Uneori, pentru a înțelege la ce visează bărbații adevărați, citesc Men's Health, o revistă lucioasă pentru băieți.Forța în oricare dintre manifestările sale i-a interesat mereu pe reprezentanții sexului puternic: mașini cu mult Cai putere, biografii cei puternici ai lumii asta și... antrenament de forță.

Nu știu cum să cumpăr rapid un Ferrari cu trei milioane de dolari sau să construiesc rapid o afacere de un miliard de dolari, dar cu siguranță știu să-mi fac mușchi rapid pentru că sunt specializată în asta de mai bine de un sfert de secol...

După ce am analizat un articol despre pregătirea actorului meu preferat Jason Momoa, va sugerez sa faceti acelasi lucru cu mine pentru a intelege mai bine cum sa ma ingrasi 11 kg in 6 saptamani.

Secretul principal

Cel mai mult în articol m-am inspirat din sintagma „antrenează-te de 2 ori pe săptămână și ți se oferă mâini puterniceși piept. „Jason a luat 11 kg în 6 săptămâni cu doar 12 antrenamente. Actorul a crescut 1 kg după un antrenament - este exact ca în filme! Autorul articolului scrie că acest lucru este posibil dacă știi secretul principal Jason - repetări mari și timp de odihnă scăzut, în afară de...

Există două concepte noi în antrenamentul actorilor: odihnă activă și pasivă. Pasiv este o odihnă tradițională, când mușchii se odihnesc fără proiectil în mâini. Timp liber- aceasta este o odihnă cu o mreană în mâini. De exemplu...

Conform metodei lui Jason, trebuie să scuturați mreana în timp ce stați întins de 5 ori și, fără a o pune pe suporturi, să vă odihniți „activ” timp de 5 secunde. Se numește rundă. Cinci astfel de runde constituie o serie. Dar...

După înțelegerea mea, acesta este pur și simplu un set lung de 25 de ridicări. De un sfert de secol am experiența unei astfel de pregătiri. A trebuit să ridic 60% din maxim de 25 de ori. De ce 60%? Pentru că articolul spune că Jason lucrează cu 60% din greutatea lui maximă. Dar...

Setul de exerciții al actorului este format din 4 exerciții; de fapt, doar 4 seturi lungi. Un exercițiu (abordare lungă după înțelesul meu) durează aproximativ două minute, apoi Jason se odihnește timp de 2 minute. Total: îi ia 4 minute pentru a finaliza un exercițiu, iar întregul antrenament durează doar 16 minute. Să rotunjim până la douăzeci. Atentie, intrebarea este: crezi ca un antrenament de 20 de minute va da o crestere a 1 kg de muschi? Acesta este secretul principal care poate fi dezvăluit de cineva care verifică tehnica lui Jason pe sine, petrecându-și 6 săptămâni din viață, dar...

De un sfert de secol citesc reviste cu metode de antrenament pentru cei puternici, apoi incerc aceste metode pe mine. Am văzut și oameni care încearcă pe ei înșiși metodele vedetelor. Am văzut multe, dar nu
a văzut minuni. Dacă tehnica lui Jason nu este un miracol, ci un truc, atunci care este secretul lui?

Nu cred ca te poti ingrasa cu 11 kg in 6 saptamani, dar cred ca le poti RESTAURA. Forma lui Jason nu este constantă: depinde de filmare și de curs. Acest lucru se vede din fotografii. Desigur, Jason se antrenează de mulți ani și nu-și datorează forma celor douăsprezece sesiuni de antrenament, dar...

Fotografia arată cum forma ecranului dispare rapid în viața obișnuită...

Viața unui actor este plină de emoții și stres care corodează mușchii, așa că masa musculară a vedetei dispare adesea pe neașteptate, dar în momentul potrivit rapid renaște. Pentru a putea reface 11 kg de mușchi în 6 săptămâni, trebuie mai întâi să-ți crești forma vârfului, iar pentru asta trebuie să știi și să poți face mai mult decât scriu ei în revistele pentru băieți.

