În 2017, un film la scară largă este pregătit pentru lansare, bazat pe multe numere ale benzilor desenate DC. Pentru prima dată, eroi emblematici, inclusiv Superman, Batman și Aquaman, vor apărea pe același ecran. Ultimul a fost interpretat de hawaianul Jason Momoa, care a surprins pe toată lumea nu doar prin actorie, ci și prin silueta. Cu înălțimea sa de 196 cm, a arătat o masă musculară impresionantă. Spre deosebire de mulți actori ai timpului nostru, Jason se laudă cu abdomene cu un volum al bicepșilor de 46 cm, ceea ce este comparabil cu mulți culturiști experimentați. StyleFitnes descompune nutriția și antrenamentul viitorului Aquaman.

Antrenament Jason Momoa

Actorul a fost familiarizat cu antrenamentul de forță toată viața. Chiar și în tinerețe, a încercat să câștige competiții de fitness. Jason și-a abordat în detaliu rolul său de Conan Barbarul - a lucrat la întoarcerea celui dintâi masa musculara si in acelasi timp reduce procentul de grasime din organism.

Antrenament de 3 ori pe săptămână - varianta perfecta pentru un atlet cu experiență în trecut. Jason și-a creat personal o schemă de antrenament și o dietă. Bazat pe sistem clasic de la culturism și fitness - de la 10 la 12 repetări fără insuficiență musculară pronunțată. Volumul total de antrenament a fost mare și, pe lângă sarcina de forță, a fost diluat cu o tonă de încărcătură non-antrenament, printre care se pot distinge snowboarding și alpinism.

Jason Momoa Aquaman Antrenament

După rolul lui Conan Barbarul și o mică participare la serialul de televiziune Game of Thrones, Jason s-a îngrășat vizibil, dar a păstrat în același timp toată masa musculară câștigată. Înainte să înceapă filmările pentru Aquaman, trebuia să se pună în formă. Principala cerință a regizorului a fost brutalitatea personajului, care nu poate fi realizată cu o greutate corporală mică. Lui Jason i sa interzis să slăbească mult. Adică a fost necesar să rămânem cu aceeași silueta mare, dar în același timp să dobândești un relief muscular.

Experiența actorului a sugerat că ar trebui adăugată mai multă activitate. A mai slăbit în acest fel, fără alergările obișnuite de cardio care îl fac să se simtă inconfortabil.

Ziua 1

• Tracţiuni cu greutatea proprie corp 4x10
• Tragerea tijei la curea, intr-o inclinatie 3x10
• Bench press pe un înclinat sau bancă orizontală 4x12
• Reducerea mâinilor într-un crossover, stând într-o înclinare 3x12
• Presă militară pe bancă 4x10

Ziua 2

• Genuflexiuni cu o mreana 4x20 (greutatea de lucru este mica)
• Deadlift 3x10
• · presa franceza cu gantere, în picioare 3x10
• Îndoirea concentrată a brațelor (alternativ, mai întâi toate repetările unuia, apoi celuilalt) 3x10
• gantere Mahi pe laterale 4x10

Împărțirea grupelor de mușchi pare ciudat. Pieptul și spatele sunt antagoniști, dar se antrenează în aceeași zi. Potrivit numeroaselor interviuri, lui Jason îi place această schemă. Autorul acestei tehnici nu este el, ci Arnold Schwarzenegger, care în anii 80 ai secolului trecut a început să combine antagoniştii musculari mari pentru un singur antrenament.

Ziua 1 și ziua 2 se alternează. adica:

• Luni – ziua 1
• Miercuri – Ziua 2
• Vineri – Ziua 1
• Luni – ziua 2

Astfel, ai timp să completezi un tip de antrenament de două ori pe săptămână. Numărul total de antrenamente pe săptămână este de 3. Zilele nu pot fi schimbate. Odihnă între antrenament - 1 zi.

