Particularitatea îndoirii brațelor pe blocurile superioare este că acestea trebuie să fie efectuate cât mai eficient posibil în modul de pompare (multi-repetitiv). Pentru a face acest lucru, alegeți unul mic și efectuați 3-4 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.

Tehnica de execuție

• Mergeți la Crossover Trainer și atașați mânerul D la capetele cablurilor de sus.
• Stați exact în mijlocul mașinii și apucați mânerele prindere inversă, îndreptați-vă brațele.
• Cu un efort lent accentuat, trageți mânerele în zona tâmplelor. În acest moment, înghețați timp de 1-2 secunde și reveniți încet la pozitia de pornire.

• La sfârșitul exercițiului, mâinile ar trebui să fie aduse la cap deasupra nivelului urechilor. Eliminați complet abaterea periilor înainte sau înapoi. Ține-ți capul drept și privește drept înainte.
• În timpul exercițiului, țineți corpul nemișcat, nu-i lăsați să se balanseze.
• Eliminați întoarcerile reflexe ale capului către una sau cealaltă mână.

Buclele bloc superioare sunt grozave exercițiu izolat pentru biceps. Dacă te-ai săturat de la fel sau

Salutări, dragi colegi! Și astăzi vom vorbi despre îndoirea brațelor pentru bicepși deasupra capului bloc superior.

Miercuri pe calendar 18 octombrie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică pe . După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și fezabilitatea includerii lui în programul de antrenament.

Așa că, luați loc în auditoriu, începem.

Biceps curl deasupra capului pe blocul superior. Ce, de ce și de ce?

După cum știți (știți, nu? :)) proiectul AB are deja o bază tehnică destul de extinsă - sunt considerate cele mai semnificative și utilizate în exercițiile de antrenament. Cele mai multe dintre ele vă sunt familiare, iar unele cu care trebuie să vă ocupați pentru prima dată. Cel mai probabil, obiectul nostru de studiu de astăzi - exercițiul de îndoire a brațelor pentru bicepși deasupra capului pe blocul superior, aparține categoriei „ce...?”, adică. folosit rar, și asta e bine. Pentru cei mai valoros va fi materialul nostru.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei celor izolate și are ca scop antrenamentul bicepșilor umărului.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - biceps;
• sinergiști / auxiliare - brahialis, brahioradialis.

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul de curl pentru bicepși deasupra capului pe blocul superior, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• studiul izolat al bicepsului;
• formarea vârfului bicepsului;
• formarea reliefului mâinilor;
• prezența constantă a mușchiului țintă în lucru (fără a opri în punctele extreme ale traiectoriei);
• întindere musculară bună în faza negativă/excentrică;
• excluderea deltei anterioare de la lucru (înlăturarea sarcinii din fascicul frontal).

Tehnica de execuție

Curl de deasupra capului bicepsului pe blocul superior este un exercițiu nivel de intrare dificultăți. Tehnica pas cu pas execuția arată astfel:

Pasul #0.

Mergeți la mașina de crossover și setați greutatea dorită pe fiecare parte a blocurilor. Reglați (dacă mașina permite acest lucru) înălțimea scripetelor și asigurați-vă că acestea sunt ușor peste nivelul umerilor. Luând în mâini mânerele fiecărui bloc, luați o poziție de mijloc în simulator. Poziția brațelor și a picioarelor este următoarea: brațele sunt ușor îndoite și paralele cu podeaua, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și pe măsură ce expirați încet și sub control, prin contractarea bicepsului brahial, duceți mâinile la cap (până când antebrațele ating bicepsul). La o inspirație, întoarceți antebrațele la PI. Repetați numărul specificat de ori.