În 2017, un film la scară largă este pregătit pentru lansare, bazat pe multe numere ale benzilor desenate DC. Pentru prima dată, pe același ecran vor apărea eroi emblematici, inclusiv Superman, Batman și Aquaman. Ultimul a fost interpretat de hawaianul Jason Momoa, care a surprins pe toată lumea nu doar prin actorie, ci și prin silueta. Cu înălțimea sa de 196 cm, a arătat o masă musculară impresionantă. Spre deosebire de mulți actori ai timpului nostru, Jason se laudă cu abdomene cu un volum al bicepșilor de 46 cm, ceea ce este comparabil cu mulți culturiști experimentați. StyleFitnes descompune nutriția și antrenamentul viitorului Aquaman.

Antrenamentul lui Jason Momoa

Actorul a fost familiarizat cu antrenamentul de forță toată viața. Chiar și în tinerețe, a încercat să câștige competiții de fitness. Jason și-a abordat în detaliu rolul său de Conan Barbarul - a lucrat la revenirea fostei sale mase musculare și, în același timp, a redus procentul de grăsime corporală.

Antrenament de 3 ori pe săptămână - varianta perfecta pentru un atlet cu experiență în trecut. Jason și-a creat personal o schemă de antrenament și o dietă. Bazat pe sistem clasic de la culturism și fitness - de la 10 la 12 repetări fără insuficiență musculară pronunțată. Volumul total de antrenament a fost mare și, pe lângă sarcina de forță, a fost diluat cu o tonă de încărcătură non-antrenament, printre care se pot distinge snowboarding și alpinism.

Antrenament Jason Momoa Aquaman

După rolul lui Conan Barbarul și o mică participare la serialul de televiziune Game of Thrones, Jason s-a îngrășat vizibil, dar a păstrat în același timp toată masa musculară câștigată. Înainte să înceapă filmările pentru Aquaman, trebuia să se pună în formă. Principala cerință a regizorului a fost brutalitatea personajului, care nu poate fi realizată cu o greutate corporală mică. Lui Jason i sa interzis să slăbească mult. Adică a fost necesar să rămânem cu aceeași silueta mare, dar în același timp să dobândești un relief muscular.

Experiența actorului a sugerat că ar trebui adăugată mai multă activitate. A mai slăbit în acest fel, fără alergările obișnuite de cardio care îl fac să se simtă inconfortabil.

Ziua 1

• Tracţiuni cu greutatea proprie corp 4x10
• Tragerea tijei la curea, într-o înclinare 3x10
• Bench press pe un înclinat sau bancă orizontală 4x12
• Reducerea mâinilor într-un crossover, stând într-o înclinare 3x12
• Presă militară pe bancă 4x10

Ziua 2

• Genuflexiuni cu o bara 4x20 (greutatea de lucru este mica)
• Deadlift 3x10
• · presa franceza cu gantere, în picioare 3x10
• Îndoirea concentrată a brațelor (alternativ, mai întâi toate repetările unuia, apoi celuilalt) 3x10
• gantere Mahi pe laterale 4x10

Împărțirea grupelor de mușchi pare ciudat. Pieptul și spatele sunt antagoniști, dar se antrenează în aceeași zi. Potrivit numeroaselor interviuri, lui Jason îi place această schemă. Autorul acestei tehnici nu este el, ci Arnold Schwarzenegger, care în anii 80 ai secolului trecut a început să combine antagoniști musculari mari pentru un singur antrenament.

Ziua 1 și ziua 2 se alternează. Acesta este:

• Luni – ziua 1
• Miercuri – ziua 2
• Vineri – Ziua 1
• Luni – ziua 2

Astfel, ai timp să completezi un tip de antrenament de două ori pe săptămână. Numărul total de antrenamente pe săptămână este de 3. Zilele nu pot fi schimbate. Odihnă între antrenament - 1 zi.

Jason Momoa: Nutriție

Jason își monitorizează personal alimentația, atât în ​​timpul extrasezonului, cât și în pregătirea pentru roluri. Nu apelează la serviciile nutriționiștilor, deoarece este personal familiarizat cu această problemă prin discursurile de fitness din tinerețe.

Atitudinea actorului nu se schimbă. Chiar și în ciuda obiectivului său de a reduce grăsimea corporală, Jason Momoa nu și-a schimbat în mod semnificativ dieta. Actorul este obișnuit să mănânce mai ales carne slabă, preferând carnea de vită, puiul și peștele slab. Nu consumă produse lactate, iar cantitatea de carbohidrați pe zi depășește rar 125g. Acest lucru se datorează antipatiei actorului pentru un astfel de grup de nutrienți.

O caracteristică a dietei lui Jason Momoa este prezența zilnică a berii în dietă. Pentru a se încadra într-un deficit caloric, actorul numără toate caloriile consumate. mulți acest proces pare complicat și plictisitor, iar viitorul Aquaman completează aproape orbește un jurnal alimentar. Sursele de calorii nu se schimba de la o zi la alta, asa ca tinerea unui jurnal este foarte usoara.

Actorul recunoaște că, în pregătirea pentru rolul lui Aquaman, a fost greu să nu se desprindă. Adesea a existat dorința de a bea 1-2 sticle de Guinness preferat mai mult decât ar fi trebuit.

„Știam că dacă mai beau o bere acum, mâine va trebui să mă tai și mai mult decât azi. Așa că mi-am adunat voința într-un pumn și am încercat să-mi distrag atenția. Pictura și creativitatea m-au ajutat foarte mult în acest sens. Dar antrenamentul și alte activități, dimpotrivă, au provocat o dorință puternică de a te răsfăța ”, spune Jason.

Stil total

Jason Momoa la 109 kg nu pare plin. Dimpotrivă, se mândrește cu un fizic atletic, indicatori excelenți de forță și un procent moderat de grăsime corporală. Spre deosebire de multe vedete de cinema, el își urmărește silueta încă din copilărie și, prin urmare, pregătirea pentru orice rol nu este o dificultate semnificativă pentru el. Schemele sale de nutriție și antrenament sunt mai potrivite pentru sportivii cu experiență, și nu pentru începătorii care doresc să câștige rapid masa musculară.

Notă importantă

Nu trebuie să uităm de diferitele dopaje, care sunt folosite sub supravegherea medicilor. De regulă, drogurile ilegale sunt folosite de actorii bărbați pentru a obține o ușurare pronunțată. Conservarea masei musculare, venozității, separarea acesteia pe fondul unui deficit caloric este un proces complex complex care necesită mult timp. Actorilor în majoritatea cazurilor li se acordă termene strânse, așa că nu au altă opțiune. În cazul lui Jason Momoa, faptul dopajului este necunoscut, dar volume uriașe de mușchi cu vascularizare și un procent mic de grăsime sunt disponibile doar pentru unici genetici.

Toate acestea demonstrează din nou că nu poți copia complet modelele de antrenament și nutriție ale vedetelor. Acestea sunt scheme individuale care iau în considerare 100% caracteristicile individuale ale unei persoane. Doar pentru că a funcționat pe eroul ecranului nu înseamnă că va funcționa și pe tine. Căutați asemănări cu un actor sau actriță, studiați-le plan de antrenament cu o dietă și, cel mai important, analizează. Cu siguranță veți învăța o mulțime de lucruri utile pentru dvs., dar nu vă recomandăm să copiați fără minte astfel de scheme. Acestea sunt ajutoare vizuale excelente pentru o schemă de antrenament și nutriție perfect concepută, dar nu instrucțiuni de acțiune.

Khal Drogo este unul dintre cele mai colorate personaje din Game of Thrones. Adevărat, nu am avut mult să ne bucurăm de trunchiul lui umflat - a fost ucis la sfârșitul primului sezon. Cu toate acestea, în al șaptelea sezon, Khal se va întoarce cel mai probabil în serie! Actorul Jason Momoa a sugerat deja acest lucru de mai multe ori în rețelele sale de socializare - acesta este numele lui Drogo în viața reală. În acest sens, le spunem tuturor fanilor Game of Thrones și nu numai cum să obțină același corp ca liderul Dethracianilor.

Jason Momoa este celebru nu numai ca Khal Drogo, ci și ca moștenitorul lui Arnold Schwarzenegger însuși în remake-ul lui Conan Barbarul. Filmul a eșuat la box office, dar forma uimitoare a lui Momoa și asemănarea lui cu tânărul Arnold au fost remarcate de toată lumea. Cu o înălțime de 193 cm, Momoa cântărea aproximativ 100 kg, un cent întreg de mușchi bine uscați - se poate doar visa la un astfel de corp!

Dar puțini oameni știu că actorul nu a fost întotdeauna un astfel de bandit. Înainte de a fi aprobat pentru rolul lui Konon Barbarul, era un tip zvelt obișnuit, cântărind aproximativ 85 kg. Momoa iubea surfingul, skateboardingul, alpinismul și altele. vederi extreme sport, așa că era destul de în formă, dar nu s-a antrenat niciodată cu fierul. A reușit să creeze forma în care a strălucit în Konon și Game of Thrones în doar o lună și jumătate de antrenament intens. Așa că nu credeți că construirea unui corp musculos de la zero vă va lua cu siguranță ani de zile - totul depinde de genetică și perseverență.

Program de antrenament

În pre-producție, Jason Momoa s-a antrenat 6 zile pe săptămână, dar au fost alocate doar două zile sarcini de putere, restul timpului a fost ocupat de cardio, care era necesar pentru a nu adăuga kilograme de grăsime împreună cu kilogramele de mușchi. Ne vom concentra pe antrenamentul de forță al actorului, care a fost caracterizat de o intensitate incredibilă.

Principala regula pe care a urmat-o Momoa pentru a se ingrasa 11 kg intr-o luna si jumatate este cat mai multe repetari in cat mai putin timp. Da, Khal Drogo nu a subliniat greutate mare tije. La fiecare exercițiu, greutatea de lucru nu a depășit 60% din maximul posibil. În același timp, a preferat să efectueze exercițiul nu cu abordări clasice, ci cu seturi întregi, fiecare dintre ele combinând mai multe abordări simultan, cu o pauză scurtă de 7-10 secunde între ele. Cu fiecare exercițiu, actorul a făcut trei astfel de seturi, după care a trecut la exercițiul următor. Și erau doar trei exerciții pe antrenament.

Un antrenament atât de intens a durat doar 30-40 de minute. Cu toate acestea, acest tip de sarcină nu este potrivit pentru toată lumea - pentru a efectua un astfel de volum de muncă și chiar și cu puțină sau deloc odihnă, aveți nevoie de o rezistență foarte bună, precum și de o inimă și o respirație absolut sănătoase.

Antrenamentul #1

Genuflexiuni: 3 seturi - fiecare set constă din 5 seturi a câte 5 repetări cu o pauză de 7-10 secunde între seturi.

Deadlift: 3 seturi (5 până la 5)

Presă pentru picioare: 3 seturi (5 până la 5)

Antrenamentul #2

Bench press: 3 seturi (5 până la 5)

Tracțiuni: 3 seturi (5 până la 5)

Presă cu gantere așezat: 3 seturi (5 până la 5)

După cum puteți vedea, actorul a împărțit toate grupele musculare în două zile - ziua de jos și ziua de sus. La primul antrenament, a fost pompat cel mai mare grup muscular - picioarele, iar la al doilea, tot restul - piept, spate, umeri. Momoa nu a folosit exerciții pentru brațe, deoarece bicepșii primesc deja suficient lucru în timpul exercițiilor pentru spate, iar tricepșii sunt folosiți în timpul exercițiilor pentru piept.

cu cel mai mult exercițiu eficient pentru a câștiga masă musculară, Jason Momoa cheamă genuflexiuni cu o mreană. Ele întăresc nu numai picioarele, așa cum cred mulți începători, ci întregul corp și, de asemenea, măresc secreția de testosteron, iar creșterea musculară depinde de nivelul acestui hormon.

Ultima dată când a ținut cu pricepere o lamă de 10.000 de dolari. În 2011, legendarul Arnold a fost înlocuit de un nou barbar cimmerian, originar din Hawaii - Jason Namakeaha Momoa, care este cel mai bine cunoscut drept Ronon Dex din Stargate: Atlantis și Khal Drogo din Game of Thrones. Cu o înălțime de 193 cm și o greutate de aproape 100 kg, Jason s-a potrivit perfect pentru rolul unui barbar, apărând în fața publicului cu un fizic uimitor.

„Dacă unui cimerian îi este sete, atunci aceasta este sete de sânge. Dacă se simte rece, atunci este frigul oțelului lamei.

„Nu am pompat niciodată fier înainte. spune Jason Momoa - Dar cel mai dificil lucru, poate, a fost să câștigi 11 kg de masă musculară până când au început filmările. Mai aveam doar 6 săptămâni pentru a crea fizicul musculos al unui războinic străvechi proscris. La urma urmei, mușchii lui Conan sunt în centrul atenției filmului, sau cel puțin pentru că asta s-a întâmplat în filmul anterior Conan.”

Întrebați pe oricine cum își imaginează barbarul mitologic, iar răspunsul lor va fi probabil: un războinic înalt, taciturn, cu bicepși uriași, care se bazează foarte mult pe forța brută pentru a-și învinge dușmanii și pentru a obține fata. Întrucât Jason Momoa era departe de a fi odinioară imens și proporții ideale Schwarzenegger, el spera să creeze o imagine puțin diferită a eroului cimmerian.

„Conan este ca o pisică mare - un leu sau un tigru. Un fizic cu adevărat masiv l-ar încetini doar. Este rapid și agil, întotdeauna gata de acțiune”, spune Jason.

Jason a condus întotdeauna un stil de viață activ și încă îi place surfing, alpinism și skateboarding. Dar nici acest antrenament atletic și silueta atletică nu au fost suficiente pentru filmarea în filmul viitor. Jason Momoa a trebuit să câștige până la 11 kg de mușchi într-o lună și jumătate. Mulți credeau că nu va face față testului. Chiar și Jason însuși avea îndoieli. Antrenamentul lui Jason Momoa a început la ora 5 dimineața cu antrenamentul cu sabia. Apoi a petrecut 1 până la 2 ore de antrenament de forță înainte de a se scufunda într-o încărcare cardio de 2 ore. Și așa în fiecare zi, șase zile pe săptămână.

„A fost necruțător și obositor, dar i-am dat 100% să mă relaxez puțin la sfârșitul zilei. - În mod ciudat, această „relaxare” nu a fost altceva decât bere Saison DuPont, pe care Jason o preferă - Când ești acoperit de sudoare, sânge și murdărie după o zi grea și lungă de filmări, o cutie rece de bere este cel mai minunat lucru din lume!

Când Jason Momoa a ajuns în Bulgaria pentru a începe filmările, era redus la o singură cifră. S-a transformat dintr-un surfer zvelt într-un războinic imens de 100 de kilograme - agil și agil.

„A fost greu, dar m-am schimbat complet. Am început să mă simt foarte diferit. Am devenit mult mai puternic – fizic și spiritual!”

Programul de antrenament Jason Momoa

Anii de surfing și alpinism au întărit corpul lui Jason, dar pentru a se transforma într-un uriaș barbar, actorul în vârstă de 33 de ani a trebuit să se împrietenească cu o mreană. Dar antrenamentul lui Jason Momoa nu a fost tocmai tradițional. Pentru a avea timp să câștigi o cantitate atât de mare de masă musculară într-un timp atât de mic, a fost necesar să vină cu ceva complet nou. Jason Momoa a încercat metoda de antrenament Accelerated Results 7, care se concentrează pe realizarea mai multor seturi cu mai puține exerciții și odihnă minimă pentru a lucra mai mult în mai puțin timp.

Timp de 30 de minute, Jason Momoa a efectuat 3 exerciții, care au constat în 330 de repetări, adică de 2-3 ori mai multe decât în antrenament de forta scoala veche. Dar, deoarece aceste exerciții sunt grupate în seturi de cel mult șapte repetări, programul este încă vizat. Jason a făcut 2 astfel de antrenamente pe zi pentru a-și pompa întregul corp.

Urmați exemplul lui Jason Momoa, dacă vă decideți să încercați aceste incredibile antrenament intens. Ideea este să alegi o greutate care să îți permită să faci față acestei sarcini incredibile în fiecare exercițiu.

Mai întâi, executați șapte seturi de genuflexiuni de șapte repetări cu o mreană, cu șapte secunde de odihnă între seturi. Apoi odihnește-te timp de un minut și fă șase seturi din aceleași genuflexiuni, fiecare constând din șase repetări și șase secunde de odihnă între seturi. Odihnește-te din nou timp de un minut. Seria finală de genuflexiuni va consta din cinci seturi, cinci repetări și cinci secunde de odihnă. Odată ce ai terminat seria 7-6-5 cu un singur exercițiu, odihnește-te un minut și repetă același lucru cu celelalte două exerciții.

La înaltși volumetrice masa musculara Momoa este destul de rapid și agil. Acest lucru i-a permis să joace rolul lui Conan, liderul nomad Khal Drogo (Game of Thrones), principalul antagonist din The Expendables. O astfel de formă uimitoare este rezultatul unui efort serios și al unei abordări aproape științifice.

Jason Momoa urmează 6 reguli - acestea se referă la antrenament și nutriție.

Training - funcționalitate maximă

Antrenamentul în sală nu este pentru Momoa. Potrivit acestuia, îi plac activitățile naturale - repararea ceva în casă, ridicarea greutăților.

Dacă luăm antrenament în sală, atunci Aquaman dă preferință antrenamentului funcțional: box, kettlebell și minge medicinală.

Sursa: wikipedia.org

Mesele - flexibile

În pregătirea pentru rolul lui Conan Barbarul, Jason a mâncat unul piept de puiși la două ore, uneori diversificându-l cu cartofi dulci.

Mai puțin strictă este dieta la ora obișnuită - multă carne slabă și legume. Uneori actorul își permite o cană de bere.

Puțin timp pentru antrenament? Lucrați-vă picioarele

Dacă nu este suficient timp, Momoa sfătuiește să te ghemuiești cu mreana, acest exercițiu ridică nivelul de testosteron și întărește mușchii de bază. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face orice antrenament de forță.

Sursa: mhealth.ru

Dacă vrei să te îngrași, mori de foame

Pe de o parte, absența carbohidraților întărește caracterul, iar pe de altă parte, oamenii de știință au descoperit că postul pentru o zi îmbunătățește hormonul de creștere cu 2000%.

Și chiar și după foame, simți satisfacție cu tine însuți - la urma urmei, meriți o cină copioasă.

Gânduri și mușchi

În timpul antrenamentului, nu te gândi la muncă sau la relații, pentru că atunci nu vei da tot ce ai mai bun. Potrivit lui Momoa, pentru a nu-și repeta greșeala, imaginează-ți cum funcționează mușchii tăi în timpul unui antrenament.