Jason Momoa: Nutriție

Jason își monitorizează personal alimentația, atât în ​​extrasezon, cât și în pregătirea pentru roluri. Nu apelează la serviciile nutriționiștilor, deoarece este personal familiarizat cu această problemă prin discursurile de fitness din tinerețe.

Atitudinea actorului nu se schimbă. Chiar și în ciuda obiectivului său de a reduce grăsimea corporală, Jason Momoa nu și-a schimbat în mod semnificativ dieta. Actorul este obișnuit să mănânce mai ales carne slabă, preferând carnea de vită, puiul și peștele slab. Nu consumă produse lactate, iar cantitatea de carbohidrați pe zi depășește rar 125g. Acest lucru se datorează antipatiei actorului pentru un astfel de grup de nutrienți.

Caracteristica de putere Jason Momoa- prezenta zilnica a berii in alimentatie. Pentru a se încadra într-un deficit caloric, actorul numără toate caloriile consumate. mulți acest proces pare complicat și plictisitor, iar viitorul Aquaman completează aproape orbește un jurnal alimentar. Sursele de calorii nu se schimba de la o zi la alta, asa ca tinerea unui jurnal este foarte usoara.

Actorul recunoaște că, în pregătirea pentru rolul lui Aquaman, a fost greu să nu se desprindă. Adesea a existat dorința de a bea 1-2 sticle de Guinness preferat mai mult decât ar fi trebuit.

„Știam că dacă mai beau o bere acum, mâine va trebui să mă tai și mai mult decât azi. Așa că mi-am adunat voința într-un pumn și am încercat să-mi distrag atenția. Pictura și creativitatea m-au ajutat foarte mult în acest sens. Dar antrenamentul și alte activități, dimpotrivă, au provocat o dorință puternică de a te răsfăța ”, spune Jason.

Stil total

Jason Momoa la 109 kg nu pare plin. Dimpotrivă, se laudă cu un fizic atletic, cu indicatori excelenți de forță și cu un procent moderat de grăsime corporală. Spre deosebire de multe vedete de cinema, el își urmărește silueta încă din copilărie și, prin urmare, pregătirea pentru orice rol nu este o dificultate semnificativă pentru el. Schemele lui de nutriție și antrenament sunt mai potrivite pentru sportivii cu experiență, și nu pentru începătorii care doresc să câștige rapid masa musculară.

Notă importantă

Nu trebuie să uităm de diferitele dopaje, care sunt folosite sub supravegherea medicilor. De regulă, drogurile ilegale sunt folosite de actorii bărbați pentru a obține o ușurare pronunțată. Conservarea masei musculare, venozității, separarea acesteia pe fondul unui deficit caloric este un proces complex complex care necesită mult timp. Actorilor în majoritatea cazurilor li se acordă termene strânse, așa că nu au altă opțiune. În cazul lui Jason Momoa, faptul dopajului este necunoscut, dar volume uriașe de mușchi cu vascularizare și un procent mic de grăsime sunt disponibile doar pentru unici genetici.

Toate acestea demonstrează din nou că nu poți copia complet modelele de antrenament și nutriție ale vedetelor. Acestea sunt scheme individuale care iau în considerare 100% caracteristicile individuale ale unei persoane. Doar pentru că a funcționat pe eroul ecranului nu înseamnă că va funcționa și pe tine. Căutați asemănări cu un actor sau actriță, studiați-le plan de antrenament cu o dietă și, cel mai important, analizează. Cu siguranță veți învăța o mulțime de lucruri utile pentru dvs., dar nu vă recomandăm să copiați fără minte astfel de scheme. Acestea sunt ajutoare vizuale excelente pentru o schemă de antrenament și nutriție perfect concepută, dar nu instrucțiuni de acțiune.

Uneori, pentru a înțelege la ce visează bărbații adevărați, citesc Men's Health, o revistă lucioasă pentru băieți.Forța în oricare dintre manifestările ei i-a interesat întotdeauna pe reprezentanții sexului puternic: mașini cu mult Cai putere, biografii cei puternici ai lumii asta și... antrenament de forță.

Nu știu cum să cumpăr rapid un Ferrari cu trei milioane de dolari sau să construiesc rapid o afacere de un miliard de dolari, dar cu siguranță știu cum să-mi fac mușchi rapid pentru că sunt specializată în asta de mai bine de un sfert de secol...

După ce am revizuit articolul de antrenament al actorului meu preferat Jason Momoa, vă sugerez să faceți același lucru cu mine pentru a înțelege mai bine cum să mă îngrași 11 kg în 6 săptămâni.

Secretul principal

Cel mai mult în articol m-am inspirat din sintagma „antrenează-te de 2 ori pe săptămână și ți se oferă mâini puterniceși piept. „Jason a luat 11 kg în 6 săptămâni după doar 12 antrenamente. Actorul a crescut 1 kg după un antrenament - este exact ca în filme! Autorul articolului scrie că acest lucru este posibil dacă știi secretul principal Jason - repetări mari și timp de odihnă scăzut, în afară de...

Există două concepte noi în antrenamentul actorilor: odihnă activă și pasivă. Pasiv este o odihnă tradițională, când mușchii se odihnesc fără proiectil în mâini. Timp liber- aceasta este o odihnă cu o mreană în mâini. De exemplu...

Conform metodei lui Jason, trebuie să scuturați mreana în timp ce stați întins de 5 ori și, fără a o pune pe suporturi, să vă odihniți „activ” timp de 5 secunde. Se numește rundă. Cinci astfel de runde constituie o serie. Dar...

După înțelegerea mea, acesta este pur și simplu un set lung de 25 de ridicări. De un sfert de secol am experiența unei astfel de pregătiri. A trebuit să ridic 60% din maxim de 25 de ori. De ce 60%? Pentru că articolul spune că Jason lucrează cu 60% din greutatea lui maximă. Dar...

Setul de exerciții al actorului este format din 4 exerciții; de fapt, doar 4 abordări lungi. Un exercițiu (abordare lungă după înțelesul meu) durează aproximativ două minute, apoi Jason se odihnește timp de 2 minute. Total: îi ia 4 minute pentru a finaliza un exercițiu, iar întregul antrenament durează doar 16 minute. Să rotunjim până la douăzeci. Atentie, intrebarea este: crezi ca un antrenament de 20 de minute va da o crestere a 1 kg de muschi? Acesta este secretul principal care poate fi dezvăluit de cei care testează tehnica lui Jason pe ei înșiși, petrecându-și 6 săptămâni din viața lor, dar...

De un sfert de secol citesc reviste cu metode de antrenament pentru cei puternici, apoi incerc aceste metode pe mine. Am văzut și oameni care încearcă pe ei înșiși metodele vedetelor. Am văzut multe, dar nu
a văzut minuni. Dacă tehnica lui Jason nu este un miracol, ci un truc, atunci care este secretul lui?

Nu cred ca te poti ingrasa cu 11 kg in 6 saptamani, dar cred ca le poti RESTAURA. Forma lui Jason nu este constantă: depinde de filmare și de curs. Acest lucru se vede din fotografii. Desigur, Jason se antrenează de mulți ani și nu își datorează forma celor douăsprezece sesiuni de antrenament, dar...

Fotografia arată cum forma ecranului dispare rapid în viața obișnuită...

Viața unui actor este plină de emoții și stres care corodează mușchii, așa că masa musculară a vedetei dispare adesea pe neașteptate, dar în momentul potrivit rapid renaște. Pentru a putea reface 11 kg de mușchi în 6 săptămâni, trebuie mai întâi să-ți crești forma vârfului, iar pentru asta trebuie să știi și să poți face mai mult decât scriu ei în revistele pentru băieți.

Batman v Superman: Dawn of Justice vine în curând, iar unul dintre punctele sale principale este prezența lui Aquaman, regele barbar al adâncurilor mării, interpretat de Jason Momoa. Nu trebuie să fii luni în sală pentru a intra în formă Momoa. Starul Conan the Barbarian și-a pompat mușchii cu acest antrenament ușor de 30 de minute, de înaltă repetate, de la antrenorul Eric Lacista. „Câștii rapid masă musculară și arzi multă grăsime”, spune Momoa. Dacă ești gata să testezi de ce ești capabil, încearcă să crești treptat greutatea de la o zi la alta. Grasimea este invinsa. Platoul muscular a fost depășit. Ești fericit".

Instrucțiuni

Fiecare antrenament ar trebui să dureze 30 de minute. Alege trei dintre cele cinci exerciții de mai jos și ia o zi liberă între antrenamente. Încercați să ridicați aproximativ două treimi din maxim pentru o repetare.

Seturi, repetări și odihnă

Faceți 7 repetări la primul exercițiu. Odihnește-te 7 secunde. Mai faceți 7 repetări. Odihnește-te încă 7 secunde. Și tot așa, până când faci 7 seturi de 7 repetări. Odihnește-te 30 de secunde. Apoi faceți un set de 6 repetări: 6 seturi de 6 repetări cu 6 secunde de odihnă între seturi. Terminați cu un set de 5 repetări pentru un total de 110 repetări. Luați o scurtă pauză. Și apoi repetați din nou cu celelalte două exerciții. Strigăt de luptă și leagăn de trident - opțional.

1. Genuflexiuni cu mreană

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând bara cu o strângere deasupra umerilor (mușchii trapezi), dar nu pe gât pentru a se angaja partea de susînapoi. Coborâți-vă încet într-o ghemuială, ținând capul și spatele drepte, împingându-vă fundul afară. Coborâți-vă până când șoldurile sunt la înălțimea genunchilor, picioarele îndoite în unghi drept. Cu cât este mai jos ghemuit, cu atât mai bine, dar lucrează mai întâi la forță și flexibilitate. Împingeți-vă călcâiele în podea pentru a vă ridica exploziv înapoi. Păstrează-ți postura dreaptă până ajungi la capăt. Aceasta este o repetare

2. Bench press militar

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Pune-ți picioarele împreună și ridică bara până la umeri, cu palmele înainte. Strângeți mreana deasupra capului într-o mișcare explozivă până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-o înapoi într-o mișcare controlată.

3. Bench Press înclinat

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Întindeți-vă pe o bancă înclinată și ridicați mreana la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Pe măsură ce expirați, strângeți mreana cu ambele mâini. Întindeți-vă complet brațele și strângeți-vă pieptul înainte de a reveni încet la poziția inițială.

4. Reducerea mâinilor în simulator ("Butterfly")

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Utilizați mânerele de frânghie și cablurile superioare ale mașinii. Prinde de mânere, brațele tale ar trebui să fie extinse și ușor îndoite la coate. Așezați un picior ușor înainte, strângeți miezul și trageți puțin brațele în jos și peste corp până când mâinile se ating, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Tracțiuni

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Prindeți mânerele mașinii de tragere, cu palmele în afară, cu brațele complet întinse, depărtate cam la lățimea umerilor. Strângeți omoplații, expirați și mișcați coatele spre șolduri în timp ce ridicați bărbia peste bară. Coborâți-vă înapoi într-o mișcare controlată.

Khal Drogo este unul dintre cele mai colorate personaje din Game of Thrones. Adevărat, nu am avut mult să ne bucurăm de trunchiul lui umflat - a fost ucis la sfârșitul primului sezon. Cu toate acestea, în cel de-al șaptelea sezon, Khal se va întoarce cel mai probabil în serie! Actorul Jason Momoa a sugerat deja acest lucru de mai multe ori în rețelele sale de socializare - acesta este numele lui Drogo în viața reală. În acest sens, le spunem tuturor fanilor Game of Thrones și nu numai cum să obțină același corp ca și liderul Dethracianilor.