Sub formă de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare astfel:

Variante

În plus față de versiunea standard de îndoire a brațelor deasupra capului pe blocul superior, există mai multe variante ale exercițiului:

• aplecare stând pe o bancă;
• îndoirea alternativă cu o mână.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• atunci când efectuați exercițiul, nu vă mișcați coatele, ci doar antebrațele;
• într-o poziție întinsă, nu vă îndreptați complet brațele;
• aduce contractia sa atinga antebratele bicepsului;
• efectuați faza de extensie lent și sub control, iar faza de flexie - rapid și exploziv;
• în timpul execuției, nu înclinați corpul înainte/înapoi, ci mențineți-l la nivel;
• tehnica respiratiei: expiratie - in timpul flexiei / contractiei, inspiratie - in timpul extensiei / revenirii la IP;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , numărul de repetări - 12-15 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Biceps curl deasupra capului pe blocul superior - exercițiu eficient pentru bicepsul brahial?

Date de cercetare (American Council on Exercise, Universitatea din Wisconsin, SUA, 2016 ) în ceea ce privește activitatea electrică, printre cele mai populare opt exerciții pentru biceps, au arătat următoarele rezultate:

• ridicarea concentrată a unei gantere pentru bicepși - 96 ;
• trageri cu prindere inversă 81 ;
• îndoirea brațelor pe blocul superior - 81 ;
• lift bar (EZ bar) priză largă – 75 ;
• îndoind brațele pe banca Scott - 68 .

Concluzie: îndoirea brațelor pe blocul superior este una dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra capetele bicepsului. În plus, spre deosebire de „frații”, are o proprietate unică importantă - crearea unei tensiuni constante în regiunea țintă, care permite mușchiului să lucreze fără a se opri în puncte extreme, creând astfel un efect de pompare mai bun.

Cum poate o fată să nu-și pompeze mâinile?

Nu vreau mâini ca ale unui bărbat, cum să nu le ridic? - o astfel de întrebare vine foarte des pe e-mailul proiectului AB. Trebuie să spun că aceasta este o întrebare foarte validă și iată de ce. În cea mai mare parte, antrenorii din sălile de sport sunt bărbați, iar atunci când formează o schemă de exerciții pentru fete, „lipesc” exercițiile care sunt cele mai apropiate de ei. Adesea, acestea sunt bucle cu mreană pe banca Scott.

Această abordare - de a selecta exerciții masculine în scopuri feminine, nu este în întregime corectă, prin urmare, domnișoarele ar trebui să ceară / să ceară de la mentorii lor să includă mai multe exerciții izolate, bloc-lever în PT pe mâini.

De fapt, am terminat cu partea de conținut, să rezumam.

Postfaţă

Curl de deasupra capului bicepsului pe blocul superior este un exercițiu rar, dar foarte eficient (în special pentru fete) pentru a antrena bicepșii umărului. Dacă nu l-ați folosit niciodată în PT până acum, atunci asigurați-vă că îl încercați, altfel de ce am scris acest articol :).

Atât, mulțumesc pentru compania plăcută. Ne vedem în curând!

PS: Aveți blocuri în hol? Folosesti?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Curl-ul bicepsului deasupra capului este un exercițiu accesoriu izolator care poate fi efectuat la sfârșitul unui antrenament pentru a termina un grup de mușchi țintă.

Mușchii implicați

Acest exercițiu de izolare încarcă:

• Biceps sau biceps umăr.
• Mușchiul umărului sau brahial. Este situat sub biceps si impreuna cu acesta este implicat in indoirea bratelor in articulatiile cotului.

Implicat suplimentar:

• Mușchiul umărului - merge de-a lungul in afara antebraț.
• Pronator rotund.

Dacă faci exercițiul corect, niciun alt mușchi nu ar trebui să primească o sarcină notabilă. Contraindicațiile pentru efectuarea flexiei sunt leziunile articulațiilor cotului sau încheieturilor.

Tehnica de execuție

Puteți lucra la bicepși folosind rezistența cablurilor simulatorului de blocuri în multe feluri. În ceea ce privește în special blocul de sus, există două opțiuni:

1. Îndoirea brațelor într-un crossover în timp ce stați în picioare sau așezat.
2. Flexia bratelor pentru bicepsi pe blocul intins pe o banca orizontala.

stând sau stând

Curl biceps încrucișat arată astfel:

1. Atașați la cablurile care trec prin blocurile superioare, mânere semicirculare. Prindeți mânerele cu o prindere inversă și stați între picioarele mașinii exact în mijloc. Dacă intenționați să faceți exercițiul în timp ce stați, plasați o bancă între suporturi și așezați-vă pe ea. În mod ideal, blocurile ar trebui să fie la o înălțime de 30-40 de centimetri deasupra nivelului umerilor tăi.
2. În poziția inițială, brațele sunt ușor îndoite la coate, încordate și în același plan cu rafturile încrucișate. Puneți periile ușor spre dvs. Păstrează-ți încheieturile și umerii tonifiați pe tot parcursul mișcării. Când sunt relaxați, este ușor să aveți o luxație sau o entorsă.
3. Strângeți-vă bicepșii cât mai mult posibil și trageți de mânerele cablurilor spre tine, astfel încât periile să fie la nivelul tâmplelor. De asemenea, vă puteți îndoi ușor încheieturile. La punctul final, zăboviți 1-2 secunde și reveniți încet la poziția de pornire sub control.

Când efectuați exercițiul, brațele dvs. de la umăr până la cot sunt în aceeași poziție paralelă cu podeaua. Controlându-ți acțiunile în așa fel încât mișcarea să aibă loc doar în articulația cotului, vei încărca maxim grupul muscular țintă.

Buclele bicepsului într-un crossover sunt efectuate sincron cu ambele mâini. În același timp, corpul rămâne strict în centrul simulatorului și nu se abate de la planul suporturilor sale.

Întins pe o bancă orizontală

Așezați o bancă lângă suportul mașinii bloc.

1. Atașați un mâner drept la cablul care trece prin scripetele de sus. Prindeți mânerul cu o prindere inversă și întindeți-vă pe bancă cu capul la suport. Periile pot fi depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste - exercițiul se efectuează într-un fel și altul.
2. În poziția de plecare, capul atârnă ușor de marginea băncii, picioarele sunt pe podea, iar brațele sunt ușor îndoite la articulațiile cotului. Încheieturile și articulațiile umăruluiîn timp ce sunt fixe, umerii perpendiculari pe podea.
3. Strângeți bicepșii și trageți mânerul spre tine până la nivelul frunții, îndoind brațele la articulațiile cotului. Țineți în punctul de tensiune maximă timp de 1-2 secunde și reveniți ușor la poziția de pornire.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Este convenabil să faci îndoirea brațelor pe blocul întins, deoarece corpul este într-o poziție fixă. Puteți folosi nu numai mânerul drept, ci și mânerul EZ. Pentru a-l realiza, nu este necesar să aveți un cadru mare pentru crossover cu două rafturi în hol, deoarece aici se folosește un singur bloc.

Includerea în programul de formare

Îndoind brațele spre simulator de blocuri, de regulă, este plasat la sfârșitul unui antrenament pentru a reîncărca bicepșii după finalizarea exercițiilor de bază.

Greutatea folosită este medie sau mică. Mușchii sunt deja destul de obosiți de la exercițiile anterioare. Se recomandă să faceți 3-4 seturi a câte 10-15 repetări.

Curl-ul bicepsului de pe blocul superior este un exercițiu destul de neobișnuit: trebuie să te întinzi pe o bancă și să tragi mânerul de sus în jos.

Luăm poziția de start
Va fi nevoie de o bancă, care să fie plasată lângă mașină cu blocul superior. Ar trebui să folosiți un mâner drept și să vă întindeți, astfel încât în ​​punctul de sus mânerul să fie deasupra capului. Mâinile ar trebui să fie aproape perpendiculare pe corp (respectiv, să fie în aproape pozitie verticala). În același timp, picioarele tale ar trebui să se sprijine pe podea și să ia o poziție stabilă. Trebuie să prindeți mânerul astfel încât palmele să fie orientate spre corp.

Făcând exercițiul
Dacă reușiți să luați o poziție stabilă, atunci în timpul îndoirii brațului pentru bicepși în blocul superior, doar brațele vor funcționa. Dacă ați luat poziția de pornire corectă, atunci trebuie doar să vă îndoiți brațele în timp ce expirați. Este necesar să vă îndoiți brațele și să reveniți în poziția inițială, respectiv, la expirație.

Dar există o caracteristică importantă căreia trebuie să fii atent. Mânerul ar trebui să se miște într-un semicerc și doar mușchii antebrațelor lucrează. Umerii nu trebuie să se miște, mușchii umerilor îndeplinesc o funcție exclusiv de stabilizare și nu sunt implicați direct în mișcarea în sine.

Acest lucru trebuie subliniat: dacă faceți incorect curlarea bicepsului pe blocul superior și includeți mușchii umerilor în lucru, atunci bicepsul va funcționa mult mai puțin decât ar putea. Prin urmare, fixați ferm corpul și mai ales umerii, doar bicepșii ar trebui să funcționeze.

Videoclipul „Îndoirea brațelor pentru bicepși pe blocul superior”:

Acest exercițiu este folosit de sportivi atunci când au nevoie să ridice puțin mijlocul bicepsului, dându-i o formă distinctă. Se efectuează de obicei la sfârșitul unui antrenament pentru a încărca în final mușchii brațelor.

Tehnica corectă

1. Pentru a efectua acest exercițiu, ridicătorul va trebui să atașeze mânerele D la ambele cabluri care trec prin scripetele superioare ale mașinii. Mânerul trebuie luat cu o prindere peste mână, adică palmele trebuie să se uite în sus. După aceea, trebuie să stai în mijlocul rafturilor simulatorului.
2. În poziția de pornire, brațele sunt complet extinse sau rămân ușor îndoite la articulațiile cotului. Cu toate acestea, în orice caz, mâinile sunt îndreptate direct către blocuri. Acestea ar trebui să fie în linie cu cablurile care ridică greutatea din opritoarele de pe mașină.
3. În timp ce inspiră, sportivul își ține respirația. Bicepșii sunt încordați cât mai mult, coatele sunt îndoite și începe tragerea mânerelor spre cap.
4. Când palmele sunt peste muschii deltoizi, trebuie să te oprești pentru câteva secunde. După aceea, bicepșii se strâng și mai mult.
5. Expirant, sportivul coboară mânerele în poziția de pornire. Această mișcare se face fără probleme.
6. Efectuați numărul necesar de repetări. În medie, se recomandă să faceți 10 până la 15 repetări în 3 seturi. Dar nu supraestima puterea ta.

Securitate

Orice exercițiu care se efectuează într-un crossover trebuie neapărat să se distingă printr-un ritm moderat. Nu trageți prea tare de mânere și nu le eliberați brusc după ce ajungeți la vârful amplitudinii. Acest lucru nu numai că epuizează mușchii, dar pune și o presiune uriașă asupra umerilor și coatelor.

Pentru a vă proteja de supratensiune inutilă, trebuie să lucrați cu o greutate mică. Este important de reținut că acest exercițiu nu este recomandat începătorilor. Bicepsul ar trebui să primească o sarcină standard timp de șase luni, iar apoi sportivul poate începe tracțiunea în crossover.

În niciun caz nu trebuie să uitați de încălzire. În acest exercițiu, este deosebit de important, deoarece bicepșii trebuie să fie în formă bună. În caz contrar, ei pot fi răniți. Ca exercițiu de încălzire, puteți folosi gantere sau haltere de ridicare.

Greșeli comune

Mișcarea corpului în timpul îndoirii brațelor. Într-adevăr, această acțiune îl ajută pe sportiv să îndoaie brațele sub acțiune greutate mare, dar de ce să faci asta dacă o parte din sarcină merge către mușchii spatelui? Curl încrucișat din blocul superior are ca scop dezvoltarea bicepsului, astfel încât reducerea sarcinii poate face acest exercițiu mai puțin eficient.

Făcând mișcări suplimentare ale umărului. Această greșeală îi afectează în primul rând pe acei sportivi care performanță pentru prima dată acest exercițiu. Sub acțiunea cablurilor, corpul începe să se balanseze, iar articulațiile umerilor sunt ușor deplasate. Este foarte important să le ții aici, deoarece se pot disloca cu ușurință sub greutate.

Execuție neuniformă. La majoritatea oamenilor, brațele drepte și stângi sunt dezvoltate neuniform, așa că doriți să trageți greutatea cu mâna principală, iar a doua - doar puțin ajutor. În viitor, acest lucru duce la faptul că mâna suplimentară începe să rămână în urmă, iar cea principală, dimpotrivă, se dezvoltă prea mult. Pentru a preveni acest lucru, se recomandă să slăbiți ușor mâna principală.

Tragere alternativă de braț. Unii sportivi cred în mod eronat că tragerile alternante ale brațelor vor ajuta la construirea mai bună a bicepșilor. Acest lucru nu este în întregime adevărat, pentru că mana dreapta(la dreptaci) va trage constant mai tare și, prin urmare, se va dezvolta mai bine. În plus, un astfel de exercițiu este plin de curbură a coloanei vertebrale.

Echipamente

Exercițiul este efectuat într-un simulator de bloc - un crossover. Echipamentul suplimentar poate necesita mănuși și bandaje elastice pentru încheieturi. Mănușile măresc aderența mâinilor și mânerelor, iar bandajele ajută la evitarea entorselor încheieturii mâinii. De asemenea, este foarte important să purtați pantofi confortabili, deoarece corpul trebuie să rămână nemișcat pe podea în timp ce brațele fac buclele.

1. Cheia pentru a obține contracția maximă a tuturor mușchilor care lucrează este stabilitatea completă a brațului. La ridicarea și coborârea coatelor, sarcina de la bicepși dispare, astfel încât exercițiul devine ineficient.
2. Îndoirea ambelor brațe ar trebui să apară simultan, într-un ritm moderat.
3. Nu este necesar să efectuați exercițiul cu o singură mână, deoarece în acest caz este foarte dificil să mențineți trunchiul într-o poziție de nivel.
4. Ținerea respirației ajută la menținerea corpului nemișcat și, de asemenea, face posibilă concentrarea întregii atenții asupra contracției musculare.
5. Dacă înălțimea blocurilor poate fi ajustată în simulator, atunci acestea trebuie instalate ușor deasupra umerilor. Acest lucru va face posibilă efectuarea exercițiului la amplitudinea optimă. Dacă blocurile sunt prea înalte, atunci se va contracta, iar bicepșii vor primi mai puțin stres.
6. Nu este nevoie să relaxați periile. Sunt mereu în tensiune pentru a evita rănirea.

Încheieturile pot fi ușor îndoite pe măsură ce mâinile încep să se apropie de punctul de sus. Acest lucru va crește sarcina asupra antebrațelor, ceea ce va afecta favorabil contracțiile bicepsului.

Concluzie

Îndoirea brațelor din blocul superior în crossover se referă la exerciții dificile pentru a lucra bicepșii, care sunt executați de sportivi profesioniști. Începătorii nu ar trebui să facă acest exercițiu, deoarece mușchii lor nu sunt suficient de pregătiți pentru a primi o sarcină serioasă. Crossover-ul creează multă rezistență, așa că mușchii trebuie să fie în formă bună.