în șase timpi, pentru fiecare 100 de metri pe care înoți, aterzi aproximativ 100 de lovituri, ceea ce înseamnă că rata de lovituri este de aproximativ 600 de lovituri pe minut. Având în vedere că mușchii picioarelor tale nu primesc deloc recuperare, imaginează-ți ce sarcină enormă cade asupra lor? Deloc surprinzător, picioarele sunt segmentul corpului care obosește cel mai repede la distanță. De aceea, picioarele trebuie antrenate în primul rând. La The Race Club, școala noastră de înot, vă recomandăm să lucrați cu picioarele de mare impact cu un antrenament complet cel puțin o dată pe săptămână. Antrenamentul picioarelor poate fi monoton sau creativ, principalul lucru este cât mai multe mișcări intense de percuție.

4. Lucrați cu o placă triunghiulară și un tub.

Poate că folosirea unei plăci obișnuite care funcționează ca o geamandură care îți susține corpul la suprafață te va face să dai cu piciorul mai repede, dar, pe de altă parte, în timpul înotului, corpul tău se află în apă într-un mod complet diferit. Credem că utilizarea plăcilor cu tehnică triunghiulară patentată de la Finis împreună cu snorkel-ul tău preferat îți va permite să-ți poziționezi capul într-o poziție mai naturală, rezultând ca întregul tău corp să stea corect în apă în timp ce exersezi exercițiile de lovire cu piciorul. O tehnică similară va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea raționalizării corpului.

5. Utilizați banda elastică pentru a dezvolta forța de impact.

Îndoirea prea multă a genunchilor este una dintre cele mai presante probleme ale freestyle-ului și ale delfinului. Folosirea unei benzi elastice purtate pe picioare chiar sub genunchi vă va permite să rezolvați această problemă. Da, este probabil ca viteza de impact să scadă, dar datorită unui astfel de limitator, înotatorul va începe să se bazeze mai mult pe flexibilitatea gleznei, decât să-și facă un deserviciu îndoind genunchii.

În concluzie, aș dori să spun că este absolut imposibil de subestimat contribuția jocului de picioare la atingerea vitezei mari de înot. Dezvoltarea mușchilor principali ai picioarelor necesită implementarea sistematică a diferitelor tipuri de exerciții pe uscat și pe apă. Lucrează mai mult, lucrează sistematic și vei vedea că în curând viteza ta de înot va crește de multe ori.

Cu sinceritate,
Gary Senior

Articolul a fost pregătit și tradus de site folosind materiale din resursa: TheRaceClub.com / Mulțumesc pentru fotografie: TYR

Cumpărați produse de înot de înaltă calitate în magazinele Swimlike din Rusia și în magazinul online cu livrare rapidă (1-10) zile în Rusia și CSI!

Înscrie-te la școală înot corect Swimlike pentru adulți în Moscova și Sankt Petersburg pe site: