Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 163 472

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- mușchiul umărului
Dificultate de execuție- ușoară

Îndoirea brațelor cu gantere stând în unghi - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 7 - 10 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 3 - 4 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Cu cât faci mai mult unghiul de înclinare, cu atât bicepșii tăi se vor întinde mai mult. De obicei, puneți 50 - 70 de grade. În partea de jos, încercați să vă relaxați mâna. Și fără leagăne. Această versiune a exercițiului este mai dificilă decât doar stai. Nu este recomandat pentru incepatori.

Chips-uri principale

1. Pentru a întinde și mai mult bicepșii, trebuie să vă apăsați capul pe bancă. Apoi îți vei extinde involuntar pieptul și îți vei lua umerii înapoi. 2. Este logic să înclinați banca până la 50 de grade față de planul podelei. De obicei fac 60 - 70 de grade. Aplecat sub 50 de grade va întinde bicepsul foarte greu și poate provoca leziuni sub formă de încordări ale tendonului. 3. Este mai greu să pompați bicepșii sub o înclinație decât în ​​picioare. Prin urmare, greutatea ganterelor ar trebui să fie de 80% - 90% din cele cu care pompezi bicepsul în picioare. 4. Trebuie să-ți cobori mâinile în jos ușor și până la capăt. În niciun caz nu ar trebui să vă balansați brațele înapoi. În primul rând, va reduce eficacitatea exercițiului. Și în al doilea rând, vă puteți trage de umăr sau de braț. 5. Pentru o performanță mai confortabilă, este de dorit să întoarceți peria spre interior în punctul cel mai de jos. Și în punctul de sus, fie întoarceți-vă spre exterior (dacă doriți ca capul exterior al bicepsului să fie mai implicat), fie nu îl întoarceți (atunci capul interior al bicepsului și antebrațului va funcționa mai mult). 6. Puteți îndoi brațele atât împreună, cât și alternativ. Nu există diferențe fundamentale aici. Cui îi place mai mult.

Bucle cu gantere - un exercițiu pentru studiul izolat al bicepsului. Sportivii efectuează bucle cu gantere pentru a crește volumul bicepsului, precum și pentru a-și dezvolta vârful mai puternic. Acest exercițiu este unul dintre cele izolate, nu are rost să lucrezi cu greutăți mari, deoarece bicepșii iubesc un număr mare de repetări și senzația maximă de umplere cu sânge. Tehnica exercițiului este destul de simplă, dar uită-te în jur: fiecare al doilea vizitator la sală o execută incorect și masa musculara mâinile lor nu cresc de ani de zile.

În articolul nostru de astăzi, vă vom spune cum să vă ridicați brațele cu acest exercițiu, cum să creșteți eficiența efectuării buclelor cu gantere pentru bicepși și care variație de bucle pentru bicepși este cea mai bună pentru obiectivele dvs.

Ce mușchi lucrează?

Efectuând acest exercițiu, încarci mușchiul biceps al umărului (biceps) izolat, iar partea principală a încărcăturii cade pe acesta. partea de sus, care conferă bicepșilor o formă de vârf.

Stabilizatorii din acest exercițiu sunt antebrațele, fasciculele din față muschii deltoizi, brahial, brachiradilais și flexori ai încheieturii mâinii.

Tipuri de bucle cu gantere

Îndoirea brațelor cu gantere are mai multe opțiuni de performanță. Se pot face în picioare, așezat, folosind o bancă specială Scott sau chiar întinși. În continuare, vom vorbi mai detaliat despre fiecare tip de exercițiu.

Buclele cu ganterele în picioare sunt cea mai comună variație a acestui exercițiu. Se remarcă prin faptul că o ușoară înșelăciune este acceptabilă în timpul execuției sale, ceea ce face posibil să se lucreze cu puțin mai multă greutate decât, de exemplu, cu bucle concentrate cu gantere. Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri:

• Îndoirea alternativă (alternativă) a brațelor cu gantere - executăm o repetare a stângii și mana dreapta la rândul său. Nu schimbam pozitia mainii, in punctul de jos incercam sa intindem cat mai mult bicepsul;
• Curl cu ganterele în timp ce stați cu o prindere cu ciocan („ciocanele”) este o mișcare mai de bază care implică și mușchii brahiali și antebrațului. Un brahial bine dezvoltat „împinge” vizual bicepsul spre exterior, ceea ce face brațul mai mare, iar antebrațele dezvoltate măresc puterea de prindere și ne ajută să lucrăm cu greutăți mari în mișcările de tracțiune;
• Îndoirea brațelor cu gantere cu supinație - mișcarea afectează fibre musculare ușor diferite din cauza supinației (întoarcerii) mâinii în timpul ridicării ganterei. Puteți efectua atât alternativ, cât și simultan cu ambele mâini.

Ondulele cu gantere în picioare sunt un exercițiu care necesită să ai o spate puternică și o concentrare maximă asupra mușchilor care lucrează. Este recomandat să o efectuați cu o greutate mică și într-o gamă largă de repetări (de la 12 și mai sus). Aplecați-vă aproape paralel cu podeaua, întoarceți ușor haltera și încercați să o ridicați pe umărul opus, făcând o scurtă pauză în punctul de contracție maximă.

Seated Dumbbell Curls – Așezați-vă pe marginea unei bănci și executați bucle cu gantere alternate sau simultane. În această poziție, îți va fi mai ușor să menții poziția corectă a coatelor, iar munca va fi mai productivă.

Îndoirea brațelor cu gantere așezate pe banc înclinat- așezând spătarul băncii într-o pantă ușoară (20-30 de grade), veți simți o întindere puternică în partea inferioară a bicepsului în punctul de jos al amplitudinii. Buclele cu ganterele așezate în unghi trebuie efectuate fără probleme, cu o întârziere de 2-3 secunde în poziția inferioară, astfel bicepșii vor primi stres maxim, ceea ce va duce la creșterea acestuia.

Incline Dumbbell Curl – Așezați spatele băncii la aproximativ 45 de grade și întindeți-vă pe burtă pe el. În același timp, ridicați ganterele pentru bicepși cu ambele mâini spre cap, având grijă să nu schimbați poziția coatelor în timpul abordării. Faza negativă a mișcării nu este mai puțin importantă - în niciun caz nu scăpăm greutatea, ci o controlăm la fiecare centimetru de amplitudine. Exercițiul este excelent potrivit pentru oameni care au probleme cu spatele, deoarece nu există încărcare axială pe coloană.

Bucle concentrate cu gantere - exercițiu izolat pentru a lucra vârful bicepsului. În biomecanică, este similar cu îndoirea brațelor într-o înclinare, dar aici lucrăm și mai izolat, deoarece cotul brațului de lucru se sprijină pe genunchi sau partea inferioară solduri. Efectuați exercițiul curat, înșelăciunea nu are sens aici.

Curl cu gantere Scott Bench este un exercițiu similar cu curl concentrat. Cu toate acestea, aici este necesară o concentrare puternică pe faza negativă a amplitudinii, acest lucru va întinde bine bicepșii și va ajuta la obținerea unei pompe mai puternice. Dacă în dvs Sală de gimnastică nu există nicio bancă Scott, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă obișnuită cu nivel reglabilînclinare - doar pune spatele într-un unghi drept și sprijină-te pe el cu tricepsul.

Beneficiile exercițiilor fizice și contraindicațiile

Exercițiul ajută perfect la exersarea acelor părți ale bicepsului care sunt greu de „agățat” în timp ce lucrați cu o mreană sau pe simulatoare de blocuri. Lucrul cu gantere nu necesită atât de multă concentrare pe poziția corectă a corpului ca atunci când ridicăm haltera pentru bicepși și ne este mai ușor să stabilim o legătură neuromusculară cu mușchiul care lucrează.

Orice variații ale buclelor cu gantere nu sunt recomandate sportivilor care au suferit leziuni la coate sau articulațiile umăruluiși ligamentele. În timpul ridicării ganterei, se creează prea multă sarcină pe zona incomplet vindecată, ceea ce duce adesea la reapariția leziunii.

Tehnica exercițiului

Indiferent de ce tip de curl cu gantere executați (în picioare, așezat, aplecat etc.), principiile tehnice sunt întotdeauna aceleași. Conformitate tehnica corecta te va ajuta sa te concentrezi mai bine asupra muncii bicepsului si te va scuti de eventuale accidentari.

1. În poziția de plecare, brațul este complet întins, spatele este drept, iar coatele sunt situate cât mai aproape de corp sau fixe (ca și în cazul flexiunilor concentrate sau ridicării pentru bicepși pe banca Scott). Excepția este îndoirea brațelor cu gantere într-o înclinare - aici cotul nu are suport și nu îl putem apăsa pe corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vă puteți mișca cotul înainte sau înapoi - acest lucru este plin de răni.
2. Ridicarea ganterei se efectuează la expirare. Mulți înțeleg greșit numele exercițiului. Îndoirea brațului ar trebui să reprezinte exact îndoirea brațului și nu aruncarea ganterei în sus cu efortul întregului corp. Este important pentru noi să încărcăm corect bicepșii și să nu aruncăm gantera în el pozitie verticala cu orice preț.
3. Faza negativă a mișcării ar trebui să fie însoțită de o respirație. Mișcarea trebuie să fie lină, important este să ne concentrăm pe senzația de întindere a bicepșilor.

Caracteristici și greșeli tipice

Dacă acest exercițiu nu te-a condus la un progres vizibil în creșterea volumului mâinilor, atunci faci ceva greșit. Două variante: închiriere antrenor personalși puneți tehnica efectuării acestui exercițiu sub îndrumarea lui sau citiți cu atenție această secțiune a articolului nostru și luați în considerare informațiile primite.

Greșeli de începători

1. Folosind gantere grele cu convingerea că cu cât proiectilul este mai greu, cu atât mușchii se vor pompa mai repede. Lucrul cu multă greutate va face sarcina mult mai dificilă - nu veți putea simți contracția și întinderea bicepsului. În plus, este puțin probabil să poți face un număr suficient de repetări. Intervalul de repetări recomandat pentru biceps este de 10-15 repetări.
2. Înșelăciune excesivă. A te ajuta cu corpul este permis doar la efectuarea ultimelor 2-3 repetări, când mușchiul aproape că a ajuns la eșec. Dacă începi să arunci haltera în sus de la primele repetări, ajutându-te cu umerii și spatele, atunci greutatea de lucru este prea mare.
3. Poziția incorectă a coatelor. Este absolut imposibil să aduceți coatele înainte atunci când ridicați alternativ gantere pentru bicepși cu supinație - acest lucru este traumatizant pentru articulațiile cotului.
4. Utilizare centura atletica fara a fi nevoie. Nu folosi o centura speciala daca nu ai probleme cu spatele inferior. Sarcina axială aici este foarte mică și cu siguranță nu vă veți răni. Totuși, mișcarea necesită o frecvență respiratorie corectă, urmărirea succesiunii de inspirații și expirații în centură este mult mai dificilă.

Caracteristici tehnice

Dacă ați ținut cont și ați corectat toate erorile de mai sus, luați acum în considerare câteva sfaturi simple despre caracteristicile tehnice ale exercițiului. Ele vă vor ajuta să profitați la maximum de ea.

1. Mulți începători se întreabă adesea care este mai eficient pentru antrenamentul brațelor: bucle cu gantere sau ciocane. Răspunsul este simplu: ambele exerciții sunt la fel de eficiente dacă sunt făcute corect din punct de vedere tehnic, dar ciocanele încarcă și antebrațele și brahialul. Efectuați ambele exerciții pentru o dezvoltare uniformă a mușchilor și proporții estetice.
2. Faceți antrenamentele pentru brațe mai variate - acest lucru va oferi un stres bun pentru bicepși. Variați ordinea și numărul de exerciții cu fiecare antrenament.
3. Păstrați același ritm al exercițiului pe tot parcursul abordării - acest lucru vă va face mai ușor să vă concentrați asupra contractării bicepsului.
4. Cu cât mișcarea este mai izolată, cu atât este mai bine pentru creșterea bicepșilor. Încercați următoarea tehnică: în curl de concentrare sau curl de banc Scott, utilizați o prindere deschisă și întoarceți ușor încheietura mâinii departe de dvs. - acest lucru va menține bicepșii în tensiune constantă și nu îi va permite să se relaxeze în punctul de jos. Desigur, greutatea ganterei ar trebui să fie mică.
5. Pentru a vă pregăti mental pentru lucrul izolat cu bicepși, încercați să faceți câteva seturi de bucle stricte cu o mreană sau gantere. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă pe spatele vertical și sprijiniți-vă de el cu spatele, spatele și fesele. Ai observat cât de mult a devenit mișcarea mai grea? Acum imaginați-vă că toată această sarcină nu cade pe mâini, ci pe partea inferioară a spatelui și a umerilor. Încă mai crezi că pompezi bicepși și nu altceva?
. Doar 6 runde.

Îndoirea brațelor în timp ce stați pe o bancă înclinată

Mușchii care lucrează:

Principalii mușchi care lucrează sunt bicepșii. Auxiliar - mușchii antebrațului și ai centurii scapulare.

Echipament:

Haltere și bancă înclinată.

Efectuarea exercițiului:

Este necesar să vă așezați pe o bancă înclinată, să vă aplecați și să luați ganterele în mâini.În poziția inițială, brațele sunt coborâte și atârnă, palmele se uită una la alta.

Cu o mișcare puternică și ascuțită, ridicați o ganteră spre deltă (umăr), întorcându-vă palma spre tine (supinând). Contractați complet mușchii bicepși, apoi coborâți încet haltera în poziția inițială rotind palma în direcția opusă. Apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Faceți ridicări alternative de gantere până când ați terminat toate repetările planificate în abordare, apoi coborâți ganterele pe podea.

Tehnică:

Este necesar să se controleze greutatea în timpul mișcării proiectilului. Nu vă balansați și nu aruncați greutatea în sus cu ajutorul spatelui și al deltelor și nu folosiți forța de inerție.

Gama de mișcare:

În partea de jos a mișcării, întindeți-vă complet bicepșii la fiecare repetare.

În partea de sus, contractați-vă complet bicepșii și nu depășiți linia în care tensiunea bicepșilor începe să scadă.

Rezumat:

Îndoirea brațelor în timp ce stați pe o bancă înclinată - exercițiu grozav pentru a lucra bicepsul exterior. Majoritatea sportivilor sunt dependenți de exerciții pentru muschi intern biceps, deoarece această parte a bicepsului creează un cerc frumos sub forma unei „mingi” pe braț. Cu toate acestea, pentru creșterea maximă a acestui grup muscular, este necesar să se lucreze atât partea interioară, cât și cea exterioară a bicepsului, precum și mușchiul de sub biceps - brahialul. Asa de acest exercițiu poate fi inclus cu ușurință într-un antrenament pentru bicepși. Există o variație excelentă a acestui exercițiu - îndoirea brațelor pe o bancă orizontală. Eu personal o prefer bancă orizontală. Taki partea exterioară este mai bine antrenat, iar mușchii sunt mai bine întinși în timpul exercițiului.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPSUL	ANTEBRAȚ

O zi bună, dragi cititori, admiratori și alte personalități! Ca de obicei, în această zi de mijloc există o notă tehnică despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre buclele de gantere așezate.

După ce ați citit, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica de execuție, vom afla și cât de bun este acest exercițiu și dacă merită să îl includeți în dvs. program de antrenament.

Așa că, fă-te confortabil, să începem ușor.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați. Ce, de ce și de ce?

Cât îmi place să văd chipuri noi în sală, mai ales noi veniți, pentru că e doar un balsam pentru suflet, sau mai bine zis gudron :) - fiecare face ce vrea și nu e bine. Pompează presa pentru a îndepărta stomacul, efectuează înclinări cu gantere pentru a îngusta talia, performanță deadlift cu dosul interogativ și așa mai departe și așa mai departe. De data aceasta, mi-a atras atenția un grup de tineri care, se pare, doreau să dobândească bicepși arătos și, prin urmare, făceau bucle cu gantere în șezut. M-am gândit, înainte de a o face, măcar să merg pe Internet, sau chiar mai bine pe ferrum-body și să-l citesc pentru tehnica de execuție, dar apoi m-am surprins gândindu-mă că nu avem acest exercițiu în coșurile noastre. Fără să ezit multă vreme, mi-am luat mâinile în picioare, am zburat acasă lângă stilou și mi-am dat jos acest bilet. Ce a iesit din patinajul asta :) acum vom afla, sa mergem.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Seated Dumbbell Curl este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru dezvoltarea bicepsului brahial. Principal unități motorii sunt bicepsul, brahialul/brahialul și brahiradialul/brahioradialul.

Exercițiile ansamblului muscular includ:

• vizat - biceps umăr
• sinergiști - mușchii brahiali / brahioradiali;
• stabilizatori - delta anterioară, flexorii încheieturii mâinii.

Deplin atlas muscular este urmatoarea poza:

Avantaje

Efectuând exercițiul de curl cu gantere în sezut, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• dezvoltarea forței și a volumului muscular al brațului superior;
• tonifiere și încordare musculară (mai ales valabil pentru fete) fără brațe de pompare cu un număr mare de repetări cu greutate mică;
• întinderea capului lung al bicepsului și contractarea acestuia cu mai multă forță;
• tragerea în sus a bicepșilor brațului întârziat cu dezvoltare musculară asimetrică;
• mai puțin stres asupra încheieturilor în cazul lucrului cu mreană;
• îmbunătățirea formei vârfului bicepsului datorită supinației mâinii în punctul de sus al mișcării;
• dezvoltarea mușchilor brahioradiali/brahiali care împing (ultimul) biceps.

Tehnica de execuție

În ciuda simplității aparente, exercițiul are propriile sale caracteristici. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Așezați-vă pe o bancă cu gantere în fiecare mână și coborâți-le într-o poziție de braț întins. Ține-ți coatele cât mai aproape de corp. Întoarceți palmele astfel încât să se uite una la alta în punctul de jos (aderenta neutra). Îndreptați-vă privirea în fața dvs. Asta e a ta pozitia de pornire.

Pasul 1.

Ținând brațul staționar, începeți să ridicați haltera cu o contracție izolată a bicepsului, întorcând încheietura mâinii departe de tine. De îndată ce ganterele ajung la nivelul umerilor, efectuați supinație suplimentară (extroversie) perii. Menține această poziție contractată pentru 1-2 conturi. Încet și sub control, începeți să coborâți ganterele în jos, întorcându-vă încheieturile și readucendu-le înapoi în poziție. prindere neutră. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa (opțiunea numărul 2 - versiune alternativă):

În mișcare astfel:

Variante

În plus față de versiunea clasică de ridicare a ganterelor pentru bicepși în timpul ședinței, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• ridicare alternativă pe o bancă în unghi în sus;
• ridicare simultană pe o bancă în unghi în sus;
• mânerul ciocanului se ridică (simultan/secvenţial).

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• nu-ți întinde coatele, ține-le aproape de corp pe tot parcursul mișcării;
• nu aruncați ganterele în sus cu mâinile, ridicați proiectilul doar din cauza contracției bicepsului;
• la coborârea ganterei, nu îndoiți brațul până la capăt, menținând tensiunea constantă;
• încet ( 2-3 contează) dezlănțuiește-ți brațul și îndoiește-te mai repede;
• înainte de abordări de lucru, efectuați 2-3 încălzire cu greutate redusă;
• în punctul de sus, faceți o rotație suplimentară a periei;
• persista pe 1-2 bancnote în partea de sus într-o poziție scurtată;
• tehnica respiratiei: pentru contractie (ridicarea proiectilului) - expirati, reveniti la IP - inspirati;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 2-3 , repetari 10-12 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Curl cu gantere așezat este un exercițiu eficient?

După cum arată rezultatele studiilor privind activitatea musculară electrică (EMG), ridicările de gantere așezate sunt în top 3 cele mai bune exerciții pentru bicepsul brahial. În special, locurile au fost repartizate astfel:

• bucle concentrate cu gantere în timp ce stai - 97% ;
• curling brațele cu gantere stând pe o bancă în unghi în sus - 88% ;
• curl cu mreană în picioare ( priză îngustă) – 86% .

Datele sugerează că, dacă doriți cele mai bune rezultate în dezvoltarea brațului, atunci buclele cu ganterele șezute ar trebui să fie incluse cu siguranță în PT.

Ridicarea ganterelor stând sau în picioare. Care varianta este mai buna?

Puțini oameni știu, dar majoritatea mușchilor sunt cei mai puternici atunci când sunt într-o poziție ușor întinsă, mușchii brațelor nu fac excepție. Acestea. când mâna este în spatele corpului (coatele trase înapoi) bicepșii sunt întinși - lungimea lui depășește normalul (când brațele sunt de-a lungul corpului). Din punct de vedere al biomecanicii, această poziție este cea mai benefică pentru începerea repetărilor, deoarece. vă permite să generați mai multă forță asupra unuia fibra muscularași ridică mai multă greutate.

Prin urmare, programul tău de antrenament ar trebui să includă cu siguranță un exercițiu pentru bicepși dintr-o poziție întinsă, de exemplu, ridicarea ganterelor în timp ce stai pe o bancă într-un unghi în sus.

De fapt, aceasta a fost ultima informație întunecată, să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am adăugat la panteonul nostru tehnic de note cu un articol despre așezarea bucle cu gantere. Cu siguranță, exercițiul merită cea mai mare atenție, iar pentru a începe să-l acordăm suflam în sală, exersăm și tragem concluziile potrivite. Cum mai ești aici? :)

Atât deocamdată, ne vedem curând!

PS. Folosești bucle pentru bicepși în antrenamente?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

A. Exercițiul lucrează mușchii părții umărului brațelor, în special bicepșii și mușchii umerilor.

B. Întins pe bancă cu spatele, ganterele în mâini.

B. Ținând trunchiul pe bancă, îndoiți încet brațele, mutând ganterele din poziția de jos pe umerii tăi. Repetați exercițiul.

D. Dacă rotiți mâinile dintr-o poziție complet pronată (palmele în jos, degetele înăuntru) într-o poziție complet supinată (palmele în sus, degetele mari în afară) la vârful mișcării, veți obține o contracție musculară suplimentară.

13. Ridicarea trunchiului într-o amplitudine redusă dintr-o poziție culcat.

A. Exercițiul lucrează părțile superioare ale mușchilor abdominali.

B. Întins în decubit dorsal pe podea, picioarele cu spatele picioarelor așezate pe bancă, brațele încrucișate peste piept sau legate într-o „lacăt” în spatele capului.

B. Ridicați încet umerii până când omoplații sunt la 2,5-5 cm de podea. Țineți o secundă, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

D. Pentru a obține o contracție musculară și mai bună atunci când efectuați o ridicare dintr-o poziție culcat, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.

14. Ridicarea picioarelor, culcat pe o bancă înclinată.

A. Această mișcare lucrează mușchii abdomenului inferior și flexorii articulației șoldului.

B. Întins cu spatele pe podea sau pe o bancă înclinată, partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea sau pe bancă.

C. Cu corpul stabilizat și partea inferioară a spatelui ferm pe podea sau pe bancă, îndoiți ușor genunchii, ridicați-i perpendicular pe trunchi, apoi coborâți spatele până când călcâiele ating podeaua. Repetați exercițiul.

D. Pentru a menține tensiunea în abdomenul inferior, asigurați-vă că spatele rămâne apăsat în orice moment în timpul exercițiului. Dacă vă relaxați, veți transfera cea mai mare parte a încărcăturii în partea inferioară a spatelui, iar exercițiul își va pierde eficacitatea în scopul dezvoltării abdomenului inferior. Pentru a intensifica exercițiul, utilizați o bancă înclinată.

15. Ridicați-vă pe șosete cu o mreană pe spate.

A. Exercițiul încarcă mușchii gastrocnemius și solei ai piciorului inferior.

B. Așezați mreana pe umeri, echilibrând-o ca și cum ați fi pe cale să faceți o ghemuială. Stați cu degetele de la picioare pe o scândură de lemn de 10x10 sau 5x10 cm Distanța dintre picioare este de 20-25 cm (șosetele îndreptate drept înainte). Cu cât îți poți coborî călcâiele mai jos, cu atât mai bine.

C. Ținând picioarele drepte, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât puteți de sus. Reveniți încet la poziția inițială; repeta. Exercițiul poate fi efectuat cu o ganteră într-o mână.

D. Poate fi dificil să menții echilibrul, dar dacă te ridici încet cu degetele de la picioare, ar trebui să poți realiza acest lucru. săli mari au aparate speciale pentru muschii gambei, eliminand problema mentinerii echilibrului.

La al doilea set, întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior la un unghi de 45 de grade. În a treia abordare, întoarceți-le spre interior în același unghi. Fiecare poziție a picioarelor încarcă mușchii gambei într-un mod ușor diferit.

POSTER #2-INSTRUCȚIUNI

1. Ridicarea barei la piept.

A. Această mișcare lucrează partea superioară, mijlocie și muschii inferiori spate, trapez, gât, șolduri și flexori ai brațelor. Acesta este un exercițiu general bun.

B. Bara este în partea din față a tibiei. Aplecați-vă înainte, cu spatele drept, cu capul sus, priviți înainte, prindeți mreana cu palmele înapoi.

B. Ținând spatele drept și folosind o prindere la lățimea umerilor, ridicați bara la piept într-o singură mișcare. Ține-l aproape de corp, concentrându-te tot timpul pe creșterea vitezei cu care tragi bara.

D. Gândiți-vă la mâini ca la niște cârlige simple care transferă forța pe bară. Toată munca este făcută de picioare și spate!