Jason Momoa este celebru nu numai ca Khal Drogo, ci și ca moștenitorul lui Arnold Schwarzenegger însuși în remake-ul lui Conan Barbarul. Filmul a eșuat la box office, dar forma uimitoare a lui Momoa și asemănarea lui cu tânărul Arnold au fost remarcate de toată lumea. Cu o înălțime de 193 cm, Momoa cântărea aproximativ 100 kg, un cent întreg de mușchi bine uscați - nu se poate decât să viseze la un astfel de corp!

Dar puțini oameni știu că actorul nu a fost întotdeauna un astfel de bandit. Înainte de a fi aprobat pentru rolul lui Konon Barbarul, el era un tip zvelt obișnuit, cântărind aproximativ 85 kg. Momoa iubea surfingul, skateboardingul, alpinismul și altele. vederi extreme sport, așa că era destul de în formă, dar nu s-a antrenat niciodată cu fierul. A reușit să creeze forma în care a strălucit în Konon și Game of Thrones în doar o lună și jumătate de antrenament intens. Așa că nu credeți că construirea unui corp musculos de la zero vă va lua cu siguranță ani de zile - totul depinde de genetică și perseverență.

Program de antrenament

În pre-producție, Jason Momoa s-a antrenat 6 zile pe săptămână, dar au fost alocate doar două zile sarcinile de putere, restul timpului a fost ocupat de cardio, care era necesar pentru a nu adăuga kilograme de grăsime împreună cu kilogramele de mușchi. Ne vom concentra asupra antrenament de forta actor, care au fost de o intensitate incredibilă.

Principala regula pe care a urmat-o Momoa pentru a se ingrasa 11 kg intr-o luna si jumatate este cat mai multe repetari in cat mai putin timp. Da, Khal Drogo nu a subliniat greutate mare tije. La fiecare exercițiu, greutatea de lucru nu a depășit 60% din maximul posibil. În același timp, a preferat să efectueze exercițiul nu cu abordări clasice, ci cu seturi întregi, fiecare dintre ele combinând mai multe abordări deodată, cu o pauză scurtă de 7-10 secunde între ele. Cu fiecare exercițiu, actorul a făcut trei astfel de seturi, după care a trecut la exercițiul următor. Și au fost doar trei exerciții pe antrenament.

Astfel de antrenament intens a durat doar 30-40 de minute. Cu toate acestea, acest tip de sarcină nu este potrivit pentru toată lumea - pentru a efectua un astfel de volum de muncă și chiar și cu puțină sau deloc odihnă, aveți nevoie de o rezistență foarte bună, precum și de o inimă și o respirație absolut sănătoase.

Antrenamentul #1

Genuflexiuni: 3 seturi - fiecare set constă din 5 seturi a câte 5 repetări cu o pauză de 7-10 secunde între seturi.

Deadlift: 3 seturi (5 până la 5)

Presă pentru picioare: 3 seturi (5 până la 5)

Antrenamentul #2

Bench press: 3 seturi (5 până la 5)

Tracțiuni: 3 seturi (5 până la 5)

Presă cu gantere așezat: 3 seturi (5 până la 5)

După cum puteți vedea, actorul a împărțit toate grupele musculare în două zile - ziua de jos și ziua de sus. La primul antrenament, a fost pompat cel mai mare grup muscular - picioarele, iar la al doilea, tot restul - piept, spate, umeri. Momoa nu a folosit exerciții pentru brațe, deoarece bicepșii primesc deja suficient lucru în timpul exercițiilor pentru spate, iar tricepșii sunt folosiți în timpul exercițiilor pentru piept.

cu cel mai mult exercițiu eficient pentru a câștiga masă musculară, Jason Momoa cheamă genuflexiuni cu o mreană. Ele întăresc nu numai picioarele, așa cum cred mulți începători, ci întregul corp și, de asemenea, cresc secreția de testosteron, iar creșterea musculară depinde de nivelul acestui hormon.